2 GRAM - cuisine inspirée & débrouillarde

2 GRAM alicia

gram

+

celina

gram

CUISINE INSPIRÉE ET DÉBROUILLARDE

m a i s o n d 'é d i t i o n

TABLE DES MATIÈRES

2

8-11 8-9 10-11 14-21 14-15 16-17 18-19 20-21 24-35 24-25 26-27 28-29 30-31 32-33 34-35 36-49 36-37 38-39 40-41 42-43 44-45 46-47 48-49 50-53 50-51 52-53 54-55 56-57 58-59 60-61 62-63 64-71 72-73 74-75 76-81 à suivre à suivre à suivre 82-83 84-85

introduction 2 gram – c’est quoi 2 gram – c’est qui outils pratiques les détails la coupe la récup’ remplacer les équipes petite introduction équipe 1 – légumes équipe 2 – assaisonnements équipe 3 – protéines équipe 4 – féculents équipe 5 – touches finales composer un plat mode d’emploi légume doux hivernal légume doux estival légume sucré hivernal légume sucré estival légume relevé légume racine composer une salade crudité hivernale crudité estivale composer une sauce/dip composer une vinaigrette composer un pesto la bette qui quoi quand comment recettes la courgette qui quoi quand comment recettes le fenouil qui quoi quand comment recettes le quinoa qui quoi quand comment

86-91 à suivre à suivre à suivre 92-93 94-95 96-99 à suivre à suivre à suivre 100-101 102-103 104-109 110-111 112-113 114-115 116-117 118-119 120-127 à suivre à suivre à suivre à suivre à suivre à suivre 128-129 130-131 132-135 138-139 140-141 142-149 150-151 152-153 154-158 à suivre à suivre à suivre à suivre à suivre à suivre

recettes le chou vert qui quoi quand comment recettes l’oignon qui quoi quand comment recettes le sarrasin qui quoi quand comment recettes le navet qui quoi quand comment recettes le gingembre qui quoi quand comment recettes la carotte qui quoi quand comment recettes le citron qui quoi quand comment recettes le chou de Bruxelles qui quoi quand comment recettes l’amande qui quoi quand comment recettes le panais qui quoi quand comment recettes la lentille qui quoi quand comment recettes le butternut qui quoi quand comment recettes la betterave rouge qui quoi quand comment recettes

table des matières

3

TABLE DES RECETTES

60-61

la bette

64-65

bettes, cardamome et lait de coco

66-67

salade de bette, framboise, cheddar et amande

70-71

crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose

72-73

la courgette

76-77

courgettes, lasagnes, ricotta, tomates fraîches

78-79

courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées

80-81

courgettes grillées, feta, amande et menthe

à suivre

le fenouil

à suivre

fenouil, parmesan, noisettes et pamplemousse

à suivre

fenouil, gingembre et sauce au sirop de liège

à suivre

carpaccio de fenouil et radis, graines de coriandre et estragon

82-83

le quinoa

86-87

galettes de quinoa, amandes et herbes fraiches

88-89

quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette

90-91

poivron farci au quinoa, abricots secs et thym

à suivre

le chou vert

à suivre

chou vert, tuile de sésame et crème de tofu et gingembre

à suivre

chou vert, miso, pomme et pommes de terre

à suivre

chou vert râpé, carottes, mandarine et sauce yaourt citron

92-93

l’oignon

98-99

oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable

64-65

voir à bette : bettes, cardamome et lait de coco

70-71

voir à bette : crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose

78-79

voir à courgette : lasagnes, courgettes, ricotta et tomate fraiches

86-87

voir à quinoa : galettes de quinoa, amandes et herbes fraiches

120-121

voir à carotte : cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe

122-123

voir à carotte : curry vert, carottes, gingembre et pois-chiches grillés

146-147

voir à panais : tagliatelle de panais, crème de citron et poivre rose

156-157

voir à lentille : boulettes de lentille corail, champignons et patate douce

à suivre

voir à butternut : butternut, feta, roquette, cardamome et graines de courge

à suivre

le sarrasin

à suivre

beignets de sarrasin, mozzarella et persil plat

à suivre

salade de sarrasin, cœur d’artichaut, cresson et noix de cajou au tamari

à suivre

potée de sarrasin, butternut, lait de coco et gingembre

106-107

le navet

104-105

salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre

108-109

millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan

à suivre

navet, glaçages au balsamique et sauce tomate

110-111

voir à fenouil : fenouil, gingembre et sauce au sirop de liège

à suivre

voir à sarrasin : potée de sarrasin, butternut, lait de coco et gingembre

104-105

voir à navet : salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre

122-123

voir à carotte : curry vert, carotte, gingembre et pois-chiches grillés

116-117

4

le gingembre

à suivre

la carotte

124-125

carottes, tagliatelles, aneth et noisettes

122-123

carottes, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés

120-121

cake aux carottes, feta, lentilles et romarin

104-105

voir à navet : salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre

142-143

voir à panais : panais et carottes grillés, ail et romarin

à suivre

le citron

64-65

voir à bette : bettes, cardamome et lait de coco

66-67

voir à bette : salade de bette, framboise, cheddar et amande

76-77

voir à courgette : spaghetti de courgettes, olives noires, feta et tomates séchées

88-89

voir à quinoa : quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette

90-91

voir à quinoa : poivron farci au quinoa, abricots sec et thym

104-105

voir à navet : salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre

142-143

voir à panais : gratin de panais, câpres et chili

à suivre

le chou de Bruxelles

à suivre

choux de Bruxelles, sirop d’érable et crème de miso

à suivre

choux de Bruxelles, oignon rouge, noix et roquette

à suivre

choux de Bruxelles cru, salade de blé, vinaigrette de moutarde et citron

128-129

l’amande

134-135

amandes grillées, tamari et miel

66-67

voir à bette : salade de bette framboise, cheddar et amande

80-81

voir à courgette : courgettes grillées, feta, amandes et menthe

120-121

voir à quinoa : galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches

144-145

le panais

142-143

panais et carottes grillés au four, ail et romarin

146-147

panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose

148-149

gratin de panais, câpres et chili

150-151

la lentille

154-155

salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre

156-157

boulettes de lentille corail, champignons et patate douce

64-65

voir à bette : bettes, cardamome et lait de coco

120-121

voir à carotte : cake aux carotte, lentille, feta, romarin et menthe

à suivre

le butternut

à suivre

farfalle de butternut, saffran, burrata et pesto de persil

à suivre

butternut, feta, roquette, cardamome et graines de courge

à suivre

butternut, sésame, tofu et sauce tomate au piment

à suivre

voir à sarrasin : potée de sarrasin, butternut, lait de coco et gingembre

à suivre

la betterave rouge

à suivre

terrine de betterave rouge, chèvre frais et menthe

à suivre

betterave rouge grillée, beurre d’herbes fraîches et polenta

104-105

voir à navet : salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre

table des recettes

5

2 gram C'EST QUOI C'EST QUI >> p. 8-11

OUTILS PRATIQUES >> p. 14-23

LES ÉQUIPES >> p. 24-35

COMPOSER UN PLAT >> p. 36-59

INTRO LÉGUME >> apd p. 62

LES RECETTES >> apd p.64

6

>> >> >>

>>

>>

>>

>>

>> >> >> >> >> >>

>> >> >> >> >> >>

>> >> >>

>> >> >> >>

>>

te présente les 2 Gram te raconte l’idée derrière le projet t’éclaircit sur le fonctionnement du livre

te présente les petits détails qui font la différence pour peaufiner un plat en ajoutant des éléments de couleur et de fraîcheur, de la texture et des formes te propose quelques astuces de récup' pour utiliser des aliments jusqu’à la dernière goutte et jusqu’à la dernière miette te donne des idées pour remplacer un aliment par un autre, selon ce que tu as chez toi ou pour une alternative plus saine ou adaptée te révèle la base à toujours avoir chez soi pour créer des plats plein de saveurs

te donne une liste d’une multitude d’aliments soigneusement regroupés en 5 équipes l’équipe légume est divisée en 5 groupes selon la saison et le type de goût l’équipe assaisonnement est catégorisée selon le rôle qu’il joue dans un plat l’équipe protéine contient les protéines d’origine animale et d'origine végétale l’équipe féculent te donne un aperçu des plus classiques aux plus farfelus l’équipe touche finale regroupe les aliments qui sublimeront n'importe quels plats

te propose un fil conducteur pour composer ton propre plat avec le légume comme point de départ te donne des idées pour composer avec des crudités te montre comment créer une sauce ou un dip en quelques étapes simples t’aide à faire les meilleures vinaigrettes en un temps record t’assiste dans la création d’un pesto facile et délicieux avec des ingrédients inattendus ou classiques te propose des alternatives pour plus de variété dans les plats que tu crées

te donne un maximum d’informations sur le qui du quoi du comment d’un légume en particulier t’éclaire sur ses valeurs nutritives et ses différentes variétés te propose comment le cuisiner, le combiner avec d’autres aliments et l’assaisonner pour le mettre en valeur

met le bla-bla en pratique (ah, enfin !) en bonus, quelques ingrédients-clés pour se faire plaisir te donne des suggestions pour accompagner la recette et en faire un plat complet te propose des variantes pour remplacer un ingrédient par un autre selon ce que tu as chez toi ou pour varier les plaisirs te donne des idées pour transformer les restes du plat pour ne pas en jeter une miette et pour ne pas manger deux fois la même chose

bon fonctionnement du livre

7

2 gram C'EST QUOI

Bienvenue !

Nous c’est Alicia et Celina Gram (comme dans am stram gram…), on est sœurs et on aime, entre autres, faire des collages et cuisiner. Un beau jour, l'envie nous vient de nous lancer dans un projet qui réunit ces deux choses : un livre de cuisine avec des collages. Un livre de cuisine simple, créative et débrouillarde (parce qu’on est plutôt débrouillardes nous, c’est pour ça). Le tout parsemé de chouettes collages. Pas mal hein ?

Nous ne sommes ni des cheffes coqs, ni des foodies ou autres gastronomes. Cependant on aime manger, on aime cuisiner et on est assez débrouillardes. Oui, tu l’as déjà dit.

On aime se laisser inspirer par le contenu des placards et du frigo. Bon, ça ne donne peut-être pas envie, mais c’est pour dire qu’on aime créer un plat ‘on the spot’ en se laissant guider par nos envies, nos papilles et notre bon sens. Nos plats sont composés avec ce que l'on a en explorant les multitudes de combinaisons possibles et sont donc rarement identiques! Et c’est précisément ça qu’on a envie de partager avec toi. Mais n’aie crainte, il n’y a rien de bien compliqué, de scientifique ou d’extravagant.

Dans notre cuisine, le légume est le héros et jouera donc le rôle principal dans notre livre. On aime créer un plat à partir du légume, essayant de le mettre en valeur, en recherchant les goûts complémentaires pour réaliser ainsi des saveurs intéressantes. Autour de nous (et même dans le monde gastronomique) le légume est souvent laissé à l’arrière-plan et n’a que la place de bouche-trou ou comme décoration pour couronner monsieur Bifteck. Donc oui, c'est vrai, ce livre est dédié à nos bons amis les légumes.

Donc, récapitulons : un livre de cuisine simple, créative et débrouillarde avec des collages et avec des légumes… ça donne quoi ?

Avant de se lancer dans la pratique : un peu de théorie (ah, le fameux bla-bla). On commence par te présenter nos outils et astuces préférés en cuisine. Et non, pas de pub pour le robot-mixeur-tout-en-un dernier cri. Plutôt des astuces cool style grand-mère pour ne pas jeter une seule miette (ou goutte) et pour sublimer n’importe quel plat. Puis viennent ensuite quelques principes pour composer un plat partant du légume (comme promis) et pour le mettre en valeur en combinant des saveurs et créer de bonnes choses. En bonus tu trouveras une page entière dédiée aux sauces et dips simples et rapides, les meilleures vinaigrettes possibles et des pestos fastoches et rapidos. Youpie !

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Après ça, spotlight sur nos jolis légumes !

Comme on te l’a déjà dit (plus d’une fois, non ?), on aime improviser et il est donc rare qu’on suive une recette. Mais un livre de cuisine sans recettes c’est un peu comme une armoire Ikea sans le manuel de montage. Quelques recettes seraient quand même les bienvenues pour illustrer la théorie (parce que le bla-bla c’est bien beau, mais là, c’est la pratique qui compte). Surtout, sens-toi libre de ne pas suivre les recettes à la lettre mais de faire à ta sauce. Merveilleux jeu de mot.

On t’a concocté une sélection de légumes (et autres végétaux en bonus) : des légumes dont on ne sait que faire, des légumes qui méritent d’être mieux connus ou tout simplement des légumes qu’on aime. Mais on les aime tous, les légumes, n’est-ce pas ? Pour chacun de ces légumes, tu trouveras une petite fiche explicative sur le qui-quoi-quand-comment du légume. Tu apprendras enfin tout ce que tu as toujours voulu savoir sur le panais ! Et enfin, les recettes : surtout des recettes rapides et simples que tu pourras adapter à tes papilles, ton envie du moment, le contenu de ton frigo ou ton régime alimentaire. En fin de chaque recette on te donne quelques suggestions pour accompagner la préparation, pour remplacer certains ingrédients par d’autres et enfin pour transformer les restes, si restes il y a.

Allez, c’est parti.

A toi de jouer, d’expérimenter, d’improviser, de te débrouiller et de t’inspirer !

2 gram >> c'est quoi

9

2 gram C'EST QUI

adore le gingembre aime jouer aux jeux de société

gram 1

s'est cassé la clavicule 2x gram 2

adore le beurre déteste le beurre dévale toujours dans les escaliers aime chanter vit à la campagne flamande aime se curer les oreilles déteste téléphoner aime parler en public vit à copenhague est artiste/créatrice aime quand les choses vont vite adore picorer dans les plats est architecte s'est cassé un orteil sous le sabot d'un poney a un humour hurluberlu casse souvent de la vaisselle peut manger un citron entier faisait ses réserves d'oeufs de pâques déteste les choux de bruxelles

10

gram 1

gram 2

les deux gram

aucune gram

x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x

2 gram >> c'est qui

11

12

outils pratiques

LES DÉTAILS QUI FONT LA DIFFÉRENCE

la coupe influence le goût d’un légume (si, si, c’est vrai) : une carotte coupée en bâtonnet n’a pas le même goût qu’une demi-lune

coupe

pour mettre un légume en valeur, donne-lui une belle forme, ne le coupe pas en tout petits bouts ou il se perdra varie les coupes pour varier les plaisirs ! (une fois comme-ci, une fois comme-ça) qui se ressemble, s’assemble (c'est ce que l'on dit): coupe de longues lanières avec des tagliatelles et des rondelles avec des orechiettes

la couleur est essentielle pour rendre un plat appétissant

couleur

ajoute une touche de couleur aux plats ternes pour leur rendre le sourire : herbes fraîches, graines, épices pilées, fines lamelles de légumes de couleurs, baies, fruits, zeste d’agrumes (retrouve tous les joueurs de l'équipe touches finales >> p. 34-35) cuisson al dente = couleurs vives cuisson trop longue = euhm...pas joli joli

14

ajoute de la fraîcheur au plat avec une poignée d’herbes aromatiques et/ou un filet de jus de citron (attention, juste avant de servir !). Ça fait toute la différence fraîcheur

croquant

utilise des graines germées (luzerne, germes de radis, cressonnette, germe de poireau et bien d'autres) pour une touche de fraîcheur. C'est super nutritif, délicieux et joli

ajoute un peu de croquant (pour que ça croque sous la dent) avec des graines ou des noix (tu en trouveras toute une panoplie dans l'équipe touches finales >> p. 34-35 pssssst, les noix et les graines, c'est quand même vraiment meilleur quand c'est grillé !

la plupart des légumes se mangent cru ! (comme le navet, les feuilles de bettes, le panais, le céleri rave etc) le goût est très différent et souvent surprenant les racines et les choux crus sont meilleurs quand ils sont râpés ou coupés très finement cru ou cuit on ne le répètera jamais assez: un légume légèrement cuit gardera plus de son goût, de ses nutriments, de sa texture et de sa couleur que si il est tout raplapla n'hésite pas à combiner le cru et le cuit (et le chaud et le froid, tant qu'on y est), c'est trop bon !

outils pratiques >> les détails qui font la différence

15

outils pratiques LA COUPE

toute une page sur les coupes, vraiment?!

>> la languette

>> la frite

>> la diagonale

>> l'allumette

>> la rapée

>> le bâtonnet

>> la demi-lune

>> la rondelle

16

>> la macédoine

>>

la bouclée

>> la tranchette

Alors, que pensez-vous de ma coupe ?

outils pratique >> la coupe

17

outils pratiques LA RÉCUP'

jusqu'à la dernière goutte

récup'

jusqu'à la dernière miette

18

utilise l'huile du bocal de tomates séchées, de feta ou d’olives pour la cuisson d'un plat ou pour faire une vinaigrette

sucre une vinaigrette avec un fond de confiture, sirop ou miel (il suffit d'ajouter tous les ingrédients dans le bocal et de bien secouer)

utilise un fond de thé ou de tisane pour humidifier les légumes pendant la cuisson, ou pour cuire du riz ou autre céréale (en plus ça donne un petit goût)

utilise le jus de cuisson de légumes comme base de sauce, soupe ou pour humidifier une préparation pendant la cuisson

transforme n'importe quels restes de céréales cuites en burger ou galette >> p. 86-87, 120-121, 156-157

donne une deuxième vie aux pommes de terres cuites: une tortilla, des gnocchis, des galettes, une salade froide, pour épaissir une sauce ou une soupe ou tout simplement en les rissolant

ajoute un reste de légumes cuits à une tarte, un gratin ou comme base de sauce

les restes de viande ou de poisson seront délicieux dans un plat en sauce

garde le pain sec pour en faire un crumble >> p. 70-71, des croutons, des galettes, de la chapelure ou du bodding, si tu aimes ça

les fanes et feuilles de légumes comme celles des carottes, radis, navets, fenouil, betteraves et chou rave sont très bonnes en salade, en soupe, en bouillon ou en pesto >> p. 58-59

outils pratiques >> la récup'

19

outils pratiques REMPLACER

ceci par cela

remplacer

par un légume bah oui !

20

remplace la crème par de la crème végétale, un fond de fromage frais ou du lait

remplace le sel par du bouillon, du miso, de la sauce soja, des olives noires, du parmesan ou du pesto

remplace le sucre dans une préparation par du miel, du sucre de coco, du sirop d'agave, du sirop de pomme, du sirop d'érable ou du sirop de datte

utilise un légume cuit et mixé comme base de sauce : courgette, potimarron, chou fleur, brocoli, panais ou carotte >> p. 54-55

ajoute des pommes de terre, des patates douces, des pois chiches ou des lentilles corails à une sauce pour l'épaissir et la rendre onctueuse

tu peux aussi utiliser des lentilles brunes ou vertes mais la couleur risque d'être moins appétissante

ps: ça marche aussi pour les soupes et les dips

outils pratiques >> remplacer

21

outils pratiques LA BASE A TOUJOURS AVOIR CHEZ SOI

En plus du poivre et du sel, il y a certains aliments qu’on aime toujours avoir chez nous. C’est pour nous la base incontournable pour une cuisine variée et pleine de saveurs, les ingrédients qui font toute la différence. la base de la base

l'huile d'olive le vinaigre le citron le bouillon (de légumes) la sauce soja

le miso

plus ou moins acide comme base de toutes les vinaigrettes pour équilibrer les aliments sucrés pour une note sucrée (vinaigre balsamique) pour une note acide (vinaigre de cidre)

pour rafraichir un plat, une sauce... pour une note acide pour donner un peu de peps avec le zeste comme base pour toutes les vinaigrettes

substitut du sel pour relever un plat, une soupe ou une sauce à ajouter à l’eau de cuisson des céréales

un peu comme le bouillon, peut remplacer le sel pour relever un plat, une sauce ou une vinaigrette comme base pour une marinade apporte un petit goût en plus

à diluer comme du bouillon plus ou moins salé, plus ou moins doux pour relever et parfumer un plat, une sauce ou une soupe

22

pour adoucir pour équilibrer les aliments amères ou acides pour caraméliser

pour une touche de piquant pour parfumer pour relever super bon allié de toutes les crudités ajouter cru et en fin de cuisson pour plus de saveur

le miel le gingembre frais les herbes fraîches l'oignon l'ail

pour rafraîchir pour parfumer pour amener de la couleur en salade verte, en crudité, en plat ou en sauce à ajouter juste avant de servir pour rendre n’importe quel plat très appétissant à utiliser à volonté et sans modération !

cru ou cuit comme base pour (presque) tous les plats doré à la poêle caramélisé au miel ou au balsamique pour relever

la feta les noix et les graines

cru ou cuit pour relever un plat accompagne très bien la cuisson de la plupart des légumes pour relever une sauce ou vinaigrette

plus douce ou plus corsée pour relever un plat ou une salade pour amener une touche de fraîcheur à essayer : ajouter de la feta à n’importe quels légumes grillés au four !

grillées (c’est toujours meilleur) pour ajouter du croquant à ajouter en fin de plat, pour garder le croquant comme touche finale incontournable outils pratiques >> la base à toujours avoir chez soi

23

les équipes PETITE INTRODUCTION

Avant de t'expliquer comment on s'y prend en cuisine débrouillarde, on va faire quelques équipes.

Question de structurer un peu tout ça:

1

équipe légumes >> p.26-27

24

2

équipe protéines >> p.28-29

3

équipe féculents >> p.30-31

4

équipe assaisonnements >> p.32-33

5

équipe touches finales >> p.34-35

les équipes >> petite introduction

25

équipe 1 LÉGUMES

plutôt doux

plutôt sucrés

légumes

plutôt racines

plutôt relevés

plutôt crus

26

estivaux

hivernaux

estivaux hivernaux

courgette

aubergine

asperge

artichaut

brocoli poireau chou-fleur romanesco champignon échalote oignon

courgette

poivron

carotte

petits pois

carotte potimarron butternut topinambour betterave

navet panais rutabaga betterave radis

fenouil

épinard

épinard

pak choy

haricots verts

patate douce

salsifis

céleri rave

maïs

panais

topinambour

bette chicon chou vert chou blanc chou rouge chou chinois chou pointu chou frisé chou de Bruxelles chou rave oignon

estivaux

hivernaux

salades tomates roquette épinard petits pois radis

concombre cornichon poivron carotte fenouil avocat chou fleur courgette

tous les choux épinard roquette mâche pourpier salades carotte panais navet céleri rave chou rave céleri branche betterave radis noir avocat

équipe 1 >> légumes

27

équipe 2 PROTÉINES

origine animale

protéines

origine végétale

28

poisson

saumon

volaille

canard

viande

porc

lapin

laiterie

œufs

fromage

céréales

quinoa avoine

cabillaud

poulet

hareng

dinde

agneau

yaourt

sarrasin

maquereau

truite

caille

(bref, tu as compris)

lait

épeautre

orge

blé

maïs

seigle

oléagineuses

noix cajou noisettes amande graine de tournesol graine de lin graine de courge sésame graine de chia graine de chanvre graine de pavot fenugrec pignon de pin

légumineuses

fèves flageolet petits pois pois chiche pois cassé soja lentilles haricots rouges haricots blancs haricots vert

autres

tofu seitan champignons

tempeh graines germées lait végétal

spiruline

équipe 2 >> protéines

29

équipe 3 FÉCULENTS

plutôt classique

féculents plutôt farfelu

30

wohoo!

pomme de terre riz pâtes pain semoule

orge blé quinoa sarrasin épeautre maïs banane plantain panais topinambour courge patate douce

équipe 3 >> féculents

31

équipe 4 ASSAISONNEMENTS

pour adoucir

pour parfumer

assaisonnements pour rafraîchir

pour relever

32

miel sirop d'agave sirop d'érable sirop de Liège sirop de date sucre lait de coco vinaigre balsamique raisin sec avocat maïs pomme poire mangue figue abricot orange carotte betterave

gingembre cardamome curcuma safran cumin coriandre cannelle curry poivre rose thym menthe romarin basilic sauge origan estragon moutarde vanille citronnelle

citron yaourt zeste d’agrume thym menthe romarin basilic sauge origan aneth persil estragon ciboulette navet cru radis fenouil cru roquette cresson cressonnette luzerne gingembre cru

oignon échalote ail pesto moutarde poivre muscade chili piment parmesan feta olives câpre sauce soja sel tamari gingembre cru

équipe 4 >> assaisonnements

33

équipe 5 TOUCHES FINALES

pour un peu de croquant

touches finales pour un peu de couleur

34

amande noisette noix pistache noix du brésil noix de pécan arachide pignon de pin graine de tournesol sésame graine de courge copeau de coco faînes

basilic menthe aneth persil ciboulette fruit de la passion grenade myrtille framboise abricot tomate cerise tomate séchée betterave rouge maïs olive paprika curcuma poivre rose sésame noir piment canneberge

équipe 5 >> touches finales

35

composer un plat MODE D'EMPLOI

Il y a mille façons de cuisiner, mais celle qu’on te propose c’est celle-ci : la nôtre ! (parce que c’est celle-là qu’on maitrise le mieux, vois-tu?)

Comme promis, on choisit le légume comme point de départ.

En gros, ça donne ça :

1

choisir un (ou plus) légume(s)

2 >>

l'assaisonner pour le mettre en valeur

>>

>>

36

p.26-27

p.32-33

3 >>

ajouter une touche finale

4 >>

l'accompagner de protéines et/ou féculents

>>

>>

p.28-31

p.34-35

hé, pssst, p.35 c'est la précédente composer un plat >> mode d'emploi

37

composer un plat LÉGUME DOUX hivernaux

1

choisir un (ou plusieurs) légume(s)

>> lui donner une belle coupe

>>

p. 16-17

2

>>

l'assaisonner pour le mettre en valeur

>> choisir un assaisonnement ou en combiner plusieurs

>> lui choisir une bonne cuisson >>

griller au four

>>

à la poêle

>>

à la vapeur

adoucir crème (animale ou végétale) lait de coco

légume doux hivernaux

parfumer

brocoli

cardamome cumin

poireau

coriandre

chou-fleur

curcuma

romanesco épinard pak choi

rafraîchir

champignon

persil citron crème fraîche yaourt vinaigre de cidre balsamique

relever piment ail oignon feta parmesan sauce soja moutarde câpres lardons

38

4

3 >>

ajouter une touche finale

>> choisir une ou plusieurs garniture(s) pour

>>

l'accompagner de protéines et/ou féculents

>> pour avoir un plat complet et équilibré

le rendre encore plus appétissant et riche

couleur

protéines

herbes fraîches

viande

tomates séchées

volaille

fruit de la passion

poisson

grenade

légumineuses

tomates cerises

tofu

betterave rouge

produits laitiers

curcuma

oeufs

myrtilles olives maïs

féculents et cereales pommes de terre

croquant

pâtes

amandes

riz

noisettes

quinoa

noix

semoule de blé

pistaches

sarrasin

graines de tournesol

orge

pignons

épeautre

sésame

boulgour

graines de courge copeaux de coco arachides

composer un plat >> légumes doux >> hivernaux

39

composer un plat LÉGUME DOUX estival

1

choisir un (ou plusieurs) légume(s)

>> lui donner une belle coupe

>>

p. 16-17

2

>>

l'assaisonner pour le mettre en valeur

>> choisir un assaisonnement ou en combiner plusieurs

>> lui choisir une bonne cuisson >>

griller au four

>>

à la poêle

>>

à la vapeur

adoucir crème (animale, végétale) lait de coco

légume doux estivaux

parfumer

courgette

cardamome

aubergine

cumin

asperge

coriandre

artichaut

curcuma

épinard

graines de fenouil

oignon échalote

rafraîchir citron zeste d’agrume

relever piment ail oignon feta parmesan sauce soja jambon italien

40

4

3 >>

ajouter une touche finale

>> choisir une ou plusieurs garniture(s) pour

>>

l'accompagner de protéines et/ou féculents

>> pour avoir un plat complet et équilibré

le rendre encore plus appétissant et riche

couleur

protéines

herbes fraîches

viande

tomates séchées

volaille

fruit de la passion

poisson

grenade

légumineuses

tomates cerises

tofu

betterave rouge

produits laitiers

curcuma

oeufs

myrtilles olives maïs

féculents et céréales pommes de terre

croquant

pâtes

amandes

riz

noisettes

quinoa

noix

semoule de blé

pistaches

sarrasin

graines de tournesol

orge

pignons

épeautre

sésame

boulgour

graines de courge copeaux de coco arachides

composer un plat >> légumes doux >> estivaux

41

composer un plat LÉGUME SUCRÉ hivernal

1

choisir un (ou plusieurs) légume(s)

>> lui donner une belle coupe

>>

p. 16-17

2

>>

l'assaisonner pour le mettre en valeur

>> choisir un assaisonnement ou en combiner plusieurs

>> lui choisir une bonne cuisson >>

griller au four

>>

à la poêle

>>

à la vapeur

adoucir lait de coco

légume sucré hivernal

parfumer gingembre frais

carotte

cumin

potimarron

moutarde

butternut

curcuma

patate douce

cannelle

panais topinambour betterave

rafraîchir coriandre fraîche menthe romarin citron estragon origan

relever ail oignon chili feta miso

42

4

3 >>

ajouter une touche finale

>> choisir une ou plusieurs garniture(s) pour

>>

l'accompagner de protéines et/ou féculents

>> pour avoir un plat complet et équilibré

le rendre encore plus appétissant et riche

couleur

protéines

herbes fraîches

viande

tomates séchées

volaille

fruit de la passion

poisson

grenade

légumineuses

tomates cerises

tofu

betterave rouge

produits laitiers

curcuma

oeufs

myrtilles olives maïs

féculents et céréales pommes de terre

croquant

pâtes

amandes

riz

noisettes

quinoa

noix

semoule de blé

pistaches

sarrasin

graines de tournesol

orge

pignons

épeautre

sésame

boulgour

graines de courge copeaux de coco arachides

composer un plat >> légume sucré >> hivernal

43

composer un plat LÉGUME SUCRÉ estival

1

choisir un (ou plusieurs) légume(s)

>> lui donner une belle coupe

>>

p. 16-17

2

>>

l'assaisonner pour le mettre en valeur

>> choisir un assaisonnement ou en combiner plusieurs

>> lui choisir une bonne cuisson >>

griller au four

>>

à la poêle

>>

à la vapeur

parfumer cardamome cumin coriandre

légume sucré estival courgette

curcuma romarin thym

poivron carotte petits pois

rafraîchir

haricots verts

persil

maïs

citron zeste d’agrumes basilic menthe aneth estragon

relever piment ail oignon feta parmesan sauce soja olives câpres

44

4

3 >>

ajouter une touche finale

>> choisir une ou plusieurs garniture(s) pour

>>

l'accompagner de protéines et/ou féculents

>> pour avoir un plat complet et équilibré

le rendre encore plus appétissant et riche

couleur

protéines

herbes fraîches

viande

tomates séchées

volaille

fruit de la passion

poisson

grenade

légumineuses

tomates cerises

tofu

betterave rouge

produits laitiers

curcuma

oeufs

myrtilles olives maïs

féculents et céréales pommes de terre

croquant

pâtes

amandes

riz

noisettes

quinoa

noix

semoule de blé

pistaches

sarrasin

graines de tournesol

orge

pignons

épeautre

sésame

boulgour

graines de courge copeaux de coco arachides

composer un plat >> légume sucré >> estival

45

composer un plat LÉGUME RELEVÉ

1

choisir un (ou plusieurs) légume(s)

>> lui donner une belle coupe

>>

p. 16-17

2

>>

l'assaisonner pour le mettre en valeur

>> choisir un assaisonnement ou en combiner plusieurs

>> lui choisir une bonne cuisson >>

griller au four

>>

à la poêle

>>

à la vapeur

adoucir miel sirop de Liège pomme

légume relevé

raisins secs

bette chicon

parfumer

chou vert, blanc, rouge

gingembre

chou chinois

poivre rose

chou pointu

cardamome

chou frisé

cumin

chou de Bruxelles

orange

chou rave

sésame

oignon échalote navet

rafraîchir citron (vert) coriandre fraîche persil

relever sauce soja piment ail moutarde pesto

46

4

3 >>

ajouter une touche finale

>> choisir une ou plusieurs garniture(s) pour

>>

l'accompagner de protéines et/ou féculents

>> pour avoir un plat complet et équilibré

le rendre encore plus appétissant et riche

couleur

protéines

herbes fraîches

viande

tomates séchées

volaille

fruit de la passion

poisson

grenade

légumineuses

tomates cerises

tofu

betterave rouge

produits laitiers

curcuma

oeufs

myrtilles olives maïs

féculents et céréales pommes de terre

croquant

pâtes

amandes

riz

noisettes

quinoa

noix

semoule de blé

pistaches

sarrasin

graines de tournesol

orge

pignons

épeautre

sésame

boulgour

graines de courge copeaux de coco arachides

composer un plat >> légume relevé

47

composer un plat LÉGUME RACINE

1

choisir un (ou plusieurs) légume(s)

>> lui donner une belle coupe

>>

p. 16-17

2

>>

l'assaisonner pour le mettre en valeur

>> choisir un assaisonnement ou en combiner plusieurs

>> lui choisir une bonne cuisson >>

griller au four

>>

à la poêle

>>

à la vapeur

adoucir miel pomme

légume racine

parfumer

navet

romarin

panais

cumin

rutabaga

coriandre

salsifis céleri rave topinambour

rafraîchir

betterave

persil

radis

menthe estragon

relever piment parmesan feta sauce soja ail

48

4

3 >>

ajouter une touche finale

>> choisir une ou plusieurs garniture(s) pour

>>

l'accompagner de protéines et/ou féculents

>> pour avoir un plat complet et équilibré

le rendre encore plus appétissant et riche

couleur

protéines

herbes fraîches

viande

tomates séchées

volaille

fruit de la passion

poisson

grenade

légumineuses

tomates cerises

tofu

betterave rouge

produits laitiers

curcuma

oeufs

myrtilles olives maïs

féculents et céréales pommes de terre

croquant

pâtes

amandes

riz

noisettes

quinoa

noix

semoule de blé

pistaches

sarrasin

graines de tournesol

orge

pignons

épeautre

sésame

boulgour

graines de courge copeaux de coco arachides

composer un plat >> légume racine

49

composer une salade CRUDITÉ hivernale

1

choisir un (ou plusieurs) légume(s)

>> lui donner une belle coupe

>>

p. 16-17

2

>>

l'assaisonner pour le mettre en valeur

>> choisir la sauce pour accorder les saveurs

crudité hivernale tous les choux épinard roquette mâche pourpier salades

>>

p. 45

adoucir vinaigrette au miel vinaigrette à la framboise vinaigrette au sirop d’érable vinaigrette à l'huile de noix mayonnaise

carotte panais

parfumer

navet

vinaigrette au gingembre

céleri rave

vinaigrette aux agrumes

chou rave

vinaigrette à l'huile de sésame

céleri branche

sauce au cumin

betterave

sauce à l'eau de rose

radis noir

rafraîchir vinaigrette au citron (vert) vinaigrette à la menthe sauce aux herbes fraîches sauce au yaourt

relever sauce soja sauce à l'ail vinaigrette à la moutarde sauce au tahini

50

4

3 >>

ajouter une touche finale

>> choisir une ou plusieurs garniture(s) pour

>>

l'accompagner de protéines et/ou féculents

>> pour avoir un plat complet et équilibré

la rendre encore plus appétissante et riche

couleur

protéines

herbes fraîches

viande

tomates séchées

volaille

fruit de la passion

poisson

grenade

légumineuses

tomates cerises

tofu

betterave rouge

fromages

curcuma

œufs

myrtilles olives maïs

féculents et céréales pommes de terre

croquant

pâtes

amandes

riz

noisettes

quinoa

noix

semoule de blé

pistaches

sarrasin

graines de tournesol

orge

pignons

épeautre

sésame

boulgour

graines de courge copeaux de coco arachides

composer une salade >> crudité >> hivernal

51

composer une salade CRUDITÉ estivale

1

choisir un (ou plusieurs) légume(s)

>> lui donner une belle coupe

>>

p. 16-17

2

>>

l'assaisonner pour le mettre en valeur

>> choisir la sauce pour accorder les saveurs

>>

p. 45

crudité estivale

adoucir

salades

vinaigrette au miel

tomates

vinaigrette à la framboise

concombre

vinaigrette au sirop d’érable

cornichon

vinaigrette à l'huile de noix

poivron

mayonnaise

carotte roquette épinard

parfumer

fenouil

vinaigrette au gingembre

chou-fleur

vinaigrette aux agrumes

courgette

vinaigrette à l'huile de sésame

petits pois

sauce au cumin

radis

sauce à l'eau de rose

rafraîchir vinaigrette au citron (vert) vinaigrette à la menthe sauce aux herbes fraîches sauce au yaourt

relever sauce soja sauce à l'ail vinaigrette à la moutarde sauce au tahini

52

4

3 >>

ajouter une touche finale

>> choisir une ou plusieurs garniture(s) pour

>>

l'accompagner de protéines et/ou féculents

>> pour avoir un plat complet et équilibré

la rendre encore plus appétissante et riche

couleur

protéines

herbes fraîches

viande

tomates séchées

volaille

fruit de la passion

poisson

grenade

légumineuses

tomates cerises

tofu

betterave rouge

fromages

curcuma

œufs

myrtilles olives maïs

féculents et céréales pommes de terre

croquant

pâtes

amandes

riz

noisettes

quinoa

noix

semoule de blé

pistaches

sarrasin

graines de tournesol

orge

pignons

épeautre

sésame

boulgour

graines de courge copeaux de coco arachides

composer une salade >> crudité >> estival

53

composer une SAUCE/DIP à la minute

Faire une sauce, ça peut être casse-tête, mais ça peut aussi être super simple. Nous, évidemment, on te propose une formule pour créer des sauces à partir de légumes ! (Question de rester fidèle à nos bons amis). Une base de légume, une touche d’onctuosité, un bel assaisonnement, un peu de liquide et le tour est joué ! Tu peux même sauter l’étape du liquide et déguster la préparation en dip ou tartinade !

Les quantités proposées sont indicatives, surtout, n'hésite pas à faire à ta guise.

En gros, ça donne :

1

choisir un légume de base

>> ex.

+ potimarron

2 >>

la rendre onctueuse

+ ricotta

>>

1 tasse

>>

2 cs

>>

légume cuit

ricotta

>>

la saler pour rehausser le goût

+ miso

>>

1 pincée

sel

courgette

crème fraîche

poivron

crème végétale

>>

carotte

pesto

bouillon à diluer

aubergine

pois chiches cuits

miso à diluer

céleri rave

lentilles cuites

fenouil

yaourt

tomate

1 cs

>>

épinard

noix de cajou

panais

amande

fanes

noix du brésil

oignon

pignon de pin

brocoli

pistaches

chou fleur

beurre fondu

champignon

huile d'olive pâte de cajou

légume cru

pâte d'amande

tomate

pâte de tournesol

courgette

graines de tournesol

poivron fenouil

>>

1 cc

2 cs

pesto

potimarron

>>

54

3

olives noires

pour créer un dip, n'ajoute pas de liquide. Mixe les ingrédients jusqu'à obtention de la texture souhaitée.

4 >>

ajouter une note parfumée

+ gingembre

>>

1 à 2 cc

5 >>

la rafraîchir avant de servir

+ jus de citron + menthe >>

à volonté

6 >>

ajouter du liquide et mixer

+ jus de cuisson

>>

selon la consistance désirée

poivre noir - rose - vert

basilic

bouillon

piment

cresson

lait de vache

moutarde

romarin

lait de chèvre

raifort

estragon

lait végétal

menthe

lait de coco

aneth

jus de cuisson

miel

coriandre

reste de tisane

gingembre frais râpé

persil

tahini

jus de citron

>>

1 à 2 cc

tomate séchée câpre

composer une sauce/dip à la minute

55

composer une VINAIGRETTE

Tu l’auras compris, en cuisine, on aime la simplicité et on aime se faciliter la vie.

C’est pareil pour les vinaigrettes !

La base est simple : de l’huile, de l’acide, une pointe de sel et une touche de sucré pour les gourmands. On verse le tout dans un bocal qui ferme bien, on secoue et hop, magie, on a fait une vinaigrette en quelques secondes ! Surtout, fais-toi plaisir avec les quantités, celles-ci ne sont que là pour te guider. N'hésite pas à faire ta dose pour la semaine, ta vinaigrette se garde longtemps au frais.

1

2

choisir une (ou >> l'acidifier pour >> lui donner du peps plusieurs) huiles

>> ex.

+ huile d'olive + huile de sésame

>>

3 cs

+ vinaigre de cidre + jus de citron

>>

2 cs

la lier pour une texture parfaite

+ moutarde

>>

1 cc

huile d’olive

jus de citron

moutarde

huile de noisette

jus de citron vert

miel

huile de noix

jus de pamplemousse

jaune d'œuf

huile de tournesol

jus de bergamote

mayonnaise

huile d'avocat

vinaigre de cidre

yaourt

huile de chanvre

vinaigre balsamique

levure de bière

huile de lin

vinaigre à la framboise

huile de sésame

vinaigre de riz ou un mélange

56

3

4 >>

la saler pour >> rehausser le goût

+ sauce soja

>>

1 pincée

sel

5

l' assaisonner >> pour la surprendre

+ zeste d'agrume + coriandre

>>

à volonté (+ haché)

6

l'adoucir pour les gourmand.e.s

+ sirop d'érable

>>

1 cc

menthe

miel

persil

sirop d’érable

1 à 2 cc

coriandre

confiture

sauce soja

estragon

sirop de fruit

miso

aneth

pesto

cressonnette

>>

ail

framboise

oignon

compote pommes

échalote

poire

cumin

abricot

poivre

figue

sésame

mangue

>>

1 cs

piment gingembre zeste agrume câpres noix concassées

composer une vinaigrette

57

composer un PESTO

On aime tous un bon pesto et quand on sait à quel point c’est simple et rapide, pourquoi s’en priver ? Il suffit de mettre les ingrédients dans un hachoir ou de passer un bon coup de mixeur et hop, le tour est joué ! Pour les ingrédients, on te propose ceci :

1

choisir une (ou >> plusieurs) herbe(s)

>> ex.

+ fane de radis + persil plat

>>

un beau bouquet

ajouter une noix ou une graine

+ pistache

>>

1 poignée

3 >>

ajouter un fromage a pâte dure

+ pecorino

>>

50 g

feuille de bette

graine de tournesol

pecorino

cresson

graine de courge

parmesan

fane de carotte

pignon de pin

grana padano

fane de radis

amande

comté

fane de navet

noisette

cheddar

basilic

noix de cajou

gruyère

aneth

noix du brésil

estragon

noix macadamia

coriandre

pistache

menthe

faïne

persil

58

2

4 >>

ajouter une note d'acidité

+ citron

>>

une lichette

5 >>

ajouter une touche finale surprenante

6 >>

mixer le tout et savourer

+ ail

>>

1 à 2 cc

citron

ail

citron vert

piment

vinaigre aromatisé

gingembre

vinaigre de riz

miel

vinaigre balsamique

câpres

composer un pesto

59

LA BETTE

60

feuilles recroquevillées, tiges colorées, une forêt s’avance telle une armée; découvrons cette héroïque herbacée

la bette

61

LA BETTE

aussi appelée blette, bette à cardes, poirée ou joute

qui

variétés et couleurs différentes famille des betteraves et des épinards fait partie de l'équipe légumes relevés

>>

p. 46-47

goût relevé (amer, terreux) à adoucir ou intensifier

quoi

pas très connue et pas toujours appréciée riche en vitamines et antioxydants apporte de la couleur aux plats

quand

62

pousse en été et automne

la poêler ou la cuire à la vapeur la feuille se cuit comme des épinards (fondantes)

comment la cuisiner

la tige se cuit comme du céleri (pas trop longtemps sinon elle perd de sa couleur) la feuille et la tige peuvent aussi être cuisinées ensemble la bette peut aussi se manger crue si elle est hachée très finement

en crumble avec des noix et des flocons de céréales, avec (ou sans) fromage en tarte salée avec des oignons grillés, de la feta ou des lardons, du piment ou du poivre rose

comment la combiner

en plat mijoté avec des carottes, des fèves, du lait de coco ou des tomates concassées et beaucoup d'herbes fraîches en gratin ou lasagne avec du saumon fumé et de la ricotta et/ou une sauce tomatée, ail et basilic très bonne accompagnée d'une protéine salée comme du seitan grillé, des lardons, de la viande hachée ou du poisson fumé excellente avec du poisson

adoucir >> miel, sirop d’agave, sirop d’érable, sirop de dattes, lait de coco >> p. 64-65 bettes poêlées à la cardamome et lait de coco

comment

l'assaisonner

rafraîchir >> citron, menthe, yaourt >> p. 58-59 pesto d’herbes fraîches

relever >> piment, poivre, ail, parmesan, cheddar, feta >> p. 66-67 salade de bettes, cheddar, amandes et framboises

parfumer >> gingembre, romarin, cardamome, poivre rose >> p. 70-71 crumble de bettes, noisette, parmesan et poivre rose la bette >> qui quoi quand comment

63

les ingrédients

1 tasse 2 2 3 cc 5-6 400 ml 1 pincée 1 à volonté

2 cs 4 cs 1 cs

64

4 personnes >> 30 min lentilles vertes >> rincées oignon/échalote >> hachés.es gousses d’ail >> hachées graines de cardamome >> pilées ou en poudre bettes >> feuilles hachées et tiges en languettes lait de coco sel >> ou plus si tu n'ajoutes pas de sauce soja/poisson citron vert >> jus coriandre fraîche et ceci, pour se faire plaisir sauce soja ou sauce poisson noix de coco râpée ou copeaux sirop d’agave (ou autre)

bettes,cardamome et lait de coco

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

accompagner

remplacer

transformer

porter à ébullition les lentilles vertes (3x vol. d’eau) >> cuire 15-20 min à feu doux (elles doivent rester vertes) faire revenir l'oignon haché dans une poêle huilée + ajouter l'ail haché + la cardamome ajouter les bettes + le lait de coco >> laisser cuire 12 min à feu doux hors du feu >> ajouter les lentilles cuites + le jus de citron vert pour le plaisir >> la sauce soja/poisson + les copeaux de coco + le sirop d'agave juste avant de servir >> ajouter la coriandre régalez-vous !

de riz, de blé ou de sarrasin et/ou d’agneau, de poulet ou de poisson les lentilles vertes >> par du soja vert ou une autre légumineuse le lait de coco >> par un peu de crème (animale ou végétale) les bettes >> par du pak choi ou de l'épinard la coriandre >> par de la menthe ou du persil plat en soupe >> mixer + ajouter de l’eau + du bouillon de légumes en tarte >> ajouter un œuf battu + étaler sur une pâte à tarte précuite + ajouter de la mozzarella ou autre fromage râpé en crumble >> parsemer d'un mélange de graines et fruits à coque grillés et concassés + un filet d'huile d'olive ou de coco pour faire une belle croûte + au four en curry >> ajouter de la citronnelle, du curcuma, du piment, du gingembre frais et de la coriandre fraîche, ... (ou une pâte de curry toute faite)

la bette >> recette >> bettes, cardamome et lait de coco

65

les ingrédients

3-4 1 poignée 1 poignée 2 cs 10

4 personnes >� 10 min feuilles de bettes >� hachées très finement épinard frais >� haché copeaux de cheddar amandes framboises

2-3 cs 1 poignée

et ceci, pour se faire plaisir petits lardons >� grillés luzerne ou autre graine germée

3 cs 1/2 1 à 2 cs 2 cc 1 cs

66

vinaigrette huile d'olive citron >� jus vinaigre de framboise tamari sirop d'érable

salade de bette, framboise, cheddar et amande

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

accompagner

remplacer

transformer

mettre les bettes + l'épinard hachés dans un saladier ajouter les copeaux/morceaux de cheddar + les framboises dans une poêle >� faire revenir les amandes 4 min + les ajouter aux bettes pour le plaisir >> faire revenir les lardons 3 min à la poêle + les ajouter aux bettes verser les ingrédients pour la vinaigrette dans un bocal bien fermé + secouer c'est tout !

se mange seule ou comme accompagnement d’un plat, comme un risotto, une lasagne ou un morceau de poisson les bettes >> par de la salade de blé, de la roquette ou une autre salade verte le cheddar >� par du roquefort, de la tomme de chèvre, du comté, ou du parmesan les framboises >� par des pommes, des groseilles ou des figues fraîches en garniture >> de tartine, sandwich ou wrap en farce >> dans des rouleaux de printemps frais

la bette >> recette >> salade de bette, framboise, cheddar et amande

67

les ingrédients

1 2 5 200 g 1 cs 1 cs 1 pincée 50 g 50 g 1 poignée 1 1 filet

1 cs 1 cc

70

4 personnes >> 15 min + 12 min au four oignon >> tranché gousses d’ail >> hachées bettes >> feuilles hachées + tiges 3 cm épinard >> haché fromage frais >> ricotta ou chèvre poivre rose sel flocons d’orge >> ou avoine ou épeautre parmesan >> copeaux noisettes >> grossièrement concassées œuf huile d’olive et ceci, pour se faire plaisir romarin + thym zeste d'orange

crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

accompagner

remplacer

transformer

faire revenir l’oignon puis ajouter l’ail ajouter les bettes + l'épinard + le fromage frais + le poivre rose + le sel >> faire cuire 10 min environ pour le plaisir >> ajouter le zeste d'orange et le romarin faire la croûte >> mélanger les flocons + le parmesan + les noisettes + l'œuf + l'huile d’olive mettre les bettes dans un plat à gratin (pas trop grand) + étaler la croûte par-dessus ajouter un peu de parmesan râpé mettre au four préchauffé à 180° durant 12 min déguster

plat complet mais toujours bon avec une petite salade et/ou d'une céréale (sarrasin ou orge) et/ou d'un morceau de poisson au choix le parmesan >> par du comté, de l'emmental, du gouda ... les noisettes >> par des amandes, des noix, des noix de cajou, des noix du Brésil ou autre fruit à coque les bettes >> par de l'épinard, des courgettes, du potimarron, des carottes ou des poireaux en boulettes/galettes >> ajouter un œuf battu + un peu de farine et former des boulettes ou des galettes en farce >> farcir des courgettes ou des poivrons grillés au four + ajouter du fromage râpé >> au four 10 min en chaussons farcis >> placer dans une pâte feuilletée ou brisée et former des chaussons >> au four 30 min environ selon la pâte

la bette >> recette >> crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose

71

LA COURGETTE

72

courgette en collerette sacrée cucurbitacée avec ou sans fleurette on lui fait la cour tout l’été

la courgette

73

LA COURGETTE

jaune ou verte, grande ou petite, ronde, allongée, courbée

qui

famille des Cucurbitacées comme le concombre et le potimarron fait partie de l’équipe légume doux estivaux

>>

p. 40-41

légume facile et passe-partout prend le goût des aliments qu’elle accompagne ou qui l’accompagnent

quoi

goût frais et doux légère et très digeste riche en potassium, magnésium et fibres la fleur de courgette se mange aussi

quand

74

pousse l’été, de juin à septembre

la griller au four ou à la poêle la faire mijoter ou la cuire à la vapeur

comment la cuisiner

bouillie, elle perdra beaucoup de goût et de nutriments crue, la râper ou en faire de très fines lamelles la fleur de courgette se mange aussi, crue ou cuite se prête à de nombreuses coupes pour varier les plats

très facile à combiner avec d’autres aliments grillée au four avec de l’ail et une herbe aromatique farcie avec une préparation de céréale, de viande ou de lentilles légèrement poêlée avec un filet d’huile d’olive et une touche croquante

comment la combiner

en plat mijoté avec d’autres légumes, une légumineuse et des épices cuite puis mixée avec du fromage frais ou de la crème comme base de sauce ou comme fond de tarte aux légumes la fleur est délicieuse en beignet ajoutée crue ou al dente à n’importe quel plat comme touche finale pour une note de vert ou de jaune couronner le plat avec la fleur

rafraîchir >> menthe, coriandre, citronnelle, citron, yaourt, estragon >> p. 80-81 courgette aux amandes, feta et menthe

comment

l'assaisonner

relever >> piment, ail, olives noires, feta, roquefort, fromage de chèvre, parmesan >> p. 76-77 courgettes en spaghetti, olives noires, feta, tomate parfumer >> poivre noir, poivre rose, romarin, basilic, noix de muscade, thym >> p. 78-79 courgettes, lasagnes, ricotta, basilic la courgette >> qui quoi quand comment

75

les ingrédients

2 2 100 g 200 g 1 1 filet 1 poignée

10 3 cs

76

4 personnes >> 15 min préparation gousses d’ail >> hachées courgettes >> coupées en spaghetti >> p. 16-17 feta >> coupé grossièrement olives noires citron huile d’olive feuilles de basilic >> hachées et ceci, pour se faire plaisir tomates (mi-) séchées ou tomates cerises pesto >> p. 58-59

>>

en languettes

spaghetti de courgettes, olives noires, feta et tomates séchées

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

accompagner

remplacer

transformer

faire revenir l’ail haché dans une poêle huilée + ajouter les courgettes en spaghetti >> trancheuse spirales ou lamelles fines faire cuire 5 min (pas trop longtemps pour garder la couleur et le croquant) hors du feu >> ajouter les olives + le fromage + le basilic + l'huile d’olive + le jus de citron pour le plaisir >> ajouter les tomates séchées en languettes + le pesto manger chaud ou froid

de linguine ou spaghettoni pour un plat complet avec un bon pesto >> p. 58-59 et des pignons de pin ou de blé, d'orge ou d'une autre céréale et un d'un coulis de poivron rouge les courgettes >> par des betteraves rouges, des (tiges de) brocoli, des patates douces ou des carottes le basilic >> par de la menthe ou du romarin en gratin >> ajouter de la crème + du fromage râpé >> au four 10 min en sauce >> mixer + ajouter à une sauce tomate + servir sur des pâtes en tarte >> étaler sur une pâte précuite + de la crème et un œuf battu + assaisonner + du fromage râpé >> au four 15 min

la courgette >> recette >> spaghetti de courgettes, olives noires, feta et tomates séchées

77

les ingrédients

2 3 250 g 20 cl 5 1 pincée 1-2 10 9 1 poignée

10 100 g

78

4 personnes >> 15 min + 40 min au four oignons >> fines lamelles gousses d’ail >> hachées ricotta lait >> végétal ou animal tomates fraîches >> hachées sel + poivre courgettes >> tranchées finement feuilles de basilic >> hachées feuilles de lasagnes fromage râpé >> parmesan, gruyère, mozzarella ou autre et ceci, pour se faire plaisir tomates séchées olives noires

courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

accompagner

remplacer

transformer

faire revenir les oignons + l'ail dans un peu d’huile hors du feu >> ajouter les tomates + bien assaisonner pour le plaisir >> ajouter les tomates séchées et les olives noires trancher finement la courgette dans la longueur >> à l’éplucheur, pelle à fromage ou à la mandoline allonger la ricotta avec le lait + bien assaisonner + ajouter le basilic dresser la lasagne en alternant les couches >> tomates-lasagnes-ricot ta-courgettes et finir avec le fromage râpé au four >> environ 40 min à 180° >> selon le type de lasagnes c’est prêt !

plat complet mais très bon avec une petite salade au choix la courgette >> par des poireaux, de l'épinard, des bettes, du butternut ou des aubergines la ricotta >> par du fromage de chèvre frais ou une sauce béchamel les tomates >> par des tomates concassées bien assaisonnées ou une sauce tomate t'inquiètes, il n'y aura pas de restes !

la courgette >> recette >> courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches

79

les ingrédients

2 1 pincée 1 filet 1 poignée 120 g 20

1/2

80

4 personnes >> 15 min petites courgettes >> en frites >> p. 16-17 poivre + sel huile d'olive amandes >> grillées feta >> morceaux feuilles de menthe >> hachées et ceci, pour se faire plaisir citron >> jus

courgettes grillées, feta, amandes et menthe

la recette 1.

2.

3.

4.

accompagner

remplacer

transformer

faire griller les courgettes dans un peu d’huile + bien assaisonner >> environ 5 min ou jusqu'à al dente ajouter la feta + la menthe + les amandes pour le plaisir >> ajouter le jus de citron c’est tout !

de pommes de terre et d'une sauce yaourt et herbes fraîches >> p. 54-55 ou d'une céréale (riz, boulgour, orge), d'un poisson et d'une sauce à la menthe >> p. 54-55 ou de pâtes et d'une tapenade d’olives et de câpres les courgettes >> par des haricots verts, des petits pois, des fèves des marais la feta >> par un autre fromage de chèvre ou de brebis les amandes >> par n'importe quel fruit à coque en gratin >> ajouter une céréale + du fromage râpé >> au four ou en taboulé >> couper les courgettes plus finement + ajouter de la semoule + des tomates fraîches et/ou séchées ou en tarte salée >> mettre les courgettes sur une pâte à tarte précuite + de la crème ou purée de courgette >> p. 54-55 + du fromage râpé >> au four 15 min

la courgette >> recette >> courgettes grillées, feta, amandes et menthe

81

LE QUINOA

82

quinoa, de toi on sait tel un gradé, ton ancienneté; il se détache de toi une auréole comme un symbole

le quinoa

83

LE QUINOA

famille des amaranthacées

qui

issu d’une plante de la même famille que les épinards et les betteraves n’est pas une céréale mais un légume (hé oui !) plusieurs variétés : blanche (ou blonde), jaune, rouge, brune et noire on le retrouve dans l’équipe féculents

>>

p. 30-31

goût doux, légèrement terreux

quoi

légume aux valeurs nutritives qui se rapprochent de celles d’une céréale riche en fibres, vitamines, anti-antioxydant et minéraux bonne source de protéines sans gluten

quand

84

pousse toute l’année

le cuire dans de l’eau salée ou avec un peu de bouillon (1,5 à 2 x le volume)

comment le cuisiner

le cuire à la vapeur le faire tremper 24h et le manger sans cuisson le cuire comme un risotto

comme accompagnement d’un légume sucré ou doux, seul ou combiné à des céréales (orge, boulgour, semoule de blé, sarrasin) cuit, le rissoler à la poêle avec des noix, amandes ou graines pour un peu de croquant le rafraîchir avant de servir avec des herbes fraîches et lui donner de la couleur

comment le combiner

en burger ou galettes avec de l’ail, un légume râpé et des herbes fraîches en salade froide avec des noix, un bon fromage, des crudités et du citron en salade chaude avec des légumes vapeurs ou grillés en gratin avec un reste de légume de la veille, une sauce à l’estragon ou du fromage par-dessus en farce pour garnir des courgettes, poivrons ou autres légumes comme base pour la croute d’un crumble, avec des noix ou graines, un œuf et du fromage râpé

adoucir >> pommes, canneberge, raisins secs, figues, abricots, miel >> p. 90-91 poivron farci au quinoa, abricots sec et thym

comment

l'assaisonner

rafraîchir >> coriandre fraîche, cressonnette, menthe, persil, basilic, citron, yaourt, estragon >> p. 88-89 quinoa poêlé, légumes vert, noisettes et cressonnette relever >> piment, chili, poivre, ail, fromage salé, tomates séchées >> p. 90-91 poivron farci au quinoa, abricots sec et thym parfumer >> gingembre, cardamome, cumin, thym, romarin >> p. 86-87 galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches le quinoa >> qui quoi quand comment

85

les ingrédients

86

120 g 1-2 1 poignée 2 3 cs 1 pincée 1 cs

4 personnes >> 35 min quinoa oignons rouges >> hachés amandes >> concassées œufs farine >> blé, épeautre, pois chiche, ... sel + poivre thym

1 poignée 100 g à volonté 10

et ceci, pour se faire plaisir pignons de pin >> grillés fromage >> gouda, feta, parmesan >> rapé menthe fraîche, persil, coriandre >> hachés tomates séchées >> hachées

galettes de quinoa, amande et herbes fraîches

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

accompagner

remplacer

transformer

porter à ébullition le quinoa (3 x vol. d'eau) + un peu de bouillon ou de sel >> cuire 12 min environ faire revenir les oignons dans un peu d’huile + sel dans un bol >> mélanger le quinoa + les oignons + les amandes + les œufs + la farine + les herbes de Provence + le sel + le poivre pour le plaisir >> ajouter les pignons de pin + le fromage râpé + les herbes fraîches + les tomates séchées cuire à la poêle dans un peu d’huile >> environ 7 min de chaque côté)

de légumes grillés au four comme des carottes, des betteraves, des salsifis, des topinambours, des panais, du butternut et/ou des patates douces + de pommes de terres (sautées, au four ou vapeur) + d'une sauce yaourt et herbes fraîches >> p. 54-55 ou d'une salade composée >> p. 50-53 + du caviar d'aubergine ou autre dip >> p. 54-55 ou de confit d'oignons rouges >> p. 98-99 le quinoa >> par de la semoule de blé, de l'orge ou d'une autre céréale ou faire un mélange les amandes >> par des noix ou des pignons de pin les oignons >> par des échalotes si déjà poêlées >> émietter les galettes pour en faire la garniture d’un crumble >> p. 70-71 si pas encore poêlées >> en faire des boulettes >> frites à la poêle

le quinoa >> recette >> galettes de quinoa, amande et herbes fraiîches

87

les ingrédients

1 tasse 1 2 poignées 2 poignées 2 poignées 1 3 cs 2 cs à volonté à volonté

2 1 poignée

88

4 personnes >> 15 min quinoa brocoli petits pois >> frais ou surgelés noisettes grillées amandes grillées >> en gros morceaux citron >> jus huile >> au choix sauce soja coriandre cressonnette et ceci, pour se faire plaisir gousses ail >> haché canneberges séchées

quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

accompagner

remplacer

transformer

porter à ébullition le quinoa (3 x vol. d'eau) + un peu de bouillon ou de sel >> 12 min environ cuire le brocoli >> à la vapeur 6 min ou à la poêle 8 min, jusque al dente quand le quinoa est prêt et égoutté >> faire revenir le quinoa + le brocoli + les petits pois dans une grande poêle huilée >> quelques min hors du feu >> ajouter les noisettes + les amande + le jus de citron + l’huile pour le plaisir >> ajouter l'ail + les canneberges juste avant de servir >> ajouter la coriandre + la cressonnette c’est tout !

de saucisses piquantes, d’un morceau d’agneau ou de poisson et/ou ajouter des cubes de tofu ou de poulet le quinoa >> par de l’orge, du sarrasin, du blé ou du millet le brocoli >> par des épinards, du chou romanesco, des haricots mange-tout, du chou frisé les petits pois >> par des carottes, des haricots princesses ou des fèves de soja les noisettes et amandes >> par des noix, des noix de cajou, des pistaches la cressonnette et la coriandre >> par de l’estragon, de l’aneth, de la ciboulette, du persil, de la menthe l’huile et le citron >> par une vinaigrette au choix >> p. 56-57 en plat gratiné >> ajouter quelques fines tranches de courgettes précuites + faire une belle croûte avec un mélange de noix, de pain rassis, de flocons d'avoine + fromage râpé (ou non) en salade >> ajouter un peu de jus de citron et un filet d'huile d'olive + quelques feuilles d'épinard, de roquette ou ce que tu as sous la main en boulettes >> mixer le tout grossièrement et former des boulettes + ajouter un œuf + un peu de farine si nécessaire le quinoa >> recette >> quinoa poélé, légumes verts, noisettes et cressonnette

89

les ingrédients

2 4 1 tasse 1 cc 12 10 2 cc 1 2 cc 2 cs un peu 4-5 1 cs

1 cs

90

4 personnes >> 15 min + 12min au four poivrons rouges gousses d’ail >> hâchées quinoa >> rincé bouillon tomates séchées >> en languettes abricots secs >> en languettes vinaigre de pomme citron >> jus + zeste d’un demi citron sel huile d’olive chili >> selon la variété branches de thym persil plat/origan >> à volonté et ceci, pour se faire plaisir parmesan >> copeaux

poivron farci au quinoa, abricots sec et thym

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

accompagner

remplacer

transformer

porter à ébullition le quinoa (3 x vol. d'eau) + un peu de bouillon ou de sel >> 12 min environ couper le petit chapeau et évider les poivrons >> au four préchauffé à 200°C >> 12 min environ faire revenir l’ail dans une poêle huilée + la moitié du thym pour les faire dorer + une pincée de sel + du vinaigre pour déglacer ajouter tous les ingrédients au quinoa cuit et mélanger pour le plaisir >> ajouter le parmesan sortir les poivrons précuits du four + farcir avec la préparation au quinoa. d’une salade ou d’une vinaigrette au miel et thym >> p. 56-57 ou d’une sauce crémeuse à base de ricotta les poivrons >> par des courgettes ou des aubergines les abricots >> par des figues séchées le persil >> par du basilic, de la coriandre, de l'estragon, de la menthe le vinaigre de pomme >> par n’importe quel vinaigre le quinoa >> par de l'orge, du riz, de l'épeautre en gratin >> ajouter du fromage râpé + griller au four quelques min en salade >> couper les poivrons cuits en petites languettes et mélanger au quinoa + ajouter des feuilles d’épinard, salade blé ou autre + vinaigrette en galettes >> comme pour la salade + mixer grossièrement et faire frire dans une poêle huilée (+ un peu de farine si nécessaire)

le quinoa >> recette >> poivron farci au quinoa, abricots sec et thym

91

L'OIGNON

92

Les oignons rouges dessinent des sanguines en anneaux serrés

l'oignon

93

L'OIGNON

bulbe de la famille des Amaryllidaceae

qui

plusieurs variétés: les bruns, les rouges, les verts (ciboule ou oignon de printemps), les jaunes, les blancs, les doux et les échalotes surtout connu comme condiment, moins comme légume et pourtant excellent fait partie de l’équipe légumes doux hivernaux et relevés

>>

p. 38-39

cru: goût piquant et relevé cuit: goût plus ou moins relevé et plus ou moins sucré, selon les variétés

quoi

se combine très bien avec la plupart des autres aliments excellent antiseptique riche en fibres et vitamines C cru : souvent moins digeste

quand

94

de septembre à avril

le faire revenir à la poêle finement haché comme base de presque tous les plats

comment le cuisiner

le griller au four, entier, en quartier ou en rondelles cru, le mariner dans du vinaigre cru, en rondelles très fines ou haché

ajouté cru en salade ou dans une vinaigrette haché et poêlé comme base pour relever n’importe quelle préparation

comment le combiner

très bon grillé au four ou poêlé avec les légumes racine comme la carotte, le panais ou le topinambour, de l’ail et du romarin excellent avec du potimarron ou butternut confit au vinaigre balsamique et au sirop d’érable comme base pour toutes les sauces cuites

comment

l'assaisonner

adoucir >> miel, sirop d’érable, vinaigre balsamique, sirop de liège, pomme cuite >> p.98-99 oignons rouges confits au sirop d’érable

parfumer >> cannelle, coriandre, cumin, curcuma, cardamome, poivre rose >> p. 98-99 chutney d’oignons rouges au sirop d’érable

l'oignon >> qui quoi quand comment

95

l'oignon se cache partout ou presque.

curry, carottes gingembre et >> p.122-123

courgettes, lasagnes ricotta et tomate fraîches >> p.78-79

galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches >> p.86-87

oignons rouges confits, balsamique et sitop d'érable >> page suivante!

bettes, cardamo et lait de coco >> p.64-65

crumble de bettes, noisettes, parmesa et poivre rose >> p.70-71

96

s,

ome o

, an

l'oignon >> recette >> encore plus

97

les ingrédients

4 2 cs 1 pincée 2 cs 1 cs

1 pincée

98

4 personnes >> 25 min oignons rouges >> en rondelles très fines ou hachés finement sirop d’érable sel huile d'olive >> ou autre vinaigre balsamique et ceci, pour faire un chutney de chaque épice ou celles de ton choix >> poivre noir, poivre rose, cannelle, cumin, coriandre, gingembre, clou de girofle, piment

oignons rouges confits, balsamique et sirop d'érable

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

accompagner

remplacer

transformer

dans une poêle >> chauffer l'huile + le sirop d'érable pour la version chutney >> ajouter les épices >> faire revenir 2 min ajouter les oignons + le vinaigre balsamique + le sel laisser cuire à feu doux 20 min jusqu'à ce que les oignons soient moelleux et caramélisés humidifier de temps en temps si nécessaire déguster chaud ou froid miam !

d'un burger (végétariens ou non) ou de galettes + de pomme de terre grillées ou d'un toast au fromage corsé ou d'agneau, de canard ou d'une autre viande + d'une céréale ou d'un plat hivernal pour une touche sucrée et épicée l'oignon rouge >> par de l'oignon jaune ou blanc ou de l'échalote ou pour le chutney >> remplacer l'oignon rouge >> par des pommes, de la mangue, des tomates (rouges ou vertes) ou des poires

en tarte >> étaler sur une pâte à tarte précuite + ajouter des légumes cuits au choix + un œuf battu + un peu de crème + ajouter de la mozzarella ou autre fromage râpé >> au four 20 min en sauce ou en soupe >> ajouter le confit à un autre légume + du liquide + assaisonner >> p. 32-33 en galettes >> ajouter une légumineuse cuite + un légume râpé + un œuf + du fromage >> cuire à la poêle 7 min de chaque côté l'oignon >> recette >> oignons rouges confits, balsamique et sirop d'érable

99

LE NAVET

100

si Monsieur Navet a telle réputation qu’on le prend pour un vieux ronchon c’est parce que vous n’êtes jamais allés au-delà de la voûte étoilée

le navet

101

LE NAVET

racine de la famille des choux ou Crucifères

qui

de nombreuses variétés de couleur blanche, jaune ou violette fait partie de l’équipe légumes racines

>>

p. 48-49

riche en fibres, potassium, magnésium, antioxydants et vitamines

quoi

légume très nourrissant cuit: gout légèrement amer cru: gout légèrement piquant qui ressemble à celui du radis les fanes se mangent aussi

quand

102

poussent d’octobre à mai

le faire mijoter le poêler ou le griller au four

comment le cuisnier

le blanchir 10 min puis le faire revenir dans une poêle se mange cru en fines tranches, petits cubes ou râpé les fanes se mangent crues ou cuites

en plat mijoté bien relevé avec d’autres légumes accompagné d’une sauce plutôt sucrée ou crémeuse ou d’un peu de miel en gratin avec une sauce crémeuse

comment le combiner

accompagne très bien le poisson ou les lentilles cru : râpé, en fines tranches ou en petits cubes dans une salade avec une vinaigrette sucrée ou accompagné d’un fruit cru: en bâtonnets avec un bon dip se combine bien avec des noisettes grillées et des herbes fraîches utiliser les fanes crues en pestos et en salade utiliser les fanes cuites en soupes, sauces ou pour accompagner des épinards ou des bettes

rafraîchir >> cuit et cru: menthe, aneth, persil, coriandre, basilic, yaourt, citron >> p. 104-105 salade de navets, betteraves rouges, carottes et gingembre

comment

l'asssaisonner

parfumer >> cuit: cannelle, anis, cumin, gingembre frais, fleur d’oranger, clou de girofle cru: gingembre frais, fleur d’oranger, cumin, menthe, orange, poivre rose >> p. 104-105 salade de navets, betteraves rouges, carottes et gingembre adoucir >> cuit et cru: miel, sirop d’agave, sirop de liège, sirop d’érable, carottes, betteraves rouges >> p. 104-105 salade de navet, pommes, betteraves rouges et parmesan le navet >> qui quoi quand comment

103

les ingrédients

104

1-2 2 1 1/2 1 cs 1 cc 1 cs 3 cs 1 poignée

4 personnes >> 10 min navets carottes betterave citron >> jus miel liquide sauce soja vinaigre >> balsamique, framboise, riz ou un mélange huile d’olive menthe, coriandre et/ou persil plat

1 poignée 1 cs 1 poignée 1 morceau 1 cc

et ceci, pour se faire plaisir feuilles d’épinard huile de sésame sésame noir gingembre >> selon ton envie arôme de fleur d'oranger

salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre

la recette

1.

2.

3.

4.

accompagner

remplacer

transformer

dans un hachoir >> mettre les légumes coupés grossièrement ajouter les ingrédients restants >> hacher si tu n'as pas de hachoir, une râpe fera l'affaire savourer

d’une céréale comme du boulgour, de l'orge ou de la quinoa + des graines de sésame, de tournesol, de courge et/ou de lin ou d’un burger (végétarien ou pas) + de pommes de terres grillées au four ou vapeur les légumes >> par n’importe quel légume qui se mange cru (fenouil, panais, céleri rave, chou rave ou choux) le miel >> par du sirop de date, d'agave ou d'érable la sauce soja >> par du sel le vinaigre >> par le jus d'1/2 orange + un peu de zeste en dip >> ajouter du yaourt et/ou des pois chiches cuits + du sel + des herbes fraîches + du jus citron + mixer le tout en garniture >> de tartine, de sandwich ou de wrap en farce >> dans des rouleaux de printemps frais avec quelques crevettes ou du tofu grillé

le navet >> recette >> salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre

105

les ingrédients

2 1 1 60 g 10 2 cs 3 cs 1 pincée 1 cs

1 cc 1 poignée

108

4 personnes >> 10 min navet >> fines tranches pomme >> rondelles ou fines tranches betterave cuite >> fines tranches parmesan >> fines tranches ou copeaux feuilles de basilic vinaigre balsamique huile d’olive sel sirop d’érable

et ceci, pour se faire plaisir poivre rose noix ou pignons de pin >> grillés

millefeuille de navet, pomme, betterave, parmesan et basilic

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

accompagner

remplacer

transformer

couper les navets, la betterave et la pomme en rondelles très fines >> à la main ou à la mandoline ajouter l'huile d’olive + le vinaigre balsamique + le sirop d'érable + le sel >> laisser mariner 5 min à 1 h (ou plus) ajouter le parmesan + le basilic >> dresser en millefeuille en alternant les couches ou mélnager le tout ensemble pour le plaisir >> ajouter le poivre rose + les noix ou les pignons de pin bon appétit !

d’une céréale comme le quinoa, l'orge ou de riz + une sauce basilic >> p. 54-55 + de poisson au choix ou de pommes de terres rissolées + d'une sauce au yaourt

les betteraves >> par du chou rave, du topinambours, du céleri rave le basilic >> par de la menthe ou de l'origan frais

en gratin >> ajouter une céréale ou des fines tranches de pommes de terres + du fromage >> au four 10 min environ en wrap >> comme garniture avec du fromage de chèvre et/ou de la volaille ou une protéine végétarienne en plat de nouilles >> couper en fines lamelles + ajouter de l'huile de sésame + du gingembre frais + de la sauce soja + du sésame grillé + des nouilles (de riz) + des dés de tofu ou de poulet

le navet >> recette >> millefeuille de navet, pomme, betterave, parmesan et basilic

109

LE GINGEMBRE

110

le gingembre ne prête pas à geindre mais à bien comprendre c’est lui le roi il souffle le chaud et le froid

le gingembre

111

LE GINGEMBRE

famille des Zingiveracées (what!?)

qui

rhizome de la même famille que le curcuma considéré comme un “super aliment” fait partie de l'équipe assaisonnement

>>

p. 32-33

goût plutôt piquant, parfumé et relevé

quoi

riche en antioxydant et anti-inflammatoire, soulage les trouble digestifs excellent contre les rhumatismes, les rhumes, les maux de tête et les nausées Il aurait des vertus aphrodisiaques

quand

112

pousse de septembre à février, dans un climat tropical

cru, râpé ou en fins bâtonnets et ajouté à un plat, une sauce ou une salade juste avant de servir

comment le cuisiner

le poêler avec d’autres épices avant de l’ajouter à d’autres légumes, lait de coco ou autres préparations le faire mijoter dans un plat l’infuser en tisane l’ajouter à l’eau de cuisson d’une céréale

accompagne très bien la plupart des légumes, surtout les légumes doux comme la carottes, le potimarron en salade, avec n’importe quelle racine, chou cru ou autres crudités

comment le combiner

délicieux dans un wok ou poêlée de légumes au tofu ou poulet à la sauce soja incontournable dans n’importe quel curry en fines languettes dans un plat de nouilles sautées en marinade pour parfumer du poisson, du tofu, de la volaille ou de la viande finement haché, en vinaigrette ou en sauce

comment

l'utiliser pour assaisonner

relever >> carotte crue, navet cru, betterave rouge crue, choux >> p. 104-105 salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre parfumer >> potimarron, butternut, courgette, carotte, pak choi >> p. 122-123 curry vert, carottes, gingembre et pois chiches grillés

le gingembre >> qui quoi quand comment

113

retrouve le gingembre dans toutes ces recettes ! curry vert, carotte, gingembre et pois chiches grillés >> p.122-123 chou vert, tuile de sésame et crème de tofu et gingembre >> à suivre

fenouil, gingembre et sauce au sirop de liège >> à suivre

114

potée de sarrasin, butternut, lait de coco et gingembre >> à suivre

salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre >>

p.104-105

le gingembre >> recette >> encore plus

115

LA CAROTTE

116

Dame carotte ne reste pas dans l’ombre mais fait bronzette en cachette, se gorge de soleil, pivote sur sa racine et telle une reine, offre son carotène

la carotte

117

LA CAROTTE

daucus carota, son petit nom scientifique

qui

famille des apiacées comme le panais, le céleri rave ou le fenouil variétés de couleur orange, bien sûr, mais aussi blanche, jaune et violette fait partie de l'équipe légumes sucrés

>>

p. 44-45

goût sucré à acidifier, intensifier ou rafraîchir les feuilles ou les fanes se mangent aussi, goût prononcé, légèrement amer

quoi

très populaire et polyvalente riche en provitamine A (carotène) et antioxydants excellente pour la peau et les yeux apporte de la couleur aux plats

quand

118

pousse d’août à mars

la cuire à la vapeur la griller au four ou à la poêle

comment la cuisiner

la faire mijoter dans un plat en sauce la manger crue en salade, râpée ou en fines languettes goût très différent selon la coupe (essaie, tu verras !) les feuilles crues peuvent être ajoutées à petites doses à une salade ou un pesto les feuilles cuites peuvent être incorporées dans une soupe ou une sauce

crue ou cuite, se combine très bien avec les autres racines comme le panais, la betterave, le navet et le céleri rave carotte crue + citron + gingembre = équipe gagnante en gratin avec de la feta et du romarin

comment la combiner

en galette avec une céréale et de l’estragon, de l’aneth ou autre herbe aromatique en plat mijoté avec du lait de coco, de la citronnelle et du tofu hachée finement ou râpée, en sauce style bolo, chili ou autre en salade avec d’autres légumes racines râpés, du citron, du gingembre et de la menthe ou coriandre en petits bâtonnets sautés dans un wok grillée au four, seule ou avec d’autres racines, de l’ail, du thym et de l’huile d’olive

comment

l'assaisonner

rafraîchir >> citron, orange, menthe, yaourt, estragon, coriandre, aneth >> p. 124-125 tagliatelles, carottes, noisettes et aneth relever >> piment, poivre, ail, feta, olives noires, sauce soja >> p. 122-123 curry vert, carottes, gingembre et pois chiches grillés parfumer >> gingembre, romarin, cardamome, cumin, curcuma, >> p. 104-105 salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre la carotte >> qui quoi quand comment

119

les ingrédients

3 1-2 4 cs 1 200 g 70 ml 6 cs 2 140 g 3 cc 5 15-20

10

120

4 personnes >> 20 min + 30 min au four carottes >> râpées oignons >> grossièrement hachés lentilles corail poignée noix >> grossièrement hachées feta >> émiettée lait huile d’olive œufs farine levure chimique branches de romarin feuilles de menthe et ceci, pour se faire plaisir tomates séchées ou abricots secs

cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

accompagner

remplacer

transformer

porter à ébullition les lentilles (3 x vol. d'eau) >> cuire 10 min faire revenir l’oignon + le romarin dans une poêle huilée >> cuire 10 min sur le feu >> ajouter les lentilles + assaisonner >> cuire 2 min hors du feu >> ajouter les carottes râpées + les noix + la menthe dans un grand bol >> mélanger le lait + les œufs + l’huile ajouter le mélange carottes-lentilles + la farine + la levure chimique + la feta mettre le tout dans un moule ou plat à gratin >> au four 30 min envion à 175° servir chaud, tiède ou froid !

d’un légume vert au choix et/ou d’un morceau de viande ou d’une belle salade composée + d’une sauce au choix ou d’une soupe ou d’une salsa aux tomates, poivrons et coriandre fraîche les carottes >> par des courgettes, du butternut, du panais ou du chou-rave les lentilles >> par des lentilles vertes ou brunes, du boulgour ou du quinoa cuit les noix >> par des amandes ou des pignons la feta >> par du gouda, du cheddar ou du parmesan le romarin et la menthe >> par d’autres herbes fraîches en crumble >> émietter + parsemer sur un légume légèrement précuit + un peu de fromage >> au four en croutons >> couper en cubes + un peu d’ail >> faire revenir dans une poêle huilée la caotte >> recette >> cake aux carottes, feta, lentille, romarin et menthe

121

les ingrédients

122

1 3 1-2 cm 5-6 1/2 1/2 250ml 2 cs 250 g 2 cs

4 personnes >> 25 min oignon gousses ail >> haché gingembre >> haché carottes >> en bâtonnets chou rave >> en bâtonnets brocoli >> en gros morceaux lait de coco pâte de curry vert pois chiches cuits >> égouttés sauce soja

à volonté

et ceci, pour se faire plaisir coriandre fraîche

carotte, curry vert, gingembre et pois chiches grillés

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

accompagner

remplacer

transformer

faire revenir l’oignon dans une poêle huilée >> 5 min ajouter l’ail + le gingembre + ajouter les carottes + un peu d’eau + >> cuire 5 min ajouter le chou rave + le brocoli >> cuire 5 min ajouter le lait de coco + la pâte de curry >> cuire 10 min entre temps >> faire revenir les pois chiches dans une poêle huilée >> 5 min ajouter la sauce soja >> cuire 1 min juste avant de servir >> ajouter la coriandre fraîche et les pois chiches grillés à table !

de riz ou de nouilles et/ou de dés de poulet ou de tofu poêlé les carottes >> par des patates douces ou du butternut le brocoli >> par des petits pois, des haricots princesses, du chou frisé ou des courgettes le chou rave >> par du chou-fleur, des navets ou du céleri rave en soupe >> mixer + ajouter de l’eau + du bouillon de légumes en tarte >> enlever le liquide + ajouter un œuf battu + étaler sur une pâte à tarte précuite + ajouter de la mozzarella ou un autre fromage râpé >> au four 20 min en farce >> couper finement + farcir une courgette ou un poivron précuit en rien >> le curry c’est toujours meilleur le lendemain, donc manges et remanges-en comme il te plait !

la carotte >> recette >> curry vert, carotte, gingembre et pois chiches grillés

123

les ingrédients

8-10 350 g 4 2 poignées 1 poignée 2 cs

à volonté 1 poignée

124

4 personnes >> 15 min carottes >> en fines languettes tagliatelles fraîches gousses d’ail >> hachées noisettes aneth fraîche >> ou 2 cs séchée beurre >> ou d’huile d’olive et ceci, pour se faire plaisir parmesan >> ou autre fromage en copeaux ou râpé olives noires

carottes, tagliatelles, aneth et noisettes

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

accompagner

remplacer

transformer

faire revenir l'ail dans un peu d’huile jusqu'à doré ajouter les carottes + un peu d’eau >> cuire 6 min al dente cuire les tagliatelles >> selon les indications griller les noisettes mélanger les carottes + le beurre + l’aneth + les noisettes servir avec les tagliatelles + parmesan déguster !

plat complet mais très bon avec une petite salade au choix >> p. 50-51-52-53 et/ou d’un morceau de viande ou poisson au choix >> p. 28-29 les carottes >> par des courgettes, de l'épinard, des haricots princesses, du butternut ou du brocoli les noisettes >> par des noix, des amandes ou des pignons de pin l’aneth >> par de l’estragon, du basilic ou du persil plat le parmesan >> par de la feta ou un autre fromage au choix en gratin >> ajouter un légume cuit au choix + un peu de crème + du fromage râpé >> au four 10 min en curry >> ajouter à d’autres légumes + des pois chiches + du lait de coco + de la pâte de curry + du gingembre frais en tarte >> étaler sur une pâte précuite + de la crème + un œuf battu + assaisonner + du fromage râpé >> au four 20 min

la carotte >> recette >> tagliatelles , carottes, aneth et noisettes

125

les ingrédients 4 personnes

>>

10 min préparation

100 g 2 cs

1 cs

et ceci, pour se faire plaisir

tu en veux encore plus? voici d'autres recettes avec des carottes!

126

>>

pas de cuisson

la recette 1.

2.

blabla fdzjfez et panais

carottes grillés, ail et romarin

salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre p.104-105

p.144-145

ddede

accompagner remplacer transformer

la carotte >> recette >> encore plus

127

L'AMANDE

128

craquante croquante à examiner au plus près; un peu ridée, dites-vous ? trempez-la et faites lui la peau !

l'amande >> présentation

129

L'AMANDE

“Prunus amygdalus”, nom latin un peu rigolo fruit de l’amandier, famille des Prunus comme l’abricotier ou le cerisier

qui

fait partie de l'équipe touches finales

>>

p. 34-35

goût assez doux, s’adapte aux saveurs des aliments qui l’entourent

quoi

très riche en protéines + calcium + magnésium arrêterait les rides, ferait descendre le taux de cholestérol, stimulerait le transit, ... bref à consommer à volonté

quand

130

fraîche : pousse en septembre et octobre séchée : on la trouve toute l’année

la griller pour relever le goût et la rendre plus croquante

comment la cuisiner

la concasser pour ajouter à une préparation ou pour peaufiner un plat la faire tremper et la peler (ou pas) pour la rendre plus tendre la faire mijoter dans un plat pour absorber le goût la moudre en farine pour ajouter du moelleux dans les pâtisseries

grillée ou trempée, comme garniture de salade ou d'un plat

comment la combiner

délicieuse grillée au tamari en apéro, en-cas ou comme touche finale dans un plat accompagne très bien la plupart des légumes l'utiliser concassée ou moulue pour ajouter de la texture et de la consistance dans une préparation comme un fond de tarte, un crumble, un gratin, un burger, une galette

adoucir >> miel, fruits, carottes, courgettes >> p. 66-67 salade de bette, cheddar, framboise et amande

comment

rafraîchir >> herbes fraîches, yaourt, citron >> p. 80-81 courgettes grillées, feta, amandes et menthe

l'assaisonner

relever >> tamari, piment, poivron >> p. 134-135 amandes grillées au tamari

parfumer >> cannelle, coriandre, menthe, origan >> p. 86-87 galettes de quinoa, feta et herbes fraîches

l'amande >> qui quoi quand comment

131

amandes par ci, amandes par là...

salade de bette framboise,cheddar et amande >> p.66-67

courgettes grillées, feta, amandes et menthe >> p.80-81

132

amandes grillées au tamari et miel >> p.134-135

galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches >> p.86-87

l'amande >> recette >> encore plus

133

les ingrédients

100 g 2 cs

1 cs

134

4 personnes >> 5 min amande tamari >> ou autre sauce soja et ceci, pour se faire plaisir miel

amandes grillées, tamari et miel

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

accompagner

remplacer transformer

faire revenir les amandes dans une poêle + ajouter le tamari pour le plaisir >> ajouter le miel faire griller 5 min environ laisser refroidir c’est prêt !

peut se manger seul comme en-cas ou apéro ou ajouter à une salade ou autre plat les amandes

>>

par n'importe quelle autre noix

en plat au four, salade ou dessert >> broyer ou couper grossièrement + ajouter pour donner une touche croquante

l'amande >> recette >> amandes grillées, tamari et miel

135

LE PANAIS

138

s’il m’etait conté qu’un panais pour une carotte se prenait, je crierai haro sur le baudet

le panais

139

LE PANAIS

racine qui fait partie de la famille des Apiaceae, tout comme les carottes

qui

est aussi considéré comme féculent fait partie de l’équipe légumes racines

>>

p. 48-49

très riche en minéraux et vitamines

quoi

source de fibres cuit: goût doux, sucré et parfumé cru: goût doux, plus frais et légèrement relevé

quand

140

de septembre à mars

le griller au four, coupé en frites, en tranches ou en gros quartiers le cuire à l'eau ou à la vapeur

comment le cuisiner

le cuire puis en faire une purée le faire mijoter peut se manger cru, râpé ou haché très finement

grillé au four avec des carottes ou un autre légume racine, de l’ail et du romarin ou autre herbe fraîche en gratin, seul ou avec d’autres légumes (racines) avec une sauce crémeuse au roquefort ou autre fromage, des pommes de terre ou une céréale en plat mijoté avec une sauce lait de coco, gingembre, citron et d’autres légumes

comment le combiner

mijoté dans un bouillon avec des légumes racines, des épices orientales, des pois chiches, des amandes et de la coriandre fraîche peut être ajouté à une sauce ou soupe pour l’épaissir et la rendre plus onctueuse cru, en salade, râpé ou haché finement et accompagné d’une bonne vinaigrette accompagne très bien une autre crudité comme n’importe quelle racine ou choux

comment

l'assaisonner

relever >> piment, poivre rose, poivre vert, câpres, sauce soja, ail >> p. 148-149 gratin de panais, parmesan, câpres et chili. rafraîchir >> coriandre fraîche, persil, menthe, basilic, aneth >> à suivre salade de panais, gingembre, sésame et herbes fraîches parfumer >> thym, romarin, gingembre, sésame >> p. 142-143 panais et carotte grillés au four, ail et romarin le panais >> qui quoi quand comment

141

les ingrédients

3 4 4 cs 1 2-3 1 pincée 1 pincée

1 poignée 1

142

4 personnes >> 7 min + 20 min au four panais >> coupés en frites >> p. 16-17 carottes >> coupées en frites ou entières si fines huile d’olive branche de romarin gousses d’ail >> écrasées gros sel poivre et ceci, pour se faire plaisir noisettes oignon rouge >> coupé en 4

panais et carottes grillées au four. ail et romarin

la recette 1.

2.

3.

4.

accompagner

remplacer

transformer

sur une plaque >> mélanger les légumes + l'huile d'olive + le gros sel + le poivre + le romarin + l'ail entier pour le plaisir >> ajouter les noisettes + l'oignon rouge >> au four 5 min au four préchauffé >> 20 min à 200°C jusqu'à ce que les légumes soient dorés et encore légèrement croquants déguster !

d'une sauce yaourt >> p.x ou d'une bonne mayonnaise + d'un burger ou de galette végétarienne ou d'unmorceau de viande + d'une salade composée ou de pesto >> p. 58-59 + de poisson au choix + de céréale ou de pommes de terre les carottes et/ou les panais >> par un autre légume racine comme le céleri rave, le navet, le salsifis, la betterave, le topinambour ou la patate douce en gratin >> ajouter une céréale ou une pomme de terre + une sauce + du fromage râpé >> au four 15 min en couscous, en curry ou en autre plat en sauce

le panais >> recette >> panais et carottes grillées au four, ail et romarin

143

144

bette >> recette >> salade de bette, framboise, cheddar et amande

145

les ingrédients

3 1 1 cc 3-4 100 ml 1 1 1 cc 1 cc 1 filet à volonté

100 g

146

4 personnes >> 15 min gousses d’ail >> hachées oignon rouge >> haché vinaigre de pomme panais >> fines languettes crème (avoine) mozzarella >> petit cubes citron >> zeste + jus poivre rose sel huile d’olive menthe ou persil

>>

et ceci pour se faire plaisir truite fumée >> en morceaux

p. 16-17

panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

accompagner

faire revenir les oignons rouges + l’ail dans un poêle huilée >> 5 min ajouter le vinaigre + le poivre rose + le sel + les panais >> faire griller 10 min environ ajouter la crème d’avoine >> faire revenir 2 min hors du feu >> ajouter la mozzarella + le jus de citron + le zeste >> mélanger le tout pour le plaisir >> ajouter les morceaux de truite fumée juste avant de servir >> ajouter la menthe/persil déguster !

de tagliatelle (fraîches) d'une céréale comme de l'orge, du blé ou de l'épeautre et/ou d'une petite salade de roquette

remplacer

les panais >> par des carottes, des rutabaga, des salsifis ou du céleri rave la mozzarella >> par du fromage de chèvre, de la ricotta ou de la burrata le poivre rose >> par du poivre vert, du piment, des câpres

transformer

en gratin >> ajouter du fromage râpé (parmesan, gruyère, mozzarella) >> au four 10-15 min ou en salade froide le lendemain >> ajouter un peu de roquette + del'huile d'olive + du jus de citron ou en frittata >> dans une poêle avec des œufs battus + fromage râpé + sel + poivre

le panais >> recette >> tagliatelles de panais, crème de citron et poivre

147

les ingrédients

148

2 1 filet 4-5 5-6 2 cs un peu 1 poignée 1/2 1 poignée 125 ml 1 cc 1 pincée

4 personnes >> 15 min + 30 min au four gousses d’ail >> hâchées huile d’olive panais >> coupés en quatre dans la longueur feuilles de chou fleur >> coupées en deux ou en quatre câpres chili >> selon le type origan frais citron >> zeste pain émietté grillé ou chapelure crème (avoine) moutarde sel

1 poignée

et ceci, pour se faire plaisir olives noires

gratin de panais, câpres et chili

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

accompagner

remplacer

transformer

faire revenir l’ail dans une poêle huilée (sans le faire brûler) + ajouter les panais + le sel >> faire griller 5 min pour la croûte >> mélanger les miettes de pain grillé + le sel + le zeste de citron + le parmesan + l'huile d’olive + l'origan frais + le chili dans un bol >> mélanger la crème + la moutarde + le sel dans un plat à gratin >> étaler les panais + l'ail + les feuilles de chou-fleur + la crème à la moutarde + les câpres parsemer le mélange de pain grillé et de parmesan pour former une belle croûte au four préchauffé à 200°C >> cuire 30 min environ miam !

d’un bon morceau de poisson ou d'un burger végétarien et/ou d’une salade composée les panais >> par des patates douces, du potimarron, du céleri rave, des carottes les feuilles de chou-fleur >> par des bettes, de l'épinard, des feuilles de chou rave ou de navet les câpres >> par des olives le parmesan >> par un autre fromage au choix en frittata >> dans une poêle avec des œufs battus + fromage râpé + sel + poivre en farce >> couper finement + farcir des feuilles de chou vert vapeur ou braisé en tartelettes >> étaler sur les pâtes précuites + du fromage râpé >> au four 20 min le panais >> recette >> gratin de panais, câpres et chili

149

LA LENTILLE

150

Madame Verte et Madame Corail toutes deux de petite taille d’une bonne trempette n’ont pas peur; contentes de leurs facéties ces curieuses dames lentilles nous en font voir de toutes les couleurs

la lentille

151

LA LENTILLE

légumineuse, famille des Fabacées

qui

plusieurs variétés dont la brune, la blonde, la corail la verte et la rouge (qui poussent en Europe) on la retrouve dans l’équipe protéines

>>

p. 28-29

riche en fer, en antioxydants et en vitamines B

quoi

bonne source de fibres et de protéines bénéfique pour le transit intestinal s’intègre facilement dans de nombreuses préparations

quand

152

pousse toute l’année

temps de cuisson différent selon les variétés démarrer la cuisson dans de l'eau froide (1,5 x le volume) la faire revenir dans une poêle huilée avec des épices puis couvrir d’eau

comment la cuisiner

la lentille verte et brune sont encore meilleures cuites al dente la tremper 24h et la déguster crue ou ajouter à la fin d'un plat la faire germer et servir comme garniture d'une salade ou d'un toast la lentille corail se cuit très vite et apporte texture aux soupes et aux sauces quand mixée

en soupe ou en sauce pour épaissir ou la rendre onctueuse en salade, cuite nature, trempée ou germée pour accompagner des crudités en gratin avec des légumes, pommes de terre ou pour remplacer la viande hachée

comment la combiner

en dahl style indien ou en ragoût avec des légumes, des pommes de terre et/ou de la viande comme base de burger végétarien ou en cake salé ajoutée à une préparation pour farcir des légumes, des beignets ou de la volaille à essayer : tartine de fromage grillé aux lentilles germées

adoucir >> pommes, carottes, patates douces, potimarron, miel, sirops, lait de coco >> p. 64-65 bettes poêlées à la cardamome et lait de coco

comment

l'assaisonner

rafraîchir >> coriandre fraîche, aneth, menthe, persil, basilic, citron, yaourt >> p. 154-155 salade de lentilles vertes au céleri rave, pomme et feta relever >> piment, chili, poivre, gingembre >> p. 122-123 curry aux carottes, lentilles, lait de coco et gingembre parfumer >> gingembre, cardamome, cumin, cannelle >> p. 64-65 bettes poêlées à la cardamome et lait de coco la lentille >> qui quoi quand comment

153

les ingrédients

1,5 tasse 1/4 1/2 100 g 1 à volonté 1 poignée 1 cs 1 pincée

un filet 1 poignée 1 poignée 1 cc 1/2

154

4 personnes >> 20 min lentilles vertes céleri rave >> coupe macédoine pomme >> petits cubes feta >> morceaux citron >> jus persil frais, coriandre et menthe noisettes >> grillées huile d’olive gros sel et ceci, pour se faire plaisir huile de sésame graines de courge graines de sésame cumin moulu betterave rouge crue ou cuite >> p. 16-17

>>

>>

p. 16-17

>>

hachés

languettes fines

salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

accompagner

remplacer

transformer

porter à ébullition les lentilles vertes (3x vol. d’eau) >> cuire 15-20 min à feu doux (elles doivent rester vertes) les égoutter + les laisser refroidir dans un bol >> mélanger le céleri rave + les pommes + la feta + le jus de citron + l'huile d'olive + le sel + les noisettes grillées + les herbes fraîches ajouter les lentilles >> mélanger le tout pour le plaisir >> ajouter le cumin + l'huile de sésame + les graines de courge + le sésame + les languettes de betteraves c'est tout !

plat complet mais peut se manger avec une céréale comme le riz, l'orge ou le blé et/ou un joli morceau de poisson la feta >> par du tofu grillé ou un autre fromage le céleri rave ou la betterave >> par du navet ou du fenouil en omelette >> ajouter des œufs + un peu de lait (selon ce qui reste de salade) en dip >> ajouter du yaourt + de l'huile d’olive + du jus de citron >> mixer en farce >> farcir une courgette, un poivron ou une aubergine précuit.e + du fromage râpé >> au four 10 min la lentille >> recette >> salade de lentille, céleri rave, feta et coriandre

155

les ingrédients

156

1/2 2 1 cs 1 tasse 10 2 1 70 g 2 cs 1 cs 1 cs 1 pincée 1/2 tasse 1/2 tasse

4 personnes >> 35 min oignon >> haché gousses d'ail >> hachées vinaigre balsamique lentilles corail petits champignons >> hachés tomates >> hachées petite patate douce >> petits cubes amandes >> hachées grossièrement paprika fumé cumin romarin sel + poivre farine chapelure ou pain grillé et émietté au préalable

1 tasse 1 cc 1 poignée 1 pincée

sauce yaourt yaourt nature >> végétal ou non curcuma herbes fraîches au choix >> hachées sel

boulettes de lentille corail, champignon et patate douce

la recette 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

accompagner

remplacer

transformer

porter à ébullition les lentilles corail (3x vol. d’eau) + un peu de bouillon >> cuire 10 min à feu doux dans une poêle huilée >> faire revenir l’ail + la patates douce + les champignons >> 10 min environ en ajoutant un peu de liquide dans un hachoir ou mixeur >> mixer tous les ingrédients sauf la farine et la chapelure former des jolies boulettes + les rouler dans le mélange de miettes + de farine dans une poêle huilée >> les faire revenir 10 min environ pour la sauce yaourt >> mélanger le yaourt + le curcuma + les herbes hachées + le sel à déguster chaudes ou froides, accompagnées de la sauce yaourt

de légumes + de pommes de terres grillées et/ou d’une bonne salade et/ou de riz ou autre céréale les lentilles corail >> par d’autres lentilles, pois chiches ou haricots les épices >> par les épices de votre choix la sauce yaourt >> par une sauce tomate, une sauce crèmeuse ou une sauce moutarde >> p. 54-55 les amandes >> par des noix ou des graines de tournesol la patate douce >> par du potimarron ou du butternut en plat mijoté >> les faire mijoter dans un plat en sauce en salade >> les couper en 4 + ajouter à une salade mixte en crumble >> émietter sur les légumes grillés >> au four 10 min

la lentille >> recette >> boulettes de lentille corail, champignons et patate douce

157

les ingrédients 4 personnes

>>

10 min préparation

>>

pas de cuisson

100 g 2 cs

1 cs

et ceci, pour se faire plaisir

hé, regarde, encore des recettes avec des lentilles!

158

bettes, cardamome et lait de coco >> p.64-65

la aux recette cake carotte, lentille, feta, romarin 1. blabla et menthe >> p.120-121 2.

fdzjfez

ddede

accompagner remplacer transformer

la lentille >> recette >> encore plus

158

index A Abricot (sec) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe Agave (sirop) > bettes, cardamome et lait de coco > amandes grillées, tamari et miel (remplacer) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (remplacer) Agneau > bettes, cardamome et lait de coco (accompagner) > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (accompagner) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (accompagner) Ail > bettes, cardamome et lait de coco > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose > carottes, tagliatelles, aneth et noisettes > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomate > panais et carottes grillés au four, ail et romarin > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (transformer) > gratin de panais, câpres et chili > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Amande > amande grillées, tamari et miel > salade de bette, framboise, cheddar et amande > courgettes grillées, feta, amande et menthe > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Aneth > carottes, tagliatelles, aneth et noisettes > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) Aubergine > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches (remplacer) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (remplacer) Aubergine (caviar) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) Avoine (flocons) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose B Balsamique (vinaigre) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Basilic > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (remplacer) Béchamel > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches (remplacer) Bette > bettes, cardamome et lait de coco > salade de bette, framboise, cheddar et amande

160

> crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches (remplacer) > gratin de panais, câpres et chili (remplacer) Betterave rouge > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (remplacer) > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (remplacer) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) Beurre > carottes, tagliatelles, aneth et noisettes s Blé (grain) > bettes, cardamome et lait de coco (accompagner) > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (accompagner) > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre (accompagner) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (accompagner) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (accompagner) Blé (salade) > salade de bette, framboise, cheddar et amande (remplacer) Bouillon (de légume) > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (transformer) Boulette > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (transformer) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Boulgour > courgettes grillées, feta, amande et menthe (accompagner) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (accompagner) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) Brebis (fromage) > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées > courgettes grillées, feta, amande et menthe (remplacer) Brésil (noix) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) Brocoli > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés Brocoli (tige) > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (remplacer) Burger (viande) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (accompagner) > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (accompagner) > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (accompagner) Burrata > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (remplacer) Burger (végétarien) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (accompagner) > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (accompagner) > gratin de panais, câpres et chili (accompagner) Butternut > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches (remplacer) > carottes, tagliatelles, aneth et noisettes (remplacer) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (remplacer) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (remplacer) C Cajou (noix) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) Cake > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe Canard > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (accompagner)

Canneberge séchée > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette Câpre > gratin de panais, câpres et chili > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (remplacer) Cardamome > bettes, cardamome et lait de coco Carotte > carottes, tagliatelles, aneth et noisettes > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > panais et carottes grillés au four, ail et romarin > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (remplacer) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe > gratin de panais, câpres et chili (remplacer) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (remplacer) Caviar d’aubergine > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) Céleri rave > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (remplacer) > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan (remplacer) > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (remplacer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (remplacer) > gratin de panais, câpres et chili (remplacer) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (remplacer) Céréale > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (accompagner) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (accompagner) Ciboulette > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) Citron (jus) > salade de bette, framboise, cheddar et amande > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées > courgettes grillées, feta, amande et menthe > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (transformer) Citron (zeste) > gratin de panais, câpres et chili > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose Citronnelle > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) Citron vert > bettes, cardamome et lait de coco Champignon > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Chapelure > gratin de panais, câpres et chili > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Chausson farcis > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (transformer) Cheddar > salade de bette, framboise, cheddar et amande > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) Chèvre (fromage) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose > courgettes grillées, feta, amande et menthe (remplacer) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (remplacer) Chili > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym > gratin de panais, câpres et chili

Chou > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (remplacer) Chou-fleur > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (remplacer) Chou-fleur (feuille) > gratin de panais, câpres et chili Chou frisé > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (remplacer) Chou-rave > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (remplacer) > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan (remplacer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) Chou-rave (feuille) > gratin de panais, câpres et chili (remplacer) Chou romanesco > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) Chou vert > gratin de panais, câpres et chili (transformer) Coco (huile) > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) Coco (lait) > bettes, cardamome et lait de coco Coco (noix) > bettes, cardamome et lait de coco Comté > salade de bette, framboise, cheddar et amande (remplacer) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) Confit d’oignon rouge > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) Coriandre (fraîche) > bettes, cardamome et lait de coco > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (remplacer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (accompagner) Coriandre (moulue) > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) Courge (graines) > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (accompagner) Courgette > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées > courgettes grillées, feta, amande et menthe > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (transformer) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (remplacer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (remplacer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (transformer) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) Couscous (semoule) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (remplacer) Crème (avoine) > gratin de panais, câpres et chili > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose Crème (fraîche) > bettes, cardamome et lait de coco (remplacer) Crème (végétale) > bettes, cardamome et lait de coco (remplacer) Cressonnette > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette Crouton > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (transformer) Crumble

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> cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (transformer) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (transformer) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose Cumin > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Curcuma > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Curry (pâte) > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés D Date (sirop) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (remplacer) Dip > composer une sauce/dip E Echalote > bettes, cardamome et lait de coco > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (remplacer) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (remplacer) Emmental > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) Epeautre (flocons) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose Epeautre (grains) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (remplacer) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (accompagner) Epinard > salade de bette, framboise, cheddar et amande > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > bettes, cardamome et lait de coco (remplacer) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches (remplacer) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (transformer) > gratin de panais, câpres et chili (remplacer) Erable (sirop) > salade de bette, framboise, cheddar et amande > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable > amandes grillées, tamari et miel (remplacer) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (remplacer) Estragon > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (remplacer) F Farce > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (transformer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (transformer) > gratin de panais, câpres et chili (transformer) Farine > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (transformer) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (transformer) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Feta > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées > courgettes grillées, feta, amande et menthe > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches

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> cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe Fenouil > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre (remplacer) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (remplacer) Fève des marais > courgettes grillées, feta, amande et menthe (remplacer) Figue (fraîche) > salade de bette, framboise, cheddar et amande (remplacer) Figue (séchée) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (remplacer) Fleur d’oranger > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre Framboise > salade de bette, framboise, cheddar et amande Framboise (vinaigre) > salade de bette, framboise, cheddar et amande > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre Frittata > gratin de panais, câpres et chili (transformer) Fromage > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre (remplacer) > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (accompagner) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (transformer) > gratin de panais, câpres et chili (remplacer) > gratin de panais, câpres et chili (transformer) Fromage de brebis > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées > courgettes grillées, feta, amande et menthe (remplacer) Fromage de chèvre > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose > courgettes grillées, feta, amande et menthe (remplacer) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (remplacer) Fromage de chèvre (frais) > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches (remplacer) Fromage frais > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose Fromage râpé > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches (remplacer) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (transformer) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (transformer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (transformer) Fruit à coque (général) > courgettes grillées, feta, amande et menthe (remplacer) > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) G Galette > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (transformer) > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (accompagner) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (accompagner) Gingembre (frais) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés Gouda > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) Graines > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) Graines de courge > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (accompagner) Graines de lin > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (accompagner)

Graines de sésame > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (accompagner) Graines de tournesol > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (accompagner) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (remplacer) Gratin > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (transformer) > gratin de panais, câpres et chili Gruyère > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (transformer) H Haricot mange-tout > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) Haricot princesse > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (remplacer) Herbe fraîche > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Huile de coco > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) Huile de sésame > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre Huile d’olive > il y en a dans presque toutes les recettes, la liste est trop longue I J K L Lait de coco > bettes, cardamome et lait de coco > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés Lait de vache > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe Lait végétal > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe Lardons > salade de bette, framboise, cheddar et amande Lasagne > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > salade de bette, framboise, cheddar et amande (accompagner) Légume > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (accompagner) Lentille brune > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (remplacer) Lentille corail > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Lentille verte > bettes, cardamome et lait de coco > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (remplacer) Levure (chimique) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe Lin (graines) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (accompagner) Linguine

> courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (accompagner) Luzerne > salade de bette, framboise, cheddar et amande M Mangue > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (remplacer) Mayonnaise > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (accompagner) Menthe (fraîche) > courgettes grillées, feta, amande et menthe > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > bettes, cardamome et lait de coco (remplacer) > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (remplacer) > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan (remplacer) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (remplacer) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose Miel > amandes grillées, tamari et miel > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre Millefeuille > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan Millet > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) Mozzarella > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (transformer) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (transformer) N Navet > carottes, tagliatelles, aneth et noisettes > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre (remplacer) > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (remplacer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (remplacer) Navet (feuille) > gratin de panais, câpres et chili (remplacer) Noisette > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > panais et carottes grillés au four, ail et romarin > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette Noix > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) > carottes, tagliatelles, aneth et noisettes (remplacer) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (remplacer) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (remplacer) Noix de cajou > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) Noix de coco > bettes, cardamome et lait de coco Noix du Brésil > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) Nouille > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (accompagner)

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O Œuf > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (transformer) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (transformer) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe > gratin de panais, câpres et chili (transformer) Oignon > bettes, cardamome et lait de coco > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (remplacer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Oignon frais > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan (remplacer) Oignon rouge > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose Oignon rouge (confit) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) Olive > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées > gratin de panais, câpres et chili > gratin de panais, câpres et chili (remplacer) Olive (huile) > il y en a dans presque toutes les recettes, la liste est trop longue Orange > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (remplacer) Orange (zeste) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose Oranger (fleur) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre Origan > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym > gratin de panais, câpres et chili Orge (flocon) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose Orge (grain) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (accompagner) > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (accompagner) > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre (accompagner) > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan (accompagner) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (remplacer) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (remplacer) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (accompagner) P Pain (miettes) > gratin de panais, câpres et chili > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Pak choi > bettes, cardamome et lait de coco (remplacer) Panais > panais et carottes grillés au four, ail et romarin > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (remplacer) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) > gratin de panais, câpres et chili > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose Paprika (fumé)

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> boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Parmesan > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan > salade de bette, framboise, cheddar et amande (remplacer) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (transformer) Patate douce > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (remplacer) > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (remplacer) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (remplacer) > gratin de panais, câpres et chili (remplacer) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Pâtes > courgettes grillées, feta, amande et menthe (accompagner) Pâte à tarte > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (transformer) > gratin de panais, câpres et chili (transformer) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (transformer) > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (transformer) > courgettes grillées, feta, amande et menthe (transformer) Persil (frais) > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > bettes, cardamome et lait de coco (remplacer) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose Pesto > composer un pesto > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (accompagner) > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (accompagner) Petit pois > courgettes grillées, feta, amande et menthe (remplacer) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (remplacer) Pignon de pin > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (accompagner) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (remplacer) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) Piment > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (remplacer) Pistache > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) Poire > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (remplacer) Poireau > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches (remplacer) Pois chiche > carotte, curry vert, gingembre et pois chiches grillés Poisson > bettes, cardamome et lait de coco (accompagner) > salade de bette, framboise, cheddar et amande (accompagner) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (accompagner) > courgettes grillées, feta, amande et menthe (accompagner) > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre (accompagner) > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan (accompagner) > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (accompagner)

> quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (accompagner) > gratin de panais, câpres et chili (accompagner) Poisson (sauce) > bettes, cardamome et lait de coco Poivre rose > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose Poivre vert > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (remplacer) Poivron > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (transformer) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (transformer) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (accompagner) Pomme > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan > salade de bette, framboise, cheddar et amande (remplacer) > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (remplacer) Pomme (vinaigre) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose Pomme de terre > courgettes grillées, feta, amande et menthe (accompagner) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (accompagner) > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan (accompagner) > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (accompagner) > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (accompagner) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (accompagner) Potimarron > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (remplacer) > gratin de panais, câpres et chili (remplacer) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (remplacer) Poulet > bettes, cardamome et lait de coco (accompagner) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (accompagner) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (accompagner) Q Quinoa > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan (accompagner) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (remplacer) R Ricotta > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (remplacer) Risotto > salade de bette, framboise, cheddar et amande (accompagner) Riz > bettes, cardamome et lait de coco (accompagner) > courgettes grillées, feta, amande et menthe (accompagner) > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre (accompagner) > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan (accompagner) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (remplacer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (accompagner) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (accompagner) Riz (vinaigre) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre Romarin > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (remplacer)

> cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Rouleau de printemps > salade de bette, framboise, cheddar et amande (transformer) Roquefort > salade de bette, framboise, cheddar et amande (remplacer) Roquette > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (accompagner) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (transformer) Rutabaga > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (remplacer) S Salade (général) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (accompagner) > salade de bette, framboise, cheddar et amande (remplacer) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (transformer) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (accompagner) > gratin de panais, câpres et chili (accompagner) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (accompagner) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (transformer) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (accompagner) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (transformer) > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre Salade de blé > salade de bette, framboise, cheddar et amande (remplacer) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (transformer) Salsa > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (accompagner) Salsifis > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (remplacer) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (remplacer) Sarrasin > bettes, cardamome et lait de coco (accompagner) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (accompagner) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (accompagner) Sauce > composer une sauce > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (accompagner) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (remplacer) Sauce menthe > courgettes grillées, feta, amande et menthe (accompagner) Sauce yaourt > courgettes grillées, feta, amande et menthe (accompagner) > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan (accompagner) > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (accompagner) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) Sauce moutarde > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (remplacer) Sauce poisson > bettes, cardamome et lait de coco Sauce soja > bettes, cardamome et lait de coco > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés Sauce tomate > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches (remplacer) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (remplacer) Saucisse > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (accompagner) Sandwich > salade de bette, framboise, cheddar et amande (transformer) Sésame (graines) > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre

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> salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (accompagner) Sésame (noir, graines) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre Sésame (huile) > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre Sirop d’agave > bettes, cardamome et lait de coco > amandes grillées, tamari et miel (remplacer) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (remplacer) Sirop de date > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (remplacer) Sirop d’érable > salade de bette, framboise, cheddar et amande > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable > amandes grillées, tamari et miel (remplacer) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (remplacer) Soja (fève) > bettes, cardamome et lait de coco (remplacer) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) Soja (sauce) > bettes, cardamome et lait de coco > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés Spaghettoni > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (accompagner) Soupe > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (accompagner) T Tagliatelle > carottes, tagliatelles, aneth et noisettes > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose (accompagner) Tamari > amandes grillées, tamari et miel > salade de bette, framboise, cheddar et amande Tapenade > courgettes grillées, feta, amande et menthe (accompagner) Tarte > bettes, cardamome et lait de coco (transformer) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (transformer) > gratin de panais, câpres et chili (transformer) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose (transformer) > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (transformer) > courgettes grillées, feta, amande et menthe (transformer) Tartelette > gratin de panais, câpres et chili (transformer) Tartine > salade de bette, framboise, cheddar et amande (transformer) Thym > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym Tige de brocoli > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées (remplacer) Toast > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (accompagner) Tofu > salade de lentilles, céleri rave, feta et coriandre (remplacer) > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (accompagner) > carotte, curry vert, gingembre et pois-chiches grillés (accompagner) Tomate > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable (remplacer)

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> cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (accompagner) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Tomate concassée (boîte) > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches (remplacer) Tomate séchée > courgettes, lasagnes, ricotta et tomates fraîches > courgettes en spaghetti, olives noires, feta et tomates séchées > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe Tomme de chèvre > salade de bette, framboise, cheddar et amande (remplacer) Topinambours > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan (remplacer) > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (remplacer) > galettes de quinoa, amandes et herbes fraîches (accompagner) Tournesol (graines) > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre (accompagner) > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce (remplacer) Truite (fumée) > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose U V Viande > panais et carottes grillés au four, ail et romarin (accompagner) > cake aux carottes, feta, lentilles, romarin et menthe (accompagner) Vinaigre balsamique > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre > millefeuille de navet, pomme, betterave et parmesan > oignons rouges confits, balsamique et sirop d’érable > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Vinaigre de framboise > salade de bette, framboise, cheddar et amande > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre Vinaigre de pomme > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym > panais en tagliatelles, crème de citron et poivre rose Vinaigre de riz > salade de navet, betterave rouge, carotte et gingembre Vinaigrette > composer une vinaigrette > quinoa poêlé, légumes verts, noisettes et cressonnette (remplacer) > poivron farci au quinoa, abricots sec et thym (transformer) W Wrap > salade de bette, framboise, cheddar et amande (transformer) X Y Yaourt > boulettes de lentille corail, champignons et patate douce Z Zeste (citron) > gratin de panais, câpres et chili Zeste (orange) > crumble de bettes, noisettes, parmesan et poivre rose