ANDERS HANSEN MATS WÄNBLAD
SUPER
MOZG
RUCH + MOZG = MOC
Wydawnictwo Znak Kraków 2025
PRZEKŁAD
Szczesliwszy Madrzejszy Silniejszy
Bądź lepszą wersją siebie! 7
ROZDZIAŁ 1
Jak być szczęśliwym 15
ROZDZIAŁ 2
Jak się mniej stresować 29
ROZDZIAŁ 3
Mózg z czasów sawanny 47
ROZDZIAŁ 5
ADHD 75
ROZDZIAŁ 4
Jak poprawić koncentrację 61
ROZDZIAŁ 6
Jak być bardziej kreatywnym 85
ROZDZIAŁ 7
Mózg z bliska 99
ROZDZIAŁ 8
Jak być lepszym graczem 107
ROZDZIAŁ 9
Ekranomania 119
ROZDZIAŁ 10
Bądź lepszą wersją siebie!
Chcielibyście być lepsi? W czym? W czym tylko chcecie.
Chcecie lepiej grać w gry, łatwiej się skupiać. A przy okazji poczuć się szczęśliwsi, bardziej wyluzowani, kreatywni i rozgarnięci. Do tego jeszcze mieć lepszą pamięć i większą pewność siebie?
Brzmi nieźle, prawda?
Jasne, ale – jak to mówią – nie ma nic za darmo. Musicie być przygotowani na pewien wysiłek. Zadbać o coś tak skomplikowanego i zagadkowego jak (tadam!) aktywność fizyczna!
Czekajcie, chwila, nie odkładajcie książki. Nie chcemy was wkręcić, choć to się może wydawać zbyt piękne, by mogło być prawdziwe. Zwłaszcza jeśli dorzucimy do pakietu poprawę wyglądu i więcej siły, a także – najprawdopodobniej – zdrowszy sen i rozsądniejszą dietę. Przy czym te ostatnie korzyści to tylko dodatkowy bonus.
Najważniejsze jest to, co się stanie w waszych głowach.
Kiedy się ruszamy, w mózgu dzieje się wiele dobrego. Niektóre efekty pojawiają się od razu, inne wymagają więcej czasu. Ale wszystko, co się wtedy dzieje, jest dla was korzystne.
Trudno w to uwierzyć? Przecież jak się chce mieć silniejsze ramiona, to robi się ćwiczenia na ręce, a nie
na nogi. Tak samo powinno być z mózgiem. Ale nie jest.
Badania wyraźnie pokazują, że ruch i aktywność fizyczna wpływają na mózg dużo intensywniej (w dobry sposób) niż trening pamięci, rozwiązywanie sudoku czy krzyżówek. Nie wiedzieć czemu, mózg jest tą częścią ciała, którą ruch wzmacnia najbardziej.
Bądź lepszą wersją siebie!
Zaciśnijcie dłonie w pięści i złączcie je ze sobą. Mniej więcej taką wielkość ma wasz mózg. A jednak mieści w sobie wszystko, co kiedykolwiek czuliście i czego doświadczyliście. Wszystkie wasze cechy osobowości. Wszystko, czego kiedykolwiek się nauczyliście. A to dopiero początek.
Wasz mózg myśli i czuje, steruje ruchami i pilnuje, żeby wszystkie organy działały prawidłowo. Przez cały czas. W każdej sekundzie w mózgu dzieją się miliardy rzeczy. Takich, których nie widać nawet po wywierceniu dziury w czaszce i zajrzeniu do środka przez mikroskop.
Dopiero w ciągu ostatnich trzydziestu–czterdziestu lat zaczęliśmy rozumieć, jak faktycznie działają poszczególne części mózgu i za co są odpowiedzialne.
Jedną z najważniejszych rzeczy, których się dowiedzieliśmy, jest to, że mózg jest plastyczny, co oznacza, że stale się zmienia. I właśnie w tym miejscu pojawia się kwestia aktywności fizycznej.
Mózg składa się z komórek mózgowych, które wykonują mnóstwo najróżniejszych zadań. Niektóre specjalizują się w interpretowaniu tego, co widzą oczy, inne angażują się w fantazjowanie o robotach albo lodach.
Żebyśmy mogli o czymś myśleć i coś czuć, komórki mózgowe z wielu różnych części mózgu muszą ze sobą współpracować. Czyli wysyłać do siebie różne sygnały, używając do tego substancji chemicznych.
Kiedy się ruszamy, dajemy mózgowi dodatkowe wsparcie. Ułatwiamy mu wysyłanie większej liczby sygnałów i docieranie z właściwą wiadomością we właściwe miejsce. Między innymi. Kiedy się
ruszamy, cały mózg działa lepiej i może pracować jeszcze wydajniej.
Dzięki temu stajemy się nieco lepszą wersją samych siebie.
Zaraz opowiemy bardziej szczegółowo, jak to wszystko działa. Teraz wystarczy zapamiętać, że mózg naprawdę może się zmieniać na lepsze – a najskuteczniej zachęci go do tego ruch.
Następna stacja: Kora mózgowa
Wyobraźcie sobie, że mózg jest rozległą siecią komunikacji podziemnej. Pociągi jeżdżą we wszystkich kierunkach, ludzie wsiadają i wysiadają na różnych stacjach. Jadą do pracy, do szkoły lub na spotkanie z przyjaciółmi. Stacje metra są jak komórki mózgowe, pociągi to sygnały, a ludzie to wiadomości, które muszą dotrzeć w odpowiednie miejsce.
Trening, aktywność fizyczna, ruch działają niczym tysiące pracowników obsługi technicznej metra, którzy nie tylko remontują i naprawiają to, co jest zepsute, lecz także kładą nowe szyny, modernizują pociągi i budują nowe stacje tam, gdzie są potrzebne – ponieważ miasto ciągle się zmienia. Dzięki nim metro lepiej działa, a mieszkańcy mogą pracować, uczyć się i dobrze bawić.
Jak to się właściwie nazywa?
Jedną z najtrudniejszych rzeczy przy pisaniu tej książki była decyzja, jak będziemy to nazywać. To, że się ruszamy. Jest tyle słów do wyboru: trening, ruch, ćwiczenia, aktywność fizyczna... Ale żadne z nich nie obejmuje wszystkich aspektów. Trening i ćwiczenia kojarzą się nie tylko z czymś trudnym i wyczerpującym, lecz także ze specjal nym strojem i miejscem. Aktywność fizyczna brzmi technicznie i nudno, mimo że tak naprawdę o tym właśnie piszemy. Ruch też nie do końca oddaje to, o co nam chodzi, ale jest chyba najbliżej. Więc po dłuższym wałkowaniu znaczenia słów w tę i z powrotem postanowiliśmy używać po prostu wyrażeń „ruch” i „ruszać się”, ponieważ naprawdę zależało nam, żeby mieściło się w nich wszystko. Od tańca i jazdy na rowerze po pompki i piłkę nożną. I skok o tyczce też, choć w książce piszemy o nim niewiele. A bardziej precyzyjnie: ani słowa.
Ważne jest, żeby się ruszać, a nie sposób, w jaki to robimy.
Bądź lepszą wersją siebie!
ROZDZIAŁ 1
JAK BYĆ SZCZĘŚLIWYM
CEL
Będziesz przeżywać radosne chwile częściej i dłużej.
Będziesz z przejęciem czekać na rzeczy, które wcześniej cię przerażały.
Łatwiej poradzisz sobie z trudnościami i nie poddasz
się za każdym razem, gdy coś pójdzie nie tak lub
będzie wymagało większego wysiłku.
Wesołek i Gburek
Niektórzy ludzie są jak Wesołek w filmie o Królewnie Śnieżce: uśmiechnięci, radośni i zawsze megazadowoleni z życia. Inni są bardziej jak Gburek i czują wiszące nad sobą deszczowe chmury od chwili, gdy z głębokim westchnieniem podnoszą rano głowę z poduszki, aż do wieczora, gdy kładą się spać.
Jeśli Wesołek upuści kanapkę na podłogę, po prostu zdmuchuje to, co się do niej przykleiło, i wraca do jedzenia, gwiżdżąc na wszystko (o ile można gwizdać i jeść jednocześnie). Jeśli Gburkowi upadnie kanapka, cały dzień jest zmarnowany.
Jest też cała masa innych: Złośnik i Mazgaj, Zgrywus, Maruda i Cykorek, i Śmieszek, i... no przecież sami wiecie. Każde imię podkreśla pewne cechy osobowości. Mówi nam nie tylko o tym, jaka jest dana osoba, gdy nic szczególnego się nie dzieje, ale też jak reaguje ona zazwyczaj na to, co się jej przydarza.
Jednak nikt nie jest Wesołkiem przez cały czas, tak samo jak nikt nie jest Gburkiem od rana do nocy. W rzeczywistości mamy w sobie wszystkie te cechy (i wiele innych), ale w różnych ilościach i w różnych mieszankach.
Nasze zachowanie jest też reakcją na wszystko, co się dzieje wokół nas. Jest nam smutno, gdy umiera
nasze ukochane zwierzątko, a wesoło, gdy spotykamy się z dziadkiem lub kimś, kogo lubimy. Wtedy chodzi jednak o emocje, a nie o cechy osobowości. Gburek bywa czasami wesoły, a Wesołkowi zdarza się płakać.
Nagrody
Co się dzieje w mózgu, gdy jesteśmy smutni? Albo weseli? Gdy się tego dowiemy, powinniśmy znaleźć sposób, by troszkę poprawić sobie humor, prawda?
Mózg ma własny ośrodek nagrody, w którym wykorzystuje wiele substancji przeznaczonych do przesyłania sygnałów między komórkami. Jedną z nich jest dopamina. Oprócz tego mamy jeszcze serotoninę, noradrenalinę i endorfiny, ale skupimy się na dopaminie, żeby niepotrzebnie wszystkiego nie komplikować.
Jednym z jej zadań jest mówienie nam, na czym powinniśmy się skupić i na co skierować uwagę. Kiedy robimy coś, co lubimy, na przykład jemy jakieś smakołyki albo spotykamy się z przyjaciółmi, ilość dopaminy wzrasta, a my czujemy radość i zadowolenie. Można powiedzieć, że mózg nagradza nas, gdy robimy coś, co jest dla nas dobre.
Jedzenie jest niezbędne do życia i dlatego za każdym razem, gdy coś jemy, pojawia się nagroda, czyli zastrzyk dopaminy. Dobre relacje z ludźmi decydowały na przestrzeni dziejów o życiu lub śmierci, zapewniają nam zatem dodatkową porcję dopaminy. Lubimy dopaminę i chcemy tego kopa, którego nam daje. Robimy więc rzeczy, które są dla nas dobre.
ROZDZIAŁ 1. Jak być szczęśliwym?
Dopamina
Mózg nie nadąża
Tyle że czasami robimy też rzeczy, które nie mają sensu, prawda? Na przykład godzinami bawimy się telefonem komórkowym, chociaż powinniśmy robić coś zupełnie innego. To również ma związek z dopaminą.
Każdy lajk w mediach społecznościowych daje nam mały zastrzyk tej substancji.
Wiele tysięcy lat temu, gdy w mózgu wykształcił się układ nagrody, też nam zależało, żeby akceptowali nas ludzie, wśród których przebywaliśmy. Nikt nie był w stanie poradzić sobie w pojedynkę. W tamtych czasach nie było jednak telefonów komórkowych, dzięki którym możemy dostawać setki mininagród na godzinę. Mózg nie nadąża za rozwojem technologii, w przeciwnym razie nagradzałby nas dawką dopaminy, kiedy odkładamy smartfon.
Kolejnym problemem, którego ewolucja nie przewidziała, są narkotyki. Prawie wszystkie uzależniające substancje psychoaktywne, czyli różne narkotyki i nikotyna (występująca w papierosach), powodują zwiększenie poziomu dopaminy, choć nie
musieliśmy zrobić nic sensownego, żeby na to zasłużyć. Substancje psychoaktywne są bardzo szkodliwe zarówno dla ciała, jak i mózgu, zwłaszcza jeśli zażywa się je przez dłuższy czas.
No to co robić?
Czy są jakieś sposoby na to, żeby dostać zastrzyk dopaminy do mózgu za zrobienie czegoś, co nam nie szkodzi?
Jak najbardziej! Pomoże nam ruch.
Kiedy się ruszamy (to znaczy porządnie poćwiczymy), następuje wyrzut dopaminy (a także, między innymi, endorfin, które też dają nam poczucie szczęścia, a przy okazji działają przeciwbólowo – co może nam się przydać w takiej chwili). I jest to dawka znacznie większa od tej, którą zapewnia nam scrollowanie mediów społecznościowych. Ale nagrodę dostajemy
ROZDZIAŁ 1. Jak być szczęśliwym?
dopiero wtedy, gdy wykonamy pewną pracę, co jest oczywiście bardzo dobre dla mięśni, płuc i serca.
Dawno, dawno temu człowiek dostawał nagrodę dopaminową, gdy znalazł coś do jedzenia albo coś upolował – a to wymagało od niego sporo ruchu. To samo dotyczy poszukiwania lepszych miejsc do życia. Więc dzisiaj, kiedy się ruszamy dla przyjemności, mózg myśli, że robimy coś pożytecznego i premiuje nas, żebyśmy chcieli to zrobić ponownie. Wydaje się, że pozytywny efekt ruchu jest tym większy, im więcej się ruszamy. A dobry humor utrzymuje się nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Tytuł oryginału
Hjärnstark junior
Copyright © Anders Hansen & Mats Wänblad 2020
Layout and Illustrations Copyright © Lisa Zachrisson 2020
Published by agreement with Salomonsson Agency
Projekt okładki
Lisa Zachrisson
Redaktorka nabywająca
Dorota Gruszka
Redaktorka prowadząca
Justyna Skalska
Opieka redakcyjna
Paulina Gwóźdź
Adiustacja
Aleksandra Kiełczykowska
Korekta
Katarzyna Onderka
Marta Tyczyńska-Lewicka
Adaptacja polskiej wersji okładki i łamanie
Adam Gutkowski | goodkowskydesign.com
Copyright © for this edition by SIW Znak sp. z o.o., 2025
Copyright © for the translation by Emilia Fabisiak
ISBN 978-83-8367-189-5
Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl
Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl
Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, 30-105 Kraków, ul. Kościuszki 37
Dział sprzedaży: tel. (12) 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl
Wydanie I, 2025. Printed in EU
