HABITOS SALUDABLES
SALUD Y BELLEZA NOVIEMBRE DE 2013
*La belleza inicia desde el
interior • Una vida saludable con buenos habitos de
Habitos saludables Pรกgina 2
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HABITOS SALUDABLES
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Tabla de contenido
Tips para una buena alimentación
Protege tu salud. Llena tu plato de color
Son necesarios los suplementos de vitaminas y minerales?
Comer siempre bien! Filosofia de la buena alimentación
NUTRICIÓN: La merienda ecolar aliada de la alimentación
10 habitos saludables para prevenir la obesidad en los niños
Actividades sobre nutrición y alimentos para niños en edad preescolar
INTRODUCCIÓN
"La
salud es un estado completo de bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades" Esta definición, tan sencilla pero tan importante, ha sido elaborada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y en ella se resalta la importancia de entender la salud desde un punto de vista global, el que multitud de aspectos intervienen. La salud no solo es cosa de enfermedades, medicinas o médicos, sino que intervienen otros muchos factores. Desde esta perspectiva múltiple iniciamos el planteamiento de la Guía de Hábitos Saludables, con el propósito de plantear al lector la necesidad de tomar conciencia, y sobre todo parte activa en la conservación y mejora de la propia salud.
Juego de parejas sobre nutrición diaria Haz un juego de correspondencias para preescolar a partir de láminas de colores de papel de consttucción y comida de juguete de plástico. Si la cocina de juego de tu salón no está equipada con grandes cantidades de comida de plástico, compra un juego en una tienda donde se vendan juguetes. Para hacer el juego, revisa la Pirámide de Alimentos para Niños de USDA, disponible en el sitio web del USDA. Selecciona el papel de consttucción en los colores de la pirámide alimentaria. Coloca las hojas de papel en una fila en una mesa. Colócalas en el orden en que aparecen en la pirámide. Pon la comida en una canasta de plástico. Deja que los niños seleccionen los trozos de comida de juguete. Pide a los niños que coloquen cada trozo de comida de juguete en el papel correcto. Actividad de alimentación con platos de papel Obtén un montón de anuncios de comestibles en tu mercado local antes de la presentación de la actividad de alimentación con platos de papel a los niños en edad preescolar. Da a los niños platos de papel del tamaño de los de la cena, tijeras y pegamento. Deja que cada niño vea a través de un anuncio de comestibles para seleccionar imágenes de los elementos que componen una cena saludable. Habla con los niños sobre cómo hacer buenas elecciones de alimentos en cada comida. Instruye a los niños preescolares para que peguen las imágenes seleccionadas en los platos de papel. Deja que cada niño muestre y describa su plato terminado a la clase. www.ehowenespanol.com › Educación y ciencia
Actividades sobre nutrición y alimentos para niños en edad preescolar
HABITOS SALUDABLES
Tips para la buena nutrición
Collage de alimentos saludables
Toma en cuenta los tips que preparamos para que mejores tus hábitos de
Haz un collage para la clase para colgar en tu aula de preescolar como un recordatorio de la elección de alimentos saludables. Dale a los niños en edad preescolar una pila de revistas que contengan imágenes de comida. Elige revistas con temas de cocina o hazlo-tú-mismo. Compra una hoja tamaño póster de cartulina para la actividad. Da a cada joven un par de tijeras y una barra de pegamento. Ayuda a los niños elegir alimentos saludables y nutritivos para cortar y pegar en el cartel. Habla acerca de los beneficios de los alimentos sanos, a medida que los niños cortan y pegan. Pre-corta las imágenes de comida si tus niños en edad preescolar todavía no saben utilizar una tijera.
nutrición:
Pintar la pirámide alimenticia Antes de la actividad de pintura, enseña a los niños acerca de los grupos de alimentos y porciones diarias recomendadas. Descarga una copia del cartel colorido, Mi pirámide para niños, disponibleen el sitio web de USDA. Imprime el cartel y muéstralo en el aula de preescolar. Muestra a los alumnos los seis colores de la pirámide. Habla acerca de los alimentos representados por los colores y las cantidades de alimentos que se recomiendan comer cada día. Dibuja una forma piramidal sobre una hoja de papel de construcción fondo blanco de 9 por 12 pulgadas para cada niño. Dibuja líneas para dividir la forma en las secciones de la pirámide alimenticia. Da a los niños en edad preescolar la pintura de los colores utilizados en la pirámide alimentaria. Ayuda a los niños a determinar el color correcto de la pintura para cada sección
Comer frecuentemente es bueno. Ingerir alimento entre comidas estabiliza tu nivel de energía, lo que previene cambios bruscos en los niveles de azúcar en la sangre. Desayunar es vital. No hacerlo incrementa el riesgo de padecer diabetes, además de ser un factor de riesgo para la obesidad y enfermedades cardíacas. Dos litros de agua al día, como mínimo, aunque hay que darle al cuerpo la que pida. El ejercicio, el calor y el consumo de alcohol o cafeína nos hacen perder más. No esperes a tener sed para beber agua. Toma por lo menos de seis a ocho vasos diarios. Cenar y dormir son una mala combinación. Comer después de cierta hora no necesariamente desajusta el metabolismo, lo que engorda es la cantidad de comida, e irse a la cama luego de comer es un mal hábito digestivo. El ejercicio es básico. Tres veces por semana, al menos media hora, sería suficiente para mantenernos en buena forma. Paso a paso, caminar es terapéutico tanto física como mentalmente. El Tai Chi es otra buena actividad terapéutica que puede complementar la caminata. Un índice de masa corporal (IMC) por encima de 26 es un indicio de sobrepeso u obesidad, a menos que se trate de un atleta profesional. No hay ni alimentos ni inventos “mágicos” que ayuden a bajar de peso, la única forma de controlarlo es haciendo ejercicio y comiendo balanceadamente. La clave de la saciedad es saber que el cuerpo tarda de 15 a 20 minutos en reconocer los nutrientes y mandar señales de estar satisfecho.
Habitos saludables
Protege tu salud: llena tu plato de color Escrito por Quim. Anna Cecilia Carasco, MNC
¿Cuándo fue la última vez que viste un arcoiris?
Los fitoquímicos son compuestos biológicamente activos presentes en las plantas, dándoles color, olor y sabor. Son objeto de numerosos estudios científicos por su relación con la prevención de enfermedades y por la comprensión de sus mecanismos de acción, pues se ha observado que funcionan como antioxidantes y como factores protectores contra diferentes enfermedades como el cáncer y la enfermedad cardiovascular. Clasificados según su estructura química en terpenos, fenoles y tioles, encontramos gran variedad de fitoquímicos como los carotenoides, flavonoides, antocianinas, índoles, isotiocianatos, licopeno, polifenoles, etc. El hecho de que presenten colores que los distinguen nos puede facilitar incluirlos en nuestra dieta: ROJO : Licopeno; poderoso antioxidante asociado con una reducción del riesgo de cáncer de próstata y otros. Presente en tomate, pimiento rojo, sandía y toronja rosa. Se encuentra más disponible en salsas para pastas que en el tomate fresco. ANARANJADO Y AMARILLO : Beta-carotenos, flavonoides, vitamina C, luteína; antioxidantes, fuente de vitamina A. Protegen la vista de enfermedades como la degeneración macular y apoyan nuestro sistema inmune. Presentes en zanahorias, papaya, mango, calabaza, camote, guayaba, naranja y toronja.
• Controlar las comidas fuera de casa. Está comprobado que se consume mayor cantidad de calorías y grasa cuando se come fuera. Por eso, cuando salgan, prefiera platillos que no sean empanizados o fritos, ni estén bañados en salsas cremosas, y trate de incluir verduras. • Comer en familia, mínimo una vez por día, ya que así, se fomentan hábitos de alimentación saludables. Para ello, es necesario que se planee este tiempo para compartir. • Desayunar diariamente. Este hábito, que se refleja en el rendimiento escolar, también previene la obesidad. ¿Qué opciones son recomendables? Un licuado con pan tostado, fruta picada, un huevo con frijoles. Si su hijo no quiere desayunar, empiece ofreciéndole algo ligero, que sea de su preferencia. • Que toda la familia se involucre en un estilo de vida saludable. No hay mejor enseñanza que el ejemplo. Los papás tenemos que hacer un esfuerzo por seguir, también, una alimentación sana y hacer ejercicio. Involucre a sus hijos en la rutina de la alimentación saludable, desde ir al súper y escoger las frutas y verduras o los productos más apropiados, hasta la preparación de los alimentos; esto ayudará a que después los quieran consumir. Es importante que el niño duerma en cantidad suficiente. El número de horas depende de la edad. En general, para un niño mayor la recomendación es de 8 a 10 horas diarias. La falta de descanso adecuado se relaciona con una pobre selección de alimentos. www.aguascalientesmapa.com/dieta/revista-nutricion.htm
10 hábitos saludables para prevenir la obesidad en los niños Escrito por MC Virginia Tijerina Walls, NC
La prevención de la obesidad infantil involucra a todos los miembros de la familia. Esto incluye hábitos de alimentación saludables y un estilo de vida activo que, fomentados desde la infancia, prevalecerán en las etapas posteriores. Expertos concuerdan en que las diez recomendaciones para prevenir la obesidad infantil son las siguientes: • Consumir más de 5 porciones de frutas y verduras al día. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, agua y fibra. Esta última va a ayudar a que el niño se sienta más satisfecho, previniendo que consuma otros alimentos. • Evitar las bebidas endulzadas con azúcar. Se recomienda limitar el exceso en el consumo de bebidas con azúcar, como son las limonadas, los refrescos o los jugos con azúcar. Es preferible ofrecer agua y bebidas bajas en energía para acompañar los alimentos. • Limitar el tiempo que los niños pasan frente a una pantalla. Se recomienda que el niño esté, máximo, 2 hrs. frente a una pantalla, ya sea de televisión, videojuegos, computadora u otros gadgets. • Realizar 1 hr. de ejercicio diario. Puede ser algo sencillo, como jugar a la pelota o con la cuerda. Llévelos al
Habitos saludables VERDE OSCURO : Sulforanos, isotiocianatos e índoles; antioxidantes. Se relacionan con una disminución del riesgo de cáncer y enfermedades crónico degenerativas. Los encontramos en brócoli, espinaca, repollo, pimiento verde, col de bruselas, col rizada y en todos los tipos de lechuga. AZUL-MORADO, ROJO -MORADO: Antocianinas, flavonoides. Son ricos en antioxidantes relacionados con la prevención de enfermedad cardiovascular y neurológica. Se encuentran en moras azules, berenjena, col morada, ciruelas, uva morada, fresas, arándanos. BLANCO: Alicina, organosulofurados. Son excelentes antimicrobianos y favorecen la salud cardiovascular. Son buenas fuentes el ajo, la cebolla y el poro. CAFÉ: Se encuentra en las semillas de lino, nueces, semillas de ajonjolí, productos de grano integral y centeno. Combaten el envejecimiento prematuro ya que ayudan a la hidratación y a mantener el pelo y uñas sanos. Si consumimos una variedad de frutas y verduras estaremos cuidando nuestra salud, ya que se ha encontrado un efecto sinergético por la combinación de fitoquímicos. Sin embargo, es común que, cuando decidimos aumentar nuestro consumo de frutas y verduras, aumentemos la cantidad que comemos… de las mismas de siempre, olvidándonos de buscar variedad, tan importante para tener acceso a los beneficios de los diferentes fitoquímicos. Si quieres recordar la importancia de consumir variedad de colores en tus alimentos, piensa en el arcoiris y... ¡Ponle color a tu plato!
Habitos saludables
¿Son necesarios los suplementos de vitaminas y minerales? Escrito por LN Mariana Vela, MSC
Existe gran controversia respecto al consumo de suplementos de vitaminas y minerales. ¿Cuáles consumir y en qué cantidad? A pesar de esto, el uso de vitaminas y minerales ha crecido sustancialmente en esta última década, con el objetivo de prevenir enfermedades crónicas, incrementar la energía y el bienestar general. Pero, ¿en realidad son necesarios los suplementos de vitaminas y minerales? La relación entre las enfermedades crónicas y la aportación de vitaminas a través de la alimentación y el uso de algún suplemento vitamínico o mineral ha sido estudiada a través de los años. La evidencia muestra que una dieta equilibrada y saludable es la mejor forma de mantener la salud y que el uso de suplementos de vitaminas y minerales para prevenir enfermedades no es lo más recomendado ni ha sido respaldado con evidencia suficiente. Sin embargo, existen excepciones a esta regla. Ciertos suplementos pudieran ser indicados en algunas condiciones médicas, sin olvidar que la evidencia que existe es inconclusa y se recomienda que el uso de dichos suplementos sea supervisado
MERIENDAS FACILES, PRACTICAS Y CREATIVAS Si los alimentos son atractivos para sus hijos hay más probabilidad de que los consuman y que aprendan a disfrutar de comidas nutritivas. No olvide que saludable no es sinónimo de mal sabor. Estas son algunas sugerencias para darle un poco más de vida a la merienda: El Sandwich innovado, pruebe diferentes combinaciones, formas y colores (haga figuras con moldes para galletas en formas de estrellas, corazones, triángulos). A los niños les parece que así saben mejor y son más fáciles de manipular. Utilice Pan integral multigrano o con pasas. Pan pita con queso. Galletas de arroz. Plantillas o bizcochuelo. Frutas deshidratadas. Nueces. Haga mezclas saludables: en lugar de papitas fritas, usted puede preparar su propio paquetito nutritivo en casa. Mezcle cereal bajo en azúcar, con pasas, con otras frutas deshidratadas y nueces. Barras de cereal bajas en grasa (Revise las etiquetas!!) Ensalada de frutas sin azúcar con yogurt. Pop de sabor natural. Zanahoria o pepino cortado en bastones. En suma, debemos tener presente que somos nosotros, los adultos, quienes debemos marcarles las pautas para una alimentación saludable. Un niño en edad escolar no está capacitado para realizar una adecuada selección de alimentos y en todo momento los adultos que los rodeamos somos su modelo a seguir, por lo que es de suma importancia recordar que más allá de lo que decimos, educamos con el ejemplo. www.pulso.com.uy/revista.../46-nutricion
Nutrición: La merienda escolar, aliada de la buena alimentación Por empezar, el niño no debe irse de su casa sin desayunar. El desayuno, es indispensable para el normal funcionamiento del organismo. Varios estudios han comprobado que el niño que no desayuna tiene más posibilidades de disminuir su rendimiento escolar. Un buen desayuno debe incluir el consumo de lácteos, en cualquiera de sus formas. Si bien es preferible que los chicos tomen leche, también es cierto que a muchos no les gusta, en esos casos resulta necesario y esencial encontrar algún alimento que reemplace el aporte de calcio como yogur, queso, entre otros. Para que la merienda forme parte de una alimentación sana y equilibrada, hay algunas pautas a seguir que resultarían útiles para lograrlo: • Evitar armar la merienda con golosinas. • En los casos en que el niño esté mal acostumbrado en cuanto a la calidad de su merienda, los padres tienen que generar una nueva cultura de la misma, incentivando, el consumo de frutas y lo más aconsejable sería ir alternando las meriendas, una vez plantillas o un bizcochuelo, otro día una fruta, hasta que el niño se acostumbre. Las alternativas de “meriendas saludables” pueden llegar a ser infinitas. Sólo basta un poco de imaginación, conocer y respetar los gustos del pequeño y educarlos en lo que respecta al cuidado de su salud.
Habitos saludables
Sin embargo, no existe suplemento mágico que pueda reemplazar los beneficios de una dieta saludable, equilibrada y variada. Los suplementos de vitaminas y minerales no contienen fibra, ácidos grasos esenciales, fitoquímicos protectores, aminoácidos, por mencionar algunos de los muchos componentes de los alimentos, y la combinación de éstos, que es lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas y a mantener la salud. Si tu ritmo de vida no te permite seguir estas recomendaciones y crees que un suplemento te beneficiaría, consúltalo con tu médico y/o nutrióloga. Es importante no exceder el 100 % de la recomendación diaria de cada vitamina, ya que, en algunas de ellas, se podría presentar una toxicidad.
Comer-siempre-bien Filosofia-de-la-buena-alimentacion.
Hoy en día los temas más importantes de cualquier conversación, anuncio televisivo o en la programación de cualquiera de los miles de canales que inundan diariamente nuestros hogares a través del cable o de las señales radiadas por medio de antenas, tienen que ver con: • • • • • •
la belleza física, la nutrición o la comida, las enfermedades, los deportes, la longevidad
y otro sinnúmero de temas que todos se relacionan con el propósito de la nuestra Revista y sobre todo de esta sección: “LOS PRINCIPIOS DE LA BUENA NUTRICION”
La salud está a la vuelta de la esquina con una gran cantidad de clínicas médicas, odontológicas, hospitales, farmacias, laboratorios y naturalmente CENTROS MÉDI CO- NUTRICIONALES que nos ofrecen atender casi cualquier necesidad de la salud por una cuota razonable o por medio de un sistema de seguro que era inimaginable en una sociedad de hace 200 años en que ni siquiera se sabía cuantas personas vivían en una comarca.
La comida se convirtió en BARATA al punto de que el mismo obrero de una mina que hace 200 años gastaba el 80% de su salario en comer, hoy en día llena la panza de sus escasos 3 hijos con menos de un 20% de su ingreso mensual y le alcanza para tener televisor, cama para cada miembro de su familia, agua limpia y corriente en una casa libre de goteras y con las comodidades básicas que hoy en día se consideran la norma. Seis de las primeras 10 causas de enfermedad, discapacidad y muerte en los países de occidente, y en muchos de oriente que se están pareciendo cada vez más a nosotros, son relacionadas con el ESTILO DE VIDA POCO SALUDABLE el cual trae los principales problemas de los que trataremos en esta obra: -Obesidad -Colesterol elevado -Diabetes -Hipertensión -Enfermedades del corazón -Cáncer -Ataque Vascular Cerebral -Enfermedades Pulmonares Crónicas -Osteoporosis -Hepatopatía cronica o cirrosis -Insuficiencia renal crónica No podría asegurarles que comiendo saludablemente y haciendo ejercicio moderado y programado, usted se librará del 100% de esos males, pero sí puedo decirle que esas son las acciones más importantes que usted puede realizar para prevenir estos y otros muchos relacionados con la sedentariedad, la obesidad o el sobrepeso, el fumado, el consumo de bebidas alcohólicas o drogas y que, probablemente, si sigue los consejos que le daremos en los capítulos siguientes tendrá una mejor salud y una vida más satisfactoria que si no lo hace. www.perder-peso-ya.com/los-principios-de-la-buena-nutricion