психо Признаться честно, долгое время я подсознательно носилась в голове с этой установкой, как с пионерским вымпелом (притом что она мешала мне строить нормальные отношения с едой). Как будто наслаждаться ею – это избыток, прихоть, что-то постыдное. Ведь съесть нужно чтото простое, функциональное, бюджетное и нечего тут больше выдумывать. Пару лет назад, читая книгу «Почему француженки не толстеют» Мирей Гильяно, я впервые начала обращать внимание на то, как автор описывает свои домашние рецепты – всяческие тарты, вареные груши с корицей и рыбу в специях. Как нечто совершенно обычное. Слегка интересное, но все же обычное. Да, она действительно добавляет в свои рецепты шампанское, но это и неудивительно: Мирей – директор американского филиала компании Veuve Clicquot. Для нее это не чрезмерность, а часть образа жизни, ведь по долгу службы (и по праву рождения) у нее сложились особые отношения с игристым.
Лайфстайл-диеты означают, что рацион отвечает вашим этическим принципам, а результат от них остается на всю жизнь.
Сколько бы мы ни старались постигать зож и придерживаться правильного питания, старые привычки все равно берут свое. Что же с нами не так? Татьяна Вежис разобралась, кто здесь тряпка, и как собраться, чтобы себя перевоспитать.
70
На всю жизнь
Такой тренд появился неслучайно. Врачи уже давно предупреждают о том, что резкое уменьшение потребляемых калорий, недоедание и стресс вперемешку с постоянным чувством вины – это совсем не здоровый способ следить за своим красивым телом. По словам Йони Фридхоффа, профессора из университета Оттавы, который изучает вопросы бариатрии и лишнего веса, мы должны относиться к выбранной диете так же, как и к выбору партнера. Если мы постоянно срываемся, украдкой подъедаем, изменяем «любимому» сельдерею с дорогим сердцу панкейком да еще и постоянно чувствуем себя несчастными – не это ли отношения, от которых нужно поскорее избавляться? Оказывается, диета, как и любимый человек, – это помощник, партнер, радость и легкость. Это навсегда. Мой дедушка, например, любил повторять, что мы не живем для того, чтобы есть, а едим, чтобы жить.
ДЕЛО ПРИНЦИПА
ФОТО: Getty Images/ Global Images Ukraine (4)
Р
азгрузочные выходные на капусте, питание по Дюкану, кремлевские таблицы с баллами и кефирные дни – это то, что мы привыкли ассоциировать со словом «диета». Но наконец ситуация изменилась: сегодня мы перестали считать ее временным и мучительным испытанием, которое нужно как можно быстрее преодолеть, чтобы достичь успеха. Тренд наших дней – так называемые лайфстайл-диеты. Их суть – в изменении пищевых привычек так, чтобы рацион отвечал нашим морально-этическим принципам, лишний вес исчезал естественным образом, а результат закрепился на всю жизнь. Звучит легко? Так и есть, потому что придерживаться диеты несколько лет, оказывается, хоть и сложно, но можно. Особенно если в ее необходимость искренне верить. Тогда диета становится естественным образом жизни совершенно органично. Хотя, будем откровенны, несколько хитростей знать все же не помешает – чтобы и с нее не сорваться.
количеством белков. Идея этой системы питания заключается в том, что организм перестраивается с процесса сжигания углеводов (глюкозы) на сжигание жиров (кетоновых тел). Можно есть любое мясо и рыбу, некоторые овощи, зелень и орехи. Но вот фрукты, высокоуглеводные овощи (вроде картофеля или кукурузы) и бобовые – под строжайшим запретом. Палеодиета также довольно популярна сегодня и, как следует из названия, стара как мир: ешь только то, чем питались наши предки 10 тысяч лет назад во времена каменного века. Рецептов не сохранилось, но догадаться несложно – в ход идут мясо, птица, орехи, вершки и корешки. Зерновые культуры, «молочка» и все продукты, которые взращены и переработаны человеком, приверженцам палео на пути к достижению пищевой гармонии не помощники. К слову, несмотря на популярность этой диеты среди селебрити, ученые относятся к ней очень настороженно, а некоторые даже считают ее опасной. Средиземноморская диета куда приятнее. Она предполагает питание по принципу южных европейских стран (их рацион гораздо «легче», чем наш, там вам овощи, фрукты и рыба нон-стоп). А вот плотоядная практически полностью исключает все, что не мясо. Зачем это нужно и кому это под силу – судить не нам, а медикам. Но и они порой кардинально расходятся во мнении о вреде и пользе любой диеты. Лично я для себя перепробовала множество разнообразных вариантов: от самых простых и раскрученных вроде «21 дня без сахара» до веганства, вегетарианства и фастинга. Сначала было нелегко придерживаться правил. Еда как ни крути все-таки вещь многофункциональная – социальная, праздничная, утешительная, поощрительная, романтичная, особенная.
Именно поэтому современные лайфстайл-диеты охватывают гораздо больше, чем просто набор пищевых привычек. Вегетарианство и веганство – один из самых простых примеров того, как здоровое питание вытекает из мировоззрения: этичное отношение к животным переносится из моды и потребительского выбора в ежедневный рацион. Таких примеров – великое множество. Итак, какое же сегодня блюдо дня? Кето, палео, интервальное голодание, «плотоядные» или средиземноморские диеты – вот далеко не полный список современных ЗОЖников. Что же из себя представляет каждый из этих загадочных типов питания? Кето, или кетогенная диета, – это рацион, в основе которого лежит низкоуглеводная еда, богатая жирами и с умеренным
71
психо Потому десятки раз мои попытки начать новую жизнь сводились на нет. Пока моя сестра, нейропсихолог Марина Вежис, не посвятила меня в некоторые принципы работы мозга с точки зрения нейрофизиологии и не открыла правильные шаги на пути к формированию новой пищевой привычки. Оказывается, худеть можно «по науке». Но обо всем по порядку.
СИЛА ЕСТЬ, ВОЛЯ ЕСТЬ…
...а силы воли – нет. И не нужно, говорит Марина. Все дело в том, что придерживаться диеты – это отнюдь не про силу духа. Сколько раз мы слышали нравоучения о том, что «вот если бы ты этого хотела – точно бы сделала»? А раз не сдержалась и ешь конфетку, значит, не очень-то и хочешь похудеть! Но эти народные премудрости – полная чушь. «Единственный способ бороться с лишним весом – это влиять на мозг, а не на состав пищи, – говорит нейропсихолог. – Очень важно, чтобы мозг имел внутреннюю установку на снижение массы тела и адекватное пищевое поведение». На чистой силе воли долго не продержишься. Особенно, когда мы говорим о пищевом поведении, а не о ситуативной кефирной диете на две недели.
Про уровень сахара в крови вообще нужно помнить всегда. Ведь именно этим подпитывается наш мозг. Так что когда мы недоедаем (от «некачественных» диет сахар в крови снижается), сила воли все больше ослабевает, и единственное, что может вернуть ее на место, – это плотная трапеза (чаще всего в этом состоянии уже переходящая в бесконтрольное поедание всего, до чего дотянутся руки). А если добавить физические нагрузки, которые также истощают энергию, то шансов на победу и рациональное мышление остается все меньше и меньше. Эту же теорию описал в своей книге «Сила воли» и профессор социальной психологии Рой Баумейстер. Запас самоконтроля у нас, увы, один на все – ранние подъемы, тренировки, и остальные новогодние обещания. Что же делать? Как минимум не повторять себе по 100 раз в день «соберись, тряпка». И не рассчитывать на собственные усилия, а приберечь их, так сказать, для экстренного случая. Ведь когнитивная мыслительная нагрузка, необходимая для того, чтобы удержать себя в каких-либо рамках, очень энергозатратна для мозга. Такое напряжение не проходит для организма бесследно. Оно вызывает негативные эмоции, постоянные мысли о том, что бы такого съесть, и в конечном счете вы срываетесь. Все потому, что пища – это эволюционно слишком значимо для человека. И среднестатистическому организму такие нагрузки и ограничения выдерживать совсем непросто.
На одной силе воли долго не продержишься, особенно если речь идет о пищевом поведении, а не ситуативной диете.
Эту мысль подтверждают и ученые. Они даже ввели такой термин, как «парадокс Опры». Он заключается в том, что одна из самых успешных, целеустремленных, обеспеченных и дисциплинированных женщин на планете на своем примере показала, как в течение жизни не раз проигрывала войну с лишним весом. То есть если деньги и боевой настрой не помогают даже Опре – что же нам, простым обывателям, тогда делать? Оказывается, сила воли изрядно зависит от уровня сахара в крови. Вы не ослышались. По словам профессора нейробиологии Дарии Розе, это чувство имеет ограниченный ресурс, словно мышца. И если слабую силу воли долго и нудно «качать», то истинным стоиком, вопреки ожиданиям, вы вряд ли станете. А вот энергия и задор вас покинут.
72
ШАГИ К УСПЕХУ
Изучив все эти тонкости и прилично отчаявшись со своими попытками придерживаться здорового питания, я обратилась к сестре – не часто ведь повезет консультироваться со специалистом для коррекции своих привычек с точки зрения работы мозга. Первый урок, который я получила, – не верить своему сознанию. Оно у нас, оказывается, не многозадачно. И ни у кого в голове нет единого центра, который принимает решения. Сознание не может фокусироваться на всех целях одновременно и полностью подчиняется нашему мозгу. А он то умеет любую ерунду оправдать: устала, заслужила, так получилось!
В общем, думать не нужно, нужно знать. А знание – это на самом деле биологический механизм, в котором задействована сеть нейронов. Что возвращает нас к основной мысли: влиять нужно не на состав пищи, а на мозг. Для этого стоит создать так называемую информационную доминанту. Систематично поглощать как можно больше информации – смотреть видео о здоровом питании и о последствиях фаст-фудов, слушать лекции и семинары по теме, читать полезные книжки, собирать ценные рецепты проращивания семен льна и приготовления безглютеновых чебуреков. Знать, смотреть, разбираться, читать, объяснять, обсуждать – в общем, погрузиться в ту тему, которая как раз и будет отвечать за формирование привычки и принятие решения на подсознательном уровне в дальнейшем. Продолжать это неистовое пищевое самообразование стоит ровно до тех пор, пока новая информация не начнет замещать старую, как и свежая мотивация. Устаревшая установка «что бы такого съесть, чтобы похудеть» сменится на более продвинутую – что бы такого почитать, чтобы похудеть или просто чувствовать себя бодро? «Когда мозг в курсе, что вы что-то знаете, он уже не может от этого просто так отмахнуться», – говорит Марина.
100
раз в день повторять себе «Соберись, тряпка!» – не выход. Такое когнитивное напряжение организму лишь вредит.
Вроде несложно, правда? Поэтому, насытившись информацией, стоит переходить к следующему шагу – формированию графика. Сна, работы, отдыха. Вот почему сегодня фастинг покоряет мир. Интервальное голодание подразумевает, что мы даем достаточно времени организму насытиться, и достаточно времени, чтобы переварить пищу и отдохнуть. Самые популярные интервалы – 16/8 или 14/10. Эти цифры означают, что за восемь часов вы можете съесть все, что считаете нужным, – например, устроить трехразовое питание без перекусов с 10 до 18. Но вот в оставшиеся 16 часов (с 18 до 10) вам можно только пить воду и заниматься своими делами без еды. Есть, кстати, те, кто голодает в режиме 5/2 – пять дней еды, два дня голодания.
И только после установления четкого графика можно задумываться о третьем шаге – непосредственно новом образе жизни. «Когда у вас в мозгу есть: а) мотив и б) натренированный график, вы можете спокойно переходить к тому, чтобы – в) уменьшать калорийность пищи, которую вы потребляете. Тогда становятся востребованными все рекомендации диетологов, о которых вы знаете», – говорит Марина. Очень важно также разобраться со старыми пищевыми привычками, которые идут из детства: «Тарелка должна быть такой, чтобы ее мыть не нужно было», «Не доела – значит, невкусно» и прочие умозаключения. Когда мозг информационно готов, когда вы соблюдаете режим, когда вы понимаете больше о своих потребностях, вам уже не нужно прикладывать усилия для того, чтобы придерживаться своих новых привычек. Ведь новые нейронные связи уже выстроились и будут гораздо более активно участвовать в принятии решений. При этом, едва ли не важнее всего во всей этой истории ответить себе честно на вопрос: зачем мне действительно это нужно? Готова ли я следовать новой диете не 21 день, потому что это модно, а жить по этим принципам легко и в удовольствие?
73