¿Cómo mantener Un estilo de vida saludable?
Más del 60% de la población Tiene más de dos factores de riesgo:
Mala alimentación Falta de actividad física Mal manejo del estrés Tabaquismo Hipertensión arterial
Aprendamos a cuidarnos juntos
SU OBJETIVO DE VIDA SALUDABLE Muchas personas usan el esquema “Pensar, Planificar, Hacer” para establecer objetivos y tomar medidas para tener éxito y estar saludables.
PENSAR (establecer el objetivo) ¿Qué es importante para mí? ¿Cómo deseo sentirme? ¿Hay algo especial que desee hacer?
PLANIFIC (tomar medidas) Las medidas que usted necesita tomar para hacer que su objetivo de vida saludable se haga realidad.
HACER (hacerlo realidad) Lo que usted hará para sentirse mejor y estar saludable. Esta es una parte importante de su plan porque significa que usted entrará en acción.
DIARIO DE LOS ALIMENTOS El diario de los alimentos es un cuadro en el que usted escribe lo que come y bebe, lleve consigo un diario. Hable con un amigo sobre lo que comió y si las elecciones de los alimentos le ayudarán a estar más saludable. ¿Necesitaba usted todos los alimentos? El diario de alimentos le ayudará cuando prepare su plan de vida saludable.
Carta de ideas DESAYUNO (Cereales, jugos y avenas)
ALMUERZO (Ensaladas, legumbres y pescados)
CENA (Ensaladas de frutas o jugos)
ALIMENTOS SALUDABLES Toda la información sobre los alimentos más saludables, y además información sobre cómo te ayudarán a mejorar tu salud. La nuez es un fruto seco que proviene del nogal, comestible, de forma ovalada, y dividido en dos mitades simétricas que encierran la semilla, formada por cuatro gajos unidos, blancos en el interior y oleaginosos . Incrementa los niveles de serotonina Prevención de enfermedades cardiovasculares Reduce nivel de colesterol Es una fuente excelente de vitamina C, ácido fólico y niacina. Interviene en la transmisión y generación del impulso nervioso, así como en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Alto poder anticancerígeno Detoxificante y anticelulítico Antiinflamatorio y bueno para el sistema digestivo
Es también un alimento rico en potasio, su consumo es muy aconsejado entre los deportistas y en situaciones de estrés. El aporte de sodio es muy bajo, por lo que las personas con hipertensión pueden tomarlo. Reduce el colesterol Mejora la absorción de nutrientes. Regula los niveles de azúcar en sangre
Las manzanas destacan por su riqueza en pectina, es un tipo de fibra soluble que forma parte de la pared celular de las plantas. El 85% de la composición de las manzanas es agua y por lo tanto son muy buenas para hidratar el cuerpo. Capacidad antioxidante. Capacidad antioxidante. Incrementa las defensas
La papaya es una fruta tropical muy rica y nutritiva pero que además tiene cualidades medicinales. Las flores, las hojas, la pulpa y las semillas del fruto son las partes que tienen principios activos Elimina los parásitos intestinales Digestivas, antiinflamatorias y antisépticas Previene cánceres
El consumo diario de tomate proporciona un gran impulso a la salud además de mejorar el sabor de los alimentos en la cocina. El tomate proporciona un gran número de antioxidantes, Además de todo esto es una rica fuente de vitaminas y minerales. Reduce el colesterol y protege el corazón Reduce la hipertensión Previene los cálculos biliares
La naranja ha sido reconocida desde hace tiempo como una fruta interesante para la salud por su alto contenido en vitamina C, el consumo habitual garantiza que nuestras necesidades diarias de vitamina C, estén satisfechas. Mejora la circulación sanguínea Son buenas para la hipertensión Detienen la inflamación
La vitamina B1 interviene en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas, proteínas y en el equilibrio del sistema nervioso. La gran cantidad de potasio ayuda a la generación del impulso nervioso. Además interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Protege el hígado y ayuda a la digestión. Ayuda a combatir la diabetes Buena contra la retención de líquidos
LAS LEGUMBRES Y SUS BENEFICIOS
Las legumbres son uno de los tipos de alimentos más nutritivos que existen. Especialmente valorado en dietas sin carne por su gran aporte de proteínas.
Por otro lado, también aportan fibra, importante para facilitar el proceso de digestión, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
¡Interesante ¡ A ver mencióname algunas
Tipos de legumbres: GARBANZOS
HABAS
FRIJOLES
LENTEJAS
SOYA
ARBEJAS
PROPIEDADES Y BENEFICIOS QUE OTORGA EL PESCADO
Consumir pescado de dos a tres veces por semana ayuda a prevenir y disminuir los casos de anemia y desnutrición en los niños, gestantes y madres que dan de lactar, Estos beneficios se deben a que el pescado tiene proteínas de buena calidad, minerales como el hierro, el zinc y ácidos grasos como el Omega 3, entre otros nutrientes.
En los niños el pescado ayuda a su buen desarrollo y crecimiento, además de fortalecer su sistema inmunológico.
En caso de los adultos, los ayuda a prevenir y a disminuir el colesterol elevado, las enfermedades coronarias y favorece la regeneración de tejidos y cicatrización de heridas.
El pescado es saludable, de fácil digestión, rápida cocción, preparación sencilla y tiene bajo costo. Existe, además, una en gran variedad de especies.
PRODUCTOS LÁCTEOS La composición y valor nutritivo de los productos lácteos, radica en la presencia de proteínas de alta calidad, calcio y vitaminas. Especialmente en lácteos enteros. Según su información nutricional son uno de los alimentos más completos, ya que contienen casi todos los nutrientes esenciales para el hombre, como por ejemplo: Proteínas, Minerales, Vitamina B2, Vitamina D, fibra y hierro.
BENEFICIOS: Portan energía a nuestro organismo. Contienes un alto porcentaje de proteínas. Tomar lácteos diariamente, reduce en un 60% el riesgo de sufrir cáncer de mama. Contiene calcio que sirve para la formación y crecimiento de los huesos y puede prevenir la Osteoporosis. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
LA IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADOS Hidratarse con agua mineral natural es un hábito muy saludable, gracias a sus especiales características. A la naturalidad de su origen y a su pureza, que permanece intacta hasta llegar al consumidor, hay que añadirle la riqueza en minerales y oligoelementos, producto de una lenta circulación por el subsuelo filtrante y que se mantiene constante en cada botella.
BENEFICIOS: Mejora tu circulación Reafirma tu piel Acelera tu metabolismo Activa tus defensas
Relaja tus músculos
¿LO SABÍAS? Un vaso de agua Después de despertarse ayuda activar los órganos.
Un vaso de agua antes de ir a tomar un baño ayuda abajar la presión sanguínea.
Un vaso de agua 30 minutos antes de una comida ayuda a la digestión. Un vaso de agua antes de ir a la cama ayuda a evitar un derrame cerebral o un ataque al corazón.
SOBRE EL CONSUMO DE LA SAL 75% de la sal ingerida es “invisibleâ€?; forma parte del contenido de galletitas, pan o alimentos preparados. A pesar de ser necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, la sal consumida en exceso es una de las principales causas de la hipertensiĂłn arterial.
RAZONES PARA DEJAR DE CONSUMIR GASEOSAS Hay numerosas razones por las que es recomendable dejar de tomar gaseosas. Tanto las gaseosas comunes como las light se han vinculado a la obesidad y otros problemas de salud. El agua es una bebida mucho más saludable para sustituir a las gaseosas. Al beber agua te sentirás mucho mejor e impulsarás tus niveles de energía, por eso déjame mostrarte algunas razones por las que dejar de consumir gaseosas es una muy buena idea.
Elimina el esmalte de los dientes
Puede ser que aumentes de peso
Puede causar cáncer
Ocasiona hinchazón
HÁBITOS PARA TENER UNA VIDA SANA Alimentación sana Lo primero es llevar una alimentación sana, las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí.
Hacer ejercicio El ejercicio físico es esencial para mantener una buena calidad de vida. La falta de actividad es una de las principales causas de debilidad y de una salud pobre.
No fumar, ni beber alcohol Tanto el tabaco como el alcohol pueden producir una mala calidad de vida por los efectos nocivos que tiene sobre el pulmón, corazón, hígado y a la formación de diferentes cánceres.
Higiene Una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a problemas dentales o dermatológicos.
GUIA PARA COMER SANO Como regla general, debes escoger alimentos que sean bajos en grasas saturadas y en colesterol. También debes limitar tu ingesta de azúcar y sal. Debes comer más alimentos con fibra, como frutas, vegetales y cereales. Hay alimentos que por su composición, debemos limitar su consumo. No es necesario que los elimines de tu dieta, tan solo controla la frecuencia con la que los tomas y la cantidad de los mismos. Frutas y verduras: 5 al día. Su consumo disminuye el riesgo de padecer numerosas enfermedades El agua es un nutriente esencial. Debes beber al menos 1,5 litros de líquidos al día. No esperes a tener sed para beber. Comer deprisa puede causar problemas digestivos. Disfruta tu comida: tómate tu tiempo, siéntate y relájate. Comprueba las etiquetas de la comida que compras.
NO SOLO ES COMER SANO El ejercicio es parte importante de un estilo de vida saludable. El ejercicio previene los problemas de salud, desarrolla resistencia, brinda más energía y puede ayudar a reducir el estrés. También puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y a controlar el apetito.
Beneficios:
Reducir el riesgo de padecer una enfermedad. Mantener la flexibilidad de las articulaciones, tendones y ligamentos. Reducir algunos de los efectos del envejecimiento. Contribuir al bienestar mental y ayudar a tratar la depresión. Ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. Aumentar la energía y la resistencia. Mejorar el sueño.
ALIMENTOS PERJUDICIALES Como el jamón, salame, jamonadas y hotdogs son alimentos con un alto contenido de grasas, sobre todo saturadas que aportan entre 10- 13gr por cada 100 gr de ingesta de este producto. Aumenta considerablemente el riesgo de presentar: Sobrepeso, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
El consumo de bebidas azucaradas ha aumentado considerablemente año a año. Una sola bebida de estas puede aportar hasta 12 cucharadas de azúcar. Este consumo excesivo se asocia al aumento sobrepeso, diabetes e hipertrigliceridemia.
Contienen un alto contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol, además del aporte de hidratos de carbonos refinados. También tiene un gran aporte de sodio. Por cada 100 gr de estas frituras, aporta 32 gr de grasas, 4 gr de grasas saturadas y 500 calorías.
Contiene una gran cantidad de nutrientes dañinos, pues tiene un aporte excesivo de grasas saturadas, sodio y azúcares. Estos nutrientes lo encontramos en el queso, embutidos y la masa que se prepara con harinas refinadas
Tiene un gran aporte de grasas saturadas, que aumenta la probabilidad de presentar enfermedades cardiovasculares y nitratos que tiene propiedades cancerígenas. Una sola hamburguesa aporta en promedio 670 calorías, en total 50 gr de grasa y 400 mg de sal.
Los nutrientes que encontramos en los helados son grasas saturadas, trans, colesterol y azúcar. Hay que considerar que una taza de 200cc de helado aporta 287 calorías, 14 gr de grasa y 34 gr de azúcar.
Una botella individual de estos jugos contiene 17 cucharaditas de azúcar. Un consumo excesivo de estos aumenta la probabilidad de presentar resistencia a la insulina y diabetes.
Son golosinas que contienen grandes cantidades de azúcar y jarabe de maíz rico en fructuosa, por lo que su consumo aumenta el riesgo de presentar sobrepeso, obesidad, diabetes y resistencia a la insulina.
CONSECUENCIAS AL NO TENER UNA VIDA SALUDABLE OBESIDAD O SOBREPESO
PROBLEMAS DE INDEGESTIÓN
DEPRESIÓN
DIABETES
PROBLEMAS CARDIOVASCULARES
PROBLEMAS DE SUEÑO
NIÑOS GORDITOS PAPÁS COMPLACIENTES El planteamiento de una comida en los primeros años de la vida, va ayudar mucho a costumbres futuras en la alimentación. Tras el periodo de lactancia, dirigida habitualmente por el pediatra, se deben desarrollar pautas de comida o buscar la ayuda precisa para diseñar una nutrición adecuada.
Unas veces por descuido, otras porque el niño no nos come, se favorece una alimentación más cerca del instinto natural de nuestros hijos, que de la que en realidad les conviene. Y entramos en el periodo de permisividad: patatas fritas, embutidos en demasía, dulces, pizzas, sodas. etc.
UNA VIDA SALUDABLE EN NIÑOS Alimentos que les sirven su cuándo se sienten satisfechos. Controlar los alimentos disponibles para los niños, tanto a la hora de la comida. A continuación, algunas pautas Que pueden seguir:
Establecer un horario para las comidas y refrigerios: Está bien elegir no comer cuando tanto los padres como los niños saben a qué hora es la siguiente comida o refrigerio
No soborne o recompense a los niños con comida: Evite usar el postre como recompensa por haber terminado obligado(a) su comida.
No obligue al niño a comer toda la comida en el plato: Esto les enseña a seguir comiendo aunque se sientan satisfechos.
CETPRO SAN MARCOS ELABORADO POR: MARIA ORTIZ ALEJANDRO 2016 “SALUD ES VIDA”