KmAG Le magazine québécois de la course à pied
LES VRAIS VISAGES DE BOSTON w w w. k m a g . c a
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Karine au pays des merveilles Courir sous la pluie Le dernier tour de Pierre Foglia ENTRAÎNEMENT Les 10 commandements du coureur
RECETTES Barre énergétique et boisson frappée
NUTRITION Quelle collation ?
COURS TA VILLE Terrebonne
AUTOMNE
2011
KmAG __ENTRAÎNEMENT Blessures Renforcement 101__13
Performance Les 10 commandements du coureur__14
__PORTRAIT
Karine au pays des merveilles__16 .Simon Kretz
__CONSEILS 2.0
VOLUME 1
n°3
De la pluie, et puis ?__22 .Véronique Champagne
__REPORTAGE
Les vrais visages de Boston__29 .Marianne Pelchat
Débutants Un trio gagnant__04
Science Survol de recherches__06
__NUTRITION Quelle collation ?__18 Barre énergétique et boisson frappé__19
__ÉQUIPEMENT 9 Vêtements et accessoires pratiques__24
__CALENDRIER __À VOS MARQUES Participer__03
__TÉMOIN Courrier__09
__ZOOM Parc linéaire de la rivière Saint-Charles, Québec__10
__SPRINT Brèves nouvelles__11
Courses en août, septembre et octobre__26
__COURS TA VILLE Terrebonne__28
__LE DERNIER TOUR Livres pour courir__07
PARTICIPER __Marianne Pelchat
La vie est courte, il faut mordre dedans et en profiter. La course à pied permet ces bienfaisantes possibilités : on devient acteur de sa vie plutôt que simple spectateur. En juin dernier, les 3400 participants du Tour du Lac Brome ont fait honneur à la phrase inspirante de Kathrine Switzer ! N’empêche, on peut rencontrer des embûches qui font hésiter à participer. La pluie, par exemple. Elle peut enlever toute envie de courir. Qu’à cela ne tienne, Véronique Champagne propose un large parapluie de renseignements et de conseils à lire en page 22. Mais parfois, c’est la forme physique qui n’est pas au rendez-vous. Lors du marathon de Boston, le 18 avril dernier, des coureurs ont vécu cette dure réalité, décrite en page 29. S’ils avaient lu, en page 36, les 10 commandements du coureur de notre chroniqueur Richard Chouinard, peut-être auraient-ils atteint leurs objectifs.
Collaborateurs — Coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance qui n’en finit plus de se vendre, Natalie Lacombe est une communicatrice d’exception. Elle a réussi au fil des ans, grâce à ses nombreuses collaborations à plusieurs magazines québécois, à démystifier la science de la nutrition et à la placer au service des sportifs. En outre, notre nutritionniste concocte des recettes toujours originales, au grand plaisir des lecteurs de KMag !
Yan Lasalle aime photographier tout ce qui bouge. C’est lui le photographe de nos premières pages couvertures et du magnifique Zoom du numéro 1. Passionné de plein air, il cherche constamment de jolis coins de pays, des situations inusitées ou tout simplement de beaux modèles ( ! ) pour exercer son art. Et, il court plus vite que son ombre. En juin dernier, il a accouché de son deuxième poupon dans la salle de bain de sa maison. Sage homme, va !
__Marianne Pelchat, rédactrice en chef
Éditeur Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com Rédactrice en chef Marianne Pelchat mpelchat@kmag.ca Directeur artistique Patrice Francœur pfrancoeur@kmag.ca Réviseure-correctrice Diane Boucher Collaborateurs David Caron, Véronique Champagne, Richard Chouinard, JeanYves Cloutier, Blaise Dubois, Pierre Foglia, Simon Kretz, Natalie Lacombe, Guy Thibault.
Photo de la couverture Yan Lassalle Lieu : Rue du Sommet Trinité, Saint-Bruno-de-Montarville Publicité Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com Tél. : 819 275-2177 Impression Transcontinental lnterweb KMag est publié par Orinha Média C.P. 7 La Macaza (Québec) JOT 1RO La reproduction de KMag, en tout ou en partie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.
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À VOS MARQUES
« Life is for participating not spectating », écrit Kathrine Switzer dans son livre Marathon Woman. Celle qui fut en 1967 la première femme à prendre le départ du marathon de Boston avec un dossard officiel inspire. Son leitmotiv incite à chausser ses souliers de course, à bouger, à s’activer. Regarder le train passer n’est attirant que si on a l’occasion d’y sauter et de le suivre, n’est-ce pas ?
Parutions Printemps, été, automne et hiver Date de parution Août 2011 Tarif d’abonnement 1 an / 4 numéros : 15 $ (taxes, manutention et frais d’envoi inclus) Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1925-4717 RECYCLÉ Papier fait à partir FSC de matériaux recyclés FSC® CO11825
UN TRIO GAGNANT __Jean-Yves Cloutier Débutant —
ENTRAÎNEMENT
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Les trois éléments à surveiller dans un programme d’entraînement sont la fréquence hebdomadaire, le volume et l’intensité. Si vous fermez les yeux sur un de ces trois éléments, tôt ou tard vous frapperez un mur… avant même d’avoir couru votre premier marathon !
DANS LE DOMAINE DE L’ENTRAINEMENT, LA RÉGULARITÉ EST TRÈS IMPORTANTE. C’EST EN FORGEANT QU’ON DEVIENT FORGERON, ET C’EST POURQUOI IL FAUT ÉVITER L’IMPROVISATION. ON NE LE RÉPÉTER A J A M A I S A S S E Z : S U I V R E U N PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DE FAÇON RIGOUREUSE EST LA CLÉ DU SUCCÈS.
La fréquence hebdomadaire L’erreur du coureur débutant est de vouloir courir tous les jours afin de s’améliorer plus rapidement. Cette pratique est fortement déconseillée. Il faut laisser le temps à votre corps de s’adapter à votre nouveau sport. Si vous courez depuis moins de 24 mois des séances d’entraînement d’une durée de 20 à 30 min, votre fréquence hebdomadaire ne devrait pas dépasser quatre fois par semaine, mais, qu’on soit débutant ou un peu plus expérimenté, il est essentiel de ne jamais laisser passer une semaine sans faire au moins trois séances d’entraînement – c’est essentiel et incontournable, car on ne reprend jamais le temps perdu.
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_Q & R_
Comme coureur débutant, à quel moment peut-on courir sa première compétition de 21,1 km ?
R__ Si vous avez un bagage sportif de plusieurs années sur le plan cardio-
vasculaire et si vous pratiquez régulièrement la course à pied à raison de Le corollaire de cette règle : quatre séances hebdomadaires d’une moyenne de 30 min par séance, vous ne jamais passer plus de deux jours êtes en mesure d’entreprendre un programme d’entraînement pour le 21,1 km sur une durée de 14 semaines. sans s’entraîner. Il est indispensable de répartir les sorties à peu près également dans la semaine. Il faut également comprendre l’importance des trois ou quatre jours de repos par semaine, élément essentiel à votre récupération. Avec la vie trépidante que nous menons, autant professionnellement que personnellement, ces journées de repos sont, au fil des semaines, de plus en plus importantes et appréciées.
Courir en groupe est une façon très stimulante de combattre la solitude du coureur de fond. C’est aussi une excellente manière de découvrir de nouveaux partenaires d’entraînement. Il existe plusieurs types de regroupements, avec ou sans encadrement, offerts par des clubs de course à pied ou certaines boutiques spécialisées. Vous pouvez aussi opter pour la course entre amis lors de la fameuse sortie du dimanche.
Le volume d’entraînement
nométrage récent obtenu à la faveur d’une épreuve (5 km, l0 km, 21,1 km ou marathon). Nos programmes d’entraînement reposent sur ces temps de référence.
5 km 21 :00
5 km 28 :15
10 km 45 :00
10 km 60 :00
R1
5 :30/km
7 :25/km
R2
5 :00/km
6 :45/km
R3
4 :30/km
6 :00/km
R4
4 :15/km
5 :35/km
… voici les rymes d’entrainement que vous devriez adopter.
Si vous avez réussi récemment ce chrono ou s’il correspond à votre niveau de forme actuel…
L’endurance fondamentale et l’intensité
Courir au feeling est une pratique répandue parmi les coureurs. Ceuxci tendent naturellement à ajuster leur rythme de croisière à la longueur prévue de l’entraînement. En se basant sur leur perception de l’effort, ils font le raisonnement suivant : si je n’ai que 30 min à faire aujourd’hui, je peux me permettre d’aller plus vite. Ce faisant, ils ne courent pratiquement jamais à leur véritable rythme d’endurance fondamentale. Cette mauvaise habitude ne peut que nuire à leur récupération. En général, 80 % des gens qui n’ont pas de programme d’entraînement courent 30 s trop vite au kilomètre.
Vous avez une question pour notre chroniqueur ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca
Pour progresser à la course à pied, il faudra développer votre endurance et accroître votre vitesse. Les deux sont pratiquement indissociables. À cene fin, les progrnmmes vous proposent de courir à différents rythmes et de vous adonner, en gros, à deux types d’entraînement. Dans une proportion de 70 % de votre temps hebdomadaire d’entraînement, vous courrez à un rythme d’endurance fondamentale (steady state, en anglais); je l’ai baptisé RI. Il s’agit de la fondation de votre maison. Pour les 30 % restants, vous vous exercerez à des rythmes supérieurs (Rl, R3 ou R4) dans le but d’augmenter votre vitesse. __Jean-Yves Cloutier est entraîneur-conseil pour Marathon Oasis de Montréal et coauteur du livre Courir au bon rythme.
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ENTRAÎNEMENT
Il existe plusieurs écoles de pensée au niveau du volume d’entraînement. Comme coach, je préfère une approche plus douce avec un maximum de résultats. Pourquoi en faire trop pour rien ? La clé du succès est la régularité à l’entraînement. Peu importe votre niveau, il vaut mieux rester sur __Q votre appétit – c’est beaucoup plus payant à long terme. Peut-on ajouter des séances de vélo à l’intérieur Il est en effet préférable d’en faire un peu de son programme d’entraînement ? moins que de vous laisser R__ tenter à en faire trop; Oui, c’est possible, à la condition de courir un minimum de trois fois par semaine pour maintenir une forme musculaire. À 10 semaines de votre objectif de compétition, de cette façon, vous éviil est préférable de suivre l’entraînement à la lettre. Les séances de vélo deviendront alors une forme de récupération active. terez le surentraînement. et __Q vous aurez une meilleure récupéOn entend souvent parler de temps de référence ou de valeur de référence. ration entre les séances d’entraîneQu’en est-il au juste ? ment. Ainsi, généralement, le volume d’enR__ Pour savoir à quelle vitesse vous entraîner aujourd’hui, vous devez traînement doit augmenter progressivement de la régler sur votre forme actuelle, celle d’aujourd’hui. Le meilleur 10 % annuellement, avec des variations en fonction indicateur de votre forme actuelle, c’est encore un chrono : un chrono est une valeur de référence concrète, précise, de l’âge et du niveau du coureur. incontestable. L’idéal est donc de disposer d’un chro-
SURVOL DE RECHERCHES __Guy Thibault Science — LES ÉTUDES SUR LA COURSE A PIED ABONDENT. SURVOL DE QUELQUES RECHERCHES RÉCENTES.
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Faire des exercices d’étirement améliore la flexibilité mais réduit la force et la puissance musculaires. D’où la question : améliore-t-on ou détériore-t-on sa performance en course à pied en s’étirant ? Douze coureuses de fond d’environ 30 ans (V02max moyen de 48,4 ml/kg/min) ont couru 60 min sur tapis roulant après avoir fait ou non des exercices d’étirement statiques : 30 min à 65 % du V02max (pour apprécier l’efficacité de la foulée), puis 30 min le plus vite possible. Les exercices d’étirement se sont accompagnés d’une importante augmentation de la flexibilité (de 11 %), mais aucune autre mesure ne différait selon que les coureuses avaient ou non effectué des exercices d’étirement : efficacité de la foulée, fréquence cardiaque, effort perçu, distance courue. S’étirer n’aurait donc ni effets positifs ni effets négatifs sur la performance des coureuses de fond. n s,
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Source : Luden, N. et coll. (2011). Scandinavian Journal of Medecine & Science in Sports.
ENTRAÎNEMENT
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FLEXIBLE
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Des chercheurs de Ball State Université, en Indiana, ont suivi six novices (d’environ 23 ans) qui se préparaient pour leur premier marathon. Ils ont analysé les échantillons de muscles prélevés par biopsie avant et après 13 semaines d’entraînement rigoureux, et après les 3 semaines d’affûtage qui ont précédé le marathon. Le VO2max des marathoniens a augmenté de 9 %, et plusieurs des mesures concernant le muscle vaste externe de la cuisse étaient supérieures, notamment le diamètre des fibres à contraction lente (de 8 %) et l’activité d’une enzyme du métabolisme aérobie (de 66 %). Les améliorations étaient moins prononcées dans le muscles soléaire du mollet.
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NUS Après avoir dépouillé tous les rapports de recherche pertinents et pris en compte des observations anecdotiques, David W. Jenkins et David J. Cauthon, de l’Arizona School of Podiatric Medicine, concluent que courir pieds nus change la mécanique de course mais que, pour l’instant, les données sont insuffisantes pour confirmer ou réfuter l’hypothèse selon laquelle cela améliore la performance et réduit le risque de blessures. En revanche, rien ne prouve que courir avec des chaussures spéciales qui simulent la course pieds nus augmente le risque de blessures. les chercheurs croient que courir pieds nus est une méthode d’entraînement acceptable pour ceux et celles qui prennent soin de réduire les aléas qui y sont associés (coupures, infections, ampoules, etc.). Source : Mojock, C. D. et coll. (2011). The Joumal of Strength & Conditioning Research.
__Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du best-seller Entraînement cardio, sports d’endurance et performance.
LIVRES POUR COURIR __Pierre Foglia
Je plaisante. Lui non, mais c’est pas grave. Mon premier roman pour courir – je devais avoir 15 ans –, celui, je crois bien, qui m’a le plus marqué et m’a converti à l’athlétisme, a été La ligne droite, d’un auteur français pas très connu, Yves Gibeau. On ne trouve plus ce roman en librairie; je vous en parle seulement parce qu’il a inspiré un film français sorti en 2011 qui porte le même titre, La ligne droite, et qui raconte à peu près la même histoire, un film de Régis Wargnier, passionné d’athlétisme qui a aussi réalisé Cœurs d’athlètes, documentaire qui met en scène, en piste plutôt,
Hicham El Guerrouj, Haile Gebreselassie, Kenenisa Bekele, Heike Drechsler … Mon livre de chevet sportif, depuis toujours : La solitude du coureur de fond, d’Alan Sillitoe, livre culte pour beaucoup. Je courais à un petit trot régulier qui se fit bientôt si facile que j’en oubliai que je courais… Méfiez-vous, le trot est léger, mais le livre est dur et prend le lecteur à partie. Citation de Sillitoe en forme de doigt d’honneur à Coubertin : « La torche olympique est une flamme de servitude, fuyez-la à toutes jambes, et cela en soi vous donnera bien assez d’exercice ! » D’autres livres pour courir ? Alors bien sûr le Courir de Jean Echenoz, qui n’est pas du tout un manuel de jogging, mais l’histoire de celui qu’on appelait la locomotive d’Ostrava, Emil Zatopek. Et deux livres de Paul Fournel : Les athlètes dans leur tête et Besoin de vélo. Du vélo ? Disons de la littérature qui bouge.
Enfin, le livre des livres pour courir, pour pédaler, un livre de marche en fait, un livre de lenteur, de silence, de campagne, d’auberges où l’on arrive affamé, cela se passe il y a longtemps en Suisse, Promenades a v e c R o b e r t Wa l s e r , p a r Carl Seelig. Walser est un immense écrivain suisse – lui aussi du commencement du siècle dernier –, interné dans un asile. Son ami Carl Seelig vient le chercher pour de longues promenades à travers la campagne ; c’est le récit de ces promenades. Et pour finir vraiment, un livre qui n’a rien à voir : Petit traité de désinvolture, de Denis Grozdanovitch. Qui n’a rien à voir ? Un peu quand même en cela que la désinvolture est sans doute ce qui manque le plus au coureur de fond. On trouvera dans ce petit traité deux délicieuses chroniques sportives titrées « Fairplay » et « Le futur champion ». __Pierre Foglia est chroniqueur au quotidien La Presse.
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LE DERNIER TOUR
Bien sûr que cela existe, des livres pour courir. Peut-être commencer par Léon Bloy, le catho fulminant du début de l’autre siècle qui, dans son Exégèse des lieux communs, prophétise : « [ … ] la course à pied est le plus sûr moyen de produire une génération d’infirmes et de crétins malfaisants. »
Merci à l’éditeur de KMag pour la permission de reproduire les textes.