Москва 2014
УДК 615.874 ББК 51.230 У 12
Jacqueline Whitehart THE 5:2 BIKINI DIET: Over 140 Delicious Recipes That Will Help You Lose Weight, Fast! Includes Weekly Exercise Plan and Calorie Counter Copyright © 2013 by Jacqueline Whitehart Originally published in the English language by HarperCollins Publishers Ltd. under the title The 5:2 Bikini Diet
У 12
Уайтхарт Ж. Диета 5:2. Бикини-диета / Жаклин Уайтхарт ; [пер. с англ. Ивана Чорного]. — М. : Эксмо, 2014. — 352 с. — (Быстрая Диета 5:2). ISBN 978-5-699-70626-6 Благодаря этой книге вы обретете фигуру своей мечты за рекордно короткие сроки! Жаклин Уайтхарт предлагает эффективную мотивирующую программу похудения, которая позволит изменить вашу жизнь навсегда. ВСЕГО ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ вы потеряете около ПЯТИ КИЛОГРАММОВ, сокращая количество калорий в течение только двух дней в неделю. Вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить свой организм, а также существенно улучшить собственное здоровье – снизить риск возрастных заболеваний, диабета, болезней сердца и многих других неприятных недугов. Присоединяйтесь к революции 5:2 и готовьтесь к пляжному сезону уже сегодня! УДК 615.874 ББК 51.230
ISBN 978-5-699-70626-6
© Чорный Иван, перевод на русский язык, 2014 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2014
Моему мужу Энди, который помогал мне и поддерживал меня и в моем новом образе жизни, и в написании этой книги. Он также с большим энтузиазмом пробовал все мои новые рецепты. М о и м д е т я м Э м и , И р и и М а к с у, которые постоянно мне напоминают, что жизнь — это не только диета.
СОДЕРЖАНИЕ
ВСТУПЛЕНИЕ ............................................................. 15
Часть 1. БИКИНИ-ДИЕТА ....................................... 17 Золотые правила успешной диеты ..................................... 17 Польза для здоровья...................................................................21 Волшебные числа .................................................................. 37 Приступим .............................................................................. 42 В какие дни лучше голодать? .....................................................43 Разгрузочные дни ......................................................................53 Обычные дни ............................................................................62 Готовимся к пляжному сезону ....................................................68 Вопросы и ответы ................................................................. 73 Не просто диета, а образ жизни ...............................................78
Часть 2. ЧЕТЫРЕХНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН .............. 91 Первая неделя ........................................................................ 93 Разгрузочные дни ......................................................................93 Обычные дни ............................................................................94 7
Ж А К Л И Н УА Й Т Х А Р Т
Упражнения .............................................................................95 Результаты, которые вы, скорее всего, увидите в первую неделю ...........................................................95 Планы питания для разгрузочных дней .....................................96 Вторая неделя......................................................................... 99 Задача: сбросить от 1 до 2 килограмм ................................ 99 Разгрузочные дни ......................................................................99 Обычные дни ..........................................................................100 Упражнения ...........................................................................100 В конце недели ........................................................................100 Планы питания для разгрузочных дней ...................................101 Третья неделя ....................................................................... 104 Задача: сбросить от 0,5 до 1,5 килограмм ....................... 104 Разгрузочные дни ....................................................................104 Обычные дни ..........................................................................105 Упражнения ...........................................................................105 В конце недели ........................................................................105 Планы питания для разгрузочных дней ...................................106 Четвертая неделя ................................................................. 109 Задача: сбросить от 0,5 до 1,5 килограмм ....................... 109 Разгрузочные дни ....................................................................109 Обычные дни ..........................................................................110 Упражнения ...........................................................................110 Планы питания для разгрузочных дней ...................................110 Результаты ............................................................................. 114 По окончании четырехнедельного плана ....................... 115
Часть 3. РЕЦЕПТЫ ................................................. 118 Завтраки. Менее 100 ккал ................................................... 120 Очень ягодное желе..................................................................120 Омлет из яичных белков с помидорами черри...........................121 8
СОДЕРЖАНИЕ
Яйцо с перцем.........................................................................122 Жареные шампиньоны ...........................................................123 Спаржа, завернутая в пармскую ветчину................................124 Смеси на завтрак ...................................................................125 Смесь из ежевики и миндаля ...................................................126 Смесь из орехов пекан и свежей черники ...................................126 Смесь из абрикосов, бананов и орешков кешью ..........................126 Завтраки. Менее 150 ккал ................................................... 128 Клубничный смуззи .................................................................128 Яйцо-пашот со шпинатом ......................................................128 Копченая семга с творожным сыром в мешочке........................130 Завтраки. Менее 200 ккал ................................................... 131 Ледяной ягодный смуззи ..........................................................131 Ночная овсянка ......................................................................131 Розовая овсянка ......................................................................133 Овсянка с клюквой и изюмом ..................................................134 Обед. Менее 100 ккал .......................................................... 135 Свежий садовый супчик ..........................................................135 Жареная китайская капуста пак-чой .....................................137 Диетические спагетти с помидорами черри, шпинатом и бальзамическим уксусом ......................................138 Простой салат .......................................................................139 Заправка для простого салата ................................................141 Винегретовая заправка для салата с лимоном .........................142 Медово-горчичная заправка .....................................................143 Сливочная заправка для салата ..............................................144 Обед. Менее 150 ккал .......................................................... 145 Заправка для салата «Цезарь»................................................145 Суп мисо с грибами шитаки ...................................................146 Грибная поджарка..................................................................147 Рулетики из кабачков с начинкой ...........................................148 Пряный куриный бульон .........................................................150 Шашлык из креветок и слив ...................................................152 9
Ж А К Л И Н УА Й Т Х А Р Т
Обед. Менее 200 ккал .......................................................... 153 Салат из помидоров с моцареллой ...........................................153 Салат из сахарного стручкового гороха, мяты и перловой крупы ..........................................................154 Запеченные овощи по-каджунски .............................................156 Запеченный картофель с овощным чили быстрого приготовления .........................................................157 Фаршированный перец ...........................................................158 Идеальный лаваш ...................................................................160 Обед. Менее 300 ккал .......................................................... 164 Лаваш с кабачками и помидорами ..........................................164 Конвертики из лавашей с сыром фета и оливками ..................164 Лаваш с чесночно-томатным соусом и анчоусами ....................165 Лаваш с чоризо и зеленым перцем ............................................166 Салат с сыром халуми ............................................................167 Салат с тунцом и фасолью .....................................................168 Куриный салат «Инь и Ян» ....................................................170 Кускус с запеченным красным перцем ......................................172 Фаршированный авокадо ........................................................174 Основные блюда. Менее 200 ккал ..................................... 175 Обжаренный турецкий горох с руколой....................................175 Дхал из красной чечевицы.......................................................176 Курица с лимоном и кинзой .....................................................177 Куриные шашлычки с медом и горчицей ...................................179 Пикша с тапенадом ...............................................................180 Запеченная рыба в мешочке.....................................................181 Белая рыба со сладким соусом из чили и имбиря .......................183 Жареная рыбная смесь ............................................................184 Домашние рыбные палочки с лимонным майонезом .................186 Жареные королевские креветки с чесночным майонезом и шафраном...........................................................187 Мой любимый соус карри ........................................................189 10
СОДЕРЖАНИЕ
Основные блюда. Менее 250 ккал ..................................... 191 Салат из груши и грецкого ореха .............................................191 Мое любимое грибное карри .....................................................192 Курица с эстрагоном ..............................................................193 Сатэ из курицы ......................................................................194 Фаршированная куриная грудка..............................................195 Простая вяленая курица .........................................................196 Курица с имбирно-манговым соусом .........................................198 Курица со сладким луком.........................................................199 Болоньезе из индейки по-быстрому ...........................................201 Неторопливое чили из говядины ..............................................202 Тушеный турецкий горох с чоризо............................................204 Шипящие свиные лодочки .......................................................205 Свежий тунец с соусом сальса из ананаса ................................207 Тушеная рыба по-испански ......................................................208 Основные блюда. Менее 300 ккал ..................................... 210 Салат из фалафели и мускатной тыквы .................................210 Салат из чечевицы и сыра фета .............................................212 Свежий тунец Нисуаз .............................................................213 Фриттата из грибов ..............................................................214 Запеченный плов из грибов......................................................215 Рис со шпинатом и горошком ..................................................217 Запеканка из красного болгарского перца и чечевицы ...............218 Мое любимое овощное карри ....................................................220 Мое любимое куриное карри.....................................................221 Курица по-средневосточному....................................................221 Пикантный куриный салат ...................................................223 Средиземноморская курица с сыром фета ................................225 Жареная курица с сушеными помидорами и оливками .............226 Жареная курица с соусом Харисса, луком-шалот и сладким картофелем ............................................................227 Домашние бургеры (котлеты) .................................................228 Перченая говядина с горчичным соусом ....................................230 11
Ж А К Л И Н УА Й Т Х А Р Т
Свинина по-шанхайски ...........................................................231 Кисло-сладкая свинина ...........................................................233 Поджарка из свинины ............................................................234 Запеченная свинина со сливами ..............................................236 Свинина, глазированная кленовым соусом ................................237 Шашлычки из свинины и абрикоса .........................................239 Тушеная чечевица с ветчиной..................................................240 Тушеные сосиски с чечевицей ...................................................241 Мускатная дыня с фасолью и чоризо .......................................243 Морские гребешки и сосиски чиполата .....................................245 Палтус с пармской ветчиной ..................................................246 Шашлычки с лососем и огурцом ...............................................247 Семга с лимонно-горчичным соусом ..........................................249 Запеченная семга со спаржей ..................................................250 Запеканка с помидорами и тунцом .........................................252 Омлет из креветок .................................................................253 Зеленое карри с креветками ....................................................254 Пикантная поджарка из креветок .........................................256 Соусы, закуски и гарниры. Менее 100 ккал ..................... 257 Безалкогольная Мэри ..............................................................257 Классический соус сальса .........................................................258 Хумус из белой фасоли .............................................................259 Дзадзики ................................................................................260 Капустный салат ..................................................................261 Оливки с соусом Харисса .........................................................262 Неторопливые запеченные помидоры ......................................263 Плов из цветной капусты.......................................................264 Замороженный виноград.........................................................266 Эдамский сыр с сельдереем .......................................................266 Дыня с пармской ветчиной.....................................................267 Закуски и гарниры. Менее 150 ккал ................................. 268 Творожный сыр с персиками ...................................................268 Домашние кукурузные чипсы ...................................................268 Чесночный попкорн с пармезаном ...........................................269 12
СОДЕРЖАНИЕ
Угощения и десерты. Менее 100 ккал .............................. 270 Мятный чай ..........................................................................270 Смуззи из тропических фруктов..............................................271 Летний фруктовый щербет ....................................................271 Персиковый щербет ................................................................273 Арбузный щербет ....................................................................274 Груши, обваренные в лимонаде .................................................276 Клубника с обжаренным миндалем и имбирем .........................276 Идеальные пирожные-безе .......................................................278 Шоколадные бисквитные безе..................................................279 Финико-кокосовое печенье ........................................................280 Угощения и десерты. Менее 300 ккал .............................. 282 Замороженный малиновый йогурт..........................................282 Малиновые сливки ..................................................................283 Пьяные сливы с яблоками........................................................284 Классическое запеченное яблоко ...............................................285 Тушеный ревень ......................................................................286 Шоколадно-клубничные леденцы ..............................................286 Батончики мюсли с какао и изюмом .......................................287 Кексики из свеклы и шоколада.................................................289 Заварной ванильный крем ......................................................291 Нежирный шоколадный пудинг ..............................................292
Часть 4. УПРАЖНЕНИЯ ........................................ 294 Вступление.............................................................................294 Как приступить ....................................................................298 Первая неделя: первая тренировка...........................................303 Первая неделя: вторая тренировка ..........................................304 Первая неделя: третья тренировка .........................................305 Вторая неделя: четвертая тренировка ....................................306 Вторая неделя: пятая тренировка ..........................................307 Вторая неделя: шестая тренировка.........................................308 Третья неделя: седьмая тренировка .........................................309 13
Ж А К Л И Н УА Й Т Х А Р Т
Третья неделя: восьмая тренировка .........................................310 Третья неделя: девятая тренировка ........................................311 Четвертая неделя: десятая тренировка...................................312 Четвертая неделя: одиннадцатая тренировка ........................313 Четвертая неделя: двенадцатая тренировка ...........................314 Справочник по упражнениям ............................................ 315 Упражнение 1: Приседания .....................................................315 Упражнение 2: Отжимания на коленях ..................................315 Упражнение 3: Планка ...........................................................316 Упражнение 4: Вышагивания на высокую платформу ..............317 Упражнение 5: Протяжка ......................................................317 Упражнение 6: Мостик на плечах ...........................................318 Упражнение 7: Быстрые вышагивания на платформу .............319 Упражнение 8: Становая тяга с гантелями ............................319 Упражнение 9: Жим гантелями лежа .....................................320 Упражнение 10: Альпинист ....................................................320 Упражнение 11: Шаги-выпады................................................321 Упражнение 12: Тяга гантели из-за головы лежа ......................322 Упражнение 13: Подъем и опускание пяток .............................322 Упражнение 14: Приседания с подъемом гантели .....................323 Упражнение 15: Выпад из приседа с отжиманием ...................324 Упражнение 16: Тяга гантели одной рукой ..............................324 Упражнение 17: Кобра ............................................................325 Упражнение 18: Тяга гантели в наклоне ..................................325 Упражнение 19: Скручивание на пресс.....................................326 ЧТО ДАЛЬШЕ ........................................................... 327 ТАБЛИЦА ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ ....................... 328 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ ................................ 346 14
ВСТУПЛЕНИЕ
Бикини-диете есть что предложить каждому желающему, и это сильно отличается от того, что можно увидеть в любой другой диетической программе — фактически на диете вам придется сидеть только 2 дня в неделю, сбалансированно питаясь в остальное время, и наблюдать за тем, как исчезают ненавистные килограммы. Являясь ярым фанатом диеты 5:2 с сентября 2012 года, я хотела бы поделиться своим замечательным опытом следования этой методике, меняющей жизнь, а вместе с ней и фигуру, со всем миром. Я подготовила совершенно новую и невероятно вкусненькую подборку полезных и сытных рецептов, идеально подходящих для жаркого лета. Вы найдете здесь всевозможные варианты салатов, блюд на углях и потрясающие летние десерты, подходящие даже для разгрузочных дней.