Rapide et santé

PHOTOS – AUBRIE PICK

LA FRITEUSE À AIR CHAUD CUIT LES ALIMENTS AVEC TRÈS PEU DE MATIÈRES GRASSES TOUT EN LEUR DONNANT UNE TEXTURE CROUSTILLANTE À SOUHAIT. ET LES FRITES N’EN SONT QU’UN EXEMPLE, COMME EN TÉMOIGNE LE LIVRE AIR FRYER: 75 RECETTES SANTÉ POUR SIMPLIFIER LES SOIRS DE SEMAINE, DE GINA HOMOLKA. ON Y DÉCOUVRE UNE FOULE DE PLATS DÉLICIEUX, PRÊTS EN MOINS DE DEUX, PARFAITS POUR LES GENS PRESSÉS. VOICI TROIS RECETTES À ESSAYER SANS TARDER!

ET

Originaire de l’île de Capri, la salade caprese reproduit les couleurs du drapeau italien: mozzarella blanche, tomate rouge et basilic vert. Dans cette variante, j’ajoute des escalopes de poulet, qui prennent une saveur incomparable. Sans panure, ces morceaux sont plutôt insipides, mais ma solution consiste à y étaler un mélange de parmesan et de mayonnaise, ce qui contribue à les rendre savoureux et juteux (n’omettez surtout pas cette étape). Servez ce poulet avec des légumes vapeur et des pâtes, du couscous israélien ou encore avec une salade et du pain tartiné de pesto.

1 PORTION

1 escalope + tomate et fromage calories 250 | matières grasses 12 g gras saturés 3,5 g | cholestérol 101 mg | glucides 3 g | fibres 1 g protéines 30 g | sucres 2 g sodium 445 mg

POULET À LA CAPRESE

FILET DE PORC ENVELOPPÉ DE PROSCIUTTO, SAUCE AUX FIGUES ET À LA MOUTARDE

4 PORTIONS | RAPIDE | SANS GLUTEN

4 PORTIONS | RAPIDE | SANS GLUTEN SANS PRODUITS LAITIERS

- 2 poitrines de poulet désossées, sans la peau (450 g/1 lb) - 4 ml (¾ c. à thé) de sel casher - Poivre noir fraîchement moulu, au goût - 30 ml (2 c. à soupe) de mayonnaise - 30 ml (2 c. à soupe) de parmesan fraîchement râpé - 2 tomates moyennes en grappe, coupées en tranches fines

- 125 ml (½ tasse) de mozzarella de lait entier, râpée - Réduction de vinaigre balsamique (facultatif) - 60 ml (¼ tasse) de feuilles de basilic frais

Bien lire les étiquettes afin de s’assurer que les produits sont exempts de gluten.

- Poivre noir fraîchement moulu, au goût - 1 filet de porc (environ 450 g/1 lb) - 5 tranches fines de prosciutto (75 g/2 ½ oz en tout) - 30 ml (2 c. à soupe) de confiture de figues - 20 ml (4 c. à thé) de moutarde à l’ancienne - 10 ml (2 c. à thé) de vinaigre de vin blanc

Bien lire les étiquettes afin de s’assurer que les produits sont exempts de gluten.

PRÉPARATION

Poivrer le filet de porc et l’envelopper de prosciutto en laissant les tranches se chevaucher légèrement. Si la friteuse est petite, couper le filet en 2. Déposer le filet dans le panier de l’appareil et cuire 10 minutes à 200 °C (400 °F). Retourner et poursuivre la cuisson de 6 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’un thermomètre inséré au centre du filet indique de 63 à 65 °C (145 à 150 °F). (Comme la cuisson varie en fonction de l’épaisseur du filet, commencer à vérifier le degré de cuisson après 5 minutes.) Déposer le filet dans une assiette et le laisser reposer environ 5 minutes. Entre-temps, dans un petit bol, battre la confiture de figues, la moutarde et le vinaigre. Couper le filet de porc en 8 tranches, garnir de sauce aux figues et servir.

1 PORTION

2 tranches de porc + environ 15 ml (1 c. à soupe) de sauce calories 194 | matières grasses 4 g | gras saturés 1,5 g cholestérol 86 mg | glucides 8 g | fibres 0 g | protéines 29 g sucres 7 g | sodium 638 mg PRÉPARATION

Couper les poitrines de poulet en 2 à l’horizontale de manière à obtenir 4 fines escalopes. À l’aide d’un maillet, les aplatir à 5 mm (¼ po) d’épaisseur. Saler et poivrer. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise et le parmesan. Étaler la préparation sur les 2 côtés des escalopes de poulet. En travaillant par petites quantités au besoin, déposer le poulet dans le panier de la friteuse en une seule couche. Cuire 4 minutes à 193 °C (380 °F). Retourner les escalopes et les couvrir des tomates tranchées et de la mozzarella. Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que le fromage fonde et que le poulet soit cuit à cœur. Déposer le poulet dans une assiette et l’arroser de réduction de balsamique, si désiré. Garnir de basilic et servir.

Ce plat de porc ne comporte que six ingrédients et se prépare très facilement. Le mélange salé-sucré du prosciutto et des figues est vraiment agréable. On n’a ni à saisir le filet à la poêle ni à le ficeler; il suffit de l’envelopper de prosciutto et de le cuire dans la friteuse à air. Si votre appareil est de petite dimension, coupez le filet en deux et faites-le cuire en deux fois.

Le saumon est la source de protéines animales que j’aime le plus cuire dans la friteuse à air chaud. La cuisson est rapide, le poisson est toujours parfaitement cuit et, chose appréciable, la cuisine n’empeste pas. Pour un repas complet, je fais cuire entre-temps des asperges 2 ou 3 minutes au micro-ondes. Le repas est prêt en moins de 15 minutes.

1 PORTION

1 filet de saumon + 225 g (½ lb) d’asperges calories 372 | matières grasses 19 g | gras saturés 2,5 g | cholestérol 101 mg glucides 10 g | fibres 5 g | protéines 39 g | sucres 5 g | sodium 319 mg

SAUMON À LA MOUTARDE ET À L’ANETH, ASPERGES CITRONNÉES

2 PORTIONS | RAPIDE | SANS GLUTEN | SANS PRODUITS LAITIERS

- 2 filets de saumon sauvage (environ 180 g/6 oz chacun), sans la peau - ½ citron, coupé en 2 quartiers - 0,5 ml (⅛ c. à thé) de sel casher - 22 ml (1 ½ c. à soupe) de mayonnaise - 8 ml (½ c. à soupe) de moutarde de Dijon - 15 ml (1 c. à soupe) d’aneth frais, ciselé + pour garnir - Huile d’olive en vaporisateur - 450 g (1 lb) d’asperges, extrémités coriaces enlevées - 15 ml (1 c. à soupe) d’eau - Câpres, pour garnir (facultatif) PRÉPARATION

Arroser le saumon avec le jus de 1 quartier de citron et le saler. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, la moutarde et l’aneth. Étaler la préparation sur le saumon. Préchauffer la friteuse à air chaud à 200 °C (400 °F). Vaporiser le panier d’huile d’olive. Déposer les filets de saumon dans le panier. Cuire 7 ou 8 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Entre-temps, déposer les asperges dans un plat allant au micro-ondes. Ajouter l’eau. Couvrir partiellement le plat et cuire de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que les asperges soient tendres, mais encore croquantes (le temps de cuisson dépend de leur grosseur). Presser le quartier de citron restant au-dessus des asperges. Garnir le poisson d’aneth et de câpres, si désiré. Servir avec les asperges.

AIR FRYER: 75 RECETTES SANTÉ POUR SIMPLIFIER LES SOIRS DE SEMAINE,

Gina Homolka, en collaboration avec Heather K. Jones, Les Éditions de l'Homme, 26,95 $, en librairie