EJERCICIO EN CASA
EJERCICIOS EN
C A S A
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EJERCICIO EN CASA
INDICE
Introducciรณn PAGINAS (3,4)
RUTINA PAGINAS (5,6)
Estirar es importante PAGINAS (7,10)
RUTINA DE EJERCICIO 1 PAGINAS (11,24)
PLANCHA
FLEXIONES
CADERAS Y GLUTEOS
SENTADILLAS
ABDOMINALES
ABDOMINALES Y GLUTEOS
CINTURA
ESTIRAMIENTO DE GLUTEOS
POSTURA DE LANGOSTA
SUBIDA DE ESCALON
ABDOMINALES DE BICICLETA
PLANCHA DE COSTADO
TIJERAS
sentadilla sancada
Ficha de Ejercicio PAGINAS (25,26)
calendario de Ejercicio PAGINAS (27,29)
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1 Introducción
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l hacer ejercicio regularmente mantiene tu cuerpo saludable. Es importante hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos diarios. Aún así, consúltalo siempre con tu doctor para asegurarte de que el ejercicio es aconsejable para ti. Hacer ejercicio puede resultar muy divertido si se hace con familiares y amigos. Hay muchas formas diferentes de hacer ejercicio.
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• Muchas actividades diferentes pueden mejorar tu salud 1. Ejercicio moderado. El ritmo cardiaco te aumenta ligeramente, pero aún es posible conversar con tu compañero de ejercicio. Actividades como: – softball – bolos – yoga 2. Ejercicio vigoroso. El ritmo cardiaco te aumenta considerablemente. La respiración es rápida y no es posible mantener una conversación. Actividades como: – correr – bicicleta – fútbol
• Beneficios del ejercicio • Mejora de la autoestima. • Control del peso y mejora de la condición física. • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, cáncer de colon y diabetes de tipo 2. • Ayuda a controlar la presión sanguínea. • Mejora la flexibilidad y la postura corporal. • Ayuda a aumentar la fortaleza de los músculos y los huesos. • Previene lesiones. • Hace sentirse mejor con menos preocupaciones.
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2 RUTINA
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l seguir una rutina de ejercicios adecuada ayuda a prevenir lesiones y aumenta los beneficios. Es muy importante calentar antes y despuĂŠs de hacer ejercicio para prevenir que los mĂşsculos se lesionen, se sobrecarguen o duelan.
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1 . Calentamiento Es muy importante que calientes bien los músculos para evitar que se sobrecarguen o te duelan. • Primero, una actividad aeróbica breve. Correr, caminar deprisa o bicicleta durante cinco minutos. • Luego, un estiramiento dinámico. (Ver sección 3).
2 . Actividad Recuerda hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos todos los días. • Lleva prendas adecuadas para la actividad, especialmente un calzado que te ofrezca un buen apoyo. • Bebe mucha agua mientras estés activo y justo después de la actividad física.
3 . Relajacion Es muy importante relajar los músculos para evitar que te duelan y además ayuda a que recuperes el ritmo cardiaco normal. • Corre, monta en bicicleta o camina deprisa durante cinco minutos. • Por último, haz un estiramiento estático para evitar dolores musculares. (Ver sección 3)
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3 Estirar es importante
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s importante estirar bien para evitar lesiones. Los estiramientos preparan los músculos para el ejercicio y evitan que se sobrecarguen. Estira antes y después de hacer ejercicio.
• Los estiramientos dinámicos antes del ejercicio reducen las posibilidades de que te hagas daño. – Mantén cada estiramiento durante 4 o 5 segundos y repítelo 4 veces. – Los estiramientos dinámicos preparan los músculos para los movimientos que se realizarán durante la actividad física. • Los estiramientos estáticos después del ejercicio aumentan la flexibilidad y evitan que aparezcan dolores musculares. – Para estirar estáticamente, mantén cada estiramiento durante 20 segundos sólo una vez. – Los estiramientos estáticos aumentan tu rango de movimiento. 7
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Utiliza los mismos estiramientos tanto para el estiramiento dinรกmico, como para el estรกtico. Si alguno de los estiramientos te causa dolor, para inmediatamente. Este es un ejemplo de una rutina de estiramientos.
Ingles 1. Flexionar la rodilla derecha. 2. Estirar la pierna izquierda hacia el lateral. 3. A continuaciรณn, flexionar un poco mรกs la rodilla derecha para lograr un mayor estiramiento. 4. Repetir flexionando la rodilla izquierda.
Gemelos 1. De pie con la pierna derecha frente a la izquierda. 2. Inclinarse hacia delante hasta justo antes de que el talรณn izquierdo se levante del piso manteniendo ambas rodillas flexionadas. 3. Mantener y repetir con la pierna contraria.
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Tríceps 1. Elevar el brazo izquierdo por detrás de la cabeza. 2. Luego, flexionar el codo de forma que los dedos apunten hacia abajo por detrás de la espalda. 3. Con la mano izquierda ejercer presión sobre el codo derecho. 4. Mantener y repetir con el brazo contrario.
Bíceps 1. Apoyar la palma de la mano derecha contra la pared. 2. Girar el tronco hacia la izquierda. 3. Repetir con el brazo izquierdo.
Isquiotibiales 1. Tumbarse en el piso. 2. Elevar la pierna derecha y agarrarla con ambas manos. 3. Empujar suavemente la pierna hacia el tronco. 4. Mantener y repetir con la pierna contraria.
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Cuรกdriceps 1. De pie sobre la pierna derecha. 2. Flexionar la pierna izquierda de modo que el talรณn toque el trasero o quede cerca. 3. Sostener la pierna izquierda con la mano izquierda. 4. Mantener y repetir con la pierna contraria.
Lateral de la pierna 1. Cruzar la pierna izquierda por delante de la derecha. 2. Inclinarse hacia el lado izquierdo. 3. Repetir con el lado derecho.
Zona lumbar 1. Sentarse en el piso. 2. Pasar la pierna izquierda por encima de la otra pierna con la rodilla hacia arriba. 3. A continuaciรณn, girar el tronco hacia el lado izquierdo.
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4 RUTINA DE EJERCICIO 1
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os ejercicios son muy importante para tu salud y resistencia aprenderas los ejercicios de una forma mas facil que en 4 semanas ya empezaras a ver los cambio en tu cuerpo despues de haber calentador empecemos con unos ejercicio faciles de practicar
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Ejercicios que transformarán tu cuerpo en tan solo 4 semanas mas informacion Genial.guru encontró una rutina de ejercicios que cambiará tu cuerpo en tan solo 4 semanas. Al mismo tiempo, no tendrás que gastar dinero en el gimnasio ni en equipamento especial. Todo lo que necesitas es tener fuerza de voluntad y encontrar 10 minutos al día.
Plancha Cómo hacerla: La plancha es un ejercicio isométrico (se realiza de forma estática). Lo importante es mantener el cuerpo en la posición correcta. Sigue el ejemplo de la foto: la espalda y las piernas rectas, la espalda baja no debe estar colgada ni arqueada.
Qué trabajas: Si la haces bien, no solo trabajas los músculos del abdomen, sino también de la espalda, glúteos, piernas y brazos. Mejoras tu postura y la condición general de tus músculos.
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Flexiones 1
Cómo hacerlo: Adopta la posición de la plancha con los brazos rectos. Luego baja lo más que puedas. Lo importante es que la espalda, la cadera y las piernas mantengan la línea recta. A continuación, regresa lentamente a la posición inicial.
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Qué trabajas: El ejercicio trabaja los pectorales, los músculos de los brazos y del abdomen.
Fortalece la cadera y los glúteos 13
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Caderas y gluteos Ubícate en cuatro apoyos. Estira la pierna izquierda y el brazo derecho en una sola línea recta. Luego dóblalos lentamente y toca la rodilla izquierda con el codo derecho. Repite con el otro lado.
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Qué trabajas: Este ejercicio entrena bien el torso y los músculos de la cadera. Fortalece la mayor parte de los músculos de la espalda, glúteos y cintura.
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Sentadillas Cómo hacerlas: Pon tus pies al ancho de los hombros, apoyándote en todos tus pies. Empieza a sentarte lentamente sobre una silla imaginaria. Al mismo tiempo, las rodillas y los pies deben estar en el mismo nivel, y la espalda debe permanecer recta. Para mantener el equilibrio, puedes levantar los brazos enfrente de ti. Levántate tan lento como puedas. Qué trabajas: Los músculos de los glúteos, la cadera y las pantorrillas.
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Abdominales Cómo hacerlo: Para este ejercicio, debes acostarte de espaldas, estirar los brazos sobre tu cabeza y doblar las piernas en las rodillas. Luego, con los brazos rectos, lentamente levanta el torso y toca tus pies. Despacio, regresa a la posición inicial. Qué trabajas: Los músculos del torso. También se quema grasa.
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Abdominales y gluteos Cómo hacerlo: Apóyate en tus manos y pies de tal manera que puedas sentir tensión en la espalda. Levanta una pierna tan alto como puedas. Luego empieza a levantar y bajar tu cuerpo sin despegar el segundo talón del piso. Qué trabajas: Los músculos de la cintura, abdominales y glúteos.
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cintura Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo sobre el piso con los brazos doblados o debajo de tu cabeza. Levanta la parte superior de tu cuerpo tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo y lentamente regresa a la posición inicial. Qué trabajas: Tonificas y fortaleces los músculos de la columna vertebral.
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Estiramiento de glúteo Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba, el afectado llevará la rodilla al pecho, primero una pierna y luego la otra, o las dos a la vez. Qué trabajas: fortaleces los músculos y das las partes de los cuerpos.
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Postura de la langosta Cómo hacerlo: El afectado se pone boca abajo y levanta ambas piernas estiradas a la vez que levanta los brazos. También se trabajan los glúteos.
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Qué trabajas: El ejercicio trabaja los gluteos y fortalece la espalda
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Subida de escalón Aunque este ejercicio se realiza con un cajón, puedes utilizar una silla o cualquier objeto que te permita subir a él sin que se vuelque. Apoyamos uno de los pies completamente en el cajón y el otro en el suelo. El pie que está en el suelo se eleva y se coloca también en el cajón. Ten en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu pierna y contraer tu abdomen. De lo contrario, no estarás haciendo el ejercicio de una forma correcta. Haz dos repeticiones de 10 subidas con cada pierna.
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Abdominales de bicicletla Esta vez, en lugar de apoyar los pies colocándolos a 90 grados y tus dos manos debajo de tu cabeza. Intenta que tu nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida, haz lo mismo, pero al revés. Realiza dos repeticiones de 10 ejercicios.
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Plancha de costado Como indica su nombre, es como las panchas ya mencionadas, pero girando la totalidad del cuerpo para un costado. Apoya el codo y antebrazo del lado del cual te ejercitarรกs en el suelo y mantente en esa posiciรณn con las piernas estiradas. Cambia de costado en la mitad de la repeticiรณn para ejercitar ambos lados del cuerpo.
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Tijeras Tumba todo tu cuerpo y eleva tus piernas. Ahora haz cruces con ellas simulando el movimiento de una tijera. Realiza 3 repeticiones de 20 ejercicios.
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Caderas y gluteos 1
Cómo hacerlo: Primero, parada y con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los codos formando un ángulo de 90 grados, da un paso hacia adelante con la pierna derecha. A continuación, salta hacia arriba, impulsándote con los brazos, con los codos flexionados. Cambia de pierna en el aire y aterriza en posición de zancada, con la pierna contraria hacia adelante. Finalmente, repite cambiando de pierna y completa 10 repeticiones. Trata de caer suavemente para no correr riesgo de sufrir lesiones. Es un ejercicio ideal porque también es aeróbico.
2 Gracias a este ejercicio, vas a trabajar los flexores de la cadera, y a entrenar y tonificar los glúteos y las piernas.
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5 Ficha de Ejercicio
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réate una ficha de ejercicio con la fecha, el tipo de actividad y la duración del ejercicio. El hacer un seguimiento de tu ejercicio diario te animará a hacer ejercicio más a menudo. Ponte la meta de hacer ejercicio de 4 a 6 días a la semana.
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Ejemplo de Ficha FECHA
DESTREZA DEPORTIVA
ACTIVIDAD
DURACION REPETICION
EJEMPLO 25/06/2020
RESISTENCIA
EJERCICIO
20 MINUTOS
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6 calendario de Ejercicio
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rĂŠate un tipo calendario para llevar todo los dias y horas que llevas haciendo ejercicio ademas tambien llevar el consumo de vevidad y comidas que hagas durante la semana de ejercicio crea el horario depende tu tiempo y tu dispocicion y tus ganas de trabajar en los ejercicio.
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ยกQUE HAS
SEGUIMIENTO
DE TU PROGRESO HOY ELIJO
LU
ESTAR MAS ACTIVO
COMER MAS FRUTAS Y VERDURAS BEBER MAS AGUA
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HECHO
JU
HOY!
SEร ALA LAS FORMAS QUE HAYAS ELEJIDO PARA ESTAR SALUDABLE UTILIZA LAS DOS CASILLAS EN BLANCO PARA HACER UN SEGUIMIENTO DE OTRAS FORMAS QUE HAYAS ELEJIDO PARA ESTAR SALUDABLE
MAR
MIER
JUE
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EJERCICIO EN CASA
1. ESTAR MAS ACTIVO
INTENTAR HACER EJERCICIO DURANTE AL MENOS 30 MINUTOS DIARIOS UGAR EN EL EXTERIO EN LUGAR DE VER LA TELEVISION
VIER
2.COMER MAS FRUTAS Y VERDURAS
COMER AL MENOS 5 PIEZAS AL DIA COMER FRUTAS Y VERDURAS ENTRE HORAS EN LUGAR DE COMIDA BASURA
3.BEBER MAS AGUA
SA
DO
LLEVAR UNA BOTELLA DE AGUA TODOEL DIA BEBER AGUA EN LUGAR DE REFRESCOS CON GAS
COMO PERMANECER MAS SALUDABLES CON ESTOS SIMPLES PASOS
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