LCHF vodič za početnike

Page 1

Poletite s nama! Do vitke linije, dobrog zdravlja i masu energije uz LCHF

Foto: Sanja Lydia Kuluťić


L.H. (34 godine): Kako su nestali 30 kilograma i brojne zdravstvene tegobe Razlog prelaska na LCHF prehranu bio je zdravlje. Već sam imala inzulinsku rezistenciju i bila na dobrom putu da dobijem dijabetes, proglašena anemičnom, alergična na cimet i nikal, dijagnosticiran atopijski neurodermitis, problemi s lijenim crijevima i tenom i još čitav niz ”divota” poput nesanice, pojačanog znojenja, bolnih i obilnih ciklusa, nesvjestica i niskog tlaka... Moram naglasiti da debljanje nije bio moj izbor, nisam se udebljala jer sam se prežderavala. Prvih dvadeset kilograma dobila sam dok sam bila na agresivnoj terapiji kortikosteroidima kojima su mi pokušali dovesti u red neurodermitis i alergije. Stanje je variralo neovisno o terapiji. Mogu reći da se i pogoršalo tijekom idući nekoliko godina jer sam upala u začarani krug u kojem je candida u probavnom sustavu u kombinaciji s divljanjem šećera uzrokovala treskavice, nesvjestice tako da je organizam tražio brza rješenja u vidu ugljikohidrata i šećera. Idućih deset kilograma dobila sam prestankom pušenja. Redovito sam vježbala i pazila što jedem (prema preporuci: nemasno, lešo, lagane tjestenine i žitarice...) i bila vječito gladna, ali kile se nisu odljepljivale. Već sam punih godinu dana na LCHF prehrani. Moram priznati da je zapravo gubitak kila samo dodatni bonus jer je moje kompletno zdravlje neusporedivo bolje otkad se hranim po LCHF principu. Većina mojih tegoba je nestala. Najnormalnije nosim nakit od nikla i jedem ribane jabuke s cimetom. Regulirala mi se probava, popravio ten, ne pijem više tablete protiv bolova tijekom ciklusa, imam više energije i nisam pospana, nesanica je nestala, regulirao se tlak, krvna slika se popravila do neprepoznatljivosti, nemam više neugodnosti uzrokovane znojenjem, nemam nesvjestice niti treskavice. Apetit se stabilizirao kao i kilaža.


Danas, gledajući slike od prije godinu dana, naprosto ne mogu vjerovati da sam bila tolika. Tiha jeza! Godinu poslije, nekoliko litara kefira više, stotine kila domaćih kobasica, pancete, pršuta i čvaraka, toliko domaćeg mesa i punomasnih sireva više, puno orašastih plodova i bobičastog voća više, na stotine jaja i zelenila više, a 30 kg manje! Šok i nevjerica! Ali stvarno drži vodu! Nikad zdravija, sretnija, poletnija!!! A ono sitija neću ni spominjati! Najčešći meni: Doručak: kefir sa sjemenkama lana i suncokreta, kajgana ili shake od kefira i bobičastog voća Ručak: šalica juhe od kostiju, komad mesa+zeleni prilog ili salata Večera: panceta/pršut i sir ili sir i vrhnje s komadićima prepržene pancete


Iva B. (38 godina): Nakon brojnih neuspješnih dijeta, napokon 17 kg lakša – bez gladovanja Ja sam osoba koja voli jesti i od početka dvadesetih borim se sa viškom kilograma koje sam povremeno uspijevala skinuti tjelovježbom i luđačkim dijetama koje su se uglavnom bazirale na brojanju kalorija i smanjivanju unosa masnoća. Sve sam probala... čak i zamjenu obroka shake-ovima ali uvijek me je pratio osjećaj gladi, s razlogom – bila sam gladna!! Nakon 6 mj takvog “gladovanja” i svakodnevnig odlaska u teretanu rezultat bi bio vidljiv ali ja sam i dalje bila umorna, razdražljiva i nezadovoljna. Kile bi se ubrzo vratile i ja sam odustala… sve do prosinca 2012 kada sam slučajem saznala za LCHF i tada započinje zanimanje za ovaj način prehrane. Većih zdravstvenih problema srećom nisam imala, ali sam sama sebi obećala da ću probati i sa ovom dijetom... jedeš masnoće a mršaviš... obrnuto svemu što su nas cijeli život učili. Moje prijateljstvo sa LCHF-om je počelo krajem siječnja 2013 god i 85,5 kg težine. U samo četiri mjeseca primjene LCHF-a promjene na tijelu su bile vidljive u toj mjeri da je većina ljudi smatrala da opet gladujem i nisu mi vjerovali kad sam govorila da je moj zadnji obrok u 21 h i sastoji se od čvaraka, sira, pancete i povrća! Zelenu kuru nisam primjenjivala, a sada vidim da mi i nije bilo potrebno. Ničega se nisam odrekla, i dalje jedem čokoladu (naravno onu sa velikim udjelom kakaa), LCHF kolače, sir, vrhnje, svo povrće, zobene lepinje i ostala LCHF peciva... Jedem kad sam gladna, pojedem koliko želim i najbitnije... ne brojim kalorije! Jutro mi počinje sa mojom omiljenom verzijom Bulletproof kave (kava, kokosovo ulje, maslac i vrhnje) koja me drži sitom do ručka. Ostali obroci se sastoje od manjeg udjela mesa i većeg udjela raznovrsnog povrća i naravno masnoća.


Osjećam se fantastično! Prva godina LCHF-a je prošla bez prehlade i gripe a riješila sam se i problema sa sinusima. Želučanih i probavnih smetnji više nema, celulit na rukama i nogama se smanjio, pa kud ćeš bolje... Fino i kvalitetno jedem a kile i centimetri su nestali. Danas sa 68,5 kg (na visinu od 179 cm) osjećam se lagano, sretno, puna sam energije i volje za nastaviti putovanje sa LCHF-om... Uostalom mislim da slike uvijek govore više od riječi.


Jasna Karavanić: Nova mladost u 50-oj s 40 kilograma manje, cijela obitelj na LCHF Na LCHF sam krenula sasvim slučajno vidjevši Anitu u emisiji 8. kat. Moje ime je Jasna Karavanić, imam 50 godina. Kako sam u životu nebrojeno puta skidala kile izgladnjivanjem bez uspjeha, prestala sam vjerovati u dijete i odlučila da ću biti debela. Jednostavno više nisam imala snage gladovati, a i radim sa djecom pa ne želim biti živčana teta. Čuvši u emisiji što Anita govori uzela sam laptop i krenula u istraživanje. Ostalo je povijest… Prvi slijedeći obrok je bio LCHF. Bilo je teško jer tada nije bilo kuharice, grupe, ni prijateljica za razmjenu iskustava. Ukratko, sada sam 14 mjeseci na LCHF-u, 40 kilograma lakša i iz traperica 48 stigla u traperice 38. Nakon 30 godina uzimanja tableta za smanjivanje otkucaja srca i tableta za želudac ne uzimam već mjesecima više nikakve tablete, čak sam i hormone zbog menopauze bacila. Moram navesti da je i moj suprug sada već gotovo dva mjeseca bez tableta za visoki tlak i ima savršen tlak. Isto tako je i moja kćer sa preko 80 kilograma nakon poroda došla na 60. Uspješno doji mog unuka koji ima deset mjeseci, takodjer mu daje po LCHF većinu hrane. Ujutro ne doručkujem jer to nikad nisam voljela osim ponekad BP. Ručam malo kasnije uglavnom variva npr kelj, mrkva i žuta repa i uz to nešto mesa, večeram koji zalogaj od ručka ili šaku orašastog. Više od toga mi nije potrebno.


Danas više nisam na LCHF nego ŽIVIM I MISLIM LCHF. Tako će ostati do kraja. Sretna sam što je uz mene zaista puno ljudi na toj prehrani. I još jedan jednako važan momenat – upoznala sam puuuno prekrasnih cura u grupi, one znaju koje su, volim vas sve

Marijan Karavanić Moje ime je Marijan Karavanić, na LCHF sam prešao uz moju suprugu ne zbog mršavljenja vec zbog zdravlja i zbog toga što mi je ta hrana jako fina. Na LCHF-u sam nekih deset mjeseci. Zbog stresova i problema sam ionako mršav još više smršavio, dobio visok tlak, te počeo imati problema sa motorikom. Nakon što sam skroz prešao na ovu prehranu tlak mi je odličan i uspio sam dobiti 6 kilograma što je za mene veliki uspjeh. (Pomogao je med, puno vrhnja, banane, LCHF kruhovi i počeo sam jesti veće količine hrane.) Također sam počeo uzimati velike količine kokosovog ulja i magnezij klorid što je rezultiralo da su mi se i problemi sa motorikom popravili. Mogu reći da se osjećam zdravo, a čini se mi se da mi se i lice popravilo. Supruga i ja smo odlučni da je LCHF nas izbor do kraja života.


Marjeta Krištofić: Osim 25 kilograma za 6 mjeseci, s LCHF-om nestali su umor i bolovi Glavni razlog mog prelaska na LCHF prehranu bili su stalni bolovi i grčevi u crijevima, candida, te osjetljivost na gluten. Na početku je bilo dosta brljanja, zbog neznanja. No nakon detaljno proučene prehrane i nabavljenih kvalitetnih namirnica polako se i moj organizam navikao na tu prehranu. Nakon mjesec dana svi bolovi su prestali. Sad nepunih 6 mjeseci kasnije osjećam se preporođeno. Nema bolova, nisam umorna i imam puno više energije. Napravila sam korist svom organizmu: skinula sam 25 kg, vježbam, konačno sam zdrava i krvni nalazi su odlični. Primjer dnevnog jelovnika: Doručak: 2 jaja pečena na domaćim slaninama i špeku Ručak: komad mesa pečen na svinjskoj masti, povrće sa maslacem, salata Večera: Kefir U tih 6 mjeseci sam 2 puta pekla LCHF tortu i 2 puta LCHF kruh. Ali jedem dosta mliječnoga.


LCHF za mršavljenje! Vodič za početnike


Mi koji smo dulje vrijeme na LCHF prehrani znamo reći da LCHF nije dijeta već način prehrane, iz jednostavnog razloga što ovaj način prehrane ne doživljavamo kao “režim”. Na engleskom “diet” znači prehrana, no kod nas se “dijeta” uglavnom odnosi na specijalan, restriktivan režim prehrane u cilju mršavljenja ili liječenja određenih bolesti. Mi na LCHF-u ne osjećamo da se nečeg odričemo, jer jedemo raznovrsno, ne gladujemo, ne važemo hranu niti brojimo kalorije. Jedemo zdravo i ukusno, osjećamo se odlično i zapravo uživamo u hrani više nego ranije. Želim naglasiti da je LCHF puno više od “dijete” i puno više od pukog smanjivanja unosa ugljikohidrata u cilju mršavljenja. To je način razmišljanja, način života i jedan globalni pokret, koji se širi u sve većem broju razvijenih zemalja. Radi se o povratku pravoj izvornoj hrani kakva je bila nekad, prije masovnog uzgoja i industrijske prerade, dok se hrana uzgajala i pripremala lokalno i organski, na prirodan način, bez otrovnih kemikalija. Radi se o načinu prehrane kakav je bio nekad, prije pojave “službenih prehrambenih smjernica”, “piramide zdrave prehrane” i “stručnjaka”, koji nam svi govore što to trebamo jesti da bismo bili zdravi. Radi se o prehrani kakva je bila prije epidemije tzv. civilizacijskih bolesti i debljine. Međutim, mnogi ljudi tek prvi put čuju za LCHF. Iako svi mi priželjkujemo odlično zdravlje i visok nivo energije u životu, ipak je vrlo velik broj osoba koje se za LCHF odlučuju prvenstveno zbog mršavljenja. Nije to ništa čudno, jer danas imamo – ne stotine – već tisuće sretnih, zdravih i vitkih osoba koje su nakon godina i godina bezuspješnih pokušaja i raznih dijeta, napokon postigle vitku liniju, i to bez gladovanja! Zato ovaj tekst posvećujem temi “LCHF kao dijeta za mršavljenje”. Prije nego pričamo kako smršavjeti, treba objasniti zašto se debljamo. Koliko god bi to trebao biti logičan način razmišljanja, ipak se ne primjenjuje u konvencionalnoj


medicini. Nažalost, naša zapadnjačka medicina nije usmjerena na traženje uzroka bolesti ili zdravstvenog poremećaja, već se fokusira na prekrivanje simptoma lijekovima. Ali, kako ćete izliječiti nešto ako niste pronašli i uklonili uzrok? Debljina je puno više od estetskog problema, ona je jedan od simptoma metaboličkog sindroma ili bolesti novog doba, kojoj je uzrok neprirodna prehrana. Pojednostavljeno rečeno, prehrana koja se temelji na ugljikohidratima – žitaricama, kruhu, tijestu i krumpiru, dovodi do naglog povećanja šećera u krvi, što izaziva izlučivanje inzulina koji snižava šećer u krvi. Kad šećer padne nestaje dostupne energije. Tijelo bi tada posegnulo za zalihom “spremljene” energije, koje svi imamo u obliku masnih naslaga, ali prisustvo inzulina u krvotoku to onemogućava, pa zato osjećamo glad i moramo ponovo jesti. Ovo se ponavlja 5-6 puta dnevno jer stalno jedemo obroke u kojima prevladavaju ugljikohidrati (šećer i škrob). Ako bismo kopali u polju cijele dane ili trčali maraton, vjerojatno bismo stigli potrošili svu tu silnu energiju, no kako malo tko od nas to radi, sav se višak šećera i škroba, uz pomoć inzulina pretvara u masne naslage, tj rezervu energije “za kasnije”. Potrebno je drastično smanjivanje unosa ugljikohidrata da bi se postigla stabilizacija šećera u krvi i smanjeno izlučivanje inzulina, koji je glavni “igrač” među hormonima i glavni čimbenik nakupljanja masnoće. Tek kad inzulin ne djeluje moguće je trošenje masnih zaliha s tijela, bez obzira na kalorijski unos hrane. Dakle, radi se o biranju namirnica, a ne o vaganju hrane i računanju kalorija. Osim šećera i slatkiša, potrebno je iz prehrane izbaciti sve namirnice bogate škrobom – žitarice, pekarske proizvode, tjesteninu, rižu i sve što sadrži brašno. Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih masnoća, a ne bjelančevina (proteina). Masnoće su te koje ne unosimo dovoljno, zbog krivih prehrambenih smjernica i histerije oko kolesterola. Dakle, masnoća ne samo da nije štetna nego je neophodna za dobro zdravlje. Masnoća daje energiju, sitost i važne nutrijente – vitamine topive u mastima A, D, E i K2 te esencijalne masne kiseline. Ovih sastojaka u nemasnoj hrani nema, a potrebni su za sve biološke funkcije u tijelu. Ne trebate se bojati ni ustručavati masne hrane, već slobodno jedite i životinjske i biljne masnoće. Ono što je štetno su umjetne masti – rafinirana hidrogenizirana biljna ulja, margarini i


industrijske prerađevine prepune trans-masnoća. Slobodno je jesti maslac, špek, masnije komade mesa, žumanjke, kokosovo ulje, maslinovo ulje, orašaste plodove. Povećanim unosom masnoće postići ćete regulaciju apetita i stabilizaciju šećera u krvi. Kada promijenimo način prehrane tako da smanjimo unos ugljikohidata i povećamo unos zdravih prirodnih masti (LCHF = low carb high fat), dolazi do stabilizacije šećera u krvi a time i inzulina, pa se masne naslage oslobađaju i troše za energiju. Više nema pada šećera u krvi i česte gladi, pa mnogi doživljavaju da im je i dva obroka u danu dovoljno, a više od tri puta na dan zaista nema potrebe jesti. Dolazi do regulacije hormona sitosti leptina i hormona gladi grelina, apetit se smiruje i porcije hrane spontano smanjuju. Na LCHF-u se jede količinski manje, a sitije. LCHF je jedini trajni način za gubitak suvišnih kilograma i vjerojatno zadnja “dijeta” koju ćete “držati” u životu. Bez vaganja namirnica, bez računanja kalorija, i što je najvažnije, bez gladovanja dolazi do prirodne regulacije težine i gubitka suvišnih kilograma. Ali neka pravila ipak postoje i zato u kontekstu mršavljenja možda trebamo govoriti o “režimu” ili “dijeti”, barem neko vrijeme dok vi sami ne prihvatite ovo kao normalan način prehrane. Dakle, želite li mršavjeti bez gladi i uživati u ukusnom LCHF načinu prehrane, morate drastično smanjiti unos ugljikohidrata. Jer, ne možete imati i ovce i novce, tj jesti masno i slatko, bez obzira iz kojih “zdravih” izvora ti šećeri i masti dolaze. Primjer: orasi i med su divna kombinacija, super zdrava i odlična za – debljanje! Ili smoothie od žumanjaka, vrhnja i banane! (Preporučam to svakome tko je premršav…) Osnovne namirnice ili temelj prehrane – nije potrebno ograničavati količine: • Meso i perad. Najbolje je domaće meso pašnih životinja i domaćih kokoši. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine. • Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge, birajte ono što volite. • Jaja. Najbolje da budu organska ili domaća jaja. • Povrće koje raste iznad zemlje, po mogućnosti iz organskog uzgoja: sve vrste kupusa, brokula, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika (broskva), zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, buče, patlidžani, masline,


• • • • • • • • • •

sve vrste zelene salate, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, gljive Masti: maslac, svinjska, pileća, pačja, goveđa i guščja mast Hladno prešana ulja: maslinovo, kokosovo Luk, češnjak, đumbir i začinsko bilje Avokado, limun, domaći kiseli kupus Iznutrice Suho meso, slanina, pršut, čvarci, krvavice i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez nitrita, glutamata i drugih opasnih kemikalija Hladetina i juhe od kostiju Smoothie – kašasti sokovi od povrća i zdravih masnoća Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinova ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja Voda, mineralna voda, biljni čajevi

Dodatne namirnice – koristiti u ograničenim količinama: • Punomasni mliječni proizvodi, kiselo vrhnje, mileram, slatko vrhnje, mladi i tvrdi sirevi, kajmak, skuta • Fermentirani mliječni proizvodi kao što su domaći kefir ili domaći jogurt • Voće (umjereno - ovisno koliko ste osjetljivi), uglavnom šumsko voće (maline, ribiz, borovnice, jagode, brusnice, kupine) • Korjenasto povrće: cikla, mrkva, pastrnjak, kolraba, čičoka, crna rotkva, celer i sl. (umjereno, ako niste jako osjetljivi na ugljikohidrate, i to radije sirovo, ribano na salatu nego kuhano) • Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, brazilski orah, indijski oraščić, bučine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke. Mljevene orašaste plodove i sjemenke koristite umjesto brašna za razna peciva i kruh • Kokosovo brašno, kokosovo mlijeko, nezaslađeni kakao prah • Psyllium ljuspice (psyllium prašak) za peciva


• Kava (ako pijete s mlijekom, zamijenite mlijeko slatkim vrhnjem, ako je potrebno zasladiti koristite steviju), topla ili hladna limunada Namirnice koje nisu dozvoljene: • Šećer i sve namirnice koje sadrže šećer, slatkiši, kolači, keksi, peciva, čokolada, marmelada, puding • Prirodni šećeri: med, javorov sirup, sirup agave, ječmeni i rižin slad (u slučaju prehlade ili gripe smijete med) • Sokovi i svi zaslađeni napitci, voćni jogurti, zobena, sojina, rižina i druga zamjenska mlijeka • Pahuljice i müsli za doručak, žitne kašice, griz, palenta, čokolino, medolino i sl. • Žitarice: pšenica, raž, zob, ječam, pir (krupnik), proso • Riža, kukuruz, kus-kus, bulgur, kokice • Biljke slične žitaricama: heljda, amaranth, quinoa • Mahunarke: grah, slanutak, leća, soja, također i zeleni grašak • Tjestenina, kruh, svi pekarski proizvodi od brašna i žitarica • Krumpir, čips i prženi krumpirići • Sušeno voće • Margarin • Ulja bogata omega-6 masnoćama: kukuruzno, sojino, suncokretovo, repičino i sve vrste ulja koja se deklariraju pod nazivom jestivo ulje • Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže kemijske dodatke: glutamate (pojačivače okusa), razne kemikalije i šećere • Industrijske prerađevine pune šećera, pšeničnog brašna, glutena, omega 6 ulja, kemijskih aditiva – kupovna majoneza, kečap, dresing za salatu, mješavine začina, hrana iz vrećica, tuba, konzervi, kutija i sl.


• Pivo (tekući kruh) • Kupovno mlijeko Namirnice koje se povremeno mogu priuštiti: • Tamna čokolada s najmanje 70% kakaa (1 štanga dnevno) • Čaša vina (1 dl) ili čašica rakije (0,3) Kolači i slastice su dozvoljeni u umjerenim količinama ako su napravljeni od ovih sastojaka: • Jaja, maslac, kokosovo ulje • Mljeveni orašasti plodovi i sjemenke • Psyllium prašak, kokosovo brašno • Kakao prah, tamna čokolada sa min 70% kakaa • Kiselo i slatko vrhnje • Stevija za zaslađivanje • Šumsko voće • Svježi kravlji sir, skuta, mascarpone, ABC sir • Začini: cimet, kardamom, đumbir, vanilija (ne vanilin šećer već prava vanilija – zrnca mljevene mahune vanilije) Zašto sam dozvoljene namirnice podijelila u dvije kategorije? Zato što namirnice u prvoj kategoriji sadrže vrlo malo ili nimalo ugljikohidrata i predstavljaju osnovu prehrane. To su namirnice koje će prijati većini i od kojih se daju pripremiti ukusna i zasitna jela. Namirnice u drugoj kategoriji sadrže nešto više ugljikohidrata pa se trebaju konzumirati umjereno. Koliko je to “umjereno” morate otkriti sami, jer je vrlo individualno. Mnogi mršave kilogram tjedno bez problema, konzumirajući mliječne proizvode, kruhove od orašastih plodova i voće. No nisu svi te sreće, mnogi su osjetljiviji na ugljikohidrate pa im i ta mala količina šećera iz mliječnih proizvoda i orašastih plodova sprečava mršavljenje. Drugima opet ne odgovaraju mliječni proizvodi zbog intolerancije na laktozu, a prisutan je i još jedan problem s mliječnim – protein kazein kod nekih ljudi izaziva izlučivanje inzulina (iako nije šećer) što naravno


sprečava trošenje masnih naslaga. Nadalje, imamo i problem ovisnosti tj pretjerane potrebe za hranom i/ili slatkišima. Svi oni koji imaju ovaj problem znaju da s nekim namirnicama jednostavno ne mogu biti “umjereni”. To je ono kad odlučite pojesti jednu štangu čokolade, ali pojedete cijelih 100 ili 200 g, tj gubite kontrolu nad konzumacijom pojedih namirnica. Ovisnici o slatkom često će slično reagirati na sireve, orašaste plodove i LCHF kolače, pa je onda najbolje da ih se klonite barem na neko vrijeme dok vam se apetit regulira. Naravno da su sirevi, orašasti plodovi i LCHF kolači zdraviji nego kupovni slatkiši, ali ako želite smršavjeti nećete to uspjeti jedući 100 ili 200 g sira, oraha ili badema ili 2 dl tučenog slatkog vrhnja, onako kao grickalicu između obroka. Često me pitate što ćete jesti, koje količine, koje kombinacije, tražite primjere dnevnog jelovnika za mršavljenje.… Međutim, ja smatram da nema generalnog pravila i točno određenih jelovnika koje ćete pratiti i mršavjeti, jer LCHF nije univerzalna instant dijeta (koliko god je neki htjeli takvom prezentirati). LCHF je način prehrane koji dovodi do normalizacije apetita i omogućava stvaranje jednog zdravog odnosa prema hrani, gdje jedemo da bismo živjeli, a ne živimo da bismo jeli. Morate shvatiti da pasivnim praćenjem režima i dijeta radite protiv sebe jer ne slušate vlastito tijelo. Morate početi slušati svoje tijelo i prilagoditi način prehrane sebi, tj preuzeti odgovornost za sebe, svoje zdravlje i svoje tijelo u vlastite ruke. Držeći se namirnica iz prve kategorije kao baze prehrane, nećete dolaziti u situaciju da se prejedate. Tko se ikad prejeo od ribe, jaja, cvjetače ili šparoga? Stvar je u tome što ova hrana ne pogađa centre za ovisnost u našem mozgu i ne zove na još, kao što to kod nekih osoba čine na primjer slastice na bazi mliječnih proizvoda, orašastih plodova i tamne čokolade. LCHF prehrana daje puno bolju i dugotrajniju sitost i s manjim količinama hrane. No naviknuti na veće količine škrobaste hrane koja treba “ispuniti” stomak (iako ne ispunjava potrebu za hranjivim tvarima) često se ispočetka događa da jedemo više nego što nam zapravo treba. Ovo je neka vrsta “psihološke gladi” i nema ništa loše u tome prvo vrijeme. Ispočetka se ne opterećujte količinom hrane. Ponavljam, za početak ne ograničavajte količinu hrane! Ovo je važno iz više razloga:


• kako ne biste osjetili odricanje i gladovanje kao da ste “na dijeti”, jer to daje kontraefekt • tijelu treba vremena da se “prešalta” sa sagorijevanja šećera na sagorijevanje masti, da bi došlo do stabilizacije šećera u krvi • potreban je jedan period s prehranom bogatom nutrijentima (LCHF) da bi tijelo nadoknadilo ono što mu je nedostajalo Ubrzo ćete primjetiti da ste siti i s manjom količinom hrane i obroci će se spontano smanjivati. Postepeno će vaše tijelo uspostaviti prirodnu regulaciju apetita i vi ćete biti u stanju osjetiti onu pravu, zdravu sitost. Nakon jednog perioda prilagodbe, naučit ćete jesti kad ste gladni i prestati jesti kad ste siti. Ovo je upravo ovako jednostavno kako zvuči. Uz dovoljno nizak unos ugljikohidrata, čak i s većim kalorijskim unosom ipak dolazi do mršavljenja, naročito u početku. Kad dođete negdje do pola puta, tj skinete 50% viška tjelesne težine, proces će se početi usporavati i tada će biti potrebno voditi računa i o količini hrane tj kalorijama, ali nikad nećete trebati biti gladni! Do tada ćete već postići prirodnu kontrolu apetita tj regulaciju osjećaja gladi i sitosti. Iako na LCHF-u ne brojimo kalorije, jer teorija o kalorijama jednostavno ne funkcionira jednako kod svih makronutrijenata, ipak je količina hrane važna. Unosite li previše hrane, jedete li između obroka i kad niste gladni zato što je nešto “dozvoljeno” – nećete mršavjeti. Nećete se ni debljati, pod uvjetom da je unos ugljikohidrata vrlo nizak, ali nećete ni mršavjeti. Tijelo jednostavno neće imati priliku potrošiti masne naslage ako jedete previše. Dakle nakon određenog vremena, kad ste se već prešaltali na LCHF i kad osjećate da više niste gladni kao ranije, povedite računa o količini hrane i rasporedu obroka. Ne jedite samo zato što je nešto “dozvoljeno”. Ako želite smršavjeti ovo sebi jednostavno ne možete priuštiti. Hranu ne treba vagati niti računati kalorije. Važan je izbor


namirnica: zabranjene namirnice nemojte jesti, a od dozvoljenih jedite kad ste gladni i koliko vam treba da se zasitite. Jedite ono što volite, spremljeno na način kako vam prija i slobodno birajte doručak, ručak i večeru ovisno o tome što imate u kući i što vam odgovara za pripremu taj dan. Možete i ponavljati iste obroke u toku tjedna i jesti isto jelo za ručak i večeru. Prijedlog za doručak: Počnite jutro velikom čašom mlake vode, u koju ste iscijedili malo limuna. Kefir sa sjemenkama (lanene, sezamove, suncokretove ili bučine). Pospite cimetom; Jaja na sve načine – pržena, kuhana u tvrdo ili u meko, omlet s povrćem, špekom…; LCHF kruh ili pecivo s maslacem ili domaćim paštetama ili namazima; Ovčja skuta pomiješana sa žumanjcima, preko možete nasjeckati orahe i posuti cimetom; Smoothie – kašasti sok iz blendera; Mnogi od nas ujutro nismo gladni pa ne jedemo doručak nego samo popijemo hranjiv i zasitan napitak kojeg nazivamo BP kava – Bulletproof kava ili Egg Milk cappuccino (recept na kraju). Prijedlog za ručak: Za ručak kuhajte tradicionalna mesna ili riblja jela, s tim da umjesto klasičnih priloga od tjestenine, riže ili kruha jedete povrće pripremljeno na razne načine: kuhano, pečeno, prženo, grilano ili dinstano, uz dodatak masnoće. Dakle obrok se sastoji od nečeg proteinskog (meso, riba, jaja) + prilog od povrća umjesto škrobastog priloga + masnoća u kojoj se pripremala hrana ili neki umak ili dresing na bazi maslaca, žumanjaka, maslinova ulja i začinskoga bilja. Uz nemasno meso kao što je piletina i puretina, ili uz ribu priredite neki masniji umak ili domaću majonezu. U salate dodajte nešto masnije kao što su masline, avokado, nekoliko oraha ili žlica sjemenki. Nemojte izbaciti salatu, jedite sirovo


povrće kao salatu, kao što ste radili i ranije. Masnoća je najbolji izvor energije ali i izvor važnih hranjivih tvari kao što su esencijalne masne kiseline i vitamini topivi u masti (A, D, K, E) bez kojih se ne bi mogle odvijati važne funkcije u tijelu. Važno je koristiti samo prirodnu masnoću. To su: • pravi maslac (ne margarin!), ghee, svinjska mast ili kokosovo ulje za pečenje i prženje • za salate i za lagano dinstanje maslinovo ulje (ne rafinirano, već hladno prešano) • ostala hladno prešana ulja kao laneno, bučino i sezamovo možete koristiti u vrlo malim količinama i to samo na hladno, dakle u salatama • izbacite neprirodne masnoće: sve vrste margarina i rafinirana ulja – kukuruzno, suncokretovo, sojino, repičino i sve vrste “jestivih” ulja Bilo bi dobro jesti jetru, prepuna je vitamina i minerala u lako dostupnom obliku i najbolji izvor željeza. Sve iznutrice su jako zdrave i jedući ih redovno, 1-2 put tjedno, nadoknadit ćete eventualni nedostatak mnogih minerala i vitamina. Vodu pijte često, ali između obroka. Pijenje tekućine za vrijeme jela razrijeđuje probavne sokove i otežava probavu. Često jedemo jer mislimo da smo gladni, a zapravo smo žedni. Zato, ako osjetite između obroka glad, napijte se vode, često je u pitanju samo žeđ. Prijedlog za večeru: Večera može biti isto što ste imali za ručak ili neko brzo jelo s jajima i povrćem, nekakav omlet sa šampinjonima, blitva ili špinat s mladim sirom ili skutom, salata i sl. No ako niste gladni ne morate jesti večeru. Mnogi doživljavaju da im večera ne treba, pa popiju šalicu kefira ili juhe. Ne bojte se preskočiti obrok. Povremeni post je jako zdrav jer tijelu pruža mogućnost da umjesto neprestanog probavljanja hrane čini druge važne poslove: regeneraciju stanica i detoksikaciju.


Za kraj, ponovimo još jednom što LCHF nije i što LCHF jest: • LCHF nije manje ugljikohidrata, ogromne količine masti • LCHF nije manje ugljikohidrata, više mesa • LCHF nije Atkins i nije “mesna dijeta” • LCHF nije jesti samo špek, jaja i čvarke • LCHF nije hrenovke, hamburgeri i kupovne kobasice natopljene kupovnom majonezom LCHF nije dijeta koja zakiseljava organizam. Količinski se jede puno više povrća nego mesa, a ne obrnuto. Osim toga se ne jedu žitarice koje zakiseljavaju, ne jede se industrijska hrana koja zakiseljava, šećer, brašno, aditivi… Zato molim vas nemojte me pitati što ćete ako zakiselite organizam s LCHF-om, jer to jednostavno nije moguće. LCHF znači da najveći udio KALORIJA dolazi iz masti, no to ne znači da se KOLIČINSKI pojede najviše masti. Također LCHF ne znači da se jedu veće količine mesa od onog što se smatra normalno i što jedu ljudi na standardnoj prehrani. Preokrenuta piramida na naslovnici moje knjige prikazuje omjer kalorija iz pojedinih grupa namirnica, a ne količinu! UDIO KALORIJA I KOLIČINA HRANE NIJE JEDNO TE ISTO! LCHF način prehrane je jedan model, okvir, unutar kojeg svatko treba pronaći vlastiti optimalan način prehrane u skladu sa svojim tjelesnim predispozicijama, zdravstvenim stanjem, intenzitetu tjelesne aktivnosti (treninga) i svojim ciljevima. No glavne smjernice iste su za sve: smanjeni unos šećera, škroba i rafinirane hrane te povećan unos povrća, prirodnih masti i prave domaće hrane. Radi ilustracije dat ću primjer jednog tipičnog LCHF ručka: • Komad mesa/ribe isto kao i obično što jedete, meso i ribu mogu zamijeniti jaja i mliječni proizvodi • Umjesto priloga od krumpira/riže/tjestenine/kruha, napravi se prilog od raznog povrća – ono se može kuhati, peći, pržiti, grilati, dinstati • Sve se fino začini masnoćom u kojoj se pripremalo jelo ili se doda masnoća ako je jelo “suho” • Salata kao i obično • Piće: umjesto sokova i piva, pije se voda ili umjerena količina (1 dl) vina, preporuča se crno, zdravije je


Bitna razlika u odnosu na standardni obrok jest ta da se prema LCHF-u škrobni dio obroka s kojim smo nekada punili želudac – krumpir, kruh, tjestetnina, riža – zamjenjuje povrćem. Povrće više nije dekoracija na tanjuru, već ono predstavlja volumen obroka, dok masnoća daje sitost. Količinu masnoće povećavamo tako što ne pečemo na suhoj tavi, već slobodno u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, ghee, maslinovo i kokosovo ulje), ne koristimo light dresinge za salatu niti light majoneze, koje su prepune šećera, škroba i kemikalija, već koristimo punomasne prirodne umake i majoneze od žumanjaka, maslaca, maslinova ulja, začinskoga bilja… Obećani recept za BP: Bulletproof coffee je kava u koju ste nadodali masnoću. To može biti maslac, kokosovo ulje ili oboje. Može se i ne mora dodati malo slatkog vrhnja. Dakle jednostavno u svoju kavu dodate 1 žlicu maslaca ili 1 žlicu kokosova ulja i po želji malo slatkog vrhnja. Da masnoća ne bi “plivala” u kavi treba sve skupa izmiksati nekom vrstom štapnog miksera ili mikserom za cappuccino. Ovakav napitak ujutro daje energiju i izdržljivost bez da opterećujete želudac krutom hranom. Kako ne uzimate ugljikohidrate, tako tijelo i dalje nastavlja sagorijevati masnoće i ketone za energiju, što je poželjno kod mršavljenja. Ako ujutro jedete voće ili žitarice, sagorijevanje masnoća se prekida i tijelo se prebacuje na sagorijevanje glukoze, dakle “gasite vatru”. Kad jutro započnete masnoćama “potpirujete vatru”. Druga varijanta hranjivog napitka za jutro je eggmilk cappuccino. Ja ga radim tako da u visoku posudu stavim jedno cijelo jaje i jedan žumanjak pa to dobro izmiksam. Nadodam 1 žlicu maslaca, 1 žlicu kokosova ulja (ako nemate kokosovo ulje preskočite ga) i 1,5 - 2 dl vruće vode i dalje sve miksam dok nije spojeno i zapjenjeno. Dodam mrvicu soli (sol diže okus skoro svemu) malo cimeta i vanilije prema željama i okusu. Pola ove količine dodam u skuhanu kavu i to je to (drugu polovicu podijelite s partnerom ili sačuvajte za neku kasniju kavu). Kavu preporučujem pravu - kuhanu, press, filter ili espresso, nikako instant varijante i mućkalice iz kesica tipa “3 u 1” i slično. Sretno! Anita Šupe


Mladen Šesto: Novi život za cijelu obitelj uz LCHF Živim i radim u Nizozemskoj, a ovog ljeta, za vrijeme godišnjeg odmora u Hrvatskoj, susreo sam se prvi put sa LCHF-om. Zahvaljujući slučajnoj mogućnosti da zajedno sa bratićem Marijom i šogoricom Jasnom Karavanić provedem 8 dana na Pagu, probao sam nekoliko LCHF specijaliteta te se zainteresirao za cijelu priču. Moram priznati da je u početku bilo puno pitanja, sumnji, dvostrukih osjećaja te boljih i lošijih dana. U jednom momentu pročitao sam na internetu članak o kiseloj i lužnatoj hrani. Učinilo mi se nemogućim izbalansirati ishranu tako da 60% namirnica bude lužnatog, a samo 40% kiselog porijekla. Tim više što preporučena mast kao i meso, riba, jaja, maslac itd. spadaju u kiselu hranu. Obratio sam se Aniti preko Jasne, pomalo u panici, oko ovog pitanja. Odgovor sam dobio vrlo brzo kroz formulacije koje je Anita objavila obraćajući se slijedbenicima gdje stoji što sve LCHF nije! Sebe sam odmah pronašao u rečenicama kao što su: ”LCHF nije jesti samo špek, jaja i čvarke” te ”LCHF nije dijeta koja zakiseljava organizam.” Bilo kako bilo sad smo dva mjeseca dalje i ja još uvijek često pojedem šačicu čvaraka, dva jaja na oko i malo špeka za doručak, ali u umjerenim količinama i obavezno uz rajčicu ili nesto drugo od povrća. Zajedno sa suprugom pazimo dobro što jedemo i kakvog je hrana porijekla. Našli smo seljaka koji ima krave i kokoši pa jednom tjedno kupujemo potrebne količine za cijelu obitelj. Pravimo svoj kefir, sir, vrhnje, pogačice i kruščiće od zdravih i dozvoljenih sastojaka. Izbacili smo kruh, krumpir, tjesteninu, rižu, šećer i dakako suncokretovo ulje, margarin i slično smeće, a uveli jos više povrća (i inače smo ga jeli dosta) te produkte


za koje prije nismo ni čuli ili smo čuli samo sporadično (pirove i zobene posije, psyllium, himalajsku sol, ghee, maslac i ulje od kokosa, bučino ulje itd). Pomalo sam već i kronično imao problema sa suvišnim kilogramima pa sam pozitivne rezultate koji su brzo uslijedili dočekao s velikim oduševljenjem. Sa 101 kg došao sam bez gladovanja na 89 (prvih 9 kg u mjesec dana, ostalih 3 u slijedećih 20 dana). Naš život nikada više neće biti isti (u najpozitivnijem smislu naravno), zahvaljujući LCHF-u o kojem sada pripovjedamo i propovijedamo ovdje u Nizozemskoj koliko god možemo. Dijelimo linkove na našim facebook-ovima s istinama o dobroj i lošoj hrani te upozoravamo na štetne sastojke koje nam prehrambena industrija svakodnevno servira. Nastojimo svoja tri sina uputiti u zdravu ishranu. Osobno se osjećam doista krivim zato što sam sebe i još gore svoju djecu, iz neznanja, dugi niz godina izlagao pogrešnoj ishrani. Tim više želim to što je moguće brže i bolje ispraviti.


Stanka Miljković: Zdrava, lagana, poletna i puna energije u 57-oj godini života Približavao se Božić 2012. godine, a s njim i bojazan od prekomjernog uživanja u hrani i klasičnom prejedanju. No, to nije smetalo moju prijateljicu Jasnu da baš tada krene s LCHF prehranom, jer je odlučila pod hitno skinuti prekomjerne kile. Ne bi ni meni bilo loše skinuti koju kilu, rekoh sama sebi i po njezinoj preporuci odlučim i ja početi s tom vrstom prehrane za koju nisam nikad prije bila čula niti sam znala o čemu se tu zapravo radi i ne bi li se prvenstveno riješila nesnosne nadutosti. Budući sam u godinama kada menopauza radi svoje, nisam imala nekih veći poteškoća osim što sam se stalno osjećala naduto s pomanjkanjem energije, nekako „žmehkasto“ bez poleta i elana. Prvo sam krenula čitati blog Anite Šupe „Istine i laži o hrani“, pa sam proučila njezinu knjigu istog naziva i naposljetku Prvu hrvatsku LCHF kuharicu. Moj početak s novim prehrambenim navikama nije bio mukotrpan i neizdrživ uopće. Štoviše, odmah mi je organizam zahvalio na kvalitetnom unosu hrane i nisam imala poteškoća naviknuti se „na bolje“. Nisam bila na čvrstoj zelenoj kuri, slijedila sam pravila i prvo što sam izbacila bio je kruh (bez kojeg inače nisam mogla zamislit da je moguće živjeti, pogotovo onaj kukuruzni) i sve pekarske proizvode, zatim smo izbacili iz upotrebe kompletno šećer i brašno. Naravno da sam se riješila i rafiniranih ulja (suncokretovo) na kojem sam većinom kuhala. Počela sam koristiti svinjsku mast, maslinovo ulje i uvela maslo (pročišćeni putar ili ghee). Svakodnevno sam počela piti jutarnju kavu s velikom žlicom kokosovog extradjevičanskog ulja i maslacem. Jedem prvenstveno povrće, meso, jaja, salate, iznutrice… sve što se u detalje opisuje u Anitinoj knjizi. Još nešto što mi je


osobito bilo korisno primijenila sam u svakodnevnoj prehrani – jela sam samo kad sam bila gladna i samo do prve sitosti. To je mojem tijelu jako odgovaralo i zato me nagradilo. JEDEM PUUUUNO MANJE NEGO PRIJE I NISAM GLADNA KAO PRIJE LCHF-a. Osjećam se odlično i nema više one nesnosne nadutosti. Sigurno se izgubljene kile neće više vratiti. Ukratko, nakon godine dana smršavila sam oko 8-9 kila i stesala obujam za 3 konfekcijska broja tako da u ovim godinama, kako kažu moji prijatelji, izgledam bolje nego ikad. I ne samo da tako izgledam nego se tako i osjećam, prvenstveno zdravo, lagano, poletno, s puno više energije nego prije, vježbam redovito, a sada najviše jogu, nemam nikakvih zdravstvenih tegoba, probava mi je skoro savršena i nemam potrebe za nikakvim hormonima niti dodacima koje se preporučuju ženama u klimaksu. Moj slučaj nije neka senzacija u smislu prekomjernog skidanja kila u proteklih godinu dana. Moje je tijelo odbacilo točno toliko kila koliko je trebalo odbaciti i više mi ne treba, jer sam očito sada na svojoj idealnoj težini. Ono što je meni najvažnije je to da sam osvijestila dobre prehrambene navike, shvatila koliko nam loša prehrana može nauditi, naučila što je dobro, a što je loše u hrani koju konzumiramo i na kraju odlučno krenula pravim putem ka zdravlju. Redovito pratim što nam Anita preporučuje i savjetuje, priključila sam se LCHF sljedbenicima grupi na Facebooku i tamo sam našla predivne ljude koji su prošli razne načine prehrambenog osvješćivanja, koji su ti uvijek spremni pomoći, podržati, savjetovati, nasmijati i oduševiti svojim receptima, što nam je svima naprosto i neprocjenjivo važno.


Ivona Čiča: Ulazim u sve manje traperice, a kruh mi uopće ne fali Prije 3 mjeseca doznala sam o postojanju LCHF-a od svoje prijateljice Stanke Miljković. Nakon toga slijedilo je 2 tjedna čitanja bloga Istine i laži o hrani, intenzivno svaki dan, te sam prvo bila u nevjerici i mislila ovo je nemoguće. Zamalo sam odbacila cijelu ideju ali Stanka mi je bila živi dokaz da LCHF funkcionira. Nakon dva tjedna čitanja i razmišljanja kako ću ja to uopće živjeti bez kruha itd. odlučila sam krenuti sa LCHF-om. Prethodno sam imala velikih problema sa želucem, živjela sam na dvopeku, kuhanoj riži, povrću i molila se svaki dan da navečer ne odem sa bolovima ili žgaravicom na spavanje. Želudac mi je bio bolan na dodir, svako jutro sam započinjala pijenjem tableta za gastritis i pitala sam se da li ću ja ovako do kraja života. No, da skratim, nakon 3 tjedna LCHF-a odbacila sam tablete potpuno, moj želudac se oporavio a žgaravica i bolovi su zaboravljena stvar. Dakle osim zdravstvenog benefita smanjila sam se 2 konfekcijska broja nakon 3 mjeseca na LCHF-u (moram napomenuti da se vrlo malo krećem jer veći dio dana provodim za radnim stolom). Kilograme ne brojim, a imam traperice iz različitih perioda života tj kupovala sam sve veće brojeve zbog debljanja. Te traperice su označene rednim brojevima od 1 do 5. Broj 5 i 4 su uspješno odbačene zauvijek iz mog ormara, trenutno nosim one označene brojem 3, a cilj je doći do broja 1 (te sam zadnji put nosila prije 10 godina). Ludo znam ali meni je tako zabavnije :) LCHF ne smatram nikakvom dijetom. Smatram je svojim trajnim načinom ishrane!


Rečenicu “kruh mi uopće ne fali” smatrala sam u početku floskulom, misleći kako ću bez peciva ili kruha za doručak, ručak itd. Danas mi zaista ne treba, kao da ga nikad u životu nisam jela, ne fali mi. Međutim, jednu stvar ne radim potpuno po LCHF-u, volim voće, svih vrsta, boja i oblika i jedem ga kad god osjetim da ga moj organizam traži. Jedem jabuke, kruške, banane, kivije... Ponekad popijem ujutro egg-milk kojim sada obavezno započinjem svoj dan, pa nastavim cijeli dan samo na voću. Moj uobičajeni dan je egg-milk ujutro, za ručak puno povrća u kombinaciji sa mesom ili ribom. Navečer uglavnom kefir ili nešto od orašastih plodova, a ponekad niti to ako nisam gladna, a uglavnom nisam gladna, još jedna divna stvar kad ste na LCHF-u :) Eto to je otprilike sve. Kada sam u nedoumici što skuhati, zavirim u Prvu hrvatsku LCHF kuharicu ili u našu grupu LCHF sljedbenika koji uvijek nešto korisno i pametno napišu i hvala im svima na tome.


Jelena Sporiš: Smršavila 46 kg i dovela dijabetes pod kontrolu Moje ime je Jelena i 32 su mi godine. No te brojke ovdje nisu najvažnije, za mjesec dana proslavit ću 18 godina koliko imam dijabetes. U tim, neki kažu problematičnim, pubertetskim godinama dobiti takvu bolest, neću lagati, nije bilo lako. Nameću vam se neka nova pravila, način i stil života i pikanje 5 puta dnevno, plus još barem toliko da bi izmjerila razinu glukoze.... brrrrr... I tako su prolazile godine, a šećer nije bio najbolje reguliran. Pojavile su se neke početne komplikacije na bubrezima, živcima i očima. Željko Znatiželjko, kakva jesam, puno sam čitala o bolesti i prehrani i pokušavala ovo i ono... Ali moj šećer nije bio dobar a kilogrami su se nakupljali. Tada sam negdje na netu pročitala o LCHF prehrani, i razmislila, ima logike. Ako uzimam ugljikohidrat u tom obliku moram dati inzulin, a kad dam inzulin debljam se, podiže mi se razina šećera u krvi koji ne može ući u stanice i nemam energije. Ako uzmem masnoću ne moram dati inzulin i imam energije i ne debljam se. Pitala sam liječnike za mišljenje, ali oni su mi govorili “Dijabetičari moraju uzimati obroke i inzulin kako je propisano”. No nešto mi nije dalo mira i prije 4 godine, nakon vrlo oskudnih informacija koje su mi bile dostupne na netu, krenula sam na LCHF prehranu, ne znajući da se tako zove. Vođena zdravom logikom da izbacim ugljikohidrat koji mi diže šećer i uvedem masnoću koja mi ne diže šećer, u 8 mjeseci skinula sam 46 kilograma, sa početnih 116 kg do 70 kg! Što je najvažnije, razina glukoze se normalizirala, kao i kolesterol i nestale su komplikacije bolesti. Kad sam otišla na pregled doktorica me nije prepoznala, nalazi stvarno za nepovjerovati. Živim punim plućima, a sve zahvaljujući LCHF prehrani, koja mi je u potpunosti promijenila život.


Riješite se i Vi suvišnih kilograma zauvijek, a prevelike hlače neka ostanu samo uspomena…

slav Malekin Anita Šupe i Vjeko e za LCHF sljedbenik


Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.