Índice ORIENTAÇÕES DA NUTRICIONISTA Uma vida mais saudável é tudo de bom. ..................................... 1 RECEITAS Hambúrguer Especial ........................................................................... 4 Hot Dog Especial ................................................................................... 5 Sanduba de Atum ................................................................................. 6 Sanduíche Agridoce de Frango ........................................................ 7 Sanduíche Bom Recreio ....................................................................... 8 Sanduíche Coração ............................................................................... 9 Sanduíche Delícia de Verão ............................................................... 10 Sanduíche Divertido ............................................................................ 11 Sanduíche Jardim ................................................................................. 12 Super Sanduba ...................................................................................... 13
Uma vida mais saudável é tudo de bom. Cuidar bem do corpo é a melhor maneira para você ter uma vida saudável e muita energia para brincar e se divertir. O segredo é ter uma alimentação balanceada e praticar diversos exercícios. Suas refeições devem incluir café da manhã, almoço, jantar e um ou dois lanchinhos durante o dia. Mas lembre-se sempre de não exagerar. Pular, correr e jogar bola também ajudam a ter uma vida saudável. Assim, você se cuida e se diverte ao mesmo tempo. Se alimentando de forma adequada e praticando exercícios físicos, com certeza você vai crescer e se tornar um adulto muito saudável. Os benefícios para a criança que se alimenta bem: • Cresce e se desenvolve melhor; • Brinca mais; • Aprende com mais facilidade na escola; • Tem mais resistência a doenças; • Quando adoece, se recupera mais rapidamente; • É mais alegre e disposta. Dicas para uma vida mais saudável Coma muitas frutas, legumes e verduras. Todas são ótimas fontes de sais minerais, vitaminas e fibras. Varie esses alimentos durante o dia, preparando refeições como saladas, refogados, sopas, caldos, tortas, sucos, vitaminas, bolos, sanduíches naturais, etc. Para ter dentes e ossos fortes, o leite, seus derivados – iogurte e queijo, por exemplo - e vegetais verdes são ótimas fontes de cálcio. Prefira os queijos brancos, que são menos gordurosos. Consuma o mínimo possível de alimentos fritos: prefira preparações assadas, grelhadas e cozidas.
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Comer muitas balas, doces, refrigerantes e frituras não é legal. O consumo exagerado prejudica muito a sua saúde, gerando cáries nos dentes, colesterol alto, aumento de peso e maiores chances de ter outras doenças. Alimentos industrializados contêm muito sal, como hambúrguer, presunto, salsicha, linguiça, salame, mortadela e salgadinhos. Não que você esteja proibido de comer, mas é bom evitar exageros. Coma doces e sorvetes apenas nas sobremesas e em pequenas quantidades. Evite o excesso de catchup, mostarda e maionese. Coma arroz e feijão pelo menos uma vez ao dia e no mínimo cinco vezes por semana: essa combinação garante muitas proteínas para você. Beba água o dia todo. E se preferir, consuma sucos naturais com pouco açúcar. Os líquidos são muito importantes para o bom funcionamento do organismo: o intestino funciona melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo hidratado. Leve lanches saudáveis para a escola. Exemplos: bolo de cenoura, de abóbora ou de fubá; pão de queijo com requeijão; salada de frutas; iogurte; pão com fatia de queijo; cereais em barra com frutas; frutas frescas; sanduíches naturais; bolachas e biscoitos (evite os recheados). Para acompanhar, sucos naturais com pouco açúcar. Quando estiver comendo, tenha bastante calma e tranquilidade. Quanto mais rápido ingerimos alimentos, mais difícil é para percebermos se já estamos satisfeitos. Sempre quando for comer, concentre-se. Não fique assistindo TV, mexendo no computador ou brincando. Isso faz ingerir mais alimentos do que você precisa.
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Higienização das mãos Manter as mãos limpas é a forma mais simples e eficaz de evitar doenças. Todo mundo precisa lavar as mãos antes de realizar alguma atividade e quando terminá-la também, especialmente na hora das refeições. Quando lavar as mãos? • Antes de comer, beber e manusear alimentos; • Após coçar ou assoar o nariz, e quando cobrir a boca para espirrar; • Ao chegar da escola; • Após mexer com lixo; • Quando tocar seus cabelos, rosto ou roupas; • Antes e depois de utilizar o banheiro; • Depois de mexer com dinheiro;
Como fazer? O jeito certo de lavar as mãos é debaixo de água corrente, com sabonete líquido e papel toalha para secar. As bactérias são removidas quando você esfrega uma mão na outra. A espuma do sabão tira a gordura da pele e elimina diversos microrganismos. Na falta de água e sabão, use algum gel de limpeza para mãos que contenha álcool. Outros produtos, como lenços umedecidos, só fazem uma limpeza de verdade se contiverem álcool também.
Orientações de Nutrição Joyce Andrade Batista
Nutricionista Mestre em Ciências da Saúde da Criança e do Adolescente
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Hambúrguer Especial Minichef Luiza Camillozzi, 9 anos Ingredientes 02 Pães de hambúrguer 01 Fatia de alface 01 Fatia de abacaxi 01 Hambúrguer 10 ml de vinagre ½ Tomate grande cortado em fatias 01 Fatia de lombo assado Passas 06 Folhas de rúcula ½ Cenoura 03 Colheres de maionese Mostarda a gosto Vinagre a gosto ½ Picles Modo de Preparo • Passe maionese a gosto nos pães e inicie a montagem com os ingredientes: • Hambúguer com mostarda, alface com vinagre, tomate, lombo com passas, abacaxi, rúcula, cenoura e picles. • Feche o sanduíche e coma.
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Hot Dog Especial Minichef Sofia Bicalho de Souza, 11 anos Ingredientes 01 Pão de cachorro-quente Mostarda Alface Queijo (o que você preferir) Tomate 01 Salsicha inteira Salsichas bem picadas Modo de Preparo Pegue o pão de cachorro-quente e vá colocando os ingredientes na ordem que preferir, mas lembre-se: a cada ingrediente que você colocar, coloque também um pouco mais de salsichas. P.S: As salsichas picadas são meu ingrediente secreto.
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Sanduba de Atum Minichef Larissa Uchôa Calderaro, 7 anos Ingredientes 01 Pão de batata 01 Maçã 01 Cenoura 01 Espinafre 01 Tomate cortado em rodelas 01 Fatia de queijo prato 01 Fatia de peito de peru defumado Atum Creme de leite Modo de Preparo • Misture o atum ao creme de leite e faça uma pasta. • Rale a maçã e a cenoura bem fininhas e reserve separadamente. • Rasgue o espinafre com as mãos e reserve. • Parta o pão e passe a pasta de atum. Coloque o queijo, o tomate, o espinafre, a cenoura e a maçã ralada para dar um efeito de batata frita. • Acrescente o peito de peru, passe um pouco mais de pasta de atum e feche o pão.
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Sanduíche Agridoce de Frango Minichef Bruna Palhares Reale Pereira, 11 anos Ingredientes 02 Fatias de pão australiano 01 Bife de peito de frango 02 Rodelas de abacaxi maduro 06 Colheres (sopa) de mostarda amarela 03 Colheres (sopa) de mel 03 Folhas de alface americana Modo de Preparo • Com a ajuda de um adulto, coloque um pouco de azeite e o bife de frango em uma frigideira grill. Grelhe por cerca de 3 minutos cada lado. • Junte em uma pequena vasilha, o mel e a mostarda. • Espalhe a mistura sobre as fatias de pão. • Corte as rodelas de abacaxi em 6 partes cada uma e coloque-as sobre o pão. • Acrescente a alface e o peito de frango. • Finalize com outra fatia de pão.
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Sanduíche Bom Recreio Minichef Markus Gabel Machado, 10 anos Ingredientes Pão de hambúrguer com gergelim 01 Filé de peito de frango 01 Colher (pequena) de ketchup, maionese e mostarda 02 Folhas de alface americana picadas 03 Tomatinhos cortados ao meio 02 Rodelas de pimentão picadinho 02 Fatias de queijo cheddar Modo de Preparo • Misture a maionese, a mostarda e o pimentão e coloque este molho em uma metade do pão. Ponha por cima a alface e o tomatinho. • Coloque uma fatia de queijo, o peito de frango bem quente e outra fatia do queijo. • Passe o Ketchup na outra metade do pão e feche seu sanduiche. • Bom recreio.
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Sanduíche Coração Minichef Anna Izabela Celeste Vasco, 9 anos Ingredientes 01 Pão ciabatta em formato quadrado 01 Fatia de queijo emental 01 Fatia de queijo gruyère 03 Fatias de tomate 01 Filé de frango grelhado no azeite e temperado com sal e pimenta 01 Folha de alface 02 Tomates cereja Couve Tomate cereja para decorar Para o Molho: 01 Colher (sopa) de mostarda 01 Dente de alho bem amassado Sal e pimenta a gosto 01 Colher de suco de 01 limão Modo de Preparo • Misture todos os ingredientes do molho e reserve. • Corte os cantos do pão para criar o formato de um coração. • Abra o pão e adicione os ingredientes nesta ordem: a fatia de pão inferior, um pouco de molho, a couve picada, as fatias de tomate, o queijo Emental, o frango grelhado, mais um pouco de molho, a alface, o queijo Gruyère finalizando com a outra fatia de pão. • Para decorar, corte um tomate cereja na diagonal e junte as duas metades com um palito para criar um coração.
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Sanduíche Delícia de Verão Minichef Lucas de Faria Fonseca, 12 anos Ingredientes 02 Fatias de pão de forma (de sua preferência) 01 Colher (sopa) de queijo tipo cottage 01 Colher (sobremesa) de cenoura ralada fininha 01 Colher (sobremesa) de beterraba ralada fininha 02 Fatias de peito de peru light 02 Rodelas finas de tomate 01 Folha de alface 02 Folhas de rúcula 01 Colher (sopa) de maionese light misturada com mostarda à gosto Modo de Preparo • Passe nas fatias de pão uma camada bem fina de maionese com mostarda. • Coloque uma camada de cenoura ralada e as fatias de peito de peru. • Passe uma camada de de queijo tipo cottage. • Acrescente alface, rodelas de tomate e as folhas de rúcula. • Por último, coloque a beterraba ralada e outra fatia de pão. • Depois é só saborear essa delícia.
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Sanduíche Divertido Minichef Gabriel Camilo Rodrigues, 8 anos Ingredientes 03 Fatias de pão de forma 02 Fatias de peito de peru 02 Fatias de queijo canastra 02 Rodelas de tomate 02 Folhas de alface 02 Folhas de agrião Requeijão Cenoura ralada e passas a gosto 01 Colher (sobremesa) de azeite Modo de Preparo • Passe requeijão nos pães. • Em uma fatia, coloque a cenoura, as passas, a alface, o tomate, o agrião e o azeite. • Cubra com outra fatia de pão e coloque o peito de peru e o queijo. • Cubra com a última fatia de pão e, para decorar, passe um pouco de requeijão por cima do sanduíche e “cole” as passas para os olhos, a cenoura ralada para o cabelo e o tomate cortado para o sorriso.
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Sanduíche Jardim Minichef Helena Amédée Péret Motta, 12 anos Ingredientes 04 Fatias de pão de forma multigrãos Patê a gosto (creme de leite + queijo branco picadinho + salsinha) 01 Folha de alface crespa 02 Fatias de peito de peru Cenoura ralada Beterraba ralada Maçã picadinha Milho Ervilha Tomate picadinho Pimentão picadinho Tomate cereja Rúcula Modo de Preparo • Passar sobre uma fatia de pão, um patê feito com a mistura de creme de leite, queijo branco picadinho e salsinha. • Coloque por cima, o peito de peru e a alface. • Em seguida, cubra com uma fatia de pão de forma, passe o patê e coloque a cenoura ralada, a beterraba e a maçã. • Coloque mais uma fatia de pão de forma e, sobre ela, coloque uma mistura de milho, ervilha, tomate e pimentão picadinhos e passas. • Feche o Sanduíche com outra fatia de pão de forma. • Para decorar, recheie tomatinhos italianos com folhas de rúculas e espete-os sobre o sanduíche para formar um jardim com “vasos”.
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Super Sanduba Minichef Irene de Paula, 11 anos Ingredientes 02 Fatias de pão integral 01 Cenoura ralada 03 Folhas de alface americana 03 Fatias de tomate maçã 02 Colheres de ricota 03 Fatias de peito de peru Sal, orégano e azeite para temperar Modo de Preparo • Monte sobre o pão integral, o sanduíche colocando a ricota e as fatias de peito de peru. Tempere o tomate, o alface e a cenoura com sal, azeite e orégano. • Cubra com a outra fatia de pão e pronto.
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