K
K
elias į sveiką gyvenseną
elias į sveiką gyvenimo būdą
1
Turinys Pirmas esminis žingsnis ______________4 Antras žingsnis - minties galia ___________6
Trečias žingsnis – pažintis ____________7 Ketvirtas žingsnis - pamilk save __________8 Penktas žingsnis - žalingų įpročių atsisakymas __10 Šeštas žingsnis - sveika mityba ___________12 Septintas žingsnis - fizinis aktyvumas________14 Aštuntas žingsnis - streso kontrolė ________16 Devintas žingsnis - sveika aplinka _________18 Dešimtas žingsnis - medicininė priežiūra _____20
2
3
Pirmas esminis žingsnis Pirmasis žingsnis – atsisėskite ir pagalvokite, kaip gyvenate dabar ir kaip pagerėtų Jūsų gyvenimas, jei pradėtumėte gyventi sveikai? Nieko nedarykite, tik pagalvokite – įsivaizduokite. Pagalvokite ne tik apie dabartį, supančią rutiną, bet ir apie ateitį – artimą ir tolimą, dabartį ir senatvę, vaikus, anūkus, proanūkius. Kaip visiems Jūsų sveiko gali reikti senatvėje.
Nuo minčių prie darbų Kada pradėti gyventi sveikai? Nuo rytojaus, nuo kito mėnesio, nuo Kalėdų, Naujųjų metų, Velykų? Dideliems darbams moralinis pasiruošimas yra būtinas, bet ar tolima data yra gerai?
4
Laikas nuolat bėga ir kiekvienos praleistos akimirkos nesugrąžinsi. Kodėl sveikai gyventi nepradėti dabar – nuo šios minutės, kurią matote ekrano dešiniajame apatiniame kampe? Jei esate pasiruošęs gyventi sveikai – prisiminkite ją. Ji gali būti Jūsų sveiko gyvenimo pradžios minute.
Kaip keisti gyvenimo būdą? Gyvenimo būdą reiktų keisti palengva. Įsivaizduokite, kad dar šį vakarą suvalgėte riebų kepsnį su alumi ar vynu, o rytoj pusryčiams valgysite daržoves, pietums – kruopas, o vakarienei – kruopas su daržovėmis. Arba, visus pastaruosius metus gulėjote prie televizoriaus, o rytoj bėgsite 10 km ar kitaip iš paskutiniųjų bausite save už antsvorį. Toks drastiškas pasikeitimas yra didelis stresas organizmui. Kita vertus daugeliui tokie drastiški pasikeitimai nebūna sėkmingi, nes jų išliekamumas yra mažas. 5
Antrasis žingsnis - minties galia „Man nusibodo nesirūpinti savimi, aš galiu sau padėti ir tai pradedu jau dabar“ „Man nusibodo nesirūpinti savimi, aš galiu sau padėti ir tai pradedu jau dabar“
„Man nusibodo nesirūpinti savimi, aš galiu sau padėti ir tai pradedu jau dabar“ Dauguma žmonių funkcionuoja komforto zonoje ir net nenutuokia kokias dideles galimybes jie turi ir kokią laimę gali atnešti šių galimybių panaudojimas.
6
Trečiasis žingsnis - pažintis Sveikos gyvensenos esmė:
1. Asmens higiena. 2. Žalingų įpročių atsisakymas. 3. Sveika mityba. 4. Fizinis aktyvumas. 5. Streso kontrolė. 6. Sveika aplinka. 7. Medicininė priežiūra.
7
Ketvirtasis žingsnis – pamilk save Pirmiausia turite pamilti save. Sveika gyvensena be meilės sau – liūdnas ir nelaimingas mazochistinis žaidimas.
Ar mylite savo kūną? Ar juo rūpinatės?
Jūsų kūnas malonumo Jums suteiks tiek, kiek Jūs suteiksite jam. Jei nemylėsite savo kūno, nesirūpinsite juo, kūnas daug greičiau sens ir nebeteiks Jums pasitenkinimo. 8
Visi norime būti gražūs, bet vien noro neužtenka. Tereikia nedidelių pastangų ir šiek tiek laiko.
Negailėkite to SAU, atlikite svarbiausias grožio procedūras, puoškitės ir greitai pamatysite, kaip Jūs tampate žavesni. Tai suteiks Jums pasitenkinimo ir jėgų tolesniam žingsniui.
9
Penktasis žingsnis - žalingų įpročių atsisakymas
Jei nerūkote – puiku. Sėkmės pereinant prie šeštojo žingsnio. Manau neverta kalbėti apie rūkimo žalą, nes kiekvienas rūkantysis tai žino.
Metimas rūkyti – didelis stresas organizmui ir reikalauja daug valios pastangų. Tačiau šį stresą būtina išgyventi. Atidėliojimas nieko gero neduos – Jūs turėsite pereiti per šią ugnį, jei nenorite ir toliau žaloti savo sveikatos tuštindami piniginę.
10
Vieno filmo herojus yra pasakęs:„jei nerūkęs galiu išgyventi tris dienas – vadinasi galiu ir visą gyvenimą“.
Prisiminkite šią frazę, ji gali būti Jūsų vedlys. Metant rūkyti geriau pakeisti aplinką– išvažiuokite bent savaitei į kurortą, kur galėtumėte atsiplėšti nuo rutinos. Nauji įspūdžiai – geriausia alternatyva rūkymui ir tai labai padeda.. Nepamirškite rūpintis savo kūnu, tai suteiks Jums stiprybės.
Prisiminkite – alkoholikas pasigeria nuo pirmos taurelės, atkirtis į rūkymą prasideda nuo pirmos cigaretės, net nuo pirmojo dūmo.
Jei Jums tikrai pabodo nesirūpinti savimi, pats metas suplanuoti tikslią aplinkos pakeitimo datą ir mesti rūkyti, tik tada galėsite žengti šeštąjį žingsnį ir džiaugtis sveiku gyvenimu.
11
Šeštasis žingsnis - sveika mityba
Kiekybę ir kokybę puikiai vaizduoja sveikos mitybos piramidė, tačiau ne ką mažiau reikšmingas yra valgymo režimas. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Mitybos režimas yra labai svarbus, nes atėjus valgymo laikui, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas. 12
Sveikos mitybos taisyklės: 1. Valgyti kuo įvairesnį maistą.
2. Išlaikyti normalų kūno svorį. 3. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.). 4. Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų. 5. Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų. 6. Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos. 7. Kuo mažiau vartoti alkoholio. Be maisto, turime ir gerti užtektinai vandens. Per parą vidutinės masės vyrams rekomenduojama išgerti 3, moterims – 2,2 litrus vandens. Stenkitės gerti tyrą vandenį, ne kavą, limonadą, bet tyrą vandenį. Toks suvartoto vandens kiekis ne tik mažina tikimybę susirgti akmenlige, bet ir yra visapusiškai naudingas organizmui, kurio net 60% sudaro vanduo.
13
Septintas žingsnis - fizinis aktyvumas
Fizinis aktyvumas yra svarbi sveikatos gerinimo dalis. Dėl technologijų plėtros žmonės visa mažiau juda. Todėl nenuostabu, kad labai didėja sergamumas dėl fizinio pasyvumo atsiradusiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, bei nutukimas ir su juo susijusios ligos.
14
Jei 15–30 min. per dieną skirsite vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui: 1. Sumažinsite daugelio mirtinų ligų riziką. 2. Reguliuosite kūno svorį, padailinsite kūno formas. 3. Pagerinsite atmintį ir koncentraciją, padidinsite darbo efektyvumą.
4. Pakylėsite nuotaiką ir išvengsite depresijos. 5. Sumažinsite cholesterolio kiekį kraujyje. 6. Pagerinsite gyvenimo kokybę ir jį prailginsite.
15
Aštuntas žingsnis – streso kontrolė Stresas – tai žmogaus fiziologinės ir psichinės įtampos būsena, kurią sukelia išoriniai ir vidiniai dirgikliai – stresoriai. Streso poveikis organizmui priklauso nuo jo kiekio ir intensyvumo. Trumpai trunkantis stresas skatina veiklumą, kūrybiškumą, stimuliuoja imuninės sistemos funkcijas. Ilgai trunkantis nekontroliuojamas stresas žalingas organizmui, jis išsekina psichiką ir imuninę sistemą ir dažnai tampa daugelio ligų priežastimi.Visiškai išvengti streso niekada nepavyks, tačiau to ir nereikia, daug svarbiau yra jį suprasti ir nukreipti palankia linkme.
16
Visų pirma yra labai svarbu suprasti, kad stresą sukelia ne pati problema, tačiau požiūris į ją. Tai reiškia, kad streso yra tiek, kiek tu jam leidi būti. Išankstinis požiūris į problemas, jų išsprendžiamumą ir aktualumą lemia sugebėjimas kontroliuoti stresą. Neigiami vidiniai pokalbiai didina stresą. Kilus stresui, labai svarbu suprasti vidinę ir išorinę jo aplinką. Įvertink problemą sukeliančius veiksnius:
1. Kas yra svarbiausia ir priklauso nuo tavęs. 2. Kas yra svarbiausia, tačiau nuo tavęs nepriklauso. Prisiimk atsakomybę už tai, kas svarbiausia, ir priklauso tik nuo tavęs ir veik. Tai bus patys protingiausi veiksmai, kuriuos gali atlikti streso metu. Tačiau yra dalykų, kurie yra svarbūs, tačiau nuo mūsų nepriklauso. Čia būtina suprasti, kad jie nuo mūsų ir nepriklausys, kad ir kaip mes to norėtume. Verčiau tą energiją skirti tam, ką iš tiesų galime pakeisti – tai yra save. Žinokite, kad išspręsti kiekvieną problemą Jums gali padėti draugai, draugų draugai, net ir mokami konsultantai. Sprendžiant svarbias problemas, verta pasikonsultuoti su tais, kurie šioje srityje turi didesnį patyrimą nei Jūs. 17
Devintas žingsnis – sveika aplinka Nustatyta, kad aplinka lemia sveikatą 20%. Tai, be abejo, santykinai nedaug palyginus su tuo, kad gyvenimo būdas lemia sveikatą net 50%. Tačiau kelyje į sveiką gyvenseną būtina atsižvelgti į visus veiksnius. Ar dažnai susimąstome, kokioje aplinkoje gyvename. Kur miegame, dirbame, pramogaujame? Kiek daug veiksnių turi įtakos mums šioje aplinkoje. Paminėtini yra oro, vandens užterštumas, triukšmas, elektromagnetinis smogas.
18
Čia pateikiama keletas paprastų patarimų, kaip padaryti aplinką sveikesne: 1.Naktį išjunkite telefoną ar laikykite jį toliau nuo lovos. 2. Įjungimo ar trumposios žinotės siuntimo metu telefoną atitraukite toliau nuo savęs. Poveikio mažėjimas atitinka atstumą, pakeltą kvadratu. 3. Naudokite laisvųjų rankų įrangą ne tik vairavimo metu. Čia tinka tiek laidinė, tiek bevielė. Jei telefono aparatą laikote toliau nuo savęs, net naudodami per blue tooth pajungtą bevielę pokalbių įrangą, sumažinate spinduliavimo poveikį. 4.Vėdinkite patalpas, kuriose praleidžiate daug laiko, tačiau vėdinkite jas ne piko metu, kai visas „miestas“ važiuoja į darbą ar namo, tačiau prieš ar gerokai po šio proceso.
5.Važiuodami automobiliu, prieš įvažiuodami į kamštį dažniau naudokite vidinės oro cirkuliacijos mygtuką, kad kamštyje kvėpuotumėte tą orą, kuris į automobilį įėjo mažiau užterštoje vietoje.
19
Dešimtas žingsnis – medicininė priežiūra Gal nustebsite sužinoję, kad medicininė/sveikatos apsaugos kokybė lemia tik 10% mūsų sveikatos. Tačiau visiškai nereiškia, kad tai nėra svarbu. 10 % mūsų sveikatos yra ganėtinai daug.
Daugelis mūsų medicininę priežiūrą įsivaizduoja kaip ligoninę. Tačiau medicininė priežiūra nėra tik ligų gydymas.
Ligų gydymas yra labai svarbus, tačiau dar svarbiau yra jų prevencija. Šiandienė medicina išgydo toli gražu ne visas atsiradusias ligas. Todėl vis populiaresnis terminas „liga kontroliuojama“. Tai reiškia, kad kol geriate vaistus, liga santykinai rami, tačiau iš tiesų nesate sveikas.
20
Daugelis ligų, ypač sunkios, pvz., onkologinės, yra visiškai išgydomos jas diagnozavus jų atsiradimo pradžioje. Deja, daugelis Lietuvos gyventojų neskuba tikrinti sveikatos, „eina tol, kol paeina, o kai jau nebepaeina, tai ir medicina nelabai kuo gali padėti“.
Jūs galite išnaudoti visas Jums teikiamas medicininės priežiūros galimybes, tačiau iniciatyvos turite imtis pats. Kiekvienas galime rasti gydytoją profesionalą, kuris visapusiškai patikrins Jūsų sveikatą. Ir tai bus viena geresnių Jūsų investicijų.
21
22
Ĺ altiniai https://www.delfi.lt/gyvenimas/ grozis_ir_sveikata/kelias-i-sveikagyvensena-pirmas-etapas.d? id=11810394 https://www.delfi.lt/gyvenimas/ grozis_ir_sveikata/kelias-i-sveikagyvensena-antras-etapas.d? id=12117194
https://lt.wikipedia.org/wiki/Sveikata https://mokslai.lt/referatai/sveikata/ zalingi-iprociai-2.html
23
24