Warriors MAGAZINE
conocce el Ranking de los reebok crossfit games
algunos mitos falsos sobre nuestro deporte Rich froning y sus razones que 1 explican lo que es hoy en dĂa
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ense単anza Pag.8
falsos mitos
entrenamiento Pag.14 tecnicas y ejercicios
Pag.20 porximos juegos mundiales
Pag.26 metodos de ense単ar crossfit
Indice
El ranking mundial de crossfit reebok, fue creado para darle la oportunidad a todos los participantes de este deporte en medirse contra otros competidores de cualquier lugar del mundo, y obtener un lugar segun su tiempo en la clasificacion mundial. Es la oportunidad para que todos los atletas de CrossFit puedan medir su nivel contra los atletas de cualquier parte del mundo.
Todos los videos son revisados y se contabiliza la puntuación alcanzada y de esta forma, cada crossfiter conoce su posición en el ranking mundial. Lo más interesante de todo esto, es que los crossfiters profesionales como el número uno del mundo Rich Fronning también participan. Esta es una excelente oportunidad para medirse contra los grandes y tener la posibilidad de participar en los Regionales de los CrossFit Games, ya que los mejores atletas ganaran su pase a su regional correspondiente y si logran ganar los regionales, pasarán al mundial anual: The Reebok CrossFit Games.
Tiene una duracion de 5 semanas, cada jueves a través de transmisión en vivo que se puede ver en cualquier parte del mundo por Internet, se libera el Open Workout el cual deberán realizar y filmar los crossfiters avalados por sus coaches.
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CLASIFICACIÓN
Ranking Eventos competidor
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noticias
2016.
En esta primera fase, los inscritos realizan una prueba semanal durante 5 semanas para conseguir la puntuación necesaria que les permita pasar a la siguiente fase. Los Open se disputarán desde el 25 de febrero al 28 de Vuelven los Crossfit Games 2016, la competición en la marzo. que participan las personas más preparadas de la tierra para demostrar de lo que son capaces de hacer. Después Los entrenamientos se conocen cada jueves y los de la intensa competición que vivimos el año pasado, ya registrados tienen hasta el lunes para realizarlos. Estas empiezan a calentar los motores de lo que puede ser una pruebas se pueden hacer en una filial de Crossfit en la que te valore un juez, o se puede grabar el entrenamiento lucha brutal de Crossfit. y enviar un enlace como prueba de que lo has realizado. Aunque la fase final se final se disputa a finales de julio, Los mejores pasarán a la siguiente ronda de la temporada.
Crossfit Games 2016: ¿cuándo es? Conoce a los favoritos
los aspirantes compiten desde febrero para conseguir su hueco en la fase final. Esta competición posee diferentes Regionales Crossfit Games 2016 fases y cribas que sólo permite a los hombres más fuertes Los Regionales son las pruebas clasificatorias que se realizan alrededor de todo el mundo para conocer a los del mundo llegar hasta las primeras posiciones. finalistas.
Open Crossfit Games 2016
El año pasado más de 250.000 personas compitieron en los Open Crossfit Games 2016. Este es el primer filtro que se realiza para elegir a los mejores atletas fitness
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Los aspirantes que consigan una mayor puntuación en los Open llegarán a los Regionales Crossfit Games 2016. En estas pruebas se decidirá quiénes son los mejores mejores atletas para competir en los Crossfit Games
2016. Las 17 regiones se dubdividen en 8 competiciones regiones que disputarán las pruebas con personas de una o dos regiones diferentes. Entre los participantes de cada región podremos encontrar: 20 hombres, 20 mujeres y 15 equipos de Estados Unidos y Canadá 30 hombres, 30 mujeres y 20 equipos de Europa y Australia 10 hombres, 10 mujeres 10 equipos de Sudamérica, Asia y África
Epic Fitness
Este año los “Regionales Meridian” que enfrentan a los participantes de las regiones europeas y africanas se realizarán en la Caja Mágica de Madrid. Así pues, del 27 al 29 de mayo, el público español podrá disfrutar del mejor Crossfit del mundo.
superioridad de Rich Froning, considerado el mejor Crossfitter del mundo. Pero seguro que también Matt Fraser intentará pelear por ese título, ya que el año pasado no pudo conseguirlo, a pesar de que partía como uno de los favoritos.
Crossfit Games 2016
Las mujeres más fuertes de 2016
La final Crossfit Games 206 se realizará del 19 al 24 de julio.
ambién se libró una gran batalla en los Crossfit Games 2015, en la cual acabó ganando la islandesa Karin Tanja. Seguro que este año querrá volver a proclamarse campeona, ya que su edad le augura un gran futuro en este deporte. Pero no se lo pondrá fácil la subcampeona Sara Sigmundsdottir, que al año pasado se quedó a las puertas de conseguir el título que la proclamaba la mujer más preparada de mundo.
Esta prueba está considerada como las Olimpiadas del fitness, y en ella se busca a las personas más aptas de la tierra. Aquí participan los 40 hombres y las 40 mujeres que más han luchado para llegar a la final.
Ya queda poco para los próximos Crossfit Games y el público ya tiene ganas de ver qué es lo que nos depara. Aunque quedan unos meses aún para las finales, podremos ir viendo en los clasificatorios quiénes son los mejores preparados para este año.
Existen diferentes categorías en las que pueden participar personas desde los 14 a los 100 años. La competición de adolescentes y la de Másters, para gente con mayor edad, se celebrarán del 19 al 21 de julio. Desde el 20 al 24 de julio podremos disfrutar de la competición por equipos y de la competición individual, en la que demostrará quiénes son el hombre y la mujer más preparada de la Tierra.
Los hombres más fuertes de 2016
Aún es muy pronto para ver quiénes son los favoritos para alzarse con el título de campeón de Crossfit Games 2016, debido al tiempo que queda, las sorpresas que pueden surgir, o alguna lesión que merme la capacidad de los mejores. No cabe duda de Ben Smith, intentará revalidar el título de campeón con el que el año pasado rompió la 9
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noticias Falsos mitos sobre el CrossFit: toda la verdad sobre la actividad física de moda Desmontamos los leyendas y las típicas frases que acompañan al CrossFit desde su inicio, gracias al experto en esta actividad física.
En este artículo vamos a descubrir y aclarar algunas CrossFit es una exposición aleatoria a una variedad de afirmaciones atribuidas al CrossFit y no siempre diferentes movimientos a distintas intensidades, hechos probadas ni cercanas a la verdad: la mayoría por un tiempo dado, o a mayor número de repeticiones posible. El entrenamiento requiere que ¿Es un sistema de entrenamiento? se planee, estructure y se programe adecuadamente lo que se va a hacer para conseguir una tarea u objetivo El Crossfit está más cerca de ser ejercicio que específico. Además, el llevar a cabo tareas de trabajo entrenamiento. Definamos qué es cada cosa. Ejercicio con aleatoriedad en los niveles de volumen, intensidad, es actividad física en sí misma, un trabajo hecho para descanso, complejidad técnica y potencia no puede ser producir un efecto inmediato, para el hoy, durante el sostenible, seguro, específico ni productivo. propio tiempo de trabajo o justo después. Entrenamiento es actividad física hecha con un objetivo a largo plazo Diferentes tareas físicas requieren diferentes en mente y los consiguientes trabajos específicamente adaptaciones físicas. Correr una media maratón es diseñados para producir dicho objetivo o llegar a él. obviamente una tarea muy distinta a realizar una sentadilla con 200kg, y ambos esfuerzos requieren El ejercicio favorece la adherencia y la motivación en adaptaciones completamente diferentes. Si un el sentido de que la persona siente que el efecto que programa no está diseñado para hacerte más fuerte o produce ese ejercicio es beneficioso para el hoy. El más resistente produciendo un estrés específico para trabajo está directamente relacionado con el cómo te que dicha adaptación pueda ocurrir, no se le debería hace sentir hoy. Por el contrario, entrenamiento es el llamar entrenamiento sino ejercicio. proceso que se lleva para generar resultados específicos en adelante. Esto no implica que la actividad sea más o menos recomendable, de hecho para la gran mayoría de población es suficiente y válido. Únicamente hace referencia a la capacidad de esta actividad de acercarse más o menos hacia la optimización de los recursos de entrenamiento para conseguir un fin específico, normalmente dirigido a un rendimiento.
Es para todos los públicos El CrossFit lleva asociado un sistema y una metodología determinada con ciertos límites a la hora de ampliar las posibilidades de trabajo a cualquier persona. Es cierto que existen métodos válidos para integrar a participantes noveles en esta actividad y no sólo tienen porqué participar en ella practicantes ya entrenados en la misma o en otra modalidad de entrenamiento; pero en cualquier caso, trae consigo unas características de intensidad para la que no cualquier persona, en Edición 21
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cualquier situación y caso puede acceder.
todas ellas, pero el secreto del éxito estará en el orden de toda esa programación, ya que la mejora en algunas Los deportistas de CrossFit entrenan bajo el de estas pueden interferir negativamente en las mejoras de otras si no se llevan a cabo de una manera adecuada. sistema CrossFit La simple exposición a estímulos distintos, variados Para adquirir niveles avanzados en las capacidades y aleatorios no será suficiente si se buscan objetivos necesarias para competir en CrossFit no vale con ambiciosos. someterse a las programaciones aleatorias comunes de los centros de CrossFit. Será necesario un entrenamiento Cuánto más duele más me entrena y más nivel inteligente y adaptado consecuentemente para esas tengo exigencias competitivas. No es algo tan inusual ver como las lesiones o dolencias Es la mejor metodología para desarrollar un en los centros de CrossFit son una marca de status, como si la propia lesión le posicionara o confiara al deportista acondicionamiento físico general óptimo en un nivel superior. En ningún caso será una evidencia La práctica en esta actividad de diferentes capacidades de que algo bueno está llegando. físicas de trabajo le confiere un cierto carácter integral o de acondicionamiento físico general al que se le atribuyen resultados relativos a “el entrenamiento más completo”, “la preparación integral”, o al ejecutante “el deportista más completo”. Es cierto que siempre que se quieran conseguir objetivos que mejoren varias capacidades al mismo tiempo va a ser necesario trabajar
Si lo realiza mucha gente será porque no tendrá tantos riesgos
Daniel Blanco CrossFit Lo cierto es que el hecho de que sea muchas personas 11
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noticias
esta metodología, la cual, en ningún caso, le aportará conocimientos por sí misma necesarios para poder controlar el proceso de entrenamiento de una persona, las que practican la actividad no le exime de tener optimizando el mismo y garantizando la seguridad del un considerable porcentaje de lesionados, cercano al deportista. 20%. Características inherentes a esta metodología que ya se han comentado así como la combinación Es un deporte de chicos de altas repeticiones, cargas altas, altas velocidades y movimientos técnicos complejos o con impacto Las chicas que practican CrossFit están igual de son factores que indudablemente incrementan las orgullosas de hacerlo que ellos, y no por ello se sienten probabilidades de lesión. menos femeninas. No es un deporte sólo para chicos, las chicas también lo practican y muchas al mismo o Si a esto le sumamos que muchas veces las personas mayor nivel que algunos de sus compañeros. se ven de alguna manera impuestas a realizar unos contenidos propios de la metodología, no siempre correctamente adaptados para cada persona por el Es una metodología ideal para ganar masa hecho de que desconocen de qué otra manera poder muscular llevar a cabo sus ejercicios, dichas probabilidades se Es obvio que se produzcan aumentos de masa muscular multiplican. en esta actividad en mucha gente, especialmente en aquellos menos familiarizados con el entrenamiento de fuerza con grandes cargas. A pesar de ello, no reúne Un instructor certificado de CrossFit es un las características idóneas para producir aumentos de masa muscular si lo comparamos con otros métodos entrenador personal de trabajo. Los resultados en este sentido dependerán de a qué tipo de estímulos está acostumbrado nuestro Un instructor de esta disciplina no está obligado a cuerpo. ser un profesional de la Educación Física, es decir, un licenciado. Es más, en algunos lugares no tiene tampoco por qué poseer la certificación propia de
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Las razones básicas por las que practicar entrenamiento funcional
Por suerte no somos solo un músculo andante con ojos. Como ya todos sabéis disponemos de un esqueleto humano (conjunto total y organizado de piezas óseas que proporciona al cuerpo humano una firme estructura multifuncional -locomoción, protección, contención, sustento, etc.-) y unos 650 músculos responsables de la ejecución del movimiento corporal.
En el entrenamiento funcional intervienen tanto el tren inferior como el tren superior al mismo tiempo. Los ejercicios que se realizan se acercan más al abanico de movimientos que realizamos cotidianamente. Por poner un ejemplo, subirse a una silla de casa para colocar o alcanzar un objeto que se encuentra en lo alto de una estantería sería un ejercicio funcional. En nuestra vida cotidiana nos movemos funcionalmente, Nuestro cuerpo está diseñado para realizar un número ¿por qué no entrenar para ello? infinito de movimientos, por ello, ¡entrenemos acorde con el diseño! Si tuviésemos un libro de instrucciones debajo del brazo al nacer seguramente leeríamos en la Tipos de entrenamiento funcional página de mantenimiento “entrenamiento funcional”. Existen varias modalidades conocidas de entrenamiento funcional, entre ellas destacaremos hoy:
¿Qué es?
Crossfit (movimientos funcionales con constante
El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento en el que activamos un conjunto de músculos a la vez, el cuerpo como un todo, movimientos globales en los que intervienen varias cadenas cinéticas (conjunto de articulaciones y músculos que realizan una acción). Entrenamiento funcional es lo contrario a trabajar un grupo muscular en concreto o de forma aislada.
variación y ejecutado a alta intensidad) TRX (entrenamiento en suspensión en el que se usa el propio cuerpo como resistencia) Kinesis (palabra que proviene del griego y significa “movimiento”. Es un sistema de entrenamiento con cables y poleas con carga. 13
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Entrenamiento CrossFit: los ejercicios más difíciles En Crossfit hay muchos movimientos que son fáciles de realizar y muy importantes como base para ejercicios más complejos o para construir las bases del acondicionamiento para principiantes. Sin embargo, hay también ejercicios y movimientos duros y difíciles de ejecutar que llevan mucho tiempo de práctica para poder ser dominados.
que, a pesar de que algunos son realizados únicamente con autocargas, ya son exigentes sin entrar a valorar la relación de carga que presenten, principalmente por las dificultades técnicas mencionadas. Hay mucho donde elegir, pero de lo que no cabe duda, es que los seleccionados necesitan de una gran pericia para ser ejecutados adecuadamente.
La capacidad de éxito en Crossfit radica en que tanto la progresión como la adaptabilidad en la programación 1)Muscle up del trabajo sea la adecuada para garantizar la seguridad, Se realiza principalmente en anillas (lo que lo complica amplia participación, mejoras en las destrezas y aún más), pero también es posible verlo en barra. habilidades técnicas y aumentos de rendimiento. El reto es llegar con el pecho por encima de las anillas Los movimientos de CrossFit que te costarán con brazos estirados. Partiendo desde colgado, se realiza una tracción ascendente, favorecida por un fuerte sudor y lágrimas balanceo generado previamente, para conseguir altura El criterio de selección de estos ejercicios está suficiente para “montarse” encima de las anillas en la condicionado principalmente por factores de ejecución acción llamada “dip”, para extender los brazos al final. técnicos, en mayor o menor medida dependiendo del ejercicio; pero también en la mayoría se junta el Especialmente destaca en este ejercicio el concepto del hecho de que puedan venir acompañados de unas altas “falso grip”. exigencias en otras capacidades como niveles de fuerza o potencia, metabólicas o de equilibrio y coordinación. 2)Flexiones de pino en anillas En la mayoría también está presente la característica de Después de ser capaces de mantener un apoyo invertido
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con apoyo de los pies en pared, pasar a hacer una flexión de brazos completa en esa posición y ascender al nivel superior realizándolo sin apoyo de los pies. Realmente entras a jugar en “otra liga” si consigues hacerlo sobre la inestabilidad que genera el apoyo en anillas. Este ejercicio tiene muchas de las características necesarias para ganarse uno de los puestos altos de esta clasificación: extremo control corporal, generado por una precisa coordinación intermuscular; y unas Consisten en un movimiento secuencial en onda, altas necesidades de fuerza especialmente en: deltoides iniciado principalmente por la acción de hombros y y tríceps pero también en abdomen y serrato anterior. caderas, que se vale precisamente de esa generación de energía y su transformación a lo largo de los segmentos corporales para el correcto aprovechamiento del 3)Arrancada Dominar o simplemente “hacer bien” este movimiento esfuerzo en un movimiento que se torna circular. requiere unas habilidades técnicas elevadas que lleva mucho tiempo, especialmente si se empieza a Aquí sin duda la coordinación es la capacidad más importante. practicarlo con cierta edad.
6)Double unders
Consiste en elevar una barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento. El concepto del “timing”, el uso eficiente del tirón de la triple extensión tobillo, rodilla y cadera; el “meterse” debajo de la barra son algunos de los principios técnicos fundamentales.
La acción del salto doble en sí no es extremadamente difícil pero el hecho de que este ejercicio se lleve a cabo normalmente en un contexto de muchas repeticiones y de manera seguida es lo que, unido a sus características técnicas, lo hagan formar parte de esta lista.
La diferencia con el salto normal radica en que cuando Requiere agacharse a 1 pierna hasta que el centro pongamos en movimiento la cuerda con nuestras de gravedad se sitúe muy cerca del suelo. Es una muñecas (no con nuestros hombros) deberemos dar sentadilla a 1 pierna pero con la pierna libre extendida mayor velocidad y fuerza al movimiento para que pase por delante, lo que incrementa las demandas de fuerza por debajo de nuestros pies dos veces con un único al tener que mantener ésta sin tocar el suelo. Además salto. condiciona una alteración del centro de gravedad que hará solicitar aún más determinados músculos La coordinación, precisión, eficiencia, así como factores metabólicos y fisiológicos son sus mayores virtudes. estabilizadores del tronco.
4)Sentadilla pistol
La necesidad de ejecutar el ejercicio con el tronco muy vertical y la gran flexión de cadera generada por el descenso profundo del ejercicio exige altos niveles de fuerza en glúteos y cuádriceps.
Todos estos movimientos son retadores a su manera especial. Requieren diferentes capacidades pero sin duda, todo ellos tienen un denominador común, práctica.
5)Butterfly Kip Pull Ups.
Por último, indicar que en este post hemos querido reunir aquellos ejercicios o movimientos que pueden ser los más complejos por diferentes factores dentro del Crossfit, no así describir detenidamente la técnica ni progresiones de trabajo para cada uno de ellos, pues serán objetivos para futuras publicaciones.
Bastante más complicada que su otra compañera en las dominadas “kipping”, ya usada también en los muscle ups; las denominadas “Butterfly” son más rápidas y “económicas”, pero únicamente cuando se domina su ejecución, algo que puede llevar mucho tiempo. 15
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Entrenamiento Las técnicas de entrenamiento que realizarás en Crossfit El Crossfit se conoce como un entrenamiento global con ejercicios de alta intensidad y de estructuración de sesiones o entrenamientos constantemente variados. Los ejercicios comportan una alta complejidad con cargas elevadas y a unas velocidades moderadas/altas. La práctica del Crossfit nos va a permitir mejorar en todas las cualidades físicas. Seremos más fuertes, resistentes y veloces con la capacidad de soportar cargas elevadas de entrenamiento durante más tiempo gracias a la adaptación muscular que genera este tipo de actividad.
Técnicas de entrenamiento del Crossfit Algunas de las técnicas que encontraremos dentro de la práctica del Crossfit son: 1)Halterofilia En halterofilia encontramos una predominancia a nivel muscular de tren inferior, tanto posterior como anterior, dando mayor importancia al cuádriceps. Sentadillas: consiste en una triple extensión, tobillo, rodilla y cadera. La sentadilla es el movimiento más básico. Encontramos tres tipos de sentadilla: trasera, frontal y “overhead” quedando esta una implicación mayor en la zona del deltoides y trapecio a nivel muscular. Peso muerto: consiste en elevar una carga del suelo hasta la cadera. En este caso los isquiotibiales y la zona lumbar actúan como músculos de mayor implicación. Arrancadas y cargadas: consiste en elevar una carga por encima de la cabeza de un solo movimiento o en dos. Dentro de esta modalidad predomina la actuación en cadena de fuerzas por lo que es un movimiento donde se implican varios grupos musculares, dando mayor importancia a los cuádriceps de nuevo.
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2Movimientos gimnásticos Los movimientos gimnásticos engloban ejercicios tanto con barra como con anillas y sin olvidarnos de los pinos, por lo que se da entender que la musculatura más implicada queda focalizada en el tren superior, zona escapular, dando mayor importancia al dorsal ancho y tríceps. Dominadas: consiste en llevar la cabeza por encima de la barra. Encontramos varios tipos de dominada: estricta, con kipping o de mariposa y por último la remontada o “muscle up” donde se lleva el cuerpo por encima de la barra quedando esta a la altura de la cintura. Anillas: encontramos las dominadas, los fondos y los “muscle up” pudiendo incluso llegar a los pinos. Estos ejercicios precisan de una gran activación del “core” y coordinación del deportista. Pinos: consiste en cambiar la verticalidad del cuerpo y sostenerse en estático o movimiento con las manos en el suelo y los pies estirados. Fondos: movimiento en horizontal donde se lleva el pecho al suelo mediante una flexión de codos. Actúan los músculos pectoral, tríceps y el “core” para mantener el cuerpo estático y erguido.
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Teniendo en cuenta esto, nos damos cuenta de que el Crossfit es un tipo de entrenamiento donde predominan los movimientos poliarticulares y por lo tanto existe una activación muscular de manera global, predominando en este caso los músculos grandes como el pectoral, cuádriceps, dorsal y glúteo, pero entrando como sinergistas el resto de grupos musculares.
Válido hasta el 31 de agosto del 2016 17
Entrenamiento
Entrena como un Boina Verde: descubre los ejercicios de las Fuerzas Especiales
Cómo surgió ComandoFit? Ingresé en la Infantería de Marina de la Armada Española en el año 2008 y en 2010 comencé mi curso y andadura junto a los mejores y más preparados soldadoscomando-fit-Juan-Luna de la Armada: Los Boinas Verdes de la Fuerza de Guerra Naval Especial. Cuando llegué a mi primer Equipo el entrenamiento al que nos enfrentábamos era el siguiente: carreras a muy alta intensidad, circuitos bajo estrés resolviendo ejercicios matemáticos simples o de reconocimiento facial, circuitos de agilidad y coordinación, estaciones de fuerza, porteo de heridos, camillas, etc. Cada vez que finalizábamoslos entrenamientos, un curtido veterano nos exigía que: “teníamos que ser un 7 en todo, aspirando a conseguir el 8”. Con ello hacía alusión al equilibrio en todas y cada una de las cualidades y destrezas. No podíamos ser buenos Operadores de las FFEE si no podíamos correr con nuestro equipo individual, si no podíamos levantar ciertas cargas, si no teníamos agilidad y coordinación para movernos en situaciones de fatiga en ambientes hostiles… entrenábamos a diario para ser cada vez más fuertes, resistentes, flexibles, coordinados, ágiles y potentes. Edición 21
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Para ello trabajamos con: - comando-fit - cuerdasAutocargas – calistenia – gimnasia Acondicionamiento metabólico, natación, carrera, remo, bicicleta, etc. Entrenamiento Funcional de la Fuerza Levantamientos de Kettlebells Halterofilia Ejercicios con elementos de suspensión Plataformas inestables (propiocepción) Pliometría
En nuestros equipos una gran capacidad de rendimiento físico y mental es algo imprescindible. Al cabo de un tiempo, junto a mi compañero “Tritón” comenzamos a introducir un entrenamiento funcional basado en los principios del CrossFit, la Halterofilia y el trabajo con Kettlebells para mejorar y cumplimentar el entrenamiento que llevábamos a cabo.
Acondicionamiento neurológico Yoga y Flow aplicado a la Movilidad. De esta manera y con métodos adaptados para todos los públicos, dejando de lado el rigor de la milicia, ofrecemos trabajar para conseguir ser personas completas con una gran capacidad física y mental a la vez que ambiciosas Nació así ComandoFit: para aprovecharnos de ello y en la mejora del rendimiento y la salud. adaptarlo a nuestra vida y entrenamientos cotidianos, incrementando nuestro rendimiento en cualquier disciplina, adaptando las sesiones y personalizándolas, tanto a runners, artistas marciales, Crossfiters, etc.
¿Cómo es el entrenamiento de ComandoFit? Así pues, entrenamos con intensidad para incrementar la capacidad de rendimiento desarrollando las cualidades físicas: - Fuerza - Resistencia (muscular, cardiovascular y mental) - Movilidad articular y muscular - Velocidad - Potencia (Fuerza x Velocidad) El Acondicionamiento Neurológico que llevamos a cabo en ComandoFit mejora las cualidades cognitivas y coordinativas: - Equilibrio - Precisión - Agilidad - Coordinación - Concentración. 19
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Estas son las razones que han convertido a Rich Froning en el hombre más en forma del mundo
acerca de los juegos
El dios del CrossFit tiene nombre: Rich Cómo se convirtió en el hombre más en forma del Froning mundo Quizás para algunos, el pentacampeón de los CrossFit Games (2010/11/12/13/14) continúe siendo a día de hoy un desconocido. Pero en Deporlovers.com intentaremos que esta sensación no se repita durante mucho tiempo entre aquellos que no han visto correr, trepar, levantar peso y demostrar su fuerza al hombre más en forma del mundo. Rich Froning es, a sus 28 años, una leyenda del deporte fitness por excelencia, el Crossfit. Es norteamericano, nació en Michigan y ha sido el primero en conseguir cuatro años consecutivos el título a ‘Hombre más en forma del mundo’. ¿Por qué? Estas son sus razones.
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Su entrenamiento Sin ninguna duda, conseguir su cuerpo y realizar todos los movimientos de los que se ha hecho todo un maestro requiere de preparación. El éxito de su carrera viene dado, por ello, en la intensidad de sus entrenamientos. Una anécdota que poca gente conoce es que Rich suele entrenar con pasajes de la Biblia apuntados en sus zapatillas. Cuando está exhausto y no puede continuar, mira al suelo y ve las escrituras, recordando de que “Cristo sufrió mucho más”. Con su creencia y su fe por montera, Froning ha logrado sobrepasar sus límites de manera increíble.
Realiza entrenamientos de fuerza por la mañana con cargas muy elevadas. Le siguen ejercicios de trepar cuerda, trabajos con su propio peso y entrenamiento gimnástico y de cardio. Ya por la tarde, realiza rutinas con pesos olímpicos y WODs de CrossFit. En total, realiza 5 workouts al día.
¿Qué come Rich Froning? Rich Froning no se une a la moda de realizar la dieta Paleolítica (¿qué es?). Él suele comer lo que más le apetece, adaptando su alimentación a las precauciones que debe de tomar un atleta. Por dar un ejemplo, Froning consume mucha mantequilla de cacahuete y leche. Además, combina sus comidas favoritas con batidos de proteínas, suplementos de aceite de pescado Omega 3 y minerales, al finalizar el entrenamiento.
Su última conquista: Invitational CrossFit de Madrid Rich Froning acudió a Madrid sustituyendo al lesionado Ben Smith, último ganador de los CrossFit Games en 2015. Su equipo, el estadounidense se convirtió en campeón de una competición que reunió a multitud de personas en España.
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acerca de los juegos
¿Quienes son los equipos favoritos para ganar The North Team Series?
Cada vez suenan más cercanos los rugidos de los motores de The North Team Series. La competición española del CrossFit presagia una desgarradora ilusión y motivación de la mano de los equipos clasificados, que sin lugar a dudas aterrizarán el próximo 31 de octubre con sus capacidades al máximo voltaje posible. Todos con un mismo objetivo: convertirse en los mejores CrossFitters del país.
la selección ha sido muy dura porque había equipos muy buenos. Por eso la fase clasificatoria ha estado muy ajustada”, confiesa la directora.
¿Pero cuáles son los nombres de los equipos que prometen alzarse con la victoria?
“¡¿Los favoritos?!”. Es así como Malú Valle expresa su estupefacción, pues admite que es muy complejo nombrar solo a un equipo. Para resolver el compromiso Según la directora y organizadora del evento, en el que acaba de ser metida, se adelanta manifestando Malú Valle, la primera edición “fue mucho que “hay nombres que suenan más, pero esta no es mi más humilde y pura novedad”. Además añade opinión. Es lo que se oye por ahí”. que aquella primera experiencia “se cogió con mucha ilusión” donde finalmente se Recuerda como el año pasado ganó el equipo Unbrocken inscribieron 22 equipos. Pero es que este año de Queiron Crossfit quienes vuelven a competir esta la fase clasificatoria ha ascendido a 65 equipos, edición. “Es un equipo que ya ha demostrado en Vigo y esto significa que los equipos que han superado Valladolid que están arriba del todo. Un equipo que ya la fase “han demostrado un nivel nacional ha competido y está muy preparado”. Del mismo Box brutal”. “Para las plazas que había disponibles, 22
procede otro equipo llamado Martillo Montiel. “Son dos equipos que han competido juntos y traen mucho nivel”, afirma la responsable del acontecimiento. Asimismo, no olvida mencionar a The Melena’s Team del Box CF V3 de Valdemoro, donde participa gente muy relevante a nivel individual. “Son nombres que forman parte del Top 10 del CrossFit español, así que desde luego son un equipo fuerte”, asegura. El Madrid Gymnastic 1 y Crossfit Bilbao Rx “también son fortísimos”. Valle vuelve a reconocer que “elegir de todos los equipos un favorito es muy difícil porque es terrible el nivel que hay en general”.
Anécdotas de los participantes El Queiron Crossfit de Navarra es el Box que más equipos ha clasificado. La directora constata que “eso es una realidad como un templo. Ha clasificado dos equipos en categoría RX y dos equipos en Open”. Además, uno de ellos en el Open se clasificó en repesca y les llegó a mandar vídeos diferentes. Abrieron el Box a las 23:30h de la noche de un domingo para volver a grabar el vídeo clasificatorio. “Estos son casos muy anecdóticos que a la vez demuestran que son equipos muy ilusionados y perseverantes“, añade.
31 de octubre, ¡el gran día! ¿Cuáles son las expectativas del gran acontecimiento? Según Malú Valle, la organización esta convencida de que el nivel deportivo va a ser altísimo y el nivel de público también. “Estamos encantados con la participación y el perfil de las personas participantes”. “Competir en equipo es especialmente bonito por la motivación y el apoyo que se dan entre ellos, entonces estoy segura que vamos a vivir momentos increíbles el día del evento“, presagia la directora.
Miembros de algunos equipos clasificados Finalmente, os adelantamos algunas de las caras que se dejaran ver en The North Team Series.
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acerca de los juegos
CrossFit Games 2016: prepárate para el año que viene No hace ni un mes desde que terminaron los CrossFit Games pero los atletas ya tienen puesto el ojo en la edición del año que viene, y es que a la final de la competición de CrossFit más importante del mundo solo llegan los hombres y mujeres más fuertes del planeta y para estar entre ellos son necesarios muchos meses, semanas, días y horas de entrenamiento.
Crossfit Games 2016: El futuro se labra desde ahora La razón por la que el período de preparación para afrontar unos CrossFit Games ha de comenzar ya —o incluso habrá crossfitters que ya estarán dándole caña desde hace tiempo—, es básicamente porque la competición no consta únicamente de una final, sino que para llegar a ella hay que pasar dos filtros en los que ya hay que medirse con “armarios” de muy alto nivel mientras se es analizado al milímetro por unos jueces de lo más estrictos.
continúa, solo que en esta nueva etapa no te enfrentarás a miles de crossfitters, sino únicamente a los mejores de tu región. 17 fueron las regiones incluidas el año pasado y están repartidas por todos los continentes. Cabe destapar que, pese a su origen estadounidense en un rancho californiano, es de Europa y Australia, como conjunto, de dónde proceden la mayor parte de los finalmente seleccionados, ¿se incluirá alguna otra región de cara a los CrossFit Games 2016?
Fases
La final
Open y regionales Son los nombres de los dos procesos de selección en los que tendrás que darlo todo (pero sin desgastarte, que tienes que llegar a lo bueno): Así, en febrero de 2016, cuatro meses antes del gran día, comenzará la carrera contrarreloj con el Open para demostrar que tienes que estar batiéndote con los reyes de la fuerza. En esta primera etapa de la competición puede participar cualquiera enviando un vídeo semanal con tu WOW, esto es, Work Of the Week. En la edición pasada fueron 5 los que tuvieron que completar, más adelante descubriremos cuál es el número total que tienen que completar los candidatos de 2016. Una vez has superado el Open, la carrera 24
Tal y como lleva sucediendo desde 2007, es el mes de julio, con todo el calor abrasador, cuando se celebra la gran final de los CrossFit Games. Los últimos tres años se ha celebrado durante la semana en la que se da el último fin de semana del mes, por lo que no hay razón para cuestionar si el año que viene será diferente. Lo mismo sucede con el recinto, ya que desde 2010 lleva siendo el mismo: el el estadio de tenis del StubHub Center de Carson, Los Ángeles, con capacidad para 13.000 personas. En su día se realizó el cambio porque el rancho de Los Aromas no era la suficientemente grande como para albergar una celebración cuya popularidad estaba creciendo tan rápido como la espuma, pero este problema ya no sucede y Reebok, principal patrocinador de los CrossFit Games, no ha dicho nada respecto a un cambio en la localización, por lo tanto todo indica de momento a que en 2016 volveremos a Los Ángeles.
Los crosffitters más fuertes
Fittest Woman on Earth
Fittest Man on Earth El favorito para ganar los CrossFit Games 2015 en la categoría masculina era Matt Fraser, pero la reñidísima batalla que se produjo el pasado mes de julio finalmente proclamó ganador a Ben Smith, que pasará a la historia como quien arrebató el título de “hombre más fuerte del mundo” al 4 años invicto, Rich Froining.
La mujer más fuerte del planeta es desde el 26 de julio Katrin Tanja Davidsdottir, la islandesa de 22 años que logró acumular un total de 790 puntos. La competición de las mujeres también fue muy reñida. De hecho, no fue hasta la última jornada cuando Katrin Tanja consiguió vencer a Sara Sigmundsdottir, la otra favorita. ¿Volverán a hacerse con el oro Katrin y Ben en los CrossFit Games 2016 o caerán y no podrán renovar el título? Solo el tiempo y la evolución en las pruebas clasificatorias nos permitirán hacer un análisis sobre los veteranos y las nuevas promesas del CrossFit.
Era la séptima vez que participaba en los CrossFit Games y por fin pudo hacerse con el oro a sus 25 años. Fue en la prueba de peso libre, ya que levantó con cada brazo una bola de 92kg hasta 8 veces. Su supremacía en esta prueba fue la que le dio la victoria junto a las de Pronto tendremos más información sobre el décimo remo, “spinning” y el trepar un muro. aniversario de la competición de CrossFit más dura y espectacular del mundo. Atentos a la web oficial de los CrossFit Games para no perder detalle sobre ello.
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enseñanza El arte de enseñar: Métodos de enseñanza de Crossfit
La metodología CrossFit para la preparación física es espectacular. Reúne un gran número de características que hacen que esta disciplina sea inmensamente atrayente, de rápidos resultados y, para mí, lo más importante que es muy divertida. Resulta divertida porque cada entrenamiento es diferente. Cada día cambia la estructura de la sesión, los materiales, se trabaja de manera individual, en parejas o incluso por equipos. Hasta en muchas ocasiones varía el entorno, es decir, que no siempre nos vemos en el box, también entrenamos en la playa, el campo, por la ciudad o en la piscina Edición 21
cubierta. Pero todo esto no se hace al azar. Detrás de cada sesión hay mucho trabajo realizado por parte del entrenador porque no es tarea fácil organizar, dirigir, enseñar y corregir a un gran grupo con personas de diferentes características. Por esta razón se me ha ocurrido lo siguiente. Basándome en una de las asignaturas más importantes de la carrera, Didáctica de la Educación Física (DEF), voy a elaborar una guía con diferentes post que iré publicando temporalmente para que os ayude a organizar mejor y más rápido vuestras sesiones de 26
entrenamiento y de manera más educativa, poniéndole nombre a muchas de las acciones que ya hacéis en vuestras clases. Lógicamente, es imposible abarcar todo o gran parte del contenido que recoge la DEF, esto nos llevaría libros y libros, pero sí podemos recopilar una serie de nociones básicas destacando aquellos puntos que nos interesan por el tipo de actividad que desarrollamos como entrenadores. En primer lugar vamos a ver cuál es el significado del término Didáctica de la Educación: “ciencia que estudia los procesos de enseñanzaaprendizaje. Supone una constante toma de decisiones normativas y es
teórico-práctica”. Por lo tanto, son muchas las decisiones que tendremos que tomar, encontrar las respuestas que contesten a preguntas como ¿Qué enseñar? ¿Cómo enseñar?…cuándo, dónde y por qué. Sí es cierto que la mayoría de las decisiones giran en torno al “Qué” y el “Cómo”.
Métodos de enseñanza Todo método debe cumplir una serie de principios, según Thorndike (1973), el método debe ser: Económico, eficaz, educativo útil, con interés, integral, socializador y activo Clasificación de los métodos de enseñanza Basándonos en Sánchez Bañuelos, M.A. (1989), diferenciamos los siguientes: En función de la participación del alumno/a, tenemos: - Método inductivo. El alumno actúa de forma activa. El maestro plantea un problema y el alumno debe encontrar la forma de realizarlo. - Método deductivo. El alumno/a actúa de forma pasiva. El maestro dice en todo momento cómo debe actuar, cuando comenzar, y cuándo parar, los pasos a seguir, etc. Y el alumno escucha y ejecuta la orden. En función del carácter general de la enseñanza, tenemos: - Aprendizaje sin error o programa lineal de Skinner. Se le da más importancia al resultado y no al proceso. - Aprendizaje ensayo – error. Se le
Estrategia en la práctica global. Cuando presentamos la tarea de En función del tipo de instrucción forma completa, es decir en su dada a los alumnos/as: totalidad, estamos hablando de estrategia global. Diferenciamos - Enseñanza mediante la Instrucción entre: Directa. Es cuando el maestro opta por dar al alumno/a una información - Global pura. Sería la realización de directa sobre la solución. la tarea propuesta en su totalidad. Por ejemplo, realizar un Clean - Enseñanza mediante la búsqueda. completo. Es un método centrado en el alumno/a, el cual tiene que descubrir - Global polarizando la atención. Se por sí solo la solución a lo que el realiza la tarea propuesta también maestro ha planteado. en su totalidad pero pidiendo al alumno/a que preste especial atención a un aspecto concreto. Por ejemplo, realizar un Clean centrando nuestra atención en el primer pull (tirón). da más importancia al proceso.
- Global modificando la situación real. Sería la realización de la tarea en su totalidad pero modificamos las condiciones en donde se realiza. Por ejemplo, realizar un Hand Stand Push Up (HSPU) desde un cajón con las rodillas apoyadas. Estrategia en la práctica analítica. Cuando la tarea se divide en partes y se enseñan por separado, estamos hablando de estrategia analítica. Diferenciamos entre: - Analítica Pura. La tarea se descompone en partes y la realización comienza por aquella Estrategia en la practica que el maestro considere más importante, y así se irán practicando Una de las clasificaciones de la aisladamente todas sus partes para palabra método es hacerlo de forma al final proceder a la realización global o analítica. Delgado Noguera, global. B/D/A/C = A+B+C+D. MA (1993) lo denomina estrategia en la práctica, y lo define como Por ejemplo, Snatch: A) despegue, “la forma de presentar la actividad B) primer tirón, C) segundo tirón, o tarea”. Siguiendo a Sánchez D) amortiguación y E) recepción y Bañuelos, F (1986), diferenciamos sentadilla. En este caso lo ideal es tres tipos: empezar por trabajar la Overhead Squat, es decir, la parte E, después Edición 21 27
- Estrategia en la práctica mixta. Consiste en combinar ambas estrategias, globales y analíticas, tratando de sacar lo positivo de cada una. Debido a que todas las progresiones deben de terminar con la realización global, la estrategia en la práctica mixta sería. Global/ - Analítica Secuencial. La tarea se descompone en partes y la Por ejemplo, HSPU: A) posición de Analítica/Global. realización comienza por la primera trípode sin pared /A+B) posición parte en orden de forma aislada, de trípode con pared / A+B+C) Técnica de enseñanza por para proceder al final a la realización posición de trípode con pared y Instrucción Directa. global. A/B/C/D = A+B+C+D. Por kipping (patada) =A+B+C+D) ejemplo, cuando hacemos Burgener, posición de trípode con pared, Se basa en el aprendizaje por el calentamiento para el Snatch. kipping (patada) y extensión total imitación o por modelos. El maestro transmite los conocimientos de brazos y cuerpo. que conoce al alumno/a para 28 los Snatch Balance (encajes), o sea, la parte D y por último el despegue, primer y segundo tirón A, B y C. Por lo que quedaría de la siguiente manera. E/D/A/B/C= A+B+C+D+E.
- Analítica Progresiva. La tarea se descompone en partes. La práctica empieza por un solo elemento y una vez dominado, se irán añadiendo progresivamente nuevos hasta conseguir la ejecución total. A/ A+B/A+B+C =A+B+C+D.
que los aprenda con la mayor Técnica de enseñanza por exactitud posible. Este resulta ser indagación. el método más rápido y eficaz. Sus características son: Se basa en la no instrucción. El maestro/a no muestra un modelo - El maestro es el protagonista del al alumno/a, sino que éste buscará soluciones a través de la búsqueda. proceso de e-a. - Existe una solución de probado rendimiento y bien definida, el Estilos de enseñanza modelo. - El maestro comunica al alumno/a Definimos el estilo de enseñanza la solución como: “forma peculiar que tiene cada - El maestro toma todas las maestro/a de elaborar el programa, decisiones: objetivos, contenidos, aplicar el método, organizar la clase actividades y evaluación. y relacionarse con los alumnos/as”. - La organización de los alumnos es El estilo de enseñanza está muy formal. 29
compuesto elementos:
por
los
siguientes
- A nivel técnico, por la técnica de enseñanza, la estrategia en la práctica y los recursos didácticos. - A nivel socio-afectivo, por su personalidad, el tipo de relaciones que fomenta con y entre los alumnos/ as (clima que cree en clase). - A nivel de organización, por los tipos de organización, sistema de señales, y soluciones que muestra hacia conductas desviadas o errores cometidos. Edición 21
Existen numerosas clasificaciones de los estilos de enseñanza. Nosotros centraremos nuestro estudio y análisis en la clasificación que nos hace Miguel Ángel Delgado Nogueras (1991), que es quien profundiza más sobre ellos: El desarrollo de todos los estilos ocuparía la extensión de un libro. En este sentido he seleccionado los estilos que considero más aplicable en Primaria para analizarlos detenidamente, y son: El Mando Directo. Este estilo tradicional ha sido el más utilizado en E.F y, según Contreras, 0 (1994), todavía sigue siendo. Debido a su carácter militarista muchos autores dudan de su valor educativo. Sin embargo Delgado Noguera, MA (1991), suaviza la aplicación de este estilo en lo que denomina MANDO DIRECTO MODIFICACO. Características: - Estilo de instrucción directa.
- Explicación de la tarea por parte del profesor y demostración por un modelo (profesor o alumno aventajado). - Ritmo impuesto por el profesor mediante conteo: 1, 2, 3. En el modificado no. - Existen voces de mando. Ej. Preparados, ya, comenzado. Conocimiento de los resultados al final y de tipo masivo. - Al final de la clase, algún tipo de refuerzo positivo, negativo o neutro. - Organización muy formal. - Posición del maestro destacada y externa al grupo. Asignación de Tareas - Técnica de enseñanza utilizada: Instrucción Directa. - El maestro planifica y propone las tareas y el alumno/a las realiza de forma individual. - Enseñanza de tipo masiva, no individualizada. - Conocimiento de los resultados durante la realización de la tarea. - Posición del maestro externa durante la información inicial e interna durante la realización de la tarea. Trabajo por grupos -
Requiere hacer un diagnóstico previo de la clase para hacer los subgrupos de forma homogénea en función de: intereses y aptitudes. - Programaciones diferentes para cada subgrupo. - El alumno puede pasar 30
de un subgrupo a otro. - Papel del alumno más activo. - Profesor propone la tarea a enseñar, da el conocimiento de los resultados, ayuda y orienta en el aprendizaje. - Posición del profesor externa para dar la información inicial e interna para dar el conocimiento de los resultados a los alumnos. Enseñanza individualizada. Pueden existir subgrupos de recuperación o de aceleración. Por ejemplo, un grupo practica Kipping Pull Up y el otro Muscle Up. Programas Individuales - Basado en una lista de tareas, adaptadas y adecuadas a las necesidades del alumno y éste las realiza. - Requiere una evaluación inicial. Por ejemplo, asignar programas de fuerza para aquellos que no son capaces de realizar ni siquiera una Pull Up estricta. A modo de conclusión, quiero hacer hincapié en que toda esta información está resumida y adaptada a las necesidades que tenemos para desarrollar nuestro trabajo como entrenador en un Box. Por supuesto la podéis completar aún más pero con estas orientaciones podemos darle nombre a la forma que tenemos cada uno de llevar a cabo el proceso de enseñar –aprendizaje, una tarea seria, que puede ser determinante en el desarrollo tanto de vuestros alumnos como el de vosotros mismo, el entrenador.