W zdrowym ciele zdrowy druh by Związek Harcerstwa Polskiego

Co zrobić, by dzieci i młodzież w ZHP polubiły wysiłek fizyczny? Ważny jest osobisty przykład. Brzmi banalnie, ale jeżeli wychowankowie zobaczą, że drużynowy troszczy się o swoją kondycję fizyczną, że nie unika ćwiczeń, rozgrzewek i zapraw porannych, będą chcieli mu dorównać. Również wykorzystując instrumenty metodyczne, odpowiednio sformułowane zadania w próbach, sprawności i atrakcyjne projekty, możemy zachęcać do wysiłku fizycznego. Dobrym argumentem dla kogoś niechętnego wszelkiej aktywności fizycznej jest uświadomienie mu, że ćwicząc, stara się być coraz lepszy, że uprawianie sportu może potraktować jak wyczyn.

W zdrowym ciele

zdrowy druh

WYDAWNICTWO

MARRON

PROPOZYCJA PROGRAMOWA GK ZHP NA HARCERSKIE LATO ORAZ WIOSNĘ I JESIEŃ

R O Z G R ZE WKA

PROPOZYCJA GŁÓWNEJ KWATERY ZHP NA HARCERSKIE LATO ORAZ WIOSNĘ I JESIEŃ

W zdrowym ciele

zdrowy druh pod redakcją

Joanny Fojt i Emilii Kulczyk-Prus

W ZDROWYM C I ELE ZDROWY DRUH

Autorzy: Marcin Berner, Piotr Biedlak, Gracja Bober, Tomasz Fliszkiewicz, Joanna Fojt, Natalia Gorgol, Agata Kornek, Anna Książek, Emilia Kulczyk-Prus, Aleksandra Nowak, Magdalena Noszczyk, Magdalena Sitarz, Magdalena Szymczak, Anna Wiśniewska, Magdalena Wojtuszek Fotografie: Joanna Fojt, Artur Hrubesz, Emilia Kulczyk-Prus, Marceli Ratajczak, Aleksandra Szeryńska, Wiktor Wróblewski, Zbigniew Warzyński

Redakcja wydawnicza: Agnieszka Kazek

Korekta: Joanna Fojt, Katarzyna Kozioł

Dla Głównej Kwatery Związku Harcerstwa Polskiego 00–491 Warszawa, ul. M. Konopnickiej 6 tel. 22 33 90 600, e-mail: inspiracje@zhp.pl, program@zhp.pl www.cbp.zhp.pl

Wydawnictwo Marron e-mail: biuro@wydawnictwomarron.pl ISBN 978-83-64637-92-6 Łódź – Warszawa 2015

R O Z G R ZE WKA

SPIS TREŚCI DRUHNO DRUŻYNOWA! DRUHU DRUŻYNOWY! ..................................4

ROZGRZEWKA.................................5 POJĘCIE ZDROWIA......................................6 DAWNIEJ…......................................................6 …I DZIŚ.............................................................7 KATEGORYZACJA...................................... 10

PIERWSZA POŁOWA.................... 11 JAKA POWINNA BYĆ

ZDROWA DIETA?........................................ 12 Makroskładniki diety...................................... 13 Wskazówki dietetyczne................................ 14 HARCERSKA AKTYWNOŚĆ SPORTOWA................................................... 18 Aktywność ogólna.......................................... 19 Sporty nieszablonowe................................... 20 Ćwiczenia terenowe...................................... 21 Biegi na orientację.......................................... 23 Sport w Internecie......................................... 24 Zalecenia fizjoterapeutyczne....................... 25 Na obozie......................................................... 26

DRUGA POŁOWA......................... 27 CYKL SPRAWNOŚCIOWY

„DIETETYK”................................................... 28 CYKL SPRAWNOŚCIOWY „OLIMPIJCZYK”............................................ 32 NA DWÓCH KÓŁKACH......................... 36 TURNIEJ SPORTOWY ZASTĘPÓW....... 36 NASZE ZMYSŁY........................................... 37

WOKÓŁ ZDROWEGO ODŻYWIANIA............................................ 39

INDIAŃSKI BIEG........................................ 43 TURNIEJ SPORTOWY............................... 44 HARCERSKI PLAN TRENINGOWY...... 45 KULINARNY KLUB FILMOWY.............. 47 BIEG NA ORIENTACJĘ............................. 48

DOGRYWKA.................................49 SPRAWNOŚCI HARCERSKIE

PROPAGUJĄCE ZDROWY TRYB ŻYCIA................................................................50 PRZEPISY NA BIWAKI.............................. 51 WESOŁE KANAPKI................................... 54 GRY I ĆWICZENIA WSPOMAGAJĄCE ROZWÓJ FIZYCZNY ZUCHÓW.......... 55 Ćwiczące mięśnie stóp, zapobiegające płaskostopiu................................................... 55 Sprzyjające kształtowaniu właściwej postawy........................................................... 56 Ćwiczące zmysły............................................ 56 GRY WYRABIAJĄCE OGÓLNĄ SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ........................ 57 Biegnij! Gry bieżne........................................ 57 Skacz! Gry skoczne....................................... 58 Łap! Gry rzutne............................................. 59 Walcz! Gry bojowe....................................... 60 Podaj! Gry drużynowe................................. 61 Bęc! Inne gry.................................................. 63 WARTO PRZECZYTAĆ.................................. 64

W ZDROWYM C I ELE ZDROWY DRUH

DRUHNO DRUŻYNOWA! DRUHU DRUŻYNOWY! Trzymasz w rękach propozycję programową przygotowaną z myślą o Harcerskiej Akcji Letniej. Jej celem jest popularyzacja wśród harcerzy i zuchów zdrowego trybu życia opartego na odpowiednim odżywianiu i ćwiczeniach fizycznych. Zamierzenia tej propozycji to przede wszystkim: poszerzenie świadomości harcerskich wychowawców w zakresie dbania o zdrowie poprzez sport i odpowiednią dietę, poprawienie kondycji i stanu zdrowia dzieci i młodzieży. Prezentująca propozycję broszura składa się z czterech części, które umownie przyporządkowane zostały etapom rozgrywki piłkarskiej. Są to: „Rozgrzewka” – czyli wstęp wyjaśniający, jak dbano dawniej (w ujęciu prekursorów ruchu skautowego i harcerskiego) oraz dba się dziś (na podstawie przeprowadzonych badań) o zdrowie i tężyznę fizyczną, „Pierwsza połowa” – czyli informacje dotyczące tego, w jaki sposób należy dbać o zdrowie, odpowiednio się odżywiać, ćwiczyć i uprawiać sport, „Druga połowa” – czyli scenariusze zbiórek, które można dostosować do warunków zajęć prowadzonych na biwakach, obozach, koloniach zuchowych i Nieobozowej Akcji Letniej, a także w pracy harcerskiej w ciągu całego roku, „Dogrywka” – czyli propozycje gier i zabaw ruchowych, a ponadto przepisy kulinarne, które warto zastosować na obozach i biwakach. Mamy nadzieję, że porady, gry, ćwiczenia i propozycje innych aktywności zachęcą instruktorów, wędrowników, harcerzy i zuchy do większej troski o swoje zdrowie i kondycję fizyczną w czasie wakacyjnych wyjazdów – i nie tylko! Czuwaj! Joanna Fojt i Emilia Kulczyk-Prus

NA STRONIE WWW.ZHP.PL SZUKAJCIE ZWIĄZANEGO Z NASZĄ PROPOZYCJĄ KONKURSU NA HARCERSKIE LATO!

w z ro grze ka

R O Z G R ZE WKA

ROZGRZEWKA

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH

POJĘCIE ZDROWIA Większość publikacji traktujących o zdrowiu, wyjaśniając to pojęcie, opiera się na definicji zawartej w konstytucji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), która brzmi: Zdrowie to stan pełnego fizycznego, umysłowego oraz społecznego dobrostanu, a nie tylko całkowity brak choroby czy niepełnosprawności1. Definicja ta wyróżnia trzy aspekty zdrowia: fizyczny, psychiczny i społeczny. Zdrowie fizyczne związane jest z samopoczuciem jednostki i odnosi się bezpośrednio do organizmu. Człowiek może sam kształtować swoje ciało (np. przez sport), by być sprawnym i czuć się zdrowym fizycznie. Płaszczyznę zdrowia psychicznego wyznacza komfort psychiczny i życie w zgodzie z samym sobą. Zdrowie społeczne zależy od relacji jednostki ze społeczeństwem. Jego miarą jest współistnienie z innymi ludźmi, umiejętność odnalezienia się w pełnionych rolach społecznych, a także poczucie tego, że innym jest z daną jednostką dobrze 2. W tej propozycji ograniczymy się do tematów związanych ze zdrowiem fizycznym, na które składa się troska o odpowiednie odżywianie i tężyznę fizyczną oraz przestrzeganie zasad higieny osobistej. Na początku przedstawimy to zagadnienie w ujęciu dawnym – na podstawie wypowiedzi wybitnych skautowych i harcerskich wychowawców. Później przejdziemy do ujęcia współczesnego, opracowanego na podstawie badań przeprowadzonych przez redaktorkę tej publikacji Joannę Fojt 3.

DAWNIEJ… „Chciał wskrzesić w kraju zamarłe tradycyjne gry ruchowe i chciał wprowadzić sporty oraz gry sportowe z krajów anglosaskich. Pragnął zapałowi młodzieży podsunąć zaprawę fizyczną, ćwiczenia fizyczne, dbanie o kulturę ciała” – pisał o nim A. Kamiński 4. O kim mowa? O profesorze, lekarzu, społeczniku Henryku Jordanie, który w 1888 r. założył w Krakowie przy Błoniach park, dziś zwany Parkiem Jordana. Można powiedzieć, że Jordan był prekursorem harcerstwa, ponieważ według opracowanego przez niego programu młodzież trenowała różne sporty, ćwiczyła musztrę i gimnastykę, chłopcy mieli ćwiczenia polowe i strzelanie, dziewczęta uprawiały pląsy i korowody. Wszystko to pod czujnym okiem przodowników wybieranych przez doktora Jordana, który przydzielał im 50-osobowe grupy podopiecznych. Brzmi znajomo? System harcerski w wielu aspektach jest bardzo podobny do tego, co wypracował Jordan, kierujący się w swojej pracy hasłem: „Dawać zdrowie i radość poprzez gry w słońcu i na świeżym powietrzu. Poprzez te gry – wychowywać w służbie wielkich ideałów ludzkości i narodu” 5.

1. Zob. Encyklopedia kultury polskiej XX wieku. Kultura fizyczna. Sport, pod red. Z. Krawczyka, Warszawa 1997, s. 34–35. 2. Zob. M. Demel, Repetycje.Wybrane zdania o kulturze fizycznej, o zdrowiu i wychowaniu, Warszawa 2008, s. 11–12. 3. J. Fojt, Świadomość zdrowotna uczniów w młodszym wieku szkolnym (na przykładzie zuchów i harcerzy), mps, Kraków 2014.

4. A. Kamiński, Dr Henryk Jordan – twórca nowoczesnego wychowania fizycznego w Polsce, Łódź 1946, s. 8. 5. Za: tamże, s. 10.

R O Z G R ZE WKA „Wartość dobrego zdrowia i sił dla osiągnięcia powodzenia i radości życia jest nieoceniona” 6 – tak zaczął w książce „Wskazówki dla skautmistrzów” rozdział zatytułowany „Zdrowie i siła” założyciel skautingu R. Baden-Powell. Sprawność, gry zespołowe, ćwiczenia gimnastyczne, musztra, zabawy na świeżym powietrzu, pływanie, wiosłowanie, sygnalizacja, higiena osobista, czystość, odżywianie, umiarkowanie, wstrzemięźliwość, niepalenie – tematy te wyznaczają kolejne rozdziały książki. Podobnie w innych swoich pracach (np. „Skauting dla chłopców”, „Wilczęta”, „Wywiadowcy. Sceny z życia młodzieży”) B-P zwracał uwagę na aspekty dbania o zdrowie i kondycję fizyczną. Porady Baden-Powella są już częściowo zdezaktualizowane, ale nadal mogą stanowić ciekawy przyczynek do dyskusji na temat zdrowia i sportu, szczególnie dla harcerzy starszych i wędrowników. Są to dobre wskazówki i przypomnienie tego, co stanowi sedno i podstawę pracy skautowej i harcerskiej. „W Anglii powstał niedawno nowy typ wychowania fizycznego, który, przyłączony do systematycznej gimnastyki, uzupełnić ją może znakomicie. Daje bowiem nie tylko wszechstronne wyćwiczenie cielesne, tym skuteczniejsze, że prowadzone na wolnym powietrzu, wśród przyrody (…). Typ ten zabawy jest równocześnie dla młodych tak pociągający, że (…) wszyscy prawie biorą w nim żywy udział” – pisał o skautingu Andrzej Małkowski 7. Należy zwrócić uwagę na najistotniejsze elementy opisu skautingu – na fakt, że jest to system wychowania fizycznego, realizowany na wolnym powietrzu. Te dwa aspekty uwzględnił Małkowski, zaznaczając, że skauting miał spełnić ideał, który dawniej przyświecał Grekom – wszechstronnego: umysłowego, moralnego i fizycznego rozwoju człowieka. Dopiero jako dalszy czynnik autor wskazywał wychowanie militarne (co więcej – zauważył też, że system militarny twórca skautingu krytykował). Małkowski wskazuje dziedziny, które trzeba zgłębić, zostając skautem: spostrzegawczość, znajomość przyrody, obozowanie, umiejętności potrzebne podczas wędrówki (orientacja przestrzenna, sygnalizacja, korzystanie z mapy itp.), żeglarstwo, ratownictwo, hartowanie ciała, rycerskość, patriotyzm. Większość z tych tematów – bezpośrednio lub pośrednio – odnosi się do zdrowia i tężyzny fizycznej oraz kształtowania w związku z nimi odpowiednich nawyków u młodzieży skautowej. Również A. Kamiński na łamach swoich książek – m.in. „Antka Cwaniaka” i „Książki wodza zuchów” – podkreślał, że wychowanie w zdrowiu (np. niepalenie, hartowanie się) i ćwiczenia fizyczne to bardzo istotne elementy wychowania zuchowego i harcerskiego. Także inni autorzy zwracali uwagę na ważne, a obecnie często pomijane zdrowotne aspekty wychowania harcerskiego. W publikacjach dawnych, ale z punktu widzenia współczesnego drużynowego odkrywczych, zawarli cenne wskazówki dotyczące wyrobienia harcerskiego oraz opisy gier i ćwiczeń sportowych (zob. „Warto przeczytać” na s. 64).

…I DZIŚ Prezentujemy wyniki badań przeprowadzonych na grupie 126 respondentów. W ankiecie, która stanowiła podstawę badań, wzięło udział 54 harcerzy starszych i 72 wędrowników. Harcerze starsi i wędrownicy posiadają już pewne nawyki zdrowotne. Wielu z nich to obecna lub przyszła kadra ZHP i to na nich będzie spoczywała odpowiedzialność wychowywania ko6. R. Baden-Powell, Wskazówki dla skautmistrzów, Warszawa 1998, s. 55. 7. A. Małkowski, Scouting jako system wychowania młodzieży [fragmenty], w: Archiwalia, wybór tekstów, Kraków 1989, s. 7.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH lejnych pokoleń zuchów i harcerzy. Ich zachowania i nawyki będą przekładać się na zachowania oraz nawyki harcerzy i zuchów. Ankietowani odpowiadali na pytania dotyczące ich sposobu żywienia. Dwa z nich dotyczyły zdrowego i niezdrowego jedzenia. W pierwszym przypadku zaznaczali, jak często jadają chipsy i inne tego typu przekąski (np. krakersy, paluszki), a w drugim – jak często jedzą owoce. Poniższe wykresy przedstawiają odpowiedzi ankietowanych. NIEZDROWE PRZEKĄSKI

OWOCE 0,80 % 0,80 % 0,80 % 2,40 % 1,60 %

0,8 % 3,17 % 3,17 % 4,76 % 7,14%

12,00 %

8,74 %

9,60 %

23,02 %

18,25 %

27,20 % 44,80 % 30,95 % nigdy

raz na 1–2 miesiące

2–5 razy w tygodniu

raz w roku lub rzadziej

2–3 razy w miesiącu

codziennie lub prawie codziennie

3–6 razy w roku

raz w tygodniu

więcej niż raz dziennie

Jak widać, ponad połowa ankietowanych jada niezdrowe przekąski okazjonalnie, jednak duża liczba osób (około 33%) spożywa je co najmniej raz w tygodniu, co nie jest dobrym nawykiem. Z odpowiedzi ankietowanych wynika również, że są osoby, które rzadziej niż raz dziennie jedzą owoce. To nie jest dobry styl odżywiania, ważne jest bowiem, by codziennie jeść pięć porcji warzyw i owoców. Optymalnie powinno się jeść dziennie pięć posiłków, mniej więcej co trzy lub cztery godziny. Jak to wygląda wśród ankietowanych? Niespełna 40% osób spożywa zalecaną liczbę posiłków. Nie jest to wynik bardzo zły, jednak na jego podstawie można wnioskować, że nie mamy jeszcze powszechnie wyrobionych właściwych nawyków w tym zakresie.

LICZBA POSIŁKÓW DZIENNIE 4,65 %

4,65 %

6,98 % 11,63 %

37,21 %

34,88 %

jeden

cztery

dwa

pięć

trzy

sześć

R O Z G R ZE WKA O ile cztery lub pięć posiłków można uznać za dobry objaw – o tyle wyniki skrajne, czyli jeden, dwa lub trzy oraz sześć (stanowiące około 25% wszystkich odpowiedzi), powinny niepokoić. Kolejne pytania z serii „Jak często…” dotyczyły spożywania słodyczy oraz jedzenia w restauracjach typu fast-food. Odpowiedzi prezentują wykresy. Na podstawie tych wyników jasno można stwierdzić, że harcerze starsi oraz wędrownicy uczestniczący w badaniu za często sięgają po niezdrowe jedzenie. SŁODYCZE

JADANIE W FAST FOODACH

0,00 % 000 %

0,79 % 0,79 % 2,38 % 4,76 %

1,60 % 12,80 %

4,00 %

5,56%

10,40 %

27,78 %

14,40 %

23,20 %

33,60 %

7,94 %

19,84 %

30,16 %

nigdy

raz na 1–2 miesiące

2–5 razy w tygodniu

raz w roku lub rzadziej

2–3 razy w miesiącu

codziennie lub prawie codziennie

3–6 razy w roku

raz w tygodniu

więcej niż raz dziennie

Druga część badania dotyczyła tego, czy respondenci uprawiają sport (jeśli tak, to jaki) oraz ile czasu spędzają przy komputerze i przed telewizorem. UPRAWIANIE SPORTU

62,40 %

tak

37,60 %

nie

Zaskakuje fakt, że wśród badanych znalazły się osoby, które poza regularnym uczęszczaniem na zajęcia z wychowania fizycznego nie uprawiają żadnego sportu. Jakie aktywności podejmują harcerze, którzy część swego wolnego czasu przeznaczają na zajęcia sportowe (62,40% badanych)? Ankietowani wskazują przede wszystkim bieganie, dalej jest jazda na rowerze i pływanie. Sporty zespołowe (siatkówka, piłka nożna, koszykówka) zajmują kolejne miejsca, następnie występuje turystyka, aerobik i fitness, sztuki walki, jazda konna, wspinaczka, siłownia, jazda na rolkach i narciarstwo.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH Wiele osób usprawiedliwia się w ankietach, pisząc, że nie ma czasu na regularne uprawianie sportu. Co jednak robią regularnie? Codziennie spędzają czas przed komputerem i telewizorem. Telewizja zajmuje wszystkim ankietowanym średnio nieco ponad godzinę dziennie. Dominacja form organizacji czasu wolnego związanych z korzystaniem z komputera i Internetu stała się problemem naszych czasów, dotyczy coraz młodszych dzieci – w dodatku im starsze, tym więcej czasu spędzają przy komputerze. Jak wynika z przeprowadzonych badań, harcerz starszy spędza przed komputerem średnio trzy godziny dziennie, a wędrownik – nawet cztery! To bardzo dużo. Często zdarza się, że podczas harcerskich aktywności brakuje czasu na zajęcia ruchowe, a jeżeli są one organizowane – nasi podopieczni nie chcą w nich uczestniczyć. Co zrobić, by dzieci i młodzież w ZHP polubiły wysiłek fizyczny? Ważny jest osobisty przykład. Brzmi banalnie, ale jeżeli wychowankowie zobaczą, że drużynowy troszczy się o swoją kondycję fizyczną, że nie unika ćwiczeń, rozgrzewek i zapraw porannych, będą chcieli mu dorównać. Również wykorzystując instrumenty metodyczne, odpowiednio sformułowane zadania w próbach, sprawności i atrakcyjne projekty, możemy zachęcać do wysiłku fizycznego. Dobrym argumentem dla kogoś niechętnego wszelkiej aktywności fizycznej jest uświadomienie mu, że ćwicząc, stara się być coraz lepszy, że uprawianie sportu może potraktować jak wyczyn. Także zasady kategoryzacji przydają się do pokonywania samych siebie.

KATEGORYZACJA Zdarza się, że stosowane w pracy harcerskiej współzawodnictwo nie sprawdza się, powoduje niezdrową rywalizację lub nawet niechęć do pracy. Dotyczy to także aktywności fizycznej. Jak to zmienić? Warto wykorzystać kategoryzację. Na czym ona polega? Powiedzmy, że zaczynamy w drużynie lub gromadzie cykl zbiórek dotyczących ćwiczeń fizycznych. Na pierwszej zbiórce robimy pomiary kontrolne każdej osoby w wybranych dyscyplinach sportowych i porównujemy wyniki szóstek lub zastępów. Później razem z podopiecznymi ustalamy pułapy punktowe: 1–3 punkty – bez większego wysiłku, łatwo osiągnąć ten wynik, 4–6 punktów – średnio trudno, powyżej 6 – bardzo trudno. Możemy ustalić, że szóstka lub zastęp, który zdobędzie 1–3 punkty, otrzyma odznakę brązowego wieńca, 4–6 punktów – srebrnego wieńca, a powyżej 6 punktów – złotego wieńca. Podczas następnych zbiórek (drużyny, gromady, zastępów) podopieczni pracują nad swoją aktywnością fizyczną. Po pewnym czasie ponownie wykonują ćwiczenia i zadania z pierwszej zbiórki. Liczymy punkty i co się okazuje? Że każda szóstka, każdy zastęp był zmotywowany, by poprawić swój wynik. Chodzi nie tylko o to, żeby wygrać, ale także o to, żeby sprawdzić samego siebie. Eliminujemy w ten sposób niezdrową rywalizację, staramy się poprawiać własne wyniki, a każdy postęp wywołuje radość. „Porównując się z innymi, możesz stać się próżny lub zgorzkniały – zawsze bowiem znajdziesz lepszych i gorszych od siebie” – mówi tekst Dezyderaty. Warto, szczególnie w działaniach sportowych, kiedy nasi wychowankowie osiągają zróżnicowane wyniki, stosować zasady kategoryzacji, a nie współzawodnictwa – wtedy każdy z podopiecznych będzie miał na swym koncie sukces.

pierwsza poĹ&#x201A;owa

R O Z G R ZE WKA

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH

JAKA POWINNA BYĆ ZDROWA DIETA? Zdrowa dieta składa się z pięciu pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia. Dostarczają one organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Codzienny jadłospis warto komponować w oparciu o talerz zdrowia, który pokazuje, jakie powinny być proporcje spożywanych produktów.

TALERZ ZDROWIA

Źródło: www.trzymajforme.pl

P I E RWS Z A P O ŁOWA

MAKROSKŁADNIKI DIETY WĘGLOWODANY Zwane także cukrami (chociaż niekoniecznie muszą być kojarzone ze smakiem słodkim), są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu i stanowią podstawę zdrowej diety. Węglowodany powinny mieć największy udział w naszej codziennej diecie (ok. 55% spożywanych produktów). Przede wszystkim należy spożywać produkty zawierające węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, otręby, ryż, płatki. Cukry proste, tj. słodycze, słodzone napoje gazowane, cukierki itd. nie powinny stanowić więcej niż 10% spożywanych węglowodanów. Szczególnie bogate w cenne składniki mineralne, witaminy oraz błonnik są produkty razowe, wytwarzane z jednokrotnie zmielonego pełnego ziarna z łupinami. Dotyczy to nie tylko pieczywa, ale także mąki, makaronów i brązowego ryżu. Takie produkty mają niższy indeks glikemiczny, czyli dłużej utrzymują uczucie sytości.

Źródłem węglowodanów są również warzywa i owoce – te ostatnie głównie węglowodanów prostych. Warzywa i owoce zawierają też wiele witamin i składników mineralnych. Warto zwracać uwagę na barwę warzyw i owoców. Składające się na nią związki mają działanie prozdrowotne, m.in. poprzez obniżanie poziomu złego cholesterolu, wzmacnianie naczyń krwionośnych czy działanie antynowotworowe,

antybakteryjne i antywirusowe. Im intensywniejsza barwa, tym owoc czy warzywo cenniejsze pod względem odżywczym. Jedna porcja węglowodanów to: 75–125 g pieczywa, 60–100 g nasion roślin strączkowych, np. soczewicy, fasoli, ciecierzycy (suchego produktu), 180–300 g ziemniaków, 45–75 g płatków zbożowych / makaronu / ryżu / kaszy (suchego produktu). BIAŁKO To podstawowy budulec organizmu, bardzo ważny makroskładnik diety, który dostarcza organizmowi aminokwasów. Pełni też wiele innych funkcji, m.in. w syntezie hormonów (np. tarczycy) i enzymów oraz regulacji procesów zachodzących w naszym ciele. Białko powinno stanowić ok. 15% naszego jadłospisu. Źródłem białka są: mięso, ryby, jaja i warzywa strączkowe, a także nabiał – mleko i produkty mleczne. Jedna porcja białka to do wyboru: 100–120 g mięsa (najlepiej chudego) lub ryby (najlepiej morskiej), 2–3 jajka, 200 g serka wiejskiego, 60 g sera dojrzewającego (żółtego), 200 ml mleka (1,5–2% tłuszczu), 150–180 g jogurtu naturalnego, kefiru lub maślanki (do 3% tłuszczu), 100–120 g tofu (lub innych produktów strączkowych). Produkty strączkowe dobrze jest łączyć w tym samym posiłku z produktami zbożowymi.Taki zestaw daje w sumie pełnowartościowe białko. Z kolei produkty mleczne zawierają dobrze przyswajalny wapń, niezbędny dla zacho-

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH wania mocnych kości. Zalecana dawka to dziennie trzy porcje mleka lub produktów mlecznych. TŁUSZCZ To następny makroskładnik diety niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Umożliwia wchłanianie witamin A, D, E i K, wpływa na stan włosów, skóry i paznokci oraz funkcje mózgu. Ważna jest odpowiednia proporcja w diecie kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych – pierwsze znajdziemy głównie w tłuszczu zwierzęcym, natomiast drugie w tłuszczu roślinnym. Zdecydowanie częściej powinniśmy wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego. g

Tłuszcze powinny stanowić ok. 30% diety. Należą do nich m.in. oleje, masło oraz tzw. tłuszcz ukryty, który znajduje się np. w mięsie i przetworach mlecznych. Wymaganą ilość tłuszczu zapewni zjedzenie codziennie czterech porcji np.: 10–15 g (2–3 łyżeczki) oleju na zimno (np. do sałatek, surówek), 10–15 g (2–3 łyżeczki) oleju do obróbki kulinarnej, 10 g masła lub dobrej jakościowo margaryny miękkiej, czyli kubkowej, 20–30 g orzechów.

WSKAZÓWKI DIETETYCZNE

Nie zapominajmy o śniadaniu – to najważniejszy posiłek w ciągu dnia! To od niego zależy, czy dostatecznie obudzimy nasze ciało po nocy. Śniadanie należy zjeść najpóźniej godzinę po wstaniu z łóżka. Rano trzeba koniecznie skomponować pełnowartościowy posiłek, zawierający wszystkie makroskładniki diety oraz warzywa i owoce. Śniadanie powinno dostarczyć orga-

nizmowi energii na co najmniej trzy godziny, czyli do momentu spożycia drugiego śniadania. Efekt ten osiągniemy za pomocą węglowodanów złożonych, które uwalniają energię z posiłku przez trzy godziny, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych, które uwolnione zostają w ciągu 30 minut i po ich spożyciu wcześniej pojawia się głód.

P I E RWS Z A P O ŁOWA Przykładowe śniadania: bułka grahamka, twaróg ze szczypiorkiem i rzodkiewką, szynka z indyka, pomidor, papryka, herbata, owsianka na mleku, pół banana, kilka orzechów i rodzynków, szklanka soku wyciśniętego z pomarańczy, chleb graham, sałatka (sałata, pomidor, jajko, rzodkiewka, papryka, kukurydza, oliwa z oliwek), kakao.

Aby pozbyć się nadmiaru soli w diecie, można: stopniowo zmniejszać jej spożywaną ilość, stosować zamiast niej inne przyprawy, stosować sól sodowo-potasową, która zawiera mniejsze ilości sodu, używać świeżych produktów (przetwarzanie wymaga użycia znacznej ilości soli).

Codziennie jedzmy pięć porcji warzyw i owoców. Owoce i warzywa są najcenniejszym źródłem witamin i składników mineralnych. Najlepiej jeść je surowe, ale gotowane czy pieczone też mają korzystny wpływ na organizm. Trzeba tak układać jadłospis, aby znalazło się w nim przynajmniej 500 g warzyw i owoców dziennie. Uwaga! Suszone owoce zawierają znacznie więcej cukru i błonnika niż surowe. W ich przypadku porcja to 20–30 g. Suszenie niszczy też część witamin, więc nie należy jadać owoców wyłącznie w takiej formie.

Pijmy codziennie 1,5–2 l niegazowanej wody. Woda jest niezbędna w ciele człowieka. Należy zwracać uwagę na zawartość składników mineralnych w wodzie i wybierać taką, która ma ich najkorzystniejszy zestaw. Przede wszystkim chodzi o wapń i magnez, w prosty sposób możemy wodą uzupełnić ich ewentualne niedobory wynikające z diety. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości wody, możemy doprowadzić do odwodnienia organizmu, pogorszenia kondycji skóry, ogólnego osłabienia, a nawet… nadmiernych kilogramów! Należy dbać o dobre nawodnienie – zarówno w trakcie szczególnego wysiłku, jak i przez cały dzień. Uczucie pragnienia pojawia się dopiero wtedy, kiedy wystąpi już lekkie odwodnienie organizmu. Dlatego w trakcie treningu należy mniej więcej co 15–20 minut wy-

Kolację jedzmy dwie lub trzy godziny przed snem. To mit, że ostatni posiłek w ciągu dnia trzeba zjeść najpóźniej o 18.00. Wszystko zależy od trybu życia. Jeśli chodzimy spać o 21.00, to rzeczywiście posiłek o 18.00 ma swoje uzasadnienie. Jednak niewiele jest takich osób, lepiej więc przyjąć, że pora kolacji regulowana jest godziną, o której kładziemy się do łóżka. W przypadku lekkiej kolacji wystarczą dwie lub trzy godziny przed snem – układ trawienny zdąży uporać się z posiłkiem zanim pójdziemy spać, a jeszcze nie poczujemy głodu. Cukier biały czy brązowy? Sól zwykła czy morska? Ze względu na niewielkie ilości, w jakich spożywamy sól czy cukier, nie ma znaczenia, czy są to produkty o nieco większej zawartości składników mineralnych i innych. Cukier brązowy jest tak samo zły, jak biały. Należy w ogóle używać go jak najmniej. Nie można zupełnie nie spożywać soli, gdyż zawarty w niej sód wspomaga procesy metaboliczne, jednak jego nadmiar może prowadzić do zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi, udaru mózgu, zawału serca, osteoporozy i raka żołądka. Sól w potrawach najlepiej zastępować ziołami, takimi jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek i tymianek. Warto ograniczyć również jedzenie słonych przekąsek (np. paluszków, chipsów), gotowych dań w puszkach, zup i sosów w proszku, gdyż zawierają duże ilości soli.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH pijać 150–350 ml chłodnych płynów, nawet jeśli nie odczuwamy jeszcze pragnienia. Przy wysiłkach trwających mniej niż godzinę można pić wodę mineralną, dbając tylko, by była średnio- lub wysokozmineralizowana, ponieważ razem z płynem powinniśmy dostarczać minerały, które wydalamy z potem. Przy wysiłkach trwających dłużej niż godzinę należy stosować specjalne napoje izotoniczne. Oprócz wody dostarczają one minerałów oraz cukru, który uzupełnia zużywaną energię. Dodatkowo szybko się wchłaniają, w przeciwieństwie do soków czy innych wysokosłodzonych napojów, które mogą wręcz odwadniać ciało, ponieważ ściągają płyny do przewodu pokarmowego. Napoje izotoniczne to inna grupa produktów niż napoje energetyzujące. Napoje energetyzujące zawierają duże ilości kofeiny i tauryny, powodują w związku z tym szybkie odwodnienie organizmu. Szczególnie dzieci i młodzież nie powinny ich spożywać, gdyż kofeina wypłukuje z organizmu wapń potrzebny do budowy masy kostnej. Bezsenność, nerwowość, niepokój, skłonność do irytacji, dolegliwości żołądkowe, przyspieszone bicie serca i drżenie mięśni – to niektóre z objawów przedawkowania kofeiny. Łatwo nabawić się tych dolegliwości, pijąc napoje energetyzujące. Dzienna bezpieczna dawka kofeiny to około 400 mg dla osób dorosłych i 100 mg dla dzieci (jeden napój energetyzujący zawiera około 250 mg kofeiny). Dwa lub trzy razy w tygodniu jedzmy ryby. Są one cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Regularne ich spożywanie poprawia stan zdrowia, a nawet wydłuża życie! Ponadto kwasy omega-3 poprawiają pamięć i koncentrację. Należy jeść nie tylko chude ryby, ale też – raz na jakiś czas – średnio- i pełnotłuste.

Jedzmy pięć posiłków w ciągu dnia co 3 godziny. To bardzo ważne, żeby odżywiać się regularnie. Posiłki nie powinny być zbyt obfite, ponieważ organizm ma ograniczone możliwości trawienne. Gdy dostarczamy dużo jedzenia na raz, nie jest w stanie wykorzystać wszystkich składników. Część z nich odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, a cenne witaminy czy składniki mineralne nie zostają wchłonięte. Układ pokarmowy należy stymulować do pracy w jednakowych odstępach czasu oraz dostarczać tyle jedzenia, ile organizm potrzebuje. Niedojadanie również może przerodzić się w nadmierne kilogramy! Posiłki powinny być urozmaicone, kolorowe i przygotowywane na różne sposoby: surowe, zmiksowane, starte, gotowane na parze, na wodzie, duszone, pieczone, a czasem też smażone. Udział posiłków w codziennej diecie: śniadanie: 20–25%, drugie śniadanie: 10–15%, obiad: 35–40%, podwieczorek: 5–10%, kolacja: 15–20%.

Słodycze, słone przekąski, słodkie napoje i tłuste potrawy mięsne spożywajmy w umiarkowanych ilościach – im mniej, tym lepiej. Nie są one konieczne dla organizmu, a nawet mogą działać szkodliwie. Próchnica zębów, nadwaga, otyłość – oto, co czeka osoby jedzące nadmierne ilości słodyczy. Produkty te dostarczają tzw. pustych kalorii, czyli energii bez wsparcia witamin i minerałów. Pamiętajmy o wszystkich witaminach i minerałach. Podawanie tych składników w formie chemicznej jest zasadne wyłącznie w przypadku ich niedoboru w organizmie. Stosując się do zasad przedstawionych w ośmiu punktach, dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów.

P I E RWS Z A P O ŁOWA Niezbędne uzupełnienia diety to: 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie dla dziewcząt i kobiet, które miesiączkują – w przypadku zajścia w ciążę taka dawka zmniejsza ryzyko wad u płodu, witamina D (od października do marca) w dawce 10 mikrogramów dziennie dla dzieci oraz 20–25 mikrogramów dziennie dla dorosłych. W tym okresie nasłonecznienie w Polsce jest bardzo słabe, a dodatkowo okrywamy całe ciało odzieżą. Z tego względu witamina D nie wytwarza się w skórze w wystarczającej ilości. Dlatego warto zażywać suplement, najlepiej tran (powinno w nim być jak najmniej innych witamin, ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach odkładają się w organizmie i łatwo je przedawkować).

Zadbajmy o aktywność fizyczną. Jest ona – obok zdrowej diety – ważnym czynnikiem umożliwiającym utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zdrowa osoba, która przybiera na wadze, najprawdopodobniej je za dużo lub zbyt mało się rusza! Mówiąc o aktywności fizycznej, trzeba również poruszyć kwestię podstawowej przemiany materii (PPM) – jest to ilość energii, którą musimy dostarczyć naszemu organizmowi, aby mógł realizować podstawowe funkcje życiowe, takie jak praca serca, krążenie krwi i oddychanie. Im więcej mięśni, tym wyższa PPM, ponieważ i one potrzebują dostawy energii przez 24 godziny na dobę. Z kolei tkanka tłuszczowa nie wykorzystuje energii. Dlatego u osób tego samego wzrostu, ważących tyle samo, ale mających w innej proporcji mięśnie do tkanki tłuszczowej, występuje inna PPM. W dobowej podaży kalorii uwzględniamy też element dodatkowy, jakim jest aktywność fizyczna i w zależności od jej charakteru powiększamy PPM, uzyskując tym samym wartość CPM – całkowitej przemiany materii.

Do obliczenia PPM możemy wykorzystać wzór Harrisa-Benedicta (ma on inną postać dla kobiet i mężczyzn). Dla kobiet: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek). Dla mężczyzn: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek). By obliczyć CPM, należy skorzystać ze wzoru: CPM = k x PPM, gdzie k to współczynnik aktywności. Przyjmuje się, że wynosi on: 1,20–1,30 – dla chorego leżącego w łóżku, 1,40–1,50 – dla niskiej aktywności fizycznej, 1,60–1,70 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej, 1,75–1,90 – przy aktywnym trybie życia, 2,00–2,10 – przy bardzo aktywnym trybie życia, 2,20–2,40 – w przypadku wyczynowego uprawiania sportu.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH

HARCERSKA AKTYWNOŚĆ SPORTOWA Istnieje wiele sportowych aktywności, które zyskały popularność w środowiskach harcerskich. Można korzystać z nich podczas zbiórek, biwaków i obozów, zarówno w pracy z zuchami, jak i tworząc ciekawy i rozwijający program dla harcerzy, harcerzy starszych i wędrowników. Należy pamiętać, by zawsze dostosowywać poziom trudności gier i ćwiczeń do wieku podopiecznych. Jednym z celów zajęć w terenie jest kształtowanie poczucia piękna przyrody i jej ochrona, więc przy okazji zajęć sportowych nie zapominajmy o tym, że wszystkim jest z zuchem dobrze, także przyrodzie, a harcerz miłuje przyrodę i stara się ją poznać. Przed każdym wysiłkiem fizycznym trzeba odpocząć. Organizm odpoczywa najlepiej w czasie snu, więc nigdy z niego nie rezygnujmy! Kilka wskazówek organizacyjnych dotyczących aktywności fizycznej w terenie: Miejsce, w którym odbywają się zajęcia, musi być bezpieczne! Przed rozpoczęciem zbiórki trzeba je sprawdzić i ewentualnie usunąć zagrożenia (np. zebrać śmieci, pozbyć się butelek, oznaczyć wystające elementy terenu). Na zajęcia sportowe obowiązkowo zabieramy odpowiednio wyposażoną apteczkę – zawsze bowiem mogą się zdarzyć drobne skaleczenia, otarcia i zadrapania. Zajęcia w terenie zawsze muszą się odbywać pod opieką osoby dorosłej. Zajęcia sportowe dla harcerzy nie powinny odbywać się w mundurach, które można zniszczyć, przepocić itp. Najlepiej jest założyć stroje sportowe (odpowiednie do pogody) i chusty drużyny.

P I E RWS Z A P O ŁOWA Wiele aktywności można rozwijać dzięki sprawnościom i specjalistycznym odznakom. Aby zachęcić harcerzy do ich zdobywania, trzeba członków drużyny z daną dyscypliną oswoić. Poniżej przedstawiamy niektóre aktywności o charakterze sportowym. Podzieliliśmy je na trzy grupy: aktywność ogólną, sporty nieszablonowe oraz ćwiczenia terenowe.

AKTYWNOŚĆ OGÓLNA PAINTBALL Zabawy z pistoletami (zwanymi markerami) strzelającymi kulkami z ekofarbą. Stwarzają możliwość rozgrywania wielu gier, wykorzystywania różnych scenariuszy (celowanie, podchody, wykradanie flag, odbijanie jeńców). Konieczne jest zachowanie zasad bezpieczeństwa: używanie ochronnych masek, przestrzeganie wyznaczonej odległości przy oddawaniu strzału i poruszanie się w wyznaczonym terenie. Warto także wypożyczać ochronne kombinezony na odzież. Przed tego typu zajęciami należy w ćwiczeniach zwrócić szczególną uwagę na szybkość i precyzję ruchów.

WĘDRÓWKI GÓRSKIE Bardzo popularna wśród harcerzy forma aktywności. Trzeba pamiętać o odpowiednim ekwipunku, w którym najważniejsze są wygodne buty (z podwyższaną cholewką i twardą podeszwą) oraz okrycie przeciwdeszczowe. Na trasach powyżej 1000 m n.p.m. i w parkach narodowych konieczna jest obecność wykwalifikowanego przewodnika, a pod opieką jednego instruktora nie może być wówczas więcej niż dziesięć osób. Przed wędrówką należy poprawić sprawność ogólną i wzmocnić siłę mięśni nóg. KAJAKI Jedna z aktywności umożliwiających wyjątkowy kontakt z przyrodą. Do organizacji spływu konieczne jest, oprócz zapewnienia podstawowego sprzętu (kajaki, wiosła, kamizelki ratunkowe) zatrudnienie wykwalifikowanego ratownika. Liczba osób przypadających na jednego instruktora nie może przekroczyć dziesięciu. Zaplanowanie dłuższych tras wiąże się ze zorganizowaniem połączonego ze spływem kilkudniowego biwaku. Przed spływem wskazane są ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia z oporem mięśni obręczy barkowej i kończyn górnych. ŚCIANKA WSPINACZKOWA Bardzo popularna aktywność, możliwa do zorganizowania bez wyjeżdżania z miasta. Firmy i kluby oferują zazwyczaj opiekę wykwalifikowanego instruktora i możliwość skorzystania ze specjalistycznego sprzętu. Dla osób bardziej zaawansowanych przydatne są buty wspinaczkowe i talk do dłoni. Przed zajęciami na ściance poza poprawą ogólnej wydolności należy wzmocnić siłę mięśni kończyn górnych i dolnych.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH

SPORTY NIESZABLONOWE FISTBALL (FAUSTBALL) Gra zespołowa wywodząca się ze starożytnego Rzymu, stanowi połączenie tenisa i siatkówki. Uczestniczą w niej dwie drużyny złożone z pięciu zawodników. Grają na boisku o wymiarach 50 m x 20 m z zawieszoną w połowie siatką (jak do siatkówki). Gra polega na przebijaniu piłki na drugą stronę boiska w taki sposób, by przeciwnik nie mógł jej odbić z powrotem. Piłka może odbić się jeden raz od ziemi, następnie musi zostać przebita otwartymi dłońmi lub pięścią na drugą stronę siatki lub do członka drużyny. Pole, z którego można serwować, kończy się 3 m przed siatką. Po jednej stronie boiska piłka może być odbita tylko trzy razy. Punkty otrzymuje się, kiedy przeciwnik nie będzie w stanie odbić piłki, odbije się w polu przeciwnika więcej niż jeden raz lub

przeciwnik trafi piłką w pole autu (zob. http:// www.poznajnieznane.pl/nieznane-sporty/fistball/). BULE (PÉTANQUE) Gra powstała ponad sto lat temu we Francji. Są do niej potrzebne: plac wysypany piaskiem lub żwirkiem (zwykle o wymiarach 15 m x 4 m), kule – bule (większe) oraz świnka (jedna mała kula), które można kupić w sklepach sportowych lub za pośrednictwem Internetu. W grze mogą uczestniczyć dwie (single), cztery (dublety) lub sześć osób (triplety). Gra jest podzielona na rundy (tzw. rozgrywki). Polega na rzucaniu bulami w kierunku świnki. Gracz stoi w zaznaczonym kręgu i podczas rzutu nie może oderwać stóp od podłoża. Celem gracza jest umieszczenie buli jak najbliżej świnki.

P I E RWS Z A P O ŁOWA

ĆWICZENIA TERENOWE1 Zabawy i gry terenowe kształtują i doskonalą zmysły, przede wszystkim wzrok i słuch. Ich istotą jest wyrabianie u uczestników orientacji przestrzennej i oceny odległości, dają też możliwość opanowania form ruchowych. Przykłady zabaw i gier znajdują się w „Dogrywce”.

przeskoki przez przeszkody i rowy za pomocą tyczki i liny, przejście na szczudłach, równoważne przejścia po naturalnych przedmiotach: kłodach zwalonych drzew, kamieniach wystających z wody, wąskich kładkach itp.

ATLETYKA TERENOWA W tej formie zajęć dominuje kształtowanie zdolności motorycznych: siły, szybkości, mocy, zwinności oraz wytrzymałości. Ćwiczenia, które można wykonywać w ramach atletyki terenowej, to: marsze, spacery, marszobiegi, marsze z obciążeniem (z plecakiem), marsze i biegi w urozmaiconym terenie, biegi w trudnym terenie, biegi z pokonywaniem przeszkód terenowych (tory przeszkód), biegi i marsze w głębokim śniegu, skoki terenowe z miejsca, z marszu, z biegu, zeskoki w głąb, wyskoki dosiężne i na przeszkody, skoki zwielokrotnione, skoki przez ruchome przeszkody, kombinacje skoków z innymi formami ruchu, rzuty małymi przedmiotami, lewą i prawą ręką oraz oburącz, rzuty cięższymi przedmiotami, rzuty z miejsca, z marszu i z biegu, rzuty do celu nieruchomego i będącego w ruchu, rzuty na odległość, rzuty w określone sektory, wieloboje rzutowe różnymi przedmiotami, wspinanie się i zwisy: na żerdziach, drabinkach, linie, konarach drzew, skośnych i pionowych pniach, pełzanie na czworakach, pełzanie pod górę i w dół, z obciążeniem, z prowadzeniem głową przedmiotu (np. piłki), dźwiganie i przenoszenie przyborów, kamieni, współćwiczącego itp.,

TERENOWE TORY PRZESZKÓD Łączą w sobie elementy wcześniej wymienionych ćwiczeń. Mogą być ogólnorozwojowe lub ćwiczyć jedną z czynności podopiecznych. Dobrze jest wprowadzić do zajęć tego rodzaju elementy współzawodnictwa – indywidualnego lub zastępów. WYCIECZKI I BIWAKI To formy znane i lubiane. Warto uczyć się biwakowania połączonego z rozbijaniem namiotów, budowaniem szałasów, przygotowywaniem posiłków i układaniem ognisk. ĆWICZENIA NA ŚNIEGU I LODZIE Są bardzo lubiane przez zuchy i harcerzy, pozwalają na aktywność podwórkową zimą. Jest to bardzo zdrowa forma ćwiczeń ze względu na to, iż odbywa się na świeżym powietrzu i daje możliwość hartowania. Wyróżniamy dwa rodzaje ćwiczeń: bez przyborów oraz z przyborami. Ćwiczenia bez przyborów powinny odbywać się na niezbyt wysokim śniegu. Można wtedy wydeptywać ślady, biegać po śniegu, rysować lub wydeptywać cyfry, litery i całe napisy. Typowe w takich warunkach zabawy to biegi sztafetowe, zabawy skoczne, rzuty śnieżkami, lepienie bałwana czy zdobywanie twierdzy. Przyrządy, których można używać w drugim rodzaju ćwiczeń, to sanki, łyżwy i narty. Można ciągnąć sanki z partnerem, pokonywać saneczkarski tor przeszkód,

1. Na podstawie: J. Bielski, Metodyka wychowania fizycznego i zdrowotnego, Kraków 2005.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH zjeżdżać z górki (z wymijaniem bramek), urządzać biegi lub wycieczki na nartach. Na lodzie można wykonywać ćwiczenia na łyżwach i bez łyżew, a także grać w hokeja, ćwiczyć równowagę, ślizgi itp. Trzeba pamiętać o tym, by ślizgawki były bezpieczne, urządzone w specjalnych miejscach, a nie na zbiornikach wodnych! Organizując zabawy zimowe, należy zwrócić uwagę na ubiór zuchów i harcerzy (czapka, szalik, kurtka, rękawiczki). Organizowane zajęcia powinny być dość intensywne, by podopieczni nie zmarzli i nie przeziębili się. ZAJĘCIA NAD WODĄ I W WODZIE Można je prowadzić wyłącznie pod okiem ratownika i w przeznaczonych do tego miejscach (na basenie lub wyznaczonym kąpielisku), a prowadzący nie może mieć pod opieką więcej niż 15 osób. Celem zajęć w wodzie jest przede wszystkim oswajanie uczestników ze środowiskiem wodnym i nauka pływania. Wspomagają

to odpowiednie sprawności zuchowe i harcerskie – warto korzystać z tych instrumentów metodycznych, szczególnie podczas kolonii i obozów. Zabawy oswajające z wodą (szczególnie dzieci młodsze) to np. brodzenie, „poławianie pereł” (w wodzie niezbyt głębokiej), „pryskana bitwa”, wyścigi w wodzie sięgającej do pasa, gra w piłkę. ZAJĘCIA REKREACYJNE NA POWIETRZU Organizowane w gromadzie lub drużynie pomagają wychowywać do kultury fizycznej i utrzymania zainteresowania rekreacyjnym uprawianiem sportu w wieku dorosłym. Można m.in. organizować wycieczki rowerowe, jazdę na łyżworolkach i deskorolkach, chodzenie na szczudłach, grę w badmintona, gry drużynowe (dwa ognie, siatkówkę, koszykówkę, piłkę nożną). Warto korzystać z takich form na biwakach – jest to sposób na ciekawe wykorzystanie czasu, może też dać drużynowemu okazję do obserwacji zachowań podopiecznych.

P I E RWS Z A P O ŁOWA

BIEGI NA ORIENTACJĘ Jest to forma aktywności ruchowej, w której występują elementy turystyki, biegania, hartowania organizmu oraz kontaktu z przyrodą. Przy okazji harcerze uczą się posługiwania mapą i busolą oraz orientacji w terenie. Sprzęt. Dla uczestników potrzebne są busole, mapy, czasomierze, karty startowe. Oznaczenie punktów. Trzeba oznaczyć punkty kontrolne, miejsca startu i mety. Punkty kontrolne muszą być wyposażone w element oznaczający miejsce (np. biało-czerwony lampion), numer identyfikacyjny i coś, co pozwoli potwierdzić pobyt na punkcie (perforator, dziurkacz). Karty startowe. Umieszcza się na nich dane uczestników (indywidualnych lub zastępów), informacje o czasie startu i ukończenia biegu. Ogólne zasady. Trzeba ustalić, czy będzie to konkurencja indywidualna czy zbiorowa, na czas, sztafetowa itp. Warto spisać i ustalić zasady dotyczące biegu – zwykle wysyła się zawodników na trasę w odpowiednich odstępach czasu i muszą przejść w określonej kolejności punkty, na których zdobywają potwierdzenia. Niektóre rodzaje biegów na orientację przedstawiamy poniżej. POSZUKIWANIE SKARBÓW Harcerze sami sporządzają plany terenu, a drużynowy informuje, które punkty powinny być w nich uwzględnione. Każdy harcerz wybiera punkt, w którym umieszcza jakiś „skarb” (np. jabłko) i zaznacza go krzyżykiem na mapie. Następnie drużynowy zbiera plany, miesza i rozdaje losowo uczestnikom biegu, których zadaniem jest jak najszybciej odnaleźć „skarby”. MARSZ NA AZYMUT Przed zbiórką trzeba sprawdzić trasę, zanotować wartości azymutów i odległości do punktów kontrolnych. Na początku zbiórki druży-

nowy rozdaje harcerzom busole oraz kartki z podanymi azymutami i odległościami odcinków. Harcerze pokonują trasę zgodnie z nimi. Zwycięża ten, kto zakończy swoją trasę najbliżej zaznaczonej mety. ZAWODY AZYMUTOWE Drużynowy musi znaleźć w terenie odpowiednie miejsca punktów kontrolnych (muszą być jednoznacznie określone). Zawodnicy dostają zapisane na kartce azymuty i odległości do kolejnych punktów. Potwierdzeniem pobytu na punkcie może być opisanie go drużynowemu (przy okazji ćwiczy to pamięć i koncentrację). GWIAŹDZISTE ZAWODY AZYMUTOWE Jest to odmiana zawodów azymutowych, w której uczestnicy dostają na początku dokładny opis swojej trasy i biegną po starcie do różnych punktów kontrolnych. Ważne jest to, by każdy miał taką samą liczbę punktów do pokonania. SCORELAUF – BIEG PUNKTOWY Uczestnicy otrzymują mapę z zaznaczonymi 10– –20 punktami kontrolnymi, wycenionymi w skali 1–5 punktów. Bieg ma ograniczony czas (podawany na starcie), a zadaniem uczestników jest zebranie w wyznaczonym czasie jak największej liczby punktów. Nie jest istotna kolejność odwiedzania punktów kontrolnych, nie trzeba być na wszystkich, potwierdza się je w dowolny sposób. Jeżeli kilka osób uzyska taką samą liczbę punktów – o wygranej decyduje czas. ZAWODY LINIOWE Celem jest nauka dokładnego poruszania się po wyznaczonej linii. Harcerze zaznaczają na mapie charakterystyczne miejsca (punkty kontrolne), które znajdują się na trasie. Zawody wygrywa uczestnik, który w najkrótszym czasie naniesie na mapę najwięcej punktów kontrolnych.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH

SPORT W INTERNECIE Niewiele osób wie, że można umówić się na wspólne ćwiczenia, porozmawiać o sporcie, znaleźć ciekawostki na ten temat na internetowych portalach społecznościowych o tematyce sportowej. Są również dostępne aplikacje wspomagające aktywność sportową. ENDOMONDO SPORTS TRACKER To najpopularniejsza, darmowa aplikacja na system Android, za pomocą której można rejestrować dystans pokonywany na rowerze, rolkach, pieszo itp. Wylicza spalane kalorie i wywołuje emocje u osób obserwujących na Facebooku osiągnięcia osoby z niej korzystającej. Warto ją wykorzystać, gdy pracuje się z harcerzami starszymi i wędrownikami. Można umówić się na „zawody sportowe”, których wyniki będą publikowane za pomocą tej aplikacji. Także z harcerzami i zuchami można z niej korzystać w pewnym zakresie – wspólnie umawiać się na rower, wycieczkę i inne aktywności, a potem pochwalić się w Internecie swoimi osiągnięciami.

SPORT42.COM Portal umożliwia wyszukiwanie osób o takich samych zainteresowaniach treningowych. Po zalogowaniu zaznacza się uprawiane sporty, miejscowość (do lokalizacji innych z okolicy) i preferowane dane osoby, z którą chciałoby się trenować, oraz umieszcza krótką informację o tym, kogo się szuka. To bardzo użyteczny portal, niestety – płatny (tylko rejestracja jest darmowa, a za możliwość odbierania wiadomości, pisania ich itp. trzeba zapłacić). Jego mechani-

ka jest świetna i pomaga nawiązywać znajomości (oczywiście, dorosłym wędrownikom i instruktorom!) oraz motywuje do uprawiania sportu, gdyż umawiając się z kimś, trzeba być słownym. MY-SPORT.PL Jest to portal społecznościowy, który umożliwia nawiązywanie kontaktów, umieszczanie własnych danych, dodawanie komentarzy, zamieszczanie galerii zdjęć i materiałów audiowizualnych, umieszczanie ogłoszeń, wypowiadanie się na forum, wyrażanie opinii, a także budowanie własnych społeczności, grup i drużyn oraz organizowanie imprez sportowych – słowem wszystko, co fanowi sportu może przyjść do głowy. Niektóre funkcje serwisu są darmowe, inne płatne. STUDIOSPORT.PL To wielozadaniowy portal, który w swoim podtytule zawiera hasła „Społeczność. Forum. Blog”. W ramach społeczności użytkownicy mogą zapisywać się do grup osób zainteresowanych tą samą dyscypliną sportu. Można wymieniać opinie i doświadczenia na forum, a blog zawiera fachowe artykuły i informacje. Aby korzystać z tego portalu, nie trzeba się rejestrować.

P I E RWS Z A P O ŁOWA

ZALECENIA FIZJOTERAPEUTYCZNE Drużynowy musi zdawać sobie sprawę z tego, że nieodzownym elementem wychowania jest troska o zdrowie. Oto kilka wskazówek, które pomogą uniknąć niektórych błędów w tym zakresie. PRAWIDŁOWA POZYCJA Siadanie w harcerskim kręgu ma piękną symbolikę i tradycję. Nie ma krzeseł, honorowych miejsc, lepszych i gorszych – wszyscy są równi. Problem polega na tym, że dłuższe przebywanie w takiej pozycji jest niezdrowe. Z pewnością nieraz w podobnej sytuacji drętwiały nam nogi, odczuwaliśmy dyskomfort spowodowany różnego rodzaju przeciążeniami. Aby je zminimalizować, powinniśmy siedzieć na twardych krzesłach przy biurkach, z przedramionami opartymi o blat i nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90°. Jest to siad idealny, w którym można przebywać dość długo. Jeśli nie można usiąść w prawidłowej pozycji, korzystajmy z zasady przemienności form. Nie pozwólmy podopiecznym siedzieć w jed-

nej pozycji. Stosujmy przerywniki ruchowe co 45 minut lub częściej. Dla osób mających problemy z kolanami siady klęczne i skrzyżne są w ogóle przeciwwskazane. ROZBRYKANE ZUSZKI Dzieci w wieku zuchowym mają bardzo dużo energii. Trudno im usiedzieć w miejscu. Nie dzieje się tak bez przyczyny. Generują w ten sposób obciążenia kości, które stanowią dla nich sygnał: rośnij! Głód ruchu zwiększa konieczność przebywania w pozycji siedzącej w szkole. Zaspokojenie go jest jednym z najważniejszych obowiązków drużynowego zuchów! SMUTNY NASTOLATEK Osoba w intensywnym okresie wzrostu często przyjmuje postawę zgarbioną. Sprawia wrażenie smutnej i przygnębionej. Nie musi to być związane z nastrojem. Przyczyną często są kości, które rosną szybciej niż mięśnie. Te ostatnie są rozciągnięte, osłabione i nie zapewniają

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH ww właściwej stabilizacji. Jest to zupełnie naturalne i powinno minąć samoistnie. W tym czasie należy dobierać aktywność fizyczną wyjątkowo ostrożnie – bardzo łatwo o kontuzję. SIŁA! Chłopcy kończą okres wzrostu w wieku 21, a dziewczęta 18 lat. Do tego czasu podnoszenie ciężarów przez młodzież nie jest wskazane. Może w sposób negatywny rzutować na roz-

wój młodego organizmu. Dochodzi do tego duże ryzyko kontuzji. Ciężkie prace pionierskie mogą być wykonywane jedynie przez instruktorów i wędrowników. Harcerze starsi nie powinni nosić dużych namiotów, belek itp. Należy znaleźć inny sposób zaspokojenia ich aktywności fizycznej. Plecaki, które noszą, powinny zawierać jedynie niezbędne rzeczy, dobrze przylegać do pleców. a ciężar należy w nich rozłożyć równomiernie.

NA OBOZIE Obóz lub kolonia to świetny czas na organizowanie przez dwa lub trzy tygodnie regularnych i kontrolowanych ćwiczeń. Warto wyznaczyć osobę odpowiedzialną podczas obozu za rozwój fizyczny uczestników, która prowadzi ćwiczenia i zachęca zuchy i harcerzy do dbania o zdrowie i kondycję. ROZGRZEWKA Pobudki i zapowiedzi rozgrzewki na obozach bywają niezbyt miłe, czasami nawet odrobinę brutalne. Często nie ma czasu na spokojne obudzenie i porządne ubranie się w strój sportowy. Co robić, by było lepiej? Można budzić piosenką, która zwołuje na krótkie powitanie dnia i trwa na tyle długo, by każdy mógł się obudzić, a budzący – przejść się po namiotach i sprawdzić, czy wszystko jest w porządku. To z pewnością milsze rozpoczęcie dnia niż krótki i suchy gwizdek. Trzeba dawać harcerzom czas na ubranie się przed rozgrzewką – to naturalne, że nie ćwiczy się w piżamie. Dobrze jest zaangażować do prowadzenia rozgrzewki pasjonatów sportu i wychowania fizycznego, by motywowali osobistym przykładem. Najlepiej zmieniać formę rozgrzewki – czasem może być to po prostu trucht i ćwiczenia rozciągające, kiedy indziej przejście toru przeszkód czy ścieżki zdrowia, zabawa ruchowa lub pląs, a nawet taniec integracyjny.

OBOZOWY CHRZEST Takie formy, jeśli są przeprowadzone w nieodpowiedni sposób, mogą zniechęcić dzieci do harcerstwa. We wszystkich działaniach musimy pamiętać o metodzie harcerskiej i jej zasady stosować także w formach, które są swoistym rytuałem przejścia. Jakie elementy, atrakcyjne i bezpieczne, na swej drodze może spotkać uczestniczący w obrzędzie harcerz? Na czuja. Uczestnikowi zabawy zawiązujemy oczy. Za pomocą zmysłów (dotyku, smaku, zapachu) odgaduje, jakie warzywo lub owoc dostał. Po odgadnięciu może je zachować albo zjeść. Skacz! Uczestnik ma zawiązane oczy. Wchodzi na deskę, którą trzymają dwie osoby. Trzecia osoba staje przed nim i każe się trzymać za ramię – dla orientacji. Osoby trzymające deskę podnoszą ją nieco nad ziemię (warto zabezpieczyć podłoże czymś miękkim), natomiast osoba trzymana za ramię – przykuca. W efekcie osoba z zawiązanymi oczami myśli, że znajduje się na sporej wysokości. Prowadzący zabawę prosi, aby uczestnik zeskoczył. Jeżeli zdecyduje się na skok, jest miło zdziwiony tym, jak blisko było podłoże. Jakie składniki? Uczestnik może, ale nie musi mieć zawiązanych oczu. Jego zadaniem jest odgadnąć, jakie składniki zawiera sałatka (owocowa lub warzywna), którą został poczęstowany.

u dr ga połowa

R O Z G R ZE WKA

Wyzwanie. Zadanie powinno mieć charakter wyczynu fizycznego. Może to być przeskoczenie szerokiego rowu, przejście po kłodzie, wejście na niskie drzewo.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH

CYKL SPRAWNOŚCIOWY „DIETETYK” CELE Zapoznanie zuchów z zasadami zdrowego odżywiania, zachęcenie dzieci do ich stosowania. Zachęcenie zuchów do regularnej aktywności fizycznej. SPRAWNOŚĆ „DIETETYK / DIETETYCZKA” 1. Zapoznaliśmy się z piramidą zdrowego żywienia. Wykonaliśmy przedstawiające ją plakaty i powiesiliśmy je w zuchówce, w klasie lub na szkolnym korytarzu. 2. Poznaliśmy zasady zdrowego żywienia. 3. Ułożyliśmy kodeks zdrowego stylu życia. 4. Przygotowaliśmy na zbiórce zdrową potrawę lub urządziliśmy konkurs na zdrową sałatkę. 5. Spośród różnych produktów spożywczych wybraliśmy takie, które powinny się znaleźć w naszym pożywieniu. 6. Ułożyliśmy zestaw ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać każdego dnia. 7. Wykonaliśmy kolorowe pojemniki, w których będziemy nosić drugie śniadanie do szkoły. 8. Byliśmy z wizytą u dietetyka lub lekarza, który opowiedział nam, dlaczego ważne jest zdrowe żywienie. 9. Założyliśmy własną poradnię dietetyczną, w której zorganizowaliśmy konferencję zuchowych dietetyków. 10. Uczyliśmy się rozpoznawać smaki i zapachy produktów żywnościowych z zamkniętymi oczami. 11. Wykonaliśmy ulotki dotyczące zdrowego stylu życia, rozdaliśmy je w szkole. 12. Odegraliśmy scenkę z wiersza „Na straganie” Jana Brzechwy. 13. Wzięliśmy udział w wielkim kwizie wiedzy o zdrowym stylu życia.

ZBIÓRKA 1. DIETETYCZNA POMOC NADCHODZI! Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Gawęda. Drużynowy opowiada zuchom, co wczoraj zjadł. Wymienia zdrowe i niezdrowe przekąski oraz potrawy. Narzeka, że boli go brzuch. Pyta zuchy, co może być tego przyczyną. Zuchy powinny odgadnąć, że złe samopoczucie i ból brzucha to rezultat niewłaściwego odżywiania. Gry i ćwiczenia. Drużynowy pyta, które ze zjedzonych przez niego produktów były niezdrowe. Prosi dzieci, by w pomieszczeniu lub na zewnątrz zuchówki znalazły kartki (każda szóstka w swoim kolorze) z narysowanymi

produktami, które wystąpiły w jego gawędzie o wczorajszych posiłkach. Zadaniem szóstek jest zebranie kartek i podzielenie ich na dwie grupy: zdrowych i niezdrowych produktów. Majsterka. Po zakończeniu zadania szóstki porównują wyniki swojej pracy, a drużynowy prosi, by każda z nich przygotowała plakat promujący zdrową żywność, wykorzystując znalezione obrazki i własne pomysły. Gawęda. Pod koniec majsterki na zbiórkę przychodzi zaproszony przez drużynowego gość – dietetyk. Opowiada o poradni dietetycznej i swojej pracy. Radzi drużynowemu, jak

D R U GA P O Ł OWA powinien się odżywiać. Zachęca do aktywności fizycznej, która pozwoli uniknąć nadwagi. Gry i ćwiczenia. Drużynowy zaprasza zuchy do ćwiczeń, które polecał dietetyk. Ćwiczenia dobiera do predyspozycji zuchów, warunków i czasu, który ma do wykorzystania na zbiórce – może to być ulubiona gra zespołowa (piłka nożna, dwa ognie), ciekawy tor przeszkód, aerobik itp.

Krąg rady. Zuchy odpoczywają chwilę po wysiłku, a drużynowy oznajmia, że dzięki nim i dietetykowi już się czuje lepiej i wie, gdzie popełnił błąd. Potem zuchy opowiadają, co chciałyby zmienić w swojej diecie. Drużynowy proponuje gromadzie zdobywanie sprawności „dietetyka”.

Obrzędowe zakończenie zbiórki.

ZBIÓRKA 2. ZAKŁADAMY PORADNIĘ DIETETYCZNĄ Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Gawęda. Drużynowy pyta zuchy, co pamiętają z wizyty dietetyka i dzieli się swoimi przemyśleniami. Stwierdza z żalem, że wiele osób – dzieci i dorosłych – nie przestrzega zasad zdrowego odżywiania. Jest tak, bo wiele z nich nie wie, jaka powinna być zdrowa dieta. Zuchy mogą temu zaradzić, przekazując w swoim otoczeniu wiedzę o zdrowym odżywianiu. Jednak najpierw same muszą dowiedzieć się wielu ważnych i ciekawych rzeczy na ten temat. Gry i ćwiczenia. Szóstki współzawodniczą ze sobą. Ich celem jest zebranie odpowiedniej liczby klocków lub puzzli w różnych kolorach (15 elementów), które złożone w całość utworzą talerz zdrowia (zob. s. 12). Puzzle można zdobywać na dziesięciu punktach, na których w ciekawy sposób (komiks, krzyżówka, rebus, zagadka) przedstawiono dziesięć zasad zdrowego żywienia (zob. rozdział „Jaka powinna być zdrowa dieta?”) i pięciu punktach z ćwiczeniami fizycznymi (np. przejście toru przeszkód lub wykonanie razem 30 przysiadów). Zuchy dostają mapę punktów lub widzą je, bo są oznaczone w terenie i położone blisko siebie. Mogą odwiedzać punkty w dowolnej kolejności, ale muszą przejść je wszystkie, a na jednym punkcie nie może przebywać rów-

nocześnie więcej niż jedna szóstka. Po realizacji zadania na punkcie szóstka otrzymuje jeden element układanki. Gawęda. Zuchy wracają ze swoimi talerzami zdrowia do kręgu. Drużynowy pyta, które produkty powinno się jeść często, a które rzadko i dlaczego. Uzupełnia odpowiedzi dzieci. Podkreśla, że ważne jest picie i ruch. Piosenki i pląsy. Zuchy uczą się piosenki o tym, co zawierają owoce i warzywa, które zajmują dużą część talerza zdrowia. Każda szóstka szuka fragmentów tekstu ukrytych w zuchówce. Dzieci czytają je najpierw same, potem śledzą tekst, słuchając piosenki „Witaminki dla chłopczyka i dziewczynki” (muz. K. Marzec, sł. A. Grabowski), następnie same śpiewają:

Spójrzcie na Jasia, co za chudzina, słaby, mizerny, ponura mina, a inni chłopcy silni jak słonie, każdy gra w piłkę lepiej niż Boniek. (mówione)

Dlaczego Jasio wciąż mizernieje? bo to głuptasek, witamin nie je! Witaminki, witaminki, dla chłopczyka i dziewczynki, wszyscy mamy dziarskie minki, bo zjadamy witaminki.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH Wiśnie i śliwki, ruda marchewka, gruszka, pietruszka i kalarepka, smaczne porzeczki, słodkie maliny, to wszystko właśnie są witaminy. (mówione)

Kto chce być silny, zdrowy jak ryba musi owoce jeść i warzywa! Majsterka. Zuchy tworzą szyld poradni dietetycznej, wizytówki, ulotki itp. Wykonu-

ją też plakaty informujące o działalności zuchowej poradni, który powieszą w szkole. Krąg rady. Zuchy podsumowują zbiórkę i dostają zadanie międzyzbiórkowe: w ciągu najbliższego tygodnia w ramach zuchowej poradni dietetycznej udzielić porad co najmniej dwóm osobom i zaobserwować, jak wygląda dieta (jadłospis) kolegów i koleżanek. Obrzędowe zakończenie zbiórki.

ZBIÓRKA 3. POWIEDZ, MARCHEWECZKO, CO MASZ W ŚRODECZKU Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Gawęda. Podsumowanie zadania międzyzbiórkowego: zuchy opowiadają o poradach, których udzieliły innym dzieciom i swoich obserwacjach dotyczących tego, co jedzą osoby w ich otoczeniu. Drużynowy wyjaśnia, na czym polegają różne diety, np. wegetariańska lub bezglutenowa. Może ktoś w gromadzie nie może jeść pewnych produktów? Może ktoś ma alergię pokarmową? Gry i ćwiczenia. Zuchy siadają na podłodze po turecku. Wywołana osoba siada na krześle, a drużynowy zawiązuje jej oczy. Zuch na krześle dostaje do ręki produkt spożywczy, który za pomocą pozostałych zmysłów ma rozpoznać. Musi także określić, czy można go włączyć do diety wegetariańskiej lub bezglutenowej.

Majsterka. Zuchy zamieniają się w chemików. Ich zadaniem jest sprawdzić, jak zachowają się produkty spożywcze w różnych warunkach (np. zalane wodą, posypane cukrem lub solą). Do tego typu eksperymentów można wykorzystać propozycję programową „Chcę wiedzieć więcej, niż wiem, umieć więcej, niż umiem” lub własne pomysły. Piosenki i pląsy. Przypomnienie piosenki „Witaminki dla chłopczyka i dziewczynki” z poprzedniej zbiórki. Krąg rady. Zuchy podsumowują zbiórkę i opowiadają, czego się na niej dowiedziały na temat różnych produktów żywnościowych. Obrzędowe zakończenie zbiórki.

D R U GA P O Ł OWA

ZBIÓRKA 4. SKĄD POCHODZI DANIE, KTÓRE MAM DZIŚ NA ŚNIADANIE Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Gawęda rozmowa. Drużynowy pyta, co zuchy jadły dziś na śniadanie. Czy wiedzą, z jakich produktów się ono składało? Czy było zdrowe? Majsterka. Każdy zuch rysuje swoje dzisiejsze śniadanie i opisuje składniki, które się w nim znalazły. Gawęda. Drużynowy pyta, czy zuchy wiedzą, skąd pochodzą produkty, które jadły. Zwiad. Aby się dowiedzieć, skąd pochodzą i z czego powstały przetworzone produkty, zuchy udają się z drużynowym na pobliskie targowisko lub do sklepu. Tam pytają o pochodzenie produktów, sprawdzają informacje na opakowaniach itp. Gry i ćwiczenia. W sklepie lub na targu zuchy dostają zadanie: każdy ma kupić jeden składnik na sałatkę. Młodsze zuchy (6–8-letnie) mają kupić konkretne, wskazane produkty. Drużynowy uczy je, jak w prawidłowy sposób poprosić o towar. Następnie dostają drobne

pieniądze i samodzielnie dokonują zakupów. Starsze zuchy (9-letnie) dostają polecenie bardziej ogólne – kupują produkty na sałatkę owocową lub warzywną. Otrzymują określony budżet i same decydują, co kupić. Muszą przy tym sprawnie dodawać i odejmować, by zmieścić się w wyznaczonej kwocie. Majsterka. Po udanych zakupach zuchy w szóstkach zabierają się, przy pomocy przybocznych, do robienia sałatek owocowych i warzywnych, a także smacznych i ciekawych kanapek. W zależności od umiejętności dzieci można majsterkę poprowadzić jako ćwiczenie obierania, krojenia i doprawiania lub popracować nad estetyką i smakiem wykonanych sałatek. Po przyrządzeniu następuje degustacja i wspólne sprzątanie. Krąg rady. Po wypowiedziach zuchów na podsumowanie zbiórki drużynowy przedstawia im zadanie międzyzbiórkowe: mają przygotować się do zawodów sportowych i przyjść na następną zbiórkę w sportowych strojach. Obrzędowe zakończenie zbiórki.

ZBIÓRKA 5. TURNIEJ SPORTOWY O KOSZYK JABŁEK Turniej, który przygotujecie, zależy od pory roku i możliwości realizacji zajęć sportowych. Wykorzystajcie propozycje zawarte w „Dogrywce”. Na tej zbiórce powinno odbyć się również uroczyste przyznanie sprawności „dietetyka”.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH

CYKL SPRAWNOŚCIOWY „OLIMPIJCZYK” CELE Zwrócenie uwagi zuchów na znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia. Zachęcenie do rozwoju fizycznego poprzez regularne ćwiczenia. Uświadomienie zuchom, że warto starać się pokonywać swoje słabości i bić własne rekordy. SPRAWNOŚĆ „OLIMPIJCZYKA” 1. Odwiedziliśmy klub sportowy, rozmawialiśmy ze sportowcami i trenerem. 2. Zbudowaliśmy wioskę olimpijską. 3. Przygotowaliśmy narodową kadrę olimpijską. 4. Braliśmy udział w sportowej olimpiadzie, startowaliśmy w różnych konkurencjach, założyliśmy zuchową księgę rekordów. 5. Przygotowaliśmy program na uroczyste otwarcie olimpiady. 6. Przeprowadziliśmy w szkole akcję „Sport to zdrowie”. 7. Zorganizowaliśmy dla klasy (podwórka) igrzyska sportowych niecodzienności lub turniej zapomnianych gier. 8. Zapewnialiśmy sportowcom fachową obsługę, leczyliśmy kontuzje. 9. Poznaliśmy różne ćwiczenia i codziennie je wykonujemy.

ZBIÓRKA 1. SPOTYKAMY ZEUSA I UDAJEMY SIĘ DO OLIMPII Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Gawęda. Drużynowy rozmawia z zuchami o bieżących sprawach, gdy do zuchówki wchodzi gość ubrany w starożytny grecki strój i przedstawia się jako Zeus, władca Olimpu. Opowiada o idei zawodów olimpijskich i dyscyplinach sportowych, w których startowano w starożytności. Drużynowy zachęca zuchy, aby opowiedziały gościowi o współczesnej olimpiadzie. Zeus po wysłuchaniu zuchów proponuje im, by same urządziły igrzyska i zabawiły się w olimpijczyków. Obiecuje, że jeśli w ciągu kilku zbiórek zuchy poprawią swoje wyniki sportowe, to zaprosi je na Olimp na ucztę bogów greckich. Potem wychodzi. Krąg rady. Zuchy podejmują decyzję o zdobywaniu sprawności „olimpijczyka” i poprawieniu swoich wyników. Do tego posłuży im kategoryzacja (opisana w „Rozgrzewce”).

Gry i ćwiczenia. Aby ustalić pułapy kategoryzacji, zuchy sprawdzają swoją kondycję. Startują indywidualnie w konkurencjach lekkoatletycznych, a drużynowy i przyboczni sprawdzają i zapisują wyniki. Konkurencje, wzorowane na tych ze starożytnej olimpiady, to: biegi, skok w dal, rzut dyskiem (np. ringo, obręczą), rzut oszczepem (lub piłeczką tenisową), wyścigi rydwanów (tzw. taczki). Zuchy ustalają poziomy kategoryzacji oznaczone wieńcami oliwnymi: brązowym, srebrnym i złotym (można wymyślić inny system kategoryzowania). Majsterka. Aby zapisywać swoje wyniki, zuchy wykonują indywidualne książeczki osiągnięć olimpijskich, a także „Zuchową księgę rekordów”, do której wpisywane będą najlepsze rezultaty poszczególnych szóstek i całej gromady.

D R U GA P O Ł OWA Piosenki i pląsy. Podczas starożytnych igrzysk układano pieśni, które zagrzewały sportowców do walki. Zuchy uczą się piosenki „Każdy z nas się postara” (na melodię „Poszło dziewczę po ziele”).

Każdy z nas się postara, postara, postara, CGC Aby nie był ofiara, ofiara, leń. CGC Fason trzymać, cała rzecz. CG Śmiech to zdrowie, z płaczem precz. GC Troski w kąt, humor grunt. C7F Zuchy robią wielki bunt. GC Troski w kąt, humor grunt. C7F Zuchy robią wielki bunt. GC

Krąg rady. Zuchy wpisują swoje wyniki do książeczek osiągnięć. Drużynowy zapowiada, że za dwa tygodnie gromada wybierze się do klubu sportowego. Rozdaje informacje o wycieczce i formularze, które powinni wypełnić rodzice. Prosi o przyniesienie na następną zbiórkę kartek podpisanych przez rodziców i strojów sportowych. Obrzędowe zakończenie zbiórki.

ZBIÓRKA 2. W ZDROWYM CIELE – ZDROWY ZUCH Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Gawęda. Drużynowy opowiada o tym, że nie tylko ćwiczenia mają wpływ na wyniki sportowe, pomaga w tym też dieta. Ważne, by zdrowo się odżywiać i zażywać ruchu. Gry i ćwiczenia. Rozgrzewka przed zajęciami fizycznymi, rozciąganie różnych partii ciała: krótki bieg w kole, krążenia ramion, krążenia tułowia, krążenia głowy, opad w przód i skłony do nóg, siad prosty – skłony do nóg, leżenie na plecach – brzuszki, leżenie na brzuchu – tzw. łódki. Gry i ćwiczenia. Zajęcia lekkoatletyczne w systemie stacji – w zależności od liczby przybocznych i pomagających harcerzy drużynowy na podwórku lub na sali gimnastycznej ustala punkty, do których mogą się udawać zuchy (najlepiej, by było pięć lub więcej punktów, tyle, ile dyscyplin olimpijskich z pierwszej zbiórki). Każdy zuch indywidualnie ćwiczy i stara się poprawić swoje osiągnięcia z pierwszej zbiórki, zostając na danym punkcie tak długo, jak chce.

Gry i ćwiczenia. Zabawa w bogów greckich – zuchy swobodnie poruszają się na wyznaczonym terenie, a na określone słowo wypowiedziane przez drużynowego wykonują odpowiednie ruchy: Zeus – zatrzymują się i stają na baczność (bo Zeus to największy z bogów greckich i trzeba mu oddać cześć), Posejdon – kładą się na podłodze i robią łódkę (bo jest to bóg mórz), jeśli zajęcia prowadzone są na podwórku, mogą robić fale rękami, Hades – chodzą do tyłu (Hades to król podziemi i krainy umarłych, a zuchy nie chcą się tam znaleźć, więc się cofają), Demeter – chodzą i wykonują ruchy siania (Demeter to bogini zbóż i urodzajów), Hera – dobierają się w pary (Hera była boginią małżeństwa). Piosenki i pląsy. Zuchy śpiewają piosenkę „Każdy z nas się postara”. Teatr. W sporcie zdarzają się różne kontuzje i problemy. Drużynowy pyta zuchy, czy wiedzą, jak postępować w takich przypadkach. Prosi każdą szóstkę o przedstawienie krótkiej scenki o tym, co może wydarzyć się podczas

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH uprawiania różnych dyscyplin sportowych i jak sobie z tym poradzić. Starsze zuchy mogą same wymyślać sytuacje, młodsze dostają wskazówki, np. mają przedstawić scenkę, w której ktoś przewraca się podczas biegu. Co mogło mu się stać? W jaki sposób należy mu pomóc?

Krąg rady. Zuchy wpisują swoje osiągnięcia do książeczek olimpijskich i zapisują rekordy w „Zuchowej księdze rekordów”. Drużynowy zbiera zgody rodziców na zaplanowaną wycieczkę i wyjaśnia zuchom, co mają ze sobą zabrać. Obrzędowe zakończenie zbiórki.

ZBIÓRKA 3. Z WIZYTĄ W KLUBIE SPORTOWYM Wycieczka gromady do pobliskiego klubu sportowego. Warto poprosić o krótki trening dla zuchów, by nie tylko dowiedziały się,

jak trenują zawodnicy, ale też doświadczyły tego na własnej skórze.

ZBIÓRKA 4. ORGANIZUJEMY WIOSKĘ OLIMPIJSKĄ Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Gawęda. Drużynowy proponuje zuchom zorganizowanie w środowisku (dla zaprzyjaźnionej gromady, kolegów ze szkoły lub z podwórka) igrzysk olimpijskich, w których zuchy wystąpią również jako zawodnicy. Opowiada o organizacji olimpiady. Wyjaśnia, co to jest wioska olimpijska, a także jak wygląda otwarcie i zamknięcie olimpiady – organizatorzy przygotowują na te okazje specjalne występy artystyczne. Zuchy zabierają się za przygotowanie olimpiady. Każda szóstka otrzymuje opiekuna (przybocznego lub zaproszonego harcerza), który pomaga jej w pracach. Majsterka. Szóstki wykonują plakaty informujące o Zuchowych Igrzyskach Olimpijskich. Teatr / Piosenki i pląsy. Każda szóstka dostaje zadanie przygotowania części programu artystycznego na otwarcie olimpiady. Może to być piosenka, krótka inscenizacja (np. scenka przedstawiająca rozpalenie znicza olimpijskiego lub pantomima o pierwszym maratonie).

Piosenki i pląsy. Zuchy w szóstkach uczą się przyśpiewek i okrzyków, które wykonuje się na cześć zwycięzców, a także specjalnej przyśpiewki olimpijskiej (na podstawie refrenu piosenki „ABC przygody” – sł. J. Cygan, muz. S. Krajewski).

Powiedz A – a zaraz zacznie się. CDG Powiedz B – będziemy bawić się. CDG Powiedz C – co dalej, cicho szaaa. CDeC ABC – niech olimpiada trwa! GDG Gry i ćwiczenia. Zuchy szlifują swoje umiejętności sportowe i na zmianę z przygotowywaniem programu artystycznego (w zależności od chęci i możliwości dzieci, z zachowaniem tempa i dynamiki zbiórki) ćwiczą i poprawiają swoje wyniki w różnych dyscyplinach. Krąg rady. Zuchy dzielą się zadaniami (kto za co będzie w ich wiosce olimpijskiej odpowiedzialny, gdzie trzeba będzie kierować gości, kto się zajmie szatnią, napojami, przekąskami, zapisami, zaproszeniami). Obrzędowe zakończenie zbiórki.

D R U GA P O Ł OWA

ZBIÓRKA 5. ZUCHOWE IGRZYSKA OLIMPIJSKIE Termin olimpiady trzeba uzgodnić z zaprzyjaźnioną gromadą odpowiednio wcześniej (najlepiej, jeśli ta gromada też zdobywa sprawność „olimpijczyka”). Igrzyska można zrealizować podczas całodniowej imprezy lub biwaku.

sobie poradziły, zasługują na miano „olimpijczyków”. Zeus wręcza im znaczki sprawności. Potem zgodnie z obietnicą zaprasza uczestników olimpiady na ucztę bogów greckich przygotowaną przez przybocznych lub zaprzyjaźnionych harcerzy.

Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Teatr. Występ na zamknięcie igrzysk. Krąg rady. Zuchy kolejno przedstawiają swoje obowiązki przy organizacji olimpiady. Zabawa tematyczna – wioska olimpijska. Przyjmowanie gości, zapisy do udziału w poszczególnych dyscyplinach itp. Gawęda. Uroczyste otwarcie Zuchowych Igrzysk Olimpijskich z występem zuchów, zapaleniem znicza olimpijskiego i wyjaśnieniem zasad obowiązujących na olimpiadzie. Gry i ćwiczenia. Zuchy biorą udział w konkurencjach lekkoatletycznych, w których sędziami są przyboczni i zaproszeni do współpracy harcerze. Drużynowi w tym czasie odnotowują wyniki swoich zuchów i porównują je z wcześniejszymi rezultatami oraz wybierają, jakie wieńce (zgodnie z ustaleniami z pierwszej zbiórki) należą się poszczególnym zuchom. Piosenki i pląsy. Po zakończeniu konkurencji sportowych uczestnicy olimpiady mają czas na odpoczynek i rozrywkę. Wspólnie pląsają i bawią się. W tym czasie następuje wyłonienie zwycięzców, przygotowanie nagród i dyplomów. Krąg parady. Uroczyste odznaczenie zwycięzców olimpijskich. Zjawia się Zeus, który przemawia do zuchów. Mówi, że obserwował ich zmagania sportowe i zauważył, że poprawiły swoje wyniki, nagradza więc szóstki wieńcami kategoryzacji. Ponieważ zuchy świetnie

Zabawa tematyczna – uczta bogów. Harcerze przebrani za bogów greckich częstują zuchy smakołykami. Krąg rady. Podsumowanie zbiórki. Drużynowy prosi, by zuchy nigdy nie zapominały o sporcie i zawsze chętnie ćwiczyły na zajęciach wychowania fizycznego. Obrzędowe zakończenie zbiórki.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH

NA DWÓCH KÓŁKACH Cele: rozwój fizyczny uczestników, podniesienie poziomu umiejętności jazdy na rowerze. Sprzęt: rowery (każdy przyjeżdża na swoim lub jeden rower na zastęp). Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Gry i ćwiczenia. Przed wyruszeniem z drużyną na rajd warto sprawdzić, jak harcerze jeżdżą na rowerach. Oto przykładowe gry, które najlepiej przeprowadzić jako współzawodnictwo między zastępami: Jak najwolniej. Linię startu i mety ustawiamy w odległości około 50 m. Zadaniem uczestników jest pokonanie tej trasy jak najwolniej. Nie wolno zdejmować nóg z pedałów i dotykać nimi ziemi. Wygrywa zawodnik lub zastęp, który najwolniej i bezbłędnie przejedzie całą trasę. Po ósemce. Rysujemy dwie równoległe linie w odległości 8 m jedna od drugiej. Zadaniem uczestników jest zrobienie między nimi

ósemki. Po każdej kolejce udanych przejazdów można zmniejszać odległość między liniami o 0,5 m. Zwycięzcą zostaje ten, komu uda się wykonać najmniejszą ósemkę. Po kładce. Rysujemy dwie równoległe linie długości 10–15 m. Odległość między nimi nie powinna być większa niż 30 cm.To będzie kładka. Zadanie polega na przejechaniu po niej, nie dotykając krawędzi kładki kołami ani nie zjeżdżając z niej. Stopniowo można zmniejszać odległość między liniami. Pamiętajmy, by gry przeprowadzić w bezpiecznym miejscu, np. na boisku szkolnym. Rozmowa i prezentacja „Jak przygotować rower do jazdy”. Podsumowanie zbiórki, w tym wykonanych ćwiczeń. Obrzędowe zakończenie zbiórki.

TURNIEJ SPORTOWY ZASTĘPÓW Cele: rozwój sprawności fizycznej uczestników i nauka pracy w grupie. Sprzęt: piłka do piłki nożnej, piłka do koszykówki, paletki i piłeczki do ping-ponga, cel, piłeczka do rzutu do celu, lotki, paletki do badmintona, kręgle, łuk, strzały, tarcza do celowania, rakieta, piłka do tenisa. Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Gawęda. Drużynowy opowiada o zasadach fair play i tłumaczy zasady turnieju. Każdy zastęp otrzymuje listę punktów, na których ma do wykonania zadanie sportowe (na każdym punkcie będą wyłonieni zwycięzcy). Oprócz te-

go zastęp może wyzwać inny zastęp na sportowy pojedynek w wybranej grze zespołowej (piłce nożnej, koszykówce lub innej opisanej w „Dogrywce”). Rozgrzewka. Turniej sportowy. Zadania na punktach: wbicie w ciągu 5 minut jak największej liczby goli piłką nożną osobie prowadzącej, podbicie piłki jak najwięcej razy, jak najwięcej trafień do kosza w ciągu 5 minut, przebiegnięcie wyznaczonego dystansu w jak najkrótszym czasie,

D R U GA P O Ł OWA zbicie jak największej liczby kręgli w jak najmniejszej liczbie rzutów, podbicie piłeczki pingpongowej jak największą liczbę razy, trafienie do celu jak największą liczbę razy przy ograniczonej możliwości rzutów piłką (np. dwa razy każdy członek zastępu), podbicie lotki do badmintona jak największą liczbę razy, odbicie lotki w parze jak największą liczbę razy, odbicie piłki tenisowej o ścianę jak największą liczbę razy,

trafienie z łuku do celu jak największą liczbę razy (przy ograniczonej liczbie strzał do wykorzystania), jak najdłuższy skok w dal (z każdego zastępu tyle samo osób skacze w dal, przy czym każda następna osoba zaczyna skakać z miejsca, w którym skończyła poprzednia osoba). Podsumowanie zbiórki. Obrzędowe zakończenie zbiórki.

NASZE ZMYSŁY Cel: ćwiczenie zmysłów. Sprzęt i materiały: słuch: słowa piosenki, „hałasujące” przedmioty, ogonek i Kłapouchy,

dotyk: przedmioty do rozpoznawania po dotyku, klocki lego, piłka, węch: przyprawy, zdjęcia nosów znanych ludzi, smak: potrawy, kredki, mazaki, kartony, zdjęcia ust znanych osób, wzrok: pytania dotyczące wyglądu boiska szkolnego.

Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Gawęda. Drużynowy przypomina, po co nam zmysły. Następnie tłumaczy zasady gry – zastępy (szóstki) wezmą udział w pięciu konkurencjach. Do każdej z nich przyporządkowane zostały ćwiczenia i gry dotyczące jednego zmysłu. Za każde zadanie zastępy (szóstki) mogą dostać określoną liczbę punktów. Punkty za zadania dotyczące wzroku symbolizują oczy wycięte z gazet naklejone na karton pełniący funkcję karty patrolowej, za zadania dotyczące węchu – nosy, słuchu – uszy itp.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH KONKURENCJA „SŁUCH” Co słyszysz? Uczestnicy zamykają oczy i starają się w ciągu dwóch minut usłyszeć jak najwięcej dźwięków, które następnie w zastępach wypisują na kartkach. Podczas wspomnianych dwóch minut prowadzący powinien generować charakterystyczne odgłosy, np. uderzenie monety o podłogę, przesuwanie krzesła, szarpnięcie struny. Zdaj się na słuch. Zastęp wybiera osobę, która ma dotrzeć z jednego końca harcówki na drugi wzdłuż wyznaczonej trasy oraz przyczepić ogonek Kłapouchemu wiszącemu na tablicy. Wszystko to trzeba zrobić z zamkniętymi oczami, zdając się jedynie na słowne wskazówki pozostałych członków zastępu. Liczy się czas wykonania zadania, liczba dotknięć pachołków w slalomie oraz precyzja przyczepienia ogonka Kłapouchemu. Skradanie. Jedna osoba z każdego zastępu siada na środku z zamkniętymi oczami. Zadaniem pozostałych uczestników zbiórki jest przejście na drugą stronę harcówki, tak by osoby siedzące na środku tego nie słyszały. Jeżeli któraś z nich coś usłyszy, wskazuje palcem kierunek, z którego dobiega odgłos. Jeśli wkaże osobę, która akurat się skrada, ta musi się cofa. Piosenka. Nauka piosenki, przyznajemy punkty za najlepsze śpiewanie. KONKURENCJA „DOTYK” Rozpoznawanie przedmiotów dotykiem. Wieża z kloców lego. Każdy zastęp otrzymuje tyle samo klocków lego. Zadanie polega na zbudowaniu z nich jak najwyższej wieży, przy czym harcerze mają zawiązane oczy i mogą się ze sobą porozumiewać wyłącznie dotykiem. Uścisk dłoni. Harcerze stają w dwóch rzędach. W każdym rzędzie trzymają się za ręce. Na znak prowadzącego pierwsza osoba w rzędzie puszcza iskierkę poprzez uścisk dłoni sąsiada.Ten ściska kolejną dłoń i tak aż do

ostatniej osoby. Kiedy ta poczuje uścisk, szybko biegnie do leżącej w odległości kilku metrów piłki. W tym czasie drugi zespół robi to samo. Wygrywa zespół, który pierwszy zdobędzie piłkę (albo, jeśli będziemy powtarzać grę, zdobędzie ją większą liczbę razy). KONKURENCJA „WĘCH” Rozpoznawanie przypraw po zapachu. Rozpoznawanie nosów sławnych ludzi wyciętych z fotografii. KONKURENCJA „SMAK” Rozpoznawanie potraw po smaku. Rozpoznawanie ust znanych ludzi wyciętych ze zdjęć. Malowanie ustami. Zastęp otrzymuje duży karton. Harcerze z zastępu wspólnie rysują portret wybranej osoby z drużyny, przy czym mogą malować jedynie kredkami lub mazakami trzymanymi w ustach (zwróć uwagę na to, by harcerze trzymali kredki owinięte w kawałek czyste folii). KONKURENCJA „WZROK” Szczegóły. Zastępy mają pięć minut, by na boisku szkolnym zaobserwować i zapamiętać jak najwięcej szczegółów. Kiedy wrócą do harcówki, drużynowy zadaje pytania dotyczące obiektów znajdujących się na boisku. Za prawidłową odpowiedź zastęp otrzymuje punkt. Szczegóły 2.0. Każdy zastęp wymyśla trzy pytania dotyczące wyglądu jednej osoby z zastępu (która podczas tej konkurencji wychodzi do innego pomieszczenia). Następnie zastępy zadają sobie nawzajem przygotowane pytania (powinny one dotyczyć cech możliwych do zaobserwowania podczas zbiórki, np. ubrania, koloru oczu, włosów, uczesania). Podsumowanie zbiórki, podliczenie punktów i wyłonienie zwycięzców. Obrzędowe zakończenie zbiórki.

D R U GA P O Ł OWA

WOKÓŁ ZDROWEGO ODŻYWIANIA Cel: zwrócenie uwagi na właściwe odżywianie. Materiały: pięć pojemników różnej wielkości, dwa większe pojemniki, duży pojemnik z wodą, pierścień do chusty. Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Gawęda o zdrowym odżywianiu (np. na podstawie materiału z „Pierwszej połowy”). Ćwiczenie – piramida zdrowego odżywiania. Harcerze pracują w zastępach. Każdy zastęp otrzymuje załącznik 1. Stara się uzupełnić piramidę zdrowego żywienia i wypisać przykłady produktów, które wchodzą w skład poszczególnych grup. Jeśli drużynowy zauważy trudności z nazwaniem poszczególnych stopni piramidy, daje harcerzom załącznik 1a i krótko omawia poszczególne grupy produktów. Doświadczenie. Wykonujemy doświadczenie obrazujące znaczenie regularnego spożywania posiłków. Pięć różnej wielkości po-

jemników symbolizuje pięć posiłków. Woda w dużym pojemniku to ilość jedzenia (energii), jaką musimy dostarczyć organizmowi w ciągu całego dnia. Najpierw rozlewamy wodę równo do pięciu pojemników – to wyobraża wykorzystanie przez organizm na bieżąco energii pochodzącej z posiłków. Następnie taką samą ilość wody wlewamy do dwóch większych pojemników (mimo tego, że są większe od poprzednio użytych, woda się z nich wylewa). Wylewająca się woda symbolizuje nadmiar energii, która w konsekwencji odkłada się w organizmie jako tkanka tłuszczową. Ćwiczenie. Harcerze pracują w zastępach. Układają jadłospis zdrowego śniadania. Mogą rysować (opisywać) produkty lub otrzymać odpowiednią kwotę i zakupić proponowane składniki. Drużynowy omawia z zastępami propozycje śniadań. Gra. Drużynowy wyjaśnia, że dla zdrowego trybu życia ważny jest również ruch. Proponuje grę ruchową – ulubioną przez członków drużyny lub wybraną z „Dogrywki”.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH Warsztat. Uczestnicy zbiórki pracują w zastępach. Każdy otrzymuje własną kartę (załącznik 2), którą będzie uzupełniał. Każda osoba dostaje także załączniki 3, 4 oraz 5 i analizuje swój jadłospis pod względem ilości dostarczanych kalorii i składników, jakie zawierają poszczególne produkty (można wspomóc się piramidą żywienia z załącznika 1). Drużynowy tłumaczy, jak można obliczyć PPM i CPM (zob. s. 17). Każdy przelicza i zakłada osobisty dzienniczek aktywności fizycznej.

Podsumowanie zbiórki. Drużynowy podsumowuje zbiórkę, uczestnicy wypowiadają się na temat własnych doświadczeń żywieniowych i refleksji, jakie nasuwają im się w związku z uzupełnianiem swojej karty zdrowego odżywiania. Podejmują związane z tym postanowienia, chętne osoby mówią o tym na forum drużyny. Obrzędowe zakończenie zbiórki.

ZAŁĄCZNIK 1. PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

ZAŁĄCZNIK 1A produkty bogate w białko

tłuszcze i słodycze

produkty zbożowe

aktywność fizyczna

owoce i warzywa

woda mleko i produkty mleczne

D R U GA P O Ł OWA

ZAŁĄCZNIK 2. KARTA ZDROWEGO ODŻYWIANIA IMIĘ I NAZWISKO................................................................................................................................................................................ 1. REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW Ile posiłków jadasz dziennie? O której jesz śniadanie? O której jesz kolację? Jak długie przerwy robisz pomiędzy posiłkami? 2. ZAPLANUJ SWOJE POSIŁKI I OKREŚL ICH GODZINY Śniadanie.................................................................................................................................................................................................. Drugie śniadanie................................................................................................................................................................................ Obiad........................................................................................................................................................................................................ Podwieczorek....................................................................................................................................................................................... Kolacja........................................................................................................................................................................................................ 3. SŁODYCZE I SŁONE PRZEKĄSKI Teraz

Po zbiórce

Częstość spożycia Pora dnia Najczęściej z przekąsek jem

4. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Moja PPM: Moja CPM: 5. OSOBISTY DZIENNICZEK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ Data

Rodzaj aktywności fizycznej

Ile kcal spalę?

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH

ZAŁĄCZNIK 3. CUKIER UKRYTY, CZYLI ILE CUKRU JEST W POPULARNYCH NAPOJACH Napój Coca-cola Dr Pepper Cherry Coke Schweppes tonic

Cukier w gramach na litr

Cukier w kostkach na litr

106 69 106 89

Badminton

Kcal Kcal 30 min 15 min 275 138

400

200

100

600

300

21,2

Bieg (km przez 5 min)

1000

500

250

13,8

Ćwiczenia na siłowni

400

200

100

21,2

Chodzenie po sklepie

250

125

12,5

17,8 22

Tiger (energy drink)

108

21,6

6,6

Burn (energy drink)

Aerobik

Kcal godz. 550 1200

110

Polococta

Aktywność fizyczna

Bieg (km przez 3,40 min)

Pepsi Powerade (izotoniczny)

ZAŁĄCZNIK 4. TABELA SPALANIA KALORII

Czytanie Gra w piłkę nożną

650

325

163

Yoga

288

144

Intensywna gimnastyka

300

150

Jazda konna

650

325

163 100

100

Jazda na rolkach

400

200

Jazda na rowerze (20 km/h)

600

300

150

600

300

150

Red bull (energy drink)

108

21,6

Jogging

Mirinda

129

25,8

Koszykówka

550

275

138

Ice tea Lipton

13,8

Lekka gimnastyka

210

105

Mountain dew

124

24,8

Lekka praca biurowa

140

18,2

Marszobieg

500

250

125

Mycie okien

240

120

60 63

Oranżada Hellena Fanta pomarańczowa Sprite Fanta cytrynowa Kinley tonic Nestea

18,4

Mycie podłogi

250

125

Odkurzanie

260

130

112

22,4

Pływanie

400

200

100

18,8

Praca w ogródku

250

125

Pranie ręczne

150

Prasowanie

144

Schodzenie ze schodów

364

182

Siatkówka

450

225

113 147

100

Napój wiśnia-jabłko

100

Polococta

100

Burn (energy drink)

13,2

Siatkówka plażowa

588

294

Red bull (energy drink)

108

21,6

Skakanie na skakance

574

287

144

Lemoniada Tymbark

15,2

3,04

Sen

Pepsi twist

117

23,4

Śpiew

122

Squash

497

248

124

Szybki marsz 6 km/h

150

Taniec na dyskotece

500

250

125

Tenis

450

225

113 65

7Up

107

21,4

Trzepanie dywanów

260

130

1100

550

275

Zamiatanie podłogi

100

Zmywanie naczyń

114

Wchodzenie po schodach

D R U GA P O Ł OWA

ZAŁĄCZNIK 5. PRZYBLIŻONA KALORYCZNOŚĆ NIEKTÓRYCH PRZEKĄSEK Niezdrowe: Baton Mars (1 szt. – 47 g) 212 kcal Czekolada mleczna (1 kostka – 6 g) 32 kcal Cukierki „michałki” (1 szt. – 15 g) 78 kcal Chipsy paprykowe (garść – 15 g) 80 kcal Paluszki z solą (10 szt. – 10 g) 42 kcal Lody śmietankowe – bez wafelka (1 gałka – 47 g) 131 kcal Pączek z lukrem (1 szt. – 70 g ) 290 kcal Drożdżówka z budyniem (1 szt. – 110 g) 296 kcal

Zamień na: Jabłko średnie (1 szt – 180 g) 94 kcal Banan średni (1szt – 120 g) 114 kcal Truskawki (1 szklanka – 150 g) 42 kcal Maliny (1 szklanka – 120 g) 35 kcal Pomidor średni (1 szt. – 170 g) 26 kcal Marchew średnia (1 szt. – 45 h) 12 kcal Ciasteczka owsiane (1 szt. – 12 g) 56 kcal Ciastko zbożowe z orzechami laskowymi i czekoladą (1 szt. – 13 g) 60 kcal

INDIAŃSKI BIEG Cel: stwarzanie warunków do społecznego i fizycznego rozwoju członków drużyny. Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Gawęda. Indiański bieg polega na pokonaniu trasy 2 km w czasie dokładnie 15 minut. Jeśli wszyscy w drużynie opanują tę umiejętność, będziemy mogli podczas rajdów czy obozów pokonywać duże odległości w stosunkowo krótkim czasie. Co więcej, jeśli będziemy znali swoje tempo, bez trudu każdy dokona oceny pokonanej odległości oraz czasu, jaki potrzebuje na przebycie danego odcinka. Tajemnica indiańskiego biegu tkwi w utrzymaniu stałego rytmu: 50 kroków marszem, 50 „krokoskoków” biegowych, znów 50 kroków marszowych i 50 biegowych – i tak na zmianę. Tempo – z zegarkiem w ręku – trzeba opanować drogą ćwiczeń i prób w terenie. I to zarówno indywidualnie, jak i zastępami oraz całą drużyną.

Ćwiczenia terenowe – indiański bieg. Staramy się przebyć wyznaczone 2 km w czasie 15 min. Ćwiczenie powtarzamy dwa razy. Pomiędzy biegami uczestnicy powinni odpocząć. Mogą wtedy wymienić się spostrzeżeniami dotyczącymi tempa, liczenia kroków itp. Znaki patrolowe. Nawiązując dalej do tradycji indiańskich, przypominamy lub wprowadzamy podstawowe znaki patrolowe. W zastępach harcerze mają ułożyć z kamieni, patyków, szyszek lub związać z trawy znaki: idź prosto, stop, zła droga, biegnij, list ukryty w odległości 5 m w kierunku południowym, woda do picia, woda nie do picia. Harcerze starsi mogą układać ze znaków dłuższe historie lub przypomnieć sobie znaki topograficzne. Podsumowanie zbiórki. Obrzędowe zakończenie zbiórki.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH

TURNIEJ SPORTOWY Cel: sprawdzenie i poprawa kondycji fizycznej członków drużyny. Zadania turnieju sportowego wybieramy w zależności od wieku i rozwoju fizycznego uczestników. Przy ich planowaniu można wykorzystać podane propozycje: Dystans około 2,5 km (do przejścia) z przeszkodami (nie są to stacje, na których się zatrzymujemy). Wygrywa zawodnik, który dotrze na metę z najlepszym czasem. Nie jest to długi dystans, jednak pokonując na drodze dziesięć przeszkód, uczestnicy poczują zmęczenie. Przeszkody rozstawiamy w odstępach ok. 200 m. Przykładowe przeszkody: rozłożone na ziemi opony, przez które trzeba przebiec, płotki do przeskakiwania, ściana z desek lub coś, nad czym trzeba przejść, wyznaczone taśmą i napisem na początku odpowiedniego odcinka trasy „50 m sprintu”, 20 m czołgania się, 20 m skakania na jednej nodze (po 10 m zmiana nogi), przeniesienie w biegu niezbyt ciężkiego worka (ktoś go podaje) na odcinku 50 m, bieg po żerdzi, przebycie pewnej odległości z przeskakiwaniem z jednej strony żerdzi (ławki) na drugą, 30 m na czworakach, „tarzan" – złapanie liny zawieszonej na drzewie i przeskoczenie wyznaczonego obszaru, 30 m „kaczego chodu", przeskoczenie nad małym obszarem, na którym wylano wodę (można zrobić błoto), pajęczyna z lin między drzewami, przez którą trzeba się przedostać, dość strome podejście pod górę lub przejście po drabince z przytrzymywaniem szczebli,

okrążenie kilka razy drzewa lub innego obiektu (piłki, pachołka, sędziego na punkcie). Przeszkody, a także długość trasy ustalamy w zależności od wieku i formy uczestników. Nie na każdym punkcie musi stać sędzia, jednak jest wskazane, aby był tam, gdzie trzeba coś podać lub objaśnić. Na punktach typu ściana lub czołganie punktowy nie jest konieczny, ale powinien stać między dwoma punktami, obserwując je i sprawdzając, czy uczestnicy nie omijają przeszkód. Najważniejszą zasadą jest to, aby przy planowaniu trasy wykorzystać naturalne warunki terenowe. Wyznaczone stacje, na których wykonuje się wskazane ćwiczenie w określonym czasie lub jak najszybciej. Wygrywa ten, kto zdobędzie najwięcej punktów w ocenie sędziów stojących na każdej stacji. Przy każdej stacji może stać inny sędzia i uczestnicy idą od stacji do stacji pojedynczo albo jest jeden sędzia i wszyscy muszą zaliczyć stację, po czym idą razem z nim do następnej. Polecamy w tym turnieju zrobić 8–10 stacji i wcześniej ustalić skalę oceniania na każdej z nich. Przykładowe stacje: przysiady, pompki, brzuszki, skakanka (liczba przeskoków w 30 sekund), utrzymywanie się w pozycji „krzesełka", przysiady z wyskokiem, przenoszenie na czas kubka pełnego wody, podrzuty piłki lekarskiej (powyżej 2 kg), utrzymanie się w pozycji do pompek, utrzymanie się na drążku w kompletnym zwisie (czas), rzucanie do celu, strzelanie z łuku lub wiatrówki, stanie na rękach (dla wędrowników), przeskoki z jednej strony ławki na drugą przez 30 sekund.

D R U GA P O Ł OWA Drużynowe mecze. Skład drużyn wybiera sędzia lub uczestnicy dobierają się samodzielnie. Zwycięża drużyna, która wygra najwięcej meczów. Rozgrywki trwają dłużej niż poprzednie dwie opcje. Uczestnicy tworzą

grupy cztero- lub pięcioosobowe, najlepiej, aby były co najmniej cztery drużyny. Można grać w siatkówkę, piłkę nożną, dwa ognie, fistball, badmintona.

HARCERSKI PLAN TRENINGOWY Cel: sprawdzenie i poprawa kondycji fizycznej członków drużyny. Zamierzenia: Po ukończeniu zbiórki uczestnik będzie wiedział, w jakiej kondycji jest jego ciało i znał rodzaje ćwiczeń, które może wykonywać dla poprawienia swojej formy, będzie też zmotywowany do dalszych ćwiczeń. Miejsce zbiórki: teren otwarty, gdzie każdy będzie miał swobodę ruchu. Sprzęt i materiały: stoper, kartka i długopis do zapisywania wyników. Dla każdego uczestnika (najlepiej, by każdy przyniósł na zbiórkę): min. 1 litr wody lub napoju izotonicznego do picia, 2 hantle o wadze 0,5 kg, strój sportowy. Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Rozgrzewka. Ustawiamy się tak, aby każdy miał możliwość swobodnego ruchu. Drużynowy przedstawia plan ćwiczeń i ich cel. PIERWSZA SERIA ĆWICZEŃ Krok 1. Bieg. Biegamy po okręgu przez 3 minuty, w odpowiednim dla każdego tempie. Całe 3 minuty należy biegać, bez przechodzenia do chodu. Krok 2. Wyciskanie hantli z przysiadu. Stajemy prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków. Hantle trzymamy bezpośrednio nad barkami. Wypychamy biodra w tył i zginając nogi w kolanach, robimy przysiad, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wstajemy i wyciskamy hantle jak najwyżej nad

głowę. W ciągu minuty trzeba zrobić jak najwięcej powtórzeń. Krok 3. Zginanie przedramion. Stajemy prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Unosimy hantle na wysokość ud. Zginając ręce w łokciach, przenosimy hantle aż znajdą się na wysokości barków. W ciągu minuty trzeba zrobić jak najwięcej powtórzeń. Krok 4. Bieg. Ponownie przez 3 minuty biegamy po okręgu, tym razem na zboczu pagórka, tak aby podbiegać pod górę. Krok 5. Mostek. Przyjmujemy pozycję do pompki, ciężar ciała opierając nie na dłoniach, a na przedramionach. Napinamy mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. Wytrzymujemy tak długo, jak damy radę. Jak ocenić wyniki? Może być to rozmowa z harcerzami lub krótka ankieta: 1. Jak się czułeś po zakończeniu biegu? a) nieźle, bez problemu mogłeś biec dalej – jesteś w całkiem dobrej formie, b) potrzebowałeś 30 s odpoczynku, by odzyskać siły – jesteś w niezłej kondycji, ale wciąż jest nad czym popracować, c) potrzebowałeś około minuty, by złapać oddech – nie oszukujmy się, jesteś dopiero na początku swojej drogi treningowej, d) musiałeś jak najszybciej skończyć bieg – nie panikuj, trening ma poprawić twoją kondycję, zwiększaj stopniowo jego tempo. 2. Jak długo utrzymałeś mostek? a) ponad 1 min – super! b) 30–60 s – jest dobrze! c) mniej niż 30 s – słabo, ale nie ma tragedii.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH DRUGA SERIA ĆWICZEŃ Po pięciominutowej przerwie przechodzimy do trudniejszej serii ćwiczeń. Krok 1. Bieg. Biegamy po okręgu 4 minuty, w odpowiednim dla siebie tempie. Cały czas należy biec, bez przechodzenia do chodu. Krok 2. Wykroki ze zginaniem przedramion. Stajemy prosto, hantle trzymając luźno po bokach. Robimy wykrok lewą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Kolano prawej nogi zatrzymujemy tuż nad podłożem. W tym samym momencie zginamy przedramiona, maksymalnie napinając bicepsy. Zatrzymujemy ruch na 10 sekund, po czym podnosimy się do pozycji początkowej, jednocześnie prostując ręce. W ciągu 2 minut robimy jak najwięcej powtórzeń, zamieniając nogi. Krok 3. Pompki. Przyjmujemy pozycję do pompek, ręce rozstawiając na szerokość barków, napinamy mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. Zginając ręce w łok-

ciach, obniżamy pozycję, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłożem.W ciągu 5 minut wykonujemy jak najwięcej powtórzeń. Krok 4. Bieg. Ponownie przez 4 minuty biegamy po okręgu, tym razem na zboczu pagórka, tak aby podbiegać pod górę. Krok 5. Przyciąganie hantli. Przyjmujemy pozycję do pompek, ciężar ciała opierając nie na dłoniach, a na hantlach. Napinamy mięśnie korpusu, by utrzymać ciało w pozycji prostej. Przyciągamy jedną ręką hantle do boku klatki piersiowej Wracamy do startu i powtarzamy ruch drugą ręką. W ciągu minuty wykonujemy jak najwięcej powtórzeń. Jak ocenić wyniki? Może być to rozmowa z harcerzami lub odpowiedź na pytanie: Ile pompek zrobiłeś w ciągu 1 minuty? a) 20 lub więcej – doskonale! Następnym razem zwiększ poziom trudności, zatrzymując się w połowie ruchu na 5 s, b) 10–20 – dobra robota! Następnym razem zwiększ poziom trudności, zatrzymując ruch na górze pozycji, c) 10 lub mniej – musisz się poprawić, spróbuj zacząć od wersji pompek na kolanach. Odpoczynek. Po treningu spokojnie odpoczywamy. Możemy np. zagrać w grę słowną w skojarzenia, rozpoczynając serię od słów związanych ze sportem. Mózgi właśnie się porządnie dotleniły, powinniśmy być kreatywni! Obrzędowe zakończenie zbiórki. Jeśli mamy taką możliwość, to po zbiórce bierzemy orzeźwiający prysznic i przebieramy się. Nie wolno zapomnieć o uzupełnianiu płynów – piciu wody lub napoju izotonicznego. Po intensywnym treningu następnego dnia mogą pojawić się zakwasy. To normalne zjawisko, świadczy o tym, że daliśmy z siebie wszystko!

D R U GA P O Ł OWA

KULINARNY KLUB FILMOWY Cele: zwrócenie uwagi na dbałość o zdrowie ciała i ducha. Materiały: ekran, projektor, laptop, kopia filmu, zdrowe przekąski – orzechy, ziarna, warzywa, owoce. Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Przygotowanie przekąsek z produktów przyniesionych przez uczestników. Gawęda. Drużynowy zapoznaje uczestników zbiórki z definicją zdrowia przyjętą przez WHO (zob. s. 6), a następnie przedstawia wprowadzenie do wybranego filmu. Oglądanie filmu. W przygotowanej sali (rozłożony ekran, sprzęt multimedialny, rozstawione krzesła lub inne siedziska) drużyna ogląda wybrany film dotyczący zdrowego stylu życia (opisy filmów znajdują się w załączniku). Propozycje filmów: „Super size Me”, reż. M. Spurlock, USA 2004, „Jedz, módl się i kochaj” (ang. „Eat, Pray, Love”), reż. R. Murphy, USA 2010, „Czekolada” (ang. „Chocolat”), reż. L. Hallstrom, USA, Wielka Brytania 2000, „Jedzenie ma znaczenie” (ang. Food Matters), reż. J. Colquhou, USA 2008, „Ratatuj“ (ang. „Ratatouille“), reż. B. Bird USA 2007. Dyskusja (harcerze starsi) lub kuźnica (wędrownicy). Po obejrzeniu filmu zastanówcie się, jaki wpływ na jakość życia ma odżywianie. Czy od sposobu odżywiania zależy tylko waga i ilość tkanki tłuszczowej, czy też ogólne samopoczucie? Zastanówcie się nad występowaniem zaburzeń odżywiania w Europie i USA. Jaka dieta będzie najlepszym lekiem dla naszego umysłu i duszy?

Obrzędowe zakończenie zbiórki.

ZAŁĄCZNIK źródło: filmweb.pl

„Ratatuj”. Szczur Remy to znawca dobrego jedzenia. Rodzina nie docenia jego pasji, bo przecież „żarcie to żarcie”. Nasz bohater ma jednak szczęście: dane jest mu widzieć ducha właściciela restauracji – geniusza kulinarnego, który dysponuje przepisem na niesamowitą potrawę. Remy wchodzi w układ z młodym kuchcikiem zaczynającym właśnie pracę w lokalu zmarłego. Obaj bohaterowie robią furorę w Paryżu... „Super size Me”. Odkąd pojawiły się na rynku, fast foody zyskały nie tylko ogromną popularność, ale i rzeszę zagorzałych przeciwników, przestrzegających ludzkość przed zgubnymi skutkami żywienia się w tego rodzaju przybytkach. Ogromne przychody takich firm, jak McDonald’s dowodzą jednak, że głos krytyki do przeciętnego zjadacza hamburgerów nie dociera. Rzesze otyłych mieszkańców globu, padających jak muchy na zawały serca i marskość wątroby, nic sobie nie robią z alarmów dietetyków i lekarzy. Pewien Amerykanin postanowił to zmienić. Podjął się uczestnictwa w eksperymencie. Przez miesiąc żywił się wyłącznie specjałami z restauracji McDonald’s. „Czekolada”. Fabuła filmu rozgrywa się na przełomie lat pięćdziesiątych i sześćdziesiątych XX wieku we Francji. Do pewnego miasteczka przybywa tajemnicza Vianne Rocher. córka indiańskiej piękności z plemienia Majów, która od matki przejęła tajemnicę przyrządzania przepysznych czekoladowych deserów. Nie zważając na to, że właśnie trwa Wielki Post, Vianne otwiera cukiernię, co nie podoba się

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH ww konserwatywnemu burmistrzowi miasteczka. Widząc w sklepiku dzieło szatana wodzącego na pokuszenie mieszkańców, burmistrz postanawia doprowadzić do jego zamknięcia i przepędzenia właścicielki.

„Jedzenie ma znaczenie”. Mottem filmu są słowa Hipokratesa, ojca współczesnej medycyny: „Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”. Jednak od czasów Hipokratesa nasze podejście do leczenia bardzo się zmieniło. Nowoczesna medycyna obraca się wokół „pigułki na wszystko”. I taki stan rzeczy przemysł farmaceutyczny chce utrzymać, bo dobre zdrowie nie jest dochodowe. W tej sytuacji warto sięgnąć do korzeni i przypomnieć maksymę, którą znają wszystkie kultury świata: „Jesteś tym, co jesz”, i uświadomić sobie, że to, co wkładamy do ust, ma zna-

czenie: jest albo doskonałym paliwem dla ciała, albo gwoździem do trumny.

„Jedz, módl się i kochaj”. Film ogląda się jak baśń terapeutyczną. Bohaterka filmu, grana przez Julię Roberts, postanawia porzucić swoje dotychczasowe życie. Wyrusza w roczną podróż, by odnaleźć siebie. Przystanki zaplanowała we Włoszech, Indiach i na Bali. Na każdym etapie podróży bohaterkę spotyka życzliwość, przyjaźń dobrych ludzi, piękno i harmonia. „Jedz, módl się i kochaj” jest filmowym przedstawieniem piramidy potrzeb Maslowa. „Jedz” symbolizuje potrzeby fizjologiczne (tu rozumiane są nieco szerzej niż konieczność dostarczenia składników niezbędnych do życia). „Módl się” symbolizuje potrzebę bezpieczeństwa, a „kochaj” potrzebę miłości.

BIEG NA ORIENTACJĘ Bieg trwa od wschodu do zachodu słońca. Liczba punktów i odległości zależą od kondycji uczestników. Sędziowie punktowi są rozstawieni w lesie (w odległości nawet kilku kilometrów od siebie). Każdy uczestnik zostaje doprowadzony na start z zawiązanymi oczami, tak aby nie wiedział, gdzie się znajduje. Przed wyjściem na trasę przez dwie minuty ogląda mapę. Potem oddaje ją, a sędzia przekazuje mu wskazówki dotyczące lokalizacji następnego punktu i zaszyfrowaną treść zadania do wykonania w trakcie drogi. Jeśli uczestnik wykona zadanie i odnajdzie kolejny punkt, otrzymuje potwierdzenie od stojącego tam sędziego, a także następne zadanie i namiary na następny punkt. Ponadto uczestnik może ubiegać się o ponowne oglądanie mapy (przez minutę). Żeby uzyskać ten przywilej,

musi wykonać 20 pompek (lub inne ćwiczenie fizyczne o charakterze wyczynu). Zasady dodatkowe to: Nie wolno wędrować poza szlakami. Każdy powinien być wyposażony w telefon, aby skontaktować się z bazą obozową w celu uzyskania informacji pomocniczych. Jednak każdorazowe skorzystanie z pomocy bazy oznacza utratę 2 punktów. Uczestnicy nie mogą się wzajemnie zobaczyć. Jeśli ktoś kogoś zauważy, bierze od niego specjalny znaczek, który daje mu 3 punkty za złapanie gracza. Znalezienie punktu kontrolnego to 5 punktów dla znalazcy. Ukończenie całej trasy przed zmrokiem daje pierwszej osobie 7 punktów, drugiej 6 punktów i tak kolejno do jednego punktu w dół.

R O Z G R ZE WKA

g do rywka

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH

SPRAWNOŚCI HARCERSKIE PROPAGUJĄCE ZDROWY TRYB ŻYCIA W ramach propozycji „W zdrowym ciele zdrowy druh” zostały opracowane programy nowych sprawności, które mają za zadanie poszerzać wiedzę i świadomość dotyczące zdrowego trybu życia, a także kształtować nawyki w tej dziedzinie. Warto również pamiętać o znajdujących się w podstawowym zestawie sprawnościach wyrabiających kondycję fizyczną, a elementy dbania o zdrowie wykorzystywać przy realizacji prób na stopnie, zadań zespołowych i projektów.

MŁODY DIETETYK* 1. Znam piramidę zdrowego żywienia, przedstawiłem / przedstawiłam ją na zbiórce zastępu. 2. Wiem, co to jest kalkulator BMI. Potrafię go wykorzystać w praktyce. 3. Znam konsekwencje złego odżywiania się. 4. Przeanalizuję swoją dietę pod kątem prawidłowego odżywiania się.

DIETETYK* * 1. Potrafię wyjaśnić pojęcia: fit, eco, light, zero, bez konserwantów i sztucznych barwników. Przedstawię plusy i minusy tak oznaczonych produktów na zbiórce zastępu. 2. Wiem, w jakim celu dodaje się do żywności E składniki i jakie znaczenie mogą one mieć dla organizmu człowieka.

3. Znam przyczyny i skutki anoreksji, bulimii, anemii, otyłości, nadwagi. 4. Wiem, na czym polega wegetarianizm i weganizm. Potrafię powiedzieć, czym charakteryzuje się dieta diabetyczna, bezglutenowa lub inna.

SPECJALISTA ŻYWIENIA* * * 1. Wraz z zastępem przeprowadzę zwiad na temat chorób cywilizacyjnych (np. bulimii, anoreksji). 2. Stworzę internetowy poradnik dietetyczny. 3. Napiszę kilkudniowy jadłospis dla wegeterianina, na biwak drużyny itp. 4. Nawiążę współpracę ze specjalistą od żywienia. 5. Przeczytam książkę lub artykuł o tematyce dietetycznej. Znam sposoby obliczania prawidłowej masy ciała, potrafię określić prawidłowe proporcje ciała.

D O GRY WKA

PRZEPISY NA BIWAKI Komponując biwakowe menu, należy pamiętać o podstawowych zasadach żywienia. Powinniśmy zaplanować cztery lub pięć urozmaiconych, kolorowych i apetycznych posiłków. Konieczne jest uwzględnienie w nich owoców, warzyw i produktów mlecznych, a także zapewnienie w jadłospisie grubych kasz (np. jaglana, jęczmienna, gryczana) i razowego pieczywa. Poniżej przedstawiamy kilka przepisów na wybrane potrawy. Coraz więcej osób stosuje różnego rodzaju diety, na przykład wegańską, wegetariańską, dla diabetyków lub bezglutenową. Warto więc poznać wcześniej nawyki żywieniowe osób, które będą spożywać przygotowywane przez nas posiłki. BIWAKOWE SPAGHETTI ok. 4 zł / porcja Składniki na jedną porcję: 100 g makaronu (najlepiej z semoliny/mąki durum), 100 g mięsa mielonego (koniecznie chude, 100-procentowe mięso), 40 g 30-procentowego koncentratu pomidorowego (wygodniejszy niż pomidory, wykluczone są sosy z torebki lub gotowe w słoikach), 25 g cebuli, 30 g żółtego sera, 10 ml oleju rzepakowego rafinowanego (uniwersalnego), zioła, np. bazylia i oregano lub mieszanka ziół prowansalskich, sól, 25 g kukurydzy z puszki (opcjonalnie). Nastawiamy w dużym garnku wodę na makaron, obieramy, myjemy i drobno kroimy cebulę. Otwieramy puszki z kukurydzą i odcedzamy ją. Trzemy na tarce o dużych oczkach lub drobno kroimy żółty ser. Następnie podsmażamy na oleju cebulę. Gdy się zeszkli, dodajemy mięso, solimy i smażymy, mieszając je co jakiś czas. Potem dodajemy do mięsa koncentrat pomidorowy i tyle wody (ostrożnie!), aby uzyskać pożądaną gęstość sosu. Doprawiamy do smaku ziołami (i solą, jeśli trzeba). Sos powinien się zagotować. Można go dodatkowo potrzymać dziesięć minut na ogniu, żeby wszystkie smaki się połączyły. W międzyczasie wrzątek na makaron należy posolić do smaku. Makaron wrzucamy do go-

tującej się wody, gdy już kończymy przygotowywanie sosu. Gotujemy makaron do momentu, gdy jest al dente, nigdy dłużej, ponieważ duża masa makaronu będzie się dalej grzać, zanim go podamy (makaron ugotowany do miękkości stworzy w rezultacie nieapetyczną breję). Gdy wszystko jest gotowe, nakładamy makaron i sos oraz posypujemy danie serem żółtym oraz (opcjonalnie) kukurydzą. RYŻ Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM ok. 3,50 zł / porcja Składniki na jedną porcję: 100 g ryżu, 150 g warzyw na patelnię (mrożonych, na przykład orientalnych), 100 g piersi kurczaka, 10 ml oleju rzepakowego rafinowanego (uniwersalnego), curry lub inna przyprawa, sól. W odpowiedniej wielkości garnku wstawiamy wodę na ryż. Kurczaka płuczemy, kroimy na drobne kawałki, które obtaczamy w połowie przygotowanego curry lub innej przyprawy i umieszczamy na patelni z rozgrzanym olejem. Chwilę podsmażamy, co jakiś czas mieszając, a następnie dodajemy stopniowo warzywa i resztę przyprawy. Dobrze jest podlewać danie w miarę potrzeb niewielką ilością wody, a także przykryć pokrywką, aby bardziej się dusiło niż smażyło. Będzie gotowe, gdy warzywa staną się miękkie, a całość się zagotuje. Wtedy próbujemy i ewentualnie jeszcze doprawiamy.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH W międzyczasie, gdy woda się zagotuje, solimy ją do smaku. Ryż najlepiej jest gotować o dwie lub trzy minuty krócej niż podano w instrukcji na opakowaniu – dzięki temu unikniemy rozgotowania go na nieapetyczną breję. Kiedy wszystko jest gotowe, nakładamy na talerze ryż i mięsno-warzywną potrawkę. LECZO Z CUKINIĄ 4,5–6 zł / porcja – zależnie od sezonu i doboru produktów Składniki na jedną porcję: 120 g pieczywa razowego, 150 g cukinii, 150 g pomidorów świeżych lub z puszki (ewentualnie 30 g koncentratu pomidorowego, najlepiej 30-procentowego), 50 g papryki, 50 g cebuli, 100 g białej kiełbasy, 10 ml oleju rzepakowego rafinowanego (uniwersalnego), sól, pieprz, papryka w proszku. Obieramy cebulę i myjemy wszystkie warzywa. Cebulę kroimy w drobną kosteczkę, a pomidory, paprykę, cukinię, kiełbasę – w większą kostkę. Następnie rozgrzewamy w garnku (najlepiej z grubym dnem) olej i podsmażamy w nim cebulę oraz kiełbasę. Kiedy cebula i kiełbasa są już lekko rumiane, dodajemy paprykę i cukinię oraz dolewamy do potrawy trochę wody (maksymalnie ½ wysokości produktów w garnku), aby danie się dusiło. Nie należy przesadzać z wodą, bo pomidory i cukinia rozwodnią leczo. Solimy wstępnie potrawę, mieszamy ją dokładnie i zakrywamy pokrywką. Po kilku minutach, gdy papryka jest miękka, dodajemy pomidory lub koncentrat, znów mieszamy wszystko dokładnie, doprawiamy pieprzem i papryką, ponownie zakrywamy garnek. W przypadku użycia koncentratu może trzeba będzie na tym etapie rozcieńczyć potrawę. Po kilku lub kilkunastu minutach (gdy całość się zagotuje) odkrywamy leczo i ponownie mieszamy. Doprawiamy

do smaku. Gotową potrawę podajemy z pieczywem. JAJKO Z OBSTAWĄ ok. 3,5 zł / porcja Składniki na jedną porcję: 200 g ziemniaków, 1 jajko, 150 g mrożonych brokułów, 100 g marchwi, 10 ml oleju rzepakowego rafinowanego (czyli uniwersalnego), 10 g masła, 200 ml kefiru naturalnego (do popicia), sól, pieprz. W dwóch odpowiednio dużych garnkach gotujemy wodę na ziemniaki i brokuły. Następnie myjemy i obieramy marchew oraz ziemniaki. Czyścimy jaja na specjalnie przeznaczonym do tego stanowisku. Jeżeli mamy młode ziemniaki, możemy zrezygnować z obierania, ale wtedy należy je porządnie wyszorować. Marchewki kroimy w słupki i umieszczamy w misce. Gdy zagotuje się woda na ziemniaki, solimy ją, wsypujemy ziemniaki i gotujemy aż będą miękkie. W międzyczasie wstrząsamy opakowaniami z kefirem i przelewamy go do kubków. Kroimy masło na dziesięciogramowe porcje. Brokuły wrzucamy do gotującej się wody dopiero na dziesięć minut przed wydawaniem posiłku. Po ponownym zagotowaniu się wody sprawdzamy co jakiś czas widelcem, czy są już odpowiednio miękkie (widelec powinien łatwo wchodzić w środek różyczki). Tuż przed wydawaniem obiadu zaczynamy smażyć jajka sadzone. Rozgrzewamy olej na patelni i wbijamy po kilka jajek naraz. Posypujemy je lekko solą i pieprzem. Jaja nadają się do jedzenia, gdy białko jest całkowicie ścięte. Kompletny posiłek składa się z porcji ziemniaków, masła, porcji brokułów, jajka sadzonego, porcji surowej marchewki w słupkach oraz kubka kefiru.

D O GRY WKA Uwaga! To danie wymaga większej liczby osób w kuchni i dobrej organizacji pracy (potrzebne są osoby do wydawania warzyw i kefiru oraz do smażenia w tym samym czasie jaj sadzonych). JOGURTOWE ŚNIADANIE 1,5–2 zł/porcja Składniki na jedną porcję: 120 g banana (jeden średni), 150–200 g jogurtu naturalnego, 30–50 g płatków musli z dowolnymi bakaliami (należy unikać płatków dodatkowo słodzonych, czyli takich, które mają w składzie cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy), cynamon do posypania (opcjonalnie). Jogurty wstrząsamy, aby były gotowe do wydawania. Banany myjemy, obieramy i kroimy w plasterki. Musli przesypujemy z opakowań do miski. Można użyć innych sezonowych owoców. W przypadku owoców kwaśnych można nieco posłodzić jogurt (1–2 łyżeczki cukru na porcję). Wtedy warto wcześniej wymieszać jogurt z cukrem, aby miał czas się rozpuścić. Moż-

na też skomponować własną mieszankę musli, łącząc płatki owsiane, suszone owoce i orzechy. W takim przypadku proponowane proporcje objętościowe to 3:1:1 (płatki: owoce: pozbawione skorupek orzechy). Wydając posiłek, nakładamy do miseczek pokrojone banany, jogurt i posypujemy wszystko płatkami musli oraz cynamonem. DOMOWY NAPÓJ IZOTONICZNY Składniki na 0,5 l napoju: 500 ml wody, szczypta soli kamiennej lub morskiej, dwie łyżki miodu, sok z cytryny (pomarańczy, grejpfruta, limonki) do smaku. Składniki wymieszać i odstawić na noc w szklanym lub porcelanowym pojemniku. Możemy użyć dwóch łyżek glukozy zamiast miodu, wtedy nie trzeba odstawiać napoju na noc. Dodatkowo możemy dodać listki mięty lub przyrządzić napój na bazie naparu miętowego zamiast czystej wody.

Jeśli obiad nie zawiera surowych warzyw ani produktów pełnoziarnistych, powinniśmy uwzględnić je w pozostałych posiłkach, warto też uzupełnić posiłek deserem lub podwieczorkiem w postaci świeżych owoców.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH

WESOŁE KANAPKI JASZCZURKA

ŻÓŁW

SZREK

D O GRY WKA

GRY I ĆWICZENIA WSPOMAGAJĄCE ROZWÓJ FIZYCZNY ZUCHÓW ĆWICZĄCE MIĘŚNIE STÓP, ZAPOBIEGAJĄCE PŁASKOSTOPIU Te gry i ćwiczenia powinny być wykonywane bez butów, najlepiej na boso. Dlatego przed rozpoczęciem zabawy należy dokładnie sprawdzić, czy na ziemi lub podłodze nie ma ostrych przedmiotów, pinezek, szkła, puszek itp. Do niektórych ćwiczeń przydadzą się woreczki (10 x 15 cm) wypełnione grochem lub fasolą. Woreczek nie może być nabity, ziarenka powinny się w nim swobodnie przesuwać. CHWYTNE STOPY Każda szóstka dostaje zestaw kilku chustek (mogą być chusty zuchowe) i miskę. Zadaniem zuchów jest jak najszybsze włożenie chustek do miski. Wolno używać tylko nóg. SZTAFETA Z WORECZKIEM Zuchy z każdej szóstki siadają w rzędzie zwrócone twarzami w jedną stronę, bokami do siebie. Odległość pomiędzy nimi powinna być taka, aby siedząc w rozkroku, stykały się nogami. Na znak drużynowego przekazują sobie nogami woreczek z grochem. Nie wolno pomagać sobie rękami ani się przesuwać. Wygrywa szóstka, która najszybciej przeniesie woreczek na koniec swojego rzędu. SKARB Która szóstka wykopie nogami większy dół i zakopie w nim skarb? Zuchy mogą mieć ręce związane z tyłu, np. jako marynarze uwięzieni przez piratów lub Piętaszkowie złapani przez obce plemię. RYSUJEMY NOGAMI Każde dziecko dostaje dużą kartkę i flamaster. Flamaster trzeba uchwycić nogą (można przy tym pomóc sobie rękami). Na dany znak każ-

dy stara się jak najszybciej, ale wyraźnie, napisać nazwę gromady, narysować koło, kwadrat, kwiatek (na tym etapie nie wolno już używać rąk). Po kilku rysunkach następuje zmiana piszącej nogi. Przy okazji tego ćwiczenia warto powiedzieć zuchom, że są na świecie artyści pozbawieni rąk, którzy malują stopami lub ustami. Można pokazać też ich prace. RYSUNEK NA PIASKU Kto szybciej napisze nogami na mokrym piasku podany wyraz lub wykona zadany rysunek? Grę można ubrać w odpowiednią fabułę, np. Robinson tłumaczy coś Piętaszkowi, Staś pokazuje coś Kalemu albo ćwiczymy różne artystyczne techniki przy zdobywaniu sprawności „zaczarowanej palety”. POŁAWIACZE Kto szybciej wyłowi nogami z płytkiej wody mały przedmiot, np. kamyk, woreczek, chustkę? Przedmiot nie może być ostry. Jeśli mamy odpowiednią liczbę takich samych przedmiotów, możemy przeprowadzić zawody „kto pierwszy, ten lepszy”, w innym przypadku mierzymy czas poszczególnych osób. ŚLADY NA PIASKU Wszyscy zamykają oczy, a wskazany zuch lub cała szóstka zostawia na mokrym piasku różne ślady stóp. Można biec, iść na palcach lub krawędziach stóp, skakać na jednej nodze itp. Kiedy ślady są już gotowe, inne zuchy otwierają oczy i odgadują na ich podstawie, co robiły osoby, które je zostawiły.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH

SPRZYJAJĄCE KSZTAŁTOWANIU WŁAŚCIWEJ POSTAWY WYŚCIG Z WORECZKIEM NA GŁOWIE Mogą to być zawody między szóstkami. Każda osoba z szóstki dobiega z woreczkiem do ustalonej linii i wraca do swojej szóstki. Utrudnieniem tego ćwiczenia może być polecenie: kucnij i zabierz jakiś przedmiot po drodze, usiądź lub wstań z woreczkiem na głowie itp. KTO SZYBCIEJ ZJE? Gra toczy się przy stole. Każdy zuch dostaje talerzyk ze swoją porcją (np. surówki), sztućce i dwie książki, które wkłada sobie pod pachy. Na dany znak wszyscy zaczynają jeść. Wygrywają te osoby, które w określonym czasie (nie za krótkim) zjedzą wszystko, pamiętając o tym, żeby nie mlaskać i nie napychać sobie buzi, nie porozrzucają jedzenia i którym nie wypadną książki. WYŚCIG DZIWNYCH POJAZDÓW Grę można przeprowadzić na sali gimnastycznej lub dużym korytarzu. Każda szóstka dosta-

je kocyk i sześć przedmiotów, które ma przewieźć w bezpieczne miejsce. Pierwsza osoba z szóstki kładzie się na kocyku na brzuchu, zabierając ze sobą jeden przedmiot. Pojazd porusza się, gdy zuch odpycha się rękami od podłogi. Należy w ten sposób przetransportować przedmiot w wyznaczone miejsce (dystans nie może być długi, jest to ćwiczenie dosyć męczące) i w ten sam sposób wrócić do szóstki, wtedy wyprawę podejmuje kolejna osoba. Wygrywa szóstka, która pierwsza przewiezie swoje skarby. PRZEJŚCIE NAD PRZEPAŚCIĄ Do tego ćwiczenia przydadzą się drabinki na placu zabaw, zawieszona poziomo lina lub drabinka sznurowa. Należy sprawdzić, czy wszystko jest dobrze umocowane i zadbać o asekurację. Zadaniem zucha jest zwis na drabince i przejście na rękach krótkiego odcinka.

ĆWICZĄCE ZMYSŁY ZMYSŁ WĘCHU Każda szóstka dostaje zestaw zapieczętowanych kopert i musi po zapachu rozpoznać, który list napisała: elegancka dama (koperta lekko perfumowana), praczka (w kopercie jest trochę proszku do prania), kucharka (w kopercie jest odrobina cebuli lub czosnku).

skie monety. Zadaniem zuchów jest policzenie, ile pieniędzy jest w woreczku. Uwaga! Dzieci powinny wcześniej zapoznać się z kształtem i wielkością poszczególnych monet, przy pierwszych tego rodzaju ćwiczeniach woreczek nie powinien zawierać więcej niż trzy lub cztery. monety. Warto wspomnieć, że monety o różnych nominałach mają inne wykończenie brzegu i inną wielkość, aby ułatwić posługiwanie się nimi osobom niewidomym.

ZMYSŁ SMAKU Każdy zuch próbuje wieloskładnikowej sałatki i rozpoznaje (zapisuje), z czego została zrobiona.

ZMYSŁ SŁUCHU Drużynowy odtwarza dźwięki nagrane w otoczeniu dobrze znanym wszystkim zuchom, np. w szkole (woźna zamiata podwórko, trzasnęły drzwi wejściowe, kapiący kran w łazience, dzwonek na przerwę, przesuwanie ławek itp.). Zadaniem szóstek jest uważne wysłuchanie na-

ZMYSŁ DOTYKU Przedstawiciele szóstek dostają nieprzezroczyste woreczki, w których znajdują się pol-

D O GRY WKA grania i zapisanie, co to za dźwięki. Jeżeli gromada dysponuje kilkoma dyktafonami, szóstki mogą same pozbierać dźwięki do zabawy. ZMYSŁ WZROKU Zuchy wychodzą z pomieszczenia, drużynowy w dowolnym miejscu umieszcza pudełko zapałek, które nie powinno się od razu rzucać w oczy, ale musi być widoczne. Zuchy wraca-

ją i muszą jak najszybciej je odnaleźć. W innym wariancie tej gry każda szóstka dostaje zestaw kopert, które ukrywa na wyznaczonym terenie (np. każda szóstka w innej części szkoły). Listy muszą być tak schowane, aby było je widać przynajmniej do połowy. Po 5 minutach na znak drużynowego szóstki wymieniają się terenami i muszą odnaleźć wszystkie koperty pozostawione przez poprzednią grupę.

GRY WYRABIAJĄCE OGÓLNĄ SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ BIEGNIJ! GRY BIEŻNE LAWINA Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – równe, duże, ograniczone liniami. Przybory – kolorowe szarfy. Uczestnicy stoją w swobodnej grupie. Osoba oznaczona szarfą stara się schwytać kolegów uciekających w różnych kierunkach. Dotknięty uczestnik również wkłada szarfę i pomaga łapać następne osoby. Liczba chwytających zwiększa się lawinowo, a ucieczka staje się coraz trudniejsza. Przy powtórzeniu gry rozpoczyna ją ostatni schwytany. WIEWIÓRKI I DZIUPLE Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne. Uczestnicy dobierają się w trójki, które stają na obwodzie dużego koła w ten sposób, że dwie osoby stojące naprzeciw siebie podają sobie ręce, a trzecia staje między nimi – to wiewiórka w dziupli. W środku dużego koła staje uczestnik zabawy nienależący do żadnej trójki. Na hasło prowadzącego wiewiórki zamieniają się miejscami. Wybiegają z zajmowanych dziupli i wbiegają do zwolnionych. Osoba stojąca w środku koła stara się zająć którąś dziuplę. Wiewiórka, która pozostanie bez dziupli, staje w środku i gra zaczyna się od nowa. W tej grze

w ruchu są tylko wiewiórki, więc po kilku turach powinny zamienić się z osobami tworzącymi dziuple. CZARNO-BIAŁY Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne, z wyznaczonymi trzema liniami, środkową i dwiema bocznymi w odległości 15–30 kroków od linii środkowej. Uczestników dzielimy na dwie równe grupy i ustawiamy wzdłuż środkowej linii tyłem do siebie. Jedna grupa to czarni, a druga biali. Po stronie białych jest dzień, a po stronie czarnych – noc. Prowadzący wypowiada hasło: czarni albo biali. Gdy zostaną wywołani biali, cały szereg odwraca się szybko w stronę nocy i zaczyna gonić grupę czarnych. Czarni na to samo hasło uciekają w stronę swojego końca boiska. Dotknięci są uważani za schwytanych. Na mecie i za metą nie wolno już nikogo łapać. Za każdego schwytanego przeciwnika grupa otrzymuje jeden punkt. Podobnie postępuje się w przypadku wywołania czarnych – wtedy biali uciekają w stronę dnia. Zamiast wywoływania zespołów można użyć czarno-białej tabliczki. Grę można utrudnić, np. ustawiając graczy twarzami do siebie, rozpoczynając z pozycji klęczącej, w siadzie płaskim lub tureckim.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH ZWIĄŻ – ROZWIĄŻ Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – równe, wydłużone, z wyznaczonymi liniami startu i mety w odległości około dziesięciu kroków od siebie. Przybory – szarfy w czterech kolorach. Uczestnicy stają w rzędach na linii startu, naprzeciw szarf ułożonych na linii mety. Pierwszy gracz z każdego rzędu biegnie do szarfy, którą zawiązuje w ustalony sposób. Po wykonaniu zadania wraca do swojego rzędu, dotyka ręki następnej osoby, uprawniając ją tym do biegu, a sam staje na końcu swojego rzędu. Następna osoba biegnie do szarfy, aby ją rozwiązać. Wygrywa rząd, który pierwszy ukończy wyścig. Wariant I. Szarfę można zawiązywać wokół wbitych na mecie patyków. Wariant 2. Każdy gracz trzyma kawałek szarfy. Na sygnał prowadzącego gracze łączą je ze sobą ustalonym węzłem. Gdy już wszystkie szarfy są połączone, pierwsza osoba z rzędu biegnie do linii mety, trzymając sznurek i ciągnąc go za sobą. Wygrywa zastęp, którego połączone szarfy najszybciej znajdą się całe za linią mety. GĘSI ZA PŁOTEM Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – ograniczone, prostokątne, o wymiarach 20 x 30 kroków, podzielone na dwie równe części „płotem” o szerokości jednego lub dwóch kroków. Przy „płocie” stoi lis, a po obu jego stronach pozostali uczestnicy, czyli gęsi. Każdy uczestnik

stara się przedostać na drugą stronę. Jednak lis jest bardzo czujny i chwyta przez dotknięcie każdego, kto znajdzie się na zakreślonym pasie. Schwytany zostaje sztachetą, z której lis stawia na pasie płot (zaczynając z jednego końca). Gra kończy się, gdy wszyscy zostaną schwytani. KTO PRĘDZEJ DOOKOŁA Liczba uczestników – dowolna, raczej parzysta. Miejsce – dowolne. Uczestników dzielimy na dwa równe zespoły, każdy staje na swojej połowie koła. Zespoły odliczają kolejno w dwóch przeciwnych kierunkach. W ten sposób każdy uczestnik otrzymuje odpowiedni numer. Wywołane przez prowadzącego numery wybiegają ze swoich miejsc i wychodzą z koła w wyznaczonym miejscu. Następnie obiegają na zewnątrz całe koło i starają się wrócić na swoje miejsce. Ten, kto wróci pierwszy, zdobywa punkt dla swojej drużyny. TRZECIAK Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne. Uczestnicy stają parami (jeden za drugim) na obwodzie dużego koła, zachowując odstęp 3–4 kroków pomiędzy poszczególnymi dwójkami. Wybrana para rozpoczyna zabawę w ten sposób, że jedna osoba ucieka, a druga ją goni. Uciekający chroni się przed schwytaniem, stając przed najbliższą dwójką. Wtedy ostatnia osoba z powstałej trójki musi uciekać i stanąć przed inną parą. Jeśli uciekający zostanie schwytany, zamienia się rolą z goniącym.

SKACZ! GRY SKOCZNE BOMBY Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne, równe, z zaznaczoną linią startu i mety. Przybory – kilka dmuchanych piłek lub innych łatwo toczących się przedmiotów (kręgli).

Uczestnicy stają w luźnej gromadzie, przed nią w odległości kilkunastu kroków stoi prowadzący. Uczestnicy biegną do prowadzącego, który rzuca im pod nogi piłki (bomby). Gracze przeskakują je w biegu, aby ich nie dotknąć i nie sparzyć się. Piłki należy rzucać jak najni-

D O GRY WKA żej i w różnych kierunkach. Osoba, która dotknęła bomby, wraca za linię startu. Wygrywa zastęp, który pierwszy przebiegnie w całości za linię mety.

zahaczał o stopy graczy. Liną należy obracać jak najbliżej ziemi, a zadaniem graczy jest przez nią przeskoczyć. Jeśli komuś się to nie uda, zamienia się z osobą ze środka i zostaje szczurem.

CZARNE SKOKI Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne. Przybory – niepotrzebne. Gracze podzieleni są na dwie drużyny dobrane w pary – po jednej osobie z każdej drużyny. Zadaniem każdego gracza jest nadepnąć na cień swojego przeciwnika i jednocześnie nie dopuścić do nadepnięcia na swój. Wygrywa drużyna, która zbierze więcej punktów.

KOSZENIE TRAWY Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – równe, niewielkie, wydłużone. Przybory – sznurek. Uczestnicy stają w rzędach. Dwie pierwsze osoby z każdego rzędu ustawiają się w jednakowej odległości przed swoimi rzędami, ujmują sznurek za końce i pochyliwszy się, biegną wzdłuż swoich rzędów, zmuszając każdego do przeskoczenia przez niego. Po przebiegnięciu w ten sposób całego rzędu jedna z tych osób zostaje na końcu, a druga biegnie na czoło, by wręczyć sznurek stojącemu na początku, przebiec z nim znów wzdłuż rzędu „kosząc” graczy. Tym razem na końcu zostaje drugi gracz z pierwszej dwójki. Wygrywa rząd, który kosząc w ten sposób, pierwszy zmieni wszystkich graczy (na czoło wyjdzie gracz, który rozpoczynał grę).

SZCZUR Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne, równe. Przybory – dość długi kawałek liny. Uczestnicy stają w okręgu o promieniu nieco mniejszym niż długość liny. Jedna osoba staje w środku koła i trzyma linę. Trzymający linę (szczur) kręci nią w taki sposób, aby jej koniec

ŁAP! GRY RZUTNE ZBIJANKA Liczba uczestników – od 10 do 15, większą liczbę należy podzielić na kilka zespołów grających oddzielnie. Miejsce – niewielkie, w środku ustawiony duży kamień lub pień drzewa. Przybory – duży, lekki przedmiot (np. piłka, poduszka, czapka), małe piłeczki (kamyki lub szyszki) dla wszystkich zawodników. Wszyscy stają w kole w odległości 10–15 kroków od kamienia lub pnia, na którym leży piłka (lub inny przedmiot), przy pniu staje wartownik. Stojący na obwodzie koła starają się rzutami strącić piłkę. Stojąc obok, wartownik śledzi rzuty. Kiedy piłka stoczy się, wszyscy biegną po swoje piłeczki, z którymi wracają na obwód koła, a wartownik poprawia ustawienie

piłki i stara się pochwycić jedną z rzuconych piłeczek zanim ktoś ją podniesie. Jeśli mu się to uda, zamienia się z osobą, która została bez piłki. PIŁKA W KOLE Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne. Przybory – 2 piłki. Uczestnicy stają w dużym kole, w którym odliczają do dwóch, dzieląc się w ten sposób na dwie grupy. Wyznaczone osoby z pierwszej i drugiej grupy podają piłki kolejno do swoich sąsiadów. Jedynki podają piłkę w lewą, dwójki w prawą stronę. Wygrywa grupa, której piłka, obiegłszy wszystkich, szybciej wróciła do pierwszego gracza. W kolejnej rundzie piłki wędrują w kole w przeciwne strony.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH DODAWANIE Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne. Przybory – kamienie. Uczestnicy stają w rzędach. Zawodnik stojący na początku rzędu rzuca kamieniem przed siebie. Miejsce, gdzie upadnie kamień, prowadzący zakreśla linią. Z tej linii rzuca następny zawodnik. Zespół, który wspólnymi siłami osiągnie większą odległość, wygrywa. W innym wariancie tej gry zamiast rzucać kamieniami zawodnicy mogą skakać do przodu, starając się osiągnąć w sumie jak największą długość skoku. KACZKI Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – brzeg zbiornika wodnego (stawu). Przybory – płaskie kamyki. Każdy zawodnik ma płaski kamień (kaczkę). Rzuca nim z oznaczonej linii tak, by w locie dotykał wody i odbijał się od niej – prawidłowo rzucony kamyk „skacze” po stawie. Wygrywa osoba, której kamyk doskoczy najdalej lub odbije się najwięcej razy. KOLORY Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne. Przybory – piłka. Uczestnicy stają na obwodzie koła na odległość jednego ramienia. Stojący w kręgu gracze

podają sobie piłkę, jednocześnie wypowiadając nazwę wybranego koloru. Osoba łapiąca musi uważać, aby nie schwycić piłki, kiedy zostanie wywołany kolor czarny. Ten, kto w takim przypadku złapie piłkę, klęka na jedno kolano (potem na dwa, siada po turecku, dotyka ziemi jednym łokciem). Jeśli następnym razem gracz prawidłowo złapie piłkę, podnosi się o jeden poziom. WYWOŁYWANKA Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne. Przybory – piłka. Uczestnicy stają w swobodnej grupie. Dzielą między sobą nazwy jakiegoś zbioru, np. dni tygodnia, miesięcy, miast, województw, ulubionych potraw. Wylosowany gracz dostaje piłkę, podrzuca ją do góry i woła np.: Poniedziałek! Osoba, której przydzielono poniedziałek, musi złapać piłkę zanim ta spadnie na ziemię. Jeśli jej się to uda, podrzuca piłkę i wykrzykuje nazwę innego dnia tygodnia. Jeśli piłka upadnie na ziemię, gracz, którego wywołano, musi ją podnieść i rzucić w kogoś. Kiedy zawodnik nie trafi, traci punkt. Gdy uda mu się wcelować w jakąś osobę, ta osoba traci punkt. Gracz, który straci 3 punkty, odpada z gry. W innym wariancie tej gry można wykorzystać nazwy zastępów, wtedy piłkę musi złapać dowolny harcerz z danego zastępu, aby cały zastęp nie stracił punktów.

WALCZ! GRY BOJOWE KOLANKO Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne. Przybory – niepotrzebne. Uczestnicy stają w parach przodem do siebie, w odległości 1,5 m. Na znak prowadzącego rozpoczynają walkę, podczas której starają się klepnąć nawzajem dłonią w kolano (inny kontakt fizyczny zawodników nie jest dozwo-

lony). Komu się to uda, otrzymuje punkt. Można wprowadzić warianty, w których punktowane jest uderzenie tylko prawą (lewą) ręką lub w prawe (lewe) kolano. PRZECIĄGANIE W PARACH Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – równe, trawiaste. Przybory – niepotrzebne.

D O GRY WKA Uczestnicy stają parami, prawym bokiem do siebie, z podaniem ręki wewnętrznej i oparciem nawzajem nogi wewnętrznej. Pary przeciągają się. Wygrywa rząd, któremu uda się przeciągnąć większą liczbę uczestników na swoją stronę. Można przeciągać się prawą i lewą ręką. RYBY W SIECI Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne. Przybory – zbędne. Uczestnicy dzielą się na dwa zespoły, jeden wiąże koło (sieć), drugi (ryby) staje w kole. Ryby starają się wydostać z sieci, a więc próbują przeskoczyć przez związane mocno ręce, przesunąć się pod nimi jak przez oczka w sieci, podpełznąć lub przerwać je. Po upływie określonego czasu prowadzący przerywa grę, liczy ryby, które wydostały się z sieci. Następuje zmiana ról. Wygrywa zespół, z którego więcej ryb wydostało się z sieci. BŁOTKO Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne, równe, duże, z wyznaczonymi kołami o średnicy 2–3 kroków.

Przybory – niepotrzebne. Zespoły liczące od czterech do ośmiu osób ustawiają się na obwodzie kół – błotka i chwytają się za ręce. Zespoły wirują po obwodzie swojego koła tak, aby go nie przekroczyć, przy czym gracze usiłują nawzajem wciągnąć się do błotka. Wciągnięty wychodzi z gry lub otrzymuje punkt karny. Wygrywa ten, kto nie da się wciągnąć lub uzyska najmniej punktów karnych. BITWA NA PIŁKI Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – prostokąt o wym. 30 x 15 kroków, podzielony linią środkową na dwa pola kwadratowe. Przybory – piłki. Obie drużyny zbierają się przy linii środkowej, każda na swojej połowie. Prowadzący rozdaje drużynom taką samą liczbę piłek. Zawodnicy starają się, aby na ich polu, po gwizdku kończącym grę, nie znalazła się żadna piłka (aby wszystkie piłki były na polu przeciwnika). Zawodnikom nie wolno zmieniać pola. Po gwizdku prowadzący podlicza piłki na polach drużyn – wygrywa ta, na której polu znajduje się ich mniej.

PODAJ! GRY DRUŻYNOWE DWA OGNIE Liczba uczestników – dowolna, parzysta, docelowo 11 osób w drużynie. Miejsce – prostokąt o wym. 6–10 x 12–20 kroków, podzielony na dwie równe części. Przybory – piłka. Gracze, podzieleni na równe liczebnie drużyny, zajmują wylosowaną połowę boiska, na której ustawiają się w luźnej gromadce. Kapitanowie drużyn stają za polem przeciwnika i rzutami piłki od i do swojej drużyny biorą go w dwa ognie. Prowadzący rozpoczyna grę, podrzucając do góry piłkę na środku boiska. Gracz, który ją schwyci, rzuca nią w przeciwników, którzy starają się uniknąć trafienia, nie przekra-

czając linii boiska. Trafiony gracz zostaje zbity i staje obok swojego kapitana. Piłki, które znajdą się na aucie, trafiają do kapitanów drużyn. Zwycięża drużyna, która wcześniej wybije swoich przeciwników. W innym wariancie tej gry zbici gracze zamiast schodzić z boiska przynoszą po jednym punkcie dla drużyny przeciwnej. Zwycięża drużyna, która po określonym czasie będzie miała więcej punktów. OBRONA OSADY Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – polana, teren biwaku. Przybory – oznaczona amunicja, np. pomalowane szyszki.

W ZDROWY M C I EL E ZDROWY DRUH Jedna grupa, która liczy kilka osób, broni osady (miejsca biwaku), a reszta (powinna być dwa razy liczniejsza) próbuje ją zdobyć i złupić. Grupa, która atakuje, wyposażona jest w dwie kule na gracza, a obrońcy mają dziesięć kul. Atakujący nie mogą wchodzić na teren biwaku, a obrońcy nie mogą go opuszczać. W trakcie gry można wykorzystywać namioty i inne urządzenia do ukrycia się. Obrońca zostaje wyeliminowany z gry po pierwszym trafieniu. Atakujący, który został pierwszy raz trafiony, jest ranny, a odpada z gry dopiero po drugim trafieniu. Wygrywa ekipa, która wyeliminuje przeciwnika. DWIE CHORĄGWIE Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – zalesiony teren, wyraźnie podzielony na dwa pola, np. drogą. Przybory – dwie chusty. Każda drużyna rozpoczyna grę na swojej połowie. Przed sygnałem startu w wybranym przez siebie miejscu własnego pola każda drużyna umieszcza chorągiew (chustę) i tworzy wokół niej wyraźny krąg na szerokość pięciu kroków (krąg może być zaznaczony rysunkiem na ziemi, ułożeniem patyków, szyszek itp.). Zadaniem drużyny jest zdobyć chorągiew przeciwnika i obronić swoją. Przeciwnika na swoim terenie łapie się za pomocą dotknięcia. Złapany harcerz, aby wrócić do gry, musi udać się do prowadzącego i przybić z nim „piątkę”. Nie można złapać przeciwnika, gdy znajduje się w kręgu wokół chorągwi. Chorągiew uważa się za zdobytą, jeśli graczowi uda się z nią wrócić na swoje pole. Jeśli harcerz niosący chustę zostanie złapany, musi ją oddać przeciwnikowi, a ten odnosi ją do kręgu. Gra kończy się w chwili zdobycia chusty przez jedną z drużyn. LOTNISKO Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – zalesiony teren, wyraźnie podzielony na dwa pola, np. drogą.

Przybory – po trzy chorągiewki (mogą być papierowe) na jednego gracza, opaski z bibuły. Dzielimy uczestników na dwie grupy. Każda grupa ma wyznaczone lotnisko, na terenie którego umieszcza swoje chorągiewki. Wybiera spośród siebie osoby, które będą strzec tego obszaru. Nie mogą one opuszczać terenu lotniska, a ich zadaniem jest obrona parkujących tam samolotów (chorągiewek). Pozostali uczestnicy to myśliwce, których celem jest przechwycenie chorągiewek przeciwnika. Myśliwce mają opaski, które mogą zrywać im zarówno myśliwce przeciwnika, jak i przeciwnicy pilnujący swojego lotniska. Jeśli myśliwiec straci opaskę (zostanie zestrzelony), może w zamian za samolot przeciwnika (zdobytą chorągiewkę) dostać kolejne życie (opaskę) od prowadzącego. Wygrywa drużyna, która w momencie zakończenia gry ma najwięcej swoich samolotów. OBCY Liczba uczestników – dowolna, podzielona na dwie drużyny. Miejsce – zalesione, najlepiej po zmroku. Przybory – czarne worki na śmieci, woreczki foliowe lub balony napełnione mąką albo kisielem i nadmuchane (od pięciu do dziesięciu na jednego uczestnika), latarki. Gracze rozpraszają się na terenie gry. Trzy osoby znajdują się w oświetlonym punkcie, trzymając worki na śmieci – miejsca neutralizacji. Na całym terenie gry rozrzucone są woreczki z mąką lub kisielem – kokony obcych. Wśród kokonów krąży grupa kosmitów z latarkami. Zadaniem uczestników jest zebrać jak najwięcej kokonów i dotrzeć z nimi do miejsca neutralizacji, gdzie muszą je rozbić nad workiem. Po terenie gry poruszają się jednak kosmici, przed którymi należy się kryć. Gdy kosmita zauważy gracza, oświetli go latarką i wypowie jego imię, gracz musi oddać niesione przez siebie kokony i wykonać ćwiczenie fizyczne (np. dziesięć przysiadów) zlecone przez kosmitę. Wygrywa drużyna, która przebije więcej ko-

D O GRY WKA konów. W czasie gry łatwo jest się pobrudzić przy przebijaniu woreczków – to dodaje uroku kosmicznej fabule. Warto uprzedzić o tym harcerzy i poprosić ich o założenie ubrań, które będą mogły zostać pobrudzone mąką lub kisielem. ZBIERACZE Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne, zalesione. Przybory – przedmioty ukryte na terenie gry.

Uczestników dzielimy na dwie drużyny. Ekipy mają odnaleźć jak najwięcej przedmiotów ukrytych na terenie gry, po którym porusza się dwóch lub trzech straszaków. Muszą to zrobić niezauważone przez straszaków – gdy straszak zauważy gracza (wypowie jego imię), zabiera mu znalezione przez niego przedmioty i znowu chowa na terenie gry. Wygrywa drużyna, która po gwizdku kończącym grę będzie miała najwięcej przedmiotów lub ta, która pierwsza uzbiera określoną ich liczbę.

BĘC! INNE GRY RAZ, DWA, TRZY – PADNIJ Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – teren zalesiony. Przybory – niepotrzebne. Jedna osoba staje w widocznym dla wszystkich miejscu, a pozostałe w luźnej gromadce w dość sporej odległości od niej (ok. 30 m). Stojący oddzielnie gracz odwraca się tyłem do pozostałych i odlicza głośno: Raz, dwa, trzy – padnij! W tym czasie pozostali gracze starają się podejść do niego jak najbliżej. Na hasło: Padnij! każdy kryje się tak, aby po odwróceniu się odliczający go nie zobaczył. Gdy odliczający zauważy któregoś z graczy, wypowiada jego imię, a ten musi się cofnąć na początek gry. Wygrywa osoba, która pierwsza dotrze do odliczającego. LULI-LULI Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne, równe. Przybory – zbędne. Dwie drużyny ustawiają się w szeregu przodem do siebie. Odstęp między szeregami wynosi ok. 3 m. Jedna osoba z rozpoczynającej drużyny łapie oddech, ściska nos kciukiem i palcem wskazującym i wychodzi z szeregu. Ma obejść cały rząd rywali i wrócić na miejsce bez

oddychania, śpiewając: „O-tu-li, o-tu-li, o-tu-li, wa-wa”. Jeśli wytrzyma i jej głos będzie cały czas słychać, zdobywa punkt dla swojej drużyny. Następnie druga drużyna wysyła swojego zawodnika. Po zakończonej rundzie drużyny cofają się o krok, zwiększając w ten sposób odległość między szeregami i gra rozpoczyna się od nowa. CIUCIUBABKA DOTYKOWA Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne, równe, duże. Przybory – chustka. Osoba, która jest ciuciubabką, staje na środku boiska z zawiązanymi oczami i odlicza. Pozostali gracze oddalają się od niej, pozostając na wyznaczonym terenie. Kiedy ciuciubabka skończy liczyć, gracze zatrzymują się bez ruchu w miejscu, do którego doszli. Ciuciubabka zaczyna ich ostrożnie szukać. Gdy na kogoś natrafi, musi go rozpoznać za pomocą dotyku. Jeśli prawidłowo rozpozna gracza, zamienia się z nim rolami i gra rozpoczyna się od nowa. Gdy jej się to nie uda, szuka kolejnej osoby i znów próbuje ją rozpoznać. Uczestnicy gry mogą być w mundurach, wtedy zadaniem ciuciubabki jest podanie stopnia znalezionej osoby, odgadniętego za pomocą dotknięcia naramienników.

W ZDROWYM C I ELE ZDROWY DRUH

WARTO PRZECZYTAĆ Baden-Powell R., Wilczęta, Warszawa 1923 i nast. Baden-Powell R., Wskazówki dla skautmistrzów, Warszawa 1930 i nast. Cendrowski Z., Poradnik młodzieżowego organizatora sportu, Warszawa 1977 i nast. Dziewanowska A., Rejs K., Zakrzewska Z., Gry i ćwiczenia w zastępie harcerskim,Warszawa 1957. Fritz J., Wyścigi w dzień i w nocy, Kielce 2004. Gromski A, Harce młodzika i wywiadowcy, Kraków 1946. http://faustball.tgd-essen-west.de/htmfbinf/fbtechn.htm [15.09.2014]. http://www.frisbee.pl/ [15.09.2014]. http://www.ifa-fistball.com/ [15.09.2014]. http://www.petanque.pl/ [15.09.2014]. http://www.theworldgames.org [15.09.2014]. http://www.wroclaw.pl/the-world-games-2017 [15.09.2014]. Kamiński A., Antek Cwaniak, Katowice 1932 i nast. Kamiński A., Książka wodza zuchów, Katowice 1933 i nast. Małkowski A., Scouting jako system wychowania młodzieży, Lwów 1911. Maszczak T., Szatyński A., Sport w szczepie, drużynie, zastępie, Warszawa 1981 i nast. Niewiadomski M., Wychowanie fizyczne na koloniach i obozach letnich, Warszawa 1952 i nast. Noga E., Wasilak A., Stare i nowe zabawy podwórkowe, Lublin 2002. Nowaczyk M., Wychodzą z cienia podwórkowe wspomnienia, http://zabawy.zrodla.org/pliki/wychodza-z-cienia-podworkowe-wspomnienia-web.pdf [15.09.2014]. Pepa M., Smal M., Nazaruk R., Kieszonkowy podręcznik podwórkowy, http://bbc.mbp.org.pl/Content/3700/2012-09-30_Gry.pdf [15.09.2014]. Sołtysiak B., Harce z mapą, Szczecin 1997. Śliwerski W., Harcerskie gry i zabawy, Kraków 1988. Trześniowski R., Gry i zabawy ruchowe, Warszawa 1953. Wardęcki M., Harcerskie gry terenowe, Warszawa 1956.

W zdrowym ciele

zdrowy druh

WYDAWNICTWO

MARRON

PROPOZYCJA PROGRAMOWA GŁÓWNEJ KWATERY ZHP NA HARCERSKIE LATO