SALATE I DIJETE SA SALATAMA Edicija: Ukus domaćeg, broj 4, izlazi mesečno Urednik: Sanja Ćirović Likovna oprema: Dejan Ćirović Izdaje: ALISA PRESS d.o.o. Adresa redakcije: Kovanlučka 17, Kraljevo Za izdavača: Nebojša Andrić www.alisapress.com office@alisapress.com
Narudžbine: 036/317-280, 317-282 Katarina Andrić, Jelena Milosavljević Štampa: Modriani CIP - Katalogizacija u publikaciji Narodna biblioteka Srbije, Beograd 641.5(083.12) ISSN: 1821-326X ISBN: 978-86-85491-35-1 COBISS. SR-ID: 171125004
Od januara do decembra - od ujutru do uveče: skoro da nema zdravije hrane u okviru sveukupne raznovrsnosti životnih namimica nego što su bogata zelena salata i salata od povrća . Salata nas snabdeva važnim sastojcima i materijama na koje mi često u našoj svakodnevnoj ishrani ne obraćamo dovoljno pažnje. To se prvenstveno odnosi na vitamine, mineralne materije i bioelemente (elemente koji su čoveku potrebni u veoma malim količinama). Osim toga, salate su laka hrana koja prekomerno ne opterećuje stomak. Odavno nam je poznato da krivulja učinka kod čoveka ima svoje vrhu-
nce i padove. Ujutru je čovek svež i bodar, a malo sirovog povrća, voća i salata za doručak aktiviraju naše telesne funkcije. Krvotok, a takodje i varenje na prijatan i lak način dobijaju podsticaje za nove aktivnosti. Kada naše obroke ne bismo koncentrisali na tri “teška” jela već ubacili odgovarajuće medjuobroke, na primer laganu salatu, ova naša jutarnja energija bi nam se održala čitavog dana i ne bismo osećali umor posle obilnih jela. A uveče? Šta je zdravije nego završiti dan svežom, hrskavom salatom, koja čoveka čini sitim, a ne opterećuje previše njegov stomak!
VITAMINI Dobro je poznato da nas povrće snabdeva vitaminima. Nema samo šargarepa vitamin A koji nam poboljšava vid, već i karfiol i luk. Vitamin K koji je bitan za razmenu materija u kostima takodje se nalazi u karfiolu, ali i u glavičastoj salati i kupusu. Vitamin C, koji je važan za odbranu od infekcija, nalazimo u paprici, kupusu, a pre svega u zelenoj salati. Vitamini Bl , B12, B6 - koji su neophodni za razmenu materija i funkcije nerava, a takodje za stvaranje belančevina - sadržani su u svim zelenim salatama i salatama od povrća, a naročito u šampinjonima, koji su takodje jedna od malobrojnih vrsta povrća koja nas snabdeva znatnim količinama vitamina D, što je izmedju ostalog neophodno za rast kostiju i zuba. Zbog toga ne smeju da budu izostavljeni ni iz jedne vrste ishrane.
4
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Dakle, pravilnim izborom salata snabdevamo se u dovoljnoj meri svim onim što je organizmu potrebno. A to je moguće čitave godine, jer salata ili povrće uvek imaju sezonu zbog svoje gotovo nepregledne ponude. U svakom slučaju, trebalo bi da se svaka sezona iskoristi za kupovinu. Ovo nije važno samo zbog povoljnije cene, već i zbog fizioloških razloga bitnih za ishranu. U prirodi je sve savršeno uredjeno. Plodovi imaju svoje prirodno vreme zrelosti i branja, kada su njihovi najvažniji satojci u maksimalnom razvitku. Uprkos svim tehničkim dostignućima, salata i povrće su u pogledu kvaliteta najbolji i najvredniji kada se, po mogućstvu, direktno sa polja dopremaju potrošačima. Blizina tržišta ima odlučujuću prednost: dugotrajnim transportom gube se mnogi dragoceni sastojci, a plodovi ne moraju da se beru pre njihovog prirodnog sazrevanja, tako da do potrošača stižu i ukusni i lepog izgleda.
Mineralne materije i bioelementi Mineralne materije i bioelementi (elementi koji su čoveku potrebni u malim količinama) bogato su sadržani u zelenoj salati i salatama od povrća. Natrijum - koji je važan za održavanje vode u telu - nalazimo na primer u kelerabi, šargarepi i paprici. Kalijum - koji je važan za rad mišića nalazise u krompiru, ali takodje i u spanaću i cvekli. Kalcijum je neophodan za rast i razvoj kostiju, dobijamo ga iz zelenog kupusa, ili iz prokola. Fosfor je potreban za kosti , zube i za funkcije ćelija, nalazi se u kelerabi. Gvoždje, koje je važno za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, nalazi se u spanaću, zelenoj salati , krastavcu i kupusu. Bakar i cink mogu se naći u grašku, a fluor u spanaću. Dakle, priroda nas snabdeva sa svim što nam je potrebno za zdravu i pravilnu ishranu. Salata, koje se gaje u baštama i na otvorenom, ima zbog velikog broja vrsta, od ranog proleća do kasne jeseni. Tada počinje sezona zimskih salata, kao što je na primer žućanica (Cichorium
endivia) ili cikorija. Od sezone takodje zavise mnoge vrste salata od povrća. Pri tome bi, svakako, trebalo da se zna da se neke vrste povrća i zimi mogu kupiti sveže zahvaljujući modernim tehnikama lagerovanja, a da ne izgube svoje prirodne hranljive sastojke. Takav je na primer kupus. Zatim postoje, naravno, tipične zimske sorte povrća, kao što je na primer praziluk, koji takodje može da se koristi kao ukusna salata. Veoma je korisno što se šampinjoni takodje mogu kupiti cele godine. Da li ste nekada pokušali da vašu salatu poboljšate tanko iseckanim svežim šampinjonima? Pokušajte i bićete iznenadjeni koju novu nijansu u ukusu dobija vaša zelena salata, ili salata od povrća.
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
5
Zelene salate Zelena salata je izvrsna. Medjutim, već odavno postoji ne samo tradicionalna glavičasta salata nežno - finog ukusa, već veliki broj novih vrsta, koje su u medjuvremenu postale samostalni sastavni deo modernog jelovnika sa salatama. Pošto se zelena, lisnata salata jede sveža, možemo neposredno da uživamo u celokupnoj raznovrsnosti prirode. Osim toga, ove salate mogu da se pripremaju brzo i jednostavno. Najtraženija salata je i danas kao i ranije glavičasta zelena salata, koja se kod nas tradicionalno gaji već vekovima. Danas je možemo kupiti tokom cele godine zbog velikog broja njenih različitih sorti. Sorte koje se gaje na otvorenom, u baštama, imaju čvrste glavice, dok vrste
6
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
koje se gaje u staklenicima imaju nešto rastresitije listove. Tako je glavičasta zelena salata, i pored velikog broja novih vrsta koje su se pojavile na tržištu, još uvek najomiljenija, jer dve trećine svih salata koje se kupuju kod nas su zelene glavičaste salate. Ledena salata, takodje poznata kao hrskava salata, je dalji pravac uzgajanja glavičaste zelene salate. Poreklo joj je iz Amerike, ali se već dugo uzgaja kod nas. Ova salata zatvara svoje listove kao glavica kupusa. Zbog čvrste konzistencije svojih listova i snažnog ukusa, ledena salata podnosi i “jače” sosove sa kečapom, majonez, sir i krem. Cele glavice ledene salate mogu se relativno dugo čuvati na hladnom.
Osnovni pojmovi Jedna od novih salata je zelena salata čiji su listovi zarezani po ivicama i podsećaju na hrastovo lišće. Ova vrsta je uzgajana u Americi, ali se već dugo vremena gaji i kod nas. Listovi mogu da budu zeleni, ili crvenkasti. Mekani su i zato se nešto brže sasuše nego listovi glavičaste salate. Ukus im je nešto jači, ali je ipak nežan. Zato se ovoj vrsti salate uglavnom dodaje neki blagi sos. Belo-žućkaste glavice salate cikoriježućanice (Chicoree-Cichorium intybus) su izdanci cikorije. Čuvaju se na tamnom i hladnom mestu, u frižideru mogu da se održe oko deset dana. Ranije se preporučivalo da se odreže donji deo glavice da se izbegne gorak ukus. Danas, medjutim, zahvaljujući savremenom uzgajanju, to više nije potrebno. Karakterističan ukus salate cikorije poboljšava se dodavanjem marinade, ili kiselkaste jabuke. Romana je nova vrsta salate, koja je kod nas došla iz Italije, ali se već dugo gaji na otvorenom, u baštama. Njeni listovi su čvrsti i krckavi, ali su tanki i imaju mesnata rebra. Dobro je da se priprema u kombinaciji sa šampinjonima, krastavcima ili
paprikom. Dobri poznavaoci i sladokusci preporučuju za ovu salatu soseve koji imaju jak miris, a takodje i dodavanje kockica slanine. Radicchio (Radiki - lat: radicula), u bliskom srodstvu sa cikorijom, ima tamno crvene do ljubičaste listove sa jakim, belim rebrima. Ova salata dolazi iz severne Italije, može da se uzgaja tokom čitave godine. Ima gorko - opori ukus i mnogo se koristi sa čvrstim salatama od povrća koje imaju intenzivan miris. Za ovu salatu pogodni su jaki sosevi. Dugo može da se održi i dobri poznavaoci je veoma cene.
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
7
Lolo Rosa i Lolo Bjonda su takodje nove vrste salata koje su kod nas došle iz Italije. Glavice su izduženog oblika, listovi imaju jaku koru. Boja listova je različita, od svetlo zelene sa tamno crvenim ivicama listova (rossa-crveno), zlatnožuta do zelena (bionda-plava). Ne bere se suviše mlada, kako bi u salati do izražaja došli dekorativni listovi. Frise (frisee) je vrsta koja je razvijena od zimske salate endivije. Njeni listovi su blago ukovrčeni, što je čini veoma atraktivnom - zato je ne treba previše usitnjavati. Zahvaljujući tome može se veoma dobro osušiti. Priprema se isto kao salata endivija, sa jakim sosevima i dodacima. Može da se održi nedelju dana. Batavia je posebna vrsta glavičaste salate i kod nas se gaji u baštama na otvorenom. Njeni listovi su žućkasti do svetlozeleni, ali mogu da budu i crvenkasti. U zavisnosti od strukture lista, batavija može da bude glavičasta salata, a može da se ponaša i kao ledena salata. Kod nežnih listova sos treba da bude blag, a kod čvršćih može da bude jačeg ukusa. Kome nije teško pranje salate, treba da posegne za poljskom salatom. Ova nežna, osetljiva biljka doduše može kratko da se održi, ali je utoliko atraktivnija. Sastoji se 8
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
od više listova, koji mogu da se čuvaju zajedno, da se ne odvajaju, samo treba odvojiti krajeve korena. Blago začinjeni listovi poljske salate imaju divan ukus dodavanjem sirćeta ili nekog sosa. Salata endivija ima široke, nazubljene listove i srcastog je oblika, koje je žućkasto, dok su listovi zelenkaste boje. Salata endivija ima divan ukus kada je izrezana u sitne šnite u ukusnoj kiselkastoj marinadi od sirćeta i ulja. Dobri poznavaoci savremene ishrane veoma cene njen lagano gorkasti ukus, koji takodje podstiče apetit. Da li ćete se odlučiti za nežnu poljsku salatu, ili jaku radiki (Radiccio), u vašem pravilno odredjenom jelovniku mora svoje sigurno mesto da zauzima jedna od zelenih salata.
Salate od povrća
krastavci uspevaju tokom cele godine. U svakom slučaju, plodovi moraju da budu Dok je tradicionalna kuhinja koristila jedri i da im boja bude jarko zelena. povrće prvenstveno kao prilog glavnom jelu, naša savremena kuhinja glavno Šampinjoni su izuzetno omiljeni u mesto daje povrću sa svim njegovim ishrani. Koriste se sami, ili kao dodatak raznovrsnim oblicima, a takodje i za mešanu salatu. Uzgajaju se tokom salatama. Ovde prikazujemo izbor čitave godine i ukus im je izuzetno lep. različitih vrsta povrća koje obogaćuju Osim toga, i njihova cena je povoljna. Naročito su pogodni mali i srednje veliki jelovnik sa salatama. Osnovno pravilo naše savremene kuhinje: šampinjoni. svi dodaci moraju da budu sveži. To važi kako za sirovu hranu, tako i za kuvano povrće koje za salatu sme samo da se SAVET blanšira, jer mora da ostane čvrsto, a to Naročito preko leta, povrće treba kupovati ujutru, ili uveče jer je osetljivo na toplotu i neće biti slučaj sa mekanim povrćem. tokom transporta je ugroženo. U tradicionalnoj kuhinji je od povrća Osetljivo povrće (naravno i svaku salatu) koje se koristi za salatu na prvom mestu nikada ne stavljati na dno torbe za kupokrastavac. Naravno, najukusniji su vinu. krastavci koji se gaje u baštama i možemo ih koristiti tokom leta, ali dugački Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
9
Keleraba je oduvek poznata kao povrće koje se koristi za salatu. Krckava je i po ukusu blago podseća na orahe. Najbolja je kada je mlada. Reže se u kriške, a takodje može i da se nastruže.
da se odstrane, listovi ispod su krckavi. Celer, ima ga u radnjama kao beli, šipkasti, ili krtolasti. Osim što se primenjuje kao začin, mnogo se koristi i kao salata. Ovo povrće je intenzivnog ukusa i mirisa i priprema se za salatu slično kao karfiol ,mirođija ili cikorija. Listovi se koriste kao začin. Kao delikates poznate su kriške celera u kombinacij i sa krem sirom, na pr. 100 g rokfora (buđavog sira) ili kačkavalja, 50 g putera i 1 kašika pavlake.
Šargarepa je najomiljenije povrće koje se koristi sirovo. Izrezana u kolutove ukusan je dodatak i obogaćuje svaku salatu. Takodje njena boja daje lep kontrast zelenoj salati. Kada kupujete šargarepu, nemojte birati mnogo krupne plodove. Najbolje su šargarepe srednje veličine, jer je kod njih divan ukus najizraženiji, a takodje su Rotkvice, ne uzgajaju se samo crvene i dobre za spravljanje salate. okrugle, već i tamno crvene do ljubičaste, roze do skoro bele, a takođe i duguljastog Kineski kupus (Brassica sinensis) je vrsta oblika. Za njih je karakterističan oštar i jak kupusa na sredini izmedju lisnate salate i ukus, koj i varira do blagog ukusa, i koji povrća. Predstavlja novinu u savremenoj svakoj salati daje pikantnu nijansu. Po kuhinji u oblasti salata. Njegova velika pravilu je obojen samo spoljašnji sloj roprednost je što izuzetno dugo može da se tkvice, dok je unutra bela, a mora da bude održi u frižideru. čvrsta i sočna. Suviše stare krtolice Listovi su mu čvrsti, bledo zelene boje. dobijaju jaču koru, zato rotkvice treba Spoljašnji listovi koji su mekaniji, mogu po mogućstvu jesti sveže. Pre nego što 10
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Krtolasti celer kada se koristi za salatu treba najpre očistiti i oprati. Može da se iseče na kriške i da se jede u svežem stanju, a takođe može i da se kuva. Vodi u kojoj se kuva dodaje se malo sirćeta ili limunovog soka. Celer tada neće da potamni, a Rotkva se podjednako koristi i kao povrće ukus će biti još izraženiji. za salatu i kao lekovita biljka. Farmakološki njen sok podstiče sekreciju žuči, a Karfiol pripada biljkama cvetnicazahvaljujući visokom sadržaju kalijuma ma. Ispod sklopljenih listova nalazi se poboljšava funkciju bešike. Ima samo snežnobeli “cvet”, zaštićen od svetlosti, 15 kcal na 1OO g jestive sadržine. Njen koji je mesnati i glavni deo biljke. Ovo karakterističan ukus dolazi do izražaja divno povrće ima veoma mali sadržaj kada se priprema posebno, a takođe i u ugljenih hidrata i zato je veoma podesno kombinaciji sa drugim vrstama povrća. za razne vrste dijeta. Salata od rotkve i krastavca u marinadi i Priprema se tako što se najpre odstrane ukrašena četvrtima paradajza je izuzetno listovi, zatim se glavica okrene na gore i stavi u mlaku posoljenu vodu kako bi se ukusno jelo. Za salatu se rotkve seku u tanke kriške, ili odstranile gusenice ako ih ima. Zatim se karfiol osuši i naposletku se odvoje rozete. se narendaju. Za salatu se rozete samo blanširaju. ih smestite u frižider treba da otkinete listove, kako bi se izbegao gubitak vode i samim tim sušenje biljke. Dakle, mekani listovi su siguran znak da su rotkvice već počele da se suše.
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
11
Paprika mora da ima glatku i čvrstu površinu. Ako se koristi za salatu, ne sme da bude ni malo nagnječena ili naborana. Korisno i lepo povrće, koje postoji u zelenoj, crvenoj i žutoj boji, obogaćuje svaku salatu. Ima intenzivno jak ukus i zato nisu potrebni drugi dodaci.
nepravilan oblik. Pri kupovini treba da se obrati pažnja na to da su plodovi čvrsti, da nemaju mekane delove, jer takav paradajz ne može dugo da se održi i njegov ukus nije više tako dobar. Takođe mu smeta hladnoća. Zato poznavaoci beru paradajz pre prvih mrazeva, čak i kada je još zelen, uvijaju ga u papir i ostavljaju da sazri na Paradajz se danas nudi u velikom broju tamnom, toplom mestu. sorti, od kojih najbolji ukus ima ona koja se gaji na otvorenom u baštama. SAVET Svetlocrveni do tamnocrveni plodovi Povrće koje ne želite odmah da upotrebite pripremaju se na razne načine i idealni su za salatu obložite providnom folijom i osza salate. tavite u donjem delu frižidera.Takođe se Veoma je omiljen mesnati paradajz koji preporučuje da se uvije vlažnom krpom. nije sasvim okrugao, nego ima pomalo Na taj način se sprečava da se povrće u frižideru suši. Neke vrste smrznutog povrća takodje su pogodne za salate: boranija, grašak, keleraba, a takodje i meša no povrće, što predstavlja velike olakšice pri pripremanju raznovrsnih salata, pošto tako male količine povrća ne bi mogle da se kupe smrznute. Kupus i kelj su idealni osnovni sastojci za salatu. Iseckani u sitne trake mogu danima da sačuvaju svoj divan ukus. Kupus može i da se blanšira, što olakšava delovanje sosa. Komadići pečene slanine su ovde delikatesan dodatak.
12
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Kukuruz šećerac, takodje poznat kao povrtarski kukuruz, izuzetno je dobar kao dodatak salatama. Pošto u botaničkom smislu kukuruz šećerac ne spada u povrće, već u žitarice, vredan pažnje je njegov visok sadržaj ugljenih hidrata. Bere se dok još nije sasvim sazreo, dok su mu zrna još u mlečnom stanju, tako da ima visok sadržaj dekstrina i šećera. Crni luk je neophodan za mnoge salate. Postoji u različitim veličinama i njegov ukus može biti različitog intenziteta. Prolećni luk sa svojim zelenim lišćem, izrezan u tanke kolutove, divan je dodatak zelenoj ili mešanoj salati. Krupne glavice luka, sa svojim karakterističnim i blagim ukusom, čine glavni sastojak salate. Dragoceni sastojci luka su eterična ulja koja sadrže sumpor. Luk se priprema tako što se odreže vrh glavice i odstrane spoljni žuti listovi . Peckanje u očima može da se smanji kada luk ljuštite ispod mlaza vode. Pasulj može da se uzgaja kao poležak, ili pričanik. Za salatu se preporučuje obojeni pasulj i pasulj pričanik. Obojeni pasulj je čvrst i ima žućkastu ili braonkastu boju, dok neke vrste mogu da imaju zelenkastu ili tamno zelenu boju. Pri kupovini treba obratiti pažnju na to da na peteljci i na vrhu pasulj ne bude sparušen. Salata od
pasulja je divan dodatak jelima, a priprema se brzo i lako. Kao sos preporučuje se sirće sa sitno seckanim lukom i peršunom. Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
13
Za salate se koristi špargla sa zatvorenim glavicama, svejedno da li je bela ili zelena. Stabljike srednje debljine su najmanje drvenaste. Njihova površina treba da izgleda sveže, ukoliko želite da ih koristite za salatu. Špargla može da se koristi za salatu, sveža ili kuvana. U svakom slučaju, ima divan ukus i predstavlja delikates u ishrani.
mnozeleni, a oblik im je sličan krastavcu. Ako su plodovi mali jedu se cele, zajedno sa korom i unutrašnjim delom, dok se kod većih odstranjuju. Pošto im je ukus neodređen, mogu se pripremati na raznovrsne načine. Za salate primenjuju se samo sveži plodovi iseckani u kockice ili kolutove. Po želji možete da koristite marinadu od limuna i jogurta, sa dodatkom malo šećera i origana.
SAVET Kuvane stabljike špargle mogu da se stave u sos još pomalo tople, jer se na taj način Široka paleta povrća za salate zaista bolje sjedinjuju. nudi za svaki ukus po nešto. Ako pri pripremanju salata pustite mašti na volju Tikvice (zucchini-cukini) su vrsta povrća i kreativnosti, otkrićete u bogatoj ponudi srodna tikvama i kod nas se odavno sve više novih varijacija salata. gaje. Plodovi su belo-zelenkasti do ta14
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Mali informator o posuđu koristan pomoćnik u kuhinji
Zatim sprava za seckanje kuvanih jaja, pa sprava za vađenje jezgra jabuke.
Ko želi da ostvari raznovrsne ideje o Za rendanje je najpogodnije četvrtasto salatama potrebno mu je odredjeno po- rende pomoću koga se mogu rendati mnoge vrste povrća. Neophodna je i sudje. cediljka za limun i seckalica za beli luk, Sito: Sitno sito služi da se proseju sastojci zahvaljujući kojoj na našim prstima ne ostaje karakterističan miris. sosa, a krupno (djevdjir) za sušenje opranih listova zelene salate i drugih vrsta Takodje postoje razne seckalice za povrća . povrće, pomoću kojih se povrće može Centrifuga za salatu: njen unutrašnji sitno iseckati bez problema. Svakako, deo se okreće i na taj način se sa listova upotreba kuhinjskih mašina ima svrhu salate odstranjuje voda.Za sušenje manjih samo za veće količine salata. količina postoje male centrifuge. Naposletku, ne smeju da se izostave ni Nož i rende: jednostavnim kuhinjskim posude i činije. Sirće, ulje, biber i so treba nožem, povrće za salatu se čisti i Ijušti. obavezno da stoje na stolu kao dodatni Manjim nožem može da se čisti luk i zelen. začin. Uz to, postoji sprava za Ijušćenje krompira i krastavaca.
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
15
SALATA I ULJE
ulje - obavezan dodatak salati Svaka salata ima svoju specijalnu pripremu. Bez marinade ili sosa, salata nije ništa drugo nego skup zelenih listova. Tek uz pomoć sosa postaje onaj pravi kulinarski doživljaj. Za dobru marinadu važno je dobro ulje. Ono treba da bude neutralno u pogledu ukusa ili da svojim sopstvenim ukusom
daje salati poseban pečat. Po ukusu, izaberite vaše ulje. Biljna ulja sadrže masnoće i jedno su od najstarijih sredstava ishrane. Ranije kod nas nisu imala veliku ulogu, jer su se više koristile masti životinjskog porekla. Danas je, međutim, situacija sasvim drugačija. Na raspolaganju stoji široka ponuda biljnih ulja, a njihova upotreba daleko nadmašuje masti životinjskog porekla. U prirodi postoji 40 vrsta biljaka, od čijih ulja bi mogla da se proizvedu ulja za ljudsku ishranu, a najznačajnija su: sojino ulje, suncokretovo, ulje od kukuruza, od kikirikija, maslinovo ulje i uljana repica. Biljna ulja su kamen temeljac naše ishrane. Bogata su višestruko nezasićenim masnim kiselinama koje su neophodne za život. Najdragocenija je kiselina lanenog ulja (linolna kiselina), koja je na primer potrebna za izgradnju telesnih hormona. Osim toga, biljna ulja sadrže neophodno potreban vitamin E i omogućavaju da se vitamini A, D i K, koji su rastvorivi u masti, uopšte mogu staviti čoveku na raspolaganje. To znači: napravite vašu salatu sa dobrim biljnim uljem i ona će u vašoj ishrani biti dragocenost. Salata + vitamini!
16
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Maslinovo ulje Maslina je čudesan dar prirode. Pesnici je nazivaju ćerkom sunca. Maslina nam daruje svoje divno ulje koje koristimo u ishrani. U južnim predelima postoji viševekovna tradicija gajenja maslina. Stabla maslina mogu da budu stara i po nekoliko vekova.
Ljudska nega je maslinama potrebna u vreme berbe. Sve što je maslinama potrebno, obilno dobijaju u južnim predelima: sunčev sjaj i toplota leti i kiša zimi. Preporučuje se da u svakom domaćinstvu osim drugih biljnih ulja bude obavezno zastupljeno i maslinovo ulje. U prodavnicama postoji više vrsta ovih ulja, jačih i blažih ukusa.
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
17
Majonez i preliv (dresing) potpuno nove ideje
Sve je počelo sa majonezom. Postoji sledeća priče: pre oko dvesta trideset godina francuski kardinal Rišeije osvojio je utvrdjenje Majon na Majorci. Za slavnog pobednika kuvar je kreirao kremasti sos od biljnog ulja i žumanceta, koji je nazvan majonez. Nije poznato da li je tadašnji majonez bio tako dobrog ukusa kao što su naši današnji. U medjuvremenu je majonez postao
18
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
nezaobilazan deo savremene kuhinje u oblasti hladnih predjela. Sa njim može fantastično da se garniraju i da se spravljaju delikatesne salate. Danas se majonezi sve više razvijaju i ima ih raznih vrsta. Veoma se koriste pri spravljanju ukusnih salata, naročito salata od karfiola, haringe ili za zelenu salatu. Postoje majonezi sa manjim brojem kalorija, koji se preporučuje osobama koje vode računa o svojoj figuri. Sastavni deo savremene ishrane čini i preliv (dresing). Prelivi su se razvili od majoneza. Klasičan dodatak salatama je
marinada od sirćeta i ulja, koja je i danas veoma zastupljena u ishrani. Međutim, sve češće su u upotrebi razne mešavine preliva koji se dodaju salatama. Tu je od presudnog značaja ukus po želji, a takodje i mašta. Imate mogućnost da birate. Možete sami kod kuće da spravljate prelive koje želite, ali će vam za to biti potrebno dosta vremena. Rešenje nude gotovi prelivi. Sa njima možete i kod vaše kuće da imate zadovoljstvo u spravljanju raznovrsnih salata. Vaša individualnost pri tome dolazi do izražaja. Takve salate sa sosevima naročito odgovaraju uz roštilj.
-sosevi za salate na američki način, -sosevi za salate na francuski način, -sosevi za salate sa kiselom pavlakom i -sosevi za salate sa jogurtom.
Sosevi na američki način dobijaju svoj divan ukus od paprike i paradajza. Odgovaraju svim salatama od svežeg povrća, naročito ledenoj salati. Veoma su pogodni i za koktel od račića. Senf i beli luk daju sosu na francuski način pikantan ukus. Sosevi odgovaraju raznim vrstama salata, a naročito salati od jaja. Sosevi za salatu sa kiselom pavlakom su blagi i ukusni. Često se dodaju salati od krastavca, ili od krompira. Dodavanjem peršunovog lista vaša salata postaje još Što se tiče ukusa sosevi se dele na neko- bolja. liko grupa: Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
19
DIJETA SA SALATAMA Vitki i zdravi za 6 dana
Ako unosimo previše hranljivih materija (energije), u telu se stvaraju rezerve masti! Pošto život u savremenim uslovima od čoveka zahteva sve manje fizičkog rada i kretanja, potrebno mu je i manje energije. Za održavanje svih telesnih funkcija potreban je kod odraslog čoveka utrošak od oko 1600 kalorija (kcal) dnevno. U zavisnosti od pola i starosti potrebno je još za kretanje i rad dodatnih 400-1000 20
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
kcal. Sve što se uzima više od toga stvara u organizmu depoe masti. Smisao redukcione dijete je da se telo, unošenjem manjih količina energetskih vrednosti, primora na korišćenje depoa energije. Za takvu redukcionu ishranu je veoma pogodna dijeta sa salatama. Zelena salata i salate od raznih vrsta povrća, po pravilu imaju malu energetsku vrednost izraženi u kcal. Zelena salata, na primer, ima samo
15 kcal / 100 g. Još manje ima salata od krastavca sa 10 kcal/ 100 g. Prema tome, salate su sa svojim sastojcima idealne za čovekov organizam,jer ga snabdevaju sa dovoljnim količinama vitamina, mineralnih materija i bioelemenata. Ono što nedostaje, kao na primer vitamin B 12 i vitamin D ili E, ili kalcijum, mogu da se dodaju u obliku soseva koji sadrže niskokalorične mlečne proizvode, ili dodavanjem posnog mesa ili posnog sira.
Pravilnim oblikovanjem receptura, dijeta sa salatama može trajno da se uvrsti u jelovnik. Salate iz naše dijete mogu po želji ili po ukusu da se zamene drugim receptima iz raznih poglavlja naše knjige. Pretpostavka za to je, naravno, da sadrže istu energetsku vrednost. Na taj način dijeta sa salatama nije samo sredstvo za poboljšanje zdravlja i sticanje vitkog tela, već i pravo zadovoljstvo. Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
21
Salata od povrća Za 1 porciju
1/2 male žute paprike 50 g rotkve 3 rotkvice 50 g krastavca 1/4 glavice ledene(zelene)salate 1 kriška gauda sira 2 kriške posnog mesa (ili šunke, ili kobasice) 1 struk mladog luka 1 čen belog luka 1/2 supene kašike jabukovog sirćeta beli biber, zasladjivač (bez kalorija) 1 supena kašika ulja 2 supene kašike jogurta 1 kora od pomorandže 2 supene kašike soka od pomorandže so, crni biber samleven na vodenici Papriku oprati i iseći na trake. Rotkvu oljuštiti i iseći na kriške. Očistiti rotkvice, oprati ih i iseći ih na četvrtine. Krastavac oprati, eventualno oljuštiti, iseći najpre uzdužno, a zatim na polukolutiće. Zelenu salatu očistiti, oprati i iseći na tanke trake, osušiti je. Gauda sir i kriške mesa (ili šunke) iseći na trake. Sve sastojke staviti u činiju i lagano izmešati. Očistiti mlad luk, sitno iseckati, a zeleno lišće u tanke kolutiće. Čen belog 22
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
luka očistiti i prognječiti u presi. Umešati sirće, so, biber i malo zaslađivača. Dodati mladi luk i beli luk i naposletku staviti ulje i dobro promešati. Umešati sirće sa dodacima za salatu. Tanko oljušćenu pomorandžinu koru izrezati na veoma male kriške. Umešati sir, jogurt i sok od pomorandže i dodati so i biber. Staviti u činiju i garnirati sa korom od pomorandže. Servirati kao salatu. Ukupno oko 795 kJ / 190 kcal
Rafinirani koktel Za 1 porciju
1/4 glavice zelene (ledene) salate 100 g špargle 25 g šunke 1/2 dinje (oko 125 g) 1 supena kašika majoneza 2 supene kašike jogurta 1 kašičica limunovog soka so, beli biber 1 smokva za garniranje
Očistiti zelenu salatu, oprati je i iseći na trake. Šparglu iseći na komadiće, a šunku na trake. Izvaditi unutrašnjost dinje. Sastojke za salatu staviti u polovinu dinje. Umešati majonez, jogurt i limunov sok. Dodati so i biber. Polovinu dinje staviti na tanjir. Preko staviti marinadu. Ganirati sa smokvom isečenom na pola. Ukupno oko 879 kJ / 210 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
23
Salata od peršuna sa avokadom
Prolećna salata
Za 1 porciju
Za 1 porciju
1/2 glavice zelene salate 3 struka mladog luka 50 g peršuna 50 g sojinih klica 5 strukova mladog luka 1 supena kašika iseckanog peršunovog 1/2 zrelog avokada (100 g) lista 30 g pečenog telećeg mesa 3 supene kašike mleka sa 2, 8% masti 1 supena kašika sirćeta 2 kašičice paradajz sosa so, biber, šećer 1 kašičica sirćeta 1 kašičica ulja 1 kašičica vode Peršun očistiti , oprati i osušiti . Mladi luk 1 supena kašika ulja očistiti , oprati i iseći na prstenove. Avo- 1/2 glavice crnog luka kado oljuštiti, iseći na pola, odstraniti so, šećer, biber, začin jezgro, a zatim te polovine iseći poprečno na tanke kolutove. Teleće meso iseći na Zelenu salatu i mlad luk očistiti i oprati, uske trake. Preliv za salatu spremiti od Takođe oprati i sojine klice i peršunov list. sirćeta sa začinom i uljem, sve to dobro Mladi luk iseći uzduž na pola. promešati. Servirati peršun, luk i avokado. U činiju za salatu poredjati sastojke po vrstama. Pripremiti sos mešanjem jogurta Pre toga staviti parčiće telećeg mesa. sa paradajz sosem, sirćetom, vodom i Ukupno oko 1440 kJ/344 kcal uljem. Dodati luk, so, šećer, biber i začin. Sos dodati salati. Ukupno oko 747 kJ/179 kcal
24
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Salata “Majska radost”
Grčka salata
Za 1 porciju
Za 1 porciju
100 g jagoda 2 kašičice limunovog soka 1 kašičica konjaka malo zaslađivača bez kalorija 2 kašičice ulja 60 g posne, barene šunke 200 g kuvane špargle, sveže ili iz limenke 1/2 manje glavice zelene salate 1/2 čaše voćnog jogurta (75 g) so, biber
1 kašičica ulja (5 g) 1 supena kašika vinskog sirćeta so, biber iz vodenice 150 g paradajza 1 mala glavica crnog luka 1/2 žute paprike 1OO g krastavaca 50 g svežeg sira 1 supena kašika peršunovog lista 2 mala krompira (150 g) bio začin
Jagode oprati, očistiti i eventualno iseći na pola. Umešati 1 kafenu kašičicu limunovog soka, konjaka, malo zaslađivača i i kafenu kašičicu ulja. U to staviti jagode i držati ih oko 10 minuta. Zatim iseći šunku na tanke trake, šparglu iseći na komade i dodati jagodama. Zelenu salatu očistiti, oprati i osušiti. Posudu za salatu obložiti listovima zelene salate, a zatim na njih staviti salatu. Pomešati jogurt sa ostatkom limunovog soka, začinom i ostatkom ulja. Rasporediti preko salate.
Ulje, začin, vinsko sirće i biber dobro izmešati. Paradajz iseći na osmine. Luk oljuštiti i iseći ga na trake, takodje i papriku kojoj prethodno treba odstraniti seme. Krastavac iseći na tanke kolutove i umešati u marinadu. Po potrebi dodati so i peršun. Poređati sastojke na ravnu ploču, a zatim svež sir oblikovati i rasporediti ga po salati. Obariti krompir u ljusci i dodati ga uz salatu. Ukupno oko 1040 kJ / 250 kcal
Ukupno oko 1320 kJ / 315 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
25
Salata od krompira sa pečurkama Za 1 porciju
150 g krompira 1 paradajz srednje veličine 50 g pečuraka 1/2 vezice mladog luka 30 g majoneza 2 supene kašike jogurta 1/2 kašičice blagog senfa so, mleveni crni biber 1 supena kašika vinskog sirćeta 1 viršla Krompir oprati i staviti da se kuva u ljusci, u sud sa dovoljno vode. Neka vri 20-25 minuta. Izvaditi krompir dok je još vreo
26
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
i odmah ga oljuštiti, a zatim ostaviti da se ohladi. Oprati paradajz i iseći ga na komadiće. Pečurke ostaviti na situ da se osuše. Mladi luk oprati, osušiti krpom i iseći na sitne kolutiće. Umešati majonez, jogurt i senf i dodati so i biber. Krompir iseći na kolutove. Preko njega naliti bistar preliv od ulja i sirćeta. Dodati pečurke, paradajz i mladi luk i sve pažljivo izmešati. Salatu od krompira ostaviti da stoji oko 30 minuta. Probati kakav je ukus. Staviti u činiju. Uz to servirati toplu viršlu. Ukupno oko 1755 kj / 420 kcal
Salata Kopenhagen Za 1 porciju
1 supena kašika ulja (10 g) 1 supena kašika limunovog soka 1/2 glavice crnog luka so, biber eventualno zaslađivač 30 g barene šunke 1 barena šargarepa (60 g) 30 g šampinjona 1/2 glavice zelene salate
trake, a šampinjone na sitne kolutiće. Sve ostaviti u sosu za salatu. Neposredno pred serviranje dodati zelenu salatu iseckanu na sitne trake. Ukupno oko 755 kJ / 180 kcal
Pripremiti marinadu od ulja, limunovog soka i komadića luka i dodati po ukusu začin. Iseckati šunku i šargarepu na sitne Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
27
Egzotična salata Za 1 porciju
50 g graška so 10 g sojinih klica 50 g mandarina iz konzerve 1 supena kašika majoneza 1 supena kašika jogurta otprilike jedna kašičica začina kari (Curry) 1 supena kašika soka od mandarine 1 kašičica sosa od soje malo mlevenog korijandera 50 g salate Frise (Frisee) 100 g belog pilećeg mesa, kuvanog 1/2 kriške gauda sira
28
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Staviti grašak u malo posoljene vode da vri 3 minuta. Osušiti na situ i ostaviti da se ohladi. Takođe osušiti komadiće mandarine. Umešati majonez, jogurt, sok od mandarine i kari. Dodati sos od soje, korijander i eventualno malo soli. Salatu oprati, osušiti i usitniti na komade. Sa tim prekriti činiju za salatu. Filete od piletine iseći na kolutove, sir na trake. Pomešati pileće meso, sir, komadiće mandarine i grašak i staviti u činiju. Sos kari staviti na salatu. Ukupno oko 1390 kJ / 330 kcal
Letnja salata Savoja
Tikvicu, rotkvu i šargarepu očistiti, oprati i iseći na veoma tanke trake. Za 1 porciju Pripremiti preliv za salatu tako što ćete umešati nanu, peršun, so, šećer, začin i 1 mala tikvica limunov sok. 100 g rotkve Dodati ulje i dobro promešati. Umešati 1 šargarepa (100 g) sastojke za salatu i ostaviti u frižidru da se 1 list nane dobro sjedini. 1 kašičica peršuna so, malo šećera (koliko može da se uzme Zelenu salatu očistiti, oprati i ostaviti da se dobro osuši. Gotovu salatu ponovo promeđu prste) bati i staviti je na listove zelene salate. malo začina 1/2 supene kašike limunovog soka Ukupno oko 606 kJ / 145 kcal 1 supena kašika ulja 1/2 male glavice zelene salate
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
29
Zelene lisnate salate koje postoje kod nas u odredjenoj sezoni mogu botanički da se podele na dve velike grupe: salate iz grupe loćika (lacwra) i salate iz grupe cikorije. Tipično obeležje biljaka iz reda loćika je mlečni sok koji izlazi kada se otkine struk. One sadrže neznatan deo gorkih materija, koje ispunjavaju važne fiziološke funkcije u ishrani. 30
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
U salate loćike spadaju glavičasta zelena salata, ledena salata, batavija salata, dakle, salate koje obrazuju glavicu, kao što je, na primer, i salata romana, koja ima velike i dugačke listove. Ovoj grupi pripada i veliki broj drugih vrsta salata. Kod nas se više gaje zelene salate koje imaju mekane listove. To je prvenstveno uslovljeno zahtevima potrošača.
U drugim evropskim zemljama prednost se daje tvrdim varijantama, odnosno gaje se zelene salate koje imaju tvrde listove. Tako kod nas možete da kupite nežnu romana salatu, a takodje je sve omiljenija i zelena salata batavija. Priprema se isto kao ledena salata, samo što su joj listovi manje čvrsti. Kod salata grupe cikorija gorke materije su delimično još izraženije, a sadržaj vi-
tamina i minerala kod njih veći je nego kod glavičastih salata. Ovoj grupi pripadaju salate endivije, koje imaju glatke ili kovrdžave glavice (frise-Frisse), šikore (Chicoree) i radiki (Radicchio) koja sadrži najveće količine gorkih materija. Ponuda svežih zelenih salata koje sa delikatesnim sosevima predstavljaju pravu dragocenost u ishrani toliko je velika da zadovoljava svaki ukus. Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
31
Salata batavija
Salatu očistiti, oprati i osušiti centrifugom. Izrezati na široke trake. Krastavac Za 4 porcije oprati, eventualno oljuštiti i izrezati na kolutove. 1 glavica zelene salate batavija Paradajz oprati i izrezati na kriške. 1 mali krastavac Zrna grožđa raseći na polovine. Potočarku 100 g paradajza oprati. Napraviti sos za salatu, dobro 100 g groždja (bez zrna), belo i crno promešati sirće i začin , dodati ulje, pro1/2 kutijice potočarke bati ukus. 3 supene kašike sirćeta Pomešati sos sa sastojcima za salatu i so, sveže samleveni biber malo šećera (koliko može da se uzme među servirati . Sastojci salate mogu se takođe odvojeno staviti na tanjire i nakapati mari prste) nadom. 4 supene kašike suncokretovog ulja Po obroku oko 498 kJ / 119 kcal 32
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Šarena salata batavija Za 4 porcije
1 glavica zelene salate 1/2 krastavca 1/2 veze rotkvica 200 g špargle iz konzerve 100 g barene šunke 3 supene kašike vinskog sirćeta 1 supena kašika limunovog soka so, sveže samleveni biber malo začina čili, malo šećera 4 supene kašike suncokretovog ulja
Zelenu salatu očistiti, oprati i dobro osušiti. Velike listove eventualno usitniti. Krastavac i rotkvice oprati i izrezati na kolutove. Šparglu ostaviti da se osuši i podeliti na komadiće. Šunku iseći na široke trake. Sve sastojke staviti u posudu za salatu. Od preostalih sastojaka napraviti preliv za salatu, po želji dodati soli i bibera i naliti preko salate. Sve dobro izmešati. Po obroku oko 670 kJ / 160 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
33
Salata šikore Za 4 porcije
357 g šikore (cikorija - žućanica) mandarina 2 supene kašike soka od mandarine 30 g oraha 1 čaša jogurta (150 g) 1 supena kašika voćnog soka 1 supena kašika djumbira so, šećer 4 supene kašike ulja 1 crvena jabuka 34
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Glavicu šikore podeliti na pola i odstraniti gorko jezgro. Polovine oprati, a zatim iseći na široke trake. Mandarinu oljuštiti i odvojiti kriškice, orahe izlomiti krupno. Za sos sastaviti jogurt, voćni sok, 2 supene kašike soka od mandarine, djumbir, so, šećer i ulje. Dobro promešati i probati ukus. Neoljuštenu jabuku podeliti na tanke kriške, a zatim rasporediti u sosu. Po obroku oko 1080 kJ / 258 kcal
Salata šikore sa avokadom Za 4 obroka
3 supene kašike limunovog soka 4 supene kašike ulja malo soli i bibera 3 glavice šikore (cikorija - žućanica) 2 velike klementine 1 avokado
Dobro umešati limunov sok sa uljem. Dodati so i biber. Glavice šikore očistiti , izvaditi gorka jezgra, oprati ih i iseći na trake širine 1/2 cm. Klementine oljuštiti i očistiti bele končiće sa njih. Avokado takodje oljuštiti, iseći na polovine, izvaditi jezgro, a zatim iseći na tanke kolutove ili kocke. Sve staviti u činiju za salatu. Preko toga naliti sos i dobro promešati. Po obroku oko 1259 kJ / 301 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
35
Zelena salata sa bademima Za 4 porcije
1 glavica zelene salate 50 g sitno seckanih badema crvene paprike 1 supena kašika sirćeta 2 supene kašike limunvog soka so, sveže samleveni biber malo šećera 6 supenih kašika ulja 1 struk mladog luka isečen na tanke kolutiće
36
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Salatu očistiti, oprati i osušiti. Velike listove malo usitniti. Naseckane bademe staviti u tiganj bez masnoće i malo upržiti da postanu zlatno žuti. Ostaviti da se ohladi. Paprike iseći na polovine, izvaditi seme i žilice, oprati ih i iseći na tanke trake. U činiji pomešati listove zelene salate i papriku. Preostale sastojke pomešati u drugoj posudi, probati ukus i sastaviti sa salatom. Salatu posuti uprženim bademom i odmah servirati. po porciji oko 996 kJ / 238 kcal
Ledena salata sa pilećim prsima Za 4 porcije
1 manja glavica ledene zelene salate 3 mandarine 5 strukova mladog luka 2 fileta od pilećih prsa 4 supene kašike limunovog soka so, biber iz vodenice malo šećera 2 supene kašike majoneza malo peršunovog lista, sitno naseckanog
Zelenu salatu očistiti, usitniti, oprati i dobro osušiti. Oljuštiti mandarine. Mladi luk očistiti i oprati. Zeleno lišće naseckati na tanke prstenove, a bele delove iseći na polovine. Pileća prsa iseći ukoso na trake. Pomešati ledenu salatu, mandarine i luk. Preko toga staviti pileće meso. Od limunovog soka, majoneza i malo sitno naseckanog peršunovog lista napraviti sos i naliti preko sastojaka salate. po porciji oko 664 kJ / 159 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
37
Zelena salata endivija sa jajima Za 4 porcije
1 glavica salate endivije 1 crvena paprika 2 veće glavice crnog luka 1/2 krastavca 4 tvrdo kuvana jaja 1 konzerva tunjevine u ulju (200 g) 2 supene kašike sirćeta so, biber 2 kašičice šećera 1/2 kašičice senfa 2 supene kašike ulja 1 supena kašika mirodjije 1 supena kašika peršunovog lista 38
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Salatu endiviju očistiti, oprati, dobro osušiti i iseći na trake. Papriku uzduž podeliti na polovine, izvaditi seme i očistiti iznutra. Oprati je i iseći na tanke trake. Oljušteni luk iseći na kolutove. Jaja oljuštiti i podeliti na osmine. Tunjevinu izvaditi iz konzerve, sačuvati ulje, i sa dve viljuške izdeliti je na krupne parčiće. Od preostalih sastojaka napraviti preliv za salatu. Tome dodati 2 supene kašike ulja iz konzerve sa tunjevinom i probati ukus. Neposredno pred serviranje dobro izmešati. po porciji oko 1498 kJ /358 kcal
Salata endivija sa šampinjonima Za 4 porcije
300 g šampinjona 1 glavica zelene salate endivija 300 g kukuruza šećerca 4 supene kašike limunovog soka 6 supenih kašika suncokretovog ulja 2 supene kašike pahuljica so, biber, šećer 1 vezica peršuna
Očistiti šampinjone, oprati ih i izrezati na kolutove. Zelenu salatu očistiti, oprati i sitno iseći. Sve pomešati sa skuvanim kukuruzom. Napraviti marinadu od limunovog soka, ulja, pahuljica i vegete. Preliti salatu. Posuti sitno naseckanim peršunovim listom. po porciji oko 959 kJ / 229 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
39
Poljska salata i sos sa slaninom Za 4 porcije
1/4 glavice celera 150 g poljske salate 1 glavica šikare (cikorije) 60 g mesnate slanine 1-2 supene kašike blagog sirćeta so, mleveni biber 1/2 kašičice senfa malo šećera 2 tvrdo kuvana jaja
40
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Oljuštiti celer i staviti ga u vrelu posoljenu vodu da se skuva. Ostaviti da se ohladi. Za to vreme očistiti poljsku salatu, oprati je i dobro osušiti. Iz cikore izvaditi gorko jezgro, oprati je i iseći na trake. Celer krupno narendati. Slaninu iseći na kockice, staviti u tiganj da malo porumeni. Pomešati sirće, so, biber, senf i šećer, probati ukus. Sos staviti preko salate i dobro izmešati. Jaja oljuštiti, podeliti na osmine i sa njima garnirati salatu. po porciji oko 695 kJ / 166 kcal
Poljska salata - sveža hrana Za 4 porcije
200 g poljske salate 4 mandarine 2 supene kašike oljuštenog suncokreta sok od 1 mandarine sok od 2 limuna 2 supene kašike šećera ili meda 6 supenih kašika suncokretovog ulja
Poljsku salatu očistiti, oprati i dobro osušiti. Mandarine oljuštiti i odvojiti na kriške. Dodati semenke suncokreta i sve dobro umešati. Napraviti preliv od soka mandarine i limuna, šećera i ulja. Preliti salatu. po porciji oko 1148 kJ / 274 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
41
Zelena salata frise Za 4 porcije
1 manja glavica zelene salate frise 140 g kukuruza šećerca 150 g paradajza 2 supene kašike sirćeta 1 mala glavica crnog luka so, mleveni biber 6 supenih kašika maslinovog ulja 1 veza mladog luka Zelenu salatu očistiti, oprati, osušiti i malo usitniti lišće. 42
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Kukuruz skuvati i ostaviti ga da se ocedi, paradajz iseći na kolutove. Sve sastojke pomešati u činiji za salatu. Dobro izmešati vinsko sirće, sitno seckani crni luk, vegetu i maslinovo ulje. Probati ukus. Mladi luk iseći na kolutiće i dodati sosu. Sastojke za salatu dobro promešati sa sosem. po porciji oko 726 kJ / 173 kcal
Zelena salata sa paradajzom Za 4 porcije
1 glavica zelene salate 250 g paradajza 1 supena kašika sirćeta 2 supene kašike limunovog soka so, sveže mleveni biber malo šećera 2 supene kašike kisele pavlake 2 supene kašike ulja 2 supene kašike seckanog peršunovog lista 1 supena kašika seckanog mladog luka
Zelenu salatu očistiti, oprati i dobro osušiti. Velike listove malo usitniti. Paradajz iseći na kolutove, staviti ga u činiju sa zelenom salatom i promešati. Napraviti sos od sirćeta, limunovog soka, bio začina, kisele pavlake i ulja. Sve dobro promešati i naliti preko sastojaka za salatu. Na kraju posuti salatu seckanim peršunovim listom. Sve dobro izmešati. Po porciji oko 291 kJ / 70 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
43
Salata radiki sa jajetom Za 4 porcije
1 velika glavica salate radiki 1/4 glavice celera 1 velika žuta paprika 2 tvrdo kuvana jaja 100 g kisele pavlake 2 supene kašike limunovog soka so, sveže samleveni biber malo šećera 1 kašičica senfa 1 supena kašika suncokretovog ulja seckani peršunov list
44
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Salatu očistiti, oprati i ostaviti da se osuši. Malo usitniti listove. Celer oprati i iseći na komade širine oko 1 cm. Papriku iseći na pola, očistiti od semena i žilica. Oprati je i iseći na trake. Oljuštiti jaja i iseći ih na kolutove. Sjediniti kiselu pavlaku, limunov sok, bio-začin i ulje, probati ukus. Pažljivo promešati sos sa pripremljenim sastojcima za salatu. Ili možete sastojke za salatu da stavite na tanjir i preko njih da prelijete sos. Posuti peršunovim listom. Po porciji oko 638 kJ / 152 kcal
Salata romana sa ćurećim prsima Za 4 porcije
300 g ćurećih prsa so, sveže samleveni biber 1 supena kašika ulja 1 glavica zelene salate romana 1/2 krastavca oko 300 g kuvanog kukuruza šećerca 1 čaša jogurta (1 50 g) 2 supene kašike limunovog soka malo belog luka malo šećera 4 supene kašike maslinovog ulja
Ćureća prsa osušiti, utrljati so i biber i staviti u tiganj sa malo ulja (1 supena kašika) da porumeni sa obe strane (oko 10 minuta). Zelenu salatu očistiti, oprati je i iseći na široke trake. Kuvani kukuruz ostaviti da se ocedi i osuši. Sastojke staviti jedne pored drugih na tanjir. Umešati jogurt, limunov sok, so, biber, prognječeni beli luk, šećer i maslinovo ulje. Probati ukus i preliti preko salate. Ili možete pomešati sos sa sastojcima za salatu u činiji i garnirati ćurećim mesom isečenim na trake. Po porciji oko 1260 kJ / 301 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
45
Salata od spanaća i jaja Za 4 porcije
200 g mladog spanaća 100 g crnog luka 200 g kobasice 6 tvrdo kuvanih jaja 150 g kuvanih vrhova špargle 2 supene kašike vinskog sirćeta 1/4 kašičice soli, 4 supene kašike ulja beli mleveni biber 1 supena kašika mešanog začina (mirođija, peršun, mladi luk) 46
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Spanać očistiti i oprati ga pod mlazom vode. Dobro ga osušiti. Luk očistiti i iseći ga na tanke prstenove. Oljuštiti kobasicu i iseći je najpre na kolutove, a zatim na trake širine 1 cm. Jaja iseći na četvrtine ili na osmine. Sastojke za salatu zajedno sa šparglom rasporediti na 4 tanjira. Pomešati sirće sa solju; zatim dodati ulje, biber i začine. Probati ukus i nakapati preko salate. Po porciji oko 1682 kJ / 402 kcal
Salata od karfiola i paradajza Za 4 porcije
1 mala glavica karfiola (500 g) so, sok od jednog limuna 250 g paradajza 1 čaša jogurta (150 g) mleveni biber malo šećera 1 vezica peršunovog lista bio začin 2 supene kašike suncokretovog ulja
Karfiol očistiti, podeliti na rozete i kuvati u slanoj vodi sa malo limunovog soka oko 8 minuta. Ocediti i ostaviti da se osuši. Paradajz oprati i iseći na kriške. Napraviti sos za salatu od jogurta, limunovog soka, bio-začina i ulja. Pomešati karfiol i paradajz i ostaviti da odstoji u frižideru. Uz krišku integralnog hleba i 1 tvrdo kuvano jaje. Ova salata vam na najbolji način upotpunjuje večeru. Po porciji oko 384 kJ / 92 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
47
Salata od pasulja sa tunjevinom Za 6 porcije
300 g krupnog belog pasulja 2 konzerve tunjevine u sopstvenom ulju (1 konzerva = 150 g) 6 blagih feferona 1 konzerva fileta sardele 2 supene kašike osušene mirođije 5 supenih kašika belog vinskog sirćeta so, sveže samleveni biber 1 kašičica šećera 8 supenih kašika ulja 2 struka peršuna
48
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Ostaviti pasulj preko noći u dovoljno vode. U toj vodi kuvati ga 1 čas. Ocediti pasulj i u njega umešati usitnjenu tunjevinu i sitno naseckane feferone. Sardele usitniti i dodati im mirođiju, sirće, malo soli, biber i malo šećera. Dodati ulje i sve naliti preko sastojaka za salatu. Posuti sitno seckanim peršunom i servirati. Po porciji oko 2559 kJ / 610 kcal
Raskošna salata od pasulja Za 4 porcije
300 g obojenog pasulja (skuvanog u slanoj vodi) 240 g krupnog belog pasulja (skuvanog u slanoj vodi) 1 struk praziluka (150 g) 4 kriške tost-hleba 4 supene kašike ulja, 1 čen belog luka 1 mala glavica crnog luka 4 supene kašike sirćeta 1 supena kašika kečapa bio-začin so, šećer, aleva paprika 4 supene kašike ulja
Skuvani pasulj ocediti, isprati i ostaviti da se osuši. Praziluk očistiti, iseći na veoma tanke kolutiće, dobro oprati i ostaviti da se osuši. Tost-hleb iseći na kockice i staviti na vrelo ulje sa prognječenim belim lukom da porumeni. Ostaviti da se ohladi. Pripremiti sos za salatu: sitno naseckati crni luk, pomešati sa sirćetom, kečapom, bio-začinom i uljem. Promešati sos sa pasuljem i prazilukom i ostaviti da odstoji. Dodati komadiće tost-hleba. Po porciji oko 1960 kJ / 467 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
49
Salata od rotkvica Za 4 porcije
3 veze rotkvica sir Ementaler (1OO g) 2 supene kašike majoneza 1/2 kašičice senfa 2 supene kašike limunovog soka so, mleveni biber malo šećera 1 kiselkasta jabuka peršunov list
50
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Očistiti rotkvice, oprati ih i iseći na kolutiće. Sir iseći na trake. Jabuku oprati, iseći na kriške, očistiti od semenki i odmah je iseći na kolutove i staviti u sos. Dodati rotkvice, garnirati salatu i posuti peršunovim listom. Po porciji oko 528 kJ / 126 kcal
Prolećna salata od luka Za 4 porcije
2 vezice mladog luka 1 crvena paprika 2 supene kašike vinskog sirćeta 1 kašičica senfa so, sveže samleven biber 4 supene kašike ulja
Mladi luk očistiti, oprati, osušiti i iseći ga na široke prstenove. Paprike takođe očistiti, prepoloviti, odstraniti seme i žilice i oprati ih. Iseći na tanke trake. Od ostalih sastojaka napraviti preliv za salatu, probati ukus i pomešati sa mladim lukom i paprikom. Po porciji oko 622 kJ / 149 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
51
Mešane salate su pravi praznik za oči, a o njihovom dobrom i raznovrsnom ukusu ne treba ni govoriti. U ishrani se koriste kao predjela, prilozi i glavna jela, ali i kao sastavni deo hladnog bifea sa salatama. Mešane salate mogu da se kreiraju na raznovrsne načine, počevši od sjedinja52
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
vanja srodnih zelenih salata, do kombinacije raznih vrsta salata i povrća. Takve salate na jednoj strani međusobno povezuju kontraste različitih tipova ukusa i čvrstoće: rotkvice, luk, paradajz, krastavac i zelena ledena salata, ili sastojke koji se medjusobno dopunjuju u ukusu: rendana šargarepa i rendana jabuka,
ili kupus, ili jednostavno može da bude radost za gledanje: kao što je mešavina crvene paprike, kukuruza, tikvica, ili rotkve. Jednostavni recepti dopunjeni raznim pikantnim sosevima postaju prave poslastice i vizuelno i po ukusu. Posebno atraktivne su mešane salate, koje mogu da se obogaćuju dodavanjem
sira, šunke, voća, ili prilozima sa ribljim specijalitetima, zeljem ili jajima. Neke podsticaje u kreiranju salata možete da nadjete u našim receptima, koji mogu uz maštu i varijaciju ukusa da dovedu do majstorija u individualnom kreiranju salata.
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
53
Salata Aida Za 6 porcija
250 g mesa jastoga 2 avokada sok od jednog limuna 1 dinja 2 glavice crnog luka 2 vezice mirođije 1/8l soka od pomorandže 5 supenih kašika maslinovog ulja 3 supene kašike sirćeta 2 supene kašike senfa 50 ml čorbe u kojoj je jastog kuvan 1 kašičica soli beli biber, malo šećera 40 ml likera Maraskino
54
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Meso jastoga iseći na kockice. Avokado prepoloviti, odstraniti jezgro, zatim avokado iseći na kockice, nakapati limunovim sokom. Dinju iseći na pola, očistiti je iznutra. Polovine dinje iseći na četvrtine, a zatim odvojiti meso dinje i iseći na kockice. Luk oljuštiti i iseći na kolutove. Mirođiju sitno iseckati. Promešati sastojke za salatu. Za sos pomešati sok od pomorandže, ulje, sirće, senf i čorbu u kojoj se jastog kuvao. Dodati so, biber i šećer. Sa Maraskinom aromatizovati. Sos preliti preko sastojaka za salatu. Promešati i ostaviti da odstoji. Po porciji oko 2305 kJ / 551 kcal
Grčka pastirska salata Za 4 porcije
4 paradajza 1 krastavac 1 velika glavica crnog luka 200 g ovčijeg sira 1 konzerva sardine 1-2 čena belog luka 100 g crnih maslinki bez koštica 2-3 supene kašike lilmunovog soka 1 supena kašika vinskog sirćeta so, beli mleveni biber 1/8 l hladno ceđenog maslinovog ulja 1/2 kašičice listića svežeg majorana
Oprati paradajz, iseći ga na osmine, Krastavac oprati i iseći ga na tanke kolutove. Sir izlomiti na komade ili nožem iseći na kockice. Sardine podeliti uzdužno. Ovalnu činiju protrljati polovinama čena belog luka. Po tome rasporediti sve sastojke za salatu, uključujući i maslinke. Napraviti sos mešanjem limunovog soka sa sirćetom i dodavanjem soli i bibera, dodati ulje. Sos rasporediti preko salate i na kraju posuti listićima majorana. Po porciji oko 2190 kJ / 524 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
55
Salata od tunjevine - Roma Za 4 porcije
1 krastavac 4 paradajza 4 tvrdo kuvana jaja 1 zelena i 1 crvena paprika 1 veza rotkvica 2 konzerve tunjevine (po 150 g) 4 supene kašike ulja 2 supene kašike sirćeta 1 supena kašika limunovog soka 1 kašičica senfa 1 supena kašika naseckanog mladog luka so, mleveni biber 1/4 kašičice majorana 1 mala glavica zelene salate
56
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Oprati krastavac i iseći ga na kolutove. Paradajz oprati i iseći ga na kriške. Oljuštiti jaja i iseći ih na osmine. Paprike oprati, očistiti od semena i žilica i iseći ih na prstenove. Rotkvice očistiti, oprati i iseći na listiće. Promešati sastojke za salatu. Dodati tunjevinu. Za marinadu pomešati ulje, sirće, limunov sok, senf i mladi luk. Začiniti dodavanjem soli, bibera i majorana. Zelenu salatu očistiti, oprati, odvojiti listove i njima obložiti staklenu činiju, Izmešane sastojke za salatu staviti preko listova. Preliti marinadom i ostaviti da upije. Po porciji oko 2155 kJ / 515 kcal
Salata sa pastrmkom Za 4 porcije
2 glavice zelene salate 4 paradajza 2 veze rotkvica 1 crvena paprika 2 tvrdo kuvana jaja 200 g dimljene pastrmke 4 supene kašike suncokretovog ulja 2 supene kašike sirćeta 3 supene kašike vode 1 glavica sitno naseckanog crnog luka 1 tvrdo kuvano jaje, sitno iseckano 2 supene kašike svežeg peršunovog lista i mirođije
Salatu očistiti, oprati, odvojiti listove i dobro prosušiti. Paradajz i rotkvice oprati i iseći na tanke kolutove. Papriku iseći na pola, očistiti od semena i žilica i iseći je na trake. Jaja iseći na kriške. Filete pastmke podeliti na komadiće. Sve sastojke za salatu rastresito staviti u činiju. Preostale sastojke izmešati, dodati soli i bibera po ukusu i naliti preko salate. Neposredno pre serviranja dobro promešati. Po porciji oko 1090 kJ /261 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
57
Salata bolonjeze Za 4 porcije
2 glavice celera 3 supene kašike crvenog vinskog sirćeta so, mleveni biber 6 supenih kašika maslinovog ulja 1 glavica zelene salate 1-2 čena belog luka 150 g barene zelene boranije 1/2 krastavca 1 paradajz 1 tvrdo kuvano jaje 1 supena kašika seckanog peršunovog lista
58
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Oprati glavice celera i iseći ih na komade. Za sos pomešati vinsko sirće, so, biber i ulje. U to staviti komadiće celera i ostaviti oko 1 čas da upije. Zelenu salatu oprati i odvojiti listove. Unutrašnjost činije za salatu protrljati čenom belog luka isečenim na pola. Staviti listove zelene salate. Po njima rasporediti zelenu boraniju. Krastavac i paradajz oprati i iseći na kolutove. Jaje iseći na kriške. Sve to rasporediti u činiji. Preko toga preliti marinadu. Posuti seckanim peršunom. Po porciji oko 830 kJ / 199 kcal
Salata Margareta Za 4 porcije
1 manja glavica karfiola 300 g barene boranije 300 g barenog graška 3 barene šargarepe 4 supene kašike limunovog soka ili sirćeta 1 glavica crnog luka 2 supene kašike peršunovog lista i mirođije so, biber, šećer 6 supenih kašika ulja
Karfiol odvojiti na rozete i staviti ga da se kuva u slanoj vodi oko 10 minuta (ne treba previše da omekša). Bareno povrće ostaviti da se osuši. Napraviti sos od limunovog soka ili sirćeta, soli, iseckanog crnog luka, peršuna i mirođije i dodati biber i šećer po ukusu. Dodati ulje i promešati. U to staviti povrće. Ponovo probati ukus, a po želji dodati još soli ili bibera. Po porciji oko 1135 kJ / 271 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
59
Majska salata sa piletinom Za 4 porcije
oko 350 g skuvanog kukuruza šećerca 3 mala kisela krastavca 2 mala paradajza 200 g pilećeg mesa (dinstano) 1 supena kašika limunovog soka 1/2 čaše jogurta 2 supene kašike ulja 1 kašičica kečapa 1 kašičica senfa bio-začin malo soli eventuaIno malo suvog seckanog povrća nekoliko listova zelene salate
60
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Skuvani kukuruz šećerac ostaviti da se osuši. Kisele krastavčiće iseći na kolutiće. Paradajz iseći na kriške. Pileće meso iseći na komade. Napraviti sos za salatu od limunovog soka, jogurta, ulja, kečapa, senfa i začina. Sve dobro promešati i ostaviti da stoji u frižideru najmanje 1 sat. Ukrasiti listovima zelene salate. Po porciji oko 1135 kJ / 271 kcal
Salata od boranije Za 4 porcije
400 g zelene boranije slana voda 4 tvrdo kuvana jaja 4 paradajza 1/2 krastavca 1 mala dinja 1 mala zelena salata 300 g barene šunke 2 supene kašike sirćeta 3 supene kašike ulja 1 kašičica limunovog soka 1 supena kašika naseckanog mladog luka 1 kašičica senfa
Boraniju oprati, očistiti i iseći. Staviti je da vri u slanoj vodi oko 20 minuta. Jaja oljuštiti i iseći na kriške. Paradajz oprati i takođe ga iseći na kriške. Krastavac oprati i iseći na kolutove. Dinju iseći na pola, zatim odvojiti koru od srži i od nje izvaditi kuglice. Tanjir ili činiju obložiti listovima zelene salate. Preko njih sortirati sastojke za salatu i parčiće barene šunke. Napraviti marinadu od sirćeta, ulja, limunovog soka, mladog luka i senfa. Preliti je preko salate i ostaviti da upije. Po porciji oko 1760 kJ /421 kcal
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
61
Valdorf salata Za 4 porcije
250 g glavice celera 3 kisele jabuke (oko 400 g) sok od 1/2 limuna 200 g kačkavalja 125 g oraha 1OO g salatnog majoneza 4 supene kašike jogurta 1 supena kašika kečapa so, mleveni biber malo šećera
62
Ukus Domaćeg SALATE I DIJETE SA SALATAMA
Celer i jabuke iseći na tanke trake i nakapati limunovim sokom. Sir takođe iseći na tanke trake. Orahe usitniti na manje komadiće (ostaviti nekoliko celih za garniranje). Pomešati majonez sa jogurtom, kečapom i dodati so, biber i malo šećera. Pažljivo promešati. Salatu ostaviti da odstoji i da sastojci upiju sos. Staviti u činiju za salatu i garnirati orasima. Po porciji oko 2572 kJ / 615 kcal