THE "11 +" Lengkap Program Pemanasan Untuk Mencegah Cedera PANDUAN
1
The "11 +" Manual Sebuah pemanasan lengkap programm_e untuk mencegah cedera
2
DAFTAR ISI Kata Pengantar 4 Pendahuluan 5 Struktur "11 +" 6 Posisi Tubuh 7 Elemen-Elemen Kunci Dari Cedera Pencegahan 8 Motivasi dan Kepatuhan 9 Cara Mengajarkan "11 +" 10 Kemajuan Ke Tingkat Berikutnya 11 Bidang Set-Up 12 The "11 +" Latihan BAGIAN 1: LATIHAN BERLARI 1 Lurus Kedepan 16 2 HIP OUT 18 3 HIP IN 20 4 Mengitari Pasangan 22 5 Lompat Dengan Bahu Kontak 24 6 Kedepan Cepat dan mundur sprint 26 BAGIAN 2: KEKUATAN, DAYA LEDAK dan LATIHAN KESEIMBANGAN 7.1 THE BENCH STATIC 30 7.2 THE BENCH ALTERNATE LEGS 32 7.3 THE BENCH ONE LEG LIFTAND HOLD 34 8.1 SIDEWAYS BENCH STATIC 36 8.2 SIDEWAYS BENCH RAISE AND LOWER HIP 38 8.3 SIDEWAYS BENCH WITH LEG LIFT 40 9 HAMSTRINGS Beginner – Intermediate Advanced 42 10.1 SINGLE-LEG STANCE HOLD THE BALL 44 10.2 SINGLE-LEG BALANCE THROWING BALL WITH PARTNER 46 10.3 SINGLE-LEG BALANCE TEST YOUR PARTNER 48 11.1 SQUATS WITH TOE RAISE 50 3
11.2 SQUATS WALKING LUNGES 11.3 SQUATS ONE-LEG SQUATS 12.1 JUMPING VERTICAL JUMPS 12.2 JUMPING LATERAL JUMPS 12.3 JUMPING BOX JUMPS BAGIAN 3: RUNNING LATIHAN 13 ACROSS THE PITCH 14 Bounding 15 PLANT AND CUT Lampiran: Pertanyaan yang Sering Diajukan Ringkasan TERIMAKASIH
4
52 54 56 58 60 64 66 68 70 72 73
Kata Pengantar Latihan fisik adalah pencegahan yang terbaik untuk mengukur banyaknya penyakit – ini adalah fakta yang terbukti secara ilmiah. Studi utama ilmiah telah menunjukkan sepak bola menjadi olahraga yang ideal untuk meningkatkan fisik kebugaran serta menyediakan manfaat sosial karena itu menjadi permainan tim. Bermain rekreasi dan bahkan kompetitif sepak bola adalah aktivitas fisik yang aman jika pemain yang berpartisipasi sudah dipersiapkan dengan baik dengan secara teratur melakukan "11 +". Dalam beberapa dekade terakhir, sepak bola telah memperoleh peningkatkan popularitas di kalangan laki-laki dan wanita, sedemikian rupa sehingga saat ini ada sekitar 300 juta pemain terdaftar, wasit dan teknis staf, dan sekitar 40 juta pemain sepak bola wanita. Tidak ada keraguan bahwa sepak bola adalah olahraga paling populer di dunia, dan FIFA World Cup ™ adalah olahraga terbesar acara di planet ini dengan indah permainan tidak hanya mengisi stadion tapi juga menarik dalam 30 miliar penonton TV. FIFA menyadari tidak hanya pembangunan ini tetapi juga tanggung jawab untuk merawat kesehatan pemain. Cedera sepak bola dapat terjadi dengan dan tanpa kontak dengan pemain lain. Itu hukum game dan mereka yang sesuai implementasi melalui wasit yang ketat, fair play dan perbaikan keterampilan teknis semua memiliki positif efek pada pengurangan cedera kontak. Cedera nonkontak dapat menjadi yang terbaik dicegah dengan persiapan yang matang. Dengan pemikiran ini, FIFA dan Penilaian Medis dan Pusat Penelitian, F-MARC, telah mengembangkan program pencegahan cedera, ( "11 +") . Studi penelitian klinis utama memiliki kejelasan menunjukkan bahwa konsisten pelaksanaan "11 +" dapat menyebabkan ke 30 - 50% pengurangan cedera. Berdasarkan hasil ini, FIFA memutuskan untuk menggelar program ini keluar di seluruh dunia dan menggunakan 2010 FIFA Piala Dunia ™ di Afrika Selatan meluncurkan program dalam asosiasi anggota. Pembangunan program yang digunakan untuk mendidik pelatih, 5
pelatih, wasit dan teknis staf tentang latar belakang dan tentang bagaimana melakukan latihan benar dengan tim mereka. Sebuah manual, bersama-sama dengan DVD instruksional (www.FIFA.com / medis), adalah peralatan yang diperlukan untuk memfasilitasi pelaksanaan seluruh dunia, bebas dari biaya, untuk setiap pemain sepak bola. Joseph S. Blatter FIFA Presiden
6
Prof Jiri Dvorak FIFA Kepala Dinas Kesehatan, FMARC Ketua
Pendahuluan Bermain sepak bola membutuhkan berbagai keterampilan dan kemampuan, termasuk daya tahan,kelincahan, kecepatan, dan teknis dan pemahaman taktis dari permainan. Semua aspek akan diajarkan dan meningkat selama sesi pelatihan, tapi bermain sepak bola juga memerlukan substansial risiko cedera. Dengan demikian, secara optimal Sesi pelatihan juga harus mencakup latihan untuk mengurangi risiko cedera. The "11 +" adalah pencegahan cedera program yang dikembangkan oleh Kelompok pakar internasional berdasarkan pengalaman praktis mereka dengan berbeda program pencegahan cedera untuk pemain amatir berusia 14 atau lebih tua. Ini adalah paket lengkap pemanasan dan harus mengganti biasa pemanasan sebelum pelatihan. Dalam sebuah penelitian ilmiah, hal itu menunjukkan bahwa tim sepak bola pemuda menggunakan "11 +" sebagai standar pemanasan memiliki signifikan risiko yang lebih rendah dari cedera dari tim yang menghangat seperti biasa. Cedera / 1.000 jam paparan
(Alih-alih kendali / intervensi: biasa pemanasan / the "11 +") Tim yang melakukan "11 +" teratur setidaknya dua kali seminggu memiliki Cedera pelatihan 37% lebih sedikit dan 29% sedikit cedera pertandingan. luka berat berkurang hampir 50%. Ini Studi ini dipublikasikan dalam British Medical Journal pada tahun 2008. 7
Struktur "11 +" The "11 +" memiliki tiga bagian dengan total 15 latihan, yang harus dilakukan dalam urutan tertentu pada awal setiap pelatihan sesi. Bagian 1: berjalan latihan pada kecepatan lambat gabungan dengan peregangan aktif dan kontak mitra dikendalikan; Bagian 2: enam set latihan berfokus pada inti dan kaki kekuatan, keseimbangan dan plyometrics/kelincahan, masing masing dengan tiga tingkat meningkat kesulitan; dan Bagian 3: berjalan latihan di sedang / kecepatan tinggi dikombinasikan dengan penanaman/pemotongan gerakan. Titik kunci dalam program adalah dengan menggunakan tepat teknik selama semua latihan. membayar perhatian penuh untuk memperbaiki postur dan kontrol tubuh yang baik, termasuk keselarasan kaki lurus, lutut-over-toe posisi dan pendaratan lembut. Elemen-elemen kunci dari pencegahan cedera Elemen-elemen kunci dari cedera yang efektif program pencegahan untuk sepak bola pemain kekuatan inti, neuromuskuler kontrol dan keseimbangan, eksentrik pelatihan paha belakang, plyometric dan kelincahan. Pelatihan inti: The "inti" mewakili unit fungsional, 8
yang tidak hanya termasuk otot-otot bagasi (perut, punggung ekstensor) tetapi juga dari daerah pinggul-pinggul. Pelestarian stabilitas inti adalah salah satu Kunci untuk fungsi optimal dari ekstremitas bawah (terutama lutut sendi). Pemain sepak bola harus memiliki kekuatan yang cukup dan neuromuskuler kontrol dalam pinggul dan trunk otot mereka untuk memberikan stabilitas inti. Ada tumbuh bukti ilmiah bahwa inti Stabilitas memiliki peran penting untuk bermain dalam pencegahan cedera. Kontrol neuromuskular dan Saldo: control neuromuskular tidak mewakili suatu entitas tunggal, tapi agak rumit sistem berinteraksi mengintegrasikan aspek yang berbeda dari Tindakan otot (statis, dinamis, reaktif), aktivasi otot (eksentrik lebih dari konsentris), koordinasi (otot multi-sendi), stabilisasi, postur tubuh, keseimbangan dan antisipasi kemampuan. Ada empiris yang kuat dan semakin banyak bukti ilmiah yang olahraga-spesifik pelatihan neuromuscular program dapat secara efektif mencegah lutut dan pergelangan kaki cedera. Plyometrics dan kelincahan: Plyometrics didefinisikan sebagai latihan yang memungkinkan otot untuk mencapai maksimum Kekuatan dalam waktu sesingkat mungkin. Kontraksi otot eksentrik adalah cepat diikuti oleh kontraksi konsentris dalam banyak keterampilan olahraga. Akibatnya, latihan fungsional tertentu yang menekankan perubahan yang cepat ini dalam otot tindakan harus digunakan untuk mempersiapkan atlet untuk olahraga-spesifik mereka kegiatan. Tujuan plyometric pelatihan adalah untuk mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan antara menghasilkan kontraksi otot eksentrik dan inisiasi konsentris mengatasi kontraksi. plyometrics menyediakan kemampuan untuk melatih gerakan tertentu pola dalam biomechanically benar cara, sehingga memperkuat otot, tendon dan ligamen lebih fungsional. Plyometrics dan kelincahan latihan adalah komponen penting program yang terbukti efektif dalam pencegahan, terutama dari ACL cedera, tetapi juga dari lutut yang lain dan cedera pergelangan kaki. Motivasi dan Kepatuhan 9
Pelatih harus menyadari pentingnya dan efektivitas cedera program pencegahan. tidak semua cedera sepak bola dapat dicegah, tetapi terutama cedera lutut, pergelangan kaki keseleo dan masalah berlebihan dapat dikurangi secara signifikan oleh reguler kinerja latihan pencegahan. Pemain adalah aset penting dari if (key) pemain: klub dan pelatih terluka, pelatih memiliki lebih sedikit pilihan dalam skuad mereka, dan tim biasanya menang poin lebih sedikit. Oleh karena itu, strategi pencegahan cedera harus bagian dari setiap sesi latihan. Sangat penting bahwa pelatih memotivasi para pemain untuk mempelajari "11 +" dan melakukan latihan secara teratur dan benar. Penelitian telah menunjukkan bahwa kepatuhan adalah faktor kunci untuk keberhasilan. Tim yang mempraktekkan "11 +" lebih sering memiliki pemain yang cedera lebih sedikit dari tim lain. Cara termudah adalah untuk melakukan "11 +" sebagai standar pemanasan pada awal setiap sesi pelatihan, dan bagian 1 dan 3 juga sebagai pemanasan sebelum pertandingan. Referensi: - Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini M, Junge A, Dvorak J, Bahr R, Andersen TE (2008) Sebuah pemanasan yang komprehensif program untuk mencegah cedera pada wanita sepak bola pemuda: cluster terkontrol secara acak trial. BMJ 9 Desember; 337: a2469.doi: 10,1136 / bmj.a2469 - Soligard T, Nilstad A, Steffen K, Myklebust G, Holme I, 10
Dvorak J, et al. Kepatuhan dengan komprehensif Program pemanasan untuk mencegah cedera di sepak bola pemuda. Br J Sports Med 2010; 44 (11): 787-793. Cara Mengajar “11+� Mulailah dengan menyoroti pentingnya pencegahan cedera: semua pemain harus memahami dengan jelas pesan ini. Hanya kemudian, mulai penjelasan dan instruksi latihan. Mulailah dengan menyoroti pentingnya pencegahan cedera: semua pemain harus jelas memahami pesan ini. Hanya maka Anda harus mulai menjelaskan latihan dan memberikan instruksi. Kunci untuk mengajar yang efisien adalah untuk mulai dari level 1 dan fokus pada bagaimana melakukan latihan dengan benar. Hati-hati memperbaiki semua kesalahan! tubuh yang baik positioning sangat penting. Hal ini memungkinkan untuk Pekerjaan neuromuskular yang lebih baik dan sesi pelatihan yang lebih efisien. Kapan pemain dapat melakukan latihan benar, durasi dan jumlah pengulangan dapat diangkat ke intensitas yang diusulkan. Langkah-langkah berikut ini membantu dalam mengajar latihan tunggal: - Menjelaskan secara singkat dan menunjukkan satu latihan - Menginstruksikan pemain untuk berlatih latihan dan memberikan umpan balik umum/koreksi - Mendiskusikan beberapa masalah dengan semua pemain, dan kemudian menunjukkan latihan Lagi (mungkin dengan satu pemain yang melakukan dengan baik) - Menginstruksikan para pemain untuk melakukan latihan lagi, dan memberikan individu masukan / koreksi. Metode ini sangat dianjurkan untuk enam latihan di bagian 2. Latihan berjalan di bagian 1 dan 3 mungkin perlu penjelasan sedikit dan waktu belajar akibatnya kurang. biasanya, itu akan memakan waktu minimal 2-3 sesi pelatihan sampai pemain mampu melakukan semua latihan dari "11 +" (level 1) dengan benar. Kemajuan ke tingkat berikutnya 11
Pemain harus dimulai dengan tingkat 1. Hanya saat latihan dapat dilakukan tanpa kesulitan untuk ditentukan durasi dan jumlah pengulangan harus pemain maju ke depan tingkat latihan ini. Ada tiga pilihan: a) Idealnya, perkembangan ke depan Tingkat ditentukan secara individual untuk masing-masing pemain. b) Atau, semua pemain bisa maju ke tingkat berikutnya untuk beberapa latihan tetapi terus dengan tingkat saat ini untuk latihan lainnya. c) Untuk mempermudah, semua pemain bisa maju ke tingkat berikutnya dari semua latihan setelah tiga atau empat minggu. Penting: Untuk semua latihan,yang benar kinerja sangat penting. Oleh karena itu pelatih harus mengawasi program dan benar pemain jika perlu. Program ini terdiri dari enam pasang kerucut paralel, sekitar 5 - 6 m terpisah. Dua pemain mulai waktu yang sama dari pasangan pertama kerucut, joging di sepanjang bagian dalam kerucut dan melakukan berbagai latihan di jalan. Setelah kerucut lalu, mereka menjalankan kembali sepanjang luar. dalam perjalanan kembali, kecepatan dapat ditingkatkan secara progresif sebagai pemain pemanasan. A melakukan latihan B perjalanan kembali
12
BAGIAN 1: MENJALANKAN LATIHAN 1 Lurus ke depan 13
2 Hip out 3 Hip di 4 Mengelilingi mitra 5 Melompat dengan kontak bahu 6 depan Cepat dan mundur sprint
1 RUNNING STRAIGHT AHEAD * Jogging ke kun lalu, berlari sedikit lebih cepat dalam perjalanan kembali. * Lakukan latihan dua kali. * Penting saat melakukan latihan: 1 Pastikan tetap pada bagian atas lurus dengan tubuh. 2 Pinggul Anda, lutut dan kaki harus disejajarkan. *Jangan biarkan lutut anda menekuk ke dalam.
14
2 RUNNING HIP OUT * Jogging ke kun pertama, berhenti dan angkat lutut Anda, putar lutut ke samping dan turunkan kebawah. Jogging ke kun dan lakukan latihan pada kaki yang lain secara bergantian, bila selesai, joging kembali ketempat awal. * Lakukan latihan dua kali. * Penting saat melakukan latihan: 1 Pastikan bahwa anda menjaga panggul horizontal dan inti anda tetap. 2 pinggul, lutut dan kaki pendukung harus selaras. * Jangan biarkan lutut pendukung kaki menekuk ke dalam.
15
3 RUNNING HIP IN * Jogging ke kun pertama, berhenti dan angkat lutut kesamping, putar lutut depan dan bersikap tegas. Bersinggungan ke kun berikutnya dan lakukan latihan pada kaki yang lain, bila selesai joging kembali ketempat awal. * Lakukan latihan dua kali. * Penting saat melakukan latihan: 1 Pastikan bahwa, anda menjaga panggul horizontal dan inti anda tetap. 2 Pinggul, lutut dan kaki pendukung kaki selaras. * Jangan biarkan lutut pendukung kaki menekuk ke dalam.
4 RUNNING CIRCLING PARTNER * Jogging ditempat untuk ke kun pertama. Perputaran terhadap pasangan anda, berputar saling melingkari diantara kun (tanpa mengubah arah anda ) dan kembali ke kerucut pertama. Jogging ke kerucut berikutnya dan ulangi latihan, bila telah selesai jogging kembali ketempat awal. * Lakukan latihan dua kali. * Penting saat melakukan latihan: 1 Pinggul dan lutut sedikit dan membawa berat badan pada kaki.
16
* Jangan biarkan lutut anda gesper ke dalam.
5 JUMPING WITH SHOULDER CONTACT * Jogging ke kun pertama, shuffle ke tengah, di tengah, melompat ke samping terhadap satu sama lain untuk membuat bahu ke-bahu kontak. Shuffle kembali dengan kerucut pertama. Kemudian joging ke depan kun dan ulangi latihan, setelahnya joging kembali. * Lakukan latihan dua kali. * Penting saat melakukan latihan: 1 injak tanah dengan kedua kaki posisi pinggul anda dan lutut ditekuk . * Jangan biarkan lutut Anda gesper ke dalam.
\
17
6 QUICK FORW ARDS AND BACKWARDS SPRINTS * Jogging cepat ke kun kedua, kemudian berlari mundur dengan cepat ke kun pertama, menjaga pinggul dan lutut sedikit menekuk. Ulangi, menjalankan dua kun depan dan satu kun mundur. Bila anda telah selesai, joging kembali. * Lakukan latihan dua kali. * Penting saat melakukan latihan: 1 Pastikan tegap pada bagian atas lurus tubuh. 2 Pinggul Anda, lutut dan kaki harus disejajarkan. * Jangan biarkan lutut Anda gesper ke dalam.
BAGIAN 2 18
KEKUATAN, DAYA LEDAK DAN LATIHAN KESEIMBANGAN 7 The Bench 8 Bance Sideways 9 Hamstrings 10 Single-Leg stance 11 Squats 12 Jumping
7.1 THE BENCH STATIC * Latihan ini memperkuat inti dari otot, yang berfungsi untuk memastikan stabilitas tubuh di semua gerakan. * Asumsikan posisi awal anda berbaring menghadap ke bawah, tahanan tubuh pada lengan dan kaki. Selama latihan, angkat bagian atas tubuh, panggul dan kaki sampai tubuh dalam garis lurus dari kepala sampai kaki. Tarik di perut dan glutealis otot anda dan tahan posisi selama 20 30 detik. Kembali ke posisi awal, mengambil istirahat sejenak dan ulangi latihan. * Pengulangan: 3 set (20 - 30 detik setiap.) * Penting saat melakukan latihan: 19
1 Tubuh harus lurus dari kepala sampai kaki. 2 Siku harus langsung di bawah bahu. * Jangan memiringkan kepala ke belakang. * Jangan bergoyang atau melengkungkan punggung. * Jangan mengangkat bokong.
7.2 THE BENCH ALTERNATE LEGS * Latihan ini memperkuat inti otot, yang bertujuan untuk memastikan stabilitas tubuh di semua gerakan. * Asumsikan posisi awal oleh berbaring menghadap kebawah, tahanan tubuh pada lengan dan kaki. Selama latihan ini, angkat bagian atas tubuh, panggul dan kaki sampai anda tubuh dalam garis lurus dari kepala sampai kaki. menarik tulang belikat kearah dalam menuju tulang belakang sehingga mereka berkontraksi terhadap punggung. siku yang langsung di bawah bahu. Menarik di perut dan glutealis otot anda. angkat masing-masing kaki pada gilirannya, memegang untuk menghitung dari 2 detik. terus untuk 40 - 60 detik. Kembali ke starting Posisi, mengambil istirahat sejenak dan ulangi latihan. * pengulangan: 3 set (40 - 60 detik setiap.) * penting ketika melakukan latihan: 1 kepala, bahu, punggung, dan panggul harus lurus. 20
2 siku harus di bawah bahu. * jangan memiringkan kepala ke belakang. * tidak bergoyang atau melengkungkan punggung, tidak menaikkan bokong. * Jauhkan panggul stabil dan melakukan tidak membiarkan hal itu miring ke samping.
7.3 THE BENCH ONE LEG LIFT AND HOLD * Latihan ini memperkuat inti otot, yang bertujuan untuk memastikan stabilitas tubuh di semua gerakan. * Asumsikan posisi awal oleh berbaring di depan, mendukung diri sendiri pada lengan dan kaki. Selama latihan ini, angkat bagian atas tubuh, panggul dan kaki sampai tubuh dalam garis lurus. menggambar tulang belikat ke arah tulang belakang sehingga mereka terbaring lurus di atas punggung. Siku berada langsung di bawah bahu. menarik perut dan otot glutealis. angkat satu kaki sekitar 10-15 cm dari tanah dan memegang posisi untuk 20 - 30 detik. Kembali ke posisi awal, mengambil istirahat sejenak dan ulangi latihan dengan kaki yang lain. * pengulangan: 3 set (20 - 30 detik di.setiap sisi) * penting ketika melakukan latihan: 1 kepala, bahu, punggung, dan panggul harus lurus. 21
2 siku harus di bawah bahu. * jangan memiringkan kepala ke belakang. tidak menaikkan bokong. * tidak bergoyang atau melengkungkan punggung. * panggul stabil, tidak membiarkan miring ke samping.
8.1 SIDEWAYS BENCH STATIC * Latihan ini memperkuat sisi otot inti, yang penting untuk menjamin stabilitas tubuh dalam semua gerakan. * Asumsikan posisi awal, berbaring di sisi dengan lutut kaki ditekuk paling bawah ke 90 derajat dan mendukung diri pada lengan dan kaki paling bawah. Selama latihan ini, angkat panggul dan kaki teratas sampai membentuk garis lurus dengan bahu dan memegang posisi untuk 20 – 30 detik. Siku lengan pendukung langsung di bawah bahu. Kembali ke posisi awal, mengambil pendek istirahat dan ulangi latihan pada sisi lain. * Pengulangan: 3 set (20 - 30 detik di setiap sisi) * Penting saat melakukan latihan: 1 ketika dilihat dari depan, bahu atas, pinggul dan kaki bagian atas harus lurus. 2 ketika dilihat dari atas, bahu, panggul dan kedua 22
lutut harus lurus. 3 siku harus di bawah bahu. * Jangan beristirahat kepala pada bahu. * Panggul stabil dan melakukan, jangan miring ke bawah. * Jangan memiringkan bahu,panggul/kaki maju atau mundur.
8.2 SIDEWAYS BENCH RAISE AND LOWER HIP * Latihan ini memperkuat sisi otot inti, yang penting untuk menjamin stabilitas tubuh dalam semua gerakan. * Asumsikan posisi awal, berbaring di sisi dengan kedua kaki lurus dan menahan diri pada lengan. Selama latihan ini, meningkatkan panggul dan kaki (hanya bagian luar kaki paling bawah tetap pada lantai) sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu teratas untuk kaki teratas. Sekarang menurunkan pinggul ke tanah dan membesarkan mereka kembali lagi. Ulangi selama 20 - 30 detik. Siku mendukung lengan yang langsung di bawah bahu. Mengambil istirahat sejenak, mengubah sisi dan ulangi. * Pengulangan: 3 set (20 - 30 detik disetiap sisi) * Penting saat melakukan latihan: 1 ketika dilihat dari depan, bahu atas, pinggul dan kaki bagian atas harus lurus. 23
2 ketika dilihat dari atas, tubuh harus. 3 siku harus di bawah bahu. * Jangan beristirahat kepala pada bahu. * Jangan memiringkan bahu atau panggul maju atau mundur.
8.3 SIDEWAYS BENCH WITH LEG LIFT * Latihan ini memperkuat sisi otot inti, yang penting untuk menjamin stabilitas tubuh dalam semua gerakan. * Asumsikan posisi awal, berbaring di sisi dengan kedua kaki lurus dan menahan diri pada lengan dan kaki bagian bawah. Selama latihan ini, meningkatkan panggul dan kaki (hanya bagian luar kaki paling bawah tetap pada lantai) sampai tubuh anda membentuk garis lurus dari bahu teratas untuk kaki teratas. Sekarang angkat teratas kaki dan perlahan-lahan turunkan turun lagi. Ulangi selama 20 – 30 detik. Siku mendukung lengan yang langsung dibawah bahu. Mengambil istirahat sejenak, mengubah sisi dan ulangi. * Pengulangan: 3 set (20 - 30 detik disetiap sisi) * Penting saat melakukan latihan: 1 ketika dilihat dari depan, bahu atas, pinggul dan kaki bagian atas harus lurus. 2 ketika dilihat dari atas, tubuh harus lurus. 24
3 siku harus di bawah bahu. * Jangan beristirahat kepala pada bahu. * panggul stabil dan tidak membiarkan miring ke bawah. * Jangan memiringkan bahu atau panggul maju atau mundur.
9 HAMSTRINGS Beginner – Intermediate – Advanced * Latihan ini memperkuat belakang otot paha. * Asumsikan posisi awal, berlutut di permukaan yang lembut dengan lutut selebar pinggul dan menyeberang lengan di dada. pasangan anda berlutut di belakang anda dan dengan kedua tangan mencengkeram kaki anda lebih rendah di atas pergelangan kaki sambil mendorong mereka dengan berat tubuhnya ke tanah. Selama latihan ini, tubuh anda harus benar-benar lurus dari kepala ke lutut. perlahan ramping depan, berusaha untuk menahan posisi dengan paha belakang. ketika bisa, tidak lagi memegang posisi, lembut mengambil berat badan di tangan, jatuh ke posisi press-up. - 9.1 pemula pengulangan: 1 set (3 - 5 pengulangan) - 9.2 menengah pengulangan: 1 set (7 - 10 pengulangan) - 9.3 Lanjutan pengulangan: 1 set (minimal 12 15pengulangan) 25
* penting ketika melakukan latihan: 1 Pasangan membuat kaki kuat lebih rendah ditanah. 2 Kepala, tubuh bagian atas, pinggul dan paha lurus. 3 Gerakan ini hanya di lutut sendi. 4 Melakukan latihan ini perlahan-lahan di awalnya, sekali merasa lebih nyaman, mempercepatnya. * jangan memiringkan kepala kebelakang. Tidak membungkuk pada pinggul.
10.1 SINGLE-LEG STANCE HOLD THE BALL * Latihan ini meningkatkan otot tungkai koordinasi dan keseimbangan. * Asumsikan posisi awal, berdiri dengan satu kaki dan memegang bola di depan anda di kedua tangan. Tekuk lutut anda dan pinggul sedikit sehingga bahwa tubuh bagian atas anda bersandar ke depan sedikit. Bila dilihat dari depan, pinggul, lutut dan kaki Anda menahan kaki berada dalam satu garis lurus. Memegang mengangkat kaki sedikit di belakang mendukung kaki. Selama latihan ini, tahan menyeimbangkan dan menjaga berat badan pada bola kaki Anda. Tahan selama 30 detik, ganti kaki dan ulangi. Itu 26
Latihan dapat dibuat lebih sulit dengan mengangkat tumit dari tanah sedikit atau lewat bola disekitar pinggang dan atau di bawah lutut Anda yang lain. * Pengulangan: 2 set (30 detik pada. masing-masing kaki) * Penting saat melakukan latihan: 1 ketika dilihat dari depan, pinggul, lutut dan kaki menahan kaki harus berada dalam lurus. 2 Selalu menjaga pinggul dan lutut kaki sedikit membungkuk. 3 Jaga berat badan pada bola kaki. 4 Jaga tubuh bagian atas anda stabil dan menghadap ke depan. 5 Jauhkan panggul horisontal. * Jangan biarkan gesper lutut ke dalam. * Jangan biarkan kemiringan panggul anda ke sisi.
10.2 SINGLE-LEG BALANCE THROWING BALL WITH 27
PARTNER * Latihan ini meningkatkan otot tungkai koordinasi dan keseimbangan. * Asumsikan posisi awal, berdiri 2-3 meter terpisah dari pasangan, dengan masing-masing berdiri pada satu kaki.Tekuk lutut dan pinggul sedikit sehingga tubuh bagian atas bersandar depan sedikit. Bila dilihat dari depan, pinggul, lutut dan kaki kaki menahan dalam lurus garis. Pegang kaki diangkat sedikit di belakang kaki pendukung. Selama latihan ini, tetap menyeimbangkan saat Anda melemparkan bola ke satu sama lain. Terus dalam perut anda dan menjaga berat badan Anda pada bola kaki. Lanjutkan selama 30 detik, mengubah kaki dan ulangi. latihan ini dapat dibuat lebih sulit dengan mengangkat tumit dari tanah sedikit. * Pengulangan: 2 set (30 detik pada.masing-masing kaki) * Penting saat melakukan latihan: 1 ketika dilihat dari depan, pinggul, lutut dan kaki menahan harus berada dalam luruss. 2 Selalu menjaga pinggul dan lutut kaki menahan sedikit membungkuk. 3 Jaga berat badan pada bola kaki. 4 Jaga tubuh bagian atas stabil dan menghadap ke depan. 5 Jauhkan panggul horisontal. * Jangan biarkan gesper lutut ke dalam. * Jangan biarkan kemiringan panggul ke sisi.
28
10.3 SINGLE-LEG BALANCE TEST YOUR PARTNER * Latihan ini meningkatkan otot tungkai koordinasi dan keseimbangan. * Asumsikan posisi awal, berdiri di lengan panjang dari pasangan, dengan masing-masing berdiri di satu kaki. Tekuk lutut dan pinggul sedikit sehingga tubuh bagian atas anda bersandar depan sedikit. Bila dilihat dari depan, pinggul, lutut dan kaki kaki menahan anda dalam lurus garis. Pegang kaki diangkat sedikit di belakang kaki pendukung. Selama latihan ini, tetap keseimbangan saat anda dan pasangan anda pada gilirannya mencoba untuk mendorong yang lain off keseimbangan dalam arah yang berbeda. Menjaga kembali ke posisi awal. Lanjutkan selama 30 detik, kaki perubahan dan ulangi. * Pengulangan: 2 set (30 detik pada.masing-masing kaki) * Penting saat melakukanlatihan: 1 ketika dilihat dari depan, pinggul, lutut dan kaki anda menahan harus berada dalam garis lurus. 2 Selalu menjaga pinggul dan lutut kaki menahan sedikit membungkuk. 3 Jaga berat badan anda pada bola kaki. 4 Jaga tubuh bagian atas anda stabil dan menghadap ke depan. 5 Jauhkan panggul horisontal. * Jangan biarkan gesper lutut ke dalam. * Jangan biarkan kemiringan panggul Anda ke sisi. 29
11.1 SQUATS WITH TOE RAISE * Latihan ini memperkuat paha belakang dan otot betis dan meningkatkan kontrol gerakan anda. * Asumsikan posisi awal, berdiri dengan kaki selebar pinggul anda terpisah dan tangan di pinggul anda. Selama latihan ini, perlahan-lahan menekuk pinggul, lutut dan pergelangan kaki sampai lutut menekuk 90 derajat. Bersandar ke depan tubuh bagian atas anda. Kemudian meluruskan tubuh bagian atas anda, pinggul dan lutut. Ketika lutut benar benar lurus, berdiri di atas jari-jari kaki dan kemudian perlahan-lahan lebih rendah sendiri turun lagi, sebelum meluruskan naik sedikit lebih cepat. Ulangi latihan ini selama 30 detik. * Pengulangan: 2 set (30 detik setiap.) * Penting saat melakukan latihan: 1 ketika dilihat dari depan, pinggul, lutut, dan kedua kaki harus dalam lurus sejajar baris. 2 pinggul, lutut dan pergelangan kaki pada saat yang 30
sama dan bersandar depan tubuh bagian atas. 3 bersandar tubuh bagian atas depan, menjaga punggung lurus. 4 berdiri pada jari-jari kaki saat anda menegakkan tubuh. * Jangan biarkan lutut anda gesper ke dalam. * Jangan memiringkan kepala anda ke belakang.
11.2 SQUATS WALKING LUNGES * Latihan ini memperkuat paha belakang dan otot gluteal dan meningkatkan kontrol gerakan anda. * Asumsikan posisi awal, berdiri dengan kedua kaki selebar pinggul selain ditanah dan tangan di pinggul anda. Selama latihan ini, menyergap ke depan perlahan pada kecepatan bahkan. Ketika anda merangsek, menekuk pinggul dan lutut perlahan-lahan sampai lutut terkemuka tertekuk ke 90 derajat. Lutut ditekuk tidak boleh melampaui jari-jari kaki. Jauhkan lurus tubuh bagian atas dan panggul horisontal. Lakukan 10 menekuk lutut pada setiap kaki. * pengulangan: 2 set (10 Menekuk lutut pada setiap sisi) * penting ketika melakukan latihan: 1 lutut terbuka untuk 90 derajat. 2 Jaga tubuh bagian atas tegak. 31
3 Jaga panggul horisontal. * Lutut anda tidak harus melampaui jari-jari kaki. * jangan biarkan lutut terkemuka Anda gesper ke dalam. * tidak menekuk tubuh bagian atas depan. * tidak memutar atau memiringkan panggul ke samping.
11.3 SQUATS ONE-LEG SQUATS * Latihan ini memperkuat depan otot paha dan meningkatkan gerakan kontrol. * Asumsikan posisi awal, berdiri dengan satu kaki di samping pasangan sehingga anda berdua bisa longgar terus pada satu sama lain. Pegang kaki dinaikkan sedikit dibelakang kaki pendukung. Selama latihan ini, tekuk lutut pada saat yang sama dengan pasangan. Perlahan-lahan menekuk lutut, jika mungkin sampai tertekuk sampai 90 derajat, dan meluruskan lagi. Tekuk lutut perlahan lahan kemudian meluruskan sedikit lebih cepat. Ulangi latihan di sisi lain, melakukan squats 10 pada setiap kaki. * Pengulangan: 2 set (10 di setiap sisi) * Penting saat melakukan latihan: 1 ketika dilihat dari depan, pinggul, lutut dan kaki pendukung harus berada dalam garis lurus. 32
2 tubuh bagian atas dan tetap stabil dan menghadap kedepan. 3 Jaga panggul horisontal. 4 Tekuk lutut perlahan-lahan kemudian luruskan sedikit lebih cepat. * Jangan biarkan gesper lutut ke dalam. * Lutut tidak harus melampaui jari-jari kaki Anda. * Jangan memutar atau memiringkan panggul ke samping.
12.1 JUMPING VERTICAL JUMPS * Latihan ini meningkatkan lompatan, penguuasaan dan kontrol gerakan. * Asumsikan posisi awal, berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah dan tangan anda di pinggul. Selama latihan ini, perlahan-lahan menekuk pinggul, lutut dan pergelangan kaki sampai lutut tertekuk sampai 90 derajat. lurus depan 33
tubuh bagian atas anda, tahan ini Posisi selama 1 detik, kemudian melompat setinggi yang anda bisa. Sementara anda melompat, luruskan seluruh tubuh anda. Tanah lembut pada kaki anda dan perlahan-lahan menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki sejauh mungkin ulangi untuk 30 detik. * Pengulangan: 2 set (30 detik). * Penting saat melakukan latihan: 1 ketika dilihat dari depan, pinggul, lutut, dan kaki kedua kaki harus dalam lurus sejajar baris. 2 Tekuk pinggul, lutut dan pergelangan kaki pada saat yang sama dan bersandar depan tubuh bagian. 3 Jump off kedua kaki dan tanah lembut pada kaki. 4 Sebuah pendaratan empuk dan kuat mengambil-off yang lebih penting dari seberapa tinggi anda melompat. * Jangan biarkan lutut Anda gesper ke dalam. * Jangan mendarat dengan lutut diperpanjang atau padatumit.
12.2 JUMPING LATERAL JUMPS * Latihan ini meningkatkan lompatan, kekuatan dan gerakan kontrol pada satu kaki. * Asumsikan posisi awal, berdiri dengan satu kaki. Tekuk 34
pinggul anda, lutut dan pergelangan kaki sedikit dan bersandar ke depan tubuh bagian atas. Selama latihan ini, melompat sekitar satu meter ke sisi dari kaki menahan ke lain kaki. Tanah lembut bola kaki dan tekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Tahan posisi ini selama sekitar kedua dan kemudian melompat ke kaki lainnya. Jaga tubuh bagian atas anda depan dan stabil dan menghadap anda panggul horisontal. Ulangi selama 30 detik. * Pengulangan: 2 set (30 detik setiap.) * Penting saat melakukan latihan: 1 dilihat dari depan, pinggul, lutut, dan kaki harus berada dalam garis lurus. 2 tanah lembut pada bola kaki, tekuk pinggul, lutut dan pergelangan kaki pada saat yang sama dan bersandar depan tubuh bagian atas. 3 Jaga tubuh bagian atas anda stabil dan menghadap ke depan. 4 Jaga panggul horisontal. * Jangan biarkan gesper lutut ke dalam. * Jangan mengubah tubuh bagian atas anda. * Jangan memutar atau memiringkan panggul ke samping.
35
12.3 JUMPING BOX JUMPS * Latihan ini meningkatkan stabilitas tubuh melalui gerakan cepat di berbagai arah. * Asumsikan posisi awal, berdiri dengan kaki selebar pinggul dan bayangkan bahwa ada salib ditandai di tanah dan anda berdiri di tengah-tengah itu. Selama latihan ini, tekuk pinggul, lutut dan pergelangan kaki dan dari ini Posisi bergantian antara melompat maju dan mundur, dari sisi ke sisi, dan diagonal disalib. Melompat dengan cepat dan eksplosif seperti mungkin. Tanah lembut pada bola kaki dan tekuk pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Condongkan tubuh bagian atas depan sedikit di seluruh latihan. Ulangi latihan selama 30detik. * Pengulangan: 2 set (30 detik setiap.) * Penting saat melakukan latihan: 1 Bila dilihat dari depan, pinggul, lutut, dan kaki kedua kaki harus dalam dua lurus sejajar baris. 2 Jump off kedua kaki dan mendarat di bola kaki dengan kaki selebar pinggul. 3 di pinggul, lutut dan pergelangan kaki mendarat. 4 Sebuah pendaratan empuk dan kuat mengambil-off yang lebih penting dari seberapa tinggi melompat. * Jangan biarkan lutut bertemu dan lakukan tekuk ke dalam. * Jangan mendarat dengan lutut diperpanjang /pada tumit.
36
BAGIAN 3: MENJALANKAN LATIHAN 13 Across the pitch 14 Baunding 15 Plant and Cut 37
13 RUNNING ACROSS THE PITCH * Jalankan sekitar 40 meter di seberang lapangan pada 75 -80% dari kecepatan maksimum dan kemudian jogging sisa jalan. Joging kembali pada kecepatan yang mudah. * Lakukan latihan dua kali. * Penting saat melakukan latihan: 1 pastikan anda tetap bagian atas lurus tubuh. 2 pinggul anda, lutut dan kaki harus disejajarkan. * Jangan biarkan lutut anda gesper ke dalam.
38
14 Bounding * Mengambil beberapa langkah pemanasan kemudian mengambil 6 - 8 langkah berlari dengan tinggi angkat lutut dan berlari dengan sisa perjalanan. Dengan setiap terikat, cobalah untuk mengangkat lutut dari kaki terkemuka setinggi mungkin dan ayunan lengan yang berlawanan ditubuh. Joging kembali pada kecepatan yang mudah untuk pulih. * Lakukan latihan dua kali. * Penting saat melakukan latihan: 1 jaga lurus tubuh bagian atas anda. 2 tanah pada bola terkemuka kaki dengan lutut ditekuk dan semi. * Jangan biarkan gesper lutut ke dalam.
15 RUNNING PLANT AND CUT * Joging 4-5 langkah lurus ke depan. Maka di kaki kanan untuk mengubah arah ke kiri dan mempercepat lagi. Sprint untuk 5 - 7 langkah (pada 80 - 90% dari kecepatan maksimum) sebelum anda melambat dan di kaki kiri untuk 39
mengubah arah ke kanan. Ulangi latihan ini sampai anda mencapai sisi lain lapangan, kemudian joging kembali. * Lakukan latihan dua kali. * Penting saat melakukan latihan: 1 pastikan anda tetap bagian atas lurus tubuh. 2 pinggul anda, lutut dan kaki harus disejajarkan. * Jangan biarkan lutut anda gesper ke dalam.
FAQ ( football qouetion ) Frequently Asked Questions about the “11+â€? * Apa yang dimaksud dengan "11 +"? The "11 +" adalah program pemanasan lengkap yang bertujuan untuk mengurangi cedera yang paling umum dari kedua pemain sepak bola pria dan wanita. itu adalah versi lanjutan dari "The 11" Program pencegahan cedera. * Yang mengembangkan "11 +"? The "11 +" dikembangkan oleh sekelompok ahli internasional dari FIFA Medis Penilaian dan Pusat Penelitian (FMARC), Oslo Sports Trauma Research Center dan Santa Monica ortopedi dan Sports Medicine Research Foundation. Hal ini didasarkan pada pengalaman yang luas dengan "The 11", PEP dan program-program berbasis olahraga lain untuk mencegah cedera sepak bola. * Apa keuntungan dari "11 +"? ď ś
40
Efek pencegahan program ini secara ilmiah telah terbukti dalam RCT a. Hal ini sederhana dan tidak memerlukan peralatan, peralatan (yaitu tidak ada biaya tambahan) atau pengetahuan khusus. Ini adalah program yang lengkap pemanasan dengan tingkat yang berbeda. Hal ini efisien, karena sebagian besar latihan melatih beberapa aspek dan dapat menggantikan latihan lainnya. * Apakah latihan baru? Sebagian besar latihan tidak baru tapi belum belum menjadi rutinitas. Inovasi adalah dalam menempatkan latihan ini bersama-sama ke sebuah program yang sederhana dan praktis yang seharusnya menjadi standar pemanasan sebelum setiap sesi latihan. * Mengapa latihan ini secara khusus dipilih? Latihan adalah "bukti-berbasis" atau "best practice". Mereka dirancang untuk mencegah jenis yang paling sering cedera di sepak bola, yaitu pangkal paha dan strain paha serta keseleo pergelangan kaki dan cedera ligamen lutut. * Apa latihan capai? Latihan menyebabkan penguatan otot-otot inti dan kaki, dan di samping itu, statis, dinamis dan reaktif neuromuskular kontrol, koordinasi, keseimbangan, kelincahan dan teknik melompat ditingkatkan. * Mengapa "11 +" tidak termasuk latihan peregangan? Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan peregangan statis memiliki pengaruh negatif pada kinerja otot, dan hasilnya pada efek pencegahan dinamis peregangan tidak dapat disimpulkan. Latihan peregangan tidak dianjurkan sebagai bagian dari program pemanasan, tetapi dapat dilakukan pada akhir sesi latihan. * Ketika pemain harus melakukan "11 +"?
41
The "11 +" harus dilakukan sebagai pemanasan sebelum setiap pelatihan sesi, dan dalam versi singkat (bagian 1 dan 3) juga sebelum setiap pertandingan. * Siapa yang harus melakukan "11 +"? The "11 +" dirancang khusus untuk pemain amatir dan rekreasi. Program ini untuk pria dan wanita dari semua tingkat bermain dan segala usia (dari sekitar 14 tahun ke atas). * Seberapa sering pemain harus melakukan "11 +"? Sebelum setiap sesi pelatihan (setidaknya dua kali seminggu), dan latihan berjalan (bagian 1 dan 3) sebelum setiap pertandingan. * Apa yang harus pemain memberikan perhatian khusus ketika melakukan latihan? Agar efektif, adalah penting bahwa setiap latihan dilakukan dengan presisi, persis seperti yang dijelaskan dalam panduan ini. Idealnya, pelatih harus mengawasi latihan dan memperbaiki pemain jika perlu. * Berapa lama waktu yang diperlukan untuk melakukan "11 +"? Jika pemain yang akrab dengan latihan, 20 menit total. * Berapa lama waktu yang diperlukan sebelum "11 +" memiliki efek? Tergantung pada seberapa sering kereta player, sekitar 10-12 minggu. * Ketika pemain bisa berhenti berlatih "11 +"? Selama pemain bermain sepak bola, mereka harus melakukan "11 +" sebagai efek dapat mengurangi sekali pelatihan berhenti. * Bagaimana langkah-langkah pencegahan lainnya? Langkah-langkah pencegahan lainnya adalah, tentu saja, diperbolehkan dan diinginkan, terutama fair play dan memakai shin pads. * Berapa usia pemain harus melakukan "11 +"? 42
Setidaknya 14 tahun. Jika pemain muda, beberapa latihan tidak boleh dilakukan, dan untuk orang lain, intensitas harus diubah. * Apakah pemain perlu pemanasan sebelum melakukan "11 +"? Tidak, "11 +" adalah program pemanasan lengkap yang menggantikan latihan pemanasan lainnya. * Apa alas kaki harus dipakai ketika melakukan "11 +"? Idealnya, para "11 +" harus dilakukan di lapangan rumput di sepatu sepak bola. * Dapatkah "11 +" dilakukan dalam urutan apapun? Tidak, urutan dipilih untuk memberikan disengaja pemanasan dan kemajuan. * Ketika pemain harus maju ke tingkat berikutnya dari "11 +"? Pemain harus dimulai dengan tingkat 1. Hanya ketika latihan dapat dilakukan tanpa kesulitan untuk durasi yang ditentukan dan jumlah pengulangan harus kemajuan pemain ke tingkat berikutnya dari latihan ini.
Apa itu 11 + F-MARC dikembangkan pada tahun 2003 "The 11", sebuah program pencegahan untuk pemain amatir, yang efektivitas telah terbukti mengesankan di Swiss. Pelaksanaan nasional (2004-2008) menyebabkan penurunan yang signifikan dalam cedera selama pertandingan dan pelatihan, membuktikan tidak hanya efektivitas program, tetapi bahwa hal itu mudah dan luas berlaku Sejak itu, "The 11" telah dikembangkan lebih lanjut (2006) menjadi program yang lebih komprehensif: "11 +". 11 + adalah program pemanasan lengkap untuk mengurangi cedera di antara pemain sepak bola pria dan wanita berusia 14 tahun dan lebih tua. Program ini dikembangkan oleh sebuah kelompok internasional expertsand efektivitasnya telah terbukti dalam sebuah penelitian ilmiah (Norwegia, 2008). Tim yang melakukan 11 + ď ś
43
setidaknya dua kali seminggu memiliki 30 - 50% lebih sedikit pemain yang cedera Program .suatu harus dilakukan, sebagai standar pemanasan, pada awal setiap sesi pelatihan setidaknya dua kali seminggu dan memakan waktu sekitar 20 menit untuk menyelesaikan. Sebelum pertandingan hanya latihan berjalan (bagian 1 dan 3) harus atau dapat dilakukan. Untuk semua latihan, kinerja yang benar sangat penting: silakan lihat MANUAL 11 + untuk semua rincian atau program 11 +! ď ś Struktur 11 + yang The "11 +" memiliki tiga bagian dengan total 15 latihan, yang harus dilakukan dalam urutan tertentu pada awal setiap sesi pelatihan. Sebuah titik kunci dalam program ini adalah untuk menggunakan teknik yang tepat selama semua latihan. Membayar perhatian penuh untuk memperbaiki postur dan kontrol tubuh yang baik, termasuk keselarasan kaki lurus, posisi lutut-over-toe dan pendaratan lembut. Bagian 1: menjalankan latihan pada kecepatan lambat dikombinasikan dengan peregangan aktif dan kontak mitra dikendalikan; Bagian 2: enam set latihan, berfokus pada inti dan kaki kekuatan, keseimbangan, dan lyometrics / kelincahan, masing-masing dengan tiga tingkat kesulitan meningkat; Bagian 3: menjalankan latihan di moderat / kecepatan tinggi dikombinasikan dengan gerakan penanaman / pemotongan. ď ś Kemajuan ke tingkat berikutnya Pemain harus dimulai dengan tingkat 1. Hanya ketika latihan dapat dilakukan tanpa kesulitan untuk durasi yang ditentukan dan jumlah pengulangan harus kemajuan pemain ke tingkat berikutnya dari latihan ini. Ada tiga pilihan: a) Idealnya, perkembangan ke tingkat berikutnya ditentukan secara individual untuk setiap pemain.
44
b) Atau, semua pemain bisa maju ke tingkat berikutnya untuk
beberapa latihan tetapi terus dengan tingkat saat ini untuk latihan lainnya. c) Untuk mempermudah, semua pemain bisa maju ke tingkat berikutnya semua latihan setelah tiga atau empat minggu. - Penting: Untuk semua latihan, kinerja yang benar sangat penting. Oleh karena itu, pelatih harus mengawasi program dan memperbaiki pemain jika perlu. ď ś Bidang set-up Program ini terdiri dari enam pasang kerucut paralel, sekitar 5-6m terpisah. Dua pemain mulai pada waktu yang sama dari pasangan pertama kerucut, joging di sepanjang bagian dalam kerucut dan melakukan berbagai latihan di jalan. Setelah kerucut lalu, mereka berjalan kembali sepanjang luar. Dalam perjalanan kembali, kecepatan dapat ditingkatkan secara progresif sebagai pemain pemanasan. Ringkasan The "11 +" adalah lengkap pemanasan program untuk mengurangi cedera di antara pemain sepak bola pria dan wanita berusia 14 tahun dan lebih tua. Program ini dikembangkan oleh kelompok pakar internasional, dan efektivitasnya telah terbukti dalam studi ilmiah. tim yang melakukan "11 +" setidaknya dua kali seminggu sudah 30 - 50% lebih sedikit terlukapemain. Program ini harus dilakukan, sebagai standar pemanasan, pada awal setiap sesi pelatihan setidaknya dua kali minggu, dan dibutuhkan sekitar 20 menit untuk menyelesaikan. Sebelum pertandingan, hanya latihan berjalan (bagian 1 dan 3) harus dilakukan. Untuk semua latihan, kinerja yang benar sangat penting. Oleh karena itu, Pelatih harus mengawasi program dan memperbaiki pemain jika diperlukan. - Publikasi resmi dari Federation Asosiasi Sepak Bola de 45
Internationale (FIFA) - penerbit FIFA Medis Penilaian dan Pusat Penelitian (F-MARC) kadar Mario Bizzini, Astrid Junge, Jiri Dvorak - foto-foto Andreas Lütscher, Schulthess Clinic, Zürich - Desain grafis dan tata letak Von Grebel Gerak - mencetak Vogt-Schild / Druck * TERIMAKASIH Kami ucapkan kepada Jiri Dvorak sebagai ketua dari FMARC yang telah memberikan inspirasi banyak bagi kita untuk melaksanakan program pengurangan cedera pemai ( The 11+) Dan seluruh Staf yang ikut serta membantu dalam terlaksananya program ini, semoga kedepannya bias menjadi lebih baik dalam bidang persepak bolaan. “ Salam saya Prayogi Dwi Darsana, Mahasiswa FIK UM.”
46
47