Leren leven met plezier by Yappa

Leren leve n met pl ď &#x160; zi er

ÂŽ

Je goed in je vel voelen voor jongeren Tom Cox

Leren leven met plezier Tom Cox

Copyright ÂŠ 2012 Tom Cox Vormgeving Tom Cox Tekeningen ÂŽ Maarten Albrechts Niets van deze uitgave mag worden verveelvoudigd op welke wijze dan ook zonder voorafgaandelijk schriftelijke toestemming van de auteur. ISBN 978 90 8184 300 3 NUR 848 Voor informatie en contact: info@lerenmetplezier.be www.lerenmetplezier.be

Inhoud

sopgave

1. Dit ben ik Over wie ik ben, waar ik mee zit en wat ik wil.

2. Ik kan iets Over datgene waar ik goed in ben.

3. Ik en plezier Over wat plezier is en hoe het werkt.

4. Ik en mijn gedachte Over de invloed van mijn denken op mijn leven en wat hoe het mij vanaf nu kan helpen.

5. Ik en mijn gevoel Over de invloed van mijn emotie op mijn leven en hoe het mij kan helpen.

6. Ik en mijn gedrag Over de invloed van mijn denken en handelen op mijn leven en hoe het mij kan helpen.

7. Ik kan meer dan ik dacht! Over wat ik mezelf heb aangeleerd en hoe ik dat vanaf nu zal toepassen.

Dankjewel! Aan de duizenden jongeren die ik mocht begeleiden op kampen, in de klas en op school. Aan de honderden jongeren en hun ouders met wie ik mocht werken in een Sta je mannetje training! Jullie gaven mij de inspiratie dit boek te schrijven!

Beste jongere Wat ﬁjn dat jij dit boek in handen hebt! Misschien werk je samen met je leraar en klasgenoten in school? Misschien zit je in een Sta je mannetje training. Of misschien werk je gezellig thuis in je eentje. Het maakt niet uit. Ik neem je graag mee op weg in de boeiende wereld van hoe wij met zijn allen in elkaar zitten. Je zal veel over jezelf leren. Zo kom je onder andere te weten waarom je soms wat minder zelfvertrouwen hebt én wat je zelf kan doen om daar verandering in te brengen. We zullen het ook hebben over jouw vaardigheden in het reageren in verschillende soorten situaties. Maar het is vooral mijn absolute uitdaging om jou -op een vrij makkelijke manier zelfs- aan te leren hoe je kan leven met plezier. Want… als je plezier hebt, voel je je automatisch zelfzeker én gaan heel veel zaken in je leven eerder als vanzelf. Heerlijke gedachte, niet waar? Bij het werken in dit boek zal je nieuwe inzichten en vaardigheden krijgen. Ik zal nooit vertellen hoe je iets ‘moet’ doen in een bepaalde situatie, wel hoe je iets ‘kan’ doen. Ik zal je daarbij vooral uitdagen om je eigen strategie te ontwikkelen. Dit is de manier ‘hoe’ je iets op een vlotte manier voor elkaar kan krijgen. Dit boek is jouw persoonlijk werkboek. Je kan alles opschrijven wat je denkt en leert. Het is jouw boekje, dus je mag héél eerlijk zijn. Gebruik het, schrijf erin, laat je inspireren.

Zin om te leren meer plezier te maken in je leven? Kom op, laten we starten! Tom

LEGENDE

Tom



Theorie:

wat goed is om regelmatig te lezen zodat je inzichten krijgt die je onmiddellijk zelf kan toepassen.



Strategie:

de manier waarop je dingen in je leven doet en zegt.

  www

Oefening:

je nieuwe inzichten omzetten in de praktijk.

www.lerenmetplezier.be

1. Dit ben ik 1. Iets over mezelf



Stel jezelf voor aan de hand van je naam. Geef leuke eigenschappen over jezelf. Gebruik elke letter van je naam.

Het voorbeeld van Thomas

Jouw naam

Talentvol entHousiast gemOtiveerd aangenaaM hArtelijk Sterk



Hoe zit het met jouw zelfvertrouwen? Geef aan op een schaal van 10 hoeveel zelfvertrouwen jij hebt.

 1



Jouw mate van tevredenheid

 10

Ik geef mezelf deze score omdat: ....................................................................................................................................................................................................................................................





Stel jezelf voor aan de hand van ... je hand.

dit kan ik goed

....

dit wil ik bereiken

........

dit haat ik

........

....

........

....

........

....

.......

....

.....................................................................................

..........

dit vind ik heel belangrijk

.... .......... . . . . . . . . . .........

.. ..... . . . . .

....

.....

.. ..... . . . . .

.....

.... .....

.....

.. ..... . . . . .

....

..........

......... ..........

....

...

hier voel ik me klein in

.....

2. Wat wil je (wel)?



Valt het je ook op dat heel wat mensen -misschien jijzelf?- nogal negatief in het leven staan? Uitgebreid vertellen ze wat er allemaal misloopt. Op de vraag ‘Wat wil je wel?’ volgt dan meestal een grote stilte, gevolgd door ‘Euh, ik weet het niet.’ Dit is jammer en vooral een gemiste kans. Want als je je leert focussen op wat je wel wil, word je enthousiaster en zal je je beter in je vel voelen. Ga maar eens na. Denk even aan een dag dat je niets gepland had en geen echt doel voor ogen had. De kans is groot dat dit een saaie dag was. En denk ook even aan een dag waar je leuke zaken met vrienden of familie gepland had. Waarschijnlijk was je die dag heel gemotiveerd. Daarom is het zo belangrijk om iedere dag te bepalen wat we wel willen. Het geeft ons een groot gevoel van plezier. En als je plezier ervaart in je leven, wordt je leven toffer. Dit komt omdat onze hersenen geprikkeld worden door de doelen die we hebben. Je kan het zo bekijken. Je hersenen functioneren als een GPS. Je denkt iets in je hoofd (je stelt dus een doel) en je brein zal er alles aan doen, net zoals een GPS, om zijn bestemming (het doel) te bereiken.

WWW-principe Als je www… intypt op het internet gaat er een hele wereld open. Je kan hierdoor alles vinden wat je maar kan bedenken. Dat werkt in ons hoofd ook zo. Wanneer jij je focust op wat je wil, zal je meer gemotiveerd geraken, minder stress hebben en vooral je positief in je vel voelen. De hoogste tijd dus om je vanaf vandaag te leren focussen op W(at) W(il) ik W(el).



Wat wil je allemaal geleerd hebben na het lezen van dit boek? Hieronder staan heel wat mogelijkheden. Geef jouw top 3. Natuurlijk mag je zelf ook iets aanvullen.

Wat ik wens 1

Ik heb zelfvertrouwen.

Ik geloof in mezelf.

Ik vind gemakkelijk woorden als ik met anderen praat.

Ik weet hoe ik kan reageren in verschillende situaties.

Ik ben positief ingesteld.

Ik trek me niets aan wat anderen van mij vinden.

Ik voel me op mijn gemak bij mensen.

Ik weet wat ik wil.

Ik maak veel plezier in mijn leven.

Mijn top 3

3. Heb jij dat ook wel eens?



Lees onderstaande verhaaltjes. Vertel telkens wat er gebeurt en geef een tip. a. Wat gebeurt er? 1.

Sara loopt op de speelplaats en het is erg druk. Van overal lijken jongens en meisjes op haar af te komen. En het lijkt wel afsof ze voortdurend zeggen ‘Ga opzij.’

.....................................................................................................................................................................

b. Welke tip kan je geven? .....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

Murat voelt zich al een tijdje niet goed. Alles valt tegen. Hij heeft weinig vrienden en voelt zich niet opgenomen in de klas. Hij krijgt zijn negatieve gedachten niet uit zijn hoofd.

a. ............................................................................................................................................................. .....................................................................................................................................................................

Tijdens het klasgesprek wil Saida wel mee praten maar toch zegt ze niets. Ze heeft schrik dat ze uitgelachen wordt als zij iets zegt.

Kristof heeft energie teveel. Hij verveelt zich snel. Om te lachen spot hij dan maar met klasgenoten. Ook tijdens de les probeert hij ‘de sfeer er in te brengen’. Het gevolg: straf in school en boze ouders. Hij begrijpt er niks van ... het was toch maar om te lachen?

b. .............................................................................................................................................................

Voor de les Nederlands krijgt Katrien de opdracht een spreekbeurt te geven. Ze sterft van de angst met de gedachte dat zij morgen aan de beurt is.

.....................................................................................................................................................................

Bovenstaande verhalen gaan telkens over situaties waarin iemand géén plezier ervaart. Misschien heb je zelf ook zo’n dingen meegemaakt? Geef hieronder een voorbeeld uit je eigen leven.

jouw voorbeeld Voor de les Nede .....................................................................................................................................................................

a. .......................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.......................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

b. ....................................................................................................................... .................................................................................................................................................................. ......................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................

2. Ik kan ie



1. Mijn stermomenten Iedereen heeft iéts waar hij héél goed in is. Hoe zit dit bij jou? Het is fijn om te weten waar je sterk in bent. Want als je weet wat je goed kan, voel je ook zelfvertrouwen. En dit heb je net nodig in andere situaties waar je iets meer moeite mee hebt. Je leert dan ook in dit soort situaties rustig te blijven. Veel mensen vinden het moeilijk om te zeggen waar ze goed in zijn. Het lijkt dan wel dat we opscheppen over onszelf. Toch klopt dit niet. Het is belangrijk dat je leert zeggen wat je goed kan. Je mag natuurlijk ook altijd zeggen waar je minder sterk in bent. Dit zijn je groeipunten, je uitdagingen, wat je nog kan bijleren. Ook deze dingen zijn heel normaal en heeft iedereen. Gelukkig ook maar. Het zou anders nogal saai worden.

 www

Ik kan goed: ..............................................................................................

..............................................................................................

2. Anderen over mij Soms zien anderen sneller dan jijzelf waarin jij goed bent. Trek maar even op onderzoek uit! Schrijf je naam in het midden van de spin. Vraag anderen om positieve eigenschappen van jou op te schrijven in de andere cirkels. Denk hierbij aan vrienden, je ouders, leraars…

 www



3. Vriend in de aanbieding Maak een advertentie waarin je jezelf aanbiedt om ‘vriend’ te worden. Laat zien waarom het interessant is om jou te kiezen.

 www

........................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................... ...........................................................................................................................................................................



........................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................

Beste vriend!

3. Ik en ple

zier

1. De plezier(ige) test Ieder heeft zijn eigen omgangsstijl. Dit is de manier waarop je communiceert met anderen. Het is interessant om er bij stil te staan op welke manier jij dit doet. Er zijn namelijk drie mogelijkheden: 1. Ofwel doe je dit vanuit ‘plezier’. Je voelt je goed en zit vol zelfvertrouwen. Het gevolg is dat het fijn is om met anderen samen te werken en gewaardeerd te worden. 2. Ofwel kom je in ‘onder-plezier’ te zitten. Je voelt een soort angst waardoor je zal proberen zo weinig mogelijk van jezelf te laten zien en horen. Het gevolg kan zijn dat je geïsoleerd geraakt en weinig contact hebt met anderen. 3. Ofwel doe je dit vanuit ‘over-plezier’. Je voelt de drang je te laten gelden. Je ge- draagt je stoer en probeert anderen te overbluffen. Het gevolg kan zijn dat je te- genkantingen krijgt van volwassenen en leeftijdsgenoten.

STAP 1 Hoe zit dit bij jou? We nemen de proef op de som. Hieronder vind je een aantal stellingen. Zet een kruisje bij de stelling die het best bij jou past. 1. In gesprekken met leeftijdsgenoten:

2. Wanneer ik het saai vind in de klas:

….....…..

wil ik altijd het woord hebben. praat ik graag mee en geef ik anderen ook de kans om te spreken. ….....….. geraak niet uit mijn woorden terwijl ik achteraf op het antwoord kom.

….....…..

3. Wanneer een vriend/vriendin iets vraagt te doen dat ik niet wil:

4. Als ik een opmerking van een volwassene krijg:

probeer ik mij toch te concentreren en mee te doen met de les. ….....….. probeer ik de aandacht van mijn vrienden te trekken om lol te trappen. ….....….. probeer ik vooral niet de aandacht te trekken.

aanvaard ik deze en doe er iets mee. ….....….. ga ik mij verdedigen omdat ik vind dat ik gelijk heb. ….....….. sta ik met mijn mond vol tanden. ….....…..

zal ik dit gewoon doen. word ik kwaad omdat hij/zij dit vraagt. ….....….. zal ik zeggen het niet te willen doen. ….....….. ….....…..

5. Als iemand van het andere geslacht mij aanspreekt:

6. Bij mensen die ik voor het eerst zie:

….....…..

neem ik onmiddellijk het woord. ….....….. voel ik me onmiddellijk op mijn gemak. ….....….. houd ik me eerder op de achtergrond.

7. Wanneer ik ergens te laat kom:

8. Wanneer iemand tegen mijn stoel zit te stampen:

….....…..

ga ik zo onopvallend mogelijk naar binnen. ….....….. twijfel ik of ik wel naar binnen ga. ….....….. ga ik opvallend naar binnen.

….....…..

weet ik niet hoe te reageren. praat ik gewoon mee. ….....….. zal ik proberen veel aandacht te krijgen. ….....…..

doe ik alsof ik het niet voel. reageer ik kwaad. ….....….. vraag ik om ermee op te houden.

STAP 2 Schrijf de antwoorden van de test op de lijnen. 1. _____ A _____ B _____ C

2. _____ A _____ B _____ C

3. _____ A _____ B _____ C

4. _____ A _____ B _____ C

5. _____ A _____ B _____ C

6. _____ A _____ B _____ C

7. _____ A _____ B _____ C

8. _____ A _____ B _____ C

STAP 3 Tel het aantal A’s, B’s, C’s. Vermenigvuldig deze met het aantal cm. Kleur daarna onderstaande schaal in volgens jouw opgetelde centimeter: A = ................... x 0 cm = ............... cm B = ................... x 1 cm = ............... cm C = ................... x 2 cm = ............... cm



onder-plezier

Som = ................... cm

PLEZIER

over-plezier cm

Wat vind je van het resultaat? Had je jezelf hier ongeveer gesitueerd of niet? ............................................................................................................................................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................................................................................................................................

Als je van jezelf vindt dat je teveel naar links (onder-plezier) of te veel naar rechts (over-plezier) zit, kan je hier iets aan veranderen! Je kan de tips in de boekje gebruiken om meer naar het midden (plezier) te komen.

2. Het tegenovergestelde van plezier: angst Iedereen heeft wel eens angst Ieder mens is wel eens bang. Gelukkig ook maar. Want als we geen angst hebben, zouden we wel eens met onze ogen open in het gevaar kunnen lopen. Denk maar wat er gebeurt als je de straat wil oversteken en je niet zou denken ‘Ik moet oppassen dat er geen auto aankomt.’ Deze vorm van angst is een gezonde angst. Ze daagt mensen uit om iets aan te pakken en tot een goed einde te brengen. Voorbeelden van gezonde angst: gezonde zenuwen voor het examen van morgen, de tenniswedstrijd in het weekend of het woord nemen in de klas. Soms zijn we ook té bang. Hierdoor kunnen we kunnen blokkeren wanneer we iets moeten doen. We liggen dan wakker omdat er iets gebeurd is of lopen dagen te piekeren wanneer iemand iets tegen ons gezegd heeft. Dan is angst niet meer gezond omdat ze je stopt te functioneren. Dan is het belangrijk dat we ingrijpen en iets gaan veranderen. Voorbeelden van belemmerende angst: een grote hoeveelheid stress waardoor je een black-out hebt voor het examen, verkrampt bij de tenniswedstrijd of die belangrijke vraag niet durft te stellen.

Verschillende soorten angst Cognitieve angst Dit is angst die te maken heeft met ‘leren’. Bijvoorbeeld: een te leren toets of uit te werken project. De angst om te falen/niet te lukken is zo groot dat je er niet in slaagt om de taak aan te pakken. Het resultaat is vaak niet goed omdat je door je angst niet kan functioneren. Het kan wel zijn dat iemand met deze vorm van faalangst er toch in slaagt om tot een goed resultaat te komen. De angst op voorhand is wel even groot. Deze persoon zal zich dan zelf eigenlijk ook niet goed voelen.

Sociale angst Dit is angst die te maken heeft met ‘omgang’. Bijvoorbeeld: samen spelen of praten met andere jongeren. De angst om te falen/niet weten wat te zeggen is zo groot dat je er niet in slaagt om contacten met anderen te maken. Het resultaat is dat je blokkeert en met je mond vol tanden komt te staan.

Motorische angst Dit is angst die te maken heeft met ‘doen’. Bijvoorbeeld: over de bok springen in de turnles of een sportwedstrijd. De angst om te falen/af te gaan is zo groot dat je er niet in slaagt om het te doen. Het resultaat is dat je blokkeert en niets doet. Je kan last hebben van één van deze drie vormen. Vaak zien we een combinatie van twee of alle vormen. Hoe zit dit bij jou? Van welke vorm heb jij het meest last?

3. Wat je kan weghouden van plezier Streng voor jezelf Sommige jongeren zijn doorgaans nogal streng voor zichzelf. Ze zijn niet snel tevreden omdat ze op zoek zijn naar het perfecte. Niets is goed genoeg. Enkel 10 op 10 is goed. Een negen is een tegenvaller. Als ze bijvoorbeeld iets heel knap gedaan hebben en de anderen (klasgenoten/vrienden of de leraar) laten dit weten, zullen ze geneigd zijn te zeggen ‘ja, maar…’ Zelfs als anderen zeggen dat ze iets goed gedaan hebben, geloven ze dit niet. Dat komt omdat ze niet in zichzelf geloven. Hoe zit dit bij jou? Wanneer ben jij wel eens (te) streng voor jezelf? ......................................................................................................................................................................................................................................

Bevestiging nodig Andere jongeren zoeken dan weer bevestiging bij anderen. Dit gebeurt bij volwassenen of leeftijdsgenoten. Omdat ze weinig zelfvertrouwen hebben, voelen ze zelf niet aan of het goed is wat ze doen. Ze willen dan graag horen van de anderen dat ze goed bezig zijn. Regelmatig zullen ze op een verkeerde manier de aandacht trekken. Dit is vervelend voor de anderen. Hoe zit dit bij jou? Wanneer zocht jij bevestiging bij anderen? ......................................................................................................................................................................................................................................

‘Je anders voelen’ Sommige jongeren voelen zich vaak ‘anders’ dan anderen. In vergelijk met klasgenoten vinden ze zichzelf te lelijk, niet vlot of hip genoeg. Ze maken zich hierover zorgen en beginnen aan zichzelf te twijfelen. Het lijkt alsof de anderen er beter uitzien en alles beter kunnen. Hoe zit dit bij jou? Wanneer voel jij je wel eens ‘anders’? ......................................................................................................................................................................................................................................

IJK

R BELANG

D i e s i ei

Grote vers

chille

n idskleurbruine hu idskleur christen-m oslim dik-dun

blanke hu

is uitdagend! leine verschillen K

Mensen verschillen van elkaar.

ts chiro – scou aar aar-zwart h h in bru al tennis-voetb

Toch is het niet altijd simpel om – zonder vooroordeel- met elkaar samen te leven. Het lijkt wel dat er in een groep een soort norm wordt opgelegd waaraan je ‘moet’ voldoen. Als je niet voldoet, hoor je niet bij de groep en word je uitgesloten. Zonde! Het is de moeite het tegenovergestelde te doen. Als we de verschillen tussen ons allen bekijken als ‘uitdaging’ en ‘interessant om te leren kennen’, zal dit een verrijking betekenen. Logisch, je leert nieuwe aspecten kennen! Kies 5 mensen van je klas. Beschrijf waarin hij/zij ‘anders’ is dan jij.

Wie

Hierin verschilt hij/zij van mij

Leg uit hoe je deze verschillen tot ‘uitdaging’ kan maken. .........................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Stel je voor … Ieder mag zichzelf zijn want ieder respecteert elkaar. Dan zou er geen sprake zijn pesten, uitstoten, beledigen… Dan hoeven sommige zich niet af te vragen of het wel goed is wat ze doen of wat anderen over hen denken. Doe jij mee? Lees dan maar snel verder en je zal leren hoe je dit kan aanpakken! 16

 3. Hoe werkt plezier? Een mens is een boeiend wezen! De ene dag voelen we ons goed in ons vel terwijl een volgende dag een échte rotdag kan zijn. Dit verschilt ook nog eens van mens tot mens. Je kent zeker en vast mensen die barsten van zelfvertrouwen en die heel positief zijn over alles en nog wat. Het lijkt alsof alles wat ze willen, lukt. Je kent ongetwijfeld ook mensen die voor het ongeluk geboren lijken. Het is alsof alles wat ze willen, tegenvalt. Hoe komt het dat we allemaal zo verschillend zijn en zo verschillend reageren bij de dingen die we meemaken? Hoe komt het dat de ene mens blaakt van het zelfvertrouwen terwijl iemand anders vergaat van de angst? Het is goed om eens na te gaan hoe dit gebeurt… Eigenlijk is het eenvoudig. Als je weet hoe het werkt, kan je er zelf mee aan de slag. Door zelf zaken te veranderen, krijg je meer zelfvertrouwen én wordt het voor jou mogelijk om zelfvertrouwen te hebben en te leren leven met plezier! Dit alles heeft te maken met de strategie die iemand hanteert om dingen te doen die hij doet. Onduidelijk? In je leven leer je continu dingen. Soms gebeurt dit bewust, bijvoorbeeld op school waar je bewust hebt leren schrijven en rekenen. Vaak leer je ook dingen onbewust. Dit wil zeggen dat je niet weet hoe je dat geleerd hebt. Denk maar eens aan ademen of het openen van de deur. Heb je er al ooit bij stil gestaan hoe je dit eigenlijk doet?

Dat is bij angst en plezier net zo. Je hebt doorheen je leven jezelf (onbewust!) aangeleerd dat je angst moet hebben wanneer je bepaalde taken uitvoert. Op andere momenten voel je je - ook onbewust - vol zelfvertrouwen. Raar hé? Laten we dit eens onderzoeken! Ik ga je dit uitleggen aan de hand van een verhaaltje, het verhaal van de zes G’s. Het bestaat maar uit zes woorden en om het je nóg makkelijker te maken… ieder woord begint met de letter G. Vanaf nu spreken we dan ook van de zes G’s:

1. Geschiedenis 2. Gebeurtenis 3. Gedachte 4. Gevoel 5. Gedrag 6. Gevolg

Zin om mee aan de slag te gaan? Op naar de eerste



1ste Geschiedenis

We dragen allemaal een rugzakje mee. In deze rugzak zitten dingen die we hebben meegemaakt in het verleden. Dit kunnen heel fijne ervaringen zijn, zoals de gezelligheid thuis, leuke vrienden en heerlijke uitstapjes. Natuurlijk loopt niet alles vlekkeloos in ons leven. Dat kan ook niet. Stel je voor! Het zou maar een saaie boel worden. Dus het is écht normaal dat we ook minder fijne ervaringen hebben. Het gevoel dat je ouders je niet begrijpen, die boze leraar of de ruzie met je beste vriend of vriendin. Al deze zaken, de positieve én de negatieve, dragen we (onbewust) met ons mee. Ze beïnvloeden ons zelfs regelmatig als we vandaag dingen ondernemen.

Enkele voorbeelden van ‘geschiedenis’

Charlotte die me jaren lang pestte. Mijn papa die snel boos wordt als ik iets niet kan. De bril die ik moet dragen omdat ik anders niet kan zien op het bord.

Mijn vriendin Annelies aan wie ik alles kan vertellen. De fijne band die ik met mijn ouders heb. De tekenacademie waar ik mijn lievelingshobby kan uitoefenen.

Jouw Geschiedenis



2de Gebeurtenis

We maken héél veel mee op een dag. Ga maar eens na wat jij vandaag al allemaal beleefd hebt. Er is al van alles gezegd en gedaan. Hopelijk zijn dit meestal leuke dingen, soms ook zullen dit wel eens vervelende of pijnlijke zaken zijn. Al deze zaken gebeuren en we kunnen niet doen alsof ze er niet zijn. Het is belangrijk dat we leren goed om te gaan met de zaken die gebeuren.

Enkele voorbeelden van ‘gebeurtenissen’

De taak die ik vandaag vergat te maken. Saartje die boos op me werd omdat zij dacht dat ik over haar geroddeld had. Die belangrijke voetbalwedstrijd die we verloren hebben.

Het prachtige weer. Marie die mij geholpen heeft met de taak van wiskunde. Een 7 op 10 voor die moeilijke test van aardrijkskunde.

Jouw Gebeurtenissen



3de Gedachte

Vanaf het moment dat we iets zien, horen of gewaar worden (aanvoelen) hebben we daar automatisch een gedachte bij. Dit gebeurt haast vanzelf. Iets denken is gewoon tegen jezelf praten. Dus je kan stellen dat we de hele dag in gesprek zijn met onszelf. Wist je dat een gemiddeld mens (dus ook jij) meer dan 50.000 gedachten per dag heeft? Dat betekent dat we 50.000 keer iets tegen onszelf zeggen. Dat zijn dan zinnetjes zoals: ik voel me goed vandaag, ik heb schrik voor die toets van wiskunde, ik durf niet goed iets te zeggen tijdens het klasgesprek. Het is interessant te weten dat we zo vaak iets tegen onszelf zeggen. Nóg interessanter is het om te weten hoe vaak van die 50.000 keer we negatief tegen onszelf praten. Wat is jouw gok? Wel, dit gebeurt 40.000 keer! Dus 80% van onze tijd besteden we aan negatieve praatjes met onszelf. Ben je hier ook van geschrokken?

Omdat we de hele dag tegen onszelf praten, is het moeilijk om je hiervan bewust te zijn. Naast ademen is denken het meest onbewuste wat we als mens doen. En toch is het belangrijk om eens stil te staan bij wat je denkt. Hoe kan je dit doen? Wel, dan komen we bij de volgende G uit …

Enkele voorbeelden van ‘gedachten’

‘Wat gaan ze wel niet van mij zeggen?’ ‘Ik ga die toets van Frans niet kunnen.’ ‘Ik durf niet spreken als Jonas in het groepje staat omdat hij mij zeker zal uitlachen.’

‘Het was een fijne dag.’ ‘Ik voel me goed in mijn vel.’ ‘Die toets van biologie is een uitdaging.’

Jouw Gedachten

G 

4de Gevoel

Onze emotie laat zien hoe we aan het praten zijn tegen onszelf. Je kan heel makkelijk nagaan hoe je je voelt. Het is veel moeilijker om te zeggen wat je aan het denken bent. Test maar eens even uit door een antwoord te geven op volgende vragen: Hoe voelde jij je een uur geleden? Wat was jij aan het denken een uur geleden? Op welke vraag kan jij het makkelijkst antwoorden? De kans is groot dat je sneller kon antwoorden op de eerste.

Enkele voorbeelden van ‘gevoel’ -

Kwaad, droef, ontgoocheld, angst.

Zelfvertrouwen, zeker, blij, enthousiast.

Jouw Gevoel -



5de Gedrag

We zijn al een heel eind op weg! Wat hebben we geleerd? Wanneer iets gebeurt in je leven heb je daar automatisch een gedachte bij. Deze vertaalt zich onmiddellijk in een gevoel. En dit gevoel komt op zijn beurt weer tot uiting in ons gedrag. Gedrag bestaat uit twee delen: Wat we doen =

vb.

............................................................................................................................

Wat we zeggen = vb.

............................................................................................................................

Je gedrag laat altijd zien hoe jij je vanbinnen voelt. Ook als je dit niet wilt!

Enkele voorbeelden van ‘gedrag’

Stotteren, rood worden, stil praten, gespannen houding.

Rustige houding, oogcontact, duidelijk spreken, ontspannen spieren.

Jouw Gedrag

6de Gevolg

 G

Ons gedrag bepaalt hoe anderen op ons reageren. Als jij vriendelijk bent voor iemand zal deze persoon ook vriendelijk zijn voor jou. Heb je hier al eens bij stil gestaan? Als jij nu met iets zit waar je je niet zo gelukkig bij voelt en je blijft je hetzelfde gedragen, zal het gevolg zijn dat alles blijft zoals het is. Als je ingrijpt en iets verandert in één of meerdere G’s, dan krijg je ook een ander effect/gevolg. Als jij bijvoorbeeld niet gewoon bent je mening te zeggen en je verandert hier niets aan zal het gevolg blijven dat mensen geen rekening met je zullen houden. Als je daarentegen tegen jezelf leert zeggen (3e G Gedachten) dat jouw mening wel belangrijk is en je deze ook uit (4e Gedrag) zal het gevolg (6e G) zijn dat mensen wel rekening met je zullen houden.

Enkele voorbeelden van ‘gevolg’

Anderen lachen mij uit. Ze houden geen rekening met mij. Ik kom te weinig naar buiten.

Anderen waarderen mij om wie ik ben. Ze houden rekening met mij. Ik onderneem heel wat zaken.

Jouw Gevolg

SAMENVATTEND

2 G’s zijn zoals ze zijn,

4 G’s bepaal je wél zelf!!

daar kan je zelf niets aan veranderen

G     

 G

G      G   G

We spraken over de zes G’s. Ieder mens heeft zijn eigen geschiedenis waardoor hij is wie hij is vandaag. We maken voortdurend gebeurtenissen mee. De volgende vier G’s zullen bepalend zijn voor hoe we hiermee omgaan. We kunnen namelijk kiezen of we naar de gebeurtenis positief of negatief kijken in onze gedachten. Onmiddellijk hebben we daar dan ook een positief of negatief gevoel bij. Dit komt direct tot uiting in ons gedrag. Wat we doen en zeggen heeft tot slot invloed op de gevolgen. Dit is hoe anderen op ons reageren. In het vervolg van het boek nemen we de zes G’s afzonderlijk onder de loep …

Gebeurtenis

Gedachte

 www

Geschiedenis



Gevoel

Gedrag

 Gevolg



3. Voorbeelden Voorbeeld 1: Kenny loopt samen met Filip over de speelplaats. Een groepje jongens van de klas staat samen. Kenny en Filip willen er bij gaan staan. Maar net als ze voorbij lopen, lachen de jongens van het groepje heel luid. Kijk even mee hoe het loopt met de G’s van Kenny.

Geschiedenis

Kenny werd in het lager onderwijs regelmatig gepest.

Gebeurtenis

Zie hierboven.

Gedachte

Ze lachen met mij, dus ik zal er maar niet gaan bijstaan.

Iemand heeft blijkbaar een leuke mop verteld, ik wil ze ook horen.

Gevoel

Angst.

Zelfzeker  plezier

Gedrag

Gespannen, in elkaar gedoken, rood.

Ontspannen, rechte houding, glimlach.

Gevolg

Kenny gaat niet bij het groepje staan.

Kenny gaat bij het groepje staan.

Voorbeeld 2: Lisa krijgt de opdracht om voor de les Nederlans een spreekbeurt te geven. Het zweet breekt haar al uit wanneer ze er aan denkt dat zij voor de klas moet gaan spreken. De dagen vóór de spreekbeurt kan ze maar aan één ding denken … Kijk even mee hoe het loopt met de G’s van Lisa.

Geschiedenis

Ooit had Lisa een black-out bij het geven van een spreekbeurt.

Gebeurtenis

Zie hierboven.

Gedachte Ik ga het niet kunnen, ik ga mijn tekst vergeten

Oh, fijn dat ik een nieuwe kans krijg over iets te spreken waar ik veel over weet.

Gevoel

Angst.

Zelfzeker  plezier

Gedrag

Stotteren, rood worden, ademnood.

Rustig spreken, oogcontact, goede articulatie.

Gevolg

Lisa geeft een slechte spreekbeurt.

Lisa geeft een goede spreekbeurt.

Voorbeeld 3: jouw verhaal.

ď&#x20AC;¸

www

Geschiedenis

Gebeurtenis

Gedachte

Gevoel

Angst.

Zelfzeker.

Gedrag

Gevolg

4. Ik en mij

n gedachte

ď&#x20AC;Ś 1. Mijn gedachte vertelt me iets We hebben al gezegd dat we continu aan het denken zijn. Wat je tegen jezelf zegt, bepaalt hoe je je voelt. Daarom is het de moeite om eens stil te staan bij al die gedachten die door jouw hoofd gaan en hoe zij jou beĂŻnvloeden. We geven al enkele voorbeelden.

De liefdesjunk

De perfectionist

Denkt : iedereen moet me fijn vinden. en zal : alles doen om het iedereen naar zijn zin te maken.

Denkt : alles moet perfect zijn. en zal : niet tevreden zijn met minder.

De twijfelaar

De rampenfantast

Denkt : ik weet niet wat ik moet beslissen. en zal : wikken en wegen wat het beste is om te beslissen.

Denkt : ik moet rekening houden met alles wat mis kan gaan. en zal : alles vanuit het negatieve bekijken.

De controleur Denkt : ik moet alles onder controle houden. en zal : voortdurend geconcentreerd zijn om alles in de hand te houden.

In welke van deze denktypes herken jij je het meeste? Hoe komt dit bij jou tot uiting? .....................................................................................................................................................................................................................................................

Het is belangrijk na te gaan wat de gevolgen van deze denktypes zijn. Het is duidelijk dat je zo heel veel zorgen kan krijgen. Je zal veel tijd en energie moeten stoppen in dingen die je liever niet wilt. Stel je voor wat er zou gebeuren als je dit niet meer zou moeten doen!

Je kunt niet niet denken Heb je ook wel eens het gevoel dat je een knopje zou willen hebben waardoor je je gedachten kan uitzetten? Steeds weer komen die zelfde vervelende gedachten terug in je hoofd. En je krijgt ze niet weg! Hoe meer je wilt dat ze er niet meer zijn, hoe meer ze in je hoofd blijven zitten. Een gedachte die je probeert buiten te sluiten, keert zich als een boemerang naar je terug. Verdringen heeft geen zin, vervangen wel. Stel dat de gedachte ‘ik ga morgen mijn examen niet kunnen’ op een bepaald moment je volledig beheerst. Het heeft dan geen zin om tegen jezelf te zeggen dat de gedachte moet weggaan. Je kan ze beter vervangen door ‘ik heb het goed geleerd, dus het zal wel gaan’. Welke hardnekkige gedachte heb jij onlangs nog gehad? .....................................................................................................................................................................................................................................................

Wat denkt de ander van mij? Dit is een gedachte die veel mensen hebben. We kunnen uren zitten tobben over wat anderen vinden van wat we gezegd of gedaan hebben of van wat we aan hebben. Wat je dan doet, is tijd en energie steken in andere mensen en je weet niet of het wel klopt wat je denkt. Meer nog, in de meeste gevallen zal je zien dat het helemaal niet klopt. Alle mensen die je kent, kan je opsplitsen in drie groepen:

• 1ste groep: mensen die jou fijn vinden. Dit zijn de mensen die wel eens aan jou denken en dat op een positieve manier.

• 2de groep: mensen die jou neutraal vinden. Dit zijn mensen die meestal niet met jou bezig zijn en dus ook niet aan je denken.

• 3de groep: mensen die jou niet zo leuk vinden. Zij zijn helemaal niet met jou bezig en denken bijgevolg nooit aan je.

Dit betekent dus dat we ons vaak zorgen maken om niets. Geloof je het niet? Laten we de proef op de som nemen. Maak een lijstje van mensen met wie jij vaak omgaat. Denk daarbij aan je klas, vrienden, speelplaats, kennissen … 29

Mensen met wie jij echt goed kan opschieten

Mensen die voor jou neutraal zijn

Mensen die jij niet fijn vindt (als je heel eerlijk bent )

..............................................................................

Als je eerlijk bent, zal je merken dat het omgekeerde ook waar is. Je hoeft dus niet met iedereen goed te kunnen opschieten. Je hoeft zeker niet bij iedereen op een goed blaadje te staan. Jezelf zijn is de grote boodschap! Bovendien zal je merken dat 1/3 van de mensen die je kent jou geweldig vinden.

Zelfcriticus ‘Stommerik, hoe is dat nu mogelijk?’ Hoe vaak zeg je deze zin tegen je vrienden of je ouders? Hoe komt het dan dat je dit of iets soortgelijks regelmatig tegen jezelf zegt? We zijn soms hard voor onszelf. Door dit soort uitspraken kraken we onszelf een beetje af. Je zou je beter kunnen afvragen: ‘Wat kan ik uit deze situatie leren om het de volgende keer beter te doen?’ Voel je ook aan dat dit je aanmoedigt om jezelf te verbeteren? Word van zelfcriticus een fijne coach voor jezelf.

Alles wat je tegen jezelf zegt, klopt! Of je nu iets positief of iets negatief tegen jezelf zegt, je hebt altijd gelijk. Ons brein gelooft alles wat we zeggen voor waar en zal er ook alles aan doen om je hierin gelijk te geven. Als jij bijvoorbeeld zegt: ‘Ik ga die test morgen niet kunnen,’ dan heb je gelijk. Doordat je hierop gefocust bent zál je het ook niet kunnen. Als je daarentegen zegt: ‘Het is niet gemakkelijk, maar ik heb het goed geleerd, het zal wel gaan’ dan focus je jezelf op het goede. Je brein zal je ook hier helpen om het realiteit te laten worden.

Onze geest kent het woord niet niet Toen we het hadden over het WWW-principe werd al duidelijk dat het belangrijk is om onszelf te focussen op wat we wel willen in plaats van op wat we niet willen. Onze hersenen denken in beelden en als je dan iets niet denkt, zie je toch het beeld daarvan in je hoofd waardoor je hierop gefocust geraakt. Kan je nog volgen? Even wat voorbeelden: De voetbaltrainer die tegen zijn spits roept: ‘Niet mis schieten’, zegt eigenlijk om naast de bal te schoppen. Hij kan beter zeggen: ‘In de goal.’ De leraar die tegen zijn leerlingen zegt: ‘Niet praten, jongens en meisjes’, zegt beter ‘Ik wil dat jullie nu zwijgen.’ De tennisspeler die in zijn hoofd zegt: ‘Ik mag de bal niet in het net spelen’, ziet in zijn hoofd de bal in het net belanden en zou het punt wellicht beter kunnen maken door te zeggen: ‘Ik speel de bal ver in de hoek’. Zo kunnen we nog wel wat doorgaan.

Vragen, vragen en nog eens vragen Veel mensen stellen zich in hun hoofd veel vragen. Dit kan gaan van ‘Hoe zou ik het gedaan hebben?’, ‘Welke beslissing moet ik nemen?’ tot ‘Ga ik het wel kunnen?‘ Herken jij dit? Welke vragen stel jij je wel eens in je hoofd? .....................................................................................................................................................................................................................................................

Deze gedachten zullen in ons hoofd blijven ronddwarrelen. Het is onmogelijk om deze vragen te laten verdwijnen omdat ze beantwoord willen worden. Maar natuurlijk zal het antwoord niet komen omdat je telkens opnieuw de vraag blijft stellen. Dat is de reden waarom veel mensen in een vicieuze cirkel blijven denken, zitten te tobben of ’s nachts wakker liggen. P-talk kan hier een goede oplossing voor zijn. 31

2. P-talk



Drie stappen Wat je tegen jezelf zegt (jouw zelfspraak), bepaalt hoe je je voelt. We gaan even onderzoeken hoe jouw conversatie met je zelf verloopt én vooral wat je kan doen om het in je hoofd aangenamer te laten verlopen. Ik wil je aansporen om vanaf nu in P-talk tegen jezelf te praten. P staat voor ‘pep’, ‘positief’. Deze zelfspraak gebeurt in drie stapjes:

Stap 1: begin met ‘ik’ of ‘het’ Stap 2: zeg wat je wél wil Stap 3: kies een actief en positief werkwoord Stap 1: begin met ‘ik’ of ‘het’ Om ervoor te zorgen dat je in mededelende zinnen tegen jezelf praat, is het makkelijk om je zelfspraak te laten starten met ‘ik’ of ‘het’. Eindig je zelfspraak met een punt.

Voorbeeld:

Gedachte vroeger

P-talk

Ga ik dat wel kunnen?

Ik kan het.

Is het wel goed wat ik doe?

Het is oké wat ik gedaan heb.

Stap 2: zeg wat je wél wil Het is voor ons brein makkelijker om te focussen op datgene wat we willen in plaats van op iets wat we niet willen. Het woord ‘niet’ kan door ons verstand niet begrepen worden. Denk maar eens NIET aan een oranje olifant. Waar dacht je net aan? Juist, we kunnen niet niet aan iets denken. Daarom is het goed om voor jezelf uit te maken wat je wél wil.

Voorbeeld:

Gedachte vroeger

P-talk

Ik wil niet bang zijn.

Ik voel me zeker.

Ik wil geen stress hebben.

Ik ben rustig.

Stap 3: kies een actief en positief werkwoord Om te kunnen zien wat je wil, kan je dit best zo duidelijk mogelijk voor jezelf voorstellen. Zo kom je sneller tot resultaat. Kies daarom werkwoorden die heel duidelijk zijn en je tot actie aanzetten.

Voorbeeld: Gedachte vroeger

P-talk

Ik zou graag zelfzeker zijn.

Ik ben zelfzeker.

Ik moet die toets nog leren.

Ik leer die toets waardoor ik nog tijd over heb om te chatten.

Fijne gedachten Omdat we voortdurend denken, vraagt het een serieuze mentale training om P-talk onder de knie te krijgen. Toen je leerde fietsen, heb je jezelf ook getraind om het te kunnen. En kijk eens naar het resultaat vandaag. Zo zal het bij jouw denken ook gaan. Als je regelmatig oefent, zal je binnenkort een positief denkresultaat boeken! Oefenen is de boodschap. Daar gaan we. Kies voor de denktypes van het vorige hoofdstuk nieuwe namen. Vul de kadertjes maar aan:

De perfectionist

De liefdesjunk

wordt

DE REALIST Denkt: het is goed zoals het is en zal: wat gebeurt okĂŠ vinden

Denkt: en zal:

De twijfelaar

De controleur

wordt

Denkt: en zal:

De rampenfantast wordt

Denkt: en zal:

ď&#x201A;&#x2030;

Jouw P-talk Mijn belemmerende gedachte vroeger

P-talk nu

leven

enthou

plezier

zelfver

trouwe

siasme

glimlac

5. Ik en mij

n gevoel

 1. Mijn gevoel vertelt me iets Twee grote emoties Er bestaan veel woorden om te omschrijven hoe je je voelt. Maar eigenlijk zijn er maar twee emoties: je voelt je ofwel goed ofwel slecht. Als je je goed voelt, betekent het dat je helemaal jezelf kan zijn. Alles loopt op wieltjes en je doet graag wat je doet. Je ervaart een vorm van vreugde. Als je je slecht voelt, betekent dit dat je niet jezelf bent. Je ziet sneller de negatieve dan de positieve zaken in je leven. Je ervaart stress en heel wat dingen vallen tegen. Het gevoel van angst bekruipt je.

Veel emoties daartussen Tussen je goed en slecht voelen, zijn er heel wat woorden die iets specifieker je emoties weergeven. We kunnen dit voorstellen in de volgende emotieladder:

 GOED

Actie  Gevoel

je ervaart een gevoel van …

1 Plezier

passie, kracht én uiteindelijk jezelf kunnen zijn!

2 Enthousiasme

motivatie

3 Optimisme 4 Tevredenheid

dat alles goed loopt

het is goed zoals het is

5 Zekerheid

het te kunnen

6 Ontgoocheling

teleurstelling

7 Pessimisme 8 Boosheid

9 Minderwaardigheid

SLECHT



het niet te kunnen

10 Angst

Blokkade  36

woede onveiligheid, jaloezie verdriet, wanhoop én uiteindelijk niet jezelf kunnen zijn!

Je bevindt je altijd ergens op deze ladder. Het is goed om je regelmatig bewust te worden van hoe jij je voelt. Hoe meer je je bevindt in de bovenste zone van de ladder, hoe beter het zal gaan. Je voelt je immers goed en wordt gemotiveerd om actie te ondernemen. Hoe meer je je op de onderste trapjes bevindt, hoe slechter het zal gaan, want je voelt je slecht en wordt tegengehouden in je doen. Je wordt als het ware geblokkeerd en je zal geen actie ondernemen.

Je gevoelens toelaten Wanneer je bepaalde gevoelens ervaart, kan je twee dingen doen: • opkroppen en niet uiten • toelaten en uiten In het eerste geval doe je aan zelfverwaarlozing. Door je gevoelens niet te erkennen, erken je jezelf niet. Dit zal leiden tot een gevoel van frustratie. Het tweede geval is een vorm van jezelf te ontladen waardoor je jezelf nog beter zal accepteren. Door bijvoorbeeld te zeggen ‘ik ben teleurgesteld’ zal je de weg openen voor tevredenheid of enthousiasme of ... Ik wil je uitdagen het tweede te doen. Misschien ben je dit niet gewoon? In dit hoofdstukje laat ik je zien hoe je dit kunt leren.



De sleutel tot het herwinnen van een goed gevoel is besluiten om je gevoel opnieuw in de hand te nemen. Daarbij is het belangrijk in te zien dat:

angst



minderwaardigheid

de weg opent naar

zekerheid



boosheid

de weg opent naar

tevredenheid

de weg opent naar



de weg opent naar

optimisme

de weg opent naar



pessimisme



ontgoocheling

de weg opent naar

enthousiasme

de weg opent naar



de weg opent naar

plezier

de weg opent naar

Je gevoel is de gevoelsmeter van je gedachten Wat je tegen jezelf zegt, bepaalt hoe jij je voelt. Omdat we vaak niet weten wat we aan het denken zijn, kan je beter nagaan hoe je je voelt. Want je gevoel functioneert als een soort feedbackmechanisme voor je gedachten. Wat voel je? Wat was je aan het denken? Stress

Ik moet die taak voor wiskunde en Frans nog maken. Ga ik dit wel klaar krijgen?

Angst

Ga ik de herhalingstest van Engels morgen wel kunnen?

Plezier

Wat een fijne klasgroep hebben we toch!



2. EGS in twee stappen EGS staat voor jouw emotioneel geleidingssysteem. Het is een methode om te weten hoe je je voelt en om te zien of dit in de juiste richting gaat. Hoe jij je voelt, kan je altijd terug brengen tot één van de emoties op de emotieladder. En wanneer je je bewust wordt van de emotie die je hebt, ga je bewust je gevoel verbeteren door te klimmen op de ladder. Stel, er is iets gebeurd waardoor jij je vreselijk voelt. Niets klinkt goed, niets voelt goed, het lijkt wel of je stikt en elke gedachte doet evenveel pijn. Je probeert wel van gedachten te veranderen door het toepassen van een goede P-talk. En toch lukt dit niet. Geen nood! Dit gebeurt regelmatig én het is te verhelpen door het toepassen van volgende 2 stappen:

Stap 1: bepaal waar je staat en laat dit gevoel toe

Stap 2: bepaal waar je naartoe wil en doe dit in stapjes

Voorbeeld van Karolien: Haar verhaal

 GOED

Actie 

1 Plezier 2 Enthousiasme 3 Optimisme 4 Tevredenheid 5 Zekerheid

Het zit Karolien niet mee. Ze heeft ruzie met haar ouders omdat ze het gevoel heeft dat ze haar niet begrijpen. Ze wil naar het feestje van een vriendin maar haar ouders vinden haar nog te jong. Op school lijkt ook alles tegen te vallen. De ene onvoldoende na de andere. En daarenboven heeft ze ook nog eens ruzie gehad met haar beste vriendin. Karolien voelt zich slecht en heeft het gevoel in een draaikolk van negatieve gedachten te zitten ‘niemand begrijpt me, iedereen is tegen mij…’

6 Ontgoocheling 7 Pessimisme 8 Boosheid 9 Minderwaardigheid 10 Angst

SLECHT



Haar aanpak

Stap 1 Wanneer ze haar gevoel checkt, ervaart Karolien vooral dat ze boos is. Ze laat deze boosheid toe en ze uit dit ook door hierover te schrijven in haar dagboek.

Stap 2

Blokkade 

Ze wil zich écht beter voelen. Door de boosheid te laten gebeuren, komt ze al snel via een gevoel van zekerheid naar wat aangenamere gevoelens, zoals optimisme en enthousiasme.

 www

Voorbeeld van jou:

Jouw verhaal



Actie 

...........................................................................................................................................

GOED

1 Plezier 2 Enthousiasme

...........................................................................................................................................

3 Optimisme 4 Tevredenheid 5 Zekerheid

...........................................................................................................................................

6 Ontgoocheling 7 Pessimisme 8 Boosheid

...........................................................................................................................................

9 Minderwaardigheid 10 Angst

SLECHT

...........................................................................................................................................

Jouw aanpak



Stap 1

Blokkade 

...........................................................................................................................................

Stap 2 ...........................................................................................................................................

...........................................................................................................................................

6. Ik en mij

n gedrag

ď&#x20AC;Ś 1. Mijn gedrag vertelt me iets Wanneer je je onzeker voelt, laat je lichaam dit zien. Je spieren zullen zich opspannen, waardoor je een gevoel van benauwdheid ervaart. Natuurlijk doe je dit niet bewust, maar het gebeurt wel. We gaan dit even nader onderzoeken. We zullen kijken hoe het zit met je houding, adem en stem.

Houding Wanneer je je niet goed voelt, probeer je je zo klein mogelijk te maken. Je spant je schouders op waardoor je hoofd tussen je schouders komt te zitten. Je zal je armen erg gesloten houden. Je voeten staan vaak over elkaar, waardoor je wat gaat wiebelen. Je ogen zijn naar de grond gericht omdat je angst hebt om mensen aan te kijken. Op deze manier heb je het gevoel (onbewust gebeurt dit) dat de anderen je niet zien. En dat is jammer. Want je bent het waard om gezien te worden. En dan zullen mensen veel sneller rekening met je houden. Wanneer probeer jij je klein te maken? Hoe doe je dat? .....................................................................................................................................................................................................................................................

Adem Wanneer je stress hebt, ga je in bepaalde situaties onbewust heel wat spieren opspannen. Dat zal je ook doen met de spieren die je gebruikt om te ademen. Omdat je het gevoel hebt in ademnood te komen, ga je te hoog en te snel inademen. Je uitademing zal erg gespannen zijn. Hierdoor krijg je nog meer angst. Wanneer voel jij dat je in ademnood komt? Wat gebeurt er juist? .....................................................................................................................................................................................................................................................

Stem • Hoe je iets zegt Wanneer je je minder zelfzeker voelt, probeer je je zo weinig mogelijk te laten horen. Je klemt je lippen op elkaar, waardoor je wat onduidelijk gaat mompelen. Ook zal je stem erg ingehouden zijn. Het gevolg is dat de ander je niet kan horen en je bijgevolg ook niet au sérieux zal nemen.

Wanneer laat jij je niet horen? Wat doe je dan? ......................................................................................................................................................................................................

• Wat je zegt Wanneer je je onzeker voelt, vraag je je in je hoofd af wat je moet zeggen of je denkt dat de anderen het toch beter weten dan jij. Hierdoor ga je eerder niets zeggen.

Wanneer sta jij met je mond vol tanden en weet je niet hoe te reageren? .....................................................................................................................................................................................................................................................

1. BAS Als je lichaam je een signaal van angst/onzekerheid geeft, kan je zélf iets doen om te zorgen dat je opnieuw rustig en zelfzeker wordt. Met een rechte, open houding, een ontspannen adem en een duidelijk stemgebruik zal je je meer zelfzeker voelen! Hoe doe je dit? Wel, we pakken het stap per stap aan…

BASISHOUDING Zet je voeten op heupbreedte naast elkaar. Houd je heupen recht boven je enkels komen en je schouders in het verlengde daarvan. Let er goed op dat je schouders heel ontspannen zijn. Schakel eventueel hulp in. Dan houd je je hoofd recht. Je kan dit checken door je kin horizontaal te houden. Je zal merken dat je hierdoor heel makkelijk oogcontact kan maken met andere mensen én met de dingen rondom je. Heerlijk hé, om zo de wereld te kunnen waarnemen. En wat doe je dan met je handen? Hou ze in de lucht, beweeg ontspannen je vingers en laat ze vallen naast je lichaam. Let er goed op dat je je armen open houdt wanneer je omgaat met andere mensen. En dan … last but not least … tover een glimlach op je gezicht. Ondervind maar eens wat je dit oplevert. Mensen hebben graag iemand met de big smile . Deze open houding zal er voor zorgen dat je zelfzeker overkomt bij anderen. En dat is goed voor de laatste G, het gevolg. Anderen zullen graag met je omgaan!



Aan de slag met je basishouding! Beoordeel jezelf.

www

Moment 1:

Minder goed

Goed

Heel goed

Mijn voeten staan naast mekaar Mijn schouders zijn ontspannen Mijn hoofd is recht Ik maak oogcontact Ik glimlach

Moment 2:

Minder goed

Goed

Heel goed

Mijn voeten staan naast mekaar Mijn schouders zijn ontspannen Mijn hoofd is recht Ik maak oogcontact Ik glimlach

Moment 3:

Minder goed

Goed

Mijn voeten staan naast mekaar Mijn schouders zijn ontspannen Mijn hoofd is recht Ik maak oogcontact Ik glimlach

Heel goed

ADEM Wellicht sta je er nooit bij stil hoe je ademt. En toch doe je het ongeveer twaalf tot vijftien keer per minuut. Tijd om eens even te kijken hoe dit werkt. Als je ontspannen en open ademt VOEL je bij het inademen een ‘vul’beweging van diep in je buik door je borstkas naar je keel. Nadien volgt een ontspannen uitademing waarbij borstkas en buik ‘plat’vallen. Je ademt in via de neus of de mond. Je middenrif trekt samen, waardoor de ruimte in je borstkas naar beneden en wat opzij vergroot. De lucht wordt in je longen gezogen. Bij die samentrekking van je middenrif worden de buikorganen wat op elkaar gedrukt, waardoor je buik een beetje naar voor komt. Verder vergroot bij de inademing je borstkas opzij en omhoog door de werking van de tussenribspieren, borst- en schouderspieren. Na de inademing laat je de uitademing ontspannen gebeuren. Je borst valt ‘plat’ door het gewicht van je borstkasbeenderen en met hulp van de tussenribspieren. Het middenrif ontspant soepel naar zijn oorspronkelijke positie en wordt geholpen door de buikspieren. In stress-situaties kan je zonder het te beseffen in ‘borstademen’ gaan. Dan is er enkel adembeweging ter hoogte van de borst. Jouw lichaam maakt stoffen aan waardoor je in stress blijft of waardoor je nog meer stress ervaart. Door bewust ‘buikademen’ te doen maakt jouw lichaam snel stoffen vrij die je rustig maken.

Hoe je dit doet, ‘buikademen’? Sluit je ogen, adem en VOEL waar je adem zich bevindt. Voel ook eens onder je ribbenboog; daar bevindt zich als een koepel opgespannen aan de binnenkant van je ribben, tussen borstbeen en ruggengraat, jouw middenrif. Voel je daar spanning of valt het best mee? Leg je handen nu op je onderbuik. Dit is het gedeelte onder je navel. Adem zo in dat je buik naar voor komt. Let op: het is de samentrekking van jouw middenrif die hiervoor zorgt (niet je rugspieren). Bij het uitademen zal je buik plat worden. Als je adembeweging makkelijk diep in je buik start, vergroot dan opnieuw je inademing verder door je borstkas naar je keel. Nadien volgt een ontspannen uitademing. Deze diepe adem zal ervoor zorgen dat jij rustig gaat/blijft voelen en dat je beter met stress kan omgaan.



Aan de slag met je adem! Beoordeel jezelf.

www

Moment 1:

Minder goed

Goed

Heel goed

Minder goed

Goed

Heel goed

Minder goed

Goed

Heel goed

Ik adem vanuit mijn onderbuik Ik ontspan mijn uitademing

Moment 2: Ik adem vanuit mijn onderbuik Ik ontspan mijn uitademing

Moment 3: Ik adem vanuit mijn onderbuik Ik ontspan mijn uitademing

STEM



A/ Wat je zegt in 4 stappen Het is niet altijd makkelijk om de juiste woorden te vinden en snel te reageren in de situaties die we meemaken. Misschien schrikken mensen die ‘tongvlug’ zijn je wel af? Toch is het belangrijk om je te leren uiten. Want als je dit niet doet, kan de ander onmogelijk weten hoe jij over iets denkt of hoe jij je voelt. En eigenlijk heeft die ander recht om dit te weten. Hoogste tijd dus om te leren de juiste woorden te vinden! We doen dit in 4 stappen:

Spreek vanuit je eigen gevoel

Beschrijf het gedrag van de ander

Leg uit waarom je dit vindt

Geef aan wat je wel wil

We zullen telkens werken aan de hand van dit voorbeeld: Stel, jullie zitten in de klas. Het is tussen twee lessen in en er is wat rumoer. Plots neemt Klaas je pennenzak en begint die rond te gooien. Hierbij zegt hij spottend tegen jou: ‘Je kan hem toch niet pakken, sukkel!’

ď&#x20AC;¸ www

1. Spreek vanuit je eigen gevoel Om niet aanvallend over te komen, praat je best vanuit jezelf. Je geeft jouw mening en dat is niet de enige mening op deze wereld. Op deze manier respecteer je ook de mening van de ander. Voorbeeld:

In plaats van ... Stop ermee!

Zeg je ... Ik vind het niet fijn ...

2. Beschrijf het gedrag van de ander Voorbeeld:

In plaats van ...

Zeg je ...

Je bent altijd vervelend tegen mij. dat je mijn pennenzak afneemt ...

3. Leg uit waarom je dit vindt Voorbeeld:

In plaats van ... Geen reden te geven.

Zeg je ... omdat daar kostbare dingen in zitten.

4. Geef aan wat je wel wil Voorbeeld:

In plaats van ... In je angst te blijven zitten.

Zeg je ... ik wil dat je hem nu teruggeeft!

Natuurlijk hoef je niet telkens de vier stappen te gebruiken. Je kan kiezen welke stap(pen) in welke situatie(s) jou kan/kunnen helpen.

Aan de slag! Je klasgenoot zegt voortdurend, zogezegd ‘om te lachen’ dat je een strever bent omdat je goeie cijfers haalt.

Jouw reactie



Jouw reactie Je staat te wachten aan de ijskar. Net als het jouw beurt is, steekt iemand je voor.

Je hebt je boek uitgeleend. Wanneer je het terug krijgt, zie je dat er heel wat plooien inzitten.



Jouw reactie



B/ Hoe je iets zegt De zin ‘Ik wil dat je mijn pennenzak teruggeeft.’ kan je op veel verschillende manieren uitspreken, telkens met een ander resultaat als gevolg. Als je wil dat die ander écht stopt, is het belangrijk even te onderzoeken hoe jij dit zou zeggen. Als je zorgt voor volgende elementen is de kans groot dat je je pennenzak terug krijgt:

• • •

Duidelijke articulatie Luide stem Expressie in je stem

Als je daarentegen onduidelijk spreekt, is de kans groot dat je hem niet krijgt.

 www

Aan de slag met je stem! Beoordeel jezelf. Moment 1:

Minder goed

Goed

Heel goed

Ik articuleer duidelijk Mijn stem klinkt luid Ik spreek met expressie

Moment 2:

Minder goed

Goed

Heel goed

Ik articuleer duidelijk Mijn stem klinkt luid Ik spreek met expressie

Moment 3:

Minder goed

Goed

Ik articuleer duidelijk Mijn stem klinkt luid Ik spreek met expressie

Heel goed

Je mening geven én tot een overeenkomst komen Je mening geven is fijn want zo weet de ander wat jij van iets vindt. Als je je mening geeft, oordeel je niet over de ander. Het is enkel wat jij vindt van iets en het is gezond dit te uiten. Op deze manier kan je het best omgaan met de anderen. Samenwerken wordt dan een plezier! Hoe kom je in volgende situaties tot een mooie overeenkomst? Op welke manier zal je best reageren?

Je broer wil op de computer werken, net toen jij begonnen was.

Je mag van je ouders niet naar een feestje van iemand van je klas.

Karen zegt - zogenaamd om te lachen - ‘die durft toch niets te zeggen’.

Jouw reactie



Jouw reactie



Jouw reactie

 48

Zeggen dat je het er niet mee eens bent Je hoeft niet altijd akkoord te gaan en je mag er best voor uitkomen dat je het ergens niet mee eens bent. Belangrijk is natuurlijk op welke manier je dit duidelijk maakt om er voor te zorgen dat je relatie met de ander toch goed blijft. Hoe pak je dit aan?

Tijdens het groepswerk voert Michel het grote woord. Iedereen luistert naar hem maar jij hebt een andere mening.

Je beste vriendin heeft een spreekbeurt gehouden maar jij vond het niet goed.

Kelly heeft het verslag van het groepswerk getypt maar het staat vol fouten.

Jouw reactie



Jouw reactie



Jouw reactie



Reageren op kritiek Het is mogelijk dat iemand kritiek heeft op iets wat jij zegt of doet. En dan is het niet nodig om volledig van je melk te zijn. Integendeel… hoe kan je toch bij jezelf blijven ondanks de kritiek die je krijgt?

Jouw reactie Je beste vriendin vindt je nieuwe trui maar niks.

Jullie gaan met je vrienden naar de film. Jij bent in de wolken over één bepaalde film. De anderen willen deze film absoluut niet zien.

Je moet een oefening aan het bord brengen. De leraar zegt dat deze totaal fout is.



Jouw reactie



Jouw reactie



Complimentjes geven Complimentjes geven is een mooie vaardigheid om jezelf aan te leren. Hierdoor focus je je op positieve, fijne dingen en spreek je je waardering uit. En, zoals je al weet, dit komt altijd naar je terug. Dus complimentjes geven, is de boodschap. Het is wel belangrijk dat ze eerlijk en gemeend zijn. Zoek bij de volgende voorbeelden eens een leuk, origineel complimentje.

Jouw reactie Je beste vriendin heeft een nieuwe trui gekocht en ze ziet er stralend uit.



Jouw reactie Je vond de schoolreis een fijne, zinvolle dag.



Jouw reactie Je mama heeft een heerlijke maaltijd gekookt.

 51

Complimentjes krijgen Het is heel aangenaam om complimentjes te krijgen! Vaak gaan we dit weglachen of onmiddellijk relativeren. Dat is jammer. Als je een complimentje krijgt, heb je dit verdiend en dan mag je daar ook van genieten. Zoek bij de volgende voorbeelden eens een leuke, originele reactie.

Jouw reactie Een klasgenoot zegt dat je een hippe fiets hebt gekocht.



Jouw reactie De leraar zegt dat je een prachtig werkje hebt ingeleverd.

In de bus sta je je plaats af aan een oud mevrouwtje. Ze zegt dat ze dat heel fijn van je vindt.



Jouw reactie



7. Ik kan m

eer dan ik

dacht

 www

Even samengevat

Gedachte

P-talk

Gebeurtenis Geschiedenis



Gevoel

EGS

Gedrag

BAS

 Gevolg



1. Oefeningen Alles in één Kies vijf situaties en schrijf alle stappen uit die je zet om het aan te pakken uit. Soms kan het zijn dat één of meerdere stappen niet van toepassing zijn.

Situaties

De examens staan voor de deur. Hoewel je je al goed voorbereid hebt, zijn er toch nog enkele vakken die je nog meer onder de knie zal moeten krijgen…

Samen met je beste vriend(in) zou je binnenkort op kamp vertrekken. Een week vóór het kamp belt zij/hij echter af…

Je vindt de lessen godsdienst altijd heel boeiend omdat de onderwerpen heel interessant zijn. Vaak wordt er een klasgesprek gehouden over ‘levensthema’s’. Je besluit dat je vanaf nu wel zal deelnemen aan het gesprek…

Je bent voor een grote opdracht van geschiedenis ingedeeld in een groepje waar nogal wat ‘grote monden’ inzitten die liever lui dan moe zijn…

Je zit al een half uur te zoeken in de bibliotheek naar dat ene boek, maar je vindt het niet. De bibliothecaris ziet er erg streng uit…

Wannes van je klas is het slachtoffer van pesterijen. Hij is nogal klein en draagt een brilletje. De stoere jongens van de klas spotten met hem en vallen hem fysiek ook lastig…

Op school loop je in de gang en het is erg druk. Zonder dat je het gezien hebt, loop je tegen een ouderejaars aan waardoor zijn boeken vallen. ‘Stommerik, kan je niet uitkijken!’ reageert hij erg geïrriteerd….

 Oefenmoment 1

Omschrijf

SITUATIE



Gedachte

Mijn P-talk



Gebeurtenis



  Gevoel

Mijn EGS

Omschrijf



Mijn BAS



Gevolg

Gedrag

 Oefenmoment 2

Omschrijf

SITUATIE



Gedachte

Mijn P-talk



Gebeurtenis



  Gevoel

Mijn EGS

Omschrijf



Mijn BAS



Gevolg

Gedrag

 Oefenmoment 3

Omschrijf

SITUATIE



Gedachte

Mijn P-talk



Gebeurtenis



  Gevoel

Mijn EGS

Omschrijf



Mijn BAS



Gevolg

Gedrag

 Oefenmoment 4

Omschrijf

SITUATIE



Gedachte

Mijn P-talk



Gebeurtenis



  Gevoel

Mijn EGS

Omschrijf



Mijn BAS



Gevolg

Gedrag

 Oefenmoment 5

Omschrijf

SITUATIE



Gedachte

Mijn P-talk



Gebeurtenis



  Gevoel

Mijn EGS

Omschrijf



Mijn BAS



Gevolg

Gedrag

2. Wist je dat ... fouten maken mag? Het is zélfs goed om af en toe dingen fout te doen, want dan weet je tenminste hoe het niet moet. Je weet dan wat je een volgende keer anders kan doen waardoor het wel lukt. Mijn laatste grote fout: ..................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................

Dit heb ik geleerd: ..................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................

tussendoelen je sneller bij je grotere doelen brengen? Zoals in de WWW gezegd is het belangrijk om te kijken naar wat je wil in je leven. Dit inspireert en motiveert je. Je kan doelen vinden op langere termijn, bv. diploma, vrienden voor het leven, een job… En om je goed gefocust te houden is het goed om ook doelen te stellen op korte termijn, bv. zelfvertrouwen, goed voor school werken, resultaten bij je sport… Mijn doelen op lange termijn: ..................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................

Mijn doelen op korte termijn: ..................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................

een avondritueel je leert focussen op wat je wel wil? Je kan ’s avonds enkele minuten in je hoofd de voorbije dag overlopen. Kies dan 3 dingen uit die heel goed verlopen zijn. Daarna speel je in je hoofd de volgende dag af. Dit keer kies je twee dingen die je ’s anderendaags zéker wil bereiken. Drie dingen die gisteren goed liepen: ..................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................

Twee dingen die ik morgen zeker wil realiseren: ..................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................

geloven in jezelf bevorderlijk is voor plezier? Wanneer je in jezelf gelooft, ervaar je een soort ‘flow’. Alles wat je wil, lukt dan. Dus kies ervoor om écht in jezelf te geloven want ook jij bent de moeite waard! Ik geloof in mezelf omdat: ..................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................

drie vingers naar jezelf wijzen? Wanneer je je boos maakt op iemand en je beschuldigt hem/haar dan richt je als het ware je wijsvinger naar die persoon. Maar op dat moment zijn er drie vingers op jou zelf gericht. Test maar eens even. Dit betekent dat je zelf verantwoordelijk bent over hoe jij je voelt. In plaats van iemand anders te beschuldigen, kan je beter zelf kijken hoe jij je beter kan voelen. De laatste keer dat ik boos was op iemand: ..................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................

Wat kon ik zelf gedaan hebben om mijn boosheid om te draaien: ..................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................

veel mensen last hebben van het ‘calimero-effect’? Je kent dat kuikentje uit de tekenfilm nog wel. Dat zegt: ‘zij zijn groot en ik is klein en dat is niet eerlijk’. Mensen kunnen zich ook als een Calimero gedragen. Ze nemen dan geen verantwoordelijkheid voor hun leven en vinden veel zaken nogal moeilijk en zwaar. Wanneer gedraag jij je wel eens als een Calimero? ..................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................

Wat kan je anders doen? ..................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................

grenzen stellen belangrijk is? Als je voor jezelf bepaalt wat je wil en hoe je dit wil, is je grens bepalen onontbeerlijk. Zonder zorgen kan je dan aan anderen aangeven tot waar ze mogen komen. Tot hier gaat mijn grens: ..................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................

je altijd en overal zelf kan kiezen voor plezier? Leven in plezier is een keuze. Ofwel doe je het ofwel doe je het niet. Omstandigheden laten soms uitschijnen dat je niet kan kiezen en dat een slecht gevoel je overvalt. Besef dat je zelfs op die momenten bewust kan kiezen voor plezier in je leven. Het levert je zoveel meer op! Op deze manier kies ik om te leven in plezier: ..................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................

3. Ik kan meer dan ik dacht Mijn groei Wat heb jij het meest bijgeleerd via het lezen van dit boek? .....................................................................................................................................................................................................................................................

Zelfspraak Welke zijn jouw favoriete â&#x20AC;&#x2DC;P-talkjesâ&#x20AC;&#x2122; geworden? Geef de top 5 van positieve zinnen die je tegen jezelf zegt:

...................................................................................................................................................................................

Mijn zelfvertrouwen Beoordeel jezelf hoe jij nu t.o.v. zelfvertrouwen staat. Geef aan op een schaal van 10 hoeveel zelfvertrouwen jij hebt. V贸贸r het lezen van dit boek?

Vandaag?

Vanaf nu ... Je hebt zeker en vast veel bijgeleerd. Leren stopt (gelukkig) nooit. Dus er valt nog heel wat te ondernemen de komende tijd. Welke zijn jouw groeipunten na het lezen van dit boek? ........................................................................................................................................................................................................................................

Ik ga dit aanpakken op deze manier: ........................................................................................................................................................................................................................................

Van dezelfde auteur verscheen ook:

Leren studeren met plezier Studiemethodetraining voor leerlingen van de eerste graad

Meer informatie en bestellingen: www.lerenmetplezier.be

Véél succes!!

Heb jij ook wel eens last van onzekerheid, stress, geslotenheid of overdreven zenuwachtigheid? Word je nogal snel rood en weet je niet wat te zeggen of doen in bepaalde situaties? Gedraag je je soms overdreven stoer met negatieve reacties van anderen als gevolg? Of voel je je regelmatig niet goed in je vel en heb je dan het gevoel dat er meer in je zit?

Dan is dit een boek voor jou! Je leert op een positieve manier naar jezelf en anderen kijken. Dit door eerst inzicht te krijgen in je eigen gedrag en de reacties die je van anderen krijgt. In tweede instantie leer je allerlei strategieĂŤn te gebruiken om positiever te leren omgaan met jezelf en anderen.