Oefeningen Yousportz Bewegen in de Drechtsteden 110 Padellen 114 Ondernemen

Beweeg elke dag 20 á 30 minuten en je zult je merken wat een verschil dit kan maken. Met deze oefeningen helpen we je een handje op weg. Het enige wat je nodig hebt is een stoel en een lekker muziekje. Hieronder wat oefeningen en tips van Rody van Yousportz Zwijndrecht.. Let op je houding en techniek, dat is belangrijker dan het gewicht. Maak eventueel gebruik van een spiegel om je houding te controleren. Veel succes!!

Zo blijf je

Single Leg Box Squad

Sta rechtop. Strek je rechterbeen uit naar voren en zak langzaam door je linkerbeen. Hou het gewicht op je linkervoet en breng je billen naar achteren. Zak tot de stoel of box, span je buikspieren aan en houd je rechterbeen gestrekt met je voet geflext. Voor extra evenwicht kun je je armen voor je uitstrekken. Kom vervolgens weer langzaam omhoog en wissel van kant.

2 1

3

Hoge plank

De hoge plank is een houding waarbij je gestrekt op je handen en voeten staat. Hierbij zorg je dat je handen recht onder je schouders staan, je voeten op heupbreedte en dat je hele lichaam in een lijn is. Dus let erop dat je niet te veel door je heupen zakt, dat je je billen omhooghoudt en dat je nek lang is. Ondertussen houd je je billen en buikspieren aangespannen.

4

Lage plank

De lage plank is gelijkwaardig aan de hoge plank, alleen zijn je schouders minder actief met de lage plank. Plaats je onderarmen op de grond, parallel aan je lichaam. Je bovenarmen zijn verticaal, waarbij je schouders recht boven je ellebogen staan. Voelt deze positie wat ongemakkelijk? Maak van je onderarmen een driehoek door je handen in elkaar te sluiten. Dit kan comfortabeler aanvoelen.

5

Seated Knee Tuck

Je zit op je billen met je voeten los van de grond en de knieën en heupen gebogen in een hoek van 90 graden. Je bovenlichaam is ongeveer in een hoek van 35-45 graden achterovergeleund. Zet je handen breed achter je lichaam voor de steun. Beweeg je knieën richting je borst en houd deze positie even vast. Daarna beweeg je gecontroleerd terug naar de beginsituatie.

Wall sit

Zet je hoofd, schouders en billen tegen de muur. Wijk geen seconden van de muur af. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Span altijd je buikspieren aan en zorg ervoor dat je je onderrug tegen de muur duwt. En vergeet die 90 graden niet, anders maak je het jezelf wel erg makkelijk.

Bewegen in de Drechtsteden

Banjeren door de modder of glijden over het water; Voor iedereen een buitensport

Tekst: Jannelie Bras

Beweging en frisse lucht; twee ingrediënten die heilzaam zijn voor lichaam en geest. Nu heeft niet iedereen zin om een rondje door het park te gaan joggen, maar er zijn zoveel meer sporten mogelijk in de buitenlucht. Van sjouwen met boomstammen tot yoga op het water, in de regio is voor iedereen een buitensport te vinden.

Buitenspelen voor volwassenen

In bomen klimmen, met takken zeulen en rennen over de dijken en door het gras. Wie zegt dat buitenspelen alleen kan als je nog op de basisschool zit? Oud-marinier Teun van der Klis vindt buitenspelen voor alle leeftijden en richtte daarom NatuurlijkSportief op: ,,Ik duik ergens de natuur in en gebruik alles wat ik onderweg tegenkom. Dit zorgt ervoor dat elke training uitdagend en veelzijdig is.” Je kunt bij NatuurlijkSportief terecht voor zowel groeps- als personaltrainingen.

Roeien door de Biesbosch

Lekker glijden over het water op Het Wantij en in de kreken van de Biesbosch. Omringd door de natuur met alleen de riemen in de hand kun je tijdens een roeitocht optimaal genieten, of je nu 12 bent of 80 jaar oud. Jong en oud is welkom bij Roeivereniging KDR&ZV, ook wel De Dordtsche genoemd. Wie kennis wil maken met de roeisport kan zich op zaterdagochtend om 11 uur melden bij de bar, Wantijpark 2, waar een ervaren roeier klaarstaat om een rondleiding te geven en vertelt hoe je kunt beginnen met deze sport. Vanaf mei is het ook mogelijk om te zeilen bij het Spaarbekken. Meer informatie is te vinden op www.kdrzv.nl.

In zonnegroet vogels spotten

Yoga-oefeningen doen kan overal moet Toyah Wayers gedacht hebben, want zodra de temperatuur stijgt en de zon zich op zaterdag laat zien, verplaatst ze haar yoga-lessen naar de buitenlucht. In het park of op het water op een sup word je nog meer een met de natuur. Ook biedt ze geregeld speciale Birdful Day Retreats aan in de Biesbosch, waarbij je jezelf een dag helemaal kunt terugtrekken. Je gaat bijvoorbeeld varen en suppen, doet aan yoga en mediteren, krijgt een gezonde lunch en spot in de tussentijds de mooiste vogels. ,,Er is zoveel te zien als je echt kijkt”, aldus Wayers. ,,Zo kwam ik erachter dat vogels kijken voor mij een mindful oefening is. Het hielp mij om weer te aarden.” Meer informatie over Birdfulness en het aanbod in lessen en retreats, is te vinden op birdfulness.nl.

Vriendschappen opdoen in een scrum

Zin in iets ruigers? Dan is rugby misschien wel iets voor jou. Bij deze teamsport werk je niet alleen aan je conditie, maar het geeft ook een boost aan je zelfvertrouwen. Je leert letterlijk stevig in je schoenen te staan en door de hechte samenwerking ontstaan er vaak vriendschappen voor het leven. De Dordtsche Rugbyclub nodigt iedereen - jong, oud, dik, dun, fit of niet - uit om een keer te komen kijken en een paar keer gratis mee te trainen. Er wordt op dinsdag en donderdag getraind aan de Schenkeldijk. Meer informatie over de club is te vinden op dordtscherugbyclub.nl.

Trainen met je eigen lichaamsgewicht

Jason Bonam, ofwel Jason Calisthenics, zet zich al jaren in om de sport calisthenics in Dordrecht op de kaart te krijgen. Met succes, want inmiddels zijn er al drie calisthenics parken in Dordt voorzien van de ijzeren calisthenicstoestellen waarop de spiermassa met eigen lichaamsgewicht kan worden getraind. Je kunt bijvoorbeeld in het Leerpark, Sterrenburgpark of Weizigtpark terecht om even wat spieroefeningen te doen tijdens een rondje joggen. Wie het serieuzer wil aanpakken en Calisthenics echt onder de knie wil krijgen, kan zich aansluiten bij de trainingen die onder andere door Jason in de regio worden gegeven. Meer informatie hierover is op te vragen door een bericht te sturen via de Facebookpagina Calisthenics Project.