POR EL BIENESTAR INTEGRAL DE LA FAMILIA WENDY SANTOS BERROA
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PRIMERA PARTE VIVENCIAS... PROPÓSITO DE VIDA
Un viaje de mil millas comienza con el primer paso. Lao-Tsé (filósofo chino que vivió en el siglo VI a. C.)
VIVO MEJOR es un proyecto sin fines de lucro nacido el 26 de febrero del año 2013, con la finalidad de transformar vidas y procurar el bienestar integral de la familia. Desde sus inicios, VIVO MEJOR ha intentado concientizar a sus miembros de la importancia de tener hábitos positivos que repercutan, necesariamente, en una mejor calidad de vida y, por ende, en la felicidad de las personas y los seres que las rodean. Conscientes de que esta es una carrera de resistencia, amor y perseverancia, más que de velocidad, empezamos a recorrer el camino hacia la plenitud, anhelando una vejez digna y, sobre todo, aprendiendo a amarnos como somos. Es en esa larga, pero gratificante, travesía, que quiero que me acompañen.
MIS VIVENCIAS “De ahí no te levantas mientras no hayas terminado de comer”, solía decirme mi madre todos los días de mi infancia. Sencillamente, no me gustaba comer, al menos no los alimentos adecuados. Recuerdo que fueron muchas las veces que el anochecer me sorprendía sentada, solita, en el comedor de mi casa cercana a la UASD.
Me casé a muy temprana edad – 21 años – y aun cuando me gradué de la universidad y tuve tres hijos, seguía comiendo mal. Para que tengan una idea, en ese entonces trabajaba – como abogada – en el edificio Copello, de la calle El Conde. A media mañana, luego de regresar de los tribunales, me comía un pedazo de pizza con un refresco. Obviamente, a la hora del almuerzo no Este Manual, elaborado con la mejor de las intenciones, tenía hambre, así que volvía a comer – cualquier cosa – a está concebido para servir de estímulo y ayudarles a dar media tarde. Sin darme cuenta, el ejemplo que le estaba el primer paso para tener una vida más plena y feliz con dando a mis hijos pequeños era horrible. el menor sacrificio posible, sin importar su edad, su raza, el color de su piel, su físico, o su estatus socioeconómico. Un día, teniendo 33 años (y mis hijos 11, 8 y 6) un amigo me dijo que era hipoglicémico. Le dije que a mí también Decía Einstein que si buscamos resultados distintos, no me bajaba el azúcar, y me advirtió que tuviera cuidado, hagamos siempre lo mismo. “El secreto del cambio está que de ahí a la diabetes había un solo paso. En ese en no enfocar la energía en combatir lo viejo, sino en momento lo único que pasó por mi mente fue la imagen construir lo nuevo” (Sócrates). de mi abuela paterna, que es diabética, inyectándose Les agradezco infinitamente la confianza depositada en insulina todos los días... entonces me aterré. mí y en este proyecto – que consiste en compartir mis vivencias y en recopilar información de fuentes fiables – Empecé a hacer un inventario de lo que comía... quedé el cual soñamos difundir a la mayor cantidad posible de estupefacta al comprobar que todo lo que ingería tenía personas. azúcar añadida. Casualmente, unas semanas antes me había inscrito en un Diplomado de Artes Culinarias Animémonos a VIVIR MEJOR! Todo lo que podamos en la Pontificia Universidad Católica Madre y Maestra hacer para ello, vale la pena. Aprendamos a cuidarnos… (PUCMM) que duraría un año y medio. Ante el presagio nadie, absolutamente nadie, lo hará por nosotros. de la familia y amigos cercanos de que engordaría como consecuencia de esas clases, me puse a observar la Wendy Santos Berroa preparación de los alimentos y a prestar especial atención Santo Domingo, R.D. en sus ingredientes. Es así como tomo consciencia del 16 de mayo del 2015 - 1ERA. EDICIÓN por qué, a pesar de grandes esfuerzos de mi parte, no podía rebajar las 20 libras que tenía de más.
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Me dije a mi misma: “debo cambiar de hábito si quiero cambiar de vida”. Y así lo hice. Lo primero que dejé fue el refresco rojo, que me encantaba, así como los demás refrescos embotellados. De eso hace ya 11 años. De forma mágica, los dolores de cabeza fueron disminuyendo, y el ánimo mejorando. Fui introduciendo otros cambios poco a poco a través de los años. Luego decidí tomar más agua, comer más frutas y vegetales, y disminuir el consumo de azúcar. Uno de los efectos fue rebajar las 20 libras en dos años. El autoestima empezó a aumentar y, como consecuencia de todos esos efectos positivos, me estaba sintiendo mejor… más feliz. Ahora, que tengo 43 años, puedo decir que CAMBIAR DE HÁBITOS DE VIDA ha sido una de las mejores decisiones que he tomado. Hoy me alimento muy bien (aunque hago excepciones esporádicas); practico ejercicios regularmente; leo los libros que me gustan; amo a Dios, a mi familia y al prójimo, intentando no juzgar a nadie... me siento feliz con lo que soy y con lo que he logrado a base de esfuerzo, disciplina, dedicación y amor por mí y por todos los que me rodean.
MI VIDA
I. CÓMO LA BUENA ALIMENTACIÓN CAMBIÓ
Busqué libros de salud y, de una manera u otra, empecé a relacionar mis migrañas permanentes, mis alergias, mis continuos dolores de estómago, y mi pesimismo/ tristeza recurrente, con mis hábitos de vida.
IZQUIERDA: Año 1988: en plena adolescencia (16 años). DERECHA: Año 2014 (42 años), disfrutando con mis hijos: Enrique (20 años), Manuel (17 años), Daniela (15 años). MAYO 2015 VIVO MEJOR | 3
II. UN CAMBIO NECESARIO SI SUFRIMOS DE • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Acidez Acné o resequedad de la piel Alzheimer o principios de Anemia/ desnutrición Aneurisma Ansiedad Arteriosclerosis Asma, alergias Baja autoestima Bajo rendimiento Caída del cabello Cálculos renales Cáncer, en cualquier etapa Celulitis Colesterol malo alto Colon irritable Depresión, falta de deseos de vivir Desgano, falta de energía Diabetes Dolores de cabeza, migraña Dolores en las articulaciones Enfermedades cardiovasculares Envejecimiento prematuro Estreñimiento Fallas en la memoria Gripe recurrente Hígado graso Hipertensión arterial Hipoglucemia Impotencia o desgano sexual Insomnio Insuficiencia renal Intolerancia alimenticia Malhumor frecuente Osteoporosis Pancreatitis Predisposición a la diabetes, al cáncer o problemas cardiacos Problemas de circulación/ várices Psoriasis Sobrepeso, obesidad Triglicéridos altos Tristeza crónica Úlceras estomacales Otras enfermedades
MOTIVACIÓN PERSONAL ¿Deseamos cambiar?
HÁBITO CONOCIMIENTOS TEÓRICOS ¿Por qué debemos cambiar?
HABILIDADES PRÁCTICAS ¿Cómo podemos cambiar?
EL CAMBIO DEBE SER POR CONVICCIÓN PROPIA
SER FÁCIL | SER GRADUAL | SER UNO A LA VEZ | SER CONSTANTE, PERO FLEXIBLE | DURAR POR LO MENOS 21 DÍAS | CONTAR CON UN MOTIVADOR 6 PASOS PARA CAMBIAR DE HÁBITOS Paso 1: Tomemos conciencia de nuestra situación actual e identifiquemos lo que debemos y queremos cambiar en nuestra rutina. Paso 2: Hagamos nuestras metas ULTRA-ESPECÍFICAS Cuanto más se dividen los obstáculos son más fáciles de vencer. Paso 3: Diseñemos un plan de acción Una meta sin plan es solo un deseo. Paso 4: Elijamos un recordatorio Asegurémonos de hacer visibles nuestras metas. Paso 5: Debemos monitorear nuestro progreso con una cadena de metas La constancia es la clave para lograr las metas. Paso 6: Festejemos nuestros logros Nuestra recompensa se encuentra en el esfuerzo y no en el resultado.
PROGRAMA TU CEREBRO Para cambiar debemos creer que podemos lograrlo y entender para qué queremos adquirir un nuevo hábito o abandonar uno viejo. Debemos dar 21 DÍAS para lograrlo. En la mayoría de los casos, al día 22 de persistir en una acción positiva, se convierte en hábito, o al desistir de una negativa, esta desaparece. Los hábitos no cuestan si el cuerpo los asimila lentamente. 4 | VIVO MEJOR MAYO 2015
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III. HÁBITOS DE VIDA QUE NOS HACEN FELICES
QUÉ ES
LA FELICIDAD LA FELICIDAD es un condicionamiento mental asumido frente a la vida, que varía de persona a persona y es intransferible: nadie puede ser feliz por otro. Si bien es cierto la subjetividad de la felicidad, existen una serie de neurohormonas (dopamina, serotonina, oxitocina, fenilalanina, endorfina y epinefrina) que participan para lograr esos estadios de bienestar o plena felicidad. Estas neurohormonas se activan por la ingesta de algunos alimentos como el chocolate amargo, por hacer el amor, reír, tomar sol, darse masajes, hacer meditación, yoga y ejercicios de respiración; cantar, escuchar música, pintar, moldear, y, sobre todo, hacer ejercicios como bailar, nadar, correr, montar patines y bicicleta… De igual forma, la sensación de paz y transcendencia que producen amar, hacer el bien sin importar a quien y ser agradecidos, son ingredientes fundamentales para ser feliz, que es la finalidad de la vida.
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LA TERAPIA DE LA
RISA
SE PRODUCE LAGRIMEO
VIBRAN LAS CUERDAS VOCALES
15 MÚSCULOS DE LA CARA SE CONTRAEN Y RELAJAN EN ARMONÍA
SE ABRE LA GLOTIS SE CUADRUPLICA LA CAPACIDAD PULMONAR
SE MUEVEN 400 MÚSCULOS, ENTRE ELLOS ABDOMINALES Y TORÁXICOS
AUMENTA LA FRECUENCIA CARDÍACA Y LA RESPIRACIÓN
SE LIBERAN ENDORFINAS Y NEUROHORMONAS
SE AGITAN BRAZOS Y PIERNAS SE QUEMAN CALORÍAS
SE SEGREGA ADRENALINA
ESTIMULA LA CIRCULACIÓN DE LA SANGRE
AUMENTAN LAS INMUNOGLOBINAS AUMENTAN LOS LINFOCITOS
BENEFICIOS DE LA
RESPIRACIÓN BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE Recuperación del equilibrio mente-cuerpo-espíritu Mejor manejo de las emociones Disminución de miedos y temores Mejora de las funciones del organismo Incremento de la creatividad Aumento de la capacidad de concentración Fortalecimiento del sistema inmunitario Mejora de la salud en general Disminución de la ansiedad
VAMOS A RESPIRAR
1
Luego cerramos con el índice la ventana izquierda y contenemos la respiración contando hasta ocho.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN Al iniciar este tipo de ejercicios debemos intentar respirar lenta y profundamente. Tratemos de estar lo más relajado posible y no forzar nunca la respiración. Si nos sentimos aturdidos debemos detener los ejercicios. Al terminar, intentaremos seguir siendo conscientes de la sensación de respirar suave, profunda y rítmicamente.
Con el pulgar derecho apretamos la ventana derecha de la nariz. Respiramos por la ventana izquierda contando hasta ocho.
2
Quitamos el pulgar de la ventana derecha y soltamos el aire contando hasta ocho manteniendo el índice en la ventana izquierda. Luego comenzamos a respirar de nuevo por la ventana derecha haciendo el ejercicio al revés.
3
Repetimos el ejercicio 5 veces. MAYO 2015 VIVO MEJOR | 7
DEBEMOS... ...tener constancia. Es mejor que dediquemos media hora todos los días, a tres horas uno o dos días ...alimentarnos bien. Hacer ejercicios no sustituye la buena alimentación ...calentar o estirar antes de hacer ejercicios ...mantenernos hidratados ...descansar ...empezar poco a poco hasta hacer de 30 a 60 minutos, 4-5 veces por semana
SERÍA RECOMENDABLE... ...usar las escaleras, en vez del ascensor
...salir a caminar después del almuerzo ...bailar antes de bañarnos ...empezar a caminar lentamente e ir aumentando gradualmente el ritmo
...interrumpir los periodos de inacción con breves estímulos de ejercicios.
...usar ropa adecuada, tenis cómodos. ...evitar estar sentados durante varias horas 8 | VIVO MEJOR MAYO 2015
...cambiar de rutina de vez en cuando.
1. Nos paramos con los pies ligeramente separados, estiramos los brazos y los colocamos de manera paralela al cuerpo. Tiramos los hombros hacia atrás. Hacemos 10 respiraciones bien profundas.
2. Buscamos una pared, nos pegamos a ella de modo que los glúteos se apoyen en la superficie, levantamos las piernas y las apoyamos en la pared. Ponemos las manos sobre las costillas y respiramos. Respiramos profundamente durante tres o cinco minutos.
OJO
Podemos aprovechar estos minutos de respiración profunda para meditar. No hay que ser budista para hacerlo.
5. Nos paramos y flexionamos levemente las rodillas, bajamos el torso, tomamos los codos, nos mantenemos abajo durante un minuto, inhalando y exhalando.
3. Nos sentamos sobre una colchoneta. Cruzamos las piernas, evitamos que la espalda se arquee. Inhalamos y exhalamos profundamente durante tres minutos.
4. Nos sentamos sobre las piernas flexionadas. Estiramos los brazos hacia atrás suavemente como si estuviéramos intentando juntar los omóplatos. Las manos deben estar abiertas. Hacemos cinco respiraciones bien profundas.
RUTINA
ANTIESTRÉS
3-5 segundos
3-5 segundos cada lado
5 segundos cada lado
3-5 segundos tres veces 5 segundos
15 segundos
8-10 segundos cada lado 8-10 segundos MAYO 2015 VIVO MEJOR | 9
LA IMPORTANCIA DE LOS
EJERCICIOS MENTALES
El cerebro, al igual que el resto del cuerpo, necesita ejercitarse diariamente, a fin de que pueda razonar correctamente, concentrarse y mejorar el entendimiento. En la actualidad, nuestros “aparatos inteligentes” hacen – por nosotros – el trabajo de “pensar”, y algunos medios de difusión (TV, internet, libros…) están llenos de contenidos vacíos, que no promueven el proceso de pensar sino todo lo contrario. Es por ello que es muy importante ejercitar la mente y, de esta forma, prevenir su deterioro prematuro.
Hacer ejercicios mentales puede reducir la probabilidad de contraer Alzheimer y otros tipos de demencia. Desafiar nuestra mente todos los días no significa que tengamos que resolver complejos problemas matemáticos; solo debemos procurar pensar, analizar, observar y tomar conciencia de lo que hacemos. En ese El Alzheimer es una enfermedad cerebral que causa problemas con la memoria, la sentido, es importante que adquiramos el forma de pensar y el carácter o la manera de comportarse. La mitad de los casos de hábito de: Alzheimer en todo el mundo están asociados a ocho factores de riesgo que podrían prevenirse: alimentación deficiente en frutas y vegetales, tabaco, sedentarismo, escasa actividad mental, hipertensión, diabetes, obesidad y depresión.
CÓMO RESOLVER SUDOKUS El objetivo del Sudoku es llenar los cuadrados con números del 1 al 9, sin que se repitan dentro del mismo cuadro, en la columna y la fila. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
8. 9. 10.
Para resolverlo, es útil tener pendiente los siguientes consejos: Utilizar lápiz y goma de borrar. El Sudoku tiene una única solución. Cada número debe deducirse por pura lógica. Solo debemos marcar como buenos los números que sean los únicos posibles en cada casilla. Si en alguna casilla pueden haber dos o más números, hay que seguir llenando los otros cuadros hasta que se vayan descartando números y quede uno solo. Debemos empezar por los números más frecuentes o repetidos en el Sudoku. Suele ser más fácil adivinar los números que faltan cuanto más números iguales de un mismo valor haya. El método de eliminación es el primero que se recomienda utilizar. Por ejemplo, examinemos las casillas eliminando para ella los números del 1 al 9 que ya están en esa fila y columna y por tanto «no pueden ir ahí», hasta quedarnos solo con uno. Ese será el correcto. Si escribimos (en letra pequeñita y en una esquina) los números que pueden ir en cada casilla e ir borrándolos en la medida que se van descartando, nos resultará más fácil resolver el Sudoku. Existen varios niveles de Sudokus: fácil, medio, avanzado. Empezar siempre por el primer nivel e ir avanzando cuando ser vayan adquiriendo destrezas en el juego. Una vez hayamos terminado, debemos revisar contando los números por orden de filas, columnas y cuadrados. Todos deben contener, sin repetir, la numeración del 1 al 9.
NO PODEMOS REPETIR CIFRA EN CADA BLOQUE DE 3X3
NO PODEMOS REPETIR CIFRA EN UNA FILA
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NO PODEMOS REPETIR CIFRA EN UNA COLUMNA
CÓMO RESOLVER EJERCICIOS DE LÓGICA MENSA es una organización internacional que reúne a personas superdotadas de los cinco continentes, y promueve la inteligencia del resto de la población al publicar, cada cierto tiempo, libros de acertijos y de problemas de lógica. Para resolver estos problemas debemos observar la lógica de la primera fila, es decir, la de arriba. Luego hay que observar la de la segunda fila (la del medio) y asociarla con la primera ¿Qué hay de común entre las dos filas? Luego hay que resolver el cuadro de la tercera fila (la de abajo) ubicado en la columna de la derecha, asociando esta fila con las otras dos.
PRIMERA FILA
¿EN QUÉ SE RELACIONAN?
SEGUNDA FILA
INTERROGANTE TERCERA FILA
A
B
C
D
E
F La respuesta correcta es la F.
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¡PRACTIQUEMOS! ENCONTREMOS LAS DIFERENCIAS
¿QUÉ VEMOS AQUÍ
¿QUÉ VEMOS EN LA IMAGEN?
¿CUÁNTOS ANIMALES VEMOS?
¿CUÁNTOS ANIMALES LOGRAMOS VER?
LEAMOS LAS PALABRAS Y MENCIONEMOS EL COLOR
LAS RAYAS, ¿SON PARALELAS?
Si: Este:
111 = 13 112 = 24 113 = 35 114 = 46 115 = 57 117 = ?
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¿VEMOS ALGO RARO EN LA FOTO?
CONTINÚA LA SECUENCIA 1. 37, 35, 33, 31, 29, __ A. 28 B. 27 C. 32 D. 39 E. ninguna de ellas
2. 11, 20, 29, 38, 47, __ A. 49 B. 57 C. 55 D. 2 E. ninguna de ellas
3. 18, 15, 20, 17, 22, 19, 24, 21, __ A. 23 B. 25 C. 26 D. 28 E. ninguna de ellas
4. 15, 17, 21, 23, 27, 29, 33, __ A. 37 B. 31 C. 39 D. 11 E. ninguna de ellas
Ejemplo X Ejemplo Y Ejemplo Z En el ejemplo X
la correcta es la letra B. (El punto negro desaparece en el triángulo; por lo tanto deberá desaparecer también el cuadro).
En el ejemplo Y
la correcta es la letra D. (El cuadrado se completa, y lo mismo le deberá ocurrir al círculo)
En el ejemplo Z
la correcta es la letra D. (El punto negro desciende).
1 2 3 4
¿QUÉ ES LO QUE VEMOS?
¿GATO O RATÓN?
¿CUÁNTOS CUADRADOS HAY?
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PREOCUPÉMONOS POR SER, NO POR APARENTAR. LA BELLEZA es un concepto subjetivo que varía en función de la época, el país, la raza e incluso la clase social a la que pertenezcamos. Las grandes farmacéuticas ganan miles de millones de dólares cada año haciéndonos creer que somos feos, gordos, horripilantes… atacan nuestra autoestima para que compremos sus productos que, aunque no prometen hacer magia, si nos ofrecen LUCIR MEJOR y ocultar las huellas de lo que irremediablemente vendrá con los años: las arrugas. Ninguno de nosotros tiene la facultad de CAMBIAR la “envoltura” en la que vinimos. Las cirugías plásticas y otros procedimientos quirúrgicos – a mi modo de ver – solo deben ser utilizados cuando ha habido un accidente u otro hecho que amerite una reconstrucción total o parcial del área afectada. ¿Pero someternos a procedimientos invasivos para convertirnos en lo que no somos? ¿Para planchar nuestras arrugas, hinchar nuestros labios o tener unos senos poderosos? Aprendamos a querernos un poco más. ¿Qué importa si – como es mi caso – nacimos con un cabello caribeño y rebelde, difícil de domar? ¿Qué pasa si, bajo los estándares de moda, nuestro cuerpo no es como el de las modelos de las revistas?; ¿Vamos a dejar de querernos porque tengamos las orejas grandes, las piernas flacas o el abdomen protuberante?
Vamos a QUERERNOS COMO SOMOS. Todos somos BELLOS, ÚNICOS y ESPECIALES. No hay otro ser humano igual que yo o que tú!. Sin embargo, podemos tomar algunas medidas que nos ayudarán a lucir más hermosos:
TOMAR AGUA EN ABUNDANCIA...
IV. HÁBITOS QUE NOS EMBELLECEN
No nos dejemos confundir por la propaganda, las revistas de modas y los anuncios de televisión. Digamos a las farmacéuticas y a los cirujanos plásticos que nuestro VALOR va más allá de nuestra apariencia. Al final de nuestras vidas lo único que importará son las acciones bondadosas que hayamos hecho a favor del prójimo. Nada más…
(Usando una almohada debajo de las rodillas)
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BENEFICIOS DE BAÑARSE CON AGUA
FRÍA O CALIENTE
Estimula hormonas de la felicidad y el bienestar
CALIENTE Es mejor por la noche (recomendado por pocos minutos) Disminuye la tensión
Aumenta la concentración y el enfoque
Promueve un mejor descanso por la noche
Da energía
Disminuye los dolores musculares
Acelera el metabolismo
Depura el organismo
Fortalece el sistema inmunológico
Relaja los músculos
Reafirma la piel
Reduce la ansiedad
Evita la caída del cabello
Abre los poros
Estimula la circulación y desintoxicación
Es un descongestionante nasal
FRÍA Es mejor por la mañana...
Alternar entre agua fía y agua caliente en la misma ducha, tiene un mejor efecto en la calidad de la piel que cualquier crema que usemos.
EL HIELO Y LA BELLEZA
En las mañanas, lavarnos la cara con agua helada: Estimula la circulación Vuelca los capilares en los tejidos y los limpia de la acumulación de desechos y toxinas Aclara las ojeras
CÓMO EVITAR LA APARICIÓN DE
VARICES
Evitar tomar sol en las piernas durante periodos largos.
Por las noches mantener las piernas elevadas en la cama
Si realizamos un trabajo que exige estar de pie o sentado mucho tiempo ponernos medias de compresión.
Evitar el sobrepeso.
No usar ropa muy ajustada que dificulte el retorno venoso de las extremidades.
Beber suficiente agua.
Aplicar ligeros masajes en piernas y tobillos con aceite vegetal.
Subir y bajar todas las escaleras que podamos. Evitar el ascensor.
No fumar.
1. Posición de vaciado venoso: tumbado de espaldas, poner las piernas en vertical, los pies en el aire.
4. Las manos masajean los muslos de arriba a abajo.
2. Yendo desde la punta de los pies hasta el talón, un pie masajea el otro pie durante 3 minutos. hacer lo mismo cambiando de pie.
3. Yendo desde el tobillo hasta la rodilla el pie masajea la pierna durante 3 minutos. Hacer lo mismo cambiando de pie.
5. Realizar 5 o 6 flexiones de los pies para finalizar el automasaje.
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LA IMPORTANCIA DE USAR
ACEITES VEGETALES La piel es el mayor órgano del cuerpo humano, con capacidad para absorber todo lo que en ella ponemos. Por eso, a la hora de aplicar champús, acondicionadores, alisados, desodorantes, cremas, repelentes y protectores solares, debemos tener mucho cuidado con los químicos que estos productos poseen, ya que – aunque es un proceso lento – terminan en nuestro torrente sanguíneo. Una vez escuché a alguien decir que solo debes poner en la piel productos que puedas comer. Es una aseveración un tanto exagerada, pero nos hace conscientes de cómo funciona nuestro organismo. Los aceites vegetales constituyen una excelente alternativa a la cosmética tradicional. Son mucho más económicos y eficientes a la hora de ver los resultados. Para que un aceite vegetal sea efectivo debe cumplir los siguientes requisitos: Ser puro, es decir, extraído de la planta sin ningún agregado. Extraído por presión fría o sea que no se haya aplicado calor durante su elaboración, ya que ese calor alteraría sus propiedades nutricionales y terapéuticas. Conservarse en un frasco oscuro y alejado de fuentes directas de frío o calor. ACEITE DE ALMENDRA Es el preferido por la mayoría de aromaterapeutas y quiromasajistas debido a su textura suave y ligera. Combina muy bien con cualquier aceite esencial, y es apto para casi todo tipo de piel, en especial las delicadas. Es una fuente extraordinaria de vitaminas y minerales y está indicado para pieles con dermatitis, grietas o quemaduras ya que es muy hidratante y delicado. Se puede ingerir en su estado puro. ACEITE DE COCO Es muy utilizado en cosmética y aromaterapia. Combina con otros tantos aceites esenciales vegetales. Tiene propiedades tonificantes, y también protege y suaviza tanto la piel como el cabello (por lo que se suele utilizar como mascarilla capilar). De igual forma es un excelente aceite de masaje. No es recomendado para pieles o cabellos grasos, pero irá genial a la pieles o cabellos secos. Se puede ingerir en su estado puro, y de hecho es una de las bases principales de muchas gastronomías. ACEITE DE ROSA MOSQUETA Es uno de los mejores cosméticos naturales, y además uno de los más utilizados. Es muy rico en ácidos grasos esenciales poliinsaturados: (Omega 6), 39% ác. linolénico (Omega 3) y un 16% ác. oleico (Omega 9). Estos ácidos grasos son muy nutritivos para la piel y están directamente relacionados con la regeneración de los tejidos. Previene la aparición de arrugas y estrías (por lo que es muy común utilizarlo durante el embarazo o dietas de adelgazamiento rápido), y también ayuda a curar y reducir las cicatrices, como por ejemplo las marcas que derivan del acné. MANTECA DE CACAO Por su alto contenido en vitamina E, posee la propiedad de reducir las asperezas y es útil para tratar la piel seca, así como para disminuir la profundidad de las arrugas. Penetra varias capas de la piel, hidratándola y reparando las fibras dañadas y aclarando las estrías. La mejor forma de aplicarla, es frotando la manteca sobre las estrías o las partes del cuerpo propensas a desarrollarlas. 16 | VIVO MEJOR MAYO 2015
EL REY DE LOS ACEITES
ACEITE DE AJONJOLÍ (SÉSAMO)
BENEFICIOS PARA LA PIEL
Disminuye las manchas de la piel y la apariencia de líneas finas y arrugas para que se vea más joven. Funciona como un filtro solar natural. Reduce el efecto de los radicales libres que conducen a las quemaduras solares y los daños del sol. Repara la piel dañada y conserva la humedad de la piel.
Ayuda a desaparecer las manchas oscuras, prevenir espinillas y granos claros. Ayuda a las personas que sufren de eccema, acné o psoriasis.
BENEFICIOS PARA EL CABELLO
Controla la sequedad y la descamación y por lo tanto evita la pérdida de cabello. Promueve el crecimiento del cabello mediante el aumento de la circulación sanguínea. Aumenta el volumen, brillo y fuerza del cabello. Sus propiedades anti-bacterianas, ayudan a eliminar la infección del cuero cabelludo. Nutre las raíces del pelo y las hace fuertes. Es beneficioso para el cabello con las puntas abiertas, propensas a la rotura y fragilidad.
Es rico en diferentes tipos de antioxidantes que son muy útiles para desintoxicar la piel, eliminando las toxinas y los puntos negros. Tiene propiedades antibacterianas, antiinflamatorias, antifúngicas y antivirales.
Masajear en el cuero cabelludo con el aceite de sésamo, ayuda a obtener alivio del estrés gracias a sus propiedades refrescantes.
Mantiene la piel hidratada, rejuvenecida y nutrida, por lo tanto proporciona una piel sana y brillante.
Funciona como un filtro solar natural para el cabello y lo protege de los dañinos rayos UV.
Es considerado como "el rey de los aceites”, por su alto contenido de vitaminas A, E y complejo N, así como de minerales como el fósforo, cobre, manganeso, magnesio, hierro, calcio y zinc.
LA IMPORTANCIA DE
DORMIR BIEN
El descanso es fundamental para la salud, sobre todo cuando 7. Menor concentración, más problemas de memoria: tenemos un ritmo de vida activo. Estar cansado afecta la capacidad de concentración y, en cambio, nos pueden volver más olvidadizo. ALGUNOS EFECTOS DE NO DORMIR BIEN 8. Aumenta el riesgo de derrame cerebral: 1. Hambre en exceso y ansiedad: La investigación de 2012 de Slepp afirma que el riesgo de La falta de sueño se relaciona con la tendencia a comer en derrame cerebral aumenta para los adultos y los ancianos. cantidades más grandes con un número mayor de calorías y carbohidratos. 9. Más probabilidades de obesidad: Además de consumir más calorías luego de no dormir bien 2. Más riesgos de tener un accidente: por tan solo una noche, a largo plazo pudiéramos padecer de Según la Fundación Nacional del Sueño en Estados Unidos, obesidad. dormir menos de seis horas triplica la probabilidad de tener un accidente por conducir con sueño, debido a los efectos en la 10. Puede incrementarse el riesgo de padecer cáncer: coordinación ocular. Un estudio realizado con 1,240 personas resalta que quienes habían dormido menos de seis horas tenían riesgo doble de 3. Menos atractivo físico: pólipos colorrectales, los cuales pueden ser malignos con el El estudio publicado por la revista Sleep determinó que los paso del tiempo. participantes en el experimento resultaban menos atractivos y 11. Diabetes: con un aspecto físico más decaído. Un estudio del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades arrojó que dormir poco se relaciona con 4. Más probabilidad de tener gripe: Un estudio realizado por la Universidad Carnegie Mellon explica enfermedades crónicas como la diabetes tipo II y que hay menor que dormir menos de las seis horas que plantea la OMS se sensibilidad a la insulina. asocia con un riesgo alto para contraer un resfriado. 12. Enfermedades cardiacas: Privarse del sueño se podría relacionar con una presión 5. Pérdida del tejido cerebral: Pasar tan solo una noche sin dormir puede ocasionar pérdida del sanguínea elevada, obstrucción de las arterias y fallas cardíacas. tejido cerebral, pues los niveles de la sangre de dos moléculas 13. Disminuye el número de espermatozoides: cerebral aumentan, generalmente por un daño cerebral. Puede afectar la fertilidad. 6. Más emociones: Un estudio de 2007 de la Universidad de California y la Escuela 14. Se incrementa el riesgo de morir: Médica de Harvard usó resonancias magnéticas para demostrar Un estudio de la Revista Sleep que analizó los hábitos a la hora que no dormir correctamente hace que las regiones emocionales de dormir de 1,741 hombres y mujeres concluyó que quienes dormían menos de seis horas tenían un mayor riesgo de morir. del cerebro estén más activas en un 60%. MAYO 2015 VIVO MEJOR | 17
EFECTOS SECUNDARIOS CAUSADOS POR
TOMAR REFRESCO
ASMA El benzoato de sodio tiene como posibles efectos secundarios: asma y urticaria
PÉRDIDA ESMALTE Los ácidos y el azúcar lo disuelven fácilmente PADECIMIENTOS CARDÍACOS El jarabe de maiz está asociado con el síndrome metabólico, el cual aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. PROBLEMAS REPRODUCTIVOS Las latas tienen una resina con BPA, un químico cancerígeno que debilita el sistema endocrino, causando pubertad premautra y problemas reproductivos.
ENFERMEDADES RENALES El ácido fosfórico está relacionado con las piedras en los riñones y otros padecimientos renales
OBESIDAD El consumo de refrescos ocasiona obesidad, lo cual a su vez causa enfermedades cardiovasculares.
DIABETES Las personas que toman refresco tienen 80% más de probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.
OSTEOPOROSIS El ácido fosfórico incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas de huesos.
EFECTOS DEL ALCOHOL EN EL CUERPO
PITUITARIA Las reacciones químicas pueden inducir cierto grado de hipoglicemia que provoca síntomas de fatiga, debilidad, trastornos del estado de ánimo y disminución de la atención. SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Produce exceso de sudoración, temblores y una mayor sensibilidad a la luz. HÍGADO Sus encimas descomponen el etanol, que se convierte en acetaldehído y después en ácido acético. El acetaldehído es entre 10 y 30 veces más tóxico que el alcohol. RIÑONES No pueden reabsorber el líquido, ya que el etanol inhibe la acción de la vasopresina, la hormona que permite el ahorro de agua. El cuerpo excreta un 10% de líquido.
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CEREBRO Tiene un efecto deshidratante y causa una mayor producción de orina, lo que provoca dolor de cabeza y somnolencia. CORAZÓN En exceso provoca inflamación cardíaca, además de bombear sangre de manera anormal o incluso arritmia. ESTÓMAGO Se inflama y genera exceso de ácidos gástricos, causantes de las náuseas. PÁNCREAS Aumenta la producción de agentes químicos que provocan dolor, náuseas y vómitos.
RIESGOS PARA LA SALUD DE FUMAR
BENEFICIOS DE DEJAR EL CIGARRILLLO Se forman menos arrugas
1
Mejora la circulación
2
Mejora la capacidad pulmonar
3
Con los años se reduce el riesgo de sufrir cáncer
4
La piel y el cabello están más oxigenados
5
Mejora el gusto y el olfato
6
Disminuye el riesgo de infarto
7
La sangre llega mejor a todos los órganos del cuerpo
8
Se fortalecen los huesos
9
Aumenta el riesgo de más de 10 tipos de cáncer: a Laringe b Pulmón, bronquios y tráquea c Estómago d Colon e Vesícula Eleva la incidencia de otras enfermedades: f Derrame cerebral g Periodontitis h Trastornos cardiovasculares i Neumonía j EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica) k Problemas de fertilidad
FUMAR NO SOLO NOS MATA, TAMBIÉN NOS QUITA BELLEZA
SUSTANCIAS TÓXICAS EN EL
CIGARRILLO
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I. ¿PARA QUÉ
ALIMENTARNOS BIEN?
A fin de mantenernos con vida, nuestro organismo realiza miles del funciones diariamente, la mayoría de las cuales pasan inadvertidas ante nosotros. Se clasifican - debido a su importancia - en vitales (aquellas sin las cuales podemos vivir) y no vitales.
SEGUNDA PARTE GUÍA PRÁCTICA PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN
La nutrición es fundamental para que nuestros órganos puedan funcionar correctamente: cerebro, corazón, pulmones, riñones, hígado, páncreas, músculos, huesos, piel, ojos, oídos, lengua, órganos reproductores… precisan de una serie de nutrientes para cumplir su misión. Cuando nos alimentamos bien, nuestro organismo funciona bien. Si, por el contrario, comemos mal, nos deprimimos, nuestro organismo se enferma, envejece de manera prematura, y su rendimiento sexual disminuye. PLATO SALUDABLE PROPUESTO POR LA UNIVERSIDAD DE HARVARD FRUTAS Y VERDURAS: LA MITAD DEL PLATO La mitad del plato debería estar conformado por las frutas y verduras. Se recomienda consumir una variedad de tipos y colores, con la finalidad de proporcionarle al organismo la combinación de nutrientes que necesita. Se aconseja consumir verduras de hojas de color verde oscuro; frutas y verduras de brillantes colores rojos, amarillos, naranjas, azules y púrpuras. CEREALES INTEGRALES: UN CUARTO DEL PLATO Se recomienda consumir una variedad de cereales integrales o enteros, como el arroz integral, trigo integral, cebada, quínoa, avena, y alimentos derivados de estos cereales, tales como, pan integral y pasta integral. Esta recomendación se basa (entre otros argumentos) en que los cereales integrales tienen un efecto más suave sobre los niveles de azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados. PROTEÍNAS SALUDABLES: UN CUARTO DEL PLATO Se recomienda preferir pescado, aves, legumbres y frutos secos, limitar las carnes rojas, y evitar el tocino, los embutidos y otras carnes procesadas.
Fuente: Harvard Medical School www.health.harvard.edu
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II. HÁBITOS ALIMENTICIOS
ESENCIALES Eliminar el salero de la mesa
Comer poco Hacer 5 comidas al día
Beber entre 8 y 10 vasos de agua al día
Establecer horarios de comida
Utilizar ingredientes naturales en la preparación de las comidas
Disminuir el consumo de azúcar, sal y harina refinada. Comer tranquilo y sin estrés
Masticar bien los alimentos Cenar temprano
Desayunar siempre
Comer alimentos crudos e integrales
Variar los alimentos todos los días
Evitar los alimentos procesados
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III.ALIMENTOS CUYA INGESTA DEBEMOS AUMENTAR
AGUA ¿POR QUÉ DEBEMOS BEBER AL MENOS 8 VASOS DE AGUA AL DIA? Porque nuestro organismo pierde aproximadamente 8 vasos de agua cumpliendo sus funciones vitales.
70% AGUA
70% AGUA
80% AGUA
ALGUNOS SÍNTOMAS ASOCIADOS A LA DESHIDRATACIÓN • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Acidez estomacal Alergia Artritis Aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria Cansancio sin motivo aparente Colitis Crecimiento de parásitos Desgano Disminución del volumen de la orina Dolor de cabeza Dolor de espalda Estreñimiento Estrés Hipertensión arterial Insuficiencia renal Mal humor Mala digestión Migraña Oscurecimiento de la orina Problemas de atención Problemas en la piel Resequedad en la piel Sed Taquicardia Ulcera péptica
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LA DESHIDRATACIÓN Es la pérdida excesiva de agua y sales minerales del cuerpo, ya sea por falta de ingestión de líquido o por exceso de eliminación (heces fecales, orina, sudor, transpiración y vómitos). Los síntomas de la deshidratación son perceptibles después de haber perdido un 2% del volumen de agua. EL COLOR DE LA ORINA La orina normal varía de amarillo claro a amarillo oscuro. Cuanto más hidratada está la persona, más clara será su orina. HIDRATADO
DESHIDRATADO
LOS BENEFICIOS DE BEBER AGUA Ningún ser humano puede estar sin beber agua por más de seis días sin poner en peligro su vida. El agua representa entre un 50 y un 90 por ciento de la masa corporal de todos los seres vivos. El cuerpo humano, por ejemplo, está compuesto de un 70% de agua, mientras que en las algas el porcentaje aumenta a 90. El agua es indispensable en nuestro organismo porque, entre otras funciones: • •
• • • • • • •
Proporciona el medio acuoso donde se desarrollan todos • los procesos metabólicos que tienen lugar en nuestro organismo. • Es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transportan el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos.
Regula la temperatura del cuerpo. Mantiene el cuerpo fresco cuando hace calor y aislado cuando hace frío. Mantiene la humedad en los pulmones para facilitar la respiración.
Lubrica los ojos a través de las lágrimas. Forma los fluidos que rodean las articulaciones y permiten su movimiento. Mejora la resistencia de músculos y ligamentos. Protege y amortigua los órganos vitales. Ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes y a convertir los alimentos en energía. Es la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y desechos. Limpia los riñones de sustancias tóxicas.
Elimina toxinas, desechos del cuerpo y grasas, y mejora las defensas del cuerpo, por lo tanto ayuda a mejorar la salud y belleza del cuerpo en general, evitando enfermedades e infecciones. Limpia y humedece la cavidad bucal mediante la saliva. Es un embellecedor natural, fundamental para que las células de la piel se fortalezcan y mantengan su limpieza y elasticidad. Retrasa la formación de arrugas y, por ende, el proceso físico de envejecimiento.
92% AGUA
• • • • •
80% AGUA
• • •
90% AGUA
75% AGUA
22% AGUA
ES PREFERIBLE BEBER AGUA A TEMPERATURA AMBIENTE
NUESTRO ORGANISMO ESTÁ FORMADO EN UN 70% POR AGUA
•
La pérdida puede ser mayor:
•
Cuando se practican ejercicios físicos. Cuando la temperatura ambiente es elevada. Cuando tenemos fiebre. Cuando tenemos vómito y/o diarrea. Cuado tenemos una alimentación muy salada.
•
• •
No esperemos a tener sed para beber agua, ya que tener sed es un síntoma prematuro de deshidratación. Si vamos a practicar algún deporte, beber agua antes, durante y después de realizarlo. Beber agua antes de salir de casa, sobre todo si lo hacemos en las horas de mayor calor. Llevar consigo una botella de agua cuando salgamos a la calle; así podremos hidratarnos en cualquier momento y lugar. SE RECOMIENDA NO TOMAR AGUA DURANTE LAS COMIDAS MAYO 2015 VIVO MEJOR | 23
1. Jugo de un limón con una onza de agua tibia (20 minutos antes del desayuno) 2. Una fruta cítrica (toronja o naranja) recién pelada. 3. Una ciruela pasa bien masticada. 4. Granola casera con leche de almendra. 5. Una fruta. Horas recomendadas de ingesta. 6:30 A.M. - 7:00 A.M. 7:30 A.M. - 8:00 A.M
SEMILLAS • Ajonjolí • Auyama • Cáñamo LOS INGREDIENTES • Comino Todos han de ser crudos, sin azúcar o sal • Chía agregados y preferiblemente orgánicos • Girasol • Linaza CEREALES INTEGRALES • Avena FRUTAS SECAS • Trigo • Uvas pasas • Quinoa • Pasas de arándanos FRUTOS SECOS • Bayas de goji • Nueces • Ciruelas pasas • Almendras • Dátiles • Pistachos • Higos secos • Semillas de cajuil RAÍCES • Avellanas • Maca molida • Maní OTROS • Macadamia • Chispas de chocolate amargo • Pecanas • Chocolate amargo molido • Piñones • Maca molida
GRANOLA CASERA
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¿QUÉ OCURRE SI NO DESAYUNAMOS? Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa - nuestro principal combustible energético que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. PREPARACIÓN Mezcla aproximadamente 5 cucharadas de cualesquiera de las opciones anteriormente expuestas, con tres onzas de leche vegetal (puede ser almendra) o yogur y agrega una fruta (guineo, piña, fresas, mango...). Recuerda variar todos los días los ingredientes.
FRUTOS SECOS, SEMILLAS Y CEREALES INTEGRALES Ajonjolí
Beneficios Reduce los niveles de colesterol alto | ayuda a depurar el organismo | normaliza el funcionamiento del intestino | elimina las toxinas | actúa contra los hongos y bacterias | inhibe el desarrollo de células cancerígenas | posee acción antiparasitaria | laxante Propiedades Omega 3 | calcio | hierro | zinc | lecitina | vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y K | ácido fólico | magnesio | fósforo | silicio
Auyama
Beneficios Combate las lombrices intestinales | elimina la retención de líquidos | ayuda a la curación de heridas y acné | ayuda a las personas con artritis | ayuda con las dificultades para orinar | favorece la producción de las hormonas del sueño Propiedades Omega 3 | omega 6 | vitamina E | betacaroteno | zinc
Cáñamo
Beneficios Ayuda contra el estreñimiento | alivia los dolores | mejora los dolores menstruales | previene la anemia | ayuda a movilizar la sangre | mejora el estado de la piel Propiedades Magnesio | sodio | hierro | fibra | vitaminas E, A, B, C y D
Comino
Beneficios Combate la anemia | combate el insomnio | combate infecciones virales | mejora nuetro sistema inmunológico | ayuda a disminuir la fiebre | es sedante | es relajnte muscular | es diurético Propiedades Fósforo | potasio | calcio | vitaminas A y C | hierro
Chía
Beneficios Ayuda a controlar los antojos | mantiene hidratado | protege de los efectos nocivos del medio ambiente | aporta energía | adelgaza | incrementa la masa muscular | alivia el dolor en las articulaciones | es antioxidante Propiedades Omega 3 | fibra | fósforo | calcio | magnesio | potasio | hierro | vitamina A, E, B1, B2, B3, B6 y B8
Girasol
Beneficios Ayuda a rebajar los niveles alto de colesterol | ayuda a prevenir el cáncer | mejora el estreñimiento | ayuda al tratamiento de infecciones urinarias | ayuda a regular la temperatura corporal | ayuda a prevenir la anemia y a mantener sana la piel Propiedades Calcio | fósforo | magnesio | vitamina E, B3, B2, B6 y B9 | hierro | potasio
Linaza
Beneficios Regula el apetito | mejora el estreñimiento | controla el sobrepeso | impide la acumulación de colesterol en la sangre | previene enfermedades inflamatorias | previene la formación de coágulos de sangre | aumenta la vitalidad y la energía | baja el nivel de estrés | suaviza el pelo y la piel Propiedades Omega 3 | fibra dietética | complejo B | magnesio | fósforo
Avena integral
Beneficios Estimula el hígado para producir más lecitina | favorece la digestión | estabiliza los niveles de azúcar en la sangre | facilita el tránsito intestinal | evita el estreñimiento | ayuda a la protección y desarrollo de tejidos nuevos | previene el riesgo de cáncer | ayuda a disminuir el colesterol malo | previene el hipotiroidismo Propiedades Hierro | zinc | calcio | yodo, vitaminas E, B6 y B5
Trigo integral
Beneficios Mejora el estreñimiento | reduce la posibilidad de sufrir de cáncer de mamas; próstata; útero | protege nuestras células | ayuda a obtener energía Propiedades Vitaminas E, B3, B5, B6 y B9 | hiero | fósforo | potasio | fibra | omega 3 | omega 6
Quinoa
Beneficios Controla los niveles de colesterol en la sangre | favorece el perfil lipido del organismo | mejora el estreñimiento | es antioxidante | disminuye el riesgo de enfermedades inflamatorias | aporta grasas saludables al corazón | alivia el dolor de estómago | es cicatrizante | reduce la diabetes Propiedades Omega 3 | omega 6 | fibra | potasio | magnesio | calcio | fósforo | hierro | zinc | vitamina E y C
Arroz integral
Beneficios Aumenta los niveles de energía | ayuda a reducir la obesidad | protege contra varios tipos de cáncer | retrasa la aparición de arrugas Propiedades Hierro | vitamina A, C, E, B1, B2, B6, B9 y B12 | fibra
Nueces
Beneficios Combaten el cáncer | protegen el corazón | ayudan a mantener el peso | mejoran la calidad de los espermatozoides | ayudan a la salud mental | mejoran el estado del ánimo | mejoran el aspecto de la piel | mejoran la circulación | mejoran el insomnio y el nerviosismo | reducen la diabetes Propiedades vitaminas E, C, A,B6, B2 y B1 | niacina | hierro | magnesio | fibra | zinc | potasio | fósforo | calcio
Almendras
Beneficios Mejoran la piel, el cabello y las uñas | ayudan a subir la producción de glóbulos rojos | ayudan a prevenir la anemia | contribuyen con la inteligencia en los niños Propiedades vitaminas B1, B3, B6 y E | calcio | hierro | zinc | potasio | fósforo | magnesio | omega 3 | omega 6
Pistachos
Beneficios Reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón | ayudan a controlar el peso | reducen la tendencia a la obesidad | favorecen la vista | regulan el tránsito intestinal | mantienen los dientes fuertes | fortalecen los huesos y músculos | reducen el estrés | combaten el envejecimiento de la piel Propiedades Vitaminas B1, B6, B9, E, A y C | fibra | calcio | potasio | fósforo | magnesio | hierro
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ALGUNAS OPCIONES DE
Semillas de cajuil
DESAYUNOS
Beneficios Ayudan a controlar el peso | evitan los espasmos musculares | bajan los niveles de colesterol | brindan energía | aceleran el matabolismo | regulan el tono de los dientes para mantenerlos sanos | ayudan a mantener los dientes y encias sanas | ayudan a evitar la diabetes tipo 2 Propiedades Hierro | magnesio | calcio | potasio | fósforo | vitaminas C, B1, B2, B3 y B6
2 vasos de agua a temperatura ambiente antes de desayunar. • •
Avellanas
Beneficios Ayudan a eliminar las toxinas | Ayudan a tener una correcta función cerebral | ayudan a la relajación de los músculos | favorecen el buen funcionamiento del corazón | ayudan a mantener en forma nuestras defensas | nos protege de los tóxicos, y el envejecimiento prematuro de la piel Propiedades Vitaminas B1, B2,B3, B6, B9 y E | hierro | magnesio | calcio | potasio | sodio | fibras
Un limón con una onza de agua a temperatura ambiente. una toronja
VEINTE MINUTOS DESPUÉS • dos cucharadas de chia • dos cucharadas de Goji • una cucharada de almendras • una cucharadita de maca • tres onzas de leche de almendra • un guineo
Maní
Beneficios Ayuda a obtener energía | propicia el crecimiento | reduce el riesgo de cáncer de estómago | reduce el riesgo de enfermedades del corazón | es antioxidante | protege la piel | previene el aumento de peso | reduce el riesgo de cáncer de colon | regula el azúcar en la sangre | combate la depresión Propiedades Vitaminas B1, B2, B3, B6 y E | zinc | potasio | sodio | hierro | calcio
5:45A.M. Un vaso de agua a temperatura ambiente. 7:00 A.M. Jugo de un limón en una onza de agua tibia y el zumo de una chinola DESAYUNO • Un guineo • Bayas de goji (goji berries) • Chia • Nueces • Leche de almendra
Macadamia
Beneficios Baja el colesterol | reduce el riesgo de enfermedades cardíacas | mejora la concentración de grasas | nutre nuestro sistema nervioso | es antioxidantes | proporciona una buena cantidad de energía | mejora el síndrome premenstrual Propiedades Calcio | hierro | fósforo | magnesio | potasio | omega 3 | omega 9 | vitaminas E, A y C
ANTES DEL DESAYUNO
Pecanas • El jugo de un limón con una onza de agua tibia.
Beneficios Previenen el estreñimiento | protegen nuestro sistema cardiovascular | reducen el colesterol | son antioxidantes | son beneficiosas para la salud | aumentan la sensación del estómago lleno | reducen el apetito | ayudan a reparar la piel dañada Propiedades Vitaminas E y B1 | magnesio | cobre | zinc | fósforo | omega 3
•
• • • Piñones • Beneficios Ayudan a bajar de peso | contribuyen • a tener un corazón sano | son antioxidantes | mejoran la salud ocular | aumentan la energía • | ayudan a mejorar la circulación | regulan la • presión arterial | ayudan a metabolizar las • proteínas | ayudan al proceso de crecimiento Propiedades Vitaminas A, B, C, E, B2, B6, B9 y B3 • | fósforo | potasio | zinc | hierro | fibra | calcio • • Nuez de Brasil • Beneficios Rejuvenece la piel | reduce el • colesterol | previene el cáncer | protege el • corazón | ayuda a mejorar el estado de ánimo | mejora la memoria | mejora el estrés y el • nerviosismo • Propiedades Calcio | hierro | zinc | magnesio | vitaminas E y A | omega 6 | fósforo | sodio
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Una fruta cítrica.
BENEFICIOS DEL LIMÓN Ayuda a la digestión Limpia el sistema, es diurético Estimula el sistema inmunológico Equilibra los niveles de PH Limpia la piel Nos da energía Mejora nuestro estado de ánimo Promueve la curación de las heridas Refresca el aliento Hidrata nuestro sistema linfático Ayuda en la pérdida de peso Previene enfermedades como el cáncer, resfriados y gripes Es eficaz contra trastornos del cerebro y del sistema nervioso Ayuda a metabolilzar las grasas Neutraliza las toxinas Alivia los síntomas de las alergias
PUEDE ESTAR COMPUESTA POR: - Frutas - Frutos secos - Infusi贸n de hojas o ra铆ces - Zumo de una fruta - Vegetales Horas recomendadas de ingesta. 1era. merienda: 9:30 A.M. - 10:00 A.M.
- 10:30 A.M. - 11:00 A.M. 2da. merienda: 3:30 P.M. - 4:00 P.M. - 4:30 P.M. - 5:00 P.M.
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FRUTAS Aguacate
Beneficios Saludable para la vista | fortalece el corazón | baja el colesterol | salud oral general | aumenta la absorción de nutrientes | repara el cabello dañado | es anticancerígeno | previene el alzheimer. Propiedades Omega 3 | Magnesio | Ácido fólico | Vitamina E | Potasio
Cranberry
Beneficios Protege y fortalece los vasos sanguíneos | previene la pérdida de visión | reduce el contenido de glucosa en la sangre | para infecciones de las vías urinarias | es antioxidante | es desinflamatorio Propiedades Vitamina C | ácido hipúrico
Blueberry
Beneficios Antioxidante | utilizado en el tratamiento de hemorroides | fortalece el colágeno Propiedades Vitamina C | posee ácido fólico e hipúrico | calcio | magnesio | hierro | fósforo
Cajuil
Beneficios Ayuda contra la ameba | antioxidante | protege el sistema cardiovascular, ayuda a regular el colesterol | cura las infecciones en la garganta | ayuda a cicatrizar heridas y detener hemorragias Propiedades Vitamina B1, B2, B3 y B6 | potasio | calcio | fósforo | magnesio
Cereza
Beneficios Ayuda a prevenir la anemia | laxante y diuética | reduce las enfermedades cardíacas y el cáncer | ayuda a regular los ciclos del sueño | reduce la inflamación y los síntomas de la artritis Propiedades Hierro | calcio | vitamina C | ácido fólico | fibra | magnesio
Chinola
Beneficios Mejora el tránsito intestinal | ejerce un efecto de saciedad | reduce el riesgo de alteraciones | su infusión tiene alto efecto relajante | ayuda a conciliar el sueño | mejora los dolores menstruales Propiedades Alto contenido en fibra | vitaminas A y C | fósforo | magnesio | potasio
Guánabana
Beneficios Combate la hipertensión | la diabetes | los tumores Propiedades La pulpa es diurética | contiene vitaminas A y C
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Ciruela
Beneficios Previene el estreñimiento | facilita la digestión | fortalece el organismo | ayuda a prevenir el cáncer de pulmón y de boca | ayuda a combatir el envejecimiento Propiedades Contiene fibra | azufre | vitamia A | betacaroteno
Agua de coco
Beneficios Baja colesterol | controla el azúcar en la sangre | ayuda a mantener el balance de minerales en el organismo | ayuda a regenerar | ayuda a bajar el colesterol | es un alimento excelente para los diabéticos | ayuda a nivelar los niveles de azúcar en la sangre Propiedades Hierro | potasio | calcio | vitamina B1 y B2
Dátiles
Beneficios Medicinal para casos de bronquitis | asma | tuberculosis Propiedades Contiene carbohidratos | hierro | fósforo | potasio
Fresa
Beneficios Desinfectante | antiflamatorio | combate la anemia y la deficiencia nutricional | previene las infecciones del organismo | mejora las funciones renales Propiedades Vitamina C | ácido fólico | hierro | manganeso
Granada
Beneficios Alivia el asma y la fiebre | enfermedades cardiovasculares | antioxidante, evita la retención de líquidos | evita la flatulencia Propiedades Potasio | magnesio | fósforo, vitaminas E y C
Granadillo
Beneficios Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso | alivia la tos persistente | es eficaz en caso de diarrea, cólicos y fiebre | es anticancerígeno | disminuye el riesgo cardiovascular | elimina los parásitos intestinales Propiedades Contiene grandes cantidades de vitaminas E y C | fibra
Limoncillo
Beneficios Fortalece el sistema inmunológico | activa la función del hígado | controla los niveles de colesterol en la sangre Propiedades Vitamina A, B y C | fibra | fósforo, calcio | hiero | zinc
Guayaba
Beneficios Reduce el colesterol | tiene propiedades diuréticas | mejora la fertilidad masculina | aporta energía al organismo | previene las infecciones bacterianas, estimula la digestión | cura la sinusitis | cura las úlceras del colon Propiedades Antioxidante | vitaminas B1, B2, B3, B6 y C | fibra | potasio | calcio
Guineo
Beneficios Satisface rápidamente el hambre | provee suficiente energía | fortalece el sistema digestivo | protege el estómago de los ácidos y las úlceras, alivia la gastritis Propiedades Potasio | fructosa, glucosa | sacarosa | hierro | almidón | fibra, calcio | fósforo | tiamina | niacina | rivoflavina | potasio | zinc | vitaminas B1 y B2
Higos
Beneficios Combate la diabetes | controla la presión arterial | tiene poder expectorante | laxante | propiedades antirreumáticas Propiedades Contiene calcio | hierro | sodio | fósforo | cloro | potasio | vitaminas A, B1, B2, B3 y C
Kiwi
Beneficios Fortale nuestro sistema inmunológico | ayuda a prevenir infecciones | mejora el tránsito intestinal | favorece la digestión Propiedades Vitamina C, E | ácido fólico | omega 3 y omega 6
Lechosa
Beneficios Mejora el flujo sanguíneo | cicatrizante | ayuda a combatir el estreñimiento | elimina los parásitos intestinales | es buena para los ojos, mejora el flujo sanguíneo | ayuda a desinflamar el hígado | protege el corazón Propiedades Vitamina C | antioxidante | diurética | vermifuga | atiseptica | analgesica | cicatrizante
Limón
Beneficios Combate resfriados y gripes | tiene componentes anticancerígenos | ayuda a cicatrizar todo tipo de heridas | baja los niveles de azúcar en la sangre | eficaz contra trastornos del cerebro y del sistema nervioso | alivia los síntomas de las alergias | ayuda a cicatrizar heridas | estimula las secreciones biliares y ayuda metabolizar las grasas | neutraliza las toxinas Propiedades Vitaminas C, B1, B2, B3, B5 y B6 | potasio | magnesio | calcio | fósforo | hierro | sodio
Níspero
Beneficios Tiene efecto de saciedad | combate los trastornos gastrointestinales | ayuda a expulsar piedras de la vejiga | combate la diabetes Propiedades Potasio | niacina | ácido fólico | calcio | hierro | vitaminas B y C
Mandarina
Beneficios Refuerza nuestro sistema inmunitario | reduce el colesterol | mejora el estreñimiento y problemas renales | ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer Propiedades Alto contenido en vitamina C | ácido fólic | hierro
Mango
Beneficios Tiene efecto saciante | antioxidante | anticancerígeno | previene la anemia y las hemorragias nasales | mantiene limpio el organismo | cuida la piel | mejora la salud de la vista | disminuye la hipertensión Propiedades Hierro | fibra | potasio | yodo | zinc | magnesio
Manzana
Beneficios Desintoxicante del hígado | reduce los niveles de colesterol | diurética | mejora la memoria | cura la diarrea y el estreñimiento | combate el insomnio | contribuye a bajar la fiebre | controla el ácido úrico | estimula la creación de jugos gástricos | sirve como desinfectante bucal Propiedades Contiene vitaminas B12, E y C | fibra
Melocotón
Beneficios Previene enfermedades renales y cardiovasculares | dolores reumáticos | protege las células nerviosas | regula las funciones intestinales | ayuda a prevenir el cáncer | ayuda a reducir el colesterol Propiedades Vitaminas B1 y B2, E y B9 | hierro, magnesio | betacaroteno
Melón
Beneficios Elimina toxinas | ayuda a eliminar la acidez | previene el cáncer, y enfermedades cardiovasculares | diurético, elimina toxinas | laxante | previene la artritis | previene el colesterol | previene las úlceras estomacales Propiedades Vitaminas A, B y C
Naranja
Beneficios Desinfectante | depurativo | previene el cáncer y enfermedades del corazón | favorece la cicatrización | refuerza el sistema inmunológico del organismo | elimina el ácido úrico | fludifica la sangre | detiene la inflamación, evita resfriados | favorece las relaciones sexuales | fortalece los vasos sanguíneos | rejuvenece las células del organismo | alivia los trastornos intestinales | combate la mala circulación | reduce el colesterol Propiedades Vitamina C | betacaoteno | calcio, magnesio | ácido fólico | fósforo | potasio | cobre zinc | vitaminas B1, B2 y B9
Pera
Beneficios Ayuda a eliminar excesos de toxina | regula el tránsito intestinal | favorece a la buena digestión | regula la azúcar en la sangre Propiedades Vitaminas C y E | potasio | betacaroteno | fibra | hierro | ácido fólico
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Toronja
Piña
Beneficios Mejora el estreñimiento | reduce el colesterol | evita la formación de piedras en el higado | suaviza la piel áspera | elimina la grasa | estabiliza el azúcar en la sangre | incrementa la producción de colágeno | efectiva contra las varices | combate la hipertensión Propiedades Vitaminas A y C | calcio | potasio | magnesio | fibra
Sandía
Beneficios Mejora la hipertensión arterial | protege la visión | previene la inflamación | combate el colesterol | disminuye la presión sanguínea | mejora el dolor de estómago | protege contra el cáncer | reduce los efectos de la quimioterapia | evita enfermedades degenerativas | disminuye la formación de coágulos | mejora el estreñimiento Propiedades Vitaminas B3 | calcio | magnesio | fósforo
Beneficios Ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo | es diurética | depurativa | antiflamatoria, previene el estreñimiento | fortalece el sistema inmunológico | ayuda a fluodificar la sangre | favorece la cicatrización, ayuda a eliminar grasas | elimina parásitos instestinales Propiedades Vitamina C, B1 y B6 | hierro | magnesio | zinc | manganeso | yodo
Beneficios Buena para el corazón | diurético | viagra natural | ayuda a bajar de peso | mejora la visión | combate la inflamación | combate el cáncer de próstata | buena para rejuvenecer | aumenta la energía | limpia los riñones y la vejiga Propiedades Vitaminas A y C | potasio | ácido fólico | magnesio | betacaroteno
Tamarindo
Beneficios Alivia malestares estomacales | es un buen remedio para la conjuntivitis | regula el colesterol en la sangre | combate el dolor de cabeza, la tos y el vómito | hemorroides | remedio contra la resaca | combate la irritación de las mucosas digestivas | ayuda avitar la deshidratación Propiedades Vitaminas A, B3 y C | magnesio | calcio | azufre | fósforo | fibra
Uva
Zapote
Beneficios Ayuda a prevenir coágulos en las arterias | combate la diarrea | mejora el sistema inmunológico | elimina el estreñimiento | elimina los hongos de la piel | mejora la salud cardiovascular | disminuye la presión arterial alta | regula la función intestinal | combate la hemorroides | mejora los dolores musculares | detiene la caída del cabello Propiedades Vitaminas A, B1, B2 y B3 | calcio | fósforo | hierro
PREPARACIÓN ¿CÓMO SE PREPARA UNA INFUSIÓN? INGREDIENTES
• • •
•
Colocamos en un recipiente las hierbas.
•
Vertimos la cantidad de agua hirviendo que se considere necesaria.
• Agua Hojas o flores de las plantas que elijamos Azúcar negra, miel u otro endulzante natural (opcional) •
Es preferible tomar la infusión sin azúcar •
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Tapamos la infusión. Este paso es fundamental, puesto que, si estuviese descubierta, podrían evaporarse los aceites esenciales y perderse algunas de las sustancias activas de la planta. Dejamos reposar de 5 a 10 minutos. Aunque lo general suelen ser cinco, si algunas partes de la planta son duras, esperamos otros 5 minutos y así obtendremos todo su beneficio terapéutico. Colamos el líquido obtenido y servimos.
Horas recomendadas de ingesta.
12:30 P.M. - 1:00 P.M. - 1:30 P.M. - 2:00 P.M.
Horas recomendadas de ingesta.
6:30 P.M. - 7:00 P.M. - 7:30 P.M. - 8:00 P.M.
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VEGETALES, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS Ajo
Beneficios Mejora el sistema cardiovascular | es un antibiótico natural | elimina las bacterias de nuestro organismo | estimula el apetito | desintoxica el organismo | incrementa las defensas del organismo | es antiflamatorio | es anticoagulante | protege el corazón | ayuda a incrementar el nivel de insulina | reduce los niveles de azúcar en la sangre | ayuda a combatir el estrés y la depresión Propiedades Vitaminas B6 y C | fibra | mangnesio | potasio | calcio | fósforo
Arveja
Beneficios Ayuda al buen funcionamiento intestinal | elimina las grasas saturadas | evita el estreñimiento | ayuda a prevenir el cáncer de colon | fortalece los huesos | controla los niveles de azúcar en la sangre Propiedades Fibra | vitaminas A, B y C | tiamina | hierro
Cebolla
Beneficios Es bactericida | elimina las toxinas | ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre | ayuda a regular el intestino | mejora el estreñimiento | combate los microbios y las bacterias | mejora la función de los riñones Propiedades Calcio | fósforo | magnesio, vitaminas A,C y E | ácido fólico | fibra
Habichuela negra
Beneficios Ayuda a bajar los niveles de colesterol | previene el estreñimiento | previene los coágulos de la sangre | ayuda a regular a glucosa | evita la retención de líquidos | ayuda a eliminar las toxinas Propiedades Fibra | hidratos de carbono | magnesio | potasio | calcio | hierro | zinc | fibras aminoácidos | ácido fólico
Habichuela roja
Beneficios Aumenta las defensas | refuerza el sistema inmunológico | potencia la fertilidad | previenen el estreñimiento | sacia el apetito, ayuda a la pérdida de peso | mantienen el tono muscular | previene el cáncer de mama | tensión arterial más baja | mayor elasticidad de la piel Propiedades Alto contenido de hierro | fibra
Guandul
Beneficios Puede ser sustitutos de la carne | tiene propiedades medicinales | con las semillas secas se preparan cataplasmas para ayudar y cicatrizar heridas | con la resina del tronco se preparan jarabes Propiedades Potasio | magnesio | calcio | fósforo | hierro | proteínas
Haba
Beneficios Es un alimento altamente energético | es diurética | depurativa | antirreumáticas | limpia el organismo, los riñones y la sangre | ayuda a eliminar el colesterol | ayuda a mejorar los síntomas de enfermos de alzhaimer Propiedades Vitaminas B1, B2 C, A, E o Niacina | manganeso | cobre | calcio | hierro | fósforo | proteinas | lecitina | colina betacaroteno | fibra
Lenteja
Beneficios Reduce el colesterol | ayuda a la digestión | previene el cáncer | ayuda a controlar el peso | previene enfermedades cardiovasculares | ayuda a evitar la anemia | ayuda a una buena circulación Propiedades Vitaminas B2, B3, B6 y B9 | ácido fólico | hierro | sodio | potasio | zinc
Maíz
Beneficios Ayuda a metabolizar las grasas | mejora el tránsito intestinal y el estreñimiento | reduce el colesterol alto | ayuda a combatir la anemia | estimula el apetito, fortalece el cerebro | beneficia al riñón y al hígado Propiedades Fibra | betacaroteno | hidratos del carbono | vitaminas B1 y B3, A y C | carbohidratos | proteínas | Magnesio | fósforo | ácido fólico
Plátano maduro
Batata
Beneficios Controla los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial | ayuda a tratar las úlceras | acelera el metabolismo | controla el apetito | ayuda a tratar la retención de líquidos | favorece la regeneración de los glóbulos rojos | combate los calambres musculares Propiedades Almidón | fibra | potasio | vitaminas B6, C, A y K | ácido fólico | magnesio | hierro | antoxidantes
Ñame
Beneficios Disminuye el desarrollo de cáncer de pulmón | es diurética | reduce la anemia | combate el estreñimiento | regula las glándulas tiroides | reduce el colesterol y la diabetes | mantiene la salud ocular | se utiliza para perder peso | protege el hígado | es antiflamatorio Propiedades Vitaminas B1, B2, B3, B6 y C | potasio | ácido fólico | hierro | magnesio | fósforo,
Beneficios Reduce el dolor de estómago, náuseas y diarreas | el te de batata se utiliza para bajar la fiebre | ayuda a combatir la diabetes | ayuda a mejorar el sistema inmunológico | es antioxidante | estabiliza la presión arterial | ayuda a sanar las úlceras | es buena para la circulación Propiedades Fibra | betacaroteno | hierro | potasio | vitaminas A, C, B1 y B2 | zinc
Beneficios Elimina toxinas del organismo | es depurativo de la sangre | fortalece las defensas | diurético | aumenta la fertilidad en las mujeres | reduce el riesgo de enfermedades del corazón Propiedades Almidón | potasio | fósforo | magnesio | calcio | hierro | vitaminas C y B6
32 | VIVO MEJOR MAYO 2015
Garbanzo
Beneficios Reduce el colesterol | mejora el estreñimiento | mejora la falta de sueño | disminuye la presión arterial | promueve la salud digestiva, aumentando el tamaño de las heces | estabiliza y refuerza el intestino | ayuda a prevenir la hemorroides Propiedades Vitamina A,B, C, E y K | calcio | fósforo | potasio | zinc | magnesio | hierro, sodio
Remolacha
Papa
Beneficios Protege de las enfermedades relacionadas con el pancreas | trata la debilidad, fatiga y falta de energía| lubrica los intestinos | promueve los movimientos instestinales | mejora el estreñimiento | calma los síntomas de la menopausia | mejora las enfermedades del riñón | reduce la inflamación del cuerpo | reduce la presión arterial y la hepatitis | previene la gastritis y el reumatismo | reduce el colesterol Propiedades Potasio | sodio | magnesio | calcio | ácido fólico | hierro | fibra | vitaminas B y C | almidón
Ají
Beneficios Elimina los dolores | regula la circulación de la sangre | fortalece el corazón, las arterias y los nervios | en forma de polvo ayuda a curar heridas y destruir los gérmenes | ayuda en las infecciones de las encías y los dientes Propiedades Vitaminas A y C | bioflavonoides
Alcachofa
Beneficios Ayuda a combatir las sustancias tóxicas | reduce el colesterol alto | es depurativa | elimina las toxinas del cuerpo | controla los niveles de azúcar en la sangre Propiedades Vitaminas A, C y B6 | ácido fólico | calcio | fósforo | magnesio | potasio | sodio | hierro | hidratos de carbono
Brócoli
Beneficios Evita el envejecimiento prematuro | ayuda al buen funcionamiento de la próstata | aumenta las defensas del organismo | evita la aparición de gripe | mejora el estreñimiento, evita el cancer de colon, prostata, mama y de pulmón | revierte los daños cardiovasculares | disminuye el riesgo de sufrir infartos Propiedades Ácido fólico | hierro | calcio, fitoestrogenos | fibra | vitaminas A, B, K y C | betacaroteno | zinc | fósforo | calcio
Calabacín
Beneficios Es diurético | bueno para adelgazar | aumenta el metabolismo | es desintoxicante y depurativo Propiedades Vitaminas C y B3 | fósforo | calcio | magnesio | potasio | fibras | ácido fólico | betacaroteno
Coliflor
Beneficios Ayuda a prevenir la inflamación | disminuye la presión arterial | elimina las toxinas | protege de las enfermedades del corazón | baja los niveles de colesterol | protege el estómago | ayuda a la digestión | mejora el estreñimiento Propiedades Vitaminas K, A y B | magnesio | potasio | fósforo | folato | niacina | rivoflavina, omega-3 | ácido fólico
Espárrago
Beneficios Diurético natural | ayuda a la quema de grasa | elimina las toxinas | es desinflamatorio Propiedades Proteínas | fibras | betacarotenos | flavonoides | potasio | sodio | zinc | fósforo | magnesio | vitaminas B1, B2, B3, A y C | niacina
Yuca
Beneficios Nos libera del estrés | controla el sistema nervioso | reduce la ansiedad | combate la osteoporosis | regula la frecuencia cardíaca y la presion arterial Propiedades Vitaminas K y B6 | tiamina | ácido pantotenico | zinc | magnesio
Auyama
Beneficios Desinflama la vejiga | mejora el estreñimiento y la acidez estomacal | da sensación de saciedad | ayuda la visión y mantiene sana la piel | regula el azúcar en la sangre Propiedades Betacaroteno | vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B6 y B5
Berenjena
Beneficios Mejora la circulación | tiene propiedades antioxidantes | es diurética | baja los niveles de azúcar en la sangre | elimina el colesterol alto | regula el tránsito intestinal | estimula el buen funcionamiento de la bilis Propiedades Vitamina E | potasio | sodio | ácido fólico | magnesio | hierro
Pimiento
Beneficios Previene el cáncer de próstata | reduce la ansiedad y el inmsonio | previenenel colesterol alto | estimula las secreciones gástricas | rico en antioxidantes | neutraliza la acidez gástrica | aclara las manchas de la piel Propiedades Vitaminas C, A, E, B1, B3, B2 y B6 | betacaroteno | niacina | magnesio | fósforo | fibra
Rábano
Beneficios Aumenta los glóbulos rojos | mejora el estreñimiento | es diurético | elimina las piedras de los riñones y la vesícula | previene la aparición de celulitis | se emplea en el tratamiento de la bronquitis Propiedades Vitaminas C, E, B1, B2, B3, B9, B6 y B12 | fibra | potasio | yodo | calcio | fósforo | zinc
Tayota
Beneficios Fortalece los huesos | sirve para la anemia | previene la retención de líquidos Propiedades Vitamina A, B1, B2, B3, B6 y C | calcio | potasio | fibra | fósforo | hierro | magnesio | ácido fólico
Tomate
Beneficios Ayuda a la digestión | ayuda a mantener un sistema digestivo sano | reduce el colesterol | combate infecciones | fortalece el sistema inmune | expulsa toxinas | evita enfermedades cardiovasculares | previene el síndrome de degeneración muscular | calma la comezón | cura las heridas | controla la presión arterial | reduce el cáncer Propiedades Vitaminas A, E, B, C, B1, B2 y K | potasio | fósforo | magnesio
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Hongo
Beneficios Mejoran la nutrición | mejora la función del sistema inmunológico | protege el hígado y los riñones | aumenta el flujo sanguíneo | ayuda a normalizar los niveles de colesterol | se utiliza para tratar la hepatitis B | tiene propiedades antibacterianas y antivirales | disminuye la sensación de fatiga Propiedades Vitamina D2 | magnesio | fósforo | selenio | vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6 | potasio | fibracicatrizante
Palmito
Beneficios Ayuda al mantenimiento del sistema nervioso | ayuda a la cicatrización de heridas y a la digestión de proteinas | regulariza las funciones celulares | equilibra los niveles de colesterol en la sangre | regula el tránsito intestinal | previene el cáncer de colon Propiedades Vitaminas B6 y C | zinc | fósforo | riboflavina | hierro | fibra
Pepino
Beneficios Hidrata y repara la piel | previene la aparición de las espinillas | ayuda a eliminar el ácido úrico | reparador de la mucosa intestinal Propiedades Vitaminas C y E | fibra | potasio | fósforo | calcio | magnesio | hierro | niacina
Berro
Beneficios Posee acción antiviral | elimina la retención de líquidos | disminuye el exceso de azúcar en la sangre | previene la formación de piedras en el riñon | trata las inflamaciones | limpia el hígado | evita la caída del cabello | favorece la curación de heridas en la piel Propiedades Vitaminas A, B y C | calcio | potasio | zinc | magnesio | hierro | aminoacidos | fibra
Col (Repollo)
Beneficios Ayuda al buen funcionamiento del intestino | mejora la visión y el estado de la piel | fortalece los huesos | ayuda a la formación de glóbulos rojos y blancos | ayuda a perder peso Propiedades Calcio | magnesio | vitaminas A, C y E | folatos | niacina | fibra
Espinaca
Beneficios Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos | aumenta la fuerza muscular | ayuda a bajar de peso | favorece el tránsito intestinal | mejora la visión | promueve la energía y la vitalidad | mantiene la presión arterial balanceada Propiedades Calcio | hierro | potasio | magnesio | fósforo | vitaminas A, B, C, K, B6, B2, B1 y B9 | ácido fólico | flavonoides | omega-3
Lechuga
Beneficios Elimina los cálculos renales | mejora los problemas de riñones | combate la obesidad | mejora el aparato respiratorio | mejora los problemas oculares | combate el insomnio | cura quemaduras | mejora el dolor premenstrual | disminuye el colesterol | mejora la circulación | facilita la digestión Propiedades Vitaminas A, C, E,B1, B2 y B3 | betacaroteno
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Vainitas
Beneficios Disminuyen el colesterol | evitan transtornos culinarios | son diuréticas | son depurativas | reducen el contenido de grasa en las arterias | son antianémicas | bajan el nivel de azúcar en la sangre Propiedades Hierro | magnesio | potasio | vitaminas B6, A y C | ácido fólico | fibra | calcio
Zanahoria
Beneficios Ayuda a fortalecer los dientes y encías | estimula el apetito | es diurética | agiliza la menstruación | restaura los nervios | mejora la vista | disminuye la acidez | combate las afecciones de pecho | asma | controla el azúcar en la sangre | combate el estreñimiento y el dolor de estómago por intoxicación | fortalece las uñas y el cabello | mejora la calidad de la leche materna Propiedades Fibra | potasio | sodio | fósforo | calcio | magnesio | vitamina C, A y B6 | niacina
Apio
Beneficios Reduce el colesterol | es anticancerígeno | ayuda a aliviar el estreñimiento | es diurético | es antiflamatorio | ayuda a perder peso | elimina toxinas del cuerpo | aumenta la sexualidad Propiedades Vitaminas B1, B2, B6 y B9 | ácido fólico
Perejil
Beneficios Favorece la digestión | es diurético | favorece la eliminación de líquidos corporales | evita la formación de piedras en el riñón | alivia los dolores menstruales | evita el mal aliento | alivia las irritaciones de los ojos Propiedades Vitaminas C y K | betacaroteno, calcio | potasio | hierro | fibra | flúor | boro | ácido fólico
Puerro
Beneficios Combate la presión arterial alta | favorece el tránsito intestinal | elimina líquidos del organismo | reduce el colesterol | ayuda a perder peso | estimula el apetito y facilita el proceso digestivo | evita las infecciones en heridas | mejora la circulación sanguínea | mejora la piel | fortalece los huesos y los dientes Propiedades Vitaminas A y C | calcio | fósforo | sodio | potasio | hierro | magnesio
Rúcula
Beneficios Refuerza la salud de los ojos | previene las cataratas | previene el cáncer | protege los huesos | ayuda a regularizar el sueño | es antidepresiva | aporta afrodisíacos | combate el estrés | estimula las secreciones digestivas | ayuda reducir los niveles de colesterol Propiedades Vitaminas A y C | betacaroteno | luteina | sodio | potasio | calcio | magnesio | hierro | fibra | calcio
10 SUPERALIMENTOS MODERNOS Semillas de Chía. Se consideran un Kelp. Alga marina con altos niveles alimento completo. nutritivos que incluye las vitaminas Son fuente de nutrientes de A, B, C,D,E y K, así como minerales, gran importancia para la salud proteínas y fibra. Su consumo como lo son los aminoácidos, regula funciones cerebrales, las vitaminas, minerales y fibra. digestivas y circulatorias, de Ayudan a regular los niveles de acuerdo con la Universidad de glucosa, colesterol y los efectos de Hokkaido. los radicales libres.
Quinoa. Es un alimento completo, Bayas de Goji. Son frutos muy asimilable y fácil de digerir debido a ricos en antioxidantes, sobre todo que contiene fibra; además es libre en vitamina C (las bayas de Goji de gluten lo cual es apto para aportan 500 veces más que personas celíacas. Aporta 20% de las naranjas), tienen un índice los valores diarios recomendados glucémico muy bajo y mucha fibra. en fibra, según el Centro Nacional Se comercializan enteras y quedan de Tecnología y Seguridad muy bien en las ensaladas. Alimentaria de Navarra, España.
Semillas de Cáñamo y de Linaza. Son ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. Las semillas de lino y las de chía son especialmente ricas en fibra soluble, que regula el tránsito intestinal. Las de cáñamo son una de las mejores fuentes de proteína vegetal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales y, además, son muy ricas en magnesio y en hierro.
Cúrcuma. Es una raíz con un poder Maca. Es una raíz originaria antiinflamatorio tan potente como del Perú que se utiliza como el ibuprofeno; la diferencia es complemento energético. Aporta que no deja residuos tóxicos. Es fuerza y resistencia; ideal para una especia con propiedades deportistas. También tiene efectos protectoras cardiovasculares, muy positivos en el sistema hepáticas, digestivas y reproductor, ya que regula los anticancerígenas. Ayuda a mejorar ciclos menstruales, disminuye los y a eliminar los síntomas de colon, síntomas y aumenta la fertilidad y la Chron, artritis y Alzheimer. Es muy libido. bueno condimentar los platos con cúrcuma. Acai. Es un fruto de característico Spirulina. Es un superalimento que color morado muy oscuro. Este ofrece proteínas más digeribles intenso color es debido al elevado que las de la carne de vacuno contenido en pigmentos de la y contiene una sorprendente fruta, llamados antocianinas. Cuando ingerimos los pigmentos variedad de elementos nutritivos: vitaminas, macrominerales, de las frutas, nuestro cuerpo los aprovecha como antioxidantes, minerales, ácidos grasos esenciales, es decir, sustancias que combaten proteínas, ácidos nucleicos (ADN y ARN), clorofila, y una amplia gama el envejecimiento natural de las de fitoquímicos. células. MAYO 2015 VIVO MEJOR | 35
IV. ALIMENTACIÓN Y SEXUALIDAD Desde el inicio de la humanidad, la alimentación y la sexualidad han estado íntimamente ligados. Existen muchos alimentos que contienen propiedades afrodisíacas, capaces de aumentar el apetito y el rendimiento sexual tanto del hombre como de la mujer. Si logramos unir estos dos placeres - el del buen comer y una saludable relación sexual - tendremos una vida más plena y feliz.
30 ALIMENTOS MÁS
ALIMENTOS QUE MATAN LA
AFRODISÍACOS
PASIÓN
Aceite de oliva
Aguacate
Ajo
Almendra
Anís
Arroz integral
Bayas de Goji
Canela
Caviar
Cebolla
Chocolate amargo
Ciruela
Espárrago
Fresa
Garbanzo
Guineo
Higo
Jengibre
Hamburguesas
Alimentos fritos
Menta
Agua tónica Mango
Manzana
Miel
Nuez de Brasil Nuez moscada
Ostras Café
Piña
Rúcula
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Sandía
Semillas de auyama
Vino tinto
Zanahoria
Alimentos procesados
V. ALIMENTOS QUE NOS HACEN MANTENER JÓVENES La alimentación juega un papel fundamental en lo que respecta a la belleza física de nuestro organismo y el retraso o adelanto del proceso de envejecimiento. Si queremos tener una piel más joven y saludable, debemos incorporar los siguientes nutrientes en nuestra dieta diaria.
AGUA
De 8 a 10 vasos de agua diaria es fundamental para combatir el envejecimiento. Es la mejor “crema hidratante” para nuestra piel.
VITAMINA C
Fresa
Guayaba
Lechosa
Limón
Mandarina
Kiwi
Melón
Naranja
Toronja
Brócoli
Pimiento
Espinaca
Aceituna verde
Maní
Albahaca
VITAMINA E
Almendra
Semillas de girasol
Coliflor
ALIMENTOS QUE ACELERAN EL ENVEJECIMIENTO
Orégano
Auyama
Nueces
Salmón
Coliflor
Tomate
GRASAS SALUDABLES
Mariscos
Cranberry
Pistacho
ANTIOXIDANTES
Ciruela
Manzana
Uva
Aceite de oliva
Ajo
Cebolla
Jengibre Romero Perejil Arroz integral Aumentan la inflamación del cuerpo, aceleran el proceso de envejecimiento y dañan el colágeno, lo que hace que la piel se vea seca y aparezcan arrugas.
Azúcar
Pastas
Pan
Arroz
Alcohol
Café
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Aderezos comerciales Aliños preparados en casa Alcohol tradicional (cerveza, ron, whisky...) Vino tinto Alimentos cocidos Alimentos crudos Alimentos congelados Alimentos frescos Alimentos enlatados Alimentos frescos Alimentos no orgánicos Alimentos orgánicos Alimentos procesados Alimentos naturales Alimentos refinados Alimentos integrales Alimentos salados Alimentos bajos en sal Arroz blanco Arroz integral Azúcar blanca Azúcar negra, miel de abeja o miel de agave Azúcar de dieta Azúcar negra, miel de abeja o miel de agave Caldo de pollo en cubitos Caldo casero Carne roja Pescado Chocolate convencional con leche y azúcar Chocolate amargo Granola/ Corn Flakes comercial Granola casera Cualquier tipo de aceite Aceite de oliva Cualquier tipo de líquido Agua Frutas procesadas Frutas frescas Galletas de soda Pan integral o pan pita integral Helado Yogur bajo en grasa Jugos procesados Zumos o frutas frescas Leche de vaca Leche vegetal (almendra, arroz, soya, avena...) Mantequilla Aceite de oliva Mayonesa Yogur sin azúcar, bajo en grasas Pan blanco Pan integral Pan (aun sea integral) Vívere sancochado Pasta blanca Pasta integral Pizza convencional Pizza integral de vegetales Postres Pequeña porción de frutas o una ciruela pasa Quesos curados Quesos frescos Refrescos Agua, zumos o frutas Salsa bechamel Yogur sin azúcar, bajo en grasas Salsa de soya, BBQ... Sazón casero o especias Salsa de tomate y catchup Salsa de tomate casera Salsa bechamel Salsa roja Sopita Sazón casero Tortilla a base de harina blanca Tortilla integral o de maíz 38 | VIVO MEJOR MAYO 2015
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ALGUNOS ALIMENTOS PROCESADOS
Y SUS INGREDIENTES
GALLETAS DE SODA Harina de trigo, manteca vegetal, glucosa, leudante (bicarbonato de sodio), levadura y sal.
SAZÓN LÍQUIDO Agua, tomate, vinagre, ajíes rojos y verdes, sal, cebolla, almidón de maíz, azúcar, cilantro, ajo, glutamato monosódico (potenciador de sabor), alcaparra, ácido cítrico (regulador de acidez), orégano, benzoato de sodio (como conservante), apio, carboximetilcelulosa de sodio (estabilizante), bisulfito de sodio (conservante de color), EDTA cálcico (antioxidante). Contiene: Apio, sulfito. MAYONESA Aceite de soya, huevo, vinagre, agua, sal, azúcar, limón, mostaza, acido sórbico (conservante), goma xantana (estabilizante), cebolla, ajo, EDTA (antioxidante), glutamato monosódico (potenciador de sabor), pimienta. Contiene: Huevo. CREMORA Solidos de jarabe de maíz, aceite vegetal parcialmente hidrogenado (de coco, de canola y/o de semillas de palma), caseinato de sodio (derivado de la leche)*, fosfato dipotasico, monogliceridos, sal, dióxido de silicón, tripolifosfato de sodio, esters de acido diacetil tartárico, saborizante artificial (acido láctico, esters y acidos sintéticos, agua)**, colorantes artificiales (riboflavina sintetico, beta caroteno sintetico) *No es fuente de lactosa. **A creama. Contiene: Soya.
PALOMITAS DE MAÍZ Maíz, aceite vegetal comestible de palma, sal, menos el 2% de: TBHQ (E319) y ácido cítrico (E330) (para mantener frescura). KETCHUP Tomate concentrado hecho de tomates rojos y maduros, vinagre destilado, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, sal, especias, cebolla en polvo, sabores naturales. CHOCOLATE Chocolate de leche (azúcar, pasta de cacao, manteca de cacao, leche sin grasa, grasa láctea, lactosa, lecitina de soya, vainilla- un sabor artificial), arroz tostado (harina de arroz, azúcar, malta de cebada, sal). Contiene ingredientes de leche y soya.
PALITOS DE QUESO Harina de maíz enriquecida (harina de maíz, sulfato ferroso, niacina, TORTILLA DE QUESO mononitrato de tiamina, riboflavina, y Maíz, aceite vegetal (aceite de ácido fólico), aceite vegetal (contiene palmoleína, aceítes de soya y de uno o más de los siguientes: Aceite semilla de algodón parcialmente de maíz, soya o girasol), suero, queso hidrogenados), sal, queso cheddar cheddar (leche, cultivos de queso, (leche, cultivos de queso, sal, enzimas), sal, enzimas), sal y menos 2% de los maltodextrina, harina de trigo, suero siguientes: aceite de soya parcialmente de leche, glutamato monosódico, hidrogenado, maltodextrina, fosfato sólidos de mantequilla, queso disódico, crema agria (cultivos de romano (leche de vaca, cultivos de crema, leche descremada), sabores queso, enzimas), proteína de suero artificiales, glutamato monosódico, concentrada, cebolla en polvo, harina color artificial (incluyendo Amarillo no. de maíz, fosfato disódico, lactosa, 6), y ácido cítrico. sabor natural y artificial, dextrosa, tomate en polvo, especias, acido lático, PAN BLANCO DE SANDWICH colorantes artificiales (incluyendo Harina blanca enriquecida (harina color caramelo, FD&C Amarillo No emblanquecida, niacina, hierro, 6, FD&C Amarillo No 5, FD&C Rojo mononitrato de tiamina, riboflavina, ácido No 40, extracto de cúrcuma, extrato fólico y enzimas) agua, azúcar, grasa de annatto), ácido cítrico, azúcar, ajo vegetal, leche, sal, acondicionadores de en polvo, pimientos rojos y verdes en masa y preservantes. polvo, caseinato de sodio, inosinato disódico, guanilato disódico, sólidos de leche descremada, proteína aislada de suero, sólidos de jarabe de maíz y no SALCHICHAS DE LATA más del 2% de dioxido de silicio como Carne de res, carne de cerdo, agua, cereales, sal, azúcar, especias, nitrito antiaglutinante. Contiene ingredients de leche y trigo. de sodio. Puede contener ingredientes de soya.
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ESQUIMALITO Agua, azúcar, acido citrico y/o malice y/o fumárico (acidulantes), CMC y/o goma xanthan (estabilizantes), sabores a frutas (saborizantes), sorbato de sodio y benzoate de potasio (conservantes), aspartame, acesulfame K, sacarina sodic y sucralose (edulcorantes), amarillo 5 y/o Amarillo 6 y/o rojo 40 y/o rojo 5 y/o azul 1 (colorantes). Contiene una fuente de fenilalanina.
SALAMI Carne de cerdo, agua, carne SALSA CHINA de res, carne de pollo separada Agua, azúcar, sal, proteína de soya hidrolizada, color mecánicamente, almidones, proteína caramelo (sulfito de amonio), glutamato monosódico de soya, sal refinada, azúcar, (potenciador del sabor), acido cítrico, (regulador de acidez), polifosfatos de socio (regulador de benzoato de sodio y sorbato de potasio, (conservantes), FD acidez), carragenina (estabilizante), & C amarillo 5 y 6. glutamato monosódico (acentuador de sabor), saborizantes artificiales, humo líquido, eritorbato de sodio (antioxidante), nitrato de sodio (preservante) y colorante rojo allura SAZÓN COMPLETO (colorante artificial SIN 129). Sal, glutamato monosódico (acentuador de sabor), almidón, ajo en polvo, cebolla en polvo, orégano en SIROP polvo, azúcar, grasa vegetal, amarillo annato, (colorante Jarabe de maiz, jarabe de maiz de alta fructuosa, natural, dióxido de silicio (antiaglutinante), especia. agua, goma de celulosa, color caramelo, sal, saborizantes naturales y artificiales, benzoato de sodio y ácido sórbico (como conservadores), hexametafosfato de sodio. AJO EN PASTA Ajo molido, agua, aceite de soya, sal, almidón de maíz, PANCAKES ácido acético, benzoato de sodio, dióxido de titanio, bisulfito Harina blanqueada enriquecida (harina de sodio y BTH. blanqueada de trigo, niacinamida, fumarato ferroso, mononitrato de SOPITA tiamina, riboflavina, ácido fólico), Sal, harina de arroz, potenciador de sabor (glutamato azúcar, bicarbonato de sodio, fosfato monosódico, extracto de levadura, inosinato y guanilato de aluminio y sodio, dextrosa, aceite de sodio), grasa vegetal hidrogenada, carne de gallina de soya, parcialmente hidrogenado, deshidratada, azúcar, grasa de pollo, especias, cebolla y/o leche descremada, huevos, sal, jarabe apio y/o perejil deshidratada, sabores naturales y artificiales, de maiz, carbonato de calcio, fosfato colorantes naturales (cúrcuma), colorantes artificiales monocálcico, harina de soya, caseinato (caramelos, amarillo No. 5 tartrazina. de sodio, lecitina de soya, almidón de SOPA DE POLLO maíz, dióxido de silicio, ácido cítrico, Fideos de trigo, ( harina de trigo, agua, suero cultivado, gluten de trigo, betacaroteno), almidón, sal marina yodada, cebolla carragenina, goma guar, almidón en polvo, glutamato monosódico (acentuador modificado, saborizante natural. de sabor) extracto de levadura, azúcar, ajo en polvo, especias, grasa vegetal, grasa, grasa de CEREALES DE MAÍZ (CORN FLAKES) pollo, inosinato disodico acentuador de sabor, Grano de cereal (harina de grano entero carne de pollo deshidratada, color caramelo de maíz, harina de maíz), azúcar jarabe INS150, oleorresina de apio. Este producto contiene de glucosa, almidón de maíz, aceite gluten y apio hecho en equipos que también de palma, agente estabilizante: goma procesan soya, sulfitos, huevo, pescado y leche. acacia, incrementadores de volumen: fosfato tricálcico y fosfato dicálcico; SAZONADOR colorante: cúrcuma FD&C azul #1, rojo Elaborado a base de sales y se utiliza en la #40, amarillo #6; sal yodada, sabor industria para la elaboración de todo tipo de artificial a frutas, fosfato trisódico sazones, caldos de pollo (sopitas), así como en la (regulador de acidez), citrato trisódico, preparación de platos, salsa, guisos, carnes. ácido cítrico, ácido málico (como reguladores de acidez). Niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, riboflavina (B2), ácido fólico, carbonato de calcio, hierro y zinc. SALSA INGLESA Agua, vinagre, azúcar proteína de soya hidrolizada, PAPAS FRITAS melaza, sal, glutamato monosódico, (potenciador Papas, aceite vegetal (aceite de sabor), cebolla, malagueta, ajo, sorbato de potasio, de palmoleina y aceite de soya (conservante), glicitrina amoniacal, apio pimienta. parcialmente hidrogenado), proteína concentrada de suero, suero de leche, queso cheddar (leche cultivos de queso, sal enzimas), maltodextrina de maíz, GOMA DE MASCAR sal, glutamato monosódico, cebolla Sorbitol (36 g/100 g)*, goma base, en polvo, fosfato disodico, sólidos maltitol (11 g/100 g)*, manitol (6 g/100 de mantequilla, crema agria (crema g)*, Xilitol (4 g/100 g)*, saborizante cultivada, leche descremada), queso azul natural y artificial (yerbabuena), (leche, cultivos de queso, sal y enzimas) humectante (glicerina), aceite vegetal acido cítrico, ajo en polvo, acido láctico, parcialmente hidrogenado, aspartamo colorantes artificiales (incluyendo FD & (0.5 g/100 g)*, gelatina, acesulfame C amarillo No. 6 extracto de cúrcuma, potásico (0.2 g/100 g)*, emulsificantes color caramelo), sabor natural y artificial, (monoestearato de glicerilo y lecitina inosinato disodico, guanilato disodico y de soya) y colorantes artificiales no más del 2% de dióxido de silicio. (tartrazina y luz brillante FCF).
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LOS 10 ADITIVOS ALIMENTARIOS
MÁS PELIGROSOS
TENGAMOS CUIDADO Y LEAMOS LAS ETIQUETAS 1. Edulcorantes artificiales A menudo se encuentran en los alimentos etiquetados como “dieta” o “sin azúcar”. El aspartamo se cree que es cancerígeno y es responsable de más informes de reacciones adversas que todos los demás alimentos y aditivos de alimentos combinados. 2. Maíz de alta fructosa de jarabe De alta fructosa de jarabe de maíz (HFCS) es un edulcorante artificial altamente refinado que se ha convertido en la principal fuente de calorías en Estados Unidos. Se encuentra en casi todos los alimentos procesados. 3. Glutamato Monosódico (MSG / E621) MSG es un aminoácido utilizado como potenciador del sabor en sopas, aderezos para ensaladas, papas fritas, platos congelados y alimentos de muchos restaurantes. MSG se conoce como un excitotoxina, una sustancia que sobreexcita las células hasta el punto de causarles daño o la muerte. Los estudios demuestran que el consumo regular de MSG puede dar lugar a efectos secundarios adversos, que incluyen depresión, desorientación, daño ocular, fatiga, dolores de cabeza, y obesidad. Algunos investigadores sostienen que el Glutamato Monosódico es cancerígeno. 4. Grasas trans Las grasas trans se utilizan para mejorar y extender la vida útil de los alimentos y se encuentra entre las sustancias más peligrosas que podamos consumir. Se encuentra en la comida rápida y algunos alimentos procesados a base de margarina o aceites vegetales parcialmente hidrogenados. 5. Colorantes alimentarios Los estudios demuestran que los colorantes artificiales que se encuentran en refrescos, zumos de frutas y aderezos para ensaladas, pueden contribuir a problemas de comportamiento en los niños y dar lugar a una reducción significativa en el coeficiente intelectual. Los estudios en animales han vinculado otros colorantes de alimentos con el cáncer. 6. Sulfito de sodio (E221) Conservante utilizado en la elaboración del vino y otros alimentos procesados. Según la FDA, aproximadamente uno de cada 100 personas es sensible a los sulfitos en los alimentos. La mayoría de estos individuos son asmáticos, lo que sugiere un vínculo entre el asma y los sulfitos. 42 | VIVO MEJOR MAYO 2015
7. Nitrato de sodio / nitrito de sodio Nitrato de sodio (o nitrito de sodio) se usa como conservante, colorante y saborizante en tocino, jamón, hot dogs, embutidos, carnes en conserva, pescado ahumado y otras carnes procesadas. Este ingrediente, que suena inofensivo, es en realidad altamente cancerígeno, una vez que entra en el sistema digestivo humano. Allí se forma una variedad de compuestos de nitrosamina que al entrar al torrente sanguíneo pueden causar estragos en un gran número de órganos internos: el hígado y el páncreas en particular. El nitrito de sodio es ampliamente considerado como un ingrediente tóxico, y el USDA en realidad trató de prohibir este aditivo en la década de 1970, pero fue vetado por los fabricantes de alimentos que se quejaron de que no tenía otra alternativa para la conservación de los productos envasados en carne. En realidad es un fijador de color y hace que las carnes muertas aparezcan frescas y vibrantes. 8. BHA y BHT (E320) Butilhidroxianisol (BHA) y hydrozyttoluene butilado (BHT) son conservantes que se encuentran en los cereales, goma de mascar, papas fritas, y aceites vegetales. Este conservante común hace que los alimentos cambien de color, de sabor y evitan que se vuelvan rancios. Tienen efectos en el sistema neurológico del cerebro, alteran el comportamiento y son un potencial de causar cáncer. 9. Dióxido de azufre (E220) La Administración Federal de Drogas ha prohibido el uso del dióxido de azufre en frutas y verduras crudas. Las reacciones adversas incluyen: problemas bronquiales en particular en las zonas propensas al asma, hipotensión (presión arterial baja), rubor, sensación de hormigueo o shock anafiláctico. También destruye las vitaminas B1 y E. No se recomienda su consumo por los niños. Se encuentra en cervezas, refrescos, jugos, licores, vino, vinagre, y productos de papa. 10. Bromato de potasio Un aditivo que se utiliza para aumentar el volumen de la harina blanca y el pan. Se sabe que causa cáncer en animales. Incluso pequeñas cantidades de pan pueden crear problemas para los seres humanos. Fuente: reconquistandoeden.com.ar
RECORDEMOS LEER LAS ETIQUETAS DE LOS PRODUCTOS PROCESADOS
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Fuente: radio-joven-adventista.blogspot.com
El azúcar refinado no es bueno porque no aporta ningún nutriente. Este se conforma de glucosa y fructuosa. El problema es la manera en que lo consumimos, porque las frutas y verduras, por sí mismas, ya contienen azúcar.
Al igual que la harina, la refinación por la que pasa el arroz blanco le quita todo el aporte energético y vitamínico que puede tener. La leche es la principal causa de alergias en los niños, según la Academia de Alergia, Asma e Inmunología de Estados Unidos, es rica en grasas saturadas y colesterol. Algunos estudios, incluso la relacionan con la diabetes y hasta con la osteoporosis, porque debido a ser baja en magnesio, no deja que los huesos absorban el calcio. Por igual lo son sus derivados:
La comida chatarra se encuentra llena de sal refinada, que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
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Cuando más fina y blanca es la harina, menos fibra, vitaminas y minerales contiene. El pan blanco, el pan de salvado, los panes de bollería, no contienen vitaminas ni minerales, mientras que favorecen las caries, el cáncer, el colesterol y la diabetes. El mismo daño lo presentan sus derivados.
EL AZÚCAR EN NUESTRO CUERPO ADICCIÓN AL AZÚCAR EL CICLO PERPETUO
1. COMEMOS AZÚCAR • Nos gusta, la ansiamos • Posee propiedades adictivas 4. HAMBRE Y ANSIAS Los bajos niveles de azúcar en sangre provocan nuevamente apetito y ansias por comer... y el ciclo se repite
3. EL NIVEL DE AZÚCAR SANGUÍNEO CAE RÁPIDAMENTE Los niveles altos de insulina provocan que el azúcar desaparezca del torrente sanguíneo y se almacene como células grasas
2. EL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE AUMENTA RÁPIDAMENTE • Se libera dopamina en nuestro cerebro (adicción) • Se agrega insulina para recuperar valores normales de azúcar en nuestra sangre
¿DÓNDE ESTÁ EL AZÚCAR? EL AZÚCAR REFINADA ESTÁ RELACIONADA CON:
MÁXIMO CONSUMO DIARIO RECOMENDADO POR LA OMS
Insomnio Mareos Alergias Síndrome maniaco depresivo Problemas cardiovasculares Hipertensión Hipoglucemia Cáncer de colon o páncreas Caída de cabello Déficit de atención Piel irritada en azúcar, que equivale Caries a 5 cucharaditas de café Síndrome metabólico Se busca que se consuma Sobrepeso y obesidad menos del 5% de azúcar, Diabetes tipo 2
25g
en el marco de la ingesta calórica total diaria.
REFRESCO 1 taza 20g de azúcar
HELADO 1 taza 48g de azúcar
JUGO DE NARANJA ARTIFICIAL 1 taza 20g de azúcar
CORNFLAKES 50g 8g de azúcar
KETCHUP 20 ml 4g de azúcar
LECHE CONDENSADA 100g 48g de azúcar
YOGUR AZUCARADO 1 taza 12g de azúcar
CHOCOLATE CON LECHE 100g 48g de azúcar
GELATINA 100g 20g de azúcar
GALLETAS DULCES RELLENAS 100g 48g de azúcar MAYO 2015 VIVO MEJOR | 45
LA SAL EN NUESTRO CUERPO
UN BALANCE ENTRE EL SODIO Y EL POTASIO
Para reducir el riesgo de infartos, tan importante como no excederse en el consumo de sodio es incluir en nuestra dieta alimentos que contengan potasio. ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN SODIO
ALIMENTOS RICOS EN POTASIO Y BAJOS EN SODIO
Sopas en sobre y cubitos de caldos
Arroz integral
Gaseosas y aguas saborizadas
Avena
Pasteles, confituras y mermeladas
Cereales integrales
Mayonesa, mantequilla, margarina
Germen de trigo
Embutidos
Guineo
Cereales tipo Corn Flakes
Frutas secas en general
Pan de todo tipo
Frutos secos y oleaginosos
(Deben evitarse o consumirse con mucha moderación)
(Deben predominar en la alimentación diaria)
Galletas
Verduras y hortalizas frescas
Chocolate
Legumbres
Aceitunas
Tomate
Mostaza
Papa natural
Papas fritas, maní y snacks
Champiñones
MÁXIMO CONSUMO DIARIO RECOMENDADO POR LA OMS
5g
en sal, que equivale a una cucharadita llena Para la OMS es vital reducir la ingesta diaria de este producto y no consumir más de 2 sobrecitos y medio por día.
LA SAL EN NUESTRA VIDA
EL CONSUMO PROMEDIO Se estima que el consumo promedio de sal se encuentra entre los doce y los trece gramos por día por persona. DESDE EL SALERO Distintos estudios muestran solo entre un 20 y un 30% del sodio que ingerimos proviene del salero y de los alimentos en estado natural. NUEVAS EVIDENCIAS
DESDE LA INDUSTRIA Entre un 70 y un 80% del sodio que incorporamos proviene de Al comparar a personas cuyas dietas contenían pequeñas cantidades la ingesta de alimentos manufacturados que lo utilizan como de sodio en relación al potasio, con otras cuyas dietas tenían un alto conservante. contenido de sodio en relación al potasio, las últimas evidenciarion un
riesgo doblemente mayor de morir por enfermedad isquémica, según comprombó un amplio estudio realizado por el Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos 46 | VIVO MEJOR MAYO 2015
7 PEORES ALIMENTOS 1
Soda de Dieta (Light): La soda de dieta es la peor comida de todos los tiempos. Además de tener todos los problemas de refrescos tradicionales, las versiones de dieta contienen aspartamo, que ahora se llama AminoSweet. Según una investigación realizada por Lynne Melcombe, esta sustancia está relacionada con una lista de enfermedades, tales como ataques de ansiedad, defectos congénitos, ceguera, tumores cerebrales, dolor de pecho, mareos, depresión, epilepsia, fatiga, dolores de cabeza, migrañas, pérdida de la audición, palpitaciones, hiperactividad, insomnio, dolor en las articulaciones, problemas de aprendizaje, síndrome premenstrual, calambres musculares, problemas reproductivos e incluso la muerte.
2
Refrescos de soda: Según una encuesta realizada por el Dr. Joseph Mercola, “una lata de cola (soda) tiene un promedio de 10 cucharaditas de azúcar, 150 calorías, 30 a 55 mg de cafeína, además de tener colores artificiales y sulfitos.” “Eso debería hacerlo pensar sobre su consumo “, dice el nutricionista. Por otra parte, esta bebida es muy ácida, 30 vasos de agua son requeridos para neutralizar la acidez lo que puede ser muy peligroso para los riñones. Para finalizar, ella informa que los huesos actúan como un reservorio de minerales como el calcio, que se vierten en la sangre para ayudar a neutralizar la acidez causada por el refrigerante; el debilitamiento de los huesos puede conducir a enfermedades como la osteoporosis, la obesidad y las enfermedades del corazón.
3
Donuts (Donas): Entre el 35% y el 40% de la composición de donuts son de grasas trans, “el peor tipo de grasa que se puede comer”, dice la nutricionista. Esta sustancia está relacionada con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Para empeorar, estos alimentos están llenos de aditivos de azúcar, acondicionadores de masa artificial y contienen un promedio de 300 calorías cada una.
4
Hot Dogs: Un estudio realizado por la Universidad de Hawaii demostró que el consumo de hot dogs y otras carnes procesadas pueden aumentar el riesgo de cáncer de páncreas en un 67%. Un ingrediente que se encuentra tanto en los hot dogs como en el tocino es el nitrito de sodio, un agente carcinógeno asociado a enfermedades tales como la leucemia infantil y los tumores cerebrales en los bebés. Otros estudios indican que esta sustancia puede desencadenar el cáncer colorrectal.
5
Carnes procesadas/ embutidos: El consumo diario de carnes procesadas, como tocinos, pueden aumentar el riesgo de enfermedad del corazón en un 42% y la diabetes en un 19%. Un estudio de la Universidad de Columbia también ha encontrado que el consumo de 14 porciones de tocino por mes pueden dañar la función pulmonar y aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con este órgano.
6
Snacks de papa: Además de causar todos los daños que las papas fritas comunes, no traen ningún beneficio nutricional, estos alimentos conocidos como bocaditos contienen niveles más altos de acrilamida que es también un carcinógeno.
7
Papas fritas: contienen no sólo grasas trans, que tienen relación con una larga lista de enfermedades, sino también son una de los más potentes agentes carcinógenas presentes en los alimentos: acrilamida, que se forma cuando las papas blancas se calientan a altas temperaturas. Además, la mayoría de los aceites utilizados para freír las papas se vuelven rancios en presencia de oxígeno o a altas temperaturas. Estos alimentos pueden causar inflamación en el cuerpo y agravar las enfermedades cardíacas, el cáncer y la artritis. Fuente: entrenamientosde5estrellas.com.mx
MAYO 2015 VIVO MEJOR | 47
La Organización Mundial de la Salud estableció, en su último informe, que las enfermedades no transmisibles son responsables de matar a más de 38MM de personas en todo el mundo cada año. Casi el 50% de esas muertes se producen en personas menores de 70 años, y en países de ingresos bajos y medios. Las cuatro enfermedades principales son las siguientes: 1. Enfermedades cardiovasculares (46%) 2. Cáncer (21.5%) 3. Enfermedades respiratorias (10.5%) 4. Diabetes (4%) Estas enfermedades son, en gran medida, prevenibles. El consumo de tabaco, la inactividad física, el uso indiscriminado del alcohol y una alimentación poco saludable, aumentan el riesgo de morir a causa de una de estas enfermedades.
ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES VI. “QUE EL ALIMENTO SEA TU MEDICINA...” HIPÓCRATES
Se refiere a todo tipo de enfermedades relacionadas con el corazón o los vasos sanguíneos (arteria y venas). Entre ellas encontramos la hipertensión, la insuficiencia cardíaca, el colesterol alto… ALIMENTOS QUE COMBATEN LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Blueberry
Cereza
Ciruela
Fresa
Granada
Guineo
Kiwi
Limón
Manzana
Naranja
Pera
Piña
Toronja
Uva
Nueces
Sardina
Arroz integral
Avena integral
Ajo
Cebolla
Tomate
Apio
Chocolate negro
Remolacha
Miel
Macadamia
Soya
Legumbres
Brócoli
Espinaca
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Semillas de linaza Semillas de auyama
Papa
Almendra
CÁNCER Existen aproximadamente 200 tipos de cáncer. Tienen en común un proceso descontrolado en la división de las células del cuerpo, que empieza en un tejido y puede diseminarse a los tejidos circundantes. La dieta, junto con el tabaco y las exposiciones a sustancias carcinogénicas en el medio laboral, son los tres factores más importantes relacionados con el cáncer. CONSEJOS PARA PREVENIR MUCHOS TIPOS DE CÁNCER
1
Tener un régimen alimenticio rico en frutas variadas, verduras, cereales integrales, vegetales, tubérculos y legumbres.
5
Limitar el consumo de alimentos preparados a la BBQ, así como de alimentos curados o ahumados.
2
Evitar o disminuir el consumo de alcohol.
6
Evitar el consumo de alimentos conservados en sal.
3
Limitar el consumo de carne roja. Es preferible comer pescado, pollo o pavo sin piel.
7
Evitar el sobrepeso y la obesidad.
4
Limitar el consumo de grasa animal y de los alimentos grasientos en general.
8
Mantener una actividad física moderada.
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ENFERMEDADES
RESPIRATORIAS
Las más comunes son la gripe, el resfriado común, el catarro, la bronquitis y la neumonía. LOS ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA PREVENIR LAS ENFERMEDADES RESPIRATORIAS SON LOS SIGUIENTES:
Cereza
Chinola
Guayaba
Kiwi
Limón
Mandarina
Piña
Fresa
Mango
Naranja
Toronja
Tomate
Zanahoria
Espinaca
Brócoli
Puerro Garbanzos EVITAR EL CONSUMO DE PRODUCTOS LÁCTEOS
Ajo
Cebolla
Sardina
Salmón
Lentejas
Habichuelas
Nuez
Almendra
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Habas
SÍNTOMAS DE ENFERMEDADES RESPIRATORIAS Molestia en el pecho Tos que produce moco; puede ser transparente o verde amarillento Fiebre, usualmente baja Dificultad respiratoria que empeora con actividad Sibilancias, en personas con asma
DIABETES El organismo necesita INSULINA (producida por el páncreas) para sacar el azúcar (la glucosa) de los alimentos y convertirla en energía. La diabetes es, en términos generales, la escasa o nula producción de insulina. ALIMENTOS QUE COMBATEN LA DIABETES
Arándanos
Cereza
Chinola
Fresa
Guayaba
Toronja
Limón
Mandarina
Manzana
Naranja
Piña
Berro
Espinaca
Salmón
Sardina
Nuez
Canela
Legumbres
Tomate
Batata
Arroz integral
ALIMENTOS A EVITAR
Alimentos fritos
Harina blanca
Refrescos
Alcohol
Mermeladas
Miel
Lácteos
Bizcochos
Pan MAYO 2015 VIVO MEJOR | 51
ESTREÑIMIENTO ALIMENTOS QUE COMBATEN EL ESTREÑIMIENTO
Kiwi
Ciruela
Lechosa
Pera
Alcachofa
Aceite de oliva
Miel
Espinaca
Puerro
Almendra
Semillas de Linaza
Arroz integral
Alcachofa
Granada
Naranja
Ciruela pasa
¿QUÉ ES? Es un padecimiento que nos ha afectado a todos en algún momento de nuestra vida. Se debe al movimiento más lento de los alimentos a través del intestino y se caracteriza porque la persona tiene 3 o menos evacuaciones en una semana o dificultad para evacuar acompañado de heces duras.
¿QUÉ FACTORES LO CAUSAN? • • • • • •
Un bajo consumo de fibras Un bajo consumo de agua en la dieta Poca actividad física Estrés o ansiedad Malos hábitos de alimentación Viajes o cambios de hora
¿CÓMO EVITARLO? • • • •
Aumentar el consumo de fibra y agua Canalizar de forma saludable el estrés Hacer ejercicio Procurar horarios regulares para ir al baño
Recordemos que consumir fibra sin tomar suficientes líquidos puede agravar el estreñimiento en vez de revertirlo.
El agua y la fibra son una combinación poderosa para frenar, tratar y evitar el estreñimiento. 52 | VIVO MEJOR MAYO 2015
Pastillas de sábila que pueden ser utilizadas en caso de estreñimiento crónico. Las venden en cualquier supermercado chino.
DEPRESIÓN Para combatir la depresión es importante limitar la ingesta de café y el refresco de soda, a fin de evitar el insomnio y el nerviosismo. Se recomienda cenar ligero antes de las 8 de la noche y mantener un adecuado nivel de azúcar en la sangre. La falta de azúcar hace que decaiga el ánimo, aminora el poder de concentración e incrementa la irritabilidad. ALIMENTOS QUE COMBATEN LA DEPRESIÓN
Kiwi
Limón
Naranja
Coco
Guineo
Manzana
Mango
Espinaca
Lechuga
Ajo
Cebolla
Garbanzo
Lenteja
Almendras
Semillas de linaza
Nueces
Avellana
Sardina
Brócoli
Espárrago
Zanahoria
Toronja
Fresa
Lechosa
SÍNTOMAS EMOCIONALES IDEAS NEGATIVAS Tenemos ideas de ser culpables de todo • Tenemos una enfermedad grave • Nunca nos vamos a aliviar • Tenemos la idea de que estamos solos. • Estamos aquí y a la vez no estamos • Creemos que nos podemos volver “locos” o vamos a perder la razón • Tenemos poca capacidad para concentrarnos y nos olvidamos de las cosas • Tenemos la idea que nos puede pasar algo, como morirnos y que nadie nos pueda auxiliar • Pensamos mucho en la muerte, inclusive pueden asaltarnos las ideas de cómo suicidarnos •
SENTIMIENTOS NEGATIVOS Estamos sensibles y tristes la mayor parte del tiempo • No tenemos deseos de nada • No disfrutamos de las cosas que siempre disfrutamos • Nos sentimos angustiados y con miedos • Nos sentimos solos, rechazados y que no nos entiende la gente • Nos sentimos culpables en muchas ocasiones durante el día • No queremos seguir viviendo así •
SÍNTOMAS FÍSICOS GENERALES • Sin enegía • Sube o baja el apetito • Escalofríos • Poco o nada de deseo sexual • Dolores y malestar general • Inquietud y temblor • Insomnio y somnolencia CABEZA Y CUELLO • Debilidad en el cuero cabelludo • Cambios visuales • Pesadez de cabeza • Rigidez de nuca • Dificultad para pasar el aire o alimentos • Mareos • Zumbidos • Dolor de cabeza
TORAX Opresión en el pecho • Dolor de espalda Palpitaciones y taquicardia •
ABDOMEN • Vacío, acidez o llenura estomacal • Colitis (calambres) • Dolor abdominal difuso • Estreñimiento o diarrea EXTREMIDADES • Temblores • Dolores articulares • Calambres musculares • Decaimiento MAYO 2015 VIVO MEJOR | 53
ALERGIAS La alergia consiste en una respuesta exagerada del sistema inmunológico (las defensas del organismo) que, al entrar en contacto con determinadas sustancias, muchas veces inocuas, tiende a provocar diferentes reacciones. Entre las reacciones alérgicas más comunes están las relacionadas con el sistema respiratorio (sinusitis, asma, riniris, entre otros) y con la piel (urticaria o picazón). ALIMENTOS QUE COMBATEN LAS ALERGIAS
Guineo
Naranja
Toronja
Apio
Pepino
Miel
Espinaca
Zanahoria
Cebolla
Limón
Piña
Espárrago
TERAPIAS ALTERNATIVAS PARA TRATAR LAS ALERGIAS Y LA SINUSITIS
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ALIMENTOS PROHIBIDOS
MIGRAÑA
Alcohol: esta sustancia facilita la entrada en la circulación sanguínea de compuestos susceptibles de incrementar el riesgo; en particular el vino tinto contiene alta concentración de taninos y fenoles, moléculas de probada acción migrañosa. Nitrato de sodio: que se encuentra comúnmente en todos los embutidos, así como en sazonadores, como salsa de soya y ablandadores de carne. Glutamato monosódico: presente en las comidas china y japonesa, en muchos de los alimentos procesados incluyendo los enlatados y deshidratados, salsa de tomate y aderezos, entre otros. Colorante amarillo: parte de algunos condimentos, bebidas en polvo y frituras. Cafeína: presente en café, refrescos de cola, chocolate y algunos tés.
ALIMENTOS PERMITIDOS Es conveniente no dejar pasar muchas horas sin comer y hacerlo con regular frecuencia (4 o 5 raciones pequeñas en vez de 3 abundantes). Comer mucho o consumir alimentos ricos en grasas y difíciles de digerir pueden llevar a fuerte dolor de cabeza. Los llamados carbohidratos complejos o polisacáridos proporcionan energía al organismo y colaboran a evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar en la sangre; se encuentran en granos, pan integral y papa. Asimismo, reducen la fatiga y proporcionan efecto tranquilizador muy confortante. Frutas y verduras en general tienen muy bajo aporte calórico y prácticamente nada de grasa, además de importante contribución de azúcares y fibra, lo cual ayuda a eliminar las toxinas del organismo por medio de las heces. Si queremos carne asada debe ser al horno y no al carbón, ya que éste, al quemarse, desprende toxinas que son absorbidas por el producto y después asimiladas por el organismo; recordemos no agregar salsas o sazonadores, como la de barbacoa, o colorantes amarillos de algunos condimentos. Por supuesto que lo mejor es no fumar y moderar el consumo de alcohol, principalmente vino tinto, así como hacer ejercicio moderado, como caminar, nadar o correr a bajo impacto.
Aunque hay opiniones encontradas al respecto, hay médicos que recomiendan no consumir helados cuando se tiene dolor de cabeza, ya que el frío actúa sobre los nervios del paladar y causan dolor.
Por otra parte, es importante tener en cuenta que no todas las personas que padecen migraña son sensibles a los mismos alimentos, por lo tanto será importante detectar cuales son los causantes del dolor en cada persona. MAYO 2015 VIVO MEJOR | 55
¿CUÁNTAS DE MÁS?
TERCERA PARTE CONSEJOS PARA BAJAR DE PESO
Lo primero que debemos hacer, antes de embarcarnos en un proyecto de dieta para rebajar de peso, es saber cuántas libras tenemos de más. Para ello, es útil revisar el cuadro siguiente, el cual es solo una referencia:
TABLA DE PESOS
RECOMENDADOS MUJERES
ft/in 4/10 4/11 5/0 5/1 5/2 5/3 5/4 5/5 5/6 5/7 5/8 5/9 5/10 5/11 6/0
lbs 109-121 111-123 113-126 115-129 118-132 121-135 124-138 127-141 130-144 133-147 136-150 139-153 132-156 145-159 148-162
HOMBRES
ft/in 5/2 5/3 5/4 5/5 5/6 5/7 5/8 5/9 5/19 5/11 6/0 6/1 6/2 6/3 6/4
lbs 131-141 133-143 135-145 137-148 139-151 142-154 145-157 148-160 151-163 154-166 157-170 160-174 164-178 167-182 171-187
LAS CALORÍAS Y SU PAPEL EN NUESTRO ORGANISMO
Una vez sepamos cuántas libras debemos rebajar, tenemos que entender cómo funciona nuestro organismo.
La caloría mide la energía que aportan los alimentos. Nuestro cuerpo necesita de esa energía para funcionar correctamente. Sin embargo, existe un límite de calorías a ser ingeridas, que tiene que ver con algunos factores como nuestro género, actividad física, edad, peso, entre otros. Una mujer promedio necesita aproximadamente 2200 calorías diarias, mientras que un hombre requiere unas 2800. Si deseamos perder peso, debemos tener una dieta que sea menor al requerimiento de calorías, pero siempre por encima de las mínimas requeridas, ya que una dieta demasiado hipocalórica puede poner en peligro nuestra vida. De todos modos, es recomendable asistir donde un nutricionista que nos asesore en ese sentido. Las calorías pueden quemarse con la actividad física. Esto quiere decir que nuestro peso será consecuencia de una especie de ecuación entre las calorías ingeridas a través de la comida y las bebidas, y las quemadas con los ejercicios. Si comemos más calorías que las que requiere nuestro organismo y no la quemamos, ENGORDAMOS. Si, por el contrario, comemos menos calorías de las que requiere el organismo o la quemamos con los ejercicios físicos, REBAJAMOS.
PLAN ALIMENTARIO ADECUADO
ACTIVIDAD FÍSICA PERIÓDICA
PESO ADECUADO
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DISTRIBUCIÓN DE LA INGESTA DE CALORÍAS POR COMIDAS
Para rebajar debes escoger la combinación perfecta:
SALUDABLE
ALTO EN CALORÍAS
SALUDABLE
BAJO EN CALORÍAS
LIGHT
NO SALUDABLE
LIGHT
SALUDABLE
NO SALUDABLE
ALTO EN CALORÍAS
NO SALUDABLE
BAJO EN CALORÍAS
DESAYUNO, 25%
CENA, 25%
MERIENDA MATUTINA, 10%
MERIENDA VESPERTINA, 10%
ALMUERZO, 30%
El único alimento que no contiene calorías es el agua. Todos los demás tienen calorías, pero varían de un alimento a otro: •
1 gr de carbohidrato 4 cal • 1 gr de proteína 4 cal • 1 gr de grasa 9 cal • 1 gr de alcohol 7 cal
Hay que tomar en cuenta otro factor. Recordemos que al inicio de este Manual dijimos que nuestros órganos, para funcionar correctamente, necesitan una serie de NUTRIENTES que aportan los alimentos. Por lo tanto, a la hora de rebajar, no solo debemos tener en cuenta la cantidad de calorías que tiene el alimento, sino también los NUTRIENTES que aportan al organismo. De ahí nace el concepto de CALORÍAS BASURA O VACÍAS, que son aquellas provenientes de alimentos calóricos con muy bajo valor nutritivo (refrescos de soda, frituras, bebidas alcohólicas, postres…). •
Que un alimento sea NATURAL no significa, necesariamente, que sea bajo en calorías. De hecho, hay algunas frutas y otros alimentos naturales como la miel, que debemos evitar a la hora de querer bajar de peso.
•
Que un alimento sea SALUDABLE no significa, necesariamente, que sea bajo en calorías.
•
Que un alimento sea LIGHT no significa, necesariamente, que sea saludable; por el contrario, existen muchos alimentos light que son perjudiciales a la salud, al utilizar edulcorantes artificiales considerados como cancerígenos. Cuando un alimento es etiquetado como “light” quiere decir que tiene 25% menos calorías que su producto homólogo regular.
•
Que un alimento sea BAJO EN CALORIAS no significa, necesariamente, que sea saludable.
Debemos buscar un balance entre las CALORÍAS INGERIDAS y los NUTRIENTES que aporten los alimentos.
“Alimentos light” MAYO 2015 VIVO MEJOR | 57
ALIMENTOS SALUDABLES Y
CANTIDAD DE CALORÍAS CALORÍAS POR CADA 100 GRAMOS
FRUTAS 1
Coco (pulpa) 354
2
Tamarindo 239
3
Aguacate 232
4
Guineo 85
5
Zapote 75
6
Mango 73
7
Uva 61
8
Kiwi 61
9
Piña 55
10
Naranja 53
11
Cereza 48
12
Higo fresco 47
13
Manzana 45
14
Mandarina 41
15
Lechosa 39
16
Pera 38
17
Ciruela 36
18
Melocotón 30
19
Melón 30
20
Níspero 28
ALIMENTOS SALUDABLES CON MUCHAS CALORÍAS
CALORÍAS POR CADA 100 GRAMOS
VEGETALES Ají 22 Apio 17 Berenjena 25 Brócoli 32 Cebolla 38 Col 24 Coliflor 27 Espárragos 24 Espinaca 26 Hongos 28 Lechuga 13 Papa 76 Pepino 16 Remolacha 43
21
Fresa 27
22
Toronja 26
23
Coco (agua) 20
24
Sandía 15
CARNES
25
Limón 14
Pescado en general 167
Tomate 22 Zanahoria 42 CALORÍAS POR CADA 100 GRAMOS
Pulpo 73 Cangrejo 80 Calamar 95 Camarón 95 Pollo 70 Ternera 174
LÁCTEOS Guineo - 177 gramos
Limón - 180 gramos
CALORÍAS POR CADA 100 GRAMOS
Leche descremada 45 Yogurt descremado 37 Queso cottage 100 Queso fresco descremado 225 Queso mozzarella 250 Queso ricota 200
HUEVOS Gallina entero 148 Manzana - 215 gramos 58 | VIVO MEJOR MAYO 2015
Piña - 100 gramos
Codorniz 156
CALORÍAS POR CADA 100 GRAMOS
Almendras - 100 gramos
Pistachos - 100 gramos
Nueces - 100 gramos
CALORÍAS POR CADA 100 GRAMOS
FRUTOS SECOS Pistachos 557 Almendras 575 Avellanas 628 Nueces 654 Nueces de Brazil 656 Piñones 673 Macadamia 718
CLASIFICACIÓN DE LOS MINERALES Ayudan a construir los huesos y controlan el equilibrio líquido y las secreciones glandulares.
ALIMENTOS
FIBRAS Producen heces abundantes y blandas. Combaten el estreñimiento y las enfermedades intestinales VITAMINAS Regulan los procesos químicos del cuerpo y ayudan a convertir las grasas en energía. CARBOHIDRATOS Son la mejor fuente de energía para el crecimiento, el mantenimiento y la actividad física y mental. GRASAS Proporcionan energía y forman bajo la piel una capa de tejido que conserva el calor del cuerpo. PROTEÍNAS Son la materia prima de las células y tejidos, y producen hormonas y otras sustancias químicas activas. MAYO 2015 VIVO MEJOR | 59
CANTIDAD DE CALORÍAS EN BEBIDAS ALCOHÓLICAS Y EN COMIDA RÁPIDA
El único alimento que no contiene calorías es el agua
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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA
DIETA EXITOSA
Si queremos cumplir con nuestra meta de bajar de peso, lo primero que debemos hacer es dar un mandato claro y contundente a nuestro cerebro de los beneficios que vamos a recibir si nos adherimos con éxito a nuestro plan. Tenemos que ser perseverantes y consistentes, pero no debemos desanimarnos si, por una razón u otra, caemos. Lo importante es LEVANTARNOS DE NUEVO. Al fin y al cabo, somos humanos, llenos de imperfecciones y debilidades. Otros consejos para llevar con éxito nuestra dieta son los siguientes: Tomar al menos 10 vasos de agua al día, nos hace sentir No debemos pesarnos todos los días, ya que eso con menos hambre y nos ayuda a eliminar toxinas. puede generar ansiedad. Una vez la semana es suficiente. Es importante que anotemos en un cuaderno nuestros Comer una sopa - con poca grasa y baja en sal - de progresos. vegetales, de pollo o de pescado antes del almuerzo o cena nos hará sentir saciados. Si podemos sustituir el almuerzo o cena por la sopa, mucho mejor.
No dejemos pasar más de tres horas y media sin comer: Hacer dieta no se trata de No Comer, sino de comer alimentos de bajas calorías. Estar mucho tiempo sin comer hace que cuando tengamos la oportunidad de probar un bocado, nos descontrolemos. Por eso, a media mañana, y luego de almorzar debemos comer algo ligero (que no pase de 200 calorías): una fruta, un yogurt. Anotar todo lo que comemos nos ayudará a sentirnos más comprometidos con nuestra dieta.
CONSEJOS
La mostaza es una opción para aderezar las ensaladas. Se puede mezclar con yogurt natural y eneldo.
Si vamos a comer cremas de verdura es recomendable que sean caseras.
Se debe consumir dos En caso de usar aceite de platos de verduras al oliva, deben ser sólo unas día, ya sea en ensaladas, dos cucharaditas diarias, guisos o tortillas. Mezclar porque es altamente dos o tres colores entre calórico. frutas y verduras que consumimos al día. Los frutos secos en Hay que tratar de cantidades racionadas eliminar la sal de pueden estar incluidos las comidas, en su dentro de una dieta. reemplazo podemos usar pimienta, orégano o eneldo. Siempre hay que elegir las preparaciones al Los lácteos deben ser horno, a la plancha y al descremados, bajos en vapor. grasas y libres de azúcar.
Cepillarnos los dientes con una pasta dental con sabor a menta inmediatamente terminemos de desayunar, merendar, almorzar o cenar, nos ayudará a dar por cerrado el proceso de comer. La menta contiene una sustancia química que modifica el PH de tu boca y hace que sintamos un cierto rechazo a los alimentos. Si hacemos ejercicios físicos, nuestro organismo libera endorfinas que nos ayudan a sentirnos más calmados, menos ansiosos y de mejor humor.
Si tenemos que asistir a un evento de trabajo, familiar o social y no estamos dispuestos a echar a perder nuestra dieta, comamos antes de ir o llevemos algún tipo de picadera saludable. En estos momentos, en control de la mente es fundamental. Pensemos en los beneficios que obtendremos al final del camino, no en la satisfacción momentánea y efímera que será comer y beber lo que están brindando en dicha actividad.
MAYO 2015 VIVO MEJOR | 61
MENÚ
BAJO EN CALORÍAS Hay que olvidarse de la tradicional distribución de los alimentos en tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena), para incluir otras dos de menor volumen pero también importantes: una merienda matutina y una vespertina. Con estas cinco comidas diarias perseguimos dos objetivos: •
Evitar llegar a la comida o a la cena con mucha hambre. Si no permitimos que baje demasiado el nivel de glucosa en sangre (estado de “hipoglucemia”), evitaremos la necesidad compulsiva de comer.
•
Evitar que el cuerpo sienta demasiada escasez y reaccione rebajando el metabolismo y gastando menos energía.
DESAYUNOS 8 onzas de yogurt descremado sin frutas ni azúcar. 1 sandwich de pan integral con una clara revuelta de huevo y una rebanada de queso mozarella. 1 Manzana con 60 gramos de queso bajo en grasa. Cuatro cucharadas de granola casera con 8 onzas de leche descremada o leche de almendra. 1 sandwich de pan integral con una lonja jamón de pechuga de pavo y una lonja de queso mozarella. 1 tortilla (omellette) de tres claras de huevo con espinaca y queso mozarella. 2 onzas de queso crema y media taza de lechosa. 1 taza de frutas bajas de calorías, 6 onzas de yogur descremado o de almendras y una cucharada de granola casera. 8 onzas de licuado energético: fresas, un poco de mango, leche descremada o de almendras y yogur descremado. 8 onzas de licuado de fresas, piña o lechosa. 1 porción de tortilla española (huevos, sal, pimienta, cebolla y papas).
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MERIENDAS 2 kiwis 1 melocotón 5 fresas 10 uvas ½ taza de sandía 1 pera ¼ taza de melón 1 manzana
ALMUERZOS
2 tazas de vegetales verdes y 6 onzas de bacalao salteado con cebollas 4 onzas de pescado al vapor y ½ taza de puré de yautía. 3 tazas de ensalada de lechuga repollada, pimientos y tomate con una lonja de jamón de pechuga de pavo y una lonja de queso mozarella. 1 berenjena al horno, 2 onzas de queso mozarella y 2 tazas de ensalada de repollo, vainitas y zanahoria. 3 tazas de brócoli, coliflor y zanahoria salteados con una pechuga de pollo al horno. 1 sándwich de pan pita con jamón de pechuga de pavo, lechuga y tomate con una lonja de jamón de pechuga de pavo. 1 pechuga de pollo al vapor con 3 tazas de MERIENDA MATUTINA ensalada verde.
Podemos considerar que en nuestra cultura forma parte de muchas personas casi del desayuno, pero no lo es. MERIENDA VESPERTINA Esta comida suele ser una de las olvidadas, incluso tiene la creencia popular que engorda, y no es así. Con esta, evitaremos llegar con tanta hambre a la cena.
CENAS
½ sándwich de pan pita integral con jamón de pechuga de pavo, lechuga y tomate con una lonja de jamón de pechuga de pavo. 2 rollitos de jamón de pavo y ensalada verde. 1 taza de alguna fruta baja en calorías y 2 onza de queso crema tipo San Juan. 2 tazas de sopa de pollo con vegetales mixtos. 1 taza de sopa de vegetales. 1 plátano maduro hervido con 50 ml de queso cottage.
NO SALTARNOS NINGUNA COMIDA Para adelgazar no debemos saltarnos ninguna comida, especialmente el desayuno. Está ya absolutamente demostrado que saltarse el desayuno engorda. Después del ayuno nocturno, ¿el desayuno puede ser la comida más importante del día? Sí, es correcto. En cuanto al tipo y cantidad de nutrientes, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre y tiene efectos beneficiosos sobre el apetito, la resistencia a la insulina y el metabolismo de la energía. NO PICAR ENTRE HORAS Cinco comidas al día no significa que podamos picar entre horas. Es malo porque no somos plenamente conscientes de lo que estamos comiendo. CONSEJOS SALUDABLES PARA PERDER PESO • • •
Usar platos pequeños. Entre ingesta e ingesta dejamos el cubierto en el plato. Comer en compañía.
No olvidemos aumentar el ejercicio físico en nuestra rutina diaria. Estudios recientes han mostrado que la pérdida de peso combinada con la práctica de ejercicio es mucho más efectiva en adultos mayores obesos. Fuente: farmaciabel-lan.com MAYO 2015 VIVO MEJOR | 63
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ยกVAMOS A COCINAR EN CASA!
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Cocinar no tiene por qué ser difícil, sobre todo si aprendemos a combinar los alimentos y a preparar menos cantidad de comida. Lo importante es que ingiramos los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione de manera correcta.
SAZÓN BÁSICO
SALSA DE TOMATE CASERA
(para sustituir las sopitas - caldo de pollo y los sazones líquidos comerciales) INGREDIENTES • 2 cebollas • 6 dientes de ajo • 1 ají pequeño • 1/3 tazas de aceite de oliva o naranja agria (una de las dos)
(para sustituir la pasta de tomate o salsa de tomate comercial)
PREPARACIÓN
CUARTA PARTE VAMOS A COCINAR EN CASA
Se echa el líquido en la licuadora. Luego se agregan los vegetales partidos en pedazos. Se puede guardar en la nevera.
INGREDIENTES
SALSA PESTO TRADICIONAL INGREDIENTES • • • •
1 diente de ajo 2 manojos de albahaca 1/2 taza de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN
Procesar todo vertiendo el aceite de oliva poco a poco.
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4 tazas de tomates maduros y picados 4 cucharadas de aceite de oliva 1 taza de cebolla picadita 1 cucharada de ajo machacado 1 hoja de laurel ½ cucharada de azúcar negra 1 cucharada de albahaca (opcional) 1 cucharada de orégano (opcional) Pimienta (opcional) 1 ají o pimiento morrón (opcional) Sal al gusto (aproximadamente una cucharada) PREPARACIÓN
Verter el aceite de oliva en una olla de fondo grueso. Echar la cebolla y dejarla cocer por unos 5 minutos. Agregar tomates y todos los demás ingredientes. Dejar hervir hasta que se haga una salda ligeramente espesa. Si se prefiere con una textura suave, se puede licuar y guardar en envases herméticos en la nevera. Se conserva por unos días.
CALDO DE POLLO CASERO (para sustituir el caldo de pollo, sopita o sopa de pollo comercial) • • • • • • • • •
INGREDIENTES 8 tazas de agua 1 libra de huesos de pollo 1 cebolla grande 1 diente de ajo 1 zanahoria Apio (opcional) Cilantro ancho (opcional) Tomillo (opcional) Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
Eliminar la grasa de los huesos de pollo y colocarlos en una olla. Verter el agua y cocer todos los ingredientes a fuego lento hasta que se consuma poco a poco. Si es necesario, agregar agua hirviendo para que los huesos queden cubiertos. Debe hervir por dos horas aproximadamente. Hay que retirar las impurezas que suban a la superficie con una cuchara o espumadera. Luego se deja refrescar, se le retira la grasa y se cuela. Puedes congelar el caldo en moldes de hielo. Cuando lo vayas a utilizar, utiliza cuantos cubitos necesites.
CALDO DE PESCADO INGREDIENTES • • • • • • • • •
8 tazas de agua 1 libra de espinas o cabeza de pescado 2/3 tazas de vino Una ramita de apio Una ramita de tomillo Una ramita de cilantro 2 hojas de laurel 1 cebolla grande 1 zanahoria mediana
PREPARACIÓN Lavar las espinas o cabezas de pescado. Colocarla en una olla con los demás ingredientes. Cubrir con las 8 tazas de agua, dejarla hervir y después de 10 minutos reducir el fuego por unos 30 minutos. Al final, agregar el vino blanco, dejándolo hervir por varios minutos. Colar y usar para la preparación de pescados y mariscos.
INGREDIENTES • • • •
CALDO DE VERDURAS CASERO
Todas las verduras y vegetales que deseemos cortados en trozos 3 hojas de laurel 2 cucharaditas de pimienta negra en grano 1 litro de agua PREPARACIÓN
El sabor debe ser neutro, por eso no es recomendable echarle sal. Se ponen todos los ingredientes en una olla grande y se hierven durante dos horas a fuego lento, sin tapar para que reduzca y se concentre. Hay que quitar la espuma constantemente, ya que en ella se encuentran las impurezas de los vegetales. Al terminar la cocción, lo colamos bien, y refrigeramos. El caldo de verduras lo puedes congelar en moldes de hielo. Cuando lo vayas a utilizar, puedes usar cuantos cubitos necesites. MAYO 2015 VIVO MEJOR | 67
SANOS Y DELICIOSOS
TIPS PARA RECETAS DE ENSALADAS
La creación de ensaladas es más un arte que otra cosa, las ensaladas verdes son un gran pilar de una dieta limpia y realmente pueden ser un plato principal por si solas o simplemente una gran guarnición para acompañar nuestros menús limpios y saludables.
ADEREZOS PARA ENSALADAS HONEY MUSTARD • •
Mezclar mostaza y miel de abeja en la misma proporción. Echar sal y pimienta al gusto. ADEREZO DE YOGURT VINAGRETA DE TORONJA Y MENTA INGREDIENTES
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½ taza de jugo de toronja ½ taza de pulpa de toronja 1 cucharada de rayadura de cáscara de toronja 2 cucharadas de hojas de menta o de yerbabuena 2 cucharadas de vinagre balsámico
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ADEREZO DE LA ENSALADA CÉSAR • • • • • •
1 taza de yogur descremado y sin • azúcar 1 cucharadita de alcaparritas 1 cucharada de mostaza Dijon • ½ taza de queso parmesano rayado • 1 cucharadita de ajo machacado Pimienta negra al gusto
1 taza de yogurt 1 limón 2 aceitunas negras sin hueso 2 aceitunas verdes 3 cucharadas de aceite de oliva Sal 1 cucharada de queso parmesano
Estas ensaladas son un excelente plato para disfrutar en cualquier hora del día o para satisfacer nuestros antojos con la tranquilidad de saber que no estamos intoxicando nuestro cuerpo con alimentos procesados dañinos. Lo que hace la diferencia entre una ensalada simple y una gran ensalada puede estar justo en la ejecución de algunos consejos útiles cuando las preparemos y elijamos los ingredientes. Asegurémonos que todos los ingredientes se laven a fondo. De cualquier manera es mejor asegurarnos de lavar las verduras antes de utilizarlas para nuestras ensaladas saludables. La mayoría de las veces tan solo lavar sus verduras con agua no es suficiente, ya que algunos residuos sucios y restos de pesticidas pueden permanecer en estas. Para convertir nuestras ensaladas en una comida completa, podemos agregar ingredientes con proteína como pollo, atún, pescado, salmón, claras de huevo, o pechugas de pavo.
Podemos agregarle semillas y frutos secos a nuestras recetas de ensaladas saludables para mejorar su sabor. Mantengámonos lejos de los aderezos cremosos que solo aportan más calorías a las PREPARACIÓN recetas de ensaladas. En una taza agregar, el yogurt, el Mezclemos bien las ensaladas y no las sobrecarguemos con aderezos, solo una pequeña limón, las aceitunas picadas en cantidad de aliño hace que nuestras ensaladas cuadritos, aceite de oliva y la sal. queden muy sabrosas.
Mezclar todo Poner en reserva y listo.
En lugar de vinagre tambien podemos usar limón, naranja, lima y jugo de manzana natural para darle sabor a nuestras ensaladas saludables. Algunos estimulantes del sabor como el ajo, las cebollas verdes, la mostaza e incluso la miel, trabajan muy bien para darle más gusto a nuestras recetas. Las hierbas como la albahaca tambien se pueden combinar con nuestras recetas y ensaladas saludables. Incorporar una gran variedad de verduras y vegetales en las ensaladas y no tener miedo de combinarlas con algunas frutas, para que pueda añadir un toque especial a sus recetas, seamos creativos y disfrutemos del proceso de cortar, mezclar, y combinar los ingredientes.
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ENSALADAS • ENSALADA NICOISE INGREDIENTES • • • • • • • • • • • • • • • • •
VINAGRETA ¾ taza de aceite de oliva extra virgen ½ taza de jugo de limón 1 cebolla mediana, picada 1 cucharada de hojas de tomillo fresco picado 2 cucharadas de hojas de albahaca fresca picada 2 cucharadas de hoja de orégano fresco picado Sal marina y pimienta recién molida negra ENSALADA 2 filetes cocidos o a la parrilla de atún, 8 oz cada uno. 6 huevos duros pelados y cortados en ½ o en cuartos. 10 papas rojas pequeñas, cada una aproximadamente 2” de diámetro. 5 cm, alrededor de 1 ¼ libras en total, cada papa lavada y cortada en cuatro partes. Sal marina y pimienta recién molida negra. 2 cabezas medianas de lechuga, lavar las hojas, sacarlas y cortarlas en trozos pequeños 3 tomates maduros pequeños sin corazón y cortados en octavos 1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas. 8 oz de habichuelas verdes, tallos recortados y cada grano reducido a la mitad transversalmente. ¼ de taza de aceitunas. 2 cucharadas de alcaparras, enjuagadas. Tambien puedes utilizar anchoas. PREPARACIÓN
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Marinar los filetes de atún en un poco de oliva extra virgen, por aproximadamente una hora. Caliente un sartén grande a fuego medio alto o coloque los filetes en una parrilla caliente, cocine los filetes de atún durante unos 2 o 3 minutos por cada lado hasta que estén bien cocidos. Mezcle el jugo de limón, el aceite, la cebolla, el tomillo, la albahaca, el orégano, y la mostaza en un tazón mediano, sazone al gusto con sal y pimienta y guarde aparte. Hervir las papas rojas en una olla grande. Añadir 1 cucharada de sal marina, y cocine hasta que las papas estén suaves, aproximadamente durante cinco a ocho minutos. Traslade las papas a un tazón mediano con una cuchara. No deshacerse del agua hirviendo. Mezcle las papas calientes con un ¼ de vinagreta, guarde aparte. Mezcle la lechuga con ¼ de taza de vinagreta en un recipiente grande mientras que las papas se cocinan. Distribuir una cama de lechuga e un plato de servir. Cortar el atún en rodajas de ½ puldada de espesor, cubra con la vinagreta. Colocar el atún en el centro de la lechuga. Mezcle la cebolla roja, el tomate, 3 cucharadas de vinagreta, y la sal marina y pimienta al gusto en un recipiente. Colocar la mezcla de tomate y cebolla en la cama de lechuga. Coloque el resto de las papas en un montículo en el borde de la cama de la lechuga.
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Vuelva a hervir el agua, añadir 1 cucharada de sal marina y las judías verde. Cocine hasta que tenga una consistencia crujiente y tierna, aproximadamente por 3 a 5 minutos. Escurra los frijoles, y transfiera al agua helada que reservo, y dejar reposar hasta que se enfríen, por 30 segundos y luego seque los frijoles. Mezcle los frijoles, 3 cucharadas de vinagreta y la sal marina y la pimienta algusto, agrupe en un montículo en el borde de la cama de lechuga. Coloque los huevos duros, las anchoas si las utiliza y las aceitunas y organícese estos ingredientes en montículos sobre la cama de lechuga. Bañe los huevos con las 2 cucharadas restantes de aderezo y espolvorear toda la ensalada con alcaparras, si las utiliza, servir de inmediato. ENSALADA DE ESPINACAS DE TOMATE Y PIÑA INGREDIENTES
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6 tazas de hojas de espinaca 1 ½ taza de piña cortada en cubos, en trozos de tamaño de un bocado 1 ½ de tomates cherry, reducidos a la mitad
ADEREZO Coloque la piña, las espinacas, y los tomates en un tazón grande. Rociar con un poco de aderezo, mezcle y sirva. • • • • • • •
SALSA ½ taza de cebolla picada ¼ de taza de vinagre de sidra crudo de manzana 2 cucharadas de pasta de dátiles o 4 datiles deshuesados 4/6 dientes de ajo cocidos o al gusto ½ taza de agua pura 2 cucharadas de perejil fresco Pimienta recién molida al gusto PREPARACIÓN
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora, hasta que tenga una consistencia suave.
ENSALADA DE SALMÓN CON TOMATES Y ESPINACAS INGREDIENTES • • • • • • •
5 tazas de hojas de espinaca 7 onzas de filete de salmón sin piel y sin hueso 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 2 cucharadas de vinagre balsámico Sal marina ½ cucharadita Pimienta negra recién molida PREPARACIÓN
Mezcle todos los componentes en un recipiente grande. MAYO 2015 VIVO MEJOR | 69
ENSALADA DE ESPINACAS CON HUEVO ENSALADA DE PEPINO Y AGUACATE
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Esta es una ensalada rápida y fácil de preparar y se puede disfrutar en cualquier momento durante el día para mantener una figura esbelta y es una manera saludable de satisfacer sus antojos. El aguacate contenido en esta ensalada saludable le da delicioso sabor cremoso. El aguacate contiene poderosas sustancias antioxidantes como el licopeno y betacaroteno, que cuando se combinan con otros vegetales la absorción de los carotenoides en el cuerpo se desintoxica y pierde peso más rápido. También puede agregarle tomates a esta sabrosa ensalada para hacerla aun más refrescante.
Mezcle todos los ingredientes en un tazón y revuelva bien para cocinar.
INGREDIENTES
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5 tazas de espinaca 4 oz de filetes de salmón cocido, desmenuzado 2 huevos duros, pelados y picados 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido ½ cucharada de sal marina Pimienta negra recién molida
ENSALADA DE MAIZ Y DE AGUACATE
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INGREDIENTES • • • • • • • • • • • • •
1 pimiento rojo 3 mazorcas de maíz dulce 1 cebolla roja pequeña 3 cucharadas de aceite vegetal 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de vinagre de vino tinto ½ cucharada de sal marina ¼ de cucharada de pimienta ¼ de cucharada de pimienta negra recién molida 2 aguacates 1 taza de hojas de cilantro 4 rodajas de rábano La ½ de una taza de aceitunas negras en rodajas PREPARACIÓN
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Ponga los granos cortados de las mazorcas de maíz en un plato grande. Picar la cebolla roja y el pimiento rojo y añadirlos a los granos de maíz. Mezcle el aceite, el rabano, el vinagre, las aceitunas negras, la pimienta, el jugo de limón, la sal marina y la pimienta en un tazón pequeño. Batir para mezclar y transfiera sobre la mezcla de maíz. Revuelva con cuidado para cubrir las verduras. Añadir las hojas de cilantro pulverizadas a la ensalada. Revuelva para mezclar. Ahora se puede cubrir y refrigerar la ensalada por unos minutos y enfriar antes de ser servida. Cuando este lista para servir la ensalada déjela llegar a la temperatura ambiente. Añadir los trozos de aguacate una hora antes de servir y disponer suavemente sobre la ensalada para mezclar y combinar.
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2 pepinos medianos, cortados en rodajas 2 aguacates, cortados en rodajas 4 cucharadas de cilantro fresco picado 1 diente de ajo picado 2 cucharadas de cebollas verdes picadas 1 /4 de limón grande ¼ de cucharada de sal de mar Pimienta negra al gusto Rúcula Aderezo balsámico PREPARACIÓN
Combine pepinos, la rúcula, el cilantro y el aguacate, en un tazón grande. Agregue la sal marina, ajo, cebolla y pimienta. Vierta el jugo de limón en la parte superior y mezcle. Refrigerar y cubrir durante unos 30 minutos.
ENSALADA MEDITERRANEA INGREDIENTES • • • • • • •
1 paquete (9 oz) de lechuga romana picada en trozos grandes 2 tazas de tomates picados con albahaca, ajo y orégano, escurridos 2 tazas de garbanzos, escurridos y enjuagados ½ taza de aceitunas negras, escurridas 2/3 de taza de queso feta desmenuzado ½ taza de cebolla roja picada 2 cucharadas de vinagre de vino tinto PREPARACIÓN
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Disponer todos los ingredientes en un tazón grande. Además, podemos complementar esta ensalada saludable con tomates cherry, pimientos, arándanos secos, repollo picado y almendras fileteadas, vinagre balsámico con aceite de oliva extra virgen.
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ENSALADA DE CAMARÓN Y QUESO FETA
ENSALADA DE ATÚN
INGREDIENTES
INGREDIENTES
3 cebollas verdes, incluyendo las tapas ½ pepino 450g de camarón, 1 libra 3 oz de pimiento, 85 g. 2 cucharadas soperas de perejil fresco y picado 1 oz de queso feta enjuagados y desmenuzado. ¼ de taza 2 cucharadas de limón 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 cucharada de vinagre de vino blanco ½ de pimienta negra 1 diente de ajo picado
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PREPARACIÓN
PREPARACIÓN • • •
Quitar la cáscara y las venas de los camarones. Corte la cebolla en rebanadas delgadas. Pele el pepino y retire las semillas y córtelo en rebanadas. Escurrir los pimientos y secar. Hierva el agua. Agregue los camarones y cocine revolviendo hasta que estén firmes, por dos minutos, escurrir, enjuagar con agua fría y escurrir de nuevo. Organizar camarones en un tazón grande y agregar el pepino, las cebollas verdes, los pimientos, el eneldo y queso feta. En un tazón pequeño mezcle el jugo de limón, el ajo y la pimienta, el aceite de oliva, el vinagre y la mostaza. Rocíe sobre el camarón y mezclar suavemente para combinar.
370 g. 13 oz, de atún en agua 750g. 26 oz, de frijoles, escurridos y enjuagados 4 tomates picados 1 cebolla roja pequeña, reducida a la ½, cortada en rodajas finas 2 ramas de apio, finamente picado Una taza de hojas de perejil de hoja plana, picado Jugo de limón 1 limón grande 1 diente de ajo, triturado 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen ½ cucharada de stevia liquida
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En un bol grande colocar el atún desmenuzado. Agregue los frijoles, el apio, el tomate, el perejil y la cebolla. Aderezo de limón. Mezclar la cascar de limón rallada, 2 cucharadas de jugo de limón, el aceite, el ajo y unas gotas de stevia liquida en un frasco con tapa de rosca. Asegurar la tapa y agitar hasta que estén bien mezclados. Suavemente rociar el aderezo sobre la ensalada. Agréguele más sabor con la sal marina y la pimienta y revuelva para mezclar. Servir y disfrutar. ENSALADA DE QUINOA Y FRIJOLES NEGROS INGREDIENTES
ENSALADA VEGETARIANA CON TOMATES, AGUACATE Y MAIZ INGREDIENTES • • • • • •
1 taza de tomates picados o tomates cherry pequeños 3 taza de ensalada mezcla primavera, compuesta de una variedad de verduras y hierbas 1 aguacate grande, cortado en trozos pequeños. ½ taza de granos de maíz fresco 8 oz. 1 taza de mozzarela fresco, cortado en trozos pequeños. ½ taza de albahaca fresca.
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PARA LA VINAGRETA Jugo de 1 limón 2 cucharadas de vinagre balsámico Aceite de oliva ¼ taza Sal de mar y pimienta al gusto
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PREPARACIÓN •
PREPARACIÓN • • •
Mezcle todos los ingredientes para la ensalada en un tazón grande. Revuelva para distribuir uniformemente. Mezcle el vinagre balsámico y el jugo de limón en un tazón pequeño, mientras que bate constantemente, añadir el aceite de oliva. Sazone con sal de mar y pimienta al gusto. Vierta la vinagreta sobre la ensalada antes de servir, mezclar suavemente y sírvalas en plato.
Esta ensalada sana y deliciosa se puede transformar en una comida completa con la adición de proteínas como pescado, atún o pollo.
1 taza de quinoa de grano, bien enjuagada ½ cucharada de sal marina 2 tazas de agua pura 2 cucharadas de jugo de limón 1/3 de taza de cebolla roja picada 15 oz de frijoles negros, escurridos y enjuagados 1 taza de granos de maíz congelados, descongelados, o 1 taza de maíz fresco, pre-cocido, escurrido y enfriado. Aproximadamente la cantidad de granos de una mazorca de maíz 3 tomates medianos, sin semillas y cortados en trozos 5 oz de queso feta cortado en cubos ½ pulgada 1 jalapeño, sin semillas y finamente picado. Opcional 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen ¼ taza de cilantro picado, incluyendo tallos tiernos
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Ponga la quinoa lavada, la sal marina, y el agua en una olla y llevar a ebullición. Tape y cocine a fuego lento hasta que la quinoa absorba toda el agua, aproximadamente 10 a 15 minutos. Retirar del fuego dejar reposar durante 5 minutos aproximadamente. Disponer en un recipiente grande y esponjar con un tenedor para ayudar a que se enfrié mas rápido. Prepare el resto de la ensalada mientras la quinoa se cocina. Remojar la cebolla en jugo de limón o agua, para ayudar a remover la cascara de esta. En un tazón grande combine granos de maíz, los frijoles negros, los tomates, el queso feta, los jalapeños, el cilantro y moje estos ingredientes con el aceite de oliva extra virgen. Una vez que la quinoa se ha enfriado, combínela en la mezcla de frijoles. Agregue el jugo de limón y la cebolla roja y añada sal marina, aceite extra o jugo de limón al gusto. Servir a temperatura ambiente. MAYO 2015 VIVO MEJOR | 71
ENSALADA DE PRIMAVERA CON QUESO FETA INGREDIENTES
BENEFICIOS DEL ACEITE DE OLIVA • • • • • •
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Es rico en antioxidantes que ayudan a luchar contra el envejecimiento y las enfermedades degenerativas (Alzheimer, cáncer...) Ayuda a bajar el nivel de colesterol malo y sube el bueno. • Es un alimento beneficioso para la salud cardiovascular. Ayuda a mejorar la digestión y protege frente a úlceras, • gastritis y lesiones gástricas. Ayuda a combatir el estreñimiento y mejora el funcionamiento de la vesícula biliar Aporta grasas esenciales para la vida que el organismo no puede producir, indispensables para todas las células y en especial para las del cerebro. El aceite de oliva debe ser de consumo diario.
INGREDIENTES. • • • •
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6 tazas de hojas de espinaca 1 ½ taza de piña cortada en cubos, en trozos de tamaño de un bocado • 1 ½ de tomates cherry, reducidos a la ½. •
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ADEREZO PREPARACIÓN Colocar la piña, las espinacas, y los tomates en un tazón grande. Rociar con un poco de aderezo, mezcle y sirva.
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RECETA SALSA ½ taza de cebolla picada 2 cucharadas de pasta de dátiles o 4 dátiles deshuesados 4/6 dientes de ajo cocido o al gusto ½ taza de agua pura 2 cucharadas de perejil fresco Pimienta recién molida al gusto PREPARACIÓN
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora, hasta que tenga una consistencia suave. 72 | VIVO MEJOR MAYO 2015
PREPARACIÓN En un tazón grande, mezcle las verduras mixtas, aceitunas, tomate, aguacate, y pepperoncini. Ponga una mezcla aparte. Mezcle el aceite, la sal de ajo, el vinagre, el orégano y la albahaca en un tazón pequeño. Verter sobre la mezcla de la ensalada y revuelva para cubrir. Espolvorear con el queso feta y disfrutar.
BENEFICIOS DEL SALMÓN
Lo recomendable son 4 cucharadas al día (más no, porque es un alimento muy calórico) ENSALADA DE ESPINACAS DE TOMATE Y PIÑA
1 paquete 10 oz de hojas verdes para ensalada mixta 1 aguacate maduro, pelado sin semillas y picado 1 tomate maduro, picado 1 onza de aceitunas negras, escurridas 6 pepperoncinis. Una variedad de pimientos no muy picantes. ¼ taza de aceite de oliva extra virgen 1 cucharada de albahaca seca 2 cucharadas de vinagre blanco 2 cucharadas de sal de ajo 1 cucharada de orégano seco 5 oz de queso feta
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Baja las cifras de presión arterial. Ayuda a prevenir los ACV (accidentes cerebrovasculares). Reduce la inflamación en el cuerpo. Alivia el dolor en las articulaciones. Ayuda a prevenir el Alzheimer. El organismo tiene menos probabilidades de sufrir depresión. Los riesgos de enfermedades en los ojos disminuyen. Funciona como antioxidante. Ayuda a prevenir el cáncer.
PAVO O POLLO AL MAÍZ
PORTOBELLOS RELLENOS INGREDIENTES • • • • • • • • • • • •
2 hongos portobello grandes 2 cucharadas de cream cheese o queso de cabra 6 cucharadas de mozzarella rallado 2 rodajas gruesas de tomate 1 zuchini laminado 1 berenjena laminada 1 taza de hojas de rúcula Aceite de oliva 1 limón Sal y pimienta al gusto Orégano seco al gusto Reducción balsámica. Opcional
INGREDIENTES • • • • • • • • •
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN • • • • • • •
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Limpiamos los hongos y retiramos el tallo. Salpimentamos y agregamos el orégano seco al gusto, rociamos con un poco de aceite de oliva. Colocamos los hongos con la parte del tallo hacia abajo sobre una placa para horno y cocinamos a 350gf por unos minutos. Luego retiramos dejamos enfriar. Aparte mezclamos el cream cheese o el queso de cabra con mozzarella rallado. Reservamos. En un sartén con un poco de aceite de oliva cocinamos por separado las laminas de zuchini y las de berenjena por ambos lados. Al final, agregamos un toque de sal y pimienta. Reservamos. Preparamos la ensalada de rúcula agregando un toque de limón y aceite de oliva y por último un toque de pimienta fresca. Rellenamos cada hongo iniciando con una cucharada de la mezcla de quesos, seguimos con laminas de zuchini, luego otra cucharada de la mezcla de queso, laminas de berenjena, otra cucharada de la mezcla de quesos, luego la rebanada del tomate y por último la ensalada de rucula. Si lo desea, al final puede agregar un toque de reducción de vinagre balsámico.
LECHE DE ALMENDRA
INGREDIENTES 2 tazas de almendras naturales sin tostar • Agua
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Remoja 2 tazas de almendras en agua filtrada durante 12 horas en la nevera Transcurridas las 12 horas, desecha el agua. Licúa cada taza de almendras con 3 tazas de agua. Utiliza un colador de tela para vaciar la preparación en un envase con tapa. Guarda en la nevera.
Calentar una olla con aceite de oliva. Agregar la pechuga. Agregar la cebolla partida por la mitad, las hojas de laurel, los dientes de ajo machacados y la sal. Cocinarlo al vapor. Cuando esté cocido, dejarlo enfriar. Desmenuzar las pechugas de pavo con tenedores. Cuando este ya desmenuzado, agregar la leche, el maíz escurrido y el queso parmesano. Rectificar la sal. Poner en un recipiente de cristal, que quede bien ahogado en la leche. Poner al horno a 375g, por 30 minutos. Cuando este gratinado retirar del horno y servir.
CROQUETAS DE YAUTÍA Y PESCADO INGREDIENTES • • • • • • • •
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PREPARACIÓN
2 libras de pechuga de pavo o pollo entera 2 tazas de leche de almendras 5 cucharadas de queso parmesano en polvo 1 lata de maíz Sal Aceite de oliva 1 cebolla mediana 3 dientes de ajo 5 hojas de laurel
1 libra de yautía 7 hojas de filete de pescado Orégano Aceite de oliva 1 limón Sal Ajo Pimienta PREPARACIÓN
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Hervir la yautía. Hacer un puré con la yautía y el aceite de oliva. Sazonar el pescado, con ajo, limón, sal, orégano, pimienta y limón. Dejarlo y ponerlo en reserva. Cocinar a la plancha. Mezclar el pescado con el puré. Hacer bolitas. Llevar al horno por 25 minutos. MAYO 2015 VIVO MEJOR | 73
ENSALADA DE BERENJENA • • • • • • • • • • • • • •
3 ½ de berenjenas azadas y peladas 1 taza de yogurt escurrido por 1 hora 2 cucharadas de jugo de limón ½ cucharada de ajo rallado o hecho puré 1 ají jalapeño asado y picadito o ½ pimiento rojo asado 2 cucharaditas de comino en polvo 3 cucharadas de hojas de menta fresca 3 cucharadas de aceitunas negras picaditas ½ taza de nueces o almendras tostadas y picadas 3 cucharadas de queso feta en pedacitos Sal y pimienta Pan pita para servir. Opcional.
DIP DE BERENJENA • • • • • • • • • • •
PREPARACIÓN • Corte las berenjenas en pedazos y agrégale el resto de • los ingredientes. Sirva a temperatura ambiente con pan pita.
1 ½ de berenjenas peladas y cortadas en ruedas de ½ pulgada ½ taza de aceite de oliva 2 tazas de yogurt natural 2 dientes de ajo grande hecho puré ¼ de hojas de menta picaditas 1 tomate bien maduro pelado y picadito ½ taza de perejil picadito ½ cucharadita de pimienta Sal 1 cucharadita de ajonjolí tostado o molido PREPARACIÓN Póngale sal a las berenjenas y déjelas escurrir por una hora. Seque bien las berenjenas y cocínelas a fuego mediano en el aceite hasta que dore. Escúrralas en papel y májelas. Pángalas en un tazón. Agréguele el resto de los ingredientes. Lleve a la nevera y sirva fría con las semillas por encima y pan tostado y casabe. ENVOLTINIS DE QUESO SALSA • 1 lata de tomates 400g. • Cebolla • 2 dientes de ajo • Parmesano o pecorino • 1 manojo de albahaca fresca • Sal y pimienta • Orégano • Una pizca de azúcar • Aceite de oliva
Nota. Asar las berenjenas enteras en la hornilla de la estufa. RELLENO • 5 berenjenas grandes • 8 oz. de queso ricotta • Sal • 1 toque de ajo rostizado BERENJENA A LA PARMESANA • Aceite de oliva Sal y pimienta al gusto • 5 libras de berenjenas peladas y cortadas a lo largo en • • Albahaca lonjas de ½ pulgada • Un toque de azúcar • 1 libra de queso mozzarella rallado • • • • •
½ taza de queso parmesano rallado 2 huevos batidos con 3 cucharadas de agua Orégano Sal y pimienta Aceite para freír
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PARA LA SALSA 5 libras de tomates pelados y picaditos ¼ taza de aceite de oliva ¼ libra de cebolla picadita 1 diente de ajo picadito ½ taza de albahaca picadita 1 cucharada de pasta de tomate
BERENJENAS ENROLLADAS • • • • • • • • • • • • • •
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5 berenjenas grandes cortadas en lonjas de ½ pulgada 2 tazas de queso ricota 5 onzas de prosciutto picadito 1 pimiento rojo asado, pelado y picadito 2 tomates pelados picaditos ½ cucharadita de ajo rallado 1/3 de taza de aceite de oliva 10 aceitunas negras picaditas 1 cucharadita de tomillo fresco picadito 1 cucharadita de mejorana u orégano 4 tazas de aurugula, lechuga romana o repollada picadita Sal y pimienta Tiras de queso parmesano para adornar
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JUGO DE NARANJA AGRIA • • • • • •
12 naranjas agrias 1 cucharada de orégano fresco ½ cucharadita de sal 3 ajíes habaneros, gustosos o jalapeños 3 dientes grandes de ajo picado 10 cebollinos
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PREPARACIÓN Extraiga el jugo de las 12 naranjas agrias. Agregue el orégano y la sal. Agregue ajíes habaneros o jalapeños se les gusta el picante, ajo y cebollinos. Mezcle y conserve en el refrigerador para condimentar ensaladas, habichuelas y sopas. El jugo de naranja agria puede ser muy útil en la cocina. Además de su delicioso aroma y sabor, emulsiona las grasas, impartiendo suavidad a los alimentos. FAJITA MIX
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PREPARACIÓN Unte las lonjas de berenjenas con aceite de oliva, póngale sal y pimienta. Hornee a 450 grados por 8 minutos, volteen y cocine 8 minutos más. Mezcle queso ricotta, prosciutto, ajo, tomillo, mejorana, aceitunas, sal y pimienta. Unte con esta mezcla las lonjas de berenjena y enrole. Mezcle la aurugula, pimiento, tomates y ponga en un • platón. Coloque las berenjenas encima. Agréguele sal, aceite y tiras de parmesano. Sirva a temperatura ambiente. •
74 | VIVO MEJOR MAYO 2015
ELABORACIÓN Cortar las berenjenas en slide, salpimentar, luego en un sartén con aceite de oliva y dorarla. Luego en una sartén con aceite de oliva agregue cebolla, los tomates, orégano, puerro y agregue la albahaca bien picadita. Arme los envoltinis, poniendo un poco de relleno y enrolle. En un molde refractario o bandeja vierta la mitad de la salsa. Agregue la otra mitad de la salsa de tomate por encima. Termine con mas parmesano o pecorino.
10 tortillas de tacos 2 libras de palomillas Angus limpia, sin grasa 2 dientes de ajo, bien picaditos 2 ají morrón verde, cortado en juliana 1 cebolla blanca cortada en juliana 2 cucharadas de aceite vegetal 1 sobre de cilantro-bija Sal y pimienta ELABORACIÓN Cortar en pequeñas tiritas finas la carne de res en dirección contraria a las fibras de la carne. Sazonar la carne con el ajo, sal pimienta y el cilantro-bija. En un sartén calentar el aceite y saltear la carne, cocinar durante unos 7 minutos, luego agregar la cebolla y el ají morón. Dejar cocer por unos 3 a 4 minutos más. Armar las fajitas enrollando las tortillas con la carne.
CREMA DE GARBANZOS TAHINE
TIPILE (TABULE) • • • • • • • • •
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½ libra de trigo #2 6 tomates de ensalada grandes o 8 tomates Barceló grandes, sin semillas 4 ajíes cúbanela verdes grandes o 6 medianos 2 paquetes de puerro 1 paquete de yerbabuena. 1 paquete grande de perejil rizado 1 cebolla blanca o roja mediana Limón agrio, sal, aceite de oliva al gusto
Esta masa es la base principal para hacer las tres variantes de los quipes. • 1 libra de trigo #2 • 1 libra de carne de res de primera • 2 ajíes • ½ libra de cebolla roja • 1 paquete grande de puerro o 2 pequeños • 1 paquete de yerbabuena • 3 cucharaditas de especias árabes • Sal al gusto
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PREPARACIÓN Lavar el trigo de 1 a 2 veces. Escurrirlo y dejarlo húmedo con un poco del agua del lavado. Dejar reposar para que el grano crezca. Cuando absorba esa agua, rociar de nuevo con un poco más de agua y moverlo, para que el grano se suelte y siga creciendo. Este proceso dura aprox. 30-40 minutos. Lavar las verduras ( cebolla, puerro y ajíes) y cortarlas en pedazos. Lavar la yerbabuena y separar las hojas del tallo. Moler el trigo en una maquina moledora con las verduras y la yerbabuena. Ya molido, unir con la carne molida cruda. Sazonar con sal y especias. Amasar bien hasta formar una masa homogénea. Moler por segunda vez. Amasar y rectificar el sazón. Para el quipe crudo, la masa debe ser más suave, por lo que se debe agregar agua fría poco a poco, hasta suavizar la masa al punto que desee. Para servir, colocar la masa en un platón, decorar con la carne de relleno y unas hojitas de yerbabuena. Mantener en la nevera hasta servir. Se le puede echar aceite de oliva, puerro y cebolla picadita.
ENSALADA CRUDA • • • • • • • • • • •
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PREPARACIÓN Se lava el trigo de 3 a 4 veces. Se escurre y se deja reposar por media hora aproximadamente, moviendo de vez en cuando para que el grano de trigo crezca, si es necesario, rociarle un poco más de agua para que termine de • crecer bien el grano y quede suelto. Picar en cuadritos pequeños los tomates, ajíes, puerro y cebolla. La yerbabuena y el perejil se pican bien pequeñitos con el cuchillo o se pasan • por el procesador de alimentos para triturarlos un poco. Unir bien todos los ingredientes con el trigo y sazonar con el limón agrio, sal y aceite de oliva, al gusto. Guardar en la nevera hasta el momento de servir.
QUIPE CRUDO
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1 taza de lechuga repollada picada ¼ de zanahoria cruda rallada 4 tomates partidos en cuarterones 1 pepino cortado en lascas finas 2 pimientos morrones en pedacitos 1 cebolla picadita 1 aji picadito 1 tomate picadito 1 cajita de pasas 5 a 6 aceitunas rellenas 2 cucharadas de aceite
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2 latas de garbanzos escurridas 2 cucharadas de Tahine. Crema de ajonjolí 2 limones agrios tipo persa 1 cucharada de aceite de oliva 3 dientes de ajo. 1 cucharada Sal al gusto PREPARACIÓN Licuar bien los garbanzos con un poco de agua. Diluir aparte el Tahine con limón y un poco de agua. Agregar el ajo majado con sal. Agregar esta mezcla a los garbanzos a medida que se vayan licuando. Mezclar todo bien y rectificar de sabor. Agregar al final, una cucharada de aceite de oliva. Servir en una fuente y echarle un poco de aceite de oliva por arriba. Puede adornar con perejil, yerbabuena, o granos de garbanzos. Se sirve con pita chips, casabe o galletas.
ENSALADA DE GRANOS 2 tazas de garbanzos cocidos Cilantro, riso y ancho 1 taza de maíz dulce Zumo de limón 2 tomates cortados en brunoise Aceite de oliva 3 huevos hervidos Sal y pimienta al gusto ELABORACIÓN En una olla poner agua a fuego y cuando esté hirviendo poner los tres huevos por 10 minutos, luego retirar y dejar que enfríen para quitar la cascara. En un recipiente agregar todos los ingredientes cortados en brunoise, incluyendo el cilantro y los huevos cortados en trozos pequeños, mezclar todo bien e ir agregándole el zumo de limón, la sal, pimienta y el aceite de oliva al gusto.
SALSA MEXICANA • • • • • • • • •
4 unidades de tomates 1 pimiento rojo 1 diente de ajo 1 cebolla 3 unidades de aji picante Aceite Cilantro Sal y pimienta al gusto Opcional. Una pizca de azúcar
ELABORACIÓN Lavar los tomates, los pimientos, los ajíes y la cebolla. Quitar las simientes a los pimientos y trocearlo todo. Ponerlo todo en una cazuela con el aceite, los ajos, sal y pimienta, tapar y cocer a fuego suave, hasta que todo este tierno. Triturarlo con la batidora y pasar por chino si es de su gusto. Rectificar el sazonamiento y agregar la pizca de azúcar. ENSALADA DE PIÑA • • • • • •
1 taza de piña en redas o 1 taza de piña natural ½ taza de pasas ¼ de nueces picadas 3 tazas de lechuga repollada picada 1 taza de apio picadito 2/3 taza de yogurt
PREPARACIÓN DEL RELLENO Se pone al fuego el aceite en un recipiente, se sofríen el tomate, aji, le agregamos PREPARACIÓN los demás ingredientes: guisantes, pimientos, pasas, aceitunas. Aparte Se pica la lechuga, nueces apio y la piña. Se guarda todo en la nevera y se desmenuzamos la tuna y se la agregamos. Movemos un poco y se baja el fuego. mezcla antes de servir, añadiéndole el yogurt y mezclando suavemente.
MAYO 2015 VIVO MEJOR | 75
ARROZ INTEGRAL (para sustituir el arroz blanco) El arroz integral es mucho más nutritivo que el arroz blanco y puede preparar una comida saludable y sustanciosa. Cocinar arroz integral es fácil pero consume un poco más de agua y de tiempo que el arroz blanco común. Pero vale la pena. CÓMO COCINARLO 1. Escoge una olla de fondo ancho con una tapa hermética o bien ajustada para evitar que se escape el vapor. 2. Mide el arroz que vas a consumir. Una taza de arroz integral crudo rinde aproximadamente tres tazas de arroz cocido. 3. Deja reposar el arroz integral en agua fría durante 45 minutos, más o menos una hora antes de cocinarlo. De esa forma, el arroz quedará más suave. 4. Lava el arroz en un colador hasta que pase el agua limpia. 5. Coloca el arroz integral limpio en la olla con un poco de aceite de oilva.
ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS
6. Añade 2 ½ tazas de agua por cada taza de arroz integral. Para variar, puedes usar caldo de pollo, pescado o vegetales caseros en sustitución del agua. Agrega sal al agua (aproximadamente una cucharadita) y revuelve.
El arroz integral puede cocinarse con cualquier tipo de vegetales o verduras y queda riquísimo. Para ello es conveniente sustituir el agua por caldo de verdura o de pollo caseros, previo saltear el vegetal/verdura que se desea en aceite de oliva.
7. Pon la olla a hervir; luego reduce el calor al mínimo y cuece a fuego lento, tapando la olla hasta que el arroz esté tierno y haya absorbido la mayoría del líquido. 8. Por lo general, el arroz integral necesita de 40 a 50 minutos para cocinarse. Sin embargo, debes comenzar a controlarlo a partir de los 30 minutos para evitar que se queme. 9. Una vez que el arroz haya terminado de cocinarse y toda el agua se haya evaporado, déjalo reposar con la tapa puesta durante 5 minutos, como máximo. De esta forma, se endurecerá a medida que se enfría, permitiéndote servir granos de arroz grandes, enteros y esponjosos. 10. Luego del reposo, quita la tapa y corta el arroz con un tenedor. ¡Debe estar suave y listo para comer!
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TAYOTAS RELLENAS
BERENJENAS ÁRABES
INGREDIENTES • • • • • •
4 tayotas partidas por la mitad y salcochadas 1 taza de leche de almendras 1 huevo batido 3 cucharadas de queso parmesano 2 cucharadas de queso mozzarella rallado 15 hongos PREPARACIÓN
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Saltear los hongos. Luego que las tayotas estén blanditas, las dejamos enfriar y le sacamos el corazón. Con la ayuda de una cuchara retiramos cuidadosamente toda la masa de la tayota y reservamos la cascara. Hacemos un puré de tayota. Ponemos a escurrir hasta que bote toda su agua. Agregamos los huevos, la leche de almendras, la masa de las tayotas y el queso. Unimos bien y rellenamos la cascara de la tayota con esta mezcla. Ponemos queso por encima y llevamos al horno, hasta que gratine por unos 30 minutos a 350g. Decorar con los hongos.
ESPINACAS A LA CREMA
INGREDIENTES • • • • • • • • •
4 berenjenas 4 ají morrón, diferentes colores 4 tomates barceló 1 ají Cubanela 1 cebolla 3 dientes de ajo 3 cucharadas de nueces majadas 3 cucharadas de pasas cranberry Aceite de oliva PREPARACIÓN
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Cortar las berenjenas a lo largo en 2 mitades. Extraer la pulpa con cuidado y reservar la cascara. Cortar todos los vegetales en cuadros. Majar el ajo. Calentar el aceite en un salten grande. Agregar las pulpas de berenjena picadas en cuadritos. Sazonar la cascara con orégano, sal y aceite de oliva. Llevar al horno por 25 minutos, hasta que estén cocidas. Cuando las pulpas estén cocidas retirar del fuego, agregar las pasas y las nueces. Rellenar la cascara con la pulpa. Poner al horno por 10 minutos retirar y servir. INGREDIENTES
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Espinacas 1 taza de leche de almendra Sal al gusto 1 cebolla Aceite de oliva PREPARACIÓN
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Poner a hervir el agua. Agregar las espinacas por 1 minuto. Retirar y ponerlas a escurrir. Sofreír la cebolla picada. Agregar la leche y las espinacas. Llevar a gratinar al horno a 350g. MAYO 2015 VIVO MEJOR | 77
CREMA DE VEGETAL O VERDURA Con esta receta podemos preparar cualquier tipo de crema: auyama, hongos, maiz, zanahoria, tomate, papa, brócoli, coliflor, espinaca, espárragos... En fin, de lo que se nos ocurra. Para prepararla utilizaremos leche de almendra. 1. Lo primero que debemos hacer es sofreír en aceite de oliva (no mantequilla) cebolla picadita. Cuando esté cocida, se agregan los vegetales o verduras y se cocinan. 2. Una vez cocinado, se baja el fuego y se agrega - poco a poco - la leche de almendra (que puede ser preparada en casa). Hay que tener cuidado de la leche no se corte.
MOFONGUITOS RELLENOS
3. Un rato después, lo quitamos del fuego y dejamos que enfríe un poco. Reservamos una parte (opcional) y licuamos la otra. Es opcional colarlo, pero mucho mejor para salud no hacerlo. • • 4. Si reservamos una parte sin licuar, lo mezclamos bien con lo • • licuado, le echamos sal y pimienta al gusto, y servimos. • También podemos agregarle (con moderación) queso • • parmesano, mozarella o de cabra.
Podemos llevarlo al fuego de nuevo, con la advertencia de que mientras menos se calientan los alimentos, mejor. • • • • • •
INGREDIENTES Plátano maduro Hongos frescos Cebolla Vainita Pimientos de todos los colores Ají cubanela Sal PREPARACIÓN Asar el plátano en el horno y majarlo en un pilón con un poquito de ajo y hacer la forma de mofonguito con el exprimidor de limón. Después de tener la forma, ponerlo de nuevo en el horno. Picar todos los ingredientes. La cebolla y el ají cubanela sofreírlo con aceite de oliva. Ir agregando el hongo y los demás ingredientes. Agregar un poco de sal.
PURÉ DE AUYAMA Y BATATA INGREDIENTES • • • •
1 libra de auyama cocida 1 libra de batata cocida Puerro picadito Jengibre rayado PREPARACIÓN
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Hacer puré la auyama y la batata. Ablandar con leche de almendra. Echar puerro picadito y jengibre.
BERENJENAS A LA PLANCHA • • • • •
Cortamos las berenjenas a largo o en rodajas, de medio centímetro de grosor cada trozo. Untamos los trozos en aceite de oliva, y los llevamos a la plancha (que ha de estar muy caliente). También se pueden hacer en una sartén de teflón. Las doramos por ambas caras (unos 10 minutos) y las reservamos en un plato o bandeja. Todavía calientes, le echamos sal, pimienta negra, los ajos picados y el tomillo. Tal como están en este momento las podríamos emplatar y comer como guarnición caliente, quedan riquísimas. Pero si las queremos hacer en frío, seguiremos con los siguientes pasos. Hacemos una vinagreta con medio vaso de aceite y medio de vinagre balsámico, y lo vertemos por encima de las berenjenas hasta que las cubra bien. Dejamos el recipiente en la nevera una hora antes de comerlas. También se pueden guardar en frascos, y comerlas otro día.
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EL PESCADO El pescado es la carne más saludable que existe. Es una excelente fuente de proteína de alta calidad, con un gran contenido de Ácido Omega 3, pero bajo en grasas saturadas. Las formas saludables de comer pescado son al vapor, al horno o a la plancha. Puede ser sazonado con sal, pimienta, vino blanco, hinojo, cilantro, perejil, ajo, cebolla, romero, orégano, jugo de naranja, de mandarina, chinola o tamarindo. SALMÓN A LA PLANCHA INGREDIENTES PARA 4 SERVICIOS
PESCADO PROVENZAL INGREDIENTES PARA TRES SERVICIOS • • • • • • •
1 1/4 Libra filete de chillo en pedazos 2 cucharadas jugo de limón ½ cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta 2 dientes de ajo picados 1 cebolla blanca mediana en ruedas 6 tomates pequeños pelados y picados
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1 Libra de salmón fresco ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta 1 cucharada de jugo de limón 1 ½ taza de berros
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SALSA DE YOGURT 4 onzas yogurt 0% grasa, natural 1 cucharada de cebolla blanca picada 1/8 cucharadita de pimienta cayena ½ cucharada de jugo de limón 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen PREPARACIÓN
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Sazone los filetes de salmón con sal, pimienta, limón, Cocine sobre la plancha o sartén antiadherente Volteando cuando el primer lado este blanco. Deje cocer el mismo tiempo de ambos lados
Lave los filetes de pescado con la mitad del jugo de limón. Sazone con sal, pimienta, ajo y el resto del jugo de limón • Introduzca el pescado en una sartén antiadherente engrasada con • aceite de oliva extra virgen cocine a fuego mediano durante 3 minutos. Eche por encima cebolla, tomates, puerros y laurel Voltee los filetes, agregue pimiento, albahaca, perejil Cocine durante 3 minutos más. MERLUZA SIMPLE • • INGREDIENTES PARA 3 SERVICIOS • • ¼ cucharadita semillas de cilantrico • 5 gramos de pimienta blanca • ½ cucharada orégano seco triturado • ¼ cucharadita de sal • 1 cucharadita de ajo machacado • 2 cucharadas de jugo de limón • 1 libra de filete de merluza • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
PREPARACIÓN DE LA SALSA Mezcle a mano el yogurt con todos los demás ingredientes Sirva el salmón sobre los berros con la salsa de yogurt por encima o puede servir la salsa aparte.
PREPARACIÓN • • •
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Maje las semillas de cilantrico junto a la pimienta, orégano y sal al gusto. Mezcle con el ajo, 1 cucharada jugo de limón. Unte los filetes con esa mezcla y guarde en el refrigerador hasta el momento de cocerlos. Coloque los filetes en una sartén antiadherente con los sazones Cocine a fuego mediano 2 minutos de cada lado o deje al fuego hasta que el líquido se consuma. Sirva con el resto del jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva extra virgen por encima.
INGREDIENTES PARA 4 SERVICIOS 1 1/4 Libras filete de chillo 1 1/3 cucharadas de jugo de limón 1 cebolla blanca en ruedas Sal al gusto 5 aceitunas picaditas ¼ cucharadita de pimienta 1 cucharadita de ajo majado ¼ taza de perejil picado 1 cucharadita de alcaparras pequeñas 2 hojas de laurel 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen PREPARACIÓN
PREPARACIÓN •
PESCADO BLANCO AL PEREJIL
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Lave los filetes de pescado con 1 cucharada de jugo de limón y seque con papel absorbente. Coloque las ruedas de cebolla en una fuente que pueda llevar al horno y sobre ellas los filetes de pescado. Mezcle el resto de los ingredientes, excepto el aceite de oliva extra virgen y coloque sobre el pescado. Precaliente el horno a 400 grados f. y hornee sin tapar sobre la rejilla mas baja del horno durante 12 minutos. Abra el horno y eche el aceite de oliva extra virgen por encima del pescado y hornee por 1 minuto. MAYO 2015 VIVO MEJOR | 79
NO
LISTA DE SUPER
QUÉ DEBEMOS COMPRAR
QUÉ DEBEMOS COMPRAR
Alas de pollo Bacalao Carne de res Filete de res
CARNES
Jamón pechuga de pavo Mero Muslos de pavo
Pan integral Quinoa Trigo integral
Canela Cardamomo Cebolla Cilantro Clavo de olor Comino Cúrcuma Curry Eneldo Estragón
Aguacate Arándanos Blueberry Cajuil Cereza Chinola Ciruela Agua de coco Dátiles
Fresa Granada Granadillo Guanábana Guayaba Guineo Higo Kiwi Lechosa
Hinojo Jengibre Laurel Lemon grass Menta Miel de abeja Miel de agave Nuez mozcada Paprika Perejil Limón Limoncillo Mandarina Mango Manzana Melocotón Melón Naranja Níspero
Pera Piña Sandía Tamarindo Toronja Uva Zapote
LÁCTEOS
Queso crema Queso mozarella Yogur descremado
VEGETALES
Hongo Hongo portobello Lechuga Maiz Pimiento amarillo Pimiento mamey Pimiento morrón rojo Puerro ancho Rábano
Batata Mapuey Papa
Ñame Plátano maduro Plátano verde
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Pimentón Pimienta Pimienta de Cayena Puerro fino Romero Sal marina Semillas de cilantro Semillas de mostaza Tomillo Wasabi
FRUTAS
Aceituna Alcachofa Auyama Berenjena Berro Brócoli Coliflor Espárrago Espinaca
Ace Acondicionador Afeitadora Algodón Cepillo de dientes Cloro
ALIMENTOS PROCESADOS
CONDIMENTOS NATURALES
Aceite de oliva Aceitunas verdes Ají Ajo Ajonjolí Albahaca Alcaparra Anís Apio Azafrán
Café Chocolate amargo Huevo
Pollo entero Salmón Tuna
CEREALES
Arroz integral Avena integral Harina integral
Leche descremada Queso de cabra Queso cottage
Muslos de pollo Pechuga de pavo Pechuga de pollo Pierna de cerdo
VÍVERES
Remolacha Repollo Rúcula Tayota Tomate Vainita Zanahoria Zuccini Yautía blanca Yautía coco Yuca
OTROS
Leche de almendra Miel Yogur de almendra
LIMPIEZA
Desodorante Esponja de fregar Espuma de afeitar Hilo dental Jabón de baño Jabón para ropa
Limpiador de pisos Líquido desinfectante Lustra muebles Paños Papel higiénico Papel toalla
Pasta dental Servilleta Shampoo Suaper
Aceite vegetal Alimentos refrigerados Azúcar Carnes procesadas Cerveza Chocolate con leche Cereales procesados Cremora Esquimalito Galletas de soda Galletas dulces Galletas dulces rellenas Gelatina Goma de mascar Helado Jugo concentrado Jugo de naranja artificial Jugo en polvo Ketchup Leche condensada Leche en polvo Mantequilla Margarina Mayonesa Mermelada Nachos Palitos de queso Palomitas de microondas Pan blanco Pancakes Papas fritas Refresco Salami Salchichas de lata Salero Salsa china o inglesa Sazón completo Sazón líquido Sazonador Sopa de sobre Sopita Vinagre Yogur azucarado
MENÚ SEMANAL MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
CENA
MERIENDA
ALMUERZO
MERIENDA
DESAYUNO
LUNES
MAYO 2015 VIVO MEJOR | 81
¿En qué escalón estás
¡SÍ SE PUEDE! LO HARÉ PUEDO HACERLO TRATARÉ DE HACERLO
colocado hoy?
¿CÓMO HACERLO? QUIERO HACERLO NO PUEDO HACERLO NO LO HARÉ
Elaborado por: Wendy Santos Berroa Diagramación: Laura Khoury
“Sé tú el cambio que quieres ver en el mundo” Mahatma Gandhi
Corrección Final: Marisol Espaillat Colaboradores: María José Figuereo Olga Hernández Olga Lidia Hernández Maribel Soriano Dionicia Frías Manuel Yermenos Santos Rafael Ramírez Deñó AGRADECIMIENTO ESPECIAL Agua Planeta Azul, S.A.
Contacto: 809-710-2231 facebook.com/pages/Vivo-Mejor-por-WSantos/425653710854101 82 | VIVO MEJOR MAYO 2015
MAYO 2015 VIVO MEJOR | 83
RECORDEMOS QUE NO ES UNA DIETA... ES UN ESTILO DE VIDA 84 | VIVO MEJOR MAYO 2015