aan tafel
DE VEGA GIDS
Voor beginners gezond
Wat is vegetarisch eten en
wat zijn de voordelen?
Vegetarisch eten houdt in dat je geen vlees en vis eet. Sommige vegetariërs eten wel dierlijke producten zoals zuivel en eieren, terwijl anderen deze ook vermijden (lacto-vegetarisch of ovo-vegetarisch).
Vegetarisch eten kan het risico op hartziekten, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker verlagen. Ook vermindert het je ecologische voetafdruk door lagere uitstoot van broeikasgassen en minder water- en grondgebruik. Tot slot vermindert het dierenleed en bevordert het dierenwelzijn.
Belangrijke voedingsstoffen
Zorg ervoor dat je voldoende van de volgende voedingsstoffen binnenkrijgt in een vegetarisch dieet:
Eiwitten: Bonen, linzen, tofu, tempé, noten, zaden en quinoa.
IJzer: Donkergroene bladgroenten, bonen, linzen, verrijkte granen en gedroogd fruit.
Calcium: Zuivelproducten, plantaardige melk, tofu, amandelen en groene bladgroenten.
Vitamine B12: Zuivelproducten, eieren of B12supplementen als je geen dierlijke producten consumeert.
Omega-3 vetzuren: Lijnzaad, chiazaad, walnoten en algenolie.
Vitamine D: Blootstelling aan zonlicht, verrijkte voedingsmiddelen of supplementen.
Zink: Bonen, noten, zaden en volkoren producten.
Tips voor beginners
Begin geleidelijk: Als je gewend bent aan een dieet met vlees, begin dan geleidelijk. Verminder eerst je vleesconsumptie en introduceer steeds meer vegetarische maaltijden. Begin bijvoorbeeld met Meatless Mondays en bouw dit langzaam op naar meerdere dagen.
Experimenteer: Probeer nieuwe recepten en kookmethodes uit om je maaltijden gevarieerd en interessant te houden. Zoek naar vegetarische kookboeken of gebruik onze recepten voor inspiratie.
Zorg voor balans: Zorg ervoor dat je dieet gevarieerd is en alle essentiële voedingsstoffen uit onze lijst bevat.
Daarom raden we aan om je voeding bij te houden.
Vervang vlees op een slimme manier: Gebruik vleesvervangers zoals tofu, tempé, seitan, en plantaardige burgers. Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn ook geweldige eiwitbronnen.
Plan vooruit: Plan je maaltijden voor de week en maak een boodschappenlijstje om ervoor te zorgen dat je alle benodigde ingrediënten in huis hebt.
Wees creatief met groenten: Varieer met verschillende soorten groenten en kookmethodes. Probeer ze te grillen, roosteren, stomen, of rauw te eten in salades.
Maak gezonde snacks: Houd gezonde vegetarische snacks bij de hand, zoals hummus met groenten, fruit, noten, zaden en yoghurt. Dit helpt je om tussen de maaltijden door gezond te blijven eten.
Lees voedseletiketten: Let op verborgen dierlijke ingrediënten in bewerkte voedingsmiddelen. Lees verderop in deze gids hoe je deze voedseletiketten kan lezen.
Wees geduldig: Het overstappen naar een vegetarisch dieet kan tijd kosten. Wees geduldig met jezelf en sta open voor het leren van nieuwe gewoonten en smaken!
How to: voedseletiketten lezen
Check de E-nummers: Deze lijst is vaak het belangrijkste onderdeel van het etiket voor vegetariërs. Ingrediënten worden vermeld in afnemende volgorde van gewicht. Let op ingrediënten zoals gelatine, stremsel (kan dierlijk of microbieel zijn), dierlijk vet, visolie, en bepaalde Enummers die een dierlijke oorsprong kunnen hebben.
Controleer de voedingswaarde: Let op de hoeveelheid eiwitten, vezels, vitaminen, en mineralen. Vegetarische diëten moeten goed gebalanceerd zijn om ervoor te zorgen dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt.
Keuze van E-Nummers: Sommige E-nummers kunnen van dierlijke oorsprong zijn. Enkele voorbeelden zijn:
E120 (cochenille, karmijnzuur, karmijn): een rode kleurstof gemaakt van geplette insecten.
E441 (gelatine): gemaakt van dierlijke botten en huid.
E542 (beenderfosfaat): gemaakt van dierlijke botten.
E904 (schellak): een glansmiddel afkomstig van de afscheiding van de lakschilduw.
Lees de allergeneninformatie: Deze sectie kan ook nuttige informatie bieden over mogelijke dierlijke ingrediënten. Fabrikanten zijn verplicht om allergenen zoals melk, eieren, en vis te vermelden.
Let op vegetarische keurmerken: Producten met keurmerken zoals het Vegetarisch Keurmerk of het Vegan Keurmerk zijn gecontroleerd en goedgekeurd als geschikt voor vegetariërs of veganisten.
Wees alert op verborgen dierlijke ingrediënten: Sommige ingrediënten lijken vegetarisch, maar kunnen dierlijke componenten bevatten. Bijvoorbeeld: Kaas kan dierlijk stremsel bevatten. Wijn en bier kunnen geklaard zijn met vislijm (isinglass).
Tip: Bewaar dit lijstje of print het uit en neem het mee naar de supermarkt!
Gratis recept: Vegetarische burger
Jennifer
& Sven
Ingrediënten
2 kropjes baby romaine sla
2 vegetarische burgers (kant-en-klaar of zelfgemaakt)
Olie om in te bakken
1 friszure appel
1 stengel bleekselderij
1 tomaat
1 rode ui
2 volkorenbollen
4 el guacamole
40g zilveruitjes
30g walnoten, ongezouten
20g rozijnen
Voor de dressing:
½ el mosterd
½ el honing
1 el olijfolie
Peper en zout
Bereidingswijze:
Snijd het kontje van de romaine sla en haal de blaadjes los, leg deze in koud water.
Meng voor de dressing de mosterd, honing, olijfolie en een beetje peper en zout in een schaaltje totdat er een mooie gele dressing ontstaat. Zet apart.
Bak de burgers in een beetje olie, 4 minuten per kant (of volgens de aanwijzingen op de verpakking).
Snijd intussen de appel en de bleekselderij in plakjes.
Snijd uit het midden van de tomaat vier mooie plakken en snijd de rode ui in ringen. Giet de sla af.
Snijd de volkorenbollen doormidden en besmeer aan één kant met de guacamole, leg er een mooi blaadje romaine sla op.
Snijd de rest van de sla grof en leg naast de broodjes. Voeg de appel, zilveruitjes, walnoten en rozijnen toe.
Giet de dressing over de salade. Leg de burgers op de guacamole, leg daar de tomaten en rode ui op en tot slot het kapje van het broodje.
Dit recept komt uit het boek
'50x avondeten zonder vlees'
Eet jij ook graag bewust en gezond, maar weet je niet goed hoe? '50 x avondeten zonder vlees' is het nieuwste kookboek van Jennifer & Sven, na de bestseller '50 x lunchen zonder brood'. Dit boek biedt maar liefst 50 makkelijke, lekkere en gezonde hoofdgerechten zonder vlees of vis, die binnen 30 minuten op tafel staan. Bekijk het boek direct door onderstaande QR-code te scannen.
Gratis recept: Vegan cookie dough
Lenna Omrani
Ingrediënten
350 g kikkererwten uit blik, uitgelekt gewicht
4 el amandelpasta (of pindakaas)
3 el havermout
4 el agavesiroop
½ theelepel vanille-extract mespuntje zout
50 g pure chocolade (70% vaste cacaobestanddelen), fijngehakt
Bereidingstijd
10 minuten
Hoeveelheid 4-8 porties
Tools keukenmachine
Bereidingswijze:
Laat de kikkererwten goed uitlekken en spoel ze vervolgens goed af.
Doe de kikkererwten in een keukenmachine en voeg de amandelpasta, havermout, agavesiroop, vanille-extract en zout toe. Mix tot een dik en romig mengsel.
Voeg eventueel een scheutje plantaardige melk of meer notenpasta toe als het mengsel te dik is.
Roer de gehakte chocolade door het kikkererwtenmengsel. Doe de cookie dough in een kom.
Serveer de cookie dough meteen of zet hem nog even in de koelkast.
Vervangtip:
Vervang de agavesiroop door 2 of 3 zachte medjoul dadels. Zorg dat de da voor je ze in de keuke
Eetsmakelijk!
Dit recept komt uit het boek
'Every Day Vegan'
Van bietenravioli, spinaziepannenkoeken en crunchy tofunuggets tot Oreo-cheesecake. Met 'Every Day Vegan' maak je elke dag moeiteloos the vegan switch en geniet je van onweerstaanbaar lekkere plantaardige ontbijtjes, salades, soepen, hoofdgerechten en desserts. Bekijk het boek direct door onderstaande QR-code te scannen.
