HORMONEN IN BALANS
Inhoud
Artikelen
Stimuleer je happy hormones: 10 tips van Marjolein
Dubbers om je beter te voelen - pag. 4
Hormoonproef eten met tips van Vivian Reijs - pag. 12
Recepten
Pasta met groene groentesaus, kalkoenfilet en avocado pag. 17
Bietenchocobreakfast pag. 21
Boeken
Energieke vrouwen 1 – Voeding & Hormonen pag. 25
De VIV Methode – Herstel je gewicht pag. 26
Artikel
Stimuleer je happy hormones
10 tips van Marjolein Dubbers om je beter te voelen
Grijp jij vaak naar zoetigheid om je beter te voelen? Er zijn volop gezondere manieren om je feelgoodhormonen een boost te geven. Door deze hormonen op natuurlijke wijze te stimuleren, herstel je de balans in je lichaam. Hier vind je 10 tips van Marjolein Dubbers om je beter te voelen, zonder naar ongezonde zoetigheden te grijpen.
Tip 1: Geef jezelf een tryptofaanboost
De grondstof van het gelukshormoon serotonine is een aminozuur dat tryptofaan heet. Hoe meer tryptofaan je lichaam krijgt, des te meer serotonine het kan aanmaken. Tryptofaan zit onder andere in chiazaad, sesamzaad, zonnebloempitten, haver, haverzemelen, boekweit, rauw biologisch eiwit, kastanjechampignons, basilicum, spirulina, tempé, Parmezaanse kaas en gevogelte. Tryptofaan is ook de grondstof van het slaaphormoon melatonine, dus als je slecht slaapt kunnen deze voedingsmiddelen je ook helpen.
Tip 2: Eet gezonde koolhydraten
Vervang het eten van zoetigheid en snelle koolhydraten door gezondere vormen van zoetigheid en koolhydraten, die je dezelfde serotonine-/dopamineboost zullen geven. Kies onbewerkte producten die je bloedglucosespiegel niet al te veel laten pieken. Denk aan bananen, blauwe bessen, glutenvrije pasta, smoothie van amandelmelk, boekweitpannenkoeken, zelfgebakken suikervrije muffins of cake.
Tip 3: Geniet van gezonde chocola
Chocola geeft veel vrouwen een goed gevoel. Dit is niet alleen omdat het zo lekker smaakt, maar ook omdat er veel gezonde voedingsstoffen in zitten waaronder tryptofaan, serotonine, theobromine en magnesium. Wil je chocola eten? Kies dan voor gezonde chocola met minimaal zeventig procent cacao. Nog beter: maak gezonde rauwe cacao-traktaties en zorg dat je er altijd een paar in je diepvries hebt liggen.
gezond aantafel
aantafel
Tip 4: Zorg voor voldoende daglicht
Er is overduidelijk een relatie tussen gebrek aan daglicht en depressieve gevoelens. Dankzij daglicht maakt je huid vitamine D aan. Vitamine D is een hormoon dat heel veel functies in je lichaam regelt. Je kunt het niet voldoende uit je voeding halen dus iedere dag een portie daglicht kan zeker helpen om je beter te voelen.
Tip 5: Zet jezelf in beweging
Heb je behoefte aan een snelle boost voel-je-goedhormonen? Kom dan in beweging. Iedere dag minimaal twintig tot dertig minuten flinke beweging (stevig wandelen of fietsen, trampolinespringen, krachttraining) geeft je lichaam een extra portie endorfine. Ga je daarbij naar buiten dan krijg je gelijk een dosis daglicht. Zoek een vorm van beweging die jij fijn vindt, zodat je het iedere dag met plezier doet.
Tip 6: Gun jezelf voldoende rust en slaap
Er zijn weinig dingen die je zo beroven van een goed gevoel als oververmoeid zijn. Voel je je uitgeput, plan dan gerust overdag een powernap in. Twintig minuten slaap kan je hormonen een boost geven. Of liever: plan een lange avond in voor jezelf. Laat iedereen weten dat je er even niet bent. Neem een bad met lavendel en magnesium (Epsomzout), waardoor je ontspant en duik daarna je bed in met een goed boek.
gezond aantafel
aantafel
Tip 7: Omring jezelf met vriendelijkheid
Uit onderzoek blijkt dat vriendelijk zijn voor iemand je serotonineniveau een boost geeft. Het interessante is dat uit datzelfde onderzoek bleek dat niet alleen de gever, maar ook de ontvanger deze serotonineboost kreeg. Zelfs het kijken naar mensen die vriendelijk zijn voor elkaar geeft je voel-je-goed-hormonen een boost. Kortom: omring jezelf met vriendelijkheid en blijf weg van mensen met een negatieve energie.
Met ons lichaam hebben we invloed op onze hersenen en emoties. Probeer je maar eens depressief te voelen als je huppelt of glimlacht. Als ons lichaam iets uitstraalt of doet dat gerelateerd is aan opgewekt zijn, denkt ons brein blijkbaar dat we het naar de zin hebben. Huppel daarom regelmatig of bekijk video’s of filmpjes die je laten lachen. Het helpt echt!
Tip 9: Knuffelen en spelen helpt altijd
Knuffelen is ook een prima manier om jezelf beter te voelen. Vraag er je dierbaren gewoon om als je voelt dat het je goed zal doen. Of misschien dat een huisdier iets voor je kan betekenen? Er is veel onderzoek dat aangeeft dat het hebben van een huisdier heel gezond voor ons kan zijn. Vooral ermee knuffelen en spelen geeft een goed gevoel.
aantafel
Tip 8: Fake it until you make it gezond aantafel
Tip 10: Dankbaarheid voelen
Als je je down voelt, valt het niet altijd mee om je dankbaar te voelen voor wat je hebt. Toch is het een heel goede manier om je weer wat beter te laten voelen. Ga in gedachten terug naar een moment waarop je je echt heel dankbaar voelde. Beleef dit moment in gedachten opnieuw en laat deze emotie weer bij je opkomen. Je lichaam reageert hierop door de hormonen die erbij horen weer aan te maken. Hoeveel tegenslag je ook hebt, er zijn altijd kleine dingen in je leven waar je dankbaar voor kunt zijn.
Voeding heeft een grote invloed op de vrouwelijke hormoonhuishouding. Door je voeding aan te passen, verander je je hormonen. Het boek Het energieke vrouwen voedingskompas geeft daarvoor concrete handvatten. Als je begrijpt hoe hormonen werken, krijg je de regie over je energie en gezondheid terug, zowel fysiek als mentaal. Bekijk het boek direct door onderstaande QR-code te scannen.
Artikel
Hormoonproof eten met tips van Vivian Reijs
Voeding is belangrijk voor het ondersteunen van je hormonen, vooral na je veertigste. Het is een onmisbare stap voor je hormonale gezondheid, waar geen pilletje tegenop kan. Vivian Reijs deelt hier haar beste tips om je hormonen in balans te houden.
Wat is hormoonproof eten?
Hormoonproof eten draait om het voeden van je lichaam met onbewerkte, verse producten die je hormonen in balans brengen. Dit betekent dat je kiest voor voeding die rijk is aan macro- en micronutriënten zoals eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen die je hormonen verstoren, zoals suiker, gluten en transvetten, is net zo belangrijk.
Hoe vaak en wanneer je eet
Naast het kiezen van de juiste voeding, is het moment waarop je eet en hoe vaak je eet van groot belang. De frequentie van je maaltijden kan je bloedsuikerspiegel beïnvloeden, wat weer invloed heeft op je energieniveau, concentratie en zelfs je vermogen om af te vallen. Door intermittent fasting en het verminderen van koolhydraten, kun je je insulinegevoeligheid verbeteren en je bloedsuiker stabiliseren. Dit voorkomt pieken en dalen in je energieniveau gedurende de dag.
Het stappenplan naar een hormoonproof voedingspatroon
Stap 1. Eet hormoonproof: Kies voor verse, onbewerkte producten en vermijd bewerkte voedingsmiddelen.
Stap 2. Stabiliseer je bloedsuikerspiegel: Verminder je koolhydraatinname, eet drie maaltijden per dag en vermijd tussendoortjes.
gezond aantafel
Stap 3. Eet genoeg eiwitten: Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijgt om spiermassa te behouden en je energieniveau stabiel te houden.
Stap 4. Voeg gezonde vetten toe: Omega 3-vetzuren, olijfolie, avocado en vette vis zijn belangrijk voor je hormonen en ontstekingsremming.
Stap 5. Voorkom ontstekingen: Eet ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals blauwe bessen, broccoli en vette vis.
Hormonen en voeding
Sommige voedingsmiddelen, zoals suiker en gluten, kunnen je hormonen uit balans brengen en ontstekingsreacties veroorzaken. Andere voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen, broccoli, sesamzaad en abrikozen, kunnen juist van positieve invloed zijn. Dit soort oestrogeen- en progesteron-opbouwende producten helpen namelijk om je hormonen te ondersteunen.
De belangrijke rol van intermittent fasting
Intermittent fasting helpt je lichaam te resetten door je organen rust te geven, zodat ze kunnen herstellen in plaats van constant bezig te zijn met het verteren van voedsel. Door twaalf tot zestien uur per dag niet te eten, verbeter je je insulinegevoeligheid en verbrand je vet. Begin met 12 uur vasten en bouw dit langzaam op.
gezond aantafel
Maak hormoonproof eten jouw nieuwe norm
Door je voeding op een hormoonproof manier aan te passen, kun je je bloedsuikerspiegel stabiliseren, ontstekingen verminderen en je energie en hormonale balans verbeteren. Het volgen van dit stappenplan helpt je niet alleen om je beter te voelen, maar kan ook een groot verschil maken in je dagelijkse leven. Na een paar weken zul je merken dat veel klachten verdwijnen en dat je niet meer terug wilt naar je oude eetpatroon.
In Het hormonenhandboek voor 40+ vrouwen geeft hormoonexpert Vivian Reijs je handvatten om tijdens de perimenopauze (de fase voorafgaand aan de menopauze) al je hormoonbalans te verbeteren, om je zo soepel mogelijk door deze periode te helpen. Bekijk het boek direct door onderstaande QR-code te scannen.
Recept
Pasta met groene groentesaus, kalkoenfilet en avocado
4 personen
Bereidingstijd: 40 minuten
Hoofdgerecht
Het recept voor deze pasta met groene groentesaus, kalkoenfilet en avocado komt uit het boek Gezonder met Viv van tv-presentatrice, orthomoleculair voedingscoach, hormoontherapeut Vivian Reijs. Over dit recept schrijft ze in haar boek: “Een van de favoriete pastarecepten van de kinderen.” Je kunt het boek direct bekijken door onderstaande QR-code te scannen.
Ingrediënten
350 g speltpasta of glutenvrije pasta naar keuze
1 ui
1 teen knoflook
2 el boter
2 courgettes
1 el gedroogde Italiaanse kruiden
400 g kalkoenfilet
200 g gekookte doperwten
1 avocado
10 g vers basilicum, fijngehakt
30 g zongedroogde tomaten, in reepjes
Bereidingswijze
Kook de pasta beetgaar volgens de aanwijzingen op de verpakking in ruim water met zout .
Maak de ui en knoflook schoon. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn.
Verhit de boter in een braadpan, fruit de ui en knoflook 5 minuten aan zonder te kleuren. Snijd de courgettes in stukken en voeg toe. Breng op smaak met Italiaanse kruiden, zout en peper.
Leg een deksel op de pan en stoof de courgette zachtjes gaar. Voeg een lepel pastawater toe als de courgette te droog is. Voeg na 8 minuten de doperwten toe.
gezond aantafel
Verhit de boter in een koekenpan, bak de kalkoenfilets op middelhoog hoog vuur in 10 minuten goudbruin en gaar. Keer de kalkoenfilets regelmatig tijdens het bakken. Schep de helft van de groenten bij de pasta. Pureer met een staafmixer de resterende groente tot een gladde saus. Roer de saus door de pasta. Verdeel de pasta over 4 diepe borden. Halveer de avocado, verwijder de pit, schep het vruchtvlees uit de schil en snijd in dunne plakken. Leg de kalkoenfilet op de pasta en garneer met de plakjes avocado, fijngesneden basilicum en reepjes zongedroogde tomaat.
Tip: Maak het slanker door de kalkoen achterwege te laten en er een grote groene salade bij te eten.
aantafel
Recept
Bietenchocobreakfast
1 persoon
Bereidingstijd: 5 minuten
Ontbijt
Het recept voor deze bietenchocobreakfast komt uit het boek Fit Fab 40 van Nanneke Schreurs. Je kunt het boek direct bekijken door onderstaande QR-code te scannen.
De voedingswaarden van dit recept inclusief topping: kcal 445 vet 16,8 g koolhydraten 32,8 g eiwit 33,4 g
Ingrediënten
150 g gekookte rode biet
100 g bramen, vers of diepgevroren
100 ml ongezoete amandelmelk
30 g proteïnepoeder met chocoladesmaak
Voor de topping
100 g vers fruit naar keuze (zoals frambozen en/of bessen)
10 g kokoschips
20 g pure chocolade
Bereidingswijze
Snijd de biet in stukken en pureer met de bramen, amandelmelk en proteïnepoeder in een blender tot een gladde smoothie.
Schenk in een groot glas of diepe kom en garneer met het overige fruit, de kokoschips en pure chocolade.
Tip: Smoothiebowls zoals deze zijn makkelijk om voor een paar dagen tegelijk klaar te maken. Bewaar in een afgesloten pot in de koelkast. Ook makkelijk om mee te nemen. gezond aantafel
Boekentips
Energieke vrouwen 1 - Voeding & Hormonen
Voeding en hormonen is het derde boek van Marjolein Dubbers. Het boek gaat in op de invloed van voeding op je hormoonbalans en energieniveau. Marjolein is auteur van de bestsellers Het Energieke Vrouwen Voedingskompas en Eet meer energie. Hiervan zijn samen meer dan 70.000 exemplaren verkocht en beide zijn in meerdere talen uitgebracht.
Bestel het boek via deze QR-code.
De VIV Methode - Herstel je gewicht
In Herstel je gewicht laat Vivian Reijs laat je zien hoe je blijvend slank, energieker en fitter kunt worden door je hormonen de baas te zijn. Een totaal andere kijk op overgewicht. Met de VIV-methode stop je met diëten en werk je toe naar een gewicht dat bij je past.
Bestel het boek via deze QR-code.
Nawoord
Bij Gezond aan Tafel selecteren we elke week de beste verhalen, tips, weetjes en recepten van onze experts. Dat zijn onder andere voedingsdeskundigen, artsen, psychologen. Als uitgever van onder meer gezonde leefstijlboeken, lezen we natuurlijk heel veel en zitten we telkens weer bomvol inspiratie en motivatie om zelf ook gezonder te leven. En dat willen we graag met jullie, onze lezers, delen. Wij weten namelijk hoe fijn het is om echt lekker in je vel te zitten.
Daarom vind je op onze website elke week een selectie van nieuwe artikelen, maar ook challenges, praktische tips en recepten en kun je gratis deelnemen aan de masterclasses van onze auteurs. Zo kun jij elke dag opnieuw, geïnspireerd, gemotiveerd en bovenal gezond aan tafel schuiven voor een goed gesprek of een lekkere, gezonde maaltijd.
gezond aantafel
