Deel jouw ervaringen en resultaten met mij via social media #mkbm #killerbodydieet
www.kosmosuitgevers.nl /kosmos.uitgevers
/killerbodydieetboek
@kosmosuitgevers
@killerbodydieet
Alle rechten voorbehouden /
© 2017 Fajah Lourens & Kosmos Uitgevers,
Foodfotografie en portret Fajah
Utrecht/Antwerpen
en Nanneke p. 188: José van
Receptuur: Nanneke Schreurs Tekst: Anke Langelaan
Riele Foodstyling: Alexandra Schijf
All rights reserved Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm
Vormgeving: Autobahn
Met dank aan:
of op welke andere wijze en/of
Illustraties: Sam Looman
Princess
door welk ander medium ook,
Stockhome.nl (Ontbijt)
zonder voorafgaande schrif-
Kookpunt Rotterdam (Lunch)
telijke toestemming van de
Coolblue.nl (Diner)
uitgever.
Sfeerfotografie en omslagfoto: Martika de Sanders Styling: Charles Styles (askcharlesstyles@gmail.com) Kleding: Guess, Adidas Originals, Ivy Park Haar: Realhaironline Visagie: Raquel Headley (L’ANZA-Benelux)
Fit Foods & Vitalitien Souroush Moosavi Roel Verkaik Restaurant Rendez Vous Loes op Locatie en Anita Boukens
Deze uitgave is met de grootst mogelijke zorgvuldigheid samengesteld. Noch de maker, noch de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventu-
Foodstyling: Ashkan
ISBN 978 90 215 6406 7
ele onjuistheden en/of onvolle-
Mortezapour – Dishtales
NUR 443/860
digheden in deze uitgave.
Inhoud Lieve lezer 7 • Hoe blijf ik gemotiveerd 8 • Durf te eten 10 Macro’s 12 Leesvoer over nutriënten 14 • Macro’s & verhoudingen 16 • Vitamines & minderalen: de micro’s 18 • Vegetarisch eten voor een killerbody 21 • Aan de slag! 24 Nu jij! 29 • Start 30 Doel bereikt 31 • Food prepping 42 Ontbijt Killerbodyhaverkoek/ Kwark met spelt & fruit 46 • Proteïnesmoothie met avocado & mango 48 • Chocolade-proteïnemugcake 49 • Yoghurtijs 51 • Witte-bonencake met vanille / Bruine bonencake met chocolade 52 • Overnight oats en havermoutpap 55 • Uitsmijters en gebakken ei met kip en tomaat 56 • Roerei en omeletten 59 • Rijstwafels 61 • Hoe ga ik die vreetbuien tegen? 62 • Boterham met hüttenkäse 64 • Toast met tomatenpulp 66 • Rolletjes rookvlees 67 • Bananenbrood 69 • Perzik met ricotta uit de oven 70 • Pannenkoeken 73 Muffins 74 • Proteïnewafels 77 Lunch Hamburgers 80 • Kip in krokant jasje van havermout 83 • Zuurdesemboterhammen en crackers 84 • Huisgemaakt broodbeleg 86 • Banaanwortelmuffins 87 • Vegetarische quiche 88 • Kabeljauw 91 • Asperges met gekookt ei & zalm 92 • Soep 95 • Salades 96 • Gevulde koolbladeren 100 • Tomaat met mozzarella 101 • Wraps 102 • Courgettespaghetti met feta 104 Gevulde rijstvellen 106 • Slaschuitjes 108 • Marokkaanse quinoasalade 109 • Sushi van quinoa 111 Diner Pasta 114 • Lasagne 116 • Tempeh met ketjap & sambal 117 • Proteïne-pizzabodem 119 Falafelballetjes 120 • Roti 123 • Burgers 124 • Taglatelle van pastinaak met witvis / Gevulde flespompoen uit de oven 127 • Schrap niet alle koolhydraten 128 • Gepofte zoete aardappel met spinazie, tomaat & feta 129 • Marokkaanse tajine 130 • Taco’s met gehakt 133 • Gehaktballen / Zoete aardappelpuree 134 • Biefstuk met champignons 136 • Thaise biefreepjes 137 • Help! Ik moet uit eten… Wat nu? 138 • Pittige rijstschotel met spruitjes 141 • Boerenkoolstamppot met gerookte kip / Erwtensoep 142 • Patat van zoete aardappel met kip / Komkommersalade 145 Kipfilet gevuld met spinazie & mozzarella 146 • Slank & gezond barbecueën 149 • Alles op de barbecue 150 • Gewokte kerriegarnalen / Zalm & broccoli uit de oven 153 • Pokebowls 154 • Hete makreel uit de oven 157 • Viscurry 158 • Salade met verse tonijn 159 • Leftover ovenschotel 161 Snacks Groen sap 164 • Fluff 167 • Kokosballetjes / IJskoffie 171 • Muffins 172 • Worteltaart / Flensjes met sinaasappel 175 • Chocolade-proteïnetaart 176 • Panna cotta 178 • Limoencheesecake / Proteïne-chocoladecups met banaan & pindakaas 181 • Bananenijs / Chocolademousse 182 • Eierwrap met fruit & hüttenkäse 185 Calorieënlijst 187 • Register 190
7
Lieve lezer, Superleuk dat je geïnteresseerd bent in My Killerbody Motivation (#MKBM) en het Killerbodydieet! Killerbody 2 is een recepten- & lifestyleboek. Het is een mooie opvolger van Killerbody dieet.
Met het boek Killerbody dieet heb ik je geholpen op je streefgewicht te komen. Ik heb je geleerd hoe je moet omgaan met uitdagingen en je een handvat gegeven in de sportschool en tijdens je thuistrainingen. Nu is het natuurlijk de bedoeling dat je je killerbody behoudt. Dus, hoe houd je dit lichaam vast zonder te diëten, maar door gewoon lekker te genieten van eten?
Met Killerbody 2 is het niet alleen mogelijk om je killerbody vast te houden, het is zelfs mogelijk om zonder een eenzijdig dieet ook nog eens af te vallen of zelfs aan te komen, als je dit wenst. Kortom, Killerbody 2 bevat alle tools om van jouw killerbody een lifestyle te maken. Houd je me op de hoogte van je resultaat? Zo inspireer jij mij weer. Als ik het kan, kun jij het ook!
In dit boek leer je hoeveel je mag eten en wat de juiste macroverhoudingen zijn. Maar Killer body 2 is vooral een slanke-receptenboek: honderd slanke, snelle recepten die voor iedereen toegankelijk zijn. Met behulp van invullijstjes en deze recepten kun je je eigen menu op maat maken.
Liefs, #mkbm #killerbodydieet /killerbodydieetboek @killerbodydieet
Killerbody 2
10
DURF TE ETEN
Durf te eten Ik heb echt hartstikke veel positieve reacties gekregen van volgers van het Killerbody-dieet, waarvoor dank! Maar wat ik ook vaak hoorde, was dat mensen die waren afgevallen het moeilijk vonden om daarna weer meer calorieën te gaan eten. Het is echt belangrijk om te durven eten als je bent afgevallen. Veel mensen zijn bang dat ze dan weer aankomen en eten daarom niet meer voldoende. Maar dat werkt alleen maar averechts. Als je langere tijd een calorietekort hebt zonder afwisseling in de hoeveelheid koolhydraten, bereikt je lichaam een zogenaamd plateau (een soort slaapstand). Je stofwisseling wordt erg langzaam en daardoor verlies je geen gewicht meer. Het is juist belangrijk om tijdens je dieet je aantal calorieën langzaam op te bouwen. Daarom heb ik het Killerbody-dieet verdeeld over drie
fasen. In de eerste fase eet je weinig calorieën, in de tweede fase komt carb recycling aan bod (de ene dag veel en de andere dag weinig koolhydraten) en de derde fase bevat zes dagen met weinig koolhydraten en weinig calorieën en één dag refeeden: meer calorieën eten dan nodig om zo je stofwisseling te versnellen en je hormonen te ‘herprogrammeren’.
‘ONVOLDOENDE ETEN NADAT JE AFGEVALLEN BENT, WERKT ALLEEN MAAR AVERECHTS’
Killerbody 2
‘REGELMATIG JE DIEET VERANDEREN IS ESSENTIEEL OM RESULTAAT TE BEHOUDEN’ Wees niet bang om anders te gaan eten Veel mensen vinden het lastig om van fase 1 naar fase 2 van het Killerbody-dieet te gaan, omdat ze het gevoel hebben dat ze in fase 2 meer moeten eten. In fase 2 voeren we inderdaad de hoeveelheid calorieën iets op, maar daarbij gaat het vooral om ánders eten in plaats van méér eten. Om te voorkomen dat de energieverbranding van je lichaam in die slaapstand terechtkomt, eet je in fase 2 om en om een dag veel en een dag weinig koolhydraten.
11
DURF TE ETEN
Cheatmeal/refeed In de derde fase van het dieet kun je één keer per week een cheatmeal of refeed inplannen, als je vetpercentage lager dan 24% is. Een refeed houdt in dat je 500 calorieën extra eet op een bepaalde dag en bij voorkeur bestaan die extra calorieën zoveel mogelijk uit koolhydraten. Als je vetpercentage meer dan 24% is, heb je geen refeed nodig. Hoe lager je vetpercentage zakt, hoe vaker een refeed nodig is. Het is belangrijk dat je voor je cheatmeal/refeed een dag kiest waarop je een verjaardag of een etentje buiten de deur hebt. Zelf kies ik meestal voor een hartige cheat, want als ik eenmaal begin aan chocolade en suikers, vind ik het de dag daarna nog moeilijker om weer strikt te zijn. O, en nogmaals (want dat kan ik niet vaak genoeg herhalen): een cheatmeal betekent één maaltijd en niet een hele dag!
Kijk voor meer informatie over refeed in Killerbody Dieet.
Killerbody 2
24 LICHAAMSTYPE
Aan de slag! DRIE STAPPEN 1 Bepaal je lichaamstype en bereken je 2 3
caloriebehoefte Bepaal de juiste macroverhoudingen Stel je menu op maat samen
1
Bepaal je lichaamstype en bereken jouw persoonlijke caloriebehoefte Om te bepalen wat voor jou de juiste macro’s zijn, moet je natuurlijk eerst weten wat jouw persoonlijke caloriebehoefte is. Je kunt die behoefte uitrekenen op basis van je lichaamstype en gewicht en daarom licht ik de verschillende typen en bijbehorende eetpatronen toe. Word je nu al nerveus van het idee dat je met lastige cijfers en formules moet gaan worstelen? No worries, ik heb het echt heel makkelijk voor je gemaakt!
Lichaamstype en koolhydraten In het algemeen kun je mensen onderverdelen in drie verschillende lichaamstypen. Natuurlijk behoort niemand precies tot een van die drie typen, maar je kunt wel vrij makkelijk bepalen met welk type jouw lichaam de meeste overeenkomsten heeft. Dat is goed om te weten, want elk lichaamstype heeft een andere stofwisseling: een snellere of juist langzamere verbranding. De drie lichaamstypen zijn:
Killerbody 2
25 LICHAAMSTYPE
Ectomorf
Mesomorf
Endomorf
• Lang en smal • Snelle stofwisseling (dus veel eten voor extra spiermassa) • Laag vetpercentage
• Atletisch (dus meest geschikte lichaam voor fitness) • Weinig overtollig vet (en valt makkelijk af) • Gemiddelde stofwisseling
• Komt snel aan (maar ook in spiermassa) • Hoog vetpercentage • Trage stofwisseling
VOEDING Wil je als ectomorf met een snelle stofwisseling spieren kweken, dan is dat niet eenvoudig. Je moet dan vooral veel koolhydraten eten. Wil je vet kwijtraken (hoewel je met dit lichaamstype niet zo’n last hebt van een hoog vetpercentage), dan eet je juist minder koolhydraten. Hoe dan ook, zorg ervoor dat je naast een kleine hoeveelheid koolhydraten minimaal 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eet en vul de rest van je calorieën aan met vetten.
VOEDING Mesomorfen kunnen vrij snel spiermassa opbouwen en relatief makkelijk vet verliezen. Ze reageren gemiddeld op koolhydraten. Maar ook voor dit lichaamstype geldt: meer koolhydraten voor spiermassa, minder koolhydraten voor het verliezen van vet. In dat laatste geval kun je als mesomorf vooral meer eiwitten en wat vetten eten.
VOEDING Endomorfen moeten behoorlijk oppassen met koolhydraten, want door hun trage stofwisseling komen ze snel aan. Om ervoor te zorgen dat ze vooral hun spiermassa vergroten, eten ze maximaal 40% koolhydraten. Om vet te verliezen, eten ze 10-20% koolhydraten. In dat geval is het belangrijk om genoeg eiwitten en vetten te eten.
Meer weten over lichaamst ypen? Zie het boek Killerbody Dieet.
Killerbody 2
80 LUNCH
Hamburgers BENODIGDHEDEN
voor twee personen 250 g rundertartaar 1 teentje knoflook, fijngehakt 1 ui, gesnipperd 1 eidooier scheutje ketjap 1 tl mosterd peper en zout 1 klontje boter, om in te bakken 2 speltbollen paar blaadjes sla ½ ui, in ringen 1 tomaat, in plakjes
1
Doe de tartaar in een kom en voeg de knoflook, ui, eidooier, ketjap, mosterd en peper en zout toe. Meng ze goed door elkaar en vorm van de massa 2 ballen van elk 125 gram. Druk deze ballen plat zodat je hamburgers krijgt.
2
Verhit de boter in een koekenpan. Bak hierin de hamburgers aan beide kanten in ongeveer 3-4 minuten gaar.
2
Snijd de broodjes open, beleg ze met sla, ui en tomaat en leg hier de hamburgers op.
490.60
KCAL per persoon (boter niet meegerekend) VET 13,94 g KH 6,04 g EIWIT 38,29 g
Killerbody 2
114 DINER V
V 1
Pasta pesto
Bereid de pasta volgens de aan wijzingen op de verpakking. Giet af en laat uitlekken.
2
Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit daarin de ui en de knoflook. Voeg de pesto toe aan het uimengsel. Doe dan de gekookte pasta erbij en meng alles goed door elkaar. Breng de pasta op smaak met peper en zout.
3 4
Rooster de pijnboompitten even kort in een droge koekenpan.
Garneer de pasta met de rucola en pijnboompitjes en strooi er naar keuze Parmezaanse kaas over.
BENODIGDHEDEN
1 2
Penne all’arrabiata
Kook de penne volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en laat uitlekken.
Verwijder de zaadlijsten uit de chilipeper en hak het vruchtvlees fijn (pas op met je ogen!).
3
Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit daarin het sjalotje, de knoflook en de chilipeper totdat de knoflook begint te verkleuren.
4
Voeg de gepelde tomaten, tomaten puree, paprikapoeder en knoflookpeper toe. Breng al roerend aan de kook, zet het vuur laag en laat de saus 10-15 minuten zachtjes koken. Breng de saus op smaak met peper en zout.
5
Roer de saus door de pasta en garneer die naar keuze met wat verse basilicum.
BENODIGDHEDEN
voor twee personen
voor twee personen
150 g volkorenpenne
150 g volkorenpenne (ongekookt gewicht)
1 el olijfolie
1 el olijfolie
1 sjalotje, gesnipperd
½ ui, gesnipperd
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 teen knoflook, fijngehakt
200 g gepelde tomaten
3 el pesto
2 el tomatenpuree
peper en zout
1 tl gerookte-paprikapoeder
1 el pijnboompitten
1 tl knoflookpeper
50 g rucola
peper en zout
optioneel: 40 gram Parmezaanse kaas
optioneel: verse basilicum
1 rode chilipeper
330.75 KCAL per persoon
VET 4,32 g KH 57,41 g EIWIT 11,94 g
352.28
KCAL per persoon (zonder kaas)
433.08
KCAL per persoon (met kaas) VET 15,13 g KH 50,61 g EIWIT 20,59 g
VET 9,73 g KH 50,61 g EIWIT 12,59 g
167
Killerbody 2
SNACKS
3x Fluff V
Fluff maak je met caseïne, bevroren fruit of ijsklontjes en een beetje (plantaardige) melk: het is net ijs! Je hebt er een sterke blender of keukenmachine voor nodig.
Crush het ijs of bevroren fruit in een blender of keukenmachine. Voeg de caseïne toe en laat het apparaat doordraaien. Voeg langzaam de melk toe totdat je fluff krijgt.
Blauwe bessenfluff
Chocolade fluff
Aardbeien fluff
181.20
127.70
158.20
VET 1,80 g KH 14,12 g EIWIT 25,63 g
VET 2,31 g KH 2,85 g EIWIT 24,96 g
VET 1,80 g KH 8,22 g EIWIT 25,63 g
KCAL per persoon
KCAL per persoon
KCAL per persoon
BENODIGDHEDEN
BENODIGDHEDEN
BENODIGDHEDEN
200 g bevroren blauwe bessen
200 g ijsklontjes
200 g bevroren aardbeien
120 g MKBM caseïne chocolade
60 g MKBM caseïne aardbeien
100 ml melk naar keuze
100 ml amandelmelk of andere melk naar keuze
voor twee personen
120 g MKBM caseïne aardbeien 100 ml melk naar keuze
voor twee personen
voor twee personen
AFVALLEN ÉN LEKKER ETEN?
Doe ook met mij mee! Na het succes van Killerbody Dieet help ik je in dit boek om een persoonlijk voedingsplan te maken. Je kunt met dit boek afvallen, maar ook ontdekken hoe je op gewicht blijft of eventueel aankomt. Je leert hoe je jouw caloriebehoefte berekent en daarna die calorieĂŤn omzet in de juiste macroverhoudingen. Met de meer dan 100 slanke en snelle recepten en invullijstjes stel je jouw eigen menu op maat samen. Met dit boek heb je alle tools in handen om van jouw killerbody een lifestyle te maken. Want als ik het kan, kun jij het ook!
100 slanke en snelle recepten
Liefs,
Fajah Lourens is DJ, producer, actrice en bestsellerauteur. Met haar succesvolle platform mykillerbodymotivation.com en de bestseller Killerbody Dieet is zij in korte tijd uitgegroeid tot een boegbeeld op het gebied van sport en voeding.
Blijf op gewicht
Houd je me via social media op de hoogte van je resultaat? /killerbodydieetboek @killerbodydieet
AFVALLEN
WWW.KOSMOSUITGEVERS.NL
NUR 443/860
ZO HOUD JE HET VOL
Hoe blijf je gemotiveerd?
MAAK JE EIGEN MENU
op maat