Beweeg elke dag 20 á 30 minuten en je zult je merken wat een verschil dit kan maken. Met deze oefeningen helpen we je een handje op weg. Het enige wat je nodig hebt is een stoel en een lekker muziekje. Hieronder wat oefeningen en tips van Rody van Yousportz Zwijndrecht.. Let op je houding en techniek, dat is belangrijker dan het gewicht. Maak eventueel gebruik van een spiegel om je houding te controleren. Veel succes!!
Zo blijf je Single Leg Box Squad Sta rechtop. Strek je rechterbeen uit naar voren en zak langzaam door je linkerbeen. Hou het gewicht op je linkervoet en breng je billen naar achteren. Zak tot de stoel of box, span je buikspieren aan en houd je rechterbeen gestrekt met je voet geflext. Voor extra evenwicht kun je je armen voor je uitstrekken. Kom vervolgens weer langzaam omhoog en wissel van kant.
1
2
3
Hoge plank
Lage plank
De hoge plank is een houding waarbij je gestrekt op je handen en voeten staat. Hierbij zorg je dat je handen recht onder je schouders staan, je voeten op heupbreedte en dat je hele lichaam in een lijn is. Dus let erop dat je niet te veel door je heupen zakt, dat je je billen omhooghoudt en dat je nek lang is. Ondertussen houd je je billen en buikspieren aangespannen.
De lage plank is gelijkwaardig aan de hoge plank, alleen zijn je schouders minder actief met de lage plank. Plaats je onderarmen op de grond, parallel aan je lichaam. Je bovenarmen zijn verticaal, waarbij je schouders recht boven je ellebogen staan. Voelt deze positie wat ongemakkelijk? Maak van je onderarmen een driehoek door je handen in elkaar te sluiten. Dit kan comfortabeler aanvoelen.
4
5
Seated Knee Tuck
Wall sit
Je zit op je billen met je voeten los van de grond en de knieën en heupen gebogen in een hoek van 90 graden. Je bovenlichaam is ongeveer in een hoek van 35-45 graden achterovergeleund. Zet je handen breed achter je lichaam voor de steun. Beweeg je knieën richting je borst en houd deze positie even vast. Daarna beweeg je gecontroleerd terug naar de beginsituatie.
Zet je hoofd, schouders en billen tegen de muur. Wijk geen seconden van de muur af. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Span altijd je buikspieren aan en zorg ervoor dat je je onderrug tegen de muur duwt. En vergeet die 90 graden niet, anders maak je het jezelf wel erg makkelijk.
www.yousportz.nl
078MAGAZINE | 109
