amye_modnye_diety by Galina Kypr

сАмь1Ё моднь1в

иеть1

Рит1о^

удк ББк

615.874 51.230

@т

с]7

издательства новое

- эпо

хфо111'о забъ!,тюе

с'пфое

Ё',,"'"*''" р,",*''" -'р^"

с17

саш€ модше Аяш._ м': Рипо^

(тшко^а

красоты и здоровья).

клас€иь

2Ф5._

416

с._

|5вш 5_?905_40зз_з эта !(я'.та _ )яика'ьнь!й сборяик самь'х моАяых и эффек' т!.ввш па сегоАвяшний Аень Аиет. все эти проФаммы пшани' позво}яют достичь поРаэите/\ъяых Резу^ьтатов за самый квй сро(

!се они пРовеРеяы

мвог!ип

в ч!Фе

(орог

коюРых

^юдьми! зды шоу_бизвеса, актеры' зо']1^и зяаменитая крем^евская Айета' Аивта яа (ацсвом с}пе! программа снижен!т! веса по низкоу'^евоА_ ной Аиеп ! дРуг!е програ!мы с пр!мжением меню яа кахАый

р сборник

Ам

широкого круга чггате^ей'

все 6оль:пе и 6оль:де (''!'|)1!д11с1' от изли|дне!о веса. }{е&|метно переходя' п(с!! в о)кирение со всеми не6лалолРиятными пФ слсдствиями. 0тстода и Ёепрекрап!а1ощийся поиск |!(л|ь|х диет д1' почдения' 3тот интерес характе' часть васеления Рс!| и для Россиян. 3вачительвая время в пи_ |ютРе6ляет 1!злип|ек калоРцй, и в то '(е п1е гте хватает мвогих полезнь!'( веществ. €реди г!оследствий о'(иРеяия _ сердечяфотдисть|е и оьлкологические за6олевания, за6олеваяия пищевас о'(иРевием Ритель|'!ой системь! и многие дРгие. свлза!д и мета6олический синдРом. вк,т]оча'ощий гипеРоцию, наРуцения )киРового о6мева, дй6ет и }|е!(отоРь|е дРугие пРоявлевия. ъ[а6Рать п&'!и1!!яий вес дело нех!ттРое' а вот |!3бавйться от вего непРосто. с этой цель'о пРед'|Ф мвохсество диет, ках официальн!л(' так и не '(ено пРизн:1ваемь!х медицияой. людй мечгся от одной диегь1 к др}той, [{о 6ь1стРо у6е'цаются в аевффек_ 'тивности лРедло)кеяной диегы и'и я(е вскоРё пос,е ее окон.|ания на6ира'от ли]цний вес. многие пРосто ||е выдер'сива'от

15вп 5_7905_40з3_3

ооо (!,|д (Рипо^ мссик', леревод' офоРшение' 2005

постоя1{ного

чРства

голода!

свой_

ствен'{ото многим диетйческим рФю,мам. Ё9ливительно' что сцмпатией подьз)'1отся диеть1, спосо6 ньте подавить а!1петит и тем с,|мь!м позволяю!]]ие 6ороться с *лзли:пгпам весом 6олее !(омфо!'п]о. в последвее вРемя средства массовой информа_ ции вызв''[и цвтерес к новой диете ддя почдевия'

самыо моднцо диоть| наэваняой кРем]|евс1сой. они РеРя|от, что диета пРи|!91а к нам изс1пА. где ее ислольз}]|от американ ские астРонавть|. утвеР'ца!от' что назваввая диета уже ломогла многим и.!вес1ным л!одям нашей стРа нь|. среди !тих вазь]ва1от мэРа москвь! 1о. лРкко_ ва. яко6ь! с6Росив1шело ло ,,той диете !5 кг. БоРи(а фь|злова, Рашида нРгадиева. в интернете Реряют, 6удто извест!ть1й |сардиохир}рг лео Бокерия пользуется этой диетой )'ке четверть века. всли 6ы эта д;ега принос|'та вРед' ее не ст:|]|и 6ь1 применять _ говоРйт пРесса, о6ос['овь1ва'1 полн}!о 6езо_ пасвость диеть|. коРРесповдент "1(омсомольской пРавдь1" ввгений чеРнь!1( пРоверил 9т диет на се 6е, с6росил 1? кг, и при этом его здоровье в полном поРядке. о6щий холестеРин' ".|дохой".и (хоРоший"'холестерйн, а та|оке сахаР кРови о|@з:!'|ись в пределах нормь1. Более того' с?!хаР до пеРехода г1а дие'ту состав,,тял 7,0, а посде с}'изидся до 5,1 ммол' при лоцде!!ии с помодф!о крем.'|евской диеть| не }'1кво др{ать о6 отраничевии калорий пищи' ва)кко ли|пь съедать )л]1еводов |'е 6олее, чем яа 40 очтсов. очкц этой диеть1' !|'!и её условвые единпць!,_ гРаммь1 глеводов. далее 6удем' назьтвать их о1тками, ведь фа|сгичесу;и рет|ъ !'дет о6 очковой диете. |!релце зем разо6раться' что это за диета, нам придется вник!г}ть в то, ка{ назначаются диетьт для почденпя и как они Ра6ота!от. диет таких много' всех не с!|есть. попРо6уем назвать основнь!е пРиемь1, исподьзуемь|е в диетах' и вь|делим вакяей!|!ие типь| таких диет.

1Фвм^ввс1{Ая диутА

кАк нАзнАчАют дивть! для похудЁния? кАк они РАБотАют? !!|"'.". ,,*",

т{ела!ощие поцдеть, веРедко ду_ ма|от' что для вот1пощевия этой мечть| н)гя(но в пеРву!о

очередь

отьтскать

кач.|о!то

эффективтуо

диец. в действитедьяости я(е 1{ачать следуег с вь1_ лв.'!евия пРичин из.]|и1пяего веса. и здесь нео6хо_

дима помощь вРача и 1спивико-6иохимическое 06следование. о6ь!'!яо лолага'от. что изли|дний вес - это Рет]1втат }{евоздеРя<анности в питании' од1{ако пРичцна мо}&ет 6ь1ть совсем ияой. оти_ Рение Ра-]вивается пРи ваРР!!ениях ра6оть: ряла )келе3 вн}"тренней секРеции (гипофиз. надпочеч_ эндокрин_ ники' щитовидна'1 и половь1е '<елезь1, я?|! часть под)ке-чдоч*!ой )келезь0. именяо врач

ва основе'и'1нико_6иохимическото о6сдедова1]ця 6ольного дол)&ен подтвеРдить и'|и искл1очить эн_ докрин!{яо пРиРоду о]{<ирения. соответстве11нь|м 6уАет и поАхоА к левевито. 11|щевое' й,т!и :'!им€нтаРвое, о''спРе1!ие действитедьно связано с тем' что чедовек потебляет 6ольтпе пищи' чем ему }т)01сно. Фдттако проттьти те вРемена' когда в полноте в!цели ли!пь пищевуо }1евоздер'са!'ность' !'ли' товоря цРоце, о6'<оРство' уче}ть1е насч[т&,1и от 5 до 20 гевов, нару||ение Ра_ 6оть! котоР!л( застав,''яет человека поте6лягь цзли_ ||1ек пищи. €ушеств1тот и мвогообразньте формь:

'!о

самыэ модны6 диёты

нар]цем]й що!1лени1о

т]1тщевого поведе1{и'!' пр|водя1|['е

в ор'авизме ясира. } рдт:п<

11а-

г:ар1:шено

ч}вство |'асьтще1!|'' тп!щ€й, и они вьходяг и}за ст1> ла. погре6:тв ее.в из6ьггке. дР}тие л!о6ят сьесгь {го ви6)Ф вчсво€ в промея9'т|сах мехду пРиемами пи"

ш|и' тРегьи лю6яг пое.1ь за компани|о. когда агптет:т:а вроде 6ьт вег, !'о г!о,|о щяой еьт- у некот()-

Рь'( ,подей с тево'<'{о_депРессив16|м с(ладом ли![новобще в ночцое сти аппеп'г! Ра9.оРется к но1!и ']иг!![ время. колда цРи1б0\,!ать пилу Рке в л|о6ом слг{ае не о1едуег. мяогие, осо6етйо ясевщ:плът, РеагиР}'1от на сц)есс повь|1деввь|м погрейет:ием ппр' ча.]це всего с'адостей' у же|п'+'н' ск-'!он]'ь!( к цРедмен(тРг алы!оч сицдРому, повь!ше!{вая тФа к еде, осо6е|д'о к сдадостям, на6л|одается пФед меся.+'ыми. и уго ли|||ь с'где,ть}ь|е пРимеРь| наРудек!й ш-щёвото по веде}{ия. щиводялРос к т]|2!когтлени1о ди|1!него веса.

встРечаетс, немало советов, как

о6ма!т}'ть

атп|етит. яа!,'РимеР' тп|ате.'[ьное медленное пере ясевь!вавие пищи не тодь(о спосо6ствует 6олее мягЁому ее воадействи|о на пищеваРительну1о систещ' во и своевреме1'вому гаса|1и1о аппетип!. появ.'|еяи'о ч}вства сытости.'!&евь1е гвеР)кда!от, что ва скоРость пеРе'(евь!ваяия влияет Ри'|1\4 щэь1&и. и}за с.!ола луч|це вьп(одить с иеРас!пим пол_ вость1о аппегитом. чРство не)цовле1воРенного голода 6ьтстро исчезнет_ сви'(е|{ию аппети.га спосо6ствует и дРо6ное питание' при котором человек пРинимает пи1!у часто' !'о ке6ольшими поРциями. снизить ат!пет,тт мФ1(ко' сдел:!в пицу неат1пе титной. на э'гом основ?1н Ряд диет.

!(ромло:ская диета

йг:огоо6разие мех:|яизмов повь|1]тевт1ото в']|е_ чс|!ил |с пище поРодидо мно'(ество диет' ва' !!|'!|в',|е|!вь1х яа ли1(зидаци|о нар)'1цевцй_ и в самом дсдс' кащць1й д6Ф|<ев найти именно для нёго оп_ !,имальяь|й вариаттт 6орь6ы с изди|!!ним весом, ()6Ратив внимание на то. в чем закл!оча!отся его !!огРе|ш11ости в питании. 1,[ все хсе при всем втом м:полоо6разии еёть о6щие пРинципы пРеддРе)к_ ,/1е!|ия о'сиРения. что говоРит наР }1ая медицина о том. как поц_ деть? для этого щакво ).мепь|п'ть цоц>ейелтие ка.:горий мпдп й цовь!сить фпвпвеск1'по актш' постъ. в перв}'|о очеРедь речь идет о6 оРац!тче_ ){<иров в пище. для 6орь6ь! с изди11|[1ей массой '{ии ва,кно ограничитъ поте6ление сладостей, 1'ела ведь их калории не соцРово'!ца1отся ва6ором по' лезнь]х д,1я оРганизма веществ. поэточ вРачи назьтватот кал<)рии сладостей тус1ъ|ми. изли!пек сахаРа мо'кет прониккуть в оргаяизм и со сладки: ми напитками. вРачи в одном из гоРодов 6!1!А о6нар1эктл-:п:, 1гто )кетпциаы съ€да'от примерно по 3 фщта п:аци в день' независимо от ее состава. име}д{о та*ое колйество тптпц поддерясив:!ло у }'1о( чрство сь1то_ сти. |{6скодьч )кирь| да|от оРганизщ 9 кг{ал/| а 6ел:си и февоАьт литтхь по 4 кко:т/т, штя 6орь6ьт

с изли1п1]им весом о|Фза-'1ось возмо)квьт1]1 сви:!ить ка_

лорийность ра1{иова уг1п я.ет,щин именно за счет залег:ьт яасти >кира 11Ри этом о6ъем пРинимаемой п1]]ци и соогветс1венво ее съ!,тностъ не' }т{ень!]!!а_ лись. Бопее тюто, заме:*а 1|асти ра!]иова на овопц'1 и крттьт, 6о:атьте раслтгевтъ:м!'! волокнами' помоп|ет

самь|е моднь|о диеть!

поддеР'(ать сь|тяость пищи. ведь Растительнь|е вФ локва рсличива1от запол1{енность х(ецд1€ и тем самь!м гасят аппетит. неко1'орьте вРачи гвеР)кда:от' 1тто

сния(а1от усвоение т(ало_ того' Рий из пищи, но с эти1{ сотласнь| |1е все. кРоме в пи,!{е 1|еРедко делает ее )!!енее огРат|ичен11е Раститсль|!ь|е

волокна

'ФРов сни'(ени|о потРе6лепи'!. вчсной. спосо6ствуя |1о степеъти огранп.:енпя капоРийности пищи

диетьт подразделя'от на ни3ко](алорийт{ь1е и о'|е}.ь 1'изкокалоРийньтс. диеть| втоРой из этих гРупт! г{о_ .гав4яют оРга}|изму за де::ь 500 600 ки.]ок&лоРий

пРимеРом является кем6ридкская диста (около 400 кка,0. надо отметить, что диеть| п да)т(е мень'пе.

весьма опаснь| т!Ри самостоятельном пРоведенпи' осо6енно для людсй' стРадак)ш{их хроничес1(ими за6олеваЁиями. часто в к1титах ддя }|аселения мох(_

но встРетить низ|(окалорийнь1е диеть! с энеРгетической це1{ностьк) 1200_1400 ккал. но вРачп пРед_ почита!)т пРименять столь огРав!11|с!{нь1е диеть1 го.]'ь!(о в гационарах' '' ||о составу диеть! для похудс!тия мо)сно под_ разделить на диеть|' использгощие повседвсв]:|ь1е пищевь1е пРодукть1, и на замеща1ощие диеть|' составле1]чь1е вместо о6ь1чнь1х пРодуктов из все_ возмо'{нь]х смесей п пилюль. наи6олее известн?!'! замеща|о!цал диета _ "Ёр6апайф"' сюда )ке отно] си'гся и кем6Рид'(ская диета. за6егая впеРед отме_ ти''' что 1(Рем]!евск?!'| диета основана на употРе6_ леяии о6ь1чнь|х продуктов, используемь1х 6ез опаснь!х ощавичений калорийности. поскодьч с медицияской точ|си зРенияр!я из_ 6ав'ени' от лишнего веса гук|{о сни3ить калорий_

'|з

кромловская диёта

!!(х1ь 11ищи' мвогие диеть! пРизь]вах)т к скРРг 1!!']ш )му подсчет потРе6ляемьтх |ФлоРцй' это ово_ <весона6' ( !1гс'| 1( РаспРостра!{яемой в сш]-А. диете )!!)/(11'гелей>' диете БРигитть1 и мяогцм дРутлм' |]|х'це в этом отво1]]ении пРограмма "10 тпагов |( :'1оРовому питаник:)'. Бесмотря на суцествова_ ]]'|е счетчиков ка]'оРий, д,1я мнотих подсчеть! при к1о]цом пРисме пищи сли|пком о6Ременитель}ть|' ( )ни хотели 6ь{ }|айти простк) диеч' летч'|о в вьг ]!олнс!1ии и по3воля1ощу'о до6иться 6ь|стРого эффекта. 1(ремлевска' диета не настаивает на под_ счете капорий, что со3дает ей дополнительч|о |Рив.'1екательность. ( то.:кц зРевия на6оРа пищевь!х веществ сре_ ди мно)!(ества диет мо)кно вь!делить []ескодько основиь|х типов' (6аланспрованвь! е диеть| ! (

пони)кенной

калоРийности

постРоенъ!

яа основе

медицинс1(их пРедставлевий о питании. в таких диетах по1!и)кена к?|-'1оРийность' во по во3мо:к_ ности сохРа!:|е'{ь1 вео6ходимь1е человеч пРопоР ции в |{а6оре ва}кяь'х для здоРовья пищевь!х веществ. пРимером явля!отся диеть1 р{я лечевия о}киРения и дРг11х 6олезней, ра3ра6отавнь!е спе' ((правоя_ циат1истами инсти[у\а пита.1{ия РАмн (6алансированвь1е н1!к по диетологии, \{., 2002)' дпеть1 дол'(яь1 о6еспечивать оРганизм достато11_ яь|м количеством 6ел|@, неза}}{е1]имь1х для челове_ ка ){<иРнь!х кислоц углеводов! витаминов и минетого. д/1я ноРмальной Рапьнь|х вещесгв. кРоме !|едовеку ну'с}!ь1 и расти_ Работь1 ки!дечцика тельнь!е волокна. Б противовес таким диетам пред'|ожено множество диетических композиций'

самь|е модные диоты

14 отвеРга]ощих

призванньте

яаукой

соотно||!ег|ия

белков, >киров и углеводов' а подчас крайве о6ед' невяьтх

витаминами

и растительнь|ми

волот(!{ами.

!4так, диегтьт мо)кно оцеяит' по степени огРа' ничения ка]!оРий' по Разноо6Ра3и]о используемь1х пРод}'1стов и по соотно|]|ени!о входящих в них 6елков' )сиРов и углеводов. это позводит отнести

л!обу!о диец

к одному

из описаннь]х

далее типов.

вы мо)кете пРовести Расчет калоРийности заинте-

ресовав'дей вас диеть1' исподьзуя та6лиць| химиче_ ского состава пищевь!х прод'ктов и о6ладая теРпением' нео6ходимь|м для подсчета. Фтмену нто диетологи нередко оцснива]от вг.цад 6елков, 'киРов и углеводов

взяв за основу соотт.то!!!е_ ния даваемь|х ими калорий к о6щей калоРийвости Рациона. напРимеР, ловоРят, что в рационе здоРо_ в Рацион'

вого человека )киР дол)кен давать около з0% ка'!орий этого рациова. так посчпим и мь1' сог!остав_ дяя разнь|е диеть! в этой кт*ите' [|ри подс.тетах ц)кцо гесть, что 1 г 6елков или глеводов, пр1сущих пРодР(т дает ортанизму 4 усвояемь1х кка'{' а 1 г )киРа 9 усвояемь:х ккал. |( со)к:1'[ени|о' м}1о_ тие потулярньте диеть| описань| столь ']ебРе'(но, что пРосчитать их ка'!орийность и состав невоз_ мо)кно. очевид!|о' что и составить се6е диец по тако}{у ее описаник)

удастся ли!!!ь весьма

ориенти_

ровочно. лодчас мо)кно встРетить совет чдеть с помо_ щь|о потРе6ления пищевь1х пРод}.ктов, якобь| от_ 6ира}ощих у организма энерг1!1о. увеРя]оъ что на усвоевие этих прод}ттов оргавизм тРатит энергии боль|!|е, чем содеР)кится в пРодукте. это миф. гсли

к|х)млввская диета

п!,му 1!) уд2!лось худеть на таких диетах' то по пРи_ ,!||!|с огРаничет{ия о6цего коливества пищи' а так_ !| Рс3ул1]тате потери организмом водьт. 11родук_ '\(' пРосто к,!,!оРпп' 1('!' отци}|а|оп{кх у оРгаяиз1{а

мо)кво сль1!1тать утвеР}кдеяие о 'гом, () 11а пеРеваРивание и усвоение 6елка нуя<'{о мво_ 'г| дие т ь1 позво' !1' э!|еРгии' а лоэто}1у 6едковьте

и все

?!'ют

){се

похудеть.

Б самом

деле,

яемецкий

учевь]й

м. Ру6неР отметил, что посде скаРмдивания голод_ |()й со6аке 2 кг мяса она теРяла на 30% 6оль]]]е :)]|еРтии. человек тя'(елее со6аки. и труд!!о ска_ |'ать, сколъко )ке притлтлось 6ьл еплу съесть мяса дтя га'(ото эффекта.

пРи

сме]|!анном

на пеРе_

Рациове

]!аРпвание 6елка расхощется очень м?т-;то пРисг !цей ему энеРтии' и пе 6ь]ло доказаяо, что это спо_ со6ствует почдени1о. зато отмсчали .посо6вость 6елковь|х дпет ьь]3ь1вать усталость и спосо6ство|}ать появ,1ени|о ! 1охого запаха цзо Рта. в 6елко-

диетах отмечен недостаток ви'1аминов и мине_ Ра'!ьнь!х веществ. эти диеть! не Рекомендовань1 прц Ряде 6олезней печени' почек' пРи пода.ре' _ Фдва из прияин эффективности 6елковьтх диет это сни)ке11ие аппетита в условцях одноо6раз|'ой 6слт(овой пищи. пРедпРи*|имались попь1тки похудеть на основе дцеть1 со зна!!ительнь|1'{ из6ь|тком углево_ 1}ь1х

дов.

пРи

этом использова..,|ись

пРодиоь1

яизким

гл]1кемическим и1цексом'' 6отать1е растительнь1ми ' [пикемический

ивдетс

шать в кРови содеРжшие

это способяосъ пРоддп повьг

сцаРа.

самь!ё модннёдиеть!

волокг{ами. в этих Рационах углеводьт поставляли ь_10уо. человеч 857о энеРгии' а я(лр ъсето

''|1ль эффект пох!дения 6ыл вь|зван весьма низкой ка_ ,'р"й*'.',' диет {600 !000 ккал}. о6!1лие ",*,* подавл*по аппетит и со|ст|етчатки растительной здавало эффект г:ась:цения.

одо6ряет медицинска'| наука и односто' Ронние диеть|, автоРь| которь]х во имя лохуден['1 прсдлага]от длительное вРемя питаться да)ке каким_ли6о оАним продуктом (!{ онодиета). моно_ диетьт за счет их одвоо6ра3ия подавляк)т аппетит и гнияа!ог погРе61ение капоРий. но оРганизм

не

человека !.!е получает всего нео6ходимо!о ему т{а6ора пищевь|х веществ. А ведь о6язательное тре6овавие к диете для похудения _ ее спосо6яость покРь1ть потРе6вость оРганизма во всех т')кнь|х ему веществах. 1\4олопньте продщтьл' к пРимеРу' оче*|ь полезяь1' но в !!пх не хватает )келе3а и меди. в так вазь|ваемой молочвой диете вет мвогого другого' кРайнс в?9кното для оРга|{из_ ма' ки|[ечви|(

не получает

растптельнь!х

волоков.

поэтому нель3я длитедьнос вРемя питаться

только

молочнь!ми

пРодуктами.

чем

доль[!е

со6лтодается монодиета' тем опасвее она для оР_

танизма. о6язательвое тре6ование к диете ее спосо6ность покРь1вать потре6ность оРганизма во всех ц){ных ещ вещРствах. &адемик давилевский А. 1!.,. разра6атьтвая

.... :.::

хх

столетйя г{ормь| питавия для ни)кних чинов Росс|'йс!(ой аРмци' писа.'!: .Разттоо6Разие в пище есть не прцхоть' не 6аловство' но фцзиодогическ?!я потРе6ность человеческото оРга11изма! в начале

к|!.м'|о!охоя

диота

неРвной системь1. к од_ |||||'!!1!''1|![гс.]|!!||ость которой пРицпдяется меди' о € вРеменная !!!'[| || !('м Раздрахителям". '((: к этому, что таким образом |(!!1!,! м('кс1'до6авить человеку поиск !||,|)1||!:!л система о6еспечивает п! {'!|) |!]!(юРа нео6ходимьтх вецсств' застав'1яя о} .!,1'!||',,('}| ()т изли111ка да]ке весьма подезвь]х пРо_ ;1укзс:п. А' |!' 9ехов писап сестРе ([' 11.9еховой) пи' , (' .)/ц'()о6Разии своего питания: "две недели надоела и яйцами... ('1ним молоком только |]!л( я |'!|!!''{.'!!!!1!,| ш самой прпРоде

!|!'{|!'| сда в два дяя> (рень

шлла о цгте1!тествии

*!а

|.'!\.!ли}!. предпРинятом пи(а'1елем в |890 год\)' |)'!(' ||?|6л|оде']ие врача и писателя осо6енво инте_ диетой, состоя' |!1']!о нам в связп с кРемлевской х(ивотното из пРод}.ктов !!('|| пРеип,{уществеяно продуктов !!|)( )исхо)кдевия. датсе из т:олезньтх

[{('|(!|о сделать одноо6Разнь1й

рацион'

от6пва1о_

!'(!!й аппе1ит'

0твергая дтительное пР'!ме!|енйе монодиет'

тем не менее 'исполь3}',|от РазгРу-зочнь!е /{:ги. Б такие дни яеловек питается огРа[!иченяь]м к{)личсством какого'ли6о одвого пРощкта' это ()|1ять )ке монодиета' т{о однодневна'|. человек ]|олучает ме[1ь1це калоРий на фоне несколько с|{и)ке!{ного из_за одноо6разия пищи аттпстита. на_ г|РимеР' за несколько пРиемов потре6пяют 1'5 кг очРцов, ]1'1]1 мякоти аР6уза, ил!1 1,2 л я6лок 'ли с1|ятого мо]1ока' или 400 т отварного мяса и]|и проводят разтРузочяь1е Рь|6ь1, или 500 г твоРога. недсл|о. в 1-2 дни Раза ш])|(чи

1в

оамыё моднц6 диоть!

@чковая диета. немного истории

в нача'е

?0-х годов про111лого века диетологи 6ыли весьма о6ада_ инстит)та питаяия АмЁ 6€€Р чевь1 появлевием новой диеть|, распростРа}{яв|дейся сРеди населеяия в ма]дино.1|{сном виде. это 6ь|ла очковая диета. яко6ы используемая ?|меРи_ *анскими космот]автайи' поРций ка]кдого пРод'к-

та в этой диете 6ь:ло даяо опреАеленное коливестяу)*но 6ь!ло ли|пь' во очков'. д1я '| '|охудёвц'1 опРеделенве превь!п!а1ощий подо6рать Рацио!т, цРо сРму та.1@х очков. для поцдения физивески ма.'|оактивяо!о 1.еловека цРедпись1вадось ве 6одее 40 очков, а для эаЁятого ахтивной фи!ической Ра6отой _ 60. не кРкно 6ьио считать кал6рии. есть . Р:вРе!|алось, сколько захочется' но в пРеделах этой а}'ммьт о.'ков. о6йькое питаяйе при очковой диёте пе воз6Раяялось' ведь очковая цек|{ость мвог:л< прол1тстов 6ьтла 6лизка к чл:о, и поэтому они м2| |о вди'|ли ва о6п9'1о сР(щ очков. длетологи 6ыли поРа'(ень1 тем' что в диет€ подвость1о отсугствов:,'о устояв!дееся в и1( созвании по}|ятие о к&1оР1]!ях' а коли!тество очков. пРипись|ваемое РазЁь1м цРод.ктам' совеРп!евво !{е соответствовало их калоРийвости. как ).|(е мь1 скаэали, чйовек' )кела!ощий похяегь, мог создать се6е весьма х<ирньтй и соотвегственно очеаь ка'!Ф время 6еднь1й очками. это Р1тйвъ1й рацион, в то '(е пРот!$оре'||'!о федст2}в''|ен'им диетологии о том' !г!о ддя пох)деяия о6язате1ъво !{у'Фо д1е!е калоРийяост' пи1!и. в допо']п{ецие к такой 'т'1еньпгить алкоголло ведь мохо1о 6ьтло еще и вьп'итБ стплртл:ое,

кр|мловская д,!ота

очки ||е пРипись!в:!'тись. диРектоР инст|{ц'та пита' пи'| академик Академии меди11и!{ских ващ 6€€Р (^мн сссР) А. А. покровский в се|зтя6Ре 197] го' в )к'Рна_ дл вь|ст}т|ил с Ре3кой кРитикой этой диеты (очковая (3доровье". 1тазь1ва'ась дие_ вго стать, лс т! - а6с}Рд}. оть[скать очков}'1о диец в ваг{вь!х и3/,1анию( не }давалось. по данн ым А А. покРовско_ |'о, [|азван!|ая диета при!!ла в ва!1ту сфач из ФРп ъм 6ро|д1ору с о!.исанием диеть' огфликовала пе_ шал фрау 9рва 1(аризе. }Ф?на,т "1]1теря; Ёисал в те годь1. чго она по.'тг'и.'!а от своей щ6лийции нег!ло_ хупо прибьтль. фщно ус:-аттовить, р3Ра6отала '\ диеч сама каРизе, ипи где-го ее позаимствовала. Ёс_ ли речь идет в с;|мом де]!е о6 амеР}'канск}о( космо_ !!авгах' то истоки д.{етьт кРкяо искатъ именно в €[11А й в наши.4:и в ФРг издается много пРишед'

|ших из с1]_(А книт' вь!зь|ва1оп(их недо}'1,'теттие у{е_ ных. |[римером яв|яется кни!а д'Адамо о под6оРе. пт-ттави:{ по щдпе крови.9то:ке йсается кяиги о6 онковой диете, то в ФРг оценч ей дал 6олее 30 лет

профессоР кРамеР, Ра6отавд!ий в инст.тгге пгт.-а'ття в гиссене. 0н эа'в'-|1п. что т<ак {пРин|{ил ли' тап;тя она до.пясна 6ь:ть категоРически от6Ро|це]|а". |!о'поводу водки А'А. покРовский отмечал, .тто 100 г этого вапитка да1от 200 кхал' а оцеяено это количество водки всего лид!ь в од!{о очко (в 1|а_ !!|и дни встреча|отся та6лиць!, пРцпись!ва|опц{е водке 0 овков). Формалвно водкой,'р}.,с9водствуясь этой диетой' мо}кво 6ыло зам€вить 3начительч1о часть Рациона. диегологи, критичя :о:ь:ущлося цз6ь:товность очковой диеть1, в те тодь! вео6ра'и'п, в!'имаяия |!а ].|азад

2о

самь|о моднь!ё ди9ты

то. что она подав'!яет аппетит. в }том закл!оч?ц1ся парадокс диеть!' пРи котоРой мохс{о есть' сколько хоче1пь' во все Равно похудее111ь' чден-корреспондент Амн сссР м' А- самсо_ нов и дРут11е диетолоти и1{ститга питания Раз_ веР'ули тотда активн)'|о крит!1ч очковой диеть!' со вРеменем о диете вспомина,\и все мень!]]е и мевь1пе, да и воо6ще как_то за6ь|ли о вей' похо)ке' т|то ояа не нравилась наседеви]о' Фднако яедавво вариа1тль' очковой диеть1 6ь'ли А' Берсеневой "все вновь отфликованьт в 'сяиге при_ диеть1 под од!{ой о6ло'кой'. Автор книги, знава'1. что в очковой диете <много яесоо6разво_ тей", пРивод{т как вовь!й ваРиант диеть1, так 1, весьма старь|й, сохРанившийся, как о11а пи!||ет' еще с советских времен. впРочем' Берсевева сомвева_ ется в том' что диец на самом деле и'пользов?!'|и амеРиканские космовавть1. она не 6ез иро!1ии заме_ чает, что в €11[А исследователей космоса назь|ва'от астРо|'[втами' а не космо|{автами, и поэтому Рке сайа ссь!![ка на исполь3ование диетъ1 <амеРикавски_ ми космонавтами> вь!зь1вает сомвевиеА. БеРсепева, раст'кдая о подво'(е этой дие-'

ть1' подчеРкивает нео6ходимость весьма Раз)'м_ вого вь16оРа пРодук!ов на нео6ходимь1е 40 или 60 очков, иначе мо:кно создать кРайве не6дагоцРиятнь1й Рацйон, ве да]ощий оргаяц3му нео6ходи_ мые д1я жизяи веш1ества. приведем пРцмеРь! очковой зяачимости про_ д}кгов из книги А. БеРсеневой: говядина 0' твоРол 5, фасоль' картофель. каша (таРепка) 20' макаро_ ны. жареный картофель (таРелка) 25. тоРт { 100 г)

к|}9м'|овская диета

:'|!' !(у(1''!ск черного хле6а 3, са-{аР (столовая ло)к_

п,') !2, со|(, сР{ое ви1{о (стакан) 10.'|1рисмотрев'

этим пРимеРам' моя<но сделать два вь!вода' ]!|'!!('!'}1'х, о1ромньтй кусок да)ке хиРного мяса содер'(ание 1!! !\}'7(с!1и1о не поме1шаст. во-втоРь1х' т(оли'!ество уг''1сво!'!к()!! в 11Рощктах вапомивает ' взяв для мо)к!|о в э1ом в !!Род)'кт?х. у6едиться' д1)!| состав ! |)|!!!нения да*]нь!е кни!и "хпмический яв_ книга эта |!х'с||йскпх пищевь1х продуктов"' ллс':'сл официальнь:м |1осо6ием пР!1 рас!'ете пище_ !|!,|х Рационов в на!шей стРанс. Фактически очковая по_ д!!сга _ это ваР'ант вь{со| о}киРовой диеты дпя худс!{ия. в ней огРаяиченьт }тлеводьт' !1о нс огРаг!и,| п вак)тся )киР' а та'оке 6елотс. 3та дие'га пРедставтя_ {'1' самому потре6итсл!о Ре|!|йть! ва'|(оль1(о он |!]!вь]сит ](оличество х(иров по сРавР|еви'о с меди !п!!!с!{ими Рекоче!ш(ациями. Ёо поле'!ен ли такой !]одход' не при*1есет ли он' помимо поцденпя, вРед

'!!|!('!'

](

()Ргавизму? да и как Ра6отатот я(иРовь]е диеть1? и здесь |'ам и в самом деле пРидется о6ратить_ ('' к с!шА, хотя речь пойдет вовсе не о6 астронав_ гах! а о револ1оции' котоР}'1о в с1шА попь[т']'\ся !']ести в диетологи1о док+оР Р. Ат|Фнс.

жировая диета Аткиноа похудсяие пь|та]тись вь!звать введс[|ием в Рацпон 6одьшего йоличества 'сиРов. утверх<дали' что т'Ри посРсдстве гипофиза уси]114ьает пищевой 'мР с)кигавие )к!!Ров в оРганизме1 но это не'6ыло диета пощчи''|а подтвеРхце|'о. и все я(е

'(иРовая

самь!е моднь!е диеть!

РаспРостра1{ение лет тРидцать назад в с1|[А после вь|хода к}1иги Р. Аткинса "Револ!оцпопв:!я д'ета доктоРа АткинсФ. в ос*!ове ето концепции ле)ка-

ло прсдставле!!ие о том, что' }дапив и3 Рац!1она глеводь1' мо]{сЁо заставить ортаниэм пи'таться за счет Ранее на|(ог!.1еннь!х )!(иРовь]х запасов. врачи охарактеризов?1 |и диет Атк]1нса в своих }таг}1ь!х пу6ли ка ци ях кпк не{6}да[!сиРованн!ю. нездо Рову|о !1 не6езопас!уо. пос'!е!1енно о диете Аткин_ са за6ьии, но в на1пи дни она вновь пРио6Рела поцляР|'ость в некотоРь1х стРанах' в том числе и у дас' тьлчком послу)к'ла вь||ппед1пая опять )ке в с11].А ш'ита "новая Револ'оционпая диета док_ тоРа Аткпнса". у нас пеРеводь| книги 6ъ'ши вь|пу_ 1цет{ь] под разнь|ми ]'та3вани'1ми несколь1сцми изда|ел ьс] в:)м;, заголовки о6ещают по. ледовател!о за 14 дяей' Револ1оционнь|м в кни_ ' диеть] потдеть ге является пересмотр сло']сив1]]ихся в медицине научнь!х пРедстав_]1ений о нео6ходимом че]1овеч 6елка и уг;:еводов в пище. соот!'о11!ении '(ира? та6лица

вклад6елков, хиров и углеводов в рацион чёловека оодержание

источник рекомендаций

сшА, нормь!

'поРасчетш м.

(%о

Белок

жир

зо зо

по энергии)

52-59 Р.

55-6о 5*19

ФРидмша и соа'тоРов (2001).

к|}омловская диета

''ап]сй

стране пРивято считать' что соот_

и гдеводов в Рационе '(иРов ц])лл(!() составдять' соответствен1|о' 12,30 п 589о ,'| 1)6''(их калоРий Рациона. Близкие наРт'ьте ре' п{'[1('!|/1ации существу!от и в с11]А. вопРеки прияя_ п':м п в03' , Россиц, с11]А и дРутих стравах ноР х::пм, Аткинс пРедло'(ил диету' содер]ка''91о ,,п 1х;мттьтй и36ь!ток ;(иРа (52_697о\ и 6елка (261!)%). это оче'{ь много (та6л.1). ивто}|севрем'на !!('')иод 6орь6ь1 с о'(иРением глеводь1 в его диете до 5'8,6|о ка:торий в день. ли|ць по_ ')!'Раничевь1 их ]!!)!1!('!|ис 6елков,

1!(] сни)кения !1)7о

веса в подцер)кивак)щей

к энеРгии Радиова. огравичение

диете

сохРаяя_

л(х]ь затем постоя!{но. Ать'ивс 6ьтл у6ехце1], что 1|Ри поддерх(ива]о|'{ей д'|ете р)1я хоРо1|1его само_ !|у1]ств'|'1

многйм л|одям достаточно 25 или 30 г

.(иетьт дпя лечеяия о)киРев]т1' используемъ|е |,|пститгом пита'{ия РАмн' основань1 ва с|{и'се_ !|ии о6щего количества калорий' )тлеводов' )киРа отмеч' одца' |.! . в 1{аи6олее )кестких диетах, 6елка. ко! !|то диеть1 }& 8а и 8с пРедназ''ачень| только /ця лечепия о'сиРени; в условиях стационаРа. до_ в к:!][оРийности Рацио1!а в этих диетах .,!я '(иРов в сРавневии с ноРмой, пРинятой дпя ]|овь]|||ева |!доровото

человека'

Ёо'

как показь:вает

ва|д под"

с1|ет' это повь1!дение не достилает 52-59?о, свой(:твеяяъл( диете -Аткит{са (та6л. 2) . сь]тность диеть| повь1!]1а'от введением овощей и фРуктов' по_

ставля|ощих раститедьньте волок'{а' Фактически ]

в!емиРтш

оРганизацш

здРшоохРд1енш

пРинцип Аткинса так)ке исполь3уется' }|о в зяач тельно 6одее мягкой форметаблица

энерготичеокие характериотики диет для лечония ожирения диета

ш98 ш9 8а ш9 8с

доля

кр0мл9вская диета

самь!о моднь|э

в калорийности диеть!,!%

з9 29 з1

Раочет на основеданных "справочника по ди6тологии'' 20о2

диета Аткивса в изобидии сва6}Фет чедовека мя(ными пРод}ктами. Б ней не отранинень! мясо. почти рь|6а, яйца и !]екотоРь1е сь|Рь!' но нало}!€11 6отапРод)тстов, ва исполБзование я{есткий запРет и тьтх угдеводами. 1(оличество овощсй фр}ктов сведено к минп!\{Ру!у' воз[{икает Риск нехватки ви_ тамйнов' мивеРаль1{ь!х веществ и Раститель1]ьтх волокоц из_за искл|очения пРод'хтов' содеР'(ащ1]х эти вещества. многие россияяе не зва]от' что на самом деле врачи 3ападвой [вропьт, (111А, (анастащ дь1, АвстРалии отвеРга|от диет Аткинса] не _ таких ч6ликаций гом'|ятъ читателя пеРечвем их мо'к!{о вайти в пРедставленном списке литепопада!от рацРь|. по !{езнаъ|и1о довеРчивьте люди въ1соко)кировь1е в руки фирм, рекоменду!ощих диеть!. как пР?1з!!ло, вь1соко)|{иРовь1е диетьт вчснь|' и'это делает их привле(атель}|ь1ми. Более того' долго т1еРеваривается' и поэтому после_ 'кир

диеть| мень1де }тг1ает голод' чем это ^()!|111\|'!сй пмс()'[ место при м!{огих дРгих диеш}х. закд!оча1отся эффек1вность и опас' ш .[ем '(е !к'с,!|' такшх д{ет? недостаток углеводов в этой ди!.1с |!Риводит т( 6ь:строму расходовани1о име1още_ |(х' в оРгани3ме запаса тдикогена' а с его |!(]1(српанием

теРяется

и удеРх(цваемая

этим веще_

11!фм вода. из_за этото 6едная глеводами диета 6ыстРо пРцводит к зна.|итедьной потеРе оРганизм(:)м водь] и соответствен1]о в Результате к 6ь1стРому сви}кени1о веса тела за счет ето о6езвоэкивания. ( )/(нако исти[{ного ,(ира' в этот пеРиод "с){сигат{|т1 !|Рактически нет. Босхищаясь 6ь1стРь1м Результа_ '|'ом воздействия диеть[' человек в то )ке вРемя ока:пп.:вается о6магсдьпм. с дазних, поР вРачи исполь3ов?|-'1и весьма о6 разное выра)кение: я<ир в оРганизме че.ловека го_ ри г в пламени

глеводов'

всли

!тлеводов

с пищей

поступает мало' наР1.|пается окисление )кира и в нах?!]т'тива'отся вещества, связа}{вь1е с его 'сРови неподнь|м окисдением. 3то 6ета-оксимасляная, ацето}'1с9сная кислоть1 и ацето[]' вещества этой гР}т]пь1 с дав11их поР назь1ва]от кетоновьтми тела_ ми, |,!пи ацегоновь!ми телами. на3вание. ло)|с!ф' очень не современное. но оно устоя-пось. и ме}1,|ть его никто не хочет. накопление кетоновь|х тел в оргавизме вносит заметный вклад в эффект диеть1

|{рололкая со6лФдать диец! человек худеет из-за сни'кения аппетита. одной из т1ричив Р(еньаппетита счцта!от |{акот91енце в кРовц кето_ нов. потулярвости диеть1 мо)кет спосо6ствовать 111ения

2в

самыё модныедиеть!

не только 6ьтстра]| первоначальна'1 потеРя веса' }]о

кето!1овь1х веществ на психику. уэллс и сотрудяики (ведико6Ритания) изг|а'ти влияние )(иРовь!х от |ожений на на( гРоение че.'о ве]са. оказ:!!ось, что сни)кет:|ие )кира у испь1цсмь1х лтсэдей с 41о/о до 25|о, 6латоприятное для 3доРовья, пРиводило к возраста}|и1о у вих аРессиввьтх про явле*|ий. э.'гмаллах и паскитти пРивели в )к}Рна_ ле.медицинские гипотезь') (2001) арументьт в пользу того, что кетоз' возвика|ощий пРи изли11|ке )киРов в питавии' ста6илизиРует настроение. ве Роятно, это касается ли|||ь некотоРь1х л1одей. та_ и воздсйствие

ким о6разом' мо'о1о ловоРить о псйхотРопном

воздействии диеть! Аткинса, по кРайней меРе на чаг1ь его пациентов. Речь м(,кет идти о6 эйфоРид пРи кетогенньо( диетах. врачи этпм словом яазь1ва|от повь|1]]енное 6латодуп]вое вастРоевие' сочета!ощее 6еспеч_ нос1 ь с недос1.1'|'очной кРитической оденкой свое_ !о состоян]'!я. в этой связи мо)кно вспомнить и о том' что кетоз' вь1зь1ваемь|й лече6ць|м голоданйем, сопРово)кдается опРеделенной легкость]о мь1с_ лей'_ о ней всегда ловоРят последователи эгой систем ь! оздоРовления.

Аоказательства

воздействия

кетогеннь|х дпст на мозг основательвее, чем толь_ ко расска3ь{ очевидцев о )!оРо!]!ем самочРствии. Богать!е )киРом кетогецнь1е диеты снихФ1от судо_ и поэтощ }ке 80 дет Ро)кн)|1о готовность мозга пРимевятотся д?|1я лечения эпи]|епсии, осо6енно в детском возРасте. э|'ц3иастьт использования кетотеннь]х д'!ст в дечеции эп!!лепси'1 подчас ссь'|а1отся да)ке на Би6дию. 1ам' действительно,

2т

к|!Фмло6скоя дивта

'' ! !!!'!{'! !() !!Ротивоэт!илептическое

по-

дейс1вие

14 29). ||ост в ' ;'':' (1? \4ат'15-16' 21 и 9 }'|арк. эти вРач]1 и|{теРпРетиРгот |!|!!'1|(';]('|(ихтс'сстах кетоз' спосо6ность |'|! !! !л1'(:1пие' вь'зь]ва1ощее на мо3т использует_ воздействовать !,!!1'' '|!!;х д|1ст коя' а}'!изма (отсутствие ' ! !| д)'я ]|с1!енил дстского це психолоти впРочем, 1'1!1!.! 1| окру)как]цими). !}|)!!!!'!'1 к единому

мвени'о

,|!.!!.' гпия диеть1Ат]си}1са

на

о направленности

психич. наРяду

во3_ с

улуч

!!]'.!!)!см самот{рствия лри кетоген}той диете у т]ас_

и гащение (эмоционапьньтх всггпес , 1>ппт1ательньтх аффектов ' ' ц{!!!) пРи сви)кении часто'1'ь1 поло'(итсль!|ь!х. пР]! 1|!'с1'с Аткинса неРедки головвь1е 6олп, о6ъек!|!!'!|о отмечас!ся руд1!ение умс] венной ра6о_ возмо'(во, индиви.щ|альнь1е осо_ ! (х:посо6вости' 1;'||пости о6следова''ньтх и степонь ,'х доверия !( д'||ете сказа.'|ись на не всегда совпада]ощих в|1во_ ц;!х Ра311ь!! врачей от!{ос!|тельво воздействия дие_ 1'!' Аткинса ва мозп 3ред диеть: закл|очается от']]одь 11е только о6мане' в|1звая!.|ом потеРей водь!. врачи подсчи'} г:!]1и, что у л1одсй, использу]ощих такие диеть!' ()г1асяость Развития коРонарной 6оле3ни сердца увеличивается тла 50%. ||ерегрузка оРгаяиз}1а !

!! 6ольнь|х отмеч2йась гом]|яе1(остъ

.!'ивогнь!\|

)киром

и хо|!е('!ерином

пРи эгой

диете

инфаРкта миокаРда. описап сч_ '|овьп[ает рис'с чай возни'с1]овения смеРтельной сеРдечной аРи} п|1!и пРи собл'одепии диеть! Ат!синса. холсстеРи|] ||ридиете Аткинса превРащается в оРта1{и3}!е в 6о,ее опасну!о' окисленну|о фоРму. о6ильное по_ 'гре611ение мяса увсличивает отда1евнь|й Риск

2в

самь|о модны6 ди9ты

хседе3. хотя Развития Рака пРостатъ1 и модочнь1х цли ,€ о6едке_ сам идя спорь1 о том! повивен 'с|'Р ние Рациова дР}т|-!ми нео6ходимыми ддя здоРовь' веществами. использование диеъ 6огать1х )киРом и 6о1ком' пРиводит к вь!делени1о с мочой повьг |денного количества кисдот. на их нейтРализаци!о оРганизм эатРачивает ка.'|ьций, магний и капий' потеРя с мочой этих це11ных 9лементов в сво1о .'р"''д"' * нару|дениям в оРгавизме' так, '*ер'д, кости о6едня:отся кальцием и дела:отся 6олее хр}т|кими. 06ёзво>кивание оРганизма лРи диете Аткинса мо}кет повлень 66разоваяие камней в мо_ чевь|водящих {гутях и развитие запоров' 3апорам спосо6ствует и почтй полвое отбдс1ъце в диете весьма ва'кнь|х 1121я Ра6оть1 Растительнь|х волоков, ки1цечника. пРи жиРовой диете оРганизм вьтну)к_ деЁ подучать недоста|ощие углеводьт из со6ствев_ _ в потер!о веса вов?'[ека|от_ *]ь1х мь1|печных 6елков ся мьтддцьт. ||ри диете Аткинса отмечевь! та(эке случаи вь1падев|ш[ водос' Б 6ьтстрой сгонке веса пеРед соревнованиями 321интеРесоваяь1 пРедставитеди некотоРь1-8 видов в более низцто споРта. д1я в!]гх ва)к|{о '!опасть весов}11о катетоР1'!о. но оказалось, что дпя них кетотеявь1е диетьт так){{е веприемлемьт: о6езво_ оРт:!ви3ма и сяихение яатРия в кРови '1(иваяие ме:шатот по6еде. йзвествьтй зг:аток пита11ия и автоР ряда ияте_ (ок. 1828_1904), экелая ресньтх книг.{. Б. 1(аншлив стать си,'|ьвь!м, но я9 Раз6ираясь в прав1'[ьном пита:|пи, }|в'|екся ; молодости о6тъ:ьяьтм потРе6ле_ вием мяса. Бместе с товаРищем по цаРскоседьско_

|Рсмловокая даета

они съедали за день до ] 5 ф)'н тов Рост6и_ 0х;п ;:а двоих' йрительнь:е боли в 9ставах' во3(а:оияа о6ра_ :|икш:ие при такой диете, эастазили 1'и'!'!'с'| к врачам. 3то 6ьтла подагра' йзлеяение !||!с'|'упило ли1пь после введепия ограничевия мя_ э',-''-р''-*' |(анптива говорит еще о6 одной "'. <л:асвости 6огатых мясом диег. Ёе ставу скрь:вать, 'тто имеегся весколько ме' ди!динских исследовапий, доказь|ва1ощих подьт диетьт &кинса. 3вчзиасть1 использовавг!я диетьл Агкинса не Раз отмечали в ее за!циту. что пРи этой <хоРо1пе' диете в кРови Реличивается содеР)кание го, холестеРива, за]|(ищ2!!ощего оРгавизм от развития атероск]|ероза. 9то ;*е такое "хоРоший' и (г|лохой' холестерия? в 100 мл сь'ворот1Ф' кРови содер)кится 150180 мг холестерива (количество мг в 100 мл сокРащенво о6означа:от как мг7о). Б ваттли дви все паще мох(но встРетить !д(ац 6}:[, вьтрал<енкуто в микро' молях в дитРе (по этой ш|ка]1е ноРма холестерина в сьтвор6тке крови 3 '9 _7 ,2 мкмо'/ ]1\. холестеРив в крови пеРеносят 6елки .::ипощ>отегпь! ' имеется яесколько гР}т!п дипопРотеиков' раз'!ича!оп{ихся 0о $х 11']!т!пносп11' (л:одям стар:лего поколения со му ли!!е!о

|дкольнь!( лет 6олее зна](!омо

\тояят:11е

вьс)

сывоРотки пРи скоРостном центРиф}тиРова!'ии'аелъфъй липопРотеинь| кРови Ра3ные разде.'1я|отся соот

ветствевво их разяым удедьнь!м весам яа тя)келые' леРкие и очеЁь легкие. } этих групп липо_ пРотеивов разньте фут*кт]ии в оРгат]изме. легкие дипопротеины доставл'к)т'солестеРит! к т1.а[{ям и спо;о6ств}'1от его нако!ш[ени1о в вих. тФ[ФлЁе

зо

самно моднь!е диоты

липопРотеинь]' напРотив' удал'[!от холестеРив из тка[|ей орлавизма. 0ви переносят холестеРин в печень' тде ов частично пРевРащается в 'селчнь|е кислоть1 и уАаляётся с >келчь:о. €оответственно этим фу:.лкциям п с точки зРеяия зацить! от атеРо_ ск]1еро3а холестерин летких и очень летких липо_ пРотеи!{ов условно назь[вают <т'гохйм>' а холесте_ вРачи Рин тя)кельтк липопРотеи'{ов "хоРош!м"' 3а_ что оценки о том' для сделали разумнь!й вь|вод щищенности от атеРосклеРоза ва)кно знать не только о61цее содеР)кание чолестеРина в цельной

крови иди ее сь|воротке' но и Распределеяие

холестеРина мех{ду леткими и тя)|кель|ми липопРо' тейнами. осо6енно ва)кна оценка соотно|цен|]б1 легких и тя)]сель'\ липопРотеинов ддя диц' в сь!воротке крови котоРь|х о6наРу)кецо повь1!!1е['ие холе(терина

иг!и

)кира-

по

гвеРя{дени|о

вРачей.

при соот|]о||!евии ср[мь| легких и очень легк||гх липопРотеинов к тя)кель|м л]'попРотеинам 3 и 6о_ лее' вео6ходимо лечение р'тя норм?штизации о6ме_ на холестеРина ц защить1 от атеРосклеротических пор:окений. на первь1й вгляд пеРеход пРи диете -цткинса холестерива крови во фРакци1о хоРо'||его холес_ теРина _ весомьтй аРгР{ент в поддеРжч Рассмат_ ких врачей Р}тваемой диеть'. однако } а-|!1еРикан( него. пРотив на!1'|ось возРф1севие и д!1ета переРг )к[ет организм ходестеРи}{ом' и оРгавизму ничего не остается делать для своей защить1, ](Роме как в этой фракциц уси'1енно н:[ка1'тивать холестеРи1{ 6елков и с ее помощь|о вь!водить чеРез печет]ь. за_ ц!ить! сосудов и сеРдца эта нагРузка холестерином

з1

к|'9мловокая диета

д!с1'. Более того' пРи из6ь1тке )киРа в дйете кРовьто' ! !{!!!!(а }худц1ается сна6,кёние сеРдца человеч 3доРовоч вРачами ^ ,/|!'(' |)скоме1цуемое '!1!',, |!ое содеР)кание )киРа в рационе менее 6ла!1{'

! !

!!!|)!!'т!{о д'|я лечения

!!(.!!п]! ^

изме-

атеРос|{леРотических

сосудов сердца, чем Рацпон с

!х'/ц, в диете

АткиЁса хиРов

10% жиРов' еще 6оль[те.

Б (итас, где пища 6една )киРами' в кРови

|!!('(сй м?што <хоРошего' холестеРина' но там }ке ..|\{,!' ни.,к?|я гмертно( гь ог иц1емиче.кой 6оле3!!и

при малом посчплении холестерина

ц )ки_ пРосто ве 1у1(во '1|{а. китайцев |! )в с пищей оРгаяиз]'{у подле'(ащето <хоро,дего> холестеРина' м!]ого ,киром, богать!х при диетах' уд10!сни!о. напРотив' много <хорю|||его> холес_ !! кРови обнаР)тйвается кРово_ от наР}шевного стРадает !]:Рица' а сеРдце

{

('|

?хоро]дего' {()лестеРина _ !те пРизнак здоРовья' а зап|итвая оРганизма' вь|нРкденвого изо всех си./| ''са1(циянецйснь!й ему из'!и|!!ек холестери!{а. удалять 3нцзиастьт диеть1 Аткивса ссь|ла1отся так;'ке

:'ппа6:кения.

этоъл слулае повьт]!!ение

|!а исследование'

в котором

отмечается'

что

эта

вь|зь!в'|а 6латопРиятное р1я сеРд1{а и со9_

^иета дов снй)кенйе содеР)ка1{ия )кира в кРови. против1{азвав1{ой диеть! в сво!о очеРедь отмеча|от' '!то нижение жиРа в кРови 6ь|'о вь|зваяо не са^'ой 7||1етой, а введением в нее }киРяь|х кислот гРРпь1

'[ики(

это ,сиРньте кислоть1' Родствеввьте лино_ ,ет:1овой кислоте. в апРеле 2004 года {)крнал аме' омега-з.

т'а ост1о-

риканской диетологпческой ассо1шации> ве этих споРов огфликов:|'| комментаРий <Бь!11 ли прав доктор Аткивс?"' 8 нем еще раз поляеркгуга

оамы9 мод'|ц6 ди

з2

опасность диеть1 Аткинса. пРедупРех<дение о6 [1'гганц1о яос'ти этой ди€ты сдела!{о и советом по Американской кардиологической ассоциа1д']ти' касается самого &кинса, то вокруг ето что '1<е ска11имеЁи в €11]-{ к нача'у 2004 года РазРа3ился узнали' дал' почитатели его диетъ! с удив'|ением его что в конце )ки.}ни он весил 120 кг! пРавда' в ходе х{ева РеРяла, что Атки}{с яа6рал этот вес весил того а лечеяия после 11есчастного сцч:!я' до 72 года' он 90 кг при Росте 188 см. Ат|с!нс про'сил поскольз1{удся и у'ди6 толову а по векотоРь1м дан_ спасги е|о' 1{ь|м' сдомад кость' Бранам не удалось 6ь1 невольяо закРадь1вается мь|опь: его костц6ьтли пРочнее' не пРимевяй он своей диеть|' Бътл ди Аткинс пеРвопроходцем в пРимене'{ии Бо' лиет. 6огатых мя(ом? Фтнтодь вет' |1рофессор в' па_ в петер6!Рте' !*.*'' *'"д"ш"'.*'и академии тРуд шгив опяликовал в 1902 гоц о6ъемистьтй

.'., патолБгической физ'!ологии' 3начительяое место в нем отведево низкоу!леводт|ь!м диетам п лечеии1о отсиревия. в' в' пашгия подРобно о тРех опь1тах Ртч_::: Рассказ2!]| в.евоей_кните

ър".*''.

6ьши Ре3ульта1ь| котоРь1х

оч6ли-

весил " кованы в 1862 гощ Раяке тогда 6ь'ло 27 лет' се6е на пРово дил о[1 около 70 кц а все опь1ть1 огРом_ самом. во время одното из вих ок питался мяса с не6ольйой до6авкой *''",-''"'" "ь1* этих опь!тов по(ле 20_часового жира. в первом 'р"','ии.' попь|та''1ся потлотить !'9 кг )<а''''да"""и тя|!еяото мяса. по пРедставлевиям того Ревого 6ь| времени' имеяно т:|кое количество мяса могло ве|це_ нео6ходимь1ми организ]'{ всеми

'6--.'--',

!(ромлэвская диота

зз

пРи ис|ц1очении из пищи др}т]д( пРод''1с|ов. ('1олеть ему удалось дитць 1832 г мяса. Рагдке о6 |!()

! 1

п!|м и

что питание иск'|очитедьно мясом у)ке в |к.|)!!ь1й )т(е день приводит к сни)т(е}{и|о веса те.'|а за ( ]]с'!' потеРи водь1. снФке1]ие веса тела в пеРвом ()!!ь!те 6ь!ло сравцитедьво невелико' но в последу_ !( дв}х составля'|о каэкдьтй раз 6олее килорам_ '!!|их м1' в эт1'( однод[{евных опь!тах Ранке отмет!1л т!лох1)с самоч}ъствие и отвРа1це11ие к пище. му',|пла [о|!][1ота и )ка*(да' Развт'|ась усталостъ. вот где на_ |]'!дно сказа.'1ось подавля|ощее а.т!петцт воздейст_ п|''е мо}1од|'еть!. в. в. пашгив замечает по это|!{у ;:овощ: .Ёет сомнеяия' что если 6ь1 азтор захотел !'Родол,кить свой РФким мвогие дни кРяду' то он ве мот 6ьт усвои1ъ и тех коли!теств цяса' котоРь|е удалось ему вводить в се6я пРи одводнев1]ом опыте}. дРгой извествь1й немецкий уче}{ьтй макс ч6веР ощ6ликовал в 18?9 голу свои исс.'|едованця' пРове /{евт{ь!е ва гр}/ппе ст)дентов. ови по,:гРади м'тск}|[о |1и]]у' о6ьтчгуо и ми[{еР;| |ьч.!о воду и немното пи' ва. и у них возФ1!ало отвРащевие к мя9' теперь испь|_ у)ке в ц)ехдневцом исследовании. сос'тояние цемьтх 6ь',1то тягост[{ь1м. Расска!|ь!в21я о медицине кояца хтх ве(а' в. в. пашгит] отметид мнег{ие диетологов. в]це то'да они пРи1''|и к вывод)|', что <мясной Рехим составляет пре&Расное средство ддя 'е' чения о)киРе'{ия). впРочем, са1' в. в. па|!гги}] отвос1 |ся к одно6окой мясвой диете, как видао из !!|!|)у)|Фд'

ска"]анно!о

вь!|]!е' кРитически.

в яа!]и дни среди всево3мФ1свьо( дие1 для 6ьтст-

Ро!о почдения можцо вчРетить рационь! с пРео6 ладанием мяса и дру!их я(ивот|]ъп( продуктов. одч

оамь|е моднь!€

з4

диеть|

из т:!х11х прописей мь! ваходим сРеди диет, со6Ран' (2004)' ньтх Б. Ёороповой в тсвиге "Аиета дпя вас"

Бот этадие'а,'.котоРойч|ользовались 6а6уцки для 6ь1строго почдег'!ия" (Речь, конечно, идет о молодости 6а6}ппек) :

!(ромловокая диета

вРачи аг|&етнь|е,. ЁеуАивительно, вто ! ! !'лка | а использован+е в кРемле какого_Ёи6удь ( !|л,/(()6ья ,| |и [{екой системь1 лечет{ия дела]\и их в |,||!!]!|!х о6ь|вателей чем{о вьтдатощимся. вспомним 0ум' познпкший вокРуг исцеляк)щих кремлевс(их :;:6лсток. Ёо затем агРессивн:1 | Ре|слама этих та6_ 1'(.',!1лс исчез.'!а' кремлевские та6летки как-то посте!|('!|]|о сами по се6е за6!'1лись, и мь1 не знаем, пРй_ к|сли ли они пользу. А ведь какая напористая 6ь:ла 1,':спама| й вот телерь Речь идет о кРемлевской д!'с'ге. м1{огие соо6ще1{ия окр)''катот эт диет оре' (),!ом какой{о тайнь! - так мох11о наде'(яее заин} тайньп нет. да и ниБпронем. о6ываге]'|я. |'и|ова'гь когда не 6ь[ло. в роли неких очков в этой диете вь1ст)д1а|от |'Раммь1 утлеводов' содеР)кащиеся в пРодукте. !'{менно содер)кавие )тдеводов в пРодР(тах ограни' '|ивает допустимое их потре6ление в дневном Ра_ ]ц!оне. Фактически мь' имеем дело с все той }ке оч_ (овой диетой, появив]цейся в ?0-е годь| пРо'цлого |!п|)кс'!'!.'ь1е'

у9ю'я

120 г мяса, овощ!'ой салат Ёа Растительном

течение семи дней. в этой дие!е со'тета_ ются низка'! 1салоРий'{ость и 3вачительцое содеР )(ание )кира (прийерно 60?о по калоРиям) и 6елка' А сов!ем н.д.'в,о э.спеР1 ь| во3 в докладе по п) о)киРе1{и1о (тех11ический доклад ]\! 894, 2000 6ь!с} ,''д'"-рд*" опасность диет' вьтзь|ва1ощих камней в желч ру|о потер'о веса тела: появление 6ыстром паде |1ри *''щ""'р". р'""*'*е подалры' нии веса оРта1]изм ве успевает удапять холестериЁ яа1||ем теле' !! мбчев}'|о кислоч, и о11и оста1отся в квали_ весьма вРяд ли мо'(во не доверять мневи1о _ .''"''и:| 1истов экспеРтов во3'

и так

ф^''р'''"",'"

от Аткинса к кремлевской диете в спе_ о лечении пеРвь!х лцц аа|пего тосудаРства леходили циа.'|ьно создаввом <!м 9правпевии _ (поль1 гендь1. ьвоРили' что там все осо6евное

века!

только

несколько

измевившейся

описан1

пРцзя' содеР)кани|о глеводов. "1(омсомольская пРавда) в пр1'ло)кеяии к номеру от 4 февраля 2005 года "все о !ремлевской диете} дала пРостРавн}'1о таблицу содер}1!ацця очков в продлстах. найти та6лицу мо)кво так)ке на сайтах ивтеРнета. € нетсото_ рь1ми модификациями эта таблица пРиведена в пРило)кении к читаемой вами книге' несмотРя на внесенвь!е мной в кее и3менения ова вполне отРа_ )кает пРедстазления эпчзиастов кремлевской диФ ть|. очковая оценка прод'т(тов в друг!{-х источвп_ !|ой 6олее подРо6во.,{а и ояки в вей тотнее 3а|{ь1

самь16 моднь!е диоты

з6

ках инфоРмации, напРимеР в вазваЁвой книге

А. БеРсеневой, п6дчас весколько отличается от сведевий (комсомольской пРавдь|)'' сведения о содер]кании углеводов в пРод)п(тах состав мо)(|{о найти в справочника:'г '!имический _хими'!е( й ос гав ки пи1]|евь!х прод к гов" ( !987 ) и ' прове_ {2002}' рос.ий.ки" пи|цевв!х прощктов' давт'ь1х сопоставимостд }енн.:й вами ана:|из в ва1пеи *}(омсомольст<ой пРавдь1> с пРи}|ять'ми в пище стРаяе сведевиями о содеР)кавц'1 уп1еводов самом довольно деде показ:!п: количество очков в продукт;;_{ в }тле_ с содерхавием совпадает 6лизко и есть расхоя(дения' водов (та6лица 3). впрочем, та6лица 3

очки и углеводь| некоторь!х продукгов продукт

очки 62

65 (продел)

крупаовояная

Рис

творог нехирнь!й картоФёль

колбась!

сосиоки

4,7 2,в

0 1,5

57,1 (ядрица) 60,4 (продел) 49,1

74'о

з,о_4,8 14,7 (пюре) '!5,8 (отварной)

0-4

(молочные) 0,7-2

так, в та6лице *|(омсомольской пРавдьр коднаделень] 6асьт, за исклтовением докторской' яе 6олее очками. в действительности в }{их от нуля до

х|х|млевокая

ди@та

з7

состав'1я,от '!, м 47о углеводов. углевод; в сосисках \!,'1 2уо от веса. это лрп пРавильт]ом' по стандаРч' !1 !! ('!'овлении прод}ктов' если в кол6ась1 и сосиски

вместо мяса крахмал или муч. сегодня|!!ние энцзиасть1 использования крем_ 1||.!('кой диеть] ).твер)кда|от' что похудение о6еспе_ .|||)!цется пРи огРанйчении Рациона до 40 очков в _ пРи 60, Реличе|{ие _ пРи д('||ь' сохра!|ение веса ::1;свьттшении 60. |!ри со6'|оден'1ц диеть| до 40 оч' !(л} за 8 дней удастся с6Росить 5'5 к!. !!{' ]к)дме1]!ат1и

пРавда> описала та!оке и пРи"комсомольска'т это мен]о поз_ [1(|Р1!ое недельное мен1о этойдиетьт. ориентиРовоч_ хотя и !!)ляет в ]!акой-то степени, |!о, оценить соотно11]ение в диете 6елков, )киРов п

о у!)'сводов' Б йнтерттете попалось гвер'ценце инститга гом' что вёду1ций наг{нь|й сотрудник ::итания РА]\4Ё в'А. оленева отвосцт кРем'|ев_ .'у!о диец к гРуппе 6елково-Растительнь1х диет]. ()днако уя(е само огРаничение углеводов в кРем_ ,|!евской диетс дает осяование утвер)сдать, что о}1а ()тт]осится к тррпе вь1сокоя(иРовь1х или вь!соко_ 6елковь!х диет. сами автоРь1 диеть|' к соя(а|{ени!о! !|с ук?выва'от проце!!т калоРий. пРиходящийся в диете !:'а )киры, 6елки и у.леводьт. мо)кно ли11]ь та/(ать, явидось ли это с'тгг{айность]о' или сде]!аяо ]!!!я того, что6ьт не подчеР|(ивать сходство с вь1со" |(ФкиРовь1ми и вь1соко6елковь1ми диетами. 14тах, ]{ля полной оценки этой диеть1 г1Ри!&.1ось заняться

зв

самь|9 моднь!е диеть!

арифмет(кой, а именно РаскРь]ть та6лиць1 химцческого состава пищевь!х пРодуктов и' сопостав_ под_ ляя с вим!' мен1о очковой диеть1, попь|таться в считать о6щее колпчество ка-11оРий двевяом пРиходяшие_ рационе и д0ли этой калоРийно'ти' хотя позволяет это и глеводь|' ся на 6Рлки. '{иры ](Ремдев_ 6ьт ориентировозно определ'1ть место

ской диеть1 сРеди развоо6разньтх диет, пРимеяяе_ мь1х для похудевия. к со'калени1о, разра6отпики этой диеть1 не часто всегда указь1ва]от точ1{ь1е РазмеРь| поРций' сь1Ра за6ь1ва1от вазвать видь! используемой Рь16ь|' и мяса. что делает вевозмо)кнь|м педантичн}'!о и соо} оцепч калоРийности кРемлевской дцеть! в ка.,1оветствев!то доли 6елков' )киРов и утлеводов видь1 сь!ра' творога риях этой диеты. ведь Разнь1е _" -"',"' Раз'|йча]отся по содеР'(аяи1о *'' 4' '.'"*, жиров. пРимерь, этого пРедставлень! в та6лице (роме толо. нег сведений о количестве масла' и(_ пользоваввото при >каРенци' о весе Ряда поРции' (четьтРех сосисок' могг напРимеР, поРц'!и из с,'1ьво Различаться т!о ве+ ко_ на1|! ориевтиРовочнь1й Расчет' Результать1 что в ос_ тоРого давь1 в т!рило'{ении, пок:вь!вает' прин_ именно яо;) кремлевской диеть| поло)кен |1ип. характернь1й для Аткинса'_ высокое

лорийности Рацдона кремлевской диеть1 пРинад_ ивл-й' *"ру вь1ходит, не зря автоР одного иэ _эт} изо6Рел диету сайтов написал: '",,"-',-*'"* пРавильнее 30 лет гтазад диетоло г РобеРтАткинс "' исполь_ 6ьтло 6ьг сказать, вто в кРемлевской диете

з9

кромловская диёта

пРинятьй Аткинсом метод )кирового во3д(]]!(|'вйя на оРгаяиз}}{ пРи огРаяичении глеводов' '1|п;!!|

остальном' кРем'|евска'! диета отличается от /|!|(}'г'' Аткит]са заметнь|м у1Рощением. !|() !]

табли!!А 4

оодер)кание хиров ц некоторь|х продуктах

содерханиехира доля

продукг

хира дукге (%) сь|р голландокий брусковой

26,6

сь!р голландский круглый сь!р швейцарский

31,6

7з 69 4в

творогхирный творог полухирный

творог нежирный творог мягкий диетический 4'%

свининахирвая овинина м;сная сосиски молочнь!о судак

зо'4 18

0,6

4 49,з 2з,9

26 90 84 в2

1,1

напРимеР, Аткинс оценива, Развитие кетоза у своих пациентов с помощь1о специа.,|ьньп( ивдикатоРвь]х полосок' ме!1яв111цх цвет пРи очсканип в моч, содеРх@т]у|о 1(етововъ1е тела. это позво_ ляло Реулировать степень ограцичения углево_ дов. в очковой диете огра!{ичеяие делается только по чис-ду очков 6ез такого &онч)ол'1.

РассматРивая появление очковой диегь1, нель:!я ис,о1]очить. что }т|омянга, фрау каризе. тотовя сво1о кн'о|(ч, воспользовадась )''те имев!димися в то вРёмя ваРа6отками Аткивса, во заменила в ето та6лице гРаммь1}тлеводов ва очкц. ведь в щ6лика_ Атки}|са

циях

есть

<счетчик

содерхания

углево'

та6лица содерх(а}'ия глеводов в пРод}ттах и готовь|х 6лтодах. достато+но 6ьтло ли]]!ь пере_ имевовать эт!{ величияь1 в очки.

дов>

мен|о,'представленном "(омсомольской пРавдой,' имеет место и ве6ольд!ое огРаничение сгочного потРе6леяия калоРий, хотя о6 этом тРудво чдить' ведь нео6;одимая человеч (а'1о_ рийность

пищи

зависит

от его возРаста'

пола !! ак_

тивностй в фйзической Ра6оте. впРочем' для ковцепции кРем'!евской диеть1 вовсе 1{е с''|цественно' огРаничены в ней ка'оРии 9|ли нет. лоскольч Ре есть' сколь|{о ря1оъ 6удто пРи этой диете мо'<но ,лезет Ёа,ример, глаз}.нья из 4 яиц с ветчивой оценивается всего в два очка! мехавизм сния(ен_ ного поте6ления калоРий пищи де)кит не в их прицдитедьном рРавичеяйи' а в сни'<евиц аппетйта, протесч'1о!цего пРотив на6ора 1{иэкогдеводйых пРод}ктов.

мев|о диеть1, оч6 ликоваяной в "1(ойсомольской пРавде}, человек мо'(ет состав!ггь се6е диетические Рацио11ь1 в 3а_ висимости от ,сиРности взя'ь!х пРод}'{стов' весьма суще(твенно различа'ощихся по содеРжанию и по воздейс1ви1о на оРга_ сл-А'"''-,но' йр.. 'при мог'т ве з1{ать о6 этом свой' 'тоди "''м "!"м. стве диеть|. в этом' по)ка-цй' за&1!очаетс, сущест_

в6..'!о""''л" .''"лартное

кромловская диета

самь!ё моднь!о

4о

|!е!!||ое отличие 'кРемлевской диеть| от диеть1 Азтсинса, где 6олее дегально прора6отагто соотт:о_ п!с!!ие калорий )(иРа, 6елков и )тлеводов на Раз_ !||'х стадиях пРоведения диеть1: }(рем-тевская диета, подобно диете Аткинса, 6()гатахолестерином. экспеРты во3 Рекоменду]от /р|'| за!цитьт от атеРосклеРоза употРе6лять с пищёй !!е 6олее 300 мт )(олестерина. 300 мг холестеРи[|а содеР)катся в: 1 к1цпн(й! щРшном яйце;

0.5 к2 ')]|11рно2о пвфо?а: з,з л 1[ес11я11ю2о мо!.Фса; 230 е 307о|нй сзле'тпоны алц 145 е 20оо нй; э84 2 съ!ра коспромс!со2о, 340 2 россшйоФ2о шлш 326 2 хр)а|о2о 2оаланас1со2о сьфо; 200 . хфов19ео (оп[вочно2о) яаа[а; 380 а еовяйнъс 1-й каттоееф1л1, 7/р!.я?п11нъ[ .!"|!ц к}р !-а ка'п"?оР11!1: 60Ф1000 : ва!снь:х кол6ас: 1!0 ? 2овя')къ?ш а?,енц ц1ц 230 2.в',]ой; 100 а аовяааяцх почелс 15 а свал+'ъв мозеов;

440

кам6алы, з75

ъсл1'

150

селъй

а свш11ых;

ть4ш с500 е

мшнупля'

к счасть1о, величинь1 содер'(ания холестеРина

в сь1Рах' 11азваннь|е в стаРом изданип отечествен_ ных п[6лиц _химический состав пищевь!х прод)к_

тов)' не подтвеРдились' сведе1|ия о холестеРине в сь!Рах ну'(но искать в новом пздаяии та6'иц. 3то отвосгттся и к рь16е. отечественнь|е таблиць! чимического состава дают для холестеРина ,иц

самь!е моднь!е диеть|

з]{ачительно 6олее вьтсоч]о цифру (570 мг на 100 г), чем та6лиць! ФРг и ведикобРитании. [!о мненито Российских диетодогов' холесте' рин сметаны ц яиц менее опасен ттли даясе 6езвре_ ден' поскольц он уРавяове||1ев в этих пРод}]кт?|х фосфатидами. и тем ве меяее российские дието_ логи рекомевду1от потРе6,1ять два яйца в тРи двя. стоит о6Ратить в1{имание |'|а этот их совет. Амери_ |6вска'{ каРдиологическая ассоциация вь1цст!1]{а в 2000 тод рекометцации' дощска1ощие е'{еднев' при условии ное потРе6ление по одвому 'келтч огра1{ичения дРуг'{х источ}1иков холестеРцца. Рлд' амеРикавских вРачей сочли это огРяяичение из' ли!!|не

стРогим!

одвако

невозмоясно

искл'очить

в их совет?!ч дав]|ение со стоРонь1 пРоизводства яиц. эти врачи отмеча|от' что поте6лениё 1_2 япц

девь ве повь11цает с}'|цественно холестеРин в кРо_ ви' но Р{алчива]от' что да)ке веболь11]ое повь|1пе: вие хо]лестер!]1ца в крови су1цествевво повь|1]1ает Риск за6олеваний сеРдца.' японские вРачи' напротив' о6наР}')к1'ли' что смеРтность )кенщия от и1]1емической 6олезви сеРдца, да и от всех пРичи'1' 6ь:ла суцественно ни)ке среди потРе6ляв!]|т{х 1_ 2 яйца в недел1о по сРавнени]о с потРебляв1цими е)кедневяо по 1 яйщ' л,оди неодинаково }стой_ чивь1 к холестерину пищи' и поскольч мь1 не з11а_ ем устойчйвость ва!!!его со6ствент,ото оРганизма к нему' приходится пРис,ту![аться к совеч осто_ Ро)кяь,х вРачей. А устойвивость к холестерину пищи у р!вных л1одей не одинакова. в велико6ритании описан с'цчай. когда чело_ век съедал по 25 кр)'ть!х яиц е'(едневво в тече1{ие

4з

к|'омлевская диета

но ето кРовсноснь1е сочдь1 яе 6ь!!и постоРонь], в. по_ |)|!)(с!|ь{ атеросклерозом. с дРугой хлс6кин, исследовав!]]ий питат{ие в. и. ленина, !!!,|'вил о6ильвое многолетнее потРе6ление им 6|к'д и3 яиц. Бь]вший министР здРавоохРаневия |;' в. петровский отме.]ац в книге 'человек' меди_ !р!|]а' )1(извь, (м.' 1995) и в газетах' что у лецина !1; '1'ст'

6ь|ла наследствевная предрасполоя(енность к ате-

|юс|!цеРозу' вь1лив1п:ш|ся в и11тенсивное Развитие

|'гого за6олева}|ия. о6'|львое потре6ленпе яиц, () котоРом писа'| похле6ки'{, явно не д]ло на поль_ |'у здоРовь]о и могло спосо6ствовать Развити1о у ленинаатеРоскдеРоза. Фрлал:изм многих л'одей наделен лолезной спосо6ность1о сни'(ать вь1Ра6отч холестеРина в ответ ва постРленце его с пицей' таким счастливчикам с 6лагопРиятной паследствев1{ость1о ходес_ -геРин пищп ве с'|Ра1пен. к сФ(алени|о, этот меха_ 1|изм Ра6отает д;!,|еко не у ка8дого из нас.

д,я защить| от атеросклеРоза ва!Фо огРаничи' вать ве тодько холёстеРин, во и о6щее потРе6 ление )киРов, осо6ен!|о насыщеввь1х я(ивотвЁ'!х тсиров. )1(ировьпе диетьт этому тре6ованито не оз' веча]от. вь1ведеви1о холестеРина из организма спосо6ствяот раститедьнь1е водокна' содеР'сащие_ ся во фРукта.х' овощ:1х и т!екоторь[х злаках, напРи_ меР в овсе. но в |сРемлевской диете Растительнь!х волокон ма.'|о из-за огРавиченпя в диете углеводов. поскольц

глеводь!!

огРавичиваемь1е

в кРем_

левской диете, содеР)(атся в осяовном в кР)т|ах' хле6е и овоцах, пРивеРясе|'!ец диеть' вь1ч)кдев Резко огРаничивать поте6левие этих пРод}:ктов.

самь|о моднь16дивть!

1ем самьтм ов ли1цает се6я значительной части нео6ходимьтх оргацизму Растительвь!х волоков' витаминов и микРоэлементов. ка* и пРи диете огранияение

Аткинса,

Растительнь!х

волокоя

мо'сет пРивести к уцдтпенито ра6отьт ки:певника' интернет содеР)кит откРовевное пРизнавие одно_ го из постРадав|ш!]р( на кРеп{певс&ой диете. огРави_ чивать пРиходится и орехи! содеР)к4щие немало подез1]ь]:х веществ и весьма ценимь1е вегетаРианцали. Ёе зря коРреспондент -|(омсомольской правдьт" {' 9ерньтх, пРоверивший д\4еч ъ'а се6е, пРизь1вает сРазу х(е после дост!'я(еяия )келаемого веса тела вводить в Рацион овощи! а затем кРупь1 псточяики Растительвьо( волоко1{. Фсо6ого разтовора заслу)кивает вопРос 'о6 использовании крем]тевской дие:гьт пРи'ахаРном диа6ете' матеРиал *1(омсомольской пРавдь|> Ре' Ряет' что эта диета полезна 6олъньтм диа6етом, поскольц в ней мало сахаРа. на пеРвь1й взгляд это так. одвако' россцйские диетологи испо'ь3уот пРи диа6ете диеч с 3зуо-нь\м по калоРийногти содеря(анием )киРа. в этом можноу6едиться. загля_ в1в в *€правоввир по диетологии" (й., 2002) и пе_ пищевых веществ ресчитав содеР)(ание в Рацио!!е в ки.'|ок29|о,иях. вот Ревультат т:ц(о1о подсчета (тпа5л.

Российские диетологи в Рекомендуемой ими диете для лечения диа6ета искл'очают 6ыстро (са.(аР и др.), но !1е замеусваива|ощцеся }т'еводь1 в'1!от 6оль|ц}1о часть углеводов Рациона 'киРами' €одерхсавие лсиров в рациове для 6ольнь|х диа6е_ том остается в пРеделах, 6лизких к Рекомендациям

кромлово''ая диета

эдоРового человека. в этом есть Раз}ъ'ное зеР !!(), ведь пРи диа6ете и та!с в кРови 1{ака1р1ива|отся к0'го!!овь1е тела, а )|<иРов:!я диета сама по се6е так,((| вь,зь|вает их на|!опление. зару6е)квьте диетоло_ | и !|редостеРега]от и от значительното увеличеЁия бслка и )киРа в Рационе 6ольнь|х диа6етом. инь1ми ('.|овами. низкоутлеводные диеть! с повы|!]енной квотой )киРов и 6елков не рекомевдовань1 пРи ''гом за6олевании. центР дРевнекитайской ме_ дициньх "долголетие> отметил в иЁтеРнете ве' дочстимость использоваяия диегь| Атки1{са пРи диа6ете' да и воо6ще пРи мнотих за6олевани'о(.

/р!'!

табли!.!3

соотав рациона для больнь!х сахарнь!м диабетом |21о7 хкал| Рекоменда|!!4и институ7'а питания РАмн компонент Белки

хирь!

количество

249

доля в калорий_

нооти рациона, уо

1о4'5 76,8

414

2о

691

996

подочет по {|анным *справочника по диетологии,' 2002.

в кРешпевской диете содеР)кится много ]каревь:х 6лтод. 3то не только источник дополт]итедь_ ных )киРов. пРимевяемь1х пРи жаРении' но та.!(я(е источник вРед1{ь|х ве|деств. возника]ощих в про_ цессе о6)(аРивавия пип|и. наи6олее опаснь1 сРеди них кавцеРогецнь1е вещества. н9дивительво' что

самь!е моднь!е диоть|

диетодоги не совеч!от }.в]1с|саться '{аРеной пищей' А при многих за6олевавилх )ке.чдка, ки|цечнцка' пища печени и под)кедудочиой )келезы 'каРевая воо6ще пРотивопоказана. Бегетариант{ы лто6яг Рассказыватъ' что котда_ то давно в Ёвропе казнили 3а|о'[]очевного, давая ему одно только п4ясо. для стРогих вегетаРианцев кРемлевс,Фя диета - это наРу!це1{ие всех мыслимь!х кано|{ов

питаяия

человека.

ведь

вегетариая-

что человек пРоизо!|!ел от растительноядно!о предка. на самом деле это вовсе |]е так' пРедки чедовека пита-'1ись сме1данной пищей' пРичем потРе6дение м'1са все 6олее возрастало по приРода эвол1оциоЁно ходу эвол1оции. но все '(е не подготов}'!а человека к высокожиРной пище' ведь дцкие )кивотць1е, на котоРь|х охотился до_ |1стоРический челове1(' йе 6ьтли столь )1(иРнь1ми' как совРемен!!:}я мяст{ая пища. в' в. паштгпв Расцьт у6ехдень:,

питавц!их_ тяц:| | о племен?!х л]одей, тРад'!ционно ся почти

искл|очительно

)кцвотной

пищей:

<жизнь

чедовека ва иск,'|точитель\4о о|сцвцф|о1| маце дол'кя^ считаться

своего

Рода извРащевием'

Раэвив|!{имся

вслсдствие не6латопРиятвь!х внетшнттх условий-' в таких пдеменах л|оди' пис?1,! в. в. па|ттгиц' пользу|отся всякой пРедставив1дейся возмо)к_ ность1о поесть овощи или фрщть:. €тановится все очевид!'|ее, что не все лФди оди1{аково хоРо1по пРиспосо6леньт к мясной пище' недавяо колдвелд и соавтоРь| (2004) сопоёта_ в''ли осо6енвости одного из ферментов 6елкового о6мева у дв'х этвическйх лР)т1п населевия' а имев_ во у традицион!!ь'х мясоедов и потРе6ите'ей сме-

хромлевская ди€та

пищи. в качестве мясоедов 6ы-'1и исследо|!!!!!'; лопаРи (саамь| _ кореннь1е хители ла]'1анд!!и)' а в Роли потре6ителей мальтх количеств м'!са !(итайць|. 0тсазалось' !1то в ках{дой и3 этйх !])у!'п наи6олее РаспростРа}1ен ваРиа{т феРме1]та' ( )6сспсчива!ощий на1{лг{|!!ее здоровье. в гРрпе по_ [()мствен11ь1х мясоедов 6лагоприятнь1й ддя них ва_ |!1!!!!]]ой

|'.|ант фермента !|айде11у 27 ,9?о о6следоь^тт1ь11<,'яо

потомствевяь|х потре6ителей сме1!|ан_ пищи о6дадал1! этим ваРиантом фермента. '!ой !'(:'|ь !1ла в том числе и о за'!1ите от камней в лоч_ к!х. это Резулвтат естественного от6оРа' щч|]|е !!сего сохРанив1цего потомство о6ладателя фер_ ментного вариаЁта' наи6олее полезното при факти_ |!ески потРе6ляемой пище- у)ке этот пРимеР по]с!_ 3ь{вает' что человек, предки которого ели ма]1о мяса, яе мо'сет 6ез Риска дця 3доРовья по со6ствев_ !|ому яс-1а]йю стать 1{ясоедом- воъ и дРгие иссле/(ова|{ия, подтвер]|!{да]ощ1|1е уго. мног11е г]е!|ь!е до_ казь1вак)т' что пРедРасполо)ке|{ность к развит|1Ф мяса Ра|Ф толстой ки11тки у потРе6ителей кРасного связ?|на с не6лагопРиятнь|ми для них осо6енностя_. п{11 феРме1{тов ки|печвика. ок?вьтвается, человеч' пРедки котоРого не 6ьтли мясоедами, из_за Расде_ дованного им феРментного на6ора не так !о про сто 6ез ушерба для здоРовья стать п0|ре6ителем огРомвого количества мяса. в России потРе6ление !ромадного количества мяса не 6ь!ло гРадицией. 3начительная частъ 11аселе1{''я до револ1оции по_ тре6ляла его крайне мало. таким о6раэом, энтзиа_ сть' крем]1евской диеть! делают |||аг за т?|нь' по' ставлев!що эвол1оцией р1я |{а]]тих пРед(ов. лулль 2,3/о

самь!е моднь|о диеть!

ли Рассматривае|1уо

используот

навть1

космот{авть:? 06ратимся

ционной 6азё мЁд]1Айн,

диец

астРо-

инфоРма_: фоРмируемой на_

циональнь1м инститРом здоРовья с1пА и ' нацио]!альной медицц1'ской 6и6лиотекой этой (тРань! !ь!!Р: Ф1,'1,9' п!п'о!ь.воу). Ф такой диеге 3ато легко мо)к_ д2'1,| ас1Ронавтов там нет ни с'ова' но найти на\^{ные статьи о нео6ходимости дие_ тических ме;опРиятий для пРед'т1ре:кдения о6" Разования

косми!|еском

полете

почеч'{ь|х

камней' сомвева]ось' что пРи наличии Риска кам_ вео6разоваяия в почках !(тФли6о поРекомет]дует л|одя; пеРед отпРав|(ой в космос 6огатю 6елком *"р''"й д""ч, вьтмь1ваюцуо к?!]!ьций из костей "и спосо6ств}.!о|]{у|о его отло'(енц]о в почках' да и осла6лять этой диетой прочность костей астРо_ в?!втов нецелесоо6Разно. йо;кно делать ли11!ь догадкй' отчда вз'{лось гвеРя(девце о6 использованиц оч|(овой диеть1 астРонавт:1}{и. вот тРи пРед11олох(ения:

> >

3то 6ьтл всего ли|||ь довкий рекдам11ьтй ход' кто-то из пеРвь!х амеРи1<ацских астровазтов' еще не когда медццинска'! концепция '1олетов сфоРмировалась, действ'!тельно использовал диет} Аткинса. 3то 6ьтл ло)кный в6Рос "секРетной инфоР мации' о системе подготовки амеРцканских астРо|':|втов.

нет осцоваяий отдавать предпочтеяие

то из этих веРсий.

какой_

кр|мловокая диёта

4о

!} контРактт]ой аРмии с|11А пРедъявлятотся тРе6ова1{ия к весу воен11ос.ч'(ащих. ли_ '(1'('1'|Фе !|!!м с избь|точвь|м весом да1от опРедедент{ое вРе_ мл /!']!'| похудения' а в сщчае |'|евыполнения этого \ во.!чожно. кто'то в этой ! |ц'6. )вания их вольняют. ! гу!ции пользуется для снижен и п ве. а низко\глс '! !!1'0|ь|ми диетами' но использование очковой дие_ л!; _ Ёе о6щее прав,'|о. всякая диета, пРещде чем полРит признание, !!у)|(дастся в клинической провеРке. совРемет{ная д('(азательная медицина тРе6ует о6стоятельво!о лсследования ва гРуппа-!< до6ровольцев и кон_ 1'|)ольнь|х тр},гтп' состав'!ет]вьтх из л|одей то1о я(е !к)зРаста, пола' име]ощих вес тела ,1 за6о']евавия, !п!1!логич11ь1е тем' что отмечень| сРеди испь1те_ мых. эта контрольвая труппа' по"тга1ощая о6_ |]1епРизна!]}!)4о д\|е\ ['|\я похудения' позволяет ()ценить эффективность нового Рациона. увьт, л отно|пении кРем-'1евской диеть| о6наРРкить по_ доб|{ь|е !-1сследования не удается. Ёворят литшь о 'гом' что диета мвогим лтолям принесла пользу йьт ;те знаем, 6ьт.:ти ли у них кахце'то за6олева]]ия. не знаем и тото' как сказалась диета на этпх за6олева:тиях. ||риходится верить, что это дюди с кРеп1(им 3доРовьем и после диеть1 у них все ноРмально. что ,(е касается Аткинса' то' буд)^|и доктоРом медицивы, о|{ имед возмоя<яость щ6ликовать сво|о ковцепци1о не только в йнитах дпя васеле ]]ия' во и в наРяь|х медицинских :кРвалах. увы, обРащался в ме' таких ч6лика|{ий нет. то ли он ''е дицинские щРн:!'ть1' то ли медицинская о6щест. ве1{нос1ъ ке воспри1|има'[а всеРьез ето н?|ходки.

самыо мод{ыёдиеть|

5о

соответствевво нет и пу6ликаций, в котоРь1х Аткинс РаскРь1л 6ьт в у6едительной для врачей форме результаты пРименения диеть|' вк'юч;м{ и их классификаци}о' в книге '"Ё''населе1{ия '-,"о*'-,"й оп отмечает' что его диета (спо_ для со6ствует о6дегченито 6одьтдпнства за6олева*'"й, со''рс'"1"ош"х из6ь|точному весу'' Атки}'{с пи1[ет о се6е и своей кните: "такие результать1

по-пучили 6олее чем 90% из десятков тьтсяч нахо_ див;ихся под моим личнь|м ва6лтодением л1окниге дей, котоРь1е Ёриняли из''|о)кенщ'о в этой 10% что полг{или диеч,:. А_мьт 'ак и не узнали, его пациентов'

неш|ного о до6авках

крэмловская ди6та

А вот насчет до6авок сладких веществ к рассма1|)иваемой диете не во всем мох!но .о.'!аситься (ов )ке сла_ {| матеРиалом газеть!. вРяд ли аспаРтам [го вред 71стсс, ггурасвит) чем:то опасен человеч.

сахарин, Рекомендуемь]й читате

|!с 6ьтл дока3ан.

д]!м газеть1' напРотив'

в €|{]А

по действ)'|ощему

01||(онодательству' дод'{ен сопРово){!даться на :!гикетке

пометкой

его

д'я

канцерогенности

лсивотнь|х. не во всех стР;!'{ах РазРет]!ень| р!я ис_

|!ользования в пище и напитках цикламать|. всть о|'|асевие' что они спосо61{ь1 ус[,лить действие кат{цеРо!е!|нь|х веществ. кРоме тото, '|екотоРьп( ](икламатьт пРевраща1отся под влияяием 6актерий кишечника в ядовить|й циклогекси'амин' Бозмоя<но. при кРемлевской диете не лоче1ца_ ют и до6:|в|{и растительнь|х волоков, ведь в диете

к кремлевской диете из-за кеточностей'в описанйи диеть! трудно оце' нить ее витамивнь'й п минеральяь1й состав' ''о' возмо){(во, что'она' подо6ко диете Аткияса' ке_ вита_ достаточ!{а в аспекте о6еспенения организма мияами. и совеР1дев1!о права '1{омсомольская правда) в том' что до6авки витамино; пРи этой ' ско]1ько диете весъма по.::езньт. 1[:той вопРос гит:!втне одо6Ряет их ну>кно. йедицшвская на}та веществ' ские дозы витам!]1нов и ми|{еРальвь1х применяв:пиеся

Р. Аткивсом

в его кпд!'ике'

неко_

торые до6авки, пропагавдиРовав!!|иеся Аткиясом'

*йр"*"р каза-кава' весьма ядовитьт и '1Рещень[.

6ъ!:пи за_

кому вь|годно? в начале апРой 2005 года, о6Ратив*"сь в йядекс с

запРосом

кРемлевской

диете'

узнал!

что

информат]ия о ней Размещена не мет{ее чем ва 10!з сайтах интеРнета и за пРедшеств}'1ощий месяц 6ыло 46 922 залРо.а по этой диете. послед!ем пРи\{еру дРевких Рим1тян и поста' !!им вопрос: кому выгоден а'{иота[{ вокРуг кРем_ левской диетьт? Ёа первьгй взгляд имеет место поляьтй :1 |ьтРуизм в РаспРостРаневии зна|{ий о ней' Различные фирмьт рассказьтва:от верез

оамь!ё модныэ д'€тц

йяперяст й зтой диете' ве имея яикакой

вь1годь| к неи от Размещевия этой и!{фоРмадии' ведь доступ 6ес!,латев. почещ )ке сведе1тия о |Фем_

а6сол]отно левской диете размест!'|и яа сво1'гх сай!ах фиРмь!' всевозпред2'1ап||ош1ие товаРь|. пиш]евь|е пРод)''(ъ!' ившись 06ра': гные? у-'ц'". подчас ликан

''*",,. к

этой

диете,

человек

по"ччает

сведевия

фирме!

которая пРи дРРих о6сгоятельств::х его не заияте_ что кРемлевская диета Ресовала бь1. по.(г]ается, -.'}".]'',"''*,..р"*^"кой' позволя1ощей фиРмам по_ -''то деятельность' это отт{осится й"'"''р'''* лечение и к фирмам, ос}'1цеств''|я1ощим диетическое (и вовсе ве о6язательно с помощь1о кРем'тевскои !{го :окиота)к вокрг кРем'|евскои диеть'). въл<одит, диегь| далек от альтРРзма. 1{линикаАткивса на манхэ'!-!ене, несомнеяно' пРинос|'1а немаль!й доход. утверщца!от' правда' н}о со временем Аткинса потеся!-1л конкрен: Фз ърс'.1я. примевив!пий у се6я в клинике палеодиет!' Ёго диета, свойствевва'1 якобь1 доистоРическому

чедовеч, о6идьво сяа6'€ла пациентов ',саРеной человека в 1пщРе рь!6ой. та& и в'!ди]||ь дРеввето 6"з'"^, р.эд'6''**"го отчда'то сковоРоду, 6гьхл_ на вем рь6у ч раст;тельного масла й '@Ряще1о коРРеспонде!1т "комсомольской праву- къстРа. пРовеРил кРем_ дьт" к. чеРнь1х Рассказывает, что девсч'о д;еч на се6е самостоятельно' Ботать1е лтоди ле11атс.я в доротих к,'[ияиках под непРеста!1-

ць!м контРолем врачей и кли1{икФ6иохимических исследоваяий. Рассказь1 о с[ивствет{вой тдодей_ ственной сеч)ет|{ой диете - отн1одь не сда6ая Рек_ лама для этих 1о|ивик.

5з

кромлевская диета

подвёдем итоги ,/[''! кремлевской диетьт хаРактеРцо измевенвое. !!{) сРавнени'о со здоровь1м пита1{ием' соот|1о1пе!!!|с 6елков )киРов и углеводов. это т{изкоглевод_ и !1!'1 диета, в которой углеводь1 з:|мещень1 '{ирами мяса' сортов 6с:лками' Б зависимости от вь!6ора сам тото не заме" |',|6ь1, сьтрачеловек, бьтть моакет, !!]1я' имеет возмояс{ость повь|сить и-'ти несколько вдиете. но эта доля все рав1{о {] |из!тть дол1о 'сиров медицинские !!Ревь11пает Разрп{ь|е Рекомендации. ,к)ля хсиРов, оптимальвая для похудевия и ск!оке_ !!|'л Ри.ка ос,о,кнений. в описаяиях кре}'!'евской диеть! не оловоРена. Ёе уАается о6вар1окить и све_ дсний о Результатах клиническ'тх испы ганий э1ой д}1етьт и тем 6одёе о6 отдаленньтх последствиях ее |

ве лочитатели фактически '!|'именени'т. на себе ставяцими !!сРвопРоходцами'

вля|отся

экспеРи_

мент. Бь'ть мо)кет' когда{о со вРеменем вРачи со_ !]оставят здоровье гРупп л1одей, отдича|{)щихся дР)т от дРга ди!1|ь по факч использован!1я |'лт-1 \1е!!с;ользовавия

кРе!,,левской

диеть|.

3а отсгствием в настоящее вРемя таких дан_ ]!ь!х оцевить кРем.'{евс|оло диеч мо*но липть по |ш|алогци с Равее известнь|ми низкогдеводньтми диетами' 6огатътми )киРами и 6елками. такце дие_ |'ы' действительво' приводят к с1{и'(ени!о веса '!сла, хотя это сн| кение отчасти связа1]о с поте_ Рей оРгаяизмом водь1. чем мень]пе доля углеводов тем ваглядвее 6ь!стРа.'| |'1 вь1]пе додя 6елка и 'сиРов, ]|отеря веса, о6ус'гов]те| в:!я о6езво'киванцем оРга||изма. для человека' став'[щего задач похудеть

самь|е моднь!€

диет

л]о6ой ценой, диеть| эффективнь|. но '(ировь1е гаэетах как-то промельк!{у'о весьма непестное на: зва11ие я(ировой диеть1Аткивса _ "6егом к инфа т}. и здесь почитател]о кремлевской диеть1 остается }|иче!о иното' как пРоявить остоРо)к_ {{ость и помнить о6 опас!]остях, о6условлевнь1х диетамш та1(ого типа. назовем среди ъ!их: увеличение Риска коРонаРной 6олезни сеРдца. повь!шенный

ция'

поРоза

> у >

Риск

вь|1]1ь1ва1{ия

потеРи

орга}!и..,мом

каль_

его из костей' развит1ш! остео'

предрасполо)кеввости

кост|{ь|м

переломам. повь1|денвь!й Риск о6Разовавия камней в моче_ вь!водящих тггя\. о6\ (ловленный возРос],,ей концецтРац1{ей в м6!|е (альция и о6Разовани_ ем |1з мясной ппщи мочевой кисдоть|' |[овь:пеявьтй риск Развития подагРь|' нар},п!еяие Ра6оть1 ки|дечника, запоРь1, о6ус_ лов7|ет{нь1е как нехваткой водьт в оРга}1изме' так и кРайне малым содеР)кавием в диете растительнь!х волокон' нео6ходимых для дви_ гательцой активности ки11]ечника.

йо>кно до6авить таюке |{ мвение Ряда г{ень]х о возРастании пРи диетах подо6*|ото типа рис(а ояколотических за6олеванцй и диа6ета. пРавда, это ли!]]ь дотадк,1' основаннь|е на косве1'вь!х давных. ведь отд:'!е11нь|е последств]]!я примевения очковой диеть1'никто не исследовал. Б о6шом :ке правьт те, кто настаивает, что а'ъ{ че!.овека' :)!с&1,ающе2о поцаепъ, щ 9!сен ънацвшФ а,лъпъ!й

хромлевская диета

па6Ф а1'епы. [1од6ор, у,|ить1ва|оп{ий осо6енности и состояние здоРовья конкРетного |к'!овека. крем-'1евсчк) диец 1{е Рекоменд'1от 6еи дюдям, сч)4да]ощим хРо_ |х.менвь1м '(евщи1{ам |!|]чсскими за6одеваниямп. )кевщинь|, рйсч'1о!!1'''с во вРемя 6еремевности воспользоваться (|)смлевской диетой' ставят весьма опаснь1е экспе_

!)|)г!!|!изма

л,!мевть| ца здоРовье своих детей. поэтотту мьг у6е-

дц1'ельно Рекомевдуем 6улушитт мамам воздеР' )|(^ться не только от креп4певской' но и от дРугих { 1'оль моднь1х сейчас диет и в вопРос21х питан1''' ('|'Рото следовать Рекомендац1]ям лечащего вРача' |!оэкиль:м лтодям так'(е не н)эк{'о ставцть экспе' (ъРоями, рассказов |)имент со своим здоРовьем. ) пользе кремлевской диеты обь1чно '1отРяса]ощей|у'}.кчинь1. у )ке||щин, осо6ейво 6ли_ ()ка3ьтва1отся к климаксу' кост!йи! т(авь сла6ее удеР)кивает '{с кальций. это связано со спи)кением вь|Ра6отки по' 'ловь1х гормонов. ддя )кенщия креп]9|евская диета мо'|сет окаэаться от1асцее' чем ддя му'кчин. одва московская Радиостанция завеР!пает |!.кламу медицинс1(их сРедсгв очень Разумной с|;разой: .Бьтватот развь!е 6олез'{и, 6ъ|ва1от Разкь1е мстодь| лечевия. посовечйтесь с вравом,' 3то моя(но отвести и к кРем]!евской диете. вРяд ли пРи6егать к ней 6ез предваРитедьното сеРь'у!(но с]]ното медици|{с|(ого о6сдедования. '

(

итак, мь! узвалп, что про6дема адекватности

,ия чедовека |{!13коуглеводнь|х диет интеРесовала

самь!е моднь!е ди

х|х веке. тьтда )ке использовал!1 нь|е диетьт для лечения _А в 1902 гощ натп патофизиолот профессор во-медици!.!ской академии в !|етер6урге 8. Б. п!утин Размь]]!|лял: .вдва лд мо)кяо 6ез вреда всяких тка|{ей тела ли1]]ить человека доставки тя бь| не6оль1!ого количества углеводов}. лечение мяснь1ми визкоутлеводнь!ми диета за6ь!'|ось' лохо)ке' что к том) 6ыли пРичинь|. вра.|й не хотели рисковать здоРовьем своих вемецких г]евь]х еще в

цие11тов.

[ротт:по вемяогпм 6о;:ее 100 лет' и ди лечении вь1со|со)сиРовьтми яизкоуглеводя

диетами веРч]!ась на кРги своя. вРачи вновь спорят о диетах с визким содеР)канием углеводов' о6 их пользе, применении и во3мФкной ти.

Американская

пресса

отк'и!(ается

!!а

дисчсси1о статьям!1 с весьма яр!сими заголовкам вроде "ЁизкощлеводРтая ма1111я> | (низкоглевод' яое диетическое с}'!'ас|]|ествие". пРимерь! статей приведень1 в списке литеРацРь!. как ве вспомнить слован. каРа]4зина: (ничто не ново под л}но|о-' сказанные в 179? гощ: по воду кРемлевской диеть! ре]дайте сами: зас'гРкивает ли сни)кение веса с помощь|о очковой диеты возмо)&ного риска осло)квений '

кромлевская диёта

| ]

р!ь,!о'се11це

!)нвРгвтичпскАя оцпнкА |(РЁмлЁвскои ди!ть! анализа ! |Риводим Результатьт оРиентиРовочного мс!!1о' ощ6ликованвого !азетой "}{омсомольская ,!Равда>.

|1онедельник

:}автрак

сь1р, 100

йазрья

г_

1о{'.о

из 4 яиц с ветч14Бой - 2 0чка кофе, чай 6ез сахаРа- 0 о11ков

()6ед

салат из кальмаРов с оливками' 100 Фи]|е судака, 3апеченное с гри6ами,

,41?с4

15ог_1в!1$о

ч^й 6еэ' сахаР^ _ 0 очков

|1олд!|ик

$6локо среднее _ 18 овхов

лом1\доР, 1 |1т. - 6 0ч'хов |{урица отварная, 200 1 - 0 очхов йочрт несладкий, 200 г - 7 очков итого з8 очков ка)1оРии _ около 1750 д(ь1я в к1ъ|фцаноспш: Ба,:'нш

389о

}к|'р!54уо !а,тзвойо 97о

самыё моднь!@ ]шеть!

11!аптль:к. 100

г_

3автРак

||олдник

творо!,150г_4оч]са

2 варень|х яйца, фаРтпированньтх три6ами, 11ай 6ез сахара

06ед

10 оливок.|ернь|х

у)кин

ломиАор'

0 о'сков

_ 2 очка

1 1!!т._ 6 0чхов

Рьт6а отварная, 200 г

салат овощной с пеРцем' подсолнечнь1м маслом, 100 т _ 8 очков от6ив1]ая из нейсирвой свивинь1,

йоцрт несладкий,

г'

0 очков 6ез сах^ра _ 0 о'шов

10|

икоа

чай' кофе 6ез сахаРа _ 0 о1!ков

3торнил<

кофе

кромлёвокая диота

200 г

полдник

0 о.'ко6

|рецкиеорехи. 30 л_ 4отка

очхов

итого

24 оч<а

хсфы

63'5уо

калоРпи ' около 1450 да'я в |йфц'[|нос,пш: Бопкш 29'8|о |ьпевоёъь 6,6?о

!жи::

катуста цветвая отв арвая'100 г _ 5 мхов куРияая гРудка; запеченная с сь|Ром'- 0 л]?со€ ч^й6ез сах^Ра_ 0 6жов итого 22 очка 1&лории _ около 15?0 до'1я в ха'1цл1,носпа: Бело<ш

25?о

)ктфы 699о |елево0ъс 69о

сь\р,10от-

6алат из цветной кащсть:' 100 4 сосиск'1 отваРнь|е * э о.|1со ч^й 6ез с^х^Р^ _ 0 оц]сов

Ф6ед

€алат

с :цампипьонами!

овощной

7ь0г_60чков из 6араттинь!, 100 г

кофе 6ез с&хара'

0 о,,'со6

0рехи грешкие,

л_

!|олдник 2 !''лса

2 яй:1\^в^Ревых _ т{:ай 6ез сахара

Фбед

завтРак

"1[толя-ке6а6

(реда

3автрак

четвеРг

1 очко 0 овков

6алат овоцдной с ма слом, 100 г _ 6 овков

4 ои:са

сал^т листоьой' 2оо т _ 4 очкс| Ртя6а >каревая,200 т * 0 всхов ч^11 6ез сахаР^ - 0 0,!ков

0 Ф.хо6

г самь|ё моднь!о диеть!

6о

итого

22 очх^

1&лории _ около 1?00 доля

калорйност111:

Бепкш 24|о

Бифп!текс, 100 г _ 0 очхов (ухое тсрасное вино ,2оо т _ 2 0чка

г с 3еленью

2 очка

сал:уг из помидоРов с о.л\\вкам'\ 6 очков 1{орейка сви'{ая )каРен2!ч с яйцом 1 оч}.о чай 6ез сахаРа - 1, очко6

ух(ин

вино

з0.

18 о.:ков

Рьт6а >каревая, 200

йоурт

ътесладкий,

2 0'!ка 0 оиков

2о0!

(ыр.100т_2овка

очка _ калоРии о!содо 2100

итого

очков калоРии _ около 2000

до1а

в к&|1ф1|й1юс,пш:

Батхш 28% |{{арьт 66|о !алсво0ъ:'

|у66оть

сыР,1оо ! - 1в1ко

6!о

дь1я в ха,!фъйноспа: Б,'лка 29о/о }кш|ы 64 |о

2 очка

0 оитоа Рь:6а отвар:тая, 200 сала\ листовой' 2оо [ _ 4 0чка йоцрт несладкий' 200 т _ 7 очков

7 0чков

йтого

5 ои.ов

с)')(ое кРасное, 200 т

3автрак

$6локо

у}к[н

салатдистовой, ]оо 1

06ед

АРа-хис'

()6сд

![олд}1ик

твоРог диетический, 200 ча{[ 6ез сахаРа _ 0 очков

1 Ф1ко

2оог-1ово

|!ятница

полдник

ьаз}'нья из 2 яцц с ветчи\\ой _ кофе 6ез сахаРа _ 0 оч'со6

1{апьмарьт отваряь;е с майонсзом'

){{ш|ы 71% |елево0ът. 5 |о

3автрак

6'!

к|)вмлевская ,1,иета

|слево0ъо

воскресепье :}автрак

4 сосиски отваРнь!е

-, о",].с

йкра ка6аяковая, 100т

о6ед

9о,тлсов

(алат лпстовой' 200 т _ 4 о.ска куРица-триль, 200 т 0очно6 [1ай 6ез

11олдник

сахара

(./

оикоа

Фрехи чецкие, 30 г _ 4 оило !тси н пом|1доР, ]оо г - 6 0ч1сов

о/о

!!ропустьт

иясоотваРное. 200 г_ 0оч{о6

йоцрт не:кирньтй' 200г_

7 оцков

!1того 33 очка калоРии _ около ]800 до1я в хцлоРшй1|ос'пш: Б?!1к11 2з чо 2<фьс 70|о !елево0ът 7 |о

Ф9(ФБА5 "([Фимость" кРвмлввской компонвнтов диЁть|

очки в этой та6лице не всегда точяо

отра.)ка|от

сведения отечественнь1х та6лиц хими!|еского со_ става прод}|ктов о содеР)кании глеводов. за 6олее точвь!ми сведениями о6Ращайтесь к та6дицам, пРиведеяйь1м в списке литеРачРь|. 100

фофкттоа

пРод}т.ть[

|[:пеничнь:й

50 51

Булочки сдо6нь1е лава|п армявский лепе|пки р'(ань|е Бу6лпкза (1тпки соломка сладкая сухаРи сдпвочнь1е

4з 58 6в 69 66

мукА, мучнь1в пРод}кть1

(модифицировавнь|е дан|{ь!е литеРатРь1)

Ёа

6з

к|)омлевская диёта

самь|е моднь!е

очки

пшеничная вь1сд!ий сорт п'де|'ичная пеРвьтй сорт Р)ка]'ая сеяная

6в 61 64 10

кРахп'ал каРтофельнь|й 1{рахлаал ку9рузвьтй макаро1'ъ1 лап!па яичная

79 85 69 68

куч?уз!{ая соевая

кРупь1' БоБовь{в

хлвБоБулочнь]в из д1лия

фечневая феявевая (пролел)

хле6 Бородинстий диа6етический 3ерновой

манная 0всявая перловая

'ЁРчлес"

40 38

4з

62 50 61 49 66

самь!е модные

64 прод''!сь1

пп]ено Рис я.тяевая ърох щ1це!!ь{й

очки 66

кролик мясо в сгаРях

мясо под мгнь1м соусом €ерл+е печень товя'(ья

печень чриная Биф1||текс

кол6асы кол6аса "доктоРская" €арАелькп говяхсьи сардельки свиные сосиски молочвь1е

коРейка са',1о

прод}'[сть|

Рь|БА,

оч'си

моРвпРодукть!

66 50

мясо, пти|]д, яйцА ьвяди1'|а, теляти]{а БаРа1тина, св'1нияа

|(ромлевская ди6та

Рьт6а све'(ая, моРо)ке!|ая

(реяная, морская) Рьт6а отварвая Рь16а в томате Рьт6а в

срарях

Рь[6а | опченая 0

0 0 5

6 0 0 1,5

0 0 1,5 1,5 2 1,5 0 0

язь1к свиной, говя}сий

но)кки свинь|е гуси' }тки куРица яйца в л!о6ом виде (п]1)та)

0 0

0 0,5

0 6 12 0

кальмаРь1

4 2 0

мид,1и омаРь{ устРиць1 икРа черная икРа кРасная моРская кагуста

(ра6ь: кРеветки

7 0

0 1

молочнь1в пРод5'кть|' }(иРь! молоко пастеризовант.1ое молоко топленое €ливки сметана молоко сц'1цеяное творог творот '(иРнь!й не)киРнь1й твоРог диетический твоРо)кная масса сладкая €ырки глазированвьте

4,1 4,7 4 3

2,8 1,8 1

самь!ё моднь!е диеты

66 пРод''!сть|

кефиР, пРостоква|||а йоцрт 6ез сахара

йочрт сладкий

'сь1Р

Ра3нь|х сортов

масло сливочвое маРгаРин майонез столовь,й масло Растительное

Фчкц з,2 8,5

0,5-2 1,3 1

2,6 0

Ар6уз Бакпа)кань| Бо6ьт

Брюква ъРо!цек зелень|й дь|ня кащста цветная &щста 6елоконанная катуста кольра6и |(агуста красяокованная Фасоль стрдковая морковь ть'ква ка6ачки дайкон (китайский Рсдис) помидоРь1 ' пеРец зеле|{ь!й о1адкий перец кРасный сладкий 0грец све:кий

пРод},кть| л}п(-поРей

Репчать|й ,(ук зелень:й |!етр'т:лка (зелень) |{стрщпса (:сорет:ь) Редис -|1ук

Рспа са,!а'1'

овощи

листовой

свск!а 9 5 8 1 12

9 5 5

8 5

з 1 4 4 1

ь 5 3

к|).'млевская диота

ссльдеРей (|соРень) 6ельдерсй (зелснь) спаР)'{а

хРен

черем!|!а

(артофель 1ппинат щавель

Фчки 6,5 9

3,5 {:}

10,5

4 6,5 5 2 9 6 2 3

7,5

6 5 16 3

гРиБьт 1

Бель!е су|||ень!е

фузди све)к!1е лиси.1ки свея(ие масл'та све'сис 0пята свехсие под6ере3овики ||од6ерезовики сутшеньте

1'ь 1

1,5

0,5 0,5

|'ь

бпсп

пРодР(ть[ подосиновики све)кие подосинови(и Рь!я(ики

сР!|ець1е

0,5 0,2 1,5

€моряки

€ьлрое:кки п|ампияьонь1

супь| (поРция

0,1

6р

овощн<!й

с}тт гороховь!й

-16

\1 20

суп-уля!!|

гри6ной

ш1и зеле|{ъте

с),т!

консв'Рвь| Ръ16нь1е

3еленътй

горотпек

Фасоль 1{у9руза

оливки тьматы оцРць|

и&ра ка6ачковая икра 6ахлая(аявая икРа и3 свекль1' салат с моРской качстой

Фчки

прод)/кть!

пеРец, фаР!диРованнь1й овощами тьмат-паста

0 6,5

14'ь 4 3 8,5 5 4

коцдитвРскив и3дЁли,| сахаРпесок, рафинад

мед

500 г)

Бульов кринь1й, мяс!{ой 6р томатньгй

6о

|ромловсхая диета

самые моднь|е

паст|!ла халва тоРт 6исквитнь1й тьРт мивдальнь1й пиро'(ное с хремом печёнье сдо6вое

пряники

99 15 80 50 4ь 62 1ь

3аваРвь1ё

вафли фРуктовь|е вафли о6ь1ч!{ьте леденцът 1]]о(олад модочвый 1шоколад горький !поколад с оРехами кояфеть! !докола4|]ь1е ](оцфетьт-цомадка мармелад каРамель с |{ачинкой ваРенье я6лочвое Баревье кщ6циявое ваРенье маливовое

80 65 10 ь4

,{ясем

дхем диа6етический

48 51 83 92

66 11 11

самь!е моднь!е ди пРодукть! ||овидпо я6ловное повидло диа6етическое

очкп 65 9

моРо}кЁноЁ йоролсеное фруктовое моРо)кеяое эскимо моро)кевое с,,1ивочное

2о

ФР}.кть| А6Рикос Айва Аяацас Апельсин Банав ви1пня

фанат

9 8 6,5 11,5 8 21

10 11

фу-.

6,5 9,5

кивц

фейпфрр и!''(иР !&тзпл

/|имон

[аядарив' нектаРин пеРсик Рябитла

Ря6ина вервотгподвая

8 13

8,5 11

кр|млевсхая диета [Род'!сть| ()лтаъа

с)ин|'ки хуРма

9,5 68 13

чере1]|вя

10,5

А6локи изюм

9,5 66

курата

чеРносдив фула с)ше1{ая я6локи с}'!!еные уРюк

58 49 45

ягодь| Брусника виноград

ъл}6ика Ёх€вика

(ч6ника клюква кРы)1<овник

мадина моро]||ка о6депйха €мородина 6елая смоРодина кРасная смороди']а черная чеРника ш!ипов!]ик све]|сий 1пиповник сР]]ень1й

8 15

1 4,ь 6,5 4 9 8 6 5 8 1'ь 1,5 8 10

21,5

самь!е моднь!о 11родуктьт

прод'/кть'|

0рехи

компоть]

фецкие

кедРовь1е

АРахис

оу"ду"

ми1цаль Фистацлки

компот а6рикосовь1й

10 15 15

компот

1(е:дьто

1{унщгт (семена) ть!квеЁ|'ъ1е семечки

2о

|{одсолнетньле семенки

].ипитки' соки

сок апе-льсиновьтй сок виногРаднь|й

€ок то*латнь:й €ок грейпфрровьтй сок матцаРи}!овый (ок гранатовьтй €ок о'тивовьтй €ок сливовьтй с мякотьто €ок витпневьтй сок а6рикосовь|й сок моРков1{ь|й

Фчки

!,з винограда

компот ви1д1{евь]й компот гРупевь|й компот я6лоч1]ь!й комлот на ксилцте

21.

19 24 18

Алкогольнь1в г[А.питки

кокос

минеРальная вода чай, кофе 6ф са\ара €ок я6дочньтй

кромлевская диета

0 0 7,5 14 3,5 8 9 14 16 11

11,5 14

вино кРасное с}хое ви!{о 6едое с}хое

виски водка коньяк, 6Ренди ли(еР 60 г ]екида пиво 250 г Ром

1 1

0 0 0 18 0

пРяности' пРипРАвь1 коРица (1 ч. ло'к|@) пеРец ч1,тли молоть1й (1 ч. ло)кка) 1/кчс (1 ст лохска) 9ксус я6лояньтй ( 1 ст. лохка) 1|'ксус випнь:й 6ельтй ( 1 ст ло>кка) уксус виннь!й кРас|'ь1й ( 1 ст. лох(ка) [орвица (1 ст. лолска)

0,5 0,5 1

1,5

0 0,5

самь!ё моднь!ё диеть!

ьиуть| пРод'.кть| ю!|оквевнь]й соус (1 ст. ло)кка) |{аперсьт (1 ст. ло>кка) !(орень им6иря (1 ст ло:кка)

хрен (1 ст. до'ка) }ёт+р (1 ст лотска)

соевь1й соус (1 ст' ло'{ка) соус 6арбекю (1 ст. ло'ка) €оус кисло-сладкий (1/ цстат'аяа) томатЁь1й соус (1/1 стакана) €оус тартар (1 ст. лояска) !|одлива мясная (на основе 6ульона,1/ , стакана) 3 пРя|{ь|е тРавь1 ( 1 ст. ло'ка)

6,5

о'4 0,8 0,4 4 1

1,8

1ь

3,5 0,5

0,1

т7

нА диЁтА из свЁжЁй или

ф.''

оупЁ кдпусть:,

кАпустнАя *' *'щ.'"9*

диЁтА

супе предстайяет со6ой про_

грамму;.позволятощ!'1о 6ьтстро из6авиться от ли:л' него веса.

цель этой к!{ити _ помочь вам в Ре1цевиц сто,,1ь щепет1'льной пРо6демь! легко, 6ез мревий

прохсить те 7 дней, на котоРьте Рассчит?1на диета. Блтода, которь!е мьг вам пРедлатаем, полез!|ь|' очевь вкуснь| и почти не содер'(ат х'Ров. возмо)кно' !]:1]ди Рецепть1 покравятся вам и вьт 6уАете использовать }о( и вне диеть!.

чем привлекательна на[да диета? 1. Бь: не 6уАете испьтть!вать чъства голода' в этом

закл1очается ост{овка'( пРичияа поту,]ш|р!!ости качст!'ой дие!ъ1. на ка'(дь|й день вам пРедлага_ 1отся опРеделенвь1е 6л|ода. ме'(цу тем количество пищи яе о!Раниче['о: вь| мо)кете съесть столько' сколько з2|хотите. и вам не пРидется испь!тывать м)1ки голода. диета па кащстном сре проста. 0на рассяитаяа гта сей дкей, и яа 1Ф'(дъ!й день ва.!д пРедлагается очевь вчс1'|ь!й и питатепьнь:й ср. 1(роме того' в оп_ Ределен!!ь!е дни вам РазРе|пается употРе6лецие

7в

самь!е моднь!ё

Фр)ттов и ово|цей (количество тоже не огРаяиче_ но): список пРилагается' 0 один из дней диеть!.. _ неразРе]цается каРтофель в м}1циРе' в дРгой сколько 6анано;. 1{ал.цьтй день разре|цается отРа_ ни.гет]ное }т|отре6ление с1т!того молока ли6о йФ црта с понп)кеннь!м пРоцентом )киРности' 2. диета краткосрочна, во помогает до6иться , ощ}тимого результата. поэтому она завоевала пФ' цл8рвость в Разнь|х странах. 3. |1о завер:пении 7 дней вь1 мох{ете веРн'ться к прФ1<нему ре)кцму питавия' ния(е пРиводит.я список прод}ктов на кф1'_ дь.й день диеть!:

де1!ь |

> > > > :

! ь !

> >

чай или кофо 6ез сахара либо с иоцоственным эа_ менителем са)(ара 1 ст ло*ка приправы к салату (обезхиренной либо с пониженнь|м содерханием хира)

.\ень

р > > > >

суп из свехей капусть: ово!]{и (количество не ограничено) Фрукгь! (количество не огран,чёно)

24о мл с;ятого молока ли6о нацра,ьного йогурта с низким процонтом хирности

чай или кофе б6з сах€1ра либо о иокуоотвеннь!м заменителем сахара 1 ст лохка приправы к салату (о6езхирённой либо с понихеннь!м оодерханием х.1'ра)

суп из свехей капусть!

Фрупь! (количество нё ограничено) 24о мл обезжирённого молока ли6о натурального йоцрта с низким процонтом жирнос|и чай или коФе без сахара ли6о с иоцсственнь!м заменителем сахара 1 ст' лохка приправь! к оалату (обезхиренной ли6о с понихенным содерханием хира)

Аень 2

диБты

9уп из свежеи капусты овощи (количество не о! раничено) крупный вареный картофель {1 шт) 24о мл снятого молока ли6о яацрального йогурта с низким процентом хирнооти

,\ооь 4

> > >

суп из овехей капусты

з-6

де,',ь

> > > >

бананов

8\24о мл снятого молока ли6о 24о мл нагурального йопрта (69з сахара, о низким процентом хирности) и 7)2!ю мл онятого молока

суп из свехёй капусты Ры6а (количеотво не ограничено) курица (количество не ограничено) помидорь!(не больше шести)

во

самые моднь|едиоть! 240 мл снятого молока ли6о натурашьного йоцрта с низким процентом хирнооти чай или кофе без сахара ли6о о иокусотвенным за. менителем сахара 1 ст лохка приправь! к салату (обезхиренной ли6о с понихеннь!м содерханием хира)

[аль 6 суп из свехей капусть! Рыба (количество не ограничоно) курица (количе6тво не ограничено) овощи, в т- ч. помидорь! (количеотво не ограничено) 24о мл снятого молока либо натурального йогурта

> >

с низким процентом *ирьос!и

чай или кофе без сахара ли6о с искусственнь!м за_ менителем сахара 1 ст. лохка лриправь| к салац (о6езхиренной либо с понихеннь!м содерханием жира)

!аль 7 суп из свехёй капусть! овощи (количеотво не ограничено) Фрукть! (количоство не ограничено) 240 мл снятого молока либо натурального йоцрта с низким процентом хирности чай или кофе без оахара либо с иокусственнь!м заменителем оахара 1 от' лохка приправь! к оалату (обезхиренной либо с понихеннь!м оодерханием хира)

диЁть! диета полностьто искл1очает сахаР, дочская

! ! ш

]]кокалоРийньтй заменитель сахара. вто употРс6-

1!(''|ие сведено

до минимума.

!потре6ле*тие йоцрта и молока в одип дет{ь 1!с)1(слате'ьно' Бьт дол;тстть: сдела'гь вь16ор: '&'.1 ?10 мл йогРта с т.тиз|(им процентом )кирности' гп.6о 240 мл о6еокиренното молотса. 3то озг:аяает, 'г1о' ес]1и на завтрак вь| съедаете 150 мл йо.уРта { низким проце1|том )киРности, молоко в 9тотдень !|ск'||очается' но вам 1!2о6хоацмо попол}|ить }тедо_ с'гатощие 90 мл йотуРта с низким пРоце11том я(ир::ос: и 1ця дневной нормы. !сли !!а 2 й день лиет0! вь' вь]6иРасте 60 мл молока |{а о6ед, в те.]енис дня !!ам нео6ходимо пополнить недоста1ощие 1в0 м'{ т;6езясиренното молок^, но не йоцртпа. количество ]1Родуктов на кокдь:й день ука:!ано в та6лице ин_ гРедиентов' ](отоР}'1о вь1 найдете в конце книти. исш1]оче|:ие: на 4'й день разре]!ается замег|!'ть од|у и3 восьми.]астсй (6х240 мл) о6ез>киреяного мо лока одной частьк) (240 мл) йоцрта с низк]1м пРо_ центом я(иРности. пРогРамма даст возмо)1(ность сочетать Различ_ в определенньте дни вь1 моя(ете есть Рь1бу или чрицу в )келаемом коли_ н1,те продукть1 питания. !,естве,

другие

дни

фрустьт

овощи.

дощс-

катотся лто6ьте сочетания. в ры6у и овощи до6ав_ ляйте пРипРаву по вкусу. вь16оР 6лтод тте дол:кен

носить сучайньтй хаРактеР (поско'ьку кая!4ому

дц|о соответств}'ют определеннь]е пРод}|ктьт пита_ ния), но, если вь! посмотРпте на Рецепть!' котоРь1е

самь!е моднь|о мь| вам пред'тагаем' под ка)кдь|м вазвавием вы

Рецепт кащстного супа, в Ра3деле "супь1" вам 1',|Редлагается Ряд ваРиавтов' котоРь|е внесг Р:ввоо6разие в ва!!|е мен'о. список пРодуктов на ка]кдьтй девь дол]кен 6ь:ть реализован полность|о' не пРоц. кайтс

дите пРимеРно так),1о та6лиц:

|алояка

под вомером

озяачает

|!и одного

дЁи1 к0!да

э'1ю

6лФдо допускается, а кРестик _ когда искл!очается.

8 приведениом примере 6людо дощскается в 1-й, з-й и 7-й д\1'т, но цсклточается ьо 2, 4, 5, 6-й цап' в конце книги помещена та6лица' котоРая позволит отсде]кивать пРодукть! с огранцчендь1м употре6лением.

диета !{а кацстном с}тте и пРоста и стРога одновРеменно. д)!я достц1ке11ия успеха вам следует со6лтодать след1тощие пРав!]тда:

пРех<де всето' непРемевно посовецйтесь с вравом. {иета катустном с}тге подходит

'{а для 6оль|цинства л1одей, за искл1очением 6еРе_

мецных, детей и по дростков' 3то иятенсивяая пРогРа|д'а из6авле*тия от ли1!'нето веса' Расст:-:танттая на короткий пРомех(г|.ок вРемеви, и для человека в опРеделенвом состояцпи 3до_ ровья она мо8ет о!с!заться а6сол1отно непРигодной' }(алсдьгй де|{ь Рекомендуем съедать не ме1|ее дв}х порций кацствого сра. 1(атустньтй суп содеРх{ит мноя<ество вео6ходим},1х питательнь|х

веществ.

[сли

ва]! насччит

8з

дивть!

основной

цнкга

и:! .ли( ка' (окдь:й

продтз.

питания в1с''|1очен в диет !.1е с',!.чайно. как ка_ пустнь1й 9т|' так и Рет(омендуемь|е фр}кть] и ово||'и содер)'и1' основные лита гельн|;е ве:це_ ства. куРица и рь16а, предлагаемьте на 5_й и 6-й день диеть|' да]от организму 6елок, поэтому вам .! оит включить

в.вой

Рацион

не ченее од_

нот6 рь:6ного и одт*ого финого 6люда в калс дь1й и3 эт!л. д!]ей. Баяаяь!, пРедписанньте на 4-й день диеть:, о6еспеч;ва|от оРганизм таки_ ми питатедьнь|ми веществайи' как ви'амин А, !{иацин' я(еле3о' 6елок и кали1т. только при ),т]отРе6лении всех этих элементов диета 6удет хоРо|!]о с6алансированной и здоРовой. некоторь]е пРод!к1ь! литания не пРедполага_ !от огранйчеяий в раттках на:пей диетьт. Ёхшъле

досыта. но не лереедайте' 0станавливайтес ь вовРемя. это !оРоп]ее пРави'!о' котоРое полезво и в те д[{и, когда вь1 не со6л|одаете диеч. ||отре6ление алкотоля а6сол!отт{о искл!очается. (рич го: овьте 6ез коя(иць|' снять кожу с ч. _ это неооходимо; поскольч Риць| несло]кно именно коха содер;кит я(иР' 1{а.:кдьтй деяь вьт мо:кете вк]!!очать в свой Ра1ио1! о6ез,чоФе!д{ое'"1олоко л а6о на\ральяь|й йог}Рт с по1{и)ке!{нь1м пРоцентом :киРности. )&оц'е6лев'е !,|олока и йоцРта в одп{ и тот )ке деяь

самые мод'!ы€ [|едощ/стимо. всли вь[ начали декь с в соста.в котоРого входит 120 мл йогрта с ни'<ецнь|м проце'{|ом )киРцости' вь! не те пить модоко в этот девь. искпточенйем из этого пРав|!]|а становится день' когда вь1 мо)кете заменить одну из вос частей (вх240 мл) снятого молока па 240 йоцРта с поних(енць|м процентом иск'точа1отся калорийвь!€ соусь1 и (свь1п]е 25 калоРий на 1 столов1то локц). |{омимо

продщтов'

ва которьте

[!ет

чений, бл|ода могут содеР'<ать и дРгие диевть1' пРедпол2|га,ощие огр:|ничения в или ||ной дсвь недели. для гочнен]4я щайтесь к та6лице в :сонце книгц и следите тем' какое количес,тъо пРод'ъта, Рива}ощего оФ:|ничения' вь! ухе в пищ/ в течеяие д|гя' протРамма Рассчитана ка семь двей. она пРед полагает интенсивн}.|о потеР]о веса, и пбэтощ/ це !до)кет пРодолхсаться доль|пе ведели. Ё,сли вьт ретшите повтоРить пРогРамч, вам о6ходимо сделать пеРеРь1в не мёяее чем на две недели.

|{есколько цглинарнь!х советов

> !

{ *

Ёе 6ойтесь тотовить

на

*втРак то, что о6ь!чно

не входит в в:!|п РРенний Рацион цитания. суп или рьт6ное блгодо на завтРак _ хоРоший спо-''

со6 подзарядки на день.

в5

дивты

Боль]динство пРедло)кеннь'х рецептов рассчи_ тань1 на одвого человека' др}тие пРиводятся

с Расчетом на несколько человек. в

з:|виси_

коливество пор:{ий моэк_ во реличивать и][и р{ень|пать. !сл:1 рецепт предусматривает одного человека' а вь| тото_ вите ца двоих' достаточ1'о пРосто умЁо)кить интедиенть1 на два. и напРотив, если Рецепт мост],| от числа л1одей

пРиводится

из Расчета

на двух чедовек!

а вь!

со6ираетесь готовит|' только для се6я, ва}' ве_

о6ходимо р2ш!делить }'казанное количество пополам. всли вът )^девь!паете .'|л6о ).величп. ваете количество

порцФ'

сдед!те

за те|д'

что6ь! яе в;|йти за Рамки допустямой днев" вой яоР!дь| пРодРстов с огРащчевпя|д!. д)тя 9того вьт мояс1Рте воспо.:ьзоваться та6ляцей ингредпевтов в коще квпгп.

самые модяы6

основА

в7

суп из свЁжвй кАпусть!

диБть]

|1.р,'. '.,. Ра3Реется. каг0стный суп' во в мя диеть| вь| 6уАете есть этот с}т! каяць!й

поэтому луч||1е пРиготовить сразу 6ольп:ое личество супа и хРаяи1ь его в ходод'|львике.

использования ма диета 1|е до!ускает раститель*гого или'(ивотного пРои поэтому вам придется готовить суп' овоп!и, и чрицу на медлённом огне. Б книге вьт цель|й Ряд рецептов' пРедполага.]ощих ли6о Ръ! вь|й, ли6о овощной 6ульон. овощной 6ул встРечается чаще. пРедлагаем з:!тотовить его в ч:'[е недели, Разделить на поРции и хра]{ить в холодильнике.

кацста _ ва'{ией|дий питательнь!й овощ, !!!{мь|й еще в

це_

дРевности. нару'шь1е листья кащсть1 особенно 6огать1 с, содеРх(ат 6ольтпое количество солей

'!итамином

1(петчатка катусть1 легко усвашвается оР!а_ !!измом' поэтому ее мол<во употре6лять при Раз_ ,/!',|чнь|х эа6олеваяи.Ф('келудка и ки|||ечника. |{ачста хоро:шо сочетается со всеми пРодя<_ в повседневной х<изни 6ез таких бл!од. как щи, 6орщи и т. д., це о6ойтись. ,{иат:аэон целе6вого действия белокочая!]ой кащсть! очень велик. в ее соке найдень1 16 амино_ кис-::от и фактор { спосо6ств!ощий за'(ивлецию двенадцатиперстной ки|дки' а так'(е та1цРояовая !(ислота' о6лада]ощая свойством пРед}.пре]кдать о)киРение' пРе!т'!тствовать превращенито из6ьгтка углеводов в !(ирь!. €ок кацстьт сних<ает содеР'кание сахара в &рФ ,}и, ус1тливает вьцедение из.'!и11ц1ей )кидкости и3 !(леток.

диета на каг'устном супе позволи1 6ысц:о из. 6азиться от липтнего веса.

диЁты

самь|е моднь|е

(уп

оаз

свеэкй каоцсттпа

кагуста

1/2 ко.тана

л}'{ Репчать|й сРедней величинь:

3слень!й,у{ з першшк.! морковь _ 3 тшп перец кРаснь]й или зслевь1й без помидорь! кр},т1вь!е _ 1 ][т. сельдерей лло6ой - 2 плт' _ 50_60 г рис коРичвевый чернь1й молотьтй

_ 3 толовки

семян

]!'

перец по вчсу

мелко наРезанвь|е овощи поло*!,!ть в

(2,5 л) и залить холодной водой. довести до пени'| и около 10 ми!тг ваРить на мед.1енном 6ез крьлтпки. 3атем закрь1ть кРь|1цч и довести до товности (около часа). отварить у1<азанное ство Риса. когда с}т| 6удет почти тотов, поло)кдть в вето отваРеннь|й рис' до6ав'т!ь соль и пеРец по вку. су дайте суту настояться. Ёа гточь постав''те в холо. дипьвик' (порции даяь1 из расчета на 2_3 д|]я.)

Фвощнй

фь:>тл

морковь _ 450 г _ чсочек репа

тщ_450г

сельдерсй / 2корвя зедень _ петР!!ка, лавРовь|й лист' гсРоп пеРец червь1й _ весколько зере1! (лР|пе |[\ \

размолоть)

соль-1ч.лот(ка вода

3,5 д

в кастР1од'о с кипящей водой поло'(ить разРе_ ]!1|!г{ьте на кррвь1е ломтики пРомь1ть|е и очицен' ||ь{е овощи. в те.|ение 3 насов варить на не6оль_ |!!ом огне с приоткрьттой кРъ1|пкой. появление !'Рилтного запаха будет свидетельствовать о готов_ :;ости бульояа. ||осле пРоце'(ивания 6удьон готов ( щотРе6лени]о.

РыфыйФтяон рьт6а с 6елой мякотьто и _ 1|!!т. Репчать1й 'цк

костями 500_600 г

моРковь _ 1 шт. зелень _ петР}.|цка' укРоп' лавровь|й лист, чеРный пеРец - 6 Размолотых зерен соль-1ч'ло>ю<а ломтик лпмона и несколько капель сока Рь!6у помойте и Разделите на 2*3 .тасти, поло_

жите в кастР]ол'о с остальньтми ингРедиентами' ]]овести

до кипения

с пРиоткРь|той

крьт!д|(ой и ва_

рить на не6ольтпом огне около 30 мит'т' Рь!6у вьг чть' а оставш)1ося массу пРоцедпть.

оупь] сщ _ основа программь|' во время д'ель]

в;[ мо)кете сьесть сто/1ько катустного супа' сколько по'1{елаете. 3то знаяит, ято в течевие недели вам не 1тРкно то_ лодать. напротив, вь! мо)кете питаться дось|та.

9о

самь!ё моднь!е диеть!

дивть!

9'!

коР[чнев',тй Р[с _ 50_60 т

мните: эти су!1ь| мо)кно готовить только в отово'

!1о]1ко нарезанньте зу6.1ики .{еснока _1

Рен|'|ь|е д1ти. [4еэюф тпеат'кацспнъ[а цп'}ц'сно е[11!ь еэ;се0о+ввно. Рет\елтьт с ограни1|ениями вяес}т Разноо6Разие в вап! рацион и станг отличнь1м первь1м

чеРнь]й молоть!й пеРец

мелт(о |]аРеза|!||а'!

рецептов' пРедполата|ощих огРаниче|]ия. по-

6люлом и:и по(лео6еденной зацской в те л!|и. когда их употРеблен]]1с дощскается. помните: если

рецепт пРедполатает пРодР(ть1' пРедусматРива|ощие огРа1|ичения' вам нео6ходимо с'едить за тем' ка!(ое количество пРод),кта вь| )'ке )т!отРе6| ли в пищу в те11ение д!{я. в этом вам помо'(ст таблица ингредиентов в ковце книги.

7{аацстпньой

е}тп с

ааятпой

вода

кР}ттнь|й

,ук'

наРеза!п.|ь|е !иге

в кастР]олк)

ло>ктси с гортсой

по

вчт

п]'т.

на мед!(ие чсо1тт(и овоц{и помесс петР},|дкой. чс.ноком. мятой.

(оль]о и перцем и запейте хо.]]одной водой. довед'тедо кипения и варите около 10 мин}т. у6авьте огонь и варите до тех поР' пока овощи не ставг мяткими. это займет око'о часа. отварите Рис и ,до6авьте его !, готовь1й суп. 3е,,1ень не о6я3ательно варить' мо'(но ее поло)кить в тарелч с готовь1м супом или в супницу за 5 мин)"| до готовности'

3тпт

3 пеРь|1д|€

помидоР 1'5

ст

Рецепп1 Расс,1п1пан фш6Ф1311пе',!ъно на 3,0 л:

зелень|й

- 2,5 3л

|€оцсттньй

кащста _ 1/2 кочана морковь - 3 тшт репчать|й 1ук средней величинь:

мята'

су11|ена'| м.'1та _ 1 ч. ло)кка мел1{о паРе3а||т|ая петРР]тка

2 шт.

пеРец крас,ь{й ипи зедепь1й 6ез семян _ сельдерей _ 2_3 ]]1т.

1 1]!т.

9п с

оелеттылэ

Рцеп'п рассчц11.ан

цосо'| 1' соевь!'1 счсо.м

пР6л'а;зал'пъалъно на 5,5

л:

к2!цста _ 1/ 2*оча''а пеРец кРасвь!й [ш|и зелень!й 6ез семян _ 1 !цт. моРковь - 3 шт.

. 92

самь!е моднь!е ди€ть1

репчать!й44(_3шт. помидоРы _ 1 !пт. сельдерей

лук 3

(Ройте

_ 50_60 г

мо1ко наРезаннь1е ово|ци полох(ить в кастр]ол1!) ( соевь!м соусом' со,|ь'о и пеР!ем и залить хо'одной водой. довесги до кипения и варить ]0 минг. ого1!ъ у6авить, закрьтть крь1!шкой и ваРить на медленном огне до тех пор, по|{а овоп!]! не ста}1)т м'|гк| 1!и. ово' щи 6уд,т ваР]ггься около часа. в это вРемя отварите рис. ,{о6авьте ето и пРипРазу в готовь'й Фт|. зеле_ нь1й л}т и соевый соус мо'кно до6авить в таРедч.

с\п

''3

спарэ!а' 2

Рщеп'п рассчш1пан на 2 пфц1!ц: спаР)ка сРедней велипиттьт ]цк-1]|а'!от

_ / \

хпчк

2 в1т.

овощ|{ой 6ульон _ 400 мл содь и пеРец _ по вчсу

порезавяая петр}'1]]ка _

1песть самь|х ма_

1!с||ьких головок для 1тсратпеиия с1тта. 0яигценгщо (']|аР'(у наре)кьте кусочкамц (Алглной при6лил.:тельно 2,5 см). тонко поРе]кьтс "'т).тс|[алот- по[1(:стите в |састр|ол1о с овощнь1м 6ульоном.3а-

2 т(орня

ъода _ 2,5_з л тсорияъ:евьтй рис

пРомойте спар)ку. отло)ките

4 перь:тпка соевый соус - 1_2 ст' ло)кки соль, .1еРвь1й молоть1й пеРец зеле!1ь1й

диЁть!

кРь11пкой и ваРите на мед?{е*тном ог}1е тл<оло 30 миттц. Блантлируйте остав1циеся головки спар)ки. !1оместите ихв холодну1о воду и доведитедо кипе. |!ия' затем до6авьте холодной водь1 и ваРите до '|'ех поР, пока спар'(а не ста|'ет мягкой. Бланп]иРовка позволит вам сохРанить зеле}у!о о]сРасц спаР)ки' 3алей :е сд в ииксер и вз6ейте ло одноРодной массь:_ 8з6итуо массу РазогРейте и до6авьте пет. р1птч и приправьт. !|одавайте в су!1нице, украсив *!'тюло 6лая:лированной спаржей. по )кела!]и'о вь| мо)кете до6авить чайну|о ло)к_ нат}?:1'[ьного йоцрта с пон!,'(еЁнь1м пРоце|{_ ц |'ом )кирности' но не за6удьте вь|честь эт дозу из двевной ноРмь! пРод}тта. кРоме того, если вь1 до. 6ав*тпи ь суп начРадьный йогц>т, молоко в этот девь иск.'|точается из Рациона.

€у

цвеполй коцсзпы

шз

2 с1. ло\<к'1

с .|цс,са'пнь.м

фехо]'.

диЁты

наРезанные помидоРъ|' очищеннь1е от код(и' ць1 и семян, _ 100 л порезанвые ч6ники чеснока _ 2 птг. лимон, варе3ав1{ь1й дольками'_ 2 ||!т. мелко наРез?1нная петРу!дка _ 2 ст. ло)кки помидоРьт, нарезав}]ь:е дольками,_ 2_3 плт

Реце1т! расо.1''пан на 2 пфц111]:

кацсть1 овощЁой 6ульон _ з50 ' _ скятое молоко 250 мл мелко нарезаннь1й |||нитт_,тРс натеРть|й мускатнь|й орех (не6ольгпое чество) соль чернь1и молоть1и пеРец неооль111ои коча'{ цветнои

мп

Ёарезанъуо цветнуто катуст отваРите в щем овощвом 6ульоне в течение 15 мичт, пока оЁа не станет мягкой. вз6ейте катуст в миксере до о6Разования пторе. Ёалить в кастр1ол1о с1{ятое молоко. до6авить пюРе из дветной кацсть('

пРипРавить соль1о, пеРцем, мус!{атнБ!м орехом, Ра:, золРеть'

пось]пать

Рыбньлй

чп

шн!,т,-Р.т},ком и лодавать

к (то.цу.

чеРный молоть|й лерец

вода _ 250 мл

промь1тое и пРосу|!енвое рьг6ное ф:тле посьг патъ соль1о и пеРцем' полить лимовнь!м соком. [варить;щ< и чеснок в микрово,т{овой печи до мягкости. пеРело)ки гь в |с|стР)олю вместе с помидорами' в2!'!ить водь1 и варить на медле!'яом ог['е до тех поР' пока томать1 не стакг мягкими. до_ 6азить рьт6у Фна.долкна хоРо11то пРопитаться соком' свеРху поло)кить домтики помидоРов и лимона. накРыть крь!!пкой' ваРить ка медленяом огне около 20 мингг.

с неотоколл

€у

олз

тлолспшнь}л<ов в л'!-||оннол1 с,1'!!е

х '|

Рь,бнь:й сэп с

112(н0ко]14

- 0чень сь!пное

6лто0о.

Рц?пп раг.чцпдн на 2

порц.1'ц:

фттле рьт6ьт с 6елой тлякоть1о

_ репчать!й л}т кР}т|нъхй

_ 900 г

2 т:т.

для этпо'о цпо цч!ае всеео тъо0хойп молойсе светпль!? шалп цньФ!ь[. Бшке ст/1дРь4 1/14мхов(ппъ!? ша'1п1!нь о11ь! аа1(п7' пр1!&пнъ[й запощ но ш й:ее л+утптсъй фоьоть'

диЁты

самь!е модвь!е дивты|

!1авель _ 50_75 т зеленьтй "тдс _ 110 г

Рецепп. рассч.!п1!'н на 2 пфц11ц:

тпампиттьоньт _ 100 г сътятое молоко * 200 г

овощной 6ульон _ 550 600 мл пом]цоРьт - 450 г наРезанньтй эстРагов _ 1 ст лолска 1 ст. ло'ска лимо|]ного сока

наРезанпая петРу|]]ка 1 ст. лояска сок ? ст. ло)кки

л,моннь|й

1_2 :пампиньона отло]{сите для укра:ления

супа. ост;иьнь!е

наРе)кьте

и потг.'{ите

в лимонцом

1 ]

.!п по.ь|пьт.. !_|аРеззнной петР!1шкой и }тРасьте до1ьками ( ь!рь!ч !!]амлиньонов.

чеРнь|й модотьтй перец

{

соке на мсдпен|.|оу огне. огпститс шампиньонь| { л 6лсндеР и сделай]е неодноРодное гРи6ное пюре ] с чсочками. Ф6разовавтлийся сок сметпайте со ] снять]м моло|(ом. у вас до')кно под,читься около ] 210 мл :кидкости. .{о6авьте лри6ное пкэре, при_:] правьте соль1о и пеРцем' доведите до кипения и варите 2 3 ми}тгь| на мед,:|ен]{ом огне. ьтовь]й

п]авеоевый ч1.

|{авепь помьтть и пос1'тпить. 16мать: поре:кьте ку6ика!1и' поло'(ите в кастРюл!о вместе с -'у!ом |! варите

до тех поР'

пока

ояи не сталг

гоРячиБ овощнь!Б зАкуски

по]1ааорамш

Фплшчше 0цеупъь 11а кап1с,пно].

Р?цеп1п расс,1цп'ан на

х )-4

мяткими'

|алейте в кастРюл1о овощной 6ульон и отустите в |'его овощи' доведите до кипения и варите окодо ]0 мицт на медленном огне. до6авьте лимоннь1й ( ок' нарезаннь|й эстРагов' соль и перец. (цт мо>к_ !|о подавать в лорячем и холодцом в'це. ]

х пфц111'!,.

!цава|ъ соасРэ1еш,п мноео ысалва ъ маеэтз:,я, нео6хоймых аля нРове!7!вфе'н11л, с ф?в11,ос1/1.с э?пой п1равй по,1ь 3овь4цсь аля помрплалм ол.

3а]41|!|1ае7/|4я в п!о]|', ч?по в

цпе

отп

феах

неко,пфъ!е анш она аоп1с1саеп

)п0пфе6ло!це све'сцх овощй в 11'еофан1!]!е11но.|

ка4ц112-

пРеа'|а2аа1 ва7 аеся1пъ фша1налънъ!х Ф1осо6о6 ^4ъ! п рц2о повл{н .!А э п | х п роа!к пов.

стпве.

(ваооа с чео+околц 1

9в

самые моднь!е

дивты

Рецепп1 раФ,!ц1пан на 4 порц1л1': очищенг|ая

свекла

средней

Рщ?пп расгц1!пан на ооц пфц'ю:

величинь|!

3анн:м| на четь|Ре части,_ 3 п]т,

РазРе-

кРаснь1й -т}'1( сРедней велцчи!{ь|' очищеняь|й и Разрсзанвый па четь]ре части,_ 6 !!]т.

чес!|ок !зу6чик. овощной 6у !ьоя 450 мл я6лочньтй ук9с _ 2 ст. дох(ки соль и све'(емолоть|й чеРнь|й перец о6е&киреннь|й йотрт _ 1 ст. ло'о(а

поло)кцте щк в закРьтцю потду и отварите в микРоволновой печи. налейте овощ11ой 6ульов и )ксус в кастР|ол!о' до6авьте све|(ц, .чк и чесвок' доведите до ]ипения и варцте на мед/|енном огне до тех поР' пока свекла не станет мягкой. €ттимите кРы1шку и килятите' |1осле кипячения в кастРк)ле дол)кно остаться только не6ольтпое кодичество

)кидкости. пРипРавьте, у6ерите чесяок. пеРедо)ките овощц 11а Разогретое 6людо, полейте йоцртом'

очищевна_'1 моРковь' поРезан11;|я колечками и сваРенная в не6оль1,1ом количестве овощного 6ульона,_ 2 :шт Разогреть|е головки аРти1[оков _ 2 !!!т. лимоннь.й соус _ 2 ч. ло'(хи содь и перец о6ез)киРеннь|й йотРт _ 2 ст. ло)кки мелко поРезаянь1й !]нитт!.тк _ 2 десертньте

0тустите артитпоки и моРковь в бле1'деР; до6авьте овощной 6ульон и сделайте пюРе. сме!]]айге лимон}ть|й сок и йоцРт. пРилразьте сольФ и пеР |]см. укРасьте |!!нитР.цР<ом и подавайте к стощ.

овощ1' по вос1ъФл!о',у рще1'щ 1

!||Фр1совь с ар10цц'о'с@''11

РщспФ Рас61ш'па11 на 2 пфцц11:

п1ф.ковъ 1'!'ар'пш1локш - 3с]^меца,|1а'ъ11ъй 1с 6л1оаа"|с |з ч?шцъ! на 6й 0адъ ф;епъь

кРупная очпщен[{!я моРковь, разре3акн:| вдоль'- 1 |!!т. еарнцр

очищеннь!й ка6ачок, Ра3Резанвь1й яа прододь_

1'ь1е домтцки'- 1 шт. т[оРезаннь!й сельдеРей _ 2

т!|т.

самыо модны9 ди€тн

1оо

лук-поРей' поРеза}{вь!й на чсочки длиной 1 см,_ 1 штт коРень им6иРя. очи1ценнь!й и тонко поРезан_ в ь|й (не6оль1цой чсочек) соевьтй соус _ 2 ст. ло:*ки поро1цок и3 пяти специй _ 1 ч' ло)кка | сок и тертая ко)ь1Ра / 2 лммова соль и перец _ 1 десеРтна'| ло)кка све)кая поРезанная кинза ваР!'те

овощи

пе1[и до поляой

в микРоволновой

готовности. сме1||айле им6иРь, специи !{ соевыи соус. до6авьте ко'кру и сок лимона' полейте овощи оФазовав!]]ейся см€сьто' пось|п1 ге кин3ой'

о0,'рые

о1

варите овощи яа паРу до полвой готовности.

(уешайте специи с йотртом и полейте овощи '6разовавшейся .ме( ь]о. украсьте 6тдодо свежей кинзой.

Ффц'фово11ый пфец 1

Рщеп''

рассч1|'пон на 2 пфц1|ц:

краст]ь1йпеРец_1]пт. )келть1йпеРец_1шт.

ово1цт'

дивть!

Ре1!е/!'п !ассч1!1пан на 2 пфц111!:

кацста 6Рок|{оли _ 110 г _ 110 г цветная кащста 6р|оссельская кацста _ 110 г _ 150 мл о6е&кире11нь]й йог)?т

молоть]й тмин - 1/2 ч' ло)кки молоть!й кориа.1цР _ / 2в. ло>к:кл све)кая поре3анвая кияза - 1 десертва'] дФкка 1

помидорь! мелкото сорта _ 8 шт. кр1ттньгй зу6ник весно!€ _ 1 !гт. ве6ольптие гри6ьт 2 т:тт.

свФкий6азилик_4!||т.

нагРейте д),ховч до 180" €. Разрс:кыте перец пополам в /ии1{у' уда,|ите семена. мелхо поРе)квте 2 веточки 6азилика, три6ь!, зу6чик чесяо]са' поло)ките чесвок' гри6ьт' 6азттлик и помидорь: в пер_ цьт. Бь:пекайте в д)ховке около 20 минр. 9красьте остав1пимпся веточками'6а311лика'1 подавайте к стол}

1о2

самь!о моднь!е диеты

п Ф|.цофьь

ф арц1фованные

.рц6ам11

Рсцсп'п ра{'счц1пон на оыц пфцшю:

кРупная очищенна'| "'ггФвица _ 1 шт. темнь|е гРи6ь! _ 25 г зеснок _ \ / ч6ника ' све]кая поРеза1{я?| 1 петРу1!!ка 1 десертвая

томатнь:й кеттр _ 1 т. лохска остРая прилРава овощной 6ульо!{ _ 75 мл'

Рщеп1п рассчш1пан 1[а оащ ффццю:

кРРнь]е помидоРь1_ 2 _ 2 !|тт. молодь|е тРибь1 _ 50 г

|шт.

.{)'1(']!алот

фибь! поРе)кьте и под)карьте. мелко наРезав-

нь!й чесвок сме1'!айте с гри6ами и петрутпкой.

све)кая поРезаяна'| зелень _ 1 1]. ло}кка томатнь1й кетчп _ 2 ч' ло)кки

лимоннь1й сок _ 1 ст. ло)к]@ поРезалнь1й |]]вит}л}.к - несколько |дт.

на!Рейте д!.'овку до !80' с' мел}'о ;оРе}(ьге тРците 1{а спа6ом отне в не_ л},к-|далот и три6ь1 '1 6оль|дом коли.|естве лимо!1ното сока. до6авьте порезанну!о зелень и кетчуп. сРФкьте веРху]]ч помидоРов' уда,|ите семе}1а и сок. ||оло;ките в то' матьт смесь из дР<а, три6ов' зелсни й кетчпа, вь1пекайте в /Р(овке около 15_20 ми|{г. укРасьте 1пвит-г.'щсом и подавайте 1. стощ'

3о'''е,|.а11ъ!й ч[пс с еРцба'.ш 1

диЁть!

нащейте д}ховч до 180" с. сРФкьте кончик лг(овицьт и вь|давите серлцевиту 1ёперь в*трри.лу_ ковиць| о6разуется полос1ъ. поРе)кь!е (ердцевиц ,п'|т{овиць1 и смешайте с оста]1ьнь1ми иягредиента_ ми. поло)ките о6разова.вш'1ося смесь в сеРедину .ц)ковицьт. после этото у вас останется еще немното начивкц' полохсите ,тР(овищ в ве6ольтлое исаро' стойкое 6лтодо, подлейте в него овощяой 6ульон и поло)ките остав1цуося часть т{ачинки. вь1пекайте в дцовке около 20 ми!{г' до тех поР пока .т)д(овица не станет мягкой. |^педите за эктадтсостьк): если вь] Ридите' что она вьтгсипает, под'тейте еще. ьтовьтй л}к полейте соком и подавайте к столу. [о!япай овощной салатп

1о4

самь|е моднь|едиёть!

Рща1п' ракчцп1ан на оан, пфц11ю:

д}к-поРей

Р(цепгп рос( !шпан на оан' пфцш]о:

кР}тяь!й ог}ре!|

натРейте д}ховку до 1в0' с. поРе)кьте лук_ порей и зеленый .чк на чсочки длиной 1 см.

РазРе)кьте помидорь! пополам' пеРць1 _ на по_ лоски. полоя(ите в )каРостойкое 6людо' пор1ейте овощной 6ульон' накройте кРь1п]кой и ваРите около 30 минг. 9красьте петр1:пкой и подавайте к сто-ц.

холоднь'Ё овощнь!Ё зАкуски ро,1ъ в

капус1пнй

он !ыбо

аше,пе 1!'2расп с11'1а|п.

ст!анов111пся основнъъм 6лэо0оу в пс йш' коа}а ш к!|Ршча 1]ск11ючаюпся 1я Ра'цш0на. ък аавайтпе посмФ

ха| йкйол! 1пр1"|с,

йопаапъ сллатп ?]с'снъ|ц

са"\а'п ц3 ос!Рцов 1

ф'ца'1|а'\ънъ[м

уР.'1а

11]т'

6ель1й вин|{ь|й у(сус - 2 ст ло:кки за1{енитель с?|хаРа по вчсу поРезаняь1й }троп _ 1 ст. ло)кка

веточки укРопа для )ц(Ра1пения салата

очистите от}?ец от ко)19рь1 и поРе)кьте кРРкоч_ !сами как мох<во тонь1|!е. подо)ките в дР|!'!аг и по_

сь!пьте соль]о. на(Ройте таРелкой, свеРц полФ1(и_ те груз. оставьте на 30 мигтщ, вто6ь: сте:ота литлтляя влага. в |састР1ол!о налейте 2 столовь|е ло)кки водь1, до6авьте )ксус и за}(енитель сахара' доведите до ки_

пе]]ия и охладите. пРомойте Разреза|!нь!й оуРец холодной водой, пРосРпите и поло)ките на 6л|одо. Разотрцте }тРоп с }'к9сом, подейте о6Р:вовав|дей_ ся смесь!о оуРць| и хоРо|до пеРеме]дайте. наь?ой_ те кРь1|!!(ой

ц оставьте

в холод||'|ьвике

не менее

чем 1{а два часа' !]то6ь! са'|ат пропи1-ался соусом' украсьте све:ким укропом и подавайте к стощ. €алатп

1о5

съ!п.11ьй ц по4е311ъ!{!' с1ъ|Фь копфъ.й пРш.Ф ''оасно п!ов1.'пъ заронес ц фа1|мттъ в холо0,ахлън'алке.

1 п!т.

о2ромщю

дивть|

с бфоссеоъстой ,|

осащстпй

106

самь!е моднь!едиоть! Рща1|п расо|ц1па11 на 2

дивть| лимо}]нь!й сок _ 2 ст. лоя(ки

пфц|ц:

вода_2ст.ло)кки

замевитель сахаРа * ве6оль]дое количество нс6оль]лой щчок )кеР}хи

поРезаяньтй сельдеРей _ 3 п!т. поРезаннь1й зеленьтй "трс 4 тпт порезанная 6р:осёсльская катцста _ 6 :лт

вето.1ка 6аз!,!ци|(а

теРтаямоРковь_2шт. цизкокалорийнь!й

Ра&'1оясите на 6лФде х(еруху.

соус

лимоннь|й сок _ 1 ст' ло)кка порезавнь:й плвитг-пр< _ 2 ч. дохски соль и све)кемолоть|й яерньтй перец

1о7

повеРх нее поло'

помидорь|'

оуРец и пеРец. смеп!айте соком, водой и заменителем

'{ите лимоннь!м

(]

зелень сахаРа'

полейте салат о6Разовав]]1ейся смесью и у!.Рас['те веточкой 6аз1-1лика.

смешайте сельдеРей,'ту<, 6ртоссельсч:о катус_

и моРковь. полейте соусом, пРиправьте и ус

расьте 1]]нитт_'гя{ом.

€алапь

шз ,|

€алатп

с зела+ыо

(

",,"'' )|(елть1й перец' поРезаттвьй кольцами,- 1/, зеле]'ъ

кинза)-1ст.ло:кка

(укРоп,

Рщеп7п ра.с,.цпан на о}щ пфцъю:

помидоРь| средней величинь!' поРеза|!нь!е ломтиками'= 2 шт. очРец, цоРезаннь!й кру'(очками оРан)кевь1й пеРец, поРе3аннь]й кольцами'-

поРезан!|а'{

Рще/|'п расоо.пан на оану пфцшю:

све)кая

зелаой отаРэтал

:тгг.

петрг]'ка'

паР)(а 6шг.

кабачок _ 1 лпт овощной 6ульов _ 2 ст. ло)кки лимонттьтй сок _ 1 ст лояска соль и 6вехемолотьтй чеРнь]й пеРец

Акчтат|{о очистите спаР)ку, поло)ките в каст_ рх)л]о с холодной водой, доведите до кипенил и кипятите около мич'|ъ|. пеРеложите спаР'ь7 в хо_

лодЁ)'1о воду, не вь!,|ива' горячРо воду из кастр|оди'

диЁты ,{овед::те горячто воду до кит1е!]ия еще Раз' тите в вее спаржу и кипятите около мингь|. хите и остдите спаР)ку. Бла|{1пировка поэволит вам сохРанить зеленьтй цвет прощкта.

'|о9

](а6ачок со спец|!я,лц ка6ачок _'| шт. овощной 6ульон _ 1 ст. лФтка тмин'| / ,в. лоэкки коРиатцР _ 1/4 ч. ло'кки щепот'(а кРасЁо!о стРРковог<! перл!а соль и свокемолотьтй яерньтй перец

0яистите ка6авок, поРе)кьте &РР(оч&ами тг!!и ге на медленком огне в ово|цном 6ульо 0тустите в 6лендер, до6авьте лимов!{ь1й сок, и пеРец по вчсу' сделайте п|оРе. о*падите. п х(ите 1{а таРелч сначада ка6ачковое пюРе (

0чистите ка6ачок и поРежьте

овощш тиоё счсола

€ыфое

кРужочу\ами.

потР1!ите 1'а медденпом огве в овоп{ном 6удъоне. Фпустите в 6лендер, сделайте п|оре, до6авьте в ве_ !о специи' соль и пеРец по вчсу.

(п1лл рщептпа)

прйлаеаемъ!е рцеп,пъ[ счсов ш овощнъ!х ф7]пРав

€васолыч6ой

мо1сно цс1.о1]1вов(!!пъ в с0ч2,пан1!|1 с сФ'съ1'!1! рвноофвъь мш овощ^|'.11. 3аесь въ! найаеп'е ш пр1,'1фъ!, по3во!!я1ощ1'е ' найп1| Разноофааное со11епан11е

овощй

ф1.|фав, епс'1

€ъьб

ьт

е овошттл

сь1рая цветЁая

и]уста _ не6ольд|ие соцветия

сыра'| моРковь сыРой ка6ачок сыРой сельдеРей

со'оаоп

Рцеп,п Рассчшпан на оону пфц1,.ю,

хй

ес41' сала',1

поаа.

опаелъное 6люао:

крупяая свекла _ 1 1г!. кРасцая лу{оЁица средцей величинь1 _ 1 !цт. кРасвь1й виввь1й }ксус _ 2 с!. до'{<ки заменитель са&}Ра _ не6оль|дое количес.гво о6ез)киРенный йог)т)т - ]]0мл зелень:й.пр<_ | в. лох<ка

'!'!о

самь|е моднь|е диоть|

отваРите све|ст, не пРоть|к?!я кФ!сиць1. ваРите до тех пор' пока ко)кица не будет легко отделяться. пеРело)ките в холод}т)по воду' удалите ко'кицу и дайте остьтть. Фнистите краснь:й -тк, поРе)кьте ломтиками' поместите в кастР'олто с 1олодной водой и доведите до кипения' к11пят!'те в течение мичть|!

затем

слейте

воду. с!'1еп!айте

уксус

с за_

менитедем са_хаРа. поРе)кьте свекц ломтиками. полейте свеклу и ц|( подс]!аценнь!м уксусом. Ра3цФкцте на таРепке сначала свек-у (по тсраям), за':ем -тР< (посередине). пРипРавьте йо0?гом и }кРас!ле

зелень|м.тком.

втоРь|Ё

БлюдА

чРи!|ая гРудка без ко)кицы 225 г нарезанн1,те ломтиками 11омидоРь1 _ 4 |!!тмедко наРе3а!п.|ь|й тимь'{}1- 1 ч. ло'с|€ п{ел]со ваРе3аннь!й репчат1 1й ,ус _ 2 ]!т. листья 6аз::лика _ нес1(оль1(о ]||тг( {ти3](ока[оРийнь]й

соус

лимон1|ь1й сок

десеРтна'1 лоя(ка

1 с1'.

ло)кка

чеРпь|й молотьтй пеРец

прогрейте дР(овч до 190'с. [ореэкьте ломтиками 2 помидора, поло)|сите

!'а середину пергамента и пось1пьте их соль|о и !|ерцем. поло}ките ь1Ри}що тРудч 11а помидоРьт' !|ось1пьте тимьяном и лрсом. [{олейте лимоннь]м оком. все плотно .}авеР[|ите в леРгамснт. !11'о6ь! ' паР и сок |'|е пРосочились в пРоцессе приготовле:]ия. 8ьтпекайте на пРотивне в течение 20 мин),т, /1о полной тотовности' подавайте с са_'1атом' пРи_ !'отовленнь1м из остав1пихс' |1омидоРов' 6аз1'1ика, соли и перца. Рецепт расс.:ита*: па 1 порши:о. 1(1рштсый таааълыв с т1о'.1'афам1' !

|сфшцая еруйа с помшаора'ц'.

111

дивть!

йспользоваз;пе

маРно прцоагп

в х(&4с'пве шдмп'ра 0116лй

роз ваце]4) 6люф азулопезьный а!олап-

712 Ёь1ц

'пы'

самые модныедиоть! въ[ р7а11"п11 фцао'повъп1ъ 1ца1]1лъ!к на 5-й аа аше1а 3аФмп1е оп.",*5]сцва'/1ъ }поупребл0п.е Фом1|,афов

'!'!3

ди€ть!

! ]()давайте к столу вместе с салатом из помидоРов ( 6аз[пиком'

в ?т1!ченше аня по па6п1'це цнфеаъе}{п1ов (пфш по.мцафа

м&1ко?о сф?п('

пр11 б!111311п&%но

Равнъ[ оапом)

о6ъ[ч1

!ом)

Фарц'фооа1о.оя \ф11ноя фма

1!о]\{ъацц ).

Рщеп?п расс|'ш'/пан на ому пфц111о:

_ 225 г _ помидоРь| мелкого соРта 8 шт. ь.}риная гРудка 6е3 ко)киць|

све)кий лавровь|й л!1ст кРеякие сте6л]{ розмари1|а 6ез листьев (2 )пт) ли6о !]ампуРь1 ддя п!а[!||ьпса _ 2 шт. спе]1ые помидорьт

листья 6азилика _ ни.!кока'оРий'|ь'й ^4аРшнаа: начральвый

2 |]тт. 1]есколь]со

со}с

(

||!.1..

т' ло)кка

йоцрт с понйхенньтм

пРоцеп_

том )киРности лимоннь|й соль и све'кемолоть|й чеРнь|й перец (1 ст. ]|о)кка) сок _1 ч. лоя<ка

су|||ень|е

тРавь1 |/2ч.

ло>кк\.1

|!орфите курищ:о гРудч \фиками. пРито-

на

два

1'аса

в холодильник'

насадите

Рщеп'п

р11с111111пан

на оа1ц пфц|ю:

чРиная гРудка без кокицьт _ 225 г

овощной 6ульон 55 м.,1 тертая морковь - 1 я. ло>кка мелко поРезанньтй .тР<_1ла'от 1 ч. лФ](ка мелко поРе3аяный эстРагов 1 ч. ло'{ка нат'ральцый йог}?т с понихеннь]м пРоцентом хсирности _ 1 ч. ло)кка йрншр: краснь1й л}тс, наРезаянь'лй ч6пками _ виць[

товьте маринад. поло)ките в нето т9рищ. поставьте

чРиц,

помидорь| ме]!:'ого .'оР1а и 1и( !ья 6азилик] н] сте6ли розмариг:а илп ||'ампл)ь! и я(аРьте до пол_ }'ой готовности куРиць1' поРе)кьте ломтиками остав1пиеся помидоРьт и пРиготовьте с тьями 6а3илика под низкокалоРий'{ь!м соусом.

/, цко'

зелень1й перец, нарс3аннь1й кубиками _ |/>л:т.

репа' наРезанна_'|

ц6иками'

не6ольп|ой

т9_

моРковь, наРезанн:!я ку6иками' 12 ш|1 сельдеРей' ваРезанг!ьтй ч6пками'- / мелко ааРезанная петРР!!ка _ 1 ч. ло)кка 'пхт. овощной 6ульон _ не6оль1цая доза д?'1я увла'(_ невия |]]нитт_.ту|{ _ несколько пеРьт1цек 1

114

самь|о модныеди

дивты

пРогРейте,ттовч до 190'с. отделите мясо ч. риць!. мелко пору6ите и сме:шайтс с морковь1о' лР] ком-|т1а)1отом, эстРагоном и йогРтом. сделайтс надрез на чРиной грудке и поместите в нее о6Разо"

вав1|уося массу. 3а|!!ейте надрез. поло]ките трудц. !!а не6оль1|,ое }{аРо.]ойкое 6:п:до. налей'ге овощ. ной 6ульон в 6людо вокРя чРицьт. закройте фодь_ гой и вьтпекайте до пол}той готовности ьтрицьт. отварите кРаснь|й л)к, зелень1й перец' рету' морковь, сельдеРей' петРу|пч в овощвом 6ульоне до их полной тотовности. вь!,1о'{ите овоп{и на сеРе дину 6люда и поло)ките чрицу поверх овощей' ||о. лейте чРич о6Разовав|||имся соком и )т(Расьте !!нит-Ё у(ом. о'1|в@рная

чрща

,рбам11,

Рецеп1п расс,111'пан па 2 пфц1.!,1:

чриная гР)дка

бе3 ко)киць! овощной 6ульон _ 150 мд

нарезаннь1й л}к_!ц:|-лот

лимояньтй сок _ .оль и пеРец

1 ч.

ло'кка

(

котоРой они замачивались' с овощным 6ульо_ !'ом. поло)ките чтитт}'1о гРудч в нег,у6о|'.|о каст' ]'о]1|о и залейте бульовом. БаРите на медленном л'г:е до полной готовности. ъм временем отваРите ,ту(_!11а-.'{от и чеснок в мит{Роволновой печи до мягкости. пеРело)ките на ду, в

;

.ковороду'

под/1ейте

неболь|!!ое

колпчество

овощ_

,(ого 6ульона рт|я смачивания (при нео6ходимос_ ти), до6авьте остав1пиеся гРибь] и т11|ите до тех поР' пока ови не ста!тг мягкими. пРипРавьте соль1о) пеРцем! лимонным соком и петр}.1цкой. наполо' Ре)къте к'ри!що Фудку кось!ми ломтиками'

}ките на гри6!уо смесь ц укРасьте дпмонньтми дольками и веточг(ами петР)']|]ки' сал@'п с щРццй

_ 2 шт' ло 225 г

2 !]т.

мелко }|аРезаннь1й зу6чик чеснока _ ] :лт темнь|е гри6ь!' наРе3аянь|е ломти(ами'- 110 ! светльте гРи6ь|, наРезаннь|е ломтиками,_ 110 г л|о6ь!е сгдень1е гРи6ь1 _ 15 г ваРезанна' петРу!дка 1 ст. ло)кка

'15

Рщеп?п рассчш7/.а?! но оан) пфц111о: ч?иная гРудка 6Ф ко'(иць1 _ 2 |цт по 225 г моР|совь' очцщенва'| и поРе3анная'_ 1/2 п]т.

самыэ модны9

116

_ | / 2\лт. очищёвная 'щ(овица очищецный и нарезанвь|й сельдерей _ 1 !|гт, порез:!няь|й свехий эстрагон _ 1 ст. лох(ка веРха сьль и све)кемолотьтй чеРнь1й перец сок и &ох(ура одного лимо|{а лимояяый сок _ 2 ст' ложки гоРчица _ 1 ч. ло)ка 6ез веРха порезацнь|е Редис _ 26 4 сельдеРей _ 25 т оурец _ 25 г цикорий - 1 !дт. йр11ф:

чсочки лимона веточки эстРагона налейте 570 мл водь! в !!пРо!9.[о кастРюл|о. до' бавьте морко_вь, ''гя<, сельдерей, подовиц гона!

соль

пеРец

доведите

до

кипеяия.

те чрищ в воду. нахРойте кРъ||]!кой и ваР|-,те мед[енвом от!!е до тех пор, пока чрица не сганет мягкой' осчдите чРицу вместе с 6ульоцом' затем вь1ло)ките отдельно. слейте половиц 6ульона' что6ь1 в кастР!оле оста.11ось 275 мл, до6азьте с одвого лимоца и пРокипятите. после кипячепия количество 6удьо1!; дол)кно у\'ень1!'итьс я 1р-'16л]д' зительно втрое (до 75 мл). остудите. поРехсьте крищ ч6иками, поло''(ите в мисч, до6авьте йоц?т, лимоннь|й сок' лимонц|о ко'(л)у и гоРчиц} хоро|||о переме|дайтёи до6авъте охла)к_ де1{ць1й пРоки1!яченнь!й 6ульон. в этот момев! сФ ус 6)дет достаточво ,кидким, но по мере охла'(де'

дивгы

117

он сцстит€я. до6авьте редис, сельдеРей! оу. и |)сц остав1цийся эстРатон. охладите в холодиль|!ике 1]е мет'ее 30 мицг. в таРелч добавьте листъя цикоРи'т' вь'|о)ките 1!а сеРедич чРинь|й салат, }'[срасьте лимоннь|ми дольками и веточками 6стРагова' ||одавайте ох!|ия

ла)!(ден']ь!м.

[9р1!цц прцпро,вле'о!дя'.@рр1' 1

Рецеп1п расо1цп.ан на 2 пфц1!ц:

д}'|Фвица средкей величи!]ьт, наРез'|нна.'| лом_

тиками *

1 !шт.

чривая щудка 6ез ко'сицьг _ 225 !

ка6ачок, нарезаняь!й ломтиками _ 50 г [ретная кащста _ 50 г 6аклая<ан, нарезанньтй ч6иками,_ 50 г морковь' нарезав|!ая кР)дфоч(ами,_ 25 г каРрид поРоп!ке _ 1 ст. лох{ка овощной 6ульон _ 150 !&п

соль-1/,з.ло>к:хот визкокалоРийнь|й заменитель сахара _ 1/^я. ло'{ски

томатвое пюре _ 1/2 ст.

ло){<ки

118

оамь!в модные

|"р|ф'

РщРпп ра.!.ч!.!пон на 2 пфццц:

кащста брокколи _ 350 м молоть1й кориандр _ |/2н' лояски молотьтй тмив _ 1/, я. ло>кки

криная грудка моРковь,

соль и све)кемолоть1й чеРнь|й пеРец

отварите не до полной готовности ка6ач цветч|о кащсц 6аклаясан и морковы в микРовод новой печц. пеРело'(ите в широк'1о кастр1ол|о добавьте куРицу' прцправьте поро1пком ка подлейте две столовьте ло)кки овощного 6у для смавивания (если нео6ходимо) и ваРите о минць;' !о6авъге соль' заменитель с?!хаРа и ное п]оре' сме|цайте с овощньтм 6ульоном. .{овед:

те до ](ипени'|' сним!{те кРь]]шч и ваРите на мед ленвом ог1]е до полной готовности куриць1 и овощеи. Фтварите кагусч 6Рокколи в микРоволновой печи.

|!оРе)кьте

ее. смешайте

с кориандРом.

бавьте тми*т, соль и пеРец' подавайте с каррп.

1Ф9оодый

225 г

цветт(!'1 качста'

сельдеРей!

пеРец _ о6щая масса 225 г овош1ной 61льон 570 мл ,?|вРовый лист соль и пеРец поРезанна'| петР)'11тка _ 1 ст. ло'кка

кРаснь|й

порФк',те чРицу на м:1,!енькие цсочки. по_ Ру6ите овощи ч6ика1,1и. полохите в кастРх)лк), до6авьте овощвой 6ульон, лавровьлй лист и пРи_

доведите до кипения и ваРите нд мед2:тенвом '|Раву' ()гяе около по]тРаса до тех поР' пока овощи не т:тафт мягкими..{о6авьте петР}т!ч.

до-

цп 2

1,9

диЁть!

Рекслт'енфем этпо 6лю0о а,1я хо,1оон0й 3ц"цы. Фно не т!олъко уРпъ1п ф2ан11э1, но ц софе2,п вас'

щрл&|й ша!цль!'с 1

Рщеп'п расо!1.11ан

11о

оану пфцшю:

ь1'Риная гРудка 6ез ко'(иць! маленькая свекла - 6 |||т.

_ 225 г

кРасвый

ва четь1ре

помидорь! мелкого сор?а 6 п!т. 1

'цк!

часть

разрезаннь!й

част[,_

дивть!

самь!о моднь!е

12о

кРасн1'й перец' разРезаннь|й на 1пестъ те'1'- '/ 21лт-

лавРовь|й

лист

Реце/!'п рассчцт.а1 на оану пфцш1о:

_ 1 :пт ломт|,кидимона_3ц]т.

2 ]дт.

форель

отваритс свекц так' что6ь! ко)кура легко от плода' не пРоты|сайте ко)куРу рав] времени, что6ь! не в1.1тека'| сок. поРе'сьте ва не6оль1пие цсочки. на кащдь!й п]амщР (и-х

сок 1 лимбвя помтцорьт _ 2

.;|ялась

тре6уется 2 тлт) васадите половину кусочков чРи. ць|, з свекпьт, 2 лавровь|х лпста, 3 помидора, з ц. сочка крас1,ото перца и половищ "'гг(овиць1. п этом ингРедиенть1 на ||!ампуРе доляо{ьт че ватьс'|. )каРьте до полной готовности чРиць1.

Рь]Бнь!Ё БлюдА 5а ш 6й онъ нас17.о!.щшй пшР ал.'. п.х, х1по |1юбцп' рыф! въ!.мо'сет1е е.п.ъ ее с1сф|ъко поэ]са4аейе! оано 3а'14 цанше: !ъ16а не аФ\'сна

'1ахр&1ъ,

ас9мфшя'

121

')сцр1!ой.

тпт'

нагРейте дР<овч до 190'(. Разлоките томатьт

6лтоде и вьтпекайте до т]олной 'аРостойком готовности (около 15 ми*тщ). Фнистите форель от !|ецт}'1,!' удалите )ка6Рь!' отделите толову. поло)ките ]|омтики лимона в фоРель, полейте рьт6у лимоя_ ||ь!м со!(ом. про'(аРьте как следует с о6еих сторон до полной готовности. Быньте лимонвь:е до;:ьки. !красьте рьт6у пенень]ми помидорами и подавдйте к столу в со6ственвом соч. ||а

||1атсьлык вз

палпцсо

помцафов

ъкше сфп!а, ка,с

^[1пь с&:\{аа ш лос'ось' цск!|1очаю?пся

1в

в пф1!оа а1цтпъ!. нацлу111]1''{! въ16ф - ръь6а с

рФ 6ьой

ццона мяко1пыо. допуосаеп.ся лосось, оанако )попфеб1енше

консфвов возмо3!сно с оеран1!!]ьн1!ям1]'. ЁмйцРАн,н.|

рац1'!'он п11']пантя преаполаеаеп1 оо\ц''&ле}1ь1сую 6аночху

хсфеная

Рщеп1п рас&1|1пан н4

х оФ пфццю:

патцс _ 225 г

помидоРь| мелкото соРта _ 6

Форе]'ь с пом1.афс!мц

лавРовь!йлист_4шп. 6

'].|т.

РазРехсь.ге палтс на не6ольд!ие чсочки. наса_ дите Рь16у! помидоРь1 и лавРовь1й дист на тшамц'Рь1

диЁть!

самь!ё моднь!о диёть|

Рецепп расс"1цп!ан на оану пфццю:

(2 тлт.)' вередя ингРедиенть!' )карьте до полной готовцостц Ры6ь1 и до тех поР' пока пом'цоРь| яс стапг мягкими.

о\0!ъ

12э

треска

1?5

рьтбный 6ульон _ 75 мл снятое молоко - 55 мл лавРовь|й лист _ 1]]]т. ,са6ачок' пореза]||нь1{.. ]1омтикам\1,- / 1\т. 2 моРковь кР}т|ная' поРеза||т{ая кРу)](очками'

с овощфпш

\/2-'

каг1уста бРокколи

Рще/.1п расо1атпан н(' оац пфцш1о:

натрейте дР(овч до 180'с. отваРите ка6ачок яе6оль]!|ом количестве овощного 6ульона. возьм!1те дР'1у!о кастР|олто и таким о6разом отва_ '(е моРковь. налейте Р!1те рь]6нь|й 6ульон и снятое молоко в я{аРостойкое 6лтодо и пол0)ките в него !!

оьт'ь отваРной _ 200 г краснь1й пеРец _ 1/2 шт'

оР.1нжевь!й пеРец _ ] '2 шт. Реди' 4 шт.

гРи6ь! - 4 ]]]т' солень1й оуРец _ 2 чсочка по 5 см

седьдерей

5 д|т.

визкокалорийнь]й соус _

1 ст.

ло'ска

поРезаяньп(

тав

(}ъ?оп, пегРу!пФ)

щепопс|

ме.'пп(о

просу|1ите Рьт6у, сме|]!айте с перцем' редисом' гРи6ами' оцРцами' сельдереем и соусом. пось|пь_ те тРавами.

[Реску

о о ощ|!ь!-1\1

пФе

лист. накройте

кРь|]!ткой

сю 6л]одо'

й,

тр е с]а с

и лавРовьтй

и то_

говьте в дг(овке на медпенном огне до полной готов*|ости. |{ропустите чеРез соковь1)кима.'|ку моРковь и ка6аток (по отдельности). полохсите ()6Разовав]лееся п1оРе на таРелч, повеРх него _ ])ь16у' о6дайте паРом качсц 6Рокко'и и укРасьте

эальвоолзстя с отомал0оралсш

р е'|ча'|ь.|| ц'со)||

неоооколл

оамыо моднь|о

Рцпп'

эивты

ра!сцц1па}! на 2 пфццш:

Рокомо!.!дуомыё овоци и Фрукты

_ 2 крщвьтх чска Ры6а с 6елой мякоть1о л}ковица сРедяей величинь1' товко \'ая,_ | / 2тлт. маленький з}бец веснока, порезанньтй,_ помтлдорьг _ 200-граммовая коясеРвная сушень|й 6азилик. ! | 2 з. лож:л<*т товко поРезап1{ьте грибьт - 50 г соль и перец све'<ие листья 6аз1'|ика пРогРейте д)'(овч до 180' (. 8арттте

.тус

нок в закрь!той посие в микРоволновой до п?!ягкости. ||оло:!!с:ите помидорьг на

о0ощи

ягоды

к0пуота.болокочанная капуста брюссельокая капуота цветная капуста брокколи

клу6ника

Ба(лаханы

и фрукгь!

вищня слива виноград голу6ика А6рикооь!

ка6ачки Артишоки

до6авьте смесь из дука и чесвока' сольто й пер4ем, пось!пъте сР,ень1м ътов1ле яа медленном ог| е. после закипания 11|ите около 10 мищ."г' периоди.лески 3атем до6аБьте тонко порез:}нвь1е гри6ь! и 5_6 микг до тех поР, пок[ смесь не в устое п|оре. поло)ките рьт6у на гглосчто форму лля каЁия, пРипРавьте кал(дьллй чсок со..1ь1о и полейте лимоннь[м со(ом. поло)1(ите п!оРе на ка]кдь|й чсок рь|6ь1. накРойте ф фольгой ,, выпекайте окбло 15 мцнг. точное мя вьтпекаяия 6удет эависеть от т'|отности пеРело'!{ите на 6людо, укРасьте све'ким ликом' подавайте со све)!(им с:| !атом.

125

йорковЁ лук

персик мандарин

овекла

опарха

лимон грейпФруг нектарин киви

Бобь!

Р€па

дыня порец огурць!

Редис петрушка салат-латук оольдерой 3олень (шпинат, 0{ав€ль,

грибы

укроп)

в свои блюда вь! мохето до6авлять любь|о ниэко_ калорийные ингредиёнты либо ингродиенгь! без калорий, в том ни6ле: свежую или сушеную зелёнь' приправь!' соусы' кетчуп' лимонный сок, помидорь! не являются легкими овоц.|ами' но их употре6ленио разрешаотоя в ограниченном количёстве на пять|й донь' а в ноограниченном _ на 6-й.

дивты

самые мод!!ь!о ди 9опе'|е|.нал 1

БлюдА из кАРтоФЁля

'п|'а|]-а

Рщеп1п Рассч.[п1ан на 2

чски

пик!]!и

очищенная 1 |дт.

127

|сар?пофе'\ь в му+|о1],ре с свльафе&|' |! эа1епь[м ц'со'1

пфц1!м:

2 !шт. по 110

моРковь'

поРезанна'!

соломкой'

тонко поРезаннь{й щк-поРей _ 1 |!!т. свФкий коРег'ь имбйря _ несколько чсочков мелко пореза1{нь1й зу6чик чеснока - 1 ц!т. остРый соус из сои' уксуса |1 сг|ец11й '-| / 2 сто. ловой ло'(ки лимоннь|й сок (2 ч. ложки) све)кемолоть!й чернь1й пеРец порезанвая пегРу!1!ка (1 ст. ло'ка)

прогрейте д}')<овч до 180'с. вьтРе'(ьте прямо}тольвика из ]киРовепРовицаемой 6р{аги или фольги, !|то6ь| в них мо)кво 6ыло Рь|6у. Разлохсите Рь|6у ва брлаге, сверц волохите овощи.и имбиРь. смед]айте чеснок' остРьтй соус и лимонный сок. о6Разовав1]]ейся смесьФ полейте чсояки рьт6ьт' приправьте пер:1ем. 3авеРните Рь!" 6у в 6умац (фольц) и закрепите' нто6ы она не рас' кРылась. поло)ките рьт6у ва противень. Быпекай_ те в тече!{ие 15 ми[{}т. Р8вер}'!г!е рьт6у, ррасьте петРг11кой и подавайте к стощ'

Рще/1'п РаФ1ц1пан на оащ пфцш1о:

кР},г1вый цечень1й каРтофель

селъАеРей'\ / 2']пзелеЁь1йл}т_2п]т.

низкокалорийнь|й соус _ соль и пеРец _ по вчс)

]лт

ст локка

покРодтите сельдерей и зелевь|й -тк, до6авьте оуг' пРипРавьте соль|о и пеРцем. полейте каРто фель о6Разовав|цейся смесь'о' пось1пьте 1!1витт.'ц_ ком и лодавайте к с1о"ту. .

к ф',1о Ф е"1ъ в'чямр 1

!кр о'1о|'

оамыо моднь!е ди

дивть!

Рще/.п! Расс'1111пан на оану пфццю:

кр}т|нь]й печснь|й каРтофедь _

:;снегтьтй

1 шт.

мелко нарезаннь1й зеле||ь!й перец

_ 1/2

пеРемеп!айтс ингРедиевть1' пРипРавьте соль]о и пеРцем по вч+ подейте каРтофель о6Разовав' п|сйся смесь'о.

ка'цо,.о1| 2

1!т'

о6еФкиРен|!ъ!й йогРт - 1'ст' ло)кка соль и све'<е!?[олотьтй чернь1й пеРец

наРезанньтй оч?ец 6ез ко)киць| и д?'1иной 5 см

не6ольтшая мелко нарезацвая веточка цвет!|ой катусть1 - 1 |пт.

1 |т|т'

семян

1 п!т.

се1ьдерей (зелею,) д,тилой 1 мята _ 1 ч. ло)кка цизкокалорийнъ1й соус - 1 ст. ло'(ка

до6авьте ово!+{, меддецно поме1пива'|, со,1|ь и пе Рец по вч9 и полейге печень|й ка[пфепъ йог}ртом'

см

содь ц све)т(емолоть1й чернь|й пеРец не6ольш|ой кРесс-сапат для укРа!!|ения 6л]ода

оцрец, сельдеРей, мяц и соус. пРиправьте сольто и перцем по вчсу- полейте "тр<,

цве''|11о'1

кр}т!нь|й печень!й картофель _ 1 :шт ве6оль|||ая теРтая моРковь _ 1 !дт. ве6ольтлой мелко варезат*ный ка6анок _ 1/, :пт|

мелко наРе3аннь1й зелевь1й .цг(

€мештайте

кРу!нь,й печень|й каРтофель _

'-й|Резанный све)ка'| наРезанн?}

!Ффтпоф аоъ в а<унйц е с | а6сн1с о1'

Рце![!п расо1цпан на оащ пфц1'ю:

уе/|ко

ук_

Рщепп Расс,!1'!'пон на о0н1 пфцшэо:

мл'||ой

картофель о6Разоваз!]ейся смесь|о и

)асьте кресс_салатом.

!!!т.

челко наРе.}аннь!й Редис 4 ш'1. _ 1 ч. ло)кка све]к1.1й' мелко нарезаннь!й }кРоп о6ф)киРен|{ый йоцРт - 1 ст ло)к!.а соль и перец по вчсу

кф'поФель в'у!-о1'ре

129

Ё а!тпоф ооь в ацнй! 1

е с 3 ел а1ь'о

4 .х

самь|е модшь|о Рщепп1 рассч1'п1а1! 1[а оану пфц1'ю:

каРтофель

кР}т|яь|й печень1й

1 !дт.

о6ез'киРеннь|й йогтрт 1ст ложка |{аРезавнь]е листья сельдерея - 1 ч. ложка яаРезанный |1т|]ит}щк' 1 ч. ло'ска пучок из тРе\ '1Рав на вы6оР: дет.кий 1плинат' }кРоп' кРесс-салат' цетру1дка Редис' кащста соль и све'(емолоть1й чеР1{ь|й пеРец

смешай'1е йогуРт. ци(тья сельдерся и 1шнитт_ л)т. пРипРавьте соль1о и пеРцем. сделайте салат из зелени, котору|о вь| вы6Р^11и, и полейте ли_ моняь|м соком. полейте каРтофель смесь|о из йоцРта д подавайте к сто"у на одной таРелке с

са'атом.

диБты

'з1

1у:шите лук_порей, зеле|{ьтй лук и перец до |п)темнения. |[еремегшайте с соусом' пРиправыте ()ль1о и перцем по вчсу ||олейте картофель о6ра_ ' ]11)вав]лейся смесь|о.

|с ф',.о Ф ф|ь в }ц ,|

ре'||ап1'!1|

нйр е с уфо'1о м

л'1<ол1

Рщеп1п раФч1!1пан 1|а

кр}т!ньтй печень|й

кфп'Фель 1

м'ямре

''.!пце|!ь!]','

овоща'.1!'

Рщепп. расв1,1'пая на оану пфццю:

кррнь'й печень!й картофель _

1 :шт

тонко нареза1]нь1й -ту(-порей наРезан1{ътй зеленьтй 'прс _ 1 нарезанньтй перет{ _ 1/, :шт.

тш-т.

низкокалорийньтй соус _ 1 ст ло'(ка соль и светсемолотьтй зервый перец

оы} по!ццю:

картофель

1 шт.

поРезаянь|й репчатьтй ц.к ' \ / ,, тлт. поРезаннь!й зу6чик чеснока - / 2 тлт. све)кий мелко поРезан!.!ь!й укроп _ 2 ч. ло)кки соль и све)кемолоть!й чеРньтй пеРец 1

|!олоясите -'гР{ ц чеснок в закРь1ц]о по9ду п ()тварите в ми&роволновой печи. пеРемеп!айте т: тпапфеем, до6азьте соль и пеРец по вчт и поло_ ;ките на картофель,

1з2

фРуктовь]Ё и ягоднь1Ё БлюдА' пвчЁнь|Ё ФРукть! Фру1с1пъ[

вщснъ!

1!е т1Ф1ъ1со

в съфом 8шое' но ц в 3а,1''

ча1ном, тц1л?ном. Рцеп'пы' ко1пфъ!е въ[1!айаепе в э,пом в Рацшон разае'!'е, помо4тп в&ц внест.ъ раз1.оофшше еоповшт!ь

ц вё|2р6| 'по!феблФле уфом

6енно хфошш а,1я съ!'т1'.о?о ш зафово2о

пе,!е,1ое я6ло'со с

9тпо 6лю0о

аАепан|1'

о&

7сфшцй.

Рще/'7п рассчшо1а4! на

1|ечстоый

6онод

э1по 6люао

у - оФ$

в1с!сное.

попроФйп12 раз,

хо\1',пся ?оп'овш1,уь е2о снова ш а1ова, 1

а1!апъь эпо1п рщеп'п

1!2 тл!)!(ысо

- преала2аем на ф' аа!ъ.

ва'1 3а-

во врем'|

Рщеп,п расс|.ъ',1ан на фну пфц1/ю:

ому пфцшю:

кР).пвоея6локо-1шт коРица _ !/2 ч. ло)кки заменитель сахаРа _ 1 ч. лох<ка го'ч6ика

'се до мо)кно приготови1ь и в микРовол!|овой лечи в соответствии с инстР)|кциями производителя.

оано ш3 са}'7ъ!х л1ма,съьх. осо6Ф!11о ч

я6локо. вь1пекайте в дР(овке

осо'

3авщ&ха.

до тех поР' пока я6локо не станет мятким. с.дедите :]а тем' что6ьт о||{о не }трат| ло форму. это 6дю_

Фруп'о0.

|фФцй

коРиц и полод{ите

'поа'

}а, хоа0а 0о;этпа премф|а.апп 3тть1ц блэо0а моэ+сцо

'|зз

диЁты

самыо моднь!ё

десеРт|{ая додка

натрейте дЁовч до 180" с' удалите сеРдцеви_ ч я6лока. поло)ките яблоко в хаРостойкое 6л|одо, под'ейте водь1 !ии чистого апельсинового сока без са'чаРа. сме]]!айте я!одь1, заменитель сахара и

6аван _

1 1цт.

нагРейте д}5<овч до 180' €. |{олох<ите 6анан на противень и вь1пекайте в д'ховке о1соло 15 миг{г _ до тех пор пока он не станет |\,!ягким' а ко){9ра не потемнеет. достаньте готовьтй 6анан из ду_ ховки, сделайте продоль1!ъ1й вадРез на ко)ьт)е и е|дьте мякоть чайвой ло){кой.

самь|€

моднь!ё

холоднь!в фРуктовь1Б Бл про'1вшп2 ФФ1!паа!ю в

тпе

диЁть! Банас:овое пто!е

анш, ко?оа а11'па

]!'апрцваеп упоще6лснше фрктпюв. }!е на оанах !! пех 1{{? са.лапах! в ''пол ра']оь:1е вы.

найаетпе Рце!',/! 1сласс1!\се(пое0 фру,тпов оео салатпц вле.'12 с ,пем ш целъй |я) фаъх ф|укповъох йю0. онц о?ц?шналънъ! ц проопь' в пр!!2о'7юв,1'ншм.

стррок

ц!нач(цьно

пРшел

к нал

кцпая,

оан4ко сейчй он в основном въфац1'ваепся, в нооой 3елана1л!. пршсае чАм поа.1вапь 6л1оао 1 с'по,71, 1ъ|оа нео6хюй;з+о оццстпшупь.

Рщпп

расс,ц|пан на 1-2 пфц1'ц:

ве6оль]цой ананас' поРезанвь!й ч6'1кам11,/ эшт. мандарив' разделевнь1й на дольки,_ 1 |]]т. :сц6ника _ 6 шт

ом) пфц|ю:

2 длт

ваттттп и

12:шт.

удзлите семе1{а из стррка вакили. Разомните семена вместе с 6а[1а1{ами. до6авьте йог}?т, мед_ ленно пом€1цивая. что мо;кет 6ьтть проще?

8аойый

са"татп

дсиви

! гцт

сок !/2 алельсина Разреясьте фрртьт, раз'|о)ките

лейте апельспновым соком.

1{а

"0тоя 6сь

ват}?альнь!й йогп)т с пония<еввь.м пРоцевтом )киРвости ( 110 мл)

1ъоа '1сцвц ко1пфъ[й шначе но|ываеп2ся 1а',пайс1!11м кРь!жовнц]|ол^

попФса1ф|ша рецеп1' 0ля 4ео 0ня йепъо,

6анацьт

Рецеп1п ра.с"[ш,пан на

(аутлпп шз тооаь

тарелке и по_

Рцепт. рассц1'пл1!

кц6ника _ 50 г малива _ 25 г

н@

йн, пфцшю:

верная смородива * 25 г голу6ика _ 25 г веточка 6:в!9|ика

самь!о модны6 диэтч'

диЁть! кррное я6локо _ 1:пт смородина _ 50 т лимовньтй сок _ *ге6оль|!!ое количеств() |иви _ 4шт

Фтло:ките одч :су6нич и Растолките осталъ.

нь|е. Раз'|о)(ите ягодь; поверх тсц6нивяого пторе. украсьте веточкой 6азилика п целой клу6никой.

Фркоповый йцртп ,1

фсуньсла.

1!ъ!й

1],

ломтикц апельсина и ,истья а!]анаса для укРа_ ||!ения напитка

сочеп.ан,1!я ?у.оаов

я2оа мо4тп бъ!тлъ самъ!м11 РазнФ

но в эпом рщ"п'т!? вь! на,ае/п"

прос,пй ваР1]анп!

Р"ц?п п расф!!пан

на оёц

саль!, в9.-

пфцшю:

клфвика _ 50 г м^ли\\^ 5от натРа)1ьнь|й йоуРт с поних{енньтм пРоцевтом }киРности _ 220 мл Растолките кл}бнич и ма.'тину' сме1пайте с йо_ г}?том и подавайте к столу'

0чистите я6локо от ко)киць1' у&'1ите сеРдце_ шиту Разрехсьте я6локо пополам. наре)къле одц ||олович ломтиками и цолейте лимоннь]м соком, что6ь[ не потемнели' [!отрпите вторую:10лови1ц в

нАпитки во время

коф. яб10,л|0смфоа'ново& 1

1з7

р азно

з(п|е'са,!|па

Рцепп Рассчшпон на оащ пфццю:

'!ай

о11е'пъ! въ. 11о'},фпе пьпреэ!с1!4му пшпъ чай

ко,1'1!![еспво о

эпцх напц1пхов

в1я ф е ал а2 аем

е ск

,,1е

офа1!]'ча1о.

олъхо р цеп1 по в к 0к

с :елслянцчньтзц лцстполл лъац лятпой

для

'пйлсй.

диЁть!

самь!о моднь!ё пофясаюцшй 11а

освеэ!са1оцшй напш'|1о]?

крупнь:й апельсин _ 1:лт' нескодько ч6иков льда ве6оль:пая ветонка розмарина _

11 11с

ф&ц,'' аце1,.ъ1!

Рще''п.

рассч1!'п.а11

на 2-1 спахано:

чай хороп!ето

листовой

све)к:|я

и настаивайте в течение 2-3 васов. !оротпо вз6олтайте и феРите чайньте пакетики' [:|ареясьте апель_

3аварите крепкий яай (1 чайцая ло'(ка чая 1'а порт{ито) и оставьте в тег1]1ом месте на 3 мигтры. .(о6авьте листья земляяики и.'ти мять'.

котстас!-с^ль

ча;! 3аваршва21пся'

холомй

воае'

тФсой спосо6 3а3аркш пр|оа2п чаю осо6нно эчеэ;снъй ысус ц аеластп е?о йе&[ънъ1м ос0е'соющ1л напш'пк()* к01сп1ейлъ 2оп!ое7',пся 1в розл144нъ!х Ф,пов ча! 11,]и' "^4афо1с

э|1о 112о6ь[чный 1!а]11',пох. Б2о фц?1'н&1ъ'!осп|ъ за-

сф1па

си}] ломтиками'

}(олойый кофе

1с![1оц!12,7'ся в.1пю]ь ч1/ю

тлт

:пин, залейте холодной водой, вакРойте крьт1пкой

листья земляники или мятьт _ 1/3 в' ло:кки

|!оло;ките чайнь1е т1акети]си в 6ольц|ой чв_

|(ачества

ки11яток

||айный

мят'

го,|а"'

Рцс/!п' рассчшт14н на 3 стпакана:

чайвпакетихах_4шт.

кегазиРованв:!я минеРа.'[ьв?!я ли6о ф::льтро_ вав!{ая вода _ 845 мл

нап1[1пс|]с

п]ерсп хрспосп1ъ после

ох''1аэ]са011!,'!.

Рецепп Ра!с1|апа]! на а}н, цашк':

кРепкий свФкий кофе _ 150 }[п святое модоко _ 150 мл €метлайте

ингредиецть! и охладите.

самь|е ]'одныё

'4о

диЁты

Фрустповьой коютпв'а:ть ,|

&ц6тло"ллъой осотстлаейь

фома'п

Банаэловъй косп!2алъ мо'юно 1|цтпъ аснь с

йепы. но эпо нац]ушцй

аневнй нфмой 6ан]'нов

мол0ха!

Рще?1,п р@ос,411пан на

ойн

6анав _ 1 дтт снятое молоко _ 220

:'т.п

11о

пфщ

1сл'6н11кш.

'с|411вае!7.

снятое молоко

клу6ника _ неболь:шое количество све'&емолоть1й чеРный пеРец _ не6оль|[6е

осютопе11ль

э',по по1са'{е!пся ва,'| сп'ранным'

кРу1нь1й спель|й ананас _ / 2 тлт' сочньтй алельсин _ 4 :пт.

Рецеп'п ра.счшп.ан на 1 спахлна:

Баоцатдо*й

141

'по]18]о

220 мл

полФ1(йте все ивгРедиевтьт в миксер' вз6ейте и подавайте в вь1соком ст?|каве.

на'

4й

спосо6 ра-3ое'1!1]лься

11фсатсо*та\ аою 1

споаосан.

[|оло:ките 6ананьт в 6лендер' !]адейте молоко и смецайте. ||ерелейте в охла'(денвь[й стакан и подавайте к стощ'

Рецст.тп рассцш1пан на

ойн спакан:

кРРнь|й спель1й пеРсик _

1 тцт холодна'[ минеральная вода * 220 мл дед листья мятьт для }.кра|пе1]ия

142

самь|е шоднь|6диоты

РазРе'(ьте

и уд?|]|ите косточч через соковьг'(ималу поло)ките в ста" персцк

пополам!

прощстите кан дед' пк)Ре из персика и водой. укРасьте

ли.тьями

з:| 1ейте

минеРальвой

мя гь!.

РЁцЁпть| нА кАхдь!й дБнь

ди€ты

14з

ФРгстовь|й йогрт холодньтй кофе чай с земдяничяь|мп листьями или мятой чайнь|й коктейль ягод1{ь|й салат

Бторой де:ль

пРедлагаем вам Рецепть! на неделю. кФ(дому дн1о соответству'от 6дФда' употре6левие котоРь1х допускается в этот деяь. д!1я 1по2о ч1по^[ сос?п&вцпъ меню, ва'л1 аос1па,пв|но прос1по въ!фФпъ неско'|ъхо !ще.тьупов тлз сп.!'с*а. не за6уАьте ковтролировать количество ин.Редиевтов' пРедусматРива1оцих ограничения.

качстнь1й суц с мятой катустньтй суп с зелень1м -!гуком и соевь|м с}т| из ||ветной к2_густь| с мус]с!т1!ь1м оРехом

АРти!поки с зелень!о каРтофель в м)'ндиРе с мятой !{артофель в 1{у1цире с !€6ачкайи

качстой

1ъртофель в м}'вдире с укропом |{артофель в тщтдиРе с седьдеРеем и зеле!]ь1м

пеРвь1й де!|ь кащстнь1й сг1 с мятой кацстнь!й суп с зелень1м -цком

цком

соевьтм

€ут из цветной кагустьт с мускатньтм орехом

ьР'чий

молочнь1й ковтейль клфничньтй коктейль персиковь|й сок пече[|ое я6локо салат пз киви ФРРстовь!й коктейль Фрщтовая залекаяка

и цветной

каРтофель в щт{дире с т}'|деньтми овощами 1{артофель в }!Рцире с !ппалфеем и Репчать!м "ч1(ом

моРковь

с аРти|поками овощи цо восточ!{ому Рецепт Фстрьте овощи запеченнь!й лук с гри6ами €алат из свеиьт €алат из огрца с рропом салат из п'пицата €алат с 6ртоссельской катустой

самь!а моднь|е

чесноком и гРецкими оРехами спар)ки цветной капусть: д|ампивьонов ь€ тРьте овоци под соусом (тРи рецепта) €векла суп из 6р из суп пз

кофе холод|'ь!й чай с земляяич!!ь|ми

листьями

и !и млтой

диЁты суп из |[ампиньонов (ь:рьте овощи под соусом (три рецепта) Фрук-товый коктей',ь Фрулстовая запека.ъ:ка.

ФРуктовь|й йотРт холодпь|й кофе т1ай < земляничньпчи лист[ями или мягой чайвь1й коктейль ягодный сапат

цетпй день катустнь|й суп с мятой |{апуствый суп с 3едень!м луком и соевь|м

суп из цветной кагусты с мускатнь|м оРехом Арти!поки с зелень|о 3имнпй с&,1ат клу6яичнь1й коктейль морковь с артиц|оками 0вощи по востояному рецепц 0стрьте овоп|и

пеРсиковый сок !|еченое я6локо 3алевеняьтй щй с лри6атяи салат из свекдь1 €алат из киви салат пз огРцов и }'кРопа сФ1ат из ||]пиг{ата

6вехла с чесноком и гРецки\,!и оРехами суп ц3 спар]ки ср из цвет!]ой кагусть|

четверть'й день кащстный 9т! капустнь1й

мятой

суп с зелень1м "у]сом и соевь|м

суп из цвет'{ой кащсть! с 1{ус!(атвь|м орехом Баттановое п:оре

Банановь|й коктейль печень|й 6анан холодвый кофе чай с земляничнь!м\ ]111стьям|4 ил\а мятой

|!ять:й день кацст|'ь!й

суп с мятой

качстнь|й суп

)каРевая фоРель с пече;]ь|ми помидорами кри|'ая !Рудка с помидорами

сап'ые модяыо

146

ходод|{ь|й кофе чай с землявичнь!ми листьями или мятой 1{1риньлй лпаттгпьтк с помидоРами 1|[а[1ль!к из палтса и помидоРов

|шестой де|{ь кащстнь]й тп с мятой капуствь1й суп с зелень'м 'у|(ом и соевь|м фтт из цветной капусть1 с мускатяь[м оРехом АРти]||оки с зелень1о садат с &)?ицей ьРячий овощной салат )(ареная форель с помйдоРамц крииь!й суп

(рин:,:й

гшат::ль:к

к}?иная грудка с помидоРами куРица, припРавленная карРи моРковь с аРти]!!о1(ами Фвощи

по востовно|!.ту

Рецепт

0стрьте овощи Фтварвая чрица с гри6ами залеченный .тк с фи6ами 3апеченная пикпта салат из свек,1ь| Рьт6а с помидорами и чесвоком Рь!6нь|й ср с чесвоком €алат из от1ршов и дропа салат из п|пината

дивть! €ацат с зеленьто €векла с чесноком и гРецкими оРехам!{ (щ пз спар>ки 6уп из цветной кащсты 6уп из тпампигтьовов €ьтрьте овощи под соусом (три рецепта) треска с овощньтм п|оРе 0ч,тль с овощатии Фар:шированназ к)риная гР}дка помидорь|, фаР!цированнь|е !Ри6ами ФаРширова}{|{ьтй пеРец холодньтй кофе чай с зем,,1яничнь|ми листьями или мятой куринь1й !ца!п'ьтк с помидоРами 1па!]ль1т( из палчса с помидоР:|ми

6едьтлой деяь

качстньй

суп с м.ггой капустнь!й суп с зеленьгм луком и соевь!м соусом €щ из цветной качсть! с мускат]{ь]м орехом

Арти:шоки с зеленьто 3имв*ай салат |(ц6глияньтй коктейпь морковь с аРти|[оками овощи по восточному Рецепт Фстрьте овощи пёрсиковь1й сок

,49

дивть!

4в печевое я6локо 3апесенньтй ,тус с гри6ами (алат из свекльт €алат из киви €алат из огуршов с щропом €алат из п:пината 6атат с 6ртоссельской качстой. свекла с чесноком и гРе!|кими оРехами €ут из спар:ки суп из цветяой катусть! €уп из птампиньонов €ырые о,ойи лод соусом (тРи Рецепта) Фрщтовьтй коктейпь Фрусговая запека|{ка ФР\,ктовый йотРт холоднь1й кофе чай с земляничными листьями или мятой хрустяций садат чай!!ь[й коктей1ъ 9годньтй салат

г,сли вь! Ре']], ли ввесги и:}мене[{ия !'|и сос'1авить

с06сгвеяное ме!то, помнит€ с.'[ед}]|о]цие пРав,]!'1а: 1. у6едитесь в том, .{то 6л|одо, на котором вь| остаяовтъши свой вьт6ор, доФс|€ется по условиям д{е ть! в этот де1ъ.

ддя уто.*|ения обра:т{айлесь к о<емаллта6лицати, которьте привод'гтся в кая(дом р€цетгге. 2' 96едитесь в том, вто вь1 !{е вь11!|ли за Рамки дт1евной воРмь| пРод}'|стов с огРаяиче}{вь|м употре6лением. к пРимеРу, вь1 пРиготови'[и на завтрак 6л:одо, в состав котоРоло входит 240 мл на9ралъного йоцрта (лневвая ноРма на ка'(дый дег'ь диегь1' &Роме 4го). это оэначает, что ротре6ле_ ние йог}?та ва }.*си!| Рке не допускается. дРгой пРимеР: 2-й деяь диеть1 вь1 Ре|п|4пи отваРить на ''а картофель в ![гдиРе (днев1+!о ноРч). таркин ким о6разом; этот прод''кт иск'|!очается из о6еденвого рациона. 3. |!ом*п:те, что во вРеА4я диеты вь1 мо)кете }'|1отре6лять в течение двя ли6о йочрт, лп6о молоко' €оветаяие йоцрта и молока дотускается только ва 4"й девь диеть1 э1и пРав4|а помог}т в:!м в эффекгивяом со. ставле!{ии Разноо6Развых мец1о |{а ведел!о диеть1.

мЁню нА нцдЁлю

м&|1|о ]'|ё 1

в этом разделе мь! пРед'агаем о6Разць1 на вс1о недел1о' 0ни помогр вала вьт6рать

,|енъ 1

из &оторь1х 6удет стРопться ва|ш Ра1{иов яа

диетьт. 3ьт мо'(ете воспользоваться этими ооРаз_ цами 6е3 измевений, внести свои коРРективь| и,|и составить со6ственвое менк).

3автрак

Фр}'1(товь!й коктейць

о6ед ' Фрщтовая

запекавка

самь!о моднь!о

уя(и н кащстнь!й

с}т! с

мятой

пеРсиковь1й сок

диЁть!

Ф6ед

кащстнь1й 9п с мятой Банановое п]оРе о6еФкирен!'ое мо'око (440 мл)

полдник

,|ааь 2

завтрак

€ъ:рьте овощи под соусом (три рецепта)

Банановь1й коктейль

Ф6ед

о6е}киРе11ное молоко (440 по:) у)к и [{ кащстнь1й сг] с мятой 2_3 печень|х 6ава}{а с йоцртом ( 110 мл)

€уп из цвет*той катусть1 с мускатнь!м оРехом 3апеченць1й ляс с гри6ами овощи по восточному Рецепч

Ааль

1{ащстяьтй суп с мятой

Ф6ед

ужин

каРтофель в мяциРе с мятой салат из ц|пивата '4аоь

151

5 3автРак

)каРеная фоРель с печеяь|ми помидоРами

качстный сг|

у'<ин

с м.ггой

кагустный !уп с мя!ой к}?ивая тудка с помйдорами

завтрак

}|ц6нивный коктейл ь

06ед

к'ф

кацстнь!й с},г! с мятой €алат из свекльт Фартпированньте помидорьт

девь 6

калуствь1й 9т1 с мятой

катуствый 9/п с мятой салат с крицей Рь|6нь!й с'т! с чесноком у]кц н

)/хин

йоцрт

(остаток днсвяой ноРмь0 и свФкий

фрутст (т:а вьт6ор)

Ааь 4 3автрак

Банановь|й ко|Фейль

3автРак €алат

Ф6ед

с 6р:оссельской

качстнь!й

(уривый

кащстой

суп с мятой тпалтль:к

06ез:киреняый йочрт

(

! !0 м-:т)

самь|е моднь!е

диЁть!

'5з

()6ед

!алъ 7

3автрак

печевь!й 6аван

Ф6ед

капустнь!й суп с мятой Фруктовая запеканка 0вощи по востовт*о!у Реце!!т Фруктовь]й коктейль

у)кин

1ацстнь|й с}т| с мятой зимний садат клубничнь1й кокте]аь

]лЁн'о н9 2 де'* 1

завтРак

ФР''ктовь1й йог}рт

06ед

капустный су].1 с зедень1м ,уком и соевь1м соусом салат из киви чай с земляничн'|ми ]||7!тьями мятой ^ли

н кащстяьтй суп Фр}ктовая 3апеканка

]/лс и

кац.1нь|й ср

|{артофель в птундире с тг]!ень]ми овощами

ужйн

€алат

,\енъ

из светсльт

:}автрак 2_3 печень1х 6алана ьрячий молочный коктей:ль (440 мл)

Ф6ед

катустнь1й 9т! 2 6аяа']а напиток с йоцртом

полдвик

тоРяч^й молочнь|й кокст]ятое молоко 'тли тейль (440 мл)

у)кин

1ъщствь|й

с}т!

Банановь1й коктейль йолонный кокгейль (220 мл) ,\аоъ

3автрак

катустнь1й суп

06ед

катустнь!й суп куриный |!!а1{ль1к с помидорами

}хин

Аать 2

3автрак качстнь!й

суп

)1{ареная форель с печень1ми помидоРами йоловньтй коктейль (220 мл)

самь!е моднь!е ди

156

тАБлицА ингРвдиЁнтов

!вть 6

3автрак

тпоФшцй оллфейастпов Б та6лице вы вайдете точну|о инфоРмацих) о '|'ом, какой пРодРс и в каком количестве мо'(но употре6лять в пипу в тот или иной деньдиеть|. Ряд Ёа'тс твользоватп*я

оь.у{ь с овощамц

06ед

1/:к

диЁть!

кацствь1й с}тт садат из ог}Рца с }<Ропом (риньлй тлатллльтк и н катустяь|й суп

продуктов

будете на диете. ни)ке мь! пРедлагаем вам пРимеРьт' которь|е помогг вам в пользовании та6лицей.

пр[м2р 1. на +й де\!ь вь1 Ре||!1'.'ти пРиготовить двойч1о пор|цю 6анаяового коктейля на 3автрак' в состав коктейля входит 480 псп святого мопока и два 6аттана. Ёайдтате стол6ец "день 4" счститесь до

Астзь 7

"о6еюкиревное молоко> и вь]г|еРкните ч|][сдо тт-,т) в двц стол6цах. &о означает' что вь! уттотре6или в пищ| две.|асти снято_ го мопока по 240 пьп. 3атем вьтнеркните цифрьт "1" и "2" в ц'афе "Бд1&$'1". }|о означает, что вь1 съ€ли два 6а]-1а]]а и у вас остается еще четь|ре. вь1Ридпте' что у вас осгалось еще 1!|есгь частей о1ятого молока по 240 м,,1 и четь1Ре 6анана. тепеРь вь1 мФ(ете сделать вы6ор и заменить олц из ост!!1!!1{хся частей моло|@ (240 мл) одт*ой частьто на1}Раьного йо1рта с пони)кевньтм пРоцетг.ом я(ирвости (240 птп). прцмф 2. на 5-й девь вь1 пРитотов10ти на о6ед }каРеч!о фоРель с печень1ми 11омидорами. в со' став этого блюда входят два помидоРа' поэтому вам вео6ходимо вь|!теркгтць цифрьт "1" и "2" в гра" [аким о6разом, фс "|{омидорьг,. у вас ост?| |ось сще четь|Ре помидора от дневной нормь1. 1?афь|

3автрак

.240'

ФР}'1оовая запекаяка

Ф6ед

с чсовком

и отследить

порой 6ьтвает ояег|ь цепРосто. 3десь и прихо-, дит *та помощь та6лица ингредиентов. сним|{те коли|о схемы и о6Ращай']есь к ней всякий Ра3. когда

йо9рт (остаток двевной воРмьт)

(на вьт6ор)

ограни1]ения'

г:х

Фар:пироватлная чривая гРуд!(а Рь!6а с помидоРами ц чесноком салат с 3елевь|о

(ащстньтй суп йоцрт (75 мл)

предполатает

л:о6ого

ФрР<товь!й коктейль ]['хин |ъщстнь|й сут| 3апеченнь!й л}к с гРибами салат и3 свекль1 с чесвоком оРехами салат из киви

грецким

(доза прод1тста в 240

156

самь!о моднь16

день

|рнь з

Авнь2

диЁты

157

! к.^""'"'

суп из свехей

|'"огрэ'и.е|о

овощи

йоцрт'

30 150

6! 180

]ш

210 240

150

1ш 210 24!!

120

1ш

з0

1м

180

21о 2ф

# 1[!!!!

'".-*" ]!!1|

1 крупный

''!

1 к',,""",*

'"'-"*" .."."

! |

' помнпе: оочетание нацрального йоцРта о понихенным про. цонтом хирности и снягого молока долускавтоя только на 4-й двн[

диоты. в этот

деяь

одяу из восьми частв'

онятого молока {2ф мл) од1ой частью (2ф мл) нацрального йогРта в оо1альныё дни сочетание эпх продуктов втегорически залрвщоно

,1*

!'. ,!*

!*1,.1

|!!!!!

} : с'оповая ":'л'"-,. ! лохка

! !

1!|!! ы |

помщоры

нео!р"ничено

|1.**"*"1*-**-"!! | ! курищ

нео!оаничено

км,чрпво

! !

пт+-]!! ]!!!! 112|з|

картофель

количество неограяичено

*е',р"*"."' | ю-*"'* ! неогрни{ено "**"'*

,*|''1''!,*!'1*!*

Бананы

&личес|во

неограницрно

нео!ранич€но

]

неощани"оно

вео|ран'.вао

,"''р.,,"",' |

{1!2 з1к*^"-* ! пт{|

*"ф-""*"|

и вам необходимо оделать выбор мехду йоцртом и молоком. что6ь! н6 наРушить уоловия диеъ!, Рекомеядуем вам оделать копиютабли_ ць| и отФехивать по ной употребление продупов' предрматриваю-

]ш

ди€ты

самь!о моднь!о

массь1. месите пРимеРно 10 минг, пока тесто 1]е станет гладким и }ттругим' €лепите из нето 6оль_ п|ой ц|аР. €макьте мисч яе6оль1дим количеством масла. г[оло)ките в нее тесто и пРовеРвите его' что6ь! вся г|оверхность 6ьтла покрь:та маслом. Ёакройте ми_ сц и постазвте в те1'тое место (от 45 до 50'(), что6ь1 тесто поднималось около часа' пока не Ре_ личится в о6ъеме вдвое' смФкьте мас.'|ом пРотивепь и пРись!пьте его

РвцЁпть] низкоуглЁводн.ь!х

хлЁБоБулочнь!х издвлий дереве'!с1Ф!й

'о'еб

э'/1о са,мый нас1/.о'|ццй ефоп2аосчй 0фева+асшй хлз6 хР)с!,[яцй хф0'1хй а пР1ь1пнь[м вк)сац' фалая вьттеханая: 2 ча:шки

15 40 ло;нуп.

щкой.

вь1лохсите тесто !]з миски и сформируйте из него каРавай. поло)(цте на пРотивень. смакьте веРх каРав;|я водой' посьтт1ьте м}вой и сделайте несколько легких 1{адРезов от кР?!я до кРая' покРойте и оставьте в те!1]|ом месте на 45 ми' нг, по|са тесто не под1{имется еще раз. г|РогРейте д'ховч до 21'с. вь|пекай те от 35 до

снятого молока

1,2 яалшкп водьт

ст

ст' ло}(ка меда

лояски несоленого сливочного масла

маргаРпяа

! сл. ло:кка ср<их лроэкясей 2 ч. лохки соли 5_6 ча1цек непРосеянной п|11еничной мути

40 мин}т, пока каРазай. не потемнеет и ве пропенется изнури' ||отом снимите его с пРотив}{я и остдите на Ре|детке.

цельного зерва

Б не6ольтшой кастр!оле подотейте смесь и3 молока' водьт' масла (маргарина) и меда до тем_ пеРатРь1 60*65'с. вь1лейте смесь в мисч и по; до'(ите тда ,(е дРоя(я(и. 0тставьте в сторощ !{а. 5_ ! 0 м и н}т (для пРове рки дро:*сясей ) . ,(о6авьте соль' затем всь1пьте две с половиЁой ча!|!ки м)'ки. хоРо|ЁЁенько вз6ивайте миксеРом или врг{}''го около трех миц}т. вьтло)ките смесь прись!панцРо м'той 6оль_ '{а пту|о досч и 3амесите тесто' до6авив ост;|в1]т}|1ося

муч для

формирования мягкой

159

яелипкой

в оыом к1ске: 158 калфшц 2,3 р1]й); 0,6 ще1!ных

30,1

(12уо ха]'Ф Фолш\ал/Ас 1,12 1!лсьще,{нъ\х э]с|ров, 6,5 е йсков; е э!с11ра

2 мо11а!'!феаелъ11ых 11сфов; 0,42

'йров;

уавево0ов; 4,7 е птлтцевой 1.ле1,'1о111|ц; 5 м2 хФ|]ас'т1е-

Ршнц 284 м2 на,'р11я. ]

вьцюа

1 к!1равай; 16

ц.|ов

самь!е модныё ){леб с лое0оло о ое|налаал птаетошцъо

диЁты

6'!

|}]'ме[|ивайте около десяти минР, что6ь] тесто гш]о гладким и упр)т,'м. сделайте из него 6оль-

пшсншчнъе 3фна пфааюп эпо'1' хлеФ ле2}.шй вщс ъ пр1.1я?пно похр!стпъъваюп" |''[з эпюео *о6а

юпся

о'!][|!цн1!ъ!е сэнавшч.[ 1! 1пос7пъ[. въ[ ло!!|:п|е

11цп1ъ

неко1пфъ[е ънфйаентоъл, чупойо схв0атть

овсяные хло?1ья вме.тпо отпр}6й 1л.[ ные с!]1ена сеце|'ха,\!11, поас1'|нуха.

зь||1е]1ш1пе

смФкьте миску маслом. поло)ките в !! пРоверните

'_5\ го зеРна'натлки 1 ватшка :каревьтх семя1' п1|1еницьт 1/2 чап!ки овсянь|х иди п1т!еничнь|х отРу6ей 1/3 ча|цки !уюкутнь1х семян \ меАа / '.тахтлкл ло)кки чеРной патоки 2 ст. | ст ло}<ка Рапсового масла 2 ч. ло:хки < опи

вьтлейте воду в 6олъ1]|}]|о мисч и зась!пьте цда дро)!оки. оставьте на 5_10 мин}т. 3сыпьте цла же две ча!!|ки м}ти. миксеРом или врРц|о вэ6ивайте около тРех ми!гг. ,{обавьте зерна, отРу6', к'1'чт, мед' чеР!що паточ' масло и соль. вьтло)|<ите т{а Разделоч!''1о досч' покРытуо мукой' и замесите' до6авив остав]!!}'1ося муч.

тесто ока_

!!акройте мисч п поставьте ее в тет1лое место примерно на час, что6ьт тесто подня_

(45-50'€)

€6рьтзните

феля вь]пРконця: 3ь45 лцн)п. 2 за:лки теплой водьт (60_65"6) 2 гэоловь:е лоятки сцих дРо'окей 41/ п|девичной м}.ки из цельно" /

]{ее ето так, чтобьт ;ся поверхность

антипригарнь:м спреем формьт дпя

вь1ло''{ите из миски тесто и Разде'ите надвое'

6делай'ге из ка)цой половияы 6панч и по_ ло)ките в фоРмь1. накройте и оставьте в теплом л1есте еще ва 30_45 минг. про!рейте д}ховч до 210'с. печь 6}ханки от '10 до 45 минг. вь|ньте и\ из форм и дайге осгь|ть ]|а

Ре|||етке.

в оаном

1суо.е: ]36 калфъй; 2'3 е э!сцра (14 уо 1алс 0,8 , мононефеаелънъ'х эюфов; 0,8 2 полцне'1асъь Ршй); 0,з 2 11асъ!ще''ных :)!сшров; 4,9 а 6елков; це1.нъ!х '!с11ров: 26,5 е уь,:ево0ов; 3,4 е пшщевй.;<лепвоатплсш; 0 м2 хо11'с?пе

р1!на; 182 м2 ц,а,1р11я'

въ!'оа

Фш.'о!; 24 щск&

оамь!е моднь!е

диЁть!

16з

пока ве увеличится в о6ъеме в два Раза. по_

фло,окш с лзе0оло

|!|!(а'

?пъш матанък,:те фло+пъ стхстть вчсъ! ш поцчаюпся вопъно |\еасцмъ а!1,'! ю1еба |з 1!е11росеяннй м)кш.

извлеките тесто из миски и Разделите на !() порций. (лепите и3 них 6улочки и вь|ло)ките на

вре,'1я въ!пеканця: 1 ча!пка

2Фз0

!!Ротивень.

теплой воды (60-65"с) с}хих дро]юкей

н. мела ' 3 яагпки нспросеянной пшеничной м).ки

1/' ва:пки о6ез:кирен!'ого ср(ого молока

яйцо 2 ст ло>кки растот:ле!]ного несоленого сливочного масла 1{'|и маргарива 1

1 'п_::о:кка

накройте

и поставьте

соли

около

тРех

Б фо,осе: 187 халфшй; з'7 , э!с1!ра (17уо ко'1оршй' мононепра&|ънъ[х 0,4 2 полъне11ась[щен,|[ъ!х 'с11ров; эюшров; 1,8 2 насъ!ща1нътх эсш|ов; 6,6 е белков; з4,4 а у2|

пъцевсй кл8пчшпс1ц 28 на'ф1!я.

!!евоаов; 4,6 е

2)1

ми!тг.

постепенно

'|се

чда

тесто и провеР!|ите

его' что_

оно 6ьтло целитсом покрыто маслом. |{акройте мисщ и доставьте в те1т'|ое место (45-50'с)' что6ы тесто подпималось в тече11ие

6ьт

-ма холес/пф11на;

вь!хюа

вводите

модоко' яйцо' масло (пли маргарин) и соль. затем вь|ло}ките тесто на разде!ов:уо досч и мес!:[те' всь1пая остав|ш'|[ося !9'19' пот(а тесто не ставет мягким и |]е перестанет липнуть к Р}там. йесите около десяти ми!тг - ово дол]кно стать гладким и упР}тим. спепите из него |паР' покРойте поверхность миски тонким слоем масла. поло)ките

место

тесто не поднимется. пРогРейте дг{овц до 210'с' пе|мте 6улочки <:т 20 до 30 минг' |1ока они |'е потемне1от. после |)'гого вь]ньте их из д}ховки и вы.]1о)к]1те на Ре[1|е}

вьтлейте вощ в мисч 1{ поло)ките цда ]ке дРо)к)у'и. оставьте на 5 10 мигтц. Ао9ратно дс бавьте мед и ча1шч муки. вз6ивайте микссром или вРРгуо

в теплое

!|] 45_60 мит4"т, пока

мшн)'т!.

1 ст. лоя(ка

к])ойте маслом пРотивевь.

}йе6

_ 10 фло!ек

.3йаво"

3поопь юте6 опашмаетпся 11е сво1]]'' сос1павол'

вом ффм" но'пфые мо^!с2'п пРшн1[м(1т'ъ 1/|ес1по. ъс'т'о ае11а 1!еболъ'|ц11е часпъш' шх о6маэсцваю'уп в масло ьоц '1я1п

мар2аршн

въ!к'\аоь.ваю,п на про1]1'швснъ.

1(ое0а хле6 цсттв;'еттся' еао не о|фваюпц а опрыва1оп1

оп полу1в1'йс!. Фха1!(чк11. мо'!(еп1е 'шспа|во\Ф/!ъ аля лю60й рще7.щ а 3ае(ъ опшсан мй лю6шмъй. Ёс!пъ спсцшалу+ъш фцлъь 0ля въс11е.!',ц 1по1со2о хлеба, но поайэ1по2о

аеп лю6ащ котпфа''

вас есп!ъ.

самые модныо ди6ть}

164

фелтя

вьстоекат:'т;я:

3Ф40 мшщтп.

\/4затлклмеда 1 ча!|ка теплого снятого модока (60_65'с) ! ст. 1ожка с}хи\ дРо)1окей / ,'я. ло>кки соли 3 ча1|1ки непросеяяной пшеничной щки 1 ст ложка растогтленвого несоденото сливоч.

,65

диБть|

прогрейте ттлиту до 210"с. пеките хлеб 30_ 40 мин}т, пока оп ве пРопечется вщтри. Бьтньте :.:з

и дайте ли]]|ь слегка

формьт

ость!ть'

подавайте

гоРячим. отрь,вайте от по'цдтив|дегося подо6ия

6атона не6ольтлие чски.

ного мао\а и'!и маРгаРина

9 6оль:пой миске сме1дайте мед и молоко. 3сьтпьте дро:ка<и. Фставьтс ва 5-10 минг. 3атем до6авьте соль и полтоРь| ча]1]к!,1 1у{и' вз6ивайте миксером или вРРну|о около трех

о0ном хуосе: 142 кало1шц; 1,7 е

ра[!): 0'8

0,8 2 е улево0ов; 3,8 е пьщевсл\ клепнатпкш; 1

фна;

ко;[о-

"+.1!ров: 0-] е полоцрносът. нась!щеннъ!]. 5,2 2 беп1сов; ']сфов;

? моно11?пРеае/]ънъ!х

11!еннъ!х э]с1'ров;

28'9

жФа (10то

;яе холеспв-

101 ме натф;л.

Бьтхо0

1 6атпощ 12 щосюв

ми1'уг.

$ыложите тесто на ра.|делоч!уо дос9 и сме|пайте с остав]шейся мукой, что6ь1 ово не пРили_ пало к Рукам' месите около десяти ми'{г' пока тесто не ставет гдадким и упругим' €катайте его в |паР.

сма]кьте 6ольпц,1о мисч то!!ким слоем масла. полох(ите цда тесто и проверните его так' что6ь1 вся повеРх]{ость оказалась покрь|той маслом. на_ кРойте мисчи поставьте втеплое место (45_50'() с6Рь1зните маслом фоРму для вь1печки хле6а. вь!'по'{ите тесто из миски и разделите на

12 пРимерно одиваковых кусочков. о6макните одщ стоРону ка]кдого из яих в ве6одьшое количество сливочного масда (|"1и маРтарина) и улФ )ките их все в фоРму. Бакройте и оставьте*еше на 30 мив}т, пока тесто с11ова не подойдет.

\слла с лое0олц

хала - щайц14о11нъ!й еврйа.шй ш.е6. он 612нъ вчснъ!а ш к|агаво вьталяёап: алшнная ко.а^ по1срь!пол п"}1ной

2|вуръ1ц усыпанная селен(\мц ма1са 11аш кун!цпа' в мосм рщеп'пе цсполъч1о,пся не!1росеянн(1'я п1|2нш.|. 1.ая ./'с}ка 1!, 'ме11, по рецеп1п' йопон паоуоспся оиоь болъш1!м, но въ[ мо'!сепе ,м€нъ111цпъ кол111!2с1пво соспав'!!лющцх по сю6с1пвенному э!с&|а111!ю. я совещ'о все пакш йелспть болъолую вфа:'ю. \||оя сетуаъя йеаае'п эпот1 хлеб а ц3 1/'о2ц 1!1по ос7пае7п(я' поцчаюпоя вел11колепт'ъ[е п.оспъ[. яйца прцаа)о!п эп1о]п! хлФ не/1ов?7.ор''},|'ъ[й в19с' ш, ка1с въ! а,|!ет')ло2ъчес1со2о анш|1!|за' он впол. 6зьсфее

"село

любой

ф2о&

не поахоашп а'1я н'!11цй }салоэ!с1.р'!ой а11е'пы. 'в.[а.!'т'е,|в

ш ш

самь!е моднь|е це.]|я

въ!11скан1]}':

40-45 мцщ1^

2 яаплки теплой водъ| (60 65'с) 2 ст' ло)кки меда 2 ст до)кки с}хих дРо'{'(ей

/ ,, 'т. ло>кки соли 8-9 ватлек непросеянной пшеничной муки 4 ст долс:си несоленото сливочяо|.о мас]]а |'ли 1

маРгаРина 3 яйца 2 ст' ло:кки водьт 2 ст. ло)|ки зеРнь|]1ек мака или семяц цн'9/та

3 6о.:!ь:пой миске сме1лайте тепл}'1о воду и мед. Бсьтпьте цла арокясп. Фс гавьте на 5_ !0 минр.

до6авьте соль, затем зась]пвте 2 ча|!!ки м}ки. вз6ивайте миксеРом идц вРучну|о около тРех

ми},ш. затем введите масло (!'ли мдргарин) и два яйца. остав|]!ееся яйцо разделите: 6ело;с до6авьте в тесто' а 1кедток сохРаните (в холодиль|{ике) для тлазиРов1си.

вз6пвайте по.ч/чив!уося смесь еще две мингь1' 3ьтлотсите тесто на досц' присьтпан|''1о мР(ой, и до6авьте к !тему остав||уося чч. 3ътме:шивайте около десяти минут' что6ь1 пощчилось одно_ Родное' гладкое, не пРилипа1ощее к Рукам тесто. скатайте из Ртего п!ар' €маясьте отаслом 6ольпу:о мисч (это тесто очевь сильно под}1имается). ||оло:к:тге т)да тесто и пРоверните так' чло6ь1 вся его |1овеРхяость оказа,'|ась пок?ь|той маФ'|ом'

диЁть!

16'7

![акРойте мисч и пост:|вьте в тет],пое место (45_ 1"'0'с) на час' пока тесто не Ре.'1и!|итс'! в о6ъеме

(

смакьте маслом противень. вьп|ьте тесто и Ра3делите его на

Раввь1е ча'

!и' отложите одщ' тр!1 дргие вь|тяните в длиц и с['!етите из них

соедините концьт и заляите и! под 1]из. поло)ките косичч ва противень. остав1!9!ося часть теста Разделите на тРи !|ас'ги и сделайте мень!9|о косичч. поло}ките ее в центр 6оль!]!ой. накРойте и оставыте в теплом месте на 3045 митгц' |[ротрейте'дцовч до 200'(. смеп]а!!те яичць1й )келток с двР[я столовьтми

смакьте по1Рив!]ейся смесьго повеРчно(ть

хле6а и пось!пьте семенами ма!са или ч]н)кута. пеките 40_45 минг, пока коРочка не потемне' ет и хле6 не пРопечется вьио)ките

из}тгРи.

ха-у на Ре!детч

и дайте

ость{ть.

(18уо к&|ь калфъа; ],8 2 'сш!а 1 , ]'|.ононепреааъных э]с11ров; е по:тшненасъь 47 рцй); оано!'{ ща{е: 175

1,6 е насъ!щеннъ'х 6,8 е 6а!ков; щеннъ[х 'сшров; 'сцров: 31,1 а 9алево0ов; 5' 1 е пшщевой';ълетттиаттткш; 12 ма хьпестпс-

ф1!ю; 55

м.

т!а1,ф11я.

Бьтхй _ 1 6отпощ 24 щосо

самь!е моднь!ё |!оаансэсшй

ь!1|'

. хРс!,[ящй кфочко,.

фез:я

ьаттскан

ая: 1ь40

Б о}ном р111| 0,1

1/,

(60-65').

протРейте т]лит до 250'с. с'1егка прись|пьте тесто мукой. пеките от 30 до 40 мц!{гвь'1о)ките хле6 ва ре!шетч и дайте ость]ть.

лш ]|)п.

натшки тегьпой водь] (60_65'с) ] столовая ло)кка тепло!о сцятого

169

накРойте и оставьте в тег |ом месте еце на

х,.ое6

этпо насп()ящцй европйо.цй афева]схшй м'6; в не.о в'оФ ая,п прос1пъ'е 11нфсашен'пъ!, он поцнае'!пся Ф1а!ъ сы'ъ н

диЁты

кусне: 122

'|.ононе,1реаелъных

е ясш|а

0,з

эю'!!ров;

(5?о калс

2 пол.!на1асъь

0,1 , насъ[ценнъ[х ,юфов; 5,2 е Ф'тхов; щ.ннь!х 25,8 а улево0ов; 4,4 е п1'щевй кле11!ца1пкц; 0 м2 ха.ео/в' эя:1.ров:

молока

ст лояска сцих дроя*ясей 1 / 2н. ло>кки соли 3 ! 2 нашки непросеянной л:пеничной муки 1

р1!ха; 269 ме 7!атф!я.

вь!,оа

Б 6ольтшой миске сме!]айте воду и молоко' всь!пьте тда дРо)к)ки. оставьте на 5_10 минг. 3агем до6авьте (оль и полтоРь| ча1|!ки м},]{и' !оро:ленько вз6ейте миксером или вРРну]о.

вь|ло'(ите тесто на Разделоч!{)'1о досц и до_ 6авьте остаток муки. что6ь! тесто не пР}1!ип?!ло к Рукам. месите около десяти ми}тг' пока ово не ста_ нет г'адким и рРгим. скатайте из нето !пар. см&кьте маслом мисц. поло'о,!те цда тесто и пРовеР'{ите так' !|то6ьт вся ето поверхность оказа_

лась покрь|та маслом.

калфшц 0,7

1{акройте мисч и поставьте в тетт]тое место (45-50"€) на 45 мин}т' пока тесто не поднимется. слегка сма'(ьте пРотивень маслом. Бьт-::ох<ите тесто из миски и выме!пивайте его еще несколько минг. (лепите каравай и поло:ките на пРотиве!'ь.

Фратацузоалй х"пе6

юР6 ш

ш3

ше!фосеянной

6а'поь 12

,{ус1сов

']!'с1!

н.пРо.ёянно' пш"начнй л1кш 6о;ее пая"л ель:й ттпотпнътф .:ем 'св 6епй. 60цацо он 6олес поаезен. Бсль ц.]

хо,пц'пе са&|и?1ъ вар1!ан1п по1'е?че' во3ы|{1!1/'е половшн1 щк' це"1ьно2о ']фна а п<ловшн1 неопйопано!'т. ''] .4ля ф|а н ц1зскоео ьп:6а праа | ц1! о н н о ш.п ол ь, юп!я 1{а"1\1е]1нъ!е печ1!' мтпо6ъс он попутьпся не']с,|[ъ!м вщпр11

чтпо6! со3аа,1.ъ 11ец1по поаобное ёола л апэаха сфьш:аваю хлэ6 воаоа' п0ха он пе 1се6я \1е''пся. ЁФм вас е1пъ с?|ецц4оъная Фф.ма а,1я прш?ь поы|ншя Франц)']!1{о2о ш.пФ7ь'а/!р .? влес1по ' ц

хюсп11щ11"|с с}саР)1а1.

''!1?6а.

це'}'$1 въ!пека1111''': 25 )м1'н!,п.

17о

самь|е моднь|о диёть! 21 / 2 затлктт тетълой водд| (60_65"с) 2 ст ло;*<ки 9хих дро:клсей | .т. лоя{](а соли

8 ча|[ек непросеявной

Б 6ольй1то мисч

0,1 е насъ!ценнъ!х 2!сцров; 4,5 2 6елхов; '!с1!ров; уаоево0ов; 3,8 а ттшщевой 1сл',1.1!апкш; 0 м2 хошспе

1це17нъ!х

22,2

Рцна; 268

п!пе}1ичной }1'1{и

./"'2

на'ф!я.

8ьтвй _ 2 6атпонц 24

напейте водь1 и всь!г{ьте туда

дРо)к]{и. оставьте на 5 10 миттр. до6ав1ле соль и две с полови1{ой ча|||ки !у(и. вз6ивайте миксером иди вруч!уо в течение трех

мищт. вь1ло'(ите тесто на Ра3делочнРо досч и

6авьтс остаток муки, что6ь! оно не придипа-1о к

до_

Ру

пока тесто не кам. месите около десяти ми!г'т' станет гладт(им и упругим. с](атайте из вего п!ар. 1уда тесто и смажьте маспом миск} пьлФк!тге

провеР1о'те та(' !гго6ы в.я его ловерхяос гь ото!алагь поьть1гой маслом. гъкРойе мпсч и постдв1,ге в теп_ лое место (45 50'() на час, по!с! тесто не подвцметс'1.

смаясьте маслом пРотивевь и пось1пьте кРу ру3ной }{укой. вь|ньте тесто из миски и Разделите на две части. сделайте из ках{дой половинь| ддинньтй 6атоц ,{ поло'{ите на пРотивень' накРойте и оставьте в те1,1ом месте еще на 20_40 минг!!рогрейте д).ховку до 250'6. ||еките хле6 25 минг. |€)кдые пять ми}тг открывая дРоьк1 и с помощь|о Распь'|ителя о6рь|згивая вс!о повеРх_ |{ость хле6а водой. потом пеРелоясите хле6 на ре_ |||егку и дайте ему ость1ть. куске: 105 калфлй; 0,6 ц эсфа (5с|'о халь е поп;'нелчасъь р1'сй); 0,1 , моно!ифеа&1ънъ!1. э!сфов; 0'2

Б о0ном

171

диЁть!

цска

хле6 с форац1'''а зер!а.'1ф

соа}м1ь пр11япп|ыа в1цс 6адеоаар пФ РФ1а1\м зеРн&1! п11е}1мцы. он опъФ|шо ,Фахой''п 1па с9навш ч"й' |ъ1ан!'|уйш вь!!11цку 3аран4 !1!'п{)'\.1) ч]пл семРнал !!Р. о6хо0ъсмо щстпппъпю&ац аа1я ?//ю2о по}1а]об1]п1ся 2 з а}1я. зттюео хле6а

вре"|'|я въ['1ехан11я 45-5 0 мцну1п'

1/3 ча1пки пРоРос1дих п!!|е[!ич}ть]х зеРев 3 яаптки тег:лой водь: (45_50'() 2 ст.

ло)кки меда

с1' ло,кк.1 сух!1х 1 ст. ло)кка соли 1

дРо'окей

6_7 ва:пек непросеянной пп|еничной щтм

пРимеРно за 2_3 дня до того, как вь| ре1]1ите пРитотовить этот хле6' поло}ките п1]]еничнь1е 3еРнав 6анч и з:1'1ейте холодной водой. пусть они постоят так ночь' гРом слейте воду и пРомойте 3еРна. накРойте горль|шко 6анки' в которой ле)кат семева, маРле& ил'\ сеткой и закРепите ее Резицкой. ка'{дое гРо и вечеР пРомь1вайте зеРна. 9ерез пару Аней, когда появятся первь|е ростки' мо:кете пРиступать к вьтпечке хде6а'

172

те

17в

диЁты

в 6оль|!!ой миске смё!пайте воду и мед. всь1пьчда дРоя(хи. оставьте на 5-10 ми!+т. до6авьте в мисч соль и две ча|шки щхи. вз6и_

миксеРом !'ли вРггуо пРимеРво тРи микгь'' 3атем засьтпъде цда пРорос'|'ие семе11а. вы_ ло)ките тесто 1{а разделоч!уо досч и пось1пьте остав[тейся мР{ой. месите 10 миЁг' пока тесто не станет гладким и }т|Ргим. скатайте из него |!!ар. €матсьте маслом мисч. положите чда тесто и провеРните так' что6ь! вся его повеРхность оказалась покРь|той маслом. накРойте мисч и поставь_ те в тег1лое место (45'50"€) ка 30 {0 ми|т/т' пока тесто не Реличится в размерах. €6рь:зиите маслом из спРея две фоРмь! для вьг вайг€

Бьтгтьте тесто и разделите пополам. сде,айте 6атона и поло)кпте в пРиготовленньте форйь1. два .накРойте и оставьте в теплом месте еце на 30 миътр. прогРейте дР<овч до 2в0'с. поло)ките хле6 в дР<овч и тР )ке умень1пите темпеРат}?у до 210'с. пеките 45_50 минг, пока батоньл ве потем'{ек)т и ве пРопечтся из}т}тРи. вь]ло)ките цх на Ре|||етч и дайте ость1ть.

оано'1 к)осе: 116

хвлфцй; 0,6

ршй); 0,1 е мФ!'она1реае]1ънъ!х

э1111ров;

осфа (4/о хало

0'2

2 полшна1асъь

4,5 . 6&|ков: цен11ъ!х э1с1|Ров; 0,1 2 насъ!ще}{нъ!х '!сфов; 25 а улавйов; 4'1 а плащевй к'1е!,ёча'пкш; 0 м2 хФ1еспф1!. на; 268 лсе нспфаля' вых1'а

2 6а''1о'!а' 24 цс'са

Ёфейлэай !эканй вле6 '1! соз0ала эпаоп хле6 о+а осно0е сво11'х ае771с]с1]х воо1ом1.н(ь

ншй, ко2аа мъ[ пощпалш хл'6 в 1!ъ1сйоРкс1съх фФцнъ!х. 6н оп:соццно 1[оайас/п к шн0е'ъоке ъпо съф с 2ф|!!цй. 9 лю6лю естпь еао на завФа| с о6в1с1!'рвннььн' спцв0чнъьн сыРсф' мо!]се//]! посъ! лап1ь е2о кошфн1й .о!1 ью ]1 1пц[|но'|.

вреля въ!пасан1$.: 30

м1!н'1/1'

2 чатпки тегглой водьт (60'{5'€) 2 ст. ло)кки сахаРа 2 ст. ложки сЁих дРо)юкей

2 чад]ки Р)каной м}ки 1 .т. лоя(ка соли 2 ст. лФ1ски слегка Размятъ!]к семян тмина

чад(и неот6еле'{вой муки яйцо 1 ст локка водьт

1 ст. 1 ст.

ло'(ка семян тмина (по )келани|о) ло'(ха ко]!еРной соди (по )келаки|о)

Б 6одьтпой миске сме!пайт; теплго воду и с!хаР. Бсьлпьте лроясхси. 0ставьте на 5-10 минг.

муч' вз6ивайте около тРех '{о6авьте р>т<атуо

ми!тут миксером |'ци врР!уо. 3атем вь!сь1пьте цда соль .

и размятьте семена

вь| Фки'1е тесто на Ра-]делочгщо доску и по_ сь|пвте остав1пейся !уу{ой. месите 10 мпвг, пока о!{о }!е станет гладким ц }т1р}т!м. йелайте из ве!о !!|ар.

174 смаясьте масдом

мисц

диЁть!

полохсите

Роюси+ой тоое6 с

тда тесто

и пРовеРните так' что6ьт вся ето поверхность о(азалась покРь|той мас,ом'

!!акройте мисч и т|оставьте в

те11-|тое

место

(45_50") на вас' пока тесто |!е поднимется. (1летка с6рьтзяите пРотивень маслом из спРея. Разделите тесто пополам. сделайте два каРа_ вая и поло)ките на пРотивень. Ёакройте их и оставьте в тет'|ом месте еще на миътц, 45 потса тесто снова ве подниметс'!. Больпук) сковоРодч !{аполните водой и по_ ло'(ите на ниясн|о1о Решетч д}.<овки. пРогРейте д)ховой ]]|каф до 220'с. в ча1]]ке смеп]айте столову]о ло)кч водь! с яйцом. Ра.}мешайте ви'кой и по!(ройте караваи получив1пейся смесь|о. ||ось:пьте их коштервой соль1о и тмиком (по )ке_ лаяи:о). Ро:ком яа к?р!цом каравас сделайте не_ скодько не6оль!цих надРезов' пеките полчаса, пока хле6 не пРопечется из_ кгРи. перело'(ите каРавап на ре!!|етч и дайте ость|ть.

о0ном к1осе: 99 ка'|ф11й; 0,6 е асш!а (61о кслль

р|й); 0,2

е моно1!е!'реаельнъ[х э]с1ров;

щен11ых 1с1'роо;

20,2

0'1 е

улаво0ов; 1 ,5 е р1!на: 270 л? на!пр1|я. е

175

самь|е моднь!едиеть!

насъ!щс}{1{ъ!х

ц2

2 пш1цненасъ[-

'а1ров; п11щевй 1ц'е'!/!ча!,1хс.;

Бых:;ё

3,2 е бьтков; 9 .1'2 хо12с1!1е-

2'осл!ввая, 24

цсха

9тпютп хое6 ре3ап!ь

щщ!узой

съ!,пнъй ц Ф|я1пнъ!й на вкус. Бао лееко

'1)ч11[е

все2о шспользовалпь 0,тя сэн0еаучй.

вре-мя въ!11а.ан1!я: 45

1 ]/2

],пну'т'

яатлкп теттлой водь|

(60 65')

ст ло:кки тервой патоки

1 ст. ло)кка

меда

ст лохка сР{их дРо'к'(ей 4 1 2 6 яалек нелросеянной пшенич|{ой мши 1

з/, 3

1/'' 2

яатпки ьу1ррной *ус; натлки рхсаной хгуи на.:пки маковьтх зереп

ст ло;к:си семяя тмина

1 1 / 2 ст. ло>кки

олпъковото масла

1/2 ч. до){(ки соли

в 6оль!шой миске сме1пайте воду, чеР1уо па_ точ и мед. всь|пьте тда дРо)к)ки. оставьте на 10 мигтр-

до6авьте две с половпной ча]]1ки п1]1еничяой мР(и. 'вз6ивайте миксеРом вРуъук| в тече!|ие

'л|1 тРех ми!тг. 3атем до6азьте кг9рузну|о и Ряса!уо муч' мак' тмин' масло и соль. снова хоРо|||евько вз6ейте. вь|до}|сите тесто па Р'}зделочн}|1о досч и пось1пьте ост:|в!!1ейся мукой. месите 10 мицг' пока оно не сталет гладким и дрдим' фелайте и3 него 1]!аР'

€амыэ

модньге

маслом мисч. п0ло'ките т)да тесто проверците т:!к' что6ь! вся его поверхность лась покрь|той часлом' накРойте мисч и поставьте в те1'|ое ме (45_50') на нас' пока тесто не поднимется. сма){сьте маслом фоРмь1д'1я вь1цечки хлеба. достаньте тесто и3 миски !{ Разделите его пополам' месите кая<дь!й чсок несколько мЁнг' €мал<ьте

а потом

сделайте

из Ё!их бР€нки.

поло)ките

в фоР-

мы для вь1печки. накройте и оставьте в тег'[ом ме.те на 45 чинг' пРогРейте д}товку до 200'(. !|еките хле6 45 минр, пока он не пРопечется изн}три. перелФ. жите на Ре1петч и дай ге остьтть.

Б оёнох кугхе : ! 25 к[ъ1 ф| а : 2'2, ж1] Ра ( 1 6 со к ал Ф Р,):0'8 ? монон?пР?ас]ьць!\' !кцров: 0.8: пьошно!асьсщенны4 ж1Фов; 0,3 2 насъ!щеннъ!х эюърв; 1'2 а Ф;исов; 23,9 е уал'ево0ов; 3'8 а п1'щевй 1слет'".|а11]1сш; 0 м2 хо.11ес!перцна; 48 м2 на!ф'шя.

3ь:хй - 2

*ле6

3по

шэ

|окатсо11 лцва с

6атпо':аа,

24 щслса

цкол

ъс'по з&.'ец!шва]11ъ 1!2 хле6 11'^12е1п 4еасшй сла}к1й вк'с. прцц'псп1вце щ''с11о' (цфа|понш1) 0о6авляетп елсу тез> цаРфаас'с1!'х ро'Фсов бычнь!й пРцв9.: ло'."т/\е за'!?11цпь |х пфошком какао. э+еобъспный 0фэ;сэ]сев0й хле6.

177

диЁты фем;1' въстъа<ан'ахя: 3 Ф1 5 :;аънутп. 1

ча!цка теплой водь| (60_65')

1/2 яатпки теплото снятого молока 1/4 чат']ки чеРной патоки

(60

65")

ст ло:кки срих дро>кэкей ст ло'(ки }!есоленого сливочвого масла ,0ти маргарина 4 ч' лох<ки поРо]|!ка цеРатонии . 2 1/4 9а!пки пптени9ной м}'тси из цельного зеРяа ! мелко наРезанна' ./уковица 2

ча.п]ка р)каг'ой }9'1си

ч. ло)кка соли 1 ч. ло):<ка снятоло молока 2 ч. ло'(ки семяя тмина 1

в 6оль!]!ой миске сме1пайте воду' тецлое моло_ (о и чеРнго паточ. всь!пьте дРо'<'{м. о.тавьте на

5_!0 мпнг. на ве6оль]дой сковородке растопите масло (или маргарин). пось!пьте цеРатонией. дайте ость1тъ'

мисч пшеиич1уо т\{}'19. в36ивайте миксеРом или вРг{ц|о около тРех мигтд. Бсьтпьте д}'1с' Ря<а!уо муч, содь и влейте ,{о6аэъте в

смесь с цеРатонией. 0,ще Ра3 хоро']]енько вз6ейте. сма'(ьте маспом форму для выпечки. 3алейте в нее тесто' 0ставьте в тегхлом месте

(45_50') ва 30 мин'т' пока тесто.не поднцмется. |!ротрейте тллич ло 210'€. вылейте на тесто чайн''1о до)кч молока и по' сьт11ьте семе'{:|ми тмина.

11екпте

30'35 минр, покатесто не пропеч

и3}тгРи. перело)ките хле6 ва ретпетч и дайте ость:ть. в

оа11ом 1цсне: 164 калцо;ль; 3'8 а эюа!а

ръй); 1 ё мононепреаепът!ъш ,сшров; 0,4

(20?о кшль

полп![енасъ'ще,ь

5,2.6&цхов; 30'1 о нъьх э!сшров; 2 е насъ!ще,}1ных 'аФов; у?л'евоаов; 4'2 2 пшщевой |4е17тца?пк11; 8 ]л2 хол2с,пфцнц 192 м2

на1пР1|'!1.

выюа -

6о'по\ 12 цсков

т{флый х.ле6

нац!!я ра3п!1ч1!ъ!7 в1!ёов цвс,ц а кроме 1по2о' еце ш

пот1то;'1)' ч1по

'полъко

1ом61ь

'п(!х луц пРаапл е'ц] пРмнь!й

аРо]|'аъ ъс17ю

по1по]'|'! чп'о в |"']4 п('цв!1]'пся не''4но2о !(цп1Ф}1, 'а|в1!'п1&|ънъ!й

с1пФе!п не

п1цен1]3!'.ая

пРшчп.

щка.

время выпеканцл: 5Ф6о мцну1ь 2 1/2 чап!ки тет|лой водьт (60_65') 1/4 ча'|!ки чеРной патокп

ложки меда ст ло:кки ср<их дро:к;кей 3 ча|шки непРосеянной п|деничной цедьвого зерца 9/, яалшки чкрузной мщи 2 ст. 2

з/4 яа:пки овсяньтх хлопьев */4 ча]|!ки овс'нь!х или п!пеничньтх отРу6ей ] ,, нашки лорогшг<а:{еРатонии или ьак,о 3 ( п ло)кки оливкового масла 2 ч- ло)кт(п солп €метлайте в миске теп,ц).!о воду' чеРцю паточ всь|пьте дРо,{с)ки. оставьте ва 5_10 мицт. до6авьте п|]]снич|1'1о пуу Бз6ивайте миксепРимерно тРи микгь|. накРойте Ром 1'ди вРг!уо ].| поставьте в те1]-'тое место (45_50') на 30 мичт' муку, о;сян|'е хлопья, сйе|]]айте ччРу3ч'!о отру6и, р:катщо !'г9, поРо1]!ок церантонии (или какао)' масло и соль. вь'|о}ките тесто ва разделоч|{ую доску' пось|панну]о 6ольтпим количеством и мед'

м}ти.

эп1оп съ!ъп1!ый \цеб назъ''аае1пся

179

диЁть|

самь!е моднь|е

чки

из

и ме.ите

около

десяти

ми}гг'

постепенн0

до6авляя п1шеничную му:9, ято6ьт тесто становг!пось все менее липким. (Фднако не пере6ор л{цте с мР(ой' иначе хле6 полпится сли|дком плотяь1м.) скатайте из него |||ар. смФкьте мисц тонким слоем масла. поло)кцте тда тесто и пРовеРвите его' что6ь! вся его повеРхпость бьтла покрь!та маслом' накРойте мисч и поставьте в тегт1ое место (4' 50") примеРяо *|а час' достаньте тесто, немного помесите его и поло}ките о6ра;но. накРойте и осгавьте еще на з0 45 мин\т' с6Р'|зните маспом пРотивень и пось!пьге его :у9рузной мщой' вь!ло)ките тесто из мцски ц разделите пополам. пРотииелайте два каравая и поместите их '{а вень'

диЁть! снова яакРойте и поставьте в те['1ое место |5_ 30 митту' Ёрогрейте дровч до 200'€. поставьте в вее хле6 ца 50_60 мичт, пока не пРопечется из!+тРи. перело)ките на ре|шетц и дайте ость!ть.

Р']:

Б ойом к1ае: 122 калсрьй; 2,6 е этсш|а (17 % !.5 ? ]!Ф!он"лр?ёе1ънь!х )!с1!ров:0.5 2

ценных э]а'ров; 0,4 а насыща1нъ.х эюшров; 3,9 2 23,7 а у:ево0ов; 1,5 е пшщевй у'лсп'ьаписц; 0 1$2 фно; 1 84 ме напф|я, 8ьсхо0

*ле6 с д1х1'й сьх'ом

}}тлсало

2 тсаРавая' 24

фелм

нР с'1шш

Фръй.

]{не нрав1!1пся м1сцй Рс е&|ш ко'1 ра]варен. эпом, хлРф Ф1 пРцоа"п с1Раь о6ъ!мнъ!'й ршс.

с'т.кова'1ъй в]ус ц съ|'!1\носпь. РФс

'1оэюет1е

зфа112е 1' пос''авш1пъ в хо4о}&4ън1|х.

Фемя

въ[пека1+шя: 45 мцнут^

1 1/2 таштки

/ , яаллви сахара или меда

2 ст. ло}|{ки с}хих дрох<хсй 5 ча|цек непРосеявпой птпевивпой тщ<и

2 ч. лоэкки соли

2_4 ча1!ки неот6еленной м'ти

не6оль'дой кастР|оле вскиг1ятите полтоРа

стака1!а Ёодь1. всь!йьте в нее дикий Рис и снова доледите до кипения. когда вода закипит, р{евь1дите оговь и у'се ва медленном отне варите рис еще 45 миттд, пока во-

да не впитается полность|о.

снимите с плить| и охладите' налейте в 6оль|1|у!о мисч те[пРо воду. добавьте 1 столову]о ло)кч сахара (или меда) и дРФю*и. Фставьте на 5_!0 микд.

затем засъ1пьте чда две с полов!{пой ча.ц|ки пп!еничной м'ти. вз6ивай!е м,д(сеРом |'|и вРг{!уо око?то тРех микг. до6азьте со)ъ, Рис и осл_авп:ийся сахар (тт_ти ). вьтло)китё тесто на Разделоч}уо досч и посте_ пент{о вмесите остав1]!иеся две с половиной ча||тки муки. вь|ме1!ивайте не меньп!е 10 ми1тг' пока тесто це стат{ет !дадким и }т!ргим (во ово все Равно додхво остаться !]емного липким). скатайте |паР. смФ1{ъте мисц то1!ким сдоем масла. подожите цда тесто и пРовеРвите его' что6ь! вся его поверх!|ость 6ыла покРыт2 маслом' на'сройте мисч и поставьте в теплое место (45_50') примерно на яас. сма.)кьте маслом две формы для вь1печки хде6а.

р11с 1!2 похо1с но о6ъо1,нъй белъй ц,лш аел2 9?7ю рас?7.ен112 воанй ффъ!, хо,/]я

оь |ак

1в'!

воды з/4 катшки промьттого дикого Риса 21 / 2 ча1л\!'1\емо{а водьт (60_65'()

самые моднь|е вь1лФките тесто из миски и Р;вде'|ите поп

Бььпепите из нело две 6)'{авки и

}!акРойге и ост?|вьте в теплом месте на

|!ротрейте дровк! до 200'€. пеките хле6 около 45 минр, пока тесто не печется изнутри. перело)ките хле6 на Ре!цетч и дайте Б о0ном цосе: 160 ка"|фмй; 0'7 е этсш!а (49о !цй); 0,1 е моно1!2пфеаь|ънъ!х э]сцров; 0'з 2 п ще',!нъ!х э!с1'Ров; 0,1 е на|ъ[ценнъ!х 1сФов: 5,6 2 34,4 е 1епвво0ов; 1,5 е тамцеаой ръна; 179 м2 нап1111!я.

ю1е/пча'11ю1; 0

м2

выхоа-2фхатотсш'24

Флтлв;совый

хле6

эпо//'

ч2рнъ!мъ вфа11ле11м,я'|ш мас'п|11 щну ш чфнъ(е о"|шысц'

соафэю1!п1 в сс6е не'1рс?янщ1о 'н11калънъй э]{с/п2 ао6авш1пь

в п12с7по не]'1но?о

розмцпно ц'лц

время выпе|анця: 40 м11щ,/1'

теплой водьл (60 65') 1 ст. 1Фкка сР(их дРо)юкей 3_3 \/2 наалкта птде1|ичной |уу{и из зеРна 1 ч. ло'<ка оливкового масла 1 наплка

мелко поРезанная ,|}'1совица

36 маленьких мелко наРезанньо( маслин 6ез ко_

формьт.

45 мив)т.

18з

диЁть,

1 ч.

лох(ка соли

|/2 1з,

лох<ка с1":леного розмаРина 1,'1|и !шал{|,ея (по }<елани|о)

налсйте вощ в мисч и всыпьте дро)к)ки. ос г1вьте на 5_10 мит{г. {о6авьте цда 1 чшпч щ,ки. вз6ивайте

миксе

Ром или вРР||у'1о около тРех ми1т'т.

на не6оль|пой сковоРодке нагрейте масло. поло>ките л}'1с и около пяти минг! пока

0в

1{е

'саРыте

ста.1'ет п4ятким.

до6авьте -т)лс в э есто' вмесите в него так'се оливки' соль' розмариц (Ёпи п!алфей), вь|ло)ките тесто на разделоч!уо досч и постепе1]но вме]дайте остав1||}]|ося мущ. месите около десяти ми!тг' пока оно 1'е ста1!г }т[Ргим. с(атай1е из него !]]аР. €мая<ьте маслом мис.ьт подохст!е т}да тест0 п провергдтЁ тах, .!гобьт все оно о!€вадось цРмас]1ено. накРойте мисч и пост:1зьте в теп4оё \'е.'1 о (45_50') на вас. 6летка смаясьте маслом пРотивень и прись1пь' те мукой. выло)ки ге тесто на досц и вь]ме|1]ивайте еще несколько ми}'г. сделайте каРавай и вь|ло'(ите ето }{а пРотивень. место ва 40 мин}т. накРойге и поставьте в те| '1ое 11рогрейте тт'лиц ло 210"€.

самыэ моднь!э пось|пьте !@равай неф,ътлим количес'твом

пеките 40 минут' после чего перел Ре|петч и дайте ему остыть'

оаном хуске: 128 ка"|ф1!й; з , эФ1ра (19уо ршй); 1,6 е м0на1"феае4$нъ!х э!сцров;0,4 2

ценнъ!х ,1сцрв; 0'4 е нахът.ца+нъсх асфов; 4'9 е 23,6 е уалево0ов; 4,1 е пшщсвй 1сле17в|а'пхш; 0 м2 11а7пр1[я. Рцна; 2з1 '1?

вь!я)а

1'саравай" 12

)Ёлеб со атаётал:а ва|опофелеоо ш эпйолл

!'тя

я'н(1резала

сюз0ан'ахя этпоео хле6а

мамшй

| с]!'е1ца1!а е2о с 1пес,7ю.^с' в хоп'фое аобав1ь1а меа' п1 л)й' )поп хл?б - омн ц'} ло|!х са!4ь!х люф1'^]ь!\' он кшй ъ вк)снъ!й, осо6а1но коааа он еце 1пеплъ[й, е2о есп1ъ 3а

3ав'пра]о'1

с9навшчц (мо11 аспш на'л'азъ мааоо 11п1 фрукповъ'й а'!сем):}

аф'Ф77ь

ва1оп111{' не2о арс'хшсювое

и3

коФ&'ео1пва, хо/пфое ао'п|я в рщепт'2, юпся п1|)1[ болъшме фхайкъ. Бс4ш хо!71ш1!ш, !11'02{е1пе

латть

влоестпо

ойй

фха11,сц фочхш

1с

офф эп1о,п

от!л144т!о фан1117!я, хотт1я в на1аем' аом2 он ао.а2о не

э{11вае,?кя.

фемя

въ!/1ека н11я:

лан)!'[

ча'дки тег1лой водь! (60_65')

1\/,наллкпмеда

диЁть! 2

185

ст ло)кки с}хих дРо}юкей

7 \ /, за:тлки непросеянной п]ценичвой м}т(и 4 ча||ки нарезавво!о сладкого каРтофеля 2 ч. лохки соли 6 яа:пек неот6елеввой птр<и

Б 6ольгцой миске смеп|айте воду с 1 стодовой ло)кхой меда. всь|пьте дРохс'ки. оставьте !|а 5-10 ми! .г' до6авьте тРа 3 ,{а]пки щ'ки. вз6ивайте мик( ером

илц вРР1уо около тРех ми.т}т. поло)ките каРтФ фель, соль и ост_автлийся мед' вь!ло)ките тесто на Ра3делочгтго доску и вме_ сите в не!о остав!|уося п1денич}уо' а так.)ке веот6еденн}.!о муч. вьйе|цивайте примеРно 10 ми|]г' пока тесто не станет упРугим и гладким. €тсатайте из него тшар. €маэкьте маслом мисч' поло)ките в яеетес'то и пРовеРните так! чтобь1 ово целиком 6ьтло покръ:_ то маслом. Ёакройте мисч и поставьте в те1'1ое место (45_50') пРимеРво на час. €6рызните маслом гРи формьт лля выпенки хле6а' вйло'с{те тесто ва досч и Разделите на тРи части. сде]|айте вих тР|1 6'.ханк'1 и уло'{(ите их в '1э фоРмь|. }1акройте и оставвте в те11]|ом месте на 30_ 45 мит{г. ||рогрейте д1э<овьу до 200'€пеките около 45 ми!{'т' пока хле6 не потем_ неет и не пРопечется из|1уц)и. пеРело)ките его ва Ре|петку и дайте ость1ть.

самь!е модныё

в оыом

щс'!е: 224 ка![ор1'в; 0'7

э1а1'ра

(з?о

ршй); 0,1 2 мо11онепреае!1ьнъьх эюфов; 0,1 а э ща1ных э]сфов; 0,1 2 насъ.щф11!ъ!х 1с11'ров; 6,1 . 4о-8 : уелево0ов: ).7 : п'ц?вй клс/пцат11к1]: 0 м2

?!на;

хле6

23 м2 напРця.

я&1о/'а'.ц ц фец,а]м11 фехам, вам попафтася небопъоаз:е лтяо:съе хиопяц1|е фщк!1е фе'ц' вмес1пе с кфшцй

эпъоус х::ебе

я6л{ка

невфояпнъй фома|ь коеаа

са1аа1отп

]4лвб еще

/[а1?'пся- луц ше все?о цспдль3овапъ ??о аля 3а к\10к !)

щёмя

въ'пе}[ан1!я: 45

м|'щ']ъ

2 ватпки тёплой водь:

з/4яылкимерь

(60-65')

ст лохски дро)кх<ей 6_6 1/2 ваптки вепросеянной п!деничной 2 м&ко нарезаняь:х кисльтх я6лока 6ез 2

ць! и сеРдцевинь!

измельченвь!! гРецк!]п( оРехов ло'(ка молотой кориць! 2 ч. ло'ски соли ' 2 вавлки глеот6елеттной мрса 1 ча]дка 1 ст.

дивть!

1в7

в яе6оль|дой миске смеш!айте воду со столовой .лохкой меда. всьшьте дРожл(и' остазьте на 5_ 10

мицт.

до6авьте цда две ча1пки непРосеянной }ти. около тпех |}з6ивайте миксером мин)т. 8ь:сьтпьте в мисч я6локи, орехи, кориц, соль и вь'|ейте остав|шийся мед. до6авьте неот6еленнРо муч. вь':о)ките тесто на Раздедоч!тРо досц и сме1пайтё с оставд|ейся м},'Фй. месите около десяти микР, что6ь| у вас пощч''!ось гладкое' упРгое €катайте из вего'тлар. сма)кьте маслом 6о'ь]]у!о мисч. поло)ките тда тесто и проверните его 1ак. что6ь1 все оно оказалось покрь!то маслом. накройте миску и поставьте в те11-;|ое место {45_50') примерно на нас_ (ма:кьте мас:лом две формьт р:я вь:пеяки х.:хе6а' вь1ньте тесто из миски и раздедите пополам. €лепите две 6}танки и полох(ите в приготов_ ленные формь|. накРойте и оставьте в тепдом месте еще |!а ,15 мин}т' пРогРейте дР<овч до 210"с. 11екиэе хлеб в течение 45 минд' пока он не пРопечется изнгри' . передохите его на Ре1!етч и дайте ость1ть. в оонФ{ рцй); 0,8

^!с1се:

213

'1ъ1ф|й;

з,7 , эюФа ( 15 уо

пь|с

моно1!2прй&'ънъ!х ?!с1Фов; 2,2 е пф|1'нс11асъс

самь!е модяь16 0,з а насъ[ща1нъ!х эю11ров; б8 щишых '!сфов; 4! е1атаво0ов:4.4 е пшщовой клетттхатпка; 0 ле на; 180 ме нап'р1!'..

ди€ты

в9

съ ло:кки растоттленного несодевого сливоч_ ного масла |,ши маРлаРина 1 ст до:кка вавили |/2 ч' ло)кки эк.тРакта л^мон^ или тертой ли-

Бьвоё - 2 фха';атоц 24 цстсо

мо1|т{ой цедРь1

, н' ло>кки моло'той кориць: я. ло>кки тертого мускатного оРеха

1/' р)иеп, с *ф11цй ц ц.'о'1о]|

Ёачипка

нацшнка эпо?о р}'1?па .о(-п1'цп 1в азю'1& кфццьц ъ с!1хФ4. се6е прй0па'вшпц ках велъколе1!1!л ^4о'се1пе

2 ст. ло)<ки меда

коеаа

е2о ра3резас1!щ о11 въ[2'1!|й'п очс,!ъ пот.роФ'{[1712 аела}/[ъ |в 11еао

йшн

ъ1сэ]се э'поп рупе'п 11з

'пос7пы.

- оплшцная

пфепцй

3а1с'ска й

са}|ъ[х люа1ы1'!х вцаов хл26а в 11!!'л6' аомь

э'пом, 3а оашн рв я аелаю Фв) 4 ю'1епц чеспво 11н41еа|ент/юв. два 1ц] н1.х я з&]'1фа1с11ваю' 'авашвая в холоац^лън|лс,

а чепвф,1ый 1!сче3ае1п еце ао

2о' х11| 1с?!евае!п оспъ1п1ъ.

фелся вьлпасаэтп;я: 3 5-5 0 мшнуп"

тесто 1 ча:дка

тепдого сттятого молока (60*65")

1 ватпка теплой водьт (60'65") \ / 4\1ы\кут меда илц клевового

ст лол<ка срих дрохлсей / 2в. !то>\т1м соля

сиропа

; |/;1 {л.'й*" *".'р'"""""'й 1

!'уки

1/4 ча]дки о6ьтч{!ого цди коричневого с:|хара 1 ст. ло'<ка модотой коРиць! 1/2 н. ло>кки тертого мускатного оРеха

г::шеничной

ст ло;кки растогтленного несоленого сливоч" но!о масла 1"ти мартаРина

3/4 на:шхи из:ома

песпо: в 6ольцой миске сме!пайте молоко, воду и мед (или (леновь!й сиРоп). всь!пьте !{ах

сёелсшпь

дРо'с)ки. оставьте |1а 5-10 мичт' 3атем добавьте соль п две ча|пкц м},1и. вз6ивайте миг(сером 1'ли вРРт{}'|о около тех ми!.ут. 1|олоясите туда масло (или маРгаРив), ваниль, эксщатсг лимона (или тертро цедру) , корицу и мус_ катнь!й оРех. вь|лох'гге тесто на разделочн}'!о досц и вмесите остав|ц}]!ося муку. вь1ме]дивайте около десяти ми1т)п, что6ь| оно стало тла4ким и Рряим. скатайте из него |даР. €мат<ьте маслом 6оль]ц}'1о миску. полохите чда тесто и провернцте ето зак, .тто6ьт вся его поверхкость 6ътла покРыта маслом. накРойте

самые модныё

*лб смФкьте маслом две фоРмь1 для

хле6а. вь[ло)ките тесто яа дост9' помесите его паРу ми}тг и .Разделите пополам. немного таите половинки. чтооы у вас по.туч'1-/!ись н 1цие пРямоугольники.

маргарив).

верхнтото стоРоЁу теста медовой смесь1о. пеРвой ча||1ки и из1ом' €мат<ьте

(

ц3 2 Р11й); 0,7 2 хоно1!8преа4ь1!ъ'х '!сфов; це11ны,|. 1сцров; 1,4 е на!ыцен1|ъ!х э!съров;

з,8

27.5

6 !,12 \ол}!''т1е

2 6а1ков;'

52 м2 на117р1я'

3ыюё -

2 фхаоалац 24

1.л11

а1я Фпффоаов

о6вэ1сфеннъ!м слшвФ!нь[м сьфо'^!'

нем

чадки теплой водь1 (60_65') 2 ст: лохки меда 2 ст. ло)кки сР(их дРо)'окей 4 41 / , затлки веот6едеппой !т}т(и 1 ча1пки овсянь1х хдопьев 1 чы!|ка Р)1{аной, кук'рузной, рпсовой, овсяной или гречневой м},1{и 2

0 ойом куосе: 140 калфцй; 2'5 . 1оФа (15уо

Рнц

0фа11'&ц

11лш

вРе,|я въ'пекамця: 45 м1'щп"

кахдой поло

}2!1?вооов: 3.! ? л!1щРв0й к',!е'пчдпкц:

хлб поёй0етп к 3авща|с)

!Фпъ фр)ктпъ', фехш, семе]1а 1' мно'1сес'пво аруа1х сосп1а* л!пощ11^х' 1соп1фые аелаюп е2о невфояп1но съ[т11!ъ[м.

Растяните кахд}'1о половиц теста в дпиц и ь'рат1|о закатайте Рулет' что6ьт начинка в!}тРи' после чего полох(ите в формь1. нат<Ройте и поставьте в те|'|ое место еще 30 минут, пока тесто ве под1{цмется. прогРейте д}ховч до 200'€. |]еките х.:те6 3 50 минр, пока он слег!а 1]е потемнеет. передохите ва Ре]детц и дайте ость1ть.

с лцюслц

!)поотп

кан саелФпь на!.!"!1нк': сме1|!айте ь ча'!1!ке корйц и мускат!'ь!й орех. в дРгой ча]'|ке сме:лайте мед и масло

,91

диЁть!

щосо

1/2 ча||,ки мелко нарезанной

чРаги |/2 ватлки из1ома или дргих сР(офруктов

(измельвеннь:х) 1 мелко варезаяное яблоко 6ез ко)киць| и сеРд_ цеви!]ь[ 1/., ватпки измельвенного лРецкого оРеха 1/4 ча!'тки очищеняь!х сеп4ян подсол!т'ха 1/4 ча|дки очищеннь!х се!!яв ть!квь1 \ / 4яа:твки семяв чвхута 1/4 ватпки овсяньп<;али п]дени[!нь|х отру6ей |/4 ст ло>кка соли

8 6ольптой миске сме!дайте. воду и мед. всь|пьте 'т)да дРо)к'ки' оставьте на 5_|0 мицт. затем до6азьте две ча|['ки неойе'енной му|о!. вз6ивайте миксером !'пи врРн'1о окодо трех минг'

самь!е мод|!ь!о подоя(ите в эч мцсч овсянь1е хлопья' сеянгщо !'уч' чРау' из|ом (или вь!6раннь!е фРукть1), я6локи, гРецкие оРехи' семе!|а ха' ть1квь|! к}'нхута! отру6и и соль. вь1до)ките тесто ва Разделоч!уо досц те остав11ту!)ся веот6еленгщо ьщ9. месите его менее десяти митт9т. пока у вас не по-тги !ся кий и },т|ругий шар. 6матсьте масдом 6ольпл1т> мисч. Бьтло:кт тда тесто и проверните его, что6ы вся по] ность ок;залась покрь:та маслом. Ёакройте и поставьте в те|'|ое место (45_50') пРимеРно Ё час' пока тесто не поднимется. €маясьте противень тонким слоем масла. . вь1лох{ите тесто !{а досч и Ра:}делите пополам. сделайте два каРавая и помес;и1. .р'{''.",. 'а накРойте и постазвте в те1'1ое место еце на 3 45 мищт. про.рейте д'..овч до 200". пеките хле6 45 ми1{г' пока он не пРопечется. вь'[о'(ит€ на Ре!петч и дайте ость1ть.

о0нюм щске: 165 камфша; 3,5 2 1сшра (19уо халс ршй); 0,9 2 моно1!2!4'еае!1ънъ!х э!с11ров; 1,8 а поош,тта+асъь' це11нъ!х эюФов; 0,4 2 насъ!щеннъ!х яс1ров; 5,2 2 6елков;

29,6 а уелзвоёов; 2,4 е пшцев0й рш1л; 269 ]у'2 на,пР|я.

1<!1"л1|{'??.11ш;

Бълхоё

6 м2 хо!1ес?пе:

дивты ф,1оч1ф| о

19з кфц1дй

'!|аёшцшон';оъе п .п1т1]оёо

'!сФно2о а в ,упеспд 0о6ав.уаяё/пся не/1росея01ная щх&. ф]'очкэл полуаоопся оиетть 6олъ1.!1|!м11 1!, лу2!!! все2о шфп 3а зо опРаком а,1| аля Фпффоаов.

*тсьл'о,

время въ!пекан1!я:

кфаваь 24 щаса

м11ну1ть

2 яйца 1 ч. ло;кка солтт 2 чац1ки цеот6еде'{ной мР<и 5 6 натлек нелросеянной птшенинной г'щти 4 столовьте лоя(ки Расто|'!енвого т{есоленого сливочяого масла и]|и маргаРина з. | нагш:<и коринневого с?!хара 3 ст. ' ло)кки молотой корицьт 2 натшки изюма (по >келани:о}

в 6ольд!ой миске смешайте воду с одной чай. нойло)ккой меда. всьшьте дроя('ки. оставьтс на 5_ 10 миттр.

молоко' яйца, соль и оставт]]ийся 3ась|пьте неот6елен}уо !тР9 и две ча]1'ки непРосеяяной' в.}6ивайте микссром или вР} чн},1о окодо тРех ми|т}т. вътло'о,|те тесто на Раздело{п11о досч и до6авьте остав!ц!'1ося непросеян|{у}о муч. выме|]тивайте '{о6авьте

2ь25

1/3 ваттки теглпой водь| (60_65') 1ч' лоя<ка и 5 натпки меда 2 ст' ло)кки с),хих дро)окей 2 чатпки теттлото снятого молока (60_65")

\'|ед.

с кфшцеа аелают! ш 6е1ой му1а1 а|ро,'а. в м'ой вфс1|11 эю|ров Ф1енъ

фовкш

самыё мод|!ь|€

194

тесто около лесяти ми}{9т. пока оно не станет ким и рррим. €катайте из него 1||аР, п смФкьте маслом б''",щ' ""-ч. нее тесто и проверните так, зто6ъ: вся его вость оказа.'1ась покрь1той маслом. накройте ч и поставьте в те|1'|ое место (45_50'() ва вас, вто6ьт тесто подвялось. сма'сьте противевь сливовнь:м маслом ( маргарином). ||ось:пьте повеРхность пРотив смесь1о из четвеРтй ча1|](и сахара 11 четверти ч ки кориць| (одна столовая ло>кха). вьтлохсите тесто йа Разделочг'}.'о дос&т пРи. дайте ему прямоголььщо форгщ. сма'{ьте его остатками сливочяого масла (или маргаРина). пось1пьте из!омом (если используете), остав1пимся сахаром и дву!!я столовь!ми лох{кам!]( кориць1.

придайте тесч фоРму длинной

кол6^с1<и

разре)кьте на 12 равнь!х частей.

улФките й-ч на пРотивень' оставив мещду ними по нескольч сантиметров' оставьте в тег.дом месте еще ва 45 минщ, вто6ь1тесто поднялось. 50

прогРейте д}ховч до 200'с' пеките от 20 до пока 6улочки не потемне!от. пеРелохо'те

минг,

их на Ре1детч и дайте остыть. в Фло!хе: 557 калфц,: 6.4 ? !.1Фа !10уо ко1ф1!й|: 1'7 2 мо!Ф!?лРаелънь[х )!с11ров: 0.8 ? пш1ц}{?на.ъ!щ?ннъ!х 3,1 а насъ'ща1нъ[х э!сфоо; 13,1 , белхов; 118,7 . 'а'ров; уел2воаов; 8 е пшщевй эс"лепнаттос'со; 47 ме холеапл|шна; 229 на1пФя. '!2

вых1'а

195

ди€ты

ФФех

(тпо!ст.льные эп1,1

фт,о|ш

фанщз*ав фооол с

'сФсом

йшннъ!мш' о1съ

0,1е}!,ъ

кун'!чп11м поцмаю?пся аово,1ъно

аро1]7а,пнъ[е ш влаэюнъ!е

вщп?ц.

фемя вь:лекония: 20 30 ман1пь 7 \ / 4 ча11ки тет''ой водьт 2 ст лоя<ки меда 1 1

(60_65")

ст' лот!ка с1о(их дРох('(ей

/ 2я.

ло>кки

соли

1 1/2 яап:ки нёпросеянвой п]!!еничной муки 1 / 2за;лки неот6еленцой м}''(и 1

яичнь1й 6елок

ст ло)кка семян

! сп ло'о(а Рапсового или оливково!о масла 3 ст. ло'.ки 3еРен мака 1 ч. дояска

к}+{)кл а

с}хой чесночной пРипРавь|

Б 6ольдлой мис1е сме|дайте воду и мед. всь.пъ. те дРо'о{си. оф-ав1'те на 5_10 миглр. до6авьте соль и ! ча|'|ц непросеянной щти' вз6ивайте миксеРом иди вручну!о около тРех ми1{р' вьгло'(ште тесто на Разделоччю досц и до_ 6авьте остав|диеся под.|:!!шки непРосеянной !!{г(и и неот6еленн}'1о !гг9. месите около десяти ми1тг. по|а тесто не стаяет тладким и упРРим. скатайте и3 вего 1паР. €йокьте мисч ке6оль|дим количеством мас]гаполо}|(ите чда тесто и пРовеРвите его' что6ь1 вся е!о повеРхвостъ 6ь| |а покРь|та маслом. накРоЁ'те

самы9 моднь!о'

мисц

и поставьте втет|тое место

(45_50')

см?окьте масдом противенъ' выло)ките тесто на досч и Раздел|-,те на 1' стей. Рас(атайте кахдь1й чсок в д.'!ину и тите кояпики, ято6ьл о6разовйась спирапь. поло)ките их ва тРотивевь, оставив ме'(4[ ми не(отоРое Расстояние. (||оскольч спира::ь я(ет Рас)кРутиться в пРоцессе вь[пекация, те ее конвики к противв:о.) накРойте пРотивеяь й поставьте в тег:лое то яа 20_30 миц}т. в одной ча!дке сме1дайте яичяь|й 6елок и ло. в дРгой _ ч'1!к}т, мак и чесЁочн},1о пР! протРейте дР{овч до 210'с. см&кьте 6 яичной смесь|о и посьтпьте сёменами. 20_30 мйчт, пока они слегка 11е потемне!от. ло'{ите

их на Решегч

Б фоюхе: 149

и дайте ость!ть.

хсъофа;,й;

е мо1!юнсфеаелънъ!х

2'9

'а'ров;

1'з

эмш|о (17 |о ксалфшй е

насъ!ченнът'х ааФов; 4'9 е 6елков; 26,8 а '!а!ров; 2,4 21ушщовй 0 м2 холфпфьна; 95 воаов; 'о1епчап1кш; напр11я

0,з

вь!$оа

: 12

спосоБь1

}1з6т'тто.тньтй вес не только уродует ва1||е тело. 6тановясь частьто ватпих клеток, он ста.{|овится ча_ сть|о вацей х(и3ни. о11пРивносит в оРган,!зм серьез||ь|е и3ме}1ения и сви'<ает его иммунитет. котда вь1 сокРащаете потре6лет{ие то вносите из_

'(иров, менея|4я в химический состав к'1еток' мевяя тем самь1м и тело' и миРовоззРение. [аким о6разом, вь1 влияете на вс!о сво|о )кизнь. Разумеется' Бьт не одиноки в стремлении из6а" виться от иэ6ыточ1{ого веса. как и миллиояь! дрг т!-о. д1одей, вь1 с Радостью пз6'!витесь от отло)кений Раз и иавсегда' пРогРамма по '(иРовь!х пеРеходу т{а пипу с низким содеРх(анием )киРов яацелена на Ре1це'{ие этой пРо6лемь|. 3та программа ривер с?ш1ьва: она оРие|]|тиРована на наи6олее РаспРостране|]нь1е пРцчинь1 реличения веса и исподьтет пРостейш|иё и очень эффе&тивнь1е методь| по сх(итани|о )кира' разРа6отанвь!е врач:|ми и Ревь1ми все!о мира. исследоваяия, пРоводимь!е во мнотих страдах миРа, показь!ва]от, что сегодт1'т ми,]0тионьт из пас )кеда!от по6едить свой из6ьп'оч1{ь|й вес. однако на6рать вес летко, а вот из6авиться от него труАяо. [стественЁо, 9то поРтит вам настРоениелюди. желающие из6азиться отлид]него веса, ведр трудщто 6орьф с со6ственной физиодогией. }(а-:кдь:й день мы хоти\,1 есть' ка)кдый день по

спосоБь! снш!€ния

самыё модны9 Разнь]м поводам мь| пРоявляем 6еспокойст 3ти мощнь:е факторь1 дела]от пРод}ттьл с вьгс ким содеР)ка'{ием виРов очевь привлекател ньтми для ттас' Бьт пь:таетесь сопРотивляться эт

зависимости'

переходите

на голоднь!й

сн'!ка'| количество пищи и мг'ая се6я

па

вь1 уз|!аете сцосо6ь| 6езопасното ускоРения мета6олизма' вь! ов)1адеете мноточисде!{ньтми сЁ!осо6ами с'(игания калоРий, пеРеводя их в энерги]о' котоРая поддеРя{ивает все ф)'нкции организма. А когда вь| нау'итесь }т|Рав,'!ять мета6оли1!ески_ ми пРоцессами, в Ра6оч вст}т!ят [7 с>ки!^тели

Ре3ультат почему? потому что на1]! оР!авиэм имеет ге. нетичес(и з?ц|о)кейн}|[о потРе6ность вь1Ра6ать]-

вать и нака!1,|ивать )кир. и она проявляется вся" кий Раз' котда вь1 соблФдать л|о6у|о '{ачинаете напР?|з'|ен!уо на хоРошо сп'|авиРова\1\{'|1о дйеч' веса'

всли

вь| пь!таетесь

урезать

коли_

чес !во потРе6ляемь|х калоРий. выкРаиваете ли11]ний час' чтобь1 позаниматься физическими'

упРа'к[1е!|иями или пРотускаете завтРак!' и у)кины. ли1шаете се6я ле| ких пеРек] сов в течение дня' ъ{а самомделе вь! воо6ще яе из6авляетесь от 'киРа' вь1 просто сра-)каетесь с со6ственной 6еспомощ_ ностъ|о. и эта 6оРь6а мо)кет 6ы гь 6есконечной и 6есг:лодной. ||рограмма, т]ацелет{ная }{а о6ретение здо_ Ровья и и36авление от )киРов, по3волит ва11( рнать' к:!к откл|очить механизмь|' спосо6ств).|ощие производству х{иРа' и как активизиРовать те пРоцес_ сь'' которь1е помота]от орг;|низму его сжи|ать' эта к!]ита откроет вам новь!е тт}ти к о6Ретени'о здо_ Ровья и спосо6ь| закРет |ения достптгтгого. вь| узнаете' как пеРекл|оч|]ггь свое я!елаяие питаться )кирной пищей' въ1 смо)кете }']\,1еяь]пить 6иоло_

2о1

гичесч.|о потребность ва]]'его тела в пРоизводстве и накот'тении я<иРов, а мо)кет 6ыть, и воо6ще из6авитесь от нее. в то )ке время профамма помо'кет вам по_ стоя}1г|о ко!!тРолиРовать о6мен веществ _ кРг лосгочнь]й процесс с)китат{йя энертии в ва1пих

мес'1чной диетой' и в конце концов пр к вь1воду' что все это не пРиведет к

сни'сение

вЁсА

}кира. ;

ймецно знание, а не си'!а воли ломо'кет нам достичь Резулвтатов. вам 1{е 1ту)кво составллть сло)кнь|й !'|ан д)тя 6оРь6ь| с ли|пвцм весом. вь1 пРосто вы6еРете подходяцуо тактич из целото ряда во3мох(вь'(' кФкдь|й из нацих советов ос11ован на тщатель_

но РазРа6отаянь|х теоРиях, каса1ощихся пРоцес-

сов; происходяп{их в оРгавизме' подкре11 !еянь!х серьезнь!ми исследованиями' вь1 мо'(ете следовать этим советам когда з2!хо_ тите: в течевие дг1 1, в л!о6ое время и в л]о6ом мес_ те. то, что вам пРедстоит дедать' г{е!|ь|е 1{азь1ва!от 1очечными ус'7лиями' 3то потре6ует о1 вас вни_ мания и концентрации' но не )кестокости по отно]]]ени1о к се6е. н|1 одт,11 9\з этих м^]1еньки-х 1]]агов к по6еде не связ:|н с самоограничением. вам нео6 ходимо 6удет е)(едневво делать в:ад со6ой малень кое ус!'|ие. и яе в:}2кно' яасколько незначительвым

2о2

самь!е моднь|ё диеть|

оно вам лок?оке!ся': все вместе они стаяут той с!''той' с помощь1о котоРой вь1 достигвете пРодол_

)кительвых Результатов. 0своввьтм элементом

1т)вство конуспе]]!ното изме|{€ния се6я явл'1ется троля' чвство впадевия сицацией' л!одп, пола_ тающиеся ли!||ь только на сво1о целеустремлев_ вость' о6рекак)т се6я на неудачу' по?тому Ёа]ша пРогРамма опирается имея|{о на вь1Ра6отч уме_ ний на ос1{ове энаний, а не только г'а стре|Фпевие к успеху.

новь|е [{авь1ки, котоРь1ми вьт ов'!адеваете' вхФ

дят

в пРивь|чч

тораздо

детче!

ёсли

вь|

пояимаете'

цочеп,ту онй столь эффективнь|. 3акрегтлеттие зна_ []ий в пРогРамме по с)кип|вц|о )киров пРоисходит по тому )ке пРинцищ. что меняется в ва!пем оРгани3ме. когда вы остававливаете накот |ение жиРа и вкл'очаете механизм ето с){сигания? почему ва!ци клетки иногда накаплива1от )киР' а иногда осво' 6окдатотся от него? почему !'т(ло 6ь1ть остоно ро)кнь!м' употРе6ляя в пи|щ не только 'т '(иРь1' и'деводь1? и почему }ц)кно постоянно следить за калоРиями? не стоит эацикливаться }{а одвом ли|шь с)ки' гании х(иРа' за6ь1вая о пРочих способах 6орь6ь1 с ним. почему с ч)с1о 6ороться, вь!6иРая '{<иРом ме,кду фи3ическими упРа-)кне11йями и диетой?

многие л|оди посцпа!от именно тах. как пок,зали исследова}1ця, 6ольтдинство л1одей, следящих за своей диетой, ве прояв.'!я1от фи3ичес&ой актив!]о_ сти. и нао6оРот, те' кто сосредоточивается на )т{Ра)кве|!иях! пРе1!е6регалот пео6хоАимостьто сле_ ' дить за тем' что они едят.

спосоБь| снижв}!ия вЁсА

2оэ

опРеделенвь!м обР'|зом' делаете специа'ьвь|е упРахнения' со6л|одаете Ре'(им' то автоматически прогРаммиРуете свое чуп<ое к переменам тедо на с)кигание )киРа' а не на ело накопление' Ра6отая ( этой пРотаммой. вам ве ц'сно 6удет д}},1ать о6 успехе или неудаче, раз_ мы!|'!ять о потеРе веса или о его восстанов.'|ении' о пеРеедании | |и |{едоедавии' об удовольствии, пощчаемом от едь1' или о голодаяии. 8ати воо6ще не понадо6ится использовать подо6ные слова. на|ца пРогРамма помо)кет вам из6Ф'<,ть по_ падания в знакой'1о ситаци|о с постояянь!м с6ра_ сь1ванием/на6оРом веса. пРицципь1, изло)кеннь|е в этой к1{иге' основаньт ва теоР[4пх' подтвеР)кденнь|х мно!очислея}'ь|ми совРеменнь!ми исследованиями. помимо инь|х навь|ков' нео6ходимь|х для успе1!ного пРохохцения пРогРаммы' вам нужно 6уАет позвакомиться с некотоРь'ми чдйнаР[{ь|ми тонкостями. вам нео6ходимо знать, как заполвить сво|о |оадов),!о запас:!ми вчсной едь! с виэким 3та прощамма коренвьтм о6 содеР'(анием 'сира. _ уд),ч|||ит здоРовье' Разом изменит вапу )|(изнь всли вь| питаетесь

веРяет в физическРо фоРму, повь!сит }?овень

)кизненной энергии и поло)кительно с1(а)кется на эффективности Ра6оты.

снихАя

спосоБь! снижвния вЁсА

самы6 моднь16

2о4

вЁо'

вь! изББгАЁтЁ

зАБолЁвАний |9ниясая потребление ясиРов и \ъеличивая по_ тРе6леяие богатой питатель1'ь!ми веществам14

пищи, '|акой (ак фр)ътьт и овощи' вь! |{е только привосите се6е вратковРеменн}]|о польэу' но и Ра 6отаеге на пеРспективу. !(огда вьт переходите на пищу с ма'!ь1м содерх(анием х(иРов! 1с[чество ва' немер|енно ущч1[ается. цоднимается !|!ей '{изни насч)оевйе. умень|!1ается 1(оличество денег' котФ в|{иматедьРь!е вь| тРатите' вь! становцтесь 6олее 'вь1 и э[|ергичнь1. среди преимут{еств подо61!ого питания есть й еще одно _ вьт с6расьтваете вес' чем мевьд!е вь| съедаете' тем мень1де ето скат'|ивается '{иРа в ва'т1ем оР!авизме. всли ва,д вес сли|шком ведик, осмысленное питание в сочетании с РецдяРной

фйзичес|{ой активность|о станет для вас 6езо_ пасвь|м и естественнь!м сРедством !!я. пз6^ввам ,ения от ли1пних килоРаммов' к тому 'ке пРоне пРидется голодать. начав сдедовать грамме' вь1 пеРестанете 6еспокоиться о том, ск(,лько вь1 весите' и начнете Радоват!ся всем пРеимуществам, котоРь1е дарит стРойное и здо_ Ровое тело. вот ли]пь некоторые из этих преимуществ' подтвеР)кде!]вь|е Ёовей|дими исследованиями:

о6Ретевие самоРа'(е1]ия; р!е1{ь!дение 6оди в 9ставах; сн'9ке11ие кРовя|{ого,давления и уРовня холестеРива: сни)ке11ие риска возникновения -подагрь1' ваРикозного Рас!!!ире1{ия вен' а так)ке пРо6лем' вь]зва!{нь1х Ра6отой, ( цримеРу, синдРома 6олц в запястье; сни)кение риска ра:}вит|4я сердечнь1х за6олеван*4й, п'{ч1ьтов, диа6ета и ра]с|.

но потеРя веса _ '

2о5

|{е единственна'1

причина'

и:} своето Рациона почещ вам слещет иск'!очитъ )кирь1. дФке если с весом у вас все в поРядке! питаясь пРав| тьно' вь| снизите Риск появ'|ения мЁогих

серьезнь!х за6олеваний. утихн'т 6оли в спине' окРеп111ая иммун!{а]1 система помо'(ет вам отР?ркать просчду и 6ь1стро восст:!я:|вливаться после тРавм. А поскольч привьтчка к полезяой пище станет стодь )ке си]|ьной, как котда{о 6ыла привьтчка к вРед1{ой' то ва!ца семья и дети непременно послед''1от ва|дему пРимеРу и вскоре у6едятся в пРав,'|ько.ти своего вь|6оРа' помогая своей семье л итаться здоРовой пищей, вы внесете весомь'й вклад в их здоРовье' а значит' и в их 6удущее, и вто очт1ится в течеяие всей дальнейшей )киз}'и. на о)кирецие влияет цель1й комплекс фа|(тоРов. таких как генетический. психологический и поведе1{ческий' и 1|ет пРостого о6ъясне1!ия тому, почеч столь мнотие из нас не мог}т с6Росить ли||!_ вий вес. Бодьв|инство полатае!' что полнь1е л|оди просто сли1|!ком мното едят, однако исследовавия

самь:о модныс! диоти! покаэь|ва|о} что в целом стРадаФщце охиРеяием 'едят не 6оль]де, чем чдь|е. вот только пита1отся они совсем по-дргощ: о.новнос количество к:!лФ Рий чдь|е по,тча1от из глеводов и о6ез>киРенвого ' 6елка. ||олвьте л:о,и по,тРа|от их из )киРов. это кл!очевое отличие 6ь!ло о6наРу)кено дале ко не ср:ву. но геперь мь! мо)кем о6ьяснить' поче' му векотоРь1е из вас не могг спРавиться с ли1двим весом, а дРгие 6ез всяких уси 1ий оста|отся строй_ ньтми. 9ем 6оль:ше :киРа мь! потРебл'[ем, тем 6оль_ 1це его нака1'|ивается в на|пем оРганизме' это отрая(ает естественвое стремление на1|!е' го оргаяизма с6ерегать лсир в о6ласти >кивота и т{а 6едрах, вместо того что6ь| Фкигать его Ради вь1ра6атьтванлтя эвеРгии. иссдедователи зна1от. что на1цему теду гораздо проще нака{'|ива'|ъ ,о1рьт' 1{е_ акели 6елки и углеводь!. устаяовлено, что для хРавения )киРов вьт с]кигаете всего лилшь от 3 до 5/о калорий. А для хРацения глеводов и 6елков приходится тРатить около 30йо'

3амените х<ирь! углеводаш|и у'6елками когда вь!:!аме!]'ете жиРь, углевод;!ми и 6е.йками' это удивите'ьнь1м обРазом влияет на обмен в€_ ществ. каэкдь|й Раз, ко!да вь! едите' вь1 начинаете теплов1то перера6отч пищи (тпп) -так назь'ва_ ется вРемен1{ое уоь:ение мета6олизма' призвав' вое помочъ вам пеРеваРивать и усво!!ть питате]1ьвь|е вещества.

спосоБы сни)€ния

вЁсА

2о7

||осле потре6ления вами пищи с вь|соким содеРя(анием углеводов и сРедним содеР)канием 6елков тпп находится на максимп4е' но она суце. ствет{но снп)кается, когда вь! питаетесь )кирной пищей. поэтому многие Рень!е называ|от пРод}т_ тьт с цлеводами и 6елками тет1ловь]деля|ощими. йета6олизм мохво сРавнить с костром' в ко_ торь|й вь1 под6рась1ваете с1э<ие ветки' то есть 6огат}'1о утлевода1,'и еду: [памя 6ь|сч)о поя(ирает топливо и вьцеляет много тетт-,|а. всли )ке вь1 питаетесь )киРцой .гищей, то для растопки в:|]пего коста вы подьзуетесь

сьтРь!м матеРиалом'

огв'о

надо поста-

Раться' что6ь1 окечь его' и в Результате получается 6ольлше дьтма, ветл ттлатлеви. день за дяем, пРод}'10 за прод}'ктом это с)кига_ ние ли|пяих ка.'.оРий превращается в мед'енн}|к)' но веР1уо потеР!о веса. некотоРь1е Рень!е полага|от' что пеРекп]очив]!!исъ с диеть|, где 401э валлей пи1|!и состав'|я'.и прод;лтьт (о6ьтчнь|й уРо_ '{ирньте вень сРеднего амеРиканца).' на спосо6 пита1!ия' вт(пточа|оп{ий в себя л'1тль 2о*2ьуо т^коьь|х' актив_ вьтй человек мо)кет потеРять ли|пнйй вес, ве со. кра|ца'1 кол и чесгво по.тг]аемь'( калоРий.

Фтсле;<ивайте калории 3то подводит

т1ас тс гл?!зному преиму!цеству про-

граммьт _ в отличие от диет' где прео6ладатот

за_

пРегы' 3десь вам пРедпагается пРосто следовать опРеделенвому тищ пит2|ния' котоРого вь1 мо]кете цридеР)'(иваться вс1о острв]1уося )кизт{ь_

опоооБь! снижЁния вЁсА

самые модныё отсле)кивание калоРий оче1{ь ва)кво. но у вас' и пе на6иРат|', не поФд|ится из6авиться от '(иРа вес' только ли1]!ь сч|7тая ка]|ории' как это дела|от ' л1оди' сид,!щие на диетах стаРого типа. доРога 1( к

успеч!

веса

сни)кенито

ле)кйт

тодько

ковт"

чеРез

Роль за }т1отРе6лением )киРов. Бодее тото, л1оди, снизившие о6ъем )1(ирной пищи в { воеч Ра]|ионе. и не с1о1он_ Ред1со котда чРству|от се6я голоднь!ми из_за самоогРаничений нь| впадать в депрессию в отличие от тех' кто пРосто урезает количество по1Ре6ляемы-{ капоРий'

('!аснее )киРа на 6едРах и 6оках' повьт]'.|ается Риск шо3нйкновения диабета, сеРдечвь1х з^6олева71ий и Ра|€.

кроме того, 6Р1о||!ной )кир мо'кет влиять на

еще не изг{ен'ть1е Реньтми аспекть! челове_ ']еско|о здоРовья. он мо)кет 6ь|ть связан с камня'

'!||ь!е,

вто время как )кир на 6едРах 6оках не яв.'|яется знаковь1м фактоРом г1Ри этой

ми в){елчном щзь1Ре, и

]!Роблеме. некоторь|е Ре1{ь1е да)ке заявдяюф' что ]1з6ь1ток 6Р|оп!ного хиРа мо)кет 6ыть связ:|н с 'кен_ ским 6есплодием. Бсли вьт котда_ни6удь из}тп)']!и се6я нпвкокалорийной диетой, вь1 почувствуете' !|асколько

сни)кайте потре6ление пищи 'ирной

во( пол ьзовав1ш ис ь на,,,ей програ-ммой. вь| не по_ падете в ловудч циклических измененйй веса _ сидя

на

диете'

вь|

теРяете

килотраммь|!

чеРез

иесколько месяцев свова |'а6ираете их. помимо создания эмоцион:ш|ьнь1х'пРо6лем из"за постоян_ ного 6еспокойства о весе, подо6яые цик]!ь! имек)т

еще один скрь1ть|й недостаток: исследования показь1ва|от' что л|оди' которь|е постоян1{о то теРяФ1 то ва6ира]от вес' в резулБ1ате йака1'1ивают 6оль1де )кира' чемте' котоРь1е пРосто ста6илизйр}]|от свои.

показатели'

как 6ь1 вь| к этому ни относи-'тись' из]1и1пек 6Рюш]ного ,<иРа - это плохой пРизнак. это не только некРасиво' но и т{е 6езопасно. 9кспертьт зна.1от' что

такой ]киР в

бР1о]]]|-!ой

о6ласти гоРаздо

2о9

пРоце

пРидеР)киваться

диеть! с низким

содеР}(анием )киРов. Б этом ее преилулество: чем /(оль|пе питае|пься так, тем летт|е стаяовится '(ить ]|о ее пРавй-'1ам. исследования показь1ва'от' что' пРод)ктов в ссли не употре6лять '|счевие нескольких '.иросодеР)кащих месяцев, вь1 и ва1ца семья мо_ }кете воо6ще потерять всякий и1{терес к )1(ирам. почти половина)кенщин' пРиЁяв111их г{астие в од" |том опросе' соо6щ!'1и, что им пеРестал нравиться вт9с )киров' а две трети за'|вили' что после не', скольки)( месяцев' во время (оторь]х они ве ели )кцросодер}(ащие прод}'1сь1' они оп{ути]|[ фцзиче_ ' { кий дискомфоР!' котда ( нова попРо6ов:1ли и\. ответ _ смь|сл есть. [сли да:ке вьт из тех сяаст' ливчи!(ов| кому удается 6ьтть-стройньтм и в то :ке вРемя есть )киРщ|о пипу, ва:ше тело мояет 6ьтть яе 1'аким Рк и здоровь1м' если взгля!тгь на нето изну_ три, а не сварРки. даке еёли ва.п! вес не пРевь1|па_ ет вормь1' питание )1(иРнь1ми пРод)|к!ами все Рав_ но оказь1вает на вас свое [{егативяое воздействие,

самь|о моднь[е осла6ляя им|уу'!{)]ю систему' Реличивая Риск вития

таких

заболеваний!

как'

например'

ция' а так'(е спосо6ствуя появдени|о камней )келчном тузьтре и 6олезней сердца. йсследовавия пот<азьтва:о1 ято 6лагодаря те с пон']окевнь|м содер)канием )киРов релпчи ется количество 6ель1х кровя1]ь|х телец, котоР 6ортотся с 6олезвями и являются первь1ми никами организма от вяе]!впх ицфекций. но. такое }хрет1ление иммЁной системь| у л|одей употРе6ляюцих мень1пе )кирной пищи, 6ьгть привиной того' что они менее некоторь1м типа}' рака. Ёе;кирная 'пипр пРедотвРащает и камт{ей ' твеРдьтх частиц' похо)кцх на формир1тощихся в ;кедчвом щзь1Ре' оРгане' Располо'сенном под печень|о' это явление на!'6олее РаспРостРанено сРеди мут{чин и )кенщин после 35 леъ ово мо'(ет Ёь1зь|вать Раз.',итие )келчи и :{сестокие 6оли в о6ластп )кивота. всли кам1{и пРид}'т в двихение _ в это!{ с.ччае часто не о6ойтись 6ез хир)ргического вмеп|атедьства. пища с маль1м содеР'к:1яием ,киРов мо)кет стать хоро!|!им оР}экием и в 6оРь6е с остеопоРозом' или хРупкость1о костей,_ 6оле3ньто' которой стРада'от ть1сячи л1одей в пох(цлом возРасте. по предваРительнь|м результат:|м пРоведенното в этой о6ласти иссдедоват!ия жепщинь1' пРидеР)!(ива|ощиеся в своем Рациове о6ез'сиРех{вь!х продуктов! гоРаздо ме|{ь|ше подвеР'<ень1 передомам' ве)кели те' кто .)[потРе6дяет )киРь! 6ез о!раничет]ий.

спосоБь! снижвния вЁсА

211

существу|от так)ке векотоРь!е пРедполо_

что подо6ная диета мо)кет }'п4ень|!!ить про_ лвления осло'!Ёений, связанньтх с Рассеяннь1м )!(е|]ия;

с|спеРозом.

доктоРа зна|от; что

!|ища _ основная

пРичина

асыщевная )киРами

возвикновения

с|(леРоза и что из6авление от !'род'ктов

мох(ет

замедлить

атеРо_

'сиРосодеРхащих изменить

или

да)ке

пРоцесс его развития. потре6ляя пРодукть1 с нйзким содеР'(ацием )|ФРов, вь! сни)каете Риск повь1!|1ения кРов'1']ото давления, таким о6разом устРаняя одщ из тлавньтх |1Ричин сеРдечнь[х за6о,еваяий. всли вьт мвого весите' то одит{ и3 на|':гР1дих спосо6ов снизить свое |ровявое давление _ избавиться от изли1|,ков со6_ ственяого 'сиРа.

{еги опаснь: х<ирь:? )киР'вне зонь1 отло)кевця мо)кет спРовоциРовать Ра3витие определевньтх видов онкологических

за6олеваний. Рак пРостатьт вапРям}||о связ?|я с х(иРами. .]1егкомьтсленвое отцо|пение к тому' что мь1 едим! отРицатедьно ска3ь'вается |{а течении таки1 за6олеваний, как Рак коэки или рак легких. чем )кенщина употРе6ляет в пиш{у. !ем 6оль|.|е

'{иРа Риск Развит11я Рака. ||ищевой :кир то)ке играет сво1о Роль в Р:в" витиц оцкологии )кещдочно_ки!!ечного тРакта. вь11!!е

212

самые моднь!о

на'более распростРаневвь1м яв.'!яется Рак тол'

стой ки1пки. Рак лег&их и Рак толстой ки111ки моя{|!о пРедупРедигь с помо|ць1о и3менения о6ра3а }ки3ни. Формула проста_ переста}!ьте есть я(иРЁу!о пицу' осо6еняо нась1щет{яь1е хо1рьх' и е|!1вте пицу с вь1' ' соким содеРханием волокон _ фРукть1, овощи и зеРновь1е' все эти пРодукть| ста1!г ос]]товой Рациона для тех| кто ре1!]ит следовать_ ка|дей про1Р:!мме. к счасть|о, это та са!4а,т диета }/мень_ !дение , количество )киРов и Реличе!{ие потре6 ления }тдеводов,_ котоРа'| мо)(ет защитить вас от Рака ротовой полост11' рака пищевода и Рака под)келудочной )келезьт. д)ц,та|о, ви р!1я кото не секРеъ что о'(иРение 'мо'{ет 6ыть вызвано нас7|едстве':твостью. но это |1е дол)кт]о отгтг!1'ть вас от пеРехода к дРгой системе питания. вне зависимост|, от на1]]их геяов все мь1 имеем мехаяизмами по пРоиздело с од1{ими и теми '(е водству )сиРов. главнь!м о6Р;вом с теми десять|о' о котоРьтх Речь пойдет ни)ке' ва)кно отмегить. что не все эти механизмьт одиваковь!. возмоясво, вь! у'{ь пРиоставовили ра6оц одпих из них' к пРпмеру' из6егая употРе6_ леяия пеРе){{аРеннь]х пРоду<тов. но дРгие 6уд'т пРодолясать пРепятствовать ва|дим попьтткам из6авиться ог ли!днего я(иРа' вскоре вы о6ваР}эките, что с)'1цествует пРямая взаимосвязь мёхду механизмами' стимулир)'1ощи_ ми накотште1'ие ]киРа' и механиэмами, его с)1{ига1о_ щими- те навь|ки, котоРь1е вьт стаъ{ете использо-

спосоБь! снижЁния ввсА

21з

вать' что6ы откл|очить пеРвьте' помогут в:!м вк'1!очить вторь|е. все это потре6ует от вас некотоРой пРат(тикц. вот.|то я вам сове'[')до. читая о.механизмах по пРоизводству )киров' вьцелите для се6я самь1й глав_ нь!й' скорее всего. именно с ним и 6улет сло)кнее всего сов'|адать' .]о как ра:} с него вам надо 6удет

|(огда вьл пристдите к изРени1о этого механизма' напомияайте се6е' что это * самое сло)кное и тРудное пРепятствие. и, пРчспев в 6орь6е с ним' спР:|виться с др)/п'ми мехаяизмамд вам бу_ дет гораздо летче. ка'ць1й последРощий покавам проще предьщдцего, и в конце концов '{ется вь1 6ез тРуда совладаете со всеми яимц.

избегайте сладкой пищи и переедания Бь: торопитесь ва

ра6от' у вас нет вРемени приготовить се6е завтРак' поэтому в|' Ре!!!аете зачсить 6улочкой ,тли пончиком. Боль1шим пончиком. по_ нему 6ы и нет? Бедь это здоровая пища. к тому ]ке девь только начинается' и вам [}тс1'о заРядиться энеРгисй надолто. Ёо под}ттайте, а что, есди вам попРо6овать съесть только полови1'у пончика гРом и полпиц_ ць| вечеРом? смоя!еге ли вь! довольствоваться не_ 6оль:лим чсонком жиРной пицць! и четвертинкой огромной 6улочки?

214

самь!о модные ди

так и следует пострить. мь1 впол11е свизить уровень потРе6лен|{я х(иРвьтх пР многим из нас это ка'(ется невозмо)кнь!м. и из прод)ттов оказь!вается в ва!!|ем 'кир а отщда попадает в кровь' ва|]]е тело и мо3г ва:от койанАу сохранить его. онц в )|<йровь|е клелки, где он 6ольп|}1) часть '(иРа в качестве 3аласов энергии на 6ул1т1ее. нится из нас не та'( Рк ця(ен Боль|!!инству которь|й хРани1ся в я(ировь!х клетках.

тот ]киР'

тело мо)кет ли6о с:китать, ли6о на]Фг!'ивать )киР, которь|й человек полРаег вместе с едой. но ва1пп моз1, сле_, дячий о6раз 'сизни, дуя своей программе, подает сигва.'| к'[еткам вакап' дивать )кир' а не с'{илать его.

ес!'1ц вь! ведете с1

действительно, все мь| 1у1цаемся в своих жиРовь!)< запасах какдый день' и на!п организм

устРоен так' что после ка)кдото пРиема пищи Рас- ' ходуется не6оль!пое количество жиРа. но, когда мь! |6)кдь1й вечеР потРе6ляем сли|1]ком много )киРной пищи, ва1!! организм ве спР?!вдяется с его перера6откой ' }{ир' содер'сащийся в пище' пРисгствует там пРа|стически в чпстом в'це' поэтому он 6еспРепяЁ ственно поцадае! в )кпровь1е клелки. и процесс. превращенця пищевого )кира в тот' что 6удет хравиться в ва!цих клетк?!х' тРе6уе! очень мальгх ,неРге1ических 3а гРаг _ всего около тРех калорий. какие )ке у нас естъ ,!льтернативы? в отличие от легко потРе6ляемо!о )Фра гле. воды' ваходящиеся во многих зерновь1х' све)ких фРуктах и овощах, тРе6гот гоРаздо 6оль||!его

спосоБь! снижЁния вЁсд

215

!соличества энергии для переваривания и усвое1]и,1 их организмом. }рове1!ь эцеРгетических затРат' на_ пРав'1евнь|х яа то' что6ьт пРевратпть 6огацто }тле' водами пи|1у в )киР' 6олее чем в восемь Раз вьп]|е ров1{я затрат энеРгии ва усвоение )киров. дргцми словами' если вь1 едите богач|о }тлеводами пиц{у _ све)кие овощньте салатьт' овсяв1то катшу илй зерновой хле6, ва:де тело начивает тРати1ъ гоРаздо 6оль||!е энеРтиц на то' что6ьт превРат]{ть еду в )киР. к тому }ке ва]]]е тело РеагиРует т{а поступле}|ие

)киРной пищи в хе-цдок вьтбросом в кровь инсули" т.:а. Фдно из с.::едствий этого - усиле|{ие аппетита и Реличение темпа пако!'!ения в то )ке 'сиРов. вРем'1 ивсулин пРе|1ятствует и с)'(ига1{и1о х(ира. так.п'о, когда вь! едите ,кирц|о пипу' не удив_ ляйтесь, что всего ли1!1ь чеРез пару часов вам з:1хочется еще. сут{ествует масса свидетельств' что чем доль_ ]!!е вьт пРодол)каете отдавать пРедпочтевие )киРной пище, тем 6оль1|1е ва|]] оРганизм склоня_ ется к хРанени]о, а не с)кига.ни1о йиРа. дРуг!'ми сдовами' в?!1д о6мен веществ пеРестРаивается на с6еРех<екие эяеРгии' а не |{а ее использование. 3тому спосо6ствует и деятельвость осо6ого феРмента, котоРь!й назь1вается липоцРотеид лишаза (,11|1.]1). ,1!|/! Расще|1]|яет молечль1 )кира на компот]енть1: глйцеРин и сво6однь!е )кирнь|е кис_ лоть:. |!оследние спосо6нь| 6еспРепятственяо проникать чеРе3 стенки х<иРовь|х к.'теток' пица, провоцир),1ощ:!я повь||]|енное накоп_ ление )киРа в оРганизме, содеРх(ит в се6е много ,киРов и с21хара.

21в

спосоБь! снижЁния вЁсА

сахар. стимул|'рует производство причем одновРемевно с этим в кровевосн)то тему пРоникаег огРомное количество я(иров.

на самом деле человеческому ортанизму нео6 ходимо всего ли1дь от четь1Рех до 1дести пРоцен-

это очевь повь|1пает актив}!ость феРмента с6еРета]ощето )к]'Рь! в теле. лю6ой вид очищенного подс'асти геля ствует вь!6Росу инсулина в кРовь' п мгновенно этот гормон дает комаяду )киРовь|м кам усваивать хир. кРоме тото' оРганизм на нака]'|ивать калоРии' полгеннь!е в пРоцессе н'1 |' пРевРащая их в )кир' но }1е пРоизводя энеРг||[ю (лстт<и рагкрь:вшотгя. и лг|-/[ помогаег >кира провикатъ внгрь эт,'х 3апасников. в те мь! имеем сеРьезнь1й скачок количества хиров оРгавизме. и у 6оль|динства л|одей этот 6алласт ос;

исследования показыва.1оц что высокое содер' )киРа в пРод)',сгах вь!зывает }:['стве!{!уо и 'кание физичес['то уста,,1ость. это о6услов'ено тем, 'т|о после приема подо6ной пищи вязко.ть кРови зна_ чятельно !ъеличивается. когда кРовь (тановится 6олее цстой. ее за],тедляется. это вдияет на спад р(ствевт{ой физической активЁости после едь1, и в этом на со6-] ственном пРимере фе:кда]отся мно!ие л!оди' Боль1пинству из нас нео6ходимо п)езать ()ки' если 1{ь! хотим пеРестать накап: Ровь|е> 'ФлоРии' ливать со6( твеннь{й я(ир' Ёео6ходпмо пост-авить се6е цель: потРе6лять не 6оль:де 2Ф25 процентов ка0оРий из )киРов в день. окончательньтй ровень |'ли дос ги)кимь!й в 6удущем йде&ц мох{ет 6ь!ть еще мень!пе'

217

всть свидетельства, низким что диетьт с очень содеРл(анием )киРов в

'|'ов )киРовь|]< ка.'1оРий в дець.

!'род)ктах ока3ыва.'!и удивительное во3дсй. гвис на

л!одей, подверт?вп]ихся лечени1о таких серьезнь|х

3а6олеваний, как 6оле3ви сеРдца. однако еще не дока:|ано' что такие поло,кительнь|е измене!{ия долтовРеменнь1. некотоРь!е г{еные говоРят о6 эффекте скатка, замеча'{' что диеть|, в которь1х исподьз)тотся о6ез>киРенньте пРод)'кгь|' могг сти-

мулиРовать оРганизм успденно синтезировать

яФР и3 с:}хаРа в |(Рови и ус1,]!ивать аппетит. пока мы яе по"тРим опРовеРжений' оп гима'ьн!!й ровень ежедневно по,тг{аемых налй жяРовых калорий дол)кен составлять 10-15 проце'{лов. Боль1пинству из тех' кто питается тр4циционво' это мр){<ет пока:}аться очень )кестоким. однако если вь! воспользуетесь Рецептами' при_ веденнь1ми в этой к1{йте' то вполне мо)кете }иеР]{иваться на ровне 20 пРоцентов ()киРовь1-х' калоРий в день. озвакомив1!'ись с ними' вь1 поймс'|'е, ч'1'0 вам не пР1цется се6я ви в чем ощавичивать. д:'ке напРотив_ вьт можете начать питаться "'гР1це. че\1(ейчас' цРи этом еще и 9ковом_'| свои сРедства. но есть еще коечто' .тго нео6ходимо знатъ' подсчить1ва'! процент потре6ляемь1х )киров' их вид. в тцеале ва||| дневной Рацион до/'1я(ен вь|тлядеть след}'1ощим о6Разом: одва треть - поли!1енасьг щенвь|е )кирь'! тРеть !{-'\и мень1пе _ нась1щеннь|е' а оста]|ьяое - мовонепРедедь[ъ|е. ддя многих л1о. дей Рдевь!!тевие количества нась1щенвьтх'(иРов

21в

самь!о моднь!оди6тч

является в?Р!(нь1м. Реце,ть| в этой квите созданц специацьно для тото, что6ь| помочь с6?ша1{сиРо. вать их лотРе6ление. всли вь! не имеете ни м?},|ейшего пРедста} левия, скодько калорий вь1 пол)[1аете с пищей к0|кдь1й дснь или ка|(ов дол)ке!, 6ь1ть минима-.1ьный для вас уровснь )киРов? начните Ра6отать над

пРофаммой с чистото листа. вот с чсго ц'кно на!|ать. что6ь| дос гигн)'1 ь св0Рй лервой цели определения е)т(ед|{еввого потРе6ления

'(иРа.

спосоБы снижЁния вЁсА

днЁвнАя жиРов

219

ноРмА

9'о6. '.. 'очить меха}]измь{' отвечак)1цие 3а производство ,(иРа в оРтани3ме, вам нео6ходимо

вь| мо)кете потре6лять подсчитать' сколько '<иров такова: свести их колцчесте)кедневно. цель этото во в )киРовь]х к/!етках к ми}|и1{Ру. всли вь1 хотите достичь эгой цели. вам нРкно очень точно знать' с!солько калорий вь| по"'ггаете из )!(иРов.

6оотно:цение л<иров в маслах хотите умень!]]ить коливество ясиров в ватпей еде? вот та6лица, тде да!отся пРоцецтяьте соотно|!!ен'1'1 '(иРов

в некотоРь|х пРод)'1(тах.

насы_ мононо-

полинена_

хирн% хиры%

хирв

жиръ!

|цевные

првдельныёсь!щённые

сливочное масло

24 6о

4 з0

7 86

кукурузное масло

1з

оливковое масло

14 19

сафлоровое маоло

Арахисовое масло

24 72 46 4о

9 зо 14 4о 58 68

соевое маоло

2з

подсолнечное масло

самь!6 моднь!о

22о

дРугим_даяньтм, одцо из наи6одее влекательных преи|{Рцеств - потеРя веса место ли!пь тогда' когда содеРх(ат1ие хиРов в двев!'ом о6ъеме пищи составляет меньтпе 30%'

споооБь! снижЁния ввсА

по

€колько

-_-оредняя

активность (женщин|)

акгивнооть (мухчина)

3та та6лица помохсет вам подсчптать максим'ъ'1 дорий, которь|й вь] мо)кете потРеблятр в т( физической .,", 'а!ц Ровень ''"" "^ '-''"у й вес. вости Бь:6ерите кате!оРи1о, паРаметРам котоРо соответствуете' затем &|пи1ците во втоРго котоРого вьт *отите дос1'и]-] ч тот идеадьвый вес, тРетьей фь. в ковпе, умно)к'тв его }'а число вкалорий, *'''"*", "- у"*'"'- нео6ходимое 'лисло котоРое запи1пите в четвеРтяо. повесьтелисток с пощченвь1м чи'лом на _ это це холод|'1ьвцка иди тшкафа. ||омните еяседнев}1а'1 цедь. и

хотитё йножь'

узна'!то

вёсить... тёна... число

калоРий

малоподвихный о6раз хизни (хенщина)

малоподвихный образ хизни 1мухчина)

хотите множь-

вёс!{тъ... т6 на...

среддяя

калорий в день

221 узнайто число калорий

вь|оокая

акгивноёть (хенщина)

акгивность (мухчина)

2о

что6ь| узнать. соотносится ли ваш желаемый вес с ва1'|им полом, возРастом! Ростом и ивь]ми ка_ с вРа_ тегоРиями' луч!|!е пРокончлвтиРоваться чом, ве'(еди о6Рацаться к та6лицам стандартов. как только вьт определитесь с весом' котоРого хотите достичь' ну:кно 6удет подсчитать максимальное количество ехседневно получаемых калоРий. для угого о6Ратитесь к та6лице .||ри_ мервое количество калорий в девь". 06ратите внийавие' что количество потРе6 ляемь1х вами калоРий зависит от в:!]дего пола и о6раза жизни. Активвь]й человек' к пРимеРу' мо_ }кет позволить се6е по,ч.вать гораздо 6оль:ше кало' Рий в девь, чем то! кто ведет малоподвихяь|й о6раз хсизви. это имеет смь|сл' поскольч а1сгивный о6раз ,киз|'и пРедподатает с'штаяие 6оль_ |]]его количества ка'|оРий.

самь|ё модны6

222

всли вь1 ие РеРет{ь|' подпадаете ли вь!

определевие средней акт!{вности илц используйте для начала лРафусРедней а| всди вь!, увеличив физические нагрузки' 6оль]]]е ру)ките' что вам тре6уется гоРаздо лоРий, то всегда смо)кете поднять их количе

22з

спосоБы снижвния ввсА

!|одсвитайте вап.' е'.(едкевнъ!й запас 'киРа |} гРаммах. д'1я этого 1ълнотсьте 20 пр9центов \о,20) и:тлт 25 процентов (0,25) на о6щее зисло :сапорий. 3ат9м разделите на 9 (коливество кало_ Рий в грамме '<иРа)' чтобь1 у3вать м:!хсимальЁое |(оличество

граммов

)кира1

которое

вь1 мо'(ете

1200.

по.тчать с пищей кФкд]'й день. что6ь1 не тратить мното вРемени па подсчеть!, о6рат:ттесь к та6 лице 2. помвите о том' что кодичес'|'во потре6_ ]|яемого вамц ,4ол:кво 6ьлть распределено 'кйра по возмо)квости равномеРно - ва весь девь. &ли вь1 подсчит:|/!и' что ва!п е|кедневный максимр! сост:|вляет 55 тРаммов' вот пРимеР. того' как это количество мо)кно Разделить ме'(ду всеми пРиема_ ми пищц. помните' однако' что 6то всего литпь пРимерьт и они пРи6лизительньг.

1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900

> > > > > р

в своем Рационе.

Ё)(едневнь!й запас жира

2000 2100 22о0 2300 2400 2500 2600 2100

Ра|]д|ий завтРак: 8

3автРак:4 г Ф6ед: 18 г ||олдвик:4.г

}:кит:: 18 г ,]|егкий ух<ин: 3 г 1(огда вьт рщ6еретесь' в каких т'РоФгктах скРь|-

вается

,(ир!

следить

за

(оличеством

его

ех(ед}|ев_

яого пРиема ста|{ет относительно ле1ко. вам не н1,экт!о 6уяет постоя1{1]о деР)кать под рукой каль члятор, ято6ь: подсчи'1ать' не пРевь!с!,!'!и ли вы установлехп*ьтй уровень.

опосоБы снижвния ввсА

224

в пРоцессе з?|мень1 своего пРивьтчного пита_ ния мало'(ирными и о6ез:киренньтми прол1тстами

}потребляйте о6езх<иреннь:е продукть! действительно, )кирньте пРодвть1 вдия|от т{а количества у вас в оРганизме' и чем '(ира вь1 их съедаете' тем 6оль!]]е )киРа от1сладъ{ еще не все' !{огда у вас з хсиРовых клетках, но 6то вы едите слишком много' да)ке о6ез>киренная пи' ща спосо6на вкл]очать в ва1!|ем теле механизмь!' котоРь|е производят )кир. :ке татс?'._ спРосите вьт. "1{ак Авот так. вслц на коро6онке с миви_пирохсны_ ми с каРамель1о, кРемом и ]11околадом написаяо: в }{]тх все Рав1!о есть )киР. пРо_ "Ёи капли:киРа!!!", )киРнь1е пРодукть| заме_] когда сто он - скРьтть|й. ;:ятотся о6ез:киреннь|ми или мало)кпРвь1ми' л{оди начина1от есть на1]1|'ого 6ольтпе, что6ьт компен' сиРовать свои потеРи. йногие врати заяв,тя]от, что подо6ной подмены одних пРодуктов дРгими еще яедостаточь{о' вакно 3аменить'(иР глеводами и пищей, 6отатой волокнами._

фруктами'

ово|цами.

цельнь!м

225

зеР_

вом и 6о6овьтми, та]симй ках 6о6ь1, фасодь и

че_

учевь1е 3ва|от, что }т1отре6ление 6оль]]!ото количества подсластителей, таких |(ак с:1хар' мед ,'[ сиРоп, ведет к вакот'|евито )киров в оРгавизме. слещст пъРейти от ротре6ления {!ольптото ]соличества прость1х цлеводов _ сахара, меда, м1*и и :'|коголя _ к пРодуктам с м?| 1ь1м содеР)ка1{ием х<иЁов, где мвото клетчатки и слохс}{ьтх глеводов: фр)ттам, овощам, зеРновь1м и 6обовь|м.

у6едитесь, часто вь] по,унаете их в том хсе о6ъеме' !потре6ляя о6ез>т<иревнь!е пРод}тть!' вь| действительно с1'и)каете количество калорий, во только если пРодол,каете есть столько я(с' сколько и Рань_ тпе' а не 6ольтле' от пеРееда_ ,{ругой прь, пРедохравя!ощий ния'_ дер)каться подаль!це от зачсочнь!х. даке ес_ ли вьт 61дете вь:6ирать там пипу' не содеРя(апуо >киров, вам 6уАет сло)кно остановиться и не съесть .лип1ком

много.

вот что нео6ходимо запом1{ить: пища с низкйм содеР)канием волоков и с высоким содер)ка}1ием :кпров не спосо6ствует }]асьтцени1о так 6ь1стРо, как это дела|от г|Родуктьт, 6огатьте слолсвьтми угле_ водами и.волокнами. Бсе это пр6исходит потому' вто хсир не моясет 6ьтть трансформирован в глико' ге!' _ фоРму са.ора' которая хРанится пРеи!уце ственво в печени и мь11дцах. пикоген. в осо6енности тот. что н21ходится в печени' скорее всего, и является тем (вь1кл|о_ чателем', которътй пось1'!ает сил!]?'! о насьтщении в ва111мозц после чего вь1Р{е не хотите есть пцщи веРоятно' 6ольцлое количество 'ФР,{ой мозг сигнала в подач оРганизмом стимулируе! ||е о нась|щении' а пища с низким содеРт<анием 'сиРа и вь1со1(им содеР)канием волокон помотает нась1_ тшться 6ьтстрее. Бь: у6едитесь в этом дично, если 6удете ес:ъ са_ ать!, цедьнозеР1{овой хле6, леткие супь| и 6о6овь|е запекавки' а так'(е все те вчсцые 6дюда, Рецепть1

оамь|е моднь!е

226

котоРь1х узнаете из этой квити' они яе только помогг вам ощгпть се6я сьтть:ми' не ротре6ляя :ки_

калоРий' тем Рь|. но и усиля1 пРоце((ь! сжитаяия са.мь{м из6авляя вас от из'|т'1пков )киРа.

спосоБь! снихвния вЁсА ле. сохРаняясь в оРга}|и3ме' он задеР'кивается

в х(иРовь!\ клетках' а не вьтсво6отцается в кРовь,

чтобь1 стимулироват; ва1ди мь1!пць!' став|дие ме-

{ля

[!одлер>гсивайте мь|1шечнь!й

тонус

многие из нас считатот се6я физияески активньг мии

гоРдятся

э!им'

однако и здесь не о6ходится 6ез с:орпризов:

да)ке есди вь1цедь1й дет*ь 6егаете во делалл ва ра6о_

те и-'!ц Фкедневно наводите порядок в доме, этого недостаточно, что6ьт до6авить дрцости мытлцам 6едеР и ягодицам' но вь1 вцчего не делаете для того, нто6ьт под'

дер'(ивать в долх(ном состоянии сотви дРугих мь|1пц ва1!1его тела. ка'(ду1о недед|о о|{и становятся

все 6олее вяльтми и сла6}тми. €ниэкение тоцса мытлц _ пРоцесс. вле:уций за со6ой пРоизводсфво :кира. (ильнт'те мусчльл по_

мота1от оРтанизч сопРотивляться н21копле1]и'о )киРов, выРа6атьтш['{ осо6ые ферментьт, окигато1 цие их' и исподьтя хсир, сто6ьт до6авить энертии ка'цому

мь{]!!ечному

волокц.

когда ва|пи мь11]!ць1 атРофиР)'1отся ' а 9то пРо_ исходит, !(огда вы начинае1е теря': ь мышеннь:й их вь!Ра_ тонус'_ сигвал' котоРь|й стичлирует 6атьтвать те самьте феРменть1, постепенво сла6еет' когда такое пРоисходит' )киР накат!пивается в те_

вь! Реулярно

посещаете

трена]кеРнь|й

занимаетесь аэРо6икой, 6егаете, катаетесь ва велосипеде или занимаетесь ходь6ой. вал1и щсч_ льт находятся в гоРаздо "чп|1дем состоянип' чем ) тех, кто ведет с}цяний о6раз:кизни' умень1певие мь[|дечной ткани влияет на о6мен веществ в состоянии покоя' то есть когда вь1 от_ дъ[\аете' читаете' смотРите телевизоР ст1у1\е. Б результате этого, а тахх(е потому' что '1ли органйзму нёо6ходимо все мень!де и мень]]!е энергци д/|тя е|о фу]кциониРования' изди|дтсам калорий становится тоРаздо ,егче скаг1]тиваться в теле. когда у нцх нет нео6ходимости вьтсво6о:кдаться, что6ь] отда_ вать энерти!о. для мьттпенной а(тивности, о|{и цачина!от заполнять х{ировь1е т(,|етки. за.,|'

Ёет припин для того' чтобы мь|

теРяли

массу Ёовьте цсследования по|сазь|ва]от, что ,одавля!ощее 6оль1[инство из нас мо'кет мы|||ечв}|ю

224

самь!о моднь!о

поддерх(ивать точс своих мь|п]ц в11',|оть до девя" носта лет' но да)ке если атрофия и затРагивает пр]' 1{екоторь1е видь1 мь11цц, ее мо,к,о пРеодолеть помо1ди нескольких неде'ь хоро!|1их упра)]<невии'

Ёц]ьте мень!де' но чаще 0дна из наи6олее пощляРнь1х стРатеги1т из6авле'

ния от хира _ отказ от 3автРаков и по']!!ц1{иков! вто6ьт не на6ирать калории. [сли вапей цельто является снихение }т|отреб_ ления )киРов' то почему 6ь| вам совсем т,е отказать_ ся от }{их? Ёсли чем мень1тте калоРий мь1по'ч'чаем' тем цчше. 1о зачем они воо6це нРкнь|? Ё. -'"'., д-'-, ,"" *ень|де вьт едите, тем 6одь_ |||е 9нергиш тре6утот вагпи в1{гРен1{ие оРтавь1' всли вь; замеяяеге средвий о6ед или Роско1пвое пир1пество 6ольтшим цлем ка-'1орий' то ва!пещ * он стРемится оргавизму тре6уется компевсация накопить 6ольше жира. исследовш1'й показь|ва'оъ что че}1 мень11те вь1 покаедите, тем ни)ке становятся ва,!!и основ||ъ1е затели о6мена веществ. эти показатели явля|отся ва!пим 1{ормальнь!м темпом энеР!етических затРат. !то6ь! втевение дття с)кечь максимум калоРий' по возмоя{![о_ вьт долк1{ъ1 сохРавять этот уровевь показатели и эти едите сти вь1соким. вс.]1и вьт яе во} пада|от' все полох(ительнь1е стоРонь! такого дерха''ия пРопада1от.

спосоБь! снихвния ввсА

229

воэьмем за ос!]ову то, что о6ь'чцо в течевие двя вь! съедаете завтРак' а потом пр'ст}ц1аете к своим р}тинным о6язанностям и в сРеднем с)ки_ гаете 200 калорий. Ёо чт вь1 пРивимаете Ре]дение

из6авиться от ли]пнего веса !гутем голодаяйя. и вь1 отказь1ваетесь от 3автрака. конечно, в этом с.ччае вь| т,отРе6''яете гоРазме|,ь'це калоРий _ ноль' если 6!тть тоянь:м. Ёо до исследован14я пок:вь1ва|от' что в течение дня вы и с'(игаете мевь11]е _ в среднем от 180 до 190 кало' Рий. поскольщ вь1 сжитаете мевь1де калоРйй в целом, вь| ся(цгаете и мевьтпе >киров. А раз л<ирам не ну}кно производпть эверги1о, они вакаг1]|ива]отся. возмо>кно, какие{о вРеменнь1е преимуц{ества от такого спосо6а питания есть, 1{о вечеРом вь! их вь[ компенсиРуете оттеряете' А если к тому 'се о6|'льнь[м сутствие завтРака у'кином, то в в:|111их ,(ировь|х кпетках )кира ставет еще 6оль1]1е, потому что органи3м наи6олее эффе!сливно ,{акапливает }кир именцо вечером. всли вь1 не завтРакаете' то напРа!пиваетесь на неприят'{ости. л1оди, стРада1ощие о'(ирением' 6оль|||е склоннь1 & тому, что6ь1 не есть гРом, и по.т)4!а1от ве менее половинь!' если не тРи четвеРти, всех калоРий после 1пести вечеРа. не6ольшие и часть|е цриемь! мало)киРной пип1и могг помо!1ь в:1м с?|мь1ми Различньтмп спосо6ами' уровевь ходестеРцва в |(Рови пониз!|тся (чем 1{1о{е ето ровень' тем мень1]|е риск возникнове_ н!!я сердечнь!х за6олеваний и инсультов). (этот гоРмоя повьг уРовень коРтизола Ёа вакоплевие х(иРа вл!]яет |цает )рове1{ь стРесса, ',падет

2зо

самь!е моднь!е ди

и его сохРаневие, осо6еняо если

вь| цаходитесь

в состоянии эмоциоя?|'|ьцото напРяя(ения).

уРовень интлиг{а упадет (цнсулин вь!водит молецль| жиРа из кровено.ной систечь1 и пеРено_

.ит их в жиРовые

!(летки}'

Арутими словами, не перечсы ме)учщ едой пРовоциРу1от выРа6отч )киРов. а их отсгствие. Фднако помни:е. мь| Реко{енд!ем вам и.поль.1о' вать пРо]укть1 с маль|м их содеР)канием.

|!отре6ляйте 6оль:де х<идкости Более чем 76|о наллего тела состоит из водьт. эта вакней]|!ая чбстанция игРает кл1очев).1о роль в с'<игании )киРов' в их фоРмиРовании и хранении. вода _ посРедник в химических реакциях. и( сле,)ьания подтвеР)|{да.|от. что снйже!!ие коли_ чества водь! в организме мо)кет пРивести к Рели' чениФ жиРового запаса'

к чему приводит нехватка хидкости? 1/сталость, головнь1е 6оди, отсгствие концента_ ции ц толовокру'кейие, которьте вы чвствуете в конце Ра6очего д}1я1 мог)т означать пРостое о6езво:кивание.

спосоБь! снижвния ввсА

2з1

(ак только вь| прось1паетесь' ва|п органцзм тре6ует водьт. 1(огда вьг открываете гРом глаза' ва],|е тело у)ке цспь!тьтвает воднь1й дефццит. йногда 6ь:вает так, вто мь1'кивем с 1'им цель,й

день' но да)ке ве т1одозреваем о6 этом. 06ез' во)кивание воэяикает тогда' |(огда мь| не пьем вощ' что6ьт восподнить ее потер1о при вьтделении пота'

дь1хании и мочеист]ускании. о6езво)кивание повокает о6ъем кРови, дел! { ее 6олее цстой и 1сонцевтРиРованвой, что мо)кет отРицательно впиять на деятельность сердечной мытшць1 и менее активво доставлять дРгим мь|п]цам и мозт кисло_ Род и питатедьнь|е вещества. йз такой крови це вь|гояяются пРод),1стьт Распада. водЁ|ый 6аланс - еди!{ственн:|я в:окв?1 1 пеРемевна'! для крепкого здоРовья и идеа.7|ьного ф}'вк_ циониРов:1ни'т оРганизма.

Боремся

с х(аждой

у скРь'той

>кат(дь1

Р)'1о поРци!о

или налегая

есть и дРу!ой по6очнь|й эффект: вьт мо)кете д}ъ'ать' что лолод,]ь1' тогда как на самом деле вь! пРосто хотите пить. в Результате вь1 съедаете сли!!ком мното,6еРя вто_ на зачски!

хотя все' что

вам вео6ходимо' это ста|(ан водь:.8 результате в оРгапизме н:|капливается мнох(ество ли|дних ка'оРий Разного пРоисхо'!дения, []есмотРя ва то что вь| совер|||евяо яе испь|ть1ваете в вих потре6ности.

вь| пол),чаете 11екоторое ко;ичество воды из пий и из яапитков' котоРь1е пьете в течение дяя' !,[ все ;ке этото недостаточ}{о' ято6ьт уАовлетво' в )кидкости' Рить потре61'о|ть оРгднизма без водь|, это эна' х(изни к Ёсли вьт привьткли чит' что вь! постоя*'|но ваходитесь в 'остоявии стесса и !!аттрлкевия, это подРь1вает вапу с1!ц и осла6ляет здоровье.

перед экРаном около часа п мевьгце. 9ем 6ольпте |}Ремени человек смотРел телевизоР' тем 6ь|стРее на6ирал ьес. ]

нехватка двихений 9еловеческое тело 6иологически приспосо6лено д'я дви)кения, и. если вы ведеге малоподви)кный обРаз )кизни' оно начивает накапливать я<иР' всли в.т проводите в 1!еподви)кяости 6ольтпе часа, то оРганизм пось1лает в мо3г сигнал о том' что6ь| снизить с8игавие х(иРа й увеличить его запасьт. Ёсли вь1 плотво поо6едали' а потом пРодод)каете сидеть 1де_то около часа или д:'!ке доль1ше' веРоятвость сохРане!{ия )киРа увеличи_

9ем менее активн1то

)|<извь

ведг

л|оди' тем ча_

а(тив_ ще они стРада!от о'сирением, тем ва]кнее о6ъясняется веса цьтй о6Раз х(изни' уведцчевие еще и тем временем' котоРое человекпРовел в ве_ подви)кности' сидя пеРед экРаном' да]{<е если съедецнь!е в этом про_ учить1ва!отся пРод)'1оь!'

ме'<утке. пРоцевт о)киРения среди тех' кто смотРел телевизоР доль1!|е четь|Рех часов в денъ' в четь!Ре Раза вь1!]]е, чем сРеди тех, 1!то проводит

2зз

спосоБы снижвния вЁсА

самь!е мод|!ь!ё

2з2

[1лохой сон )1{изненвая энеРгия и ффетстивная потеРя веса 3а.висят от того' насколько хоРо|до отдь!хает в:!]ц орп|низм и есть ли у вего ]!!анс восстановиться во вре!,1я сна' плохой сон отРицательно в]|!!яет на ва1]|е здо' Ровье. когда вьт 6еспокойво спите' то модель .сов_подъем" вме1пивается в 1{очнь!е мета6оли_ ческие процессь1. Ёа след):тощий день вь! чРст_ вуете' что вам ст'ш|о тРуднее оставаться физически активвь!м и вниматель'{ь1м и пРивимать }|ео6ходимь1е Ре11]ет{ия.

вслп с ка)кдой ночь1о вь[ спцте все мевь1]]е и мень1пе' то' скоРее всего, в тенение дт:я вьг 6удете все 6оль:пе и 6оль:де есть, ято6ьт ва6раться ведо' . га|ощей

ва''

едят 6оль]де.

энергии.

когда

л|оди

уста!от'

они

|1сследования, пРоводив!циеся на )кивот!|ьтх и человеке, по1{аз:|ли, что усиление аппетита пРоисходит пРи },1(уд||!ении качества сва. 3ти исспедования могг сь|гРать ва1кц|о Родь в усцлиях человечества по дости'сет{и1о контРоля за весом. /|юди, !с!чество сна котоРь|'< учд]!ается' стРемятся Реличить потре6ле1'ие |(алорий более вем на 10_15% в девь.

2з4

спосоБь! сниж€ния

самь!е моднь!е

вЁсА

2з5

пРоцессь| накотт][ения )киРа' и в результате в на'пем организме появля1отся з1{ачительвь1е его из/'|и111ки. [аким'о6разом, чем доль||1е вь1 чувствуете

нервнь!е перегрузки стРесс не только деР'(ит ва]це тело в налрлкений' и до6авляет к о6урева]оццм вас.чвствам опу" '{о щение постоянного дав]|ения. 3а 6орь6у с этими чРствами ва!д оРтанизм т|латит въ1сочло цеву' Разумеется' от1{о11!ение л|одей к стРессу до' воль1{о Раз'[ично. некоторые РассматРиватот его как вь1зов самим се6е' повод для Роста и развития. }]о бьтвают такце ситРции' когда человеч сдох(во приспосо6иться к иэмецениям' и в этом случае

:}пость! Р?вдРа)кение 1!ди тРевоц, тем вь,|||е веро-

ят[|ость того' что стрессовая ситвдия вь!зовет у вас дополнительное о6разование )киРа. котда Ровень ва|||его стРесса вь!сок' с!хаР в кРови 6оль_ 1це ве сторает. вместо того что6ьт посу)кить энеР_ ц напРав_ гией для мь11!!ц' он превРащается в '(иР ляется в )кировьте |(летки. дли1ельнь|е стРессовь|е пеРиодь| дела!от для

вас пРактически невозмо)кным чткий ковтакт со своим телом и теми ситна'1ами' котоРое оно пось]лает в мозг: вы о6Ращаете гоРаздо мень]пе в11имаяия ва то, что едите, и мо)кете оказаться

стресс прино( ит д}'''1евное стРадаяие , пРц таком состояпии в оРга|1изме начина1от происходить оче1!ь сеРьез1{ь1е изменепия_ 8а:пе сеРдце 6ьется 6ьтстРее' повь11па1отся кровяное дав_ дение и мь11печ1{ое 1]апря)кение' 9асто подо6вь:е

в плену у

физиологияеские реакции вь1зь1ва|от чРство воги и }"гомление' |'! вь| йо]'кете почРствовать сс6я це в своей таРе'ке.

жирнь!\ пРо:0ттов.

тРе_

посоветуйтесь с докторош|!

@тарайтесь 1ходить от стрессов мво!ие реакции оРганизма'

вь1зь1ваемь|е гоРмо_

нами' производимь1ми в состоянци стРесса' вед)п к уБеливевито х<ирового запаса. !,сли мьт просто реат!!Руем на стресс' а не пь1та_

емс][ с ним ра6отать, перерасли его' то многие из нас начина'от пеРеедать. по'(уп?1я пРод}тть| с высоким содеР)канием )киров и сахара, и вестп малоак_ тиввь1й о6раз )кизви. €тресс звангттельно ускоряел

вкл|очить механизмь' сжигания )киРа очень пРосто и ле!ко' в осо6енвости если вьт наРитесь это дедать. 3ьт 6удете за6от|{ться о ва]]]ем 1еле: о процесс?!х пищеварения' о мь1!||ц?1х' системе кро' воо6Ращения, сеРдце и мозле. это !'ринесет вам нео6ходим)']о и )ке'!а'{!уо тармояи'о. !сди ясе вьт сконцентриРуетесь только на чем-то одцом' не }де ля'1 в1]има!,{ия ост:'|ьному' вь| подвеРгчеге

опасности

обРетевное Равновесие' в&'до.]],1в од|п{

из мехат11(!мов' вь| поч}ъствусте

возРас'тавие спосо6т]ости к ко!щентРа!+п'|' у"]ггп!]Ф1ие

самь!е модяь!ё

2з6

спосоБь! снихЁния вЁсА

вь1 по(!)ъс кРовоо6Ращения; с'(иг:[я 'кирь1, ценность резулытатов' котоРь1х достигли с мощь1о остальвь1х девяти механизмов' вРемя энеРги1о' которь!е тре6у!отся для воздейстъия эти меха}{измь|' легко найти пРи лю6ом о6Р

Физическая нагрузка утром

Ратмеется, у вас мо)кет возник1тгь )келание видоизме!1ить их' если вь! 6еспокоитесь о том; какое во3действие они ока}9)т на вас в связи с ва' |||им возРастом или состоявием здоРовья' всли

сеРьезнь1е пРо6лемы со

у вас чществ}'1от ка&ие?то здоровье],{ ц ва!!т лечащий вРач у){се назначил

вам

опРеделенные упра)кнения п спосо6 т||7та|1ия' вы с 0от<тпфоаа" пре'!сае че]'1 \о]э'а'ьо 'о,"овет'.ватт'ъся в*мена+т;я в свою т|о ре1цц,песъ внес1п,' ка'с1!.'лц6о ''сейе,цю 1'с11?'ь. в том сдучае' есди л'о6ое из т]Редпо)кевнь1х нами действий вьвовет у вас 6оль, наст' дискотлфорт или значптельвук) пеРемену в Роении' как мо,кг{о с1(оРее пРокбвсультиРуйтесь вравой- 6корее всего, про6лема эта '-'.щ"" 6удет вРеменной, во подстРаховка и пРовеРка ве причинят вам осо6ого 6еспокойства; однако если вь|

не

последуете

этому

совст!

то

мо)кете

серьезно

постРадать. питание пРод}ктами с низким содеР )кавием )киРов ока)'(ет яаи'|уч|||ее воздействие, когда о11о сочетается с советами вашето вРача и им' !сли дРугих специалистов, а ве противореяит вРачебнь|м здРавом' амъ|слу и .', 6уд"'. насколько эффевтив_ поймете, то Рекоме1{дациям' нь[ эти механиэмь]. Бьт 6удете !1е лечиться' а на_ сла)кдаться.

.'.л',,''

2з7

6вет - один из наи6олее сильнъгх сигпалов' на ко_ торь'е откликаетс{ва!п мозп в на|||ем теде суще ству|от сотни 6иохимических и гормон:'|ьньтх Ритмов' связаннь!:< со свето1]1 и темвотой. вот некоторьте сп6со6ь: сделать ватпе фро 6олее ярким. показь!ва!от' что существует исследования пРямая связь ме)кду сетчаткой глаза' тде лока' лизовань| светочвствительньте неРвнь|е о&ончавия! й участком мозга! отвеча1ощим за в?11це ввимание. для мвогих л|о дей дополвительвь1й свет яв]ттется сигнапом к немедленному во3Растаяи|о моз_ говой активности, котоР?!я пРого!] !ет сон-'|ивость и в нач;[ !е дня заРя)кает нас энеРгией и ускоряет обмен веществ' исс]|едоь^ния показьтвато{, что 6оль:дил:ство из нас Ф1и1|!ком м?|^'1оподвщкнь' по грам. всли вь1 .можете уделить од}0 двенадцац1о часа своей _ физической а(тиввости до или после завтРака* мета6олизм ва]1'его организма значительно воэ_ Растет. утРенняя заРядка очеяь легко становится йривь1чкой: это гоРаздо легче, чем найти вРемя |{а }т!_ ра'к[{еиия в середиве дня. всли вь! ускоРяете о6мен веществ и повьтттаете уРовеяь энергии с гРа, вь| пРивь|кнете к эточ' да.:|ке не д''мая о6 этом. псли вь1оставдяете заРядку на потом, у вас появляется повод воо6ще отказаться от вее' сослав1шись на усталость 1'[и нехватч вРеме!|и.

самь16 моднь!е диеть|

2зв

когда имевно [{Р(но делать заРядч: до завтРа" ка или после? Ре|||айте сами. летки€ упРа,(яевия до завтРака могг активизиРовать в ва!|!ем оРтаиизме пРоцес_ сы' вапРавленвь1е ва с)кига11ие ди1двего х'ира' не так после ноч!, сна в ва|пих мь11пцах ост2}лось !1к \{но!о гликогена' !]оэтомт' !(огда вы делаете котоРое за6ирается из ва|]1их !'р'дч' клеток, 6удет именно )киР' а не гликоген' возмо)кЁо. это относится не ко всем видам \поФкнений, но совер1|,енно точно касается Ре до зав!рака' две тРети кало_ 'р'6-*"* из жировых 'у!"р".,* рий. сгораемьтх ло завтРака' 6еРется ,.''асо,. }(огда )ке человРк 6егает днем' )киРовь|х к&лоРий сгорает в два ра3а меньше' Ё*" *а' 'рул*' пРосьтпаться гРом' если вь| хотя не лю6ите }тр€яв|о|о заРядц' то посвят|1те по или улице' 6ьт пять миттр проулке по двоРу помочь мо)кет вам начала дня ддя хоро|].,его льш(нь!й или гРе6ной тРеяа)кеР' '"'.,."пед{',й. нетоРоп_ вь1 мФ(ете смотРеть рРенвие г{овости' ливо вая(има'т [|а пед?'!и велотреЁа)кера' 11ескольдля разноо6разия вь1 мо"ете сдепать

'''''"''',

ко }т!Р;нет{ий

ФедЁей

слоя(вости

с нагРузкой

ва

6рютлвой пресс. вскоРе вам мо)кет вастолько зарядка.

.'''о^"'',-"

что вь! станетеуделять

возможно. далсе 6ольше' РазРе_ пользу' ется, такие п;Ремепь! пойд)т вам только Ёа заставлять во ве пеРегРу'@йте себя' не следует тя)кедо' это ва]!1 есди се6я Реличивать вагРузч'

"и

''*'" {о_!5 миг.ут'

2з9

спосоБь! снихЁния вЁсА

вАш 3АвтРАк 5автрак

онень вая<н2|я со.тавляюща'! всего дня. дФке когда вь| тоРопитесь' всегда есть возмо]к_ |тость съесть вто-ни6уль вчс}|ое и полезное на

6"у '

вто вьт едите :,:ли не едите по гРам' влияет т'а вь1Ра6отч ва|||им оргавизмом )1(иров и мо'сет пРепятствовать их с)киганик) в течение всего дня. и вот почему: когда вьт едите хотя 6ьт немного, то сти^,{улируете притох энергии и процессь1 с'(!1гавия )киРа. в то ,се вРемя вьт от'Ф]очаете ме_ хат1изм его накопления' вачина1ощий Ра6отать тогда' когда вь! прощскаете пРием пищи. пРопуская один пРие!]т пищи, потом вь1 съеди' те гоР?вдо 6оль|пе. завтРак нео6ходим для тото, что6ы контРодиРовать пРоцессьт питания после о6еда. 1{ак ни стРаЁно' это имет{яо так. 3автРак влияет

на то'

насколько

сь1тыми

вь! !т}ъствуете

се6я вечеРом. завтРак является к,1точом к пра_ вильному начац д11'!. 1(огда вьт просьтпаетесь и па_ .!и1{аете 1{овь1й день, вь! о6язательно долх(вьт по_ .]?1втРа]с|ть. что6ы акгивизиРова1 ь'теРмический пере1о1очатель>. 1{ак тодько вьт

ваг]итесь РРавлять

ва11|ими

6иологиче( кими часами, вам станет летче ко'{тро_ лировать себя. ко|да вь' во. становите ноРмаль' |{ь|й )?овень своего о6мена веществ, то 1{ачнете чвствовать голод сРазу ]ке ' ка{{ только проснетесь. й 6уАете *рствовать голод имет{но тогда! котда поло)кено есть, п иэ6Ф{ите перееда1,ия вечеРом.

24о

самь!е'моднь!ё

0,сли вь: у:ке давво не завтРакаете! на с простого _ с фрщтов: с я6лока, 6анава, ап< сина |г'|и половинь! гРейпфр)та. 3атем пРист}т! к хле6цам из цельного зеРна или съе!]]ьте орли1 с о6езжиренньтм сливочнь|м сь!Ром' а потом вы| пейте ча1]1ку кофе;1ли яато. 3то по.:тохсительяо пов]1ияет }{а весь ва1ц 1ряд'1ццй день. Фдним из щч|].|пх ваРиа1|тов явпяется ]о1ассический 3доРовь|й завтРак: таРелка овсянки с не_ )киРЁь|м молоком и какой'ни6удь фР)'кт. |1роАуктьт, котоРь|е вь! едите по гРам, додя(!1ь1 содер)кать в се6е 6елки и углеводьт' '|то6ь! компеЁсиРовать ноч[{у|о активвость печени. и ром в вашей печени почти на 75 со меньтце гли_ вь1сите уровень своей энеРгии и активизиРуете в течение дня. с)кигание 'сира €колько ллодей столько спосо6ов пРось|пать_ ся по гРам. у 9ас свой стиль. вь| ве задР!ь1ваетесь о том' как имеяяо все это вь1глядит со стоРонь1 и что с вамп в 3ти ми}!гь1 происходит' А следовало 6ьт, потому что исследовани'1 поха_ вь1мо_ зьтва1от: запустить механизм Фкип[вия '(иРа хсете пРямо в тот момеЁт' когда встаете с кРовати. €ейяас вь: узяаете, ка( мо]кно мгновенно в|сп]очить процессь1 о6мева веществ' напРав.'[енные ва сх(ига|{ие )кцРа !! вь1Ра6отч э[]еРгии. но спеРва

вео6ходимо понять' почему этот механизм так великодепво Ра6отает.

( того момевта, когда вь! подвимаетесь с по_ стели' ва1]! мозт начинаеф подавать оРганиэму

спосоБь! снижЁния ввсА

241

сигнальт, ято6ы привести в соответствие теч'!цпе

и еще пРедстоящпе запРосьт от в!тгРен||!их орп[' шов_Ёсли ва||| Рицад подъёма пРоходит медленно, 8 помещении с тскпь]м светом' то мозг по,тРает !!изкий уровеяь о6ратньтх сиг*далов. 6 такими сигя:ша]{и, с тРудом пРеодолева]ощими вапу нерв_ ную сцстему' оРганизму довольг|о сло)кно под[{ять о6мен веществ т{а тот уровень' которь:й нео6хо_ дим человеч втечениедвя, и поэтому мета6олизм остается в Ре'(име полусва. всли вь1 растя!иваете <совн)][о' активт!ость на все гРо и да)ке Ре]]'или пРопустить завтРак, то вам не удастся вкл|очить пеРвь1й механпзм по с]кига' Бместо этого вь| стцмулиРуете о6ратяи|о '(иРа. нь!е процессь1 сохРанения и }1ака]1]!ивания. измените ва]||у привь1чку. (ушествулот три кл1очевь|х элемента' с помощь!о котоРьтх вь| мо_ )кете ускоРить о6меннь|е пРоцессь1 и 6ь1ть а]стив_ нь,ми после про6ух(дения:

> > ;

вклточите свет. не менее пяти мичт занимайтесь физически_ ми )т1рФквевиями. Ёе за6удьте позавтракать пРод'кт:!ми с т1изк!'м содеР'(авием )кира.

три пРостъп< действия в сочета1'ии дР)т с дРгом значитсльно повь|сят ва11! е.1е(твеннь|й 6иологиче ский Ритм. всли )ке эти действия у)ке входят в ва!п }тРея_ в\й ри\а.'\, то пРпмите еще тРи совета, спосо6 нь1х повь1сить скоРость о6мена веществ.

оамь!е модяые ди

242

гдикоген'- это своео6развое тот!пиво, котоРое печевь пеРеРа6ать1вает из тл1окозь|' [сли вь! захот'!" те за1цити;ы6елковь1е запась! своето теда, вам нео6

ходимо начина'| пРямо с гРа есть 6отатуо }тлевода" ми пипу' что6ь| во3мест!1ть потеР1о плтокозьт' 8а:ц мозг ста!1ет лг{1де Ра6о'|?ть' поскольч тл!окоза }!)9к_ на е!,гу. что6ь! вь|полня гь все яео6ходимь!е задаяия' ь0ь и еще одия повод. что6ы з'!в]Р:!кать 6о!а' той 6елками и углсводами пищей: эти вещества влия|от на пРоцессь1' пРоисходящие в пеРифе_ эта система отвечает Рической нервной системе. за сигналь1!

посцпа]ощпе

к внутРеяяим

оРгаяам'

нико!да не 3адРьг о6 }тРавлении ваетесь: она пось|лает сцгваль| легким' сеРдцу' печени. кишечни9 и мозтт. котоРь|ми вь1

когда по }трам вь1 подпить1ваете эц систему то автоматичес_ углеводами, 6елками и волоквами' и неи_ тормонов в кровь 1(и увеличиваете вьт6рос на вас энеРгией р''р',-"' *-р'". что заря)кает ц.',,и д"*'. Ё'.''щ ,р'.-'."'й 3автРак спо(о6_ ствует установлепи|о вь1сокого уровяя сясигания жиРов в течение в(его д11'|' ||риготовить се6е завтРак' в котором 6удет много 6елков и глеводов' очевь пРос1о' Белок находится в 1!е)кирв!л( молочвь!х пРо_ яежиР|!ь!й д}'кт!|х. тахих как нежиРное молоко. прессоваянь:й твоРог. о6еФкиРеннь|й йогуРт или

не]киРнь]й сливо{тнь1й сь1р. ||оскольч 6огатьте волокнами глеводь1 мо)к_ !1о вайти в л\о6ой еде из цель[[ого зерна' поч_ пайте се6е хле6 из муки гРу6ото помола, &'!е6ць1 с до6авле!{ием злаков и.'|и тРади!иовву!о овсянч'

спосоБь! снижвния вЁсА

24з

Б хлебе мо>кно се6я не огравияивать. [олько тесь, ято этот хле6 из цель|{ого зеР}'а _ док-

у6ед|

'гоРскии и зеРновои хлео. !,сли вьт в силу каких'лм6о причин яе успели позавтРат(ать' то' вь1ходя из дома' захватите о6ез_ жиРеннь!й йоцрт, фрукт и 6улояч из цельного зеРна' или РазРе)кьте вдодь Р)ка!уо 6улояку и на_ ма)кьте о6а куска о6езт(ирен11ь!м сливочнь1м сь|ром' Б лто6ое время по доРо}е на Ра6оц вь! смо)кете позавтРакать.' помните: в ваРеных яйцах и сосисках содеР_ ' ,(ится очевь мното )киРов' котоР1'те с удовольстви_ см поселятся в ва1'их )кировь|х |о1еткахне д}т,тайте, что ,(иР скрь1вается только в мас_ ле или твоРоте. вь| )т|отРе6ляете )киР' если едцте овсянц 6ь]стРого пРитотовлсвия' наливаете тда цельное молоко и м2от(ете ]!1аслом хле6. л]о6ь|е )киРнь!е пРодкть! повыша!от )Ровень сахаРа в крови. )кир, по.лг{евнь1й вами за 3автра' ком' подт{имает с:|хаР в два Раза вь|1пе, чем тот )кир, что вь1РотРе6ите в о6ед. поэто}.{у пРоцессь] )киРоо6разования после завтРака пРоходлт в два Раза а!стивЁее' чем после о6еда. примерный завтрак:

> >

половияа чашки овояной крупь!'

свехие фрукть! (яблоко, 6анан, алельсин,

ягодь!)

или коисервированнь!е фрукгь! 6ез подсластителей (яапример персики). о6езхиреннь!й или однопроцентнь!й йогурт

самь|о модные

244

Ёгшьте больпце фруктов всли мещцу основяь|ми приемами пищи вь1 полезнь|е' ма.'|о)киРяьте пРод}ъ"ть|' это и Ровевь вап]ей энеРтии, о6мена'веществ свия(ения калорий. эти пеРечсь! снюка|от лёние переедать во вРемя о6еда и в

Р(ина.

в течениедня, когда

вь1

по пять часов

те в вапряткении и 6ез пеРеРь]ва на о6ед, ровецъ са]ара ; кРови сн'][:кается' и э}{еРгия осла6еваег' вам поцадо6птся 6ольтпое усилие, что6ьт няться со сцла, не говоРя }*( о том, что6ьт пеРеде" лать е1це какие,то дневнь|е дела. [1оэтому. вм того что6ь! два'три раза в день ва6ивать се6я едой имеет смь1сл есть мень!де, яо ча]це. исследоьания показь1ватот' что )!1еРен|{ое ко_ дичество едь1[1 1|ос }{е6оль!]ие пеРецсь] в теч двя мочт помочь свйзить уровень :'олестеРиЁа количество х(иРа' у"чч!']ить в кРовй' сниз1'ть ,'"щ-''р-**-, Риск серАеяньтх за6олева' ''[4ень1шить Ёий и ускбрить о6мея вецеств. в ходе исследова' ний у:еньте о6варуак'л'1' \1'!о л|[)ш'' котоРъ1е едят чаце, име1от 6ол6е низкий ровень холестеРива' чем те' кто ест два{Ри Раза в день и помЁо+ Ёсли вьт 6удете длере11}!о питаться и пеРечсы' вать ме)кду приемами пищи' то энергия' напРав_ сил' станет денная на поддер'саяие '!{извеннь1х Распипостоянно' вь1Ра6ать|ваться в оРганизме на схи_ са!{ие приема 11ищи поло)кительно влияет !а}1ие }кира и сви'кение уРовня ипсулива в кРовй' а зяачит, и яа здоРовье в целом.

спосоБь! снижЁния вБсА

245

Расписание позволяет накапливать )1(пРь1 литпь в о6ъеме, нео6ходимом человеч для хоРо|цего самочРстввя. оно пРедотвРащает оседа!ие организме из6ьттотяого, нетт1эквого х<ира. Расписавие вл|!яет ва то' когда и как вь] едите' а так'(е па 1(ачество вапей пищи. всли вь| ста|{ете пРидеР)киваться этого (]лаяа. ко'ттРолиРуя коли_ в

чество

калоРий

Рамках!

задан|'|ь|х

Расписанием'

'го вау{итесь упРав.'!ять своим аппет'1том, о6еспе_ чйвая се6я энергией тогда, котда это нео6ходимо. всть мноясество пРивин для того' ято6ь: пере Раз в течение дня. € древних цсь|вать '1есколь1{о инстинктивно делали леРеРь|вь1 в Ра_ вРемен л!оди 6оте для того, ято6ъ: }толить )к?'кд| й подкРепить_ ся. насла)кдаясь ка)кдь|м глотком и каяцой поРцией, о1]и веди зад}'!деввьте 6есёдьт или вспоминали пРойдевнь1й ттрь. € помощьто этих пРость|х дей_ ствцй ва|па этсизнь о6ретает осо6ь:й смь:сл. ни)ке лриводится несколько Рекомендаций. !@к мо)кно пРав1'льво пеРечсить да)ке в ]:т?|]пе с}т{ас]]]едп!ее вРемя' в хх] веке. преимРцество мало)киРньп( зачсок в том, что о11ц помота|от теРятъ вес. Ёсли вьт отдадите им пРедпочтевие' перечсь1вая в полдень тц 6тиэке к' вечеРу' вРяд ли ва.}( захочется на6пвать се6е >ке_ щдок о6едом или снимать дневной стРесс с помощь!о о6ильяого )''кина. деР'(ите свои лто6имьте зачски по6лизости. Бодь|]тинство людей .чч]це всего воспРцвима'от м2'|о)киРяь!е зацски в полде1{ь' а в основ1|ом _ в сеРеди1'е дця' после о6еда. по мере при6ли)кевия вечеРа все вахнее становятся два фактоРа:

246

самь!е мод1'ь|е

что и ко!да вь' едцте' потому что о6мет[ постепевно начи}|ает замедлятьс'{' полдяик могает поддер)кать в (Рови тот уРовень которь!й вео6ходим для вь!Ра6ать1ва1|ия э !,сли вь1 пРивимаете пищу в это время, то самь{м не позво.]{яете уРовн'о са\аРа в кРови сЁи)каться. к тому ,ке еда' усвоен|{ая во врем' полдвика' ста6илизиРует Ровень тл1окозь|' и по' ,то\т вь| Рке не с!анеге на6Рась!вать'я на о6ед

!ак' словно не ели нес!(олько !вей' пРедпочитая яе6оль1пие порции пищи' вь1 ста6илизиРуете Ро" вень сахаРа в кРови' что у-чч111ает ва!цу памятъ| спосо6ность к о6учеви|о и о6щее самочвствие' когда вь1 от&лекаетесь на леткий пеРецс' то позволяете мозу и те"у синхронизиРовать свои . процессь|. пРод}тть1 окиспения !'1 сво6однь|е Ра_' тканях в те] дик:ш|ь1' которь1е накапд1!в'!,|ись в чение пРедъ1ду1цего пеРпода вь|сокой активност' и стРесса' вь|чища|отся из тслеток' 3апась1 молекулп;реносчиков, ответственнь1х за о6мен ивфор' мацией ме)кду мозгом и телом, попол}|я1отся'' и тем самь|м восстанавлцва1отся э!1ергетические РезеР_ вы организма. йаков х<е вьтвод? Ё,сли вь1 хотите из6ав!?1ться от изли|]!ков веса' ду!{ать' чРствовать и действовать' г!а максимр4е со6ственных возмо'о]остей цель]й прави]|о депь с }тра до вечеРа' возьмите се6е за есть дегкие зацски в полдень, в сеРеди11е дня и ве_

используйте это время. что6ы пеРедох}0ть и отв]|ечься от дел. посмотРите в окно' пРоцляй_ тесь по удице.

спосоБы снижЁния ввоА

247

Б середиве дня или 6лфке к вечеру мозг пспьт_ тьтвает остР}1|о нео6ходимость в )кирньтх пРодРс_ тах с вь!соким содеря(анием сахара, надо сопро_ тивляться этому )келави'о и во что 6ь1 то ни стало пз6егать ясирвьтх 6люд. иначе такая пища спровоциРует подач в мозг сигва,1ов о том' что ва|це1[у оРганизщ гРе6уе'тся дололнительнь|й'(иРовой допинт в всчернее вРемя. мапо)кирные зацски' как пРави]|о' содеРжат менее пяти гРаммов я(иРа в од*{ой поРции, во -цг]_ не превьт1цает тРех грам' ]|!е' если его 'содичество м<|в. Ёсли вьх едите 6л!ода, Расфасованнь]е поР_ цио||т{о' в|!имательно пРочитайте, что написано на )т1аковке' сколько калоРий содер)кится в од'ой порции. помЁйте, да)ке о6е3'{иРевнь|е прод}'!$1' в с'0[|ае' если вь| съедите их сли1]]ком мното' вачи_ на|от пРевРащаться в х(иР. в первуо очеРедь вь1 дол)кнь| о6Ра!{ать внимана содерх(ание в пище я(иРов; но не за6ь1вайте '{ие сцедитъ и за !с||оРиями. даке если вьт п]ттаегесь о6е}ФРе}! нь! ;и пРощхтами. кол и че.э во калоРий мо'кет бь1стРо возРасти, если вь| едите сли|шком 6ь1_ с'|Ро |'ти пеРеедаете' Ё,сли за оАин раз вьт отведаете две{Ри поРции. то 6ыстРо пРевь|сите свойдневной лимит. А вто з'{ачит' что вследствие ва!]]ей о1!!и6ки пеРестанг сгоРать и начн}т нака.ттливаться. 'сирь| вслд вь1 лю6ите су{офр}тсть1, помните: если вь1 съедаеге 6олее двадцати |!1т'|т<, то мот(еге полгить вместе с ним и от тш|тисот до 'тъ!ся ч и 1су|орий с:ос|Ра. да'е ес,п.! эти подсластите]1и ватп)а]тьнь|е, такое ко'ичество едь! спосо6но з}{а!!ительно ускоРить

процессъ! наког'гения

'кира

в ва1пем орга11изме.

спосоБь! снижЁния вЁсА

самь!е моднь|е

24в

. Фр}'ктовь1й сачаР пРиводит

|дени1о содеР'(ания

в кРови

к сеРьезяо]'4у или

!!сйшт}'1о

ипсули!{а' которь]й доставпяет )киР в )киР клетки. ,{а:ке фруктовьтй сок мох(ет оказаться вРед' нь|м' если вь1 сли1пком мно1о ето пьете' при пеРе_ сок|?! разР}'!да1отся Ра6от'се фРуктов в п'оРе и.'!и воло|сна, !|то повь1]||ает скоРостъ впить1вания и о6ъем глеводов в кРови' ФРуктовое / или удаля'о\ся

п1оре, к пРимеру я6ло'|ное' повь]!!!ает уровет'!ь инсудина сильнее' чем со6стве!!но фРуст исследоваяия показь1ва1от' что сивтетические подсластители могут подстегц'гь ва]]1 аппе'тят в о} но1пении сладостей. (читается, что 6ольтпое |соличество таких под_ сла(тителей может снизить Ровель сеРотонина' котоРь|й являег'я веществом' пода!о1цим в мозг сигна-1)

о нась||дении

оРганизма.

в то

]хР

вРемя

под_

сластители мог}т уведичивать о6ъем инсулина, что влечет за со6ой замед!|ение сгорания я(иров' конечно. это !1е значит' что н)!кно из6егать 1 всех сладостей воо6ще, яо их о6ъем )'т|отРе6леЁ|][

дол)кен 6ь]ть сведен к минимР{у.

3начение раотительнь!х волокон Фдво из освовньтх пРеим),1цеств сло'(яь1х )тле:

водов _ волокна. в стенках Растителькь]х клеток находятся разнь1е видьх волокон. 0ни ищатот ваэк_

умень!па'

веРоятность того' что различнь|е канцеРоте_ !|ь' и инь|е опаснь!е для 3доРовья (у6станции вой_ дут в д,1ительнь|й (онтакт с пищеварительнь|м 1'Рактом и 6удр усвоеньт оРганизмом. пРодукть1, 6огать1е волокнами' помога'от пРедотвратить 1'озяи!сновение сердечнь1х за6олеваний' ФкиРе_ ||ие и Рак тодстой ки1пки. водокна так'(е спосо6 ствуФт потере из6ь|точного веса и мочт снизпть кровяное давление 6олее чем на 10 пРоцентов. п1лцевое воло,о|о вклк)чает в се6я Раститедьнь]й материал' который не поддается 11ереваРивани|о. [.[екоторь1е л1оди цазь!ва1от это гРу6ой пищей, !то именно она помогает 6ь1стРо и мягко продвигать вРеднь|е вещества по ки|]1ечному тРакч. 9то6ьт оттозючить механизм пРоизводства я(и|)ов' вам ц)] но 6удет вт(л1очить в свой Рацион два п)т

)киРов!

сохРа']яются в Ридов. эти вещества лег(о вь|х ткаяях. Фрдтьт стимулир1'тот

Роль в пРоцессе пищеварения'

249

нфасп1дфц]'ое вь7о'о!о содеР'к\'1'| в се6е цел_ лк)лозу' котоРая есть в таких пРодуктах' как' |!апРимеР' п1ценич1'ь1е отРу6и' гемице]1,п|олозу (в цель:'тъгх зерна_х и овоща1) и лигнин' яв;тя'о_ щийся <|о1еем) в стенк2|х Растцтельвь1х клеток. попадая в на!д ,{(ецдочно'ки1дечнь1й тРакц эти волокна потлоща|от вощ' что озвачает' что они Раз6уо1от и реличцва1отся в о6ъеме' а это помо_ гает к|1!печнику детче переме11{ать пРодуктьт )кизнедеятель|||ости оРтанизма. Рас'п|1пельное воло'с1!о содер)кит в себе пекти_ нь! - углеводь! (ови есть в я6локах' цитРусовь!х! 6о6овьтх и некотоРь1х овощах), клейк6е веще" ство' котоРое есть в овсе |] 6о6овь|х, а так]ке

самь|е моднь|о

25о

смоль! _ гелеподобньте сфставции, в Растениях.

эти волокна отлича]отся по своей

ли от ,кестких, яеРаствоРимьг( волокон. все волокна свя3аны с усвоевием углев в част!||ости, они помога!от замедпить в !!ие гл!окозь] в кРовь. пектив и смоль| зам а6сор6цию сахаРа из ки1печнитс|. и поскол! эти свойства волокон влия|от на уРовень саха в кРови, пища, 6отата'| ими' помогает сни3ить копление )кира в оргавизме. 9то6ьт отк.:тточить механизтл вьтра6отки 6оль|динс'1ву из нас нео6ходимо Реличить

'видов

воло!сон, о6огатив свой све:кими фрдтами и овощамп, хле6ом из трфого помола.и разноо6Раз1{ь1йи 6о6овь|ми.

о6оих

какое )ке количество волокон в девь вь!

нь| }.гтотре6лять?

сРедт]ем взРосль|й человек долх(ен

д'1ть в течение дня от 30 до 60 г волоко}{.

спосоБь! снихЁния ввсА

251

€до6ньте изделия из цельного зерна с фрщтовь|м д'кемом или о6езлсиретляьтм спивочвь1м сыРом.

цельнозеР}{овая сдо6а' вамазанная о6сз_ )кире}1вь]м майовезом легкото сыРа.

с тонким

Ф6ез:киренвая сдо6а илл 6атончик из цель_ ното зерна' Батон.[ик с низким содеР)кавием хиРа из цель_ вого овса.

0т одното до трех хле6цев из цельното зерна,

намазан|]ь!х фР)'(товь1м д'кемом и/илп сливочвь1м о6езя(иРеннь|м сь]Ром.

Роталик из цельного 3еРт]а с одной чай''ой ло'ккой гоРч'1цьт, одвой чай|{ой ло}ккой о6ез_ '{иРенвото

майонеза

и дв}']'-1я тонким|!

ми л]о6ото легкого сь1ра.

Рекомендуемь|е зац/ски

тьдсть!й чсо1. хле6а из цельволо эерва, заннь|й о6езх(иРевнь1м сливочнь1м сыРом ват)?альньтм фр}'1{товь|1{ д)кемом.

Рисовь|й хле6ец или рог:!'|ик' н

о6езхсшреннь:м сливочнь|м сьтром; моясво доб вить к сливочцому сьтру л:о6ой свокий фрщт

ломтиком

чсо!|ка_

Ба1ончик из целъного зеРна' два_тРи о6е$киреннь!х печенья из цельного зеРна' ,{ва.три о6езлсиреннъг,х Р)ка1]ь|х кРекеРа или крекеРа цз цель!1ого зеР']а' вама3аннь]х о6ез_ соусом. '!ирет!нь|м

252

25з

опосоБь! снихЁния ввоА 9агшка о6езхиреяного

сахаРа _ све'&ими'

йоц?та

с фР)'1Фами

кусок цедьно3ернового Рисового хле6а тцли хле6а из дРгого зеРва с чайной лохс(ой о6ез_

замоРо)кевнь1ми или

сервиРова||нь1ми.

)киренвбго майонеза.

ста@н несладкото апельсинового сока с ве6оль_ шой лепе!!кой

из цельного

зеРна (пРоч!ите(о'

сз-ав и феАтттесь в ттизком содеря<ании т<иров).

ча|||ка малох<ирного 1'1и о6еФкиРеяногб та' подслащенвого фр}|ктовь|м соком'

одна палочка сельдеРея. начиненная одной стодовой ло'ккой о6ез]киРенного сливочного сь!Ра и'|и твоРога.

фррт ё тремя

креке_

'л|1 Рами и3 цельного 3еРна.

о6ез''сиренного сьтра с стью о6ез'с4ре|{пь!х овсяных гранул.

|{орезанньле фрщтьт и ягодь[, сме|па|{вь1е с половивой ч:!1дки о6ез)киРевного йотРта ]-'ли

четвеРть

я6локо

ча1ллки

100 г о6еэкиренттого

л\о6ой дрдой

ча!дка овсянки (ве 6ьтстрого с молоком.

о6езэкиренволо творота.

йоцрта.

|1олча:дки однопРоцептного и,|и вото твоРога со све)кими' заморо)кеянь|ми ко'{сервйрован1'ь1ми фрртами 6ез сахара'

какие напитки употреблять? вРачи совету]от пить не менее дв}т ли1Ров воды в день, что6ь! сохРанить здоровье. это пРавидьная

9атшка о6езясиренного 1''|и ма'|оя(иРвото

винното илй оЁошного

сра

.све'(ие пбРе3аввь'е ломтикамп ово!ци и ть1 с тРемя хле6цами из цель!{ото зеРяа_ одд| чсок пщога с 1@хао и со свФки]!1и яодам1 6ез

сахар

(рецеттг тп.щога есгь в

чегвеР!ой

ст!{)

рекомендация, поскольч окру)!{а|ощая сРеда слов_ во создана для тото' что6ь: исс}:пить нас. 3имой в домах и офисах нас согРева1от ра_ диатоРь1 п]!и возд}'1днь|е о6оч)еватеди, а летом повс|оду Ра6ота!от конди11ионеРь1. Б ма:пинах и обществев[{ом транспорте темпеРатра возд'ха контролируется при6орами, поэтощ возд}т там

опосоБы снихЁния вЁсА

.самь!е моднь|е

254

в ,{тоте д Ёамвого т1пе, чем это нео6ход,мо' мь! теряем вдаги 6оль111е' р^6''" " , "*",е "*

ч''6,, *''''-'-,

о6езво)кивание' яу)кно от оош теоя'1ь от одного до двух пРоцентов в организ!|Р' !(аэкды й день .,6'-'' *'**'.', ча|шек воды' ловек теРяет в сРеднем не ме}{ее дв)')' _ потоотде' из-3а через дь;хание, еще двё чац!ки ле;ия и !!1есть чаш1ек чеРез мочсисщскание

и о

как Рекомс1цуется' то 6удем ,уч1]]с.

255 чРствовать се6я еще

Ёедостатощий о6ъем х{]4цкости мо)с{о воспол_ по-Разному пейте с11ятое модоко, соки 6ез 'ш!ть ,!одсдаст|1телей :,1ли лк)6ь\е др}тие напитки 6ез :.с,феина' )кара

и вла'кность,

сыРость,

}т|р:окт!|ения и ди_

стьт могг повлиять на то, сколько водь1тРе6уется 1'а!]1ещ оРганизщ' кто в пеРеРь|вах ме,{ц едой

су<ие хле6цы, дол)ке!{ вь1пить 6оль]1]е, чем паРу апельсивов. но, весмотРя нато что кодичество воды мр}кет ваРьиРоваться в зави_

'9ет '|'от' т(то съест

симости от ва!пих потРе6ностей' нео6ходимо

знать: вода ортанизму !{Р(на пр2цстически всегда' 3ода влияет и на с'|'!,!мулиРоваяие пРоцессов

в'|аги; из гих видах пищи содеР)кится достаточно

дня' 1ех поод1ктов! ч!о вьт о6ьпчно едите втечение

тРи ( половивой ча!'|,ки ''реднем пРоизводит веко' водьт. к тощ )ке оРтанизм и са1'1 11азь1ваемо^го тоРое е; количество с помощь1о так энеР сжигается когда водосяа6)кеяия' (та}!овиг 'ь',,',''' ги;. одним из прощ'ктов о6мена ве|деств мл (половина ч"тъ 6олее 100 ." |й^ , ча!ц|!и) в течевие д11 т. !1о.траётся, что в девь мы теРяем ,"т ' с ]] пи_ а пощчаем только четь1Ре **!;а *";*'-'", -". это мета6олизма' ,'

'.**''

,|*',"

*''''".'"е

,фр'""'''

_+'о " "р''".." нам ознанает,

вео6ходимо пить чиним!'м

чтобь! восполнить ча|цек воды е]кедневно' восемьяаштек' потеР1о..п,сли )ке мы 6уАем вьтпивать

п|есть

ся(игания'(иРа. скРьттое о6езво:киван!:е в;сл:очает когда вы компенси_ механизм накот'|еви'1 '(иров. Руете потеР1о влали, то вь1т(л'очаете ето' вместо это_ го стимудируя с!киг?!ние )кира. вода и дргие ,с!'д_ кости не только ускоРя1от этот пРоцесс' но и 6оРются с давлением и усталость1о. йвогие вместо тото, что6ь1 вь!пить паРу тлотков водь|' прияцма]отся на6ивать )ке,чдок )киРной пищей. 9то6ьт из6авиться от до)1снь|х пристРов го_ ,{ода и свизить аппетит, надо пить мното. всли в те_ чение д!1'1 вь| пьете мно!о водьт' о[]а вь1зьтвает о11уцение ваполненности )ке,цд|@ и из6авляет вас от )келания поесть' 6латопРияьно воздействует на пРоцессь!, приводящие к снихсевию веса_ вь1со_ л|одям, вед}'1цим активный о6раз 'сиз1{и, |сое потРе6ление водьт мо)кет помочь р(ень|дить

спосоБь! снихЁния вЁсА

самь!е модные

256

из6авиться от яих, начинает усттленно ра6отать печень' в реэультате одна п3 осповнь|х ф}'!1кций

запасьт )кира. когда тело не испь!ть1вает потРе6вости в воде, в кРовеносной системе

{того

точво )кидкости' что6ь| о6еспечить т

)кир в

липцдов, и'|и я(ирнь1х кислот. это помотает с пРоцесс, освобо']

щлиРовать физиологияеский дающий

)кирвь|е

кислоть!

из жиРовь|х

]цеток

РансфоРм

Ровать

наког|ленвь!й

,{ефицит

влати

пРиводит

к сви'(е-

]|и|о количества электРолитов _ натРия, ка.,|пя и )с'1оРида' что влияет на ра6оц мозга и уРовень :)нергии.

,{а:ке низкий процент о6езво)киван1!я мот(ет г{Ривести к малому, 1'о от этого Ёе менее сеРьезво_ му умень11]ению о6ъема мозга, такйм о6Раэом! вли_ яя на [!!ервяо-мь1|дечщ'о кооРдинацито' концентра_ ци!о и спосо6ность мь111'|ения. всли вь1 пьете много водь1' вь1 лРедотвращаете о6езво)киван[е' а 3вачит' св!9каете и о6ду|о уст&,1ость. Фт валпевки кофе, та!о |'!и ]сакого-ви6удь дРг гого |1апитка с кофеином 9хе вам т{е станет. т:ц(ие 6огать:е кофеивом напит19', как кофе, чай и неко_ водь|. действуют ка|( мочетон' ! орь|е г?виРова1{яь|е нь1е! повь'!дая мочеотделение и ускоРяя потеР1о )кидкости'

водьт.

которые

энеРгию. минимизиР\ется.

э!.]еРгичнь|м'

тРаяспоРтпРу|ощий их в мы1пць] для Реличения в них эвеРгии' [сть свидетельства' '{то чем хододнее тем инте11сив11ее процесс окитания хсира' Бьт л( ускоРить с|ки1ание 1с!,1орий' )т|отРе6ляя водьт 'кете ледяной д га,ъ{о]{ дяч; воду. что6ь! согРеть кало темпеРатРь! тела, тре6уется 6олее двР<сот всего ли|11ь стакав !и[{' Рий' да'<е если вь1 въ|пиди !'', 'р."""," вь!ра6ать|вает достаточво м11ого' энергии, что6ь! сотРеть воду' а это значит' сгоРа1от калоРии. вь| напРавляете частъ 9неРгии своего тела на вняренний пРоцесс подогРева

полезнь1е свойства. вода пРотивостоцт обезво'(и_ ванито и, таким о6разом, из6ав][яет от

оРгана

Ёасьтщать свой оргапизм водой Ёео6ходимо так)ке дпя тото, что6ь| оставаться внимательнь1м ц

в т(Ровь, чтобь1 в

независимо от температурьт воду пить лезно - это ул)'ч1|!ает о6цее самочРствие визма и поло'{ительно вдияет 1|а из6авлевие от ли11|вего )киРа. ' |[омимо схигания т(иров у водь1 есть и дРгие

257

разРу|цительнь1х последствий' вьтзвань] им. всли вь1 пьете мало водь]' то оРгавизм еще оста''[ась'] ся удер)кать ц воду, котоРая в '1ем' это отРицательво в]!цяет на деятельность п вя!]их ;акалива1отся вРедт!ь1е вещества' ч

последствия долговРеменвого воздействия

кофеина на здоРовье еще ке вь1яв,чёяь!. у некото_ Рьп( взросль1х при употРе6лении кофеива ус&о_ Ряегся о6мен веществ. у дРгйх мо)кет возрасти

уРовень стРесса' увеличиться или умень1]]иться аппетит-

йневия о том' что кофеив ускоряет мета6о-

лизм' мог}т 6ьтть пререлияеньт. !{офеин скорее ветативяо воздействует ва человека, потому что

самь|о моднь!е

254

ов пРовоциРует вьтра6отку ивсулива ц

споооБь! снижЁния вЁсА мо)кет

у*!1: |.*'р'"* у.й"""" *,р''' "''р"***'-' кофе' ве РотРе6ляйте я[{ ,'..'. ,.й !с.'{

"ди '', сливок' пиРо)кнь!х' 1]и )киР11ого молока ''ти пРостая чистая вода' зарл{а1оща'1 вас э1{ерг1!' .й, с'*.иг''ощая ли!шяие калоРии' несомненно' отдичимевно то' что !укно' но есть несколько и вчс' ных (лосо6ов пРиго1овить и3 нее пРо(той нее дольц в нь|й налиток' вь! {о}ке1е до6авить лимона' а!1е.'|ьсина ,{'|и лю6\ю ягоду' исчсственяь1е или 1{атураль}{ь1е подсластите" вор' ли мог'т подогРеть ва1д аппетцт и наР)'!шить вь1пить мальяьтй о6мен веществ' вспи вь1 хотите энертетическии газировки, фрртовьтй сок и'!и этикетч' подсласти_ ''рочитайте йсчс_ '.''й'''.'.''"'й. тели' которь1х цадо цз6е1ать, 6ь1ва!от как и ват_ так ствевнь1ми (аспартам или са1<арин)' количе''1ве ральными. 9по'тре6ление в 6оль11!ом спосо6но сахаРа' очиш|енного ,^"

!'-"*',.

*,'''

привести к о'(иРени1о.

' 9*-'^*

мцвеРальв?|я вода из6ав1 1|о мвотие все цит_ пь1от ее гэ_за тото' что она !азированяая' когоРые запРавки' пусовые. ягоднь!е и мятнь|е !*.''"' ' о6,,'*'й "оде' в лазиРованной лРидаю1 " вкус и аромат 6ез всяких

'*"р''.*'ная ляет от )|(а)кдь| так я(е, как и пРостая'

"'!"-'.-"'ь1й "а'''-ч подсластителей.

л1ч!||е всего пить 3едеЁь1й чай (&итайский яесладкцй !'ли максимум "'й ''^-"',яом, "-'"#й ]д"'а ,''**';; сахаРа на ва:пч 227 граммов)' в ча|дч всли вь! д!о6ите с.'1адкий чай, подо,ките вам всли яе 6олее одной чайной ло)кки с?1хара'

259

||Равится традиционнь1й вчс, используйте чеР 11ьтй чай 6ез кофеина, такой как "!1иптон" или .Ёестле>. чай мояо1о пить и летом' п з|]!мой' от ча'1 мо)к_ п9 под[тить все те )ке пРеимущества по ся(ига1{и|о |{ацоРий, что и от ледяной водь1' п!'ть холоднь'й кофе 6ез кофеина вчснее всего со снять1м молоком и чайной лохкой сахаРа. сейчас в матазинах имеется тширокий вьт6ор

Разноо6ра3нь!х соРтов кофе, спосо6вьтх улов_ 1е1

вори1ь самый взьтскательнь:й втсчс'

спосоБь! снижЁния ввсА

261

26о

вАш

оБЁд

@6"* _

,"'

своео6Раз|{ь1й пеРекРесток и начи] дня. вРемя. когда 3а'\анчивается г ро начина|от день' и именяо в это вРемя л|оди вовать )'т|адок с11]|. _ ййвьтм вопросом ставовится пр_о6лема как показывают! 6ь:с грее поо6едать' йсслсдования и эффективвой Ра6отъ! во втФ

.д'р',"' ' - й" хорош:ий о6ед' . р'й !'до*"!. д.' "ео6ходим ' [сли вы о6Ратите внимание на то' |(ак реаги_ рует ва!] оРгавизм на пропуск ".у'" "Р1:11 прене6рехение о6едом мо)кет к повь11!!е_ ','щ',-' 6ь|ть 6оль|тлой отпи6кой' 3то приводит

*'};"-."

л!оди становятся сокнь1ми. в ходе длительцого пищи усиливае} процесса пеРеваРива!'ия'киРной ся приток кРови к хселуд]9' а кРовосва6)кение мо3га }мРньшается' х{еящинь| дол)кнь[ осо6евно остоРо'(ко от_ т1оситься к )кпвотнь|м жирам' потому что до: полнительць!е }киРоЁь1е калоРии могг повь!сить эстРогенов - гоРмонов' в их оргавизме хиРа. и мРкчинам, наког1ление пРовоциРутощих 'Ровень нео6ходимо из6егать употре6ления и '(енщинам пРость|\ глеводов и есть боль!'е све)ких овошей. 6о6овь|х и пРодгст6в из цельното зеРна. йавное во время о6еда _ есть пРод}тты, о6'а_ да1ощие яасыщен1:ь|м вчсом! 6отатьте 6елками и !!е содер)к:ццие

жиРов'

)кела1{и1о нито аппе'|'''та 6л|оке к вечеРу и си''!ьвому

или :кирной пищи.,[1тоди, котоРые не завтР:|ка|от что_ тото вмес'1о *"''6-*":о', много едят вечеРом' течение всего дня' 6ьт есть часто и повемвоу в тодько о6едали' но яе вы Ёео6ходимо, ято6ьт и взя;:и се6е в пРивь!чч из6ега'1ъ употРе6девия ,'щ'' которая спосо6_ ]],*"* ствует

"р"щ*."", ''й жиРов'

формироваяию

Боль|цинс!во

про-.

на пеРвь|и 6дем с о6едом состоит в том, что еда' на взгляд ка'куш(а'1ся вам вполне лриемлемой' >кирами' повеоку оказь!вается 6огатой скры'ть:ми п.^"]'"' о,'.'"д''.' на6ора веса' дР}той причи' пцщи' во*, по которой с-педует пз6егать подо6ной явд'!ется чРство уст&1ости' котоРое возвикает после ее пРиема' }(ир замедляет Различцые пРоцессь1 в ортакак мь!слителъць[е и двигательные' *""*-,

'^*'-

какие продукть| вь!бирать? пищи, ссли вьт о6е_ по не есди дома' даете утРам'у вас нет вРемени' ято6ьт приготовить о6ед се6е ва Ра6оч? ответ: следЁте пРав|{лам }'ащей пРотраммы' кФкдь1й Раз, когда вь! обедаете' вь1 мохете включать механизм с)китания я(иРов. всть масса возмо'(}!остей из6авиться' от холестеРина и ка'!о' Рий' но сохРа}'ить вцс продгса. 3то горазАо проще, вем вь| д'ъ4аете. Б качестве нат1итка для о6еда под6иРайте не сладкие. Бозьмите пРосту!о холодну1о или ми_ неральн)'1о воду' вь!х{мите чда немт]ого свея(его 1(ак из6е:кать со6лаэна ]1(иРвой

самь!е модныё диотн

262

и пить лимояа' мохете я?|-'!ить се6е стакан молока за о6едом. вапему ортавизму вео6ходим доподни' *-'ц"*' ч!о6ьт пз6еясать ломк|][ костей' осо' при остеопоРозе. (Бниманию х€нщив: вь1 в !,! ка)к_ 6""*''-'" .'д'ер*"*ь1 этому за6олевани1о' ва||!им малостакан снятого молока яв']т'!ется '{ьтй в пРедотвРащении помощЁиком калорийвь!м 6олезяи!) -_ в.'й !*" ,. .д"'е дома или 6еРете о6ед с со6ой или хле6 на ра6оц. возьми !е хРус гя1цие ьРекеРы вь{ мо'(е_ ць|;.] цельното.,еРна' в виде и'к'ючения лепе]']ч' те иногда съесть о6е9киРенн}'1о Р)ка1ц4о осо_ сь1Рам' €ка:ките .вет, соуса}'1 и я(иРным о6иль_ 6енно той оран:кевой су6станции' ко'оРой ,'.,,.",'' некотоРь!е 6люда в фастфудах'

'"',"'';

''Ётовите се6е

о6ед? возьмите обез)киРен|{ь1и

содер)ка_ сметавнь1й соус и]|и сь|Р чеддеР с г!изким 1'ли Р)кав}'!о нием )киРа. нама)квте их на кРекеРь1

лепе1шч.

(р' _ ,чттпй

для обеда.

и самьтй питатедьяьтй вариант имеются в виду не'(иРнь|е сг1ь| из чри_

сРь1. в т.|екотоРь|х магазивах мо)кно к}т|ить Разт{оо6_ овощвь|ё смес1' - великолепяь!е сочетавия

ць1 ц]|и овощ11ь!е

Разнь]е вчса све)кей зеде}1!1. ко_ всли вь] почпаете только свея$4о зелевь' пРод}кгов' тор}'!о знае!е. и из6егаете незнакомых

ди!цдть се6я м|'|ог!1х очень вкусвьгх и ''_й'*-"" Бьт про6овапи котда_яи6удь све_ '"щ"й. '''""".'* ,9'о листову1о све'сц' цдРяв}'1о !€тусц кольра6и' !|ем вь] начнете пось1пать салат рали'тзио? !1рещде или п;ливать са'тат традициовнь1ми пр1{правами'

спосоБь! снижЁния вЁсА

26з

пРида1ощпе сал:[ч нео6ь1ч_ нь1й вт9с: кинзу, кресс-салат! свех{ий )кРоп' свекРо петРу|пку' февхе1ь и.'[и чеснок. Ёсли вь: лто6ите остРое' до6авьте кРасвь1й, о6ь|чнь1й Репчать]й или 3елень|й щк, редисч или кРасвь|й пеРец' Бьт мо;кете купить све:кпе гРи6ь!, помидоРь1. све)кие томать| спосо6ць1 пРо6удить ва[ци вчсо_ вь!е о1цуцения. €ве:кий перец хоро|по сохра]] 1ет вчс' поэтФ му пось1пьте свой с?|]|ат колечкащи зеленото' крас_ |'ото' )келтого 6олгарского пеРца и'|и пРипРавьте остРь1м краснь!м пеРцем' €а,пат из своких овощей мо)кет 6ьгть частьто о6еда, но если вьт используете традициовць|е сапатнь|е залРавки, то до6авляеге к своей еде 6олее 25 гРаммов ,киРа!

до6авьте

тда тРавы,

острая

пища,

котоР:|

| вас

ет вам худеть.

Разогревает!

помога-

11ланируя менк) своего о6еда, подумайте, мо'кете ли вь1 приправить 6л|ода остРь1ми ии'Редиенфами. €делав это, помимо всего прочего' вь1 вк/11очите

с)кигатель )киЁа.

(оусь: для салата с вь1соким содеР}кание}'{ )кпРов эа1|има1от пеРвое место среди источников в возрасте от 19 до 50 лет. '(енщи}| о6ойтись и 6ез соусов, просто Бьт мо:кете с6рь1знув салат лимоннь1м соком. попро6уйте сдедать это _ !]1 вь1 о6нарут<ите, что кислый сок лимона до6авляет еде иск?!1очитедьну]о пи|са+тт|{ость' осо6енно если в салате использовавь1 све-

)киРов для

)кие тРавь1' перец

пРавь|.

ц дРугие

о)Р!ивля|ощие

вчс

пРи_

спосоБь! снижЁния вЁоА

самыо м6днь!ё д||€ть!

264

во мвогих молоч;ь1х продуктах х(иРов

6олъ]

от]Ф)китесь от цельво!о сь1ра и дР} молока' )киРного твоРога' сл1|вочного

]]|е' чем вам !|ео6ходимо' гих видов

жирнь|х

|,."р,,".','

сццеств!е'г

сь|Ров'

;

множество

:ег:.ие цдо !5го жира1 изи

о(]ез>ки_

твоРог и святое молоко' Ренвь1е сь1Рь1' исподьзуйте пикантнь|е ве)киРяь1е припРавьь обезя(иРен11ь!е такие какгорчица, острь1й соус !!пи смета!!ь1' Ёсли 1'ли масла сотсь! для с;ата вместо

майонез. пок1|'пайте о6е3жиРеннь1й' 6уде ге до6авлять се6е в .'" 'о,ккой жиРа' организм 6олее одиннадцати гР1ммов из твеР ]\4о>кете лорадовагь се6я макаРонами но осторо)к]о вь|6иРайте со' дь|х сортов п]]];ниць!, соус на ви1{ной основе в'!,*']'. кетчт1

" ",^""',. "'|, ,1'".]. *' *';

у.:

.''д-''*-1'*'го'

''{ись|Рвого'ли

смета1]ного'

макаРонами' яе не_ !'[спользуйте пеРе6орщите с инлРедце!!тами' л зафхьа .'у.ь., л'с.,''

''"-'' тг-ли вь1 делаете холоднь|й са''тат с

*"'|*,'"

те о6 оливках. деликатесь!.

"х"р"'''

дливньте

сэндви'ти

'''р

то]ке

могг

вы6иРать сод;ожать мало )киров' если о'тоРо)кно них шель_ инл;едие'!ть1. во_первьгх. вьп6ирай'тел'тя (0 !!.}р!"''; х,1е6 вмъсто о6ычной 6улояки' восоко_ 6евности дер'ки"ес, под:ш1ь1це от кРг"'1нов' против 11сиРа тоРъ1-\ мо)кет 6ь|ть 6ольше 2 тРа}}{мов ,'Б'р' " ,.}* кусках стопРоцентного зеРново| о под\одя_ хле6а'1 ['сли т<е:ако| о хле6а не'т' найдите _ Р,{аной хле6 или \'е6 из г'цки : р16о

й ";""* 1о помола.

или тепеоь о начилке: во3ьмите за'ивное мясо копченой кол6а(ки }]ли 'о_ ры6у вмЁсго ве1чинь|.

265

сиски. откахитесь от )киРво!о майояеза, маслин, масла и сь|Ра. помимо этого' воздеР)китесь от са'|а_ тов с ь1)?ицей ил!' мясом! котоРь!е так аппетитно !'!!глядят в витРине прилавка. под){айте о той опасности' котоРа[ ! скРь1вается в таких пРодуктах: сэндвич с цнцом и о6ьткноветтт.тьтм майовезом со_ дер'{ит 36 гра1'{мов }кира! тде 6ь! вь1 нп делал'' се6е 6}тер6родь1, до6а&пяй_ те в яих л:о6ое количество салата' помидоров |]шти дР)гих свежих овощей, что6ь! сделать валп 6рер6_ Род сочнь!м' вчсйьтм и 6огать|м во]1оквом. всть и дРгие до6авки _ зеленьтй пеРец' 6рюссепьская ка!1уста' солень|е и]1и маривова]{пь1е огР|1ь1 и .ц}'1с. вместо хсиР1{ьтх соусов до6авь0е гоРчицу | ли }'1(сус. [ицца это сьгтное вч( ное 6людо. еспи вь' не до6авляете в нее ли1дних )кирвьтх ингРедиентов и не пеРе6арщиваете с сь!Ром. оливки _ э1о прак1и' .|ески чисть1й )кир' как и 6ольшинство мясньтх до 6.1вок. вю0ючая кол6асу пеппсрони фаР]п. сделайте пиццу с 6оль11|им количеством овощей и пось|пьте ее пеРцем. помните, что ваь{ нео6ходимо и36егать всего х{аРеного и тупеного, дахе если это чРица, рь16а ]'ти овощи. цодливка, словяо т6ка, в|1итьтвает час'о и с?!ло, значи!ельно повь'шая коли|!сство )киРа в гРамме такой пищи. 9то касается 6екотта _ это то я(е самое' что ч_ сок сливочного масла. каРтофель.

только

отваР!{ой.

,{есерт? 1(отда вам хочется чего-'ти6удь вцсоднако подойдите к этой про6леме серьезт{о. не]:[ь](ого' ве отказь|вайте се6е.

самые модяь:е диот!:!

266

подойдет не6ольтшой о6ез:киреввьтй кекс' съе!'ьте ватРальвьтй нет(иРньтй йоцРт, до6авив в него све){(ие йли консеРвиРовавньте фР}тты'

]доколадцю <моветч"' в||!ьте то' что вьт вь'6Рали, медленно, наслаэк' даясь вчсом'

А после этого

г'емедлеяво

впРочем, вьт мо)кете поступить по-дРугому' ){(1й|!осле едьт возьмите простРо мят!уо когда

вчс

втоРоЁ мБхду

267

дь]хАниЁ. РАБотой

и ужином

по!1цстите

и зу6ьт (тогда вам 6оль|!,е не захочется спадкого) прист}т|айте к Работе. те ее не спе1!!а' а потом'

спосоБь! снижЁния вЁсА

'(вавц

исчезнеъ

вы-

6Росите. таким о6Разом! )кедание отведать десерт после о6еда постепеяно пропадет'

8етер. !ровень

ваштей

умственной и физической

э1|еРтии относительво устойчив блатодаря не6оль_ шой проулке. €о времени о6еда вь1 успел'1 ра:}ок

пеРечспть чем-то мало)киРнь1м' Ёо по мере при6ли]кения ночи ва!!|а энеРгия ]'дет на спад. возмох{но' вам захочется повьтсцть ее Ровень. €утпествует мно'{ество спосо6ов, нто6ьт 6оРоться с этцм состоянпем и по6едить его.

вечеРний упадок с!,л мо)кет яастиг}!гь вас вне .]азисимости от того' что вы делаете. Биологитески сформировав!пиеся еще в дРев_ |'ост, мета6олические пРоцессь| 11а!пего оРга_ нпзма подо6вь1 волнам и в пеРиод вРемени от половинь| четвеРтого до половинь| 1!тестого идг на спад' это означает о6цее сниясение вниматель_ }]ости' пР]1ост-ановч с'сигаяия я(иРов и задейство' вание формирутощих )кир Ресурсов оРта!'из]!{а; пРоцесс 1]акопленпя )киров может пРодол)каться весь вечеР. и возникает про6лема: где пайти энеРги!о и с1'тль! &т|я активизации о6мева веществ' .:то6ьт за_ мед'ить иди да)ке о6ратить вспять этот процесс? вам н}9кво второе дыхаг]ие.

самь!е модяь!е диоть!

268

@кончание ра6очего дня 0лним из факторов. \{е1да1од1их нако']'ени'о энеР' гии' является т1еРекл1очение вн!'!маъ{ия с Ра6оть! 1!а семсй']у1о хизнь. у 6оль1пи!!ства л!одей темп Ра6о' чей )ки;ни гораздо вь1!пе, чем семейной' к то'1у х€ моя(ет отнимать у вас гоРаздо 6одь1це сид'

Ра6ота чем вечерг!ие за11,|тпя в кРут домочадцев' у мвогих возника1от пРо6демь! с этим переходом.

приехав

домой!

устав1шие

и РасстРое1{вьте!

мь1 мо){<ем пРовести весь вечеР' сдовно на автопилоте. многие из нас созвательно из6ега|от

в это вРемя на!п оРта_ }т!Ра)квений' хотя имет:{но *у"ц'-'-' . дополнителъной нагРузке' что6ь! "й* ||е позвол'1ть )киРам вака1![11ваться в кдетках" (ояец ра6овего дня - это вовсе ве повод ддя о6ъедания и вечсРней летаРтии' в}теся векоторь1е изменения в свое поведеяие 1{а ра6оте незадолго

как до }хода домой, следуя пРость1м советам' вь] в семь'о' !:!у;{(но вести се6я по возвра1цеви1]т и сделать .{'.''кете полвост'ю из6ё']Фть упадка с'{л переход от ра6очето Ритма к дома!двему гоРаздо

6олее мя!ким, а это активизирует ме-ханизм с)кига_ ния я(цРов. Бот наи6олее прос..те и дсйственньте спосо6ь1 по восстанов.'те|'.и1о энеРт!1и во вРемя вечеРт{его угт^дка с||]|'

Ёсли вьт ра6отаете в офисе, вам имеет смь1сл та_ оР1'анизовать послёдние миттрьт перед родом 1{акопивст{ять ким о6Разом' чтобь! хоть частичво 1пееся за день йапря:кевие' фя этого посвят'1те т(овец дня самь1м ле!ким заданиям'

спосоБь! снихЁния вЁсА хотя вам навеРняка я}окно Фдет т!ерезвонтлть многим л!одям' 0тнеситесь к этому иэ6иРательт{о. просмотите список и вы6ер:тге неловека, которь:й оказь!вает на вас ваи6олее полоясительное воздей_ ствие' позвонив ещ. вь! по,тРите хоро11[ий шанс посмеяться' пеРед тем как вь1 покинете ра6очее мес_ то, п;1и поо6|]рться на дРР(еской ноте _ кого.ни6)дь

похвал'1ть й усль|1пать в ответ до6ръле слова. |1релце яем вь! Ёдете, о6ратттте внимаяие яа свой ра6очий стол. Будет ли вам пРиятво сесть за ве го завтРа утом? 3адеРя(итесь ||а минуу и вьтмойт€ сво|о чашп9. вь!6росите 6а.нанов}'1о |со'9?} пРотрит€ поверхность сто]1а' т.о6ь] т1а ней не ост;1 |ось ника_ ктл( кро|пек. Раз6иРаясь в 6рпатах и запис;пс' :та6ро сайте список вах(ньтх зада'{ий на завта, что6ь1 с утРа вам 6ь:ло ясно, с чего начинать' а вечеРом мок']о 6ьь,то 6ы подъаать о дррих, 6олее прият*льп< вепрх. |1ояему 6ольтлинство л !одей 3а кая чива!от свой ра6очий день потягиваясь' с тРудом встава]! из_3а сто'а' вздъ1хая и 1ут ясе |{апРавляясь домой? .нет таколо з?!кова' котоРь|й заставл'ет вас покидатъ Ра6от в подо6ном состояции. 8место этого разо_ мните-ка свои мы1!цы, .тто6ь! Ра3мя.''ся и мозп мягкие дв!,т)кеяия заставят кРовь 6Фкать 6ь!стее и осво6одят вас от мь|слей о тяя<елой Ра6оте. спросите се6я: в какой части тела вь| сейчас от|(Рцаете !{алРя'с!{ие? Ёеслоя<ные упРа'{пе'{ия' вь|полняемь1е ме;|?1енЁо и 6ез усилий' помог}т вам расслабиться. €ядьте, рассла6ьтесь ц медлет]во ощстите под_ 6ородок ва 9удь, повеРн!гте голову вправо' |;азад' в'гево' а затем вернитесь в исходное по'о)!сение'

спосоБы снижЁния ввсА

||одвимите плеяи ввеРх 11астолько' |{асколько их' это возмо)кно' затем пол}1ость!о рассла6ьте подвимая Автоматически вьт 6уАете Аелать вдох' т1лечи, |{ спо|(ойно вьтдьтхать, рассла6ляясь' - вставьте' под1-{имите локти так' с'[овЁо со6ипричеРно оаетесь по( тави гь !'гч на вь|со|п|о ' ген'9 веРх' повеРните 1^ р).". затем медленно ' в и(ходное впРаво' веР]{итесь ^ ''-." ''рц, кор''Б подо:кение. 3атем мя|ко и {'|ав!]о повеР!{ите не яапря_ и цс влево. не делайте резких дви)кений гайте мь111'ц. словво |1однимите р}'1с| и вращайте кистями' |паРа' ва1пи пальць1 находятся вн/тРи полото 'по'охите 1{ли возьмитесь 3а 6елра на рщи во врем' коай стола' А затем медленно пРисядьге' спина дол,{на 6ыть пРямая: яе гоРо_

",','-

'р"-"ла,,'й питесь и не налРя!ай

гс мьп!!ц'

чем вь| Ёаправляясь домой' спедите за тем' о п'*'', к двеРи или выйдя из Ра6очего ^-,-',-. сдепай е !'ч6окий вдох и медленль1и ,''"-*"*""' ,'р",.'*""', что вь! Рке дома' подв{айте 3в}ъ1'|' '!*'*' отом. ках он выглядит. вспомните дома1|!ние _ л1одеи близких о6ъг1ия и \лы6ки ожид:цо11[и\ вас пРиятЁь1е навервяка все это вь1зовет в вас самь!е о'@да!о^щем о6 семье, .ц"йа Р^з"ы'''',' о своей подРаите дома т,то', е, начните у.покаиватьгя' ''Бь",, ',"."',.. '.с еде' 0ставьте ра6овие 'про6лемь1 на ра6оте'"чсяой подо6нь!е мш(ли могут иметь ,]'ль мощное воздействие' что 6}твалько через гРяФ1цег9 весколько се|9дц вь[ начвете о)кидать настроят. вечеРа с ветеРпением и !се ва:пи мьтсли ся в; яетороплив)'1о' Размеревну!о дома]||к'о1о

271

)1(изнь! гт}ть назад ок'|кется

ве т:1ким |{:!пРя'(енным, а встреяа с 6лизкцми 6олее пРиятной. у всех нас к конц Ра6очето двя накаг:ливается масса 1{езаког]чепньтх дел. но спРавляться с ними все равно'придется завтра щром, а сейчас. на']е 6росав их список до дода с Ра6оть!. вы осво6оди ге се6я от ли!цвих Размьт!цле1{ий по этому поводу и не 6удете трево)киться о том! 'что 1]аутРо о чем-ни6удь за6удете. все ват|и мь|сли сейчас до,фкнь| 6ь1ть то.]1ько о доме и о |]редстоящем ;ечеРе. до тото как войти в дом, о6ратттте влттмаяие ва красот'

которая

вас окРРкает,_

на цветь1! Растения' а,.1ле1о деРевьев ]'ти пРичдливь|е о6лака в не6е. по'

до6ньлй прием _ великолепное пРотивояд?те от умственной усталости и от.'т||чно у-тч1цаег 1{астоение.

не игнориРЁте эти советь1 и в том спРае' еФ1и вь! ра6отаете дома' все мьт мо'сем использовать подо6нь1е пеРеход{ые пеРиодь!' и' если в'1!де Ра6очее место _ дома' вео6ходимо ме11'1ть мь|слен!уо установч в конце двя' да)*е ес.'|и вам не пр1!{одится пРовод|ть вРем'г в доРоге. пеРек.'|1очите свое в!{има1{ие. вь!йпте !]а улиц)1 пРотля!аесь, пол]о6Ётесь пРиродой' пРФ|це чем вь! "вернетесь с работъ! домой_.

@делайте догиа1днк)к)'(изнь

более разноо6разной

многие и3 нас летятдомой сломя голову. торопясь пРиготовить у'!{ит{' пРосмотРеть газет, 6ь|стРо поесть и занятьс.'1 дома!пними делами _ вечерние

самь:е модньпе диот#

272

о'умадн:] заботы, родцте'ьские о6язая!{ости' пути1{а. подлотовка отчетов или ''|етов' места осво_ ''

с.'-'" о'".дЁ,],'

всего э1ого яе находится вечеР.яе от стресса и '!апРяжения' эмоциями' *'."""*, и поло)1{ительвь!ми настоящее сокровище' и вРемя -онэ *''я 6ь: д'тя того' что6ь! активи3и_

['!* "'' |-*.,,*' "']''*-"

с)кигаяия

'-*."'"' *^' 1'"-',' ' "., ''*ете '',',.'',

)киРа'

вбт

|!е'колько

это ' делать' отдьтх' 8сли у вас естъ детщ . в,, "'--ц**" как попРцветствуете цх' вайдцте ..;;';-;;;;,

;;""" ;' ;;;;' ''''6'' "'р''А"','' "_'--"'*'6}Аь на х|троткое вРемя (покойко Рас'ла' :;.;";. " отдь|хом' для ;;;;' ;';;;.;" "'**'"'"'"'" ду|| [пи ванна' ци{л о"" гоРячий ]'! "6^"' не о6язагельно'

"'' ;;.;;;;;;;.-

,,рй,'*''и'

' много вРеме1!и' но вь| дол]к_ охидает *,' 6"'', у'"р"", в том' что дома_вас и освовяо!? дома!,!яей не6ольп!ой пеРеРьтв ме)кду п26отой. (емье есть м:шенькие деги' при_ ' Ё.'' ;;;;;;.;;;;;"-;

'"--йсоседско!о подРостка' 'тго6ь1 тот .,"'*]" *" помоза вими час_полтоРа' немного ]]]."'',", '"ь"

!!.'Ёр'''

это по'}волит '",'лда }ли вРемя для отд!,!ха' пРоцлки *-'." ""*р""",того. что6ь! лосидегь !!а 6апконе и'ти ;;;.;.;"

1''

не помешает'

пора6отать в (аду' н:1веранде, ''_ "|'"|],аи6о1ее пРос гых и эффектив'

"д"' "" мо3г отдох]тл спосо6ов, вто6ь1 человеческий на пРедстоящий вевер' !|рввезите ;;;;;.""", истоРи1о или попро_ до"ой'*''' 6,' 'дц сме!!|т{уто 61йте разьттрать своих дома11тних'

*'ьтх

спосоБь! снижвния в€сА вам это ка)кется слиш(ом с,\ох<нь!м? тогда пеР_ вое время просто заставляйте се6я' Ёсли в:'т смо_ смеяться, это сеРьез!|о снизит урове1{ь ва_ 'сете пряженно(ти в доме и !крепит лРочнос!ь вашей

физичеокая нагрузка перед у'(ином га3Р|еется' для того чтобы с)ки!агь )киРь|. вам нуясно двигаться. но не стоит за6ьтвать и о еде, котоРа'| мФкет помояь вам в 6орь6е с:киром'

не спосо6ствует лц пеРечс пеРед уя(ином накоплению лси}ов? нет, и даке 6олее тото: вьт ока:кете се6е 6ольпуо )сл)т1' если до Ркина съеди ге 'л о-ни6удь мало)хиР вое. перечсив, вь! съедите йень|пе на )9киц' а значит' яа|(опите мень1пе ]киРов. низкийуРовень сахаРа в кРовц и незвачитель_ ное чъство голода мог}т пРоьоциРовать возник_ вове1{ие не!ативяь!х эмоций и вечерних ссоР. ни)ке приводятся некотоРь1е советь1' как усми_ 1т}вство

рить

свое

нь!м

сливочнь!м

голода

п активт{ее

схитать

)киР'

Р:каньте хле6цьт и хле6 из непросеян1{ой р){{а_ вой м}тс{ яв,'1я1отся основой низкока1орийного Рациона. всли вь! на_п'окете хлс6ць: о6езхсирен_ сь|Ром.

вы

поо.чи

!е отли'|нь!й

вчс 6ез ли!(него холестерина и калорий. ||оло:ките се6е ва таре4ч овощи. йо;т<ете запить хле6ць| полови|{ой ч?!1д!(и снятого молока или 3ачсить о6еокирениь:м йочртом'

самь|е моднь!оди6ты

274

спосоБь! снижЁния ввсА

Ёаи6олее типичной зацской является хле6 с сь|ром. [с,и вместо 6ело!о )сле6а вьт используете

тот все в поряд_ ржаной, а сь|р у вас ма]оя(иРнъ!й. сь:р и 6ельтй ке. [сли вь, предпо"цтаете '(иРт{ътй х,1е6 как пеРекус перед Ркином' то потРебляеге слишком много )!<иРов и ниче!о не делаете '4пя шень1]]е1{ия аппетита.

Рых' ко1{гродиРРте ко'ичество едь[' соотно111ение в вей )киРоь, }тлеводов, 6е'ков и не за6ь|вайте о ка_ лоРиях' ьтРеть'о\ всв2ао офащай]''е 6111'1,а1!]12 на 1по, с1!22о '

у)кин и акгивнь!й вечер ухсин васчпает как Раз в то вРемя' котда ин_ тенсивность ватдего ттета6о:тизма сни}сается'

с пРи6лижением ночи лРоцессы сжигания )(иРов

замедля1отся' а пРоцессь| г1акот|ления ускоРя]отся' в ва!цих с]1лах отдо)кгть это до тото моме1{та' пока вь1 не отпРавцтесь в постель. когда

вьт

рец|аете

повРемевить

со

спадом!

пРоисходящим в с'китаяии )киРов, тб оРга|{изм

от этого только вь!игрь|вает. вь1 о1|{у1цаете ясвость и активность )'![а' к тому )ке весь вечер вьт 6улете в хоро1цем располо)кении дп<а. ,(ля тех, кто 6удет пост)|г1ать так речляРво, ме1анцзм с)кигания )киРа станет тем самь1м ,твстРумеитом, котоРь1й дей_ ствитедьно мо)кет спасти )кизг'ь'

продумайте

мен|о ркина

простые и уАо6ньте спосо6ьт изменеттия ва]пи! вечеРн!]п( пРивь|чек. в первго очеРедь уста' дш1 }:кива. это в2)кно' во-втФ *о,"'- -д"й'е €1тт1еств1тот

"р-м'

275

вь! начц}ц1?пе е.пь-

вь! мо'(ете ат(тивизиРовать схитание '(иРов' ьедая в пеРв)ю ояереАь 6елковь:е пролдгь:' 3ь: (посо6ны пов1иять на свое настроение во в!емя при[1'!тия пищи'и на с!сорость самото процесса' внеся некотоРь|е измене[{пя в то' как выглядит ва1да еда, и это умет{ь1пит количество съеденньтх пРод}1Фов, а зяачит! и о6ъем потРе6ле}]нь,х вами жиров' отка]ките(ь от дотре6ления сладостей !|епосредственно после у'кива. это осво6одит вам время д,|я того, что6ы под1{яться и подвитаться. вь| мо'{ете позволить се6е какой-ви6ць мадо'.иРнь'й десеРт. всли по вечеРам вь! едите )киР!уо пищу' то провоцируете свой оргавизм запасать я(прь1' всли дах<е вь| |{е едите во втоРойполови||е дня 6одьп1е чем вео6ходимо' старайтесь Р{(инать как мо:кн6 раньпле. Б идеале _ мет<ду половиной |1|ес_ того и семь'о' это то)ке !{е стра1'!во' но если ]ь] у)кинаете поз'{е семи вечеРа' то огРаничиваите |(оличество пищи и не торопитесь во вРемя едь!. Бапл }экин дол:кен 6ь:ть 6огат овощами и зеРно_ вь!ми. всли вь| едите поздно' }т|отРе6ляйте 6оль||!е пишти. 6олатой волокнами и к]е!чаткой. и мень!ше )киРов и белков. 1{ак 6ыть в вьо<однь:е? 3аттлат'иРЁте основвой пРием пищи на сеРеди1]у дня или' в крайнем случае! на !!!есть часов. (

самь!о моднь|в диоты'

2?6

!,сли вь| со6ираетесь в кино ил|{ }!а ковцеРт' по)')кинайте эара]|ее.

}мень:цайте порции )(ирнь!х продуктов 0дин из прос':ей:лих спосо6ов сни:]и1ь количе-

ство )киРа в пище - Р[еяь|1|ить поРции 'сиРвых .'р'др-''", котоРь|е вь1 едите' и соответствецво мало)кирньтх' 1ттотре6леиие пРод''ктов р*"''"'" ''-" вот векотоРь!е спосо6ьт' кат

'6-.*"р-''!''*. тРе6уемь1х рамках' удер)кать се6я в

о6езжиРенные са'ать|' ваоите. пеки!е }1ли готовь1е ово!ци и дРгие ,р''*у..", ,. паРу. вме(то того что6ы их жа'

и( поль3Ё

ге

яа Ё'льте 6ол.тце свеж,!( и пРигоговленяь!х

ц.',*'".р''.ой

хле6 и хле6опРод)т1ь|' 1Б"овь"е ва овойном 6ульове и с овень яе6оль_

гш;!..

сково!пим количеством мао1а' испольтйте покрь|тием' родки со специальт]ым йили'ай'е вцс 6люда пРипРавами и3 пеР11а' и', петру|!'ки' 6азилика. орегано' чеснока"ту(а ,п к;-1шало га, карри' им6иРя' хРена' 'стРагона .'.ций и тРав' (в'ли ! 6л|ода ,1лру."* . '"'^'*,ч-. вам не понадо6ится до6аз_ о1л'-', *'р'гш"и лять цда жиРньте и!{гредиентьт',' молоко' ислользЁ]е о6ез'(и_

ь-" !" ,,"'-

ревное и',и одцопроцевтвое'

спосоБь! снижЁния в€сА

277

Бьт6ирайте се6е о6ез:кирен!]ые йог'?тъ|, с]1|воч_ яь!е сь!Рь1' твоРог и сметац, а талот<е пол6ертлте ма,тоэкирньте ттли о6еэкиренвьте о6ьтяньте сьтрьт.

6араниньт, говядцпь1 и свини_ ньт.3амените их фасоль|о, макаронами' Рисом' каРтофелем и овощами. вместо мяса исполь3уйте яе6оль:шие порг\ии варевой или печеяой ры6ьт, консервьт из лосо_ ся и т'1{ца. птищ еп;!ьте 6ез ко)!{и. всли вь|6иРаете игцей ц использЁте гРуд!(у. но)1{ц.6едРо. но всегда сяимайте кох(у. мо)кете пРитотовить чРи}що трулч 6ез ко:ки. попРо6Ёте 6л|ода разных стРа1{ _ италья!{_ ские. япон(кие. мексиканс](ие. китайгкие. гРе'

ь[ьте мень]пе

ческие!

сРедневосточные'

котоРьтх

.очета_

овощи, фРукть1' зерновь!е и тде ма1о или 'отся совсем нет мяса. [:дьте 6ольтле цель]:!озеРновь|х продуктов _ хле6, х"1е6цьт, Рулеть!' рогалики, лепе1пки и ма_ каРонь!. 0т слрая к с.т1,яато позволяйте се6е мало>кирвь1е оладьп, вафли, 6линь: т'тли су{ие завтРаки из хлопьев.

одной из тлаввь1х пРичин' по которой вь1у'(йтого, (тто_ 6ь1 вечер пРот[ел не зря. 0дгтако )киРньте 6л!ода дсла1от с нами совеР1]|енно о6Рат1'{ое: ес,и вь1 гтаете, я*пястся под3аРядка энеРгией р'!я

начинаете вечеР с са|ата, пРиправле1!ного мас_ ,1ом! с депе|цек с сьтРоп4 или чска чесно!|ното хпе6а, то по-цчаете столько )киРов, что они тут хе

самь!е моднь!е ди

274

и погруха!от вас в состоявие вдственной

много вариантов' ви3кокапорийцой цищи' то есть и''м вас 6удет из него вьт6рать' Б' '"'*.,. вь!6Рать о6ез)киРеннь1й. йо0Рт' твооог с не.колькими кусочками свея(их фРухтов' \'|олока' Бсли вы Решаетё !'^|* 'с".*'р"*"'!о до6авв!е ,"]]]'' 1"+. сЁ" -.оеина или яап:ч яато' 1тРияого с зачски из ст:ятое молоко' йоясфе !{а!'!ть мяса 6ез ко>ки. итцейки или Рь|оь|' что на количе_ лриняв!|1ись за еду' |1омните' *'яет 6и<вально в(е: от щзь!ки' -'".-',''' , ',' тРапезъ1'до_скоРос_ котоРая звгит во вРемя вашей ,*^,"|". [ст' йсколько спосо6ов установ:ать^'|: в процессе ' "' ну)кный темп и у'ц'чшить настРоевие !)кина. ес'и вы ве хотите пеРееда1ь' и гоРа]]до ченьше' ,т|юди едят не так 6ыстРо \{узь!ц если с,т'1да]от мягчю. медлен}11о они (ъе_ чем 6ь!стрее люди едят' гем больше в качестве )киРов' да|от' а из'|и1пки сохРавя!отся мцогие что о6вар1экттли ' -л|одц' от втайне ('ь[( |

й'',-д'''''''' страдаюшие

о)кире}!ием'

ели

ро'

отчсь1вать понемноу' а потом ,рф*, ",''"*съедая все подчистго'

'*ъ;;' *'|'р,'ё *'д'''вно' схсигатот 6оль' "д'' что те' кто !ъе_ п!е ка]|орий' учеяые о6наружили' (воего Ркина хотя личиваег продол)ки1 ел ьнос'1 ь 6ольгше жиров''пем 6ьт до веть:;ех ми:гг' сжига:о'т те, кто ест 6ь!стрее'

то_ вместо тото что6ь! да'<ё за едой 1ода"то 6ольштие цски' етшьте Ропиться и пРоглатъ1вать

спосоБы снихвния вЁоА

279

спокойно. по на6л]оден1]!ям Рень|х у вас удг|шит_ ся пищеваРение. в слтоне о6разуется фермевт под названием альфа-амилаза' котоРь!й стимулиРует процессы переваРиван|4п пищи. Рассла6ленное состояние 3начительно повь|1||ает активность это_ го феРмента. всли вь1 едите' находясь в состоят'!ии стРесса' то вРяд ли по"'гг{шге 6оль]]той поло'китедьнь:й эффект от слояснь[]к глеводов и дрг!тх пита_ тельнь!х веществ' €делайте хотя 6ь: пятяадша': имиггрнь|й пеРе_ рьтв меясду 6лтолами. вь1 почрс'!вуете се6я 6олее сь1тъ|ми и довольнь|ми. Бсли поспе первого 6л!ода вь! все еще хотите есть, дайте се6е немного вРеме_ нй. вполне возмо'(но' ва111 Ркиц в конце концов стаг{ет 6олее легким' потому что 'после пеРеРь|ва вам }эке не захочется есть втоРое. 1(онетно, вазл мохсет пока!}аться слит]!ком ,(ес' токим такое )'Резание количества кадорий у'о{!'а _ до 500_600. но пРо6лема в том' что' есл'7 кф\оР'й буАет больтше, вь1' скоРее всего' пеРеедите и вач_ вете з:!ласать способов предотвратить это яв'|я_ одвим из'(иРь!. ется лйситт 6ез сладкого. через некотоРое вРемя отказ от десеРта 6удет даваться ва11! гораздо легче' подо'{дите полтоРа-два часа, а пока займ1тгесь какой-ни6удь вечеРней фи3ической деятельяос_ 1ью. по.ччите удовольствие от .емейной )кизни !,тли личньтх хо66и, а питатель11ь1е вещества' кото' рь1е проник'|и в вап' организм, 6уАр тем вретленем перевариваться. что 6ы вь1 нл Аат2]\'1 в течение 11ятвад1рти _ трид]ати |!д.!т!г посте того' !с!к пое'|и' вав оРга1'иэм

спосоБы снижЁния вЁсА

самь!е

28о

тяните процлщ до двадцати ми!г}т или по.тРаса. но ве тоРопитесь, насла'кдайтесь своим отдь|хом. эта фи.]ическая акгивность даст вам 3аРяд ;неР гии, в отне которой )ФРь! 6уАр с:кигаться всто

си!нап' который вастраивает ватд о6мец' к т'ч6окому сну' 6ейчас вам| *' -*-, 11 смотРеть телевизоР' и6о Резул!'] ,'."'"ния 6)дет нако!т'ение жиров'

по,|гу!|ает

'.й.'.

"-'""" "}.'* '"*'''

'''д.'''.ч

Ёаи6олее эффектив1]а для с'(игаЁия )кира долгая прочлка н''"Р::" .''-.1*""^

всли, сще до то!о как сесть эа стол' вь! пере_ о6уетесь в споРтивнь{е тапочки или кРоссовки' ' это с'коночит вам вРемя и вь|йти на }лищ вам станет гоРаздо легче. иногда вам захочется пРигласить пРойтись по_ сле }'кит{а др}тцх чдевов семьи ипи дРузей. тотда эта вечерняя процлка 6уяет идеа'|ьнь1м 1пансом для м1{огих тепль|х 6есед и весель1х 1]уток, что, без сомневия, тодько с6лцзит вас. лРше всего. если на процлк! вь! 6уде;е выхо_

".!.*ная' хцливал ходь6а спосо6на помочь раствоРени]о а за стРесс' ра_ м!1ческ|1х элемет{тов' ответствеЁнь!х поэтому активяой' 6олее 6ота ва]!,е|о мозта станег стре.с

не ока'{ет

.'!."и-''"'.

на вас своего

Ра:]Ри!1и гельно!о

вечеР1]яя пРоулка спосо6}|а значи1ельно )лучшить качество сна' (огда вьт иде'е члять после )'!кина' во.вРемя именно )киРь!' проплки '""'|у""и'.вы 6удете с)кигать и это о6я3атель'" 1::1т '*ина' ца процлч пс}' вь1отправитесь .''}' на пользу. всли яа 15% кадоРий 6ольтце' не" ,', 3а то )ке ",,'' я(елц если вь1 пРойдете ч )ке дистаици1о время. но на тпстой же.чАок' помочь легкие вечерние упРа)кне!!ия могг ."""''] '."'.*"Ё ''.р"ч'й' х"р''й ''"щей' всли 1{едолтой завам все 8е захочется поесть' то после о6ильньпе зактски' пре4_ Рядки вь! пРоигноРирмсте почтл обе&киРеннРо а'!ьтеРяативу' ;;;;;; ;;ъ""';, **.ифа от этой процлки? вот вам несколько советов' (ак это сделать' пора6отать и на_ для того что6ь1 дать мьттпцам всего ладить 3доровый о6мен веществ', вам ц'(но ,''*. д"''!" *"*'р ',етоРот!пивой пРоу'ки чеРе3 15-20 миттр после едь1' всли вРемя позволяет' Рас'

2в1

показь]вРемя. исследова!]ия дить в определенное ва!от' что у л|одей! котоРь|е идг улять в одно |]т то )ке вРемя' это входит в пРивь|чч гораздо чаще.

''*.

'''.*-..

йогурть:, мороя<оноо и пудинги: морохеное о низким содер)канием жиров' без оаха_

> >

> '

ра или о маль!м его количеотвом; малохирный или обезхиренный йоцрт (мохете добавить в него Фрукгь!или хлопья);

о6езхиреннь!й заморохеннь!й йогурт 6ез сахара или с низким его оодёрханием; пудингиз тапиоки' приго|овленнь]й на онятом молоке.

фрукть!: > лр6ые св6хие фрукгь!; нацральное яблочное пюре 6ез оахара;

> >

неслйкий апельоиновый оок'

самь|е модные

2в2

после того ка|с вь1 по}9кина''|и и

а!{тивизиРовав свой о6мев веществ'

'''.о "'"' "р.'"лю6ищю

зач( ч' у вас есть огром!!ь'й вь|6оР низкока'оРийных предпояли' загпланирф десертов. но ято 6ь. вы аи .. -"'--'' |{е 6оль[те трех граммов )киров (или з} трехсот калоРий). [сли вы вь:6ираепе готовьте Ё-*" ,-' д"серты' о6"за'ель,о пРочитайте эти' на соотно1пеяие ингРе' йч '""ма1|ие " '6р.'"'" ва!пим дие;тов, что6ьт пРод)'кт соответствов?ш{ тре6ованиям. Р,тпьте медлепво, нас"1а)|цаясь ка)кдьтм чсоч' &ом. после того как вь1 3акоячите' почистите нистка ч6ов зу6ь!' осознае'1е вь! )то или нет, но едь! 3?!зеРшено' лает организщ сигна'' что вРемя 6д|{хе пеРечсить со6лазва

'''|',-

лег}9 ю

"з6ет<а'ь

для того что6ы эффективво терять

ва6ираться энеРгии' вь1 долв|'ь! иметь мо'(Ёость восстанавливаться во вРемя с11а' г.с1ъ несколько простьтх спосо6ов к пР качество ночвото сна и сдедать 'даг ще!|и1о его в ва!дего веРного со1озника' вас )кизвев' 6улег 6ороться с )киРами и заря)кать

>кир и

1{ой

эвергией.

2вз

Ёеобходигио ли вам

чем-ви6удь интересвь|м: поговоРите' те] !!{\зь1к1. почи гайте и-,ти да'{е по'мотрите (е6е де'еРт лРиготовьте .6р. ка1Ф]о-ни6удь

спосоБь! снижЁния вЁсА

одеяло?

Ба:п организм 6уАет с'(игать 6оль1!!е ка,1оРий, если вь! станете спать в пРохладном помещении. 9ем 6ольдте тепла пРоизводит ва||| оР|анизм.

тем боль]!]е )киРа вь1 с:китаете, вто6ы вь:ра6отать это тетш|о. [сли вьт предпояитаете спать под не сколькими одеядами, попро6уйте спеРва из6авиться от одного или двР. попь|тайтесь отРить се6я от одеял с подотревом иди от флавелевь1х пРость1_ ней в 3имнее вРемя' .]]етом полногтьл) отка;<итесь от одеял и накРьтвайтесь одной пРость|ней'

примите ванну до тото как отправиться в постель' вам 1тут(во пРоявить активцость. Физическая лассивносль явллет.я одной из основньтх привин 6ессонниць|. 1{ссдедования по' казьтватот, .тто нем 6оль|!!е нагРузок вь1 по-'т)п!аете! тем -цч111е сп]{те' но де'о не только в упРа'кне_ нпях' }то и в возраста1ощей температ}'Ре тела. вслп вь| поднимеге темпеР9цРу своего тела 3а тРи _ 1песть часов до того' как лечь спать' о1'а упадет как Раз тогда,. когАа вт,т со6еретесь 1сттдь' л]оди,луч]||е спят, когда часа за три до сна при_ нима]от тоРячий ду1!! или ва1{[у гсли вам не )дало.ь позаниматься и. т.]ким о6Разом. Ра3огрсться' пРимите д).|]] или ванну, .лто6ь; полностьто

самь|о моднь!е д'оты

284

спосоБы снижЁния вЁсА

того' повь1сить темпеРатРу тела 3а паРу часов до как отпРавитесь в т1остель'

[1одготовьтесь ко ону и

сл)овьте су1цеств}'1от доказатедьства того, что темпеРатРу низкокалорийнйе диеть1 наРу1ша]от

]

тела. всли такое пРоисходит, вам ста11овится тоРаздо сло)кнее заснуть' ьлод отРицательяо

яа восставовцтель'{ьтй'меддеввь!й вйействуе' сон -. г,ц6о;су ю фазт о:ль:яа' созда_ }{огда лтоди сидят на диете' они могл

вать се6е нечто вРоде искусстденвото го'ода' пяти вечсРа-' др!ая: "всди я Ёе 6уду есть после ?'с6ро,у 6''",'"". но эта попь!тка со6л:одать ве*ерв"й пос. на самом деле пРиоставав']|ивает *.*й''""- -'*,"''.'"я }киРов' дело здесь в обмеве о|(авеществ: если вь1 долго не едите' это мо)кет хот'1 и ве зь!вать на вас }!е!ативное воздействие' |@к пРи

такое,

пеРеедании

визоРа'

Ё''" *'' *.у*"'"'ь

1,1е}т]о

перед

экраном

теле"

составлять примеРцое

навеР1''1ка знаете' !(акие ма''тФ у)ки}{а' то у)ке

)кир!'1ь1е

за]9ски и десерть| мохно есть ме)кду восеча(ам; вечеРа' ну'{но и36ета!ъ

, ",,! ^.,"'',:о с кофеи}:ом };апитков и]{аче вь1 с тРудом.

чая, кофе, тазировок' зась1пать 6еспокойво мо)кете спа'гь ''1и

|1омдмо всето пРочего' мохво пРосдедить' тем' как зави.имость ме){ду тем. нто вь; едитё' и поскольч белок вдияет на 6ьтстроч *,'

'''''-.

2в5

реакции, из6егая моло1|нь1х продг{тов по вечеРам, вь: заснетё гораздо 6ь|стРее и гдуб)1{е. как 6ь|ть, если вь! лоэкитесь очень лоздно? €ъеп:ьте ,:то'ни6уАь не)киРвое' с ни3ким содер_ протеи[{а и 6ольтпим количеством }тлево'(анием дов' !( примеру, два Р)кань!х хле6ца и полович ( ве'(его фР)тта. пару не'сиРнь1х печений запейте стаканом апельсинового сока. ||одо6ная еда помо]кет |Ре!1че зас1т'ть' Реличцв в мозге количество х1]1миче'ких веществ, отвевающих за рассла6ление у',1а и спокойг]ое эмоцион?1][ьное состоя1{ие. 9то6ьт хорошло спать' недостаточво потРузить_ ся в {.ч6окий. Ра(с]а6ляющий сон на коРогкое время. 3ьт дол:квьт кРепко спать вс1о вочь. )(ор6:пий отАьтх во вРе1]тя сна возмо'(ен' если вь|полвяется одно условие. в спальне не дол)кво 6ь!ть часов' !,сли вам нео6ходим 6удидьник' заве' дцте е!о' но оставьте та!{' где его 6удет сль!!||но, но не вйдво' 3то осо6евяо ва'кяо для л!одей, стРада1ощих 6ессовницей. стресс и сон _ непримиРимьте вРати. Равно как и ра6ота:-тли семейньте про6лемьт. всли вь! хотите о6Рести действительво 1!аче_ ственный сон. а в осо6енности если стРадаете от 6ессоввицьт, во3ьмите се6е ва воору'(ение сле_

постлат: валпа спальття доля<яа 6ьтть )тотной, тихой !аваяью. это место пРедвазначено

д},топ{ий

для отдь1ха. € язь метцу ра6отой и стрессом мо'ст 6ь!ть в сильнее' чем вы '4'т{аете, если эти про6у*<датощие с!,!пь| вРь1ва1отся в вапу спадьн1о' пол1уо мира и

ли111ь

спосоБы снихвния вЁсА

2в6

оРтавизме. из'за 6еспокойства, тРевоги ,|'1и не)киРовой о6мен замед.[!яется' '|риязни 1{сследования показьтва1от, что д'оди! у ко_ гоРь!х о6меннь|е процессй идг медленвее' чем \ о(тальнь|х. |!аще.к'онны к вра:кае6лости и гне_ ву. подавл'я свой тнев, эти л'одц испь1ть|ва1от сильнь|й стРесс. (отда вьх попадаете в стРессов)'1о ситгаци!о' ва||!е тело пРодщиРует адРенапин _ 6ь|стРо_

покоя. д:оке если в комнате темцо, пР|'!сгствие в ней предметов, вьтзь]ва!ощих у вас непРпятнь1е а( социации' спосо6во поме1!ать полностъ|о рассл 6иться и хоРо!денько вь!.пать(я.

не спите сли]цком долго по вь!ходнь!м

дейс гвующий

после

такого

сва1

к тому

)ке

сле-

дуощим вечером вам 6уАет труАнее засгтрь'

т€ ресс влияет на сохРа1'ение х(иРов' однако вь1'мо;{ете умень1!1цть |]1х накоплет{ие' осоз1!ав' свои уязвимь[е сторонь1' на!,дя действевнь1е сцосо-

6ы 6орьбы со стрёссом. всди вь] освоите техт|ич 6ыстрого сви)кения стРесса' '

вь1 дадите

возможвость

мозу

и тещ

ва-

бирать 6ольтпе энеРгии. вместе с этим усил''тся процесс ся(игавия х(иРов' а вь| смоясете следить за др}тими мехацизмами в течевие всего дня' чем спокойнее человек се6я чвствует' тем актив!|ее ид'т пРоцессь! о6мена веществ в его

вь|(во

воз6у>т<денйя, на_!одясь в пРиподнятом наст_ Рое|1ии или чувству я се6я Ра((тРоенньтм. |{од влиянием стрессовой сицации адРеналин вь|вРщцает ,(иРовьте кдетки по всему телу из6ав-

сво6одный ход только снихает ва|{у эт{еРги|о и не пРиб:|вдяет сил. Бьл врствуете се6я устальтм и подавленньтм

стим!лиР}!ощий

6о>кдегтие >кира пз |(леток. 11осле того как это со чается. вь| встулаете в период эмопионального

со'.алевию, пРивь!чка откл|очать 6у1\ильвик по воскресеньям и ,селанйе поспать подоль11]е отрицательяо в]1ияет на гщ6окий сон. это пРо" исходит потому' что ва1|'и 6иологические чась1. с6ива.1отся с ритма. оРтанп3м словно попадает в дР)гой часовой пояс' Рень!е вазь|ва!от это сво6од

гоРмон.

! 1

ляться от своего содеР'симого' и оно поступает в кровь. |!опав в кровь, сво6одно т1'|ава|ощие мо,екуль! могр сна6дить тело дололнительной энеР гией, которая [{ео6ходима е1,1у для того' что6ь1 спРавиться с физическими пРоян1ентб|ми стРесса' молечль1'киРа остаотся невосч;е6оваввьтми тех поР' по!(а !{а сцеч не вьтходит кортизо, _ до гоРмон стРесса. как о6 этом 6ь1'!о н?!писа!]о рань1пе' коРтизол |'ь1свобо)кдается' когда вь1 вачинаете (т}зствовать )моциональное напРя)кение' €ледуя вьтра6о_ 'ганнь|м в дРеввости 6иолотинеским ориевтирам, котоРь!е помо!ли человечеству вь|'(ить, коРтизол 3амедляет стоРаяие )кир Разцосится по '(иРов. )|(иРовь!м 1сцеткам (А.тя экстревного использо_ !'ания).

а коРгизол

стимулирует

сгоРание

в теле

спосоБь! снихЁния вЁсА

самыё модные

2вв

оРган11зму углеводов' поскольку

чество кислоРода в мозге и в.'1ечет за со6ой д)'1лев_ ное страдав!1е и чвство 6еспокойства, |нева, о6и_ дь{ и паники. когда все это происходит' вь1 мох(ете испьттать ло)кное чвство потеРи контРоля над со6ь1тиямп. }{огда 6ьт вьт ни почвствовали ъ!а се6е воздей_ ствие стРесса' симптомами которого явля|отся мь||||ечное напря)кение' пРеРьтвистое дь1хавие' холоднь|е Р}.ки и нерьное потение' "тР1дим спосФ 6ом до6иться слокойствия являетгя и3менение Ри1ма дь|хания'

1|ео

энергй!я. -'_-'й.',,"

говорят' чго хРонический в возоастания с гресса игРает ва)кнуо Роль ,*,'"" '*р''",* ''''сов в о6ла(ти талии' зна'когда мь1 напря)кеньт и взволновавнь1' клето(: порци; осво6одив]''егося и-з в 6рюшцю "й'"'|"'' -'-*-] .р''-''-*,'"

*"'^

''-"!' вие )1(иров. "__'й

''**ам и как вь! в''- 3ависимос'1 и от то! о' когда "о,]'..,. ощ/т{ение стРесса' оц самь1ми ра,| ;;;;;;".*. на *йьр^""''*" спосо6ами влияетзамедляя -состоянпе с'(ига_ в том числе *'".^ есть пРедваРите'ьные исследо_ что

товоРящие'

вания'

дь!|пите медленно, Ровно и т-ц6око. ко.д, стРах' гРоза 1!ти стресс впеРвь|е о6Раща1от на се_ 6я ваште внимание, вьт мФкете 6ь!ть на л1о6ом этапе вдоха или вьтдоха' поэтому пеРвое' что вам !т}в(}{о сделать' это сконце}{тРиРоваться на завеР|певии вРем'. ск?оките се6е: (сконцентРи' цикла. в то '{е РЁся и Рассла6ь тецо!)

'"'''

Ё''.'',',

дь!хатедьвь|е

техяикщ

мог}т и ивы. с"осо6.т снятия стРесса стрес' "-д"'"'"' !'}'*' .""""', р'"е!{ь кортцзола' игормова *'р-"*'* '6Ра3ом влияет 1{а тб' как ва]ц .^. А ''' о6ращаться с )!{иром во вРемя

'р.'*""" ' '"'й].ь''

Ёу."'

в начале

ь"'' ле! че влия гь на .посо6ы с)ки_ в 1укное "'" тавия х{!?1Ра' уметь вапРав]ш1ть энерги]о вь1 дол)кяь1

узп"*' -'- "]".1]]1]:.^ .,._^"; все спосо6ы моя(но исполь_

'' д,'""' -''.^"'.

Рус'|о,

'','''" ой. ц"д''.

;;;;";*^

акк!муллци'о

(

,/-" - .'д'-,пощ-" ,'здействие' -_

]

стресс' моме1л' хогда вы о!|ггцаете " ''' стРесс пРоисходит за считавнь!е се; "^ ваясва' поскольч_ог1а.мояс€т в"""^''"'-', "

тРе"ояой

й^*'", стравво' мвог11е из

1{ас' когда

ва ви)']

'6ру''"'а.'.'.'р.ссоваясиц-а1{ия'яа!€ ::::т-о_| ]Ёй"й"р"."'*''дьтхавие' 3тоумевьтшаетколи'

289

кащдой

ситгации'

пРовоциру!ощей

стРесс' в}-{<1{о глу6око вдохкгь и паРу секг{д подо)кдать' пре)кде чем чтФто сказать, в осо6ев!{ости если вь| у'се чъствуете пеРвь1е пРизнакц гцева. эта стратегия мо)кет оказать серьезное в.'!иявие на в?11ди взацмоотнотттени'| с окру)1@1ощимц' в осо6енкости с !| |евами семьи' 6лизкими, дррьями и товаРищами, которь1е могг стать )кеРтвами вап!ей негатив!|ой энеРги|{. исследования показьтва1от' что физические упра)кнения напРямРо в.'!ия!от на то' как вы спРав_ ляетесь'со стРессом. всди вь1 а!с|ивнь|, вам 6удет эмоционально легче перея<ить стрессову'о си_

чацито.

опосоБы снихвния вЁсА

29о Ёсли в периодьт нерввого напряясения вьт буАо ' те заниматься споРтом или аэро6и:сой, то пРидете' в ноРму гоРаздо 6ыстРее'

|ъ.д' ,,, . ,''"-щ,' РечляРнь,х }'т{Рая{нен'|й вь| повь11паете дос;итаете увеРенвости в се6е, уровет{ь

своей

эвеРгии,

снихаете

1'вство

тРевоги'

по_вово1{у взгля_ уровень депРессии и способны и тРезво потенциал !{уть Ёа свой полохительвь!й тг11ше оцени1ь возмо){{ность неудачи' вь! сможеге и спРав.'!'!ться с 6оль1пим количеством 3адании пеха ' поавильно рассчитаете веРоятнос'1ь у( ^ на влия|ощий гоРмон' кор'1из0л лоско'ьц когда пРоцессьт нахоплеяи'] х(иРа, то кахдь1й раз' 6оРе_ вь1 вы 1.праэкняетесь и с11и,каете его уровець' тесь и со стрессом!

и с ли1!!ним )киРом'

Ёе взвец.:ивайтесь каждь!й день часто одной йз причин пеРеедания явдяется стРесс. стРесс 3астав.'|яег л1одей е'ть 6ъ;стрее и 6ольпте. Ё,сли вьт вачи11аете есть под воздействием

плохого настроения' 'тп|це всего спосо6ы улучшить се6е самочРствие' не пРитРагиваясь к пище' это мох(ет показаться стран1!ь1м' во ва1ди весь! .посо6ньт стать ва!дим злейшим вратом в 6орь6е чо^лости

'4.'\А '"-'',,"'",'* 6ыстрьпе

что с ли1д1{им весом. всли вь1 пРивьткли к тому! по_ пРоцесс взве1циваетесь кат(дое }тро' во этот беспомощность ро)!(дает в вас чрство вины. лнев. чем вРаг _ 6ольше то весы это Р(елъ1й са6отал(ник, котоРь!й готов оказать

й' р*'*'р',*"-'

291

сопротив'|ение всем ватпим попь1ткам из6азиться от )кира. под}']'1айте о том, что пРоисходит' когда вь| н:! н[х встаете. в основном это вь1зь!вает ли!!|ь неп!тив_ нь1е эмоции: вьт замечаете' что не теРяете в весе и]|и того ч)ке _ на6ираете его. конечно, они точньт, но то' о чем говоРят весь1' мо'кно по}ти}{ать по-Разно!ут весь1 не показь|ва]от. что конкРетно вь| лотеРяли и вто на6рали _ >киР !'1и мьт!шечщ1о массу! они не

делают Раз,1|тч!-'я ме)кду весом водд| и весом )киРа. Аз70/о тех' кто речляРно взве|дивается' 6одьд:ивство за6ьлвает о 1ом, .тто о6щий всс ск-:::цьхва-

ется из сло'(ного сочетавия массь1 водь1' мь1]||ц' костей и ра}пичнь|х ткавей. соотно1]]е[{ие '(иРа' состав]|я1ощих ва.11]его ортанизма мо)кет ваРь_ этих ироваться от часа 1{ чаФ' ото дт{я ко дн!о' да)ке есди )киР ничда не исчезает. }ло озгтаяает, что нег пикакой нео6ходимости взве|диватЁся |с}!ць1й день ипи датс |@'кдуо цеделю. . Бнпмаяие дол:кво 6ъ:ть сосРедоточено на пРо_ исход'щ1!\ переменах, Ёа здоровом о6разе )ки9ни. 9ем 6ольтше вьт зацик'1иваетесь ва весах, тем ц'>ке

Резудьтат' лу{ц|е и3меРяйте сантиметРом ва1пи г|лечи, 6едра, 6ока и р1т<и * их о6ъем стайет ме11'ться' как только вь1 начнете теРять ли||тний сРавнивайте Ретлвтать1 к?окдь,й месяц или 'сиР'что6ь1 иметь пРедстав'|ение о том' насколько два' 6ьхстро вьт продвигаетесь впеРед. Ра3меР ва'дей оде)кдь! - сще один и}цикатоР у,1)чп]ения здоровь', держите ва]]'и весь| подаль1пе' в повседневной хцзяи достаточно стрессов и 6еэ этото.

самыо моднь|е диёты

поихологический

измЁнитв свой

спосоБь| снижЁния ввсА

пищЁвой

о Развь!х подходах к визкоугле_ Р,'-*^*-* вь! смо)!(ете вод!1ому питанию' спещя котоРым' и из6авиться потре6ление }глеводов кйограммов' Бь: сможете вы6рать все мы зна' имен!{о то' что подходит лично'вам' _ это вновь не ем: самое трудяое при [охудении почему чена6оать ве;' Ёо заАумьтвались ли вь1' ,'''-* .'',"-. -,'"а и 'нова? пРичина здесь воки_г яескодько в чем. л1оди, сев ва диеч и с6Росив

'-*,''"', ;;';;','"*

счпта]оъ

!!то достигди

цели'

и ввовь

воз;раш1а1отся к прежнем1 пи!']девому Режиму' них со6сгвенно и возник'ли пРо_

*"-,''.'''р', ' 6демь1.

9то6ьт ве полнеть' вам пРидется навсегда вы ве ){сеизменить свой пищевой РФким' всли отказатъся от лаетё яа6иРать вес' то пРидется

на !]",''.'*,,'" х'!опьев |{а 3автрак' и карто1дкй цском тоРта' одна_ у'й, ' -**. *" .'о,азвяться во_пеРвь!х! у вас у'тРдаром:

настрой

йтак, давайте поговорим |{емного о мотивах. в на]пи дни человек лг]|де пРедпочтет в 6'тваль|1ом

РЁжим

смь!(ле

ло1раммов'

29з

.' у."'"' "" 'р'''лр вовь1й Рациов тпйся самочъствие' а' во-втоРьтх' 6л|од' что при_ 6уАет состояй из с"оль пРекРас11ь|х не такой в'есенвая >кер"ва пока{ется вам совсем у'{ стРашной!

г!еРеть.

не)кели

изменить

привь|чный

Ре-

)ким питания. и л'оАА сьо|4ми поступк2ми ка)кдый день доказь!ва!от правот моих слов. из всето' что сегодвя представляет серьезву1о опасность затрязнет]ие окРу)катощей сРедь|' пьянь1е водители' пассивное чРенпе п т. д.' вас' скоРее всето' убьет 6езо6идное |{а вид содер)кимое со6стъенной таРелки. но почему я{е человек если и меняет сво|о дие' т' то ли|дь на вРемя? в подаз,,1я|ощем 6оль|!|инстве слг|аев' немяого похудев' д|оди в (онце концов вновь возвраща1отся к тому питаник)' котоРое пРивело к о'{иРет{ито. как это о6ъяснить? да, мнотие, садясь яа диец полагатот' что это вРемет{1{ое состоян,1е. они вамерень1, немного посидев на ней, веРнгься к пРивьтч1{ому о6Разу )кц3ни.

нет ничего предосудительного' есди вь1 созватель'{о по'(ертвуете стройЁой фицРой в угоду )кещдч.

здесь

Ре||!ение

мо)кет

пРинимать

вь| и

только вь1' поскольку дан|{ь1й вопРос касается личио вас' вдпего здоровья и ва1|]ей я(изви. всли предпочитаете питаться прод}тта1'и' 6огать:ми глеводами' а не польэоваться прио6ретеннь!ми в Результате похудевия 6латамтц п 'РекРаснь|м самочРствием' то воля ва1па. никто не впРаве вас о6винять' изя!цная фиг)?а _ далеко не самое ,лавт{ое в ,<изни. однако следует отдавать се6е яснь|й вь|

оамые моднь|е диеть!

294

отчет: есть вещи' которь|е пРосто ис1@1оча1от дРР пословица: <3а дР)та. как гласпт одна стаРинная погони|11ься. ни одного не пойма_ д'{*" "'й,.'" ешь_. придется ч1 о'го в||6иРа1ь' Ёельзя пизаться плохой пищей, очище!|нь|ми, пеРеРа6отаннь|ми продуктами' в которь1х 11олно сахара и кра'1мала' и вь]глядеть одвовРеменно как кинозвезд Фраза: "{ не моу" на самом деле' Разумеется' ..*'"_'-' ,'- "'' ивое' как: "я не хоч;' и это за_ заяв]1ение' возмо}1сво, вполне о6основаняо' все и самочвствия висит от ва]11ето о6Раза )кизни, не )кеданий. всли вь1довольнь1 своим вьт6оРом' то (не следует слагать с себя ответственность' товоРя

ни в моем слРае ве отк'13ь1вайтесь от отве} ственности за съои постп!и' яе лгите се6е и ве ищи1е опРавд:1яия. самая РаспРостРанепвая пРичина' по котоРои чаловек не пРивь1кает к дРугому пищевому Ре)(и'

му'-

голод.

это

д''-'"-'"-','"'

|'!астоящий

камень

преткновения

питаяия. немногие спосо6нь1 ,ро_

сидеть на толодвом пайке вс'о остав|,уюся ){(изнь' к счасть1о, при питании пРод}1стами с в||зким содеР)капиём глеводов такой про6лемьт ве воз_ }|икает' одва)кдь| вь16рав поАходяшуто для ватпего и полезн}'1о для здоРовья диец' вам о6Раза '(изви ,'" ,'р"А.'.' .''одать Ради стРойяой фи+рьт и хоРо!''его само(пвствия' _ ,'' од!|а пРичи*.а' пища пред_ б.*'*'.'. "ц"что6ьт нась!щать оРганизм' я2[}11ачева д,1я того' а не развлекагь. Ёсли еда для вас ра3влечение' 1-!итяйте тснип и' займ;те се6я чем:ни6удь лрдим!

спосоБь! снихЁния вЁсА

295

отпРа&[яйтесь на т1Ротлки' запи1питесь на какиенибудь 9рсь|, ска)кем масса]ка, посещайте класс 6альньтх танцев или изг{айте кванточто физиц Рукодельни.!айте (когда гпьетпь' трулно >кевать!)' вь'зовитесь помотать в цеРквц' при!оте для )1(ивотвьтх, 6и6лиотеке Ра6отать до6ровольцем ''|иполити1|ес1сой в период какой-|]и6удь т(ампании. но ни в коем сщ,чае 1{е суйте в Рот всяк)']о гадость! от печенья и чипсов вам пРоч не 6удет. Быть мо}кет' !{а какое-то' вРемя вьт отвле.!етесь' но потом 6удет гораздо чаке. втоРой спосо6 зп{,'1|очается в том, что6ьт гот(}' вить самой. вьт[ущено немало других хоро1|!их чливаРнь[х книг с низкогдеводнь1ми Рецептами. эти рецепть| моя(яо найти в газетах и )ктРналах' в |шигах о вчсной и здоровой пище и т. д. посещайте Ресторань1 | ли тотовьте самц' и тогда еда не 6удет казаться валл одноо6разной. в вопросе питания очень ва)1(на психологи'1. пРи вь]6оре пРод}.ктов л|оди чаще всего РуководствРотся чРствамц и эмоциями. нам тРудво пРедставить' что та пцща' к 1соторой мь1 не пРивьткли' впол1]е ноРм?| |ьна да*се подезЁа. кРоме того, мь1 ']' отвеРтаем саму мь|сль' о том' что !9ш1анья, кото. Рь|е подавапа на стол на1па мама' могут 6ы]ть опасвьт - ведь о'{а коРми'!а яас с такой л|о6ов;то, и. .тало 6ы1ь' они не могг причиня'] ь вРеда' низкоутлеводное питание отчасти свимает остроц дан|{ой пРо6лемы. йьт в своем 6оль:шин_ стве 3,{акомь1 и дРу)кяь! с мясом и дРугими прод}'ктами с ни3к|1м содеря(анием }тлеводов' пРавда' есть их 6ез каРтофеля !1ди макарон сперва 6удет

спосоБы снижвния ввсА

296 как]то нелРивь!чно. яо })к сами пРод}кты товно ве 6улр ка-зат ься -стРаянь|ми_'

да' она коРотка' и потому незачем постоянно на,кивать се6е 6олячки|

нам

что же мы теряем и что прио6Ретаеч' отка_ связано 3ь|ваясь от углеводов? все непРи'тное

с отвь1кавцем от них. пРи этом падает Ровень сахаРа в кРови' и вь1 скверво се6я чРствуете' Фднако в,т 6ь|стРо пРеодолеете эц зависимость' Ёе г:тта йтесь временного лискомфорта' в,:ирьттш 61д.т огромен: вы поцдеете' но де_

!(акой пищевой ре;<им вь!брать? прФкде всето, 1'ам следует вь1ясвить' насколько си][ьно ва1]1 оРтанизм не пеРеносит глеводь1. чем 6оль!пе интолеРаЁ!ность' тем сРцественнее вам

ло 'да]ке не в этом.

вь[ 6)дете прекрасно се6я чРствовать' у вас мьтсли ве 6улр тграться' как ,'.','""-" 6',,*" ''-, вас пвех(де. просыпаться 6уде ге 6одРой и ясной' 6улете постоянный голоА' вь: не ;:ъу;.'

придётся менять свой рацион' Рачттно? |'[так, от_

й''."

цстя кам.

продук_ дело в том, ''то' пцтаясь диетичес1(ими и'всетда' что то )ке, тами, вь,употРе6дяете в пищу толъко в ме}!ъ1цл1х ко!111чес1пва11' |7 от этого ьам стано_ вится не на мното ,|г}4!|пе' Более того, вам о6ь1чво дедается только ч!&е. вь! голод1|ьт' раздРахевь1' чРствуете' что вам чего_то гом'!е1]ь! и постояцво в ко1{це ко1|цов, )Ровень сахаРа у вас *- *"'''-'. в крови

падает' а вь! не преп'|тствуете

этому и в Ре_

из сил

р'удр"-'"-, полность!о вы6иваться "ф.'по нес&олько Раз ва дн1о' в питаЁии пищей с низким содеРхаяием леводов все о6стоит иначё! €амотрствие

)т-

у'тр-

297

пеРвое. что вам слещет иметь в вид. садясь на яизкогдеводное пита,{ие'_ это то, с|(одько вам ц:кно с6росить кйогР:1ммов для полното счастья3адайте' себе вопрос: .Ф6рад:тось ]||1 я, есл|4 вместо 5+го размера 6уц носить 48_й' да к тому )ке из6ав,11ось от 6олячек и о6Рет силь!?" или вь! 6уАете сяастливьт тодько в том с"]ггтае, если у вас 6удет 46-й РаэмеР? всли вь1 }€лаете по"ч4|ить действитедьно стРойч1о фицРу, то вам пРпдется 6оль|]|е ограничивать се6я во всем, пРичем посто' яцно' тогда ках' стРемясь только попРавить здоРовье и пеРестать быть тодстой (не 6ь|ть толстой еще не знавит 6ь:ть !энень хуАой), вы смо>кете из6е' )кать (ли1шком строгой диеть!. позвольте вам напомнить: совРеменнь{е стан_ даРть! дпя я(енщин не явдя1отс,! _ ни с медицит{ской. ни с истоРической точки зРенил _ ноРмой. 3десь уместно сделать замечание тем из вас' за кем водится л1о6овь к кРайностям' в частности

самь!е моднь|е диеть!

29в

цдо6е. человек, сидя на низкоглевод_ вой диете, не мо'кет стать тощим ка!( палка' так что'. возмо'(!{о' вьт будете ра3очаРовань]' всли стройная фичра ста]1^ р!1я вас тщ{ктиком' то эта диета все_таки сама]| 6езвреАная для ортанизма' втоРое. вам нео6ходимо ритьтв2ть свой пол' }(енщинам, поясалуй, о6идтло, что му}*чи!{а}1 ц:лс_ но затрач"|ать *ень|де сид на то' что6ь! похудеть' 3авастуо ояи нс столь у)к стРого пРидеР'(ива]отся се6я диеть|' тогда ка]с вам пРиходится огРа1{ичивать попи_ ве 6у@а'ь|]о во всем. но, 6о]ось, тР ничего со3дала пРиРода. в поспед}тощих |]|е|дь' т:п(ими '{ас тлавах мь| рассмотрим, как эстРогень| в]1иятот на отло)кение )киРа и задеР)1сч водь! в оРганизме' ' [ретье. (лещет привять в Расчет физцчесщ'!о натРузч. всли вьт четь1Ре или пять Раз в 1'едел1о завимаетесъ в споРтзале ,'.'|ц ва!1а Ра6ота св'1зана с тя)кель1м физияеским тРудом' то не6оль|]]ое количество }тлеводов вам, по)ка.,ф, не повРедит'во только, |]омвите, не6оль|дое. не утускайте из виду следу1ощее о6стоятельство: да,ке уси,|енвь|е за\'я'!||я АэРо6увой и тя)кеда'! физическа',| ватрузка не помог}т вам с6Росить ли1пний вес' если вьт 6уд€те нась1щатъ свой организм гдевода1'и' Благодаря физическим }т!Ра)кве}|иям гдеводоРгаЁизма умеЁь!!|ается' на'| вепеРеносимость итак, если вь1 намеРень1 не вьтлезать из споРтэ2'!а' ' то вам нет вео6ход|'|мости стРого со6л!одать диет' Бпрояем, ориевтир1йтесь ва свое самочРствие и то, яасколько вь! поцдели. чтобь! почдеть, придется кое_что измевить к излип]ней

в свое&

'сиз11ц.

спосоБь! снихЁния ввсА помните н''||1ься'

посповиц

299

пото"за дв}1,1я эайцами

ви одвого яе поймае]1ь,? 0на верна и в

с'ччае с визкоРлеводньтй питанием. пРи некото_ Р';|х низкоглевод1{ьтх пищевь!х ре)кимах вам ве потре6уется отка:|ь]ваться от л|о6имь1х яств' но пРидется (ледить 3а размером порший и два)кды в де11ь есть прод)тть1 с очет{ь визким содер'(анием }тлеводов. и, нао6орот, при со6людении дРгих лрограмм вы 6)дете вь!гпцдень| отка3аться о г мно_ гих пРод}ктов, во смо'кете поглощать пищи сколь_ ко }тодно и когда )тодно'

всли вь| хотите с6Росить ди1]]ний вес' то !]то'(е_ те вы6Рать для се6я одия из дв}.< тггей. во_первь1х, мо'(яо РеудиРовать ко!17!чесп.во потРе6ляемой пищи' то есть сдедить за тем' сколько вь[ едите. и, во-вторьп(, мо)кво изменить свой рацион каче' ва то' что вь1 едите' ственно' то есть дедать т!ем 6олы:ле въь оа'по, тп!][ .'|енъ1!'е нуэюно 'т{оР ф0епэ м..11&1пъ фаФп '1а1яп1ъ аю2ое'

наю6фопь

не сдедует сли!]ком ограничивать се6я в коли_ честве п0тРе6дяемой пищи. м}'1м толода лто6ому отравят су_|цествование. кончается все о6ь|чно тем, что человек опять пол!1еет. следовательно, ]содичественное

огРани!!ение

в питании

нам

не

подходит' Речь идет о чисто качественном измет{е_ ттии. Б 6ольтлинстве слРаев человек' вь!6Рав]]]ий этот ттуть' доститает поставлевной цели. РазРа6отано несколько диет д'1я похудевия. по3яа](омимся с основной яизкоглеводвой дие_ той. при этом Ре)киме питания подчеркивается осо6ая Ролъ к'1етчатки, отдается пРедпочтение мононенась!щеннь|м )киРам пеРед нась!щеняь1ми'

самыо моднь|е диоть!

зоо

а так'<е Рекоме'{дуется есть молочнь1е пРод)'кты с )1сивь!мт! чльт}?ами' такие! как йотрт ц пахта' ||отом вастанет вереддиеть!' котоРу]о мо)кно назвать диетой |сонтродиРуемото потре6ления вь|' углеводов. .|!ри ,4аввом пицевом ре,киме огРавичив се6я в потРеблении углеводов! раз в день пйтаетесь пищей с конце1]тРцРоваввь!м содеР'каяием их' но затем весь день употре6ля_ ете пРодукты с очеЁь низким содеР)канием утле_ водов'

|1равила основной низкоуглеводнои

диеть!

1. |!ринимайте пцпу только то!да' когда вь! голоднь1, и в количестве' нео6ходимом для_ вась1_ щеиия, яе 6оль1[е.

2. мо)кво

есть лю6ь1е 6лк,да из све)кего мяса, птиць1' Рь16ьт и яиц' (|!од "свет<им мясом' иметот в виду мясо' не пРо1шед]!!ее о6Ра6отч и 6ез всяких спецйа.'1ьвь1х до6авок.) вьт такя(е мо)кете в|от1о'|ать в свой Рациов те пРод'кть| из о6Ра6отанного мяса (ветвпщ, 6екон, сосиски и т. п.), !<отоРь1е содеР )кат не 6олее одного гРамма углеводов на одц поРци]о. питательная цсявость свехего. (нео6Ра_ 6ойаъ:ното) мяса вьттпе. сь|р и пРоду(ть1 из о6ра6о_ таяного мяса, содеР)кащие один_два гРамма гдево_ дов г|а порцц1о, следует ут|отРе6,'цть в р!еРеннь1х

спосоБы снижвния вЁсА

зо1

3. Без опаски

вк'1|очайте в свой рацион сли_ вочное и Растительное масло. а та|охе майонез'

всли вам уъе не надо худеть, то смело е1дьте смета1{у и устьте сливки, во с одним уо1овием: на тРидцать гРаммов пРодукта (Аве столовые ло>кки) не дол'кЁо пРцходиться 6олее одного трамма рлеводов.. 0т }4АР|АР|4Ё-4' ФБощного

пвкАРского )киРА и дРугих гидРогвни3иРовАннь!х )киРов слвдувт откА_ 3Аться'

4. съедайте, по кРайней меРе, два Раза в день по одной ча1||ке 6едных глеводами овощей. к ним Батсда.:кань:

БРоккоди фи6ьт

зеленая 6отва (Репьт, све[с'|ь], гоРчцць' (ащста 6елотсояанная капуста цветная 1(ольра6и

лук зеде}|ь|й

марит]ованнь!е огп)цьт с рропом

масливы 0гршь: пеРец

петРу1пка

||роростки фасоли Редиска €алат (все сорта) (ельдерей 6паржа

(не сладкие)

потому что когда !'х пРпходится е1|]ь мень]!|е.

трнепс

тыква Фасоль Фенхель ци'(оРий п[пиват * лРс' чес1]ок, томать!, бР1оква и ка6ачки все эти овощи яв]1ятотся погРаничнь1ми' и поточ их следует потРе6лять в умеРе11ном количестве' то есть за о,ин;Рием пищц половивч ']е6ольшой '!'уковиць! йли одц-две головки чесвока или полча1п_ ки ка6ачков. моРковь повь1|дает содеР)кавие с?|хав салате }1']ти в ра в кРови. но несколько чсочков т\]1деном мясе не повредят. иск'|очите из своего ф"о*, '"".ч. фасодь' горох, ч!9Рут' 4 та1о1се (6едь|й и сладкпй)' 'сартофель

5. йотсво вместо поРциц овощей съесть пол'

я!од (клу6ники, червики' е)кевики' м?ш{и' ньт) или це6ольп!ой чсок дь|{1!' Б перевислев_ ча1пки

вь1х вь!|!|е ягодах

содеРхится

мет1ь!де всего

углеводов.

6. оРехи и семечки следует потРе6дять

в }\{е

!,сли вам трудно с6росить вес; Ре[]ном йличестве. 6о''.'''- полча!|!1(и в день' иск"'11очите

''из "*,." "е Рациона

ка1цтань1,

они 6огатьг

углеводаъти'

€рй" "--*'',*"* видов орехов 6ольтше всето содерлсится в |се1!|ь]о и .аРахисе' оРехи

уйеводов что ке1]]ь|о чРезвычайно 6огатьт глеводамц' так почттать чем Ре)ке !]п( е1пь' тем ,уч|де. 6тарайтесь неочшщен!{ь1е подс(йне'п|ь1е ить11свенвь!е семечки'

зоз

спосоБь! сни)кЁния ввсА

самь!о моднь!в ди€ть|

зо2

7. Бполве

о!1ищать' съеда_

моясно позволить се6е о6ессахарен-

!|ь1й }{(елатин и да,ке украсить его свеРху натРаль_ .

ньтмп вз6итьтми сливами с са-1(аРозаменителем. (йокно по вчсу Ао6авлять чгь_ч}ть вавили вмес_ то подсластитепя.)

6. Ёапитки: диетическ;!'] и о6ь|чная

ми}1еРа{_

ка (только следите' что6ь| в них не 6ьио сахаРа); фр1кт'овым аРома1ом 6е., ( а\аРа: чай (верньтй, как о6ь]чнь|й, так и с 50%_въ]м содер" )канием кофеина' зелень!й |'1и травяной); кофе; и' раз}ъ4еется' пРостая вода. \4ногие лтоди, сидящие ва д|'ете! о6нару)кива]от, что диетическце *|апитк|1 ме1да!от с)китани|о ]{шРа' у.иливают го_ цод. а 6ь|вает и то и дргое. лричина' как сейчас считается, в аспаРагиновой и лимонной кисло_ тах о6ьтчнь!х комповента_х яапитков. Ёсли в'1 пьете мвого водь1 с исчсстве1{11ьтми подсластитФ лями и не худеете! то пРичи[]а' до]т)кно 6ь1ть' имев_ но в этом. (ледите за весом' искл1очив такие яапитки из свое!о Ра!]!1она.

9. ||ейте йного водьт. да'(е пять литРов в

день _ еще яе пРедёл.

10.3АБудьтЁ

о слАдостях

(о тех

про_

д}кт?|)(| тде пРис}тству|от сахаР, мед' фруктоза' сододовь1й сироп' ковцентРироваяньтй фрр_ товь1й сок и т. д.). прод}'!сть! с незна11ительнь1м

самь!е моднь!ё диёты

зо4

содеР'ка11ием углеводов (около трамма) мох<но но 6ереги' ро.ре6'ять в Р!еренном количестве' тесь: са-{ар подстеРегает ва' пов( ющ|

искл}очитв и3 сЁоЁго РАциот{А пРодукть1 и3 3лАковь1х культуР (хле6' 11.

6уловки, 6!:сквитьт, макаРовнь|е изделия, )с[опья из даняо_ и т. д.) , яипсьт и картофель. исю!1очев|'1ем и кРе_ хле6а соРта го правила явля]отся 1'|екоторь|е керь1' содеР)кащие мното Растительнь!х волокон' Ёа упаковке у'(аза}{ вес компове1{тов' входящих в да1{нь1й г!родукт.

12'пРиоБРвтитв спРАвочник'

где

пРиводятся дант{ьте о том, сколько угдеводов ц кпетчат|си в граммах содеРясится в разнь|х пРо_ дйтах. !очи на у1аковке т]е гсазан вес пи1цевьтх эту !{вфоРмаци]о в спра_ *.,1{.''*-*'''. "'''"щите воч1]ике. помните: есди вьт хотите увеличить потре6ление глеводов из од1{ого цсточвцка' то вам придется сокРатить их потребдевие иэ дРг гого ца такое ,се кодичество. д}{евная ворма с вы_ глеводов не дол)кна пРевь'1шать 50 гРаммов' тсцетчатки' Бьпсчитьпвая несколько ,-''* "*-, недель точное кодичество углеводов' вь1 смо)кете потом опРеделять его пРосто на гдаз' одвако в слг чае, если вьт весколь1(о похудел', а затем пеРеста_ лц с6рась|вать вес' спедует в}1овь вэяться заточнь!е подсчеть1. 13' в)кедневво пР,нимайте вьтсокоэффектив|'ь1е поливит2|ми1 яь1е прет1аРатьт' сгоч1тые рацион

зо5 '

спосоБь' снихЁния вЁсА

долкён в|и|очать яе менее 1000 милдитРаммов кальция |! 500 ми?'!литР:1ммов магния' причем эти ми|{ера]|ь1 долх!|ь1 6ьтть пРедстаълень1 в виде хе' латнь{х соединений. так'(е вам сле,ч/ет принимать

хром' по крайней мере, 200 микРограммов в сгки' пРедпочтительнее в вцде гтФ, пол]1викотцната и пиколи!|ата' хоРо1по' если вь1 найдете поливитаминь! с ванадием' пото1{у что он то'(е полезен д'тя оРга|'изма. по|9т!ая витамит{ь| гРРпь1 в' вь| 6еРе_ те комплекс' в которь!й входят фолат, холин и иво' пРепаРатов зцтол.' в состав подивитамицнь!х дол.}кнь! входить так]ке витамивьт А' с и дРгце. всли вы найете пРепаРат' вк]|1очатощий в се6я ос|!овньте витами!'ь!' то та}{' скоРее всего' 6удг и дРгие нео6ходимь1е в:|м компоне1{ть|.

примерное пленю основной низкоуглеводнои диеть!

3ав'пРк: яичница из дв\5( яиц. с гРи6ами. .пу_ ком и зе']ень|м пеРцем' кофе. чай и1и дРгой 11апиток' не содеР)'(ащий }тлеводов. мох(яц на ва1ше усмоРение. до6авить в кофе или чай чс_ ть1е сливки и сахароза.1{евитель.

> в фы'еэ'су.1се меоюф

ф1'ема.111.

,''щш: тоРс!ь

грецких оРехов. @6й: съчат из лосося' тг{ца с се!1ьдеРеем', кРас_ вь|м с| |атнь|м -'|)|ком' с листьями с?ш!а1а' ломтиками о4Рца' майонезом. два !пе6ца' 6огать|х кпетчаткой, со сливочнь1м маслом, 1]а ва!11е

самь!е модныё диеть!

зо6

а та|о1€' }та яыде ус'' усмотРение' чай с лимоном' мотре11ие! с исцсстве11ньтм сахаРозамеците''|ем' п1!щ1: ]|омт\1к > в фоме?!.у''псе меэюф ц,1'ем1]'111 вет;иньт и ломтик сь!ра с горчицей ф1и майо-

/экая: чсок мяса, подхаРевяого !та оливковом (алат мас7|е. с чесноком, сьтром и гри6ами'

;

6ез тРенок. €такан "(а6еРве,, "йеР "цезаРь,, ка1сого_ни6удь дРу!ого сР'ого вива' ло> иди €веясая сц6вика с *|ачРальньтми вз6ить!ми сливками (с исчсствевнъ|м подсдаща|оцим ве"

ществом и ванттпьло).

низкоуглеводн ая Ау\ета с пони-хенной калорийностьк) >

3ав'1фа1с:я\1"!\||1ца пз двР яиц (омдет или глаэг вья : на ва!ше усмотре}'!-!е) 6ез '(иРа' ломтик' отваР|!ой 1уРиць1 или иядейки. полча']||си све_

)кей, наРезан1]ой дольками кц6ники' !(офе, чай или дРгой

!тапиток!

не содеР'1сащии

гле_

водов и калоРий. Ф6ед: салат "]_|езаРь, с к}?ицей' состав: 100 г )каРеной 1одпЁой 1Руд!!нки 6ез ко]киць!' тРи ча1]]ки овощного с?1''ата, одна столова'1 ло)кка г|Риправь1 дпя салата "цезаРь" и одна столовая ло,к'@ теРтого сь|Ра паРмеза}!. !осъол: 150 г говяхьей вьтРезки' срезать весь )киР' поркаРить в оливковом масле (две сто_ ловь1е ло)кки) полча1дки наРезаннь!х ломти_

зо7

спосоБь! сни)кЁния ввоА

ками гРи6ов и полча!шки наРезан|{ого додька_ ми .тР€. одна ча!дка 6рокколи с 1 чайной лож_ кой сливочпого масла и ломтиком ,имова. в шРо]|{Фк}'тке мехсду приемалли ппщп: 3 ломтика ветчинь1 и)1и пол.1а1д|(и ть!квеннь]х се

за девь ва|д оРганиэм усваивает пРи подо6ном пРимеРно 1200 калорий. Б этих бл:одах содеР)кится мцото 6елка, а я(цРа _ в р(еРеввом количестве. такое питание позволяет 6оль!т|пнству мет{|о

людей не ч}ъствовать толода' и при нем оргаяизм по.ч^1ает гоРаздо 6оль|пе питательнь1х веществ, чем при пятикратном потРе6лении фР}ттов и овощей в девь. 3ч'Аиец могц со6людать все' кРоме тех, кто страдает углеводной неперевосимость1о. пРи дапном раццоне ват1[ оРганизм по,тг|ает чгь мень1де растительць1х волокон' однако не следует забь|вать' что в 6оль|||ивстве 6огатых углеводами прод}ктов - макаРоннь1х изделпях из 6елой муки, 6улочках и т. д.- их воо6ще нет. вь1 мо)кете в'и1]}.|ить в свой рацион до6авц из семяЁ подоро'(нпка или лто6у:о другуо до6'авч, содеР'кап''1о 1оет1татщ ча|т|ч льнянь!х хлопьев или чуть 6оль:пе 6едньтх глеводами овощей. не пъттайтесь умець1пить двевч|о ноРму !{?што_ Рий за счет искл,очения

и:! Рациона

оливковото

сливоч|'ого мас{а, тарниРа для садата и т д. вап, оргавизм 1|у'цается в полезных для 3доровья )|сир?|х патп)альвого пРоисхохдени.'|. кроме того, ве д'\'айте о том' чтобьт сократить ми!{имаць!уо д|{евг{го воРч в 1200 калорий. 1500_1800 к&'1оРий

оамь|е моднь!о ди6ть!

зов

цифра да-х{е для - вот наи6одее пРие!ь'1емая се6я в их по_ *'*у *-'6*'д""о огРавичивать

в день

'!*, ':

ре6лении'

й]1'у.,"водной диете

с из6ыточяой массой тела не (ледет *, '.".ь""/' 6ольшинство 6о!ать|х !тлеводами осо6енно 6отуто м!'ку и с]"чаР' вРачи ;;;;..", ] .,"-''. .,ави' имость ме>кдч дгцевной "!"]|'й и 1потре6лением в пиш{у человеку

'ь:о '|р,''''-.,-*'', (ахара и др)4 их очищеннь]х

'*-_й!'"''.!.,'

глеводов'

из своего Ра!ц|она 6елуо ".-1о'!ив (е6я гора3до 'т!''ше !!п1о и сахар. вь! по[т)вствуете

'''

1вр","''! вес. низкоглеводная

,"'',

]_ .т^':.": полезца и вь!деР)ка''|а испь1-

,'"*йй

''''." "р-"ияниз&оуг,|еводнь|й пищевой ;;;;; -р.".";. че ,!*"" - ,- '""_'' ,рихоть' пРидер')киваясь его' {.".* *- ,.о'*', *'-?-,','' прол1л<ты' о6лала_ *еннос',:о' а ''е много раз о6ра1]'"" от ']'^!**".и о6езхсирентуо и заодво очищев1тРо 6отавгуо, Бьт котда,'"й..1,",'* ,"*".'й химитесьуо пипу' в состав п

Ро_ чига'и наР1'!ковке' {то входит ведь не из они жиРа? - ,''"*' ''д-р)канием ^,*/', !{^к може1 6ыть нео6{о_ ]1*] 1 *с",",ории|

ни6удь

;;;;;;

зо9

дома|||н|о]о птицу, Рь]6у, сь1Р, яйца' почти все овощи' оРехи' зеРва' масли1]ь1' раз'[ичнь[е соРта натра'!ьного Растительного масда и настоящее сливочное масло.

несколько ооветов

питание },Бй1

спосоБь! снихЁния вЁсА

". ;';;.

;*"}''

"^'1р-,",'"'рол1тстом? едим вац|1ри визкоуглеводвом Рея<име мь1 ,р',1*''' те' котоРыми че1овечество мясо' '."'^''', '-","'й^ протя')кении многих веков:

не

Рекоменд}'1отся к употре6леви1о тРи четвеРти из тех прод)'ктов' которь:е продатотся в лю6ой 6акалее'. хле6, макаРоъ1!|ь1е изделия' карто1|тку'

Рис' печенье' хлопья' чипсь1' ни один пищевой продукт' тде есть мука или |(Р9Рузнь1й кРа-{мал' ска-)кем, ковсеРвировавнь]е су1ь!-п|оРе иди соусь| в 6анке. из6егайте лю6ь!х прод}ктов, содеР)кащих с?|хаР' за искл1очением тех, где его яемного' как' }{апРимеР' в майонезе. никаких ко11фе1 печенья, пиРо'(нь!х' по!|чиков, моРо)кевого (иногда мо'(но моро:кевое 6ез сахара), совсем мало кет.тупа' под;тйвки для мяса или тла1ппьц€ (тд{ сахаРа 6оль[!е, нем в моро>кеном). сократите потре6ление фрртов и фр1тстовь:х соков, поско!ьч в их составе много на'|}Ра.'!ь1{ого сахаРа. пРедлагаем: 3аапра| _ яичн\аца из трех япц или омлет из дв)х или тРех яиц с сь1Ром _ с настоящим сьтром, а не с его паРодией с яизким содеР)|санием )|с!|Ров; яичница с пеРцем, -пР<ом и

гРи6ами' можно съесть паРоч!() сосисок.

Раз1ълеется, никакйх гренок и тостов. Ффё. (алат из досося' т}'1{ца с сельдеРеем,

пеРцем' Репчать|м луком

майонезом

спосоБь! снижЁния вЁсА

самые моднь|е диёть!

з'!о

настоящим майонезом, а ве яизкока'|оРий_ вь1м. салат с чРицей. в вь!ходвь1е дви мо)кете позводить се6е

Разумеется, да1ке при визкоуглеводной диете вь! не мо'сете потРе6лять ка)тоРий в |]еолРаничевном количестве. однако вы мо)кете пощчать и. пь1татъ 1остаточ].]о калоРий. что6ь! николда ''е _ чувства голода и пРи это1'1 по_пре)кнещ теРять

юдищ

с овощами по в?|]1]ему вь|6оРу: с пеРцем' ,т(ом и 'гомат;ь|м соусом' иди 6ефстроганов с три6ами, _ или цриц со сметаяой и паприкой; 9п_п1оре с нацраль}тьтми сливками' а не с о6е9киРенньтм молоком. !:[ногда по'(ар''те сосиски в сь{Ре'

при определеннь|х условиях

л1оди спосо6нь1

набшра'7ьвес' усватавая всего 1000 калорий в девь.

пРоведенньте вРачами исследования показа.'\и: когда орта!1изм усваивает к:|-'1оРий 6оль||!е поло)кенной нормь!, о6мен веществ усиливается и лишние ка'оРии в зависичости от |(оличества усвоенньтх калоРий меняется и скоРость обме1{а веществ. у человека слегка подви' мается темпеРатРа' и ли|дние к?|]тоРии вь1ходят из нсло в виде те11'|а. этот пРоцесс получ1'1 назва_ !]ие <послео6еден1]ь!й теРмогенез". однако с теми, кто легко полнеет' этого не !1роис*одит. мь1 не с)&игаем калоРии, а сохРапяем их. ън' помогающий нам в этом' назь1ва1от -6ерея<ливь:м-. на пРотяжении столетий чело_ всц везло. если у нето охазь|вал(я такой _6еРе),{_ ливый" ген. когда год выдав?!лся неро>кайяь:м. пол|{ь1е людй вь0кивали' а цдь|е умиР''|и от голода' у нас' то есть у л!одей с из6ь|точной массой '[ел^, бсь12е совфшеннъ!й феан|зм! воп п0че"му нас

(Бережливь1й ген)) калоРия _ это единиг{а измерения энерг:ти' 1{ак ма:пиве, вто6ь: она поеха,'та, |{Ркев бецзин, так и ва]|!е_ му оРта11и3му ддя нормального фркциоттирования

део6;одимо гор1очеё' то есть калории' (1(стати,

когда мь! говорим: данвьте продукть! пРида1от сидь1' то подРаз}'п4еваем' что в 1{их много кало_ содеРхсацие рий. ./|отинно' Ёе так ли? прод}'кть|, -'у*^' д'" нас источником эвеР!ии' во *-'р''', всех калоРиях одно и то )ке количество энеРгии' 6елков и,1и утле_ неват(т{о' по',гРевь1 они из '(иРа' водов. всди ва|п оргаЁпзм усваивает на ?70 ка'орий 6ольп!е, !.е){ели ся(игает' то вь!' потлоща]| !00 . *"р', естестве1{во' попРавляетесь на 100 п

всди я(е вь1 доглощаете калорий на 770 едивлц мень]!!е' чем расходуете' то вь!' стало 6ь1ть, ч_

0двако при этом не г{ить|вается след''|ощее

о6стоятельство:'роФк1пъ['?1'ъ'/1'аш1.я 0ка3ъ!вою1п вл11ян1.е на воц' ф2а'!'1!3'с вне 3ав11а1'|1ос1пц отп .,;х халфйнй

з1

3адрФйтесь над этим о6стоятельством. всли еслп вь|, 6оясь насме]]|ек одноклассн,ков, со стР?[хом дР||а'ги о |дкоде' если вь1 ходили ва пля)к в теннис_ ке и 11]ортах до колея' то вь'' вероя1но' считаете. вь| стРадали вс1о )кизвь от из6ь1точного веса,

)

самь!ё модяь!€

з12

ди

6удто ватде тело с 6Раком. €довяо ето изтото это 11е так| у вас 6Ф1ее *'1{ -'*'" "*'де. в хо0е эволхщшш "^ 1!-!а1нъ[й' сфф],1|шрованнъьй вь| дол)кнь|

пеРе( гать виде! ь в

'ебе

человека

тьего сорта. у вас пРекрасное тело! ||росто в врем, все вста'о с ног на голову'

вь! )киветё там' где пища 1{е перево !(Р)тль|й тод. вот почсму та генетическая пре'& котор?1 | в дРутое вРемя или в располФке1{ность'

дрц'* р""'''''" ',''р ^ 6ы1^ 6ь1 &т1я в^с 611агом' здесь обоРачйвается стРаданиями. к счасть!о' ге!]ые пРи;ткрь|ва1от завесу тайнь| ливого>

гева

1{ад

и одвовРеменЁо

пРиРодой "6еРеж'с этим

начина]от

повимать' почему о)кирение столь пау6но для

Разве углеводь| не нуж-нь! организму? ь!окоза _ са!ар, с-ц)кащий ва!ше1{у оРганизму т дивом, является )тлеводом, но она )киз!{ев1]о не ходима ли][]1ь для цекотоРь|х оР.анов_ моцт ра6отать, используя в качестве источнцк4 эне;г],|и )киРвые кислоть1или кетоньт' вь], веРво' ,'''."'-""' 6уАто Аол;:<ньт употРе6лять углеводь!' хотя 6ьт в гтеболь:пом количестве' не так л1]1? (во все пцщсвь1е ре'кимь1 этой той кяи'и вкл!о: чень1 овощи' котоРь1е содеР)кат не6ольшое ко'

личество углеводов. то, что нам противоп |сазаво' так это продукть1 с высо1(им

споооБы снижЁния ввсА

з'!

уллеводов' к которь!м от'{осятся Разнь!е видь| крахмала и сахара.) Ёо, хотя организм и щ1кдается в опРеделев_ ном количестве гл1окозьт' в 6отать|х глеводами пРод}п(тах нет надо6вости. пРичива пРоста. когда есть нео6ходимость, ва1п организм перера6атьт_ вает в Рлеводь| 6елок и в 3начительно меньд|ей меРе )киР. этот пРоцесс носит название (глк)ко' неогенез>.

в пеРеводе

оно озвачает

<пРоизводс'1'

во цовото сахара"' такой спосо6 по-превия ллто:со_ зь1 во многом вьтитрь!п1ней' Балт, 6езусловво, постоя[{во твеРдят, что }тлеводь| нео6ходимы р1я поддер)1€н,{я сил. од].{а{о д|оди, питаясь ма!саРопа|,п{' хле6ом' каРтофелем и о6ез)киРе1]ць1м печевье!" ,сап)'1отся на ромление. пРи_ чина ясна. всему ви1{ой ).твеР'{цение' 6удто благода_ рл )тлеводам! и осо6енно с?!х;|Р} человек 6ь1стРо на6иРается с]',!. "гак ли это !|а самом деле? Ёап: организм 11е мо)кет вводить в кровь поглоще1{вьте утлеводь! по мере яадо6вости. Ёсли у вас ва завтрак овся1{ка' !1олоко' сок и кофе с са_ харом' вь| 6ыстро васытите свой организм угле. водами' оРганизм воспринимаеттакое нась1щение как гРозу и по-своему реагирует на !1ее. кстати, углеводь! в чедовеческом организме с"у)кат ис1о|очительно топливом. А вот 6елки, котоРь1е мог}т пРевРащаться в глтокозу для ,1олучения эвергци' нео6ходимь| ддя восстановпения оРганизма' вь]Работки ферментов, со3да'.|ия ацтител с тем' что6ь1 пРедохРапить вас от 6олезней. }киРь' сцхат то['|!]1вом и' кРоме того' явля_ ются строительнь|м материадом д'1я гормонов'

самь!е модные дй€ть!

з14

клеточньтх стенок' вервпой

мозтовой тканй

т. д.

А вот вам вопрос ва зась!пч: <зачем человец вед}т{ему сидячий о6раз :кизни, питаться преищтемй пРод}.ктами, котоРьте снабя€]от '1

'-|'*-""' е] о оРганизм

тог!пивом

в чи(том

виде)

пРи !1из(оядеводвом питании ва1]1 оРта]!1изм _ в том чисде о хиро_ 6ыстро вспомивает о '(ире том есть вь|х отло)кев!{]х и 6елке. они, котда в

Ёео6ходимость' слу'(ат источниками энеРгци' каков Ретльтат? Фрганизм постоявно о6еспече|{ энергией и не подвер'(ея' как Рань|']е' пеРепадам

уоовня глк)козь| в кРови. €одержание }тлеводов в потре6ляемь|х пРо_ т ва одч поРци1о' д}кта{ Редко превь1[!!ает 10-15 такие пРод}кть1, как сьтр' густь]1е сл!'вки и сме' тана' входят в пищевой Рацио11 основной низко' молоко'

диеть!. 'х''' -""''"'''' ('то оно }глеводяой

как ни странно'

нет'

6огато 6елком' |1а 'алопд деле в нем 6оль|11е улеводов' в дв}хсотгРаммовом _ .такаяе молока ]2 т глеводов и 8 6елка' пРостой йоцРт 6ез до6авок не стодь 6огат углеводами' ка!{ всли вшпей задачей явдяется ' *'.!'*' сохРавение веса после почдевия' то мо)кяо вь1пи' вать одив стакан молока в день' составляйте рацион так, вто6ьт посчттлевие пРеимуществен1'|о за углеводов обеспечивалось счет овощей' всем известно' что витаминь1 и клетчатка' содеР)кащпеся в них' подезнь| для оР га11изма, однако овощи имек)т еще одно преиму_ содеР'кащими щество перед друти11и пРод)'ктам!'' и 6''"- п|{татель1!ь1 разнообразнь' р'"''дт,т,

'"'"-".

'**

спосоБь! снихвния вЁсА ||о

з'!5

ассортимент и вчсовь:м канествам. Ёикакой

!{аРто1цки не надо' когда на столе 6иф1птекс с )ка-

Рень|ми гри6ами и дуком! всли ттрпготовить кури|(у

виве

томатнь'м

соусом'

перцем!

луком1

гРи6ами, то 6людо превратится из надоев111ето (опять эта куРица!" в неч'!о восхититсльное ;т 6еслодо6ное. Ёе следует сли|]]ком злоупо' лре6лять 6л1одами с гРп6ами, щком, чесноком пеРцем' поскольку эти овощ']1 отвосятся к по'! гРаничнь1м пРодуктам. у них вь1сокая питатель!|ая ценность! но да)ке пРи отрицательном отно[]!ении к ово|цам вы мо)кете со6людать даннь|й пи1девой Ре]ким, питаясь продуктамп' ботать1ми 6елком и ,(иРом. пРосто стол ва111 яе 6уАет столь разво_ 0бРазея, |€к у остальгтьтх. йо>кно принимать о6ес(ахаРе[{ньте до6авки из Раститедьнь|х волокон в 6оль1пинстве (.'гг!аев чедовек при такой дие'ге ле.ко худеет и не испь1ть1вает толода. однако у ка)кцого пРавт!|а есть искл1очевия. всли вь! после г|едельвото питания пРеимгцестве*|Ё|о мясом' '!йцами -го вам'

и изРедка

овощами

ло.пРежнему

не цеете.

стало 6ьтть, пора прио6рести справочник |1о содеР)каь1и1о в пРод}ттах питатедьнь|х веществ (.'| совет|о всем ч/пить его) и на!|ать 6олее тща'гедьно следить за потРе6лением утлеводов. сокРа_ ['1те их потре6ление до 10 20 г в день' и тогда у вас все пойдет как по маслу. впРочем, в Редких с"'.Р?!гх д:оке этот Ре'(им не ]!омогает. как ни пРискоР6но! но тем' кто пРи '|'аком питании не х)деет. по)ка'уй' пРидется

самйё моднь|ё диёть!

з16

та]( и ка''!о' следить за потре6лением как глеводов' очень Редки' вам_ следует р"а. п'д"ь",'" сл)д1аи пост)т'' ],*'',. *' при 3начительяом Р|еньшевии веществ' пото_ 1ении калоРий замед,'!яется о6мен пь!таегся за[дитить се6я от !оло*.,.' колько калоРий нео6ходимо' ]}. й'* ',.й'''

|',.,"'"',. ' нормацьного функц'1ониРовавия? вес ;:;:;;"; ;,"-"; 'лосо6: надо со6ственнь|й кг съточ_

;;.;;;;'й

при весе 65_6? ]']]"*,тт " ""'**.'"'цать' на'! потре6ность оРганизма в ка-|оРиях Равна осо6ое внймание ,',.'' о6р''' 1йо

}] "*"'"

на то! что ваш оРгаяизм

"'"

дод)кен усва1{вать столько по воРме' ве мень11!е!

.,'''*'"' Ё.'й. -*'','.' капории !отда и при ограциченяом потРе6лении голода и )т1адка сил' пРе;;,;; ;Ё'" ".;,;'.-вать и!уцества налицо'

вкл]очите в свой рацион )кирь!! ла]ке яе д14май1е о том' что6ь! -''"'."''

--,.-р'*"*ием

'л

итая(

!тлеводов'

ь п

Род'т1ами

о ! ка'!а'1 ьс я от-

)'1ого не поцдеете' а вот на: ьь1-'р-]; ,,, *','"| 'т сможете' в стаРиц охотники ''Ё,,', --'','*'.',ц они 61лр питаться 1олько лос1нь!м пищи' '"-', ],.'* уь"''а д""" " не есть Растительвой одив то1!!нить от едь1' содеР'сащей {' "" "'''''"' мевь]]'ей меРе 307о калорий "о пРоцесс ,.'л:а.ев 6ыть хлр' Ёе пытайтесь ускорить '..'.1,'-*-. свой Рацион лишь варенои '',""''ив , салатом ' Ре']\льтат вас ц-й 6", к''.' 'елень|м пролщтани с низким битание

;;;.;;;;"-." й!

,р* ," ,'р*е,.

споооБь! снихЁния в€сА

з17

содеР)ка|{ием хиРа пРиводит к тому' что с]кигание его в орта11изме }т4ень1шается. пРичина пРоста: оРтаяизм'

|{е пог!олняя

своц запасьт за счет новото

хиРа' стаРается не Расходовать у)ке накопив]дийся.

что дает низкоуглеводная диёта? во-пеРвьо., пРи визкоглеводном питании л|оди' осо6енно вяачале' худе|от 6ь|стрее, чем пРи дРугих диета_х. пациенть1 чде]\'14 на 4,ь кг за пеРвь|е две с половиной !1едели. кроме толо, т{изко}тлеводная диета позволяет из6авиться от постоявного чРства голода. пРи пишевь!\ Ре)кимах. соче1а.|ощих в се6е пРинциль| о6еих методик, РецдиРуется содеР)ка|'|1е и\1чли' на в кРови, в результате че!о сни,{ается аппетит и да)ке р{ень1]]енйе порций не вь[зьтвает осо6ь]х пРо6лем. вам не т|ридется огРанпчивать се6я в еде. за у)кином вь| мо)кете съесть пол1уо таРелч сат|ата из тг!ца

с майовезом

и о;ощами.

поскольч

при кетотенной диете калоРпи в ортани3ме использу|отся малопРодуктивно' вам сдедует

питаться 6олее калоРийяь|ми пРодуктами, и да)ке т{рп этом вь1 6уАете худеть. при усдов',и, что в ва11|ем рацио,е нет глеводов, вь1 мо)кете есть все что годно и ко|да годно. БлагодаРя то}{у что пРи этой диете человека гоРаздо мень!пе мРаег чРство !олода' есть много просто не хочется. хотя дая'{ь1й ппщевой Ре'ким лте отранияивает пофе6ление калорий, !|х дневвая

споооБь! снижБния вЁсА

з2о 6оль, пР!|мите аспиРи!1, цитРамон !!ли 1урофе}{' |1ейте йного вод!{ _ 4 литра в день' я стаРа]ось сховь1пиватъ пол1{ь!й стака!1 водь1 после толо' как т!"у

тгалет

по

мадой

щ)кде.

пРи

этой

диете

вода

онень 6ьтётро вьтводится из оргаЁизма- ва1пи поч_ ки' осво6одив!]!ись от ли!пнего ивтлина' из6авля; ли|]11отся от ли1шнето натРия' а вместе с ним и от ней водь!' пейте воду' компенсиРуя тем самьтм ее

итог таков: оРганизм

в подав,тя1ощем 6оль1]!йв_

стве с,'!!чаев найдет вь1ход из поло)ке!{ия' ваРится энертию из :кира, и это 6удет по-лти 6ез_

до6ывать гоаничный и.точник' да]ке у цдого человека име е}ся дос'таточньпй .}апас )киРа. что6ь| он смог пРо6ез едьт' дер'(аться цесколъко дЁей воо6ще основ_ соблюдения всли после трехнедельного 6удепо'пре'(вему вой низкоглеводцой диеть1 вь! те чвствовать се6я нева)кпо, то это веР}{ь!й зна4' что ;ам следует попь!тать счастья с одной из дрг гих дце!.

что такое шп!1оэффективнь|е углеводь|? это такие }тлеводь1' котоРь!е оказь1ва'от едва заметное воздействие яа п)овепь сахаРа в кРови' следовательЁо, мапоэффективньте глеводь1 вРяд ли вь{зов}т сеРьезнь|й вьт6Рос иц9дива в кРовь со всемц сотггству1ощими этому ветативвьт}4и поспедствиями. в медициве такие глеводь1 на-

3ь|ва|от глеводами

з2'|

с <низким' гли!(емическ|4м

индексом'. отчда ясе извество, что определе}т1|ь|е )тле_ водь1 ма'тоэффективньт? |[осле о6народова'{ия т(онцепции <глпкемическото индекса> 6ь|

1и

пРове-

дснь] п]иРокие исследования.

так, напРимер, последвие лет двадцать мь| 3а6ивали свой )ке"цдо( сло'кнь1ми глеводами' то есть кРахмалами' и все это вРемя яам 6ез уста'ти твеРдили' что от{и не столь вРедт{ьт для ортанизма' как с&хар' ведь оки Распада1отся медлевнее и доль_ ше сд?'!а

! источником

энеРгии'

столовь1й с:1хаР' как 6ь| вредея он ни 6ь1,|, оказь1вает ме1]ь]]]ее воздействие на содеР)кание с?1хаРа' 1{е;кели запе.1еннь|й картофель. вго глике_ чический }п|декс Равен 98. всего на два цнкта ни,'{с по показа1ел!о гл!око3ь!| следоватедьно, |1е всегда пРод}'кть1' 6отать|е сло)кньтми глеводами, ока3ьтва]от менъ1]]ее воз_ действие на ва|ц оРгаяизм. че\( сахаР. наука еще не мо)кет точ|{о о6ъяст1ить, почему одни глеводньте прод}|кть! по сРавнени!о с дрги' ми ока:}ь1в?!'от мець|пее воздействие т]а п)овень сахара. но кос-чго мьт знаем. пРод}кть!, в котоРь1х мяото Растительньгх воло|со1|, тоРаздо 6езо6иднее, чем те' где опи удале1]ьт. Фдя по все1'у, к,1етчатка замед2!яя усвоевие и-'|и гРфото помола зеР1{о' в отлич!!е от очищевного и мел_ итРает

Роль

фки,

песколько

утлеводов. веРоятно' поэтому цельиое

|(оизмедьченного' ве столь вРедпо /цпя организма' то есть чем менБ1де зеРно о6Ра6отано, тем дг1'!е. та]схсе Ё!ам иввестно следгощёе: когда вь!соко'

спосоБы снижЁния вЁсА что сгочная потре6ность ва!!|его орЁ|низма в 6е1_ ке 6удет полвость|о удовпетворена. мо)кете в]о11очать в свой Рацион л|о6ь|е овФ щи,6еднь!е углеводами, и в вебольтлом коливестве <погр:1ничньте' овощи. их список приведен т{и'(е' потре6ление ]кира долх(т{о 6ь|ть умеренньтм, но !|е полность|о ограниченным. вь[ мо)кете спокойно ротре6лять )киР. поступа|ощий в ва,д оР ганизм вместе с 6елковой пищей _ мясом, Рь16ой, чРицей и т. д. одвако отдельнь|е ,сиРьт' а именно: Раститель'{ое масдо, майонез, сметащ' густь]е сливки следует пРинимать в пи1!у в )т[еРенном количе( тве' для сапата довольно одной .толовой ло)кки Растительного масла' для пРитотовления яичвиць|

_ одной-дв}х

чайвь!х

ло)кек сливочното

масла, р!я цнца _ совсем яе6одь1!ой порции майонеза, а в кофе _ капли сливок. Ёе переусерлствуйте. и все )ке л)4[!||е. отдавать пРедпочтеяие 11остному' а не >'.иРно!{у мя+ |(роме того, ве на6расывайтесь ва сь|Р и оРехи.

ими следует пи'1аться в огРаниченном количестве. это ги6Риднал диета' и звачит' в ва|д оРганизм не

дол)кт{о поступа'1ъ 6оль!11е'опре'!1еленного кодцче_ ства )тлеводов и калоРий. сьтр и оРехи относятся к

очёнь калоРийнь|м пРод}хтам. почпайте неочищеннь|е оРехл и семеч|си' ['сли пРидется их коло'тъ !! чистить.

то так много

уже не съе(ть.

пРи хелании мо)кно в'о1точить в свой рацион

о6еФкиРе|{;ые пРощкть1. одяако здесь существует одяо 6оль!пое <но). о1{и не додхнь| состоять только пз с?|хаРа' кРахмала и исчсственнь1х до6авок. та!<, напРимеР, сь1рь1 с пони)кенвь|м содеР)канием

самь!е моднь!е диеть!

в24

хиРа' веРоятно' не пРичивят вам вреда' зато соус ||омвите, для са]|ат^н^т\Ред'1ть оче1'ь да1ке мо)кет'

.'''

. -'-'а,

о6ез:киренной подливки? Ёу, "*'д''' так вот: эти поддивки 6ольтшей настьто не ято ивое' как сахар' 6 дрдой сторовьт, не следует за6ь1вать о том' что ва1|1 орга}'изм гуя!цается в полезнь!х хсиРах! не 6ойтесь вкл1очать в свой Рациов вемното оливко_ вого масла' аво|сцо' ,(иръуо ры6у )1{ирьт вео6ходл" мь| рт1я с)|о1гани'{ )киРа!

не превРа!цайте эц диет в

низко)киРовуо' пРосто не з'|о}т1отр6ляйте )киРами' ну а тепеРь поговоРим о6 рлевода'<' €т:дя на вь! 1]1о'сете съедать Р(еРенно глеводной диете, дй, 'д*'* д' .рех не6оль||1их поРций "мадоэф_ '. ' из пРиведенно_ фектпвньгх" рлеводньтх пРод}'1оов. го списка вь16ерите то' что вам по вц+ тьлько есть их вадо вместе с пищей, ботатой 6елком' всли пРи тРехРазовом

питании

д)]ктами вь1 не чдеете1

пРо' <малоэффекгивньтми' однФ сокРатите 1л( пРием до

то или дв}х Раз. в,сли и это не помогает, ста1о бь1ть, пои 1:|ком [титании ддя ва'11]его орг?1яизма глеводов с-]1ц|1|ком много. и вам стоит попро6овать сесть на ос!{овн}'ю низко}тлеводтщо

диец.

!,сли, съев во вРе14я пРиема пищц один из

.малоэффективнь|х> пРод}ктов, вь1 чеРез полтора часа чРствуете голод и/!'л1' усталость. то он' ско' вю1ючив в свой Рацион Рее всего' вам не подходит' новый пРод}кт. пРоследите :]а Реакцией оРг]_ низма. и не считайте, 6удто мо;кно заменить прод}'кть| из списка

иа те' что вь| ели Рань1пе!

иваче

потом вьт точ'{о ве о6еретесь веприятностей' ме:кду Р)кавь1м хле6ом из цельното 3еРна, без

спосоБь! снижЁния ввсА

в25

пРимесей' ч1ш|еннь1м в малазине здоровой пищи' и р)каным хле6ом заводской вь!печки из с)т1еР

пекг маРке1а огромная Разница. последний преимуществе|{но и3 "о6огаценной, муки' и у вас от него тотчас )ке подскочит с?|хаР, как 6удто вы съели 6атон 6елото !де6а. всли вь1 сом1{еваетесь, относится ли какой.то прод'1.Ф к чисц <мадоэффектив|1ь|х"' ве в&п1очайте его в свой рацион!

кРоме того, г{,А.стоятв"/1ьно соввт}ъм

принимать в пицу сла4кпе' содеРя(ащие глеводь| пРодукть|. в том числе и фр}'1с!ь[, не &1лее оано2о ра3а 6 а4}.ь а лг,пе еще ре'(е. несмотРя на то что у фр)т" тозь! _ фРРоового

(!!хара _ низкий

гликемический

индет(с' она все р2|вво вредна ддя оРп|и!д'ма. из_за

нее повь|1пается )Ровевь тРигл'цеРидов' и' как

полаг:|1от *|екоторь!е исследовате,|и, фруктоза 6о./|ъ.

са.!аРов спосо6ствует о6Разовани1о т(иРа. Ёспи вам хочется ес1ъ 6олъ]]'е фРустов, то в1(л!очите малиЁу у н|о< в свое пита[{ие ды1{ю, кц611,1ч "11'' о6щ!п(

{]]е

дРг|

(

очеяь виэкий показате.'|ь

глеводов.

пРи таком питании цотре6|{ость оРга!|изма в 6елке о6есцеч!!вается в долхной меРе! д?рке' по)ка-'цй, несколько 6ольлпе о6ь:чного. во всяком с,тРае' вь| не 6удете испь'ть|вать чрства голод,.

Разре!цеввьте ),тдевод']ь1е пРодРсть1 не 6)и}т вь1зьг вать резких с|сач(ов сахара в кРови и сопРово)кда' 1ощ}'!о их тя+ к еде и ус',алость. уровень ит{сулиЁа не пеРейдет дощстймьте предельт, хотя и не 6удет таким

яизкйм!

как

пРи

основЁой

низкоглеводной

диете. в оРгавизм 6уАет ггостдать достаточ1{о х(иРа д!|я нась1щения и полг{ения нео6ходимьтх ,(иРнь|х кислот.

самь!о моднь|е диеть!

з26

правила умеренно углеводнои диеть! @сновнь:е

1. сщочнь1й

пРх,тем 6ел!й не долх<ен 6ьтть мень_

за завтраком ве ме!!ее 14 п |!р9теин дол}кен

по_

ст}т1ать в ва1д оРганизм пРи ка'{!цом пРиеме пип]и. продртьт

пРедпо1|титель']ее'(иРных.

искл}о.|е!1ие составлятот такие )киРнь|е соРта и сардинът' 0нй рь:6ъ;' как лосось' макрель, сельдь сгочг1'1о ноРч пРевъ1||1атъ нельз'1 полезньт! очень п на 20 лотРе6ления 6е'1ка 6олее чем

2. потре6ление

полезнь1х )(иров дол)кно 6ь|ть р(еревЁь1м. не сли]цком ув,1екайтесь отдельнь1ми )киРами, а так)ке оРехами и сь|Ром. достато'|во од' вой или двг столовых лох{ек майонеза или Растительног6 масла! но полчатцки _ }оке много!

Бедвьте )тлеводами овощи мо)кно есть в д1о-

6ом воличестве' чей 6оль1]1е, тем .чч]де. Артитшоки Бакла)кань]

фи6ь!

3еленая 6отва свекльг и репы

кабачки

|{агуста 6елокояанвая

з27

1(ачста 6ротс:соли кащста цветная |(в!тленая катуста

п1е минимапьной нормы!мясо, Рь16а, тггица, яйца и их заменители' сь|р и о6ессахаренвьтй 6ел:совьтй по_ _ все эти пРод}.Ётьт, 6огать:е 6е_лком, разре ро1док п]ень| для приема в пишу. Ёорма потре6л еАтая 6ел|<^

||остнь:е

спосоБы снижЁния вЁсА

}{дм

йасли*льт

0гршьт перец по6еги 6рюссельской кащсть{ Редиска €алат (все сорта) сельдерей €пар:ка тьп(ва Фасоль (зеленая, ломкая или восковая)

цикоРий |ппиват

4. дь|нп, ягоды и погРавпчнь[е овощи следует потре6лять в умеренном количестве. к погРанич_ нь!м овощам отвосятся л}|к репчать1й, чес11ок, 6Ртоква, свекла, кабачки, Репа, томать1. за один пРием пици }'е следует съедать 6оль|ше половинь1 6ольлшой-т}т<овицьт, подовинь1 6оль!дого помидоРа иди дв)ъ !оловок

чеснока.

5. |[ринимать в пи|цу включеннь!е в .писо!(

продутсть: с малоэффективвь|ми углеводами мо)к_ но один-три Раза в день. начните с дв)'х раз. с)1е_ дите за своим весом и аппетитом. всли дела цд)т

превосходво' то мо)кете увеличить прием до по' тРех Раз в день. всли вь1 нё чдеете '1/|11и число приемов' сокРатите пРе)кнему голодяь|' всли и это не помогло' то у вас! дол'кво 6ьтть'

спосоБь| снижБния вБсА

самь!е модшы6

з2в

сдльная углеводная яепеРевосимость и в таком с',Рае вам .ч4|||1е всего со6л|одать основгуо нйзкоуглеводяу1о диет мадоэффектиьвь1е углеводь1 следует есть вместе с 6огатой 6елком пищей, а яе сами |]о се6е. не в'сп]очайте в свой Рациоя друтие г концен'!

пРодукты

риРованнь!ч

ни

слу!ае не в1сп|очайте в свой Рациоп |(о||сеРвиРованнь.е с)'1лень|е 6о6ь! и консеРвированчю свинич с 6о6ами' [ам полно сахара. ьРоховьтй, чечевичньтй или фасолевь1й суп _ 1 чашка (1чр1.:ная каша- ! ,нашки }(орияневьтй рис - 1/2 яаштки

содержанием

углеводов!

й-й'о6боек'и

вн

ь:

тш

и угл ево|а м и

фоф''с,,[ъ1 как и использовать (готовить цельнь|й ячмеъ{ь !7 рис) ,_1 натлхи ' кррьп ], 2 _1 '' яатшки шийфованн"е овс'нь:е 1/'_ 6елком макаровнь:е изделия _ 1,

ар]а12 фах'1а!1соаф'!сац1'е

Ф6огащеннь!е 3/, на:лки

макаРоинь1е изделия из цельяото п1пе1{ичного :2_ з7. эа:лки зерна | /2 .'Р\4 /4\с*4-\ооуо р)у'^ной х!\е6 из шельного зерна (6ез са*ара' хто?узного ( иРопа или меда) один не6ольтшой

чсочек

лава|п из цельвого птшени':ното зериа (6еэ са:сара' - кг9Рузното сиропа или меда; пРодается во многих 6акалейньгх отделах) половина крглой

лепешки каРтофель _ 1 не6оль:пая картофелияа [орох|/2-3/4яатлкта Фасоль обыкновенная '7, -3/ , яаэлки 9'евеъит\а1 / ,_3

в коем

Фррть:

родуктьд

3ла|а

з29

'яатхкл

вьт Рке знаете. в каких фРщтах ма'о }тлеводов'_ в дь|не' а такхе в ятодах. ! 6ольптинства дргих фРуктов содеР)кание гдеводов не такое маленькое, и они повь11па1от уровевь сахара в хрови ъ|е су'тцественно. йсклточение составл'тк)т киви, 6аваньт, анат{ась|' |[з!ом' винотРад и ар6узь|. остальнь|е фрукть! моя(ете смедо вк'1ючать в свой Радион как мадоэффективнь]е пРодукть1. нЁ Ё1пьтв в двнь Боль1шв

дв}х ФР}ктов.

др!а'е'1алоэфФе|с,,ц'вные фофк'пы

молоко _ 1 '!а||тка 1бматпьтйсуп_1яа:пка моРо'кеное вь1с!дего качества' йо 6ез чсояков _ 1/2 та:шки фр1пстов Ара'<ис - 1-12 пттд< 0див 6атовтик .€викерс, лю6ое фР}ттовое варенье }!пи конфит]ор _ ] чай_ на'[ ло'ска не вь|6ирайте пипу. малоэффективньтми рле_

вода.1''и только

сРеди

сладких

прод''ктов!

то есть

спосоБы снижЁния ввсА

ззо мо'о)!сеното'

!й'"" .-', ' 6.

и фрртов' 14х 'свикеРсов, количестве1

*'"'"р.ничеввом

свой рацион вь1 моя(ете в'с'т]очить'чай' как

кофе, неподс;ащец}гу!о с

тохсе

газиРовавну]о

аРоматизиру!ощим

*скусственвьтм

так и аез него; весладкие фр)'ктовь1е

ве'цеством!

1'{апит!ш'

стакав ?. 3а о6едом мо:кно вь1пить

-" ?.Б

воду

чхото вина

поч'пал пиво' о6ращайте "ива'в одвой 6анке тлли 6рьтлке сортах '-"""."]1, "^ '", "''6ьт 6ьйо не 6ольше 4 г угдеводов' в некотоРь1х цель1х светлого пива в одной 6ат]ке содеРя(ится л]одям некотоРь]м ме1пает 1 1 г !тлеводов. Алкоголь вс,я вы не теРяете со6ой' за ,''й.',' с'.д'.. вам след)ет '!аменитъ алкоголь_ *--. .', ,'*''Ё. спиРтвого' вапиток ттли совсем отказаться от

.*.''''"'

ньтй

в со ск''1си' всди вь! позавтракали 8. Ёе то голоднь!' е1це нР полвосьмо! о утРа и в полдень есть! подо:кдите, пока пе захотите ешльте

поимерное мен!о у*ерейно углеводной диеть!

\ов,прак- я||чя]д\а из

двр яиц с три6ами и щ'

из ком, подаетс'1 в половине лава]]|а цельного п1',!енич11о!о эеРна' долька дь!}{и' кофе иди чай'

зз1

Ф6й: а€ лат с чрпцей, 6ез гРенок. чай !|ли фРуктовь1й вапиток 6ез сахара. }5:оас'т{а.тпка

кацстного супа.

6виньте от6:,:вньте' пРиготовленнь!е с чес_ поком' на одивковом масле. 6алат из сь:рой катусть|, моРкови и "цг(а.

ваРевая цветная кащста 6Рокколи с сьг Ром. легкое пиво (не мевее 4 т углеводов в 6анке). пре'ц1-\|1! ,шщ11: ть!кьенв аро'1Фку'ках > ''е.'!сф нь!е и подсолнеч1{ь1е семечки'

что стоит за глике]йическим индексом вначале главь1 мь| отметили, что пРи опРеде'евии гликемического и1цекса пРодуктов можво есть сколько годно пищи' но пРи этом о6п|ая масса глеводов не дол)(па пРевь!1пать 50 г. это сла6ое место &онцепции <гликемического индекса,. йз_за этого некотоРь|е пРод''кть| оказались под запРетом для тех' кто стРадает углеводной непере!1Ф симость'о' хотя в действительности человек мо! бь| спокой|{о вкл|очатъ ]л( в свой Рацион в том о6ъ_ еме, в каком о6ычно ест их. к этим пРод}'1стам, к:|к вь1яспилось' относится и моРковь. да, содеР)канис сахаРа в кРови подс|сочит доводьно вьтсоко' если вы съедите столько моРкови, сколько нео6ходимо для усвое1{ия 50 г

самь!е моднь!е диёть!

зз2 !тлеводов.

А вам известно' сколько это? Более

''"."д--"'" ]|1е зиа1о' как

малеяьких моРковок' вот сколььо' у)к вь|' 1]о я не такая 6ольтшая пол<лонвица словами' хотя в полча!шке моР_

моРкови! дРугими 1(ови содеР)катся 6олее эффективньте глеводь|' 11ем в полча1пке оуРцов, ее не о6язательно искл1о_ чать из питания' |!ри прп'ото.лсвии 9па до6ав_ ляйте в вего вместе с дРугими овощами моРковь' всли в одяой ]ФстР1оле! скФкём, ]!]есть порций супа' то на ка'кд)'то поРци!о пРиходится пРимерво этом по од}1ому Рамму усвояемь!х углеводов ' и дРи о6огано и вчс 9па' морковь не только

ззз

спосоБь! снижЁния вЁсА н[ком углеводов продукть1 с р{еРеннь1м

глике_

мическим индексом. [1отсал$, недалек тот деяь! когда чиковники от медицины' из6авившись за ненадо6носгь'о 0! опа( ной концепции "пищевой пиРамидь|>'

стащт'

советовать

руководствоваться

пРи состав'{ении Рациона питания показателем гликемической

нагРу.!ки'

3 мёдицинском миРе все

6оль1!|е осо3т{а]от

нео6ходимость снижевия уРовня потре6ления углеводов.

ущ1|1]тает

щает его витаминами.

никто не смоясет

глеводов

в:|м

точно сказать' сколько

нео6ходимо имен1|о в'[ш]ему оРгаиизму'

1-" ""''."* --" ""ого пищи, содеРхащей глево_ продукть1 входят дь|' то' независимо от того! ]сакпе сгоч_ в состав его рацио!'а' о[] полвеет' всли ва!да

ЁоРма составляет, ска)кем' 60 гРа!1мов' то в ' о;га|1цзм и дол)1(но поступить ве 6олее ва|]! 60 лраймов углеводов в девь' [сли вьт 6удете Реличивать потре6левие углеводов даясе за счет н:1

продуктов! ли||ть 1{ез1]ачительно повь1!||а1ощих сахаРа в кРови' это не спасет вас от под_ . урове']ь и Резко сокРатив потре6ле1{ие "''б'р'', "''','. з1'ачительво спизите угдеводов' вьт тем самь!м гликемичесч4о натррч' да)ке если ва,д оРганизм 6удет усваивать остав|циеся 1!ес(олько гРаммов сильно повь1'|,а|ощих углеводов из источяиков' }ровень сахара. Ёо возникает вопРос: почему 6ы вам ни сде_ лать одолхсеяие своему оРгаяизщ' вь16рав источ_

)(идкая низкоуглево.4ная диета 3амеяа о6ь!чной пищи _диетическими кок']ей' лями) Рке додгие тодь1 является одвим из самь1х распростРавеннь|х спосо6ов со6л|одеция диеть1. Ёаяиная с 60-х годов !* века и по сей день многие предпочита'от заменять 6оль!!) ю ч.!сть твеРдой пищи напитками. отчасти Ради удо6ства' отчасти из_за того' что так легче контролиРовать сгочное потре6ление питательнь1! веществ' а еще ,1отому, что мвотие коктейли сдадкЁе на вчс' хоть и содеР_ )кат мало

ялеводов' со)ка'ению, хвалят диетический коктей'ь.

однако и он вреден. всли вь1 стРадаете от угле_ водной непеРепосимости' то длительнь!й пРием такйх кокте]аей мо)кет пРивести к тому' что у вас т(атастРофичесг.и учдпится с|мочРств|1е, Ровень сахара в крови под*|имегся, с| 1ь1 нач1{ут покидать вас' и день ото дт] 1 вь1 6уАете становиться все

самы€

зз4

моднь!е ди6ты

РаздРахитель1!ей. и' коцеч!'о' .одер)кания инсулина в кРови вас вновь начкг одолев?|ть давно 3а6ь|тые 6олячки. сквеРно' всли вас не сму'1ца]от 6ольтлие тратьт, то пейте диетпческие ко!сейли с яизким содеР)каяием )'тлеводов. они помогг в:[м по'1еРя гь вес' таюке в ко!сейль мо)к11о до6авлять льняное семя! поскольч о!|о 6огато растительньтми волок_ нами' то х{идкость от него ставовится ггце' кроме того' в организм постпает очень полезвое льня_ _ пРекраснь1й источ1{ик 1{ое масдо' льня1{ое семя тех )ке полезв!.1х )1иров' которь|е вь1 полРаете с Рь16ой. они Рень1[а]от воспалительнь1й пРоцесс ц 6одь, св|фка|от уровень холестеРина и аРтеРиа''|ь_ ное дав'|евие. на основании некотоРь1х даннь]х мо'(но пРедполо}!(ить, что они' как ви паРадок_ сальво' спосо6ств'.1от Ф*ига]|1ию )кира' БлагодаРя |Фетчатке воРм?|'!цзуется ра6ота кц1!течника' львя_ '1{ое семя вадо довольно долто и3мельчать мик_ из_за повь!11|ев}{ого

сеРом !'ли в 6лендёРе.

в 3ависимости от вь!6Ранно1о вами

аРома_

тическоть вещества количество углеводов в кок_ тейле 6удет коле6аться мех(ду 15-20 гРаммами' их источ1|иком является пРеимуцественно моло_

то. |( счастьто. лактоза не оказь!вае! скодько-ни6уАь существев1{ого во3действия на уРовень сахаРа в крови. Ёсли вьт не стРадаете сильвой )тлеводвой вепеРеносимость1о и не употРе6ляйте дРгие глеводь!' то вам нечего опасаться. в зависимости от вь16Раяного 6елковоло поро!!ка в ва!пем коктейле 6улет от 25 ло 30 г белка. этото колйчества доста_ ' точно, что6ь! ддительное вРемя не испь|ть1вать

спосоБь! снижЁния ввсА усталост!1. всли вы не использов!|]!и при пРиготовле!{ии коктейля оРеховото масла и'|и 6оп!того *ирами ароматизатора, то калорийность 6удет иизкой. пРавда, в оРеховом масле содер)кится полез' нь!й &пя оРганизма )киР' почт|ая масло' оставов|{те свой вь1боР на на'1?а'1ь!']о1,1 оРеховом масле' а [!е на .]|!"' т. к. те содеР)кат т[цРогенизиро_ "5крРу" или ва.1{ное маст|о и сахар. всли блатодаРя оРеховому мас'у вьт доль|це не испь1ть|ваете толода и мо)кете умень1||ить дневн}'1о ноРму потРе6ле!']ия ко1с.ейля на од}у поРцию. то 3начит. моя(но пРи )келани!1немното величить потРе6ле[1ие }тлеводов за у'сипом! .{а]ке не со6лтодая >кидч'к) диет мо)кно и!1отда за}'енять коктейлем од'н |{з прйемов пищи. я до: вьтпивак) коктейль вместо о6еда, правда' потом приходится)'[4ень1дать потРе6левие глеводов во вРемя след}:[ощего пРиема пищп. поскольч для контРолиРуемого )'тлеводного питания содеР)каяие глеводов в коктейле довольяо велико' то его мо)кно использовать в качестве компенсацио!{ного пРиема пищи. }>кин долкен состоять !|з низкоуглеводкьтх пРодктов' таких как Рь!6а, птица, яйца и 6едньте }тлеводами овощи в 6одь1дом количестве. так в вал] ортанизм пост'{!ят те питательвь1е вещества' котоРь1х !{ет в коктейле. поскольц в состав коктейдя все{аки входят дРодукть|, содеР}кащие <ма_ лоэффе'0ивнь|е> углеводь1, то ва!!! у)кив дол,кея состоять из 6лтод с очень ни3ким содер}канием углеводов. договор!!л,сь? ( со:калени:о, давная диета ке позволяет пРинимать в пипу

так Р* много

1]атРальнь]х

прод}ктов!

спосоБь! снижЁния ввоА

самь!е моднь!ё диёть!

зз6

совет|от

тйк что о6язательво вкл|очите в свой дневвой Раци]

витами1{ньте пРепаРать1

и до6азки с

аминокислоть1, которь1х нет в дРугих. по той )ке пр|!чине соя считается самь|м .цч|пим пРодуктом &!|я вегетаРианцев' поскольч соотноп]ен]|1е Раз_ личнь1х аминокислот в ней' в о1личие от дР)тих Растительнь!х источни|(ов 6елка, почти такое я(е, как в пище х(ивотно!о происхо'кде1.|ия. 0днако нельзя питаться соей в неогРаниченвом количе' стве. на то имех)тся веские основания' чть по3)ке

ре,*им до6авг<и' ФБРА1!4]Ё€Б ',*.''й " к свовму доктоРу или к ФАРмАцввту'

,!.а'.,

низкоуглеводная диета для вегетарианцев однако есть девять аминокислот' которь|е

оРта_

их нйзм человека не вь1Ра6ать1вает' вдинственвьтм источ1{иком является пища. та]сие аминокислоть! назь1ва1отся незаменимь1ми. оРтавизм да'се пРи напичии всех аминокислот' кРоме хотя 6ь1 одной незаменимой,'не мо)кет вь1ра6ать1вать вео6хо_

мь1_ димь|й 6елок' 3то приводит к Разря!1еви|о шеч;ой массы. следователь1{о, в дневной Рациоя человека дол'свьт обязательно входить все :|миво_

в }кивотном 6елке _ м'се, яйцах и молочнь!х

_ содеРхатся в соответств}'1ощей 1Ро_ п''рш'" *-- осн;ввь!е амивокислоть|' вео6хо_ прод}'1са-\

видов димь1е организму для по.цчевия дРугих оказь1ва1отся 6елка. некотоРые аминокислоть1 строительвь1м матеРиа.'!ом чаще других' почти во всех пРодР(тах Растцтельвого пРоисхох(ден!1я 11едостает од||ой 1,!пи двР( везамевимых ами1]ок|-'слот. вот почещ ве'етаРианцам [|астоятедь1{о

ре'ким питания и злаковь|е'

и 6обовьте чльтРьт. в одних есть те освовньте

ка'|ием' неко_ пРивимает толь]Ф имейте в в1'ду, что тем' кто вам тоРьте лекарства' к?!т]ий пРотйвопоказав' всли чем п оописано именно 1акое лека р{ тво' то' пРея{дё

он

в{сц1очать в

зз7

]

Больтдинство !ететаРиа1{цев пРивь1101и к тому' ч'] о ддя вих основным и.точнихом 6е' ка явл}!ются злаки и бо6ь!. вместе они о6еспе.тиватот постугтле_ ]'ие всех нео6ходимь|х аминокислот ничгь не хР{е' чем прод}|кть1 )кивотт{ото происхо'{дения. но к со)калени]о, о1{и 6отать! глеводами. всли вь1 стРадаеге углеводной яепеРеносимость1о' то вам нельзя 6ез конца питаться пРодг(тами, 6огать1ми кРахмалом.

однако вам можно 6)де') о.тавить в (вое{ Рациопе яекотоРьте з'|аковьте и 6о6овь]е пРо_ д}'1с!ь!. все зависит от степеви глеводной непе_ Ренос|'мости. та(, вапримеР, при диете с ко11тролиРуемь1м потре6лением углеводов мо)кно вкл|очить в мев1о }'кина' помимо с?ш,ата и 6едното глеводами овоща' злаки ц 6обьт. всли вь! вьт6рали

этот ре)ким пита|{ия' то вот вам мой настоя' тельяь!й

совет: отка.)китесь

от сладкого.

вь| пол).ча_

ете из з][21ков столько )тлеводов, что сладкое 6удет ли|!!1{им в цРиеме пищи' 3ьтбрав 1меревяо угле_ водъуо диет' вь] смо)кете позволить се6е от одвой

самы6 модяые диоть!

зз8

<малоаффе(тивнь1ми' до тРех поРций продуктов с

пРиведен' }тлеводами в день. вь|6еР!пе из списка. ного в предьц)т.1ей г1аве. зла1(овь|е' но !чтите' что злахи просто не могц о6еспсяить вам по_настоя' некотоРь|х цетц 0оспллпствноео количества 6елка' у сеРьезная утлевод.['одей оказь|вастся яастолько ная яепереносимость' что да)|ке при сни)кеяном потре6лении злаков и 6о6ов они все Равво полве'от, испь1тыва]от голод и упадок с!'л' так что в л|о6ом слг1ае вам повадо6ится 6олее ни3ко)тде' воднь1й источяик 6едка.

вететариаътец, питаФ|||ийся молоч_ ньтмц пРод}'1{тами и яйцами, значит, вь1 моясете вкл'очй в'с.ой Рацион сь1р' яйца й йощт' на_ зв:!нвь1е пРод).кть| использфтся во мнотих диетах у1 яв1|я1!7тся поставщ|'ком вь1сококачественвото 6елка' прияем в пх составе мало глеводов' омлет ва з:|втРак' овощи и соус с основой из йоцРта илй салат с терть|м сь1ром и покРо1]!еввь1ми сваРенвь1ми вкРуч|о яйцами на о6ед и _ в зависимости от того' наскодько сеРьезва ва]ца }'тлеводиая непе_ реносимость._ ли6о в компен'ационц!о тРапезу . ,,,' эпа .о в,' и 6о6ов ь!х к} л ьт}Р' л и6о на 1 )кин " ". _ этого достаточво, что6ь! весь де!{ь 6ыть '(аркое сыть|м и 6одрь|м. 8ще' одно замечательное пРедло'сение для вегетаРиаяцев: прод/кты на основе сь!воРоточного 6елкового поРо|п|Ф. иот поРо1док отд!!чного качества' а кРойе того в состав таких пРод)'(тов часто до6:|в.'|я1от яйца, 6лагодаРя чему они ока_ зь!ва|отся таким х(е пРевосходным источвиком 6елка. как мясо, гпица ры6а' '{ли

[сли вьт

зз9

спосоБь! снижЁния вЁсА и

конечно,

в ват!!ем

Рациове

дол)кньт

при_

с}тствовать 6едньте углеводами'овощи, фРуктьт с низким содеР)ка1{ием сахаРа' орехи' семена и по_ лезяь|е жиРь(. т}т вь| никак ве 6уАете отлияаться от

оста..'1ь_

последователей низкоугдеводного питания. А ято делать пРивеРхенцам строто веге_ таРианской низкоуглеводной лиеть:? .{а и воз_ мох(но ди такое' со6л]одать низкоутлеводну|о диету, но ве есть пРи этом ни яйца' н|{ молочньте пРодукть|? т{ьгх

мне

ка'(ется,

!]то

стРо!о

вегетаРианская

т{изкоРлеводна'1 диета возмо'(на' но яе я<епательт{а. стРогая вететаРи:!яска'| диета _ это всегда !(ом_ пРомисс. нцкто не т!одвеРгает сомневи!о тот фа|ст, 1!то человечество в ходе эвол}оции пит'пось прод}ктами )кивотвого происхо'{дения' а так]ке то' что многие вещестьа, напримеР витамин 312, содер)катся толь](о в продуктах )кивот|{ого пРо_

исхоя(девия. (€читалось,

что векотоРые

феР_

ментиРованнь|е соевь|е лРод}кть1 содеря(ат этот витамин' во оказа)1ось, что это пе так.) кРоме того' Ряд питательт{ых веществ легче усваивается организмом из прод'.ктов )кивотноло пРоисхоя(_ дения. напРимер. кальций и }{елезо. Ёсли

вы

пи!аегесь

одной

Ра.ти!ельной

пищей, то вкл|очите в свой Рацион яйца и молочнь!ё продРсгьт. [|рея<де всего за6удьте, 6удто овощи поставлл_ к)т в оРгаяизм много 6елка. 3 овощах с самым вь|соким содерхсанием 6елка, йапРимер, в качсте 6рокколи, спар'(е' артпшоках и авокадо' всего

самь|ё моднь!одиэты

з4о

около 2-4 граммов белка в одной поРции' что6ь1 удовлетворить сгочц1о потребность орга}'изма в белке, вам 6ь: ..риш.тлось цель1й деяь непРеРь!вно я(евать эти овощи. кРоме того' да)ке если пред_ что

ставить!

вы

и\

едите

в отомном

количестве'

я(едая о6еспечить свой оРганизм 6елком' возника-

в этих овощах содеР)катся р'"й'д'', " пРи таком Ре)киме никакой цизко_ углеводной диеты не ло.тгится' ет дРутая пРо6лема

в']аком с''г1ае 6ыть тем, кто' со6людая яизкоглеводтту|о диец' в то х(е вРемя Ёе ест (ледова_ лрод}'ктов )кивотного пРоисхо'(дения и' вь|сокого тельно. по': ре6ность оРгани3ма в 6елке качества не о6е( печивается? какие )ке пррд}тсть1 вк,1|очить в свой Р;диов строгому вегетаРианч, со6,|ода1ощему виз1соуглею1к

вод*що

'{е

диец?

орехи и семева в огромЁом ко]1ичестве' в'се_ мен;подсолнечника и ть1квь1 содеР)&ится 6оль1|!е пе' 6елка' чем в лто6ом древесном оРехе (миндале' кане!

гРецком

оРехе'

фрдре,

бразтапьском

орехе

( т д.) оемева ч'1{''та _ так)ке хоро!!!ий источвик 6елка. пРавда. они очень мелкпе' в Развь|х оРехах и семевах пРисгству|от Раз_ нь1е аминокислоть1' поэтому в ва|дем дневвом Ра' циове ка)!(цьтй день дол]!к}!ь1 6ьтть представленьт словами' раз|{ь!е соРта оРехов и семян' ,4рцими завтра семечки' ве-льзя сегодня есть подсолвечвь1е м!{ндаль' посдезавтРа гРец&ие оРехи' а на сле_ все это вместе' д},1ощий день семена ть!квь1. в!дьте -^"А*"'''. Ёе о6язательно все сРазу' но

ф^-"

пРоме'!уто& ме)кду их пРинятием }'е дол'(ен

спосоБы снижЁния вБсА

з41

пРевь|1дать 1{ескольких часов. лгше лать

в магазине

|'|и

делать

самим

нь|х оРехов и семян.

смесь

все!о поч_ '?'з

раэлич_

стРогий вететаРианец, по'€]ф'

захочет всетаки вк]1]очить в свой д'{евной Рацион некотоРь1е из назвая']ь1х Ранее феРментирован!1ых пРо_ д},ктов из сои. ча!д1€ с}па. (алат. пось|панный свеРч х(аРе!!ь1ми подсол1{ечвь!ми или чн){<у} нь|ми семечками, и песколько пригор1дней оРехФ вото ассоРти, по-моему' вподке пР!',ичнь1й о6едд]!я стРогого вегетари:1яда' паста из нескольких видов оРехов _ изуми_ тельвое яство. Фва гораздо питатедьней дю6ой простой пасть'' конечно, непРивь|чво есть пасч 6ез хле6а' но мо'(но' напРимер' намазь|вать ее на крекерьт с отрфями. А мо:кно просто макать в нее что-то| напримеР сте6ель се,тьдерея. Бьтть мо>кет, в;ч

понРавитс'

есть оРехов}'!о

пасту ло)ккой

пРя'

мо из 6апки? водей-неволей пРидется стать изо6 ретательвь1м поваРом. Ёапоследок хотелось 6ь! заметить вот что. ва]це пРаво считать у6ийс+во }1сивотных 6езнРав_ ствевнь!м' но' & со)калени!)' ва!ди у6е)|цевия не моут изме!|ить потРе6востей ва|дего оРгапРивципь1 не пеРевесят низма. моРальнь!е выРа6от:|]{1'ь]е за миллионь! лет эвол1оции пцщевь|е Реакции. йох<но следовать веленикт со6 ственной совести' во только с от1(рь1тьтми гла_ зами. тщатедьно следует о6думать все пл|ось1 л@Аей. и минусы велетарианского питания '!ля чей оР'анизм 11е мо'<ет спР:}виться с и36ь|тком

глеводов.

з42

самь!е моднь|ёдиёть1

з4з

но ни в коем сучае

основнь!е принципь| низкоуглеводного питания 0сттовньте приг!ц'1пь1 |!изко}тлеводйо|о достаточвое количество 6елтса, только я(цРь! и ]сак мо}<но мень|]]е глеводов' вам захочется попь1татБ счастья и сесть

опосоБь! снихЁния ввсА

п!1та']ия: ттолезвьле

по)кауй'

на одну из

пеРечисленнь1х вь11пе диет на несколько !1едель или месяцев' что6ь1 посмотреть, подходит ли она' всди с одной диетой у вас нйчето не полРилось' попРо6Ёте друц!о. самостоятель',о делайте вь]6ор' ищите тот Ре)ким питания' которь1й по_ по х(из_ 1]1о,кет вам 6ез 6олезней и тягот пРойти

кРоме,того, ничто не ме1]]ает вам экспеРи" ментиРовать с РазпичЁь1ми диетами, ме|'!ять '1х и ком6инироватъ. не 3а6ь!вайте о глявном: мивй_ ч)м глеводов| например. мо)кно попРо6ов:1ть диец с контролируемь1м потРе6лением уллеводов

и при этом за компенсациояной тР'!пе',ой есть |у ь только малоэффективные глеводь!' всли у вас ли ве ка){(дь|е вь|ходнь1е гости и вам хочется попро 6ова1ъ прйтотовлев1{ь1е для вих 6лФда' то мо)кяо вс]о неделю со6дюдать освов}уо илп )кидк)1о яиз_ коглевод1уо |+1еч, ь воскРеснь|е дни пРидер^ }киваться программь1 с ко!1тРолируемь1м потре6ле' нием гдеводов. но естъ и дР}той выход: подавать во время 3ваного о6еда тодько 6д,ода' содфхащце малоэффе:стивяые глеводь1 !ии моясно 6оль|п}'1о часть йда сидеть на освовт1ой визкоглеводной ди' ете, а де1'ом' когда созРева|от фРуФь!, попол!!ить рациов ви1!]1|ями !{ нектаРивами.

яедьзя ком6иниРовать умеревно углевод!{го диец 14 ду1е\ с конч)оли' Руемь1м потРе6лением }тлеводов. после пРиема в пипу пРоду1стов' содеР)кащих малоэффективнь|е

)г]еводът. нельзя е.ть во время к0мпен.ационной трапезьт пишт с еще боль||!им содеР)1(анием угле' водов, тем 6олее вь1сокоэффективнь|х. всди вь| со6лтодаете диету с ковтролируемь1м потРе6леви_ ем углеводов' то вам та|с'(е 1'ельзя устРаивать себе РазгРузочные д1|и. мо)кно о6мангь се6я, ъ1о Ёе своФ физиологи!о'

таковь1 основв1'е пРцнципь| здорового пи' гания. что6ь! вь| поним2!ли. чго для вас полезнб|

а что вРедно.

вот кРаткий о6зор осяовнь|х правил' пРи

по_

мощи котоРь!х вь| смо)ьРге пРивес ! и в норму свой инсудин' похудетъ и попРавить здоРовье.

1. остеРегайтесь сахаРа во всех в[цах (сахаР

Рафинад, солодовь1й сиРоп? фРг{товь|е соки, мед' черн?!я па'] ока. коРичневь!й сахаР. кленовь|й.ирол' декстроза' мальтоза п воо6ще все ока|{чива]ощееся т.та.-за").

*ФРФ1]]Ё[о сАк4РАн[

сущвств}тт

(Бо многие прощтспъ:' даясе ес'[и 1{а н1]1х наппс?|яо (6ез сахаРФ, до6авля|от мед, фР)ктовь!й сок |'ли солодовь|й сироп. но это все тот )(е сахар. след)|ет остеРетаться натРа]тьного са:<аРа' содеР)ка!цегося во фРусгах. пом|!ите: если прод}''ст хотъ немното сладок, а исцсствет1вого подсдасгителя в нем нет' ста-'то 6ьтть, в нем точно присгствует са]<аР. (искл1о_ чсние: во мног',п( цРод) ]о'ах 6ез сахара - так}'о(' как |'екоторь]е ковфетьт и моРо'кеное'' исподцз)1}от

споооБь! снижвния в€оА

самь!ё моднь!ё диётш

з44

содеР:кап{ие }тлеводов. в Рацион всех пРиемов пищи долхс1ь] входить пРодуктьт' содер'(ащие 6елок. и ес\|1 у'к вьт устРо!'1и се6е по6лакц и Ре|т1!'1и съесть что-!]и6удь вь|сокоуглеводное1 то о6яза_ тельно е!|;те такие продукть| вместе с 6елковь1ми' Белки явля1отся тлавными п]1тате.'1ьнь1ми'веще_

так)ке нат\Фа1ьяь!е са-чарозаменители полиоль'' спиР гом' их на3вания окан.*'р'.'м **,]"'.','_: мапьтитол. сор6и1 ол' лактитоРл' чи ва]от' я на ' ол кст питол и т. д. по этому 11Ризг|ач их мо'(но Рнать' 0 полио-,тах резь пойдет датьтле, ттоскольч с 1'1ими не в' е ( гол,, одно.!начно'\

2. искд]очите -1цо ы.

',д-',. '.'-''" пече]1ье' сдо6ы

ствами

мак"1Роннь|е

из дРо6леного зериа' лесочное и т. д. огка)китесь от содеР)ка!цих из семейства 6о6овь]*' атак)ке'от

;;;;;;. ;.*'."*.^аром и кРа-хма|ом: каРгофеля' кР1?)зь). моркови. Ёс,и чь!-.РЁ111Агт€'.}1АРу' й#/{ Ёшкйм, то вь|БиРАйтв только г]'\_

сАмь1в питАтвпьнь1в углЁ_ 'ййьн'тв, Ё[']й[' й*од'*ть1. содвР)кАши Ё много

'"''ц^ вь|соко6елковой м)ки. х,опья' 3. чем

углеводами). ис!сп1очите из свое!о рациона маргаРиц и дРутие гидРогенизиРовавнь!е я(ирьт.

годво !''- ,','^'".'ьл, ь"''*'е гдеводами' то вам' скоРей' ,р''-'." огРаничивагь себл в количестве ".-.'.,'/''" к?ш|оРии' помните' что -д", "."а*'-читать надо т|лат[ть! за все

4. освовой ва!цего Рацио}!а дол)кны 6ыть во ве начРаль11ь1е пРодукть|, 6огатъте 6елком',

элементь1 -

готовить 1{а оливковом' Рапсовом' кокосовом и ]ра;исовоу маслах. а так)ке на сливочном масле и хсивотнолл :кире (чринь1й яФР' свивое са.,|о' только ни в коем с,тРае не использ}й1е магазиннь]й лярд. он пРоходит сильнРо о6Ра6отч и насьтщен

клг'|чАтки' Р)каной {пе6 из м}'1си гру6о|о помо_ вредць1для вас' как 6улочки иа *'" ,,, '"'',

рий. [сли

остальнь1е

5. Бк-чючайте в свой рацион только све)кие, не пРо]]!едц!1е о6ра6отч 1{атура.'1ьць|е )киРы. не |1сцользуйте при приготовлении !1ищи подиг'е{{ась|це*|вые масла: соевое' кучРуз11ое' подсол_ нечное и т. д. пРи нагРевании овд 6ь|стРо Распада]отся и лРио6Рета1от вРедньте свойства. йо:кно

кРахма-', Растеяий

ме1{ь|де въ1 6удете потРе6дять гле_ по водов' тем мень1де вам придется 6еспокоиться в вих ка'!о_ поводу Ра3меРов поРций и содеРхания сохраЁить в Рацио1{е некотовам

ва!!!ей диеть|'

вторичнь|. Блатодаря потре6лени|о 6елка у вас ущч]шится о6мен веществ, вь1 перес1'анете посто_ явно испь!ть1вать голод и 6удете пол}ть! с| л.

из своето рацио!{а злаховь1е про_

а]!ие как кле6. крекеРь!' Ри''

з45

нв ль|тАйтЁсь сдглАть и3 ни3коуглв_ водной дивть| вщв и низко)киРов},1о'

6. Ф6огатите свой рацион прощктами, 6бта_ ть1ми'(летчаткой' осо6енно 6еднь|ми глеводами овоп|и. оРехи и семенд _ пРекРасвая пища, 6ота_ т?!я Раститедь|{ь|ми волокнамц' 6елком' минеР:|льнь!ми веществами и подезнь1ми жиРами' однако

спосоБь! снижЁния ввсА

самь!е модные диеть|

10.9итайте, что 1]аписано ва упаковках про_ д}ттов. л|оди проявляю1 6ольтпе внимания при пРио6ретении автомо6иля и'ти видеоматнитофо" на' чем при почт|ке пРодовольствевнь1х товаРов.

в пих много калоРий. всли вам тРудво поцдетъ' то следует нескол;ко огРаничить се6я в их потРе6 ле}'иц. почти все пРодг(ть| Раститель}|ого пРо_' исхохдени' ']г)п|1пе принимать в пишу в сь|Ром виде ли6о немцого отваривать их'

А ведь вьтрФкевие:

дол]{{ен

вь1

}кевать 6о!атьте }тлеводами пРод}'|оь|' котоРъ1е к тому ясе !]дохото |сачества и |!е !1,сь|ща]от их оР ганизм.

сидя

на низкоглеводной

диете'

лудок. учитесь принимать пищу-тодько то'да' котда вь1 голоднь1' и пРисФ||цивайтесь к своещ орга11изщ.

_ име_

чскай дФ!се в этих оРеха'( вь|сокое содеР)ка]'1ие углеводов, они все-таки -]тг{1пе! чем все ост1пьное. всли вы по_настоящему голоднь|. а подходя!дей едь| нет' то вь!6ерите то' что нанесет вам наимень_ тший вред. Ёспи вы заказал и пи цщ' то е ш ьте тол ько веРхвие сдои. попросите в РестоРа}!е или в гостях вместо каРто1ш ки на гарниР по6оль(це сдлата и п д.

че|!овек

из6Фкит этой у!асти по той простой пРичи|{е' что 6едная рлево!ами пйща вась1щает оРгаяизм' пРо' это неочи_ д}''сть!' с'г})кащие для <Разв.]1ечевия')'и ть|квьт' посколь;-*"'''''дсоднечвика '"'"'' ли вь1 мното вРяд то ч семечки вадо л}'1цить, съедите. [спи есть 6еднь|е )тлеводами прод'1(ть!: мя?о, птищ' рьт6у сьтр, оРехи, яйца, в сли1цком 6оль!пих количеств:!х, мохсет РасстРоиться х(е'

чедовека>

стаРайтесь всегда делать дгший вь]6ор в пРедло)кец!|ь|х о6стоятельств2|х. что я име1о в ви_ ду? всли у вас на Ра6оте пРодается печеяье, кРекерь|. чипсь1. кояфеты и аРахис. то вь16еРите ара\ис'

пейте мвого водь;.

9. Ёаритесь принимать пипу только тотда' ко!да вь1чРствуете годод. нельзя часами 6ездРно

делает

11.

зачем на6ивагь желудок пеРед сном]

в'

"пища

ет 6'ква'1ьное звачевие. ва|п организм состоит из того' что вь! ед1тге. всли въ1 потРе6ляете нездоРо_ в}'1о пипу' то и 9ид у вас 6удет нездоРовь!й.

состоять и3 пРодуктов' с гРа ве голодт{ь1' то 6огать|х 6елком. всли возьмите 6елковь1й завтрак с со6ой на Ра6оч' вь1 съедите сто в ма11]иве или во вРемя пеРвого пеперед спом! всли вечером рерьтва. Ёе ваедайгесь ес'гь мевь|!1е' то к гРу как 'Раз появится аппетит'

7. 3автрак

з47

12.

найдите инфоРмаци!о о составе прод''ктов,

с }казание!]!

не только

содер:*(ани'.

гдеводов

и ка-

лоРий, но ц к'|етчатки' что6ь1 мох{но 6ьтдо ,

вь1_

честь ее вес из о6щей массътцлеводов- Ёс-ли вьт не реРе1{ь|' что даннь1й пРод),1ст 6еден глеводами, вайдите о 1]ем доподя|4тельч|о информаци]о! 13.

вхсднев[|о принимайте вь!сококачествен_

!|ь!е витаминнь|е и минеРацьнь!е до6]вки.

14.не завпсьте от весов.

споооБь! снижЁния вЁсА

з4в

€пециальнь:е низкоуглеводнь!е продукть|

хлоп1,я.

вот кРаткий перечепь специаль}|ь|х низкоуглевод_ нь!х прод}ктов' пРедстав'1ен}|ь|х в вастоящее вРе_

)оР6 ц

Фочка !н

вьк0хо6е!!ковй

луа. 3ти

про_

однако дРсть! зачасту|о хоро|]]ето '(ачества, ва слещет о6рашать осо6ое вяимание размеР попамне на порций, указаннь|й упаков'(е. где пРодукть|, д:!]|ись такие низкоглеводнь1е поРция содеРха'!а 4 т углеводов' но и раввялась она од|{ой трети 6улочки!

варё']ъе'

конФп.Ф

ш пр1'фавь[' эю?ле' источ|1'|-

ком содер'(ащихся в их углеводов явля!отся ' овощи и фР}кть|' из котоРь1х они сделавь|' 1(авество, в о6щем, хорогпее.

с кофйнъсао арма11ц3апфам 6ез с'1хара' в кофейвь!й сироп 6ез сахара до6авлятот ва]!иль' 111околад, лесной оРех и Ряд дРгих аРоматическ!!х веществ. мо)к|{о яалить сироп ' в вь!сокий стакан, поло)кить дде чайвь1е лохки аРоматизатоРа' до6авить полваш:ки сливок й

вам нелег|о отка_ заться от макаРоннь|х издедий, то' по)ка,ф, м@1.фоннь!2 ц3аалця. в'с]|'7

стоит попро6овать специ:штьнь|е макаРо11ь1'

низкоу1ле_

водньтх хлопьев. |]окло+тников хлопьев такие за.п,!енители устроят. чаще всего они изготав_ ливатотся из сои' 0дпи счита|от со]о спасительнь|м чдо_продуктом, др)дие неувеРены' что ее мо;кво есть в 6ольц:их количествах. впРочем, сейчас на Рь11{ке стремительно появля!огся новые хлопья' 6еднь:е глеводачи' в том числе и и3 зеРен.

каша' льт1яная

к^|][а

_ ценнь:й истовник э||}{,

а так)ке растите{ьвь1х волокон.

кросфы. улотРе61яйте кРекеРь1 с низким содеР}.анием глеводов и вьтсоким _ 6ел:са' (а_ чество у |{их довольно хоРо1дее' так что вам стоит вкд!очить их в свой рациов.

(ёо6а' 3десь все заъисит от ва|||их пРедпочте_ ний. 9ь:6ирай':е на свой вцс.

с,11ропъ[

доли гь стакан охла)кденной газиРованной водой.

я |о1ро6овала три вида

з49

|1охсцта0нъое злзёела;я.

3ти 6едньте рлеводами

продщтьт в о6щем превосходнь|. йоцу ними и их сахарвь|ми двойниками нет разниць]. 1шФ (олад с низ(им содер>канием углеводов 6ьтвает как молоч!:[ь|й, так и темнь1й, с орехами' ваф_ л'тми' и оста-'1ь|{ьтмй пРелестямц' Б качестве подслаща1ощего вещества в тахом !]]околаде всегда используется сахаРнь1й спиРт, так .1то 6уАьте осторохсяьт' Ё,о:и вам попадется птоколад с гидРогениаиРоваянь1м маслом' не Реко_ мендуем его по1(упать.

спосоБь! снижвния ввсА

самь!е модны6 ди9ть!

з5о

граммах усвацвает ва|!! оРганизм за неделю. пРо_ веРьте' ве пеРекарм.,|иваете ди вьт его? учтите' что' }вазь1к| { на упакбвке пРодукта его сост:1в' пРоизводители 3ачасч!о нем!1ото хитРят. всли там написано' что (в одной поРции 0 граммов", то, стало 6ьтть. там точно 0,5 г, а тде <ме}{ь111е одного грамма' :ле менее 1 п всли вьт Раяь];;е николда не о6Рашали вяичания на состав пРодуктов' то 'ей_

конФе,'ъ' 6в сахара. \1о>х<во найти не толь&о 1]!о'(оладнь1е конфеть|, но и каРамель, 3ефиР'. маРмелад 6ез сахаРа. пРи !'!зготовлении 6оль !1;яства сладостей использу1от сахарньтй спир\ поэтощими не слеАует злощотре6лять' пеРеев их, вь1 мо)кете пояувствовать се6я

Ёе раосла6ляйтесь! кто годно л'1\11птся си1| и }'1кества' если вес засть'| на месте и ие двигается ни ввеРх. ни в!!и3' }(огда вь: стрейитёсь почдеть' то тос1спивое о)ки_ да'{ие неделя|}'и и]|и да'(е месяцами пРосто сводит с

ума' Ётак, нто ясе делать? Аля начала пере6ерите в памяти все' что вь1 пРио6Рели, со6лтодая низкорлеводя}'1о диец' вь! сталц 6одрее, ущч|ци'ись ая2'|изь| т(Рови' про|,!ла а-'т;|еРги'т' вас 6ольтпе ве довимает годод. мень]||е гг!та]о') ся мь]сли. поднллось настРоеяие и так да_ ,ее' €о,сем не хочет(, вновь на6иРать с6Рошен_ 1{ь|е к!'|отр?|ммь!' опять .т'вствовать се6я вяльтм' ' яесоо6р2|зитель1'{ь|м и пРоголодав1!тимся' втоРое. Будьте чест!{ь1 с со6ой и ответьте на сво_ вопРос: та( ли у)!( стРого вь! пРидеР)киваетесь на основной всли вь! сидите -.' ,,*""''' р-*'"а' то вам следует достать виз!о}тлеводвой диете'

спРавочник по содеР)кави|о питательнь1х веществ в прод}тстах и подсчитать, скодько )тлеводов в

з51

час самое время! со6л|одая диету с коятРолц что руемьтм потре6лением у!еводов, у6едитесь,

компе11сационвь]й прием п||щи у вас длится один час, а не 6олъ1!е. Аругими с-ттоватли' ц'с!|о удос_ товеРиться' что ва|д вес действительно ста6и;ти_ зирова-л1с' сам по се6е и ято это яе результат пРед_ прйнимаемь]х вами в }{ерочное время на6етов на

у6едив1пись, что не худеете' да)ке строго со6людая диец пРичем т{е перв}'1о ведед|о, заду_ майтесь, 6ыть мотсет' вам поРа что{о измевить.

следите

за последствиями

3та фраза озвавает, что д]!я разнь|х л]одей разць1е пост}т|ки име1от Развь1е посдедствия. ть' о чем го' воРится

в да}1цом раздеде!

одним

лтодям очевь

по_

мотло, а ша др)тих подействова[о в меньптей степе' ни или воо6ще не оказало никакото эффекта. пре'{де всего вь1 мФкете вь|6Рать яовь1й низковь| хе }тлеводнь1й рехип,1 питания. что вам мешает'

так тотите похдеть?! всци вь! со6людаете дцеч

спосоБы снижвния вЁсА

самь!е модные д!4еть!'

з52

то по_ контродиРуемь1м потРе6'евием уг'еводов' нему 6ьт вй не пеЁсйти на Р{еРе!'во углеводнь1й пищевой ре)ким 1!пи основч1о низкоглеводн}'{о низкоугле_ диец. Ё,слй вь' 1эке сид||те на основнбй в водной диете и пРинимаете пицу тРи раза де]'1ь' ]'а 1]1естиразовое то пеРе'ците' умень1]]ив поРции' посидите де!|ь-два яа одн|!х 6огать|х ,"''*'",, вами }'|'деводамй продуктах. всли в усваиваемой мното м1{ого 6едка в йе очень '(иРа' '"-** '"*то Реличьте пост)41ле!1ие в оРганизм полезЁь!х 'сокРатите потре6ле}{ие яФ;ов и до минимума ми1'и_ 6елков. Ёсли в ва1д оРганизм посту1ает помеяяйте все ма]1ь1{ая ворма 6елка и мъ{ого я(иРа'

Рациова ва!{ следует увеличить погРе6ление

> .

только не пь1тайтесь измецить все сРа3у' по_ вам тому что так вь] не 6удете знать' что именно

это помогло. и помвите: человеческий ор!аяизм при_ столь чдесиь1й механизм' что он спосо6е'' полезно и1!огда да)ке спосо6иться почти ко все!у порядок' 1!аРу|цать слохив1]1ийся Бот не:соторьте советь1, котоРь1е могг помочь ва!!][

поцдеть.

но > приничайте пиш.у в пре)кнем ко1иче(тве'с-'!),'р1{иями' в некотоРьтх '",'. "этого '"*,'*'" 6ывает достатовно, что6ь1 вачать

чаях

1еря !ь в весе'

ис(п1очите из своего рациона молочньте про_ д'ктьт.'Аа,

сделать

это

тРудво!

они

ведь

так

звакополезвь; и вцс!{ы. однако вемало моих мь1х' отказав|дись от молочць|х пРодуктов' стали чдеть. пРи исклточении их из своего

з5з

;

пищевьтх до6авок с кальцием.

искл!очите из своето радиона аспаРтам. при_ 6лизительно половива из тех' кто питается ниэкоуглеводнь!ми продуктами' хал}'|отся на то' что напитки с этим сахаРозамевителем ме" |к1|от им худеть или сц'<ат своего Рода щсковьтм механизмом' то есть про6Ркда|от в н1тх чРство голода. вс'и при питании продуктами. 6еань:ми 1глё_ водами' вам тРудно худеть, если вы по_пРе}сне_ му не мо}сете утолить ч}вство голода' если вас постоянцо тянет на сладкое ц пРи этом вь1 фекце""', что иск;||очи;|и из своето Рациот]а все содеРжащие глеводы пРод}кты. постарайтесь со!(Ратить или вовсе свести на нет упо_ тРе6левие напитков с искусствеввь!м|]1 подо1а_ стителямп. пейте |{есладкий чай со льдом или цспольз1дте яатральнь1е подслаща.1ощие ве_ щества' напРимеР стеви|о. Ёе злощотре6ляйте специаль|{ь!ми продукта_ ми. всли вь1 я1отре6ляете мното специаль|{ь|х' 6еднь'х глеводами пРод'1<тов _ макаРовнь!е !][здел!]1'т' крекеРь1' пененье, копфетьт и т д',' то' возмо'о{о' в в:!!|| оРгавизм постдает 6оль|]|е сщчайных углеводов, чем вьт считаете. не стоит 3а6ь|вать, что на упаковке зачасту]о указь!ва1от зани'кенное содеР)кание углеводов. ||роизводители не гить]ва'от неактиввь1е }тлеводь1' содер'сащиеся' напРимеР, в сахаР ном спирте' а так)!(е малоэффектив[{ь1е глеводьт. всть основав!т1 считать' что эти пищевь|е

самь!е модные диеты

э54

компоне1]тъ1 мог)т стать прич|1ной

некоторого

вь|6Роса интлина в кровь и попол1{ея!!я запа' сов ллякогена' в таком с'ч'чае лг{1пе 11а ве_ с|(олько 11едель пеРейти на питат{ие только мясом, птицей, Рь16ой, яйцами, сь{Ром' ореха_ ми,

ссменами

и овощами,

и посмотРеть'

!г!о

из

этого подРцтся. }становите правильное соотво11]ение мея(ду потре6лен'{ем )киРа и 6е!ков' к со)калеви|о, за питавие да]!ке в сРеде тех, кто тоРой стоит

низкоглеводнь!ми продуктами, нет согдасия в вот1росе о ноРме с}точвото потре6девия 'киРа' 0дни свита:о! вто вем 6ольц!е )|{иРа постРает

в ортанизм' тем '10в11пе' х{иР подавляет ап_ петит' усиливает состоявие кетоза и' как ни парадокс?ц1ьцо' стимулирует с)ки1ание'кира'

.4ррие спешиалистьт Ёе доверя|от )киРу до кой степеяи. сочетайте Ре'ким диеть1 с контРо_ лиРуёмь1м потре6лением углеводов и питание

та_

с низким содер)канцем )киров' пРод'.ктами _ в-'р-""'"-' '''циенты, начав!цие чдеть 6ь1стРее' Редичив потРе6ле1{ие :киров. &ть лтоди, *'''р'- -'-, 6ь!стрее теРять в весе' нао6оРс/т' чт' сттизив потре6ление х(иРов. вот тде Ра6отает пРияццп: ка)кдому свое! моц посоветовать вам только пРо6овать и экспеРимет1тиРов',|ть' чем мевьц|е 6огатой рлеводами пищи 6удет 6оль|пе )киРць!х усваивать ва11! орга!{изм, тем пРод},1с!ов мохФо 6удет се6е позволить. гда, содеР_ х(ащая мало хиРа и м1]ото }тлеводов' ка'( показа''| опь[т' РазРР]!ительвь1м о6разом ска_зь|вается ва

с].осоБь! снижвния вЁсА

з56

здоРовье наци'! не д}т4айте, 6удто мо)(но употРе6 лять пРоду!с!ь|' содеР)кащие 6едки и малоэффективт{ьте глеводь!!

полность|о

ис|о||очив

пРи

этом

из своето рациона )киР!що пипу. вьт толь|(о се6е |{авредите. ||олезньте я(иРь1 нео6ходимь1 для 3доровьл и с'(илавия '(иРа. потРе6лен!,!е ва1пим орта' низмом )киРа долх(но составлять ве менее 307о от суип!аряого количества калоРий. кРоме того, вам следует з!!ать, что некотоРь1е специ:'|ьт{ь|е )кирь' усилива.1от пРоце.с с)китания осо6ое внцмание на се6я о6Раща]от глк 'иРа. (гамм-ли1{оленовая кислота) и эпк (йэкозопентае_ кислота). в оРга'{изме человс]са пРи |{оР ''овая мадьт1ом о6меве веществ линолеяовая кислота из сафлоРового масла пРевРащается в глк, а это вецество усиливает с)кигание )киРа. одним из многих раз]1ичий _ на 6иохимическом уРовве _' мсжду л|одьми с !'орма)1ьнь1м весом и хроничес_ кими тодстяками яв'|яется то, что в ортацизме страда!ощегоо)киРением человекаэтого пРевраще' вия не происходит. 1{огда 6ольнь1м в ходе |оияиче_ ск'о( ,1сследований давали до6авки с ттк, многие из яих в результате чдели. глк содеРх|1тс'1 в масле примуль1 вечеРней (энотеРь0 и отРеч!|ика. масл0 лъ11я11оео се,!12!!ц такх(е спосо6ствует с;кита_ (правда. не [ всех). оно. как и ры6ий х(иР' ни|о 'ФРа содер:кит 3||1( йасло из льняното семени' 1''|и, что еще щч|!!е' тотовь]е пРо,Ф/кть! из него _ прекрас[{ое дополнет{ие к низкоглеводной диете.

кРоме того, в ходе кливических исследова|'!ий 6ьтло подтвер!<децо' что еще од1'о масло' содеРковъ|огиРованч1о линолевову|о кислоч

'(ащее

самые модшь!ё ди6ты

з56 ((,111{,

или .тоналин"), о6ладает спосо6пость!о

это масло усилиускоРять пРоцесс ся(игация жиРа. -*"''""- *"р' и одновременно спосо6ствует' сохравени|о мь]||!еч|!ой .массь!. Более того' клк, судя по всему, о6ладает спосо6ность1о пРедотвРа"

''-'

щать Развит]!е Рака.

попРо6уйте т. н. диеч 1(а1(ениото века' вац пРидется подцость1о отка3аться пе только от во и от сои' орехов моло!|}1ь|х пРодуктов, кеттть1о' кофе; алкогольньо( вапитков, }1{суса'

исцсственньтх подслащива]ощих веществ

словом. от всего того, что не входило в рацион питания пещеРвого человека. 3ато !!а ва!пем столе 6уд'т чаще появдяться фрукть!' такой пи_ знакомьтм' щевой Ре)ким помог мвогим моим

увеличьте пРодод'кительвость физивеских них измевения' }т|ракне'1ий или внесите в всли в настоящее время вь! яе делаете заРядщ то' возмо)кно' вполяе достаточно начать со_ веР|дать е)к9д1{евнь1е пят!{адцатимин}тнь1е проулки' что6ь1 оче}{ь скоро заметить Раз_ пиц.

[.сли

вьт реу.'тяР*!о

заяимаетесь

физи!|ес_

то учтите' что посде кими г1Раквениями' по.пгора_дву{ месяцев тело пРивь!кает к фцзи_ ческой нагРузке и отдача становится мень1де' [сли вы до этого сго1{я'|и с се6я вес на <6е_

г}щей доРо)ьке_. то тепеРь отправляйтесь

в класс аэро6ики' всли вь1 завим?ш!ись аэРо6и&ой, о6Рат'!те свое вяима1{ие т{а велосипед'

полезно так)ке чеРедовать нагРузки' и ,помни_ те: в классе аэро6ики вь1 с'{игаете )киР тодько

спосоБы снижЁния вБсА

357

во вРемя занятий. силовь1е упР2окг'|ения увели-

чива|от мь1!||ечнго массу' что позволяет вам с)кигать 6оль1де ка.,1орий кругль|е сгки. 3а1{имайтесь дь|хательнь1ми упРа'{нениями. }(ир, как вьт знаете' с)кигается тодько пРи ва_ ,и11ии кислорода- моя(ете пРактиковать дь!хательн}:|о гимнастич' она 6лаготворно сказьтваегся на с:|мочр.твии' во время )'пРа1кневий дь|1дите глубоко. вдь|хайте чеРез нос' вь|дь|' хайте чеРез Рот' €тарайтесь вь:дьтхать из лег_ к!о( весь возд]Ё' ято6ьт осво6одить место для све)кего воздуха. |!роверьте щ!{говиднРо )келезу' всли она не в порядке' то все стаРания из6авиться от ли[пн!1х к,4полРам!4ов 6удет тщетньт' пРи такого рода нару!!е|тиях человек часто испь|ть1вает усталость' чРствует озноб' подавленность' у вего сви}кается се(9а-,1ьна,1 ?|ктивность' волось1 ст:1новятся ломкими' !!гРа]от запорьт' головнь1е 6оли, и в целом осла6евает имхтр:ная система. суцествует пРостой, 6езопаснь]й и 6есплатньтй спосо6 узвать, как ф1тткт]иовирует ватша и нет ли у вас гипотищитовидна.'1 '(елеза реоза. ] |РоснРшись } гРом. не вс гавая г посте_ ди' измеРьте темпеРат}?у под мьт]|!кой. (тьль_ ко ве в первь|е два д]:{! менструации. в этот период у )1(е11щивьт всетда повьт1цает.я темпе' рат}ра.,

деРжиге

град\,сни'1

под

мышкой

десять ми1,ут. всли темпеРатРа меньше 36,6 у ь?с, вфо&'Ф!'о' мо)кет 6ь1ть типотиРеоз. всли темперачРа нФке 36,3, то это пРактпчес!(и стопРоце[{тно.

з58

;

самыё моднь!е диеть! 06ратитесь |с вРач' котоРому вь| довеРяете' и стойте !|а своем, пока он не воспРимет ва1пи слова всерьез. вам сдедует знать, что сущес} вует так вазьтваемь1й су6клинический гипотиреоз' котоРь!й пРедставляет со6ой незг!а_ .]ительнь1й недостатот( тиреодвь]х гоРмоЁов' Анализьт такой ведостаток еще не могут

вь1явить' 1]о т1Ри нем падает температ}Рд тела' а че,1овек перестает чдеть и 11лохо се6я чР_

, ствует. всли у вас есть векотоРьте симптомь1 гипотиреоза' то вам сдедует вепРеме!'|во цайти врача' котоРь1й ва'1 помо'(ет! > пРекРатйте РотРе6леяие кофеина. в16феин спосо6ен повь::шать }рове|1ь с:|хаРа кРови'

у >

Фи действует ва надпочеч11ики' и. они вь|де_ ?|!я]от гоРмонь1' которь1е в свою очеРедь застав_ ля|от отлох(еннь|й в виде гли&отева сахаР вь'_ ходить в кРовь. Бот повему при со6л!одении многих низкоуглеводнь1х диет запРещается вк,'1|очать в Рацион пРодукть1, содеР'сащие кофеин. Рецлируйте потРе6левие гдеводов: свюкаите ,1пи повь!|шайте сгоч1уо ноР1{у. попРо6йте следи'1 ь за 1ем. сколько калоРий постдает в в!!1|! орп!низм' вам ка)кется веспРа_ ведливь|м' что пРиходитс; огРавичивать се6я в потРе6ле]!ии как [глеводов. так и калоРий' [сли вь: привяли ре!дение сократить количе_ ство калорий' то ве делайте этото Резко' такое огРаничеяие мо)кет дегко о6еРнгься против вас. с1.орость о6мена веществ мо)кет снизить_ ся' а это вам совсем ве н}экво! какова сгочцая

спосоБы снижвния вБсА

з59

потРе6ность оРтанизма в калориях? д]1я расче_ тов су_|цествует такое пРавило: от 26 до 33 кацорий на к'!цогРамм ;1одезното веса. о6ратите ввимавие: полезвый вес это не тот вес' кото_ рь|м пРирода' по ва!1те14у разуме]]и|о' дол)к1{а 6ь:ла одари] ь вап . [1оле.!нь|й вес _ это .Редний вес эдоровото человека ва]!1их лет, а не дистРо_ фика, у котоРого одва ко'ка да кости' учтите возмо)кность индивидРльной }|епере' носимости тех и'1ц инь;р. продуктов.

скРь!тая а,]леРп]я на пищевь1е пРодукгь| спо_ со6на помеп1ать ва!!ему почдет{цю. кроме того, она мо'<ет сц}окить пРич'тной ух€сной тяги к еде. это яв.'|ение !!азь1ва]от <а.'г|еРгичес1сим пР!|сщастием>.

то есть в1' чаще принимаете в пи]1у те пРод}'!.тьт, ](оторьте вь1зь1ва]от у вас а.1'!ергичесч.ю реакт.{и|о. вот с'мптомьт '1-ахой пищевой а.''[еРгии: толовн?!я 6оль' усталость, замедление 1]1ь1слительвь1х пРоцес_ сов' подаз.'1еяя6сть в т' д' Фни появля]отс'. тогда! котда вь| от|(азь|ваетесь от вРед1{ой пиц{и и вам хочется' да6ь1 прекратить эти 1у<и' вновь вкл|очить запРетнь1е пРод'1{ть| в свой Ра{иов. однако потвоР ство се6е в кове!тно1{ итоге то,]1ько навРедит ва]\{. к чис-у пРодгс|ов, чаще всего вь1зь1ва'ощих а,'1леРгичесч'1о Реакци!о, относятся з'!акц (к}'19Рг за' п1!]ен'1ца, ро]кь' овес, Рис), соя, молоко, молоч' продукть|' дРож'(и, цитРусовьте фРвть!, Ра1со_ '{ь1е образнь|е, орехи и |шоколад. одяако аллеРг!1ю могг вь!зыва1ь и дРр ие продукты! Ё,сли вьт соверхпенно РеРе1ть|' что постг1'{ение }тдеводов в оРгани3м яе пРевь1|дает дощстимой

самь|е моднь!ё ди6ты

з6о

ноРмь1' но пРи этом у вас ввовь появля|отся Ёе' пРиятнь1е симптомь| пРимеРво чеРез час после прцема

пищи!

и вь! не худеете'

то'

возмот(во'

какой-то прод}'1с вь1зьтвает у вас аллеРгичес|$'ю Реакцию! как это узнать? самь|й пРостой спосо6 _ искд1очить из !воего рациона продукт' вь!зь!_ вающий у вас подозрение (то есть тот, к которо_ му вас 6одь|пе всего т'нет) ца тРи_четь1ре недели и следить за сво,м самочувствием. 3атем, если вь1 сочтете ну'снь11{, мо>кно 6уАет ввовь вкл|очить ето в свой Рац1{он для то1о| что6ь1 посмотРеть' появятся ли сцмптомь! вновь. Реакция оРга!{изма мо}!(ет вас поРазить! неРедко человек' пРинимая в пищу та(ой пРодукт после яекотоРого пеРеРь!ва'

впадает

в состояние!

похо)кее

[|а опья_

з61

спосоБы снюкЁния ввсА

6алацс и заставить вас я^6\Р^ть ли1]!ние килотРаммь1.

не мо)(ете о6ойтись 6ез пРо' тивозачаточпьтх та6леток' то вам след,ет под/мать о том' чтобь! пРипймать в качестве до6авки пРо_ тестеРон. лу{|[е все1о о6Ратитьс'! за советом к сво_ ему лечащещ вРач.

всли

вь1 вика&

отка)китесь от спиРтного. прием спиртньтх яапитков ве 6уАет спосо6ствовать потере веса, на какой 6ь: диете вьт ни стцели' Фн замедляет о6мен веществ и метпает потеРе веса. (одер>кание глеводов в Разнь1х соРтах лег кого пцва довольно велико _ примерно ? г в одной 6аяке.

Б 6ольшивстве очищеннь|х ?1:ко!ольяь|х

(

эстрогень| спосо6с гву]о1 отло)кеви!о )киРа и

задер)кке водь1 в оРгани3ме! вот почему )кеящинам тораздо тРудвее почдеть !]о сРавнепи|о с му}'(чи_

нами. именно по этой пРичи}{е феРмеРь| да1от мясно}ту скоч исчсственнь1е эстРогень! - так ясивотнь|е 6ь1стРее йа6иРа1от ц)кн}'1о массу' }(ак хе 6ьтть? во_пеРвь1х, ддя вас! веРоят''о' 6улет лр:ше отказаться от пРот,!возачаточнь1х ,'р-'"р^''", воздейств)'1ощих на гормовьт (про_ тцвозачаточньте та6леткц' пластыРп' подко'*нь]е имплавтантьл) и вьт6рать др}тие сРедства контРа_

цепции' напРимеР' внутриматоч1'у1о спцРаль' свеси. [ормовальвьте пРотивозачаточные сРед_ -''' деста6илизцРовать гоРмовальт'ь!й

"'"у"

|!а-

ним отвосятся питков 6ез до6авок нет цлеводов' во всех и почти виски' водка' д]кин' текила ром' дикеРах' ароматнь|х подслаще11ньо( }{апитк:о(' }1а_ пРимеР в сладком 1днапсе, }тлеводов много' то )ке самое мо)1{во сказать и о 6ольтцивстве ко:стейдей _ с лимоннь|м' ?1яанасовьлм| апельсиновь|м соком' всли вам хочется "маргарите", дайв11рп '1 т.д. Разяоо6разия, то сдедайте дкин с тот{иком! но только !1з диет|'ческого тоника (в о6ьткновенном тонике есть сахаР!). 3 томатном соке мень|||е }т' леводов, чем в лФбом фРР(товом. и все )ке алкогодьнь!е напитки во вРемя ди' еть! _ это рос!о]]|ь. о6 этом след)/ет помнить и отдавать пРедпоттение только тощ. что вам дей' ствительно нРавится'

з62

самь!в моднь|едиёть! последнее. но не менее ва)кное замечание:

3адайте се6е вопРос, действительно ли вам нео6ходцмо худеть даль!пе. у вас хоРо1пее здокРови Ровье? вь16одРьт и эяеРгичньт? Аяализь] подводит? пРекрас1]ь1е? имм}'1{ная система ''1е викак ве вас тгт]ой не 6олят? спина |{олеви ц а )келаете 52, назове1ць? всли вь! носите размеР 46, но поцдеть никах не удается' то !'!е говоРит ди вам тем самь|м в:|]де тело' что вь| ве создань| яосить 46_й РазмеР. моя(во' конечно' по9деть и носить 50_48' но вРяд ли мне тукен 46. низко}тлеводяая диета лоле3на гем' кто дей_ ётвительно сч)адает от олсиРения' !19 она 11е помо'(ет тем, кто стРе1]1ится стать 1{еестествен_ 1{о чдь|]'{. всли вь1 хотите 6ьтть по:сохсей на 6олезвенно тощи1( моделей' которь|х, того и гляди' сдует ветром, то вам ник!о ве помох(ет'

ььигАитЁсь'

дви1

^йт

Ёсь, А ви

гАитЁсь

кАк

можно

БольшЁ

двихЁния

8..

ф'р*ь: физииеских

}'г1Раяснений помога1от

у.чч1цить само('ъствие и с)кечь ли!двце ка'тории. ./!то6ая деятельность' (отор2|я ускоРяет о6ме!] ве_ ществ и с'сигает калоРии, пойдет ва}1 толь&о на пользу'

всли отвести физической актив'{ост|{ хотя 6ь1 нескодько мигтг по нескольч Раз в де|{ь' вь! сдеда_ ете оРомный !д?ш в напРавлении к контрол|о над накоплением )кпРа. это очень пРосто _ лествица вместо лифта, пе|ш:!я пРоцлка вместо авто6уса..' в Результате вь! спасаете се6я от исч|1певия я(ирвьтми прод)|ктами.

Более тото, если вь| используете сво6одное вРемя для физивеской Разгру3ки' вь! сохс)кете изли|,|ек )кира и улуч!]]ите свое здоРовье' снизите за6оле_ Риск воз[!икновевия о)кире!{и'1, сердечнь1х ваяий и гипеРтонии. 1(ом6ивируя повседневч!о физичесч]о актив_ ность с легкой аэРо6икой, вьт смотсете шз6авиться '

от мрачт]ой пеРспективь! остеопороза, !!е(отоРь|х видов рака, дФке не6ольттие физи+еские 1{атРузки помога1от о6легчить депРесси|о' р{евь1пить состФ явие тревоги или умствевное пеРегомление. пасс1 ввость _ неестественное состо''\1'\е д[я челове|й. &э }т1рахФе1Ф'!й мь1 набиРаем вес, к11пи мы|дць1 атрофиру!отся' с1Радает сеРдеФ!фо9д'стая с!'сте![а' мы чъствуем депресс!.1о и тРе-вояо{ость.

з67

двигАйтЁсь..'

вапу спосо6ность спРав,'1яться с е'кедъ{евнь|м стРессом. когда }?овет]ь стРесса сни)кается' сни'(ается и

ми1т'т )т1ра.)кне!'ий напРя|\тРо влия]от

стремле!!ие

оРганизма

}та

запасать')кир.

учень'Р о6наРРкили. .{то фи3ичес!.и активнь!е л'оди име]от мень1де психологических и физио_ лотическ]тх пРо6лем' ,уч!]]е спРавт!я1отся со стРессовь1ми ситгациями и повседневнь|ми тРудностями. дРгими словами' когда в ва11]ем дневном Расписании на1онец-то появятся ми!тгь! для фи_ зических }т.Ракнений, вь| снизите возмо)квость эмоциона.'ть}'ь1х РасстРойств, всплесков агРессии и вь|Ра6отки гоРмо1|ов' в]|ия|ощих ва о6по'1о ва_ пРя)кенность' что в свото очеРедь умень]||ит |даъ1с }1ако11пеяия )киров в о6ласти )|(ивота. клкдь|й Раз, когда вь! активизируете свои мь1!|!ць|! да)ке ва небодь!дой пРомея9ток времени, у вас возРастает вн|1мательность и повь|1пается эяерлия. поэточ, если три-четь|Ре Р;|з'! в день вь1 уделите физическим РРа)кнениям да)ке !{есколько минг. то положительно повлияете на свой о6мен вецесть.

Распределение физинеской активности для занятьтх л]одей, которь!м }|ео6ходимо сплани" ровать время своей фиэической активностц в течение дня, есть сот!{и возмо)кяостей акгивизиРовать мехаяизм схига|1ия )киров. вот вескодько спосо6ов.

двигАйтЁоь...

з69

вРемя' (отоРое вь1 пРоводите 3а упРа'<нени,|ми какду|о недеп|о. Ёсли вдла цель _ тРидцагь минг

заня1ий в день' вам яе нРкно все тРидцать мищт подРяд потеть на тренахеРе. вот некотоРь1е советь!' как мо'сно ст'|аяиРовать свое время. Ёс,'ти у вас ес{ь воэмохность' не пользуйтесь лифтом или эск?|'|атором' поднимайтесь по лес} нице' вз6ираясь по ступе11 |м' вь| ( о)к)\е ге в де.ять Раз 6оль!!е калоРий. чем когда 6уде ге пРос1о стоять. всли теперь вам'кРкно 6оль|!!е вРемени, ято6ьт до6раться до двеРей офиса, вь:йдите поРань!|!е,'что6ь1 успеть на ра6оу псли вам ц)1шо пРипаРковаться !{а стоян|(е у супермаркета' вместо то!о чтобь1 кататься в поиск:|х наи6олее 6лизкого к входу места! лоставьте м:|]циву под:!,'1ь1!]е' где парковка сво6одна, это не займет у вас намного 6оль1пе вРемени, что6ь1 до6Раться до магазина, а проход от паРковки до

входа

супеРмаРкет стищдиРует ва]|' о6мен

веществ и помот{ет с)кечь л,!1шние к:91оРии. всли вь| взяди такси' попросите водителя вь1садить вас за пару кварт:|,|ов до 141кното места. йли вь: едее на а-вто6усе' вь|йдите на одц-две остацовки Рань|||е, что6ь| проул'!ться и помочь оРганизму спРавиться с ли11!ними запасами )киРа' когда вь1 стоите в очеРеди' вь! мо)кете г1ооче_ ред1]о напряг;ть и р^ссл^6'ять мь|1]]ць! ягодиц, !(огда вьт разговариваете по телефощ и никак ве мо)кете отделаться от со6еседника, у вас появля_ ется хоРо|',а'] во3мот(ность пРоделать

двигАйт€сь...

оамь!е модныёдиеть!

з7о

для 6Р'о1[ного пРесса эти дегкие дви]кеви'1 не заме|'ят качестве1{нои тРениЁовки' |{о онц помогг )'кРепить мь]д|цьт. _ телеРек_ €ерьезньтй 6орец с ли1пним

дь1хательт1ь1х )т|Ра'снений

'л<иром ло\ода к чолодильяи!9 за едой' а д'я физических упРа)кнений' [однимитес ь' потянитесь' пРойдитесь по комнате. даясе такой о6ъем физивеской активности помо_ '{е6оль]]|ой )кет вам прервать пРоцесс нако1,1ения я(иРа. €о6еритесь компавией, чтобь1 позая'1таться вместе. придумайте ято_ви6уАь, что вкл!очало 6ь1 в се6я физическ}'то актив]:{ость. мох(ет 6ь|ть, вь1 т{айдете д!одей, котоРь1м 6удет интересво сь!гРать в пингпоп\ 6аскет6од, фут6ол и1и волей6ол' да_ )ке е(ли в:11ш перерь'в ка о6ед всего час. вь| с дР1'гом мо'(ете 6ь|стРо поо6едать и подоль!ше поцдять' домавлние за6отьт станр 6олее пРият[ть1ми, если вь| занимаетесь ими по частям' а }|е пь!таетесь провести генеРаль!уо у6орч всего дома сРазу' всли потода хоро1дая, вь'йдите ва |сРь!льцо и

лача с,лРки

не

,л2||я

подъезд к гаРаху' подметите доРо;(ч' двоРик, -!{'6орка листьев тт-'л:и про_ вератцьт. 6алкон или пол полка сорня&ов - то'(е хоРо1дее занятие, спосо6

ное с подьзой эаполнить вРемя и у-'{г]1!ить ва!пе настроение и о6мен велтеств' вечером вь!ходите !-{а улиц, вто6ьт по6ролитъ под звездяь!м ве6ом. |{ригласите кото_ви6)дь из 1'!енов семьи !''|и дрга, что6ь1 пРогудяться вместе. мо)кете вкл|очить л!о6им}1о чзь1ку и немного подвигаться. пРокатитесь !]а велосипеде. всли у вас есть гРе6[{ой тРена.кеР, сядьте ва вего и сделайте

]

з77

несколько гт,1авных двихенйй. всли есть 6еговая доРо){ка _ поза!1има]ьесь на вей. ходь6а не долк_ на бь1ть 6ь1строй и длительной. 'т[то6ое ритмияное _ дра:кнёние бл.гто д'я вашего оРгани3ма. !сли вьт о6ладатель х(изнерадостното пса, то знаете' что вапл лло6имец готов отправитьс'{ на пРоулч в лто6ое время. 1,1ем доль|[е вь1 6удете улять' тем мень!де )кира у вас останется. всли ,!е у вас яет со6аки, но о|1а есть у соседа, попроситё у него разре|||ения вь|уливать пса два)к_ сосед станет дьт в девь. 3то вепдохой ваРиат]т ва]пим дР}том до кояца )кизни' а вь1 пРи помощ{! этой нехитРой уловки удлините пРодол]т(итель_

попРо6уйте устроить так' что6ь| место, .де вьт о6едаете' располагалось яе менее чем в пяти миг!гах ходь6ь] от ва1|тей Ра6оть1. после того как вь| поедите' возвРащайтесь |(Ру)кнь!м гтгем' что6ь! процляться ли1цние пятъ ми}гг. Бсли вь! из6егаете физияеских натРу3ок. ней_ Рохимические вещества ва1]]его мо3га и тела 6ь]сто пРевраща1от гдеводь1' поФ'ченнь1е и3 ма|тох(иР вой пищи и о6ез)киренвьр. пРод''ктов' в жиРь|. вь1 мох<ете с:кигать в два Раза 6оль!1е калоРцй за каясд}'1о ми!{гу }|г|РФквений, если нач1{ете делать их верез 15 30 мичт после того, как плотно поели и]|и пРосто перечс'1ли. учевь!е },твер)г.да:от' что после едь1 ровень о6мена веществ т,однимается на 10%, поскодьч ак_ тивизиРготся хийичес(ие процессъ1 по переваРиваяи|о и усвоени!о пищи' этот Ровень мох(но подкять, если' поев} вь| уде,1ит€ ).,меРенвой физической

з7з

двигАйтБсь...

л1одей, ие веду1цих а1сгив!]ой )кизни, о6дада'от сеР дечнь|м ритмом от 75 ло 80 уларов в минт,ц: люли' долго за1{има1ощиеся спортом' могг 6ь!ть в на-

столько хоро]цей физивеской форме, вто их сеРдечнь1й Ритм в состоянии покоя _ от 30 до 45 уларов в мичч. это происходит поточ' что сеРдце, }.|срег|ляясь в ходе Рецлярнь!х упРаяо]е_ вий, ра6отает 6олее мощяо и эффе!!тивяо. сеРдце людей. которь|е в Результате пос1оян_

нь|х физических занятий аэРо6икой }тРепили

сво!о сеРдечно_сосудистуо систепу, ра6отает в рит ме примерно от45 ло 50 со*Ращений в ми}туч в со_

стоя|{ии покоя. Фно прогоняет тот >ке о6ъем крови' как и сеРдце физически'ке подготовпе1]вого человека' которое 6ьется с частотой до в0 уда'

Ров в ми!!ут. в Результате за цель1й день сеРдце такого человека сокрашрется на 50 тьтсяч раз 6оль]!!е' чем сеРдце

физйчески

закаленного.

в год Раз-

ница состазит Рке 18 миллионов дополнительнъах _ именно столько раз 6улет 6ить( я сеРдце удаРов человека' вед}.|цего м&,1оподви)кнь!й о6р:в т(изяи. поскольц эти упРа-хне11ия предотвращ:1]от )ке'|аяие пеРечсить чем-Ёи6удь х(иРнь!м' мь1 го, раздо ре)ке заходим 1]а т(Рс{|о и не испь|ть1ваем .}ъства голода после того' как !р|отво поели'

удовольотвие от активности всть несколъко причин' по ко;орьгм лю6ой вид аэРо6ик'4 гФа)г"1!ений ва }тРетт |ение мь|1пц очень

ценен.

'1]''7

во_первьп(!

триддртиминуп|ть|е

занятия

з75

двигАйтБсь...

ки]|!ечник' пРот;ш||(ива1оций отходь] хизнедеятельности по пищеварительной системе. 0днако инь|е гр},г1пьг мьт1дц вполне подвдаствь| вам' 1{апРимеР те' что контРолир)|1от осавч и дри)кения: г'|ечевь|е мь!!дць1' мьт1шцьг лРуди' спинь|, 6едеР и |]|кРонохнь1е мь11!1ць1. 8се эти гр1т:пьт !1ь!!!!ц име!от мехсду со6ой

нечто о6щее' йх постоянво ц)кяо укРеп.'!ять и поддеР'(ивать в дол)кном тощсе. А это з:1впсит только от вас. всли в;| не со6л|одаете этих пРавил, то сто пРотив одного' что мь|!пць| начнг сла6еть, теРяя спосо6ность дела1ъ то, д'1я чего они 6ь|ли со3дань|' помимо постепеяяой атРофии ва|дих мусцдов' процсходит и замедление о6мева веществ. хоРо]до тРе}'иРованвь!е мь11ццы влия]от ва РаспРеделение жира в организме' они действуот к:1х печи' ст(ита!ощие )киР все двадцать четь!ре

часа' зт]ачительно ускоРяя процессь| о6мена веществ.

что6ы эффективяо 6ороться с

телеснь1м

)киРо1{, вам п'!кт{о стать м?!!]'иной для о'кигания

!(алорий кргль!е сутки' ц крепкие мь||||ць1 _ един_ ствеявь!й г.гь к этому. мвотие из нас согласнь| с тем, что 6ороться с )киРком на талии нео6ходимо, но 6оРь6а за 11/!оский )кивот зак!ячивается' не успев цачаться. 9то6ьт 6ьтть стройнь!м и подтя!тгь!м, вь! дол)кны ца т.|е|(отоРое вРемя отвлечься от ва]пего )кивота и о6ратпть внимание на оста_7|ьн1|е мь11пць| своего те'^. и вот почему: у ва|пего организма есть своео6_ раэцая

встроевяая

г,сли 'араятия!

вь|

Рецлярно

двигАйтЁсь...

з77

!!я

т|оцчения сеРьезного' ста6|-'ль,{ого Результата. это ,!ктнадцать мин}т },пРая<нений тРи.четьРе Ра:|а в недел|о с использова!{ием |дтанги' тРе}{'рке-

Ров или Ритмической гимнастики с какими-ли6о

предметами. подо6ньте упра)кненпя ва укрег'|сние мьт]дц явля|отся пРактически едиястве1{яь1м эффективнь!м оРРкием' котоРое вь1 мо)кете использовать' еспи вам за сорок и в|' н,6ираете вес..кРепкие и си'|ьнь!е мь111]ць1 о6еспечива1от интенсивну|о циРчляци1о кРови, (отоРая благодаРя этому пеРеносит 6оль!це кисдоРода' Релпчивая с)кигание и ускоРяя о6щий о6мен веществ' т. е. помо'сиРов г?!я вам из6авиться от запасов. 'киРовь'х виколда не позд|!о. поддеР)кать свой оРла1{изм учень|е говоРят. что начать заниматься мо)кно в л|о6ое вРемя и это действитепьяо помо)сет вам стать ст,1пьнее. Физические }т!РФквения по укрет1-'1ени1о мь||1!ц подходят и д2'1я мРкчин' и для )кенцин. Фсновные пРиг'ццпь1 уцРа)кцений по }',(Реплени1о мусчлатп)ь1 очень г{Ростьт: если вь| на_ пРягаете мьт1дць|; заставляя их сопротивляться нагРркам. они становятся все си]тънёе и сильнее. йьт:пцьт мгновенно отвеча1от за нагРузк!!' и }''(Репление пРоисходит все вРемя' пока вь1 пРодол)каете 3анятия. у кая<дого из нас есть целая яо1знь для того, что6ь| укРеплять свои мь11шць| с помощь!о физивескт,тх

нагррок'

укрег[цФие мц!цц це оз1'ачаег, что вь| !!'аРа]ци_ цлвтристьт. 3то не озва'лает, 'лто н'окно вам цроводи1ъ додгце чась| в треца'{ерном ваете мусчль|' как

самь!в моднь!е диетЁ

з7в

двигАитвсь...

зале, поднима'| и ощская |||танги. мох<ете вачать с лобого вида упРа.)кЁений' которь|й вам }'Равится' вь|6раз несколько основньос' прислу]!айтесь к свое' му телу' пРимите удо6туо позу и назинайте с гтлав_

> > >

ком6инации нео6ходимое ко_ максимальной эффек-

тивности и отдачй'

)1:о6ое упраясвевие в л!о6ой ком6инации с дРумусчльт и окень из6ьттон_ тими помо)кет

}]кРепить

р}'ки 6едРа и ягодицьт

нРк1{о з1{ать' пРе'це чем вь! пРиступите к заяятпям' они ва)кнь1 с точки зРепияличной 6езопасвост11 и дости)кения максима.,[ьного эффекта во вРемя ка'цой сеРии упРа)кнений.

''йш'' ''''-'р"." то до6ьетесь личество

нь|е калории. все ояи явля|отся основой поле )китель}{ото Результата. все, что вам ч)кно'_ это паРа тавтелей и сцл' а иногда дФ*е и этото не потРе6уется' не понадо6ится и специа'ьная одеж_ да. в ( пор1ивнь'й *ц6 или в тРена)кеРнь1й '}ал то)ке не !Ркно ,|дти. никакого доРогос!оящего о6оРудования. ['сли вь! 6удете выпол11я гь рРа)кле_ ния по порядч' то задействуеге пРактичес11и все ва}к!1ь!е мы11|ць1 своего тела. Ёавнем с самого простото. не стоит долго Ра_ зогревать(я. хотя вь1 мо)кете в качестве ра''\{инки ми!.г т1я гь по\оди!ь по улице' лРше всРго' если вь! аудете вьтпод11 1ть упРа,квения в со6ствевной комвате и'и в офисе. Бьт6ерите расток тела' кото_ всего хотите }'кРепить' вот те' о ко_ Рь1й вь1 пРе'(де тоРьтх далее пойдет Речь: _ 6ртотшной пресс > яи]1к11я,! часть спияъ1

гРудь' т!печи и веРхняя часть спи!|ь|

ноги [сли вьт пикогда прел<де пе вь:полвяли подо6рРа)кнений. вам 6)дет сло)кно войти в Ритм. ']ь|х однако есть несколько о6щих правил, которьте

вы* и хоРо|по вь!веРенных дви)кевий, с дегк!!х нагрузок. Бьт 6ысгро о!!{гите и увид1те РеэРьтат' Ё-" щр'*""""', пРиведеинь|е в этой главе. помогут вам активизиРоьать мехаяизм с'(игания )кира. гсли вы 6уАете вьпполня':ь их от нача'а до Раз,

з79

; |

' :

]

начинайте свои занятия с мятких, рассла6 леннь|х. РазогРевающих лви:кений. ято6ы уве,ичить скоРость пото(а крови и осла6ить

напРл)кение в м ыш!цах и с) став?!х. Ёсли вь: используете ганте]'|и' то дол)кнь| зпать ва||| весовой максй1{у1{ на ка)кдое )тгР:окве1{ие и использовать тагттеди' вес котоРь|х составля_ ет 807о от этоло максимр{а. оди1! вм _ это наи6оль1дий вес, котоРьтй вь| мо)кете поднять за один Р:[!' это вес настолько тя'келый' .{то.

пРехде чем поднять его во втоРой Раз,

вь1

дол)кнь! немвото отдох}т'ть.

двигАйтЁеь.'. т 1авно тРавм.

мер!е}]во.

341

3то предохранит вас и от

[{икогда не задерлс|:вайте дь|хание на вРемя за_ это !йияет на подъем кРовяного

1Ф|тий' поскольч

давления.

; 8ам

следует двах(дь| вь|полнить комплекс упРа)кнений, сделав от пати до десяти повтоРов в этих цц!(лах (повторение означает полное' завеР[девное дви)кение). та{им о6Ра_ зом, на прора6огч ка'<дой части тела у вас уйдет около пяти ми}|г'

|{ примеру используя тантели весом в 80% от вадего Бй. вып6лните пеРвь!й комт1'екс упРа]кне_ вий' повтоРив каяцое от пяти до десяти Раз. воз_ мо'кно' после ка)кдого повтоРа в?|м стопт немного.

отдох1туть.

при занят| ях с та!|тедями вь| поймете, что

уровень сопротив.::ения вь|бРан верно, есди после т1,тти_десяти повтоРений не смо>кете подвят.ь вес' не отдох}'в пРедварптельно. Б копце первого цикла сделайте мп!тгный пеРеРь1в' !|тобь1 мь1п!ць! восстановились. 3атем пристРите !о втоРому комплексу и снова отдохните. А если у вас есть возмохнос1'ь, )ке]иние и еще несколько ли!!них ми}г}т' вь1 мФкете присц_ пить и к третьему.

после того как вы законч!1ли' рассла6ьтесь ва несколько минг. не делайте Ре3ких остановок!

не

садйтесь

сРат

после

эавер|цения'

двигАйт€сь.'.

з8з

ется давлевие на ни)кт{'о1о часть спинь|. что вь1зьг вает искРивление поясничво_кРестцового отдела. [{огда та:сое происходит' ва1||а спина пРоти6ается |т1пк\'яя часть бРюшной полости выстпает '1 вперед. Б результате вь1 оказь1ваетесь в позе, в ко_ тоРой впд )кивот ста]]овптся еце 6ольп!е' на самом деле 9тц упРа'кнет'ия не помога|от в укрег|лении 6ртоплпого пРесса и уменьт]]ении талии. их делать ве вадо!

. описаннь!е ни)ке упРа}кнеяия для о6]1^ст'1. )1{ивота в сочетании с (тех[!и|сой пь!7|есоса> явля]отся ваи6олее эффективвь,ми. как вь1 ридите, мнотие из них мот)т вь'полняться по_Разному. Бг дете ли вьт дедать их ках{дь1й дет{ь или повтоРять вРемя от вРеме[|и' зависит от вас. 0днако я реко_ менд1то, вто6ьт на навальной стадии вы поцРо6ова" ли ка)кдое из вгл(' что6ьт узнать' какое ва}' подхо_ дит 6оль:ше всего и' следовательт{о, пРинесет вац6ольцуо пользу.

дыхательнь]е уйрах<нония }прокнение является Расш1иРенной веРсией вьг |цеопис?!нной <техники пь!.'|есоса> и помо){<ет вам в создании подтягтгого и кРепкого экивота. Фпо назь1вается тРанспиРамидальным дь!хательнь!м }'т|р:ркнением' поскодьку цель!о его воздействия явля!отся два вида мь[|цц _ поперечвьте и пирами_ дадь'вь1е. некоторьте тре!{ерь| назь1ва]от его (доб_ Ровольнь!е схватки'; это )щ)ахнекие ок2вь!вает наи6олее серьезвое воздействие на ва'ш хивот.

з85

двигАитвсь...

Барагттп. \слтц вь! за|{имаетесь сидя' Распо_ лот.(итесь на счле с прямой спйнкой. медленно вьтдох!{ите' а котда достигвете пРивь|чво!о о6ъема в| тдоха! из6авьтесь от остав!пегося возд}ха' псподьзуя с|'ц 6р!о1]!нь]х мы!т'ц' понача'у мо)кно помогать се6е Рук,ми' слегка надавдивая на )кивот во время вь!доха.

делайте это )'/пР?ркневие десять вь1полняйте его где только мокалцдй деЁь. Раз 11овтпфаатле.

)кете: один-два Раза' пре)кде чем подняться

РРом

с постеди; несколько раз пеРед ка)кдь!м пРиемом пищи и.'\и д?оке в тРанспорте; в ма1цине перед светофоРощ вапРавляясь домой с Работьт. поскольч его мо'ско делать стоя' занимайтесь во время приготовления пищи или пеРедтем, как усес'] ься за Ра6очий стол.

> >

перед тем как начать наклонь! вп€род| руки слохите на груди.

расслабьтесь'

плечи от пола, вы почувствуете напряхение брюшнь!х мышц.

отрь!вая голову

наклонь! вперед накло1{ь1 вперед из поло)кеяия ле)ка яв,!як)тся спо;о6ов од1]им из самь1к пРостых ц

вот ка.|( их сле. 'ффективвьп( }'кРепить ва|ди 6Р[о'|,нь|е мь11ц!1ь|. дует де]1^ть.

двигАйтЁсь..'

зв7

пов'поре,1е. приступая к вь1полневи!о этоло ).пРа,кне|{ия' Реличивайте вагрузки постепенно. €перва повторяйте его ди1дь несколько раз' в зависимости от того, как вь1 6улеге се6я чвствовать посде. всли не возникает дискомфорта или 6оли, чеРез весколько 11едель доведите количество повтоРений до двадцати пяти цли 6олее.

наклонь! на вь!дохе 3то рра:квение советает в се6е наклонь: из поло)кения ло|са и тРавспиРам'ц:!.'!ьное дыхательное упра.'кяеяие.

1' ,||окуттесь яа спич. согните колени и

по_

ставьте стопь| ва пол. Рщи полоясите ва >кивот так, что6ьг }каэательнь:е п!!],ьць1 Распол:г:1 !ись ггу!ка. у

2. Фелайте

тодько

т1

[|ат<лог{

|ечи и голову.

вперед' отРь|вая от пола

3. в кот{це это!о дви'се1!ия иеторо!1ливо

въ1-

дохните.

4. иедайте коРотц'1о паузу' а затем медленно вервитесь в исход1]ое положение' поФ'оре1!|". от пяту' до 1шести Р;в'

для того чтобь! сделать поворот с вь!дохом, займите позицию как для транспирамидального го упрахнения.

дь!хательно-

самь!о моднь!э диеть!

з88

- пРиподнимите от пола один локоть и ведите

ето по направдени'о к пРотивополо'кнощ колет{у'

вьць|хая и Расслабляя мь!1дцы слинь!'

поворот с вь|дохом

зв9

двигАйтЁсь...

6' повтоРите то х(е самое, задействуя дРРой локоть и г1'|ечо и повоРачивая гРудн}'1о клет19 в соответств}'1ощем напРавлении. !1овпо!етлше. \о6ей'т есь 1ото. что6ь| вьтполнять эти повоРоть1 пять-|цесть Раз' всли вь| хот!тте увФ личить количество. федитесь. что действитсльно вь!пол11яете повоРотьт медленно и Ровно.

1. лятте на спину' сог}'ъ колеци' поставив

стопь| ва пол и т!одо)кив голову на ладонй р}'|с'

||редставьте, '{го 6Р|о!ц'ъ|е мь|1п!|ь1 слов1]о погр)эка|отся все г.ц6)ке въ{уч)ь ва1цето те'1а' попь!_ тайтесь сохРаяить у!о ощ,п{еЁие в ходе )т!Ра8невия'

впёрвь!€ выполняя обратнь!й поворот корпуса' о6ратите внимание на то, чтобь! ваши пятки были

максимально прижать| к ягодицам' коленями для большёго эффекга во вромя касания согнугь!ми хе такими их ' пола попробуйте удорхивать

3. начи1]айте приподнимать веРхв]о1о часть

корчса' но пР' этом лопатки дод''о{ь! касаться по'!а'

4' начните вь1пол'{ять дь1хательвое упРая<ве_ ние' вь1дь|хая и одновРемеяно пРиподнима'| ло_

коть и г'течо по направленик) к пРотивополохсво' му колену Батци локти и спина додт<ньт 6ь|ть _ мягким и идти от плеч' а рассла6леньт' а поворот не от Р'т или шеи'

веРнитесь в исходну1о позицик)'

@братнь:й поворот корпуса в!це одно }тгряо!ение д|!' у1тепле|*1я мьп!п{ яс'!вот?| и вьтра6опс' тФав1'льной осая:ст. }го дви:кение затрагивает в1]уфе1,|т!о1о и !й!РРкнуо кось[е мь]|дць1' а так_ )ке тр}т|ч вРап{ательньп< мьт1пц )кивота. чт о6,тасти ясвота стать подтяц.той и кРегп(ой. 8ыполняя это рраквение, вь| }'т<рет9!яете глфФ кие спивнь|е мь1|т]ць| (мусч,тъгвра:цатели и связки), повеРхвостнь1е мьттпцьт (поднима:оп1ие) и валсньте _ квадРат}тРо мы!дщ мусчлы н'окней поясниць!. такое дР;окнение пРидаег ги6кость и си_ лу т'1ечад,| и пояснице' то естъ' вь1полняя его, вь| спФ со6ствуете предотвращению травм и 6олей в сгтине'

1. ,1[ягте ва спич и вь1тят{ите р),ти в стоРонь]. Руи перпевдичдяРны коРцсу' и ва|де тело похо_ )ке на 6}кву

2. (огците колени

так, .]то6ь| пяткц пРи)кима_

лись к ягодицам' а коле|'и касались

дрг дрга.

самь!ё моднь!е диоть!

з90 3.

}дер>кивая 1солени под тем )ке )тлом' мед_

ленво ощст1 те их ва 6ок, чтобьт в конце концов они летли на пол.

4. йедленно

верттите ноги в исходное поло]ке'

ние. ваши р}ки и плечи не дол)кнь| отРь1ваться от пола в ходе всето у]Ра)кневия, что6ь| в}!}тРення,1 и вне!]]вяя косые мь11цць! 6ыли в напря)кении.

5. [овторите это дви)кение' оч.тив

т(олеяи в

дР)тго.тоРо}ту вар11ан'пы. Ёстп ьо время на!(лояа колен т!'1ечи

пРиподнима1отся с пола, вьт мо)кете попРосить дрга подеР'кать вас, по1са вь1делаете )'|1Р&кнег'ие' всли ояо всё е1це остается рчя вас сло)квь|м! сог{{и_ те !{о!и под мевь1пим гдом. мохсте попРосить товаРища подеР]кать ва|ди колени, пока вьт 6удете медле!{но их ощс!сать. с помощь!о паРтвеРа пРо_ верьте о6е сторонь| наклона, что6ь1 по1{ять ва|д личвь1й л)овень ти6кости и тРе6уемой нагРузки' Фдин из специалистов по Реа6и'итационной медицине' Реве калье, глава депаРтамента Реа_ 6!1литацио1]ной медицинь' в медицинской !пколе 10экной }&лифорвии в лос_А!ц,келесе, Рекомен_ дует дРугой ваРиант' котоРъ1й такя(е спосо6ен о6лег.1ить вь1полне']ие этого упРа)кнения.' накло_ 1{яя колени к полу, двитайте !!х по напРавлени]о к плечам. улуч1дая свои физи'1еские показатеди, вь1 мо'кете придвигать пят|(и все 6ли>ке и 6ли>ке к ягодицам! подвцм2!я колеви вь!1де' упРахнение

двигАйтЁсь...

з91

становитсятем более сло'(нь1м' чем сильвее согнуть! ноти' поло)кение котоРь1х приблюкается к гду в 90' относ!'тельт{о пола. по в'пф ао!е. на.\11|\те с не6ольтпого количества повторов' а через недед]о попытайтесь довести их до !] естц десяти 3а одну сесси1о. по меРе пРодвисг!|6айте ноги с'1льнее'кения

}крепление спинного и поясничного отделов правильпость

ва'дей позь1 во вре^4я вь!полнеция а так)ке с| !а ва!!]их спиннь1х мь11пц упРФкнений, влия|от не только ва то, насколько )кивот вьцается впеРед' но так)кс и ва вашу 6езопасность во время 3анятий, котоРь1е дол'Фь1 проходить 6ез тРавм ил'1 усталостп. ни'{е пРиводятся несколько Рекомендованнь1х специалистами упР?окнений' ка)кдое из которь|х помо)кет вам м'{тко Растя!т'ть п укре_ пить мы!!ць1 спийь1. по во9мо)квости вь|пол|'яйте 1]п. в те дни' когда делаете упР?рквен!'я для мь11цц когда вь! выполняете подъем колена к груди] вы долхны ощуцать напряхение в мь!шцах спинь! и бедра. Ёсли вь! не мохете дотянльоя ладонью до пола' делайте упрахнение так' как можете, но не старайтесь сделать то, что вам не под силу

з9з

двигАйтЁсь...

Ёаклоньг и3 поло'(ения сидя 3то упротснение хоро1]!о тем' что вь! мо'<ете делать-ето повс1оду: дома' на ра6оте и да)ке ес?}и где-ни6удь хдете своего приятеля. (тарайтесь не торопиться, пос]сольч оно максималь!!о Растяги_ ваег спин]:тьте мь1|пць1 и Резкое дви)кение моя(ет повРедить их.

надавливая пояоницей на пол' вь! сдви!аете свой таз' что помо!ае!

вь!прямить спину.

1. (ядьте на счл. колени Разведень|' ст'т|ци

на 1]!иРине плеч'

2. йедлевно и осторо)!сво наклонитесь

впе_

ред. кос},}ъ!шись ладон;!о пола.

3. задеРт(итесь чнд.

в таком поло)кении на 11ять се-

повп.ора!1'е. от !\ес.'л до деслти Раз'

.[[вил<ения о6ластью 3то простое упрокн-""-

таза

,''"'**

щр.'{ить некФ

торь1е участки позвоночцика и Растя1{Рь мь1]пцы спинь1.

1. лягте на спину' Разведя р),г!и в стоРонъ!' согчв коле1'и и поставив ст}ттци |1а !7о]|'

двигАйтвсь'''

з95

спивь1. не пеРе)кивайте, если вь! по!!ачалу не смо]{{ете да)ке отоРвать кодени от пола' постепен_ по у вас все пощчится.

.}!ягте на пол лицом вниэ и соедияив колеяи

2. 0бопритесь Расставленнь1ми на 'диРину о пол.

|!'|еч ладонями

3. начните

медленно подт]иматься' поддеР)|Ф_

в:|я вес г1'|ечевого пояса Рукамп и не отРь|вая коде"

ки от пола' во вРемя этоло дви)кения ваша слина дол)кна 6ь1ть лРямой.

мед2'1евно веР|{итесь в исходн}||о позици|о.

3о|шантпы. о6'тлреличить вагРузч

на Р},1{и и

спину' пост?!вьте Р}хи 6ли'(е дРуг к дРут. всли хФ тите \величить нагр)з!9 на лРудь. рас. газьте Рухи

чгъ |диРе

|1'!еч.

пов'пфе1!ше.

от

'дест\1до

двадцати пяти раз.

подъе]\л грудной клетки и плеч ,(ля этого упРахнения вам п6вадо6ятся не6оль_ |ш1'е тантели' весом от дв}х до десяти ф)итов. всли яет гавтелей, возьмите ка9то_ни6уАь тяхе{)4о квиу. мо)кете ва.'тить водь1 в !'[астиковяо бгь!'|ч'

у вас

з97

двигАйтЁсь...

подъем гантелей из полохения лежа это еще одно упра'(невие с !антелями' котоРое от" лично у(Ре11-'!яет пеРедние мь1п!ць! 1рудной клетки и плеч. всли гавтелей у вас яет, вь| мо)кете использовать паРу одинаковь:х по веч книг т-.тли плас!ико_ вьле 6щылки с водой.

> >

в начале упрахнения ваши руки долхнь! 6ыть согнуты влоктях' а предплечья _ перпендикулярнь! полу.

медленно опуститё руки с'гантелями в сторонь!' отмечая напряхение мь!шц груди и плеч. очень медленно поднимите руки о гантелями' уве-

личивая нагрузку на плечевой пояо и грудь.

1' ляг!е

спиц, сог!1}в воги в коле|:[,п< т:|к' что_ що6во' ва]да поясви1в до,''кна плот]{о пр]{летать к поц. деР)ките ган1е'ти' как показано т1а рисР!ке' сопг}ъ Ру<1' в локт:п< под уллом 90' к по'ч. на

6ьт вам 6ьл:ло

2. ощстите Рукц удеРх('тв:|

гантели

в стоРонь1, ладо11ямц ввеРх'

3. Балти локти дол:кяьт 6ьлть врь согнрьт; ва_ чивайте очень медпенно поднимать и соединять р}ки' пока гантели не косцгся дР)т дРга пРямо над вами' в центРе тРудной клетки.

}т{ед,тенно разведите Руки в сторонь1 и

нитесь в исходное по||о)кенис'

повп,оРа1!е. от лести до десяти раз.

веР

з99 вфцан'пы. в этом вь1 мо)кете под_ вимать о6е Р}]ки одновременно йли чеРедоватъ 'т1р?ркневии подъемь1 левой ц пРавой. въ{ мо)кете р?в1]оо6разить )41Р:ркнеяие, дер)ка гантели ,адонь1о вниз.

Бсть еще 1ак назь!ваемь!й о6Ратнь|й ваРиант. колда. вче('1о то!о ч го6ы подничать какой вам }укно отт:0!киваться от неподв[о(вого 'овес. пРед_ мета' "это мо]кно легко сделать, аапРимер' за сто_

лом ._ совеце'1 докгор €тэмфорд' сидя в (воей ооь|чнои позе' ||адавите яа тьтльну]о сторону крь|шки и'и на кРай {тола и оставайтесь в таком состоянии около |ппести сечтц. "повтоРите это от

пяти до десяти Раз, и о6Ратное упра)*снение по_ мо)1(ет ва11]им мь|1дцам)'- утвеР)кдает доктоР стэмфоРд. поыпфа!це. от цести до двадцати т1яти раз.

}крепление трицепсов 3то 6азовое )т1РФкнение помо)кет вам }ъРепить тРицепсь! - мь!!]]ць!, Располага1ощиеся позади 6ицепсов. Бам понадо6ится счл !!ли .камейка' что6ь| дер)ка1ься за нее сво6одной р}той. когда вы наклоняетесь впеРед.

> в

начале упрахнения рука, в которой вь! дерхите гантель, долхна раополагаться близко к корпусу и

согнга под углом 9о'. Распрямляя руку почти до горизонта.'1ьного полохе_ ния' вь!долхны ощгить яапряхения втрицепсах' 6ыть

двигАйтЁсь...

4о1

в.'лись' ве тоРопитесь. вьт дол)кнь| почР!ствовать напря)кение в облас'1'1'' задействованной в проиэ_ води\'ых движениях'

Фгибайие коленей 3то отлинночтлра:кнение. и его мо)кно выполнять пРактически везде. !бтя оно оказь|вает 6одь]'.]ее влияние на 6едРа и ялодицы. дргие мы(дцы также принима|от г1астие в его вь|полневии. д'1я дост!'кения ,0.ч1дего Результата вам к}экно встать по.]ади с,ула. стола или контоРки и вз'|ться за кРай' перед началом упра'(нения вь! должнь! отоять пря_ мо' не прислоняясь к отлу сгибая колени, держите тело на однойлинии оикра_ ми; спина остается прямой'

1. 3стаяьте прямо, расставьте ноги'

распР?!ввте плечи и с.)!ег(а

2. деРя{ась за стл' ме;цеяно сги6айте коле. ни, по(а ваши 6едРа не окая9тся пРактически па_ ра,!пельнь]ми пощ. вь1 долх!{ь1 з:| {.,1ть 1ачто 11ози_ ци!о' словво сид|-1те на сцле.

веРнитесь в исходное положение'

4. 3акоттятгле двт.:хсение тем' что оторвите т1ят. ки от пола' словно вы 6алалсируете. сидя на мянике' пов'''оре,'це.

от

тлест'1 до двадцати

пяти Раз.

4о2

са|!]|ь|е моднь!е диеть|

двигАйтЁсь''.

4оз

]1одъем ног из полохения сидя

подъем ног из полох(ения стоя

д''я этото упрах(нения вам понадо6ится яагРу3ка на

для того чтобь| вь|по'|нять это упР'р!снение' вам 6улет яео6ходима подцеР)к|€. мо)кете '!споль_ зовать двеРной косяк или опереться о стол. ||о мере тог6 как ва!пи ноги 6удр становиться силь!:тее' вь1 мо)!<ете использовать подходяп{ие

яогп; песочнь!е тантели специа.'|ьт{ь!е приспосо6_ ления 4пя этого пРодаю'гся в споРтивнь1х магази_ нах. |1оА6ерите се6е так"'тл пару, 'тто6ьт ова 6ьтла Ао' статочно мягкой и подход!1ла в диа11'етре для ва.1лих ног чтЁ вь{11!е льдь1яски' в этих пРиспосо6лепиях использ}:|отся ма]!енькие пакетики с песком' и вь1 мо)кете Ретл1:1Ровать вес. всли у вас с1'льнь1е г1оги' закРе1ите на ногах по два таких приспосо6ления.

1. 3акРепите навогах

песо1[нь|е гантели и с'ць"

те на сцд или ска!1ейч' вь|пРямив спич и сог}г}ъ ноти под пРямъ|м гдом. ухватитесь за кРай с'.чла.

подъем ног мохно делать, сидя на сцле или на ска-

поднимая ногу до горйзонтального уровня'

вь!

почувствуете' как на уровне бедра возникает напря_

2. йедленно Распрямляйте одщ ногу до тех поР, пока она не 6удет параллельна полу. дерхсите четь1ре-пять се16д{д.

3. удер]кивайте напРя'(ен'е

в }1оге' мед.]'тенно

возвРа1цдя ее в исходное полоя{ение'

4. (:!елау|те цикл повтоРений спеРва одной ногой. лото',| втоРой' пов1пфс1'1!е. от

']|ести

до двадцати т1яти Ра3.

но'(ные на1Рузки. постепенно увеличивая пх

' :}

вес, вьт до6ьетесь 6оль|1|его воздействия ва мь||!!_ ць|

ноп

!. |!ридерживаясь правой рцой 3а.тол ,1,пи оторвите от пода леву|о нот и под_ дверной нимайте 'Фсяк, ее ввеРх и в стоРоц' пока не о||{гите напРя)кение во вне1шних мь!п1ц&\ 6едРа' 7. .'адер)китесь сеч!'д.

этои позиции на }|есколько

3' мед/''енно оцскайте воу' !{о ве касайтесь е|о пола' оста!{овитесь пРимеР1{о в тР,ццати сантиметрах от поверхяости.

4. ||овторите

подъем еще Р?в.

5. лос'е того

как вь| закончи1е цик, пов,]оре_ ний' сделайте роР ва дРутго Руц и въ1полт{ите то )ке количество подьемов второй ногой. пов11оре'!ше. от л'ести до двадцати пя1'и Ра3.

двигАйтвсь...

самь!е модяь|ё диеть!

4о4

4. йедленво веР11итесь в исходвое поло_

когда вь! находитесь в иоходной позиции для подъ€ма ног из полохения стоя, ваша нога долхна быть вь!прямлена и поднята вадполом. чтобь! удерхивать равновеоие при подъеме ноги вверх и в оторону, наклонитесь немного вперед.

[!одъем бедер из полохения леха

,(ение.

1|ов'пфс111!е.

у]

использованием весатела и укреплением о6ласти ягодиц' Ёикакого дополнитель1{о!о отягоцения ве потре6уется.

}:[едлеттно поднимайте 6едра и поясницу ввеРх' однако голова' т'|ечй' Р}'|Ф и ноги дол,к}|ь1

} '

в начале упражнения вь!долхнь! 6ыть расслаблень|'

напрягите мь!шць! ягодиц' поднимая бедра вверхот

подо'(ении на |{есколько

одвако прочтите

1{аэтс}ый 0етоь

{

цьт. 3адеР:китесь в таком се|с}яд.

\4'1ду|в'1ду^]|ь11о'

его в качестве пРимера, котоРому вь1 мо]кете сле_ довать.

Расстав.'|е11ь! в стоРовь1.

3. слегка вь1гните спину и напРягите ягоди-

[|ри:иерное расписание физинеских упра'(нений

составляться

1. лягте !!а спину, вь|тянР Р)ти в стоРоньт' ла_ донями к по-у. согвите воги в коленях и }до6но пост:!вьте стопь1 на пол. Ёоги дол:кнь: 6ьтть слегка

> >

Ра3.

главе' вь! мо)кете цод}тдать: "](огда хсе мне их вь|полнять?" Расписание, подо6ное этому, долясно

оставаться ва по.у.

от |]ести до десяти

читая опцсание упралснений, да:ощихся в этой

это пРостое и эффективное упра)кнение связаво

4о5

| \1,

на укре/ша711е мъ!1шц лцво!/[а:

ццкл

тРансппРамидапьное 'працс1!а!1.й дь|хательное упРа)кнение

10 раз.

!7онй аоызшк, ереф

1 > > > >

пя.тптошцо

цш1о| !пра'Ёне1111й на )Фе/ше1!це мы1лц о1шнъ[:

от>кимания = 6_25 раз; подъем г1леч и тРудной клеткц _ 6_10 раз;

скрещиваг'ия рук над грудной клеткой

6_10 раз. цц1с"1 )п!а;'снен1'й н& укро112н11е мъ1!цц р!к: сти6ание Р)'1с - &-25 Раз; )тРехьценпе тицепсов _ 6_10 Раз с ка)кдой рукоц.

двигАйтЁоь...

самь!е модвь!е диеты

406

}крепление икр

в'пфн1'к, ч е1пвф2' чб6Фпа

> >

полнъ!й па6ф упраэ!сненъй а"1'{ мъ[11[ц 9!с1'во'па: }]ак,]1о|]ь1 впеРед из поло'(ен|4я ле)1Ф _ 25 Ра3; накло1{ь! ва выдохе _

повоРотсвьцохом

> > > > >

у(Рет]ление

сид'

праэю1!1]!'1!е на }кре/ь|ен112 11ф:

икр

поставьте два сцла так, что6ь1 вь| могли дер)кать_ ся Р},1Фми эа их спинки' Расставив Р}'1{и в стоРонь! науАо6вое вам расстояние. Бстаньте меяцу с:улья_ ми п возьмитесь за их спивки. встанъле па'ьцами ног на досч' Ба:ди пяткц дол)кнь1 6ь1ть в этот

6раз;

5 Раз ддя к,кдой стоРонь|; _ 6 10 Раз. коРчса поворот о6Ратнь|й |'ле1111с пояс1!1|цъ!: цшю\ уфцэп1!нцй на 6_10 раз; подъем ног к труди -'1срет нат01онь] из поло)кения сидя 6_10 Раз; _ 6_10 Рш. дви)т(ения о6ласть1о таза мъсэлц Ф0ф а яеойц: ц111(,| уфаэ!с1|еншй 11д уре'[ла1|'о _ сги6ание коле|{ 6_25 Раз; 6-25 подъеподъем |'|ог из поло)кения ноги; мов ка)кдой подъем ног из поло'(еяпя стоя _ 6-25 Раз; подъем 6едеР ц3 подо}кения ле)ка _ 6'10 Раз.

> > >

4о7

10_50 раз.

момент

паР?|-'''ельнь!

друг дРут

и на!(одиться

над

полом в Равновесии. дер}ките спищ прямо' но с.'!егка согвите ноги в коленях.

1{е

1. 0густите п'тки ни)'се уровяя доски. 0яи дол)кнь| касаться пола ,{.'|и Расходиться в стоРо

делая это упрал(нение' необходимо 1]|апРя'сенис в икРоно'*|ь|х мь]|шца\. 1{ьт;

ощгить

2. йедленно поднимайтесь на носки' пока

пятки не ока)кутсл

вь1|!|е

3. вернитесь в

Ровня дощечки.

цсходт{)|1о позиц|{!о1 отустив

!1ятки, но не касаясь пмп пола.

у|(Рег!ить икрояо)кнь|е мь1]!|цьт мо)кно одним_едив' ствепнь1м у1Рая(не!1ием _ подъемом пяток. дополни1'ельнь]е весовь1е нагРуэ](и не ч){снь!' однако вам

г|онадобятся не6оль11]ая' }{о отяосительво вь1со1сая дощечка для тото' ']тобьт поставить яа пее па''|ьць! 1тоц а такхе два стула с пРямой спинкой д?1,! под_ деР)кав]1я Равновес|,я.

варца'!'11ъ'. Более активные л!оди могг попь1таться делать }т|ра'кнение поочеРед|'о Раз1'ь|ми

что6ь! укРепить дРгие мь!|пць! ноц вь|полн'|й_ те упРа'с]ение точно так хсе, но не сги6айте (оле_ ни. 3то дает натРузч на дополнительнь1е гРрпь| мь||цц. (продол}(айте вьтпол1{ !ть я|ра]кневие до тех поР, пока икРо1'о)кньте мь||[ць1 не устачт.) Бы,мохсете разноо6разить щраэкневие, сги6ая колени во вРемя отускания пяток ни,кс уРов}!я

4о8

самь!е моднь!о диоты

доски. когда 6удете под!{имать пятки' вь{пРямите колени' пов,пфенае. от десяти до пятидесяти Ра3.

> >

начиная улрахнение' опуотите пятки нихе уровчя па'1ьцев ноп ваша спийа долхна 6ыть прямой, ко-. лени слегка согнгь!' па]ьць! ног омотрят вперед' поднимаясь на нооки' вь! долхнь! чувствовать напряхение в икронохнь!х мь!шцах.

нагрузка в повседневной

>ку1зни

на занятия. дФке !огда. когда у вас нет времени (воей поддеР)кани|о вь! мо)кете уделять внимание

физинеской формь: во вРемя вь|полнеяия Раз_ личнь!х дома|дних дел. постепенно вь1 мо'(ете при]|атать все 6одь1пе ус|'|ий для того' чтобь1 тол_ кать' тянуть' поворачивать, под}1имать и накдоняться' заним:!ясь своими повседневнъ1ми о6язавностями. старайтесь во время подо6т]ь!х'занятий со6л|одать Равяовесие., вслц вьт весете портфель и]1и пакет с пРод}:ктами' РаспРеделите вес поровну ва о6е р)ти. всли вь! несете мале|{ького Ре6енка' пеРесахивайте его с правой ва лев1то руч и о6рат_ но. пеРподически меняй;е опор1уо т{оу, если вь| Ра6отаете за пР'1лавком' как Ба_ь,: помогщ та!(ие видьт деятельвости' с1]ета. в саду и сгРе6ание !аэона' копаяие пРополка укрегглевие мь1]!|ц и поддеР)кание цх )'11Ругос_ ти неотьем'|ем21я часть нап!ей пРотраммь1 здоРо_

двигАйтБсь...

4о9

вого о6раза лсизни' вь| не только у'уч1[ите сво|о физинескро фоРщ. обладая кРепкими мь!11]цами. ва:ш организм 6удет 6олее эвергипньтм, о6менньте пРоцессь1 воРм:'|из}|1отсл. исследоваяия показь1ва.|от' что' укРепляя мь|!]!ць1' вь! замедпяете про_ це( (ы старения. всл!,1 вь1 относитесь к тем л1одям' 11отоРь|е у)ке пеРе|1]ли на мало)киРное лит^ние и ка)кдь|й день заниматотся аэро6икой, однако все еще не могут до6иться )келаемого Результата' укрепление мь[]дц помо)кет вам 6езопаснь|м о6Разом ускоРить свой о6мен веществ и сэкигать 6оль!]е )киРа кРугльте сгки. д?оке во вРемя сяа' 8сегда задутльтвайтесь вад тем! что вь| делаете' и всегдапомните' что надо за6отиться о се6е' этот совет лодойдет дтя л'о6ой )к'13ненной си гРции' пусть ва|л вы6оР 6уде1 Ра.'),цнь|м и пРинесе.1 вам здоРовье и счастье'

оодЁРжАниЁ

411

содержание ........

от издате',1ьства

кРвмлввскА'| дивтА

(в. конь|1цев) . . ' . . . ' '7

как назвача|от дие!ъ1 для похудеяпя? как о,ти ра6ота!от? .... ...... '.. '..........9 очков2[я диета. немно.о ис1оРии . .. . . . .' . . .1в )киРова'1диетаАткинса ............. -......2] Фт Аткинса к кремлевской немного о до6авках к кРемлевской

диете 1(ому вьттодяо? подведем итоги пРило)кение...

диете

. . . . . . . . . . . .34

... -....50

.... '....51

. . . . . . . . . . . . . . .

...

.53

-...ь1

энф2е1пшчесх0я оце}11.а'юРе11!ев0.й мет!ъ!' . . .. . .57 Фцков ая о'тпо:;зоостплу, хомпо11а11пов ' .......62 кре'!-левосой ашепь| ................

дивть1 '{иета

.' '

'....... '...

на супе из све'{ей

' . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1ь капусть!'

.11 . . . . ' . . . .17

и]]й |сахустн:м[ дцет^ ' . . . . . . ' . . ' ' . . . . . . . .

чем т|ривлекатсльпа на1|!а диета? . . несколько члинаРных советов . . ' . _ _ . . . .

основадиеть!

- .

. ' .84

...... '......86

_-6.Ф*

(них<ая вес, вьт из6егаете за6олева!|ий . , . .204 3аметтите :кирьт углеводами и 6елками . . . . . .206 о1сле)кив:1й |е к.!поР

спи]кайте потРе6лепие ,кирЁ!ой

пцщи . '..

.207 .208

9см оласгтьт >кг:рьт? 2\1 избе!айте сладкой пищи и пеРеедания ..'...213 ,{невпая норпла экиров .'.'......''........219 (оотнотпение ясиров в маслах . . . . . . . . . . . . .219 ' сколько калорий вдень ..... ' '...... ' ' '...22о

самь!е моднь|о диеть!

412

в'седневнь!й зат!ас )(|1Р^ . . . . . . . . . ' . . . . . . . ' '222 9потре6ляйте о6езясиренньте продукты . . . . .224 под4ер)кивайте мь11певвьлй тощс'. . ... . ..'226 вцтьте мень]!е, но чаще '.. '228 потРе6ллйте 6ольп]е )кидкости . . . . . . . . ' . . .230 . . . . . . .230 к чему пРиводит 1.|ехватка 'сьцкости? Боремся с )ка}иой . . . . . . . ' . . . . . . . . . . ' . . . . .231 нехватка дви)кений ... -.......... '...'. '...232 |!лохой " " " " ' ' " - '233 ....... Ёервйьте перегрузки '....... - - -....2з4 старайтесь }ходить от стрессов . . . . . ' . . . . . .2з4 посовецйтесь с доктором! . . . . . . . . . . . . . . . .235 Физичес|сая нагРузт(а дром ' . . | . . . . . ' . . . . . .23?

................

сон

"'"

завц)ак

.. ' '..,...2з9 вшьте 6ольп]е фР)'ктов . . . . . . . . . . . .. . .'. . . .244 значевие Растптедьнь1-х воло|(он . . . . . . . . . . .248

вап

Рскомеядуемь1е зачски .................''250 какие напцт|Ф },потре6лять? . . . . . . . . . . . . . . .253 ...........''...260 вад| о6ед какпе пРод}'ктьт вь16иРать? ... ' . . . . . . . . . . . .261 3торое ,шо<алше. йея(4г ра6отой и ртспом . . .267 Фконвание ра6онего дътя .... ' . . . . . . . . . . . . .263 сделайте дома|[н1о|о х(и3нь 6олее разноо6разной . . . . . . . . . . - . . . . . . . . .271 Физическа' нагРузка леРед у'(ином - . . . ' ' . . .27з у)кив и активнь|й веяер . . . . . .... ... -'... ..274 продумайте мен|о у)кина ..... -........ '...274 умевь!]айте порции хсирвьтх продуктов . . . . .276 Ёео6ходимо ли вам одеяло? . . . . ' . . . . . . . . . . .283

................

пРимите

ванц

[|одтотовьтесь ко ску

........283

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .284

содЁРжАниЁ

41з

не спите сли1лком додто по вь'ходным .286 Ёе взвегцивайтесь ка'(дь|й день . . . . . . . .. . . .290 измеяите свой ппп!евой рокппл . . . . . ' . . . . .292

психолотический настрой ......... ' '.... ' '293 какой пищевой РФким вь|бРать? .. '........291 |!равила основвой низкогдеводной диетьт . . . . . . . . . . . . . . . . .300 пРпмернос мен|о основной визко}тлсводвой диетьт ...... .. ' -.... '. '.з05 низкогдеводная диета с пони)кенной калорийностьто . .. . . . . . . _. .306 питание пРи низ|соглеводной диете . . . . ' . .308 1{есколько советов .... ' . . . . . . . . . . . . . . . . . . .309

...'....

..'.............310 "БеРехгливьтй ген" Разве углеводь: не ч>к|{ы оРгат{изму? ........312 Бкптотите в свой рацио*: всирьт! . . . . ' ' . ' . . . .316 что дает низко}тлеводная диета? . . . ' ' . . . . . .з17 как отвь!ккуть от)тлеводов? . . . . . .' . . . .. .' .313 что такое ма'оэффективньте цлеводьт? . . ' . .320 умеРенво углеводна' диета ....... '.... ' '..322 Фсновньте прав:апа }}(еРецно )тлеводной диеть! ........... ' '.326 пРодукть| с малоэффективнь1ми }тлеводами . . . . . . . . .328 примеРное мен|о умеренно глеводвой диеть1 ...... ' ..... ' '330 9то стоит за гли]семи.1еским

и}цексом ....

'.......331

}(идкая низкоуглеводная диета . .' . . . . . . . . . .333 низкоглеводвая диета д/'тя вегетариа|{цсв . . .. . . . .' . .'... . . . ... . .3з6

самь|ё моднь!е диеты

414 основвьте

€ти6ания

пРинципь!

21Ф

ни3коглеводного питанця спсциальнь1с

низкоглеводнь'епРодуктьт'.........

не расёла6дяйтесь! с8едите за лоследствиями

'з48 350

. . . . ' . ' . . . . ' . . . . .351

двигАйтвсь, двигАйтЁсь, двигАйтвсь! .. '........ '.36з 1(ак мо;кно 6ольпле двп)кени]л . ' , . . . . ' . . . . .365 Распрелеление физической активности . ' . . .367 Аэро6ика ... ' ' -.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .з72 удовольствие от активности . ' . . . . . . . . . . . . .373

укРепление мь|1пе.1ного токуса . . . . . - . - - - - .з14 дь[хательнт'!е упРа)кгтения '...... '..... ' ' '.383

на&,1онь1вперед

.......385

. . . . . ' ' . . . . ' . . . ' . . . . . . .38? на&,1онь[ '{а повоРот с вьцохом . . . . . . . ' ' . . . ' . . . . . . . . . .388 о6Рат11ь|й повоРот коРпуса . . .. . . . .. . . .' . . .389

вь1дохе

укРепление спиндого и пояст{ичвото отделов .'.'... '........ -.391 подъе{ колена к гРуд ' '... ' '. '...392 на!о'тонь! пз поло)кения сидя ..... '.........393

,[вшкеиия о6ласть:о таза . . . ' . . . . . . . . . . . . . .393 укрепление тРуди и [печевого пояса . .. . . . . .394

от)кимания

содвРхАниЁ

'.. ' '.....394 ... и плеч клетки лрудвой |1одъем ' '.... ' ' ' '395 подъем гантелей из поло)1(ения ле)ка .. . . . . .з97 укРепле];ие мь!|цц Рук ..... '.. ' . . . . . . . . . . . .з98 .

рук

!креплегтпетрицспсов

415

'......... ...39в ...'............'...399 '

...

укрепление мь11лц 6едеР и ятод1т11 ' . . . . . ' ' . .400 сги6а[!ие1со]1еней ...... - - - - - -.....'',!01 |[одт'см ног из поло)кения сид'1 .. ' '... ....402 подъсп1

ног

из полоя{еттия

сто'1

. . . . . . . . . . . .403

!|одъем 6едер из подохения ]1ея{а . . . . . ' . . . .4о4 ||ример*тое расп:асанис физивеских 1пра.тснений . '.. .. '......... '4о5 }крсплеяие икрот.;о'квь1х }1ь11пц .... -.... ' . .406 укРеплсние ' . . . . . . . . . . . . . .4о7 нагРуз'(а в повседневной я(цзни . . . . . . . , . - - .408

икр

н оу! 11о' попу^яр л о е о з9 а ное сероя ( !!ко^а \росопь| ! 39оро3ья'

сА'п4ь|в

моАнь|в Аивть|

гевераБный д!ректор изАа1еБства с. м. ма\оРенхов

РеАактор т. с нох1|форово А;!\1цпон художествевг|ое офоршс|{ве: Б. ^' компь|отерпая верспа] и' А' зобе^!яо тешический редактор €- А. кРыоъо

корректор д' в. дерхпРукова

15'о8'2005 т' под1исаяо в печать с готовых д|-.апозишоя (шеывав|'еФ!11ес' Формат 84'10в/32' гар}тгг}ра 1з'0. тирая{ 10 00о экз' поч. ^.

заказ ш 2157'

ААрес э^ектровг1ой почш: !п!о@г!го!'т[ са{!г в ивтернФо| ш0\''г]ро]'!!

ооо (иА (Рипо^

к^ассик'

10?14о, москъа' красвопруАвая у^'' А' 22а'

изА

',Бгу!т

^иц'

ст!'

ш! о4620 от24'04'200! г' 0ьа1о

1яло! раф/и

доч'г{;;! *' ' "и,:,'.,""'.'''омарсхи;(''и'ивоф м'ркс] 20|' ]дй!6. ]_?Б;о"' "р прсд6отавленя к!чёс{ву к*к-о *"а-.|6!,"||!!уе{

и''

Бьт хотите навсегда из6авиться от гра},!^4ов

и о6рести

стройнуто, сексуа^ьну|о

кидо-

^и!]]них

фигру, о

ко_

торой давно ьдечтали? \4ли вас всерьез 6еспокоит риск опаснь!х за6олеваний, связаннь|х с из6ь]точньтм весом? Бьт ищете наи6олее подходящуто диету' котора'1 не тре6ует изнурительнь!х нагРузок и при этоп4 Аает максилтально 6ьтстрьтй эффект?

3та книга - с6орник

сап4ых попу^ярньтх

эф-

фективньтх на сегодня1шний день диет - по1\4оя(ет вап,. 6о6ранньте зАесь програ1\,|}.1ь\ |\и'!ания с успехом прип{е' ня|от те^езве3дь1' известнь!е по^итики и го^^ивуАские 3на]\.1енитости.

|1отрясатощая по своеп4у эффекту (ремлевская ди-

ета поп4о)кет 6ьтстро и от !]]^аков и токсинов' но

^егко

цохудеть' очистить организп4

существенно

снизить

сосудисть!х за6олеваний. |[ри этом вь!

риск

сердеч-

с1[4е^о с1\{о)ке

те по3во^ить се6е :кареное ]\4ясо' вь1печку и д:1)ке крас_ ное вино. Бьт 6удете худеть' не испь!ть!ва'! ни 1иадей]пего чувства го^ода. Б книгу

так)ке во!]]^и: Аиета на капустноп{ супе'

и другие програ1имь{ питания ^'1е'!а с при^о)кение1!{ 1иен}о на какдьтй день. низкоуг^еводна'т

похуАвть ^!'гчв ^вгкого! миниу1ум уси^и|!

нА пути к стРойности и зАоРовь}о! т5вп 5-?ч05 ц!зз ! !ш !|!|!!| п!!!]|!!!

9!!7

1!!!!

8579о!15цозз2!!

ч >

Рило^ к^Ассик