Het beste DIEET ter wereld blijvend en verantwoord slank & gezond
k
C H RISTIAN BITZ ARNE ASTR U P M ARLEEN VAN BAAK
Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen
Inhoud Voorwoord door Marleen van Baak
8
Meer dan een dieet
10
het beste dieet ter wereld
12
afzien werkt niet
14
met een voldaan gevoel slank en gezond
15
hoe je zintuigen je helpen
19
de grootste voedingsstudie ter wereld
21
het beste dieet ter wereld voor het hele gezin
21
kun je te veel vlees eten?
29
Principes
32
z o k i e s j e v o e d s e l m e t e e n l a g e GI
34
zo kies je eiwitrijke voedingsmiddelen
40
de verhouding tussen eiwit en koolhydraten
41
het beste dieet ter wereld op je bord
43
Fase 1
46
va l 8 k i l o a f i n 4 w e k e n
48
Fase 2
58
va n d i e e t n a a r l i f e s t y l e
60
genieten
61
de porties
62
slaap en stress
63
beweging
66
Het beste dieet ter wereld 4 | Elgraphic - Schiedam
15-04-13 11:50
Recepten
68
Ontbijt
68
fruitboost
71
mangosmoothie
73
muesli met bessen
74
omelet met paprika, kip en kaas
77
h av e r m o u t m e t b l au w e b e s s e n e n h a z e l n ot e n
78
volkorentoast met spinazie, ei en tomaat
81
volkorenbolletjes
83
eierpannenkoek met ham en kaas
84
goeiemorgensandwich
87
h av e rv l i e r m e t m a g e r e k wa r k
88
h av e r m o u t
91
Tussendoor tjes en hapjes
92
hüttenkäse met appel en chocolade
95
smoothie met blauwe bessen en perziken
96
smoothie met bessen, ananas en banaan
96
sinaasappel-wortel-gembersap
97
bloedsinaasappel-meloen-gembersap
97
appel-bieten-gembersap
97
œuf en cocotte met parmaham
98
knäckebrödbruschetta
101
mueslirepen
102
diptafel
106
Kwark-muntdip
106
Rookkaas met karnemelk en zeewier
106
Hummus
107
Puree van gele erwten
107
Tomatenketchup
108
Pesto
108
Blauwekaascrème
108
Avocadodip
109
Escabeche van paprika en venkel
109
Gebroken knäckebröd
110
Knapperige groenten in rijstpapier
110
Geroosterd roggebrood
110
Rauwe groenten
111
Havermoutkoekjes
111
Kaaskoekjes
111
Het beste dieet ter wereld 5 | Elgraphic - Schiedam
15-04-13 11:50
dukkah-mix
114
geroosterde noten
117
grove muffins met chia
118
sinaasappelsnack met noten
121
Lunch
122
volkorenroggebrood
125
sandwich met hummus en gerookte zalm
126
volkorentoast met kool en kip
129
volkorenpita met tonijn en taugé
130
roggebrood met tonijnsalade
133
sandwich met gele erwten en pastrami
136
sandwich met spiegelei
139
gemarineerde wortels met haring op knäckebröd
140
vo l ko r e n pa s ta m e t k i p, s p i n a z i e e n avo c a d o
143
groene linzen met wortel
144
gegrilde asperges met tomaten en sperziebonen
147
g e r o o s t e r de au b e r g i n e m e t va r k e n s h a a s e n to m at e n
148
knäckebröd met mango en kip
151
meloen en komkommer met feta en kalkoen
152
spicy wittekool met granaatappel en ham
155
spitskool met mozzarella en gerookt ontbijtspek
156
gehaktballen met bleekselderij, walnoten en blauwschimmelkaas
159
gegrilde karbonade met bloemkool-kruidensalade
160
kerrieharing met appel en kappertjes
163
venkelsalade met kikkererwten en limoen
164
Avondeten
166
kippensoep met sint-jakobsschelpen
169
makreel uit de oven met muesli, kool en linzen
170
kip met kerrie en rozijnen-druivenrijst
172
kikkererwtensoep
175
gepaneerde schol met bietensalade
178
gestoomde zalm met omelet
181
makreel met aardappel- en komkommersalade
182
bot en papillotte met spinazie-meloensalade
185
feta-tortilla met gepaneerde wortelgroenten
186
s p e lt r i s ot to m e t k r e e f t e n e rw t e n
189
tijgergarnalen met gebakken rijst
190
kip-bonenwrap met bloemkoolsalade
193
gebakken eend met wilde rijst, rode grapefruit en zeewier
195
Het beste dieet ter wereld 6 | Elgraphic - Schiedam
15-04-13 11:50
lasagne met aardperen en tomatensalade
196
makreelsalade met kool en wortel
199
dijonkip uit de oven
200
karbonade met gebakken aubergines
203
gehaktballen met roerei, rogge en kool
204
lam met gele erwten en prei
207
warme carpaccio met spruitjes en kaas
209
gemarineerde heilbot met roggebrood en bloemkool
210
runderragout met gebakken rode bietjes en aardperen
213
va r k e n s h a a s o p g r o e n t e - p i c a s s o
215
brood op schoot met radijsjesspread, vlees en pickles
216
gebakken kabeljauwkuit met broccoli
219
eierpannenkoek met spinazie, ham en tomaten
220
Toetjes
222
lovecookies
225
crème brÝlÊe met bessen
226
w e n t e lt e e f j e s m e t r a b a r b e r e n c h o co l a de
229
chocoladecakejes met bessen-vruchtenmix
230
eierpunch met bessen
233
karnemelkijs met roggecrunch
234
w o r t e lta a r t m e t b e s s e n
237
b e s s e n pa p m e t h av e r m o u t ko e k j e s
238
Glykemische index (GI)
240
Eiwitgehalte
248
Register
252
Het beste dieet ter wereld 7 | Elgraphic - Schiedam
15-04-13 11:50
10
Meer dan een dieet hoofdstuk 1 jouw concrete hulp voor blijvend gewichtsverlies
75 Het beste dieet ter wereld 75 | Elgraphic - Schiedam
15-04-13 11:51
Het beste dieet ter wereld Dit dieet is gebaseerd op heel gewone levensmiddelen, die voor het overgrote deel verkrijgbaar zijn in doorsnee supermarkten. Een paar speciale ingrediënten die daar niet te vinden zijn, kun je kopen in de toko of natuurvoedingswinkels. Het dieet volgt eenvoudige principes die bewezen hebben dat ze werken. We beloven je gerechten die barsten van de smaak, zodat je hele gezin mee wil doen – maakt niet uit wat ze wegen. Je zult zien dat je, als je eenmaal bezig bent, niet meer zonder je nieuwe, gezondere en slankere gewoonten kunt. Het beste dieet ter wereld is namelijk geen ‘dieet’, maar een lifestyle, waarbij je niet meer denkt aan calorieën, verkeerde voedingsmiddelen of mystieke verklaringen: je kijkt alleen nog maar elke dag uit naar heerlijk eten dat jou en je hele gezin gezonder en slanker maakt.
12
Het is gemakkelijk om aan het dieet te beginnen, omdat we een eetschema voor 4 weken hebben ontwikkeld. Als je dat volgt, zul je zien dat je per week 1-2 kg verliest – afhankelijk van je startsituatie en hoe actief je ernaast nog bent. Dat noemen wij fase 1. Je leert dan hoe het dieet werkt, hoe het met de hoeveelheden zit, en hebt een boost gekregen van het feit dat je afvalt. Daarna komt fase 2, waarin je meer op eigen benen komt te staan. Daar hebben we een reeks lekkere recepten voor ontwikkeld die je zelf nog kunt aanvullen, met de principes die we je hebben uitgelegd in je achterhoofd, om verder blijvend af te vallen. Fase 2 is de blijvende verandering van levensstijl die van groot belang is voor een succesvol en blijvend gewichtsverlies. We zijn er zeker van dat je straks niet meer zonder wilt. De grootste poging tot afvallen ter wereld, DiOGenes, gaf ons het antwoord op de vraag wat de optimale samenstelling van voeding is om blijvend gewicht te verliezen. Deze voeding moet gebaseerd zijn op een hoge inname van eiwit en volkorenproducten (dat wil zeggen koolhydraatbronnen met een lage glykemische index (GI, zie blz. 30)), waarbij calorieën tellen niet nodig is. Met de Noord-Europese keuken als uitgangspunt is dit boek een bruikbare hulp voor blijvend gewichtsverlies met eenvoudig en lekker eten voor elke dag en overzichtelijke eetschema’s, die het hele gezin enthousiast zullen maken.
Slank door lightfrisdrank? Kunstmatige zoetstoffen geven een zoete smaak zonder de calorieën van suiker en zonder de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden. Recent Nederlands wetenschappelijk onderzoek bij kinderen door Martijn Katan van de Vrije Universiteit in Amsterdam heeft uitgewezen dat kinderen die dagelijks in plaats van met suiker gezoete frisdranken kunstmatig gezoete frisdrank dronken, na anderhalf jaar minder zwaar waren dan hun leeftijdsgenootjes die doorgingen met het drinken van suikerhoudende frisdranken. De kinderen in dit onderzoek wisten niet welke van de twee dranken ze dronken. Maar er zijn ook onderzoeken die laten zien dat het drinken van lightfrisdranken een ‘excuus’ is voor het meer gaan eten of drinken van andere dingen en daarmee valt het hele idee van lightproducten dus in duigen. Dit effect moet duidelijk verder onderzocht worden. Ondertussen raden wij je aan het gebruik van alle frisdrank simpelweg te beperken en als je dorst hebt gewoon water te drinken.
‘het is erg eenvoudig om volgens deze principes te eten als je een etentje hebt of op je werk eet en tegelijkertijd tóch af te vallen, ook al eet je niet elke dag de gerechten uit dit boek. een ander voordeel van dit dieet is dat het uit echt eenvoudige principes bestaat, en de voedings middelen niet gewogen hoeven te worden.’ Margit, 38 – 5,3 kg afgevallen in 4 weken (fase 1) en nog aan het afvallen in fase 2
13
k
Principes 32
hoofdstuk 2 een realistische en bruikbare methode voor het hele gezin
Het beste dieet ter wereld 32 | Elgraphic - Schiedam
15-04-13 11:50
79 Het beste dieet ter wereld 79 | Elgraphic - Schiedam
15-04-13 11:51
vervang koolhydraten met een hoge gi door koolhydraten met een lage gi
aangeraden alternatief
Witbrood (inclusief bagels of broodjes) of bruinbrood
Volkorenbrood, brood met hele korrels of zuurdesembrood
Cornflakes, Special K
Volkorenontbijtproducten gebaseerd op havermout
Pap van instanthavermout
Pap van grove havervlokken
Gebakken aardappels (fornuis of oven) of aardappelpuree
Nieuwe of zoete aardappels, koude aardappelsalade
Pandanrijst of witte snelkookrijst
Zilvervliesrijst of basmatirijst
Winegums of snoepjes
Gemengde noten, gedroogde vruchten
Koekjes
Biscuits van vruchten en haver, koekjes van gistdeeg met gedroogde vruchten
Zoete koekjes
Ongezoete volkorenkoekjes, haverkoekjes
35
huidige eetgewoonte
In de tabel op pagina 240 vind je een uitvoerige lijst met levensmiddelen en hun GI-waarden.
Het beste dieet ter wereld 35 | Elgraphic - Schiedam
15-04-13 11:50
factoren die de gi-waarden van voedingsmiddelen beïnvloeden
mechanisme
voorbeelden
Zetmeelgelatinering
Als zetmeelhoudende voedingsmiddelen worden opgewarmd en/of in water staan, zwelt het zetmeel waardoor de GI stijgt.
Al dente gekookte pasta heeft een lagere GI dan pasta die langer gekookt is. Dat geldt ook voor aardappels.
Natuurlijke eigenschappen
De vezelrijke schil rond zaden, bonen en graan vormt een natuurlijke barrière tegen het afbreken en opnemen van koolhydraten.
Hoe meer de korrels, zaden, bonen enzovoort nog heel zijn, hoe lager de GI.
Grootte van de deeltjes
Hoe kleiner de deeltjes, hoe gemakkelijker het voor water en enzymen is binnen te dringen.
Fijngemalen meel heeft een hogere GI dan grofgemalen meel.
Suikers
Tegen de verwachting in kan toegevoegde suiker ertoe leiden dat de GI daalt in zetmeelhoudende producten, omdat suiker onder andere het gelatineren (opstijven) afremt.
Veel koekjes en ontbijtproducten kunnen een lage GI hebben, als er veel suiker is toegevoegd. Maar dat maakt ze dus niet gezond of een goede keus, aangezien je de inname van suiker moet beperken.
Zuurgehalte
Door zuurhoudende voedingsmiddelen raakt de maag trager leeg en daarom vindt de opname van koolhydraten langzamer plaats.
Augurken, azijn, citroensap, zilveruitjes, zuurdesembrood enzovoort laten de GI in een maaltijd dalen.
Vet
Door vethoudende voedingsmiddelen raakt de maag trager leeg, daarom vindt de opname van koolhydraten langzamer plaats.
Chips hebben een lagere GI dan gekookte aardappels – maar dat maakt ze niet gezonder!
Soort zetmeel
Er zijn twee soorten zetmeel, die verschillend worden opgenomen vanwege de verschillen in hun structuur – dat ligt onder andere aan de mate van gelatinering (opstijving).
Basmatirijst en zilvervliesrijst hebben een lagere GI dan bijvoorbeeld pandanrijst vanwege het type zetmeel.
36
factor
Het beste dieet ter wereld 36 | Elgraphic - Schiedam
15-04-13 11:50
131
Fase 1 46
hoofdstuk 3 val 8 kg af in 4 weken
231
Val 8 kilo af in 4 weken Ook al is ons dieet zo samengesteld dat je geen honger zult hebben of te weinig binnenkrijgt, toch zal je lichaam vermoedelijk op de nieuwe voeding reageren. Het is mogelijk dat je je hongerig, vermoeid of onrustig voelt, of slechter slaapt. Dat zijn heel gewone reacties wanneer je minder en gezonder eet dan eerst. Stel je voor dat je met een grote schoonmaak bezig bent. Dat is eigenlijk nooit leuk om te doen, maar je blije, tevreden gevoel na gedane arbeid vanwege het schone huis (in dit geval je lichaam) is geweldig. Dus houd vol! Het is niet gemakkelijk om te lijnen, want ongezonde verleidingen, vrienden met een andere agenda en oude gewoonten staan klaar om je goede voornemens op niets te laten uitlopen.
48
Dus laat de eerste 4 weken in het teken van gezondheid staan. Dit is het moment waarop je jezelf en je lichaam moet laten zien dat je het meent. Dat gezond eten en beweging bij jou horen. Je lichaam kan daar maar beter aan wennen! En dat zal je lijf je op den duur ook laten voelen. En je zult gaan houden van het gevoel meer dan voldoende energie te hebben en te barsten van de levenslust. Geef de voorkeur aan gezond, eenvoudig eten van de voedingsschema’s en probeer je agenda de komende tijd zo simpel mogelijk te houden. Dat wil zeggen: maak geen twintig afspraken op een dag, nodig niet tientallen mensen tegelijk uit. Tijdens deze weken moet je doorbijten. Dat betaalt zich later ruimschoots terug, als je gezonde veranderingen gewoonten worden. Dus: houd vol, denk aan andere succesvolle veranderingen in je leven die je voor elkaar hebt gekregen en weet dat je dit ook heus wel kunt! Na de eerste weken zul je grote resultaten zien, dus houd dat voor ogen – dat slankere lijf dat je straks zult hebben. Volg het schema van blz. 50-57 zo goed mogelijk op. Je kunt echter vrij kiezen van welke dag je wat eet. Ook van eerdere weken. Hoe beter je je aan het schema houdt en hoe langer je het volhoudt, hoe meer je zult afvallen. Maar vergeet niet dat het bij je leven en agenda moet passen. Als je van tevoren al gezond bezig was, kun je het schema gebruiken als gids voor de portiegrootte. Alle recepten van het schema staan in dit boek. Ze zijn in de meeste gevallen voor 4 personen, in enkele gevallen voor meer of minder. Maar zowel onze behoefte, bijvoorbeeld
afhankelijk van hoe actief je bent, als onze trek kan verschillend zijn. Laat je dus niet verleiden om een vaste portie naar binnen te schrokken. Het is belangrijk dat je de komende 4 weken gebruikt om je gevoel van honger en verzadiging te leren kennen. Eet rustig tot je geen honger meer hebt, niet tot je uit elkaar barst. En heb je toch nog honger na de eerste portie, wacht dan voor je meer opschept. De regulering van je trek moet de kans krijgen om te werken. Denk eraan dat je je maaltijden verdeelt in circa 1/2 groente (het liefst de grove, zoals wortelgroenten, kool en broccoli), 1/4 mager vlees of vis en 1/4 volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappels of roggebrood. Heb je die volkoren-, ongeraffineerde bijgerechten niet in huis, laat rijst, pasta enzovoort dan weg en eet alleen vlees of vis en groente.
Na de komende 4 weken zul je weten wat er goed bij jou past en wat niet. Je kunt niet de rest van je leven op dieet zijn, dus moeten de nieuwe, gezonde gewoonten bij jou passen – en niet andersom. Doe wat voor jou, je gezin en je leven het prettigst is. Iets is beter dan niets, en niets is verboden. Zolang je maar volhoudt en zin krijgt om te eten volgens de eenvoudige principes van Het beste dieet ter wereld.
‘ik ben van 140 kg naar 104 kg gegaan in 8 maanden. dat was alleen mogelijk met een eenvoudige maar effectieve methode. het is geweldig dat iemand als ik, die voornamelijk hamburgers en ander fastfood naar binnen werkte, zich er nu op kan verheugen boodschappen te doen om daarna gezonde gerechten klaar te maken, die nog echt lekker zijn ook!’ Thomas, 41 – 36 kg afgevallen in 8 maanden (fase 1 en 2)
49
Als je niet thuis luncht, maak dan een bewuste keuze in de kantine op je werk, of neem je eigen lunch mee. Houd je daarbij aan de volgende drie regels: • Neem veel eiwit (bijvoorbeeld vlees, vis en peulvruchten) • Eet volkorenproducten • Drink water bij alle maaltijden
198
makreelsalade met kool en wortel
• 100 g bloemkool, in roosjes • 100 g jonge worteltjes • 100 g paprika, in reepjes • 1 el koudgeperste koolzaadolie of olijfolie • 100 ml vlierbloesemsap (eventueel op basis van siroop)
Verwarm de oven voor op 150 °C. Meng de groenten in een kom. Klop een dressing van de koolzaadolie, vlierbloesemsap, dijonmosterd en rode ui en giet deze over de groenten. Laat de salade 30 minuten trekken. Doe een beetje zout op de vis en bak hem op de huid circa 15 minuten in de voorverwarmde oven. Bestrooi met de dille en fijngegehakte eieren.
• 2 el dijonmosterd • 50 g rode ui, gepeld, fijngehakt • 300 g makreelfilet • ½ bosje dille, fijngehakt • 4 eieren, 7 minuten gekookt, afgekoeld, gepeld en fijngehakt
Tip! Strooi wat zout over de vis voor het bereiden. Dat geeft een betere structuur.
199
• 100 g broccoli, in roosjes
4 PORTIES VERHOUDING 1 : 1
ingrediënten
105
HIER IS HET BOEK WAARMEE DE KILO’S ERVANAF VLIEGEN... EN DAT ER ALS ENIGE VOOR ZORGT DAT ZE NOOIT MEER TERUGKOMEN! Arne Astrup is professor in de Voedingsleer aan de Universiteit van Kopenhagen en de Deense leider van het DiOGenesonderzoek.
k Christian Bitz vertaalde samen met Arne Astrup de onderzoeksresultaten van DiOGenes naar dit verleidelijk lekkere, gezonde lifestyle-dieet – voor een leven lang gezond en lekker eten.
FASE 1: VAL AF
VOLG DE MENU’S EN RAAK IN 4 WEKEN TIJD TOT 8 KILO KWIJT
FASE 2: BLIJF SLANK TERWIJL JE EET ZO VEEL JE WILT VAN DE HEERLIJKE RECEPTEN UIT DIT BOEK
CHRISTIAN BITZ ARNE ASTRUP
Marleen van Baak, hoogleraar Fysiologie van Obesitas aan de Universiteit Maastricht, was de Nederlandse leider van het DiOGenes-onderzoek en co-auteur van Het beste dieet ter wereld.
Maar hoe zorg je ervoor dat je afvalt én slank blijft? Alleen door goede koolhydraten en eiwitrijk te eten blijf je na het afvallen slank. Volg dus snel de twee fases van Het beste dieet ter wereld en je eet voortaan heerlijk, valt op een gezonde manier af en blijft eindeloos genieten van het resultaat!
MARLEEN VAN BAAK
k
Het beste dieet ter wereld is een lifestyle-dieet gebaseerd op het grootste wetenschappelijke onderzoek naar voeding en gewichtsverlies ter wereld, DiOGenes. Wat blijkt? De voedingsadviezen van het Voedingscentrum helpen niet genoeg tegen overgewicht. Ook crashdiëten werken maar even – en voor je het weet ben je weer terug bij af…
Het beste DIEET ter wereld
Hoe slank wil je worden?
CHRISTIAN BITZ & ARNE ASTRUP MARLEEN VAN BAAK
Het beste DIEET ter wereld k
Het beste dieet ter wereld bestaat uit zeer eenvoudige principes die werken. Je hoeft geen calorieën te tellen, mag eten zo veel je wilt én je hebt geen speciale voedingsmiddelen of superproducten nodig. Het enige wat je hoeft te doen is genieten van de lekkere en maakbare recepten die jou en je gezin gezonder en slanker maken.
k • GEBASEERD OP HET GROOTSTE WETENSCHAPPELIJKE DIEETONDERZOEK TER WERELD
Van dieet naar lifestyle: afvallen én lekker eten
• MET MEDEWERKING VAN UNIVERSITEIT MAASTRICHT EN WAGENINGEN UNIVERSITY • UITKOMST: ALLEEN VAN EEN EIWITRIJK DIEET MET GOEDE KOOLHYDRATEN (LAAGGLYKEMISCH) VAL JE BLIJVEND EN VERANTWOORD AF
NUR 440, 443
www.kosmosuitgevers.nl
HET BESTE DIEET rug-17,5mm.indd 1
Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen
BLIJVEND EN VERANTWOORD SLANK & GEZOND
11-04-13 21:38