opmk.-FITinhartenspieren
04-06-2008
10:27
Pagina 7
Inhoud Woord vooraf
11
1 Een kostbare schat
14 16 22
1.1 De sleutels in dit boek 1.2 Ter inspiratie: het verhaal van Hajé en Carolien
2 Hoeveel beweging heb je nodig? 2.1 Hoeveel beweging heb je eigenlijk nodig? 2.2 Meer gezondheidswinst met meer beweging 2.3 Hoeveel calorieën verbruik je met welke sport? 2.4 Wij Nederlanders 2.5 Sporten: een feestje met natuurlijke gangmakers 2.6 Ter inspiratie: het verhaal van Dianne
3 Tips voordat je begint 3.1 Twaalf tips 3.2 Ter inspiratie: het verhaal van Mandy
4 Het belang van een goede houding 4.1 Basisoefeningen om je houding te verbeteren 4.2 Basisoefeningen om je rompstabiliteit te versterken
5 Train je uithoudingsvermogen 5.1 De voordelen van conditietraining 5.2 Conditietraining in soorten en maten 5.3 Hartslagtraining 5.4 Persoonlijke trainingszones 5.5 De EMI-test 5.6 Hardlopen aan de hand van schema’s 5.7 Ter inspiratie: het verhaal van Daniel
6 Train je kracht 6.1 De voordelen van krachttraining 6.2 Spieren als ‘interne fatburners’ 6.3 Krachttraining: voor jong en oud 6.4 Kies voor eerlijk 6.5 Trainingsrichtlijnen 6.6 Basisschema
25 25 26 27 28 29 30 32 32 39 42 44 44 48 49 49 50 51 52 53 57 59 59 60 61 61 62 65 7
opmk.-FITinhartenspieren
04-06-2008
10:27
Pagina 8
6.7 Oefeningen met foto’s per spiergroep, voor beginners en gevorderden 6.8 Ter inspiratie: het verhaal van Bas
7 Feiten en fabels over afvallen en figuurcorrectie 7.1 Een beter inzicht in onderhuidse processen 7.2 Ben jij te zwaar of te dik? 7.3 Waarom crashdiëten niet werken 7.4 Afslankmiddelen: een beetje hulp kan veel kwaad 7.5 Zijn er ook goede diëten? 7.6 Oefeningen om plaatselijk af te vallen bestaan niet 7.7 Training voor ‘appeltjes en peertjes’
8 Alarmerend overgewicht
66 84
86 86 88 91 92 93 94 94
8.1 Te dik: eigen schuld, dikke bult? 8.2 Heb jij bedreigend overgewicht? 8.3 Ondergewicht, overgewicht of obesitas 8.4 Extreem overgewicht is dodelijk 8.5 Het nut van een doelgerichte behandeling 8.6 Obesitas bij kinderen 8.7 Het olifantengeheugen van vetcellen 8.8 Ter inspiratie: het verhaal van Lenie, Toos, Margo en Jaap
96 96 98 99 99 101 103 105 106
9 Sporten tijdens de zwangerschap
109
10 Geen haast om oud te worden
111
11 Gezonde voeding
113 113 120
11.1 Do’s en don’ts 11.2 Snacken of snakken? 11.3 Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag (overzicht) 11.4 Vitaminepillen
12. Roken, alcohol en stress 12.1 Laat je fitheid niet in rook op gaan 12.2 Meer lol met minder alcohol 12.3 Over stress en tips voor workaholics
120 122 126 126 132 133
13. Ontspannen, slapen en lachen van levensbelang 137 13.1 Yoga of pilates? 13.2 Slaap je wel goed? 13.3 Lachen is gezond 8
137 139 144
opmk.-FITinhartenspieren
04-06-2008
10:27
Pagina 9
14 Geestelijk welzijn 14.1 Jezelf zijn 14.2 Een steuntje in de rug 14.3 Geest, ziel of lichaam: wie is de baas? 14.4 Negatieve gevoelens 14.5 Innerlijke blokkades 14.6 Een gezond zelfbeeld 14.7 Grenzen 14.8 Durf te dromen 14.9 Waarom geduld een schone zaak is 14.10 All you need is love 14.11 Het mooiste geschenk
146 146 148 149 152 155 159 161 163 165 170 172
15 Klaar voor de overwinning?
175
Het Fit in hart en spieren-logboek
180
Over de auteur
183
Geraadpleegde en aanbevolen literatuur en websites
184
Met dank aan
185
opmk.-FITinhartenspieren
04-06-2008
10:27
Pagina 70
opmk.-FITinhartenspieren
04-06-2008
10:27
Pagina 71
TRAIN JE KRACHT
✰ Oefening 6: Schouders; horizontal row [foto 9] - trek het gewicht naar achteren, blijf met je buik contact houden met het kussen
9
✰ Oefening 7: Rug; front press [foto 10] - zit rechtop met actief holle rug, schouders naar achteren - benen in een hoek van 90 graden gebogen - duw het gewicht naar voren, houd je ellebogen licht gebogen - en laat het langzaam weer terugkomen in de uitgangspositie Tip: begin met een gewicht van 15 kg voor mannen en 10 kg voor vrouwen en bouw het langzaam op.
10
71
opmk.-FITinhartenspieren
04-06-2008
10:27
Pagina 72
✰ Oefening 8: Borst; pull down [foto 11] - neem een actieve houding aan: zit rechtop met een actief holle rug, span je buiken bekkenbodemspieren aan, schouders naar achteren, trek je kin iets in - pak de barbell (stang) op schouderbreedte vast en trek richting je borst - kom rustig terug in de beginpositie maar houd de ellebogen licht gebogen - start met ca. 15 kg en bouw rustig op
11
✰ Oefening 9: Schouders; shoulder press [foto 12] - neem een actieve houding aan (zie vorige oefening) - duw het gewicht rustig omhoog maar houd de ellebogen licht gebogen - doe deze oefening niet als je schouderklachten hebt en train in het begin niet te zwaar.
12
72
opmk.-FITinhartenspieren
04-06-2008
10:27
Pagina 73
TRAIN JE KRACHT
13
✰✰ Oefening 10: Schouders en rompstabiliteit; dumbbell front press bal [foto 13 en 14] - start in ruglig op de bal - je armen naast je op schouderhoogte gebogen - in iedere hand een gewicht - duw de gewichten omhoog in een rechte lijn met je schouders Tip: begin met een gewicht van 3 kg en bouw dit rustig op. De moeilijkheid zit ’m bij deze oefening vooral in het trainen van de exacte coördinatie.
14
15
✰✰ Oefening 11: Armen en schouders; push-ups met gestrekte benen [foto 15 en 16] - Hetzelfde als oefening 4, maar nu met gestrekte benen, steun op je tenen. Let erop dat je rug, heupen en benen in een rechte positie zijn. Tip: plaats je benen in het begin uit elkaar. Na een aantal weken trainen kun je je benen gestrekt naast elkaar plaatsen.
16
73
opmk.-FITinhartenspieren
04-06-2008
10:27
Pagina 74
17
✰✰ Oefening 12: Borst, schouders; bankdrukken [foto 17 en 18] - Zorg ervoor dat iemand je bij deze oefening kan assisteren en de eerste keer altijd onder begeleiding van een instructeur - ga onder de barbell liggen (de stang precies boven je ogen). Eventueel je benen optrekken om je rug te stabiliseren. - pak de barbell op schouderbreedte vast en laat hem zakken tot je borst (eventueel in het begin minder diep). - duw het gewicht in een verticale lijn omhoog. Tip: eerst de techniek oefenen met alleen de stang en eventueel een licht gewicht. Langzaam verzwaren en altijd eerst de sperpijn de dag erna afwachten. 74
18
opmk.-FITinhartenspieren
04-06-2008
10:27
Pagina 75
TRAIN JE KRACHT
Oefeningen met accent op je buik, je taille en je romp ✰ Oefening 13: Rechte buikspieren; benen en rug, single leg stretch [foto 19] - start in ruglig; maak een actief holle rug, til je hoofd op (kin richting de borst) - strek om en om je rechter- en je linkerbeen uit, maak ze zo lang mogelijk
19
20
✰
21
Oefening 14: Rechte buikspieren; met gebogen benen BodyBow [foto 20 en 21] - start in ruglig op de BodyBow, knieën gebogen in een hoek van 90 graden - plaats je handen achter je hoofd en laat je ellebogen naar het plafond wijzen - kom langzaam omhoog en zak langzaam weer terug Tip: let op je ademhaling. Blaas altijd uit als je kracht zet (hier dus bij het omhoog komen) en adem in door je neus bij het neergaan.
75
opmk.-FITinhartenspieren
04-06-2008
10:27
Pagina 76
22
✰ Oefening 15: Schuine buikspieren en schouders; zijwaartse hoover [foto 22] - start in zijlig, steun op je arm die in het verlengde van je schouder staat - beweeg je bekken vanaf de grond omhoog en laat het weer zakken tot net boven de grond
Tip: als het te zwaar is, begin dan met een uitvoering met één of twee gebogen benen (in hoek van 90 graden; let erop dat je knieën en je heup een rechte lijn vormen). herhaal de oefening op de andere zij.
✰✰
23
76
Oefening 16: Rechte buikspieren; BodyBow [foto 23] - start in ruglig op de BodyBow, één been gestrekt. - plaats je handen achter je hoofd en laat je ellebogen naar het plafond wijzen - kom langzaam met je bovenlichaam omhoog en zak langzaam weer terug - wissel steeds van been Tip: span goed je onderbuik-, rug- en bekkenbodemspieren aan voordat je de oefening doet.