Gezond gezin
Natuurlijk willen we allemaal dat onze kinderen gezond en fit opgroeien! Maar dat is in deze tijden van overvloed soms een hele opgave. Dit boek helpt je op weg en toont
hoe iedereen in het gezin een evenwicht kan vinden tussen genieten en een gezonde levensstijl. • Eenvoudige en praktische ant woorden op vragen rond voeding, beweging en gezondheid.
• Tips en t rucs om meer te bewegen, gezonder te eten en minder voor een scherm te zitten.
• Meer dan 200 eenvoudige en snelle recepten , voor drukke werkdagen, maar ook voor een
www.lannoo.com
Gezond gezin
woensdagmiddag met de kinderen of een luie vrijdagavond…
9 789401 441421
MET MEER DAN 200 LEKKERE RECEPTEN
HERZIENE EDITIE
2017
Gezond gezin MET MEER DAN 200 LEKKERE RECEPTEN
HO OF DS T UK 1
EET
INLEIDING
DE GE VOLGEN VAN OV ERGEWI CH T
snoep, frisdrank en chips bij deze groep vaak dagelijkse kost zijn. Groenten, fruit en zuivel ontbreken helaas regelmatig op het menu. Bovendien hebben deze kinderen vaak te weinig regelmaat in hun voedingspatroon. Het ontbijt wordt in veel gevallen overgeslagen en ’s avonds mag er voor de televisie nog naar hartenlust gesnoept worden. Pizza, hamburgers of ander fastfood vervangen te vaak een volwaardige maaltijd. Kinderen hebben echter drie volwaardige maaltijden per dag nodig, met eventueel enkele gezonde tussendoortjes. Zo blijft hun energieniveau op peil en hebben ze minder zin om te snacken.
In haar jaarlijkse rapporten laat de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zien dat kankers, cardiovasculaire ziekten, ademhalingsproblemen en diabetes verantwoordelijk zijn voor 80% van alle overlijdens wereldwijd. Het gaat om ziekten die nauw verbonden zijn met onze levensstijl. Volgens de WHO kan maar liefst een derde van alle kankers vermeden worden door gezonde voeding, een gezond gewicht en regelmatige fysieke activiteit. Ongeveer een derde van de gevallen van de meest voorkomende kankersoorten in westerse landen heeft dus te maken met ongezonde voeding en levensstijl.1
Een derde reden waarom kinderen zwaarder worden, is een tekort aan beweging. Kinderen moeten bewegen om de energie die ze uit voedsel halen te verbranden. Peuters moeten een paar uur per dag actief zijn. Dat betekent dat ze echt rennen, springen en ravotten. ‘Actief’ is dus niet hetzelfde als ‘druk’. Een kind kan heel druk zijn, maar toch onvoldoende bewegen. Daarom is het noodzakelijk om als ouder in de gaten te houden of je kind genoeg beweegt. Zoek met je opgroeiende kind zo veel mogelijk manieren om overdag actief te zijn.
Diabetes type 2 was ooit een typische ouderdomskwaal die niet voorkwam bij kinderen. Bij dit type diabetes is de hoeveelheid geproduceerde insuline verminderd. De nog aanwezige insuline werkt bovendien niet meer efficiënt. Overgewicht en obesitas zijn belangrijke risicofactoren voor het ontstaan van dit type diabetes.
Soms is er ook een psychologische reden waarom kinderen zich overeten. Net als bij volwassenen kan eten hen troost bieden. Zoetigheid of vet verdoven bepaalde gevoelens. Misschien horen ze er niet bij of voelen ze zich onzeker in de groep en proberen ze die frustraties weg te eten. Als kinderen dan te zwaar worden, is het mogelijk dat ze er nog minder bij gaan horen en zich nog onzekerder voelen. Dat zet aan tot nog meer eten waardoor ze in een vicieuze cirkel terechtkomen waar ze moeilijk uit raken. Het komt er dus op aan om op tijd in te grijpen en ervoor te zorgen dat je kind een gezond eet- en beweegpatroon heeft.
Het World Obesity Forum voorspelt dat in 2025 wereldwijd 4,1 miljoen kinderen diabetes type 2 zullen krijgen omdat ze lijden aan overgewicht en obesitas. Mensen met dit type diabetes moeten hun levensstijl volledig aanpassen. In heel wat gevallen zullen ze bloedsuikerverlagende medicatie moeten nemen of zichzelf insuline moeten toedienen. Diabetes verhoogt bovendien het risico op aandoeningen van de bloedvaten en van de zenuwen.2
1 2
20
Bron: tegenkanker.nl Bron: websites van de Diabetes Liga en het Diabetes Fonds
21
HOOF DS T UK 1 - EET
- - - - - - -
M A A K VAN D E LUNCHB OX E E N V E RRA S S IN G Heel wat kinderen krijgen elke dag een lunchbox mee naar school. Meestal wordt die door de ouders gevuld. Jij beslist dus wat je kind ’s middags te eten krijgt. In de lagere school nemen kinderen die lunchbox nog zonder problemen mee, maar op de middelbare school willen de meesten liever een broodje kopen tijdens de lunchpauze. Vaak zit er veel mayonaise of ander vet op deze broodjes, zijn ze dubbel belegd en zijn de porties veel groter dan je normaal zou eten. Laat de kinderen liefst hun eigen lunchbox samenstellen met gezonde, maar elke dag verrassende producten.
TIP 1 Hebben je kinderen tot nu toe witbrood gegeten? En wil je graag overschakelen op volkorenbrood? Maak de overgang gemakkelijker door boterhammen te smeren met één snede witbrood en één snede bruinbrood. Dat ziet er vrolijk uit en het maakt de verandering minder groot.
Werkende ouders hebben natuurlijk geen uren tijd om elke dag weer een uitgebreide lunchbox te maken. Gelukkig heb je niet veel tijd nodig om toch origineel uit de hoek te komen.
44
HO OFDST UK 1 - EET
Kies voor volkorenbrood met mager beleg zoals kipfilet, magere ham of 30+ kaas. Op dat brood mag een mespunt smeervet worden gebruikt (halvarine/minarine). Stop er groenten bij. Je kunt plakjes tomaat of komkommer tussen de boterhammen leggen, maar ook een bakje meegeven met bijvoorbeeld wortel- of komkommerfrietjes. Roosjes rauwe bloemkool, selderijsticks en kerstomaatjes in een apart potje zijn ook lekker. Kleine kinderen vinden het leuk als je iets bijzonders doet met de groenten. Uit wortelschijfjes of komkommerplakjes kun je bijvoorbeeld bloemen of hartjes steken met een klein koekjesvormpje. Als dessert geef je eventueel verse fruitsalade, een fruitspiesje of een potje yoghurt. Doe wat citroen over gesneden fruit als appel, banaan of peer zodat het niet verkleurt. Stop alles in een mooie brooddoos. Geef een vrolijk gekleurd servet mee. Een kinderbestek is handig als je een salade meegeeft. Geef water mee in een mooie drinkbeker.
TIP 2
TIP 3
Geef de kinderen in het weekend of op een vrije dag een kom lekkere zelfgemaakte groentesoep als lunch. Daar kunnen ze echt van genieten en ze krijgen meteen een portie groenten binnen.
Vroeger was er een regel die zei dat je eerst een boterham met iets hartigs moest eten voor je er eentje met zoetigheid at. Dat is een prima regel waaraan je je nog steeds kunt houden. Vervang de traditionele zoetigheid zoals chocopasta of speculaaspasta eventueel door plakjes banaan. Je kunt ook een paar plakjes appel met kaneel even in de magnetron zetten en daarmee een boterham beleggen.
45
HO OF DS T UK 2
BEWEEG
KI N D E REN B E WE G E N VAN N AT URE GRA AG Een jong kind moet kunnen bewegen. Zo leert het zijn lichaam kennen en erop vertrouwen. Door te bewegen weet het beter wat het kan en waar er nog ruimte is om bij te leren. Jonge kinderen bewegen van nature graag. Elke beweging wordt gezien als een spel. Als ouder doe je er goed aan om hen zo veel mogelijk te stimuleren om te bewegen. Ze hebben beweging nodig om hun energie kwijt te raken, maar ook om hun motoriek te ontwikkelen. Bovendien leren ze heel veel sociale vaardigheden door met andere kinderen te spelen. Jonge kinderen tot 3 jaar vinden bijna alles leuk. Ze kunnen zich uren amuseren met een bal, een loopfiets of zelfs de kartonnen doos waarin het speelgoed verpakt zat. Als je ziet dat ze de kartonnen doos alleen gebruiken als ‘huisje’ om in te zitten, maak er dan een spel van dat wat meer beweging vraagt. Een spannende tunnel of een kamp waarin apen wonen, nodigt bijvoorbeeld uit om actiever te zijn.
Vanaf 4 jaar spelen kinderen graag samen. Op die manier bewegen ze niet alleen, maar het leert hen ook omgaan met tegenslagen, problemen en frustraties. Soms win je, soms verlies je. Dat is een belangrijke les. Ze leren er sociale vaardigheden mee ontwikkelen. Oudere kinderen hebben vaak nog meer aanmoediging nodig om regelmatig te bewegen. Ga samen met hen op zoek naar een sportieve activiteit die ze graag doen. Vraag wat vrienden doen en kijk of jouw kinderen eventueel met hen wil meegaan. Schrijf hen in bij een sportclub. Zorg dat ze de juiste outfit hebben en ga kijken wanneer ze een wedstrijd spelen.
HO OF DS T UK 3
LEEF
De puberteit Vooral in de puberteit twijfelen jongeren nogal eens over hun lichaam. Er vinden allerlei veranderingen plaats en dat is niet altijd even prettig. Meisjes krijgen borsten en hun heupen zetten uit. Jongens krijgen baardgroei en zien er plots erg slungelig uit. Kinderen kunnen zich erg onzeker gaan voelen in deze periode. Ze zijn meestal niet blij met hun maten en vormen. Praat erover met hen. Leg uit dat het normaal is. Toon eventueel foto’s van jezelf uit die periode en vertel hen over jouw onzekerheden toen.
Nagerechten en tussendoortjes Een nagerecht of tussendoortje hoeft geen caloriebom te zijn. Op de volgende pagina’s vind je een heleboel recepten waarin weinig of geen suiker en vet gebruikt wordt, maar die toch erg lekker zijn en je een voldaan gevoel geven.
N AGE RECHTE N EN T US S ENDO ORTJE S
Laagjesnagerecht met kwark 8
SmartPoints
PE R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
250 g magere kwark/plattekaas 60 g magere yoghurt 15 g suiker ½ koffielepel vanille-extract 125 ml espresso 30 ml amaretto (of Kahlúa of Tia Maria)* 16 lange vingers (5 g/stuk) 1 bakje frambozen 15 g ongezoet cacaopoeder
Meng de kwark/plattekaas met de yoghurt, de suiker en het vanille-extract. Meng de koffie met de amaretto en doop er de lange vingers in. Leg een laagje lange vingers op de bodem van vier glazen. Schep er wat van het kwark-/plattekaasmengsel over en leg er een laagje frambozen op. Ga verder met de in koffie gedoopte koekjes, de kwark/ plattekaas en de frambozen tot alles verdeeld is. Eindig met een laagje kwark/plattekaas. Zet de glazen minstens 30 minuten in de koelkast en strooi er vlak voor het serveren wat cacaopoeder over.
.
Snelle hummus met paprika 15
SmartPoints
PE R P OTJE – VOOR 1 P OTJE VA N 125 GR A M
waarden
TM
75 g kikkererwten (uit blik) 50 g gegrilde rode paprika, zonder olie (uit pot) 1 teentje knoflook 2 eetlepels olie 2 eetlepels citroensap peper 2 sneetjes volkorenbrood
Laat de kikkererwten en de paprika goed uitlekken. Doe ze in de blender, pers er de knoflook bij en mix ze met de olie en het citroensap. Breng op smaak met peper. Rooster het brood en snijd het in smalle reepjes. Serveer het met de hummus.
344
TIP:
Je kunt de amaretto ook weglaten. De SmartPoints waarde daalt dan naar 7.
Recepten voor het weekend en de feesten Als gezin is de tijd die je samen rond een tafel spendeert van onschatbare waarde. Je hebt in het weekend waarschijnlijk ook meer tijd om in de keuken te staan en een wat uitgebreidere maaltijd klaar te maken. Begin eventueel met een soepje of een voorgerecht, maak dan een heerlijk hoofdgerecht klaar en vergeet vooral niet bij de nagerechten te kijken.
RECE PTE N VOOR HET W EEK END EN DE FEE S T EN
Kleine loempia’s met hoisinsaus 6
SmartPoints
PE R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
12 rijstvellen (10 g/stuk) ½ komkommer 4 lente-uitjes 1 wortel 15 g sesamzaad 200 g gekookte kipfilet 60 ml hoisinsaus enkele takjes koriander
Doe de rijstvellen in een kom met lauw water. Laat ze 2 minuten weken. Snijd de komkommer in de lengte open, verwijder de pitjes met een lepeltje en snijd hem in fijne reepjes. Maak de lente-uitjes schoon en snijd ze in reepjes. Schil de wortel en snijd hem in heel fijne reepjes. Meng de groenten met de sesamzaadjes. Trek de kip in stukjes. Leg de rijstvellen op een schone doek en bestrijk ze met wat hoisinsaus. Strooi er enkele blaadjes koriander over en leg er een deel van de groenten en de kip op. Vouw de zijkanten naar binnen en rol ze op. Serveer de loempia’s met de rest van de hoisinsaus als dip.
TIP:
Roer de saus los met een eetlepel water als ze te dik is.
320
Op zaterdag koken de kids Het begint met samen een recept uitzoeken dat de kinderen graag willen klaarmaken. Dan volgt een bezoekje aan de winkel en vervolgens mogen ze zelf aan de slag in de keuken. Bind hen een schort voor, zorg voor kleurige snijplanken en goede messen en schenk alvast een aperitiefje uit in afwachting van de maaltijd.
OP Z ATE RDAG KOK EN DE K IDS
Kleverige kipsatés met aardappelen en sla 7
SmartPoints
PE R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
3 teentjes knoflook 2 eetlepels honing 60 g ketchup 4 eetlepels worcestersaus 2 koffielepels mosterd 2 koffielepels tabasco peper en zout 400 g kipfilet 400 g rode aardappelen 30 g light mayonaise 30 ml light room, 8% vet ½ bosje bieslook 1 krop krulsla
Laat twaalf satéstokjes 20 minuten in water weken. Pel de knoflook en pers hem. Meng hem met de honing, de ketchup, de worcestersaus, de mosterd en de tabasco. Kruid deze marinade met versgemalen peper en een snufje zout. Snijd de kipfilets in blokjes en roer ze door de marinade. Zet ze minstens 30 minuten, bij voorkeur langer, afgedekt in de koelkast. Steek de kip dan op de satéstokjes. Bekleed een ovenrooster met aluminiumfolie en leg de satés erop. Zet ze 6 tot 7 minuten onder de hete grill, draai ze om en bak ze aan de andere kant tot ze goudbruin zijn. Boen de aardappelen schoon en kook ze gaar in water. Giet ze af en snijd ze in plakjes. Meng de mayonaise met de room. Snipper er de bieslook bij en breng op smaak met wat peper. Serveer de satés met de aardappelen, de bieslookmayonaise en de sla.
292
Vrijdagavond, no stress Eindelijk is het vrijdag! Het weekend staat voor de deur, maar na een lange werkweek heb je niet veel zin om nog uren aan het fornuis te staan. Geen probleem. Deze recepten zijn allemaal fastfood, maar dan wel de gezonde versie.
VRI JDAGAVOND, NO S T R E S S
Chicken nuggets met dipsaus 10
SmartPoints
TIP:
Cornflakes zijn erg geschikt om mee te paneren. Ze geven een zoete twist aan het gerecht.
PE R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
30 g bloem peper 1 koffielepel paprikapoeder 2 eieren 1 eetlepel water 120 g (volkoren)cornflakes 400 g kipfilet 1 eetlepel olie 60 g light mayonaise 2 koffielepels chilisaus 1 koffielepel citroensap ½ koffielepel sojasaus
Meng de bloem met wat versgemalen peper en het paprikapoeder. Klop de eieren los met een eetlepel water. Verkruimel de cornflakes. Doe de bloem, de eieren en de cornflakes in drie aparte borden. Snijd de kipfilet in reepjes. Haal ze eerst door de bloem, klop ze goed af, haal ze dan door het ei en tot slot door de cornflakes. Verhit de olie in een pan en bak de nuggets aan alle kanten goudbruin. Laat ze uitlekken op keukenpapier. Meng de mayonaise met de chilisaus, het citroensap en de sojasaus. Serveer de nuggets met deze dipsaus.
Maaltijdsoep met wraps en kip 6
SmartPoints
PE R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
1 kleine ui 1 koffielepel halfvolle boter 200 g kipfilet, gekookt 1 pakje gemengde diepvriesgroenten naar smaak, ontdooid 15 g bloem 1 l gevogeltebouillon peper en zout 1 laurierblaadje 4 volkorenwraps (45 g/stuk) enkele takjes peterselie
Pel de ui en snipper hem fijn. Fruit hem in de boter. Snijd de kip in stukjes en doe ze bij de ui. Voeg er de ontdooide groenten aan toe. Los de bloem op in wat bouillon. Meng dit met de rest van de bouillon. Voeg de bouillon bij de kip met groenten en kruid de soep met peper, een snufje zout en het laurierblaadje. Snijd de wraps in fijne reepjes en doe ze bij de soep. Snipper de peterselie fijn en strooi ze over de soep. Serveer warm.
TIP:
258
259
Geef er in staafjes gesneden groenten bij zoals wortel, paprika, komkommer…
Recepten voor elke dag Je kookt graag, maar soms is de inspiratie zoek. Op de volgende pagina’s vind je een heleboel recepten met eenvoudige ingrediënten. Heb je een bepaald ingrediënt toch niet in huis? Gebruik je verbeelding en vervang het gerust door iets anders. De recepten vragen bovendien geen uren tijd om ze klaar te maken. Ideaal dus voor een doordeweekse dag.
RECE PTEN VO OR EL K E DAG
TIP:
Risotto met groene asperges en oesterzwammen 11
SmartPoints
PE R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
1 ui 1 teentje knoflook 2 eetlepels olie 180 g risottorijst, ongekookt 125 ml droge witte wijn* 500 ml kippenbouillon 500 g groene asperges 250 g oesterzwammen** 1 citroen 100 g Parmezaanse kaas, geraspt peper
Pel de ui en de knoflook en snipper ze fijn. Fruit ze glazig in 1 eetlepel olie. Doe er de risottorijst bij en roer goed, zodat alle korrels bedekt zijn met een laagje olie. Schenk er de wijn bij en laat die verdampen. Maak de bouillon goed warm. Schenk wat bouillon bij de rijst en laat die zacht koken tot alle bouillon opgenomen is. Ga zo verder tot alle bouillon is opgenomen en de rijst gaar is. Roer af en toe voorzichtig met een houten lepel. Snijd het uiteinde van de asperges en kook ze gaar (schillen hoeft niet). Doe een derde van de asperges in de blender, mix ze en roer ze door de risotto. Snijd de rest van de asperges in stukjes van 1 centimeter. Snijd de oesterzwammen in kleinere stukjes en stoof ze in een eetlepel olie. Boen de citroen schoon en rasp de schil. Meng de zeste door de risotto met de stukjes asperges. Proef en doe er eventueel nog wat extra citroensap bij. Meng er ten slotte het grootste deel van de Parmezaanse kaas door en breng op smaak met wat versgemalen peper. Schep de risotto in diepe borden, leg er de oesterzwammen op en strooi er de overgebleven kaas over. * Je kunt de witte wijn vervangen door 100 mililiter druivensap met 25 mililiter balsamicoazijn. De SmartPoints waarde verandert niet.** Als je geen oesterzwammen vindt, zijn gedroogde paddenstoelen een prima alternatief. Die vind je het hele jaar door in de supermarkt. Leg ze ’s ochtends in koud water zodat ze goed kunnen wellen. Giet ze af, dep ze droog met keukenpapier en gebruik ze als gewone paddenstoelen.
196
Risotto is een zachte manier om kinderen nieuwe smaken te leren kennen. Misschien zijn de oesterzwammen wat te veel in een keer. Gebruik dan alleen de groene asperges en geef er de oesterzwammen bij voor zij die het willen proberen. Je kunt ook gewone champignons gebruiken in plaats van oesterzwammen.
We-hebben-tijdlunch In het weekend of tijdens de vakantie heb je vaak meer tijd om te lunchen. Dan kun je wel eens iets bijzonders klaarmaken. Vraag aan je kinderen of ze zin hebben om je te helpen. Gezellig samen in de keuken bezig zijn is een fantastische manier om eens goed bij te praten en hen tegelijkertijd met verschillende voedingsmiddelen te laten kennismaken.
W E - HE BBEN - T I JD- LUNCH
Hartige cupcakes 2
SmartPoints
PE R S T UK – VOOR 12 S T UK S
waarden
TM
1 ui 1 rode paprika 1 eetlepel olie 120 g bloem 2 eetlepels bakpoeder ½ koffielepel oregano ¼ koffielepel knoflookpoeder zout 2 eieren 50 g light feta, verkruimeld 30 g tomatenpuree 30 g zwarte olijven, ontpit en in stukjes gesneden
Pel de ui en snipper hem fijn. Verwijder de zaden en zaadlijsten van de paprika en snijd hem in kleine blokjes. Verhit de olie in een pan en fruit de ui met de paprika tot ze zacht zijn. Laat afkoelen. Meng de bloem met het bakpoeder, de oregano, het knoflookpoeder en een snufje zout. Klop de eieren los en meng ze met de feta en de tomatenpuree. Voeg er de uien met de paprika en de olijven aan toe. Maak een kuiltje in het bloemmengsel en schenk er het vloeibare eiermengsel in. Roer alles samen tot een beslag. Zet twaalf papieren vormpjes in een muffinvorm en vul ze met het beslag. Bak ze 15 minuten in een voorverwarmde oven op 200 °C. Haal ze uit de oven, laat ze 5 minuten afkoelen en haal ze dan uit de vorm. Zet ze op een rooster. Serveer ze lauw of op kamertemperatuur.
172
Lunchbox De lunchbox is vanaf nu een box vol verrassingen. Boterhammen zijn lekker, maar af en toe een heerlijke salade met pasta of rijst, een gevulde wrap of een stuk groentetaart zorgen ervoor dat je gezin elke dag naar het middagmaal uitkijkt.
LUNCHB OX
Taboulé met kalkoen en rode paprika 5
SmartPoints
PE R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
120 g couscous (of bulgur), ongekookt enkele takjes peterselie 1 rode paprika ½ komkommer ¼ bosje munt 200 g kalkoenham (of kalkoenfilet) in blokjes 1 ½ eetlepel citroensap 1 eetlepel olie peper en zout 20 kerstomaten
Giet kokend water over de couscous tot hij net onder staat, dek af en laat wellen. Snipper de peterselie fijn. Verwijder de zaden en zaadlijsten van de paprika en snijd hem in blokjes. Snijd de komkommer in de lengte open, verwijder de pitjes met een lepeltje en snijd hem in blokjes. Hak de munt fijn. Meng alles met de kalkoenham door de couscous. Meng het citroensap met de olie en schep die door de couscous. Breng op smaak met peper en een snufje zout en zet minstens 1 uur in de koelkast. Snijd tot slot de kerstomaten doormidden en meng ze door de couscous.
Pizzadilla’s 7
SmartPoints
P E R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
4 volkorenwraps (45 g/stuk) 1 koffielepel olie 125 g mozzarella, geraspt 30 g salami
TIP:
Geef een in punten gesneden pizzadilla mee in de lunchbox. Geef er een zakje in staafjes gesneden jonge wortels bij.
Bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg de wraps op de bakplaat en bestrijk ze licht met olie. Strooi de mozzarella over de wraps en leg er de salami op. Zet ze 5 minuten in een voorverwarmde oven op 200 °C. Haal de wraps uit de oven en vouw ze dubbel. Laat ze nog eens 10 minuten bakken en keer ze na 5 minuten tot ze aan beide kanten goudbruin en krokant zijn. Haal ze uit de oven.
136
Ontbijt Kinderen hebben een stevig ontbijt nodig om de ochtend door te komen. Ook op weekdagen, als het rennen-vliegen-springen is, stuur je ze niet met een lege maag naar school. Volkorenboterhammen met wat mager beleg zijn altijd goed, maar af en toe mag het ook wel wat avontuurlijker. In het weekend trek je natuurlijk alle registers open voor een heerlijk familieontbijt.
ON T BI J T
Warme appelsoep met yoghurt 5
SmartPoints
P E R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
2 grote of 4 kleine appels 500 ml water 30 g rozijnen ½ koffielepel nootmuskaat 1 koffielepel kaneel 1 snufje gemalen kruidnagel 2 eetlepels honing 2 sneetjes volkorenbrood 1 eetlepel citroensap 200 g magere yoghurt 4 plakjes citroen
Schil de appels, verwijder het klokhuis en snijd ze in schijven. Doe het water met de appels, de rozijnen, de nootmuskaat, de kaneel, de kruidnagel en de honing in een kookpan. Breek het brood en voeg het toe aan het appelmengsel. Breng het geheel aan de kook en laat het in 30 minuten op een laag vuur gaar koken. Het brood zal de appelsoep dik maken. Roer het citroensap door de soep en verdeel het over vier kommen. Schep er wat yoghurt op en werk af met een plakje citroen en eventueel wat kaneel. Serveer warm of koud.
Broodpudding met bananen en rozijnen 5
SmartPoints
PE R P E R S OON – VOOR 10 P E R SONEN
waarden
TM
300 g oud (volkoren)brood 400 ml magere melk 2 rijpe bananen 4 eieren 1 koffielepel vanille-extract 100 g rozijnen 5 g halfvolle boter 15 g bloem
TIP:
Maak de broodpudding de avond van tevoren en serveer hem als ontbijt. Geef er nog wat fruit en een kommetje yoghurt bij.
Breek het brood in stukken. Verwarm de melk tot ze lauw is en laat het brood erin weken. Roer het brood los tot het helemaal uit elkaar valt. Plet de bananen met een vork. Doe ze bij het brood. Klop de eieren los en roer ze door het brood. Voeg er het vanille-extract en de rozijnen aan toe. Vet een bakvorm in met boter en bestuif met bloem. Giet het beslag in de vorm en bak de broodpudding 40 minuten in een voorverwarmde oven op 180 °C. Controleer met een satéprikker of hij gaar is. Haal de broodpudding uit de vorm en laat afkoelen op een rooster.
114