Eet beter voor je maag & darmen met huisarts Tamara de Weijer by Veen Bosch & Keuning uitgeversgroep

– Natascha Kok (28)

HET VERVOLG OP DE BESTSELLER EET BETER IN 28 DAGEN

Huisarts Tamara de Weijer zet voeding en leefstijl dagelijks in als medicijn.

Met dit boek helpt ze jou je ideale voedingspatroon te ontdekken en zo je (buik)gezondheid te optimaliseren. Zodra ik ’s avonds in bed ging liggen, had ik last van brandend maagzuur. De huisarts schreef omeprazol voor. Dat werkte wel hoor, maar ik werd hier ook weer moe van. Uiteindelijk ben anders gaan eten. Ik verloor zo’n 24 kilo, kon stoppen met omeprazol en heb het sporten weer opgepakt. Dat ik nu helemaal van de medicijnen af ben en me geen patiënt meer voel, vind ik ontzettend fijn.

Van een opgeblazen gevoel en buikpijn tot brandend maagzuur: 3,7 miljoen Nederlanders hebben chronische maag- en darmklachten. Dit boek biedt leefstijl- en

voedingsadviezen voor iedereen die zijn of haar klachten wil verminderen en is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en praktijkervaring. Met het 10-wekenplan doorloop je vier fases waardoor je erachter komt wat voor jou het beste werkt. Bij elke fase vind je een overzichtelijke ingrediëntenlijst en daarop afgestemde smaakvolle recepten.

– Richard Jonkers (48)

VAN HUISARTS TAMARA DE WEIJER •toegankelijk en informatief •lekkere, makkelijke en snelle recepten •overzichtelijke ingrediëntenlijsten •handig 10-wekenplan

Zes weken lang vermijd ik nu alle dierlijke melkproducten en ik eet bijna geen gluten meer. Een paar dagen nadat ik hiermee begon, had ik voor het eerst sinds jaren geen buikpijn. Na een dag werken had ik opeens weer energie over om ‘s avonds ook nog wat te ondernemen.

‘Een gezonde spijsvertering voor iedereen. Wij maken ons daar dag in, dag uit hard voor. Daarom zijn wij ook zo blij met de verschijning van dit mooie, zinvolle boek.’ - Bernique Tool, directeur Maag Lever Darm Stichting

– Cheryll Ruiter (26)

www.kosmosuitgevers.nl

NUR 443 Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

EET BETER VOOR JE MAAG & DARMEN MET HUISARTS TAMARA DE WEIJER

Ik kon jarenlang moeilijk naar de wc, had buikpijn en acne. Van alles heb ik geprobeerd, niks hielp. Totdat ik bij huisarts Tamara de Weijer belandde die zei dat het waarschijnlijk aan mijn voeding lag. Onder begeleiding van een diëtist ben ik anders gaan eten. Na vier weken ging het beter. Mijn huid werd rustiger, ik kon weer zonder pijn naar de wc en mijn buik werd minder opgezwollen.

EET BETER

Minder buikklachten in weken

VOOR JE MAAG & DARMEN

MET HUISARTS TAMARA DE WEIJER

HUISARTS TAMARA DE WEIJER

is oprichter en voorzitter van Arts en Leefstijl, de vereniging voor reguliere leefstijlgeneeskunde. Ze is bekend van radio en tv waar ze als arts medische onderwerpen bespreekt en laat zien hoe je met voeding je gezondheid kunt bevorderen. Tamara is getrouwd en heeft twee dochters.

EET BETER VOOR JE MAAG & DARMEN MET HUISARTS TAMARA DE WEIJER Minder buikklachten in weken

Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

VOOR IEDEREEN org jij goed voor je spijsvertering? Een belangrijke vraag. Want terwijl je dit leest, is je spijsverteringsstelsel druk bezig je ontbijt, lunch of diner te verwerken. Een bijzonder en complex samenspel van verschillende organen en ontelbare bacteriën. Samen zorgen zij ervoor dat jouw voeding wordt omgezet in onmisbare bouwstoffen en energie. En met een beetje geluk verloopt dat hele proces vlekkeloos. Maar helaas, lang niet iedereen is gezegend met een gezonde spijsvertering. Dagelijks kampen miljoenen mensen met pijn, schaamte, onmacht of angst door spijsverteringsziekten. Zo is bijna één op de vier Nederlanders bij de huisarts bekend met problemen aan slokdarm, maag, alvleesklier, galblaas, lever en/of darmen. Een groot deel van deze groep heeft onverklaarbare klachten. En een spijsvertering die niet goed werkt, kan je behoorlijk uit balans brengen. Er is groeiende aandacht voor de rol van voeding en het microbioom in relatie tot gezondheid en klachten. Een belangrijke ontwikkeling waarin huisarts Tamara voorop loopt.

Natuurlijk is er nog veel te ontdekken en te bewijzen. De ervaringen, ook die van professionals, zijn divers. Eén ding weten we zeker: het is en blijft een individuele zoektocht. Wat voor jou werkt, kan bij een ander juist extra klachten veroorzaken. Zo blijkt ook uit de ervaringsverhalen. Dit boek kan je helpen in je persoonlijke ontdekkingsreis naar de voor jou best werkende voeding. Ons advies is om hierbij altijd in gesprek te gaan of blijven met een arts of diëtist. Zij kunnen jou persoonlijke begeleiding bieden om zo, samen met de tips en adviezen uit dit boek, tot het beste resultaat te komen. en gezonde spijsvertering voor iedereen. Wij maken ons daar dag in, dag uit hard voor. Daarom zijn wij ook zo blij met de verschijning van dit mooie, zinvolle boek. Geniet van de ontdekkingen en de recepten. Bernique Tool Directeur Maag Lever Darm Stichting

Eet B et er voor j e m aag en da rme n | 7

Dit boek is er voor mensen met

MAAGKLACHTEN,

OBSTIPATIE,

VOEDSELINTOLERANTIES, ONVERKLAARBARE

BUIKPIJN, DIARREE,

BOVENMATIGE WINDERIGHEID...

Oftewel voor iedereen die denkt dat zijn of haar buikgezondheid beter kan.

EEN

SPIJSVERTERING DIE

NIET GOED

WERKT, KAN JE BEHOORLIJK UIT

BALANS BRENGEN

INHOUD Voorwoord Maag Lever Darm Stichting Een gezonde spijsvertering voor iedereen

Gefeliciteerd! Een eerste stap

Dat is niet niks Cijfers en weetjes

7 vragen aan Maag-, darm-, leverarts Ben Witteman

De reis van een stuk appel Door maag en darmen

7 vragen aan Maag-, darm-, leverarts Sander van der Marel

Biljarden goede bacteriĂŤn Zo voed je ze

De zin en onzin van pre- en probiotica Wat is waar?

7 vragen aan DiĂŤtist Karina Schenk

Bewegen, ontspannen En jezelf afvragen wat belangrijk is

7 vragen aan Huis- en leefstijlarts Melanie Meijer

Klaar voor de start? Op naar een nieuw eetpatroon

Weg met alles wat irriteert Stappenplan voor een betere buikgezondheid

7 adviezen om niet te vergeten

Overzicht van alle ingrediĂŤnten Per fase

Klachtendagboek Voor meer inzicht

Recepten fase 1 Reset

Recepten fase 2 Toevoegen prebiotische voedingsmiddelen

107

Recepten fase 3 Toevoegen zuivel

144

Recepten fase 4 Toevoegen overige meelsoorten

163

Over de auteurs Kijk hier ook eens Recepten op een rij Register

182 184 187 188

GEFELICITEERD! Wat fijn dat je dit boek in handen hebt. Stap één op weg naar een leuker leven is gezet. Je kunt namelijk veel doen aan maag- en darmklachten. Zelf weet ik dat als geen ander. Ten eerste omdat ik huisarts ben en in de praktijk veel mensen met dit soort klachten zie. Het is ongelooflijk om te merken hoe ze opknappen als ze anders gaan eten. Ten tweede heb ik zelf ook jarenlang lopen tobben met wat achteraf een prikkelbare darm bleek te zijn. Van mijn 15e tot mijn 30e had ik last van obstipatie, buikkrampen, een opgeblazen gevoel en vermoeidheid. Van de huisarts en internist kreeg ik te horen ‘leer er maar mee leven’. Totdat ik anders ging eten; onder andere geen pakjes en zakjes meer, zo veel mogelijk onbewerkte, verse voeding en veel, heel veel groenten. Ik viel bijna 20 kilo af, voelde niet meer de hele tijd mijn buik en werd een stuk energieker. Nu ik weet wat het is om grotendeels klachtenvrij te zijn, gun ik dat iedereen!

Dit boek is niet alleen voor mensen met een prikkelbare darm, maar voor alle mensen die denken dat hun buikgezondheid beter kan. Mensen met maagklachten, obstipatie, voedselintoleranties, onverklaarbare buikpijn, diarree, bovenmatige winderigheid… Ook als je de ziekte van Crohn en Colitis ulcerosa hebt zou je er baat bij kunnen hebben. Zoek wel altijd contact met je huisarts en/of specialist als je je voedingspatroon gaat omgooien. Er heerst een taboe op buikklachten. We praten er over het algemeen niet graag over: darmen, poep, scheten, boeren, misselijkheid. Het zijn niet de meest sexy onderwerpen, maar wel ontzettend belangrijk. Af en toe eens achterom kijken naar hoe je ontlasting eruitziet, bijhouden hoeveel winden je laat en of ze erg stinken, is geen nutteloze, vieze bezigheid. Deze dingen zeggen veel over je gezondheid. Zelf gebruik ik mijn buik in-

Eet B et er voor j e m aag en da rme n | 11

middels als kompas. Hoewel ik weinig klachten heb, zal ik altijd een prikkelbare darm houden. Dat is vervelend maar het heeft me ook wat gebracht. Mijn prikkelbare darm zorgt ervoor dat ik op het rechte pad blijf. Zodra ik weer meer krampen krijg of obstipatie, neem ik mijn leefstijl onder de loep. Slaap ik wel genoeg, kom ik wel toe aan ontspanning en de dingen die mij plezier geven? Meer pijn is vaak een teken dat ik moet schaven; prioriteiten moet stellen. Andersom kies ik er soms ook bewust voor om uit de bocht te vliegen. Ik wéét dat witmeel niet fijn is voor mijn darmen maar af en toe is pizza eten met vrienden of met mijn lief gewoon belangrijk. Dan heb ik het ervoor over. Gezond eten moet geen obsessie worden, dan schiet het z’n doel voorbij. Dit boek is bedoeld als opstap naar een andere voedingswijze en misschien wel een andere leefwijze. Het is met nadruk geen dieet. Ik doe een aanzet, maar jij bent kapitein op jouw schip, jij bepaalt de koers. Wees

je eigen onderzoeker, ervaar wat wel en niet werkt en hou een klachtendagboek bij (je vindt hier meer over op blz. 66). De voor jouw lichaam ideale voeding vinden is maatwerk. Er bestaat geen one size fits all waar het maag- en darmklachten betreft. Ik garandeer je dan ook niet dat je nooit meer klachten zult hebben, maar de invloed van wat je eet op hoe je je voelt is groot. Misschien is het in het begin even zoeken, puzzelen en wennen. Maar na vier, vijf weken merk je meestal het verschil al. Dat zie ik in ieder geval dagelijks in mijn huisartsenpraktijk. Ik wens je veel kracht en plezier toe, want zeg nou zelf, is er iets leuker dan eten? Laat het je smaken!

ebruik je medicatie voor je klacht(en) of aandoening? Stop hier dan nooit mee zonder overleg met je huisarts of specialist. Zomaar stoppen kan je klachten verergeren en soms zelfs gevaarlijk zijn.

SAMENVATTIN RI HT IJNEN GOEDE VOEDING In dit advies zet de Gezondheidsraad op een rij welke voedingsmiddelen en -patronen leiden tot gezondheidswinst. Het is geschikt voor gezonde mensen die gezond willen blijven. De hoofdlijnen: • Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon. • Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit. • Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten • Eet wekelijks peulvruchten. • Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag. • Eet één keer per week vis, bij voorkeur vette vis. • Drink dagelijks drie koppen thee. • Vervang ongefilterde door gefilterde koffie. • Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken. • Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag. • Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt. • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten. • Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees. • Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.

Eet B et er voor j e m aag en da rme n | 23

DE REIS VAN EEN STUK APPEL Om te begrijpen welk effect voedsel heeft op je maagdarmkanaal, is het goed om de belangrijkste onderdelen hiervan te kennen en te weten wat daar gebeurt. Stel je neemt een hap van een appel. Dan begin je met kauwen en komt er speeksel bij. In speeksel zitten onder andere stoffen die zetmeel afbreken. Door te kauwen vermeng je het eten met het speeksel. Ook vergroot je het oppervlakte van wat je aan het eten bent. Zo kunnen de enzymen uit het speeksel er beter bij en optimaal hun werk doen. Dankzij je speeksel worden de stukjes appel glad en smeuïg, waardoor je ze makkelijk door kunt slikken. Dat je het beste

Wie lang en aandachtig kauwt, eet minder. Je bent dan namelijk meer tijd aan dezelfde hoeveelheid voedsel kwijt. Na 15 tot 20 minuten eten maken je hersenen een verzadigingshormoon aan en krijg je hoe dan ook het gevoel dat je genoeg hebt gehad. Handig voor als je wat kilo’s kwijt wilt.

minstens twintig keer per hap kunt kauwen, is dus geen onzin. Als de stukjes appel je mond hebben verlaten, belanden ze via je slokdarm in je maag. Daar worden de kleine stukjes nog verder vermalen tot een brij. Ook worden ze ondergedompeld in een bad van maagsap (zoutzuur!). Dit doodt vrijwel alle bacteriën en parasieten die je samen met de appel inslikt. Vervolgens besluit je zogenaamde maagportier of het voedsel door mag, de dunne darm in. Dit duurt bij gezonde mensen ongeveer twee tot drie uur. Mag het nog niet door, dan blijft het nog wat langer in je maag of je maag stuurt het terug naar je mond. Dat laatste gebeurt alleen als je lijf het herkent als bedorven of giftig. Dan geef je over. In de dunne darm wordt de appelbrij nog verder afgebroken. De dunne darm is misschien wel dun, maar dat compenseert hij ruimschoots met zijn lengte; hij is tussen de twee tot drie meter lang. De dunne darm zorgt ervoor dat de appelbrij nog verder wordt afgebroken, zodat je lichaam de voedingsstoffen in de bloedbaan kan opnemen. Dat geeft energie en zorgt ervoor dat je kan bewegen, denken, groeien en herstellen, oftewel: leven.

WEG MET ALLES WAT IRRITEERT

STAPPENPLAN VOOR EEN BETERE BUIKGEZONDHEID en tijdje alles uit je voeding weglaten wat je darmen kan irriteren, brengt je hele gestel tot rust. Daarna kun je stap voor stap weer voedingsmiddelen toevoegen en ervaren wat deze met je doen. Misschien heb je al weleens van het FODMAP-beperkte dieet gehoord. FODMAPs zijn bepaalde moeilijk verteerbare stoffen (zie kader), die slecht of niet worden opgenomen in de dunne darm en daardoor in de dikke darm terechtkomen. De bacteriën in de dikke darm gebruiken de FODMAPs als voeding. Bij de verwerking hiervan komen gassen vrij. Hierdoor kun je last krijgen van een opgezette buik, winderigheid en/ of diarree.

Mijn stappenplan is geen dieet maar een duurzame manier van jezelf goed voeden 58

Voedingsstoffen die klachten kunnen veroorzaken zijn onder andere fructose (in fruit), fructanen (in uien, knoflook, tarwe, dus onder andere in brood), lactose (in zuivelproducten), galacto-oligosacchariden (in bonen en peulvruchten) en polyolen (in kunstmatige zoetstoffen en sommige fruitsoorten).

ok bij Crohn en Colitis Niet iedereen is (even) gevoelig voor FODMAPs. Mensen met een prikkelbare darm krijgen er vaak wel last van. Maar ze reageren niet allemaal op alle FODMAPs. Bovendien krijg je meestal pas klachten na het binnenkrijgen van grote hoeveelheden FODMAP-rijke voeding. Het FODMAP-beperkte dieet is bewezen effectief bij het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). Driekwart van de mensen met PDS die het FODMAP-beperkte dieet volgen, ervaart minder klachten en bij sommigen verdwijnen ze helemaal. Veel mensen met de ziekte van Crohn of Colitis ulcerosa hebben óók een prikkelbare darm. Soms weten ze dat van zichzelf, soms niet. Hoewel het nog niet keihard is bewezen, lijken ook mensen met inflammatoire darmziekten baat te hebben bij een

JOS HUISMAN

61, ARBEIDSONGESCHIKT FODMAP-beperkt dieet. Zoek wel altijd contact met je huisarts en/of specialist als je je voedingspatroon gaat omgooien.

Zelf doen? Doorgaans worden mensen die het FODMAP-beperkte dieet willen uitproberen doorverwezen naar een diëtist die gespecialiseerd is in maag- en darmziekten. Als je ziek bent, de ziekte van Crohn of Colitis ulcerosa hebt, ondergewicht hebt of twijfelt of je wel de juiste of voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, raad ik je dat alsnog aan. Anderen kunnen het hierna volgende stappenplan in principe zonder problemen zelf uitproberen. Luister daarbij goed naar je eigen lijf; gebruik je buik als kompas. Op welke voedingsmiddelen reageer je goed en van welke krijg je klachten. Dát is belangrijk om te ontdekken en daar kom je (waarschijnlijk) ook achter. In het totaal duurt het stappenplan maximaal 10 weken. Zie je ertegenop, hou dan dit voor ogen: na deze 10 weken heb je er (als het goed is) de rest van je leven baat bij. Check na deze 10 weken met een diëtist of je nieuwe voedingspatroon volwaardig is.

Vroeger kon ik alles eten en drinken. Als verwennerij nam ik elke dag een chocoladereep. Maar tien jaar terug, na grote stress, ging het opeens slechter. Een half uur na het avondeten liep ik helemaal leeg. Zelfs als ik alleen maar een soepje had gehad. Ik voelde me ook slap en lag elke dag tot elf uur in mijn bed. Ik was al vier keer naar de huisarts geweest, totdat ik bij huisarts Tamara de Weijer terecht kwam. Die liet mijn bloed onderzoeken en daaruit bleek dat ik bijna geen vitamine D en B12 meer in mijn lichaam had. Dat ben ik toen bij gaan slikken. Verder bleek ik een prikkelbare darm te hebben. Ze stuurde me door naar de diëtist. Vanaf dat moment ben ik helemaal anders gaan eten. Geen melkproducten meer, geen gist, minder vet. Binnen de kortste keren hoefde ik mijn cholesterolmedicijnen niet meer in te nemen. Ik voel me nu stukken beter en fitter. Zelfs de racefiets heb ik weer tevoorschijn gehaald. Diarree heb ik ook niet meer, behalve als ik per ongeluk toch melkproducten binnen krijg, zoals laatst bij een etentje buiten de deur. Moeilijk vind ik het niet, wel jammer van de chocolade, maar als ik die tóch eet, straf ik mezelf ermee. Ik denk wel dat ik dit mijn hele leven vol moet houden, maar dat is het me zeker waard.

Eet B et er voor j e m aag en da rme n | 59

Vers en onbewerkt Mijn stappenplan is gebaseerd op het FODMAP-beperkte dieet gecombineerd met de ervaringen die ik heb opgedaan in de huisartsenpraktijk. Alleen is het wat mij betreft geen dieet maar een voedingswijze. Een manier van jezelf voeden waar je blij van wordt, die je de rest van je leven kunt volhouden omdat je je er zoveel beter door voelt. Als in de loop van de tijd de basisconditie van je maag en darmen goed is, kun je ook makkelijker een keer uit de bocht vliegen en wĂ¨l dat bakje chips of die paar snoepjes eten. Mijn belangrijkste uitgangspunt is dat je vers en onbewerkt eet. Denk maar zo: hoe dichter een voedingsmiddel bij de natuur staat, des te geschikter het is. Pakjes en zakjes, zoals bijvoorbeeld soep in poedervorm, zijn meestal sterk bewerkt. Vaak is er zout, suiker en/of conserveermiddel aan toegevoegd. (Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt onder andere dat je aankomt van het eten van

NTWIJNEN EN ONTBIEREN

Alcohol prikkelt je maag en darmen. Neem het voorlopig niet en kijk daarna of je niet (grotendeels) zonder kunt. Misschien gaat het je makkelijker af dan je denkt.

sterk bewerkt voedsel, ook al eet je evenveel calorieĂŤn.) Kaas en yoghurt zijn ook bewerkt maar vrij minimaal, bovendien door middel van een natuurlijk proces, niet industrieel. Diepvriesgroenten en -fruit zijn ook prima. Ze zijn rechtstreeks van het land ingevroren en bevatten meer mineralen dan bijvoorbeeld een stronk prei die je vier dagen hebt laten liggen. Let wel op met groenten en fruit uit pot of blik. Ook daar zit vaak zout en suiker in.

Drinken Schrap gedurende het hele stappenplan in elk geval alle alcoholische dranken en dranken met suikers en/ of suikervervangers. Laat de vruchtensappen ook staan. Drink veel water en thee zonder suiker. Mis je een bite in je drankjes? Probeer dan eens verse gember- en muntthee of koud water met munt, limoen, komkommer of gember. Bij darmklachten kan koffie wel, mits niet meer dan een paar kopjes per dag, maar drink het zwart. Bij maagklachten raad ik je aan het de eerste vier weken zonder te doen en koffie daarna voorzichtig te herintroduceren. Ben je gewend koffie met melk en/of suiker te drinken? Je smaakpapillen hebben drie weken nodig om aan de nieuwe smaak te wennen, daarna wil je meestal niet anders meer.

Maagklachten? Voor mensen met maagklachten kan mijn stappenplan ook veel opleveren.

Fermenteerbare

Oligosachariden

Disachariden (lactose)

Monosachariden (fructose)

And

Polyolen (suikeralcoholen) Meer info: fodmapdieet.nl van het Martini Ziekenhuis Groningen

Heb je last van brandend maagzuur dan heb je wellicht een (te) dikke buik die je maag omhoog drukt. Zuur stroomt dan vanuit de maag terug je slokdarm in. Zeker als het klepje tussen maag en slokdarm niet zo goed werkt. Door vers en onbewerkt voedsel te eten, val je vaak af en wordt het probleem minder groot. Bovendien kunnen allerlei voedingsmiddelen (vet en gekruid eten, alcohol, vruchtensappen) een trigger zijn voor brandend maagzuur. Die laat je in dit stappenplan de eerste weken weg. Door stap voor stap dingen toe te voegen, ontdek je waar jij specifiek last van hebt.

Gevoeligheid voor gluten, lactose-intolerant Mensen die (zonder dat ze het weten) gevoelig zijn voor gluten of intolerant voor lactose kunnen er met behulp van dit stappenplan achter komen wáár ze precies niet tegen kunnen.

In 10 weken Mijn stappenplan bestaat uit vier fasen: Fase 1 waarin je de inname van koolhydraten beperkt en alleen bepaalde groenten, sommige soorten fruit, zilvervliesrijst, olijfolie, vette vis, eieren en havermout eet. Deze fase duurt twee tot vier weken, afhankelijk van je klachten. Zijn je klachten grotendeels verdwenen ga dan door naar de volgende fase. Heb je na vier weken nog steeds veel klachten, zoek dan contact met je huisarts. Fase 2 waarin je onder andere weer peulvruchten en prebiotisch voedsel toevoegt (twee weken) Fase 3 waarin je weer lactose-arme zuivelproducten introduceert (twee weken) Fase 4 waarin je weer granen en volkoren-producten eet (twee weken). Gedurende het hele experiment houd je een klachtendagboek bij (zie blz. 66). Daardoor kom je erachter wat wel en niet werkt voor jou.

Eet B et er voor j e m aag en da rme n | 61

7 ADVIEZEN

OM NIET TE VERGETEN Nog wat belangrijke adviezen voordat je daadwerkelijk begint

eef het de tijd

De eerste weken kunnen je klachten tijdelijk erger worden. Dat is normaal. Je begint aan een nieuw voedingspatroon en daar moet je hele gestel aan wennen.

Schrik niet

Wees niet ongerust als je de eerste weken wat last krijgt van duizeligheid, vermoeidheid en hoofdpijn. Het kan te maken hebben met het feit dat je suiker, alcohol en/of koffie (bij maagklachten) schrapt. Het gaat vanzelf weer over. Voel je je echt niet goed, of twijfel je ergens over, neem dan contact op met je huisarts.

Combineer

Als je aan een nieuwe fase begint (2, 3 of 4), bereid dan per dag slechts één maaltijd uit die fase en combineer deze met ingrediënten en recepten uit de lijst van fase 1. Als je liever zelf iets samenstelt, gebruik dan per gerecht dat je maakt slechts 1 of 2 ingrediënten uit de lijst van de fase waarin je je op dat moment bevindt. Zo kun je goed in de gaten houden waar je niet tegen kunt. Mocht je reactie lang aanhouden, ga dan weer terug naar de recepten uit fase 1 totdat je bent opgeknapt. Voeg pas daarna weer nieuwe ingrediënten toe aan je menu. Anders weet je niet of een bepaald ingrediënt je maagdarm-

stelsel van streek maakt, of dat het gewoon nog steeds van streek is door het vorige.

Vergeet niet te variëren

Niet met kerst

Vraag steun

Houd de vinger aan de pols

Begin met de gerechten te maken die je sowieso lekker vindt, maar probeer daarna ook eens wat recepten die je niet meteen trekken. Door te variëren zorg je dat je alle voedingstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Dit stappenplan is in het begin best ingrijpend. Begin liever niet net voor de feestdagen of als je binnenkort op vakantie gaat. Het goede nieuws? Grote kans dat je klachten verminderen en je gezondheid verbetert!

Deel met de mensen om je heen dat je buikklachten hebt, bezig bent met een gezondere leefstijl en probeert uit te vinden wat bij je past. Dat het geen exacte wetenschap is, maar een kwestie van experimenten en of ze je daarbij willen steunen.

Twijfel je of je wel de juiste of voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, dan raad ik je aan om een diëtist te bezoeken die gespecialiseerd is in maag- en darmklachten. Doe dat ook als je de ziekte van Crohn of Colitis ulcerosa hebt en ná de 10 weken.

GRANOLA MET AMANDELMELK & ROOD FRUIT FASE 1 1 PERSOON

3 MINUTEN BEREIDEN

ngrediënten

• handje aardbeien • 200 ml amandelmelk • 5 el granola (zie recept blz. 71) • handje frambozen

Bereiden 1 2 3

Snij de kroontjes van de aardbeien en halveer ze. Schenk de amandelmelk in een kom en schep de granola erbij. Leg het fruit erop.

GRANOLA MET KOKOSYOGHURT & BLAUWE BESSEN FASE 1 1 PERSOON

ngrediënten

3 MINUTEN BEREIDEN

• 150 ml kokosyoghurt • handje blauwe bessen • 5 el granola (zie recept blz. 71)

Bereiden 1 2

Schep de kokosyoghurt in een kom. Strooi eerst de blauwe bessen over de yoghurt en daarna de granola.

n rood en blauw fruit zit weinig suiker. Denk hierbij bijvoorbeeld aan aardbeien, bessen en frambozen.

Eet B et er voor j e m aag en da rme n | 73

BORRELPLANKJE FASE 1 ERS NEN EREIDIN STIJD A HAN E IJ VAN HET AANTA DI

ngrediënten

• 4 el eiersalade (zie recept blz. 77) • 2 el tomatentapenade (zie recept blz. 85) • 1 el rabarber-fruitjam (zie recept blz. 84) • 2 el rucolapesto (zie recept blz. 77) • handje ongezouten, ongebrande noten • 75 g brie • 100 g onbewerkte feta (bijvoorbeeld van de Turkse supermarkt) • handje peterselie, fijngehakt • pakje havermoutcrackertjes (biologische supermarkt) • pakje speltcrackertjes (biologische supermarkt) • 125 g blauwe druiven • 100 g gerookte zalmfilet • ½ citroen, in partjes • 100 g groene en zwarte olijven, ongekruid en zonder knoflook • verse dille en munt, als garnering (naar keuze) • zwarte peper en zout Ook nodig: grote borrelplank, kaas-/ smeermesjes

ES DAT E MAA T

Bereiden 1

3 4 5

Zet een schone borrelplank klaar en begin met het bereiden van alle (of een selectie van) smeersels. Je kunt ervoor kiezen de noten even te roosteren in een droge koekenpan op laag tot middelhoog vuur, tot ze goudbruin kleuren. Snij de brie in plakjes en de feta in blokjes en leg ze op de borrelplank. Bestrooi de feta met de peterselie. Leg de crackertjes op de plank, gevolgd door de druiven, zalmfilet, citroenpartjes, een bakje olijven, bakjes met smeersels en de noten. Garneer eventueel met verse kruiden, zoals dille of munt. Zet peper en zout naast de borrelplank voor bij de zalm.

Maak er toch een feestje van in deze fase, heb je een borrel of verjaardag l deze zelfgemaakte smeersels en producten mag je gewoon eten

Eet B et er voor j e m aag en da rme n | 105

FRITTATA MET GROENE ASPERGES & RICOTTA FASE 3 4 PERSONEN

ngrediënten

25 MINUTEN BEREIDEN

• olijfolie, om te bakken • 1 rode ui, gesnipperd • 1 rode paprika, in flinterdunne reepjes • 100 g groene aspergetips • 2 takjes verse rozemarijn, blaadjes • 6 eieren • 50 ml melk • 250 g ricotta • 1 geitenkaasje blanc 50+ (à 125 g), verkruimeld • 10 g peterselie, fijngehakt plus wat blaadjes voor garnering • zwarte peper en zout • 1 onbespoten citroen, rasp en (2 el) sap Ook nodig: ovenschaal 26 cm Ø

25 MINUTEN IN DE OVEN

Bereiden 1

Verwarm de oven voor op 200 °C en vet de ovenschaal in met een beetje olijfolie. Verhit 3 eetlepels olijfolie in een koekenpan op laag tot middelhoog vuur en fruit de ui 4 minuten. Voeg de paprikareepjes, aspergetips en rozemarijn toe en bak nog 5 minuten; roer af en toe. Klop in een grote kom de eieren los met een garde. Voeg vervolgens de melk, 100 gram ricotta, geitenkaas, de helft van de peterselie en de gebakken groenten toe. Schep goed om en breng op smaak met peper en zout. Giet het mengsel in de ovenschaal en bak de frittata 15 minuten in het midden van de oven. Zet dan de oven op de grillstand en gril de frittata nog 10 minuten, tot hij aan de bovenkant mooi goudbruin kleurt. Was en rasp de citroen. Meng de rest van de ricotta met citroenrasp, citroensap en de rest van de peterselie. Breng verder op smaak met peper en zout. Serveer de frittata met het ricottamengsel en garneer met wat blaadjes peterselie.

Eet B et er voor j e m aag en da rme n | 149

– Natascha Kok (28)

HET VERVOLG OP DE BESTSELLER EET BETER IN 28 DAGEN

Huisarts Tamara de Weijer zet voeding en leefstijl dagelijks in als medicijn.

Van een opgeblazen gevoel en buikpijn tot brandend maagzuur: 3,7 miljoen Nederlanders hebben chronische maag- en darmklachten. Dit boek biedt leefstijl- en

– Richard Jonkers (48)

VAN HUISARTS TAMARA DE WEIJER •toegankelijk en informatief •lekkere, makkelijke en snelle recepten •overzichtelijke ingrediëntenlijsten •handig 10-wekenplan

– Cheryll Ruiter (26)

www.kosmosuitgevers.nl

NUR 443 Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

EET BETER VOOR JE MAAG & DARMEN MET HUISARTS TAMARA DE WEIJER

EET BETER

Minder buikklachten in weken

VOOR JE MAAG & DARMEN

MET HUISARTS TAMARA DE WEIJER

HUISARTS TAMARA DE WEIJER