1 - PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Principio de la unidad funcion El entrenamiento tiene que ser considerado como un todo único que repercute o se aplica a la persona en su globalidad: física, psíquica, intelectual, etc. Hay que considerar que el organismo funciona como algo inseparable. Cada órgano, aparato y sistema están correlacionados con el otro. De aquí la importancia de prestar atención al desarrollo de los distintos sistemas circulatorio, respiratorio, endocrino, alimentación y de movimiento. Principios de la generalidad o multilateralidad. El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases, hacer hincapié en una o varias cualidades propias de la especialidad. Se ha demostrado que todas las cualidades se mejoran más gracias al entrenamiento genérico. Es mucho más fácil acometer un trabajo cuando el deportista posee un bagaje de experiencias motrices básicas, ya que se encuentra en una mejor disposición para afrontar el entrenamiento específico. Se puede decir que un entrenamiento general garantiza el entrenamiento propio de la especialidad. Principio de continuidad Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse. Las interrupciones del entrenamiento (lesión, enfermedad, abandono del entrenamiento, etc.) influyen en el descenso del rendimiento según se haya obtenido. Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos deben ser los adecuados: Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo. El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista: Principio de la sobrecarga. No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo para activar ciertos metabolismos energéticos y plásticos. En los primeros años de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente influyendo enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del deportista, la importancia del volumen va disminuyendo, tomando importancia el factor intensidad.
Principio de la relación optima entre la carga y la recuperación. Cuando se realizan esfuerzos físicos (carga de entrenamiento o competición), el organismo reacciona con una disminución de su capacidad funcional. Principio de la individualidad. Cada individuo tiene unas características morfofisiológicas, con una capacidad individuo, un desarrollo físico, una edad, etc. Si se aplica un estímulo a varios individuos, se observará: - Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta. - Cada uno tiene una capacidad de adaptación y de recuperación distinta. De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto. Principio de la estimulación voluntaria o de motivación del deportista. Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad. Si no hay voluntad o predisposición para hacer las cosas, hay cierto rechazo a la actividad. Si la actitud es positiva, se predispone mejor al organismo a realizar el esfuerzo (motivación). Principio de la especifidad. Una vez que se han sentado las bases del entrenamiento general o multifacético, se debe desarrollar las condiciones específicas de acuerdo a las características particulares de cada deporte (condición indispensable). El principio de la especificidad se basa en el hecho biológico de las modificaciones funcionales y morfológicas de aquellos órganos, sistemas que tienen que aportar la parte principal del esfuerzo (se ven afectados por el esfuerzo). Principio de la transferencia. El aprendizaje de ciertos hábitos se ve facilitado por la adquisición de otros. Por ejemplo, en el entrenamiento general, unas cualidades se benefician de otras, pero al llegar al entrenamiento específico, esta relación se convierte según los casos en positiva, negativa o neutra. Un ejemplo de influencia negativa sería cuando se quiere mejorar la velocidad en el período específico, se dedica mucho tiempo al trabajo de resistencia aeróbica. Principio de la eficacia. Este principio nos plantea: ¿Cuándo consideramos que trabajamos eficazmente?. Cuando los medios operativos del entrenamiento fomentan las aspiraciones y posibilidades del deportista capacitándolo para que tenga un buen nivel de rendimiento.
Para que el entrenamiento sea eficaz es necesario considerar los principios vistos hasta ahora. El entrenador debe conocer y saber aplicar los distintos sistemas y métodos de trabajo, así como una perfecta planificación, organización y control del entrenamiento. Sabiendo cuándo y cómo se debe aplicar cada uno.
2-METODOS DE ENTRENAMIENTO FLEXIBILIDAD Y RESISTENCIA.
DE
FLEXIBILIDAD La flexibilidad es uno de los aspectos que menos se practica cuando entrenamos, y no debemos olvidar que un cuerpo flexible es un cuerpo joven. Recordar que estamos hablando de mejorar la flexibilidad, por tanto, nos referimos a sesiones exclusivamente dedicadas a su práctica. No se deben realizar sesiones de elongación con el objetivo de mejorar la flexibilidad después de entrenamientos en los que el cuerpo queda exhausto, ni tampoco de forma previa a la realización del entrenamiento. Lo que si deberíamos realizar es un ligero calentamiento previo que servirá para aumentar la temperatura y así evitar la rigidez disminuyendo la posibilidad de lesión. Además, un músculo “caliente” permite una mejor elongación. A continuación se detalla la metodología adecuada para realizar un entrenamiento de la flexibilidad basada en la evidencia científica. Se engloba el contenido en diferentes aspectos como el tipo, la intensidad, el tiempo y la frecuencia.
Tipo: existen varias formas de estirar el músculo, como son el estiramiento pasivo, el estiramiento activo, el estiramiento de “rebotes” o balístico y el estiramiento FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Se ha demostrado científicamente que los mayores beneficios (en cuanto a grado de movimiento) se consiguen mediante el método FNP, pero se necesita de personal entrenado para que nos ayude en la ejecución. Por ello, lo más aconsejable para cuando estemos solos o no tengamos un gran conocimiento al respecto, utilizaremos el estiramiento pasivo. El único método que se desaconseja es el estiramiento balístico por su alto riesgo de lesión. Intensidad: realizar estiramientos puede ser perjudicial si se realizan a una intensidad que no es la adecuada, sobre todo a nivel de la estructura músculotendinosa. La medición de la intensidad de un estiramiento se determina a través de la sensación subjetiva del sujeto durante la realización del estiramiento. La intensidad apropiada se debe alcanzar de forma lenta y continua, recordando siempre no sobrepasar los límites de dolor. Tiempo: La duración de una sesión de flexibilidad, dependerá principalmente de la cantidad de grupos musculares que se elonguen en la sesión y de la técnica empleada. La recomendación clave para la realización de los estiramientos es que el estiramiento debe ser mantenido entre 15 y 30 segundos. Estiramientos de menos duración no producirán un aumento en la flexibilidad. Respecto a las repeticiones, se recomienda de 3 a 5 repeticiones por cada serie de estiramiento de un grupo muscular.
Frecuencia: todo lo que no se practica se pierde, y un buen ejemplo lo encontramos en la flexibilidad. Es una cualidad que experimenta un claro detrimento desde que nacemos hasta la vejez. Después de una semana sin entrenar, podemos observar una pérdida en nuestra flexibilidad. Aún así, es una de las cualidades que más rápido se mejora o recupera. No existe mucha bibliografía científica respecto a la frecuencia de entrenamiento, pero se recomienda que al menos se realicen desde 3 sesiones a la semana, hasta lo realmente efectivo que sería todos los días.
RESISTENCIA La resistencia es la capacidad física de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible. Para poder trabajar o mejorar la condición física tenemos los siguientes sistemas de entrenamiento: A) SISTEMAS NATURALES. Son aquellos sistemas o métodos de entrenamiento que se pueden aprovechar de la propia naturaleza, como puede ser un parque, un bosque, la playa, la montaña, etc. Entre los principales métodos naturales tenemos: LA CARRERA CONTINUA. Conocida por rodar, trotar, footing, etc. Se suele realizar a principio de temporada, después de una lesión como puesta a punto, etc. Sus principales características son: Esfuerzos de intensidad suave. Ritmo de carrera constante y moderado. Las pulsaciones oscilarán entre 140 y 150 pulsaciones. El aporte de oxígeno se equilibra con el gasto producido. Se trabaja para mejorar la resistencia aeróbica. CUESTAS. Se aplica para mejorar la resistencia muscular y la mejora de la capacidad de impulsión. También podemos incluirlo dentro del trabajo por repeticiones. Para trabajar la amplitud de la zancada se suelen utilizar cuestas abajo de poco desnivel y siendo sus distancias largas, entre 60 y 200 metros. Para trabajar la potencia de piernas utilizaremos cuestas arriba con gran desnivel, aproximadamente de un 20% y con distancias cortas. Sus principales características son: Potencia muscular. Velocidad. Resistencia anaeróbica. Amplitud de zancada. FARTLEK. Consiste en correr distancias a ritmos variados aprovechando el terreno accidentado que se presenta según va corriendo. Sus características son: Carrera a ritmo constante y moderado.
Aceleraciones. Desaceleraciones. Mejora en la resistencia aeróbica anaeróbica. ENTRENAMIENTO TOTAL. Es un sistema formado por la mezcla de la carrera continua, fartlek y ejercicios gimnásticos. Como por ejemplo tenemos los parques naturales donde hay una serie de estaciones y ejercicios que se van combinando con la carrera. Sus principales características son: Desplazamientos a ritmo moderado. Cambios de ritmo. Ejercicios de salto, lanzamientos, trepas, equilibrios. Trabajo de resistencia aeróbica-anaeróbica. B) SISTEMAS FRACCIONADOS. Son aquellos sistemas o métodos donde se utiliza el fraccionamiento de una distancia por medio de una pausa o también por repeticiones de distancias separadas por un descanso o intervalos. Sus principales características son: o o o o
DISTANCIAS A RECORRER. INTENSIDAD. REPETICIONES. RECUPERACIONES.
Entre los principales métodos fraccionados tenemos: EL INTERVAL TRAINING. El trabajo será a base de series y al finalizar la serie habrá un tiempo de recuperación. Sus principales características son: o Distancia: Se trabajarán series de 100-400 m. o Intensidad: El esfuerzo será entre 70-90 %. o Repeticiones: Variará según el objetivo que se persiga. - A menor distancia mayor será el número de veces que se repetirá. - A mayor distancia menor será el número de veces que se repetirá. Recuperaciones: No sobrepasar los dos minutos. CARRERAS RITMO. Consiste en realizar un trayecto a una velocidad superior a la normal, pero que proporcionalmente equivale a un tercio de la distancia para la que se entrena el atleta o deportista. Características:
Desplazamiento a ritmo moderado. Cambio de ritmo. Trabajo: 3 a 5 m.
CIRCUITO. Es un sistema mixto, donde los ejercicios van aplicados al fraccionamiento. - Se recorren diversas fases o estaciones (ejercicios) en forma rotatoria. - Este método está basado en el principio fisiológico de la sobrecarga muscular. - Es un tipo de resistencia anaeróbico. - Este método sirve para aumentar la potencia y la velocidad, favorecer la respiración, la circulación sanguínea y aumento de la resistencia. Sus principales características son: o Hay varias personas trabajando al mismo tiempo. o Se realizarán entre 6 y 12 estaciones de trabajo. o No hay recuperaciones entre los cambios de estaciones. o El tiempo de trabajo en cada estación oscila entre 20 y 60 segundos. o El circuito se repetirá entre 3 y 5 veces. o La recuperación al finalizar el circuito será entre 3 y 5 minutos. El circuito puede hacerse a tiempo fijo: 20”, 40”… o a repeticiones fijas en cada estación como puede ser: 10, 15, 20 veces:
3 - BENEFICIOS DEL SOBRE EL ORGANISMO.
ENTRENAMIENTO
La práctica de ejercicio físico aporta a nuestra salud beneficios (fisiológicos, sobre el corazón, sobre el sistema circulatorio, sobre el aparato locomotor, sobre el metabolismo y sobre aspectos psicológicos y psicosociales). Todo ello se analiza en las distintas etapas de la vida: niños y adolescentes, adultos y ancianos. Beneficios fisiológicos: - Mayor capacidad cardiorrespiratoria, que permite optimizar el funcionamiento general del organismo y su rendimiento frente a demandas específicas.
- Menor riesgo de enfermedades coronarias, así como prevención de segundos episodios de ataques cardiacos en personas que han sufrido infartos. - Disminución de la tensión arterial y prevención de la hipertensión esencial. - Prevención y disminución de trastornos respiratorios. - Prevenir el deterioro de la mineralización de los huesos. - Prevenir la atrofia en el tejido muscular, el acortamiento, así como la rigidez de las articulaciones. - Mayor flexibilidad a cualquier edad. - Prevenir y controlar el dolor muscular (miositis y mialgias). - Reducir peso y mantener el peso ideal: aumento de la masa muscular ó masa magra y descenso de la masa grasa. - Mejorar la apariencia física en general. - Además ayuda a tomar conciencia de las fuerzas y limitaciones físicas del individuo, facilitando la propiocepción y dando un buen sentido del propio cuerpo. Sobre el corazón: - Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo. - Durante el esfuerzo aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido, así la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía. - Estimula la circulación coronaria dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón. Sobre el sistema circulatorio: - Contribuye a la reducción de la tensión arterial. - Favorece y aumenta la circulación en todo el organismo. - Disminuye la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos, previniendo la aparición de infartos, trombosis y embolias. - Actúa sobre el endotelio vascular, mejorando su actividad y manteniéndolo más elástico. - Mejora el retorno venoso previniendo, entre otros cuadros, la aparición de varices. Sobre el aparato locomotor: - Favorece el fortalecimiento de estructuras articulares (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejora la función del sistema músculo esquelético contribuyendo en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad. - Aumenta la elasticidad muscular y articular. - Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos. - Previene la aparición de osteoporosis. - Previene el deterioro muscular producido por los años. - Facilita los movimientos y el desarrollo de las actividades de la vida diaria. Sobre el metabolismo: - Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación. - Aumenta la actividad de las enzimas musculares, permitiendo un mejor metabolismo del músculo con una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco. - Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo. - Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
- Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso. - Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno"). - Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes. - Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal regulando hábitos de evacuación y evitando el estreñimiento, disminuyendo el riesgo de cáncer de colon. Sobre los aspectos psicológicos: - Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental (se produce liberación de endorfinas que favorecen el "sentirse bien" después del ejercicio). - Aumento y fortalecimiento de la autoconfianza y la autoestima. - Mejora la imagen de uno mismo contribuyendo al establecimiento de una relación positiva con el propio cuerpo. - Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión. - Disminuye la sensación de fatiga, dando más energía y capacidad de trabajo. - Mejora la calidad del sueño y disminuye el insomnio. - Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena. Sobre los aspectos psico-sociales: - Alivia estados de ánimo adversos y otras manifestaciones de estrés psicológico. - Aporta divertimento, distracción de problemas diarios… - Previene y disminuye síntomas de estados patológicos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) y depresión. - Contribuye a prevenir y modificar ciertas conductas anómalas, como la conducta antisocial. - Interviene en la prevención, control y abandono de comportamientos perjudiciales para la salud como el alcoholismo, hábito tabáquico y drogadicción. - Ayuda a desarrollar un estilo de vida basado en el compromiso y perseverancia, el optimismo, la cooperación… - Establece valores y modelos positivos. - Desarrollo y fortalecimiento de relaciones sociales. - Aprendizaje y perfeccionamiento de habilidades deportivas. - Afrontamiento y consecución de retos.