Cuaderno entero 1º bachillerato 2014 by salazar santiago

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Datos personales

Nombre: Apellidos: Curso: 1º bachillerato Letra: Aula: Tutor/a:

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Septiembre-Octubre-Noviembre Día

Instalación

Actividad

Día

Instalación

Actividad

Instalación

Actividad

Instalación

Actividad

Instalación

Actividad

Instalación

Actividad

Diciembre Día

Instalación

Actividad

Día

Enero-Febrero Día

Instalación

Actividad

Día

Marzo-Abril Día

Instalación

Actividad

Día

Mayo-Junio Día

Instalación

Actividad

Día

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Hemos tratado de facilitar y hacer más útil la herramienta de trabajo que os debe acompañar a la hora de hacer la sesión práctica, lo vamos a llamar cuaderno de patio. El departamento de educación física intenta que todo lo que aprendas en el instituto te sirva para poder desarrollar una vida agradable y sana para el resto de tu vida, para ello necesita que además de las prácticas que realizas en el gimnasio o polideportivo entiendas el sentido de los mismas. Nosotros te proponemos unas actitudes, no solo ante los ejercicios físicos que realizas, sino ante la vida, aportando unos valores y sugerencias para que puedas madurar la manera de aplicarlos. Necesitarás de unos conceptos que trataremos no te sean aburridos y por el contrario puedas aprovechar en beneficio de una vida más saludable y vigorosa así como de un progreso físico y de habilidad. El cuaderno de patio deberás utilizarlo de dos maneras, como apoyo técnico, revelador de informaciones necesarias para comprender y completar la experiencia física que realices en las clases prácticas y como interés práctico, que deberás llevar a clase para utilizarlo según las indicaciones de tu profesor, cuando el profesor te lo plantee. NO TE OLVIDES DE LLEVARLO A CLASE SI NO PUEDES HACER LA SESIÓN PRÁCTICA POR LESIÓN O ENFERMEDAD.

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FICHA MÉDICA Al empezar el curso es necesario que conozcamos lo que puedes hacer o no, si tienes alguna duda pregunta a tu familia para dar toda la información de la manera más objetiva. Sería recomendable una revisión médica que pudiese detectar posibles incompatibilidades con la práctica deportiva. Apellidos: Teléfono ¿Cuál?

Nombre Curso Año detectado

¿Está en tratamiento?

Problemas cardíacos Dolencias o deformación  Columna  Caderas  Pies  Otros Asma Amplia las respuestas afirmativas:

Es importante que el profesor sepa Me conviene Ejercicios respiratorios Ejercicios relajación Ejercicios de fuerza Ejercicios resistencia Ejercicios velocidad Esfuerzos moderados Ejercicios de flexibilidad El profesor debe saber de mí:

No me conviene Ejercicios de tirar/empujar Ejercicios de lucha Carreras de competición Volteretas, giros Deportes Coger pesos Saltos

D. padre/madre del alumno/a arriba indicado declara que los datos arriba revelados son ciertos, asimismo queda informado que si alguno de los problemas citados contraindica la actividad física será necesario la entrega de un justificante médico al profesor de la asignatura. Fecha y firma:

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TEMA 1. LAS CUALIDADES FÍSICAS

LAS CUALIDADES FÍSICAS Las cualidades físicas van a determinar la capacidad de una persona para la realización de actividades físicas. La mejora de las mismas mediante el entrenamiento proporcionará un incremento del potencial físico, mejorando nuestra capacidad de adaptación al ejercicio físico. Las cualidades físicas están presentes en cualquier movimiento competitivo. Deben ejercitarse de forma equilibrada y con esfuerzos diferentes según convenga a cada edad.

RESISTENCIA Resistencia es la capacidad para realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga. No podemos hablar de Resistencia de forma general, porque los esfuerzos en las actividades son de muy diversa intensidad. Cuando el esfuerzo es prolongado y de intensidad baja, hablamos de resistencia aeróbica, pero cuando realizamos actividades breves a una gran intensidad la resistencia será anaeróbica. Un nado suave mantenido podría clasificarse como resistencia aeróbica, mientras que un carrera intensa sería anaeróbica.

FUERZA Fuerza es la capacidad de vencer o equilibrar una resistencia exterior, mediante esfuerzos musculares voluntarios que predominen sobre otras cualidades. Cuando existe contracción muscular y el movimiento es lento porque la carga a vencer es grande el tipo de fuerza es pura, si la actividad se realiza de forma media, hablamos de fuerza resistencia, por último las contracciones a máxima aceleración las conocemos como fuerza explosiva y están realizadas contra resistencias muy pequeñas.

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EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FUERZA PURA

Press de banca

Flexión-extensión piernas.

Sentadillas

Flexión-extensión brazos.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FUERZA RESISTENCIA

Ext. hombros alternativamente.

Pon un ejemplo

Pedaleo en bicicleta estática.

Pon un ejemplo

EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA

Pon un ejemplo

Multisaltos

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VELOCIDAD Velocidad es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Cuando el objetivo sea recorrer una distancia en el menor tiempo posible la velocidad será cíclica, si lo esencial es hacer un gesto deportivo de la manera más rápida hablaremos de velocidad acíclica y si lo primordial es responder de la manera más fulminante, la titularemos de reacción.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD CÍCLICA

Subir cuestas empinadas.

Carrera en la playa.

Carrera cuesta abajo.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD ACÍCLICA

Lanzamientos rápidos a portería.

Remate contra la pareja de Voleibol

Pases de 2 contra 1 de baloncesto.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD DE REACCIÓN

Pon un ejemplo

Lanzamientos e interceptaciones

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FLEXIBILIDAD Flexibilidad es una cualidad con dos propiedades, la movilidad articular y elasticidad muscular, que permiten el máximo recorrido en las articulaciones.

Ambas propiedades son básicas para un movimiento amplio que facilite la ejecución técnica del ejercicio, así mientras la elasticidad es la cualidad del músculo para estirarse hasta su límite y volver a su forma inicial, la movilidad dependerá del tipo de articulación implicada, existiendo algunas de gran movilidad y otras sin ninguna posibilidad de movimiento, como los huesos de la cara por ejemplo. Cuando los ejercicios buscan mantener la máxima amplitud articular la flexibilidad se llamará estática, pero cuando se basen en un impulso o movimiento previo a la capacidad articular suprema, la llamaremos flexibilidad dinámica. EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD ESTÁTICA

Sentados sobre talones.

Fondo de piernas.

Hiperextensión de columna.

Extensión de tronco y piernas.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD DINÁMICA

. Balanceo de brazos arriba y abajo

Lanzamiento piernas adelante

Abducción y aducción de piernas.

Flexión-extensión de tronco con piernas abiertas.

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TEMA 2. MÉTODOS PARA LA MEJORA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS Y MOTRICES Un método es una técnica o procedimiento riguroso cuyo objetivo es conseguir la mejora de algo. El desarrollo de las cualidades físicas exige la realización de un trabajo progresivo y sistemático que debe tener en cuenta y respetar unas formas para su correcta evolución. Los métodos estarán constituidos por unos factores que desarrollarán el procedimiento a seguir para su puesta en práctica, estos componentes son: la intensidad de los ejercicios, el tiempo de práctica, la distancia de trabajo y la frecuencia con que se hacen

FACTORES A TENER EN CUENTA PARA EL DESARROLLO DE TODAS LAS CUALIDADES. La intensidad La intensidad es el nivel de énfasis, energía o ímpetu con el que se realiza un trabajo físico. Suele ser menor en ejercicios largos, mientras que será alta en los más cortos. En función de la frecuencia cardiaca o número de latidos por minuto se otorgan unos grados a la intensidad:

Intensidad % de Trabajo Frecuencia cardiaca BAJA <=60% <= 150 PULS/MIN MEDIA 60-80%150-170 PULS/MIN ALTA >= 80%>= 170 PULS/MIN El tiempo Tiempo de trabajo, que será el de práctica de la actividad. Tiempo de descanso, el intervalo entre ejercicios. La distancia La carrera no es el único medio de mejorar las cualidades físicas, el ciclista "rodará en bicicleta", el nadador trabajará "nadando en la piscina" y el esquiador hará "esquí alpino". Sin embargo debemos aclarar que la carrera es un medio útil para la mayoría de los deportes individuales y de equipo. La frecuencia La frecuencia o número de veces que se lleva a cabo un ejercicio, actividad o sesión, es la medida más concluyente de un sistema de entrenamiento.

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Distinguimos entre: Número de repeticiones: son las veces que se repite un ejercicio sin descanso o pausa. Por ejemplo, si se levanta 20 veces un peso, el número de repeticiones es de 20. Serán diferentes según la intensidad del ejercicio, pero lo habitual será colocar menos repeticiones en los ejercicios más intensos y a la inversa. Número de series: es el número de veces que se reitera un bloque de uno o varios ejercicios. Implica la ejecución de la actividad en varias ocasiones pero con descanso entre ellas. MÉTODOS PARA EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA

Sistemas continuos  

Método extensivo de duración. Fartlek o juego de carreras.

Sistemas fraccionados  

Entrenamiento a intervalos. Circuito.

SISTEMAS CONTINUOS Método de duración: Conservar la actividad durante un tiempo prolongado +OBJETIVO: desarrollo de la resistencia aeróbica. + INTENSIDAD: 50-60%. El tipo de resistencia que vamos a intentar mejorar es la aeróbica. + TIEMPO: de 10´-15´ hasta superar incluso las 2 horas. + DISTANCIA: para nuestras clases no sobrepasaremos los15´-20´ de actividad continua por las limitaciones de instalaciones y material. El Fartlek: Mantener ejercicio a intensidad constante hasta realizar cambios de ritmo intensos. Se le conoce como juego de carreras porque el cambio de ritmo lo establece el corredor, nadador o ciclista cuando se encuentra recuperado del esfuerzo anterior. Los cambios de ritmo son más frecuentes conforme la forma física del deportista sea mejor. + OBJETIVO: mejorar el paso de la resistencia aeróbica a la anaeróbica. + INTENSIDAD: Los porcentajes de trabajo oscilan entre el 50% y el 80% del máximo posible. + TIEMPO: entre los 15´ y 30´. + DISTANCIA: cambios de ritmo conforme nos encontremos más recuperados. 10

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SISTEMAS FRACCIONADOS Entrenamiento a intervalos: Esfuerzos de intensidad media alta en intervalos de tiempo. + OBJETIVO: desarrollar resistencia anaeróbica. + INTENSIDAD: un 75% u 80%. + TIEMPO: esfuerzos entre 10 segundos y dos minutos máximos. Descansos andando entre uno y tres minutos. + DISTANCIA: distancias cortas entre 20 y 200 metros. + FRECUENCIA: repetir la distancia entre10 y20 veces.

Circuito: Habrá un tiempo de trabajo para cada estación y se rotará a la siguiente con la señal indicada, hasta completar el circuito una o varias veces. No es un método exclusivo de los sistemas fraccionados y se puede trabajar tanto por tiempo como por repeticiones. Las estaciones suelen estar colocadas en círculo para perder poco tiempo en pasar de una a otra.

+ OBJETIVO: trabajar tanto de forma aeróbica como anaeróbica. + INTENSIDAD: Se podrá trabajar a intensidades altas, por encima del 80%, o bien por debajo del 60% de forma aeróbica. + TIEMPO DE ESFUERZO: largos, el minuto, para la resistencia aeróbica y cortos pero intensos para la anaeróbica. + TIEMPO DESCANSO: largos, aproximadamente minuto y medio, para desarrollar la resistencia anaeróbica y muy cortos para el caso del al resistencia aeróbica, el cambio de estación. Si se repite el circuito se descansará entre dos y tres minutos. + DISTANCIA: normalmente ejercicios puestos en círculo, que oscilan entre las 6 y las 10 zonas de trabajo. + FRECUENCIA: El circuito podrá repetirse 3 o 4.

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EJEMPLO DE TRABAJO EN CIRCUITO Actividad: Baloncesto Estaciones: 6 Tiempo: De trabajo: 60 segundos. De descanso:  Entre estaciones: 40 segundos.  Entre circuitos: 5 minutos. Frecuencia: 2 repeticiones del circuito

Intensidad: 170 p/m.

Desplazamientos en posición de base por las líneas.

Pase y recepción con voltereta previa.

Pases rápidos de contraataques.

Rueda de tiro en bandeja.

Conducciones de balón en bote entre pivotes.

Dos contra dos en una canasta.

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MÉTODOS PARA EL TRABAJO DE LA FUERZA. MÉTODO AERÓBICO

Objetivo: desarrollar la fuerza resistencia. Buscaremos retardar la intervención del mecanismo anaeróbico. Intensidad: cargas ligeras (aparatos y material gimnástico). Tiempo: aproximadamente medio minuto de esfuerzo y descansos muy pequeños o nulos. Frecuencia: entre 15 y 20 repeticiones, y no más de 15 ejercicios, que suelen repetirse dos veces. EJEMPLO DEL MÉTODO AERÓBICO OBJETIVO: Fuerzaresistencia.

INTENSIDAD: 50%

DURACIÓN SESIÓN: 40'

FRECUENCIA: 20 repeticiones. 2 series OBSERVACIONES: Trabajo con botellas cargadas.

Flexo-extensión de brazos.

Flexión de tronco.

Flexo-extensión de codo.

Flexo-extensión de caderas.

Flexo-extensión de brazos.

Flexo-extensión de caderas.

Flexo-extensión de brazos.

Flexo-extensión de tronco.

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* MÉTODO AERÓBICO-ANAERÓBICO: + Objetivo: desarrollar la fuerza resistencia y la fuerza explosiva. + Intensidad: cargas bajas o muy bajas, siempre por debajo del 70%. + Tiempo: esfuerzos de más de 30 segundos para la fuerza resistencia con descansos casi nulo y actividades muy breves para la fuerza explosiva con descansos de 1 minuto. + Frecuencia: Siempre menores a 30 repeticiones, mayores para la fuerza resistencia y menores para la explosiva. Se recomienda hacer de dos a tres series. EJEMPLO DE TRABAJO DE FUERZA AERÓBICO-ANAERÓBICO ACTIVIDAD: Fuerza-resistencia. ESTACIONES: 9 INTENSIDAD: 60% TIEMPO ESFUERZO:30" FRECUENCIA: aproximadamente 20 repeticiones. 2 Series Descanso: . Entre estaciones: 20" . Entre circuitos: 4' DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Saltos a ambos lados.

Flexión-extensión de brazos.

Abdominales.

Subir y bajar alternativamente

Flexiones de brazos.

Extensión de tronco.

Flexión-extensión piernas con carga.

Abducción brazos con carga.

Flex-ext. cadera con carga.

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MÉTODOS PARA EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD Vuestras edades van a ser idóneas para la mejora de la cualidad en todos sus aspectos, debiéndose tener especial cuidado en:  Utilizar distancias cortas.  No trabajar la velocidad-resistencia, ante el inconveniente de no poder recuperarse de forma óptima en su fase anaeróbica, que no se logra hasta los 17-18 años aproximadamente. SALIDAS Y RESPUESTAS Objetivo: mejorar la velocidad de reacción. Intensidad: 100% Tiempo: el menor tiempo posible con una recuperación casi completa. Distancia: cortas. Frecuencia: entre 6 y 10 repeticiones, con 2 o 3 series. MÉTODO ANALÍTICO Objetivo: mejorar la velocidad acíclica. Intensidad: 100% Tiempo: cada ejercicio en torno a los 30 segundos. Distancia: se eligen gestos y movimientos del deporte. Frecuencia: de 6 a 10 repeticiones repetidas de 2 a 3 veces. MÉTODO DE REPETICIONES Objetivo: mejorar la velocidad cíclica. Intensidad: 100% Tiempo de trabajo: máxima intensidad en distancias cortas, entre los 15 y 20 segundos. Distancia: mínimo 20 y máximo 60 metros. Frecuencia: máximo tres repeticiones, repetidos de 2 a 4 veces. MÉTODOS PARA EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD MÉTODO DINÁMICO Objetivo: lograr máximos estiramientos a través de ejercicios con movimiento. Intensidad: pequeña si se hace de forma individual, media si se realiza con aparatos gimnásticos y alta con la ayuda de un compañero. Tiempo: cada ejercicio 20 segundos y no se precisa tiempo de descanso. Frecuencia: de 10-20 repeticiones y realizadas una o dos veces

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EJEMPLO DE TRABAJO DINÁMICO Duración de la sesión: 30' Nº ejercicios: 6

Tiempo de esfuerzo: 20" Nº de series: 2

Forma de trabajo: Individual con cuerdas. .

Flexión y extensión de piernas

Tracción de los brazos detrás de la espalda.

Tracción de los brazos detrás de la cabeza.

Extensión de cadera y tronco

Flexión de cadera

Flexión de tronco hacia adelante.

MÉTODO ESTÁTICO: Objetivo: mantener posiciones de estiramiento muscular. Intensidad: mayor si usamos la ayuda de compañeros o aparatos, menor hecha de forma individual. Tiempo: el ejercicio se realizará en tres tiempos, primero tensión, luego relajación de la zona y por último extensión durante al menos 10 segundos. Frecuencia: entre 2 y 3 repeticiones y un máximo de dos series.

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EJEMPLO DE TRABAJO DE FLEXIBILIDAD ESTÁTICA Duración de la sesión: 30' Número de ejercicios: 8 Número de series: 1 Tiempo de esfuerzo: Tensión: 20" . Extensión: 20" Forma de trabajo: individual

Dejarse caer sobre los talones.

Mover muñecas en tierra inclinada.

Tendido prono extensión de pierna.

Posición mariposa

Hiperextensión hormbros

Llevar pies detrás cabeza

De rodillas extensión de tronco y brazos.

Flexión de caderas sentado

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TEMA 3 ESFUERZOS Y ACTIVIDAD FÍSICA Introducción La práctica de la actividad física tiende a considerarse como beneficiosa sin explicitar con precisión el por qué de la misma y sobre todo sin tener en cuenta las características y circunstancias de cada individuo. Existe una relación entre la capacidad de esfuerzo del organismo, la actividad física (estímulos) realizada y la respuesta que se producirá en nuestro cuerpo. Los estudios más recientes demuestran que usando estímulos adecuados a las peculiaridades de cada persona se producirá, tras un periodo de tiempo de adaptación, una mejora en los niveles de salud del practicante. Es por esto que los estímulos a que nos sometemos deban ser controlados.

Elementos para controlar conveniencia de los estímulos Podemos hablar de unos factores que nos ayudarán a dominar la magnitud de los estímulos físicos:    

La intensidad El volumen La duración La frecuencia

La intensidad como componente cualitativo del esfuerzo deberá estar comprendida durante el tiempo del esfuerzo entre el 60% y el 85% del índice cardíaco máximo (ICM) de la persona, calculado de forma sencilla mediante una sencilla fórmula, restándole a 220 la edad del participante. Será cuestión de controlar las pulsaciones y aplicando una sencilla multiplicación vigilar que las pulsaciones se encuentren en esa zona. Por ejemplo, un chico/a con 16 años que desee realizar un esfuerzo al 60% de sus posibilidades, debería procurar tener un ritmo cardiaco de entrenamiento de 122 pulsaciones. Así lo hemos hallado. 220 – 16 = 204 (índice cardiaco máximo). 204 × 0,60 = 122 (ritmo cardiaco de entrenamiento al 60%)

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Como modelo diario a tener en cuenta, después de un calentamiento realizado antes de cualquier actividad la frecuencia cardiaca deberá estar 

Para trabajos de resistencia: entre el 50% y 60% del índice cardíaco máximo y en los momentos de más intensidad entre el 75% y el 80%.  Para ejercicios de fuerza resistencia: se recomiendan esfuerzos que oscilarán entre el 30 y el 65% del número de repeticiones máximo.  Para sesiones de mantenimiento y mejora de flexibilidad: se considera correcto la realización de entre 10 y 12 ejercicios, que traten todas las zonas corporales, manteniendo el estiramiento entre 10 y 15 segundos y repitiendo cada ejercicio de 2 a 3 veces. La duración se aconseja, para objetivos de la mejora de la condición física salud, un mínimo de 30 minutos a baja intensidad (trabajo

aeróbico). Se recomienda que la frecuencia, o número de sesiones de trabajo a realizar en un tiempo determinado, sea de al menos tres o cuatro días alternos a la semana, considerándose que menos es pobre y con pocas posibilidades de mejoras en la salud visibles.

Ejercicio físico adecuado La salud se vincula al concepto de calidad de vida, desde esta perspectiva la actividad física puede potenciar muchos beneficios, pero el control será absolutamente necesario para que el esfuerzo físico realizado no surta el efecto contrario al deseado. A continuación se van a dar unas orientaciones generales a tener en cuenta para que el programa de acondicionamiento sea más efectivo y sin riesgos. 1.- Conocimiento corporal anatómico y fisiológico, referido fundamentalmente a las deficiencias o malformaciones que puedan suponer un déficit que limiten la aptitud física del que las padece. Este conocimiento incluye la aceptación de los límites y respeto a las posibilidades individuales. Deberá ser evaluado y prescrito por un equipo médico. 2.- Evaluación previa de la condición física y aprendizaje de pruebas para comprobar de forma regular el nuevo estado de forma tras un periodo de entrenamiento. 3.- Calentar siempre antes de empezar cualquier actividad, aunque sea aparentemente suave. 19

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4.- Dosificación individual del esfuerzo a realizar. No copiar los entrenamientos de nadie, cada persona es singular y necesita cargas diferentes, según nos indiquen los resultados de la evaluación previa. 5.- Ejercitarse con intensidades entre el 30% y el 80% hasta el final de la pubertad, son suficientes para mejorar los sistemas corporales y evitan los riesgos de lesión. 6.- Procurar variar el tipo de actividad realizada, sobre todo para evitar la sobreutilización de determinados grupos musculares y el acumulo del cansancio.

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TEMA 4 LA PLANIFICACIÓN DE LAS ACTIVIDADES FÍSICO-DEPORTIVAS FASES DEL PLAN DE TRABAJO o

1ª FASE.-INFORMACIÓN Y OBJETIVOS GENERALES.

2ª FASE.-SELECCIONAR LOS MÉTODOS DE TRABAJO.

3ª FASE.-DISTRIBUCIÓN DEL PLAN DE TRABAJO.

4ª FASE.-DETERMINAR LOS ÍNDICES DE ESFUERZO.

5ª FASE.-ELABORACIÓN Y SEGUIMIENTO DETALLADO.

INFORMACIÓN Y OBJETIVOS GENERALES Es el punto de partida de todo plan de trabajo, aquí debes tener en cuenta tres aspectos básicos: * Tiempo y lugar de trabajo:   

Nº de horas disponibles a la semana para entrenarte. Días a la semana que puedes dedicar a trabajar. Lugar o lugares de entrenamiento que puedes utilizar.

* Evaluación inicial:   

Tu condición anatómica: talla y peso fundamentalmente. Tu condición motora: pruebas físicas seleccionadas. Tu condición fisiológica: si es posible pasa un reconocimiento médico que te asegure que tu organismo está preparado para soportar los esfuerzos a los que va a ser sometido.

* Objetivos a lograr en la aplicación del plan:  

Para lograr un mantenimiento hay que dedicar de 2 a 3 sesiones a la semana. Si tus objetivos tratan ya de mejorar tu preparación, el número de sesiones semanales debe estar entre las 3 y 5. 21

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

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Para grandes rendimientos físico-deportivos entre 5 y 7 sesiones de trabajo semanales.

SELECCIONAR LOS MÉTODOS DE TRABAJO

CUALIDADES

MÉTODOS

PARA LA MEJORA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS RESISTENCIA

Duración, fartlek, interval, circuito

FUERZA

Aeróbico, aeróbico-anaeróbico

VELOCIDAD

Salidas, analítico, repeticiones

FLEXIBILIDAD

Dinámico, estático

DISTRIBUCIÓN DEL PLAN DE TRABAJO Para que la elaboración del plan aún sea más sencilla, es conveniente que utilices la semana como unidad de trabajo y relacionar una hora con una sesión física, para facilitar el recuento de días de entrenamiento y así poder dosificar la cantidad y calidad de los esfuerzos. Por ejemplo, si he decidido trabajar cuatro días a la semana fuerza y resistencia debo ubicar estas sesiones dentro de la semana, de tal forma que se alternen los días de trabajo con los de descanso, como podemos ver en el cuadro esquemático; hemos decidido dejar libre el fin de semana y el tercer día de descanso justo entre los cuatro días de trabajo (el miércoles). DÍA

CUALIDADES FÍSICAS

ACTV.

LUNES

MARTES

1ª sesión

2ª sesión

Resistencia aeróbica

Fuerza explosiva

MIERCOLES Descanso

JUEVES

VIERNES

3ª sesión

4ª sesión

Resistencia aeróbicoanaeróbica

Fuerza resistencia

SÁBADO

DOMINGO

Descanso

La colocación de los descansos se hará tratando de no juntar todos los días de trabajo o descanso.

DETERMINAR LOS ÍNDICES DE ESFUERZO

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Es indispensable controlar el trabajo que se realiza, tanto desde su aspecto cuantitativo (nº de horas y días de trabajo, cantidad de carga utilizada) como desde el punto de vista cualitativo (intensidad de la sesión, velocidad de ejecución de los ejercicios). Para examinar nuestro plan de trabajo debemos respetar unos principios de entrenamiento. Principio de alternancia Conviene alternar sesiones de distinta intensidad. En un plan lo primero a realizar dentro de la semana es la distribución del trabajo en: - Sesiones de baja intensidad: (SBI). - Sesiones de media intensidad: (SMI). - Sesiones de alta intensidad: (SAI). Se puede optar por trabajar una sola cualidad en cada sesión o trabajar varias dentro de la misma. Con la segunda opción se trabajarán primero las cualidades que exigen una mayor intensidad con el fin de prevenir lesiones por sobrecarga muscular, intentando que el trabajo de velocidad siempre vaya por delante del de la fuerza o la resistencia. La fuerza siempre deberá ir por delante del trabajo de resistencia.

ACTVIDAD

1ª sesión

TRABAJO A REALIZAR

INTENSIDAD

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

2ª sesión

3ª sesión

4ª sesión

Fuerza.

Flexibilidad.

Velocidad.

Resistencia

aeróbica

Alta

Media

Flexibilidad

Fuerza explosiva

Resistencia aeróbica

Alta

Baja

SÁBADO

Descanso

MARTES

Competición.

LUNES

Descanso

DÍA

Alta

Principio de adaptación El cuerpo humano reacciona ante los esfuerzos de la siguiente manera; primero se fatiga, pero después de un reposo es capaz de aumentar el nivel de rendimiento físico, adaptándose a un nuevo estado. Este efecto, que conocemos como sobrecompensación, permite progresar en la capacidad de rendimiento de los deportistas. Lo importante será saber cuanto descanso necesitamos para actuar otra vez y progresar aumentando el rendimiento. Principio de continuidad 23

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Si no mantenemos la actividad física de forma continuada (mínimo 2 días por semana) no se podrá aprovechar los efectos posibles de sobrecompensación. Para mejorar y progresar en los entrenamientos será imprescindible aplicar los ejercicios de entrenamiento durante la fase de adaptación al ejercicio, una vez recuperados.

Los tiempos de recuperación para las actividades realizadas, de forma aproximada son: 12 HORAS Flexibilidad Coordinación Equilibrio Agilidad

24 HORAS

48 HORAS

Resistencia aeróbica Velocidad

Resistencia anaeróbica Fuerza

1 SEMANA ACTIVA Competición

Principio de progresión El incremento lento pero constante del esfuerzo es la forma de producir las adaptaciones y aumentar el rendimiento físico. Si el aumento no es progresivo, el cuerpo sigue adaptándose al último esfuerzo y no provoca desarrollo del rendimiento. Este aumento lo podemos realizar elevando uno de estos tres factores: 

La intensidad: aumentando la exigencia física. Medido por la frecuencia cardiaca por ejemplo.



. El volumen de trabajo: incrementando el tiempo de ejercicios, las distancias, el número de series o de sesiones.



. La complejidad de los ejercicios: con mayores dificultades de ejecución.

Por regla general, en primer lugar, para hacer crecer el esfuerzo, se aumenta el volumen, para posteriormente aumentar la intensidad.

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El aumento no se puede hacer de forma muy rápida, hay que tener en cuenta que nuestro organismo necesitará aproximadamente de 30 a 40 días para adaptarse al esfuerzo, transcurridos los cuales, será el momento de plantearse elevar un escalón más la exigencia de trabajo. Para conocer nuestro nivel están los test de valoración; efectivos ante la disyuntiva de aumentar o no la intensidad. Comparemos una semana del primer mes de una planificación bimensual para la mejora de las cualidades físicas con una del mismo plan en el final del segundo mes: SEMANA DE ENERO MARTES

MIERCOLES

ACTIVIDAD

1ª sesión

2ª sesión

3º sesión

Resistencia aeróbica con Carrera continua 15 minutos sobre llano.

Fuerza resistencia. Resistencia aeróbica con carrera continua 12 minutos.

TRABAJO A REALZAR.

INTENSIDAD

Método duración

Métodos Aeróbico y Duración

Baja

Media

Flexibilidad trabajada individualmente.

JUEVES

Método dinámico

VIERNES

SÁBADO

4ª sesión

5ª sesión

Resistencia aeróbicaanaeróbica 15 minutos. Flexibilidad trabajada individualmente

Fuerza resistencia

Descanso

LUNES

Descanso

DÍA

Método Aeróbico

Método Fartlek y Dinámico Baja

Media

Baja

SEMANA DE FEBRERO 2ª sesión

3º sesión

Resistencia aeróbica con carrera continua de 50 minutos Terreno variado. Flexibilidad con aparatos.

Fuerza explosiva y Resistencia aeróbico anaeróbica.

Flexibilidad con compañeros. Velocidad cíclica. Velocidad de reacción.

INTENSIDAD

Alta

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

Métodos fartlek y circuito

Métodos dinámico, salidas y respuestas y repeticiones

Media

Alta

Descanso

1ª sesión

Métodos duración y dinámico

MIERCOLES

Descanso

ACTIVIDAD

TRABAJO A REALiZAR

MARTES

Descanso

LUNES

Descanso

DÍA

Principio de la variedad

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Los ejercicios y esfuerzos deben contar con una gran variedad de contenidos, cualidades físicas, sistemas de entrenamiento y materiales, de esta manera evitaremos el aburrimiento y incrementaremos la capacidad de un mayor número de grupos musculares evitando la especialización de alguna cualidad o zona muscular. ELABORACIÓN Y SEGUIMIENTO DETALLADO De forma esquemática habrá que redactar semana a semana el trabajo a realizar en cada una de las sesiones. Cada sesión incluirá: 

Un calentamiento orientado al trabajo posterior.



Una parte principal, donde se aplique uno de los sistemas de entrenamiento para la mejora de la cualidad o cualidades propuestas.



Vuelta a la calma al final de la sesión dedicando unos minutos «estirar» y relajar aquellos grupos musculares que más han trabajado en la parte principal.

Para poder saber si hemos logrado alcanzar los objetivos previstos, hay que seguir un pequeño diario, donde cada día anotemos el trabajo realizado y aquellas impresiones que consideremos nos pueden ser útiles para la elaboración de planes posteriores. Basta con recoger brevemente cada día los siguientes datos:

SES.

REALIZADA

INTENSIDAD

DURACIÓN

OBSERVACIONES

1ª

Totalmente

Adecuada

He acabado cómodo

2ª

Parcialmente

Excesiva

Mucha

No aguanto ritmo

3ª

Interrumpida

Incorrecta

Corta

Buscar otra instalación

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TEMA 5 HIGIENE POSTURAL EN EL EJERCICIO FÍSICO Es posible que nunca te hayas planteado sobre la forma en que te desplazas realizando ejercicio físico. Una postura correcta es importante tanto en la vida diaria como en el ejercicio físico. En ocasiones hacemos movimientos deportivos con descuido y adoptamos pequeños vicios posturales que, como consecuencia de la reiteración, se convierten en malas posturas crónicas. Corregir estas posturas te evitará lesiones y mejorará tu bienestar. Aprender a movernos correctamente no es sencillo. El ejercicio físico permite mejorar la coordinación de nuestros movimientos y nuestra condición física, pero no siempre es suficiente, y será necesario tener unas nociones básicas de una higiene postural apropiada. LA HIGIENE POSTURAL EN EL EJERCICIO FÍSICO La palabra higiene aquí no representa limpieza, sino el esmero y la precaución con que debes mantener tu cuerpo en cualquier circunstancia deportiva. Los ejercicios deben ser siempre controlados, de manera que exista un dominio sobre ellos. No por ser más rápidos siempre son más efectivos, por el contrario aumentan el riesgo de adoptar posturas inadecuadas que acaben en dolor. Hay que respirar con normalidad y es recomendable expulsar el aire cuando realizamos el esfuerzo. Contener la respiración puede elevar la presión arterial innecesariamente. Por zonas corporales podríamos aconsejar: Para la zona cervical o del cuello Se deben evitar los movimientos rápidos e incontrolados, sobre todo la flexión brusca de la barbilla hacia delante, por ejemplo al realizar abdominales con el apoyo de los brazos detrás y, por el contrario, favorecer el estiramiento de sus músculos de forma lenta y gradual de manera que ganen en flexibilidad. Para la zona del tronco Es una miembro que necesita mantenerse en equilibrio muscular constante, las desigualdades aquí provocan dolor, rigidez, tensión y contracturas musculares. Se deben evitar los ejercicios de flexión de tronco excesivos hacia adelante que incrementen la curvatura de la zona lumbar, las extensiones exageradas hacia atrás, las rotaciones enérgicas con rebotes y los lanzamientos de piernas hacia atrás.

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Se recomienda un fortalecimiento correcto de los músculos abdominales y lumbares, así como un estiramiento de esta última zona. SE DEBEN EVITAR

Flexión de tronco exagerado hacia delante

Extensión de tronco excesiva

Rotaciones enérgicas con rebotes

Lanzamientos de piernas violentos hacia atrás.

PARA LA ZONA DE LOS MIEMBROS SUPERIORES E INFERIORES

La flexión-extensión del codo se hará con la columna recta

Un buen funcionamiento de los miembros superiores e inferiores es esencial para la actividad deportiva. El ejercicio en las extremidades debe evitar los movimientos repetitivos que generen tirones abusivos con resultados dañinos, como degeneración de cartílagos o deformación de estructuras. Son perjudiciales las extensiones y flexiones más allá de los límites naturales, como por ejemplo los ejercicios en cuclillas, el apoyo de cargas sobre la flexión de la rodilla o sobre la rotación de esta articulación, por último las flexiones y extensiones de codo sin colocar la columna recta.

LESIONES DEPORTIVAS E HIGIÉNE POSTURAL La reincidencia de malas posturas de forma machacona puede provocar tensiones musculares que originen una contractura y formen el comienzo de una lesión deportiva. Es muy frecuente que estas lesiones se manifiesten además durante la práctica deportiva y queden ocultas durante la vida ordinaria. Un tirón, malestar en el cuello, un dolor en la espalda o molestias en la rodilla durante el ejercicio puede que no estén relacionados con un ejercicio mal hecho y que se deban a las cargas inadecuadas por una defectuosa postura. Los vicios corporales nos van lesionando muy lentamente sin que apenas nos demos cuenta y afectan al buen funcionamiento de todo nuestro organismo.

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Por todo ello es necesario seguir unas pautas de comportamiento saludable que realzarán los resultados beneficiosos de la actividad deportiva. 

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Los estiramientos musculares se harán sin rebotes, manteniendo la extensión durante algunos segundos y sin llegar al dolor, evitando contracciones bruscas y pequeñas roturas. En los ejercicios de flexibilidad es mejor la regularidad, hacerlo poco a poco y no de golpe. Los músculos más grandes y largos deben activarse antes que los pequeños y cortos, ya que estos últimos se cansan primero y no garantizan una movilidad adecuada. Después de un esfuerzo es necesario recuperarse debidamente, esto pasa por procurar variar los grupos musculares utilizados en dos ejercicios seguidos.

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Las articulaciones implicadas en un ejercicio deben estar en una alineación adecuada, es decir, anatómicamente adecuadas (por ejemplo evitar la flexión de rodilla en el ejercicio del paso de vallas).

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Es aconsejable combinar los ejercicios de estiramiento con ejercicios que desarrollen la fuerza muscular. La excesiva flexibilidad puede dar lugar a articulaciones inestables si los músculos que la rodean no están fuertes.

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Realizar actividades de pie y ligeramente encorvados durante largos períodos de tiempo pueden ocasionar tensiones en el cuello y en la parte inferior de la espalda, como solución deberás procurar que el ejercicio lo puedas realizar con la espalda recta o descansar la zona lumbar con extensiones de la columna hacia atrás al notar la tensión.

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Efectuar ejercicios tumbados boca abajo es posible que forme una extensión exagerada de la columna que puede incrementar pesadez en la zona final de la espalda y tensión en los músculos del cuello, como recurso para aliviar la tirantez puedes colocarte un cojín bajo el abdomen. 

Los ejercicios de abdominales deberás realizarlos teniendo presente la posibilidad de que agraves algún defecto en la columna vertebral. Es necesario empezar haciéndolos de la manera menos agresiva posible y buscando localizar el movimiento en los músculos anteriores, por ejemplo levantando los hombros tan solo y con las rodillas flexionadas. 

Levantar pesos de forma incorrecta tensará la zona lumbar y puede obligar a la columna vertebral a soportar esfuerzos inaguantables. Intenta no levantar peso con las piernas extendidas, deberás mantener las rodillas un poco flexionadas en el momento de alzarlo para que el trabajo se desplace a los músculos de las piernas, en lugar de a los pequeños de la parte inferior de la espalda. 29

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Si permaneces mucho tiempo de pie intenta colocar un pie mas arriba que el otro y cambia de posición a menudo, dobla las rodillas y mantén la curvatura de la espalda en su alineación normal. Cuando realices una pequeña carrera o un paseo largo intenta mantener la cabeza erguida con la barbilla contraída y los dedos de los pies rectos.

EJERCICIOS PARA MEJORAR NUESTRA POSTURA Una buena higiene postural, además de vigilar los movimientos, debe incluir un trabajo muscular. Los músculos que más tiempo están en tensión deben estirarse muy a menudo, en cambio se deben de fortalecer los menos usados, como son los abdominales y los dorsales. De esta forma se mantendrá un equilibrio postural y evitaremos tensiones y dolores de espalda. Aquí te proponemos algunos ejercicios para mejorar tu postura. Deben realizarse a diario, de forma relajada. Cada postura deberás mantenerla durante 5 minutos y en el orden numérico. POSTURA 1 Tumbado en una colchoneta, con la cabeza, la espalda y la zona baja de la espalda bien apoyada. Los brazos apoyados y abiertos, las palmas mirando hacia arriba. Las piernas un poco flexionadas, el ejercicio consiste en respirar lentamente, será importante mantener la atención de que la zona lumbar esté apoyada en la colchoneta. POSTURA 2 Desde la posición anterior, abrir un poco más los brazos, separar las rodillas y juntar las plantas de ambos pies. Mantener la postura intentando no levantar la zona lumbar. POSTURA 3 Brazos abiertos en cruz, extiende las piernas manteniendo los pies unidos por los talones y abiertos hacia los lados. Vigilar que la cabeza, el cuerpo y la zona lumbar no se levanten. POSTURA 4 Con los brazos estirados, estira las piernas con los pies juntos y rectos

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TEMA 6 JUEGOS Y DEPORTES EL VOLEIBOL

1.- TERRENO DE JUEGO, MÓVIL Y JUGADORES

2.- DURACIÓN Y TIEMPOS. Gana el equipo que consigue 3 sets. No existe un tiempo prefijado. Gana un set el equipo que con una ventaja mínima de dos puntos, anota primero 25 puntos; o que en caso de empate 24-24 obtenga la ventaja antes dicha de 2 puntos. Cada equipo podrá solicitar un tiempo muerto en cada set. 3.- SISTEMA DE PUNTUACIÓN. Se gana un punto cuando: -- En los 4 primeros sets posibles, el equipo que saca consigue que el adversario no devuelva correctamente el balón. Si el fallo es cometido por el equipo que saca, se produce una pérdida de saque y se le da la oportunidad de que pueda puntuar al otro equipo. -- En el 5ª set, si hubiera lugar a él, cualquiera de los equipos comete un fallo o falta, sin tener en cuenta si se tiene saque o no.

5.- FALTAS, SAQUES Y SANCIONES Las faltas más comunes son: DE POSICIÓN: se produce cuando los jugadores de un equipo no están en la posición reglamentaria en el momento de la realización del saque DE ROTACIÓN: se produce cuando el saque no es efectuado en el orden de rotación indicado, o sea cuando el jugador que saca no es al que le corresponde en el acta. DE SAQUE: se produce por: Tardar más de 5 sg en sacar, desde el silbato del árbitro. Pisar la línea de saque. Salirse fuera de la zona de saque. Golpear el balón en contacto con la otra mano. Lanzar el balón y volverlo a coger, o que roce el cuerpo.

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FALTAS EN EL TOQUE DE BALÓN: - Doble: un jugador no puede tocar el balón dos veces consecutivas, excepto el que bloca o bloquea. - Más de tres toques: cada equipo tiene derecho a un máximo de 3 toques por jugada (4 en caso de bloqueo). RETENCIÓN Y TOQUE ILEGAL: el balón puede ser tocado con cualquier parte del cuerpo siempre que el toque sea limpio, claro, simultáneo y sin retenciones. FALTAS DE BALÓN Y RED: El balón de saque debe caer al campo contrario dentro de sus límites y sin tocar la red ni ningún otro obstáculo. Un balón de juego puede tocar la red. Un balón que toca la red puede ser jugado siempre que no sea un 4º toque. OTRAS FALTAS Y PROHIBICIONES: Un jugador jamás puede tocar la red. Tampoco puede invadir el campo contrario perdiendo el contacto con la línea central. Tampoco puede tocar el balón dentro del campo contrario, interfiriendo la acción de los adversarios. Un jugador zaguero no puede rematar o pasar el balón desde la zona de ataque por encima del borde superior de la red, o participar en un bloqueo. Un jugador no puede bloquear directamente el saque de un contrario. La Penalización para todas estas faltas será: Pérdida del saque y anulación del punto, si se consiguió, si la falta es cometida por el equipo que saca. Un punto a favor del equipo que saca, si la falta fue cometida por el equipo que recepciona. SANCIONES: -- Amonestación: Tarjeta amarilla. Se produce por una conducta antideportiva. No representa castigo, pero previenen a los jugadores contra una segunda amonestación en el mismo set, que de repetirse puede terminar en castigo o expulsión. -- Castigo: Tarjeta roja. Se origina ante una conducta grosera o una reiterada amonestación en el mismo set. Se registra en el acta, y el equipo adversario gana un punto o el derecho al saque. -- Expulsión: Tarjeta amarilla más roja (misma mano). Se aplica a conductas injuriosas e implica que el jugador no puede jugar en ese set, además de lo previsto para el castigo. -- Descalificación: Tarjetas amarilla y roja en distintas manos. Se aplica a conductas de agresión física o verbal e implica, además de lo previsto para el castigo, que el jugador debe salir del área de juego por el resto del encuentro y se le aplicará la sanción prevista en la normativa de competición. Saques: Los saques se harán cuando se tenga la posesión del balón, bien para iniciar el encuentro, tras puntuar o después de una recuperación.

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Las modalidades de saques más frecuentes son: de seguridad, de tenis, en suspensión, de cuchara...

6.- DESARROLLO DEL JUEGO. a) Posiciones: en el momento que el balón es golpeado por el sacador, y salvo este jugador, cada equipo debe estar colocado dentro de su campo en dos líneas de tres jugadores. Estas líneas pueden ser quebradas pero nunca un jugador de atrás puede estar delante o a la misma altura de su delantero respectivo de la red, ni a la derecha del jugador que le precede ni a la izquierda del que le sigue. Cuando el balón ha sido golpeado, los jugadores pueden cambiar sus posiciones según convenga, pero respetando las prohibiciones y derechos de los puestos que ocupaban al inicio del saque. b) Rotaciones: es el avance obligatorio de lo jugadores en el sentido de las agujas del reloj que se produce siempre que un equipo recupera el derecho a saque. El equipo que puntúa o que pierde el saque no modifica su posición hasta nueva recuperación.

HOCKEY-SALA

TERRENO DE JUEGO, MÓVIL Y JUGADORES.

DURACIÓN Y TIEMPOS. Un partido de hockey-sala tendrá una duración de 2 tiempos de 20 minutos, con un descanso de 5 entre ellos, en cada cual se cambia de campo. Si se produce un empate al final del tiempo reglamentado, habrá prórroga de 5 minutos hasta deshacerlo. Si aún perdura se lanzarán 5 penaltis stroke. Si aún perdura se lanzarán penaltis hasta el fallo. El tiempo se detiene solamente en caso de pelota rota, lesión, al marcar gol y al lanzar un penalti. SISTEMA DE PUNTUACIÓN. Gana el equipo que consiga marcar más goles. Un gol es válido cuando toda la bola cruza la línea de gol (bajo la portería) y el lanzamiento o elevación se produce dentro de la línea de 9 metros. El gol no será válido cuando se consigue directamente de saque de falta, saque de portería o meta, saque inicial o saque neutral. Tampoco será válido si se

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introduce en portería por la acción del pie o cuerpo o se consigue como resultado de que un atacante haya movido la portería, no ocurriendo lo mismo si la meta la mueve un defensor. FALTAS Y SANCIONES. Están prohibidas, y su realización supondrá la pérdida de posesión y saque de falta para el adversario, las siguientes acciones:  Levantar el stick o palo por encima de la rodilla, para atrapar una bola o tratar de jugarla.  Pasar la bola a un compañero con los pies (pases).  Jugar la bola estando tumbado en el suelo.  Empujar al adversario.  Trabar e inmovilizar el stick del adversario.  Jugar la bola voluntariamente con el pie.  Levantar el stick por encima de la cadera una vez golpeada la bola. Están prohibidas y son infracciones más graves, que se castigan con penalti stroke las siguientes acciones:  Golpear con el stick a un jugador, o atacarlo violentamente mediante acciones peligrosas.  Lanzar el stick intencionadamente durante el juego.  Mover la portería para evitar gol.  Zancadillear al adversario con el stick o pies. Las sanciones que pueden corresponder a estas faltas son:

SUSPENSIÓN: castigo que supone la retirada del campo durante 2 minutos. EXPULSIÓN: castigo que supone la retirada definitiva del jugador durante el resto del partido. Sólo por casos extremos, agresiones e insultos. SAQUES SAQUE INICIAL (STROKE IN):Por sorteo en el centro del campo con un push hacia cualquier dirección. Todos los jugadores, exceptuando al que realiza el saque, estarán en su propia mitad de cancha. En la segunda parte lo hará el equipo contrario. SAQUE NEUTRAL (BULLY): será una forma especial de reiniciar el juego en situaciones concretas como la sustitución de la pelota de juego, falta simultánea de los equipos, pelota atrapada en las defensas del portero o lesiones. La forma de hacerlo será con la pelota en el suelo entre los dos jugadores, uno en frente del otro. Los jugadores tocaran simultáneamente con su stick el suelo, a continuación con la parte plana de su stick golpeará a la de su oponente sobre la pelota, en tres ocasiones; después de esto cada jugador intentará jugar la pelota. Todos los demás jugadores estarán a 3m. de la pelota hasta que ésta se ponga en juego.

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SAQUE DE CENTRO: Tras la consecución de gol, el equipo adversario sacará desde el centro del campo. SAQUE DE FALTA (Tiro libro o STROKE FREE): Se sacará desde el lugar en donde se produjo, no pudiendo dirigir la bola directamente a gol. Existirá una distancia mínima de 3 metros para los adversarios. Cuando exista una distancia inferior a 3 metros contada desde la línea de portería, el saque se alejará hasta llegar al mínimo reglamentario para que pueda existir defensa. PENALTI CORNER: un atacante empujara la pelota, al ras del piso, desde la línea de fondo a 6 metros del poste en cualquier lado que los atacantes prefieran. El resto de los atacantes estarán fuera del área. El portero defensor estará en la portería; el resto de los defensores estarán en el lado opuesto de la portería desde donde se saque, todos por detrás de la línea de fondo. El tiro del equipo atacante se realizará después de parar la pelota. PENALTI (PENALTY STROKE): Se ejecutará desde un punto situado a 7 metros de la línea de gol, empujando o elevando la bola hacia adelante. Mientras se lanza, exceptuando el portero, el resto de jugadores estarán en mitad del campo. Puede ocurrir: o La bola traspasa la línea de gol. La continuación será saque de centro. o Hay una parada o un lanzamiento fuera. La continuación será con SAQUE DE META. Se efectuará con la bola parada y dentro de la línea de 9 metros. SAQUE DE BANDA: solo se puede efectuar si no se colocan los bordes sobre las líneas laterales o la bola sale por fuera de ellas. Se realizarán en el lugar donde la bola salió. DESARROLLO DEL JUEGO. Los jugadores de campo llevan stick, el portero no puede salir del área, aunque se le permitirá tocar, sujetar, lanzar y patear la bola con cualquier parte del cuerpo. Se permite:  Dirigir la bola con el lado liso del stick.  Parar la bola con la parte interna.  Apoyarse en los bordillos, si los hay, para jugar.  Robar la bola a los adversarios con el stick. EL VOLEY PLAYA Es un deporte que se desarrolla entre dos equipos de dos jugadores que envían el balón al campo contrario con la intención de que toque su zona de arena y se reparten la responsabilidad del bloqueo en la red y la defensa de campo para impedir que lo haga en la propia. Hay también modalidades de equipos de 3 y de 4 jugadores. El voley playa nace como deporte en la playa de Santa Mónica, California, hacia 1927, en el Club de playa, "Edgewater Beach Club" dónde se empezó jugando 6 x 6. Hacia 1931, se inicia la modalidad de 2 x 2.

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En caso de mucho calor o si la arena es abrasiva, es conveniente jugar con calcetín deportivo o con pies de gato. El juego comienza con el saque efectuado mediante el golpeo del balón con un brazo o mano por parte del jugador desde detrás de la línea de fondo, dirigido al campo contrario. Los jugadores del equipo contrario continúan la jugada golpeando el balón alternativamente, y sin que éste toque el suelo, hasta un máximo de tres toques, enviándolo a campo contrario. La jugada finaliza cuando el balón toca el suelo, o se comete alguna falta, no pasando el balón a campo contrario. Se permite en esta modalidad la retención y el acompañamiento en el primer toque de defensa, lo que puede facilitar la eficacia de la misma. Pero debido al gran espacio libre dejado, muchas defensas hay que realizarlas en movimiento. Por otro lado el ataque hay que realizarlo con un golpe seco, no pudiéndose pasar el balón de finta de dedos, lo cual también requiere un buen nivel técnico, en el dominio de los golpeos. Solamente puntúa el equipo que tiene el saque, cambiando los equipos de campo cada cinco puntos. Existen dos formatos de partidos: - Un juego de 15 puntos con una diferencia de 2 y límite de 17. En caso de empate a 16, el equipo que obtiene el punto 17 gana el partido. - Al mejor de 3 juegos. Los dos primeros a 12 puntos con una diferencia de 2 y límite a 15. El tercero jugado por el sistema de puntuación directa (jugadapunto) a 15 puntos, con dos de diferencias y un máximo de 17 puntos.

EL BÉISBOL EN CAMPO PEQUEÑO (MINIBEISBOL).

El béisbol tiene su origen en el "Romders", un juego infantil británico que fue llevado a las colonias en el siglo XVIII. Ha sido deporte de exhibición en siete Juegos Olímpicos; en Barcelona ha sido por primera vez deporte de competición. Es un juego deportivo colectivo mixto de SIETE jugadores/as, en su modalidad de juego/competición. El objetivo del juego es anotar al menos una carrera más que el contrario.

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El equipo atacante debe hacer carreras superando las bases (marcadas con almohadillas o sobre el suelo de la pista directamente), acción que tiene que impedir el equipo que defiende. El lanzador (pitcher), tira la pelota desde un lugar situado en el centro del cuadro al receptor (catcher); ambos tratan de eliminar a los bateadores (atacantes). Si el bateador golpea la pelota, sus compañeros pueden ir ganando bases hasta completar el cuadro; entonces obtienen una carrera. Una carrera, se anota cuando el bateador sale de la meta y pisa las 3 bases y el "home", sin haber sido eliminado. El lanzador debe tirar de modo normal por encima de la altura del hombro (nunca por debajo del brazo), en dirección a su receptor, debiendo pasar la pelota en "strike", es decir entre la frente y las rodillas del bateador. Si la pelota pasa por las dimensiones dichas, el árbitro cantará "strike"; de lo contrario, dirá "bola mala". Sólo pueden producir eliminaciones el equipo a la defensiva, por no llegar a la base a tiempo, tres strikes o salir de la base y volver a la misma. Tres tipos cualquiera de estas eliminaciones, ya sean de bateadores o corredores, dan lugar al cambio de funciones (ataque-defensa) de los equipos. Puede jugarse por carreras o por tiempo. Si es por carreras las conseguidas se anotan en el acta del partido y gana el equipo que consigue antes 10. Si es por tiempo, se suele jugar de forma continua cuarenta y cinco minutos. EL BALONKORF Consiste en hacer pasar un balón por el cesto que defiende el equipo contrario; y el equipo que más veces lo consiga a lo largo del partido gana. Cada enceste es un tanto. Pueden jugar simultáneamente hombres y mujeres pero cada jugador sólo puede ser marcado por un oponente del mismo sexo. Está prohibido desplazarse con el balón: no se puede correr, ni botarlo. Los atacantes deben librarse totalmente de su adversario directo antes de tirar al cesto. El balón: tiene una circunferencia entre 68 y 71 cms. y un peso que puede oscilar entre 425 y 475 gramos. El partido opone a dos equipos de 8 jugadores (cuatro chicas y cuatro chicos) en cada equipo.

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Cada mitad de campo de baloncesto incluirá a cuatro miembros de cada uno de los dos equipos (8 personas) que no podrán sobrepasar la línea de mitad de campo y que tendrán asignados una función: atacar o defender todo el tiempo hasta que exista un cambio de función. Los atacantes de una mitad de campo serán los compañeros de los defensores de la otra mitad de campo, y a la inversa. De esta manera se establecerá una competición. Cada vez que un mismo equipo hace dos tantos tiene que convertir a sus defensas en atacantes y a sus atacantes en defensas. Cuando se entra o tira al cesto, no se puede tocar el suelo con los pies, por lo que hay que saltar, suspendiéndose en el aire durante el tiro. Las defensas nunca podrán ser zonales y cada jugador tendrá asignado un atacante para defender que nunca deberá dejar solo. Los Cestos son de mimbre cilíndrico y sin fondo: su borde superior está situado a 3.50 metros del suelo y se encuentran colocados a 6.60 metros de la línea de fondo. Un partido de balonkorf dura 60 minutos, repartidos en dos tiempos de 30 minutos cada uno, con un descanso intermedio de 10 minutos. Para comenzar el partido, un equipo elige campo y el otro es el primero en sacar desde el centro del terreno de juego. Cada vez que se produce un tanto, saca desde el centro del campo el equipo que lo consiguió. El punto o tanto: Un equipo consigue su objetivo cuando el balón pasa de arriba hacia abajo por dentro del cesto contrario, habiéndolo lanzado el balón de forma reglamentaria. El equipo que consigue mayor cantidad de canastas en el tiempo previsto es el ganador del partido. Cambio de zonas. Cada dos canastas, sean del equipo propio o del contrario, los atacantes y defensores cambian de zona y de función; adoptando las defensas el papel de atacantes, y viceversa.

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Tema 7. ALIMENTACION Y ACTIVIDAD FÍSICA El alimento es el responsable de la maquinaria humana funcione, y para ello los alimentos que contienen la energía necesaria para el funcionamiento del aparato locomotor se oxidan en las células con la ayuda del oxígeno que inhalamos. Como resultado de éste proceso de oxidación se libera toda la energía que necesitamos para vivir. Alimentación: "Es el proceso mediante el cual se ingiere por el organismo determinadas sustancias llamadas alimentos con el fin de reparar y mantener tejidos por una parte, y de proporcionar energía por otra". Alimento: "Es toda aquella sustancia o producto que por sus propias características, componentes o preparación se utilizan para la nutrición". Para considerar a cualquier sustancia alimento, es necesario que provoque en el organismo una o varias de las principales funciones de la alimentación. Estas funciones pueden resumirse en dos: 

Cubrir las necesidades energéticas, encargadas de proporcionar la energía.



Cubrir las necesidades plásticas, las encargadas de mantener y reparar los tejidos orgánicos.

LAS CATEGORIAS DE ALIMENTOS: Encargadas de cubrir las necesidades energéticas del organismo fundamentalmente, aunque también tengan propiedades plásticas. Podemos dividirlas en tres, según su mayor contenido en cada una de ellas. Alimentos glucídicos: Son alimentos compuestos mayoritariamente por hidratos de carbono como son: el pan, los cereales, las pastas, productos de repostería (galletas, bizcochos, etcétera) y pastelería, azúcar, miel...... Alimentos lipídicos: Son alimentos mayoritariamente compuestos por grasas, como la mantequilla, cremas, aceites, margarinas, grasas vegetales (aceitunas, nueces, cacahuetes.) y animales, como embutidos, carnes grasosas y fiambres, fundamentalmente. Alimentos proteicos: Son alimentos compuestos mayoritariamente por proteínas, como la carne y productos de granja, el pescado y productos de pesca, las leches transformadas (quesos, etc.) o los huevos y derivados. 39

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UTILIZACIÓN DE LAS CATEGORIAS DE ALIMENTOS EN EL ESFUERZO FíSICO. Las grasas y los hidratos de carbono serán los productores de la energía necesaria para el ejercicio físico, ya que las proteínas sólo actuarán en casos extremos, siendo su función fundamental la plástica. En reposo las grasas y los hidratos de carbono contribuyen en forma aproximadamente igual al aporte energético para las actividades vitales. A medida que progresa el trabajo los tantos por cientos de utilización de un substrato u otro variarán dependiendo de dos factores fundamentalmente:

FACTORES CAPACIDAD DE TRANSPORTE Y ABSORCIÓN DE OXÍGENO

TIPO DE TRABAJO MUSCULAR

De forma habitual, los primeros esfuerzos serán satisfechos por las reservas e hidratos de carbono, y a medida que el ejercicio sea constante lo harán las grasas o lípidos.

ALIMENTACIÓN PARA EL DEPORTISTA: Los deportistas no tienen las mismas necesidades energéticas que los sedentarios, por ello su alimentación no podrá ser igual. No obstante para el perfecto funcionamiento corporal, tanto unos como otros deberán buscar una alimentación correcta, que pasará por estar ajustada y equilibrada. Una alimentación ajustada tratará de igualar el número de calorías consumidas durante un tiempo, con su reposición por medio de los alimentos (ajuste calórico). Una alimentación equilibrada buscará una proporción correcta en la ingesta, de las categorías de alimentos (HC, lípidos, prótidos). Esta proporción sería:

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Con aporte calórico entre 2800 a 3000 Kcal en sedentarios y entre 3500 y 4000 Kcal en deportistas.

GASTO ENERGÉTICO EN EL DEPORTE Para el deportista el ajuste calórico sólo podrá realizarse si se conocen las pérdidas energéticas durante el ejercicio, independientemente de las que se tengan en la vida diaria. El régimen deportivo individual: Para ello será necesario jugar con dos términos: 1.-Ajuste calorico: Consumo-pérdidas calorías. 2.- Equilibrio nutritivo: Proporción adecuada alimentos.

1.- AJUSTE CALÓRICO: Para poder realizar el mismo, hay que tener presente dos factores:

Calorías aportadas por el alimento ingerido: Deberemos recurrir a unas tablas estandarizadas para cada alimento. Nosotros simplificaremos enormemente eligiendo la cantidad y tipo de alimento que más abunde en el alimento ingerido, para establecer genéricamente el aporte calórico.

ALIMENTO RICO EN: PROTEÍNAS: (carnes y productos granja, pescado y leches o quesos, huevos y derivados) o Cantidad abundante: entre 600-750 kcal o Cantidad pequeña: 400-550 kcal

HIDRATOS DE CARBONO:

(pan, patatas, arroz, cereales,

pastas y repostería)

o Cantidad abundante: entre 700-850 kcal o Cantidad pequeña: entre 500-650 kcal

GRASAS O LÍPIDOS (mantequillas, salsas, aceites, tocinos, natas, fiambres y embutidos)

o Cantidad abundante: entre: 800-1000 kcal. o Cantidad pequeña: entre 650-800 kcal

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FRUTAS: o Cantidad abundante: entre 160-200 kcal. o Cantidad pequeña: entre 50-85 kcal.

Gasto calórico individual: Para calcular el mismo, deberemos sumar tres factores: A.- Metabolismo basal, oscila entre 1700 kcal./día en el hombre y 1.400 kcal./día en la mujer. B.- Actividad deportiva Para el deportista el ajuste calórico sólo podrá realizarse si se conocen las pérdidas energéticas durante el ejercicio, independientemente de las que se tengan en la vida diaria. * Actividades suaves: 75 a 100 kcaloría/hora. * Actividades medias: 100 a 300 kcalorías/hora. * Actividades intensas: 300 a 500 kcalorías/hora. * Actividades muy intensas: más de 500 kcalorías/hora. C.- Actividad laboral física, fluctuando entre los 130 kcal/hora para el más relajado (trabajo de oficina), los 240 para uno intermedio (labores domésticas), hasta los 300 (de campo)

Comparando las calorías aportadas en el aporte alimenticio con las gastadas individualmente, comprobaremos si el ajuste calórico ha sido correcto (coincidencia o no). No se tratará de buscar una exactitud matemática en el ajuste calórico (de hecho se hablan de desfases de 1000 calorías sin riesgos de desajustes importantes), sino de crear un hábito en el control de la alimentación.

2.- EL EQUILIBRIO NUTRITIVO: Deberá hacerse sobre las calorías ingeridas en el día, para lo cual deberemos averiguar la cantidad de hidratos de carbono, lípidos y proteínas que tienen los alimentos que vamos a tomar. A partir de ellas y por regla de tres, ver el % de utilización de los mismos. Este porcentaje debe coincidir, aproximadamente, con las proporciones adecuadas para una alimentación deportiva correcta, es decir 55% para hidratos, 30% lípidos y 15% proteínas. Este punto excede de los objetivos marcados para nuestra asignatura. Pero si estás interesado se adjuntan unas tablas con las calorías aportadas por los alimentos, así como el contenido en las mismas de cada grupo alimenticio.

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TEMA 8. ACROSPORT EL acrosport es un deporte acrobático-coreográfico donde se integra tres elementos fundamentales:  Formación de figuras o pirámides corporales.  Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrios como transición ó elementos de enlace entre una figura y otra.  Música que apoya al componente coreográfico de combinación de los elementos anteriores. Veamos a continuación la diferencia entre los conceptos de figura y pirámide: 

Las Figuras corporales son formaciones estéticas realizadas entre todos los componentes sin estar unos encimas de otros, la figura es a nivel del suelo.



Las Pirámides implican siempre una estructura de al menos dos pisos, siendo la base más amplia que la cima.

FUNCIONES DE LOS INTEGRANTES DE LA FORMACIÓN EN ACROSPORT 

 

Portor.- Es aquel que se sitúa como base, utilizando su cuerpo como apoyo. Éste puede ser estático o dinámico y las posiciones básicas del portor son: tendido supino (tumbado boca arriba), cuadrupedia (cuatro apoyos) y bípeda (de pie, dos apoyos). Acróbata o ágil.- Son aquellos que realizan los elementos más complicados y trepan hacia las posiciones más altas de las pirámides. Ayudante.- Su función es ayudar en la formación de la pirámide y evitar que se produzcan accidentes.

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LAS “PRESAS” DE MANOS. ¿CÓMO NOS SUJETAMOS? Las presas son un aspecto fundamental del acrosport, ya que dan seguridad y estabilidad a las pirámides y cada una de ellas tiene una función específica: (ver ilustraciones) • Presa mano a mano, presa de pinza y mano-muñeca.-

Presa mano a mano

Presa de pinza

Presa mano -muñeca • Presa Brazo-brazo.

• Plataforma.- Para trepar y sujetar en algunas pirámides y para lanzar en acrobacias al alumno ágil o acróbata.

• Presa mano-pie.- Utilizada por el portor para sostener al ágil situado en la cúpula en una posición de equilibrio estático. El agarre debe realizarse en la parte trasera del pie.

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LOS APOYOS Existen una serie de apoyos seguros. Entendemos por apoyos seguros todos aquellos puntos donde se pueda situar una carga, en este caso el peso del Ágil, y no suponga un perjuicio físico para el Portor. Los apoyos deben ser siempre sobre la prolongación del eje longitudinal de los segmentos, de forma que el peso caiga sobre el hueso y no en la mitad del mismo. Por ejemplo, en la posición del banco facial, los apoyos se realizarán sobre los hombros y la parte más baja de las caderas, NUNCA EN MITAD DE LA ESPALDA.

FASES EN LA CORRECTA REALIZACIÓN DE UNA PIRÁMIDE 1ª Fase: Construcción de la pirámide Se irá formando la base, adoptando las posturas elegidas en la posición más firme posible. Los alumnos que vayan a ocupar la parte más elevada irán trepando manteniéndose lo más pegado posible a la base, con la cabeza erguida y ejerciendo una fuerza de presión hacia abajo, evitando en todo momento empujar hacia fuera en dirección lateral. La pirámide se forma de dentro hacia fuera y de abajo hacia arriba. 2ª fase: Estabilización Una vez conseguida la pirámide, esta deberá mantenerse durante al menos 3 segundos. Si la distribución del peso es correcta, la pirámide se mantendrá. Si es necesario, deberán realizarse las correcciones de posición oportunas para corregir los desequilibrios que se produzcan. 3ª fase: Desenlace El contacto con el suelo debe hacerse siempre con los pies ligeramente abiertos hacia fuera para aumentar la base del equilibrio. Al bajar, hacerlo siempre por delante. La columna debe mantenerse recta, brazos abiertos hacia los lados y tronco inclinado hacia delante. Normas de seguridad Algunos de los aspectos que hemos de respetar siempre en la formación de una pirámide son los siguientes:  Cuando finaliza una pirámide, los portores deben permanecer en su posición, sin moverse, hasta que los ágiles caigan en lugares libres con seguridad.  Si los ágiles pierden el equilibrio deben intentar caer sobre los pies.  Toda persona que caiga no debe agarrarse nunca a nadie. Además, en cada una de las formaciones, hemos de tener en cuenta lo siguiente:

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 

Colocar la espalda siempre recta. Mantener el tono muscular, no relajarse, para de esta forma poder adoptar posturas rígidas.  No apoyarse en mitad de la espalda del compañero. Localizar las zonas adecuadas de apoyo

EJEMPLOS DE FIGURAS Y PIRÁMIDES ACROBÁTICAS

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APARTADO PRﾃ，TICO

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HOJA VALORACIÓN PRUEBAS FÍSICAS Prueba

1ª Marca

2ª Marca

CoursseNavette Resistencia

Minicooper:

Prueba

1ª Marca

2ª Marca

Salto adelante

Fuerza

Lanz. Balón o Salto vertical

Abdominales

Prueba

1ª Marca

2ª Marca

5X10 metros Velocidad 20 metros

Prueba

Flexibilidad

1ª Marca

2ª Marca

Flexión profunda del cuerpo

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ACTIVIDADES COMPETENCIALES

1. “Comparo mis resultados”. El trabajo consistirá en realizar un tratamiento estadístico de las pruebas. Para ello, necesitarás los datos de tus compañeros/as. El primer paso será elaborar una tabla con todos los datos obtenidos para cada una de las pruebas realizadas. A continuación se pide hallar: la media, la mediana y la moda. Una vez realizadas, deberás hacer una redacción que compare tus resultados con los datos estadísticos de medidas de tendencia central hallados. 2. ”Libro de recetas”. En forma de cuaderno, blog o libro digital y en grupos, se elaborará un glosario de recetas sanas organizando la información en un documento válido para que cualquiera lo utilice. El producto final se presentará a todo la comunidad educativa usando herramientas digitales. 3. “Respeta la naturaleza”. Los alumnos/as, en una representación teatral por grupos, confeccionarán o reeditarán cuentos populares a través de los cuales deberán introducir la idea en el público sobre el respeto al medio ambiente con un mensaje personal. Los espectadores de forma individual y por escrito intentarán justificar la idea subyacente en el cuento. 4. “Sketch publicitario”. Deberéis grabar un pequeño vídeo en grupo sobre las posibilidades que te ofrece tu barrio para practicar deporte en tu tiempo libre. Tendréis que elaborar el argumento sobre una hoja control donde aparezcan minutados en el texto las intervenciones de todos los protagonistas y la música que aparezca. Los sketch se visualizarán en conjunto y se hará una autoevaluación con propuestas de mejora de la tarea.

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SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA: Resistencia Carrera alrededor de la pista Tiempo Intensidad 2 minutos 50% 1 minuto 60% 2 minutos 50% 30 segundos 70% 2 minutos 50% TOTAL: 5´ y 30´´

Lanzamiento-pases al compañero a modo de recuperación. TOTAL: 3 minutos

Zig-zag entre conos y lanzamiento a canasta, coge el rebote el que ha lanzado antes.

Lanzamiento-pases al compañero a modo de recuperación. TOTAL: 3 minutos

Mantener estiramiento 15´ 1 serie 3 repeticiones

Mantener estiramiento 15´ 1 serie 3 repeticiones REALIZA UN CALENTAMIENTO PREVIO. Carrera 3 vueltas a la pista. Otras 3 alternando subidas de rodillas y talones. 2 más alternando laterales hacia dentro y hacia fuera. Por último realiza dos carreras a máxima velocidad a lo largo de la pista. EL CIRCUITO LO DEBERÁS REALIZAR UNA VEZ. SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIOS. LA SESIÓN SE REALIZARÁ DE MANERA INDIVIDUAL

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SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA: Fuerza

10 repeticiones

15 repeticiones

Entre 8 y 10 repeticiones

15 repeticiones

Entre 8 y 10 repeticiones

15 repeticiones

10 repeticiones

15 repeticiones

10 repeticiones

6 repeticiones

12 repeticiones

10 repeticiones

6 repeticiones

15 saltos

20 pases balón me

REALIZA UN CALENTAMIENTO PREVIO. Carrera 3 vueltas a la pista. Otras 3 alternando subidas de rodillas y talones. 2 más alternando laterales hacia dentro y hacia fuera. Por último realiza dos carreras a máxima velocidad a lo largo de la pista. EL CIRCUITO LO DEBERÁS REALIZAR DOS VECES. SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIOS. MATERIAL NECESARIO: Cuerdas, espalderas, colchonetas, balones medicinales y plinton. LA SESIÓN SE REALIZARÁ EN PAREJAS

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SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA: VELOCIDAD DE REACCIÓN

Tumbado, salida a la señal del compañero.

repeticiones

Intentar coger el balón antes del 2º bote. 3 repeticiones

Giro y salida hacia la dirección indicada, 2 repeticiones

Detener los lanzamientos a portería de un compañero. 3 repeticiones

Corriendo giro 90º según lado de toque compañero . 3 repeticiones

Pasar el balón a la mano que me pida en carrera. 3 repeticiones

Intentar coger un remate de voleibol 3 repeticiones

Un burreito. Cada uno se pone en el centro 2 veces

Parar el rebote de la pared. 3

REALIZA UN CALENTAMIENTO PREVIO. Carrera 3 vueltas a la pista. Otras 3 alternando subidas de rodillas y talones. 2 más alternando laterales hacia dentro y hacia fuera. Efectúa ejercicios de flexibilidad de todas las articulaciones, empezando por las extremidades superiores. Por último realiza un juego de pilla pilla con tu compañero, primero normal y por último a pata coja. EL CIRCUITO LO DEBERÁS REALIZAR UNA VEZ SIN DESCANSO MATERIAL NECESARIO: Colchonetas, balones. LA SESIÓN SE REALIZARÁ EN PAREJAS SALVO EL ÚLTIMO EJERCICIO QUE SE HARÁ EN GRUPOS DE TRES

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SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA: Flexibilidad

10 veces con cada pierna

12 repeticiones

6 repeticiones

10 veces con cada pierna

25 Repeticiones

15 repeticiones con cada pierna. Bajar con la cabeza a la rodilla

10 repeticiones. Mantener abajo 10 segundos

15 repeticiones con cada pierna

15 repeticiones

15 repeticiones con cada pierna

15 repeticiones

Mantener 10 segundos. 5 repeticiones cada brazo

Mantener 10 segundos. 5 repeticiones

Mantener 15 segundos. 5 repeticiones cada brazo

Igual al anterior

Mantener brazos cogidos sin moverlos. 5 repeticiones

REALIZA UN CALENTAMIENTO PREVIO. Carrera 3 vueltas a la pista. Otras 3 alternando subidas de rodillas y talones. 2 más altenando laterales hacia dentro y hacia fuera. Por último realiza dos carreras a máxima velocidad a lo largo de la pista. EL CIRCUITO LO DEBERÁS REALIZAR DOS VECES. SIN DESCANSO MATERIAL NECESARIO: Cuerdas, espalderas y plinton. LA SESIÓN SE REALIZARÁ DE MANERA INDIVIDUAL.

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PRÁCTICA SOBRE EL CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDÍACA El control de la frecuencia cardiaca (FC) será un indicador para saber el estado de fatiga de la persona y se utiliza para saber la intensidad del ejercicio que estemos realizando. Lo practicaremos controlando las pulsaciones del corazón en 1 minuto. Para contar las pulsaciones deberás recoger el número de latidos cardíacos en quince segundos y multiplicarlos por cuatro. Te aconsejamos que la toma la hagas con las yemas de los dedos índice, medio y anular presionando la zona anterior y lateral del cuello, justo debajo de la mandíbula (zona carótida) o presionando ligeramente con los dedos sobre la arteria radial en la muñeca. En general la frecuencia máxima cardiaca de seguridad es de 220 menos la edad. Nº latidos cardíacos o pulsaciones 50-85 85-100 100-120 120-140 140-160 160-180 Más de 180

Intensidad de la actividad De reposo o normal Muy baja Baja Baja-media Media Media-Alta Alta

Obtención energía Aeróbica Aeróbica Aeróbica Aeróbica Aeróbica Aeróbica-anaeróbica Anaeróbica

Responde la intensidad y el mecanismo de obtención de energía de las siguientes actividades. Latidos Sesiones Antes calentamiento Fin calentamiento Mitad de la clase Final de la clase

1ª

2ª

3ª

4ª

Intensidad

5ª

1ª 2ª

3ª

4ª

Obtención energía

5ª 1ª

2ª

3ª 4ª

5ª

COMENTARIO GENERAL SOBRE TUS PULSACIONES La respuesta al esfuerzo es considerada normal según lo que te ha explicado el profesor

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FRECUENCIA CARDÍACA (F.C.) IDEAL DE ENTRENAMIENTOS Una forma básica es hallando la frecuencia cardiaca máxima con la fórmula (220 - la edad) y aplicar el porcentaje de pulsaciones al que queremos que trabaje nuestro corazón de forma Porcentajes Intensidades segura. Por ejemplo, un chico/a con 16 50-65% Baja años que desee realizar un 65-70% Media esfuerzo al 60% de sus posibilidades, debería procurar 70-85% Media – alta tener un ritmo cardiaco de +85 Alta entrenamiento de 122 pulsaciones. Así lo hemos hallado. 220 – 16 = 204 (ritmo cardiaco máximo). 204 × 0,60 = 122 (ritmo cardiaco de entrenamiento al 60%) Hay sin embargo fórmulas más elaboradas para el mismo propósito, se realizan introduciendo un factor en función del estado de forma del deportista, exigiendo más precisión en la búsqueda de las pulsaciones correctas del entrenamiento.

Para actividades de baja y media intensidad F.C recomendada = F.C. reposo + (220 – 3/4 edad – F.C. reposo) x factor

Para actividades de alta intensidad F.C. recomendada = F.C. reposo + (220 – edad – F.C. reposo) x factor Elige la primera o segunda fórmula según vayas a realizar actividades intensas (carrera, bici, plan deportivo) o menos intensas (senderismo, paseo) y no te olvides de multiplicar por el factor.

FACTOR Sujeto no entrenados Nivel físico medio Sujeto entrenado

0,55 0,60 0,65

Calcula el ritmo cardiaco ideal de entrenamiento personal, para actividades de alta, baja y media intensidad según tu nivel de entrenamiento Para actividades de baja y media intensidad

Para actividades de alta intensidad

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ELABORACIÓN DE MATERIAL ALTERNATIVO Material necesario: Ringo * 60 cm. de manguera (un segmento de 50 cm. y otro de 10 cm.) * Tijeras resistentes * Cinta americana o de embalar Las mangueras se pueden adquirir en una ferretería o, simplemente utilizar una manguera que se encuentre defectuosa.

Mazas Dos periódicos. Y cinta de embalar

Malabares Globos, arroz, tijeras y bolsas de plástico

Suavicesta Botella de suavizante de 2 litros y tijeras.

Tetrapalas Tetra-brick de leche, tijeras y goma espuma.

Elaboración del material RINGO



Se coge el segmento de 10 cm. de manguera y se le realiza un corte longitudinal. A continuación se enrolla dicho segmento sobre si mismo siguiendo la línea de corte. Seguidamente, se coge el segmento de mayor longitud y se introduce por un extremo del segmento de 10 cm. hasta llegar a la mitad de su longitud. A continuación se repetirá el mismo procedimiento por el otro extremo. Para finalizar se reforzará la zona de unión con cinta americana o de embalar.



Enrollar un periódico por el lado de mayor longitud. Pegar con cinta de embalar tres segmentos del periódico (Superior, medio e inferior). Se enrolla sobre un extremo del primer periódico el segundo pero este último sobre el lado de menor longitud. Fijar con cinta de embalar el segundo periódico sobre el primero. Se fijan con cinta de embalar las zonas de unión de ambos periódicos.



Llenar un trozo de la bolsa de plástico con arroz de manera que ocupe algo menos que la palma de la mano. La bolsa se redondea y se introduce por donde se infla el globo. Meter así hasta cuatro, doblando el pico de la entrada del globo. En el último cortar el pitorro tirando de él hacia fuera.



Cortar el bote por la parte contraria al mango y en diagonal de abajo hacia arriba para que la pelota pueda entrar y ser lanzada

MAZAS

MALABARES

SUAVICESTA TETRAPALAS Se recorta por un extremo el brick y se recubre de goma espuma fina. En un lateral se realiza un agujero para poder introducir el dedo pulgar.

Inventa tu propio materia reciclado Nombre: Material necesario: Elaboración.

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NOMBRE CUALIDADES FÍSICAS MATERIALES NECESARIOS

CURSO

1. Información y objetivo general Tiempo: 5 Semanas Horas: 21 Días: Lugar: Instituto Vicente Espinel Objetivos: Mejorar la Cond. Física 3. Distribución del plan Duración del plan CUALIDAD Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

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2. Selección métodos de trabajo Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad Total horas del plan: Detalle número sesiones por semana 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª HORAS % DEDICADO

DIA

1ª SEMANA Cualidad

Intensidad

Método

Objetivo

Distancia

Tiempo

Frecuencia

Intensidad

Método

Objetivo

Distancia

Tiempo

Frecuencia

L M X J V S

DIA

D 2ª SEMANA Cualidad

L M X J V S D

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DIA

3ªSEMANA

L M X J V S

DIA

D 4ªSEMANA

L M X J V S

DIA

D 5ªSEMANA Cualidad

Intensidad

Método

Objetivo

Distancia

Tiempo

Frecuencia

L M X J V S D

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Nombres de alumnos/as Día

2014-2015

Curso

Número de sesión del plan de trabajo

Instalación

Material usado Ejercicios calentamiento

   

Ejercicios de la sesión práctica o o o o o 3 4

o o o o o 1

Dibujos esquemas de los ejercicios propuestos para la Fase Central

Dibujos esquemas ejercicios calentamiento

Descripción ejercicios Vuelta a la Calma   

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Nombres de alumnos/as Día

2014-2015

Curso

Número de sesión del plan de trabajo

Instalación

Material usado Ejercicios calentamiento

   

Ejercicios de la sesión práctica o o o o o 3 4

o o o o o 1

Dibujos esquemas de los ejercicios propuestos para la Fase Central

Dibujos esquemas ejercicios calentamiento

Descripción ejercicios Vuelta a la Calma   

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Nombres de alumnos/as Día

2014-2015

Curso

Número de sesión del plan de trabajo

Instalación

Material usado Ejercicios calentamiento

   

Ejercicios de la sesión práctica o o o o o 3 4

o o o o o 1

Dibujos esquemas de los ejercicios propuestos para la Fase Central

Dibujos esquemas ejercicios calentamiento

Descripción ejercicios Vuelta a la Calma   

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Nombres de alumnos/as Día

2014-2015

Curso

Número de sesión del plan de trabajo

Instalación

Material usado Ejercicios calentamiento

   

Ejercicios de la sesión práctica o o o o o 3 4

o o o o o 1

Dibujos esquemas de los ejercicios propuestos para la Fase Central

Dibujos esquemas ejercicios calentamiento

Descripción ejercicios Vuelta a la Calma   

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Nombres de alumnos/as Día

2014-2015

Curso

Número de sesión del plan de trabajo

Instalación

Material usado Ejercicios calentamiento

   

Ejercicios de la sesión práctica o o o o o 3 4

o o o o o 1

Dibujos esquemas de los ejercicios propuestos para la Fase Central

Dibujos esquemas ejercicios calentamiento

Descripción ejercicios Vuelta a la Calma   