Vollkorn issue 1 by Vollkorn Magazine

VOLLKORN MAGAZINE

Vol. 01

Vollkorn magazine Вдохновляющий журнал о вкусной и полезной еде. Он формирует вкус и эстетику, прививая любовь к здоровому образу жизни. Мы помогаем нашим читателям разобраться в бескрайнем потоке кулинарной информации и предлагаем проверенные рецепты и практические советы, создавая надёжную основу для кулинарных экспериментов на каждой кухне. Здоровое питание - это мотивирующий тренд сегодняшнего дня, однако следовать ему без помощи специалистов порой непросто. Именно поэтому важной составляющей нашего журнала являются знания профессионалов, основанные на новейших и актуальных исследованиях. Обзоры бытовой техники помогут быть в курсе последних новинок, которые станут полезными помощниками на любой кухне. Интервью с российскими и зарубежными авторами позволят погрузиться в мир правильного питания и увидеть его глазами вдохновляющих приверженцев здорового образа жизни.

ПИСЬМО РЕДАКТОРА

Ольгайтенбергер Ла

Основатель и главный редактор olga.laitenberger@gmail.com Instagram: @karpytsch

Каждый день мы невольно сталкиваемся с выбором идеального для себя блюда или продукта: готовя еду себе и своим близким, находясь в магазине или просто придя в кафе на встречу с друзьями. Однако сделанный выбор может порой оказаться не самым лучшим с точки зрения его пользы для здоровья. И даже при наличии желания сделать своему организму приятное не каждый знает, как это сделать правильно. При этом принцип здорового питания предельно прост – включать в свой рацион как можно больше цельных продуктов. То есть продуктов, прошедших минимальную фабричную обработку и сохранивших изначальный запас полезных веществ: крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи, семена, растительные масла, свежая зелень. А также в зависимости от ваших предпочтений разнообразить меню качественными молочными продуктами, яйцами, рыбой и нежирным мясом. Здоровое питание – это не скучная диета, как об этом думают многие, а целая область аппетитных и интересных блюд, полных вкуса и эстетики. И, конечно, здесь каждый может найти для себя то, что нравится – простые блюда на каждый день, интересная выпечка или снеки для встречи с друзьями, полезный торт на день рождения ребенка или низкокалорийные рецепты для стройной фигуры. Статьи на многочисленные темы правильного питания, заметки о пользе ингредиентов и практические советы по сочетанию продуктов, написанные специалистами, зададут верный ориентир и сделают путь к здоровому образу жизни не только простым, но и интересным. Мы предлагаем Вам погрузиться в удивительный мир гастрономического вкуса и открыть для себя простую философию здоровой пищи, листая страницы нашего первого и с большой любовью подготовленного выпуска Vollkorn Magazine, узнавая об основах и принципах правильного питания, знакомясь с кулинарными трендами, вдохновляясь красивыми фотографиями и интересными рецептами, читая мотивирующие интервью с приверженцами здорового образа жизни.

www.vollkorn.ru @vollkorn_magazine По вопросам и предложениям обращайтесь info@vollkorn.ru Фото обложки: Анна Фоменко. Верстка и дизайн: Ольга Ше Фото рубрик: Мария Алтынбаева. Инна Херфуртер. Анна Фоменко Фото для статей: Марина Юшина. Елизавета Гречишина © 2017 VOLLKORN magazine Все права защищены. Использование материалов и фотографий журнала разрешено только по согласию с владельцем.

4 Vollkorn

Vollkorn 5

НАД НОМЕРОМ РАБОТАЛИ

Инна Херфуртер

Марина Юшина

Ольга Ше

РЕДАКТОР, АВТОР @karamasik.food

ДИЗАЙН И ВЕРСТКА @olia_she

Ирина Потянова Врач-диетолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры РНИМУ им. Н.И. Пирогова, член Национального общества диетологов

@dietolog_food_expert

Кристина Бодаговская

КОНТЕНТ-РЕДАКТОР, АВТОР КОНТЕНТ-РЕДАКТОР, АВТОР @inna_hoerfurter @windowtomyworld

Инна Ильина

Светлана Сарапкина

Врач-диетолог, терапевт, специалист по питанию будущих и кормящих мам, член Национального общества диетологов

@dietolog_na_gv

Врач-диетолог, терапевт, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию, член Национального общества диетологов

@professiadietolog

Елена Аньшина

Наталья Севастьянова

Полина Лыкова

Антонина Газарян

Кардиолог, терапевт, функциональный диагност, автор марафона «Жизнь без сахара», член Российского научного общества кардиологов

Врач-диетолог, эндокринолог, автор проекта «Мастерская стройности и здоровья доктора Севастьяновой»

Врач-специалист по лактации, прошедший международную сертификацию IBCLC, консультант АКЕВ, преподаватель

Спортивный диетолог-нутрициолог, член Ассоциации превентивной и anti-aging медицины.

@dr.anshina

@dietolog_super

@polina.lykova

@antonina_gazaryan

Анастасия Гавриленко Алина Тульчинская

Анастасия Гюбнер

Дарья Петрик

Нутрициолог, создатель студии велнес-коучигна Reform me www.reform-me.ru

Педиатр, основатель клиники «Мама Врач»

Детский и семейный психолог, автор онлайн-тренингов и вебинаров для родителей

Журналист, главный редактор портала «Росконтроль.рф» www.roscontrol.com

@reform.me

@dashkus

@psiholog_gavrilenko_anastasiya

@roscontrol

Эльза Брук

Мария Алтынбаева

Елена Тян

АВТОР

@masha_altynbaeva

@deliscake

Анна Фоменко

Анастасия Матвеева

Ольга Панкова

Оксана Луцан

АВТОР

@fomenko_ann

@aymatveeva

@olga_n_photo

@bittereschokolade

АВТОР

@two_inspirations

Елена Фельдбаум АВТОР

@alenka007

Екатерина Демина

Инна Беляева

Ирина Голева

Диана Сапожникова

АВТОР

@deminaekaterina

@inna.redcat

@ira_zlatev

@knight_of_camelot

Марина Журавлева

Виктория Мельник

Иван Забавников

АВТОР

@marinazhuravlevaphoto

@vicky_bakery

@zabavnikov_ivan

@kuzunechka

Наташа Трофимовская Анастасия Воскресенская АВТОР @trofim_ovskaya_kitchen

АВТОР @sunday_woman

Ксения Новотная

Катерина Перера АВТОР @katerera

Кристина Власова

Ильзира Карагузина

Елизавета Гречишина

АВТОР

@kapreze_com

@ilzi_

@grechlinka

Официальный партнер выпуска

Luminarc Russia www.luminarc.ru

СОДЕРЖАНИЕ

12 Эти загадочные

22 Завтрак

48 Перекус

74 Ланч

104 Нут

116 Духовка

132 Гриль

146 Веган

БЖУ

166 Пасха

174 Смузи

194 Хлеб

206 Несладкая

222 Десерт

256 Фастфуд

264 Мамы на ГВ

274 Детям

выпечка

Эти загадочные БЖУ автор:

Анастасия Гюбнер редактор: Светлана Сарапкина

Сегодня так часто говорят о БЖУ, что становится практически не приличным не знать, что означает эта аббревиатура. В этой статье будут изложены только суть, только факты, только польза.

Белки Зачем нужны белки? Белки являются строительным компонентом для мышц, органов и тканей, без них невозможно представить себе полноценное существование человека. Однако они ответственны не только за построение новых клеток – в организме ими выполняется ряд других функций: ♦ белки создают основу нашего иммунитета и защищают организм от вирусов и бактерий. Поэтому недостаток белка напрямую влияет на наш иммунитет и чувствительность организма к инфекциям и болезням; ♦ белки транспортируют витамины и минералы к клеткам (гемоглобин); ♦ белки регулируют активность ферментов и гормонов (инсулин транспортирует питательные вещества к клеткам тела, самототропин активизирует рост клеток, нормализует метаболические процессы, тормозит мышечные катаболические процессы); ♦ белки дают нам энергию: на 1 грамм белка приходится 4 килокалории.

Что такое аминокислоты? Все белки в организме состоят из мономеров (мельчайших единиц), которые в свою очередь называются аминокислотами. Как сказано выше, белок – это главный строительный материал для новых клеток. Ежедневно в нашем теле идет процесс распада старых клеток и создания новых. В случае дефицита белка в рационе человека процесс обновления тканей и органов будет идти существенно медленнее, чем при сбалансированном рационе. Еще одним отрицательным последствием нехватки белка в рационе будет сниженный иммунитет, нехватка энергии и сил, а также преждевременное старение организма и снижение регенерации тканей. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них являются незаменимыми. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать – незаменимые аминокислоты поступают в наш организм только из пищи. Поэтому для правильного планирования рациона полезно знать, какие продукты богаты белковым составом и включать их в свое меню.

12 Vollkorn

Как получить все аминокислоты за один прием пищи? Съедать за один прием пищи продукты, содержащие все аминокислоты, необязательно. Если человек в течение дня съедает несколько белковых продуктов, то организм получит достаточное количество аминокислот и возьмет те, которые ему необходимы. [2] Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах и лучшего усвоения белка рекомендуется сочетать животные и растительные белки. Например, мясо – с бобовыми, картофель и овощи – с мясом.

Чем отличается полноценный белок от неполноценного? Некоторые продукты отличаются содержанием полноценного белка, то есть в них присутствуют все незаменимые и заменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. В качестве примера можно назвать молочные продукты, яйца, рыбу, творог и морепродукты. К продуктам с меньшей биологической ценностью относятся те, которые содержат растительные белки: злаки, бобовые, орехи. Они обладают неполным аминокислотным набором и усваиваются хуже.

Vollkorn 13

Какие бывают источники белка? По своему происхождению белки бывают животного и растительного типа. К животным белкам относятся мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты. Растительные источники белка включают бобовые, крупы, семена, зерна и орехи, фрукты, овощи и зелень. Хочется отметить, что чем ниже жирность белкового продукта, тем больше в нем белка. Например, содержание белка в жирной свинине (около 19 г) значительно ниже, чем в куриной грудке (около 28 г). Разные продукты содержат разное количество белка на единицу веса. Любой желающий может ознакомиться с количественными показателями в базе данных Intelmeal (www.intelmeal.ru) и на их основе строить свой рацион. Приведем несколько примеров:

Источники белка животного типа на 100 гр продукта:

Судак, Яйцо Молоко

3-4

Йогурт

куриное

12,7

Морской окунь, Кальмары

15-19

Индейка, Курица,

Сыры

Говядина, Кролик

18-22

20-27

Источники белка растительного типа на 100 гр продукта:

Чечевица, горох, фасоль

Киноа, булгур

Рис

Макароны из твердых сортов пшеницы

Миндаль, грецкий орех

9-23

12-14

Семена подсолнечника, тыквы, льна

19-30

Спаржа

Соя

Где взять белок вегетарианцу? Набрать необходимое количество белка вегетарианцу не составит проблемы при условии сбалансированного питания и включения в рацион яиц, молочных продуктов, орехов, семян, круп, бобовых, овощей и фруктов.

14 Vollkorn

Как усваивается белок? Белки в зависимости от происхождения усваиваются организмом с разной скоростью. Белки животного типа хорошо усваиваются организмом – до 96%, растительные белки усваиваются хуже – до 60-80%. Тепловая обработка повышает усвояемость белка, но может повлечь за собой разрушение некоторых аминокислот, что снизит биологическую ценность белка. Степень усвоения белка также зависит от нашей генетической способности переваривать белок. На этот процесс оказывают большое влияние ферменты и микрофлора кишечника.

Сколько белка нам нужно? Вокруг этой темы часто разгораются нешуточные дебаты. Ведь потребность в белке людей, ведущих обычный или активный образ жизни, отличается от нормы профессиональных спортсменов, работающих на высокие достижения в области того или иного вида спорта. Кроме того, на сегодняшний день не существует однозначного ответа на вопрос об оптимальном количестве потребляемого белка. На долю белков в организме должно приходиться в среднем порядка 20% всей калорийности суточного рациона, и потребность в белке как источнике энергии определяется, прежде всего, степенью физической активности каждого человека. Если взять средние значения, то для здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, белковая норма составляет 0,8 г на 1 кг массы тела в день. В то же время потребность профессиональных спортсменов достигает 1,7 г на 1 кг. [2] По нормам ВОЗ 50% потребляемых белков должно быть животного происхождения.

Когда человек нуждается в большем потреблении белка? Белок является незаменимым строительным материалом, формирующим клетки, мышечную ткань. Он крайне необходим детям в период активного роста, людям в период восстановления после длительной болезни, продолжительных диет, мощных физических нагрузок и серьезных стрессов.

Чем опасен избыток белка? Белок содержит большое количество азота, которое ежедневно выводится из организма почками. Таким образом, чем больше белка присутствует в ежедневном рационе, тем выше нагрузка на почки. Поэтому для людей с заболеваниями почек необходимо придерживаться рекомендованной нормы белка. Также избыток белка в рационе может провоцировать задержку жидкости в организме, привести к белковым отекам и нарушению обмена мочевой кислоты. Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также другие белковые продукты: бобовые, орехи, семена и злаковые. В любом случае питание должно быть сбалансированным.[2]

Vollkorn 15

жиры Все, что нужно знать о них, чтобы сохранять здоровье. Жиры являются вторым важнейшим и незаменимым компонентом пищи после белков. В то же время пищевой жир обвиняют во многих проблемах со здоровьем. И действительно, большинство жителей экономически развитых стран (США, Европы и отчасти России) потребляют избыточное количество калорий за счет жиров (более 30% от суточной нормы). [2] Поэтому рациональное включение жиров в рацион питания может помочь уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также снизить вес. При этом важно понимать, что жиры следует ограничивать до разумных пределов, а не сводить их потребление к минимуму (менее 20%) или отказаться вообще.

Зачем нужны жиры? Жиры выполняют множество важных функций в организме: ♦ являются основным источником энергии (в состоянии покоя до 70% энергии организма обеспечивается жирами) и важным питательным веществом: 1 г жира дает 9 ккал, что в два с четвертью раза больше, чем углеводы или белок; ♦ входят в состав протоплазмы и мембран клеток, нервных волокон; ♦ окружают внутренние органы и тем самым предохраняют их от ударов и сотрясений; ♦ обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и их транспортировку по всему организму; ♦ из холестерина образуются все половые гормоны: эстрадиол у женщин и тестостерон у мужчин; ♦ подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме.

Полезные жиры К полезным жирам относят ненасыщенные жиры. Главным отличием ненасыщенных жиров является то, что они остаются жидкими при комнатной температуре и называются маслами. В свою очередь, ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры (МНЖК) не влияют на уровень холестерина в крови и, наоборот, позволяют гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток, они активно участвуют в обменных процессах, что приводит к слаженной работе всего организма. МНЖК расщепляют поступившие насыщенные жиры и предотвращают появление лишнего холестерина. Самым известным представителем мононенасыщенных жирных кислот является олеиновая кислота (омега-9), которая в большом количестве содержится в оливковом масле.

16 Vollkorn

Сбалансированное употребление жиров группы МНЖК способствует профилактике появления атеросклероза, внезапной остановки сердца, снижает риск появления рака, укрепляет иммунную систему.[4] Продукты, содержащие МНЖК на 100 г веса: • • • • • •

Оливковое масло 66,9 г Масло канола 63,6 г Фундук 53 г Орехи пекан 40,8 г Миндаль 36,7 г Арахис 24,4 г

• • • • • •

Кешью, 23,8 г Семена горчицы 20,7 г Масло грецких орехов 14,7 г Кунжут 19,5 г Кедровый орех 18,8 г Авокадо 9,8 г

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому важно быть особенно внимательными к достаточному содержанию их в организме. На сегодняшний день выделяют две основные группы ПНЖК: омега-3 и омега-6. Комбинация данных кислот известна как «витамин F». Дефицит полиненасыщенных жиров в питании приводит к нарушениям работы клеток, разнообразным заболеваниям мочеполовой сферы, снижению репродуктивной функции и так далее. Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров и больше всего помогают текучести и проницаемости мембран наших клеток. [5] ПНЖК предохраняют здоровье сердца и сосудов, подавляя производство «плохого» холестерина и подбадривая производство «хорошего» холестерина. Большое содержание таких веществ зафиксировано в растительных маслах, рыбе, семенах и некоторых злаках. В день человеку требуется около 2,5 г ненасыщенных жирных кислот. Данное количество содержится, например, в 20-30 г растительного масла. [4] Продукты, содержащие ПНЖК, на 100 г веса: • • • •

Подсолнечное масло 65 г Масло зародышей пшеницы 61,7 г Соевое масло 60 г Рыбий жир (лосось) 40,3 г

• • • •

Арахисовое масло 29 г Оливковое масло 12,1 г Лосось 3,9 г Скумбрия 3 г

О балансе Омега-3 и Омега-6 У современных людей дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК было признано рапсовое масло. Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 столовую ложку рапсового масла или 1 чайную ложку льняного семени. В качестве альтернативы можно съесть за день 5-7 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 г) свежеприготовленных лосося или сардин. [6]

Вредные жиры Наиболее вредным типом жиров являются трансизомеры жирных кислот, так называемые трансжиры. Их получают промышленным способом в процессе гидрогенизации (превращения растительных масел в твердую субстанцию) и используют как дешевый аналог сливочного масла или животного жира. Самое большое количество трансжиров содержится в кулинарном маргарине, фастфуде (картофель фри, чизбургеры, пончики,

Vollkorn 17

чипсы) и магазинной выпечке (торты, булочки, пирожные, печенье и т.д.). Основная опасность насыщенных и трансжиров кроется в том, что они образуют на стенках сосудов бляшки, которые не выводятся из организма и приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям. Кроме того, трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина в сыворотке крови, снижают защитные силы организма и снижают репродуктивную функцию у мужчин. Насыщенные жиры содержатся, в основном, в продуктах животного происхождения (мясо и молочные продукты), а также в кокосовом, пальмовом и хлопковом маслах. Большое количество насыщенных жиров находится в полуфабрикатах и продуктах мясоперерабатывающей промышленности: сосисках, колбасе. Не рекомендуется полностью исключать из рациона насыщенные жиры, их потребление достаточно снизить за счет использования нежирных молочных продуктов и замене колбас и сосисок на постное мясо.

Холестерин Особое внимание стоит уделить холестерину как важнейшему составляющему компоненту клеточных мембран. Холестерин помогает в синтезе гормонов и витамина D. Учеными доказано, что большую роль в нарушении обмена холестерина играют не продукты богатые холестерином (желток яйца, субпродукты), а чрезмерное потребление насыщенных и трансжиров, которые вмешиваются в нормальную работу печени и приводят к увеличению холестерина в крови.

Сколько жиров нужно съедать ежедневно? Среднесуточное потребление жиров взрослого человека должно составлять не более 80-100 г .Оптимально потреблять 1 г на 1кг веса, при этом объем жиров в рационе должен составлять порядка 30% от общей калорийности пищи. Для спортсменов рекомендуется некоторое снижение доли жира в суточном рационе питания до 20-30 % от общей калорийности, так как применение диеты с высоким содержанием жиров в основном не способствует повышению спортивной работоспособности. Если вы занимаетесь спортом для себя, то запомните, что прием пищи, богатой жирами, нежелателен за 1,5-2 часа до нагрузки и сразу после прекращения физической нагрузки, так как они будут препятствовать использованию мобилизованных из жировых депо жирных кислот и способствовать накоплению жира в печени.

Как подружиться с жирами? В потреблении жиров важен баланс: избыточное потребление жиров, как и их исключение из рациона питания, отрицательно сказывается на здоровье человека и его работоспособности. Рекомендуется: ♦ употреблять больше ненасыщенных жиров; ♦ сократить употребление насыщенных жиров - выбирать нежирные сорта мяса, заменить майонез в заправке на йогурт или нежирную сметану; ♦ отказаться от трансжиров и отдавать предпочтение домашней выпечке без использования маргарина и сливочного масла; ♦ выбирать полезные способы приготовления пищи - духовка, гриль, пароварка, мультиварка, дегидратор.

18 Vollkorn

Vollkorn 19

Углеводы Почему не стоит их бояться Угле воды – еще один важный макронутриент, который дает нам энергию, не-

обходимую для работы мышц и мозга. Наше тело – это механизм, вырабатывающий энергию при сжигании глюкозы. Если в рационе человека недостаточно углеводов, скорее всего, он будет чувствовать усталость и не сможет выдерживать аэробные нагрузки.

Что дают нам углеводы? Это источник нашей энергии. Именно поэтому, отказавшись от углеводов, у нас начинается упадок сил и нам не хватает энергии. Это происходит потому, что запасы гликогена (основного источника энергии в теле) не пополняются. Когда мы перестаем употреблять в пищу углеводы, мы резко теряем объемы и вес - выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие ошибочно принимают за жиросжигание, в то время как в организме всего лишь истощаются запасы гликогена. Это наша защита. Сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы и защищают нас от проникновения бактерий и вирусов. Наш организм – это единая система, из которой невозможно безболезненно вычеркнуть один из нутриентов. Например, без углеводов жиры сжигаются хуже, чем при сбалансированном питании, так как они обычно соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию.

Какие углеводы нужно есть? Углеводы по самой примитивной схеме можно разделить на простые и сложные. Простые (быстрые) углеводы обладают быстрой усвояемостью, однако и не дают долгого насыщения. Именно по этой причине через некоторое время аппетит повышается (провоцирует этот процесс повышение гормона инсулина). К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относятся фрукты и ягоды, сахар, сладости, кондитерская выпечка и изделия из рафинированной муки. Сложные углеводы состоят из нескольких молекул глюкозы, дольше усваиваются и благодаря этому позволяют сохранять чувство сытости, и имеют высокую пищевую ценность. Также они богаты витаминами и микроэлементами. Сложные углеводы делятся на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относятся крахмалистые фрукты (например, банан), овощи (картофель), бобовые (нут, фасоль, чечевица, маш), нешлифованные зерновые продукты (различные сорта риса, булгур, пшено, гречка, пшеница, овес), макаронные изделия, цельнозерновая мука. К группе неперевариваемых относят пищевые волокна - клетчатку и пектины, содержащиеся в овощах, фруктах, ягодах, отрубях. Пищевые волокна способствуют насыщению, стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, участвуют в удалении токсинов, снижают холестерин, поддерживают состав кишечной микрофлоры.

20 Vollkorn

Какое количество углеводов нужно съедать ежедневно? На углеводы должно приходиться порядка 50% калорийности среднесуточного рациона. Количество употребляемой энергии и углеводов напрямую зависит от нашей физической активности в течение дня. Это и есть главный принцип поддержания себя в отличной форме: потребляй энергии столько, сколько ее тратишь. Например, при сидячем образе жизни достаточно получать 3 г углеводов на 1 кг веса тела ежедневно. С увеличением физической нагрузки потребность в углеводах растет. Так, регулярные занятия спортом (например, пара часов фитнеса в неделю) подразумевают увеличение нормы углеводов до 4-5 г. Эти показатели могут доходить до 5-9 г для спортсменов полупрофессионального уровня около 10 часов в неделю (регби, тяжелая атлетика, футбол и т.д.). Эти данные, однако, представляют собой лишь общие рекомендации и построение ежедневного рациона должно происходить с учетом индивидуальных особенностей каждого человека. [2]

Vollkorn 21

Завтрак КЛАССИКА Оксана Луцан

24 СМУЗИБОУЛ Елена Фельдбаум

ЗАВТРАК В БАНКЕ Елена Фельдбаум

УИКЕНД

Кристина Бодаговская

Консультанты-диетологи: Ирина

Потянова, Инна Ильина

Vollkorn 23

Овсяная каша с ягодами на кокосовом молоке Утром нам необходимы сложные углеводы для длительного притока энергии и белки для строительных нужд, содержащие необходимые для этого аминокислоты и микроэлементы. Также будет полезно добавить немного быстрых углеводов для немедленного притока энергии и восстановления витаминного запаса. Поэтому овсяная каша с орехами и ягодами является отличным вариантов вкусного и питательного завтрака! В овсяных хлопьях содержится большое количество (11-12 %) растительного белка и микроэлементов для питания мышечной такни, благодаря чему овсянка является традиционным блюдом в питании спортсменов и людей, следящих за своим весом. Сложные углеводы в составе овсянки надолго создадут чувство сытости. Кроме того, овсяные хлопья имеют низкий гликемический индекс - 40, что позволяет ее использовать и людям, страдающим сахарным диабетом. Кокосовое молоко усваивается гораздо лучше животного молока, при этом оно очень богато витаминами и микроэлементами, что очень ценно для вегетарианцев, постящихся, а также людей, ведущих здоровый образ жизни.

2 порции Для каши: ♦ овсяные хлопья* – 80 г ♦ вода - 300 мл ♦ молоко кокосовое – 100 мл ♦ мед – 10 г ♦ кокосовая стружка – 30 г Для украшения: ♦ ягоды свежие – 100 г ♦ семена чиа** – 10 г ♦ орехи – 20 г

1. Довести воду до кипения, добавить овсяные хлопья и варить на медленном огне 3-4 минуты. 2. Добавить к хлопьям кокосовое молоко и варить до готовности, периодически помешивая***. 3. В готовую кашу добавить мед, 1 ст.л. кокосовой стружки и перемешать. 4. Оставшуюся стружку использовать вместе с ягодами, семенами чиа и орехами для украшения блюда. * Овсяные хлопья можно заменить на злаковые или любые другие хлопья длительного приготовления ** Семена чиа можно заменить семенами льна. *** Если вы следите за гликемическим индексом продуктов и хотите, чтобы при варке сложные углеводы не превратились в быстрые, достаточно просто залить хлопья кипятком и добавить к ним кокосовое молоко. КБЖУ на 100 г: Ккал 154 | Белки 3,7 | Жиры 9,4 | Углеводы 15,6

На фото: посуда - коллекция Epona кувшин - коллекция Arc

24 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 25

26 Vollkorn

Запеченая спаржа с яйцом Яйца на завтрак являются превосходным источником полезного и легкоусвояемого белка, так как коэффициент усвоения яичного белка является самым высоким и равен 1. Белок на завтрак необходим для синтеза всех ферментов и аминокислот, необходимых для хорошего метаболизма. В яйцах содержатся полезные холин и лецитин – фосфолипиды, препятствующие развитию атеросклероза. Кроме того, при употреблении яиц с растительными нежирными продуктами в умеренном количестве (например, со спаржей) холестерин, содержащийся в них, не превращается во «вредный» (то есть не соединяется с липопротеинами низкой плотности) и не откладывается в стенках сосудов. В яйцах очень мало углеводов, поэтому они рекомендуются для низкоуглеводных диет. В качестве сложных углеводов, также необходимых для употребления на завтрак, к яйцам со спаржей можно подать кусок цельнозернового хлеба, который хорошо насытит и обогатит рацион полезной клетчаткой для хорошей работы желудочно-кишечного тракта.

2 порции Для завтрака: ♦ спаржа - 250 г ♦ яйцо – 2 шт ♦ сыр пармезан* – 20 г ♦ масло оливковое – 1 ч.л. ♦ специи смесь пряных трав – 1 ч.л. ♦ соль, перец – по вкусу Для подачи : ♦ цельнозерновой хлеб – 2 куска

1. Спаржу промыть, отрезать кончики или очистить при необходимости. 2. Переложить в глубокую миску, посолить, добавить специи, оливковое масло и хорошо перемешать. 3. Разогреть духовку до 200ºC. Застелить противень для выпечки фольгой или пекарской бумагой. 4. Разложить спаржу и запекать до готовности около 15 – 20 минут. За несколько минут до готовности посыпать тертым сыром. 5. Отварное яйцо выложить на спаржу и подавать. * Сыр пармезан можно заменить любым твердым сыром. КБЖУ на 100 г: Ккал 106,44 | Белки 7,26 | Жиры 5,78 | Углеводы 6,07

На фото: тарелка - коллекция Variances стакан - коллекция Harens

www.luminarc.ru

Vollkorn 27

Сырники с ягодным соусом Творог является источником полезного белка – казеина, который легко усваивается и полезен всем, в том числе кормящим и беременным женщинам, детям и пожилым людям. Казеин обладает липотропным действием, способствует нормализации жирового обмена и подходит тем, кто следит за своим весом. В твороге много метионина и триптофана – незаменимых аминокислот, регулирующих уровень холестерина в крови, аппетит и сон. Кальций и фосфор в составе творога укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Железо необходимо для нормального процесса кроветворения. Рисовая мука в составе сырников является прекрасной заменой пшеничной муке, что особенно ценно при непереносимости глютена, и часто используется в детском питании. Голубика богата витаминами и микроэлементами и, кроме того, содержит самое большое количество пектинов из всех лесных ягод – до 0,5%. Пектиновые вещества способны связывать и выводить из организма радиоактивные металлы – стронций и кобальт.

2 порции Для сырников: ♦ творог – 300 г ♦ яйцо – 1 шт ♦ мука рисовая – 40 г ♦ мед – 20 г ♦ ванильный экстракт – 1 ч.л. ♦ масло кокосовое для жарки - 1 ст.л. Для ягодного соуса: ♦ черника – 200 г ♦ мед – 20 г

1. Смешать творог с яйцом, медом, ванильным экстрактом и мукой. В зависимости от влажности творога муки может понадобиться чуть больше или меньше. 2. Сформировать сырники, обвалять в рисовой муке и обжарить на смазанной кокосовым маслом сковороде с двух сторон до золотистой корочки на среднем огне. 3. Для приготовления ягодного соуса выложить замороженные ягоды в ковшик с толстым дном и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить томиться на среднем огне около 5 минут. Как только соус немного остынет, добавить мед и подавать. КБЖУ на 100 г: Ккал 159,8 | Белки 14,9 | Жиры 5,1 | Углеводы 13,2

На фото: тарелка - коллекция Water Color тарелка - Harena

28 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 29

Тропический смузибоул Смузи – отличный низкокалорийный вариант завтрака, так как в сочетании с кокосовым молоком и семенами чиа данный вариант напитка является очень сытным. Фрукты и ягоды, входящие в состав смузи, являются природными антиоксидантами и источниками большого количества витаминов и микроэлементов. Кокосовое молоко является прекрасной альтернативой молоку животного происхождения и значительно превосходит его по питательной ценности и полезным свойствам. Оно не содержит холестерина, в нем присутствует большое количество растительных волокон, активизирующих пищеварение, лауриновая кислота, укрепляющая иммунитет, витамины А, В, С, Е. Семена чиа содержат в большом количестве натуральную клетчатку, которая при разбухании в желудке создает чувство сытости и снижает аппетит.

2 порции Для смузи: ♦ злаковые хлопья – 60 г ♦ спелые бананы – 2 шт ♦ ананас – 350 г ♦ киви – 2 шт. ♦ шпинат – 85 г ♦ кокосовое молоко* – 250 мл ♦ семена чиa – 1 ч.л. Для украшения: ♦ семена чиа – 1 ч.л. ♦ киви – 1 шт. ♦ голубика – 50 г ♦ кокосовая стружка– 1 ст.л.

1. За вечер до приготовления смузи очистить фрукты от кожуры, порезать на небольшие кусочки, сложить в контейнер с крышкой и отправить в морозилку. 2. Утром или перед приготовлением замороженные фрукты вынуть из морозилки и поместить в блендер, добавить шпинат и кокосовое молоко и соединить в блендере до однородного состояния в течение 3 минут. Затем добавить семена чиа и перемешать еще около 30 секунд. 3. Поставить смузи в холодильник настаиваться минут на 10. Вынуть из холодильника, размешать ложкой и разлить по глубоким тарелкам или мискам для подачи. Сверху выложить свежие ягоды, очищенный и порезанный на тонкие кружки киви, посыпать семенами чиа и кокосовой стружкой. *Кокосовое молоко можно заменить на любое растительное молоко.

КБЖУ на 100 г: Ккал 97,14 | Белки 1,86 | Жиры 3,8 | Углеводы 13,82

30 Vollkorn

Vollkorn 31

Яблочно-свекольный смузибоул Яблоки по праву называются «плодами здоровья», так как они содержат огромное количество витаминов и микроэлементов для нашего организма: витамин С, каротин, фолиевая кислота, а также железо, калий, марганец, кальций. Яблоко очень ценится за содержание в нем в большом количестве клетчатки, а особенно – пектина, который улучшает перистальтику кишечника и необходим для питания нормальной кишечной микрофлоры. А здоровый кишечник – это гарант хорошего иммунитета, так как именно в нем синтезируются необходимые иммуноглобулины – антитела, помогающие в борьбе с инфекциями. Ценна для здоровья и свекла, в которой также содержится в большом количестве клетчатка и органические кислоты. В свекле присутствует бетаин – липотропное вещество, регулирующее жировой обмен. Только нужно помнить, что свеклу не желательно употреблять лицам с сахарным диабетом из-за довольно высокого гликемического индекса вареной свеклы - 65, а лицам, желающим похудеть, не рекомендуется ее употреблять в вечерние часы.

2 порции Для смузи: ♦ хлопья злаковые* – 40 г ♦ яблоко (без кожи и сердцевины) – 170 г ♦ свекла (отварная, без кожуры) – 100 г ♦ малина (свежая или замороженная) – 50 г ♦ голубика (свежая или замороженная) – 30 г ♦ ежевика (свежая или замороженная) – 30 г ♦ вода – 200 мл ♦ апельсиновый сок – 50 мл ♦ кленовый сироп – 1 ст.л. ♦ семена льна*– 1 ч.л.

1. Яблоко и свеклу нарезать на кубики и поместить в блендер, вместе со всеми остальными ингредиентами для смузи. Соединить на высокой скорости до однородного состояния. По желанию оставить несколько ягод для украшения. 2. Готовый смузи разлить по тарелкам. Сверху посыпать семенами льна и оставшимися ягодами. * Злаковые хлопья можно заменить на овсяные, пшеничные, ячменные или любые другие хлопья медленного плющения. ** Если у вас блендер малой мощности, который не способен измельчить семена льна в составе смузи, то можно взять молотые семена льна или предварительно смолоть их в кофемолке.

КБЖУ на 100 г: Ккал 64,5 | Белки 1,5 | Жиры 1,12 | Углеводы 12,27

Для украшения: ♦ семена льна*– 1 ч.л. ♦ ягоды - 20 г

Vollkorn 33

Ягодно-миндальный смузибоул Растительное молоко, в частности миндальное, становится все более популярным, так как является гораздо более полезной альтернативой животному молоку. В нем нет лактозы, что делает его употребление возможным при лактазной недостаточности. Помимо низкой калорийности и отсутствия животных жиров в нем содержится в большом количестве кальций (до 30% суточной нормы в 1 стакане), который всасывается гораздо лучше, чем из коровьего молока, витамин Д, отвечающий за всасывание кальция, фосфор, марганец, магний, медь, цинк. Много в миндале и природного антиоксиданта – витамина Е, отвечающего за здоровье и красоту кожи. Жиры в составе миндального молока в основном представлены монои полиненасыщенными жирными кислоты, которые являются полезными и необходимыми для нормального обмена веществ. Благодаря низкому содержанию углеводов (5-6 г/100 мл), миндальное молоко является отличным продуктом для лиц, следящих за своим весом.

2 порции Для смузи: ♦ ячменные хлопья* – 40 г ♦ миндальное молоко** – 200 мл ♦ банан (замороженный) – 2 шт ♦ клубника (свежая или замороженная) – 100 г ♦ персик (свежий или замороженный) – 70 г ♦ малина (свежая или замороженная) – 50 г ♦ семена чиа – 1 ч.л. Для украшения: ♦ рубленый миндаль – 2 ч.л. ♦ семена чиа – 1 ч.л.

34 Vollkorn

1. Все ингредиенты для смузи поместить в блендер и соединить до однородного состояния. Если вы используете свежие фрукты и ягоды, можно оставить несколько ягод и ломтиков фруктов для украшения. 2. Готовый смузи охладить в холодильнике в течение 10 минут. 3. Разлить смузи по тарелкам и украсить рубленым миндалем, семенами чиа и оставшимися ягодами и фруктами. * Ячменные хлопья можно заменить на пшеничные, овсяные или злаковые. ** Миндальное молоко можно заменить на любое растительное молоко (ореховое, рисовое и пр.)

КБЖУ на 100 г: Ккал 106,93 | Белки 2,3 | Жиры 3,84 | Углеводы 16,1

Ленивая овсянка со вкусом чая матча-латте Завтрак в банке – идеальный вариант для тех, кто любит поспать по утрам, но в то же время хочет дать своему организму правильный питательный заряд на день грядущий. К тому же это очень удобно, если нет времени поесть дома – такой завтрак можно прихватить с собой. Чай матча, входящий в состав овсянки, по праву считается чудодейственным. Он улучшает обмен веществ, увеличивает термогенез от 8% до 43% от суточного расхода энергии, приводя к окислению жиров и ускоряя метаболизм. Матча укрепляет иммунитет, содержит огромное количество антиоксидантов (в 70 раз больше, чем в шпинате), очищает от токсинов и шлаков, восстанавливает стенки сосудов, снижает уровень холестерина, стимулирует умственную деятельность, а также оказывает благоприятное воздействие на нервную систему. Фисташки обладают высокой питательной ценностью, содержат полезный растительный белок и жиры, которые необходимы для высокой работоспособности в течение всего дня.

1 порция Для овсянки: ♦ овсяные хлопья длительного приготовления — 70 г ♦ чай матча — 1 ч.л. ♦ горячая вода — 50 мл ♦ молоко* комнатной температуры — 120 мл ♦ сироп агавы — 1 ст.л. ♦ манго — 0,5 шт ♦ ядра фисташек — 20 г

1. Накануне вечером насыпать овсяные хлопья в стеклянную банку. 2. В большой чайной чашке развести порошок чая матча, залив его 50 мл кипятка и хорошо размешав венчиком. Продолжая размешивать матча, влить молоко и сироп агавы. 3. Готовый матча-латте влить в банку поверх овсянки. 4. Половину манго очистить, нарезать на мелкие кубики и уложить слоем поверх овсянки. Сверху посыпать измельченными фисташками. 5. Банку накрыть и поставить в холодильник на ночь.

* Для веганского варианта можно использовать любое растительное молоко. КБЖУ на 100 г: Ккал 134,9 | Белки 3,7 | Жиры 4,3 | Углеводы 19,7

36 Vollkorn

Vollkorn 37

38 Vollkorn

Шоколадно-малиновый чиа пудинг Семена чиа недаром относят с популярному сейчас понятию «суперфуд». Это кладезь полезных микроэлементов: в них в большом количестве содержится калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий и витамины А, В1, В2, С, К, РР. Кроме того, они содержат натуральную клетчатку (в 2 раза больше, чем в отрубях), Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, снижающие риск развития атеросклероза и нормализующие обмен веществ и особенно обмен жиров. Легкоусвояемые белки и клетчатка в семенах чиа благодаря их гидрофильным свойствам принимают форму гелеобразной субстанции при смешивании с жидкостями. Эта масса способна надолго создавать чувство насыщения, а также облегчает работу кишечника. В сочетании с ягодами и фруктами такой пудинг будет отличным полезным десертом или сытным завтраком.

3 порции Для шоколадного слоя: ♦ какао-порошок – 25 г ♦ семена чиa – 50 г ♦ миндальное молоко – 250 мл ♦ кленовый сироп – 50 мл ♦ соль по вкусу Для малинового слоя: ♦ малина свежая или замороженная – 170 г ♦ спелый банан – 1 шт ♦ кленовый сироп – 1 ст.л. ♦ семена чиа – 30 г

1. Накануне вечером соединить в миске все ингредиенты для шоколадного слоя, хорошо перемешать и поставить в холодильник на ночь. 2. Поместить в блендер и пюрировать малину и банан, затем перелить в миску или банку, добавить кленовый сироп и чиа, хорошо перемешать и также отправить в холодильник на ночь. 3. На утро в стеклянные стаканы или баночки для подачи выложить слоями малиновый пудинг, миндаль, шоколадный пудинг. Сверху украсить малиной и листиками мяты. *Миндальное молоко можно заменить на любое растительное молоко (например, овсяное, кокосовое, соевое) КБЖУ на 100 г: Ккал 184 | Белки 4,8 | Жиры 10,2 | Углеводы 18,4

Дополнительно: ♦ миндаль рубленый– 50 г ♦ малина (свежая или замороженная) – 100 г ♦ листики мяты, по желанию

Vollkorn 39

Гречка с манго и куркумой Еще одним вариантом вкусного и сытного завтрака, который можно приготовить заранее, послужат гречневые хлопья с кокосовым молоком, манго и ягодами. Манго содержит в большом количестве фосфор, железо и кальций, причем их содержание в нем приближено к содержанию этих минералов в яблоке. Много в манго также пектина и клетчатки, необходимых для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Плоды манго следует употреблять с осторожностью лицам, страдающим сахарным диабетом, так как мякоть этого фрукта имеет средний гликемический индекс (55) за счет большого содержания в своем составе сахарозы – до 15%. В то же время в манго содержится много ретинола, который необходим для питания зрительного нерва и роговицы, а также витаминов группы В, укрепляющих нервную систему и группы С, укрепляющих иммунитет, что делает его отличным вариантом полезного завтрака.

3 порции Для гречневого слоя: ♦ гречневые хлопья* – 45 г ♦ кокосовое молоко –100 мл ♦ вода – 100 мл ♦ куркума – ½ ч.л. ♦ экстракт ванили – ½ ч.л. ♦ мед – 20 г ♦ манго – 100 г Для ягодного слоя: ♦ ежевика (замороженная) – 50 г ♦ малина (замороженная) – 50 г ♦ банан – 1 шт ♦ семена чиа – 1 ч.л. ♦ йогурт – 45 мл Для украшения: ♦ малина – 30 г ♦ ежевика – 30 г

40 Vollkorn

1. Все ингредиенты для гречневого слоя поместить в блендер и пюрировать на высокой скорости до однородного состояния. Выложить в банки для подачи. 2. В чистом блендере соединить все ингредиенты для ягодного слоя и пюрировать на высокой скорости до однородного состояния. 3. Каждую ягоду малины порезать пополам и выложить по окружности стенок банок поверх гречневого слоя. Затем влить ягодный смузи, поверх выложить оставшиеся ягоды, накрыть и отправить банки в холодильник на ночь. *Гречневые хлопья можно заменить на овсяные, пшеничные, ячменные или рисовые. КБЖУ на 100 г: Ккал 99,11 | Белки 2,03 | Жиры 2,98 | Углеводы 15,11

Vollkorn 41

42 Vollkorn

Оладьи из пшена и кукурузной муки Пшенная каша – это самый привычный для большинства из нас вариант завтрака, приготовленный из этой крупы. Однако мало кто знает, что пшено может быть не только кашей, но и прекрасной основой. Например, для полезных оладий. В пшене много витаминов группы В, калий, фосфор, магний, сера, цинк, молибден и железо. По содержанию белков она уступает лишь гречневой и овсяной крупам. Много в ней и клетчатки, поэтому входящие в ее состав углеводы усваиваются продолжительное время, надолго оставляя нас сытыми. Также имеются в ней и жиры, из-за чего пшено не может долго хранится, приобретая неприятный вкус и запах. Зато в пшене нет глютена! Поэтому она прекрасно разнообразит рацион людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

4 порции Для теста: ♦ крупа пшенная – 170 г ♦ молоко – 200 мл ♦ мука кукурузная – 100 г ♦ мука пшеничная цельнозерновая – 50 г ♦ яйца – 2 шт. ♦ дрожжи сухие – 10 г ♦ ванильный экстракт или молотая ваниль 1/3 ч.л. ♦ соль 1 ч.л. или по вкусу ♦ натуральный подсластитель – по вкусу Для подачи: ♦ творог мягкий – на одну порцию 100 г ♦ ягоды или ягодный джем, мёд – по желанию

1. Заранее приготовить пшенную кашу. Пшенную крупу промыть, отварить согласно инструкции на упаковке. Полностью остудить. 2. Приготовить опару. Подогреть 100 мл молока примерно до 40 0С. Добавить в него дрожжи, 1 ст.л. пшеничной цельнозерновой муки и подсластитель. Перемешать, дать постоять 15 – 20 минут. 3. В глубокой миске превратить пшенную кашу в пюре однородной текстуры при помощи блендера. 4. Добавить в кашу опару, яйца, оставшееся теплое молоко, муку, ваниль и соль. Перемешать блендером или миксером. Дать постоять в тёплом месте 20 – 30 минут. Тесто может немного подняться (посуда должна быть достаточной глубины). 5. Готовое тесто перемешать. Хорошо разогреть сковороду с антипригарным покрытием. Огонь убавить до среднего. Выложить в центр сковороды тесто, разровнять его ложкой, придавая ровную форму круга. Выпекать до готовности теста с каждой стороны. 6. Готовые оладьи смазать мягким творогом, сложить стопкой. Подавать с ягодами, ягодным джемом или мёдом.

КБЖУ на 100 г: Ккал 100,2 | Белки 6,1 | Жиры 1,7 | Углеводы 14,9

На фото: тарелка - коллекция Volare кувшин - коллекция Arc

www.luminarc.ru

Vollkorn 43

Клубничный крамбл с овсяными хлопьями Овсяные хлопья содержат в большом количестве медленные углеводы, которые обеспечивают организм человека бодростью и энергией на целый день. Главная их особенность — низкий гликемический индекс и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание не вызывает всплеска инсулина, который превращает неизрасходованные углеводы в жировые запасы. Также в них содержится множество микроэлементов и витаминов, нормализующих обмен веществ. Овсяные хлопья богаты тиамином-витамином В1, который предохраняет от заболеваний нервную систему, а по данным некоторых исследований даже способствует интеллектуальной деятельности. При варке в воде тиамин теряется, поэтому вариант с запеканием, как в этом рецепте, сохранит его лучше.

6 порций Для ягодного слоя: ♦ свежая или замороженная клубника – 600 г ♦ лимонный сок – 2 ч.л. ♦ мёд или кленовый сироп – 1 ст.л. ♦ ванильный экстракт – ½ ч.л. Для посыпки: ♦ овсяные хлопья длительного приготовления – 250 г ♦ миндальная мука* – 70 г ♦ ванильный экстракт – ½ ч.л. ♦ мёд или кленовый сироп – 4 ст.л. ♦ кокосовое масло* – 50 г ♦ морская соль – щепотка

1. Свежие или размороженные ягоды смешать с лимонным соком, мёдом или кленовым сиропом и ванильным экстрактом. 2. В глубокую миску всыпать овсяные хлопья с мукой, добавить соль, ванильный экстракт, мёд или кленовый сироп и масло комнатной температуры. Хорошо перемешать руками. 3. Выложить в форму ягоды вместе с образовавшейся жидкостью. 4. Сверху ягод выложить равномерно смесь из овсяных хлопьев. 5. Духовку разогреть до 180ºC. Выпекать крамбл 35 – 40 минут до подрумяненного вида. * Миндальную муку можно заменить на рисовую. ** Кокосовое масло можно заменить на сливочное.

КБЖУ на 100 г: Ккал 210,7 | Белки 4,9 | Жиры 9,6 | Углеводы 27,3

Для подачи: ♦ йогурт или мягкий творог – 1 ст.л.

На фото: тарелка - коллекция Epona чайная пара - коллекция Essence

44 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 45

46 Vollkorn

Кукурузно-рисовые блины Благодаря высокому содержанию клетчатки (4,36 г на 100 г продукта) кукурузная мука способствует быстрому насыщению, поддерживает здоровье и снижает риск онкологического заболевания кишечника. Богата тиамином (витамин В1), витаминами А, Е, РР, калием, натрием, магнием. Рекомендуются изделия из кукурузной муки при нарушении желчевыделительной функции, болезнях сосудов. Рисовая мука часто используется в кулинарии азиатских стран, позволяя добиваться от приготовленного из нее теста пластичности и тонкости. Она, как и кукурузная мука, является отличным выбором для людей с непереносимостью белка пшеницы и придерживающихся безглютеновой диеты. Однако помните о высоком гликемическом индексе (ГИ) рисовой муки. (ГИ – это способность продукта повышать уровень глюкозы в крови. Для глюкозы он равен 100, а для рисовой муки 95). Поэтому использовать ее ежедневно не стоит. Но для того чтобы побаловать себя вкусным и питательным завтраком, этот рецепт блинчиков просто находка!

10-12 шт Для теста: ♦ овсяное молоко* – 500 мл ♦ кукурузная мука – 100 г ♦ рисовая мука – 100 г ♦ пшеничная цельнозерновая мука – 100 г ♦ яйцо – 1 шт ♦ соль – 1 ч.л. без горки ♦ кленовый сироп** – 1 ст.л. ♦ кокосовое масло – ½ ч.л. Для подачи на 1 блин: ♦ творог мягкий – 30 г ♦ арахисовая паста – 1 ч.л. ♦ кокосовая стружка – 1 г

1. Смешать при помощи миксера до однородности все ингредиенты для теста кроме кокосового масла. Дать постоять тесту 15-20 минут. 2. Хорошо разогреть сковороду с антипригарным покрытием. Смазать сковороду кокосовым маслом. Испечь первый блин. Остальные выпекать без масла. 3. Готовый и остывший блин смазать арахисовой пастой, положить в него творог, свернуть треугольником, посыпать кокосовой стружкой.

*Овсяное молоко можно заменить на коровье. **Кленовый сироп можно заменить другим натуральным подсластителем. КБЖУ на 100 г: Ккал 168,6 | Белки 5,85 | Жиры 3,9 | Углеводы 26,94

На фото: тарелки обеденные, десертные - коллекция Louisa бокалы - коллекция Equip Home

www.luminarc.ru

Vollkorn 47

Перекус БУТЕРБРОДЫ Екатерина Демина

ПЕРЕКУС С СОБОЙ Эльза Брук

ПОЛЕЗНЫЕ КОНФЕТЫ Елена Тян

Кристина Бодаговская

Консультанты-диетологи: Ирина

Эльза Брук

70 Потянова, Инна Ильина

Vollkorn 49

Бутерброд с рикоттой и миндалем Рикотта – почти уникальный продукт: нежирный, с нежным вкусом, с приятной текстурой и прекрасно сочетающийся с множеством продуктов. Рикотта готовится из молочной сыворотки, что повышает ее полезные свойства для организма. Главным ее достоинством является низкое содержание насыщенных жиров, высокое содержание белка, витаминов А и В в составе. Благодаря большому количеству кальция и фосфора полезно использовать рикотту в рационе детей. Белки молочной сыворотки преимущественно представлены незаменимыми аминокислотами, ее можно использовать в период физических нагрузок и восстановления после болезни. Рикотта отлично подойдет для приготовления бутербродов, низкокалорийных десертов и выпечки, ведь ее калорийность невелика и составляет около 175 ккал на 100 г.

2 порции Для бутербродов: ♦ цельнозерновой хлеб – 2 куска ♦ рикотта – 200 г ♦ банан среднего размера – 1 шт ♦ миндаль – 15 г ♦ мёд* – 1 ст.л.

1. Банан нарезать на ломтики под косым углом, миндаль порубить ножом. 2. Рикотту выложить на хлеб, сверху положить банан, посыпать миндалем и полить медом. *В данном рецепте лучше всего подойдет нейтральный мёд без ярко выраженного вкуса. Но если хочется добавить немного кислинки или насыщенности во вкус, можно использовать ягодный джем. КБЖУ на 100 г: Ккал 188,1 | Белки 7,44 | Жиры 8,74 | Углеводы 19,8

50 Vollkorn

Vollkorn 51

52 Vollkorn

Бутерброд с авокадо и креветками Проростки гороха, которые добавляются к этому сытному бутерброду, служат не только его украшением, а имеют высокую питательную ценность и низкую калорийность, что очень полезно для всех, кто следит за своей фигурой. Они гораздо легче усваиваются, чем простой горох, и не вызывают метеоризма. В проростках содержатся очень важные витамины (С, А, В1, В2, ВЗ, биотин В6), микро- и макроэлементы (железо, кремний, марганец, бор, селен, кальций, калий и др.), заменимые (аргинин) и незаменимые аминокислоты (изолейцин, валин). Проростки являются прекрасным источником растительного белка, который очень легко усваивается. Большое содержание железа и витамина С препятствует развитию анемии, а калий укрепляет сердечно-сосудистую систему. За счет содержания большого количества селена проростки гороха являются мощными антиоксидантами, которые препятствуют повреждению клетки радионуклидами и другими вредными веществами, оказывая онкопротективный эффект. Проростки гороха также содержат редко встречающиеся микроэлементы – хром и литий, необходимые нашему организму для профилактики диабета и полезные при нервном истощении и депрессиях.

2 порции Для бутербродов: ♦ цельнозерновой хлеб – 2 куска ♦ спелый авокадо – 1 шт ♦ креветки – 40 г ♦ сыр фета – 50 г ♦ проростки гороха – 5 г ♦ молотый черный перец – по вкусу

1. Отварить креветки в подсоленной кипящей воде в течение 5-7 минут, очистить. 2. Авокадо разрезать пополам, вынуть косточку, очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. 3. Хлеб посыпать молотым перцем и розмарином. Выложить авокадо, креветки, сыр фета. Посыпать проростками гороха. КБЖУ на 100 г: Ккал 207,2 | Белки 5,3 | Жиры 18,6 | Углеводы 11,8

Vollkorn 53

Теплый бутерброд с яйцом пашот и огурцом Хрустящий огурец и редис в составе данного рецепта прекрасно сочетается с тёплым яйцом. Греческий йогурт с зеленью делает бутерброд ещё более сочным, а кунжут добавляет пикантности. Семена кунжута характеризуются высоким содержанием многих витаминов, минеральных элементов, белков, полиненасыщенных жирных кислот и фитостеролов. Содержание белка в семенах кунжута достигает 20%, и этот белок отличается богатым аминокислотным составом. Особенно много в кунжуте незаменимых аминокислот (37%): триптофана, валина и изолейцина; среди заменимых аминокислот преобладают аргинин и глицин. В семенах кунжута много и полезных полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега-6, а также мононенасыщенной жирной аминокислоты омега-9, которые осуществляют профилактику развития атеросклероза совместно с содержащимися в семенах кунжута мощными антиоксидантами сезамином и бета-ситостерином. Семена кунжута содержат большое количество пищевых волокон – 22%, что очень полезно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. В кунжуте содержится много полезных микроэлементов. К примеру, содержание кальция в 100 г кунжута составляет 113% от суточной нормы, а фосфора – 67%! Кроме того, в кунжуте много фитина, который нормализует фосфорно-кальциевый обмен, обладает гемопоэтическим эффектом и способствует укреплению нервной системы.

2 порции Для бутербродов: ♦ цельнозерновой хлеб – 2 куска ♦ яйцо – 2 шт ♦ огурец среднего размера – 1 шт (120 г) ♦ редис – 4 шт (50 г) ♦ греческий йогурт – 125 г ♦ кунжут – 1 ч.л. ♦ шнит-лук, соль, перец – по вкусу

1. Огурец и редис нарезать тонкими колечками. Шнит-лук мелко порезать. 2. Приготовить яйцо-пашот. Налить воду в небольшую кастрюлю и довести до кипения. Вода должна слегка булькать, но не кипеть. Взять емкости для яиц и в каждую осторожно разбить по яйцу, стараясь при этом не повредить желток. В горячую воду добавить соль и перемешать ложкой. С помощью венчика создать в воде воронку, интенсивно мешая ложкой по кругу (центробежная сила не даст белку растечься). Как только появится воронка, быстро влить яйцо в воду. Белок должен обернуть желток. Варить нужно около 3 минут. Если белок прилип к дну кастрюли, можно осторожно провести ложкой по дну и отсоединить его. Готовое яйцо вынуть из кастрюли шумовкой и выложить на бумажное полотенце высохнуть. Некрасивые края при необходимости можно обрезать. 3. Выложить огурец и редис на хлеб, добавить йогурт. Сверху поместить яйцо. Слегка надрезать яйцо посередине, чтобы желток красиво вытек на хлеб с начинкой. Посыпать кунжутом, шнит-луком, добавить соль и перец по вкусу. КБЖУ на 100 г: Ккал 106,3 | Белки 5,8 | Жиры 4,6 | Углеводы 9,8

54 Vollkorn

Vollkorn 55

56 Vollkorn

Бутерброд с печеным перцем Кедровые орехи – настоящий кладезь питательных веществ. В их легкоусвояемых белках содержится большое количество аминокислоты аргинина, незаменимой для растущего детского организма, в период беременности и лактации. Жиры в кедровых орешках представлены в виде полиненасыщенных жирных кислот, известных своим свойством нормализовать уровень холестерина в крови. Орешки являются рекордсменом по содержанию жизненно важного витамина Е, который ответственен за репродуктивную функцию, участвует в обмене веществ и является мощным антиоксидантом. По содержанию фосфора, меди, марганца и цинка кедровые орешки превосходят почти все орехи и семена. Всего горсть этого продукта больше, чем на половину удовлетворяет потребность организма в дефицитных витаминах и микроэлементах.

2 порции Для бутербродов: цельнозерновой хлеб – 2 куска болгарский перец – 1 шт творожный сыр – 90-100 г кедровые орехи – 10 г красный лук и руккола – по вкусу

1. Духовку разогреть до 200ºС. Болгарский перец помыть, обсушить, положить на противень, выстеленный пергаментной бумагой, и поставить в духовку режим конвекция на 20-25 минут, пока кожица перцев не вздуется и местами не почернеет. Время может отличаться от мощности духовки. 2. Запеченный перец достать, положить в миску, верх затянуть пищевой пленкой и оставить на 15 минут. Достать перец и снять отслоившуюся кожицу. Разделить на 4 части. 3. Кедровые орешки подсушить на сухой сковороде в течение пары минут до золотистого цвета. Красный лук нашинковать. 4. На хлеб выложить творожный сыр, болгарский перец, посыпать кедровыми орешками. Украсить красным луком и рукколой.

КБЖУ на 100 г: Ккал 115,83 | Белки 3,84 | Жиры 4,33 | Углеводы 15,1

Vollkorn 57

Тортилья c курицей и овощами Тортилья – очень удобная основа для приготовления еды с собой. В нее можно положить овощи, зелень, нежирное мясо, и получится очень вкусный и сытный вариант перекуса или обеда. В состав этого блюда рекомендуется класть смесь из зелени. Зеленые листовые овощи – удивительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Фолацин необходим для нормального кроветворения и деятельности пищеварительной системы. Он участвует в регуляции процесса деления клеток и в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, медиаторов нервной системы - серотонина и норадренолина. Этот витамин необходим организму для производства новых клеток (кожи, волос, крови и др.). Витамин В9 оказывает благотворительное влияние на жировой обмен в печени, обмен холестерина, холина и некоторых витаминов. Он улучшает аппетит, обеспечивает здоровый вид коже. Продукты богатые фолиевой кислотой необходимо употреблять парам, планирующим беременность и женщинам в первой половине этого чудесного состояния. Следует помнить, что содержащееся в шпинате и мангольде (листовой свекле) железо плохо усваивается из-за наличия щавелевой кислоты и дубильных веществ, поэтому для его восполнения рекомендуется обращаться к другим источникам.

4 порции Для лепешек: ♦ кукурузная мука – 100 г ♦ пшеничная цельнозерновая мука – 50 г ♦ горячая вода – 100-120 мл ♦ соль – 1 щеп. ♦ растительное масло для смазывания рук Для начинки: ♦ куриная грудка – 1 шт (250-300 г) ♦ смесь из зелени (салат, шпинат, руккола, листья свеклы) – 100 г ♦ авокадо – 1 шт ♦ помидоры черри – 6-8 шт ♦ греческий йогурт – 4 ст.л ♦ стебли зелёного лука – 3-4 шт ♦ оливковое масло – 1 ст.л. ♦ смесь перцев – по вкусу ♦ соль – 1 щеп.

1. Разогреть духовку до 180ºC. Куриную грудку посолить, поперчить, смазать оливковым маслом, завернуть в фольгу и выпекать 30-40 минут. 2. Приготовить лепешки. Смешать в миске кукурузную муку, цельнозерновую муку и соль. Постепенно добавить воду. При необходимости добавить еще муки. Тесто должно получиться упругим и эластичным. 3. Разделить тесто на 4-5 кусочков, скатать из них шарики. Каждый шарик раскатать в лепешку толщиной около 16 см. 4. Разогреть сковороду. Обжарить каждую лепешку на сковороде без масла по 0,5 – 1 минуте с каждой стороны или до появления коричневых пятнышек. Отложить в сторону. 5. Помыть и обсушить зелень и помидоры. Авокадо помыть, почистить и порезать кусочками. Мелко порезать зелёный лук. 6. Выложить на каждую лепешку овощи, добавить перец и соль. Затем выложить курицу, авокадо и столовую ложку сметаны. Сверху посыпать зеленым луком*. 7. Тортильи завернуть, перевязать и сложить в удобный для перевозки контейнер или бумажный пакет.

* Не рекомендуется класть большое количество жидкого соуса в середину тортильи, так как он может со временем размочить лепешку. КБЖУ на 100 г: Ккал 122,7 | Белки 8,7 | Жиры 4,7 | Углеводы 8,5

58 Vollkorn

Vollkorn 59

60 Vollkorn

Спринг-роллы с авокадо и зеленью Спринг-роллы — маленькие плотные конвертики из прозрачной рисовой бумаги, заполненные овощами и зеленью. Быстрота приготовления, а также универсальность по наполнению делает их идеальным перекусом в дорогу. Если вы хотите сделать их более сытными для обеда, просто добавьте куриную грудинку, рыбу или морепродукты. Авокадо, входящий в рецепт спринг-роллов, сейчас можно легко встретить на полках магазинов. Такая популярность этого плода связана с его необычным вкусом и пользой для здоровья. Мякоть авокадо содержит большое количество витаминов (Е, группы В, А, С, К, РР, фолиевая кислота), минералов (кальций, фосфор, калий, железо, натрий, сера, медь, хлор, йод, магний, бор, кобальт, марганец и др.) и мононасыщенных жиров, которые очень хорошо усваиваются организмом. Этот продукт можно советовать людям, которые страдают сахарным диабетом, заболеваниями ЖКТ, сопровождающимися высоким уровнем кислотности, а также при постоянных тяжелых физических нагрузках. Люди, придерживающиеся в еде вегетарианства, употребляют авокадо как замену яиц и мяса. Авокадо содержит уникальное вещество-манногептулозу, которая снижает раздражительность, усталость, сонливость, увеличивает концентрацию и работоспособность. Также манногептулоза тормозит действие ферментов, нужных для усвоения глюкозы, снижая стимуляцию выработки и секреции инсулина. В результате клетки получают меньше энергии, то есть возникает эффект частичного голодания без реального сокращения рациона.

2 порции Для роллов: ♦ шпинат – 150 г ♦ морковь – 2 шт ♦ салат – 150 г ♦ авокадо – 1 шт ♦ рисовая бумага – 6 листов

1. Зелень помыть и высушить. Авокадо почистить и порезать небольшими кусочками. Морковь почистить и потереть на крупной терке. 2. Рисовую бумагу размягчить. Для этого налить теплую воду в глубокую миску и опустить в неё каждый лист бумаги. Рисовая бумага должна стать мягкой и эластичной. 3. Положить лист рисовой бумаги на деревянную доску и выложить на него начинку из овощей. 4. Завернуть в роллы и сложить в контейнер. КБЖУ на 100 г: Ккал 141,8 | Белки 2,5 | Жиры 6,2 | Углеводы 13,8

Vollkorn 61

Овощные чипсы Чипсы, которые мы можем купить в любом магазине – это не что иное как смесь углеводов и жира с добавлением соли, красителей и заменителей разных вкусов. Часто их делают не из цельной картошки, а из картофельной муки. Из-за высокого содержания углеводов (крахмала) и жира чипсы очень калорийны. Всего 100 г чипсов содержат 510 килокалорий, а это почти треть суточной нормы для человека среднего телосложения. Избыток соли мешает нормальному росту костей, нарушает обмен веществ и может вызвать отеки и проблемы с сердцем. Чипсы промышленного приготовления жарят не на полезном растительном масле, а на техническом жире. В процессе нагревания такие жиры гидрогенизируются, в результате чего содержание в них трансжиров увеличивается. Такие жиры способствуют увеличению уровня холестерина в крови и повышают опасность возникновения атеросклероза, инфаркта и инсультов, а также развитию онкологических заболеваний. Но если все же хочется похрустеть, следующий рецепт может стать отличной альтернативой! Высушиваясь в духовом шкафу с небольшим количеством масла, корнеплоды сохраняют свой микроэлементный состав и полезную клетчатку. При этом крахмала в них меньше, чем в картофеле и гликемический индекс ниже.

2 порции Для чипсов: ♦ морковь – 2 шт ♦ свекла – 1 шт ♦ корень пастернака – 1 шт ♦ оливковое масло – 2 ст.л. ♦ соль и специи – по вкусу

1. Хорошо промыть корнеплоды с помощью щетки, обсушить на полотенце. 2. Не очищая шкурку, очень тонко нарезать овощи. 3. Выложить плотно друг к другу на слегка смазанный пергамент. Сбрызнуть оливковым маслом. 4. Разогреть духовку до 180ºC. Овощи выпекать 20 мин с одной стороны и 20 мин с другой. 5. По желанию можно добавить соль и посыпать чипсы любимыми сухими травами.

КБЖУ на 100 г: Ккал 88,36 | Белки 1,31 | Жиры 5,94 | Углеводы 7,52

62 Vollkorn

Vollkorn 63

64 Vollkorn

Финико-фундучные конфеты Натуральные конфеты без добавок и сахара станут отличным перекусом в течение дня. Входящие в их состав продукты богаты полезными микроэлементами и витаминами. В финиках содержится большое количество пищевых волокон, которые обеспечивают адекватную работу желудочно-кишечного тракта, и пантотеновой кислоты, нормализующей обмен белков, жиров, углеводов, принимающей участие в синтезе антител и усвоении других витаминов. В финиках также содержится много калия, укрепляющего сердечно-сосудистую систему, и кальция, отвечающего за прочность костей и зубов. Поэтому финики рекомендуется включать в рацион беременных и кормящих женщин, так как у них имеется повышенная потребность в этом микроэлементе. Фундук содержит в большом количестве растительный белок с высокой питательной ценностью, а также полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний. Являясь природными энергетиками, сухофрукты и орехи в составе конфет придадут вам сил и зарядят необходимой энергией на весь день!

8 шт (1 шт – 29 г) Для конфет: ♦ овсяные хлопья – 45 г ♦ сырой фундук – 65 г ♦ королевские финики – 65 г ♦ соль – 1 щеп. ♦ какао-порошок –1 ч.л. ♦ кокосовое масло –2 ч.л. ♦ вода –2 ч.л. Для обсыпки: ♦ какао-порошок – 1 ч.л. ♦ кокосовая пудра – 1 ч.л. ♦ кокосовая стружка – 1 ч.л. ♦ миндальная пудра – 1 ч.л.

1. У фиников удалить косточки. Сухие финики предварительно замочить в воде комнатной температуры на 2 часа. 2. Растопить кокосовое масло. 3. Сложить в чашу блендера все ингредиенты и измельчить до состояния пластичной массы. 4. Разделить готовую массу на 8 частей, сформировать конфеты круг лой формы и оставьте в закрытом контейнере при комнатной температуре на 2 часа. 5. Обвалять конфеты в обсыпке и убрать в холодильник на 1-2 часа. 6. Хранить в закрытом контейнере в холодильнике или морозильной камере. КБЖУ на 100 г: Ккал 452,8 | Белки 19,64 | Жиры 62,63 | Углеводы 85,48

Vollkorn 65

Кокосовые конфеты с зеленой гречкой Входящая в состав этих конфет зеленая гречка имеет богатый и ценный состав. Благодаря отсутствию термообработки в ней сохраняется гораздо больше полезных веществ, чем в пропаренной гречке: витамины группы В, РР, фолиевая кислота, магний, фосфор, железо, марганец. Также в зеленой гречке содержится легкоусвояемый растительный белок, а сложные углеводы и клетчатка в ее составе способны сохранить надолго чувство сытости и нормализуют моторику кишечника. Также очень полезно употреблять в пищу пророщенные ростки зеленой гречки. Курага в составе конфет является рекордсменом по содержанию калия, необходимого для укрепления сердечно-сосудистой системы, а также источником полезной клетчатки.

10 шт (1 шт – 20 г) Для конфет: ♦ зеленая гречка – 40 г ♦ кокосовая стружка – 40 г ♦ курага – 5 шт ♦ соль –1 щеп. ♦ яблочное пюре –2 ч.л. ♦ кокосовое масло –2 ч.л. ♦ мед –1 ч.л. ♦ ванильный экстракт – 1/3 ч.л. Для украшения: ♦ кокосовая пудра – 1 ст.л.

66 Vollkorn

1. Все ингредиенты тщательно измельчить в блендере до состояния плотной массы. 2. Разделить массу на 10 частей, сформировать конфеты круглой формы, обвалять в кокосовой пудре и убрать в холодильник на ночь. 3. Хранить в закрытом контейнере в холодильнике или морозильной камере. КБЖУ на 100 г: Ккал 288,02 | Белки 4,18 | Жиры 23,05 | Углеводы 21,54

Vollkorn 67

68 Vollkorn

Конфеты из фиников с семенами льна и кунжутом Конфеты из сухофруктов являются прекрасной альтернативой обычным конфетам, так как состоят исключительно из полезных ингредиентов. Финики содержат натуральные сахара и являются отличными природными энергетиками, а семена льна по своим свойствам нисколько не уступают популярным сейчас семенам чиа. В большом количестве в них содержится клетчатка и пектин для обеспечения нормальной работы желудочно-кишечного тракта, омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск развития кардиологической патологии, сахарного диабета и онкологии, улучшают работу головного мозга, уменьшают воспаление в суставах, нормализуют жировой обмен, помогая снизить вес. Только жирные кислоты омега-3 способны выводить из клетки накопленные трансжиры! Также семена льна богаты калием, селеном, фитоэстрогенами и антиоксидантами. Для лучшего усвоения всех полезных веществ в составе семян их лучше принимать в перемолотом виде, как это предусмотрено в данном рецепте.

12 шт (1 шт – 25 г) Для конфет: ♦ финики без косточек – 120 г (15-20 штук) ♦ кокосовая стружка – 30 г ♦ кунжут – 30 г ♦ молотое семя льна – 20 г ♦ кокосовое масло* – 10 г ♦ какао – 10 г ♦ молотая ваниль – 1 г Для обсыпки: ♦ какао – 30-40 г ♦ кокосовая стружка – 30-40 г

1. Финики помыть, залить кипятком и дать постоять 10 минут. 2. Слить воду, финики измельчить блендером до однородного состояния. 3. Добавить остальные ингредиенты и хорошо перемешать. 4. Накрыть массу пищевой пленкой, убрать в холодильник на 30 минут. 5. Достать массу из холодильника, сформировать конфеты размером с грецкий орех. 6. Обвалять в какао и кокосовой стружке. Хранить в холодильнике. *Кокосовое масло можно заменить на сливочное или исключить. КБЖУ на 100 г: Ккал 429,89 | Белки 10,94 | Жиры 28,79 | Углеводы 39,89

Vollkorn 69

Конфеты с курагой и порошком баобаба Курага занимает первое место по содержанию в своем составе такого важного микроэлемента, как калий, необходимого для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также много в ней и витаминов группы В для нормализации работы нервной системы. Пектины и клетчатка в составе кураги улучшают перистальтику кишечника, а железо и медь принимают участие в кроветворении. Баобаб относится к так называемым «суперфудам», то есть продуктам, содержащим чрезвычайно много полезных элементов. Так, в порошке из плодов баобаба антиоксидантов содержится в 6 раз больше, чем в чернике, а калия в 6 раз больше, чем в бананах. В нем много витамина С, кальция, фосфора, а также клетчатки и пробиотиков.

20 шт (1 шт – 30 г) Для конфет: ♦ курага – 200 г ♦ овсяные хлопья – 180 г ♦ чёрный шоколад – 150 г ♦ семена кунжута – 1 ст.л. ♦ порошок баобаба – 2 ч.л. ♦ арахисовая паста – 1 ст.л

Для обсыпки: ♦ овсяные хлопья* – 20 г

1. Измельчить курагу в комбайне. 2. Добавить овсяные хлопья, шоколад, порошок баобаба, кунжут и арахисовое масло. Соединить все ингредиенты в комбайне. 3. Массу разделить на 20 частей, сформировать шарики и обвалять в овсяных хлопьях. 4. Хранить в закрытом контейнере в холодильнике или морозильной камере. * Хлопья длительной варки предварительно измельчить.

КБЖУ на 100 г: Ккал 361,3 | Белки 8,3 | Жиры 13,8 | Углеводы 53,8

70 Vollkorn

Vollkorn 71

72 Vollkorn

Трюфель с авокадо и орехом кешью Орехи кешью богаты питательным белком, жирами (в том числе и полезными полиненасыщенными жирными кислотами), а также микроэлементами (кальций, фосфор, калий, цинк, железо, медь, марганец, селен) и витаминами (А, В1, В2, В6, Е). Олеиновая кислота (омега-9) в составе кешью полезна людям с инсулинорезистентностью (снижением чувствительности тканей к инсулину), осуществляя профилактику развития сахарного диабета. Калий и железо в составе орехов необходимы для укрепления сердечно-сосудистой системы и нормального процесса кроветворения. А большое содержание меди способствует профилактике онкологии.

10 шт (1 шт – 43 г) Для конфет: ♦ авокадо – 1 шт ♦ шоколад не менее 70% какао – 100 г ♦ орехи кешью – 50 г ♦ мёд* – 1 ч.л. Для обсыпки: ♦ какао – 1-2 ст.л.

1. Авокадо очистить от кожуры, вынуть косточку. 2. Половину орехов измельчить в блендере, добавить авокадо, крупно поломанный черный шоколад и мёд. Соединить ингредиенты с помощью блендера. 3. Массу разделить на 10 частей, в каждую положить крупный кусочек ореха кешью. Сформировать конфеты круглой формы, обвалять в какао. 4. Хранить в закрытом контейнере в холодильнике или морозильной камере. *Мёд можно заменить кленовым сиропом. КБЖУ на 100 г: Ккал 392,23 | Белки 7,38 | Жиры 27,78 | Углеводы 22,18

Vollkorn 73

74 Vollkorn

Ланч СТАТЬЯ Крупы на ланч

Ольга Лайтенбергер, Светлана Сарапкина

СУПЫ

Ольга Панкова

ЛАНЧБОУЛ

Ирина Голева

Елена Фельдбаум

ПАСТА

Диана Сапожникова

ОБЕД В БАНКЕ Инна Херфуртер

98 Консультанты-диетологи: Ирина

Потянова, Инна Ильина, Светлана Сарапкина Vollkorn 75

Крупы на ланч Включение цельных круп в рацион позволит зарядить организм энергией и обогатить его целым спектром витаминов и минералов. Не менее ценны и содержащиеся в крупах сложные углеводы и клетчатка: они дают длительное чувство сытости и положительно влияют на слаженную работу всех органов и систем. Идеальным выбором для тех, кто хочет приготовить с помощью круп вкусный и полезный обед, станут супы, ланчбоул, салат в банке и паста. Супы – это привычное блюдо, вкус которого можно сделать ярким и запоминающимся, используя различные виды круп и овощей. Тем, кто предпочитает обедать дома, подойдет ланчбоул – миска, наполненная различными ингредиентами с дрессингом. Удобство этого блюда заключается в том, что его можно есть как в горячем, так и в холодном виде, а также приготовить заранее. Салат в банке – это легкий в приготовлении и вкусный вариант обеда в том случае, если нет возможности для полноценного приема пищи на работе или в дороге. Такой салат придется по вкусу как офисным работникам, так и студентам. Салат в банке, как и ланчбоул, можно приготовить заранее – в зависимости от состава он хранится в холодильнике от 2 до 5 дней. Классика итальянской кухни – паста – станет полезным вариантом обеда, если для приготовления использовать макароны из цельнозерновой, гречневой или цельной рисовой муки. Легкий овощной, рыбный или мясной соус помогут сделать блюдо не только вкусным, но и сбалансированным. Цельные крупы в составе супа, ланчбоула или салата дадут организму длительное чувство сытости. В зависимости от предпочтений можно выбирать фасоль, чечевицу, нут, амарант, киноа, пшено, перловку, гречку, нешлифованный рис, цельнозерновую пасту или пшеницу. Помимо впечатляющего витаминно-минерального состава эти продукты богаты ценным белком. Лидером среди круп по количеству белка является киноа, поэтому рекомендуется непременно включать ее в состав салата при использовании компонентов с низким содержанием этого макронутриента. В добавление к крупам следует взять овощи как источник необходимой организму клетчатки. Листовая зелень (руккола, шпинат, мангольд, айсберг, романо и пр.) обогатит организм запасом фолиевой кислоты. При этом следует помнить о том, что термическая обработка разрушает часть витаминов, поэтому наиболее полезным вариантом станет употребление свежих овощей. В остальных случаях рекомендуется доводить овощи до состояния аль-денте. По желанию можно дополнить блюдо нежирным мясом или рыбой. Нейтральный аромат сохранят моцарелла, рикотта или тофу, которые также послужат и прекрасным источником белка, если вы решите сделать выбор в пользу вегетарианского или веганского варианта. Правильная заправка, приготовленная на основе йогурта или оливкового масла, придаст блюду законченный вкус. Добавленная к заправке горчица, мед, лимонный сок, травы и специи придадут нужный вкусовой акцент. Не стоит забывать и о полезных семенах – всего одна чайная ложка подсолнечных, тыквенных, кунжутных, льняных семян или семян чиа обогатит блюдо необходимыми жирными кислотами омега-3. Прекрасным дополнением послужит и небольшое количество орехов.

76 Vollkorn

Качество, говорящее по-французски...

www.luminarc.ru

Vollkorn 77

Зеленый минестроне с киноа Стручковая фасоль богата каротином, аскорбиновой и никотиновой кислотами, токоферолом, содержит целый комплекс витаминов В и фолиевую кислоту. Богата она и минеральными веществами - железо, магний, хром, кальций, фосфор, сера, необходимыми для поддержания нормального обмена веществ и здоровья всего организма. В фасоли много легкоусвояемых белков и сложных углеводов. Калорийность стручковой фасоли менее 25 ккал в 100 г. Кроме того, она богата клетчаткой и как результат просто незаменимый диетический продукт. Цинк в её составе нормализует углеводный обмен, а медь активизирует процесс выработки гемоглобина. Богата фасоль и аргинином, условно-незаменимой аминокислотой, имеющей важное значение при наличии гипертонии и диабета II типа. L-аргинин является также популярной добавкой среди спортсменов, так как служит носителем и донором азота, необходимого в синтезе мышечной ткани.

4 порции Для супа: ♦ зеленый горох (свежий или замороженный) – 200 г ♦ стручковая фасоль – 200 г ♦ лук порей – 0,5 стебля ♦ чеснок – 2 зубчика ♦ стебель сельдерея – 2 шт ♦ картофель – 2 шт ♦ спаржа – 300 г ♦ овощной бульон – 1 л ♦ киноа – 80 г ♦ оливковое масло – 2 ст.л. ♦ тимьян – 2 веточки

1. Лук-порей нарезать полукольцами, чеснок порубить, картофель и сельдерей порезать на мелкие кубики, стебли спаржи – на брусочки. 2. Нагреть масло в кастрюле на среднем огне, положить лук порей, чеснок и сельдерей. Обжаривать в течение 2-3 минут. Добавить картофель и спаржу, стручковую фасоль и горох. 3. Влить овощной бульон и довести до кипения, всыпать киноа и на среднем огне варить около 20 минут. 4. В конце приготовления добавить кончики спаржи и листья тимьяна. 5. Подавать с цельнозерновыми хлебцами. КБЖУ на 100 г: Ккал 44,7 | Белки 1,8 | Жиры 1,31 | Углеводы 6,35

На фото: тарелки - коллекция Louisa банки - коллекция Club

78 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 79

80 Vollkorn

Свекольный суп с запеченным нутом В состав свеклы входит огромное количество полезных компонентов. Их особенностью является то, что они не разрушаются во время термической обработки. Поэтому вареная свекла по уровню пользы для человеческого организма практически ничем не уступает сырой. Свекла содержит витамины В, Р, РР, фолиевую кислоту, клетчатку, магний, калий, йод, марганец, железо, серу, рубидий, цезий и еще целый перечень питательных компонентов. Также в состав этого овоща входят такие аминокислоты, как аргинин, бетанин, гистидин. Содержащийся в свекле бетаин – активный метаболит холина в организме. Высокая концентрация бетаина может сохранять клеточную структуру и способствовать более высокой клеточной устойчивости к раздражителям и тем самым увеличивать выносливость клетки, и организма в целом. Клетчатка и органические кислоты свеклы оказывают положительное воздействие на работу ЖКТ.

4 порции Для нута: ♦ нут – 400 г ♦ оливковое масло – 1 ст. л. ♦ морская соль – по вкусу ♦ смесь специй тандури масала – 2 ст. л. Для супа: ♦ свекла – 6 шт. ♦ овощной бульон – 1 л ♦ кокосовое молоко – 300 мл ♦ лук–шалот – 2 шт ♦ оливковое масло – 1 ст.л. ♦ чеснок – 2 зубчика ♦ свежий натертый имбирь – 1 ст.л. ♦ молотая корица – ¼ ч.л. ♦ куркума – ½ ч.л. ♦ молотый тмин – ½ ч.л. ♦ кайенский перец – ¼ ч.л. ♦ карри – ¼ ч.л. ♦ морская соль – 1 ч. л. ♦ черный перец – по вкусу

1. Нут замочить на ночь в холодной воде. Отварить в течение 20-30 мин. Слить воду, обсушить. Сверху брызнуть маслом, посыпать солью и тандури масала. Перемешать до объединения. Высыпать на противень и выпекать в течение 20-25 минут. 2. Свеклу промыть, очистить от кожуры и порубить на крупные куски. 3. Разогреть масло в кастрюле с толстым дном, добавить измельченный лук-шалот, чеснок и имбирь. Обжарить в течение 2 минут, помешивая. 4. Добавить свеклу, соль, перец и остальные специи. Все перемешать, накрыть крышкой и томить в течение 5 минут, периодически помешивая. 5. В свеклу влить овощной бульон. Довести до кипения на среднем огне, затем уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить на медленном огне в течение 15 минут или до мягкости свеклы. 6. С помощью блендера измельчить суп до состояния пюре. Разбавить кокосовым молоком до желаемой консистенции, размешать ложкой и еще раз довести до кипения. 7. Подавать с щедрой порцией запечённого нута, украсить остатками кокосового молока и кинзой. КБЖУ на 100 г: Ккал 153 | Белки 6 | Жиры 6 | Углеводы 20

Для украшения: ♦ кинза

Vollkorn 81

Суп из красной чечевицы Чечевица содержит большое количество растительного белка, легко усваивающегося организмом. Чечевица содержит меньше жира, чем горох и является превосходным источником железа. Фолиевой кислоты в красной чечевице больше, чем в каком-либо другом продукте. В одной порции приготовленных бобов содержится 90% рекомендуемой дневной нормы. Зерно чечевицы отличается высоким содержанием микроэлементов — кальция, калия, фосфора, железа, имеет в своем составе марганец, медь, молибден, бор, йод, кобальт, цинк, жирные кислоты из группы Омега-3, Омега-6, а также является хорошим источником витаминов группы В, содержит витамины РР, А, а прорастающие зерна — витамин С. Для того, чтобы железо хорошо всасывалось, блюда из чечевицы обязательно подают с салатом, приготовленным из свежих овощей, богатых витамином С – помидоров, красных перцев, свежей зелени. Поэтому и суп в этом рецепте при подаче рекомендуется посыпать свежей зеленью по вашему вкусу.

2 порции Для супа: ♦ красная чечевица – 250 г ♦ морковь – 2 шт ♦ красный перец – 1 шт ♦ помидор – 2 шт ♦ белый лук – 1 шт ♦ чеснок – 2 зубчика ♦ овощной бульон – 1 л ♦ оливковое масло – 2 ст.л. ♦ тертый свежий имбирь – 1 ч.л. ♦ карри – 1 ст.л. ♦ сок лайма – 1 ст. л. ♦ кокосовое молоко – 200 мл

1. Нагреть масло на среднем огне в кастрюле с толстым дном. 2. Добавить лук и имбирь и обжарить в течение 2-3 минут. 3. Добавить чеснок и карри, обжаривать 2-3 минуты, пока чеснок не отдаст аромат. 4. Морковь натереть на терке, помидоры и перец нарезать мелкими кубиками. Добавить морковь, перец и помидоры в кастрюлю. Накрыть крышкой и обжаривать на среднем огне в течение 5-10 минут, периодически помешивая. 5. Добавить чечевицу и бульон в кастрюлю, довести до кипения. Уменьшить огонь и варить на медленном огне в течение 15 минут, пока чечевица не станет мягкой. 6. Добавить кокосовое молоко и сок лайма. Довести до кипения и сразу выключить. 7. Украсить йогуртом и зеленью. КБЖУ на 100 г: Ккал 75 | Белки 3,3 | Жиры 2,7 | Углеводы 8,5

На фото: пиала - коллекция Louisa

82 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 83

Ланчбоул с нутом и бататом Блюда с нутом отличаются высокой питательной ценностью за счет легкоусвояемого белка и низкой калорийности. Данное блюдо подходит как просто приверженцам здорового образа жизни, так и вегетарианцам. Батат, или «сладкий картофель», - превосходный источник кальция, калия, бета-каротина и фолиевой кислоты. Авокадо содержит в своем составе практически полный набор незаменимых жирных аминокислот и большое количество фолиевой кислоты, улучшающих когнитивные способности головного мозга и снижающих уровень холестерина в крови. Витамин К в составе авокадо способствует нормализации процесса свертываемости крови, быстрому заживлению ран. Он помогает организму лучше усваивать кальций и витамин Д, предупреждая развитие остеопороза. Совместно с витамином С, которым также богат авокадо, они выступают мощными антиоксидантами, препятствуя старению клеток и обезвреживая чужеродные токсины.

1 порция Для ланчбоула: ♦ нут вареный – 30 г ♦ батат – 100 г ♦ авокадо – 50 г ♦ свежий шпинат – 30 г ♦ яйцо – 1 шт ♦ красный лук – 20 г ♦ кедровые орехи – 5 г ♦ сок лимона – 1 ст.л. ♦ оливковое масло – 1,5 ст.л. ♦ зернистая горчица – ¼ ч.л. ♦ порошок карри – ¼ ч.л. ♦ зира – ½ ч.л. ♦ соль, черный перец по вкусу

84 Vollkorn

1. Духовку разогреть до 200ºC. Батат почистить, нарезать на 8 частей, добавить 0,5 ст.л. оливкового масла, перемешать и запекать 40 минут. 2. Нут смешать с зирой и порошком карри. Запекать нут 15 минут до золотистого цвета. 3. Яйцо отварить, почистить и разрезать пополам. 4. Шпинат промыть, авокадо нарезать тонкими ломтиками, лук – мелкими кубиками. 5. Для заправки смешать сок лимона, 1 ст.л. оливкового масла и горчицу. 6. В миску выложить все ингредиенты, добавить кедровые орехи, полить заправкой, добавить соль и черный перец по вкусу.

КБЖУ на 100 г: Ккал 180 | Белки 5,5 | Жиры 11 | Углеводы 12,4

Vollkorn 85

86 Vollkorn

Ланчбоул с курицей, киноа и овощами Злаковая культура киноа является ценным источником растительного белка. Она содержит больше белка, чем любые злаки, некоторые сорта содержат его более 20 %. В отличие от пшеницы и риса, содержащих малое количество лизина, аминокислотный состав белков киноа очень сбалансирован и близок по составу к белкам молока. Помимо белков киноа содержит также углеводы, жиры (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), клетчатку, минералы и витамины группы B. Кроме того, киноа богата фосфором (в три раза больше, чем рис самого высшего качества и не уступает многим видам рыбы), железом (вдвое превосходит пшеницу), кальцием, цинком. В крупе киноа содержится достаточное количество лизина – аминокислоты, которая способствует лучшему усвоению кальция, что, в свою очередь, крайне важно для формирования крепкого здорового скелета, костей, волос и зубов. Кроме того, лизин влияет на скорейшее заживление тканей. Крупа киноа не содержит глютен, поэтому ее можно есть людям, страдающим целиакией, или непереносимостью глютена. Также считается, что на киноа не бывает аллергических реакций. Нужно помнить о том, что зёрна киноа используют только после вымачивания от содержащихся в них горьких сапонинов и о том, что детям до 2х лет из-за сапонинов употреблять киноа не рекомендуется. Взрослым же никакого вреда от этих веществ нет. Для того чтобы удалить и эти остатки сапонинов, производители рекомендуют промыть киноа дважды: перед и после варки. Тогда пропадет и легкая горечь, которую придают сапонины. Хранить киноа стоит в холодильнике. Киноа отлично сочетается с белками и овощами и является отличным вариантом сытного и здорового обеда!

1 порция Для курицы: ♦ филе курицы – 100 г ♦ лимонный сок – 1 ст. л. ♦ оливковое масло – 1 ст. л. ♦ чеснок – 1 зубчик ♦ соль, паприка, черный перец по вкусу Для ланчбоула: ♦ киноа – 30 г ♦ сладкая кукуруза – 1 початок ♦ помидоры черри – 30 г ♦ свежая морковь – 30 г Для заправки: ♦ сок лайма – 1 ст.л. ♦ оливковое масло – 1 ст.л. ♦ соль, кайенский перец по вкусу

1. Заранее замариновать куриное филе: мясо положить в небольшую посуду, натереть солью, черным перцем, паприкой и чесноком. Смешать лимонный сок с оливковым маслом, залить куриное филе. Накрыть пищевой пленкой и убрать в холодильник на 3 часа (или на ночь). 2. Духовку разогреть до 200ºC. Запекать замаринованное куриное филе в жаропрочной посуде в течение 20 минут. 3. Киноа отварить в соответствии с инструкцией на упаковке. 4. Кукурузу отварить, ядра отделить от ствола. Морковь нарезать соломкой, помидоры черри порезать пополам. 5. Для заправки смешать сок лайма и оливковое масло 6. В миску выложить все ингредиенты, залить заправкой, добавить соль и кайенский перец по вкусу. КБЖУ на 100 г: Ккал 135,2 | Белки 8,6 | Жиры 6,9 | Углеводы 8,8

Vollkorn 87

Ланчбоул с тунцом и диким рисом Тунец превосходит остальные виды рыб по количеству содержащегося в нем белка – 23 г в 100 г продукта, причем этот белок имеет очень высокую питательную ценность и хорошо усваивается. Именно эти свойства белка тунца принимают участие в укреплении иммунитета, так как из них синтезируются необходимые иммуноглобулины. В тунце содержится много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые особо полезны для сердечно-сосудистой системы, снижая уровень холестерина и риск развития инфаркта и инсульта. Кроме того, тунец является низкокалорийным и подходит для людей, которые следят за своей фигурой и хотят похудеть. Тунец богат витаминами B12 и B6, а также витаминами A, D и E. В большом количестве содержатся в нем и минералы: железо, магний, фосфор, калий, селен и т.п. Селен очень важен для детоксицирующей функции печени. Дикий рис, который также входит в состав данного блюда, имеет калорийность в 3,5 раза меньшую, чем белые сорта риса, а содержание клетчатки в нем превышает белые сорта в 5 раз! Кроме того, он богат витаминами группы В, фолиевой кислотой, а также магнием, фосфором, цинком и марганцем.

2 порции Для ланчбоула: ♦ дикий рис – 60 г ♦ тунец – 300 г ♦ фасоль красная отварная – 100 г ♦ помидоры черри – 100 г ♦ авокадо – ½ шт ♦ козий сыр – 40 г ♦ кинза – 20 г ♦ сок лайма – 2 ст.л. ♦ соль, черный молотый перец – по вкусу

88 Vollkorn

1. Дикий рис отварить согласно инструкции на упаковке. 2. Тунец приготовить на пару в течение 15-20 минут до готовности. Размять вилкой. 3. Помидоры черри порезать пополам. Кинзу мелко порубить. Авокадо отделить от косточки и кожуры и нарезать вдоль на тонкие дольки. 4. Выложить рис, тунец, фасоль, помидоры, авокадо и кинзу в миски. Каждую порцию сбрызнуть соком лайма, добавить соль и перец. Сверху покрошить козий сыр. КБЖУ на 100 г: Ккал 105,95 | Белки 10,45 | Жиры 4,52 | Углеводы 3,32

Vollkorn 89

90 Vollkorn

Ланчбоул с тофу и красной киноа Тофу богат полноценным растительным белком (около 11%), который очень легко усваивается и является хорошей альтернативой мясу для вегетарианцев и людей, соблюдающих пост. При этом тофу – низкокалорийный продукт. В 100 г содержится всего 73 ккал и отсутствует холестерин, что делает его очень полезным для тех, кто следит за своей фигурой. Также в сыре тофу содержится большое количество кальция и железа. Его могут с успехом применять в пищу люди с аллергией на молоко и яйца для обогащения своего рациона высококачественным белком. Тофу отлично сочетается с киноа, в которой также много растительного белка (до 20%) с богатым аминокислотным составом. Он особенно богат аминокислотой лизином, способствующей лучшему усвоению кальция.

2 порции Для ланчбоула: ♦ красная киноа – 80 г ♦ плотный тофу – 200 г ♦ огурец – 100 г ♦ редис – 60 г ♦ сладкий перец – 50 г ♦ морковь – 40 г ♦ авокадо – ½ шт ♦ кокосовое масло – 1 ст.л. ♦ порошок карри – 1 ч.л. ♦ соевый соус – 1 ст.л. Для заправки: ♦ соевый соус – 1 ст.л. ♦ рисовый уксус –1 ст.л. ♦ нерафинированное растительное масло – 1 ст.л. ♦ сок лайма – 1 ст.л. ♦ нектар агавы – ½ ст.л. ♦ соль, черный молотый перец – по вкусу

1. Киноа приготовить согласно инструкции на упаковке. 2. Пока варится киноа, обжарить тофу. Тофу вынуть из упаковки, отжать и хорошо промокнуть бумажным полотенцем. Нарезать на кубики толщиной в 2,5-3 см и еще раз промокнуть бумажным полотенцем. 3. Кокосовое масло растопить на среднем огне в сковороде с антипригарным покрытием. Порошок карри посыпать поверх масла и размешать деревянной лопаткой. Выложить нарезанный тофу на разогретую сковороду, полить столовой ложкой соевого соуса и обжарить до равномерной золотистой корочки в течение 10 минут. Готовый тофу переложить на тарелку, застеленную бумажным полотенцем и отставить в сторону. 4. Огурец, редис, сладкий перец и морковь нарезать или натереть на терке на тонкие ломтики толщиной 1,5 мм. Половину авокадо отделить от кости и кожуры, и тонко нарезать вдоль. 5. Все ингредиенты для заправки соединить в небольшой миске и взбить венчиком до однородного состояния. 6. Перед подачей выложить в миску киноа, тофу, нарезанные овощи и полить заправкой. КБЖУ на 100 г: Ккал 133 | Белки 3,69 | Жиры 7,31 | Углеводы 10,16

Vollkorn 91

Цельнозерновая паста с соусом песто и креветками Распространено мнение, что паста – это высококалорийное блюдо, которое не приносит особой пользы. Многие люди исключают это блюдо из своего рациона, отдавая предпочтение исключительно овощам и белковым продуктам. Но человеческому организму просто необходимы сложные углеводы для того, чтобы быть энергичным. Плохое настроение, депрессии, упадок сил – эти факторы могут свидетельствовать именно о нехватке сложных углеводов. Цельнозерновая паста богата такими углеводами, которые, постепенно расщепляясь, препятствуют резким скачкам уровней инсулина и сахара крови, и снабжают организм энергией в течение всего дня. При выборе пасты отдавайте предпочтение продуктам, приготовленным из цельного зерна. Они отличаются высоким содержанием белка (не меньше 12 г на 100 г продукта). Кроме того, их питательная ценность определяется еще и содержащимся в них крахмалом (70%), который очень хорошо усваивается. Блюдо, приготовленное из 100 г этого продукта, на 10% обеспечивает нашу суточную потребность в белках и углеводах.

2 порции Для соуса песто (4 порции): ♦ базилик – 50 г ♦ зубчик чеснока – 2 шт. ♦ кедровые орехи – 25 г ♦ оливковое масло extra virgin – 5 ст.л. ♦ пармезан – 2 ст.л.

1. Для соуса песто соединить в блендере или ступке базилик, орехи, сыр и чеснок. Порциями добавить оливковое масло до желаемой консистенции. Хранить в закрытой банке в холодильнике около 3 дней. 2. Отварить пасту согласно инструкции на упаковке. 3. Отварить креветки в кипящей воде около 7-8 минут, очистить. 4. В отваренную пасту добавить соус песто, перемешать. Добавить креветки и подавать сразу. По желанию можно полить лимонным соком.

Для пасты: ♦ длинная цельнозерновая паста – 180 г ♦ креветки свежемороженые – 350 г ♦ соус песто – 2 ст.л.

КБЖУ на 100 г: Ккал 217,89 | Белки 16,98 | Жиры 7,06 | Углеводы 21,11

На фото: тарелки - коллекция Friend’s Time стакан - коллекция French Brasserie набор для специй - Spice Storing Box

92 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 93

94 Vollkorn

Рисовая паста с кокосовым молоком и сёмгой Входящая в состав этого рецепта брокколи является кладезем микроэлементов и витаминов, поэтому не зря приобрела такую популярность во всем мире. Она богата кальцием и поэтому может использоваться людьми, не употребляющими молочных продуктов, для восполнения недостаточности этого необходимого для костной системы вещества. Также много в ней клетчатки, калия, фосфора, магния, железа, цинка, витаминов С, В1, В2, В5, В6, РР, Е, К, провитамина А, фолиевой кислоты и бета-каротина. По содержанию белка молодые листья этой капусты не уступают шпинату. Брокколи содержит уникальный антиоксидант – сульфарофан. Весь спектр действия этого вещества находится в процессе изучения, но уже сейчас известен его омолаживающий эффект путём уменьшения скоплений модифицированных протеинов, а также положительные свойства при борьбе с лишним весом.

2 порции Для пасты: ♦ рисовая лапша – 150 г ♦ семга – 250 г ♦ брокколи – 100 г ♦ кокосовое молоко – 200 мл ♦ карри порошок – ½ ч.л. ♦ лимонный сок по желанию

1. Приготовить семгу на пару. Для этого можно использовать пароварку или мультиварку. При отсутствии этих приборов вскипятить воду в кастрюле, установить поверх сито или решетку, поместить на нее рыбу и готовить около 15-20 минут. 2. Отварить лапшу согласно инструкции на упаковке. Брокколи отварить в кипящей воде в течение 7 минут, если она замороженная, и в течении 4 минут, если свежая. 3. Когда рыба будет готова, вылить кокосовое молоко в глубокую сковороду или вок, довести до кипения, добавить карри и перемешать. Семгу разделить на небольшие кусочки и добавить к кокосовому молоку. 4. Готовую лапшу откинуть на дуршлаг и добавить в сковороду, перемешать. В самом конце добавить брокколи, по желанию полить лимонным соком. Подавать сразу. КБЖУ на 100 г: Ккал 141,81 | Белки 8,38 | Жиры 5,35 | Углеводы 15,23

На фото: тарелки - коллекция Alto Rubis баночка для специй – Spice Storing Box банка - коллекция Club

www.luminarc.ru

Vollkorn 95

Гречневая паста с овощами Польза гречневой лапши обусловлена витаминно-минеральным составом гречневой муки. Во время обработки гречишных зерен количество полезных компонентов, входящих в ее состав, не уменьшается. Практически не имея жиров, такая лапша содержит: холин, витамины В1, В2, В5, В6, В9 и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, фосфор и натрий. В состав гречневой лапши входит рутин – вещество, которое является сильным окислителем и оказывает очень благоприятное воздействие на состояние капилляров. Регулярное употребление гречневой лапши способствует снижению уровня «вредного» холестерина, а также помогает нормализовать кровяное давление. Рутин укрепляет капилляры и полезен людям, страдающим от атеросклероза и повышенного кровяного давления. Недавние исследования показали, что этот биофлавоноид также является сильным антиокcидантом. Он борется со свободными радикалами, препятствуя раковым образованиям. Гречневая крупа также содержит холин, составляющий элемент витаминов группы B, который играет важную роль в метаболизме, снижает кровяное давление и уменьшает концентрацию холестерина в организме. В состав традиционной лапши входит только гречневая мука и вода. Однако из-за отсутствия клейковины в составе гречки она при варке может терять форму, поэтому часто производители добавляют в неё пшеничную муку. При покупке обращайте внимание на состав: лучше, если в составе гречневая мука будет на первом месте.

2 порции Для пасты: ♦ гречневая лапша – 150 г ♦ шампиньоны – 200 г ♦ тручковая фасоль – 100 г ♦ олгарский перец – 1 шт ♦ кешью – 80 г ♦ соевый соус - 40 мл ♦ кокосовое масло для смазывания сковороды Для украшения: Кунжут – 1 ч.л.

1. Отварить стручковую фасоль в кипящей воде в течение 7 минут. Шампиньоны нарезать слайсами, перец – соломкой. 2. Отварить гречневую лапшу согласно инструкции на упаковке. Разогреть сковороду, смазать ее кокосовым маслом и быстро обжарить шампиньоны и болгарский перец. Через несколько минут добавить стручковую фасоль, кешью и соевый соус. 3. Готовую лапшу откинуть на дуршлаг и добавить к овощам. Перемешать, подержать на среднем огне около одной минуты и подавать. Перед подачей посыпать кунжутом. КБЖУ на 100 г: Ккал 182 | Белки 8 | Жиры 7,8 | Углеводы 20,3

На фото: тарелки на переднем плане - коллекция Everarty на дальнем плане тарелка суповая - коллекция Alto Rubis тарелка обеденная - коллекция Alto Saphir

96 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 97

98 Vollkorn

Салат с пастой, помидорами, рукколой и моцареллой Руккола – уникальная трава, которая содержит витамины группы B, витамин C, бета–каротин и другие полезные вещества (магний, цинк, селен, железо, фосфор). 100 г рукколы содержит суточную дозу витамина К. Благодаря высокому содержанию витаминов, макро– и микроэлементов руккола является сильнейшим энергетиком. Она быстро приводит в тонус организм человека и повышает работоспособность. При этом энергетическая ценность растения довольно мала – 25 ккал на 100 г, что позволяет регулировать водно–солевой баланс организма. Рукколу рекомендуется обязательно включать в рацион всем, кто следит за своей фигурой. Кроме того, вещества, содержащиеся в рукколе, защищают и укрепляют стенки желудка. Руккола отлично сочетается с различными видами сыра, в том числе и с моцареллой! В своем составе сыр моцарелла содержит большое количество кальция, фосфора и витамина А. Регулярное употребление моцареллы способствует укреплению костей, снижает давление, укрепляет иммунитет, улучшает зрение, является профилактикой мигрени. Авокадо за счет большого содержания в нем полиненасыщенных жирных кислот является очень полезным и питательным фруктом, а также мощным антиоксидантом за счет наличия глутатиона. Такой салат может стать полноценным, сытным и полезным блюдом.

2 порции Для салата: ♦ короткая цельнозерновая паста (пенне, фузилли, фарфалле) – 100 г ♦ томаты черри – 150 г ♦ маслины с косточкой – 25 г ♦ моцарелла мини – 100 г ♦ руккола – 50 г Для заправки: ♦ авокадо – 80 г ♦ йогурт 2% – 50 г ♦ лимонный сок – 1 ч.л. ♦ вода – 2-4 ст.л. ♦ соль, перец – по вкусу

1. Пасту отварить в подсоленной воде в соответствии с инструкцией на упаковке. Слить воду и оставить пасту остывать. 2. Авокадо, йогурт и лимонный сок измельчить в блендере до однородного состояния. Добавить воду для более жидкой текстуры по 1 ст.л. до получения необходимой консистенции. 3. Томаты черри разрезать пополам. Маслины очистить от косточки и мелко нарезать. 4. В банку (750 –1000 мл) выложить половину порции заготовленных ингредиентов в следующем порядке: заправка, помидоры, маслины, паста, моцарелла и руккола. Таким же способом заполнить ингредиентами вторую банку. КБЖУ на 100 г: Ккал 122,24 | Белки 4,74 | Жиры 6,07 | Углеводы 11,33

Vollkorn 99

Салат с булгуром, печеным перцем и нутом Булгур представляет собой пшеницу молочной спелости, которая особенно богата витаминами группы В, витамином К, РР, каротиноидами и микроэлементами. Фолиевая кислота, содержащаяся в булгуре, необходима для укрепления иммунной и кровеносной системы. Тиамин и пантотеновая кислота участвуют в обмене белков, жиров и углеводов, рибофлавин нужен для сохранения здоровья кожи, ногтей и роста волос. Содержащиеся в булгуре цинк, медь, железо, калий, магний, фосфор и марганец укрепляют кровеносную и нервную системы. Несмотря на то, что калорийность булгура составляет в среднем около 350 ккал на 100 г, в его составе находятся сложные углеводы и клетчатка, благодаря которым этот продукт незаменим в сбалансированном рационе питания. Булгур хорошо сочетается с овощами и нутом, который богат питательным белком и превосходит остальные бобовые культуры по количеству основных незаменимых аминокислот – метионина и триптофана, играющих огромную роль в процессе обмена веществ. Этот салат послужит прекрасным вариантом самостоятельного, сытного и полезного блюда.

2 порции Для салата: ♦ булгур – 100 г ♦ огурец – 100 г ♦ болгарский перец – 200 г ♦ морковь – 80 г ♦ нут (отварной или консервированный) – 100 г ♦ кинза* – 5 г ♦ мята – 1 ст.л. Для заправки: ♦ оливковое масло – 2 ст.л. ♦ лимонный сок – 1 ч.л. ♦ смесь приправ заатар** – ¼ ч.л. ♦ соль, перец – по вкусу

1. Духовку разогреть до 250 0С градусов. Болгарский перец запекать на решетке в течение 30 минут, периодически переворачивая. Готовый перец переложить в полиэтиленовый пакет, завязать его и оставить на 15 минут. С перца снять кожицу, удалить семена и нарезать на полосы 1 см. 2. Булгур приготовить в соответствии с инструкцией на упаковке, остудить. 3. Морковь натереть на крупной терке, огурец нарезать кубиками 1 см. 4. Смешать ингредиенты для заправки. 5. Листья кинзы и мяты мелко порубить. 6. В банку (500–750 мл) выложить половину заготовленных ингредиентов: заправку, морковь, перец, огурец, булгур, нут и зелень. Таким же способом выложить ингредиенты во вторую банку. * Кинзу можно заменить на петрушку. **Заатар можно заменить на любимую сухую специю. КБЖУ на 100 г: Ккал 118,9 | Белки 4,4 | Жиры 3,3 | Углеводы 16,7

100 Vollkorn

Vollkorn 101

102 Vollkorn

Салат с перловой крупой, свеклой и шпинатом Название перловой крупы происходит от слова «перл» - жемчужина. И правда, эта крупа является чрезвычайно ценной и полезной! Она богата микроэлементами (цинк, селен, медь, марганец, молибден, стронций, никель, кобальт, хром, йод, бром, фосфор, кальций, калий, железо), витаминами (А, Е, РР, витамины группы В) и аминокислотами. В ней находится в три раза большое селена, чем в рисе, а также большое количество лизина и клетчатки. Лизин оказывает противовирусное действие, активно участвует в выработке коллагена, который замедляет появление морщин, сохраняя кожу упругой и гладкой. По содержанию фосфора перловка превосходит остальные крупы в два раза! А фосфор, в свою очередь, помогает лучшему усвоению кальция, который также входит в состав этой ценной крупы. В перловой крупе содержится ценнейший компонент – гордецин, обладающий мощным противогрибковым и антибактериальным действием. Перловая крупа отлично сочетается с овощами и зеленью! Свекла обогатит данное блюдо витамином С, фолиевой кислотой, обладающими мощными регенераторными эффектами, витамином В9, железом и медью, необходимыми для процесса кроветворения, а также пектином для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Шпинат содержит почти все известные витамины, множество микроэлементов, а также белки и каротин. По содержанию белка зелень шпината уступает только гороху и фасоли. Энергетическая ценность шпината— 23 ккал на 100 г продукта. Благодаря такому минимальному количеству калорий и максимально полезному химическому составу шпинат входит в основную массу диет и считается идеальным продуктом для тех, кто следит за фигурой и хочет сбросить вес.

2 порции Для салата: ♦ перловая крупа* - 80 г ♦ свекла отварная - 200 г ♦ сыр фета 9% - 50 г ♦ шпинат - 50 г ♦ смесь семечек (тыквенные, подсолнечные) - 1 ст.л. Для заправки: ♦ оливковое масло - 2 ст.л. ♦ белый винный уксус - 1/2 ч.л. ♦ листья базилик - 6 шт. ♦ соль, перец - по вкусу

1. Перловую крупу приготовить в соответствии с инструкцией на упаковке, остудить. 2. Свеклу очистить и натереть на крупной терке. 3. Листья базилика мелко порубить. Смешать ингредиенты для заправки. 4. В банку (750 - 1000 мл) выложить половину заготовленных ингредиентов: заправку, свеклу, перловую крупу, покрошить фету, семечки и шпинат. Таким же способом заполнить ингредиентами вторую банку. * Для этого рецепта использовалась перловая крупа вида «голландка», можно использовать и обычную перловку. КБЖУ на 100 г: Ккал 135,3 | Белки 4,2 | Жиры 7,46 | Углеводы 13,38

Vollkorn 103

104 Vollkorn

Нут СТАТЬЯ

Волшебный нут Ирина Потянова

106

САЛАТЫ С НУТОМ Мария Алтынбаева

108

ХУМУС

Мария Алтынбаева

112

Консультант-диетолог: Ирина

Потянова

Vollkorn 105

волшебный нут Восточный любимец Нут, также обозначаемый как турецкий или бараний горох, – зернобобовая культура, которую человечество начало выращивать еще около 7500 лет назад. Особенно популярен нут в странах Ближнего Востока, где из него готовят такие национальные блюда, как хумус и фалафель. В индийской кухне часто используется нутовая мука, а в Италии из этой муки готовят лепешки – фаринаты. Нут повсеместно используют в своем рационе вегетарианцы и веганы. Такую популярность в различных кухнях мира нут завоевал благодаря уникальности своего химического состава и высокой питательной ценности.

Кладезь пользы Семена нута содержат до 30 г белка, причем этот белок по качеству приближен к яичному белку (а коэффициент усвоения яичного белка равен 1, то есть является самым высоким). В состав нута входят 18 аминокислот, в том числе все незаменимые, а содержание метионина и триптофана в нем превосходит все остальные бобовые культуры. Метионин нормализует уровень холестерина, препятствует ожирению печени и улучшает ее работоспособность, выступает как антидепрессант. Аминокислоты метионин и лизин отвечают за восстановление тканей, наращивание мышечной массы, выработку ферментов и антител, что необходимо для укрепления иммунной системы. Нут содержит витамины: В1, В2, РР, В5, В6, В9, С, А, Е, К, бета-каротин, холин; макрои микроэлементы: калий, фосфор, магний, кальций, большое количество железа, натрий, марганец, цинк, медь. В большом количестве в нуте содержатся и пищевые волокна, необходимые для нормальной моторики желудочно-кишечного тракта и очищения кишечника. Причем в отличие от других бобовых нут переваривается гораздо легче и при употреблении в умеренных количествах не вызывает вздутия и метеоризма.

Друг фигуры Нельзя не отметить и низкую калорийность нута (120 ккал на 100 г готовых семян), делающую его отличным диетическим продуктом. Среди людей, ведущих здоровый образ жизни, в настоящее время очень распространена закуска из отварного нута – хумус. Эта паста из нута может быть довольно калорийной при содержании в ней большого количества пасты тахини и оливкового масла. В то же время ее небольшого количества достаточно, чтобы насытиться. Одна ложка хумуса содержит порядка 20 – 30 ккал, поэтому является безопасной для фигуры. Высокая питательная ценность, приятный вкус, безусловная польза для здоровья – эти качества нута заслуживают того, чтобы это растение и продукты из него превратились из экзотических в привычные блюда для нашей кухни.

106 Vollkorn

Vollkorn 107

Салат с запеченным нутом и свеклой Кунжутное масло, используемое для заправки этого салата, является рекордсменом по содержанию кальция среди большинства продуктов питания: 100 г кунжутного масла удовлетворяют суточную потребность организма в этом макроэлементе. Оно также является источником полиненасыщенной жирной кислоты омега-6 (линолевой) и мононенасыщенной аминокислоты омега-9 (олеиновой), улучшающих работу сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и половой систем, а также способствующих нормализации жирового обмена. В кунжутном масле содержатся такие мощные антиоксиданты, как сквален и сезамол, благодаря которым данное масло имеет большой срок годности. Козий сыр в составе салата очень хорошо усваивается, подходит даже людям с непереносимостью лактозы, а также имеет низкий инсулиновый индекс. Такой салат за счет сыра и большого содержания растительного белка в нуте является очень сытным и питательным, и его можно использовать в качестве полноценного блюда.

2 порции Для салата: ♦ вареный нут – 200 г ♦ соевый соус – 1 ст.л. ♦ кайенский перец* – ¼ ч.л. ♦ кунжутное масло – 1 ст.л. ♦ руккола – 50 г ♦ вареная свекла – 125 г ♦ козий сыр – 100 г ♦ грецкий орех – 8 шт Для заправки: ♦ кунжутное масло** – 1 ст.л. ♦ лимон – ½ шт ♦ мед – 2 ч.л.

1. Духовку разогреть до 200 0С. В миске смешать вареный нут с кайенским перцем, соевым соусом и кунжутным маслом. Нут выложить ровным слоем на противень, застеленный пергаментом. Запекать 30 минут. Периодически помешивать, чтобы нут не пригорал. 2. Пока запекается нут, вареную свеклу порезать дольками или небольшими кубиками. Козий сыр нарезать кубиками около 1 см. Грецкий орех растолочь в ступке или покрошить ножом. 3. Выложить на тарелку рукколу. Сверху выложить свеклу, сыр и запеченный нут. Полить салат кунжутным маслом, лимонным соком и медом. Посыпать грецким орехом. * Количество кайенского перца можно уменьшить по вкусу. ** Кунжутное масло в заправке можно заменить оливковым или льняным. КБЖУ на 100 г: Ккал 201,7 | Белки 6,75 | Жиры 14,08 | Углеводы 12,29

108 Vollkorn

Vollkorn 109

110 Vollkorn

Салат с грейпфрутом и тахини Тахини – это паста из молотых семян кунжута. В ней в большом количестве содержатся полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также кальций и витамины группы В, в частности, тиамин. Она придает блюдам не только изысканный вкус, но и высокую питательную ценность. Однако нужно помнить, что тахини довольно калорийна. В 1 столовой ложке содержится 85 ккал, и этого колличества достаточно для обогащения салата необходимыми жирными кислотами и белком. Брокколи является богатым источником кальция, а также витамина С и фолиевой кислоты, как и грейпфрут. Кроме того, эти ингредиенты очень низкокалорийны и хорошо сочетаются с сытным нутом и тахини. Такой изысканный салат с нутом, овощами, фруктами и зеленью будет очень полезным и сытным вариантом перекуса.

2 порции Для салата: ♦ вареный нут – 200 г ♦ кунжутное масло – 1 ст.л. ♦ соевый соус – 1 ст.л. ♦ кайенский перец* – ¼ ч.л. ♦ салат романо** – 75 г ♦ брокколи – 10 соцветий ♦ авокадо – 1 шт ♦ грейпфрут – 1 шт ♦ петрушка – 20 г ♦ кинза*** – 20 г ♦ кунжут – 1 ч.л.

1. Приготовить нут по рецепту Салата с запеченным нутом и свеклой. 2. Зубчик чеснока натереть на терке или мелко порубить. В небольшой миске смешать все ингредиенты для заправки. 3. Брокколи обжарить на разогретой сковороде без масла в течение 2 минут на сильном огне. 4. Грейпфрут очистить. Листья салата романо разорвать или разрезать на крупные части. Кинзу и петрушку мелко порвать. Авокадо разрезать пополам. Каждую половинку разрезать поперек на дольки толщиной около 5 мм. 5. Выложить на тарелку листья салата. Сверху выложить брокколи, запеченный нут, грейпфрут, посыпать зеленью. Выложить авокадо. Полить салат заправкой и посыпать кунжутом.

Для заправки: ♦ тахини – 1 ст.л. ♦ оливковое масло – 1 ст.л. ♦ слабосоленый соевый соус – 1 ч.л. ♦ лимон – ½ шт ♦ чеснок – 1 зубчик ♦ свежий тертый имбирь – 1 ч.л.

* Количество кайенского перца можно уменьшить по вкусу. ** Вместо салата романо можно использовать айсберг или шпинат. *** Кинзу можно не использовать или заменить на петрушку.

КБЖУ на 100 г: Ккал 116,78 | Белки 2,71 | Жиры 6,82 | Углеводы 8,68

Vollkorn 111

Классический хумус В нуте содержится большое количество белка и пищевых волокон, поэтому он является неотъемлемой частью рациона вегетарианцев. Но и людям, просто ведущим здоровый образ жизни, семена этого растения будут очень полезны, так как растительный белок в нуте легко усваивается и очень богат незаменимыми аминокислотами. В нуте содержится лизин – аминокислота, необходимая для нормального роста, регенерации тканей, наращивания мышечной массы, выработки ферментов, гормонов и антител. Поскольку лизин способствует усвоению кальция, от него зависят прочность и эластичность связок, сухожилий и костей. Также в нуте содержится большое количество железа, что делает его очень ценным продуктом для вегетарианцев, постящихся, а также беременных и кормящих женщин для предотвращения анемии. Паста из нута – хумус – отлично сочетается как с мясными, так и с овощными блюдами, является очень сытной и питательной.

2 порции Для хумуса: ♦ вареный нут – 250 г ♦ тахини – 3 ст.л. ♦ оливковое масло – 3 ст.л. ♦ лимон* – 1 шт. ♦ кумин (зира) – 1 ч.л. ♦ чеснок* – 2 зубчика ♦ вода – 3 ст.л. (30 мл) ♦ соль – по вкусу Для украшения: ♦ кунжут – 1 ч.л. ♦ кинза – 3 веточки ♦ оливковое масло – ½ ст.л. Для подачи: ♦ болгарский перец – 1 шт ♦ редис – 4 шт ♦ морковь – 2 шт ♦ сельдерей – 2 стебля ♦ огурец – 2 шт

112 Vollkorn

1. Измельчить в ступке кумин (зиру) в пудру. Выжать сок лимона. Очистить дольки чеснока от шелухи и разрезать их на 3 части. 2. Добавить в блендер вареный нут, оливковое масло, лимонный сок, чеснок, кумин (зиру) и воду. Измельчить до однородного состояния в течение 2 минут. 3. В блендер к получившейся массе добавить тахини. Смешать до однородности в течение 1 минуты. При необходимости отрегулировать консистенцию хумуса водой или тахини. Если хумус суховат, добавить воды. Если жидковат - тахини. 4. Готовый хумус убрать в холодильник на 1-2 часа. 5. Перед подачей украсить хумус кунжутом, оливковым маслом и веточками кинзы. Подавать с овощами, нарезанными удобным вам способом. * Количество лимонного сока и чеснока можно уменьшить по вкусу. КБЖУ на 100 г: Ккал 105,1 | Белки 3,48 | Жиры 6,77 | Углеводы 7,97

Vollkorn 113

114 Vollkorn

Свекольный хумус с цельноцерновыми крекерами Свекла в сочетании с хумусом содержит большое количество клетчатки и пищевых волокон, которые оказывают стимулирующее воздействие на перистальтику кишечника как в сыром, так и в вареном виде. В большом количестве в ней содержится фолиевая кислота и витамин С, обладающие общеукрепляющими свойствами и необходимыми для нормального кроветворения и функционирования нервной системы, а также укрепления иммунитета. В семенах кунжута содержится в большом количестве кальций для укрепления опорнодвигательного аппарата и зубной эмали, а также лецитин, являющийся мощным гепатопротектором и антиоксидантом. Цельнозерновая мука в составе крекеров гораздо полезнее обычной пшеничной не только из-за более низкой калорийности, но и за счет того, что в ней сохранены все полезные составляющие зерна, а также в большом количестве – растительные волокна. Такое блюдо является очень сытным и питательным вариантом завтрака или перекуса.

2 порции Для хумуса: ♦ вареный нут – 150 г ♦ вареная свекла – 125 г ♦ тахини – 3 ст.л. ♦ оливковое масло– 3 ст.л. ♦ лимон* – 1 шт. ♦ кумин (зира) – 1 ч.л. ♦ чеснок* – 2 зубчика ♦ вода – 1 ст.л. ♦ соль – по вкусу Для украшения: ♦ кунжут – 1 ч.л. ♦ кедровый орех – 1 ч.л. ♦ укроп – 2 веточки ♦ петрушка – 1 веточка ♦ лимонный сок – 1 ч.л. ♦ оливковое масло – 1 ч.л. Для крекеров: ♦ цельнозерновая ♦ пшеничная мука** – 300 г ♦ разрыхлитель – 1 ч.л. ♦ оливковое масло – 2 ст.л. ♦ теплая вода – 100 мл ♦ соль – 1 ч.л. ♦ кунжут – 2 ст.л.

Хумус 1. В ступке измельчить кумин (зиру) в пудру. Выжать сок лимона. Очистить дольки чеснока от шелухи и разрезать их на 3 части. Очистить свеклу от кожуры и разрезать на кубики около 1 см. 2. Добавить в блендер вареный нут, свеклу, оливковое масло, лимонный сок, чеснок, кумин (зиру) и воду. Измельчить до однородного состояния в течение 2 минут. 3. В блендер к получившейся массе добавить тахини. Смешать до однородности в течение 1 минуты. При необходимости отрегулировать консистенцию хумуса водой или тахини. Если хумус суховат, добавить воды. Если жидковат - тахини. 4. Готовый хумус убрать в холодильник на 1-2 часа. 5. Укроп и петрушку мелко порубить. В небольшой миске смешать зелень с лимонным соком и оливковым маслом. Перед подачей украсить хумус зеленью, кунжутом и кедровым орехом. Цельнозерновые крекеры 1. В большой миске смешать муку, соль и разрыхлитель. Добавить оливковое масло. Руками растереть его с мукой, чтобы не было крупных комочков. 2. Добавить воду и замесить тесто. Если тесто получается слишком крутым, добавить еще немного воды. Готовое тесто должно держать форму и не прилипать к рукам. 3. Разделить тесто на 2 части, скатать шарики и завернуть их в пищевую пленку. Оставить на 10 минут. 4. Взять одну часть теста и раскатать пласт толщиной 2-3 мм. Посыпать тесто кунжутом и слегка прижать его скалкой. Разрезать на прямоугольники размером 3*6 см. Выложить их на противень на пергамент. Выпекать в предварительно разогретой до 180°С духовке около 20 минут. 5. Проделать то же со второй частью теста. * Количество лимонного сока и чеснока можно уменьшить по вкусу. ** Цельнозерновую пшеничную муку можно заменить на нутовую муку.

КБЖУ на 100 г: Ккал 241,32 | Белки 6,31 | Жиры 12,03 | Углеводы 27,61

Vollkorn 115

116 Vollkorn

Духовка МЯСО И РЫБА Марина Юшина

118

ДЛЯ ВЕГЕТЕРИАНЦА Инна Херфуртер

124 Консультанты-диетологи: Ирина

Потянова, Инна Ильина

Vollkorn 117

Куриная пастрома Куриная грудка - один из самых популярных ингредиентов во многих кухнях мира. Этот продукт содержит практически все витамины группы В, в том числе В9 (фолиевая кислота) и В12 (цианокобаламин), необходимые как для правильного роста и развития плода у беременных, так и для нормального процесса кроветворения у всех остальных людей. В куриной грудке содержится большое количество белка – 24% и совсем немного жира – 2%. Это делает ее незаменимой в питании как спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, так и людей, стремящихся похудеть или придерживающихся принципов правильного питания. Полноценный белок необходим в нашем рационе для синтеза аминокислот, которые являются главным структурным компонентом всех метаболических процессов. Куриное мясо в сочетании с овощами может быть отличным вариантом и завтрака, и обеда, и ужина.

6 порций Для пастромы: ♦ куриная грудка (филе) – 900г ♦ молоко – 200 мл ♦ соль – 1 ст.л. без горки ♦ соевый соус – 2 ст.л. ♦ оливковое масло – 2 ст.л. ♦ мёд – 1 ст.л. ♦ хлопья перца чили – по вкусу ♦ смесь сушеных трав – по вкусу Для гарнира: ♦ цветная капуста – 200 г ♦ брокколи – 200 г ♦ зелёная стручковая ♦ фасоль – 200 г ♦ мини-морковь – 100 г ♦ помидоры черри – 100 г ♦ спаржа – 200 г ♦ сладкий перец – 2 шт ♦ оливковое масло – 1 ст.л. ♦ соль и приправы – по вкусу

1. Смешать молоко с солью до ее полного растворения. Куриное филе промыть, выложить в один слой в посуду и залить полученной молочной смесью. Оставить на 1 час – это придаст мясу нежность и сочность. 2. Через час слить молочную смесь, просушить филе салфетками. 3. Смешать масло, мед, соевый соус и специи. Смазать полученной смесью куриное филе, оставить мариноваться на время, пока будут подготавливаться овощи. Периодически повторно обмакивать филе в маринаде, чтобы оно впитало максимальное количество. 4. Промыть овощи. У спаржи отрезать жесткие кончики стеблей, перец порезать крупными кубиками, брокколи и цветную капусту разделить на соцветия, помидоры порезать пополам. Сложить в миску, сбрызнуть оливковым маслом, добавить соль и приправы, перемешать. 5. Сложить куриные грудки вместе вдоль, формируя рулет, туго обвязать сложенной в 4-5 раз обычной белой ниткой или специальной кулинарной нитью. 6. Духовку разогреть до 200ºC. Выложить рулет в центр противня, вокруг разложить овощи, запекать около 30 минут до готовности пастромы. В середине процесса приготовления рекомендуется перевернуть рулет, чтобы он равномерно пропекся снизу и сверху*. Для овощей аль денте поставьте в духовку сначала рулет на 15 минут, затем выньте противень, переверните рулет для более равномерного запекания и добавьте овощи. Запекать ещё 15-20 минут до готовности мяса и овощей. 7. По готовности пастромы аккуратно удалить нить, скрепляющую филе, нарезать ломтиками и подавать горячей или охлаждённой с гарниром из запеченных овощей. * Если духовка мощная, овощи на время приготовления можно закрыть фольгой, это позволит получить аппетитную корочку на рулете и уберечь овощи от подгорания. КБЖУ на 100 г: Ккал 75,11 | Белки 9,74 | Жиры 2,25 | Углеводы 4,27 На фото: тарелка - коллекция Stonemania White

118 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 119

120 Vollkorn

Пряная дорадо со спаржей Дорадо – отличный вариант для тех, кто придерживается здорового образа жизни. Эта рыба содержит много полезных микроэлементов, таких как калий и натрий, которые обеспечивают водно-солевой баланс, поддерживают нормальный сердечный ритм и артериальное давление. Также в ней присутствует фосфор, отвечающий за умственную деятельность, антиоксидант селен и йод, по содержанию которого эта рыба является рекордсменом. Дорадо особо рекомендуется детям, беременным женщинам и пожилым людям, так как ее белок прекрасно усваивается в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, в 100 г дорадо всего 96 ккал, из которых 72 ккал приходятся на белок. Приготовленная на гриле с пряными травами, поданная с хрустящей спаржей, эта нежирная рыба станет прекрасным выбором для легкого и полезного ужина.

2 порции Для рыбы: ♦ дорадо – 800 г (2 средние рыбы) ♦ свежий тархун – 40 г (один небольшой пучок) ♦ свежий тимьян – 3 веточки ♦ молотый сушеный имбирь – 1 ч.л. ♦ хлопья перца чили – 1 ч.л. ♦ чеснок – 2 зубчика ♦ лайм – 1 шт ♦ оливковое масло – 2 ст.л. ♦ соль, свежемолотый красный перец – по вкусу Для гарнира: ♦ спаржа зеленая – 400 г ♦ соль – по вкусу

1. Каждую рыбу поскоблить, выпотрошить, промыть и просушить бумажными полотенцами. Выложить на смазанный небольшим количеством оливкового масла лист фольги, сделать надрезы, чтобы рыба как можно лучше впитала в себя маринад, и натереть солью. 2. Приготовить маринад: сок лайма выдавить в чашку, добавить оливковое масло, хлопья перца чили и имбирь. Все тщательно размешать, обмазать рыбу и оставить мариноваться на 15 минут. 3. Пока рыба маринуется, промыть тархун и тимьян проточной водой, оборвать мелкие листочки с одной веточки тархуна для украшения рыбы перед подачей, остальные отправить в блендер вместе с тимьяном и зубчиком чеснока. Мелко порубить и щедро промазать каждую рыбу изнутри полученной массой. 4. Духовку разогреть до 200 ºC. Рыбу прямо на фольге, не заворачивая, отправить в духовку и запекать 20-30 минут. Ориентируйтесь на особенности вашей духовки при определении точного времени приготовления – важно не передержать рыбу, чтобы мясо осталось сочным. 5. Для гарнира поставить кипятиться воду. Опустить спаржу в кипящую подсоленную воду нанесколько минут*. 6. Перед подачей посыпать рыбу листиками свежего тархуна и колечками красного перца, подавать со спаржей. По желанию спаржу можно полить пряным соком, оставшимся от запекания рыбы. *Рекомендуется опустить спаржу в кипящую воду за 5-10 минут до готовности рыбы, чтобы затем сразу подать на стол. Для того чтобы овощ остался хрустящим, мини-спаржу необходимо варить в среднем 2-3 минуты, крупные побеги - около 5 минут. КБЖУ на 100 г: Ккал 81,47 | Белки 11,51 | Жиры 3,36 | Углеводы 1,84

На фото: тарелка - коллекция Epona бокал - коллекция Hermitage

www.luminarc.ru

Vollkorn 121

Рулеты из индейки с домашним томатным соусом Помимо отменного вкуса и большого количества витаминов в составе помидоры отличает высокое содержание серотонина, регулирующего работу нервой системы, и липинов – мощнейших природных антиоксидантов, обладающих противораковыми свойствами. Удивительной особенностью липинов является то, что их свойства возрастают при термической обработке продукта, поэтому в приготовленном виде помидоры становятся только полезнее! Томатный соус – прекрасный способ извлечь из этого овоща максимальную пользу. Его легко приготовить дома, что позволит избежать использования консервантов, красителей и прочих добавок, присутствующих в магазинных кетчупах и томатных пастах. Приправьте им рулеты из индейки для сочности и откройте для себя новые оттенки вкуса этого диетического мяса.

6 порций Для рулетов: ♦ грудка индейки (филе) – 750 г ♦ молоко – 100 мл ♦ сливки 10% – 100 мл ♦ сыр 25% - 150 г ♦ помидоры – 250 г ♦ оливковое масло – 2 ст.л. ♦ свежий базилик – 2 веточки ♦ соль – по вкусу Для гарнира: ♦ салатный микс (корн, мангольд, руккола, латук) – 250 г ♦ мини-морковь – 200 г ♦ помидоры черри – 500 г ♦ оливковое масло – 2 ст.л. ♦ лимонный сок – 2 ст.л. ♦ семечки тыквенные – 2 ст.л.

1. Промыть грудку, нарезать на стейки шириной примерно 1-2 см. Отбить каждый кусок в тонкий пласт. Чтобы мясо не разрывалось, отбивайте его, предварительно обернув каждый ломтик в полиэтиленовый пакет. 2. Для томатного соуса смешать в блендере помидоры, соль, оливковое масло и свежий базилик. Поставить на средний огонь и уваривать в течение 10-15 минут до загустения, регулярно помешивая. 3. Пока варится соус, натереть на крупной терке сыр. Как только соус будет готов, посолить мясо по вкусу, щедро промазать каждый пласт томатным соусом, посыпать сыром и свернуть в рулет. 4. Духовку разогреть до 180. Рулеты выложить в форму для запекания и залить смесью молока и сливок. Выпекать 30-40 минут до золотистого цвета рулетов. 5. Подготовить овощи для салата: промыть и просушить на бумажных полотенцах, порезать черри пополам, морковь нарезать тонкой соломкой. Смешать овощи с миксом зеленого салата. Посолить по вкусу, заправить оливковым маслом и сбрызнуть соком лимона. 6. Перед подачей посыпать салат тыквенными семечками, подавать в качестве гарнира с рулетами из индейки. КБЖУ на 100 г: Ккал 83 | Белки 9,2 | Жиры 4,1 | Углеводы 2,2

На фото: тарелка - коллекция Epona бокал - коллекция Hermitage

122 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 123

Батат фаршированный киноа Батат, или сладкий картофель, является источником важных элементов – витаминов А, С, витамина B5, В3 и B6 и минералов: калия, марганца, меди. Большое количество калия обеспечивает быструю передачу нервных импульсов. В одном клубне сладкого картофеля содержится 70% дневной нормы витамина С и несколько суточных доз жирорастворимого витамина А (для лучшего усвоения которого этот овощ нужно употреблять с маслами, например, как в этом рецепте). Гликемический индекс батата – 50 (средний) в отличие от вареного картофеля – 70. А за счет достаточного количества клетчатки он может употребляться людьми, контролирующими свой вес. Полезен он также женщинам, так как содержит растительный аналог прогестерона. Есть данные, что батат стабилизирует уровень сахара в крови, что позволяет его использовать и при сахарном диабете, несмотря на наличие большого количества сложных углеводов (крахмала).

2 порции Для батата: ♦ батат – 2 шт. (по 450 г) ♦ киноа – 70 г ♦ кукуруза – 100 г ♦ вяленые томаты – 15 г ♦ репчатый лук – 40 г ♦ болгарский перец – 200 г ♦ растительное масло – 2 ст.л. ♦ соль, перец - по вкусу Для соуса: ♦ авокадо - 100 г ♦ петрушка - 10 г ♦ лимонный сок - 1 ч.л. ♦ вода ♦ соль, перец - по вкусу

1. Батат наколоть вилкой в нескольких местах и запечь в духовке при температуре 205ºC до готовности (около 50-75 минут в зависимости от размера). Готовность батата проверить зубочисткой, она должна свободно проходить. 2. Киноа приготовить в соответствии с инструкцией на упаковке. Вяленые томаты и лук мелко нарезать, болгарский перец разрезать пополам, очистить от семян и нарезать кубиками 1 см. 3. В большой сковороде разогреть растительное масло на среднем огне. Обжарить лук до прозрачного состояния в течение 5 минут. Добавить вяленые томаты и болгарский перец. Жарить еще 10 минут на среднем огне. Добавить к смеси кукурузу. 4. Готовый батат немного остудить и разрезать вдоль на две половины. С помощью чайной ложки сделать углубления в каждой половине батата, оставляя стенки около 0,5 см. Мякоть батата смешать с овощной смесью и киноа. Затем переложить обратно киноа и овощи в лодочки из батата, и запекать в духовке еще 10 минут. 5. Для соуса измельчить в блендере авокадо, петрушку и лимонный сок. Постепенно добавляя по 1 ст.л. воды, довести соус до консистенции сметаны. Посолить и поперчить по вкусу. 6. На каждую порцию батата выложить по 1 ст.л. соуса и сразу же подавать. КБЖУ на 100 г: Ккал 99,9 | Белки 2,6 | Жиры 2,9

124 Vollkorn

| Углеводы 15,2

Vollkorn 125

126 Vollkorn

Запеченные баклажаны Баклажаны являются источником пищевых волокон, калия, магния и меди, а также витаминов В1, В3, В6, С и фолиевой кислоты. В баклажанах содержатся фенолы и антоцианы, которые снижают содержание холестерина в крови и повышают усвоение жиров, препятствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако у этого овоща есть одно качество – кожица баклажан содержит назунин, который, являясь антиоксидантом, защищает липиды, включенные в мембраны клеток головного мозга, от повреждения свободными радикалами. Тем самым улучшая память и способствуя предотвращению возрастных неврологических проблемы. Это же вещество препятствует всасыванию железа, поэтому людям с железодефицитной анемией лучше употреблять баклажаны без шкурки.

2 порции Для баклажанов: ♦ баклажаны – 2 шт. ♦ рис бурый – 50 г ♦ чечевица зеленая – 70 г ♦ томаты черри – 100 г ♦ растительное масло – 1 ст.л. ♦ тыквенные семечки - 1 ст.л. ♦ соль, перец по вкусу Для соуса: ♦ натуральный йогурт 2 % ♦ жирности – 100г ♦ укроп - 5 г ♦ лимонный сок - 1 ст.л. ♦ соль, перец - по вкусу

1. Духовку разогреть до 200ºC. Баклажаны разрезать вдоль пополам. Половинки баклажан выложить разрезом вверх на противень. Ножом сделать крестообразные надрезы, стараясь не повредить кожицу, и смазать поверхность растительным маслом. Запекать баклажаны около 20-25 минут до мягкости и светло-коричневого цвета. 2. Рис и чечевицу приготовить в соответствии с инструкцией на упаковке. Помидоры черри мелко нарезать. 3. Готовые баклажаны немного охладить. Столовой ложкой вынуть мякоть, оставив стенки около 0,5 см. Мякоть баклажана нарезать и соединить с рисом, чечевицей и томатами черри. Посолить и поперчить рисово-чечевичную смесь по вкусу. 4. Лодочки из баклажан нафаршировать смесью и запекать в духовке еще 10 минут. За 5 минут до готовности посыпать баклажаны тыквенными семечками. 5. Для соуса смешать йогурт, лимонный сок и мелко нарезанный укроп. Посолить и поперчить по вкусу. Подавать горячие баклажаны с соусом.

КБЖУ на 100 г: Ккал 96 | Белки 4,6 | Жиры 3

| Углеводы 12,3

Vollkorn 127

Рисовая запеканка с мангольдом и спаржей Рисовая запеканка - не только полезное, но и удобное в приготовлении блюдо. Для нее можно использовать рис, оставшийся от ужина, различные вариации из сезонной зелени и овощей. Запеканка также вкусна и в холодном виде. Спаржа, которая входит в состав запеканки, отличается богатым микроэлементным составом. Она является источником витаминов группы B, фолиевой и аскорбиновой кислоты, холина и биотина. Рекомендуется для людей, ведущих борьбу с лишним весом, так как обладает невысокой калорийностью, но при этом хорошо насыщает за счет содержащихся в ней углеводов и клетчатки. Содержащийся в спарже кумарин способствует разжижению крови, а в сочетании с калием предохраняет от сердечных заболеваний.

4 порции Для запеканки: ♦ рис нешлифованный – 120 г ♦ кокосовое масло* – 2 ст.л. ♦ листья мангольда** – 100 г ♦ репчатый лук – 40 г ♦ спаржа – 100 г ♦ петрушка – 20 г ♦ яйца – 2 шт. ♦ молоко 1,5% жирности – 200 мл ♦ сыр 9% жирности – 100 г ♦ мускатный орех – щепотка ♦ соль, перец – по вкусу

1. Духовку разогреть до 180ºC. 2. Рис отварить до готовности в соответствии с инструкцией на упаковке. 3. Листья мангольда нарезать поперек полосками 1 см. Спаржу нарезать на брусочки длиной 2 см. Петрушку мелко нарезать. Сыр натереть на крупной терке. 4. Большую сковороду с 1 ст.л. кокосового масла разогреть на среднем огне, мелко нарезанный лук припустить. Добавить мангольд и спаржу, обжарить на среднем огне 5 минут. Перемешать смесь с рисом. 5. В миске смешать яйца и молоко до однородного состояния, добавить петрушку и 2/3 сыра, посолить и поперчить по вкусу. 6. Форму для запекания диаметром 19-20 см смазать 1 ст.л. кокосового масла. В форму выложить рис и залить молочно-яичной смесью. Сверху посыпать оставшимся сыром. 7. Выпекать запеканку в духовке в течение 40-50 минут, пока не схватится. * Кокосовое масло можно заменить на растительное. **Мангольд можно заменить шпинатом или свекольной ботвой. КБЖУ на 100 г: Ккал 129,8 | Белки 6,4 | Жиры 6,5 | Углеводы 11,5

128 Vollkorn

Vollkorn 129

130 Vollkorn

Весенний пот пай Морковь богата витаминами группы В, С, Е, PP и К. Но главное, этот овощ является отличным источником бета-каротина, придающим моркови оранжевый цвет. При попадании в организм человека он преобразуется в витамин А. Бета-каротин является сильнейшим антиоксидантом, оказывает профилактику солнечных ожогов. Обладает иммуностимулирующим и адаптогенным действием. Для полноценного усвоения бета-каротина морковь следует употреблять в сочетании с жирами, как это, например, соблюдено в данном рецепте.

6 порции Для начинки: ♦ картофель – 300 г ♦ морковь – 100 г ♦ спаржа – 100 г ♦ молодой стручковый горошек* – 100 г ♦ лук-порей (белая и светло-зеленая часть) – 70 г ♦ тимьян – 1 веточка ♦ овощной бульон – 500 мл ♦ дижонская горчица** – 1 ст.л. ♦ нут отварной – 100 г ♦ растительное масло – 2 ст.л. ♦ соль, перец – по вкусу Для теста: ♦ цельнозерновая пшеничная мука – 180-200 г ♦ растительное масло – 3 ст.л. ♦ молоко 1,5 % жирности – 120 мл ♦ соль – 1 щепотка ♦ мука для работы с тестом 6 форм для запекания диаметром 10 см или 1 большая - 20см

1. Смешать в миске 180 г муки и соль. 2. В другой емкости соединить молоко и растительное масло. 3. Жидкую смесь влить в мучную смесь и замесить тесто. Месить тесто около 5 минут, при необходимости добавить еще муки или молока. Готовое тесто должно быть однородным и упругим. 4. Сформировать из теста шар и оставить его отдыхать на 30 минут. 5. Духовку разогреть до 190ºC. Подготовить овощи: лук-порей разрезать вдоль пополам, хорошо промыть от песка и нарезать полукольцами толщиной 2 мм. Картофель очистить и нарезать крупными кубиками. Морковь очистить и нарезать кубиками 7-8 мм. Стручковый горошек нарезать шириной 1 см. Спаржу нарезать на брусочки 2 см. 6. Картофель отварить в подсоленной воде практически до готовности, около 10-12 минут. 7. Большую сковороду разогреть на среднем огне с 2 ст.л. растительного масла, припустить лук-порей и листочки тимьяна. К луку добавить морковь, обжаривать еще 7 минут. В сковороду влить овощной бульон, довести до кипения и варить 5 минут. 8. В сковороду добавить нут, спаржу, стручковый горошек, картофель, горчицу, посолить и поперчить по вкусу. 9. Тесто раскатать в пласт толщиной 3 мм, при необходимости посыпать скалку мукой. Вырезать 6 кругов диаметром на 1 см больше, чем диаметр формочек. 10. В формочки выложить начинку с бульоном. Сверху накрыть кругами теста и придавить по краю. 11. Выпекать до готовности теста в течение 25–35 минут. 12. Оставить при комнатной температуре на 5 минут и подавать. * Молодой стручковый горошек можно заменить обычным зеленым горошком. ** Можно взять любую не острую горчицу. КБЖУ на 100 г: Ккал 97,5 | Белки 3 | Жиры 3,8 | Углеводы 12,65

Vollkorn 131

132 Vollkorn

Гриль САЛАТЫ-ГРИЛЬ Марина Журавлева

134

РЫБА И ОВОЩИ Анастасия Матвеева

140 Консультант-диетолог: Ирина

Потянова

Vollkorn 133

Салат «Цезарь» Салат «Цезарь» давно пользуется популярностью в различных странах. При этом многие заблуждаются, считая этот салат выходцем итальянской кухни. На самом деле его придумал американец Цезарь Кардини в 20-е годы прошлого века. В данном рецепте предлагается полезная версия данного салата: куриная грудка приготовлена на гриле, вместо пшеничных гренок используются ржаные, соус сделан на основе йогурта. Горчица, входящая в состав соуса, придает ему не только особенный вкус и аромат, но и пользу. Ведь зерна горчицы являются поставщиком полезных жирных кислот Омега-3. Входящие в состав горчицы кальций и фосфор помогают поддерживать нормальное состояние зубов и костей. Калий и натрий, также присутствующие в горчице, поддерживают водно-солевой баланс в организме, что напрямую влияет на хорошую работу нервной системы, мышц, выработку ферментов и правильное функционирование всего организма.

2 порции Для салата: ♦ куриная грудка – 200 г ♦ салат романо* – 100 г ♦ хлебцы ржаные Finn Crisp – 4 шт ♦ помидоры черри – 6 шт ♦ пармезан – 30 г ♦ прованские травы – 1 щепотка ♦ соль – по вкусу Для заправки: ♦ нежирный йогурт – 70 г ♦ горчица зернистая – 1 ч.л. ♦ сок лимона – 1 ч.л ♦ чеснок – 1 зубчик

1. Куриную грудку нарезать на брусочки, выложить на сковороду гриль, посыпать прованскими травами, обжарить на большом огне с обеих сторон до образования характерных золотистых полосок. В конце добавить соль, остудить*. 2. Листья салата романо помыть, обсушить, порезать на полоски**. Черри порезать на половинки. Хлебцы поломать на куски. 3. Пармезан порезать на слайсы с помощью овощечистки или потереть на крупной терке.*** 4. Для заправки чеснок мелко порубить либо натереть на терке, соединить с йогуртом, соком лимона и горчицей, все тщательно перемешать. 5. Собрать салат порционно. Для этого в тарелку выложить листья романо, сверху разложить ломтики курицы, пармезан, черри и хлебцы. Салат заправить непосредственно перед подачей. * Салат романо можно заменить на другие виды салата: пекинская капуста, салат айсберг или готовую салатную смесь. ** Для того чтобы курица хорошо отделялась от сковороды, можно смазать дно небольшим количеством растительного масла. Главный секрет сочной курицы – это быстрая жарка на сильном огне. Это позволит курице сохранить все соки и не пересушиться. Добавлять соль нужно в конце приготовления, поскольку она способствует выделению сока. *** Овощечистка придаст ломтикам изысканный вид и идеальную толщину. КБЖУ на 100 г: Ккал 94,3 | Белки 12,1 | Жиры 3,04 | Углеводы 4,4

На фото: посуда - коллекция Authentic

134 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 135

136 Vollkorn

Салат с шампиньонами-гриль и ореховой заправкой Шампиньоны считаются самыми популярными культивируемыми грибами в мире. Этот гриб содержит более 20 видов аминокислот, является источником белка, за что его особенно ценят вегетарианцы. Еще одним существенным преимуществом шампиньонов является их доступность на прилавках магазинов в любое время года. В шампиньонах очень много витамина Д2 (эргокальциферола) – 25%, необходимого для укрепления скелета, способствующего всасыванию фосфора и кальция, а также витамина В5 (пантотеновой кислоты) – 42%, участвующей в синтезе белков, жиров, углеводов, ряда гормонов, обмене холестерина, поддержании нормальной функции надпочечников и др. Много в них и витамина РР – 28%, обеспечивающего протекание всех окислительно-восстановительных реакций организма, синтез гормонов, функционирование нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем организма. Шампиньоны также богаты калием, фосфором, йодом, кобальтом и хромом. 13% их состава приходится на пищевые волокна, обеспечивающие нормальную работу желудочнокишечного тракта. Грибы отлично сочетаются с орехами, поэтому добавление их в заправку сделает вкус блюда интереснее и полезнее.

2 порции Для салата: ♦ шампиньоны – 200 г ♦ пекинская капуста – 100 г ♦ зерна кукурузы – 50 г ♦ семена черного кунжута – 1 ч.л. Для заправки: ♦ сметана 15% – 50 г ♦ грецкий орех – 15 г ♦ соль – по вкусу

1. Шампиньоны промыть, обсушить, почистить, не отделяя ножку от шляпки. Порезать вдоль на слайсы толщиной 1-2 мм. Сковороду-гриль нагреть, при необходимости смазать дно тонким слоем масла*. Выложить грибы на дно, обжарить на сковороде на среднем огне с обеих сторон до образования характерных золотистых полосок. Остудить. 2. Пекинскую капусту промыть, обсушить, порезать на полоски. 3. Приготовить заправку: грецкий орех мелко порубить ножом, смешивать со сметаной, по желанию добавить соль. 4. Собрать салат: в емкость сложить шампиньоны, пекинскую капусту, кукурузу, добавить заправку, перемешать. При подаче посыпать кунжутом. *Для того чтобы грибы легче отходили от поверхности сковороды гриль, можно смазать дно тончайшим слоем растительного масла. Этот шаг можно пропустить.

КБЖУ на 100 г: Ккал 79,7 | Белки 3,9 | Жиры 5,4 | Углеводы 4,4

На фото: тарелка - коллекция Friend’s Time салатник - коллекция Authentic White

www.luminarc.ru

Vollkorn 137

Салат-закуска из овощей-гриль Салат из овощей-гриль – это вкусное, красивое и полезное блюдо. Такой салат можно приготовить дома на сковороде-гриль либо на природе на решетке-гриль. Цукини, входящий в состав салата, является одной из разновидностей кабачка. В этом овоще содержится большое количество витамина С, положительно влияющего на укрепление иммунитета, и витаминов группы В, необходимых для поддержания хорошего внешнего вида кожи и ногтей и слаженной работы нервной системы. Особенно ценно наличие в цукини фолиевой кислоты (В9), необходимой беременным женщинам и мамам на ГВ. Содержащийся в цукини калий поддерживает хорошую работу сердца и нормализует кровяное давление. Цукини малокалориен (всего 16 ккал на 100 г!), содержит большое количество ценной клетчатки, нормализующей работу ЖКТ, поэтому легко усваивается организмом и идеально подходит для диетического и детского питания.

4 порции Для пасты: ♦ баклажан – 200 г ♦ перец болгарский – 2 шт ♦ среднего размера разных цветов ♦ цукини – 550 г ♦ помидоры черри – 200 г** ♦ соль – по вкусу ♦ оливковое масло для жарки ** – опционально

1. Овощи помыть, обсушить бумажным полотенцем. 2. Баклажан порезать на слайсы вдоль толщиной 4-5 мм, цукини – на слайсы поперек толщиной 7-8 мм. Перец очистить от внутренностей, режем на дольки. Черри порезать пополам. 3. Нагреть сковороду-гриль предварительно смазав маслом***. Обжарить овощи с обеих сторон до образования характерных золотистых линий. 4. В сотейник влить уксус и сироп агавы, довести до кипения. Полить салат-закуску.

Для заправки: ♦ бальзамический уксус - 15 мл ♦ сироп агавы – 10 г

* Помидоры черри хорошо держат форму после термической обработки и не превращаются в кашу. ** Оливковое масло поможет овощам не прилипнуть к сковороде. При желании можно обойтись без масла и слегка припустить овощи. Для этого во время готовки нужно добавить немного жидкости в сковороду и подождать, пока она выпарится.

КБЖУ на 100 г: Ккал 22,84 | Белки 1,27 | Жиры 0,12 | Углеводы 4,48

На фото: тарелки - коллекция Epona бокалы - коллекция Authentic

138 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 139

Тропический салат с креветками-гриль и манго Как и все морские деликатесы, креветки — это кладезь ценного диетического белка. Полезные свойства этого продукта также обусловлены целым витаминным и минеральным комплексом. Среди них: провитамин А, который полезен для зрения, витамин А — источник молодости кожи, практически все витамины группы В, полезные для костей, ногтей и волос, витамин D и E, защищающие кровеносную систему, а также витамин С — гарант хорошего иммунитета. В креветках в необходимом организму количестве содержатся: кислоты Омега-3, магний, кальций, калий, железо, фосфор, фтор, медь, селен, цинк, хром и, конечно, йод. Всего 100 г креветок содержат суточную норму йода, что в сто раз превышает его содержание в говяжьем мясе. Благодаря низкой калорийности и высокой питательной ценности креветки с овощами и манго являются прекрасным вариантом легкого ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой и при этом любит экзотические нотки!

4 порции Для салата: ♦ листья салата айсберг – 5 шт ♦ мини-шпинат – 50 г ♦ желтый болгарский перец – 1 шт ♦ редис – 4 шт ♦ оурец – 1 шт ♦ манго – 1 шт ♦ креветки – 350 г ♦ молотый тмин – 1/2 ч.л. ♦ молотая паприка – 1/2 ч.л. Для заправки: ♦ зеленый лук – 2 стебля ♦ греческий йогурт – 160 мл ♦ кинза – 30 г (небольшой пучок) ♦ сок лайма – 2 ст.л. ♦ оливковое масло – 30 г ♦ соль – 1/2 ч. л. ♦ мед – 1 ст. л.

1. Разогреть гриль до средней температуры. Креветки посыпать солью, тмином и паприкой. Обжарить на среднем огне около 3 минут с каждой стороны. 2. Перец и манго нарезать мелким кубиком, огурцы и редис – тонкими кружками. 3. Для соуса лук и кинзу порубить. Зелень вместе с греческим йогуртом, соком лайма, оливковым маслом, солью и медом сложить в чашу блендера, смешать до однородной консистенции. 4. Листья салата айсберг и шпинат выложить на тарелку. Сверху поместить овощи, манго и креветки, полить заправкой. КБЖУ на 100 г: Ккал 72,29 | Белки 5,67 | Жиры 2,51 | Углеводы 5,76

На фото: тарелка обеденная - коллекция Yalta бокал - коллекция New America

140 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 141

142 Vollkorn

Тостадос с овощами-гриль и яйцом В овощах содержится большое количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатки, необходимой для хорошей работы желудочно-кишечного тракта. Приготовление овощей на гриле гарантирует максимальное сохранение полезных веществ, так как овощи почти не теряют влаги и витаминов. Кроме того, овощи, приготовленные таким способом, низкокалорийны, так как не требуют добавления масла при их приготовлении, а следовательно, подходят всем приверженцам здорового образа жизни и людям, следящим за своим весом. Таким образом, овощи-гриль – это универсальное блюдо, которое придется по вкусу как любителям мяса, так и вегетарианцам. В сочетании с цельнозерновыми лепешками, которые очень просто сделать в домашних условиях, данное блюдо будет отличным вариантом для всех, кто следит за своим здоровьем и при этом любит сытно и вкусно поесть!

3 порции Для лепешек: ♦ мука пшеничная цельнозерновая – 150 г ♦ вода – 90 мл ♦ соль – по вкусу Для начинки: ♦ цукини среднего размера – 1 шт ♦ шампиньоны – 6 шт ♦ цветная капуста– 150 г ♦ мини-кукуруза – 4 шт ♦ яйца – 3 шт Для соуса сальса: ♦ помидоры – 2 шт ♦ красный лук – 1/2 головки ♦ рубленая кинза – 30 г (1 небольшой пучок) ♦ сок лайма – 1/2 шт ♦ крупная соль – 1 щеп. ♦ перец чили – 1 шт ♦ чеснок – 1 зубчик

1. В миске смешать муку и соль, добавить 60 мл воды и замесить тесто. Оно не должно липнуть к рукам – при необходимости добавить воды или муки. Вымешивать в течение пары минут, отложить в сторону. 2. Тесто поделить на 3 части, каждую из них раскатать на припыленной мукой поверхности в тонкий круг толщиной около 1,5 мм, выпекать на разогретой сковороде без масла около 30 секунд с каждой стороны или до появления коричневых пятнышек. 3. Разогреть гриль до средней температуры. Цукини нарезать кружками по 0,5 см толщиной, грибы нарезать крупно. Овощи обжарить по очереди на гриле. 4. Цветную капусту и мини-кукурузу предварительно отварить или приготовить на пару до полуготовности. Затем обжарить на гриле вслед за цукини и грибами. 5. Яйца разбить в миску, немного взбить венчиком или вилкой, посолить и вылить на сковородку. Не переставая помешивать лопаткой, готовить около пары минут. 6. Для соуса нарезать помидоры и лук мелким кубиком, мелко нарубить чеснок, очищенный от семян и прожилок перец чили и кинзу. 7. Смешать вместе помидоры, лук, чеснок, кинзу и чили, выжать сок лайма и посолить, перемешать. 8. Собрать тостадос – выложить лепешки на тарелки или сервировочные доски. На лепешку положить по половине яичного скрэмбла и овощей. Подавать с соусом сальса КБЖУ на 100 г: Ккал 66,25 | Белки 4,27 | Жиры 1,76 | Углеводы 8,53

Vollkorn 143

Лосось на гриле с табуле Лосось содержит полезные для нашего организма омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск развития кардиологической патологии, сахарного диабета и онкологии, улучшают когнитивные способности головного мозга, снижают риск депрессий, нормализуют жировой обмен, помогая снизить вес. Только жирные кислоты омега-3 способны выводить из клетки накопленные трансжиры! Кроме того, Омега-3, витамин D и селен, содержащиеся в лососе, в совокупности усиливают действие инсулина, таким образом облегчая усвоение тканями глюкозы и снижение ее уровня в крови. В дополнение к высокой концентрации омега-3 в лососе имеется относительно небольшое количество омега-6 жиров, и также идеальное соотношение омега-3 и омега-6. Кроме того, лосось богат витаминами B6 и B12, а также калием, фосфором и хромом, которые укрепляют костные ткани, улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Лосось отлично сочетается с классическим блюдом средиземноморской кухни – легким и полезным салатом табуле, в состав которого входят булгур, овощи и зелень. А самое главное, это блюдо очень быстро готовится!

4 порции Для рыбы: ♦ стейк лосося – 2 шт среднего размера (около 200 г) ♦ морская соль – 2 ч.л. ♦ смесь перцев или перец крупного помола – 1 ч.л. ♦ сушеный имбирь – 1 ч.л. ♦ сок лимона – 2 ст.л. Для табуле: ♦ булгур – 70 г ♦ помидор – 2 шт ♦ петрушка – 40 г ♦ мята – 15 г ♦ лимонный сок – 4 ст.л. ♦ оливковое масло – 4 ст.л. ♦ соль и перец – по вкусу

1. Разогреть гриль. Стейки промыть, промокнуть бумажным полотенцем. Посыпать солью, перцем и имбирем, полить соком лимона с обеих сторон. 2. Выложить стейк на гриль и жарить около 10-12 минут до готовности, в процессе перевернуть рыбу на другую сторону. 3. Подготовить булгур для табуле: крупу отварить до готовности согласно инструкции на упаковке, немного остудить. 4. Помидор нарезать на небольшие кубики, зелень мелко порубить, смешать с булгуром. Для заправки смешать лимонный сок и оливковое масло, добавить соль и перец, заправить салат и перемешать. КБЖУ на 100 г: Ккал 141,76 | Белки 17,46 | Жиры 7,03 | Углеводы 0,9

На фото: тарелка обеденная - коллекция Harena бокал - коллекция Harena

144 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 145

146 Vollkorn

Веган ИНТЕРВЬЮ

Нина Олссон: Вкус и эстетика в вегетерианстве беседовала : Инна Херфуртер 148

ЭКСЛЮЗИВ

Рецепты из книги

«Bowls of Goodness» Нина Олссон, перевод: Инна Херфуртер

154

ОБЕД ВЕГАНА Эльза Брук

160 Консультант-диетолог: Ирина

Потянова

Vollkorn 147

Nina Olsson 148 Vollkorn

Нина Олсон – независимый арт-директор, талантливый фотограф, дизайнер, стилист, писатель и иллюстратор родом из Стокгольма. В настоящее время Нина живет с мужем и двумя детьми в Нидерландах в небольшом городке недалеко от Амстердама, ведет блог (nourishatelier.com) и аккаунт в Instagram (@nourish_atelier), где сочетает еду и любовь к эстетике и делится вкусными вегетарианскими рецептами. Буквально месяц назад свет увидел ее первую книгу «Bowls of Goodness», первый тираж которой разлетелся всего за пару недель. Философия Нины – это осмысленное питание, основанное на разнообразии цельных продуктов растительного происхождения. Она уверена, что еда – это неотъемлемая часть нашей жизни, которая поддерживает здоровье. Поэтому особенное внимание Нина уделяет качеству продуктов, вкусу и внешнему виду блюд, а также процессу приготовления. Нарезать ингредиенты для салата, вдохнуть аромат пряных трав, красиво сервировать блюдо – этот ритуал является для нее своего рода медитацией. Поэтому ей нравится экспериментировать на кухне, играть с ингредиентами, находить полезные варианты привычных блюд или создавать что-то новое. В то же время Нина любит простую еду, на приготовление которой не нужно тратить много времени. В нашем интервью Нина рассказала о вегетарианстве, своей любви к готовке, подготовке книги «Bowls of Goodness» и поделилась несколькими эксклюзивными рецептами.

Vollkorn 149

Откуда возникла твоя страсть к готовке? Я всегда любила готовить и есть с семьей и друзьями. Еда объединяет людей, и я люблю делиться здоровой и хорошей пищей с близкими людьми. Я очень любопытна, люблю путешествовать и читать, и мое вдохновение приходит из окружающего мира.

Что мотивирует тебя каждый день? Где ты берешь вдохновение? Мое настроение улучшается, когда я делаю покупки на биодинамических фермерских рынках и магазинах или ем в ресторанах, где можно почувствовать любовь шеф-повара к качественным ингредиентам. Также я нахожу вдохновение в Instagram, который полон удивительных и креативных food-профилей. Я люблю позитивное и прогрессивное сообщество, которое существует в этом онлайн-пространстве.

Что волнует тебя в сфере кулинарии? Каждый день мы делаем выбор, и моим решением стало кормить мою семью лучшей едой, которую я могу найти. Я действительно люблю это чувство осознанности в сфере питания и выбора продуктов. Сейчас появляется большое количество рецептов для веганов и вегетарианцев, но так было не всегда. Мой выбор – цельная растительная диета, но она требует креативности. Я ценю изобретательность, например, в приготовлении овощных бургеров, которые на самом деле изумительны на вкус. И я получаю огромное удовольствие, когда мои друзья, которые едят мясо, остаются ошеломлены, попробовав мои вегетарианские блюда.

150 Vollkorn

Если бы ты оказалась на необитаемом острове, какие 3 продукта ты бы c тобой взяла? Какое самое необычное блюдо ты пробовала? Какую еду ты не переносишь? На необитаемый остров я бы взяла авокадо, бананы и миндаль – конечно, если они уже там не растут. Для меня необычны большинство тропических фруктов, которые я пробовала в Сингапуре. Но самое необычное блюдо, не считая муравьев в шоколаде, – это тропический фрукт дуриан с отвратительным запахом. Я не ем сейчас мясо, но раньше у меня были проблемы с употреблением блюд из печени и черного пудинга (черный пудинг - вид кровяной колбасы, популярен в Великобритании, прим. ред.).

Почему ты решила стать вегетарианкой? Изменилось ли состояние твоего здоровья с переходом на новый образ жизни? Все произошло естественным образом. Когда я уехала от родителей и начала готовить самостоятельно, у меня были проблемы с покупкой и приготовлением мяса. Я чувствовала опустошение из-за того, что животных выращивали для того, чтобы накормить меня. В то время я ела мясо очень редко и в один момент сделала этический выбор перейти на вегетарианское питание и не поддерживать мясную индустрию. Но я не сторонница бескомпромиссного подхода и в очень редких случаях позволяю себе съесть мясо, когда мне действительно этого хочется. Также при покупке молочных продуктов я останавливаю свой выбор на экологически чистых производителях. С отказом от употребления мяса я заметила повышение уровня энергии. Я вижу, что члены моей семьи естественным образом остаются в хорошей форме и полными жизненной энергией. Также такой образ жизни оказывает положительный эффект на умственные способности.

Vollkorn 151

Как ты планируешь свое питание, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах и питательных веществах? Можешь описать, что ты ешь в свой обычный день? Мы не веганы, хотя часто едим веганскую еду, поэтому я не беспокоюсь о недостатке питательных веществ и витаминов в нашем рационе. Мы едим много зелени, чечевицы, фасоли, свежих овощей, орехов и продуктов из цельного зерна. Нехватку витамина B12 (содержащегося в продуктах животного происхождения, прим. ред.) мы компенсируем молочными продуктами и яйцами. Ключ к правильному питанию – это разнообразие и баланс. На завтрак мы чаще всего едим кашу или смузи, на ланч – салат или тосты с авокадо, а на ужин – суп или другую домашнюю еду, например, лапшу из цукини с веганским соусом болоньезе из чечевицы.

Твой муж и дети тоже вегетарианцы? Да, вся семья ест одни и те же блюда, и дети никогда не просят мясные продукты. Тем не менее, если кто-то из семьи захочет съесть мясо в кафе или ресторане, я не буду против.

У тебя есть ритуалы, связанные с едой? Когда мы ужинаем, я стараюсь, чтобы все сидели за одним столом и никто не уходил, пока другие не доедят. Когда мы едим, запрещены телефоны и телевизор. Для нас время ужина – это время общения друг с другом. Я люблю красиво сервировать стол, и зимой мы обязательно зажигаем свечи.

Где ты покупаешь еду? В основном мы покупаем еду в небольшом городке, где мы живем, к северу от Амстердама. Также мы делаем закупки на фермерском рынке Noordermarkt в Амстердаме.

152 Vollkorn

Что ты выберешь: кусочек шоколадного пирога или фруктовый салат? Это забавно, но я никогда не сходила с ума от шоколада. Выбор прост – фруктовый салат, но и в него можно положить немного шоколада :)

Назови твои 5 неотъемлемых ингредиентов в готовке. Кунжутная паста тахини, соевый соус, лайм или лимон, миндаль и шпинат.

Как ты пришла к идее выпустить книгу «Bowls of Goodness»? Как долго ты работала над ней? Издатель обратился ко мне с предложением выпустить книгу, весь процесс занял у меня около 6 месяцев. Эта работа доставила мне огромное удовольствие, но в конце я чувствовала себя истощенной. Мне действительно нравится идея такой еды: полезные продукты в одной миске. Это то, что я чаще всего ем дома.

Расскажи нам о своей кулинарной книге «Bowls of Goodness». Что ожидает читателей? «Bowls of Goodness» - это книга о вегетарианских блюдах, которые подаются в мисках. В ней представлены сытные и сбалансированные рецепты: каши, смузи, салаты, зерновые блюда, супы, карри, паста и десерты. Я постаралась представить в своей книге свою философию еды и рассказать о справедливой торговле, органических продуктах и пище без ГМО. Книга переубедит тех людей, кто считает вегетарианскую еду скучной.

Можешь описать свою целевую аудиторию? Молодые девушки с хорошим образованием, живущие в большом городе и интересующиеся здоровым образом жизни и правильным питанием. Но я надеюсь, что книга придется по вкусу и более широкой аудитории. Потому что ее цель - распространить послание о том, что вегетарианская и веганская кухня является хорошим выбором.

Vollkorn 153

Стокгольмский скрэмбл При выборе завтрака я часто чередую яичницу-болтунью и скрэмбл из тофу. Тофу – это основа блюда, которая впитывает в себя любые вкусы и ароматы. В этом рецепте сочетаются традиционные скандинавские продукты – кедровые орешки, укроп, красный лук и хрустящие ржаные хлебцы. Этими вкусами я делюсь с моей семьей и друзьями в Стокгольме. Шнит-лук и чеснок, используемые в данном рецепте, придают тофу пикантность и особенный характер.

4 порции Для ореховой посыпки: ♦ кедровые орехи - 70 г ♦ пищевые дрожжи (опционально) - 2 ст.л. ♦ соль - ½ ч.л. Для скрэмбла: ♦ твердый тофу - 400 г ♦ растительное масло - 2 ст.л. ♦ красный лук - 1 шт ♦ чеснок - 2 зубчика ♦ шнит-лук - 10 г ♦ укроп - 10 г ♦ шпинат - 150 г ♦ авокадо - 2 шт ♦ соль, перец - по вкусу Для подачи: ♦ ржаные хлебцы или ржаной хлеб ♦ сливочный сыр (для вегетарианской версии) ♦ редис - пучок

154 Vollkorn

1. С помощью блендера или ступки и пестика измельчить кедровые орехи, пищевые дрожжи (если используете) и соль до состояния крупной крошки. 2. Из тофу удалить лишнюю жидкость. Для этого завернуть тофу в бумажное полотенце, положить его между двух тарелок и с силой нажать на верхнюю тарелку так, чтобы из тофу вышла жидкость. Затем раскрошить тофу руками или с помощью вилки. 3. Лук и чеснок очистить и мелко нарезать. Шнитт-лук, укроп и шпинат мелко порубить. 4. Нагреть сковороду на средне-высоком огне. Добавить растительное масло и лук, обжарить лук до прозрачности. В сковороду выложить тофу, посолить и поперчить по вкусу. Добавить чеснок, шнитт-лук и укроп, жарить 2-3 минуты, постоянно помешивая. Добавить шпинат и жарить до темно-зеленого цвета и мягкости. Посолить по вкусу. 5. Разделить тофу скрэмбл по 4 мискам. Украсить дольками авокадо и ореховой посыпкой. Подавать с хлебцами и редисом. КБЖУ на 100 г: Ккал 120,5 | Белки 4 | Жиры 7,4 | Углеводы 9,33

Vollkorn 155

156 Vollkorn

Очень зеленый суп Этот суп из зеленого горошка и шпината насыщен хлорофиллом и станет прекрасным блюдом для перезагрузки и нового старта. Киноа является источником белка, делает суп гуще и придает интересную текстуру. Приготовление этой крупы занимает больше времени, чем остальных ингредиентов, потому я готовлю ее заранее. Это позволяет уменьшить время приготовления шпината и зеленого горошка и сохранить их максимальную свежесть. Мята и базилик добавляются после снятия супа с огня для интенсивного аромата.

4 порции Для супа: ♦ киноа - 150 г ♦ кокосовое масло* - 3 ст.л. ♦ лук-шалот - 3 шт ♦ сельдерей - 1 стебель ♦ овощной бульон - 1 л ♦ зеленый горошек - 500 г ♦ шпинат - 300 г ♦ имбирь тертый - 1/2 ст.л. ♦ чеснок - 1 зубчик ♦ мята - 10 г ♦ базилик - 10 г ♦ соль, перец - по вкусу ♦ оливковое масло первого отжима - по вкусу Для крема из васаби: ♦ веганская сметана - 150 г ♦ васаби** - 1/2 ст.л. ♦ оливковое масло первого отжима - 2 ст.л. ♦ мед - 1 ч.л. ♦ лимонный сок - 1 ч.л.

1. Для веганской сметаны замочить кешью на ночь в холодной воде. В блендере измельчить кешью, лимонный сок и оливковое масло. Продолжая взбивать, добавлять небольшими порциями воду до получения консистенции сметаны. Добавить ингредиенты для крема из васаби, взбить до однородного состояния. Переложить соус в контейнер или банку и убрать в холодильник. 2. Киноа отварить в соответствии с инструкцией на упаковке. 3. Лук-шалот очистить, нарезать полукольцами. Сельдерей нарезать кубиками. Шпинат крупно порубить. Зубчик чеснок мелко нарезать. 4. Кокосовое масло растопить в большой сковороде на среднем огне. Добавить лук-шалот и сельдерей. Овощи немного посолить и поперчить, перемешать и жарить 5 минут до прозрачного состояния лука. 5. В сковороду вылить овощной бульон и довести до кипения. Добавить зеленый горошек, шпинат, чеснок, имбирь, киноа и оставить кипеть на медленном огне 2 минуты. Снять с огня и добавить базилик, мяту и оливковое масло. Суп измельчить блендером до кремового состояния. Посолить и поперчить по вкусу. Подавать с кремом из васаби. * Кокосовое масло можно заменить на любое растительное масло. ** Васаби можно заменить на горчицу или хрен. КБЖУ на 100 г: Ккал 120,5 | Белки 4 | Жиры 7,4 | Углеводы 9,33

Для веганской сметаны: ♦ сырые кешью - 150 г ♦ лимонный сок - 2 ст.л. ♦ оливковое масло первого отжима - 1 ст.л. ♦ вода

Vollkorn 157

Baja Mexican Мексиканская кухня является одной из самых популярных в нашей семье, особенно ее очень любят дети. Преимущество блюд мексиканской кухни - вариативность в использовании разных ингредиентов и острых соусов. Орегано, зира, чили и паприка добавляют мексиканскую нотку к бобовым. Вы можете использовать различные виды бобовых или чечевицы. Сальса и соус Baja также придают этому блюду яркий аромат Мексики.

4 порции Для сальсы: ♦ томаты черри - 150 г ♦ красный лук - 1 шт ♦ красный болгарский перец - 1 шт ♦ лайм - 1 шт Для гарнира: ♦ киноа - 200 г ♦ лук-шалот - 2 шт ♦ фасоль - 400 г ♦ чечевица зеленая отварная - 200 г ♦ авокадо - 2 шт ♦ орегано сухой - 1 ч.л. ♦ зира - ½ ч.л. ♦ чеснок - 2 зубчика ♦ халапеньо - 1-2 шт ♦ паприка - 1 ч.л. ♦ соль - ¾ ч.л. ♦ оливковое масло - по вкусу

Для соуса баха*: ♦ веганская сметана - 150 мл ♦ лайм - 1 шт ♦ соль - по вкусу Для веганской сметаны: ♦ сырые кешью - 150 г ♦ лимонный сок - 2 ст.л. ♦ оливковое масло первого отжима - 1 ст.л. ♦ вода Для подачи: ♦ авокадо - 2 шт ♦ дольки лайма ♦ чипсы тортилья (опционально) ♦ острый соус (например Sriracha или Cholula) ♦ шпинат - 25 г ♦ семена конопли

КБЖУ на 100 г: Ккал 176,3 | Белки 5,82 | Жиры 8,76 | Углеводы 14,4

1. Киноа отварить в соответствии с инструкцией на упаковке. 2. Для веганской сметаны замочить кешью на ночь в холодной воде. В блендере измельчить кешью, лимонный сок и оливковое масло. Продолжая взбивать, добавлять небольшими порциями воду до получения консистенции сметаны. Добавить сок одного лайма в веганскую сметану для соуса баха. Перемешать и посолить по вкусу. 3. Для соуса сальса выжать сок из лайма. Остальные ингредиенты нарезать мелкими кубиками. Все смешать в миске. 4. Чеснок очистить, мелко нарубить в кашицу. Халапеньо разрезать пополам, удалить семена и мелко нарезать. Лук-шалот очистить и нарезать кубиками. 5. Нагреть сковороду на среднем огне, смазать оливковым маслом. Добавить лук-шалот и обжаривать его до прозрачного состояния. В сковороду влить оливковое масло по вкусу и добавить остальные ингредиенты для гарнира. Обжаривать 5 минут на медленном огне. 6. В миски выложить киноа и бобовые. Добавить авокадо, дольки лайма, сальсу, соус Baja и острый соус. * Для приготовления соуса можно использовать авокадо вместо веганской сметаны.

158 Vollkorn

Vollkorn 159

160 Vollkorn

Суп-пюре с пастернаком и яблоками Пастернак – один из пряных овощей, часто используемых в кулинарии для обогащения вкуса блюд. Он содержит большое количество эфирных масел, способствующих повышению аппетита и скорости переваривания пищи. Корень пастернака малокалориен и отлично подходит для тех, кто следит за своей фигурой. Поэтому добавление этого овоща в суп, как в данном рецепте, позволит выгодно заменить картофель. Пастернак богат минералами – каротин, калий, кремний, фосфор и витаминами группы В и С, а также никотиновой кислотой. Белая фасоль, нут, миндальные хлопья и ореховое молоко, входящие в состав рецепта, служат источниками белка, необходимого в вегетарианском меню.

6-8 порций Для супа-пюре: ♦ корень пастернака – 500 г ♦ яблоко – 2 шт ♦ белая фасоль отварная – 100 г ♦ нут отварной – 200 г ♦ лук – ½ шт ♦ ореховое молоко – 200 мл* ♦ овощной бульон – 800 мл ♦ миндальные хлопья – 50 г ♦ оливковое масло – 3 ст.л. ♦ чеснок – 1 зубчик ♦ корня имбиря - 20 г ♦ молотый кардамон – 1 ч.л. ♦ соль – ½ ч.л. ♦ смесь перцев по вкусу

1. Измельчить лук и чеснок. 2. В большой чугунной кастрюле разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до прозрачного цвета. 3. Добавить яблоки и пряности, обжаривать еще 5 минут. 4. Добавить нут и фасоль, влить овощной бульон и довести до кипения. Уменьшить огонь до слабого и варить 15–20 мин до мягкости пастернака. 5. Добавить ореховое молоко и довести до кипения. Приправить солью и перцем по вкусу. 6. С помощью блендера измельчить суп до однородного состояния. 7. Подавать с любимой зеленью, миндальными хлопьями, сухариками или ржаным хлебом. *Ореховое молоко можно заменить на любое растительное молоко. КБЖУ на 100 г: Ккал 71 | Белки 2 | Жиры 3,3 | Углеводы 8,5

Vollkorn 161

Греческий салат с веганским сыром «Фета» Болгарский перец – овощ, доступный в течение всего года и поэтому пользующийся особой популярностью. В его состав входит богатый витаминно-минеральный комплекс: витамины С,P, провитамин A, группа витаминов В и минералы: калий, натрий, фосфор, цинк, железо, кальций, йод. В одном перце среднего размера содержится суточная доза витаминов С и Е, что позволяет организму эффективно бороться с негативным влиянием окружающей среды. При термической обработке витамин С теряется, поэтому употребление перца в сыром виде, как в данном салате, наиболее полезно. Болгарский перец малокалориен (25 ккал на 100 г) и идеально подходит для тех, кто следит за своей фигурой.

4 порции для веганского сыра «Фета»: ♦ сыр тофу – 200 г ♦ лимонный сок – 30 мл ♦ вода – 70 мл ♦ яблочный уксус – 60 мл ♦ орегано сушеный – 1 ч.л. Для салата: ♦ салатные листья – 200 г ♦ маслины – 12шт ♦ помидоры черри – 14шт ♦ болгарский перец – 1 шт ♦ огурец – 1 шт ♦ лук – 1 шт ♦ оливковое масло – 1 ст.л. ♦ соль – 1 щеп. ♦ смесь перцев – по вкусу

162 Vollkorn

1. Приготовить сыр «Фета». Для этого замариновать сыр тофу в смеси воды, уксуса, лимонного сока и орегано в течение 2-3 часов. 2. Разрезать черри на половинки, кубиками некрупно нарезать перец болгарский и огурец, нарвать руками листья салата. Полукольцами нарезать репчатый лук, кубиками нарезать тофу. 3. Все смешать, добавить соль и перец по вкусу, заправить оливковым маслом. КБЖУ на 100 г: Ккал 45,2 | Белки 2,3 | Жиры 2,2 | Углеводы 3,5

Vollkorn 163

164 Vollkorn

Голубцы с перловой кашей, грибами и петрушкой Савойская капуста – менее популярный родственник белокочанной капусты. По вкусовым качествам она напоминает последнюю, но имеет более нежный вкус и аромат. Кроме того, савойская капуста не имеет жестких прожилок и тем самым отлично подходит для приготовления голубцов. Этот овощ обладает целым спектром витаминов (C, A, E, витамины группы B, PP) и минералов (калий, кальций, магний, фосфор). Кроме того, в капусте содержится глутатион, являющийся очень мощным антиоксидантом, укрепляющим иммунную систему и предотвращающим старение клеток. Аскорбиген, также входящий в состав капусты, препятствует развитию онкологии. Савойская капуста представляет собой ценный диетический продукт, который легко усваивается организмом, поэтому она подходит и для детского питания.

6-8 порций Для голубцов: ♦ савойская капуста – 1 кг ♦ перловая крупа отварная – 500 г ♦ нут отварной – 200 г ♦ шампиньоны – 500 г ♦ корень пастернака – 100 г ♦ помидоры черри – 8-10 шт ♦ лук – 1 шт ♦ петрушка – 50 г ♦ томатный сок – 200 мл ♦ чеснок – 1 зубчик ♦ оливковое масло – 3 ст.л ♦ соль и перец – по вкусу

1. Заранее отварить перловую крупу и нут. 2. В большой кастрюле вскипятить воду и бланшировать в ней листья в течение 3-5 минут. Затем окунуть листья в холодную воду на 1 минуту. Срезать твердую часть листа. 3. Шампиньоны помыть, почистить и обжарить на смазанной оливковым маслом сковороде в течение 7-10 минут. 4. На отдельной сковороде припустить лук, чеснок и корень пастернака. 5. Нут перемолоть блендером до однородного состояния. 6. Смешать перловую кашу с нутом, луком, чесноком, пастернаком и грибами. Добавить соль и перец по вкусу. 7. Петрушку помыть, обсушить, порезать крупно и добавить в начинку. 8. Начинку завернуть в листья и выложить голубцы в глубокую форму. 9. Черри помыть, обсушить и разрезать на половинки. Проложить между голубцами. Залить голубцы томатным соком. 10. Разогреть духовку до 165 градусов. Накрыть форму фольгой и выпекать 30-40 минут. 11. Снять фольгу и выпекать еще 10-15 минут. КБЖУ на 100 г: Ккал 74,6 | Белки 3,35 | Жиры 1,8 | Углеводы 11,9

Vollkorn 165

166 Vollkorn

Пасха КУЛИЧ

Виктория Мельник

168

ЦАРСКАЯ ПАСХА Виктория Мельник

170

ПАСХАЛЬНЫЕ ЯЙЦА Кристина Бодаговская

172

Консультант-диетолог: Ирина

Потянова

Vollkorn 167

168 Vollkorn

Кулич на кокосовой муке с вишней и миндалём Польза кокосовой муки таится в ее составе. Он представлен растительными протеинами, клетчаткой, магнием, калием, йодом, а также витаминами А, С, Е и группы В. В 100 г муки содержится 19 г белка, тогда как в пшеничной муке – всего 10 г. Для продукта характерен низкий гликемический индекс, поэтому он нормализует уровень сахара в крови и повышает чувствительность клеток к инсулину. Кокосовая мука не содержит глютен, что позволяет ее использовать людям с непереносимостью глютена. Клетчатки в кокосовой муке в 2 раза больше по сравнению с пшеничными отрубями, в 4 раза – по сравнению с овсяными отрубями, и в 20 раз больше, чем в белой пшеничной муке. Такие свойства делают ее полезным диетическим продуктом, отличным дополнением или даже альтернативой пшеничной муке. Высокая концентрация пищевых волокон полезна людям, которые следят за фигурой и внимательно относятся к своему питанию.

1 кулич (диаметр 12см) Для теста: ♦ кокосовая мука – 75 г ♦ сухой творог 5% – 75 г ♦ кефир – 185 г ♦ мёд – 45 г ♦ яйца – 1 шт + 1 белок ♦ сушеная вишня – 35 г ♦ цедра 1 лимона ♦ миндаль – 25 г ♦ сода – ½ ч.л. ♦ разрыхлитель – ½ ч.л. Для глазури: ♦ молоко – 2 ст.л. ♦ сухое молоко – 6 ст.л. ♦ мед –1 ч.л.

1. Духовку разогреть до 150ºC. Миндаль запечь до золотистого цвета в течение 10-15 минут. Охладить и подробить скалкой (или воспользоваться блендером). 2. В миске смешать яйца с мёдом. 3. В другой миске добавить в кефир соду, и перемешать. 4. В отдельной миске творог перетереть с кокосовой мукой и разрыхлителем. Добавить цедру лимона, яичную смесь и кефир, смешать лопаткой до однородного состояния. 5. Подмешать к тесту вишню и миндаль. 6. Разогреть духовку до 180ºC. Дно и бока формы для выпечки смазать капелькой масла и застелить бумагой для выпечки. 7. Выпекать кулич в течение 40–50 минут до сухой зубочистки. Вынуть и остудить на решетке. 8. Сухое молоко смешать с жидким молоком и медом, охладить в течение 5-10 минут в холодильнике и покрыть кулич глазурью. Сверху посыпать дробленым миндалём. * Миндаль и вишню можно заменить на любые другие орехи и сухофрукты. КБЖУ на 100 г: Ккал 212,92 | Белки 9,28 | Жиры 9,11 | Углеводы 23,76

Vollkorn 169

«Царская» пасха с кешью «Царская» пасха – традиционный десерт, который готовят сырым или заварным (гретым). Проверенный веками классический рецепт пасхи включает большое количество жирных ингредиентов в виде творога, сливочного масла, сахара и сливок, что обусловлено окончанием поста и снятием ограничений на эти продукты. Однако для того чтобы приготовить вкусный и нежный десерт, не обязательно делать его столь калорийным – достаточно исключить сливочное масло, взять менее жирный творог, сливки заменить на молоко, сахар – на мед или кленовый сироп. В пасху можно добавить орехи как источник полезных полиненасыщенных жирных кислот. Их витаминный состав поможет понизить уровень холестерина в крови, укрепить иммунную систему и нормализовать обменные процессы в организме. Мед, используемый в качестве подсластителя, не подвергается термической обработке и тем самым сохраняет свои полезные свойства. Фруктоза, входящая в состав меда, является дисахаридом и усваивается гораздо медленнее глюкозы, что позволяет избежать высоких всплесков инсулина. Кроме того, в меде содержится много полезных микроэлементов, особенно железа, марганца, калия, магния, йода и железа, необходимых для нормального процесса кроветворения, а также витаминов группы В, укрепляющих нервную систему, витамин С, отвечающий за хороший иммунитет, каротин, обеспечивающий нормальную работу органа зрения. Содержится в меде и такой редкий, но очень полезный для организма фермент, как инвертаза, участвующая в гидролизе сахарозы, а также биогенные стимуляторы, фитонциды и гормоны, которые сохраняют свои полезные свойства только в меде, не подвергшемся термической обработке.

1 пасха Для пасхи: ♦ творог 9% – 1 кг ♦ мёд или кленовый сироп – 60 г ♦ желтки – 4 крупных ♦ молоко – 100 мл ♦ кешью*– 100 г ♦ сухое обезжиренное молоко (СОМ) – 10 г ♦ лимонный сок –1 ст.л. ♦ натуральная ваниль или ванильный экстракт – 1 стручок или 1 ч.л.

1. Кешью запечь в духовке или поджарить на сухой сковороде. Остудить и измельчить в блендере. 2. Творог протереть через сито, пропустить через мясорубку или пробить в блендере, перемешать с медом и лимонным соком, отложить. 3. В сотейнике соединить молоко, желтки, СОМ и семена ванили вместе со стручком (или ванильный экстракт), подогреть на средне-низком огне до появления пара над кастрюлькой. 4. Процедить через сито сливочно-желтковую смесь в творог, перемешать. Добавить орехи и еще раз перемешать все до однородности. 5. Марлю сложить вдвое и выстелить пасочницу. Вылить творожную массу в пасочницу, накрыть свободными краями марли и сверху поставить груз (например,баночку с водой). Оставить в холодильнике на сутки. Потом готовую пасху перевернуть на блюдо, снять пасочницу и марлю, украсить или полить медом по желанию. *Кешью можно заменить на любые другие орехи (миндаль, фундук или грецкий орех). КБЖУ на 100 г: Ккал 206,3 | Белки 15,5 | Жиры 12,8 | Углеводы 6,7

170 Vollkorn

Vollkorn 171

172 Vollkorn

Пасхальные яйца Яйца – это продукт, который практически полностью усваивается человеческим организмом. В курином яйце содержится почти весь спектр необходимых витаминов, аминокислот и микроэлементов. Особенно ценен в яйцах витамин Д, который нужен для полноценного усвоения кальция и фосфора, участвующих в минерализации костей и зубов. В желтке яиц содержится лецитин – вещество, являющееся одним из важнейших компонентов клеточной мембраны. Лецитин входит в состав клеток печени, являясь мощным гепатопротектором, а также в состав клеток головного и спинного мозга, обеспечивая их нормальную работу и защищая от повреждений. В желтке яйца содержится и холин, обладающий мембранно-протекторным и антиатеросклеротическим свойством, так как способен уменьшать количество «вредного» холестерина. Холестерин также содержится в яичном желтке, но при отсутствии в рационе жирных рафинированных продуктов и в разумных количествах он не оказывает повреждающего действия. Лецитин и холин, кроме того, стимулируют расщепление жиров, а холин способствует усвоению жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) и обладает антиканцерогенным действием, особенно в отношении рака молочной железы у женщин. Яйца содержат и необходимый для хорошего зрения витамин А, участвующий в синтезе зрительного пигмента в сетчатке, и витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом.

8 шт Для пасхи: ♦ яйца белые – 8 шт ♦ куркума - 3 ст.л. ♦ листья крапивы сушеные (аптечные, не в пакетиках) - 4 ст.л. ♦ уксус 9% - 2 ч.л. ♦ вода - 500 мл или количество, достаточное для того, чтобы яйца были покрыты водой

1. Яйца достать из холодильника минимум за час до покраски. 2. Для покраски яиц в желтый цвет в холодной воде растворить куркуму, добавить 1 ч.л. уксуса, положить 4 яйца. Для покраски яиц в серый цвет в холодной воде растворить 1 ч.л. уксуса, положить крапиву и 4 яйца. 3. Поставить посуду на огонь. После того как вода закипит, варить яйца 10 минут. Для более насыщенного цвета можно достать яйца, дать воде остыть, а затем положить их снова в воду и оставить на ночь. КБЖУ на 100 г: Ккал 157 | Белки 12,7 | Жиры 10,9 | Углеводы 0,7

Vollkorn 173

174 Vollkorn

Смузи ФРУКТОВЫЕ СМУЗИ Анастасия Матвеева

176

СТАТЬЯ

Курс на зеленые смузи Наталья Севастьянова

182

ОБЗОР

Блендер KING MIX Елена Тян

184

ЗЕЛЕНЫЕ СМУЗИ Елена Тян

188

Консультант-диетолог: Ирина

Потянова Vollkorn 175

Тропический рассвет Ягоды и фрукты, входящие в состав смузи, являются отличным источником целого комплекса витаминов и аминокислот, незаменимым источником клетчатки, нормализующей процессы пищеварения. Благодаря природной сладости и низкой калорийности они послужат отличным вариантом десерта для тех, кто следит за своей фигурой и здоровьем. Так, в малине содержится витамины А, группы В, С, D, Е, РР, фитостерины, предотвращающие атеросклероз. В большом количестве присутствует железо, фолиевая кислота и медь, необходимые для нормального процесса кроветворения. В клубнике, ягодах годжи и апельсине содержится большое количество антиоксидантов (флавоноиды, витамин С, органические кислоты и фенольные соединения), активирующих иммунную систему и устраняющих свободные радикалы, тем самым предотвращая развитие опухолей. Корнеплоды свеклы содержат много пектиновых веществ, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови и способствуют регулярной работе кишечника. Пектином богаты и плоды манго. Молочные продукты в составе смузи надолго создадут чувство сытости.

4 порции Для нижнего слоя: ♦ малина замороженная – 150 г ♦ клубника замороженная – 150 г ♦ ягоды годжи – 2 ст.л. ♦ йогурт – 200 мл ♦ свекла вареная – ½ шт ♦ мед жидкий – 20 г Для верхнего слоя: ♦ манго спелый – 1 шт ♦ апельсин – 1 шт ♦ банан – 1 шт ♦ имбирь свежий – 1 ч.л. ♦ экстракт ванили – 1 ч.л. ♦ кокосовое молоко – 100 мл ♦ семена льна – 2 ч.л.

176 Vollkorn

1. Для нижнего слоя в блендер налить йогурт, добавить малину и клубнику, порезанную на кусочки свеклу, ягоды годжи и мёд. 2. Взбить все ингредиенты до однородной консистенции. Вылить смузи в емкость, вымыть блендер. 3. Для верхнего слоя манго, банан и апельсин очистить от кожуры, порезать на кусочки, выложить в блендер. Имбирь почистить и мелко порубить, добавить к фруктам. Туда же налить кокосовое молоко, экстракт ванили и добавить семена льна. 4. Взбить все ингредиенты до однородной консистенции. Перелить в емкость второй слой смузи. Емкость рекомендуется держать под наклоном, чтобы слои не смешались при переливании КБЖУ на 100 г: Ккал 80,93 | Белки 1,91 | Жиры 2,15 | Углеводы 12

Vollkorn 177

178 Vollkorn

Малиново-кокосовый смузи Цельнозерновые овсяные хлопья являются источником сложных углеводов, ценной клетчатки, витаминов и микроэлементов. Они способствуют улучшению пищеварения за счет стимуляции работы кишечника и надолго сохраняют чувство сытости. Для максимального сохранения витаминно-минерального состава такие хлопья не рекомендуется варить. При термической обработке теряется часть полезных свойств зерен, повышается гликемический индекс (ГИ), так как при варке сложные углеводы расщепляются до более простых. ГИ необработанной овсянки – 40-50, при варке он увеличивается до 70, уменьшается количество витаминов. Овсяные цельнозерновые хлопья богаты фолиевой кислотой, которая так полезна беременным и кормящим женщинам. Однако нужно помнить о том, что каждый день овсянку употреблять не стоит, так как она способствует выведению кальция из организма, а вот 2-3 раза в неделю – очень даже рекомендуется! Такой смузи является отличным вариантом завтрака или десерта.

2 порции Для смузи: ♦ малина замороженная – 200 г ♦ банан – 1 шт. ♦ цельнозерновые овсяные хлопья – 50 г ♦ кокосовое молоко – 150 мл ♦ миндальное молоко* – 150 мл ♦ мед – 20 г ♦ конопляные семена – 2 ч.л. Для украшения: ♦ кокосовая стружка – 2 ст.л. ♦ ягоды свежей малины

1. В блендер вылить 2 вида молока (кокосовое и миндальное), положить очищенный от кожуры и порезанный на кусочки банан, малину и овсяные хлопья, добавить мед и конопляные семена. 2. Взбить все ингредиенты до однородной консистенции. 3. Разлить готовый смузи по бокалам, украсить кокосовой стружкой и ягодами малины. * Миндальное молоко можно заменить на коровье.

КБЖУ на 100 г: Ккал 136.61 | Белки 3.5 | Жиры 7,7 | Углеводы 15,22

Vollkorn 179

Ягодный смузи с лавандой Черная смородина – это настоящая кладовая витаминов (А, С, группы В, Р и Е) и микроэлементов, пектинов, эфирных масел и органических кислот, которые благоприятно воздействуют на организм и повышают его иммунитет. Смородина - один из лучших источников витамина С. Достаточно съесть всего лишь двадцать ягод – и суточная потребность организма в витамине С будет удовлетворена. Главной особенностью черной смородины является то, что польза ягод сохраняется в течение долгого времени, в том числе и после тепловой обработки. Черная смородина богата антоцианинами, которые способствуют восстановлению нейронных связей и улучшению функции памяти в головном мозге. Кроме того, это вещество обладает удивительным эффектом – оно снижает риск заболевания раком, так как является мощным антиоксидантом. Семена чиа являются уникальным по своим полезным качествам продуктом. Помимо витаминов (А, В1, В2, С, К, РР) и микроэлементов они содержат в большом количестве натуральную клетчатку, которая при разбухании в желудке создает чувство сытости и снижает аппетит. Содержание Омега-3 жирных кислот в семенах чиа в 8 раз превышает ее содержание в лососе, а содержание кальция – в 6 раз больше, чем в молоке! Кроме того, ягоды и семена чиа являются мощными природными антиоксидантами! Такой натуральный витаминный коктейль из ягод и семян чиа даст организму с утра мощный заряд энергии и принесет огромную пользу здоровью.

2 порции Для смузи: ♦ черная смородина, замороженная – 200 г ♦ голубика свежая или замороженная – 100 г ♦ банан – 1 шт ♦ йогурт – 200 мл ♦ сироп лаванды – 20 г ♦ емена чиа – 2 ст.л. Для украшения: ♦ семена чиа – 1 ч.л. ♦ ягоды голубики – 50 г

180 Vollkorn

1. В блендер налить йогурт, добавить очищенный от кожуры и порезанный на кусочки банан и ягоды, добавить семена чиа и сироп лаванды. 2. Взбить все ингредиенты до однородной консистенции. 3. Готовый смузи разлить по бокалам, украсить сверху семенами чиа и ягодами голубики. КБЖУ на 100 г: Ккал 89,7 | Белки 3,2 | Жиры 3,1 | Углеводы 11,9

Vollkorn 181

курс на Зеленые смузи Мода на здоровый образ жизни и стройное подтянутое тело – основной тренд на ближайшие десятилетия. Однако рациональное питание имеет массу нюансов, которые по самым разным причинам выходят из области нашего контроля, что снижает нашу личную эффективность на пути к стройности и здоровью.

Тревожная тенденция Проблема дефицита потребления населением фруктов, овощей и зелени остается на сегодняшний день достаточно острой. По мнению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) здоровый рацион должен включать в себя не менее 400 г фруктов и овощей в день, в то время как Минздравсоцразвития рекомендует увеличить эту цифру до 680 г. [1] Однако, несмотря на эти цифры и обилие доступной информации о принципах рационального питания, норма в целом по стране не достигается на 25 %. [2, 3] Часто вектор потребления углеводов неизбежно смещается в сторону малополезных быстрых углеводов, которые точно не способствуют стройности и здоровью. Данная тенденция выглядит особенно пугающей на фоне шокирующего роста ожирения и сахарного диабета 2 типа во всем мире.

Выход есть! Для эффективной коррекции подобного стратегического «провала» великолепно подходят зеленые смузи, которые готовятся из зеленых овощей с добавлением фруктов или ягод, а также разнообразной зелени, богатой хлорофиллом — пигментом, придающим растениям зеленый цвет и оказывающим выраженное биологическое воздействие на организм. [4] При помощи блендера все компоненты смузи тщательно перемалываются до однородной массы, что способствует еще большей усвояемости полезных веществ. В зависимости от полученной консистенции зеленые смузи могут подаваться как с ложкой в качестве десерта, так и с соломинкой в виде напитка.

Как это работает? Зеленые смузи оказывают на наш организм лечебное воздействие. Практически все варианты этого напитка низкокалорийны, при этом богаты витаминами и минералами, фитонутриентами, клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс и идеально подходят при контроле/снижении веса. Полезны они будут также пациентам с повышенным уровнем глюкозы, признаками гиперинсулинизма и инсулинорезистентностью. Напомним, что избыток инсулина, формирующийся, как правило, на фоне снижения чувствительности тканей к инсулину при избыточной массе тела и ожирении, провоцирует повышенный аппетит. Соответственно, чем ниже гликемический индекс продукта, тем проще контролировать пищевое поведение. В этой ситуации соперничать с зелеными смузи практически невозможно. Они вне конкуренции! Вдобавок ко всему, зеленые овощи, фрукты, ягоды и зелень прекрасно очищают наш организм и рекомендуются при детоксикационных программах, которые становятся невероятно популярными благодаря развитию функциональной медицины.

182 Vollkorn

Какой состав у зеленых смузи? В состав зеленых смузи могут входить овощи, фрукты и ягоды, которые обогащают вкус смузи, различные виды зелени, дополнительные элементы в виде семян чиа, орехов и т.д. В качестве жидкой фазы подходят вода, лед или растительное молоко. Все новые для вас компоненты рекомендуется вводить в рецептуру в небольших количествах и следить за реакцией организма. В состав смузи могут входить: 1. Овощи: огурец, болгарский перец, разные виды капусты, цукини, тыква, морковь, патиссон, фасоль стручковая и пр. 2. Фрукты и ягоды: яблоко, банан, груша, апельсин, авокадо, киви, абрикос, персик, ананас, ежевика, черника, малина, клубника, смородина, вишня, крыжовник, фейхоа, лимон и пр. 3. Зелень: • Салатная и листовая зелень: петрушка, укроп, кинза, руккола, айсберг, шпинат, мангольд и пр. • Ботва: моркови, репы, свеклы, сельдерея, редьки, пастернака и пр. • Травы: мята перечная,чабрец, крапива, шалфей, базилик, розмарин и пр. • Листья ягод и фруктов: смородины, вишни, земляники и пр. 4. Дополнительные компоненты: семена чиа и льняное семя в качестве украшения и дополнительного источника Омега-3, кунжут как поставщик кальция, имбирь и корица для укрепления иммунитета, молотые орехи как источник белка и ряда микронутриентов. 5. Вода или лед, растительное молоко (ореховое, кокосовое, тыквенное, овсяное и пр.). В качестве жидкой фазы не рекомендуется использовать молоко животного происхождения и кисломолочные продукты во избежание провокации дискомфортных ощущений в ЖКТ, а также людям с лактазной недостаточностью. 6. Дополнительные источники белка. Например, при необходимости можно добавить скуп протеина в блендер для повышения питательных свойств смузи, что особенно ценно в программах снижения веса.

Пропорции идеального смузи Идеальной пропорцией компонентов в зеленом смузи считается соотношение 60% овощей, фруктов и/или ягод и 40% зелени. При этом рекомендуется делать выбор в пользу овощей и ягод, так как они имеют меньший гликемический индекс. На первых порах процент содержания фруктово-ягодной составляющей может быть несколько выше для повышения вкусовых качеств смузи и привыкания к продукту. Поэтому достаточно брать 10-20% зелени.

Как пить зеленые смузи? 1. Зеленые смузи могут выступать в качестве самостоятельного приема пищи. 2. На первых порах рекомендуется использовать зеленые смузи в качестве замены одного из приемов пищи в первой половине дня. Правило такое: чем большее количество фруктов в смузи, тем раньше мы должны употребить напиток в пищу. Если же процентное содержание овощей и зелени выше, то зеленые смузи будут вполне уместны и во второй половине дня, особенно в ситуации, когда хочется «чего-нибудь особенного». 3. На первоначальном этапе имеет смысл отдать предпочтение малокомпонентным смузи, содержащим не более одного-двух ингредиентов. Так будет проще оценивать реакцию организма на состав напитка. Для повышения вкусовых качеств сугубо зеленых смузи (при отсутствии фруктового компонента) можно добавить минимальное количество соли с пониженным содержанием натрия. 4. Смузи необходимо пить медленно, маленькими порциями для лучшего пищеварения и адекватной выработки необходимых ферментов. 5. Выпивать смузи необходимо сразу после приготовления для сохранения полезных свойств напитка.

Vollkorn 183

184 Vollkorn

ОБЗОР ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ БЛЕНДЕР KING MIX Если вы спросите, какой прибор является самым часто используемым на моей кухне, я, не задумываясь, отвечу – блендер! Поскольку я придерживаюсь принципов правильного питания, в моем рационе присутствует много овощей, в том числе зеленых овощей, салатных листьев и пряных трав. Я употребляю их каждый день в виде салата или смузи. Иногда могу полностью заменить один из приемов пищи щедрой порцией овощного напитка: богатая палитра вкусов и максимум пользы для организма. К тому же готовятся они на раз-два-три! При условии, если у вас имеется на кухне надежный и качественный помощник – блендер! В данном обзоре я поделюсь своими впечатлениями от использования профессионального стационарного блендера King Mix KM-1000H 4HP.

КТО ПРОИЗВОДИТЕЛЬ?

Выбирая новую бытовую технику, я всегда обращаю внимание на производителя. Тем более если речь идет о приборе, который я собираюсь достаточно активно эксплуатировать. Блендеры фирмы King Mix разрабатываются с применением новейших немецких и японских технологий и выпускаются в Китае на заводе, входящем в пятерку мировых лидеров по производству данного вида кухонных приборов.

МОЩНОСТЬ - ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ПАРАМЕТР!

Данная модель сразу привлекла мое внимание своей мощностью – 45000 оборотов в минуту и 2200 Вт! К слову, обычные бытовые блендеры не обладают такой мощностью и даже в лучшем случае не достигают и половины указанных параметров. При этом мощность блендера напрямую влияет на свойства получаемого продукта и качество его консистенции. Чем выше число оборотов мотора блендера, тем более однородной получается текстура. Для меня очень важно, чтобы блендер мог легко справляться с перемалыванием зелени, орехов, замороженных фруктов и ягод и смешивать компоненты с водой или другой жидкостью до получения приятной кремовой консистенции. Например, настоящий смузи по текстуре напоминает густой, однородный молочный коктейль, неправильно приготовленный – содержит кусочки или частички ингредиентов. В первую очередь это касается зелени, трав и орехов – попробуйте превратить эти ингредиенты во вкусный кремовый коктейль при помощи обычного бытового блендера! Качественно и быстро выполнить такую задачу сможет только мощный профессиональный помощник.

ЧТО ЕЩЕ УМЕЕТ БЛЕНДЕР?

У блендера King Mix очень широкий спектр применения: с его помощью можно приготовить не только фруктовые и овощные смузи, молочные коктейли и кремсупы, но и растительное молоко (миндальное, овсяное, кокосовое, кунжутное и пр.), ореховую пасту (арахисовую, кешью и пр.) и соусы. То есть те продукты, которые являются частыми компонентами полезных рецептов, но редко встречаются в магазине в хорошем составе, без консервантов и прочих добавок. Не стоит также забывать о мороженом из ягод и фруктов – диетическом и вкусном десерте.

Vollkorn 185

ГОТОВИМ СМУЗИ!

Все смузи в данном обзоре приготовлены с помощью блендера King Mix. Время доведения продуктов до однородного состояния не занимало больше 30 секунд (при условии использования достаточного количества жидкости). Текстура напитков получилась однородная и шелковистая. Зелень измельчается полностью и достаточно хорошо, при этом частички зелени не прилипают к стенкам и не оседают на дне кувшина (что у меня часто случалось при использовании других блендеров). С замороженными фруктами блендер также справляется прекрасно. Так, для приготовления одного из смузи я использовала замороженное манго, порезанное на достаточно крупные кусочки. Для блендера не составило никакого труда превратить его в пюре вместе с остальными ингредиентами. Блендер также отлично крошит лед.

ПРОСТОЕ УПРАВЛЕНИЕ!

Управлять блендером достаточно просто и удобно. На главной панели находится 3 кнопки (кнопка включения, управления оборотами, и импульсный режим).

ИЗ ЧЕГО СДЕЛАН БЛЕНДЕР?

Стоит обратить внимание на материалы, из которых сделаны основные элементы блендера. Блок сцепления ножа с базой, а также блок самого ножа выполнены из металла. На мой взгляд, это очень важные характеристики. Так, измельчение твердых продуктов (например, орехов) требует значительно большего времени. При приготовлении ореховой пасты в других блендерах я сталкивалась с проблемой перегрева (и плавления) пластикового кольца у основания крепления ножа. С блендером King Mix эта проблема исключается. Главное – следовать инструкции и не допускать перегрева самого мотора (выключать блендер после 5 минут работы на полной мощности). Блендер имеет достаточно большой объем кувшина – 2 литра. Кувшин выполнен из прочного и экологичного материала Tritan без использования BPA – вредного химического вещества, используемого для производства многих изделий из пластика. Tritan безопасен при контакте с горячими жидкостями, поэтому при работе с блендером можно использовать кипяток. Это важно, если вы готовите, например, суп-пюре. Крышка плотно закрывает кувшин и не позволяет содержимому расплескаться. Кроме того, в модели предусмотрена съемная заглушка – она позволяет добавлять компоненты в процессе приготовления, не выключая блендер. Несмотря на большой объем, блендер отлично справился с загрузкой меньше половины кувшина.

ЕСТЬ ЛИ МИНУСЫ?

При небольшой загрузке (1 стакан), происходит сильное разбрызгивание содержимого кувшина по стенкам, поэтому приходится использовать силиконовую лопатку, чтобы аккуратно собрать весь ценный продукт и перелить его в стакан. Съемные части блендера нельзя мыть в посудомоечной машине, но это характерно для большинства стационарных блендеров.

ВЫВОД

В целом блендер представляет собой надежного и долговечного помощника. Поэтому, если вы озадачены поисками блендера в данный момент, рекомендую вам обратить внимание на блендер King Mix, учитывая все его вышеописанные характеристики и сравнительно невысокую стоимость.

www.prof-blender.ru 186 Vollkorn

Vollkorn 187

Зеленый смузи с цукини, петрушкой и грушей Для приготовления зеленых смузи походят не только зеленые фрукты и ароматные травы. Прекрасным компонентом станут также сырые овощи. Например, предлагаемый вариант смузи имеет в своем составе сырой цукини. Цукини является богатым источником калия, клетчатки, фосфора и кальция, а также витаминами С, группы В и каротином, которого в нем больше, чем в моркови. Цукини способствует улучшению пищеварения и выведению из организма вредных веществ. Входящий в его состав калий регулирует водный баланс и содержание в организме солей, щелочей и кислот, что способствует уменьшению отеков. Нейтральный вкус цукини отлично сочетается с пряной зеленью петрушки. Петрушка содержит рекордное количество витаминов. Например, в 100 граммах петрушки содержится вдвое больше суточной нормы витамина С. Петрушка восстанавливает силы и аппетит, регулирует работу почек и нормализует повышенное давление. Груша придаст этому напитку приятный сладкий вкус и аромат, а миндальное молоко станет отличным источником высококачественного белка и полезных жиров.

2 порции (350 мл) Для смузи: ♦ цукини – 70 г ♦ петрушка – 15 г ♦ сок – ½ лайма ♦ груша – 180 г ♦ миндальное молоко – 100 мл

1. Тщательно вымыть и обсушить бумажным полотенцем цукини, листья петрушки, грушу. Выжать сок из половины лайма, у груши удалить сердцевину, цукини порезать на небольшие кусочки. 2. Сложить в чашу блендера все ингредиенты, добавить миндальное молоко и измельчить на высокой скорости до однородности. 3. Перелить смузи в стакан, украсить по желанию. КБЖУ на 100 г: Ккал 61,69 | Белки 1,58 | Жиры 3,16 | Углеводы 7,81

188 Vollkorn

Смузи приготовлен с помощью проф. блендера KING MIX

www.prof-blender.ru

Vollkorn 189

190 Vollkorn

Зеленый смузи с яблоком, сельдереем и шпинатом Этот зеленый освежающий смузи даст вам заряд бодрости на целый день. Входящий в его состав шпинат богат растительным белком, а также железом, калием, кальцием и йодом, фолиевой кислотой и токоферолом (витамином Е), которые помогают организму бороться с преждевременным старением. Благодаря большому количеству витамина А эту полезную зелень полезно включать в детское питание для профилактики рахита. Шпинат обладает противовоспалительным и общеукрепляющим свойствами, способствует активации умственной деятельности. Сельдерей является также кладезем витаминов. Его стебли богаты каротином и витамином С. Всего 2 столовые ложки измельченной зелени обеспечат организму суточную потребность этих витаминов! Поэтому этот овощ рекомендуется включать в свой рацион в зимне-весеннее время для профилактики авитаминоза. Сельдерей помогает справиться с переутомлением, нормализует обмен веществ. Имея уникальный набор аминокислот, витаминов и минералов, а также ценные эфирные масла и необходимые жирные кислоты, сельдерей способен замедлять процессы старения организма. Мята и имбирь не только добавят приятный вкус и аромат вашему смузи, но также укрепят иммунитет и дополнят этот напиток антиоксидантными свойствами.

2 порции (350 мл) Для смузи: ♦ зеленое яблоко – 130 г ♦ сельдерей (стебли) – 40 г ♦ шпинат – 25 г ♦ имбирь – 3 г ♦ мята – 10 листочков ♦ вода – 150 мл

1. Тщательно вымыть и обсушить бумажным полотенцем зеленое яблоко, сельдерей, листья шпината и мяты. Имбирь очистить от кожуры. У яблока удалить сердцевину и порезать на мелкие кусочки. 2. Сложить в чашу блендера все ингредиенты, добавить воду и измельчить на высокой скорости до однородности. 3. Перелить смузи в стакан, украсить по желанию. КБЖУ на 100 г: Ккал 21,66 | Белки 0,49 | Жиры 0,19 | Углеводы 4,15

Смузи приготовлен с помощью проф. блендера KING MIX

www.prof-blender.ru

Vollkorn 191

Зеленый смузи с авокадо и пряными травами Этот многокомпонентный смузи имеет богатый «арсенал» витаминов, микроэлементов, а также жирных кислот благодаря входящему в его состав авокадо. Спелый плод авокадо имеет приятный ореховый вкус и мякоть нежной консистенции. Авокадо благотворно влияет на весь организм в целом. Его рекомендуется употреблять для профилактики атеросклероза и снижения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Минерально-витаминный состав авокадо впечатляет! В нем довольно много калия, кальция, витаминов А, С, Е, магния и железа, что делает этот плод уникальным природным средством для нормализации кровообращения, пищеварительной системы и работы сердца. Стоит также отметить, что авокадо является одним из лидеров среди продуктов, помогающих справиться с признаками старения. Входящие в состав этого смузи пряные травы (кинза и петрушка) имеют целый ряд полезных витаминов, а также эфирные масла и микроэлементы, которые улучшают моторику кишечника. Прекрасным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6 для этого напитка служат семена чиа. Употребление в пищу семян чиа способствует снижению веса. Благодаря своей способности впитывать жидкость, эти крошечные семена облегчают прохождение всей пищи через желудочно-кишечный тракт, дают ощущение сытости и тем самым избавляют от лишних калорий.

2 порции (400 мл) Для смузи: ♦ киви – 70 г ♦ манго – 80 г ♦ авокадо –½ шт ♦ лайм – ½ сок ♦ кинза – 8 г ♦ петрушка – 8 г ♦ кокосовая вода – 200 мл ♦ семена чиа – 1 ч.л.

1. Тщательно вымыть и обсушить бумажным полотенцем листья петрушки и кинзы. Очистить от кожуры киви, манго и авокадо. Выжать сок из половины лайма. 2. Сложить в чашу блендера все ингредиенты, добавить кокосовую воду и измельчить на высокой скорости до однородной текстуры. 3. Перелить смузи в стакан, добавить семена чиа и хорошо перемешать. Дать смузи постоять около 3-х минут. За это время семена чиа набухнут, и смузи приобретет более плотную консистенцию. Напиток готов к употреблению! КБЖУ на 100 г: Ккал 21,66 | Белки 0,49 | Жиры 0,19 | Углеводы 4,15

Смузи приготовлен с помощью проф. блендера KING MIX

192 Vollkorn

www.prof-blender.ru

Vollkorn 193

194 Vollkorn

Хлеб СТАТЬЯ

Хлеб под контролем Алина Тульчинская

196

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ Иван Забавников

198

Консультант-диетолог: Светлана

Сарапкина

Vollkorn 195

Хлеб под контролем www.roscontrol.com Как демонстрируют многочисленные экспертизы Союза потребителей «Росконтроль», хлеб на российских прилавках не всегда отличается хорошим качеством. На это влияет как качество самой муки, из которой пекут хлеб, так и различные добавки, которые производители добавляют в состав: пальмовое масло, маргарин, консерванты, улучшители вкуса и др. Кроме того, пищевая ценность и состав, указанные в маркировке, также могут не соответствовать фактическим.

Узнать, из чего на самом деле сделан продукт, лежащий на прилавке, без экспертизы нельзя. Однако обезопасить себя хотя бы частично все-таки можно. И в этом вам помогут наши советы по выбору хлеба.

1. Внимательно читайте маркировку

Производители хлеба всячески поддерживают стремление потребителей к здоровому образу жизни, добавляя в продукцию отруби, злаки и другие полезные ингредиенты. Однако в ряде случаев речь идет лишь об удачных и привлекающих внимание покупателей названиях. Сколько полезных компонентов содержится в хлебе на самом деле, можно узнать из списка ингредиентов, написанного мелким шрифтом. Основное правило: чем ближе к началу списка указан ингредиент, тем больше его содержание в продукте. Соответственно, если в хлебе из отрубей отруби занимают последнюю строчку в табличке — значит их там менее 2% и рассчитывать на их положительное воздействие на организм не стоит.

2. Убедитесь, что хлеб свежий

Порой в спешке можно взять продукт с полки, не рассмотрев его внимательно. Однако стоит отнестись к своему выбору более осознанно: если вы видите на хлебе первичные признаки плесени – белесоватые пятна, покупать такой хлеб ни в коем случае нельзя! Плесень быстро распространяется и очень опасна для здоровья. Поэтому перед покупкой стоит потратить две минуты, чтобы проверить срок годности и отсутствие внешних признаков порчи.

3. Обращайте внимание на внешний вид

Цвет «белого» хлеба должен быть от светло-желтого до коричневого. Для подового белого хлеба (батона) характерно наличие золотистой корочки. Хороший «черный» хлеб может быть от светло-коричневого до темно-коричневого цвета в зависимости от соотношения ржаной и пшеничной муки в составе.

4. Запах очень важен

Если есть возможность, понюхайте хлеб, как бы странно это ни звучало. Даже если срок годности еще не вышел и внешне хлеб выглядит нормально, он может иметь затхлый запах. Это говорит о том, что продукт был изготовлен на производстве, где не соблюдаются санитарные нормы, или он хранился в условиях повышенной влажности и температуры. Запах качественного хлеба должен быть приятным и аппетитным.

196 Vollkorn

5. Упаковка

Более 30% хлебобулочных изделий в России продаются без упаковки. Этот способ хранения не имеет никаких преимуществ – хлеб быстрее черствеет, а также под большим вопросом остается его чистота. Обычные тонкие полиэтиленовые пакеты также не являются хорошим вариантом для хранения хлеба. В завязанном пакете хлеб не «дышит» и быстро начинает плесневеть, а при хранении в открытом возникают те же проблемы, что и в отсутствии упаковки. Бумажная упаковка также не является идеальной, так как легко намокает, а следовательно, влага проникает и в сам продукт, что быстрее ухудшает его свойства. Самой удобной упаковкой для хлеба во всем мире служит закрытый пакет. Он может быть закреплен пластиковой клипсой или просто заклеен лентой. На такой пакет обычно наносится печать со всей информацией о продукте. Также важно, чтобы у пакета была прозрачная часть, позволяющая рассмотреть продукт до покупки.

ОТБЕЛИВАТЕЛЬ ДЛЯ ХЛЕБА

Вы удивитесь, но для того чтобы придать хлебу привлекательный для покупателя цвет, производители используют отбеливатели для муки. Это специальные вещества, подходящие для пищевых продуктов. Самый распространенный из них – E930 пероксид (перекись) кальция и Е928 пероксид (перекись) бензоила. Они не только улучшают цвет муки, но и укрепляют клейковину, благодаря чему скорость ее созревания существенно увеличивается. Говорить о какой-либо опасности применения разрешенных отбеливателей нет причин. Тем не менее очевидно, что необходимость в них возникает при отказе от традиционных технологий и при использовании сырья низкого качества. В то же время к запрещенным пищевым отбеливателям относят хлор, диоксид хлора и озон.

В ЧЕМ ВСЯ СОЛЬ

Многие из нас об этом не задумываются, но хлеб, особенно черный, содержит огромное количество соли. В некоторых видах хлеба ее столько же, сколько в упаковке чипсов. В меньшей степени это касается пшеничного хлеба. Так, продовольственная корзина россиян включает 468 г хлеба в сутки. Это количество содержит 6,3 г поваренной соли, то есть почти двойную суточную норму для взрослого человека. Кстати, соли много даже в сладкой выпечке. А питьевая сода (гидрокарбонат натрия), добавляемая в качестве разрыхлителя во многие мучные изделия, - это тот же натрий.

ДЕТСКИЙ ВОПРОС

Хлебобулочные изделия для детского питания соответствуют потребностям растущего организма ребенка. Требования к такому хлебу и ингредиентам, из которого его пекут выше, чем к обычному. Каким должен быть состав хлеба для детей согласно техническому регламенту: • белок — 8,0-13,0 г; • жир — 1,0-8,0 г; • углеводы — 45,0-55,0 г; • железо — 1,8-3,0 мг; • витамин В 1 — 0,15-0,40 мг; • витамин В 2 — 0,1-0,5 мг; • витамин РР — 1,5-3,0 мг; • энергетическая ценность / калорийность — 879-1424 кДж/210-340ккал, • содержание пищевой поваренной соли — не более 0,5 г.

Vollkorn 197

Не допускается использование сырья, содержащего ГМО, полученного с применением пестицидов, подсластителей, жиров, содержащих трансизомеры жирных кислот, бензойной, сорбиновой кислот и их солей. Для придания специфического вкуса и аромата допускается использовать только натуральные пищевые ароматизаторы. Изделия должны быть упакованы в разрешенные материалы. Андрей Мосов, руководитель экспертного направления НП «Росконтроль», врач: «Не стоит недооценивать серьезность проблемы: маргарин содержит трансжиры, признанные учеными и медиками всего мира самыми опасными для здоровья компонентами пищи, вызывающими сердечно-сосудистые заболевания, болезни обмена веществ. Что касается консервантов, то они, согласно исследованиям, нарушают усвоение витаминов организмом, что особенно важно для детского растущего организма».

И ВДОБАВОК — О ДОБАВКАХ

Без использования добавок не обходится ни одно пищевое производство. Все разрешенные техническим регламентом добавки официально считаются безопасными. Главное, чтобы их количество в продукте укладывалось в рамки норматива. Тем не менее, покупая любой продукт, каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен точно знать — что именно он ест и делать информированный и осознанный выбор. Какие пищевые добавки можно встретить в составе хлеба и на что они влияют? • Е 280-281 (пропионовая кислота и пропионат натрия) – консерванты. В малых количествах они не несут вреда, но злоупотреблять продуктами, их содержащими — не стоит. • E262, E200-E203 (диацетат натрия, сорбиновая кислота и сорбаты) – консервант, продлевающий свежесть хлеба. • Е220 (диоксид серы) – консервант, предотвращающий рост плесени. В высоких концентрациях может вызвать проблемы с пищеварением, может быть опасен для людей, имеющим проблемы с дыханием или страдающим от астмы и затруднений дыхания. • Е300 (L-аскорбиновая кислота) – витамин С. Способствует быстрому росту хлеба, его изготавливают из муки невысокого качества. • Е330 (лимонная кислота) – синтетический сычужный фермент, который добавляют в качестве регулятора кислотности. Некоторые формы этой добавки могут вызвать аллергию. • E 339-34 (фосфаты кальция) – регулятор кислотности. Эта добавка безвредна в малых количествах, но при накоплении в организме способствует вымыванию кальция из костей. Учитывая, что фосфаты добавляют в большинство продуктов, за их количеством в рационе необходимо следить. • E920 (L-цистеин) – улучшает структуру теста. Позволяет скрыть истинный состав и качество муки, используемой в производстве. • Соевая мука – улучшитель, который позволяет «разбавить хлеб водой». Тесто становится мягким, его объем увеличивается, но качество ухудшается. • Е471, E472e, E481, E482 (эмульгаторы) – улучшители природного и синтетического происхождения. О том, для чего они нужны и как влияют на организм, мы говорили выше.

198 Vollkorn

Vollkorn 199

Морковный хлеб на опаре Приготовить хлеб в домашних условиях совсем несложно. Одним из преимуществ такого хлеба является то, что можно экспериментировать с ингредиентами для теста и подбирать оптимальный, полезный вариант. В этом рецепте в хлеб добавляются морковь и подсолнечные семечки. Семена подсолнечника – ценный продукт, содержащий массу легкоусвояемых жирных кислот и жирорастворимых витаминов А, Е и D. Особенно ценным среди перечисленных является витамин Е – природный антиоксидант, защищающий клетки кожи от повреждений свободными радикалами. Незаменимые жирные кислоты помогают снизить «плохой» холестерин. Подсолнечник является рекордсменом по содержанию витамина H (биотина) – 670,0 мкг, который служит активатором витамина C. Аминокислота триптофан, которым богаты семена, ответственна за хорошее настроение и выработку гормона радости. Стоит отметить, что жареные семечки теряют часть полезных веществ при термической обработке. Сырые семена отличаются наиболее богатым и полезным составом, поэтому в приготовлении хлеба используйте не обжаренные семена.

1 хлеб Для опары: ♦ дрожжи свежие – 0,5 г (или 0,15 г сухих) ♦ вода – 50 г ♦ цельнозерновая пшеничная мука – 50 г Для теста: ♦ вода – 175-190 г ♦ цельнозерновая пшеничная мука – 250 г ♦ соль – 5 г ♦ морковь – 100 г ♦ дрожжи свежие – 5 г (либо 1,5 г сухих) ♦ семечки подсолнечника – 50 г

1. Приготовить опару. Развести водой дрожжи и соединить с мукой. Размешать до однородного состояния и оставить бродить при комнатной температуре 8–12 часов. 2. Приготовить тесто. В опару влить всю воду и хорошо перемешать. Соединить муку, дрожжи, опару с водой, солью и тертой морковью. Произвести замес в течение 5-8 минут. В конце замеса добавить семечки. Тесто будет липким – переложить его в миску, накрыть пленкой или полотенцем и оставить бродить на 1 час при комнатной температуре. 3. Когда тесто увеличится в 2 раза, сформовать его и переложить в форму либо в расстоечную корзинку. Накрыть пленкой или пакетом и оставить при комнатной температуре подходить на 50-60 минут – тесто должно заметно увеличиться в объеме. 4. Духовку разогреть до 240ºC. Выпекать хлеб в духовке 10-15 минут, используя режим с паром, затем уменьшить температуру до 220°C и выпекать еще 35-40 минут. 5. Готовый хлеб остудить на решётке. КБЖУ на 100 г: Ккал 175,92 | Белки 6,76 | Жиры 4,81 | Углеводы 25,4

200 Vollkorn

На фото: разделочная доска от @manufaktura_golubinyh

Vollkorn 201

202 Vollkorn

Цельнозерновой хлеб с пшеном Пшено – полезная крупа, изготавливаемая из древнего злака просо. Она очень легко усваивается организмом и наименее аллергенна из всех зерновых. Пшено содержит 70% углеводов, 12% белка, содержащего незаменимые аминокислоты, а также большое количество жира 2,6-3,7%, клетчатки 0,5-0,8%, небольшое количество сахаров до 2%, витамины группы В и большое количество фосфора, магния и калия. По содержанию белка пшено превосходит рис и ячмень, а по содержанию жира уступает только овсяной крупе. Белки пшена содержат незаменимые аминокислоты (треонин, валин, лейцин, лизин, гистидин), а также жирные кислоты, микроэлементы, ферменты. Пшено полезно людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам. Также эта крупа показана при повышенном уровне холестерина , а благодаря содержащемуся в ней калию нормализует работу сердечной мышцы.

1 хлеб Для опары: ♦ дрожжи свежие – 1 г (или 0,3 г сухих) ♦ вода – 100 г ♦ цельнозерновая пшеничная мука – 100 г Для теста: ♦ вода – 150 г ♦ цельнозерновая пшеничная мука – 350 г ♦ соль – 8 г ♦ дрожжи свежие – 8 г (или 3 г сухих) ♦ пшено –150 г ♦ кипяток – 200 г

1. Приготовить опару. Развести водой дрожжи и соединить с мукой. Размешать до однородного состояния и оставить бродить при комнатной температуре 8-12 часов. 2. Приготовить тесто. Залить промытое пшено кипятком и оставить на ночь. В миске соединить все ингредиенты с помощью ложки или лопатки. Произвести замес в течение 5-8 минут. Тесто будет липким переложить его в миску, накрыть пленкой или полотенцем и оставить бродить на 1 час при комнатной температуре. 3. Когда тесто увеличится в 2 раза, сформовать его и переложить в форму либо в расстоечную корзинку. Накрыть пленкой или пакетом и оставить при комнатной температуре подходить на 50-60 минут – тесто должно заметно увеличиться в объеме. 4. Духовку разогреть до 240ºC. Выпекать хлеб в духовке 10-15 минут, используя режим с паром, затем уменьшить температуру до 220°C и выпекать еще 35-40 минут. 5. Готовый хлеб остудить на решётке. КБЖУ на 100 г: Ккал 175,23 | Белки 6,57 | Жиры 1,42 | Углеводы 33,28

Vollkorn 203

Финские ржаные лепёшки Ржаная цельнозерновая мука- кладезь витаминов и ценной клетчатки. Целиком смолотое зерно сохраняет в себе витамины, микроэлементы, пищевые волокна и аминокислоты. Ржаная мука – рекордсмен по содержанию марганца, элемента, влияющего на работу нервной системы и психоэмоциональное состояние. В сочетании с железом, который содержится в ржаной муке в количестве 23 % от суточной нормы, марганец участвует в процессах кроветворения и повышает уровень гемоглобина. Витамины группы В благотворно влияют на состояние волос, кожи и ногтей. Большое количество клетчатки стимулирует работу кишечника и выводит токсины. Однако стоит помнить о том, что несмотря на свою неоценимую пользу, ржаная мука не рекомендуется людям, страдающим язвами и гастритами, а также при непереносимости глютена.

25 шт Для лепешек: ♦ творог 5% – 100 г ♦ йогурт* 2% – 200 г ♦ масло растительное – 1 ст.л. ♦ мука ржаная цельнозерновая – 250 гр ♦ сода – 1 ч.л. ♦ соль – 1 ч.л. ♦ сахар коричневый или мёд – 0,5 ч.л.

1. В миске смешать йогурт, масло и творог. Затем добавить муку, перемешанную с содой, сахаром и солью. Тщательно вымесить тесто в течение 1-2 минут. Тесто получается липким, поэтому ополосните руки водой и скатайте его в шар. Переложите в миску и уберите на 20 минут в холодильник. 2. Духовку разогреть до 220ºC. Посыпьте поверхность стола ржаной мукой. Выложить тесто, сверху присыпать мукой и раскатать в пласт толщиной примерно 1 сантиметр или чуть тоньше. Вырезать кружочки с помощью стакана, переложить их на противень, застеленный пекарской бумагой и наколоть вилкой. 3. Выпекать до румяного цвета, примерно 15-20 мин. 4. Остудить лепешки либо подавать к столу еще теплыми. * Йогурт можно заменить кефиром или ряженкой. КБЖУ на 100 г: Ккал 197,14 | Белки 8,23 | Жиры 3,66 | Углеводы 34,11

204 Vollkorn

Vollkorn 205

206 Vollkorn

Несладкая выпечка СТАТЬЯ Полезная мука Антонина Газарян

208

ПЕСОЧНОЕ ТЕСТО Анастасия Воскресенская

210

ТЕСТО ФИЛО Наташа Трофимовская

216 Консультант-диетолог: Инна

Ильина

Vollkorn 207

полезная мука Cорта пшеничной муки Существует 5 сортов пшеничной муки: высшего сорта (экстра), крупчатка, мука первого и второго сорта, мука грубого помола (цельнозерновая). Сорт муки зависит от степени измельчения частиц зерна и используемых его частей. В зависимости от того, какая часть зерна попадает в тот или иной сорт муки, определяются и ее полезные свойства. Пшеничная мука высшего сорта состоит из центральной части зерна (эндосперма), лишенной оболочки (отрубей). Поэтому в ней содержится большое количество крахмала, незначительное количество белков, практически нет клетчатки и жира, отсутствуют также витамины и минеральные вещества. Крупчатка, мука первого и второго сорта отличаются более крупным помолом зерна и незначительным количеством отрубей в составе и, следовательно, также обладают минимальным количеством полезных свойств. Цельнозерновая мука представляет собой муку из зерна грубого помола, также называемую обойной мукой. Она состоит на 96% из тех же самых частей, что и само зерно, то есть из довольно крупных, неоднородных по размеру частиц. Такая обработка позволяет сохранить в муке максимальное количество витаминов, микро- и макроэлементов, белок и жир, а также пищевые волокна, изначально содердащиеся в зерне. Мука этого сорта содержит в 12 раз больше клетчатки, чем мука высшего сорта!

Чем полезна цельнозерновая мука? Безусловно, самой полезной из всех сортов муки является мука грубого помола (цельнозерновая). Она оказывает неоценимую пользу организму, так как содержит в себе огромное количество клетчатки и полезных веществ, которые при обработке не удаляются, а лишь перемалываются. Цельнозерновая мука содержит большое количество аминокислот и грубые волокна, которые не всасываются в организм, в отличие от муки высшего сорта. Эти волокна работают, как адсорбент, накапливая в себе токсические вещества, они выводят их из организма. Тем, кто заботится о своем здоровье и следит за питанием, очень полезны будут изделия из муки именно грубого помола.

Глютен в муке – зачем он нужен? Глютен, также именуемый клейковиной, представляет собой белок, содержа-щийся во многих злаках. В первую очередь он содержится в пшенице, ячмене и ржи. В чистом виде глютен – это клейкая масса без вкуса и запаха, благодаря которой мука при соединении с водой превращается в тесто. Эта клейковина и придает выпечке такую особую нежность и воздушность. Чем больше в тесте глютена, тем более эластичным и тянущимся оно будет. Но этот белок противопоказан людям, страдающим целиакией, т.е. непереносимостью глютена. И поскольку лекарства от этой болезни не существует, единственным спасением является исключение из рациона продуктов, содержащих глютен.

В какой муке нет глютена? Глютен отсутствует в следующих видах муки: рисовая, ячменная, гороховая, кокосовая, соевая, кукурузная, гречневая, овсяная безглютеновая (на упаковке должна

208 Vollkorn

стоять маркировка, что продукт изготовлен на оборудовании, не использующемся для обработки глютенсодержащих злаков), пшенная, ореховая (миндальная, арахисовая, кедровая, фундука, грецких орехов), нутовая, амарантовая, льняная, тыквенная, черемуховая, кунжутная. Включение этих видов муки в рацион питания будет полезно как людям с непереносимостью глютена, так и всем тем, кто просто заботится о своем здоровье и следит за питанием. Ведь эти виды муки – грубого помола, а значит, после переработки в них сохраняется максимально возможное количество витаминов, макро- и микроэлементов, белок, жир и пищевые волокна, которыми изначально обладало зерно. Кроме того, каждый отдельный вид муки обладает своими уникальными полезными свойствами, которые благоприятно влияют на организм человека. Есть, конечно, и противопоказания к употреблению той или иной муки, поэтому не лишним будет об этом почитать перед использованием продукта. Кукурузная мука, например, хорошо очищает кишечник, улучшает обменные процессы, снижает уровень холестерина в крови, нормализует кровообращение. Содержащийся в ней Витамин Е положительно влияет на внешний вид кожи и волос. Но употреблять продукты из такой муки не рекомендуется язвенникам и людям с пониженным весом. Льняная мука является хорошим антиоксидантом. Она обладает способностью уменьшать калорийность блюд, снижать их гликемический индекс, прекрасно подходит для диетического и детского питания. Но при наличии камней в почках и желчном пузыре частое употребление продуктов из такой муки может спровоцировать движение камней.

Как сделать выпечку полезной? Для того чтобы приготовить вкусную выпечку, необязательно использовать пшеничную муку высшего или первого сорта. Блинчики, галеты, тарталетки, булочки, пирожки, маффины, кексы и многие другие, казалось бы, не самые полезные блюда можно сделать очень полезными, если для их приготовления использовать цельнозерновую муку разных видов. Однако нужно помнить о том, что отсутствие глютена или крахмала в некоторых видах муки делает невозможным приготовление какой-то выпечки исключительно из этого одного вида муки, так как глютен и крахмал влияют на свойство теста. В этом случае для приготовления качественного продукта нужно просто смешать два или более видов муки. Тем самым вы обеспечите выпечку также и бóльшим количеством полезных свойств, придадите ей особый вкус и аромат. Например, выпечка только из одной необычайно полезной соевой муки невоз-можна, потому что она не содержит ни глютена, ни крахмала. Поэтому соевая мука применяется как добавление к основной муке при выпечке, например, к цельнозерновой пшеничной муке. Овсяной мукой можно заменить пшеничную. Но поскольку в овсяной муке нет клейковины, при выпечке в тесто следует добавить, например, льняную муку, которая выступит связующим компонентом и увеличит биологическую ценность продукта. Льняная мука прекрасно подходит для приготовления оладьев, блинов, булочек и других видов выпечки из дрожжевого и пресного теста. Стоит заменить ею пшеничную муку на 10-20%, тем самым делая выпечку более полезной. Использование только гречневой муки при приготовлении блинов приведет к тому, что они будут рваться при выпечке. Но этого не произойдет, если добавить к ней рисовую муку: в ней содержится много крахмала, который свяжет тесто. Рисовой мукой можно заменять глютеновые виды муки – многие рецепты от этого только выиграют во вкусе и текстуре. Хлеб и лепешки, выпекаемые из смеси рисовой муки с другими видами муки, получаются хрустящими и ароматными.

Vollkorn 209

Тарт с рикоттой, помидорами черри и рукколой Как правило, в состав выпечки на основе песочного теста входит большое количество сливочного масла и пшеничной муки, что делает её неподходящей для здорового питания. Однако существует несколько вариантов замены этих ингредиентов, с помощью которых ваше блюдо будет вкусным и полезным. В данном рецепте для теста используется творог, нутовая и льняная мука , а начинка готовится на основе рикотты и помидоров черри. Льняная мука производится из перемолотого льняного семени, которое затем обезжиривается. Благодаря этому льняная мука может долго хранится и не прогоркать. Льняная мука богата клетчаткой до 30% состава, что обеспечивает здоровое состояние ЖКТ при регулярном употреблении этого продукта. Имеющиеся в её составе фитоэстрогены полезны для женщин. Магний и калий улучшает работу сердечно-сосудистой системы, а лигнаны и селен препятствует возникновению онкологических образований. В этой муке есть ценные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они не дают крови густеть, укрепляют ногти, улучшают внешний вид кожи и волос.

7 порций Для теста: ♦ нутовая мука – 90 г ♦ льняная мука – 30 г ♦ творог 2% – 150 г ♦ кокосовое масло – 30 г ♦ яйцо – 1 шт Для начинки: ♦ рикотта – 250 г ♦ черри – 150 г ♦ чеснок – 1 зубчик Для украшения: ♦ руккола

1. Взбить творог и яйца при помощи блендера до однородного состояния. 2. Добавить муку и кокосовое масло. Замесить крутое тесто. 3. Тесто раскатать в пласт, выложить в форму и убрать в холодильник. 3. Добавить к рикотте чеснок, пропущенный через чеснокодавку, перемешать. 4. Духовку разогреть до 180ºC. Достать основу из холодильника, выложить на нее рикотту, сверху разложить половинки помидоров черри. 5. Выпекать тарт в течение 30 минут. 6. Готовый тарт украсить рукколой. КБЖУ на 100 г: Ккал 178,9 | Белки 11 | Жиры 10,2 | Углеводы 10,6

На фото: тарелка белая - коллекция Harena тарелка красная - коллекция Colorama Red

210 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 211

212 Vollkorn

Киш с кижучем и брокколи Традиционный киш представляет собой пирог из рубленого теста и заливки из сливок, яиц и сыра. Несложно догадаться, что этот вид выпечки не является полезным для здоровья из-за большого количества содержащихся в нем насыщенных жиров. Однако сделав тесто на основе овсяных хлопьев и яичных белков, а для заливки взяв молоко, вы получите полезное и вкусное блюдо. Кижуч, используемый в данном рецепте, – тихоокеанский лосось, без вкусная диетическая дикая рыба. В отличие от семги, кижуч не выращивается на фермах, не питается антибиотиками, а сам выбирает наиболее подходящие для себя условия обитания. Мясо кижуча низкокалорийное, но имеет богатый состав: много белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Кижуч рекомендуют и детям и взрослым: в нем мало костей, а мясо имеет превосходный вкус и аромат.

8 порций Для основы тарта (диаметр 20 см): ♦ яичные белки – 2 шт ♦ овсяные хлопья – 200 г ♦ вода – 8 ст. л. Для начинки: ♦ филе кижуча – 200 г ♦ брокколи – 200 г ♦ молоко – 200 мл ♦ яйца – 2 шт ♦ соль, черный молотый перец – по вкусу

1. Для основы тарта овсяные хлопья измельчить при помощи кухонного комбайна или кофемолки. 2. В миске смешать измельченные хлопья, белки и воду. Воду необходимо добавлять постепенно, пока не получится эластичное тесто. Тесто оставить отдохнуть на 10 мин. За это время овсяные хлопья разбухнут. 3. Духовку разогреть до 180 0С. Смазать форму для выпечки оливковым маслом. Выложить тесто, разровнять и сформировать бортики. 4. Основу часто наколоть вилкой. Выпекать в течение 15 минут. 5. Пока готовится основа, приготовить начинку. Отварить рыбу до готовности. Отделить от костей, нарезать крупными кусочками 6. Брокколи разобрать на соцветия, отварить в кипящей подсоленной воде в течение 5 минут. Откинуть на дуршлаг 7. В миску разбить яйца, перемешать вилкой. Добавить молоко, соль и перец. Перемешать. 8. В готовую основу положить рыбу и брокколи, влить заливку. 9. Духовку разогреть до 180 0С. Выпекать тарт 30 минут. КБЖУ на 100 г: Ккал 134,1 | Белки 9,5 | Жиры 4,5 | Углеводы 15,4

На фото: тарелка обеденная - коллекция Stonemania Pistache тарелка десертная - коллекция Harena

www.luminarc.ru

Vollkorn 213

Галета с грушей, фетой и грецкими орехами Галета – еще один вариант выпечки на основе из рубленого теста, в котором помимо пшеничной рафинированной муки содержится большое количество сливочного масла или маргарина. Приготовить полезный вариант галеты несложно – достаточно лишь заменить сливочное масло на растительное, а муку – на кукурузную и рисовую. Важно заметить, что эти виды муки не содержат глютен и подойдут людям с целиакией. Входящий в состав начинки сыр фета готовят из овечьего молока, иногда с добавлением козьего. Добавление коровьего молока удешевляет продукт и отражается на оригинальном вкусе. Сыр фета богат кальцием, который укрепляет кости и стимулирует нормальное развитие скелета; содержит рибофлавин (витамин В2), который бережет от преждевременного старения и помогает при мигренях, участвует в образовании эритроцитов, улучшает репродуктивную функцию. В одной порции сыра (28 г) находится 14% от суточной потребности организма в рибофлавине. В состав сыра также входит фосфор. Он отвечает за обмен веществ, нормализует работу нервной системы. Следует учесть, что фета, как и другие мягкие сыры, может быть источником заражения листериозом, поэтому будущим мамам употреблять его лучше в пастеризованном виде или после нагревания, как в нашем рецепте.

6 порций Для теста: ♦ растительное масло – 120 мл ♦ кукурузная мука – 80 г ♦ рисовая мука – 160 г ♦ яйцо – 1 шт ♦ йогурт* – 50 г

Для начинки: ♦ груша – 1 шт ♦ сыр фета – 100 г ♦ грецкие орехи – 30 г ♦ сок ¼ лимона ♦ мята – 1 веточка

1. Просеять муку в миску. Влить растительное масло и перетереть муку с маслом в крошку руками. 2. К получившейся смеси добавить яйцо и йогурт и замесить крутое тесто. 3. Грушу почистить, нарезать мелким кубиком и сбрызнуть лимонным соком. 4. Сыр фета нарезать кубиками. 5. Духовку разогреть до 180 0С. Раскатать тесто толщиной 0,5 см. Вырезать из него круг**. 6. На тесто выложить начинку: сыр, грушу, орехи. Оставить свободный край 2-3 см. Загнуть край поверх начинки. Выпекать 15-20 минут. 8. Готовую галету украсить мятой. * Йогурт можно заменить на кефир или простоквашу. ** Можно положить на тесто большую тарелку и обвести ее ножом. КБЖУ на 100 г: Ккал 346 | Белки 6,6 | Жиры 23 | Углеводы 27,75

На фото: тарелка обеденная - коллекция Epona тарелка десертная - коллекция Scandie бокалы - коллекция Roman

214 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 215

216 Vollkorn

Вертута с копченым сыром и шпинатом Вытяжное тесто фило – тончайшее, невесомое, полупрозрачное, буквально съедобная бумага. Является разновидностью пресного теста и состоит из муки и воды. Тесто фило – отличная основа для выпечки, особенно когда речь идёт о блюдах на скорую руку. С этой точки зрения оно выгодно отличается от готового слоеного теста, которое имеет высокую калорийность и содержит большое количество жиров. Мускатный орех, дополняющий это блюдо, используется в традиционной медицине в качестве общего тонизирующего средства и стимулятора нервной системы, в целях лечения заболеваний дыхательных путей и болезненного состояния, для улучшения либидо, аппетита и кровообращения. Он известен со времён древней Греции и Рима и широко использовался в кулинарии и как ароматическое средство. Ядра мускатного ореха содержат витамины (А, группы В, РР, Н, Е), минералы (фосфор, магний, железо, кальций, хлор, сера, натрий, цинк, медь, йод и прочие), эфирные масла, крахмал и пектин. Совсем небольшие дозы мускатного ореха способны успокоить нервную систему, вернуть утраченный сон. Мускатный орех прекрасно помогает при нарушениях работы желудка и кишечника, а также при потере аппетита.

6 порций Для вертуты: ♦ тесто фило – 90г (3 листа) ♦ творог 2% – 300г ♦ сыр сулугуни копчёный – 100г ♦ сыр фета – 50г ♦ шпинат свежий – 50-60г ♦ мускатный орех свежего помола – ½ ч.л. ♦ соль – ½ ч.л. ♦ перец чёрный молотый – 1 ч.л. ♦ яйцо – 1 шт. ♦ молоко – 1 ст.л.

1. Листья шпината промыть, обсушить, при необходимости порубить ножом. 2. Сковороду разогреть на среднем огне, выложить шпинат, приправить солью и мускатным орехом. Готовить 3-4 минуты, помешивая. Полностью остудить. 3. Смешать творог, натертый сыр сулугуни, припущенный шпинат с мускатным орехом, чёрный перец. 4. Листы теста выложить вдоль края разделочной доски или стола слегка внахлест (на 3-4см), смазать поверхность яйцом, взбитым с ложкой молока. 5. Всю начинку разместить по длинной стороне листов фило*. Сыр фета раскрошить руками поверх начинки. 6. Свернуть достаточно тугой рулет. Должно получиться 2-3 слоя теста, лишнее можно отрезать. Скрутить рулет улиткой. Край подвернуть под низ пирога. Если на поверхности заготовки появится трещина – на это место можно прикрепить «заплатку» из остатков теста с помощью взбитого яйца. 7. Нагреть духовку до 180ºC. Перед выпеканием смазать пирог яйцом, украсить по желанию тертым сыром или кунжутным семенем. 8. Выпекать пирог 18-20 минут до красивой румяной корочки. 9. Перед подачей полностью остудить. * Тесто фило быстро сохнет, поэтому с ним нужно работать быстро. КБЖУ на 100 г: Ккал 188 | Белки 14,5 | Жиры 10 | Углеводы 8,5

Vollkorn 217

Овощной штрудель Брюссельская капуста, входящая в рецепт этого овощного штруделя, не так часто используется на наших кухнях. Возможно, это связано с небольшой горчинкой , которая появляется при приготовлении перезрелых кочанчиков и от которой легко избавиться, удалив кочерыжку. Но если с ней подружиться, то можно получить огромную пользу! Брюссельская капуста отличается от других видов капусты высоким содержанием витамина С, азотистых и минеральных веществ, белка (от 3,5 до 6,9%). По содержанию белка брюссельская капуста превосходит белокочанную капусту более чем в 2,5 раза. Кочанчики брюссельской капусты – рекордсмены по содержанию молибдена, они содержат много кальция, магния, фосфора, железа, йода и калия. В составе брюссельской капусты много витаминов В1, В2, В6, B9, РР, каротина. Брюссельская капуста содержит углеводы (6-7 %), жиры (3,1%) и клетчатку - 1,2-1,7 % Таким образом, брюссельская капуста представляет собой идеальный продукт при повышенной утомляемости и для укрепления иммунитета. Она не содержит натрия и холестерина, является низкокалорийным продуктом, который обладает антиканцерогенными свойствами, снижает риск раковых заболеваний и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Беременным женщинам рекомендуется включать в рацион брюссельскую капусту как источник фолиевой кислоты. Она необходима для правильного развития нервной системы и уменьшает риск врожденных пороков у детей.

8 порций Для штруделя: ♦ тесто фило* – 120г (4 листа) ♦ тыква мускатная – 100г ♦ капуста брюссельская – 100г ♦ перец сладкий (разных цветов) – 100г ♦ сельдерей стеблевой – 50г ♦ лук порей (белая часть) – 50г ♦ чеснок – 1 зубчик ♦ томаты черри – 5-6 шт ♦ оливки – 10-12 шт ♦ яйцо – 1 шт. ♦ молоко – 1 ст.л. ♦ уксус винный – 1 ч.л. ♦ крем бальзамический – 1 ч.л. ♦ масло оливковое холодного отжима – 1 ст.л. ♦ паприка сладкая молотая – 1 ч.л. ♦ уцхо-сунели – 1 ч.л. ♦ сушеный базилик – 1ч.л. ♦ сушеный орегано – 1ч.л. ♦ соль – 1ч.л. ♦ молотый чёрный перец – 1 ч.л.

1. Тыкву, перец и сельдерей нарезать кубиком около 1 см. Капусту и лук нашинковать. Овощи смешать, заправить маслом, уксусом, бальзамическим кремом. Добавить чеснок, паприку, уцхо-сунели, сушёные травы, посолить и поперчить. 2. Духовку разогреть до 200ºС. Равномерно распределить овощную смесь на противне и выпекать в течение 10 минут, чтобы слегка припустить. Полностью остудить. 3. К остывшим овощам добавить нарезанные помидоры черри и оливки. 4. Выложить 2 листа теста фило внахлест (на 3-4 см), смазать взбитым яйцом, слегка присыпать молотой паприкой, накрыть вторым слоем из двух листов теста*. Распределить начинку по всей поверхности теста, отступая по 2-3 см от края с каждой стороны. 5. Правый и левый края теста завернуть внутрь, после чего скрутить тугой рулет. Лишнее тесто можно отрезать. Смазать поверхность штруделя взбитым с молоком яйцом, сделать ножом небольшие насечки, чтобы впоследствии было удобно делить на порции готовый пирог. 6. Разогреть духовку до 180ºC. Выпекать штрудель в течение 15-20 минут до золотистой корочки. * Можно использовать один слой теста (2 листа). Это не повлияет на вкус, но штрудель получится чуть менее объёмным. КБЖУ на 100 г: Ккал 84,1 | Белки 3,3 | Жиры 3,2 | Углеводы 11,4 На фото: тарелка - коллекция Volare бокалы - коллекция Coteaux d’Arques

218 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 219

220 Vollkorn

Пирог с «крышкой» из теста фило Куркума – растение, относящееся к семейству имбирных. Его корень – кладезь витаминов, минералов, красящих пигментов и эфирных масел. Куркума обладает сильным антиоксидантным и детоксикационным средством, является природным антибиотиком. Куркумин (основное активное вещество куркумы) является достаточно исследованным веществом в предотвращении и лечении рака. Куркумин также используется при ухудшении когнитивной функции, проблемах со здоровьем сердца посредством электрической стимуляции и для снижения уровня липидов и бляшек в артериях, снижения риска диабета и в качестве средства для лечения побочных эффектов, связанных с диабетом. Для улучшения усвоения куркумина, рекомендуется использовать куркуму в сочетании с чёрным перцем, содержащим пепирин, или с жирами, как в данном рецепте, так как природный куркумин – жирорастворимое вещество.

8 порций Для «крышки» пирога: ♦ тесто фило – 90г (3 листа) Для начинки: ♦ филе белой рыбы (треска, тилапия) – 500г ♦ креветки* – 300г (вес в неочищенном виде) ♦ фасоль стручковая замороженная – 100г ♦ горошек зеленый замороженный – 80г ♦ кукуруза сладкая замороженная – 80г ♦ лук порей (белая часть) – 50г Для заливки: ♦ молоко кокосовое нежирное – 400мл ♦ сок ½ лимона ♦ имбирь свежий – 25г ♦ чеснок свежий – 2 зубчика ♦ куркума – 2ч.л. ♦ карри –2 ч.л. ♦ сушеный чили – по вкусу ♦ соль – ½ ч.л. ♦ черный молотый перец – 1 ч,л. ♦ масло оливковое – 1ст.л.

1. Имбирь натереть на мелкой терке, измельчить чеснок. В глубокой сковороде (или в воке) разогреть масло, обжарить имбирь и чеснок. Добавить специи и перемешать. Томить в течение одной минуты. 2. Вылить в сковороду кокосовое молоко, выдавить сок половины лимона. Тщательно перемешать молоко со специями, дать покипеть 3-4 минуты, затем снять с огня. 3. Замороженные овощи обдать кипятком, воду слить. Обсушить овощи на бумажном полотенце. 4. Лук порей нашинковать тонкими кольцами. Филе рыбы нарезать крупно, креветки очистить. 5. Смешать рыбу, креветки, лук, фасоль, горошек и кукурузу, выложить в форму для запекания. Залить начинку подготовленным соусом из кокосового молока. 6. Фило нарезать на квадраты 10х10 см. Можно слегка смазать маслом по желанию. 7. Каждый квадрат теста аккуратно смять для образования красивых складок. Полностью покрыть пирог. Лишнее тесто можно снова заморозить. 8. Духовку разогреть до 200 0C. Пирог выпекать 25-30 минут *Вместо креветок можно использовать любые другие морепродукты.

КБЖУ на 100 г: Ккал 119,3 | Белки 11,6 | Жиры 4,2 | Углеводы 8,4

На фото: тарелки - коллекция Battuto

www.luminarc.ru

Vollkorn 221

222 Vollkorn

Десерт СТАТЬЯ

Сладко и полезно

Елена Аньшина, Светлана Сарапкина

224

ФИНИКОВАЯ ПАСТА БЛИННЫЙ ТОРТ Кристина Бодаговская

228

ИНТЕРВЬЮ

Ольга Ягнетинская: Вкус сладкой жизни беседовала :

Инна Херфуртер

фото:

Инна Херфуртер

232

ДЕСЕРТЫ БЕЗ ВЫПЕЧКИ Катерина Перера

244

КОКОСОВЫЕ СЛАДОСТИ Ання Фоменко

250

Консультанты-диетологи: Ирина

Потянова, Инна Ильина Vollkorn 223

Сладко и полезно Сегодня ведется огромное количество споров по поводу вреда сахара. Кто-то призывает полностью отказаться от этого продукта. Кто-то, наоборот, ссылается на новое веяние моды и говорит: «Ели и будем есть». Цель этой статьи – помочь читателю разобраться и понять, что такое сахар и стоит ли его употреблять в пищу. И если да, то в каком количестве и виде.

Что такое сахар?

По своей сути сахар – это сахароза, которая быстро расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Они, в свою очередь, поступают в кровотоки, и далее происходит целый ряд биохимических процессов, которые, несомненно, важны для нашего организма. Думаю, каждый из нас слышал фразу: «Сахар нужен для организма, без него голова работать не будет». Но статистика неумолима: среднестатистический человек потребляет сахара в 5-10 раз выше нормы. В новом проекте от 2014 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала снизить потребление сахара до 25 г (около 6 чайных ложек) сахара в день для взрослого человека с нормальным весом [1].

Где скрывается сахар?

Кто-то возразит и скажет, что он пьет чай или кофе без сахара. А давайте подумаем, где еще содержится этот продукт! Компоты, конфеты, печенье, торты, пироги, булочки — это очевидный список. Но знали ли вы, что сахар входит в состав консервированных продуктов, сосисок, колбас, майонезов, кетчупов, йогуртов и творожков, мюсли? Очень хорошая привычка, сохраняющая здоровье, – читать этикетки продуктов, прежде чем их покупать. При этом стоит обратить внимание на то, что вместо слова «сахар» на этикетке могут упоминаться его виды – глюкоза, фруктоза, мальтоза, мальтодекстрин, лактоза, сахароза, кукурузный сироп. ВОЗ приводит такой пример: «Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, «спрятаны» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров». [2]

Как определить количество сахара в продуктах?

Обращаем внимание на этикетку, а именно на содержание углеводов в продукте: часто рядом с количеством общих углеводов в скобках указывается содержание сахарозы! Это и есть скрытый сахар, который добавили на производстве. Попробуйте прямо сейчас, например, рассмотрите этикетки йогуртов на содержание сахара. Напомним, что 1 чайная ложка сахара равна 4 граммам.

Чем вреден сахар?

Перечислять вред сахара можно очень долго. Вот основные негативные его

224 Vollkorn

воздействия на организм: ♦ приводит к избыточному весу, вызывая отложение жира, чаще на бёдрах и животе; ♦ создает чувство ложного голода. Вроде бы поел, а через час снова хочется есть; ♦ способствует старению: появляются ранние морщины, уменьшается эластичность кожи; ♦ вызывает привыкание. При употреблении этого продукта в мозге человека происходят похожие изменения, что и под действием морфина, кокаина и никотина; ♦ лишает организм витаминов группы В и вызывает нервную возбудимость, расстройство пищеварения, чувство постоянной усталости, снижение зрения, анемию, мышечные и кожные заболевания; ♦ отрицательно влияет на деятельность сердечной мышцы; ♦ способствует развитию сахарного диабета 2 типа; ♦ является стимулятором, вызывает состояние легкого возбуждения. Но полученная энергия долго не рассеивается и появляется ощущение некоего напряжения внутри. Человек испытывает постоянный стресс, переходящий в депрессию. Делаем выводы: избыточное потребление сахара приводит к нарушению обмена веществ, избыточной массе тела, привыканию и ухудшению состояния здоровья.

Чем можно заменить сахар?

Рафинированный сахар можно заменить целым рядом других, более полезных альтернатив, выгодно отличающихся, прежде всего, более низким гликемическим индексом и составом. Гликемический индекс (ГИ) – показатель, отражающий скорость повышения уровня сахара в крови при употреблении того или иного продукта. Низкий показатель ГИ говорит о медленном повышении уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее сахар всасывается в кровь, и тем более негативные последствия это может иметь для здоровья. Чистая глюкоза имеет максимальный показатель ГИ – 100, и все остальные продукты, как правило, сравниваются с ней. Мёд – уникальный продукт, содержащий огромное количество незаменимых для человеческого организма полезных веществ. Своими питательными и вкусовыми свойствами мед обязан глюкозе и фруктозе, благодаря которым мед положительно влияет на иммунитет и помогает восстанавливать силы. Чаще всего мед содержит фруктозу и глюкозу в равном количестве. Их соотношение зависит от многих факторов, таких как: вид и количество медоносных растений, с которых он был собран, места происхождения меда, условий содержаний пчел. В среднем гликемический индекс меда варьируется от 40-90, и чем больше в меде фруктозы, тем он ниже. Также стоит отметить, что по сладости мед превосходит сахар, и съесть его много невозможно. Людям, имеющим избыточную массу тела, стоит помнить о его калорийности и употреблять его в умеренных количествах. Не подходит мед и диабетикам, поскольку он вызывает подъем уровня инсулина в крови. Натуральные растительные сиропы – например, кленовый сироп, нектар агавы, томинамбура. В них присутствуют витамины и микроэлементы, а вкусовые качества не только не уступают сахару, но и превосходят его.

Vollkorn 225

♦ Кленовый сироп производится из листьев канадского клена, содержит микроэлементы и антиоксиданты, богат калием и цинком. ♦ Сироп топинамбура получают из клубней топинамбура (земляной груши), ценность которого заключается в высоком содержании инулина – вещества, нормализующего сахар в крови и микрофлору кишечника. Поэтому сироп топинамбура рекомендован даже людям с некоторыми формами сахарного диабета. ♦ Сироп агавы является результатом выпаривания сока плодов голубой агавы. При практически одинаковой калорийности с сахаром сладость сиропа агавы выше, поэтому при его использовании потребуется меньшее количество. В сиропе агавы также содержится вещество инулин, которое упоминалось выше. Стоит помнить о том, что сиропы – высококонцентрированный продукт и добавление их в пищу должно быть умеренным. Нерафинированные сахара – цельный тростниковый и кокосовый сахар. Они не только сохраняют полезные вещества, отсутствующие в белом сахаре ввиду фабричной обработки, но и имеют более низкий гликемический индекс. Так, гликемический индекс рафинированного сахара является высоким и составляет 70, ГИ цельного тростникового сахара считается средним 55, а кокосового – низким 35! Сахарозаменители – довольно спорные продукты, о пользе и вреде которых не утихают споры. Первоначально их выделили для больных сахарным диабетом, но потом они обрели популярность среди желающих похудеть и сторонников ЗОЖ, поэтому часто встречаются в рецептах. Более подробно мы остановимся на сахарозаменителях в наших следующих статьях. Как сократить количество сахара в рационе? ♦ Отказаться от сахара в напитках (чай, кофе). ♦ Не употреблять газированные напитки, промышленные соки, заменяя их на свежевыжатые соки, а еще лучше смузи, в которых содержится ценная клетчатка. ♦ Пить достаточное количество обычной негазированной воды. ♦ Употреблять достаточное количество фруктов (овощей) в сыром виде или смузи. ♦ В качестве десерта употреблять в пищу сухофрукты (курага, чернослив, финики, инжир) или сделанные на их основе полезные конфеты или батончики. ♦ Вместо молочного и белого шоколада покупать горький шоколад с содержанием какао не менее 70%. ♦ Заменять кондитерские изделия на сладости с минимальным содержанием сахара. ♦ В домашней выпечке уменьшать количество сахара в рецепте; рафинированный сахар заменять кокосовым или цельным тростниковым сахаром. ♦ Использовать натуральные подсластители в выпечке и напитках: сухофрукты (финики, инжир, курага и чернослив), бананы, яблочное пюре. За счет природной сладости они позволяют сократить количество другого подсластителя или вовсе от него отказаться. ♦ Использовать мед и натуральные сиропы в умеренных количествах. При этом некоторые из них можно приготовить в домашних условиях – например, сироп из фиников, который прекрасно выступит в качестве подсластителя для выпечки. Снизить потребление рафинированного сахара не так сложно, когда существует такое количество более полезных альтернатив! Тем самым сохранить здоровье, не лишая себя сладостей к чаю.

226 Vollkorn

Vollkorn 227

228 Vollkorn

Финиковая паста (натуральный подсластитель) Финики содержат 60-65 % углеводов. Это самый сладкий фрукт и, конечно,он идеально подходит для использования в качестве подсластителя натурального происхождения. У фиников очень богатый микроэлементный состав: медь, железо, магний, цинк, марганец, калий, кальций, фосфор, алюминий. Витамины А, В1, В2, В6, С. Плоды богаты пектином и содержат фтор, который защищает наши зубы от кариеса. Финики имеют в составе также селен, который обладает мощными иммуностимулирующими свойствами. Если селен содержится в организме на должном уровне, человек болеет реже на 47%, а вероятность развития заболеваний эндокринной системы сокращается на целых 77%. Этот минерал защищает организм от бактерий, вирусов и УФ излучения, оберегает от химических аллергий. Богаты финики и магнием, который необходим для нормальной работы нервной системы. Тем самым они улучшают производительность мозга более чем на 20%, что необходимо для людей, работа которых связана со стрессами, повышенным вниманием и памятью. Однако у фиников высокий гликемический индекс, поэтому людям с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью или лишним весом не стоит увлекаться данным продуктом.

600- 700 мл Для пасты: ♦ финики с косточками – 700-800 г ♦ вода – 1 – 1,5 л

1. Финики помыть, выложить в кастрюлю и залить водой так, чтобы она покрывала их сверху. 2. Довести до кипения на среднем огне, убавить огонь до минимального и варить около 2-х часов, подливая воду, если она выкипела. Необходимо, чтобы финики всегда были покрыты водой. 3. После того как финики хорошо разварились, их нужно протереть ложкой через сито. Протирать нужно с усилием, так как в них содержится много сока. 4. Протертую пасту поставить снова на огонь и варить ещё 15-20 минут на медленном огне. Затем остудить, переложить в банку и убрать в холодильник.

КБЖУ на 100 г: Ккал 289 | Белки 1,2 | Жиры 0,5 | Углеводы 70

Vollkorn 229

Полезный блинный торт Мука из полбы, используемая в этом рецепте, является уникальным продуктом. Полба или спельта является одной из древнейших известных человечеству злаковых культур и отличается природной устойчивостью к большинству грибковых заболеваний. Особая структура колоса предохраняет зерно от вредителей и загрязнений. Поэтому эта культура не нуждается ни в специальной селекции, ни в обработке полей химикатами. Полба содержит до 35% белка, а в её клейковине находится 18 аминокислот! В сравнении с обычной пшеницей, в полбе в несколько раз больше содержание магния, железа, цинка и витаминов, таких как: В1 – тиамин, В2 – рибофлавин, В6 – пиридоксин, В9 – фолиевая кислота, а еще витамины Е и РР. Также полба содержит кальций, натрий, фосфор, калий, медь, селен и марганец. Эти вещества присутствуют и в оболочке зерна, и в самом зерне, поэтому, используя цельнозерновую муку, мы получаем максимум пользы. Несмотря на то, что клейковина полбы в основном не вызывает характерных расстройств у людей с непереносимостью глютена, пациентам с целиакией лучше ориентироваться на индивидуальную чувствительность.

8 порций Для блинного теста на 13-15 блинов: ♦ овсяное молоко* — 500 мл ♦ кефир 2,5% — 300 мл ♦ гречневая мука — 50 г ♦ полбяная цельнозерновая мука** — 150 г ♦ яйцо — 2 шт. ♦ спелый банан — 1 шт ♦ соль — 1 ч.л. без горки ♦ кокосовое масло*** — 0,5 ч.л. Для крема: ♦ овсяное молоко* — 250 мл ♦ кокосовое молоко* — 250 мл ♦ рисовая мука — 6 ст.л. ♦ желток куриный — 3 шт ♦ белок куриный — 1 шт ♦ финиковая паста**** — 3 ст.л. ♦ кокосовое масло комнатной температуры*** — 20 г ♦ молотая ваниль — 1/3 ч.л. ♦ творог мягкий — 100 г ♦ щепотка соли Для украшения: ♦ творог мягкий — 100 г ♦ клубника свежая — 200 г ♦ фисташки рубленые — 30 г ♦ шоколад горький, не менее 80-90 % какао — 10-20 г

230 Vollkorn

1. Банан размять вилкой в пюре. Объединить миксером до однородной консистенции все ингредиенты для теста кроме кокосового масла. 2. Дать постоять тесту 15-20 минут. 3. Хорошо разогреть сковороду с антипригарным покрытием. 4. Смазать сковороду кокосовым маслом. Испечь первый блин. Остальные выпекать без масла на среднем огне. 5. Для крема объединить овсяное и кокосовое молоко. Довести его на медленном огне до кипения, но не кипятить. 6. Соединить желтки, белок, финиковую пасту, кокосовое масло, муку, ваниль, соль. Хорошо перемешать до однородности венчиком. Подлить немного горячего молока в смесь, помешивая ее венчиком. 7. Постепенно, тонкой струйкой и помешивая венчиком, влить все молоко в смесь. 8. Поставить смесь на медленный огонь, не останавливаясь, помешивать по дну венчиком до загустения. Снять крем с огня, остудить. 9. Ввести 100 г мягкого творога, перемешать до однородного состояния. 10. Для сборки торта на блюдо положить блин, выложить на него крем, равномерно распределяя по всей поверхности. Повторить с остальными блинами, складывая их один на другой. 11. На последний верхний блин выложить 100 г мягкого творога, порезанную пополам клубнику, посыпать рублеными фисташками, натереть шоколад. * Овсяное и кокосовое молоко можно заменить на коровье. ** Полбяную цельнозерновую муку можно заменить пшеничной цельнозерновой мукой. *** Кокосовое масло можно заменить на сливочное или исключить. **** Финиковую пасту можно заменить на другой натуральный подсластитель по вкусу.

КБЖУ на 100 г: Ккал 132 | Белки 5,3 | Жиры 4,8 | Углеводы 16,5

Vollkorn 231

Ольга Ягнетинская 232 Vollkorn

Ольга Ягнетинская – вдохновляющий блогер, приверженец правильного питания и привлекательная молодая мама деток-погодок. Поправившись на 22 килограмма после двух родов подряд и имея проблемы со здоровьем, Ольга смогла быстро и легко прийти в форму, всего лишь сменив образ питания на полезный. Она с радостью делится своим опытом со всеми желающими в своём Instagram (@yagnetinskaya), на сайте (www.yagnetinskaya.com) и на канале youtube. Блог и сайт Ольги – это не только мотивация для других мам и девушек, желающих снизить вес, но и огромный сборник рецептов здорового питания, благодаря которым любой может привести свою форму в порядок! И самое приятное – сделать это вкусно! Ольга делится многочисленными рецептами потрясающих брауни, мороженого, тортов, пирожных, конфет. То есть тех десертов, которые, казалось бы, идут вразрез с понятиями о здоровой еде, но в то же время являются безопасными для фигуры, потому что готовятся исключительно из полезных продуктов. В нашем интервью Ольга рассказала о своем отношении к правильному питанию, диетам, приоткрыла тайну своих экспериментов на кухне и поделилась рецептами своих любимых десертов.

Vollkorn 233

Что для тебя здоровый образ жизни и как ты встала на путь правильного питания? ЗОЖ – это комплекс жизненных установок, которым я стараюсь никогда не изменять. Это здоровая еда, безусловно, спорт, правильный режим дня, хороший сон, отказ от вредных привычек, частые прогулки на улице и позитивное настроение (что значит радоваться и улыбаться чаще самой и мотивировать радоваться других).

Разделяют ли семья и близкие твой образ жизни?

Да, конечно. Это, скорее, муж был первым в нашей семье приверженцем здоровой еды! Я раньше его не понимала и хихикала, поедая бургер с жареной картошкой. Я не представляла, зачем есть травку, если можно съесть хот-дог! Сейчас же все изменилось, чему муж очень рад. Дети – также, по крайней мере, пока: не просят газировку и магазинные конфеты и с удовольствием едят здоровую еду на примере родителей. С бабушками сложнее – их труднее переубедить и перенастроить, но я потихоньку над этим работаю. А камень, говорят, вода точит!

Как ты относишься к диетам?

На мой взгляд, диеты хороши только в одном случае – когда того требует состояние здоровья, когда только диета способна помочь справиться с болезнью – язва, диабет, пиелонефрит и так далее. То есть когда диету назначает врач! В остальных случаях диета – зло. Я сама не раз сидела на диетах и всегда за видимым легким результатом следуют весьма печальные последствия. Например, стремительный набор ещё большего веса после отказа от диеты и, опять же, внезапно возникшие проблемы со здоровьем. Я – за сбалансированное здоровое питание с выбором натуральных продуктов в рационе. И если такое питание сделать регулярным, этого будет вполне достаточно, чтобы скорректировать ваш вес.

Какие три продукта никогда нельзя найти в твоем холодильнике?

Майонез (магазинный), сливочное масло (у меня бывает только масло ГХИ – правильно приготовленное топленое сливочное масло), фастфуд (любой). Я всегда стараюсь готовить полезные аналоги любым вредным магазинным «вкусностям».

234 Vollkorn

Почему в твоём блоге так много рецептов сладкого и выпечки?

Да потому что я – девочка, а девочки любят сладости. И это нормально. Мне кажется, что запечь рыбу с овощами, нарезать салатик или приготовить омлет с сыром может каждый (меньше масла, больше специй – вот и весь секрет). А вот приготовить полезный десерт, да так, чтобы было реально вкусно – вот тут нужно постараться! Я много экспериментировала с разными продуктами и вкусовыми сочетаниями, чтобы выявить верные технологии приготовления правильной, а точнее вкусной правильной выпечки. Ох, сколько продуктов в корзину летело! Зато сейчас каждый по моему опыту и рецептам может быстро и легко приготовить аналог практически любому традиционному блюду.

Как ты создаешь свои рецепты? Всегда ли всё получается с первого раза? Рецепты рождаются вмиг. Просто приходит желание съесть что-то особенное, и я начинаю творить на кухне. Как я уже говорила, далеко не всегда все выходит с первого раза. Сейчас, имея двухлетний опыт, у меня реже что-то не получается, но всякое бывает. Всегда проще приготовить что-то из муки, сахара и масла. Мне кажется, это всегда будет вкусно, как бы ни смешивал. А вот приготовить торт без муки, сахара и масла, да ещё и вкусный... Придётся потрудиться!

Расскажи о своем идеальном дне? Чем бы ты занималась, что бы ты ела? Если бы этот вопрос был задан мне три года назад, ответ бы звучал: есть все только самое вредное и сладкое (пиццу, мороженое, сгущенку, газировку), не ходить в спортзал и никогда не поправляться. Сейчас я бы хотела жить где-то в тёплом месте возле моря, чтобы на столе всегда были свежие органические фрукты, овощи, рыба, морепродукты и зелень, а в доме или рядом – небольшой спортивный зал. И я была бы счастлива! А занималась бы я тем же, чем и сейчас – придумывала здоровые рецепты и лайфхаки, помогающие снизить вес или сохранить фигуру и здоровье, снимала разные полезные видеоролики, писала интересные статьи и посты. Мне нравится то, чем я занимаюсь сейчас.

Планируешь ли ты меню на неделю? Где покупаешь продукты? Меню планирую, но сейчас уже чаще прямо на ходу, совершая покупки. Это может быть и на рынке, и в магазинах с фермерскими продуктами, и в обычных супермаркетах. Также я люблю индийские лавки и магазины спортивного и здорового питания!

Vollkorn 235

Какой твой самый любимый десерт?

Я очень люблю панна-котту со свежими ягодами. Я готовлю полезную версию этого десерта, но иногда могу позволить себе съесть и классическую в хорошем ресторане или кофейне. И ещё я очень люблю вафли. Но тут только полезные (яблочные, тыквенные, свекольные, протеиновые), готова есть их хоть целыми днями!

Что мотивирует тебя работать над своим сайтом и блогом в Instagram? Прежде всего, постоянное стремление совершенствоваться, работать над своей формой. Это же так здорово – смотреть на себя в зеркале, особенно в купальнике, и нравиться себе! И, конечно, это искренние, положительные, тёплые отзывы моих последователей о моей деятельности. Письма с благодарностью, многочисленные сообщения, вопросы, просьбы – все это очень вдохновляет продолжать творить дальше!

Какие у тебя планы на ближайшие пять лет? Тут вашего журнала маловато будет, чтобы мне все вам рассказать! Планов, проектов и идей у меня очень много, но самое главное для меня сейчас – это мои маленькие детки, которым нужна здоровая, счастливая и любящая мама. Я же все ещё в декрете, уже четвертый год подряд. На мой взгляд, быть хорошей мамой, оставаться заботливой женой – это самое важное в жизни женщины! И когда погода в семье будет солнечной, дети здоровые, а муж довольный, у женщины всегда найдётся и время, и силы на самореализацию, творчество, на любимую деятельность (не люблю слово работа) Чего я от всего сердца желаю каждой-каждой женщине!

236 Vollkorn

Vollkorn 237

Овсяные блины с маковой начинкой С самого детства аромат маминых блинчиков с маслом и домашним вареньем, доносившийся с кухни по воскресеньям, сводил меня с ума. Не зря папа прозвал меня «блинная душа»! Спустя годы традиция не меняется, теперь и в моей семье почти каждый выходной на столе можно увидеть блины. Только я готовлю полезные блины и дополняю их свежими фруктами, натуральными джемами и морсом. Семена мака наполовину состоят из растительных жиров и поэтому достаточно калорийны. Однако они отличаются высоким содержанием легкоусвояемого кальция, калия, фосфора, меди и способствуют укреплению костной системы и повышению гемоглобина в крови, поэтому их употребление в качестве начинки к блинам поможет сделать завтрак или десерт более сытным и полезным. Овсяная мука относится к диетическим продуктам питания благодаря большому содержанию клетчатки и легкоусвояемых белков.

5-6 шт Для блинов: ♦ мак – 20 г (6 ч.л.) ♦ вода – 50 мл ♦ молоко 1,5 % – 300 мл ♦ кефир – 50 мл ♦ яйцо – 1 шт ♦ овсяная мука – 100 г ♦ сода – ¼ ч.л. ♦ соль – ¼ ч.л. ♦ кокосовое масло*– 2 ч.л. + ¼ ч.л. для жарки ♦ кокосовый сахар**– 1 ст.л. Для подачи: ♦ натуральный йогурт – 100 г ♦ киви – 1 шт ♦ апельсин – 1 шт

238 Vollkorn

1. Вскипятить воду. Мак залить кипятком, хорошо перемешать и оставить для остывания. 2. Растопить кокосовое масло. В мак добавить остальные ингредиенты, взбить веничком или миксером до однородного состояния. 3. Жарить блины на среднем огне, предварительно смазав сковороду кокосовым маслом. 4. Готовые блины подавать с йогуртом и нарезанными фруктами. * Кокосовое масло можно заменить на любое растительное масло. ** Кокосовый сахар можно заменить на мед или сироп (финиковый, кленовый или сироп агавы). КБЖУ на 100 г: Ккал 117,01 | Белки 4,45 | Жиры 4,97 | Углеводы 13,71

Vollkorn 239

240 Vollkorn

Вафли с морковью и грейпфрутом Нежные и полезные вафли с морковью послужат вариантом идеального завтрака или перекуса. Следует отметить, что калорийность этих вафель – в 2 раза меньше классических бельгийских вафель, а количество жира – в 2,5 раза. Кленовый сироп, используемый в качестве натурального подсластителя – уникальный продукт. Он содержит различные антиоксиданты, все витамины группы В, а также богатый набор минеральных веществ: кальций, калий, цинк, железо, фосфор. Кленовый сироп является природным иммуностимулятором, способствует укреплению иммунной системы, помогает бороться с онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, благодаря незначительному содержанию пуринов и оксалатов он редко вызывает аллергические реакции и имеет широкое применение в кулинарии.

3-4 шт Для вафель: ♦ яйцо – 1 шт ♦ свежевыжатый сок грейпфрута – 2 ст.л. ♦ овсяные хлопья – 40 г ♦ кокосовая мука – 1 ст.л. ♦ морковь – 70 г ♦ кефир – 50 мл ♦ разрыхлитель – ½ ч.л. ♦ кокосовое масло – 1 ч.л. ♦ кленовый сироп – 1 ч.л. Для подачи: ♦ малина – 10 шт ♦ кленовый сироп – 1 ст.л.

1. Морковь очистить и натереть на крупной терке. Геркулес измельчить в муку с помощью блендера или кофемолки. 2. Смешать морковь с яйцом, соком из грейпфрута, растопленным кокосовым маслом. 3. Всыпать в смесь сухие ингредиенты и влить кефир. Тесто хорошо перемешать и оставить на 10 минут. 4. Выпекать вафли в хорошо разогретой вафельнице без масла. Для подачи украсить малиной или другими ягодами и полить кленовым сиропом. КБЖУ на 100 г: Ккал 150,2 | Белки 5,3 | Жиры 5,7 | Углеводы 20,1

Vollkorn 241

Торт «Медовик» с апельсиновым кремом Этот торт – успешный результат долгих экспериментов на моей кухне. Нежный, ароматный, сладкий, с апельсиновыми нотками и карамельными оттенками, этот десерт является фаворитом моего мужа и сына. По сравнению с традиционным медовиком, калорийность которого составляет составляет 260 – 470 ккал на 100 г, этот торт с легким заварным кремом представляет собой низкокалорийный и очень вкусный десерт. Кокосовый сахар – один из самых полезных видов подсластителей. Он имеет низкий гликемический индекс (35), вследствие чего его выгодно использовать тем, кто желает контролировать свой вес, но не готов отказаться от сладостей. Помимо калия, магния, цинка, железа и витаминов В3 и В6 кокосовый сахар содержит 16 аминокислот, в число которых входит инозитол, положительно влияющий на нервную систему.

2-3 порции Для коржей: ♦ желток - 2 шт ♦ белок - 3 шт ♦ кефир - 3 ст.л. ♦ сода - ½ ч.л. ♦ разрыхлитель – ½ ч.л. ♦ овсяные отруби - 2 ст.л. ♦ мед - ½ ч.л. ♦ обезжиренное сухое молоко - 2 ст.л. ♦ кокосовый сахар* - 1 ст.л. ♦ лимонная кислота и соль - на кончике ножа Для крема: ♦ свежевыжатый апельсиновый сок - 50 мл ♦ кукурузный крахмал - ½ ч.л. ♦ кокосовый сахар - 1 ч.л. ♦ желток - 1 шт ♦ обезжиренное сухое молоко - 2 ст.л. ♦ натуральный нежирный ♦ йогурт - 4-5 ст.л.

1. Духовку разогреть до 100ºC. 2. Сухое молоко для коржей и крема обжарить на сухой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Жарить, постоянно помешивая, до золотистого цвета около 2-3 минут. 3. Измельчить половину обжаренного сухого молока, отруби, крахмал и разрыхлитель в блендере до однородного состояния. 4. Погасить в миске соду кефиром, добавить желтки, мед и кокосовый сахар. 5. Перемешать желтки и сухую смесь из отрубей и сухого молока. 6. Добавить лимонную кислоту и соль к белкам, взбить до крепких пиков. Взбитые белки аккуратно ввести в остальное тесто. 7. Выложить тесто в форме квадрата толщиной 7-10 мм на силиконовый коврик. Противень с коржом поставить в духовку, увеличить температуру до 180 градусов. Выпекать корж 8-9 минут. 8. Готовый корж остудить и разрезать на 6-8 равных частей. Можно воспользоваться десертным кольцом** диаметром 7,5 см для порционной подачи. Обрезки подсушить в духовке 5-7 минут. 9. Все ингредиенты для крема кроме йогурта взбить миксером до однородного состояния. Крем перелить в небольшой сотейник, поставить на маленький огонь и нагревать до загустения, постоянно взбивая миксером или венчиком. Сотейник с кремом снять с огня, добавить йогурт и хорошо перемешать. 10. Каждый корж смазать кремом и собрать торт. Оставшимся кремом промазать боковую поверхность торта. Остатки коржа растереть руками в крупную крошку и посыпать торт. 11. Поставить торт на ночь в холодильник * Кокосовый сахар можно заменить на мед, сироп агавы или тростниковый сахар. ** При порционной подаче получается 2 порции торта.

КБЖУ на 100 г: Ккал 160,9 | Белки 10,9 | Жиры 4,9 | Углеводы 18,8

242 Vollkorn

Vollkorn 243

244 Vollkorn

Тарталетки с лабне и манго Сыроедческие десерты готовятся без термической обработки продуктов и позволяют тем самым не только сократить время приготовления, но и сохранить всю пользу ингредиентов. Фундук в основе тарталеток используется в количестве рекомендуемой дневной нормы (30г). Высокое содержание в фундуке белка (до 20%) позволяет его широко использовать в меню вегетарианцев и соблюдающих пост в качестве альтернативы животному белку. В нем мало углеводов, что позволяет в разумных количествах употреблять эти орехи даже тем, кто следит за своей фигурой. Жиров в составе фундука очень много (до 70%). Но в состав этого жира входят полезные жирные кислоты, такие как пальмитиновая, олеиновая и стеариновая жирные кислоты. Они препятствуют накоплению холестерина в крови, таким образом осуществляя профилактику атеросклероза, а также обеспечивают нормальный рост и развитие всех органов и тканей организма. Поэтому фундук необходим как часть повседневного питания. Полиненасыщенные жирные кислоты в составе фундука улучшают работу центральной нервной системы и питание головного мозга. Очень много в фундуке витаминов группы В и витамина Е, обеспечивающих нормальную работу нервной, мышечной и репродуктивной системы. В фундуке обнаружен таксол – вещество, обладающее антиканцерогенными свойствами. В нем содержатся также такие биологически активные вещества как фитостеролы, флавоноиды и каротиноиды, которые участвуют во многих окислительно-восстановительных реакциях и являются мощными антиоксидантами.

4 порции Для начинки и украшения: ♦ натуральный йогурт – 480 г ♦ очищенный манго – 180 г ♦ кленовый сироп – 1 ст.л. ♦ лимонный сок – 1 ч.л. ♦ веточки мяты Для основы: ♦ очищенный фундук – 120 г ♦ кокосовое масло – 1 ст.л. ♦ курага – 50 г

1. За день до приготовления тарталеток сложить йогурт в марлю, сложенную в несколько слоев. Подвесить над мерным стаканом или другой глубокой емкостью. Отправить в холодильник на сутки (при желании время можно сократить, периодически не сильно отжимая марлю с йогуртом до получения густой массы). 2. Для основы сложить все ингредиенты в блендер, измельчить в течение нескольких минут до получения густой пластичной массы. Равномерно наполнить формочки для тарталеток диаметром 9 см получившейся массой, плотно утрамбовать, сформировать дно и стенки. Отправить в морозильник до использования. 3. К отвешенному йогурту подмешать кленовый сироп. 4. Манго нарезать тонкими пластинками, разделить на 4 части.Каждую часть манго разложить внахлест по диагонали и свернуть в плотный рулет. Сбрызнуть лимонным соком. 5. Перед подачей достать формочки из морозильника, освободить из них основы. Уложить каждую на сервировочную тарелку, наполнить лабне, украсить манго и веточкой мяты. Подавать сразу же. КБЖУ на 100 г: Ккал 176,5 | Белки 5 | Жиры 12,1 | Углеводы 11,3

Vollkorn 245

Орехово-черничный десерт в стакане Все мы очень любим сладкое, но большинство магазинных сладостей вредят нашей фигуре и здоровью. Так почему бы не сделать вкусные и полезные десерты самим из натуральных ингредиентов? Отличным компонентом здорового десерта послужат ягоды, в том числе – ягоды черники. Черника богата антиоксидантами, особенно – антоцианами, которые не могут образовываться в организме человека и поступают только с пищей. Антоцианы оказывают бактерицидное действие, способствуя укреплению иммунитета, укрепляют стенки капилляров, уменьшают ломкость сосудов, что особенно ценно при заболеваниях сетчатки глаз. Так как антоцианы являются мощными антиоксидантами, они препятствуют повреждению мембран клеток, что при регулярном их употреблении в пищу помогает сохранить хорошее зрение. Также в чернике содержится гликозид миртиллин, способный снижать уровень сахара в крови наподобие инсулина, что делает возможным употребление данных ягод даже больными сахарным диабетом, а также всеми, кто следит за своим здоровьем.

2 порции Для орехового крема: ♦ кешью – 50 г ♦ кокосовое молоко – 60 мл ♦ мед – 20 г ♦ ванильный экстракт – ½ ч.л. ♦ мускатный орех – щепотка Для ягодного слоя: ♦ черника – 110 г ♦ мед – 40 г ♦ смородина (свежая или замороженная) – 30 г Для украшения: ♦ черника – 30 г

246 Vollkorn

1. Залить кешью достаточным количеством холодной воды, оставить при комнатной температуре на 6-8 часов. 2. Слить воду с кешью, орехи тщательно промыть и обсушить. Добавить их в кухонный комбайн, импульсно измельчить до достижения пастообразной консистенции. Добавить остальные ингредиенты, еще раз измельчить до однородного и гладкого состояния. 3. Подготовить два стакана или бокала объемом 120 мл, переложить в них ореховый крем. 4. Измельчить в кухонном комбайне чернику с медом. Переложить в стаканы поверх орехового крема, немного размешать слои ложкой. 5. Украсить черникой и смородиной. Подавать сразу же.

КБЖУ на 100 г: Ккал 176,5 | Белки 4,1 | Жиры 9,3 | Углеводы 17,9

Vollkorn 247

248 Vollkorn

Малиново-ореховые пирожные Малина – это кладезь полезных веществ! В ней содержится в большом количестве (37% от суточной нормы) витамин С – мощный иммуномодулято;, витамины группы В (рибофлавин,тиамин, пантотеновая и фолиевая кислоты, пиридоксин), принимающие участие во всех метаболических реакциях организма; витамин РР, укрепляющий сосуды и снижающий уровень сахара и холестерина в крови; витамин Е – мощный антиоксидант, улучшающий состояние кожи. Удивительно, но в малине содержатся даже полиненасыщенные жирные кислоты, а именно – линоленовая кислота (40 % от суточной нормы в 100 г), которая является жизненно необходимой для человеческого организма, так как она способна укреплять сосуды, препятствовать развитию атеросклероза, улучшать микроциркуляцию крови и восстанавливать жировой обмен. Также в малине содержится биотин, улучшающий состояние ногтей и волос. Малина имеет низкий гликемический индекс – 30 и низкую калорийность – 46 ккал на 100 г, что позволяет ее употреблять в качестве десерта не только всем желающим снизить вес, но и даже страдающим сахарным диабетом. Много в малине и пектина – вещества, способного улучшать перистальтику кишечника, улучшать рост собственной полезной микрофлоры, снижать уровень холестерина, улучшать периферическое кровообращение и выводить вредные ксенобиотики.

12 порций Для орехового слоя: ♦ кешью – 180 г ♦ кокосовые сливки комнатной температуры – 70 г ♦ кленовый сироп – 30 мл ♦ кокосовое масло (растопленное) – 30 г ♦ ванильный экстракт – 1 ч.л. ♦ соль – 1 щепотка Для основы: ♦ миндаль очищенный– 100 г ♦ кокосовая стружка – 30 г ♦ изюм – 45 г ♦ какао-порошок – ½ ч.л. Для малинового слоя: ♦ малина (свежая или замороженная) – 150 г ♦ кленовый сироп – 40 мл ♦ кокосовые сливки – 120 мл ♦ кокосовая стружка – 50 г ♦ семена чиа – 10 г Для украшения: ♦ малина – 30 г

1. Кешью залить достаточным количеством холодной воды, оставить при комнатной температуре на 6-8 часов. 2. Подготовить прямоугольную форму для кекса 30х12 см: дно и стенки застелить пищевой пленкой. 3. Для основы сложить все ингредиенты в чашу кухонного комбайна, импульсно измельчить в течение 3-5 минут до достижения однородной крошки, периодически останавливая комбайн и снимая лопаткой массу со стенок чаши и возвращая на дно. Переложить в подготовленную форму, плотно утрамбовать равномерным слоем. Отправить в морозильник, пока готовится следующий слой. Чашу и нож кухонного комбайна помыть и обсушить. 4. Для орехового слоя слить воду с кешью, орехи тщательно промыть и обсушить. Добавить их в кухонный комбайн, импульсно измельчить до достижения пастообразной консистенции. Добавить остальные ингредиенты, еще раз измельчить до однородного и гладкого состояния. Переложить в форму поверх основы, разровнять поверхность. Отправить в морозильник, пока готовится следующий слой. Чашу и нож кухонного комбайна помыть и обсушить. 5. Для малинового слоя сложить все ингредиенты в чашу кухонного комбайна, импульсно измельчить до однородного состояния в течение 3-5 минут. Переложить в форму следующим слоем, разровнять поверхность. Равномерно разложить целые ягоды малины, вдавив их в малиновый слой. Отправить в морозильник минимум на 2 часа. 6. Перед подачей достать десерт из морозильника, освободить из формы. Сразу разрезать на порционные кусочки. Дать постоять при комнатной температуре 10 минут, затем подавать. 7. Хранить в морозильнике, завернув пирожные в пищевую пленку, до 1 месяца.

КБЖУ на 100 г: Ккал 304 | Белки 7,44 | Жиры 25 | Углеводы 14,8

Vollkorn 249

Кокосовое печенье в черном шоколаде Чёрный шоколад содержит в своём составе не менее 72% натурального какао. В нём находятся рибофлавин, тиамин, витамины РР, Е, кальций, магний, натрий, железо, калий и фосфор. Чистое какао – горькая смесь с шоколадным вкусом, состоящая из молекул ксантина (теобромина и кофеина) и процианидинов. Поэтому для кулинарных целей в него добавляют масло, сахар и ванилин. Употребление тёмного шоколада может оказывать благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и когнитивный процесс. В шоколаде есть магний, который участвует в выработке серотонина и поднимает настроение. Кроме того, шоколад вызывает мягкий эйфорический эффект. Горький шоколад способствует повышению тонуса организма. Алкалоид теобромин в его составе оказывает стимулирующее действие, а также может использоваться в качестве сосудорасширяющего средства или для снижения артериального давления. Имеются исследования о противокашлевом действии теобромина и пользе его в лечении астмы. Как и кофеин, теобромин может стать причиной бессонницы, поэтому не стоит увлекаться десертами с чёрным шоколадом на ночь.

20 шт Для печенья: ♦ кокосовая стружка – 260 г ♦ ванильный экстракт – ¼ ч.л. ♦ кленовый сироп* – 1-2 ст.л. ♦ кокосовое масло – ½ ст.л. ♦ темный шоколад – 70 г

1. Духовку разогреть до 180ºC. Противень застелить пергаментом. 2. В чашу блендера поместить кокосовую стружку. Взбивать на высоких оборотах, пока стружка не начнет выделять масло. Силиконовой лопаткой снять со стенок кокосовую стружку и опять взбивать до тех пор, пока стружку нельзя будет сформировать руками. 3. Добавить к стружке ванильный экстракт и сироп и еще раз хорошо взбить. 4. С помощью маленькой ложки для мороженого сформировать печенье. 5. Выложить плоской стороной на противень и смазать верхушки печенья растопленным кокосовым маслом. Сверху обсыпать остатками кокосовой крошки. 6. Выпекать 8-10 минут, пока донышки и верхушки печенья не подрумянятся. 7. Остудить печенье на решетке. В это время растопить на водяной бане или в микроволновой печи шоколад. 8. Обмакнуть остывшее печенье в шоколад и убрать в холодильник до застывания. * Кленовый сироп можно заменить любым другим натуральным пдсластителем (например, финиковой пастой) КБЖУ на 100 г: Ккал 562,1 | Белки 10,3 | Жиры 54,8 | Углеводы 24,4

250 Vollkorn

Vollkorn 251

252 Vollkorn

Шоколадно-кокосовый чиа пудинг Мякоть кокоса содержит витамины B, C и Е, калий, кальций магний, фосфор и клетчатку. Кокос улучшает пищеварение, поддерживает работу иммунной системы, снижает риск сердечных и раковых заболеваний, обладает антиоксидантными свойствами, а также противовоспалительным и антимикробным действием. Кокосовое молоко имеет приятный запах и сладкий вкус, оно очень полезно для кожи и содержит около 27% жира, 6% углеводов и 4% белка. Напиток помогает сбалансировать уровень сахара благодаря наличию в составе марганца; снимает воспалительные процессы суставов из-за наличия в нем антиоксидантов; благодаря наличию калия положительно влияет на сердечнососудистую систему. Обилие в напитке магния помогает нейтрализовать гиперактивность нервной системы, снимает напряжение мышц. Семена чиа обладают целым рядом полезных свойств. Всего 2 столовых ложки семян содержат 31% мононенасыщенных жиров, 16% белка, 44% углеводов и 38% клетчатки. Семена чиа – очень хороший источник кальция, омега-3, клетчатки, калия, магния. При регулярном употреблении семян чиа в пищу улучшается работа пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, снижается уровень холестерина в крови, укрепляются зубы и кости благодаря высокому содержанию кальция, магния и фосфора.

3 порции Для пудинга: ♦ кокосовое молоко* – 400 мл ♦ кленовый сироп** – 50 мл ♦ семена чиа – 50 г ♦ несладкий какао порошок – 20 г

1. Соединить все ингредиенты в блендере. Взбивать на высокой скорости около двух минут, пока пудинг не начнет густеть. Периодически нужно очищать стенки блендера и продолжать взбивать. 2. Разложить пудинг в 3 стакана. Украсить тертым шоколадом и кокосовой стружкой. 3. Подавать сразу или после охлаждения в течение нескольких часов или ночи. * Кокосовое молоко можно заменить на другое растительное ** Кленовый сироп можно заменить любым другим натуральным пдсластителем (например, финиковой пастой) КБЖУ на 100 г: Ккал 191,2 | Белки 3 | Жиры 14,4 | Углеводы 12,6

Vollkorn 253

Кокосовый пирог Кокосовое молоко выступает отличной альтернативой молоку животного происхождения. Оно не содержит лактозы и тем самым подходит людям с лактазной недостаточностью или аллергией на белок коровьего молока. При этом кокосовое молоко хорошо усваивается организмом, несмотря на его калорийность. Молоко кокоса сочетает в себе целый витаминно-минеральный комплекс. В его состав входят витамины А, группы В, Е и С. Марганец регулирует количество сахара в крови, магний положительно действует на нервную систему. Лауриновая кислота поднимает иммунитет и помогает при заболеваниях кишечника и желудка. При регулярном употреблении кокосового молока улучшается сердечная деятельность и снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется его использование при депрессии, упадке сил, авитаминозе. Молоко кокоса прекрасно поднимает иммунитет, увеличивает сопротивляемость болезням и инфекциям, так как содержит противомикробные и антивирусные липиды. Содержащаяся в кокосовом молоке растительная клетчатка способствует правильной работе ЖКТ.

пирог диаметром 15 см Для пирога: ♦ цельнозерновая мука – 200 г ♦ сода – ¾ ч.л. ♦ разрыхлитель – 1 ч.л. ♦ соль – 1 щепотка ♦ кокосовая стружка – 20 г ♦ кокосовый сахар* - 180 г ♦ кокосовое молоко – 240 мл ♦ кокосовое масло – 80 мл ♦ ванильный экстракт – 1 ч.л. ♦ сок лимона – 1 ч.л. Для крема: ♦ кокосовые сливки – 250 мл ♦ сироп агавы – 2 ч.л.

1. Духовку разогреть до 180ºC, форму смазать кокосовым маслом и застелить дно пергаментом. 2. Стружку слегка обжарить на сухой сковородке до золотистого цвета. 3. В большой миске смешать муку, сахар, кокосовую стружку, соль, разрыхлитель и соду. 4. В другой миске смешать кокосовое молоко, растопленное кокосовое масло, ванильный экстракт и сок лимона. 5. Влить жидкие ингредиенты к сухим и перемешать деревянной ложкой до объединения, долго смешивать не нужно. 6. Перелить тесто в форму. 7. Выпекать 40-45 минут или пока пирог хорошо не поднимется и зубочистка не будет выходить сухой из теста. 8. Остудить в форме, потом вынуть из формы и дать остыть на решетке. 9. Полностью остывший пирог можно украсить кокосовыми сливками и посыпать кокосовой стружкой. Для этого нужно взбить кокосовые сливки ручным миксером с сиропом агавы. *Кокосовый сахар можно заменить на цельный тростниковый. КБЖУ на 100 г: Ккал 304 | Белки 3,54 | Жиры 18,3 | Углеводы 30,9

254 Vollkorn

Vollkorn 255

256 Vollkorn

Фастфуд ПИЦЦА Кристина Власова

258

НАГГЕТСЫ Кристина Власова

260

ПОНЧИКИ

Кристина Власова

262

Консультант-диетолог: Ирина

Потянова

Vollkorn 257

Пицца на основе цветной капусты Эта пицца подойдет тем, кто оставляет этот вид фастфуда без внимания из-за обычного использования в нем дрожжевого теста и жирной начинки. Цветная капуста, используемая для основы, содержит множество питательных веществ и витаминов (биотин, кальций, магний, марганец, калий, железо, фтор, каротин, цинк, медь, витамины А, К, С, В1, В2, В6, Е, Н, органические и крайне полезные для человека ненасыщенные жирные кислоты), малокалорийна (всего 30 ккал на 100 г) и богата растительным белком. Она содержит крайне редкий витамин U, который принимает активное участие в образовании ферментов. Цветная капуста содержит в своем составе полезную клетчатку, которая улучшает работу кишечника и при этом очень легко переваривается, что способствует ее широкому применению даже в питании детей раннего возраста.

8 порции Для основы: ♦ крошка свежей цветной капусты*– 300 г ♦ яйца – 2 шт ♦ сыр моцарелла – 70 г ♦ сыр 18% жирности – 20 г ♦ соль – 1/3 ч.л. ♦ черный перец по вкусу Для начинки: ♦ куриная грудка – 200 г ♦ сыр моцарелла – 60 г ♦ авокадо – 1 шт. ♦ томатная паста – 20 г ♦ томаты черри – 5-6 шт ♦ сыр 18% жирности – 30 г Для украшения: ♦ листья рукколы

1. Разобрать цветную капусту на соцветия и измельчить до крошки в блендере. Довести крошку цветной капусты до мягкости, поместив ее для этого приблизительно на 8-10 минут в микроволновую печь или в духовку при 170 градусах, перемешивая, чтобы не подгорела. Дать остыть. 2. Взбить яйца, добавить два вида сыра, соль, перец и цветную капусту. Застелить противень пергаментом и выложить основу, формируя и выравнивая ее силиконовой лопаткой. Выпекать основу 10-15 минут при 200 0С до золотистого цвета. 3. Тем временем обжарить куриную грудку на гриле или сковороде, нарезать авокадо и помидоры, натереть сыр. Достать подрумянившуюся основу и выложить начинку. Выпекать еще 10-15 минут при той же температуре до готовности. Украсить зеленью. Подавать к столу лучше сразу в горячем виде. * При использовании замороженной цветной капусты имейте в виду, что масса может получиться более жидкой и времени для выпекания основы понадобится больше. КБЖУ на 100 г: Ккал 280 | Белки 4,6 | Жиры 3 | Углеводы 12,3

258 Vollkorn

Vollkorn 259

260 Vollkorn

Наггетсы с лососем Наггетсы – один из известных блюд фастфуда. Классический вариант этого блюда представляет собой кусочки курицы или рыбы в панировке, обжаренные в растительном масле, чаще всего во фритюре. Приготовить полезные наггетсы в домашних условиях очень просто. Для панировки используются нутовая мука и овсяные хлопья, а вместо обжарки в масле кусочки запекаются в духовке. Этот способ приготовления позволит сохранить типичную для привычных наггетсов хрустящую корочку снаружи и сочность внутри. Преимущества нутовой муки состоят в том, что она имеет низкий гликемический индекс (35), не содержит глютен и богата клетчаткой по сравнению с обычной мукой из пшеницы.

12 шт Для наггетсов: ♦ филе лосося – 250 г ♦ соль – ½ ч.л. ♦ молотый черный перец - ½ ч.л. ♦ нутовая мука – 40 г ♦ яйцо – 1 шт ♦ овсяные хлопья – 70 г ♦ кунжут – 20 г ♦ молотый красный перец – 1 ч.л. ♦ молотый чеснок – 1 ч.л. ♦ молотая сухая петрушка – 1 ч.л.

Для украшения: ♦ кунжут

1. Аккуратно отделить ножом кожу от филе лосося. Нарезать рыбу на кусочки. Посолить и поперчить. 2. Приготовить 3 небольших емкости: в первую положить нутовую муку, во вторую – яйцо, в третью – измельченные ножом овсяные хлопья с кунжутом и специями. 3. Каждый кусочек лосося обвалять в небольшом количестве нутовой муки, затем в яйце и в конце – в овсяных хлопьях с кунжутом и специями. 4. Разогреть духовку до 200ºC. Выложить наггетсы на застеленный пергаментом противень и выпекать около 30-40 минут, учитывая особенности своей духовки. 5. Подавать нагетсы с домашними соусами: греческим йогуртом, смешанным с лимонным соком и травами, или томатным соусом из измельченных в блендере томатов с базиликом, свежемолотым черным перцем и солью. КБЖУ на 100 г: Ккал 211 | Белки 15,79 | Жиры 8,13 | Углеводы 17,01

Vollkorn 261

Пончики В этом рецепте нет и намека на ожидаемую от пончиков и фастфуда жирность и вредность. Небольшое количество сахара и масла, и замена пшеничной муки на нутовую делают эти пончики практически обязательным лакомством. Нутовая мука имеет уникальный витаминно-минеральный состав, содержит пищевые волокна, которые способствуют нормализации работы кишечника, а также насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, оказывающие неоценимое воздействие на организм человека.

9 шт. Для пончиков: ♦ нутовая мука – 140 г ♦ разрыхлитель – ¼ ч.л. ♦ сода – ¼ ч.л. ♦ соль – 1 щепотка ♦ яйцо – 1 шт ♦ оливковое масло – 2 ст.л. ♦ растопленное сливочное масло – 2 ст.л. ♦ цельный тростниковый сахар – 50 г ♦ молоко – 100 мл Для глазури: ♦ шоколад 70% – 200 г ♦ дробленый грецкий орех – 50 г

262 Vollkorn

1. В миске смешать муку, разрыхлитель, соду и соль. 2. В другой миске взбить яйцо, оливковое масло, сливочное масло и сахар. Добавить в три приема муку и молоко, каждый раз перемешивая. 3. Тесто вылить в смазанную форму для пончиков на 2/3 объема и выпекать около 10 минут при 180 0С. 4. Для глазури растопить шоколад. Остывшие пончики полить или обмакнуть в глазурь и посыпать ореховой крошкой.

КБЖУ на 100 г: Ккал 96 | Белки 4,6 | Жиры 3

| Углеводы 12,3

Vollkorn 263

264 Vollkorn

Мамы на ГВ СТАТЬЯ

Питание при ГВ Полина Лыкова

266

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ МАМ Ксения Новотная

268

Консультант-диетолог: Ирина

Потянова

Vollkorn 265

Питание при гв Правильное питание – очень волнующая кормящих мам тема. Это понятно и закономерно, так как многие задумываются о пользе того, что едят, а кормящие мамы еще и переживают, не окажет ли съеденное ими негативного влияния на ребенка. На тему питания кормящих матерей можно говорить долго и много. Мы обязательно обсудим разные варианты диет и особенности питания в наших следующих номерах. А пока остановимся на общих вопросах.

Диета кормящей мамы

Утоление голода и жажды – одна из базовых потребностей человека. Если мы едим не то, что хочется, или не в том количестве, которое бы хотелось, ухудшается настроение, одолевают отрицательные эмоции. Неизбежно человек будет избегать того, что требует ограничений и сложностей. Поэтому маме, если она собирается кормить грудью, важно делать (и есть) то, что она любит. Специальная диета оправдана и необходима вовсе не так часто, как ее рекомендуют, а только в особых ситуациях.

Культурные разночтения

Еда является одной из характерных особенностей конкретной местности. В некоторых странах принято употреблять после родов определенные продукты, в других – запрещать некоторые блюда. Но действительно ли важно есть одни продукты и не есть другие? Влияют ли продукты, съеденные матерью, на состояние ребенка? Обратимся к исследованиям на эту тему. Список нежелательных продуктов в разных странах свой. Например, в Китае и Юго-Восточной Азии не рекомендуется пить холодную воду, так как считается, что она оказывает неблагоприятное действие на малыша [1]. Испанских матерей предостерегают от употребления ветчины, перца чили и помидоров. Внушительный «черный» список у австралийских матерей. В него попали такие продукты, как белокочанная и цветная капуста, шоколад, острая пища, груши, репчатый лук. Считается, что эти продукты могут вызвать повышенное газообразование, понос и сыпь у младенцев [2].

Реакция малыша на еду матери

В России списков «запрещенных» продуктов много и зачастую они противоречат один другому. Однако жалобы матерей, соблюдающих диету, не отличаются от жалоб матерей, которые едят привычную для себя еду. Почему это происходит? Дело в том, что наши дети рождаются с незрелыми органами и системами. Дозревание этих систем и адаптация малыша к новому для него миру происходят в определенное время, обычно после трех месяцев жизни. Незрелость желудочно-кишечного тракта, пищеварительных желез, нервной системы приводят к коликам, определенного вида сыпи, икоте и прочему, неожиданному для родителей, поведению младенцев. Колики, так пугающие матерей, - это боли невыясненной до сих пор причины. Есть мнение, что колики грудничков - аналог мигренозных болей у взрослых. По крайней

266 Vollkorn

мере, колики не зависят от питания матери, так же, как и нет средств, достоверно влияющих на их прекращение. К сожалению, это состояние, которое надо пережить – после 3-4 месяцев колики проходят бесследно. Мелкие белые прыщики на лице, шейке и верхней части тела малыша, часто принимаемые за аллергическую реакцию, на самом деле представляют собой физиологические изменения кожи, адаптирующейся к новым условиям жизни.

Продукты, влияющие на лактацию

Можно ли увеличить количество молока, съев что-то определенное? Известно, что на суточный объем лактации не влияют никакие еда и питье. Если бы был такой волшебный напиток или продукт, он фигурировал бы во всех руководствах и справочниках для родителей и медиков. Увы, волшебных снадобий нет, но есть продукты, оказывающие действие на рефлекс отделения молока, то есть стимулирующие прилив. В каждой стране эти средства традиционно свои, хотя на самом деле таким продуктом может быть любая любимая мамой еда. В России, стране, пережившей несколько периодов голода за последние 100 лет, к лактогонным продуктам причисляют продукты с высокой калорийностью – чай с молоком, сгущенное молоко, орехи. Если мама любит все перечисленное, конечно, от положительных эмоций она почувствует прилив. Однако употребление коровьего молока и орехов требует осторожности, так как эти продукты относятся к распространенным аллергенам.

Не забывайте пить!

Обязательно надо обращать внимание на жидкость, которую пьет кормящая мама. Обычно мы склонны пить меньше, чем хочется. Важно, чтобы за сутки наш организм получил как минимум 30 мл жидкости на 1 кг веса – это обеспечивает суточную потребность. Вообще золотое правило – пить столько, сколько хочется, небольшими порциями. Жажда во время кормления или сцеживания молока – абсолютно нормальное гормонозависимое явление. Поэтому стоит поместить емкости с водой (или любым другим любимым питьем) там, где вы кормите и переодеваете малыша, а также там, где вы сами отдыхаете и спите.

Питание кормящей мамы

Питание кормящей мамы должно быть достаточно калорийным и вкусным. Желательно употребление свежих овощей и фруктов, характерных для той местности, где проживает семья. Хороший вариант – использование заготовок, замороженных продуктов. Одна из проблем, которую обязательно нужно решить, - когда успеть поесть молодой маме. Неплохо, если за питанием мамы будет следить кто-то из членов семьи – готовить, напоминать, что пора есть, подавать еду, даже иногда кормить маму во время кормления ею малыша. Иногда ребенок не дает возможности маме использовать столовые приборы - тогда приходится есть руками или обращаться за помощью к близким. Таким образом, большинство матерей может есть и пить то, что им хочется. Важно, чтобы эту еду было легко готовить и есть. Не забывайте, что дети вырастают, и сложности первых месяцев жизни проходят рано или поздно. Если необходимость диеты заставляет вас задуматься, не заменить ли грудное молоко на искусственное питание, обратитесь за помощью к тем, кто поддерживает грудное вскармливание. Возможно, решение есть, но оно не так очевидно на первый взгляд.

Vollkorn 267

Салат с треской, булгуром и овощами-гриль Треска – очень ценная морская рыба, которая обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека. Она низкокалорийна (всего 69 ккал на 100 г продукта), содержит минимальное количество жира (0,6 г на 100 г), много белка (16 г на 100 г), который легко усваивается. Треска очень полезна тем мамам, которые хотят быстро привести себя в форму после родов. Благодаря наличию большого количества йода и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и 6 этот продукт рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также треска является гипоаллергенным продуктом, что позволяет ее включать в рацион как кормящих мам, так и деток первого года жизни в качестве прикорма. Благодаря богатому витаминно-минеральному составу треска в детском рационе помогает улучшить процесс роста и развития костей и мышц.

2 порции Для салата: ♦ треска – 200 г ♦ булгур – 30 г ♦ кабачок – 60 г ♦ баклажан – 60 г ♦ перец сладкий желтый – 40 г ♦ оливковое масло – 1 ст.л. ♦ базилик сушеный* – ½ ч.л. ♦ соль – 1 щепотка

1. Духовку разогреть до 180ºC. Треску промыть, посолить и приправить сушеным базиликом. Выложить на пергаментную бумагу и запекать 20 минут. 2. Булгур отварить согласно инструкции на упаковке, взрыхлить вилкой. 3. Баклажан и кабачок нарезать тонкими кольцами, перец – крупными брусочками. 4. На решетке гриль в духовом шкафу или на сковороде-гриль без использования масла приготовить овощи, обжаривая по 3-4 минуты с каждой стороны на среднем огне. 5. Смешать булгур с готовыми овощами, выложить на блюдо, сверху положить по 1-2 кусочка рыбы. Полить оливковым маслом. * Вместо базилика можно использовать другие любимые приправы для рыбы, например, белый перец, паприку или орегано. КБЖУ на 100 г: Ккал 85,61 | Белки 8,89 | Жиры 2,62 | Углеводы 5,83

268 Vollkorn

Vollkorn 269

270 Vollkorn

Тефтели из индейки с овощами Филе индейки относится к диетическим, легкоусвояемым видам мяса, оно содержит мало жира, а его калорийность всего 84 ккал на 100 г. В мясе индейки содержится железо, цинк, калий, кальций и натрий, которые необходимы для правильного обмена веществ и нормального кроветворения. Мясо индейки богато фолиевой кислотой, необходимой для нормального развития плода внутри утробы.Филе практически не содержит холестерина и не вызывает аллергических реакций, поэтому оно особенно рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также оно является одним из лучших продуктов в качестве первого прикорма малышам. Индейка отлично сочетается с брокколи – рекордсменом по содержанию витамина С, бетакаротина, витамина U (противоязвенный фактор), а также богатым источником таких микроэлементов как кальций, железо, фосфор и натрий. Как и индейка, брокколи является очень диетическим и гипоаллергенным продуктом, что очень ценно для кормящих мам и деток первого года жизни.

3 порции Для тефтель: ♦ фарш из грудки индейки – 350 г ♦ рис нешлифованный – 100 г ♦ яйцо – 1 шт ♦ базилик свежий – 1 шт ♦ розмарин свежий – 1 шт ♦ соль – 1 ч.л. ♦ вода – 300 мл Для овощей: ♦ брокколи – 300 г ♦ морковь –150 г

1. Рис приготовить согласно инструкции на упаковке, дать остыть. 2. Духовку разогреть до 200ºC . Базилик мелко нарезать. В фарш из индейки добавить яйцо, рис и базилик, приправить солью и перемешать. 3. Влажными руками слепить шарики размером с куриное яйцо и уложить в форму для запекания. В центр положить веточку розмарина. 4. Запекать тефтели около 40 минут или до появления румяной корочки. 5. Брокколи разделить на небольшие соцветия, морковь нарезать брусочками толщиной около 1 см. Выложить овощи в рукав для запекания и поставить вдуховку на 10-15 минут до состояния аль денте или 20 минут до мягкой текстуры. 6. Подавать тефтели с гарниром из печеных овощей. КБЖУ на 100 г: Ккал 69,95 | Белки 7,09 | Жиры 1,02 | Углеводы 8,77

Vollkorn 271

Гречневая панна-котта с ягодами Топленое молоко, несмотря на бóльшую жирность и калорийность, чем у пастеризованного молока, рекомендуется в рационе беременных и кормящих женщин, не страдающих лактазной недостаточностью, благодаря повышенному содержанию в нем жирорастворимых витаминов. Витамины А и Е способствуют укреплению нервной и иммунной систем. Витамин Д, кальций и фосфор укрепляют костно-мышечную систему и способствуют профилактике рахита, а также укрепляют зубы и волосы у беременных и кормящих мам.

6 порций Для панна-котты: ♦ топленое молоко – 500 мл ♦ гречневая крупа – 50 г ♦ желатин – 10 г ♦ цельный тростниковый сахар – 30 г ♦ вода – 50 мл Для ягодного слоя: ♦ черника – 30 г ♦ малина – 30 г Для украшения: ♦ голубика – 6 шт ♦ малина – 6 шт ♦ тимьян – 6 шт

272 Vollkorn

1. Гречневую крупу залить третьей частью топленого молока и оставить при комнатной температуре на ночь. 2. Утром процедить смесь через сито, отжать. В полученное молоко долить оставшееся, добавить сахар и нагреть почти до кипения. Одновременно залить желатин холодной водой и оставить для набухания. 3. В нагретое молоко добавить желатин и размешать до полного его растворения. Разлить смесь по порционным стаканам и убрать в холодильник до застывания. 4. Для ягодного слоя смешать ягоды и превратить в пюре при помощи блендера. Разложить ягодное пюре поверх панна-котты и украсить ягодами и веточками тимьяна. КБЖУ на 100 г: Ккал 115 | Белки 4,7 | Жиры 5 | Углеводы 13,5

Vollkorn 273

274 Vollkorn

Детям

СТАТЬЯ Сахар в детском рационе Елена Аньшина, Светлана Сарапкина

276 ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ Ильзира Карагузина

278

СТАТЬЯ

О непереносимости лактозы у детей Дарья Петрик

288

БЕЗ ЛАКТОЗЫ Инна Беляева

290

СТАТЬЯ Как накормить малоежку? Анастасия Гавриленко

296 ФУДАРТ

Инна Беляева

298

Консультант-диетолог: Инна

Ильина Vollkorn 275

Сахар в детском рационе Организму, особенно детскому, необходима глюкоза. Она дает энергию и стимулирует аппетит, помогает всем органам (в большей степени, головному мозгу) справляться со своей работой. Однако речь идет о глюкозе, а не рафинированном сахаре! К сожалению, многие родители неоправданно рано вводят сахар в рацион своих детей. Ребенку в возрасте до 3х лет хватает глюкозы без сахара и сладкого. Норма сахара для ребенка в возрасте 3-7 лет – не более 3-4 г в сутки. Поэтому мамам следует внимательно читать этикетки, так как сахар содержится во многих продуктах, в том числе продающихся в отделах детского питания: печенье, некоторые виды пюре, творожки, йогурты и т.д.

Чем вреден сахар для ребенка?

Ранний ввод сахара в рацион ребенка имеет целый ряд негативных последствий: ♦ развивает извращенные вкусовые ощущения. Это может привести к тому, что ребенок станет есть только сладкие продукты и отказываться от полезных; ♦ снижает иммунитет ребенка. Чем больше сахара содержится в крови, тем слабее становится иммунитет и тем чаще ребенок болеет простудными заболеваниями; ♦ создает в кишечнике благоприятную среду для размножения патогенной флоры, приводя к заболеваниям желудка и кишечника; ♦ вымывает кальций из организма, вызывая кариес, рахит и т.д. ♦ вызывает изменения в центральной нервной системе, проявляющиеся плаксивостью, раздражительностью, плохой успеваемостью в школе. ♦ вызвает повышенное газообразование, понос и сыпь у младенцев [2].

Как порадовать сладкоежку?

Пищевые привычки формируются с детства, поэтому родителям следует с самого рождения ребенка обращать внимание на содержание сахара в продуктах, которые он получает. Кроме того, не стоит давать сладкое ребенку вместо основного приема пищи. Домашнее печенье и полезные десерты можно предложить после еды, но не взамен ее. Также рекомендуется ограничивать и пытаться сводить к минимуму количество изделий, содержащих добавленный на производстве рафинированный сахар. Для этого есть несколько простых способов: ♦ предлагать свежие фрукты и ягоды, в том числе в составе смузи и коктейлей; ♦ использовать сухофрукты, бананы, фруктовые пюре в качестве перекуса или подсластителя в домашней выпечке и напитках. За счет природной сладости этих продуктов требуется гораздо меньше другого подсластителя; ♦ заменять рафинированный сахар на мед или натуральные сиропы: кленовый, финиковый, топинамбура (в умеренных количествах). Конечно, эти советы легче всего выполнять, если родители также придерживаются принципов правильного питания и не злоупотребляют сладким. В этом случае ребенок подражает родителям и берет с них пример.

276 Vollkorn

Vollkorn 277

278 Vollkorn

Планируя детский праздник, помимо декора, развлечений,

поздравлений,

основной еды, необходимо заранее позаботиться и о сладком столе.

Заме-

нив сахар на мёд или кленовый сироп, пшеничную муку на полезные сорта муки,

жирные

сливки

на

молоко, часть творожного сыра на лёгкий творог, мы с вами получим диетический сладкий стол, а при добавлении моркови, смородины, кураги, орехов десерты станут не только аппетитными, но ещё и полезными.

Vollkorn 279

Диетические эклеры Диетические эклеры с заварным кокосовым кремом получаются нежными, вкусными и по вкусу практически не отличаются от традиционных. Молоко, входящее в состав крема, – это уникальный продукт, в котором содержится большое разнообразие витаминов, микроэлементов, белков, ферментов и молочных кислот. На сегодняшний день о пользе и вреде этого продукта существует немало споров и противоречащих друг другу исследований. В то же время, если польза цельного молока для взрослого будет зависеть от индивидуальных особенностей его ферментных систем, то все исследователи сходятся в одном – для детского питания это ценный продукт. Ведь в молоке содержатся 3% полноценных белков. Жиры молока находятся в форме мельчайших шариков, легко перевариваются, содержат холестерин, удовлетворительно сбалансированный с лецитином. Молоко - прекрасный источник кальция (120 мг в 100 г молока), а также калия с малым количеством натрия. Калий, кальций и витамин В12 благоприятно воздействует на деятельность сердечно-сосудистой системы и регулирует обменные процессы. При наличии аллергической реакции на молоко стоит его заменить на козье, верблюжье или молоко растительного происхождения.

12 шт Для теста: ♦ яйцо – 5 шт. ♦ мука цельнозерновая – 130 г ♦ вода – 130 мл ♦ молоко – 120 мл ♦ оливковое масло – 20 мл ♦ соль – щепотка Для крема: ♦ молоко 0,5% – 180 мл ♦ кукурузный крахмал – 1,5 ст.л. ♦ желток яичный – 1 шт. ♦ кленовый сироп – 30 мл ♦ кокосовая стружка – 1 ст.л. Для глазури*: ♦ молоко 0,5 % – 35 мл ♦ сухое молоко – 25 г ♦ кленовый сироп – ½ ч.л.

1. Для теста смешать в кастрюле молоко, воду и оливковое масло, довести до кипения и уменьшить огонь. Добавить муку, тщательно перемешать деревянной ложкой или лопаткой, пока тесто не станет густым и однородным, заваривать тесто в течение 1-2 минут. Снять с плиты и остудить. Затем добавить по очереди яйца (их может потребоваться меньше), перемешивая тесто. Консистенция теста станет чуть жиже, но при этом достаточной для сформирования пирожных, чтобы они не растекались. 2. Духовку разогреть до 180ºС. С помощью кондитерского мешка выложить эклеры на силиконовый коврик. Поставить в духовку на 15 минут, затем уменьшить температуру до 160 и оставить еще на 10-15 минут**. После того как эклеры будут готовы, вытащить их из духовки и дать остыть. 3. Для крема смешать желток, молоко, крахмал, кленовый сироп. Нагреть на медленном огне, постоянно помешивая, пока крем не загустеет, остудить. В случае появления комков протереть через сито. Выложить крем в кондитерский мешок, срезать уголок примерно 5-7 мм, в эклерах снизу сделать дырочку и заполнить кремом. 4. Для глазури смешать молоко, сухое молоко, сироп и взбить миксером до однородного состояния и образования тягучей консистенции. Готовые эклеры полить глазурью и украсить по желанию. * Вместо глазури для украшения можно использовать черносмородиновый крем из рецепта маффинов. ** Важно проследить за готовностью эклеров, чтобы они не опали при вынимании из духовки. КБЖУ на 100 г: Ккал 155,6 | Белки 6,2 | Жиры 6,5 | Углеводы 17,8

280 Vollkorn

Vollkorn 281

282 Vollkorn

Капкейки с черной смородиной Черная смородина отлично вписывается практически в любой рецепт. В замороженном состоянии она сохраняет свой натуральный вкус и полезные компоненты, поэтому может использоваться для выпечки. Смородина идеально выступит в роли начинки для капкейков и основы для крема, придав кексам сочность и легкую кислинку, а крему – необходимую сладость. Йогурт, используемый в составе капкейков, - продукт окисления молока полезными бактериями. В результате деятельности этих бактерий йогурт содержит больше витамина B12, витамина B3 и витамина A, чем молоко, и при этом он усваивается примерно на 60% лучше. Йогурт могут потреблять даже те, кто не переносит белок, содержащийся в свежем молоке, при этом один стакан содержит до 8 г этого ценного нутриента. Как и большинство молочных продуктов, йогурт содержит кальций – около 400 мг на стакан. Кальций необходим для нормального формирования здорового костно-суставного аппарата, причём в легкоусвояемой форме. Именно поэтому йогурт рекомендуется в детском питании. В качестве натурального подсластителя в капкейках используются бананы, мед и яблочное пюре, сладкий вкус придаст и кокосовая мука. Такие пирожные станут хитом на детском празднике благодаря сочетанию вкуса и пользы.

14 шт Для теста: ♦ яйца – 3 шт ♦ мёд – 60 мл ♦ большой спелый банан – 1 шт. ♦ кокосовое масло – 4 ст. л. ♦ нежирный йогурт – 160 мл ♦ кокосовая мука – 80 г ♦ кукурузная мука – 40 г ♦ разрыхлитель – 2 ч.л. ♦ молотая корица 1/2 ч.л. ♦ щепотка соли ♦ замороженная ♦ смородина – 100 г Для крема: ♦ рикотта нежирная - 150 г ♦ творог 9% плотный - 75 г ♦ смородина замороженная - 75 г ♦ мёд* - 45 г

1. Разогреть духовку до 180ºC. Форму для маффинов смазать оливковым маслом. 2. Взбить на высокой скорости яйца и мед в течение 3 мин до легкой и пушистой консистенции. Добавить пюре банана и растопленное кокосовое масло, взбить. 3. В отдельной миске смешать два вида муки, разрыхлитель, корицу и соль. 4. На низкой скорости поочередно добавить к яичной смеси смесь муки и йогурт, в три дополнения, начиная и заканчивая мукой. По мере необходимости спатулой соскрести тесто со стенок чашки, ввести в тесто смородину и снова перемешать. 5. Равномерно до краев заполнить тестом подготовленные формы. Выпекать в течение 20-25 минут. Остудить, только потом приступить к крему. 6. Перемолоть ягоды смородины блендером и протереть через мелкое сито. 7. Смешать в миске рикотту, творог, мёд и смородиновое пюре, взбить миксером на высокой скорости до однородного состояния. Переложить в кондитерский мешок и украсить капкейки. * Если мед слишком жидкий и готовый крем недостаточно плотный для украшения, охладите его в течение 15-20 минут в холодильнике либо немного увеличьте количество рикотты для получения нужной текстуры.

КБЖУ на 100 г: Ккал 216 | Белки 6,92 | Жиры 12,3 | Углеводы 19,1

Vollkorn 283

Морковный торт с кремом из рикотты Вкусный, нежный и очень полезный морковный торт с грецкими орехами и курагой состоит только из полезных и правильных продуктов и имеет потрясающий вкус. Курага, как и любой высушенный продукт, не может похвастаться богатством витаминного состава, зато по составу микро- и макроэлементов значительно опережает свежие фрукты. В нее входят витамины В1, В2, В5, С, РР; минералы калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо; клетчатка, жирные и органические кислоты. Оранжевый цвет плода доказывает наличие в ней бета-каротина. Курага является чемпионом по содержанию калия – 1162 мг! При дефиците этого элемента глюкоза не может преобразовывается в энергию, из-за чего мышцы оказываются без источника энергии и не могут сокращаться. Поэтому калий особенно важен для детей и людей, ведущих активный образ жизни.

12 порциий Для бисквита (3 формы 16-18 см диаметром): ♦ яйца – 6 шт ♦ мед – 80 г ♦ яблочный сок – 150 мл ♦ кефир 1% – 650 мл ♦ сода – 1,5 ч л ♦ мука кукурузная – 200 г ♦ мука кокосовая – 200 г ♦ разрыхлитель – 2,5 ч л ♦ корица – 2 ч л ♦ соль – ½ ч л ♦ морковь – 300 г ♦ курага – 200 г ♦ грецкие орехи* – 60 г

284 Vollkorn

Для крема с рикоттой: творожный сыр ♦ рикотта лайт – 500 г ♦ молоко ♦ концентрированное – 200 мл ♦ банан пюрированный – 1 шт. ♦ молоко сухое ♦ обезжиренное – 30 г ♦ крахмал – 8г ♦ курага – 100 г ♦ мед липовый – 80 г ♦ молоко ♦ обезжиренное – 150 мл ♦ агар-агар – 5 г

Крем для сборки и декора торта: ♦ творожный сыр (типа Violette, Hochland) – 400 г ♦ мягкий творог 0,1 % (пастообразный) – 200 г ♦ молоко – 100 г ♦ мед липовый – 60 г

Vollkorn 285

286 Vollkorn

1. Морковь очистить, натереть на терке и обжарить в течение 2-3 минут на раскаленной сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Курагу и орехи измельчить. В кефир добавить соду, размешать. 2. Яйца взбить с медом 2-3 минуты до пышного состояния. Добавить яблочный сок. 3. В чаше смешать муку, соль, разрыхлитель, корицу. На низкой скорости поочередно добавить смесь муки и кефира в три дополнения, начиная и заканчивая мукой. Спатулой соскрести тесто со стенок чашки по мере необходимости. 4. Духовку разогреть до 180ºС. Ввести в тесто морковь, курагу, орехи и снова перемешать. Выложить тесто в застеленные пергаментом и смазанные маслом формы, выпекать при 40-50 минут. Достать, дать остыть и вынуть корж из формы. Разделить каждый корж острым ножом на 2 части вдоль. 5. Для крема с рикоттой смешать концентрированное молоко с сухим молоком, медом и крахмалом, поставить на огонь и при постоянном помешивании довести до загустения. Снять с огня и остудить, затем протереть смесь через сито. Взбить рикотту с пюрированным бананом и ввести протертую смесь из молока. В сотейнике смешать обезжиренное молоко с агар-агаром, при постоянном помешивании довести до кипения, затем влить эту смесь в крем и взбить. Ввести нарезанную курагу, при необходимости добавить жидкий мед. 6. Для творожного крема в чашу миксера выложить творожный сыр, пастообразный творог, 80 мл молока и мёд и взбить до однородной консистенции. Если крем оказался слишком плотным, добавить ещё молока и меда по вкусу. 7. Для сборки торта поставить корж на подложку, чтобы с ее помощью было удобно переносить торт на тортницу. Творожный крем выложить в кондитерский мешок, отрезать уголок так, чтобы диаметр отверстия получился около 1,2 - 1,5 см. Выдавить крем по окружности, внутрь на бисквит выложить крем с рикоттой и курагой, накрыть сверху вторым коржом и поставить в морозилку на 2 минуты, чтобы крем «сцепился» с бисквитом. Достать и повторить все предыдущие действия. Собрать полностью торт, поставить его для охлаждения в холодильник минимум на час. 8. Остаток крема подкрасить натуральными пищевыми красителями, украсить по желанию, затем поставить в холод на 2-3 часа, лучше на ночь.

КБЖУ на 100 г: Ккал 166,4 | Белки 7,5 | Жиры 7 | Углеводы 18,5

Vollkorn 287

О непереносимости лактозы у детей Что такое лактоза?

Лактоза (молочный сахар) – это углевод, который содержится в молочных продуктах.

Что понимают под непереносимостью лактозы?

Термином непереносимость лактозы (или гиполактазия) описывают патологические состояния, вызванные снижением уровня лактазы — фермента, необходимого для правильного переваривания лактозы.

Какие продукты содержат лактозу?

Наибольшее количество лактозы содержится в коровьем молоке, сыре, сметане и твороге. Также реакция может возникать на продукт, приготовленный с использованием молока, например, выпечка или молочный шоколад.

Когда возникает непереносимость лактозы?

Лактозная непереносимость может возникать в любом возрасте. У малышей она чаще всего связана с незрелостью ферментов кишечника, и это состояние проходит по мере взросления ребенка. Иногда родители путают понятие аллергии на белок коровьего молока и лактозную непереносимость, но это совершенно разные состояния, хотя они оба и связаны с употреблением молочных продуктов. [1]

Как проявляется лактазная недостаточность?

Признаки лактазной недостаточности могут иметь разную степень выраженности и чаще всего они проявляются в виде вздутия и урчания в животе, тошноты или рвоты, боли или дискомфорта, колик, диареи. Обычно симптомы проявляются через 30 минут после приема продуктов, содержащих лактозу. Иногда этот интервал растягивается до 2-х часов. [1, 10]

Как проверить, есть ли у ребенка аллергия на лактозу?

Простой способ понять, есть ли у вашего ребенка непереносимость лактозы (при наличии соответствующих симптомов), – исключить на время из рациона лактозосодержащие продукты и посмотреть на реакцию организма. После этого можно начинать вводить продукты с лактозой небольшими порциями, наблюдая за появлением или отсутствием симптомов. Также можно провести специальные лабораторные тесты на определение лактазной недостаточности. [2]

Есть ли продукты без лактозы?

К безлактозным относят продукты, в 100 граммах которых содержится меньше 1 г лактозы. Безлактозные молочные продукты часто можно встретить на прилавках магазинов. Их получают путем добавления в молоко фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар.

Осторожно! Маркетинговые уловки

Важно знать, что некоторые группы продуктов с пометкой «безлактозный» представляют собой не более, чем уловки маркетологов. Ведь такая молочная продукция всегда имеет более высокую цену. Например, сыр чеддер, как и все твердые сыры, и так содержит минимальное количество лактозы и сам по себе уже является

288 Vollkorn

низколактозным (в нем содержится 0,15 г лактозы на кусочек сыра, в то время как стакан молока с низкой жирностью содержит целых 11-13 г лактозы). [2, 3] В целом, чем дольше выдержка сыра, тем меньше лактозы в нем находится. Также к низколактозным продуктам относится сливочное масло, 100 г которого содержит 0,6 г лактозы. [4]

Нужно ли отказываться от молочных продуктов?

Если у ребенка обнаружена непереносимость лактозы, то это не значит, что ему пожизненно придется избегать молочных продуктов. Наоборот, прием молока небольшими порциями (до 118 мл в день) формирует необходимую толерантность к лактозе и помогает обеспечить организм кальцием. [1] Кисломолочные продукты также содержат пониженное количество лактозы (3-4 г на 100 г продукта), поскольку в них лактоза частично разрушена из-за створаживания/ ферментации лакто-и бифидобактериями. От этого они усваиваются организмом лучше обычного молока. Кроме того, существуют специальные диетические добавки, которые содержат лактазу (фермент, который расщепляет молочный сахар), но целесообразность их применения решается с врачом в индивидуальном порядке.

Как восполнить дефицит кальция в рационе ребенка?

Дети, у которых обнаружена лактазная недостаточность, вынуждены временно придерживаться безмолочной диеты. Но как быть, если молоко и молочные продукты являются основным источником кальция для растущего организма? Специалисты рекомендуют обогатить рацион другими продуктами, которые также являются источником кальция: брокколи, апельсины, листовой салат, тунец, сардины, лосось, обогащенные кальцием соки и крупы, бобовые, соевые продукты, орехи (фундук, миндаль, кокос и пр.). [1, 6] Хорошей альтернативой целым орехам может послужить ореховое молоко, которое богато кальцием. [7] Так, например, в одной порции миндального молока содержится в 4 раза больше кальция, чем в аналогичном количестве коровьего молока. [7]

Можно ли давать орехи малышам?

Ранее существовало мнение, что орехи ребенок должен получить в рационе как можно позднее ввиду их высокой аллергенности. В связи с этим многие родители могут скептически отнестись к рекомендации насчет замены коровьего молока ореховым. [8] Но по последним масштабным исследованиям Американской Академии Педиатрии было принято решение, что раннее знакомство ребенка с потенциально аллергенным продуктом в небольших порциях, наоборот, уменьшает риск возникновения аллергии на орехи. Рекомендовано впервые предложить ребенку орехи в виде пасты в возрастном интервале от 4 до 11 месяцев, что сформирует толерантность к этому продукту в дальнейшем и позволит ребенку получить все необходимые питательные вещества. При этом давать целые орехи детям не рекомендуется до возраста 4-х лет ввиду риска удушья. [9] Иногда диетологи дают рекомендации комбинировать продукт, содержащий лактозу (например, молоко) с другими продуктами, например, крупами. Это позволяет уменьшить симптомы лактазной недостаточности. Также ребенку могут быть назначены минеральные добавки, которые содержат кальций и витамин Д3.

Vollkorn 289

Рисовая каша на кокосовом молоке Рис – отличный источник энергии. В нем содержится огромное количество углеводов, которые необходимы для функционирования организма и снабжения его энергией. Поскольку шлифованный белый рис лишен оболочки, блюдо, приготовленное из него, идеально подойдет для варианта завтрака, когда нужно быстро подкрепиться. Для более длительного сохранения чувства сытости стоит выбирать нешлифованные сорта риса, например, бурый. Рисовая каша сохраняет при термообработке все наиболее существенные вещества в составе этого злака. Ее польза заключается в наличии витаминов группы В, Е и РР. Рисовая каша богата марганцем и калием, фосфором и железом, кальцием, селеном и цинком. Кроме того, она не содержит клейковину – глютен, который способен раздражать нежные и неокрепшие стенки маленького желудка, что приводит к несварению и аллергическим реакциям. Поэтому её часто выбирают для первого прикорма и в качестве детского питания. Кокосовое молоко – отличная альтернатива коровьему для детей с непереносимостью лактозы. Для детского питания его рекомендуют использовать уже с года. В кокосовом молоке есть кальций, витамин D, витамин B12, магний, фолиевая кислота, железо, селен и цинк. В состав кокосового молока входит и лауриновая кислота, которая помогает бороться с вирусами. Поэтому этот витаминный напиток советуют пить для улучшения иммунитета.

2 порции Для каши: ♦ рис сорта арборио – 100 г ♦ кокосовое молоко* – 500 мл ♦ бананы** – 170 г ♦ кленовый сироп** – 1 ч.л. ♦ кокосовое масло – 1 ч.л. ♦ корица - щепотка

1. Нагреть молоко на среднем огне до кипения. Всыпать рис и варить около 30 минут, при необходимости помешивать. 2. Банан очистить от шкурки и нарезать кружочками толщиной 1,5 см. Сковороду поставить на средний огонь, выложить чайную ложку кокосового масла, чайную ложку кленового сиропа и щепотку корицы. Перемешать и дождаться пока смесь запузырится, закипая. Выложить в нее бананы и обжаривать с двух сторон по две минуты. 3. Разложить кашу по тарелкам и выложить банан. * Кокосовое молоко придает блюду дополнительную сладость и аромат. При желании его можно заменить любым растительным. ** Подсластить кашу можно без бананов и сиропа, просто добавив при варке сухофрукты. КБЖУ на 100 г: Ккал 170 | Белки 2,3 | Жиры 10,5 | Углеводы 16,7

На фото: тарелки - коллекция Harena кувшин - коллекция Arc

290 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 291

292 Vollkorn

Банановое овсяное печенье с кешью Миндальное молоко – еще один вариант растительного молока без лактазы, идеально подходящего для детского питания. Оно содержит кальций (30% дневной нормы), витамин Д, необходимый для укрепления иммунитета и витамин Е (50% дневной нормы), влияющий на здоровый внешний вид кожи. Миндальное молоко богато витаминами C и D и железом, что важно для роста и здоровья детей. В нем также много белка, поэтому оно рекомендуется для использования в детском меню. У миндального молока низкий гликемический индекс, что способствует уменьшению риска развития диабета. Отличный бонус этого молока — его очень легко готовить в домашних условиях! Необходимо помнить об индивидуальной непереносимости: как и любой орех, миндаль является сильным аллергеном. Повышенное содержание жиров в миндале сбалансируется белками, углеводами и крахмалом в составе кешью, которые также используются в данном рецепте. В кешью содержится большое количество витаминов группы В, а также Е и РР. Орехи этого вида включают вещества, защищающие эмаль зубов, поэтому рекомендованы к употреблению стоматологами. Также несомненным их плюсом является низкая аллергенность по сравнению с другими орехами и большое количество витамина Е.

4 порции Для печенья: ♦ бананы — 2 шт. ♦ миндальное молоко* — 100 мл ♦ кешью** — 40 г ♦ овсяные хлопья длительного приготовления — 140 г ♦ мускатный орех — щепотка

1. Духовку разогреть до 200ºС. Бананы положить на противень, застеленный пергаментной бумагой и запечь 20 минут, остудить. 2. Очистить бананы от кожуры и размять вилкой в глубокой миске. Добавить овсяные хлопья, миндальное молоко, щепотку мускатного ореха и мелко порубленный кешью. 3. Все хорошо перемешать и с помощью столовой ложки выложить печенье на противень, застеленный пергаментом. 4. Выпекать при 180ºС 20-30 минут до слегка золотистого цвета. * Миндальное молоко придаст печенью особый аромат, но при желании его можно заменить любым растительным. ** Орехи кешью можно заменить любыми другими, а также изюмом или сушеной клюквой. КБЖУ на 100 г: Ккал 212 | Белки 6,63 | Жиры 7,9 | Углеводы 28,45

На фото: чаши - коллекция Cocoon кувшин - кллекция Arc

www.luminarc.ru

Vollkorn 293

Шоколадно-банановый коктейль Какао содержит очень много разнообразных полезных веществ – растительных белков, жиров, насыщенных жирных кислот, витамины А, группы В, цинк, железо и фолиевую кислоту. Кроме того, какао-соединения включают органическое вещество эпикатехин, которое способствует улучшению памяти и когнитивных свойств. Употребление экстракта какао или тёмного шоколада позволяет организму более эффективно принимать сахар из крови, при этом не способствуя формированию инсулинорезистентности. А именно этот процесс связывают с формированием сахарного диабета второго типа и прибавки в весе. Какао обладает возбуждающим свойством, поэтому детям, как и чувствительным к кофеину людям, рекомендовано употреблять его по утрам или в сочетании с молоком. Какао эффективно восстанавливает силы, укрепляет иммунную систему и рекомендуется для улучшения самочувствия.

4 порции Для какао: ♦ бананы в шкурке — 2 шт (250 г) ♦ молоко фундука* — 1 л ♦ какао без сахара** — 40 г ♦ соль — ¼ ч.л ♦ корица – 1 щепотка

1. Бананы очистить от кожуры, поломать на несколько частей и поместить в чашу блендера. Добавить какао, корицу и соль. Влить молоко и взбивать до однородного состояния. 2. Кастрюлю поставить на средний огонь, влить в нее молочную смесь и довести до кипения, при необходимости помешивая. Варить три минуты, снять с огня. 3. Подавать коктейль теплым*** *Молоко фундука можно заменить любым растительным. Но стоит иметь в виду, что ореховое придает особый вкус и аромат готовому блюду. **Вкус коктейля сильно зависит от качества какао-порошка. Рекомендуется использовать натуральный какао без сахара и дополнительных добавок. Контролировать насыщенность шоколадного вкуса напитка вы можете, регулируя количество какао в рецепте. Для малышей рекомендуется класть меньше, для детей старшего возраста — по вкусу. ***Обратите внимание на температуру напитка, прежде чем давать его детям. Из-за высокой плотности коктейль долго остается горячим и может остывать неравномерно: на дне чашки быть более горячим, чем наверху. КБЖУ на 100 г: Ккал 52,4 | Белки 2,1 | Жиры 1,8 | Углеводы 7,7

На фото: чашки - коллекция Nuevo

294 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 295

Как накормить малоежку? Накормить ребенка, который мало и неохотно ест, - непростая задача для всех мам, столкнувшихся с такой проблемой. Какие типичные ошибки могут совершать неопытные родители и как их избежать?

Режим такой режим

Самый верный способ накормить малоежку – установить режим питания. Иными словами, желательно предлагать ребенку еду маленькими порциями пять раз в день в установленное время: завтрак, обед, ужин и два перекуса в течение дня. Конечно, соблюдать такой режим не всегда представляется возможным в силу разных причин: необходимо учитывать самочувствие ребенка, время года, стрессовые составляющие, по которым ребенок может отказываться от пищи. Всегда нужно помнить о правиле: не стоит заставлять ребенка есть через силу – следует подождать, пока он проголодается.

Сладкий перекус не помощник!

Одна из частых ошибок родителей при попытке накормить ребенка – предложить ему сладкое или перекус вместо основного приема пищи. Если вам кажется, что ребенок мало поел и голоден, отложите в сторону шоколад, конфеты и печенье! Пусть ребенок нагуляет аппетит до следующего основного приема пищи. Фрукты, орехи, сухофрукты, домашнюю выпечку и другие полезные десерты без сахара можно предложить в качестве дополнения к обеду или ужину. Возможно, ребенок будет сыт и откажется от них.

Мультфильмам бой!

Просмотр мультфильмов и телевизионных передач за столом также неблагоприятно воздействует на выработку пищевых привычек ребенка. За счет телевизора и планшета родитель разрешает свою психологическую проблему – потребность накормить, но при этом создает очень серьезную психологическую проблему для своего ребенка, который отвлекается на сильнейший раздражитель и просто механически открывает рот. Во-первых, когда ребенок не концентрируется на еде, организм не усваивает пищу. Кроме того, глотая еду под мультфильмы, ребенок не может отследить, сыт ли он и был ли вообще голоден. Ведь внимание ребенка сосредоточено не на своих ощущениях, а на зрительном раздражителе. Такая привычка может перерасти в огромную проблему – возникновение пищевого отклонения. Не бойтесь протеста ребенка. Спокойно объясните, что он может поесть без просмотра мультфильма или поесть позже, дождавшись следующего приема пищи. Возможно, придется столкнуться с детской истерикой – главное, спокойно на нее реагировать. Потому что выработка привычки – дело времени и требует родительского терпения. Если зрительный компонент в качестве просмотра телевизора во время еды стал традицией, то и на отвыкание понадобится время.

296 Vollkorn

Если ребенок через некоторое время после пропуска приема пищи говорит, что голоден, предложите ему яблоко, морковку, кефир или просто воды. Главное – не давайте сладости, поскольку так вы снова нарушите последовательность и приучите ребенка заменять ими нормальную еду.

Театр на тарелке

Итак, зрительные образы, отвлекающие от еды – вредны. Но зрительные образы, привлекающие к еде – это отличный способ заинтересовать малоежку. Обратите внимание на направление фударт – съедобные картины из продуктов на тарелке. Кокосово-банановые совушки, карандаши из кукурузной крупы и лягушки из зеленого горошка – звучит аппетитно, не правда ли? А если к оформлению привлечь и ребенка? Вряд ли он устоит перед тем, чтоб не попробовать произведение искусства, к которому приложил свою крошечную ручку! Устройте театр на тарелке: красиво украсьте блюдо, вырежьте из овощей и фруктов замысловатые фигурки, уложите продукты так, чтобы получились забавные рожицы, зверушки или домик с ёлочкой. Привлеките ребенка к еде, но не пляшите перед ребенком с ложкой, предлагая съесть за маму и за папу!

Маскируйте нелюбимый продукт

Украшая блюда ярко и с интересной идеей, можно замаскировать полезный продукт, не входящий в фавориты вашего ребенка. Например, некоторые дети не едят творог в чистом виде, но обожают сырники или ленивые вареники! В то же время в сыворотке кальция намного больше, чем в твороге, и ее можно добавлять в блинчики или оладушки. Если ребенок не любит брокколи – сделайте из нее пюре и выложите в форме лягушки.

Не кормите насильно

Если ребёнок выплевывает еду или начинает с ней играть, то это верный признак того, что он не хочет есть. До 1,5 лет ребенок может таким образом изучать пищу: она вызывает его интерес. Однако более взрослым малышам стоит вкладывать ложку или детскую вилку в руку и рассказывать, что с едой не играют. Если игры с едой продолжаются, то это явный признак того, что ребенок не голоден и можно нагуливать аппетит до следующего приема.

Не зовите ребенка за стол в разгар игры

Даже если подошло время еды по установленному режиму – это может вызвать недовольство. Для того чтобы избежать этой ситуации, помогите ребенку сперва завершить игру, успокоиться, и только потом зовите обедать.

Прогулка, активные игры и помощь маме

Свежий воздух, игра в догонялки, прятки, футбол и помощь маме по дому – это лучшие способы повысить аппетит ребенку. Привлекайте его к помощи в покупке продуктов и приготовлении пищи. Пусть помогает вам мыть овощи, месить тесто, лепить сырники, раскладывать еду по тарелкам. Однако наберитесь терпения и приготовьтесь к тому, что кухню придется мыть немного тщательнее!

Vollkorn 297

Кокосово-полбяные оладушки Кокосовая мука – непривычный продукт для нашей кухни, с которым непременно нужно познакомиться, если вы этого еще не сделали. Во многих рецептах она с успехом может заменить пшеничную. Особенно это актуально для людей придерживающихся безглютеновой диеты. А также стать основой для рецептов выпечки в LCHF питании*. Тем более что она сама по себе обладает определённой сладостью. Наличие характерного аромата зависит от производителя продукта. Кокосовая мука содержит все те же вещества, которыми славятся кокосы. В ней много витамина D, А, Е, С и группы В, солей калия и магния, причем в соединениях, легких для усвоения организмом. Еще имеются йод, кобальт и никель. Органические вещества такой муки содержат больше пищевых волокон, а по содержанию белков она не уступает пшенице. Потребление кокосовой муки улучшает обмен веществ, стимулирует пищеварение, положительно сказывается на состоянии кожи и снижает риск атеросклероза. При приготовлении необходимо учитывать, что кокосовая мука быстрее впитывает влагу, а изделия из неё более плотные, чем из обычной пшеничной.

12 шт Для оладушек: ♦ мука полбяная – 85 г ♦ мука кокосовая – 40 г ♦ банан спелый** – 125 г ♦ молоко – 150 мл ♦ разрыхлитель – 3 г ♦ яйца – 3 шт ♦ изюм*** – 30 г ♦ кокосовое масло (растопить)**** – 1 ч.л.

1. Яйца вбить в чашу блендера, добавить очищенный банан и молоко. Все тщательно взбить. При отсутствии блендера банан размять вилкой, молоко взбить с яйцами венчиком, затем ввести банан и перемешать до однородного состояния. 2. В получившуюся смесь просеять муку и разрыхлитель, тщательно перемешать. Затем добавить помытый и обсушенный изюм и растопленное кокосовое масло. Все перемешать и оставить на 10 минут. 3. Выпекать на сковороде с антипригарным покрытием с обеих сторон до готовности. 4. Готовые оладьи украсить свежими фруктами и орехами.

Для украшения: ♦банан ♦клубника ♦голубика ♦миндаль

* Система питания Low Carb High Fat, предусматривающая малое потребление углеводов с высоким содержанием жира ** Спелость банана определяет степень его сладости. *** Изюм можно заменить мелко порезанными финиками, или сушеной клюквой. **** Кокосовое масло при нагревании не образует трансжиры, поэтому рекомендовано к использованию в детском питании. При желании его можно заменить любым растительным маслом. КБЖУ на 100 г: Ккал 183,7 | Белки 8,4 | Жиры 6,5 | Углеводы 22,7

На фото: тарелки - коллекция Arty стакан - коллекция Harena

298 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 299

300 Vollkorn

Зеленый горошек с пастой из полбы Зеленый горошек отлично подходит для дополнения и обогащения детского меню. Прост в приготовлении и любим детьми за мягкий вкус и привлекательный внешний вид. Горох является хорошим источником белка. Несмотря на то, что содержание белка в процентном соотношении невелико (около 6%), он очень хорошо усваивается вместе с необходимыми нашему организму углеводами (11%). Белки гороха содержат ряд незаменимых аминокислот (цистеин, лизин, триптофан, метионин). Также в горохе много аскорбиновой кислоты, имеются различные сахара, крахмал, витамины C, PP, группы B, провитамин А, каротин, клетчатка, а ещё магний, медь, цинк, марганец и кобальт. Лютеин (натуральный растительный пигмент) и витамин A в составе горошка способствуют длительному сохранению зрения. Зеленый горошек может обеспечить организм до 50 % рекомендуемой дневной нормы витамина K и хорошей дозой марганца. Эти вещества укрепляют кости и предотвращают их кальцификацию, что особенно важно для растущего организма детей.

2 порции Для блюда: ♦ замороженный зеленый горошек — 70 г ♦ паста полбяная — 100 г ♦ помидоры черри — 3 шт ♦ огурец свежий - 20 г Для украшения: ♦ петрушка ♦ желтый сладкий перец

1. В кастрюле нагреть до кипения стакан воды, посолить и всыпать замороженный зеленый горошек. Варить после закипания 5 минут. Слить воду. 2. Отварить пасту из полбы согласно инструкции на упаковке. 3. Выложить пасту и горошек на тарелку, украсить свежими овощами и подавать к столу. КБЖУ на 100 г: Ккал 114,3 | Белки 4,2 | Жиры 0,4 | Углеводы 23,3

На фото: тарелка голубая - коллекция Arty Soft Blue тарелка белая - коллекция Epona

www.luminarc.ru

Vollkorn 301

Кукурузные вафли «Карандаши» Кукурузная крупа — низкоаллергенный продукт, который может быть использован в детском питании, а также в питании людей, вынужденных придерживаться безглютеновой диеты. В ней содержится много растительного белка, который не является полноценными и трудно усваиваются. Зато кукурузная крупа богата витаминами В1 и В2, РР, провитамин А, кальцием и калием. Польза кукурузной крупы сохраняется и после термической обработки продукта. Кремний, который содержится в ней, нормализует работу пищеварительного тракта и необходим для формирования зубной эмали у детей. Фосфор – незаменимый элемент для нормальной работы нервной системы. Дробленая кукуруза содержит диетическую клетчатку и избавляет организм от токсинов. Кукурузную крупу не стоит часто давать деткам-малоежкам, потому что этот продукт оказывает прямое влияние на аппетит, снижая его. Зато по этой же причине её хорошо включать в рацион детей, имеющих повышенную массу тела.

7 шт Для вафель: ♦ кукурузная крупа мелкая – 85 г ♦ яйца – 2 шт ♦ кокосовая мука – 15 г ♦ молоко – 100 мл ♦ разрыхлитель – 3 г ♦ финиковый паста* – 2 ст.л. ♦ корица – 1 щепотка

1. Яйца взбить венчиком вместе с молоком, сиропом и солью. 2. Добавить кукурузную крупу, кокосовую муку, разрыхлитель и корицу. Все хорошо перемешать. 3. Оставить тесто на 30 минут при комнатной температуре. 4. Выпекать в вафельнице согласно инструкции либо в силиконовой форме в духовке при температуре 180ºC в течение 20-25 минут до легкого золотистого цвета. 5. Разрезать вафли, придав им форму карандашей, украсить свежими ягодами.

Для вафель: ♦ свежие ягоды

* Рецепт финиковой пасты на странице ** Сделать вафли более сладкими помогут сухофрукты, добавленные в тесто. КБЖУ на 100 г: Ккал 179,8 | Белки 7,8 | Жиры 5,4 | Углеводы 25,3

На фото: тарелки - коллекция Arty стакан - коллекция Harena

302 Vollkorn

www.luminarc.ru

Vollkorn 303

Instagram

@ znakomy_fotograf

@nata_aster

@ paramariba81

@lenalapshina

@mysaltedcaramel

@oksanagoleva

@elen_elz

@verase_vvv

@maridol777

@shanna_healthyrecipes

@my_tasty_stories

@topotishka

304 Vollkorn

#vollkorn_вдохновение

@hodosviki

@testini_prague

@marianna_e

@natushenok

@est_rukami

@elizavetamaleva

@angelina_easyvegcook

@aenigmatis

@mrs.shunik

@alice_sweet_soul

@galinka_dol_

@ zajacvtapkah Vollkorn 305

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ: Загадочные БЖУ 1. Пшендин, А.И. Рациональное питание спортсменов. СПб: 2002, Гиорд 2. Кардвелл, Гленн «Питание чемпионов». Ростов: 2014, Феникс 3. Назаренко, Л.И. Основы рационального питания. СПб: 2014, Реноме. Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера 4. Перова, Н.В. Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты в кардиологии. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2005: 4(4), 101-107 5. Гладышев, М.И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека. Journal of Siberian Federal University. 2012, Biology 4:5, 352-386 6. Казаков, Е.Д. Метаболизм и пищевые добавки. Известия высших учебных заведений. Пищевая технология: 2001: 4, 52-55

Курс на зеленые смузи 1. Приказ Министерства здравоохранения РФ от 19 августа 2016 г. № 614 «Об утверждении Рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания» [Электронный ресурс] URL: https://www.rosminzdrav. ru/news/2016/08/26/3128-prikazom-minzdrava-rossii-utverzhdeny-rekomendatsii-po-ratsionalnymnormam-potrebleniya-pischevyh-produktov 2. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/ FAO Expert Consultation. Geneva: World Health Organization. (2003). WHO Technical Report Series: 916 [Электронный ресурс] URL: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf 3. Постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации о мерах по профилактике заболеваний, обусловленных дефицитом микронутриентов, развитию производства пищевых продуктов функционального и специализированного назначения [Электронный ресурс] Режим доступа: URL: http://www.rospotrebnadzor.ru/documents/proekts/?ELEMENT_ID=446 4. Жидкий Хлорофилл: польза, отзывы врачей, инструкция по применению: (как принимать детям и взрослым, при беременности и кормлении грудью) [Электронный ресурс] URL: http://www.nsp.lv/ publ/articles/health_and_beauty_healthy_lifestyle_body_nutrition_cleansing/zhidkij_khlorofill_polza_ primenenie_otzyvy/7-1-0-318

Сладко и полезно 1. Уровень потребления сахара: ВОЗ открывает общественные консультации. [Электронный ресурс] URL: http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/ru/ 2. ВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров взрослыми и детьми. [Электронный ресурс] URL: http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/ru/

Питание при гв 1. Davis, R.E. The postpartum experience for southeast Asian women in the United States. MCN: The American Journal of Maternal/Child Nursing. 2001: 26 (4), 208-213. 2. Taylor, M.M. Transcultural aspects of breastfeeding. Journal of Human Lactation. 1985: 3 (3), 118118.

306 Vollkorn

О непереносимость лактозы у детей 1. Lactose intolerance: Definition. [Электронный ресурс] URL: www.mayoclinic.org/diseasesconditions/lactose-intolerance/basics/definition/con-20027906 2. Lactose Intolerance - Treatment Overview [Электронный ресурс] URL: http://www.webmd.com/ digestive-disorders/tc/lactose-intolerance-treatment-overview#1 3. Lactose intolerance. The National Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC). Updated June 2014. [Электронный ресурс] URL: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestivediseases/lactose-intolerance 4. Laktosefreie Lebensmittel: Nicht immer sinnvoll. Электронный ресурс] URL: https://www. verbraucherzentrale.de/laktosefreie-lebensmittel 5. When can my baby eat nuts? [Электронный ресурс] URL: http://www.parents.com/advice/babies/ feeding/when-can-my-baby-eat-nuts 6. Lactose Intolerance [Электронный ресурс] URL: https://medlineplus.gov/ency/article/000276.htm 7. Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products. [Электронный ресурс] URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25575046 8. Almond Milk: Nutrition & Benefits [Электронный ресурс] URL: http://www.livescience.com/51695almond-milk-nutrition.html 9. Consensus Communication on Early Peanut Introduction and the Prevention of Peanut Allergy in High-risk Infants. [Электронный ресурс] URL: http://pediatrics.aappublications.org/content/136/3/600 10. Lactose intolerance: Clinical manifestations, diagnosis, and management [Электронный ресурс] URL:https://www.uptodate.com/contents/lactose-intolerance-clinical-manifestations-diagnosis-andmanagement?source=search_result&search=lactose%20intolerance&selectedTitle=1~150

Vollkorn 307