ZNAK HORYZONT
SPIS TREŚCI WSTĘP · 9 Rozdział 1 BENTO – Z CZYM TO SIĘ JE? · 11 Zalety bentowania · 13 Jaki pojemnik wybrać? · 16 Rodzaje pojemników · 20 Akcesoria do bento · 24 Bento na co dzień, czyli jak dbać o swoje pudełko · 32
Rozdział 2 MAKE BENTO, NOT WAR! BENTOWANIE W PRAKTYCE · 37 Spiżarnia bentomaniaka · 37 Planowanie · 39 Gotowanie · 49
Rozdział 3 BENTO A NIEMARNOWANIE ŻYWNOŚCI · 57 Niemarnowanie żywności · 57 Kreatywne wykorzystanie resztek · 58 Przechowywanie żywności · 60
PRZEPISY PRZEPISY PODSTAWOWE · 63 IDEALNY RYŻ – NIE TYLKO DO SUSHI · 64 FURIKAKE · 67 DOMOWE MIESZANKI PRZYPRAW · 68 Przyprawa do shawarmy · 68 Przyprawa do drobiu · 70 Za’atar · 70 DRESSING NA TRZY SPOSOBY · 71 Dressing z octem balsamicznym i miodem · 71 Dressing musztardowy · 73 Dressing ziołowy na maślance · 73 DOMOWY CUKIER WANILIOWY · 74 KISZONA MŁODA KAPUSTA · 77 UPRAWA KIEŁKÓW NA 3 SPOSOBY · 78
WIOSNA · 85 BENTO #1 Makaron z truskawkami i serem · 90 BENTO #2 Pasta z łososia i jajek · 93 Szparagi smażone z ciecierzycą i pieczarkami · 94 BENTO #3 Placuszki z truskawkami · 96 BENTO #4 Sałatka z serka wiejskiego na słodko · 99 BENTO #5 Twarożek z wasabi · 100 BENTO #6 Sałatka ziemniaczana ze szparagami i łososiem · 103 BENTO #7 Pasta z jajek i rzodkiewki · 104 Makaron soba ze szparagami i kozim serem · 106 BENTO #8 Hummus ze szparagami · 109 Kalarepa i rzodkiewka z patelni z serem pleśniowym · 110
BENTO #9 Makaron z wieprzowiną i orzechami · 112 Surówka z ogórka i rzodkiewki · 114 BENTO #10 Zielone miniomlety · 117 Sałatka z soczewicy, pomidorów i sera koziego · 118 BENTO #11 Makaron soba z tofu i szczypiorkiem · 120 Babeczki owsiane z makiem i truskawkami · 122 BENTO #12 Chłodnik botwinkowy z serem feta · 125 BENTO #13 Kotlety jajeczne · 126 Dip chrzanowy · 128 Ryż z groszkiem i fetą · 129 BENTO #14 Kotleciki drobiowe z kalarepą i ziołami · 131 Pieczone młode ziemniaki · 132 Marchewki pieczone w miodzie · 133 BENTO #15 Wiosenna miska obfitości · 134 BENTO #16 Onigirazu z wędzonym tofu i szpinakiem · 137
LATO · 141 BENTO #17 Sałatka z makaronu, oliwek i sera feta · 146 Miniserniczki z jagodami · 148 BENTO #18 Cukinia z tuńczykiem i jajkiem · 151 Omleciki biszkoptowe na słodko · 152 Sos jagodowo‑serowy · 152 BENTO #19 Indyk z papryką i ciecierzycą · 154 Ryż z cukinią i kukurydzą · 156 BENTO #20 Placuszki serowe · 159
BENTO #21 Ryż z pomidorami, bobem i kozim serem · 160 Dip serowo‑chrzanowy · 162 BENTO #22 Babeczki serowo‑owsiane z malinami · 165 BENTO #23 Pieczona owsianka z jeżynami i malinami · 166 Bób z kozim serem, czarnuszką i migdałami · 168 BENTO #24 Kotlety ryżowe z łososiem i ziołami · 171 Tzatziki · 172 Cukinia z soczewicą i pomidorami · 172 BENTO #25 Chirashizushi z bobem i jajkami · 174 BENTO #26 Nocna owsianka z owocami · 177 BENTO #27 Pieczone letnie warzywa z serem feta · 178 Sos bazyliowy · 178 BENTO #28 Sałatka z kaszy jaglanej, bobu i jajek · 181 BENTO #29 „Makaron” z cukinii z pesto i kozim serem · 182 Fasolka szparagowa z pastą curry · 185 BENTO #30 Maki burrito · 187 BENTO #31 Hummus z pieczoną papryką · 188 Chlebki z patelni · 190 BENTO #32 Pudding chia z owocami · 193 BENTO #33 Miska sushi z wędzonym łososiem · 194
JESIEŃ · 199 BENTO #34 Kotlety z papryką i kukurydzą · 202 Surówka z kiszonej kapusty i marchewki · 205 BENTO #35 Azjatyckie klopsiki · 207 Ryż z brokułem · 209 BENTO #36 Ramen na zimno (hiyashi chuka) · 210 BENTO #37 Placki z dyni · 213 Dip z fetą · 215 Kalafior z patelni z orzechami · 215 BENTO #38 Jogurtowe placuszki z jabłkami i cynamonem · 216 Sałatka ziemniaczana z kurkami · 219 BENTO #39 Kurczak w cieście · 221 Ryż z cebulą i soczewicą · 222 Glazurowana marchewka · 223 BENTO #40 Schab z imbirem · 224 Brokuły smażone ze słonecznikiem · 226 BENTO #41 Placki z brokułem · 229 Dip z rokpolem · 230 BENTO #42 Pierś z kurczaka w szynce · 232 Chimichurri · 234 Pomidorowa kasza jaglana · 234 BENTO #43 Pasta z pieczonej papryki i fety · 237 Chrupiące chlebki z piekarnika · 238 BENTO #44 Stir‑fry z kalafiora · 240 BENTO #45 Jesienna granola jabłkowa z jogurtem naturalnym · 243 BENTO #46 Omlet orzechowy ze śliwkami · 244
BENTO #47 Tofu teriyaki · 247 BENTO #48 Sałatka z dynią i ciecierzycą · 248
ZIMA · 253 BENTO #49 Pasta z buraków z ogórkiem konserwowym · 256 Placuszki z szynką i kukurydzą · 258 BENTO #50 Sałatka z kuskusem i brokułem · 261 Omlet ze szczypiorkiem z parowaru · 262 BENTO #51 Jajka marynowane · 265 Kinpira z marchewki · 266 Kinpira z selera naciowego · 267 BENTO #52 Shawarma z kurczaka · 268 Kuskus z ciecierzycą i zieleniną · 270 Dip z harissą · 270 BENTO #53 Pieczona owsianka piernikowa · 273 Sałatka ziemniaczana z wędzonym pstrągiem · 274 BENTO #54 Pudding z mango i kokosem · 276 BENTO #55 Onigiri z tuńczykiem · 279 BENTO #56 Brownie z ananasem · 280 Sałatka ryżowa z wędzonym kurczakiem · 282 BENTO #57 Nikumiso · 285 Marchewka z jajkiem (ninjin shirishiri) · 286 BENTO #58 Yakisoba z wieprzowiną i brokułem · 288 BENTO #59 Omlet serowo‑bananowy · 291 Pęczak z pieczarkami i groszkiem · 292
BENTO #60 Proste placki z bananów · 294 Sałatka z kaszy gryczanej i pieczonych warzyw · 297 BENTO #61 Frittata z suszonymi pomidorami i kiełkami · 299 Placki z selera · 300 Sos z pieczonym burakiem · 301 BENTO #62 Smażone boczniaki · 302 Pieczone warzywa korzeniowe · 305 BENTO #63 Smażony ryż z jajkiem i szynką (chahan) · 307 BENTO #64 Zupa miso w słoiku · 308
KOKTAJLE I NAPOJE · 311 WIOSNA #1 Koktajl truskawkowo‑bananowy · 312 WIOSNA #2 Arbuziada · 315 LATO #1 Cold brew coffee · 316 LATO #2 Koktajl z owoców leśnych i kaszy jaglanej · 319 LATO #3 Chia fresca · 320 JESIEŃ #1 Sok na wzmocnienie · 323 JESIEŃ #2 Koktajl bananowo‑kakaowy · 324 ZIMA #1 Koktajl z jarmużem i ananasem · 327 ZIMA #2 Koktajl z bananem i mango · 328
WSKAZÓWKI PRAKTYCZNE · 330 INDEKS · 332
10
ROZDZIAŁ 1
BENTO –
Z CZYM TO SIĘ JE?
N
a początek odpowiedzmy sobie na pytanie, co to w ogóle jest „bento”? Bento to wywodzący się z tradycji japońskiej posiłek serwowany w pudełku. Zazwyczaj składa się on z porcji ryżu/makaronu, mięsa/ryby, a także warzyw i owoców. Japończycy przygotowują je samodzielnie w domu lub kupują w specjalnych sklepach i na stacjach kolejowych. Prawdopodobnie istnieje ponad 1600 rodzajów posiłków sprzedawanych podróżującym w Japonii na około 5000 stacji. Może brzmi to nieprawdopodobnie, ale każdego dnia sprzedaje się około 12 milionów bento!1
Jeśli słyszeliście już kiedyś słowo „bento”, to zapewne większość z Was kojarzy je z pudełkami wypełnionymi słodkimi figurkami z ryżu i warzywnymi wycinankami. Takie bento to (wybaczcie trudne słowo) kyaraben, czyli bento nawiązujące do kultury popularnej, przedstawiające znane postaci (np. z anime), zwierzęta, rośliny itp. Miło się je ogląda, ale wątpię, abyście nagle mieli zamiar codziennie poświęcać długie godziny na lepienie świnek z ryżu. Takie bento najczęściej przygotowują swoim dzieciom matki, chcąc zachęcić je do posiłku. Gdy natraficie w prasie lub internecie na artykuły o bento, to w 99% przepadków będą one zawierały zdjęcia pudełek w stylu kyaraben. Dlaczego? Bo jest ładne i przyciąga wzrok. Co pomyślicie po przeczytaniu takiego artykułu? Najpewniej dojdziecie do wniosku, że bento to właśnie słodkie zwierzaczki ulepione z ryżu. Za chwilę przekonacie się, jak to w rzeczywistości wygląda. Nie chcę się w tej książce rozwodzić na temat rodzajów bento. Uwierzcie mi na słowo, jest ich naprawdę wiele. Różnią się opakowaniem, zawartością, a nawet tym, w jakich okolicznościach się je jada. Na co dzień jednak bento Japończyków nie wygląda tak, jak pokazują Wam to w popularnych artykułach. Nie zabierają oni bowiem ze sobą pudełek w stylu kyaraben. Owszem, typowe japońskie bento jest w dalszym ciągu piękne i atrakcyjne wizualnie, ale rzadko stylizowane w taki P. Fieldhouse, Food and Nutrition: Customs and Culture, s. 215.
1
11
sposób. To przede wszystkim zbilansowany posiłek, który każdy z nas może przygotować w swoim domu. Bez spędzania długich godzin w kuchni. Skoro bento jest posiłkiem serwowanym w pudełku, to co odróżnia je od zwykłego lunchboxu? W komponowaniu bento dużą wagę przykłada się do wyglądu zawartości pudełka. Posiłek ma być atrakcyjny wizualnie, w końcu jemy także oczami. Istotne jest zarówno staranne ułożenie produktów w pojemniku, jak i użycie odpowiednich kolorów. Najczęściej produkty o danej barwie odzwierciedlają aktualną porę roku. Zimą w pojemniku króluje biel, wiosną róż, latem czerwień i zieleń, jesienią zaś odcienie czerwieni i złoto. Bento stanowi odbicie zmieniającej się przyrody. Równie ważny jest smak przygotowanych potraw, w końcu jedzenie ma nie tylko ładnie wyglądać, ale i dobrze smakować. Skoro strona wizualna bento jest tak ważna, duży nacisk kładzie się na zachowanie naturalnej barwy produktów, stosując różne techniki gotowania. Szczególnie ważne jest to przy zielonych warzywach, które w trakcie zbyt długiej obróbki termicznej tracą swój głęboki kolor. Samo obgotowanie zielonych warzyw podkreśla ich barwę. Być może zdarzyło Wam się kiedyś zbyt długo gotować brokuły. Robią się wówczas rozmiękłe, a ich kolor staje się bury. Nie wyglądają już tak apetycznie, jak na początku. Warto wspomnieć tu także o technice smażenia stir-fry. To szybkie smażenie na dużym ogniu połączone z mieszaniem. Pozwala na zachowanie koloru, jak i odpowiedniej tekstury warzyw. Produkty do bento kroi się w porcje na „jeden kęs”. Nie wkłada się do pudełka wielkiego kotleta, a dzieli go na mniejsze kawałki. Dzięki temu bento można zjeść w każdym miejscu, wystarczy wziąć do ręki pudełko i widelec/pałeczki. To bardzo praktyczne rozwiązanie, które przy okazji pozwala na o wiele ciekawsze rozmieszczenie produktów w pojemniku. Samo jedzenie układa się ściśle, aż pod samą pokrywkę, co sprawia, że produkty nie przemieszczają się w trakcie transportu. Po otwarciu posiłek w dalszym ciągu wygląda atrakcyjnie. Co istotne, bento jest smaczne także na zimno, nawet kilka godzin po przygotowaniu. Powinno zawierać porcję węglowodanów, białka oraz warzyw i/lub owoców. Spotkałam się z różnymi proporcjami tych składników, choć najpopularniejszy stosunek to 4:2:1:1. Nie traktujcie tego jednak jak wyrocznię i dostosujcie do własnej diety. Pamiętajcie tylko o tym, że bento powinno być posiłkiem zbilansowanym. Co ważne – do bento nie trzeba pakować potraw typowych dla kuchni japońskiej. Z powodzeniem można je dostosować do kuchni każdego kraju. Jeżeli Wam powiem, że szykowanie sobie jedzenia do pracy lub szkoły może być sztuką, to zapewne każecie mi popukać się w głowę. Gotowanie, pakowanie do pudełka – przecież tu nie ma większej filozofii, co dopiero mówić o sztuce. A słyszeliście może kiedyś o bonsai lub ikebanie? Bonsai to sztuka kształtowania miniaturowych roślin, z kolei ikebana to sztuka układania kwiatów. Tak, dobrze przeczytaliście. Te dość przyziemne dla wielu osób zajęcia są sztuką. I to właśnie
12
odróżnia japońskie rozumienie sztuki od naszego. O ile w Polsce, chcąc obcować ze sztuką, musimy udać się na wystawę lub do galerii, to w Japonii codzienne czynności mogą urastać do rangi sztuki. Piękna można doszukiwać się wszędzie. Tym sposobem i bento może być sztuką. Bo bento jest piękne, czyż nie?
ZALETY BENTOWANIA
W
iecie już, czym jest bento. Ale czy w ogóle warto zawracać sobie nim głowę? Może lepiej pozostać przy nieśmiertelnych kanapkach z serem i szynką lub słodkiej bułce ze sklepu? Bo po co w ogóle bentować? Czasownika „bentować” nie znajdziecie w Słowniku języka polskiego. To mój neologizm, którego używam na co dzień. Przyjął się on także wśród czytelników mojego bloga. Bentowanie to nie tylko codzienne wypełnianie pudełek, ale i dbanie o jakość i estetykę przygotowywanych potraw. To także dbanie o samego siebie. Bentowanie wciąga i daje mnóstwo frajdy. Z perspektywy czasu zauważycie, że zabieranie ze sobą jedzenia w pudełku ma na Was pozytywny wpływ. A dlaczego właściwie bento jest takie fajne?
Bento jest zdrowe Bento to pierwszy krok do przejścia na zdrowszy tryb życia. Jak często czytacie etykiety gotowych produktów? Jeśli rzadko, to zdecydowanie Was do tego zachęcam. Niejednokrotnie coś, co na pierwszy rzut oka może wydawać się zdrowe (np. zbożowy batonik), tak naprawdę niewiele wspólnego ma ze zdrowym odżywianiem. Przygotowując posiłki samodzielnie w domu, mamy pewność, co dokładnie się w nich znajduje. Wiemy, że to, co gotujemy, jest wykonane ze świeżych i dobrej jakości produktów. Kupując gotowce w sklepie lub barze, nigdy nie wiemy, co tak naprawdę jemy.
To świetny sposób na niemarnowanie żywności Resztki z codziennych posiłków, napoczęte warzywa i owoce – to wszystko może wylądować w Waszym pojemniku. Ile razy zdarzyło Wam się ugotować zbyt dużą ilość ryżu lub ziemniaków do obiadu? Na pewno nie raz. Wystarczy kilka minut, by z takiej bazy przygotować smaczną i pożywną sałatkę na wynos. Jak w kreatywny sposób wykorzystać resztki, przeczytacie w rozdziale o niemarnowaniu żywności.
13
Pomaga w oszczędzaniu Chyba nie muszę Was przekonywać, że posiłki własnoręcznie przygotowane w domu są o wiele tańsze aniżeli gotowe potrawy kupowane w sklepach i restauracjach. Jeśli dołożymy do tego bazowanie na sezonowych warzywach i owocach oraz rezygnację z półproduktów, wówczas szybko zauważymy, że nasze wydatki na jedzenie zmaleją. Większa zawartość portfela to bardzo przyjemny efekt uboczny bentowania.
Jesz, gdzie tylko chcesz Bento możecie zjeść tam, gdzie chcecie. Tu nic Was nie ogranicza. Potrzebujecie jedynie widelca lub pałeczek. Produkty w bento są już pokrojone na „jeden kęs”, nie trzeba więc używać noża. Możecie zjeść je w aucie, w pociągu, na siłowni, na kocu piknikowym lub przy biurku w trakcie przerwy w pracy. Nie po trzebujecie nawet stołu, wystarczy, że weźmiecie pojemnik w rękę.
Wyraża uczucia Przygotowanie posiłku na wynos dla bliskiej sercu osoby może sprawić jej sporo radości. W końcu bento to także przekaźnik informacji i emocji pomiędzy ludźmi. To świetny sposób na powiedzenie komuś „kocham cię”. Do pudełka możecie dołożyć spersonalizowaną karteczkę z wiadomością. Życzyć miłego dnia, powodzenia na egzaminie, przekazać coś ważnego. Wiem, niektórym z Was może wydać się to trywialne, ale często takie drobne gesty mają największe znaczenie.
Może być sposobem na niejadka Warzywa powycinane foremką, gdzieniegdzie wbite ozdobne wykałaczki, słodkie zwierzątka uformowane z ryżu. Te i wiele innych dodatków może zachęcić Wasze dziecko do zjedzenia posiłku. Nawet warzywa z wbitym w nie ślicznym widelczykiem stają się smaczniejsze. Strona wizualna posiłku ma dla dzieci ogromne znaczenie. Ręka do góry, komu serwowano „samolociki” w dzieciństwie. Jakoś ten „samolocik” zawsze był bardziej atrakcyjny aniżeli klasyczna kanapka. Przynajmniej dla mnie.
Pomaga zmienić nawyki żywieniowe Problemem wielu osób jest nieregularne jedzenie. Rano na szybko jakieś śniadanie, a po kilkunastu godzinach obiadokolacja. Gdzieś w międzyczasie ratujemy się batonikiem albo zamówioną pizzą. Dzięki lunchboxom można wyrobić
14
w sobie nawyk spożywania regularnych posiłków, a co za tym idzie, zminimalizować napady wilczego głodu. Podkręci to Wasz metabolizm i zapewni dobry humor przez cały dzień. Dodatkowo zastąpienie przetworzonej żywności zdrowymi produktami korzystnie wpłynie nie tylko na Waszą figurę, ale i samopoczucie. Wprowadzenie regularnych posiłków to bardzo istotny krok na drodze do zdrowszego życia.
Pozwala cieszyć się różnorodnością Za sprawą bento możecie przede wszystkim urozmaicić posiłki, które spożywacie poza domem. Zamiast nudnej kanapki w Waszych pojemnikach mogą się pojawić zdrowe sałatki, placuszki, owsianki, sezonowe warzywa i owoce. Mam nadzieję, że dzięki tej książce Wasz codzienny jadłospis stanie się ciekawszy i powiększy się o wiele nowych, smacznych potraw, które zapakujecie do pudełka.
Jedzenie w bento jest ładne Ładnie podany posiłek nie tylko zachęca do jedzenia, ale i lepiej smakuje. To właśnie strona wizualna bento tak bardzo przyciąga. Dla mnie w bento bardzo istotny jest kolor. Uwielbiam, gdy posiłek aż kipi od różnobarwnych dodatków. Chyba przyznacie, że takie potrawy są o wiele bardziej atrakcyjne dla oczu aniżeli szarobura breja zapakowana do pudełka.
Służy dobru naszej planety Codzienne pakowanie jedzenia do bento to także dbanie o środowisko. Dzięki temu minimalizujemy zużycie jednorazowych opakowań, w tym przede wszystkim plastikowych woreczków i folii spożywczej, w które zazwyczaj pakuje się kanapki. Ten podpunkt jest mi szczególnie bliski, sama bowiem na co dzień staram się ograniczyć ilość produkowanych odpadów, szczególnie tworzyw sztucznych. Warto się zastanowić, zanim po raz kolejny kupimy jedno razowe sztućce, woreczki śniadaniowe lub wodę w butelce PET.
Pomaga zadbać o samego siebie Ten punkt zostawiłam na sam koniec, choć moim zdaniem jest najważniejszy i zbiera wszystkie poprzednie w całość. Bento to przede wszystkim dbanie o samego siebie – o swoje zdrowie, dobre samopoczucie, relacje z bliskimi. Kiedyś jedna z moich czytelniczek napisała bardzo mądrą rzecz: „Najważniejsze jest to, aby polubić siebie. (…) tylko wówczas, gdy motywacją będzie szczera, prawdziwa chęć zadbania o siebie samego, przygoda z lunchboxami będzie długa, pomyślna i niezwykle smaczna”.
15
Bento #1 makaron z truskawkami i serem Makaron z truskawkami to smak mojego dzieciństwa i zapewne także wielu z Was. Ta prosta w przygotowaniu potrawa doskonale sprawdzi się do lunchboxu. Jako bazę możecie wykorzystać makaron, który został z obiadu lub kolacji. Polecam szczególnie te drobniejsze typy, np. kokardki, muszelki lub świderki. Do tego przepisu możecie użyć także mrożonych owoców i po rozmrożeniu zmiksować je z twarogiem. Otrzyma‑ cie pyszny owocowo‑serowy sos.
MAKARON Z TRUSKAWKAMI I SEREM 2
SKŁADNIKI:
×× 150–200 g drobnego makaronu, np. muszelek, kokardek ×× 200 g twarogu ×× 140 g jogurtu naturalnego ×× 3 łyżki cukru z prawdziwą wanilią (lub więcej do smaku), przepis na stronie 74 ×× 250 g dojrzałych i słodkich truskawek ×× Listki mięty do dekoracji
20 minut
łatwe
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: Makaron gotujemy al dente. Odcedzamy na sicie, przelewamy zimną wodą. Twaróg rozgniatamy w misce widelcem. Dodajemy jogurt naturalny i 2 łyżki cukru (ewentualnie zamiennik cukru, np. erytrol). Mieszamy. Połowę truskawek kroimy w kostkę, resztę z kolei rozgniatamy widelcem i mieszamy z pozostałą łyżką cukru. Zimny makaron polewamy sosem twarogowym, musem truskawkowym z cukrem. Przekładamy do bento. Dekorujemy pozostałymi truskawkami i listkami mięty. Makaron jemy na zimno. Dobrze sprawdza się jako posiłek w upalne dni.
PRZECHOWYWANIE: Do 2 dni w zamkniętym pojemniku w lodówce.
UWAGI: W wersji bez laktozy twaróg można
zastąpić naturalnym tofu i zmiksować je z roślinnym jogurtem, np. kokosowym.
90
91
92
Bento #2
1. pasta z łososia i jajek + pieczywo razowe 2. szparagi smażone z ciecierzycą i pieczarkami *przekąska: sezonowe owoce To bardzo proste bento, które zrobicie w około 20 minut. Mamy tutaj śniadanie w po‑ staci domowej pasty jajecznej i pieczywa oraz przekąskę na bazie ciecierzycy i szpara‑ gów. Oczywiście nie mogło też zabraknąć porcji owoców. Osobiście mam szczególną słabość do szparagów smażonych z ciecierzycą i pieczarkami. Często przyrządzam to danie w okresie wiosennym. Robi się je ekspresowo i świetnie smakuje także na zimno. Smak potrawy podkręca suszony czosnek niedźwiedzi. Kupicie go w większych marketach lub w sklepach ze zdrową żywnością.
1. PASTA Z ŁOSOSIA I JAJEK 2
SKŁADNIKI:
20 minut
×× 3 jajka ×× 80 g łososia wędzonego na gorąco ×× Pół pęczka rzodkiewki ×× Mały pęczek szczypiorku ×× 1 czubata łyżka kwaśnej śmietany 10% lub 12% ×× 1 czubata łyżka majonezu (w wersji odchudzonej gęstego jogurtu naturalnego) ×× Pół łyżeczki gładkiej musztardy lub chrzanu ze słoiczka ×× Sól i pieprz do smaku
łatwe
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: Jajka gotujemy na twardo. Przelewamy zimną wodą, studzimy, obieramy ze skorupek, siekamy w drobną kostkę. Szczypiorek i oddzielonego od skóry łososia drobno siekamy. Rzodkiewki kroimy w niedużą kostkę. W misce umieszczamy jajka, rybę, rzodkiewki, szczypiorek. Dodajemy śmietanę, majonez i musztardę/chrzan, doprawiamy do smaku solą oraz czarnym pieprzem. Mieszamy. Pastę przekładamy do pojemnika. Dokładamy do niego także pieczywo, z którym zjemy pastę.
PRZECHOWYWANIE: Pastę najlepiej zjeść w przeciągu doby od przygotowania.
UWAGI: W wersji odchudzonej składniki pasty można wymieszać tylko ze śmietaną lub użyć gęstego jogurtu naturalnego.
93
2. SZPARAGI SMAŻONE Z CIECIERZYCĄ I PIECZARKAMI 2
SKŁADNIKI:
15 minut
×× 1 czerwona cebula ×× 200 g zielonych szparagów ×× 150 g pieczarek ×× 100 g ciecierzycy ugotowanej lub z puszki (waga po odsączeniu) ×× 1 łyżeczka suszonego czosnku niedźwiedziego ×× Sól do smaku ×× Olej do smażenia
łatwe
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: Odłamujemy końce szparagów i wyrzucamy. Szparagi kroimy na 3–4 kawałki. Jeśli szparagi są dość grube, dodatkowo przekrawamy je na pół (poza główkami). Cebulę siekamy w piórka, pieczarki kroimy w plasterki. Na patelni rozgrzewamy łyżkę oleju. Wrzucamy cebulę, smażymy przez 3 minuty. Dodajemy szparagi (poza główkami) i pieczarki, smażymy na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez kolejne 4 minuty. Dokładamy główki szparagów, smażymy przez 2 minuty. Uzupełniamy o ciecierzycę, doprawiamy solą, czosnkiem niedźwiedzim. Smażymy minutę. Po ostudzeniu potrawę przekładamy do pojemnika. Możemy ją jeść na zimno lub na ciepło po podgrzaniu w mikrofalówce.
PRZECHOWYWANIE: W pojemniku z uszczelką w lodówce do 3 dni.
94
95