Reunião
NUTRIÇÃO
Vá para cozinha e emagreça! PSICOLOGIA
Força de vontade: como se manter motivado por mais tempo.
Nutrição
Aqueça sua reeducação alimentar neste inverno! Quem foi que disse que para emagrecer só é permitido comer salada e frango grelhado todos os dias? Esse é sem dúvida um dos maiores mitos quebrados por quem convive com a reeducação alimentar. Certamente, você já percebeu que, aqui no Dieta e Saúde, comer é visto muito mais do que simplesmente repor energia e nutrientes é, também, prazer e identidade. Para te ajudar a inovar na cozinha e ainda dar aquela guinada na evolução de peso, essa semana as Reuniões Online estão com um gostinho especial. Trouxemos dicas práticas que vão fazer você conhecer um novo - e saudável jeito de comer. Vá para a cozinha e quebre a monotonia da alimentação! Charuto de acelga com carne moída Já não sabe mais como comer verdura? Que tal pegar uma receita clássica e dar um gostinho novo a ela? O charutinho de acelga é super saboroso e prático de fazer! Você vai precisar de acelga, carne moída, molho de tomate e temperos de sua preferência. Além da carne moída como recheio, você pode colocar frango desfiado, ricota temperada... Inove de acordo com o que gosta!
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Bife à role saudável Sabe aquele domingo em família, a avó ou tia fazendo aquela comida gostosa e, de repente, você se depara com um bife à role cheio de gordura? Se não comer é desfeita e, se comer, consumirá uma quantidade grande de gordura. Numa situação dessa, o que fazer? Já pensou em tornar essa preparação em algo mais saudável? Pois é, isso é possível! Para o bife, procure utilizar carnes magras, como filé mignon, contra filé ou coxão duro. Já para o recheio, vale a criatividade. Nesse exemplo, o bife foi recheado com pimentões, cebola, pepino e cogumelos. Na hora de complementar a refeição, sirva com arroz integral, feijão e uma salada de folhas, por exemplo.
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Canelone de ricota com massa de lasanha Imagine um canelone com ricota... agora imagine esse canelone com massa de lasanha fresca... Já deu água na boca?! Muitas vezes, pela comodidade ou pela falta de tempo, optamos por fazer as preparações sempre da mesma forma. Mas quando falamos de alimento, não tem coisa melhor do que consumir pratos diferentes e gostosos. Sendo assim, trouxemos essa receita fácil de fazer, utilizando ingredientes já comuns no nosso dia a dia. Para essa receita, será necessário: massa para lasanha fresca, ricota, iogurte desnatado, ervas a gosto e molho de tomate.
Pizza A pizza é um prato adorado por grande parte da população, porém, em sua maioria, é bastante calórica e rica em gorduras. Para os apaixonados por pizza de plantão, temos aqui duas sugestões de deixa-la mais saudável para comer sem culpa! Pizza de berinjela A berinjela é um dos legumes mais versáteis que existe. Podemos fazê-la
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refogada, grelhada, assada, caponata, entre outras preparações. Nesse caso, ela é uma pizza! O modo de preparo é bem tranquilo, basta cortar a berinjela em fatias de, aproximadamente, 1 centímetro; tempere com azeite, sal e orégano, adicione o tomate em cubos temperado, polvilhe queijo parmesão por cima e leve ao forno até a berinjela cozinhar..
Pizza com pão sírio Nessa versão, basta pegar o pão sírio, adicionar um pouco de molho de tomate e rechear com o que gostar. Lembre-se de dar preferência aos alimentos mais saudáveis, ok?!
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Ovo cozido recheado Comer o ovo cozido, sempre igual é um pouco enjoativo. Por isso, temos uma sugestão para você: ovo cozido recheado. Para essa preparação, você precisará de: ovos, espinafre (você pode mudar a verdura, se quiser), ricota e sal. Coloque os ingredientes em uma tigela e leve ao forno ou micro-ondas até que cozinhe. Já para aquelas pessoas que gostam do ovo cozido tradicional, segue uma sugestão para tornar o preparo mais fácil.
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Reinvente e faça a sua manteiga de azeite! Enjoado de consumir o azeite somente na salada? Experimente fazer uma manteiga de azeite! Pegue uma forminha de gelo e distribua ervas frescas de sua preferência por todas as cavidades da fôrma. Preencha com azeite de oliva extra-virgem até cobrir as ervas. Cubra com filme plástico e leve ao congelador por cerca de 3 horas. Desinforme e armazene na geladeira.
Tortas Uma preparação que faz parte da rotina dos brasileiros é a famosa torta! Ela pode variar de acordo com a massa e o recheio, sendo assim, aqui você encontra duas formas diferentes e gostosas de fazer essa especiaria. Ela pode ser com massa de liquidificador, com recheio de frango e legumes, por exemplo, ou pode ser com a base da massa de pastel, recheada de carne moída e legumes, com cobertura de purê de batatas... Hummm!
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Saladas As saladas são a parte das refeições que demandam mais tempo, afinal, é necessário higienizar folha por folha, legume por legume, e assim, vai. Apesar desse trabalho não diminuir muito, é possível mudar a apresentação e tornar o momento de comer a salada mais saboroso. Você pode optar por rolinho de verduras e legumes ou recheá-los.
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Sobremesas Chegou a hora tão temida: a sobremesa! Seja no dia a dia ou em situações especiais, como festas, ficamos um pouco perdidos em relação aos doces, o que posso ou devo consumir. Quando estamos em um processo de reeducação alimentar, essas “tentações” são permitidas, desde que façamos escolhas melhores. Sendo assim, trouxemos algumas ideias de doces que podem ser colocadas tanto no dia a dia, como em ocasiões especiais, predominando o sabor e a variedade. Sorvete de frutas Essa opção de sorvete, além de ser natural, é super fácil de fazer. Corte em cubos pequenos as frutas de sua preferência e coloque-as em um copinho. Complete o copo com suco de laranja natural, coloque um palito de sorvete e leve ao freezer. Desenforme e sirva.
Sorvete no saquinho/geladinho Para esse sorvete, você pode optar por utilizar somente o suco da fruta ou ainda fazer um sorvete cremoso. Basta acrescentar iogurte ou leite desnatado. Coloque o líquido em saquinhos, feche com um nó e leve ao freezer. Deixe a criatividade fluir e crie os mais variados sabores!
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Creme de frutas Para quem não gosta de sorvete, que tal apostarmos em um creme de frutas? Para essa preparação, você vai precisar de: fruta e iogurte desnatado. Coloque os dois ingredientes em um mixer ou liquidificador e bata até ficar um creme homogêneo. Se for necessário adoçar, utilize um pouco de mel. Sirva decorado com pedacinhos da fruta utilizada ou hortelã, por exemplo.
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Cookie Geralmente quando falamos de cookie, pensamos em uma receita enorme e um super trabalho, certo? Mas e se fizermos um cookie com apenas 3 ingredientes? Para essa receita, você precisará de: banana, aveia e gotas de chocolate meio amargo. Amasse a banana, misture a aveia e as gotas de chocolate. Porcione nas formas com uma colher e leve ao forno até dourar. Deixe seus lanches mais saudáveis e práticos! Experimente! Experimente!
Equipe Dieta e Saúde
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Psicologia
Força de vontade: como se manter motivado por mais tempo É natural que no início de todo processo de transformação a gente se sinta motivado e cheio de energia. E com a reeducação alimentar não é diferente. No começo do processo nos sentimos prontos para abandonar hábitos antigos, instalar comportamentos novos, fazer esforços e enfrentar todos os desafios que estão por vir. Mas o tempo vai passando e começamos a nos sentir cansados, sem ânimo e com vontade de abandonar a busca por um novo estilo de vida. A tão famosa força de vontade, que parecia indestrutível no início da dieta, parece ter desaparecido sem deixar lembranças. Aonde ela foi parar? Costumamos ouvir que algumas pessoas têm e que outras não têm força de vontade, quando na verdade, a força de vontade e o autocontrole são características presentes na vida de todos nós. Mas essas características não funcionam de forma linear, elas são instáveis e podem variar ao longo de dia de acordo com o que acontece com a gente. Podemos comparar a força de vontade a um músculo que pode ser treinado para ficar mais forte e que também pode sofrer desgaste e ficar enfraquecido. Algumas situações são responsáveis por desgastar a nossa força de vontade, por isso é importante conhecermos como isso acontece e de que forma essas situações podem estar afetando a busca pelo emagrecimento. 1. Expectativas: É natural criar expectativas no início da RA, mas quando elas são exageradas e distantes da realidade podem gerar frustrações, sensação de fracasso e acabar com a motivação. Iniciar o processo imaginando que conseguiremos aprender a comer verduras todos os dias, se exercitar cinco vezes por semana, beber água, manter todas as carinhas verdes e emagrecer logo de cara é querer demais.
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Ajustar as expectativas é fundamental para manter a motivação. Pensar em metas menores que sejam mais fáceis de serem atingidas e focar no percurso a ser percorrido, ao invés de se sentir feliz apenas quando chegar na meta de peso, pode facilitar o processo. 2. Comprometimento No ritual do casamento sempre ouvimos o padre perguntar se o casal está pronto para ficar junto “na alegria e na tristeza, na saúde e na doença”, não é mesmo? Esse juramento é importante porque a vida é cheia de altos e baixos e o padre conhece a tendência que todo ser humano tem em abandonar uma situação quando ela está difícil. O compromisso faz a gente permanecer no projeto mesmo quando os resultados não aparecem como gostaríamos. Quem inicia uma RA precisa estar ciente que, como num casamento, dificuldades serão encontradas e, nessa hora, é preciso permanecer comprometido. Não confie só na sua força de vontade, pois ela pode variar ao longo do dia. Não importa se você emagreceu ou não naquela semana, continuar comendo de forma saudável e se exercitar não deveria estar relacionado só com o emagrecimento, mas sim com o desejo de modificar o estilo de vida. Se comprometa e crie rotinas que serão mantidas independentemente dos resultados que você encontrar. 3. Imediatismo Ninguém engorda da noite para o dia. As pessoas gastam anos desenvolvendo hábitos não saudáveis e costumam acreditar que podem modificar esse quadro de uma hora para outra. O emagrecimento faz parte de um processo que leva tempo. Vimos na semana passada que levamos em média dois meses para criar um hábito, imagine então quanto tempo demora para mudarmos todo um estilo de vida? Transformar nossa forma de pensar e de se relacionar com a comida leva tempo e se isso não for levado em consideração é provável que a pessoa perca a motivação. 4. Esquecimento Quando uma pessoa busca emagrecer ela está sofrendo com o excesso de peso. Mas ao longo do tempo as pessoas esquecem o por que buscaram 13
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emagrecer. Ter em mente o que motivou a busca pela RA pode ser muito útil em momentos de dificuldade. Lembrar do sofrimento que o excesso de peso causava, a baixa de autoestima, a dificuldade de se movimentar, os problemas de saúde podem ajudar a manter a motivação a longo prazo. 5. Estresse Pesquisadores da Columbia University examinaram mais de 1000 julgamentos de pedido de condicional e descobriram que a porcentagem de sentenças favoráveis era de 65% no início do dia enquanto que, no fim da manhã, quando o júri estava mais cansado e com fome, essa porcentagem caía para 0%. Esse estudo mostra que nossa capacidade de tomar decisões é afetada pelo cansaço e pela fome. Nossa mente, assim como nosso corpo, também se cansa. O que outras pesquisas também mostram é que resistir a algum desejo, seja ele o de comer um chocolate, o de gritar com alguém ou o de comprar algo, também é capaz de gerar a fadiga mental. E quanto maior a fadiga, menos autocontrole. Quanto mais conflitos uma pessoa tem no dia, mais vontade de comer e menos força de vontade ela terá. Por isso, pessoas que passam por situações de estresse apresentam mais reganho de peso após tratamentos para emagrecer. Quando passamos por um dia cansativo e estressante, aonde tivemos que tomar muitas decisões importantes, chegamos ao fim do dia exaustos. Nesse momento em que a força de vontade já está falhando e o nosso cérebro está cansado de tomar decisões é mais fácil dizer não para qualquer esforço adicional. Além disso, muitas pesquisas mostram que o açúcar é o alimento que consegue reestabelecer o equilíbrio mental com mais rapidez. Sendo assim, fica quase impossível ir para a academia, preparar uma salada, lavar uma fruta ao invés de devorar um chocolate. Portanto, se quisermos manter nossa motivação precisamos também gerenciar o nosso cansaço. Para finalizar, seguem algumas dicas extras que podem ajudar a manter a motivação: 1. Planejamento Reuniões Online
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Planejar coisas simples como: “o que vestir, o que comer no café da manhã, que horas vou na academia” no dia anterior vai te deixar menos desgastado e poupar sua energia. 2. Cuidado com o fim do dia: De manhã estamos mais descansados, por isso as escolhas mais difíceis devem ser tomadas logo cedo. Se fazer compras no supermercado ou se exercitar são coisas difíceis para você, o melhor é fazê-las logo cedo, quando força de vontade está maior. 3. Não fique com fome. Como vimos na pesquisa acima, quando estamos com pouca energia fica muito mais difícil fazer boas escolhas. 4. Simplifique sua vida. Quando estamos em fases de mudança já sofremos com o desconforto natural desse momento. Aumentar qualquer fonte de estresse pode piorar a situação e diminuir sua motivação. Observe o que te desgasta e o que poderia ser eliminado nesse momento da sua vida. E tente se proteger de situações desgastantes. As pessoas com mais autocontrole são aquelas que se conhecem melhor e sabem o que é capaz de drenar suas energias. Por isso, elas buscam poupar sua força de vontade evitando situações que poderiam gerar desgastes e frustrações!
Flávia Scavone Psicóloga da equipe Dieta e Saúde CRP 06/58691
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