1era Edicion:
D ` gustar
Especial de comida vegetariana COMIDA VEGETARIANA PODEROSA PARA LA SALUD. COMIDA VEGETARIANA SALUDABLE (MITOS Y REALIDADES) LA COMIDA VEGETARIANA PROMUEVE SANA NUTRICION.
150 bs
www.dgustar.com
D ` gustar
Especial de comida vegetariana
CREDITOS DRECCION EDITORIAL: VICTORIA VILLALOBOS INVESTIGACION: VICTORIA VILLALOBOS EDITORIAL : VICTORIA VILLALOBOS DIRECTOR GENERAL: VICTORIA VILLALOBOS PRODUCCION: VICTORIA VILLALOBOS DISEÑO GRAFICO: VICTORIA VILLALOBOS
2
EDITORA
Ante todo un cordial saludo a todas las personas que nos acompañan en nuestra primera edición. Para comenzar en esta revista queremos demostrar lo importante que es tener una alimentación sana a través de los vegetales o sin el consumo excesivo de la carne roja, también quiero destacar lo importante que es tener una alimentación sana durante el embarazo, que también podemos comer de una manera exquisita y muy sana a la ves. espero que disfruten nuestra primera edicion ESPECIAL DE COMIDA VEGETARIANA
CONTENIDO COMIDA VEGETARIANA PODEROSA PARA LA SALUD................04 COMIDA VEGETARIANA SALUDABLE (MITOS Y REALIDADES)............05 10 RAZONES PARA SER VEGETARIANO ....................................................06 ¿Y si dejáramos de comer carne?..06 Los efectos de dejar de consumir carne.......................................... 07
Ser vegetariano no es como los demás piensan...........................07 Vegetarianismo y Embarazo.........10 COSAS QUE DEBE SABER ANTES DE VOLVERSE VEGETARIANO...............11
3
comida vegetariana
poderosa para la salud.
La dieta vegetariana ha sido propuesta por muchos, desde filósofos como Platón y Nietzsche hasta líderes políticos como Benjamín Franklin y Ghandi, e ídolos modernos como Paul McCartney y Bob Marley. La ciencia también apoya la dieta vegetariana, existiendo muchos estudios que demuestran sus beneficios para la salud. Ser “vegetariano” significa no comer producto animal alguno, incluyendo todo tipo de pescado o aves. Los vegetarianos que consumen huevo y leche o sus derivados se denominan “ovo-lacto-vegetarianos” (ovo=huevo, lacto= leche). Quienes evitan por completo todo producto de origen animal se llaman vegetarianos puros o “vegans.” Se ha demostrado que los ovo-lacto-vegetarianos son más saludables que los que comen carne, y los vegans lo son más que los ovolacto-vegetarianos. La Prevención de Cáncer La dieta vegetariana previene el cáncer. Muchos estudios epidemiológos y clínicos muestran que los vegetarianos tienen un riesgo cincuenta porciento menor de morir de cáncer que los no-vegetarianos. De forma similar, el número de cacasos de cáncer de
4
mama es mucho menor en países como China, donde Es interesante que las mujeres japonesas que comen una dieta no vegetariana, en vez de su dieta tradicional, tienen ocho veces mayor riesgo de desarrollar un cáncer de mama es mucho menor en países como China, donde se come una dieta basada en vegetales. Es interesante que las mujeres japonesas que comen una dieta no vegetariana, en vez de su dieta tradicional, tienen ocho veces mayor riesgo de desarrollar un cáncer de mama. Los vegetarianos son también menos afectados por el cáncer de colon.Lo que se come del animal casi siempre es alto en grasa y muy bajo en fibra. La carne y productos lácteos contribuyen a muchos tipos de cáncer, incluyendo los de colon, mama, próstata y otros órganos. El cáncer de colon ha sido directamenta asociado al consumo de carne. Las dietas ricas en grasa estimulan la producción de estrógenos, en particular de estradiol, altos niveles del cual se asocian al cáncer de mama. Los vegetarianos evitan la grasa animal asociada al cáncer y consumen mucha fibra y vitaminas, buenos preventivos de esta enfermedad. El análisis de la sangre de los vegetarianos demuestra un nivel más elevado de
leucocitos especializados en atacar las células cancerosas. La Lucha contra las Enfermedades del Corazón La dieta vegetariana previene también las enfermedades cardíacas. La carne es la fuente principal de grasa saturada, y casi la única fuente principal de grasa saturada, y casi la unica fuente de colesterol en la dieta. Los vegetarianos evitan estos productos de alto riesgo. Adicionalmente, la carne no contiene fibra, que ayudaría a reducir los niveles de colesterol. El Control de la Hipertensión Ya desde comienzos de siglo los especialistas en nutrición notaron que los que no comían carne mantenían una presión arterial más baja.7 También se descubrió que simplemente dos semanas de dieta vegetariana bastaban para reducir la presión,8 independientemente de los niveles de sodio en la dieta.
La Prevención y la Reversión de la Diabetes
La diabetes no insulino-dependiente puede ser controlada, y aveces curada, con una dieta vegetariana baja en grasas y ejercicio diario. La dieta pobre en grasas pero rica en fibras y carbohidratos complejos permite una acción más efectiva de la insulina, con un control más fácil de los niveles de azúcar en la sangre. En la diabetes insulino-dependiente, la dieta vegetariana no elimina la necesidad de inyectar insulina, pero permite reducir la cantidad de este medicamento. Hay científicos que piensan que la diabetes insulino.
Litiasis Biliar y Renal, Osteoporosis
Se ha demostrado que la dieta vegetariana reduce el riesgo de formación de cálculos. Las dietas ricas en proteínas, especialmente animales, inducen la eliminación por la orina de calcio y los ácidos que son precisamente los componentes fundamentales de los cálculos renales. Algunos investigadores ingleses aconsejan que las personas propensas a la litiasis renal deben seguir una dieta vegetariana.9 De forma similar, se ha encontrado una relación entre la formación de cálculos biliares y la ingestión de grandes cantidades de colesterol y grasa las dietas cárnicas. Por razones semejantes, los vegetarianos tienen un menor riesgo de padecer de osteoporosis. Como los productos animales inducen la decalcificación del hueso, el comer carne favorece la osteoporosis. Esta enfermedad es menos común en países donde predomina el vegetarianismo, cuando se les compara con Estados Unidos,10 aún cuando en este último país el consumo de calcio es mayor.
Asma Bronquial
Un estudio sueco de 1985 mostró que los asmáticos que logran mantener durante un año una dieta vegetariana experimentan una dramática reduc
ción en la frecuencia y severidad de sus ataques, y en su consumo de medicamentos.11 Veintidós de las veinticuatro personas estudiadas constataron una mejoría en su enfermedad. Preocupaciones Algunos se preocupan de que una dieta vegetariana no pueda cumplir con los requisitos nutricionales del cuerpo humano. La realidad es que es fácil mantener una nutrición adecuada, a través de una dieta vegetariana, que garantiza una cantidad suficiente de proteínas. Además, no es necesaria una combinación especial de comidas para obtener las proteínas necesarias, pues cualquier combinación vegetariana lo garantiza. Es cierto que la dieta vegetariana tiene menor contenido proteico que una dieta basada en carnes, pero esto es una ventaja. El exceso de proteínas se asocia, como ya vimos, con la formación de cálculos renales, la osteoporosis, y posiblemente con las enfermedades cardíacas y el cáncer. Una dieta basada en legumbres, granos, frutas y vegetales, contiene la cantidad necesaria de proteínas. No es necesaria la excesiva ingestión proteica de las dietas cárnicas. Es fácil obtener calcio a partir de una dieta vegetariana, pues lo contienen muchos vegetales verde-oscuros y frijoles. Los granos, legumbres y frutas contienen una importante cantidad de hierro. Un Corazón Sano Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes comen carne, y la enfermedad cardíaca es poco frecuente entre los vegetarianos. Las razones no son nada difíciles de encontrar. Las comidas vegetarianas son típicamente bajas en grasas saturadas y generalmente contienen poco o ningún colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra sólo en productos de origen animal como las carnes, los productos lácteos y los huevos, los veganos consumen una dieta libre de colesterol.
www.pcrm.org/health/.../
5
COMIDA VEGETARIANA SALUDABLE (MITOS Y REALIDADES)
Día a Día las comidas vegetarianas están ganado popularidad (incluso entre los que regularmente comemos carne). Según estadísticas existe un 47% de estadounidenses que consumen una comida vegetariana al menos 1 vez a la semana. En nuestro país no se lleva una estadística oficial, sin embargo notamos como vez llegan a la consulta nutricional más personas interesadas en llevar un estilo de vida vegetariano, por otro lado podemos ver como crecen los grupos de vegetarianos venezolanos en redes sociales como facebook No obstante, son muchos los mitos que todavía rodean las implicaciones para la salud de una dieta vegetariana. Vea cuáles son las REALIDADES cuando se trata de dietas basadas en vegetales: MITO 1: Los vegetarianos y veganos tienen dificultades para obtener suficiente proteína. Como la carne se ha convertido en sinónimo de proteína, muchos consumidores tienen dificultades para identificar las fuentes no cárnicas de este nutriente tan importanteAdemás, las proteínas de origen vegetal contiene más fibra y menos grasa, ambos pilares fundamentales en una dieta saludable para el MITO 2: Para fortalecer los huesos, debe incluir lácteos en su dieta. Los productos lácteos no son la única fuente de alimento que puede ayudar a proteger sus huesos. Se necesita una serie de nutrientes para la salud ósea que incluyen el calcio, vitamina D, proteínas y algunos minerales como el Magnesio, Zinc, entre otros. MITO 3: Comer soya aumenta el riesgo de cáncer de mama.Para los veganos y los vegetarianos, la incorporación de la soja en la dieta es una forma fácil de consumir tanto las necesidades de calcio como las de proteínas. A pesar de las noticias, no existe una relación comprobada entre el consumo de soya y el desarrollo de cáncer. Por lo cual, la soya no parece tener ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de mama de una manera u otra MITO 4: Las dietas vegetarianas no son apropiados para las mujeres embarazadas, los niños o los atletas. Una dieta vegetariana o vegana, bien planificada, puede cubrir las necesidades nutricionales de las personas en todas las etapas de la vida, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, los niños, e incluso los atletas. Se busca obtener los nutrientes que necesitan. Las mujeres embarazadas, por ejemplo, necesitan más hierro. Así que las mujeres embarazadas deben comer muchos alimentos ricos en hierro e incluir una fuente de vitamina C para ayudar a aumentar la absorción.
6
http://nutriconsultca.blogspot.com/2013/07/
1o
RAZONES PARA SER VEGETARIANO
1ª- Prevenir el cáncer. Si consumes un mínimo de cinco raciones diarias de vegetales ricos en antioxidantes se pueden evitar el 20% de todos los tumores. 2ª- Control del peso y mejora de la salud en general. 3ª- Arterias sanas y corazón fuerte, porque ayudan a controlar los niveles de colesterol y las placas de ateroma por los antioxidantes, las vitaminas y la fibra soluble. 4ª- Ayuda a controlar la presión alta porque las frutas contienen minerales como potasio y magnesio. 5ª- Previene el riesgo de accidente cerebrovascular por la suma de los efectos de antioxidantes y fitoquímicos. 6ª- Previene las cataratas y la degeneración de la mácula por la vitamina C y los carotenoides. 7ª- Mantiene a raya el estreñimiento y la diverticulosis de colon por la riqueza en fibra. 8ª- Reduce el riesgo de diabetes porque facilita la absorción de glucosa en sangre. 9ª- Son una forma saludable de picar sano entre horas. 10ª- La variedad y riqueza de las frutas y verduras es un placer en la vida. Las crucíferas como brécol, coliflor y repollo que son comidas todos los días pueden reducir en un 40% el riesgo de tumores de próstata.
http://blogs.sportlife.es/mujerynutricion/dieta-vegetariana-y-cancer-una-razon-mas-para-comer-verde/
¿Y si dejáramos de comer carne?
Comer carne ayudó a hacernos humanos. Sin la proteína animal es muy probable que no hubiésemos desarrollado la inteligencia que nos diferencia del resto de las especies, como apuntan los restos arqueológicos de los homínidos que nos precedieron. Hoy sigue constituyendo un elemento importante de la dieta de buena parte de la población, pero la ganadería es también un gran contaminante: genera más del 14 % de las emisiones de efecto invernadero causadas por el hombre, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO). El reparto de esta carne es profundamente desigual en el mundo. Con el crecimiento demográfico y la incorporación de este producto a la mesa de muchas personas que antes no podían permitírselo, la sostenibilidad de un menú tan carnívoro como el de Occidente está en entredicho. Movimientos vegetarianos abogan por un planeta supuestamente verde en el que no se consuman animales y, en algunos casos, tampoco sus derivados. y si dejamos de comer carne elpais.com › BuenaVida
Los efectos de dejar de consumir carne
Abandonar el consumo de carne, sin embargo, tendría consecuencias tan profundas y variadas que pintar un panorama sin ella es complicado. Para empezar, alrededor de 1.300 millones de personas en el mundo viven de la ganadería, de los cuales, 987 millones son pobres, según la FAO. Como explica Pablo G. Toral, investigador en nutrición de rumiantes del CSIC, es la base de la economía para numerosos núcleos rurales, con un papel esencial en los países en desarrollo: “Para muchas personas del campo, principalmente en zonas más desfavorecidas, la cría de animales constituye una fuente inmediata de dinero en efectivo frente a la estacionalidad de las cosechas”. Como explica el biólogo marino José Vicente Prieto, en regiones como Galicia, quedarían amplias zonas despobladas.
Hay poblaciones costeras donde más del 60 % de la población vive de la pesca y del marisqueo, si a eso le sumamos los que viven de la ganadería, quedarían arruinadas regiones enteras. Además, ocasionaría un cambio salvaje en el ecosistema, cuyo resultado a lo mejor no nos gustaría. Se ha comprobado que una reducción del esfuerzo pesquero de depredadores como la merluza afecta muy significativamente a las especies de las que se alimenta”, afirma. Suponiendo que el cambio de dieta fuera paulatino y se consiguiese recolocar a todas las personas que viven de la ganadería y la pesca, sigue sin estar tan claro que dejar de consumir alimentos animales sea la panacea. http://elpais.com/
Ser vegetariano no es como los demás piensan.
¿Te acuerdas cuándo te convertiste en vegetariano, y cómo reaccionó tu familia y amigos? La primera reacción suele ser que no entienden tus motivos, se preguntan cómo puedes decir: “NO” a la carne y cómo se puede dejar de comer jamón ibérico, un solomillo o una buena butifarra. Otros se piensan que no comes carne porque haces una dieta o quieres perder peso. Al principio te ofrecerán un trocito de carne y esperan que el cambio a la comida vegetariana tenga una duración corta y cuando ven que persiste de repente todo el mundo se preocupa sobre tus ingestas de proteínas.Ser vegetariano es la elección de cada uno. No se puede obligar a nadie a dejar de comer carne, como nadie puede obligarte a comértela. Claro que hay un punto moral, no deberíamos comer animales, pero no deberíamos ser tan violentos! Nos encantan los animales y estamos por ellos en todo, pero no iremos a la calle tirar sangre falsa si alguien esta comiendo una hamburguesa, eso no funciona así. Desde que soy vegetariana siempre recibo los mismos comentarios, mismos chistes (“estas muy delgada, deberías comer un filete”, “yo me moriría un día sin comer carne”, “las plantas también tienen vida y sienten dolor” etc).
verdevikielena.com/2014/.../ser-vegetariana-no-es
7
SOLO TENEMO
OS UN PLANETA
CUIDALO!
Vegetarianismo y Embarazo El embarazo es una de las etapas más importantes en la vida de toda mujer. En él requiere de mucha calma y tranquilidad para poder asimilar los cambios psíquicos y físicos que el crecimiento de su bebé implica. En una sociedad especista, una embarazada que quiera seguir una dieta vegana o vegetariana, encontrará muchas resistencias, centradas principalmente en los mitos nutricionales de las personas omnívoras. En este artículo, algunos consejos para las mujeres que quieran vivir su embarazo sin crueldad y sin poner en riesgo su salud ni la de su bebé. Porque para crear vida no es necesario quitar vida. Durante el embarazo nutrirse bien es muy importante porque se precisa de nutrición extra para el feto. Eso no significa “comer por dos” pero si nutrirse de manera más consciente para que el feto crezca sano y la mujer se pueda mantener sana en sus cambios hormonales y corporales. Según la Vegan Society: Diferentes estudios realizados en los años 90 muestran que la dieta que la mujer embarazada siga y la alimentación del bebé en el primer año de vida repercutirá en la salud del niño 40, 50 o incluso 60 años más tarde. Respecto a la dieta vegetariana/vegana se suele argumentar que carece de las proteínas de origen animal necesarias para el crecimiento del feto y la producción de leche materna. Sin embargo las proteínas cárnico/animales no son ni tan saludables ni indispensables para la dieta de una embarazada. Antes bien, otros nutrientes claves en esta etapa de la vida (hierro, ácido fólico, calcio, y vitamina B12) se encuentran ampliamente en alimentos veganos. Fuentes veganas de los nutrientes claves en el embarazo Calcio Los veganos bien alimentados, contrariamente a lo que se cree, no presentan déficit de calcio respecto a los omnívoros. De hecho, el alto contenido en boro (abundante en frutas y vegetales) de la dieta vegana junto con la exclusión de carnes, contribuyen a que el organismo conserve el calcio. En Gran Bretaña se recomienda una ingesta de calcio de 1250 mg diarios para mujeres amamantando. El calcio está presente en una gran variedad de alimentos aparte de la leche.
8
Los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli), frutos secos y semillas (almendras, semillas de sésamo), tofu (“queso de soya”) y frutas deshidratadas son muy buenas fuentes de calcio para veganos. Por lo contrario, la carne animal es una fuente de calcio muy pobre. Hierro Las mujeres embarazadas y amamantando no precisan de cantidades extra de hierro ya que el hecho de que no pierdan hierro durante la menstruación hace que esa cantidad extra que se necesita ya se encuentre en el cuerpo antes del embarazo. Sin embargo, para evitar problemas, se recomienda médicamente la ingesta de suplementos de hierro. Ácido Fólico Este es un elemento básico para las embarazadas, que debiera consumirse incluso antes de esperar al hijo para proteger al feto de defectos neurológicos y malformaciones orgánicas. En Gran Bretaña en 1991 las recomendaciones para mujeres embarazadas eran de 300 ug diarios y para las mujeres amamantando 260 ug diarios. Todas las mujeres intentando concebir deberían de tomar unos 400 ug diarios y continuar tomándolos durante las primeras 12 semanas. En Chile puntualmente, la harina con la que se fabrica el pan común (que se vende en las panaderías) está fortificada con ácido fólico para disminuir el riesgo de malformaciones en la población. Además, la dieta vegana cuenta con numerosas fuentes de ácido fólico ecosofia.org/2006/.../veganismo_y_embarazo_lo_que_ hay_que_saber.ht..
COSAS QUE DEBES SABER ANTES DE VOLVERTE VEGETARIANO
Hace más de dos años que soy vegetariana y me he dado cuenta que existe mucha desinformación sobre el tema. Cuando me convertí -me hace gracia esto parece una especie de secta o algo- pensaba que ser vegetariano era algo muy normal, común, pero a las semanas fui consciente de que ¡prácticamente no conocía a gente vegetariana! Según van pasando las semanas (los meses y los años) me doy cuenta que existe mucha desinformación al respecto, porque, simplemente, no tenemos a nadie cerca que nos pueda informar sobre el tema. 1. ¿Nunca más volveré a comer rico? Rotundamente no. Si es verdad que mientras seas vegetariano hay sabores que no volverás a probar (la carne y el pescado tienen un sabor peculiar que no se parece a nada más). Con el tiempo te olvidas de cómo sabían y dejas de desear comerte un filete. Aunque no te voy a engañar, habrá muchas veces en tu vida en las que te apetecerá hacerlo y llevarlo a cabo es una decisión totalmente personal, que no te convierte en mejor o peor persona. 2. ¿Cómo obtengo las proteínas? Yo me compré un libro sencillo –Proteinas vegetales (INTEGRAL) de Nuria Viver- y aprendí a combinar los alimentos en una tarde para conseguir comer equilibrado. De todas formas te recomiendo que visites a tu endocrino/nutricionista para que te explique más al respecto. Lo que tienes que tener claro es que es sentido común: legumbre, harinas integrales, huevos y lácteos, con eso lo tendrás todo cubierto. Al principio tendrás que controlar el tomar legumbre un par de veces a la semana mínimo y no pasarte con los hidratos (a todos nos pasa al principio) pero después es algo muy sencillo. 3. ¿Puedo seguir haciendo deporte de forma habitual? Claro, tendrás la misma o más energía que antes (a algunas personas este cambio en su dieta les ofrece energía extra por muchas razones: estar alineados con su forma de pensar, que eran intolerantes a algún alimento que han dejado de tomar, que ahora comen mejor…). Eso sí, si practicas mucho, mucho deporte consulta a un médico para que te explique qué debes comer antes, durante y después de los entrenamientos -vamos, igual que si no fuera vegetariano, todos deberíamos hacerlo-.
¿Ser vegetariano es algo sencillo de hacer? Supongo que depende de la persona, las razones por las que tomas esta decisión y tu fuerza de voluntad. Para mí, que me encantaba la carne, soy una foodie sin remedio y me vuelve loca cocinar no es algo que me resulte fácil. Me cuesta no comer según que cosas pero me merece la pena porque me siento en paz conmigo misma. Lo que si os recomiendo es que si vais a optar por hacer algo como esto tengáis una razón que, al menos, sea importante para vosotros, porque no va a ser sencillo. Yo creo que los animales merecen el mismo respeto que nosotros y me siento bien no mantando a ninguno para alimentarme, esa es mi razón y, de momento, me sirve. Mis recomendaciones: – Si no sabes cocinar aprende, lo vas a necesitar. No existe mucha comida vegetariana precocinada que este realmente rica -más allá de una pizza cuatro quesos o cosas así, pero no son las opciones más sanas-. Por cierto, recopilo recetas de cocina aquí. – Si no te gustan las verduras, no te hagas vegetariano o acepta que podrás serlo de forma temporal. Para ti el esfuerzo será el doble. – Experimenta y busca recetas nuevas. Descubrirás que hay alimentos que no conocías que están riquísimos (prometo ir, poco a poco, enseñándolos en mis recetas). – (Opinión totalmente personal) Es mejor ser carnívoro a ser mala persona. Es decir, comer verde no te hace mejor persona, ni un mesías de los animales y, menos aún, un salvador del mundo. Ser vegetariano es una opción personal, por supuesto que me gustaría que todo el mundo lo fuera, porque siento que los animales merecen un respeto que no les estamos dando, pero no me siento capaz de decirle a nadie cómo debe vivir su vida. Al igual que no me gusta que me intenten evangelizar y “me vendan” una religión determinada creo que es necesario que, aunque estemos muy convencidos de nuestra opción no se la impongamos a nadie. Recuerda respetar y querer a los demás cada día. – Acepta que no todo el mundo te va a entender y alguno hará bromas de muy mal gusto al respecto. Hay gente a la que no le gusta que los demás piense por si mismo y decidan, que se salga de la manada. Cuando me encuentro con ellos no discuto, acepto que son así, que son libres para pensar lo que quieran y me alejo lentamente jajaja. doublecloth.net/.../cosas-que-debes-saber-antes-devolverte-vegetariano 9
ENCIENDE TU FOCO CEREBRAL CON LA LECTURA