a atividade fĂsica
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A atividade física deve ser praticada por homens e mulheres de todas as idades, em níveis adequados ao longo da vida. A aquisição de padrões de vida saudáveis na infância e adolescência, incluindo a atividade física, facilita a manutenção desses hábitos, constituindo um imperativo para o futuro da saúde das populações. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o sedentarismo comporta riscos para a saúde, sendo a prática regular de atividade física e o desporto importantes na prevenção de determinadas doenças, além dos benefícios que trazem para a saúde: • É determinante para obter vitalidade. • Aumenta a sensação de bem-estar geral, ajuda a melhorar o aspeto físico e potencia a auto estima. • Juntamente com a aquisição de hábitos alimentares saudáveis, é a forma mais efetiva de controlar o peso e tratar a obesidade. • Reduz o risco de diabetes (Tipo II). • Ajuda a diminuir o colesterol. • Previne/reduz a hipertensão. • Melhora o sistema cardiorrespiratório.
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• Reduz o risco de doenças cardiovasculares.
• Melhora o sistema músculo-esquelético, a postura e o equilíbrio. • Ajuda a prevenir e tratar a dor nas costas. • Ajuda a relaxar e melhora a qualidade do sono. • Tem efeitos positivos ao nível da saúde mental, em particular, no que se refere à gestão do stress, ansiedade e depressão. • Reforça o sistema imunitário. • Diminui o risco de alguns cancros (ex: cancro do cólon e cancro da mama). • Favorece a redução de acidentes/ doenças profissionais, faz baixar o absentismo no trabalho, os custos que lhe estão associados e gera ganhos de produtividade. • Diminui o risco de morte prematura, aumenta a expectativa e a qualidade de vida.
As doenças não transmissíveis associadas à inatividade física são um problema de saúde pública. Além de se tornar indispensável promover a atividade física da população em geral, os jovens, as mulheres e os adultos com mais idade constituem grupos de maior risco que necessitam de especial atenção. Vantagens da atividade física para estes grupos: • Nos mais jovens, além de essencial para o seu desenvolvimento, ajuda a prevenir comportamentos de risco como o tabagismo, o consumo de álcool e drogas e a alimentação não saudável e favorece a sociabilidade, a integração e o rendimento escolar. • Para a mulher, contribui para promover a saúde e prevenir várias doenças de maior prevalência entre as mulheres. Durante a gravidez e no período pós parto, a aticvidade física, com a devida supervisão, é igualmente benéfica. • Em relação aos adultos com mais idade, a atividade física, a ajustar à condição específica de cada um, ajuda a manter as capacidades funcionais e as funções cognitivas, a autonomia e a qualidade de vida, ao mesmo tempo que evita as situações de isolamento pelo convívio que proporciona. • A atividade física regular pode ainda trazer benefícios em situações de doença crónica ou deficiência. 3
O corpo humano requer movimento, sendo necessário despender pouco tempo para manter-se saudável, se for fisicamente ativo. Durante o dia pode ir acumulando pequenos períodos de atividade, que podem ser incorporados em ocupações da sua rotina diária (profissionais, domésticas ou lúdicas), considerando o mínimo recomendado. O tempo a empregar pode variar consoante o esforço. Contudo, para um adulto é normalmente indicado:
pelo menos 30 min. de atividade física moderada, 5 dias por semana
ou pelo menos 20 min. de actividade física vigorosa, 3 dias por semana (OMS)
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ESFORÇO LIGEIRO
ESFORÇO MODERADO
ESFORÇO VIGOROSO
Ex:
Ex:
Ex:
• Passear/caminhar a pé
• Correr
• Fazer exercícios aeróbicos
• Fazer alongamentos
• Andar de bicicleta
• Participar em atividades recreativas
• Dançar
• Praticar desporto/ jogos de competição
• Realizar pequenos trabalhos de jardinagem
• Participar ativamente em jogos com crianças • Efetuar tarefas domésticas
• Praticar desportos radicais • Jogar rugby, futebol, basquetebol, andebol, ténis…
NOTA: a atividade física refere-se, genericamente, a qualquer movimento do corpo ou forma de exercício que use energia e pode incluir algumas das atividades da vida diária. Por sua vez, o exercício físico é uma forma de atividade que é estruturada, planificada e executada com a finalidade de desenvolver ou manter a forma física. Nem toda a atividade física é pois considerada exercício. Os exercícios aeróbicos são os que consomem mais energia (calorias).
Alguma atividade é preferível em vez de nenhuma. Os últimos estudados realizados concluem que se conseguem efeitos consistentes na saúde, fazendo 150 min. de atividade física moderada por semana. Quanto mais atividade fizer (tempo/esforço/frequência), maiores serão os benefícios para a sua saúde.
tar com pesos, etc). Pode combinar várias atividades dos três grupos de modo a obter melhores resultados. Diferentes tipos e quantidades de atividade são assim necessários consoante o que se pretende.
Segundo os efeitos ao nível físico, as atividades podem dividir-se em três grupos: atividades de resistência (caminhar, andar de bicicleta, nadar, dançar, etc), flexibilidade (jardinagem, fazer alongamentos, praticar yoga, etc) e força (subir escadas, realizar trabalhos de jardinagem que exijam mais esforço, exerci5
Nunca é demasiado tarde para (re) introduzir a atividade física na sua vida. Tenha presente os benefícios que lhe pode trazer. A atividade física é um investimento na sua saúde. Escolha o tipo e quantidade de atividade, tendo em conta as suas preferências, condição física e de saúde e possibilidades. Informe-se sobre a oferta de atividades organizadas, quais as instalações desportivas existentes e outros espaços que pode utilizar. Antes de (re)começar a atividade escolhida consulte o seu médico. Organize o seu tempo, faça os ajustamentos necessários e opte por um horário que seja mais conveniente. Dê início ao seu programa gradualmente, pratique com regularidade e, se possível, com companhia de maneira a facilitar a continuidade e tornar mais agradável a prática do exercício ou atividade física. (Re)começar é menos difícil do que possa parecer…
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ALÉM DISSO, NÃO SE ESQUEÇA: • respeite as regras de segurança que são recomendadas para a atividade escolhida; • use calçado, roupas e outro equipamento apropriado, tendo em conta a atividade e as condições do tempo; • faça um aquecimento prévio, principie devagar e, no final, recupere do esforço despendido e faça alongamentos; • esteja atento às reações do seu corpo e não ultrapasse os limites; • beba bastante água; • divirta-se sendo fisicamente ativo.
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Seja persistente! Poderá demorar semanas ou meses até sentir as mudanças resultantes da atividade física. É importante, no entanto, dispor também da orientação de um profissional qualificado, na área do desporto, que o ajudará a atingir os objetivos esperados. Recompense-se pelos progressos que for alcançando. Por último, para se ser fisicamente ativo não é obrigatório frequentar ginásios, nem exige grande disponibilidade de tempo e dinheiro. Lembre-se que a atividade física pode ser realizada quase em qualquer lugar e há atividades agradáveis que pode integrar na sua vida diária e repartir ao longo do dia. Além de gratuita, andar é uma das mais fáceis e melhores formas de promover a forma física e de se sentir mais saudável. Esta é, por isso, a atividade mais aconselhada e praticada, podendo usufruir dos espaços verdes ou à beira mar mais próximos. Um estilo de vida fisicamente ativo proporciona mais oportunidades de conviver e de conhecer pessoas novas. Aproveite, por exemplo, para organizar fins de semana ativos com a família e amigos.
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Deixamos aqui mais algumas sugestões para o dia-a-dia que poderão ajudá-lo: • Procure começar o dia com alguma atividade física, seja dentro de casa ou no exterior; • Se possível, desloque-se a pé ou de bicicleta para o trabalho/casa ou faça uma parte do percurso a pé ou de bicicleta e outra utilizando um transporte público (o uso de transportes públicos tem diversas vantagens: desde benefícios para a saúde, economia de custos e de tempo, mais conforto e segurança, até aos impactos positivos no tráfego, poluição e ambiente);
• Aproveite o intervalo de almoço para dar um passeio a pé; • Em casa reduza também os períodos prolongados de inatividade sentado a ver televisão, a ler ou quando utiliza o computador. • Participe em atividades promovidas pelo Gabinete de Apoio ao Desporto e em ações do Programa Vida + dos Serviços de Ação Social, bem como em outras iniciativas da U.Porto e de diferentes entidades que promovam uma vida ativa e saudável (http://sigarra.up.pt/up/web_base. gera_pagina?P_pagina=122301);
• Se tem de utilizar o carro, tente estacionar mais longe do local do trabalho e complete o percurso a pé; • Opte quando puder pelas escadas no local de trabalho; • Faça curtas pausas no trabalho, evitando longos períodos sem interrupção sentado em frente ao computador e aproveite para andar um pouco ou fazer pequenos exercícios de relaxamento (http://www.deco.proteste.pt/saude/ nc/dicas/exercicio-trabalho-previnem-cansaco);
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PARA SABER MAIS:
Desporto na U.Porto URL: http://sigarra.up.pt/sasup/web_base.gera_pagina?p_pagina=2289
Porto Lazer – Câmara Municipal do Porto URL: http://www.portolazer.pt/index.php
Clubes Desportivos no Porto – Confederação do Desporto de Portugal URL: http://www.cdp.pt/
Health Clubs no Porto – Associação de Empresas de Ginásios e Academias de Portugal URL: http://www.agap.pt/index.php
Ciclovias no Porto URL: http://www.ciclovia.com.pt/ciclovias/1norte/3porto/porto/porto.html
INATEL - Instituto Nacional para o Aproveitamento dos Tempos Livres dos Trabalhadores URL: http://www.inatel.pt/
Confederação Portuguesa das Coletividades de Cultura, Recreio e Desporto URL: http://www.confederacaodascolectividades.com/
Medicina Desportiva URL: http://www.idesporto.pt/conteudo.aspx?id=7&idMenu=8
World Anti-Doping Agency URL: http://www.wada-ama.org/en/
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International Fairplay Committee URL: http://www.fairplayinternational.org/
Portal da Saúde – Enciclopédia da Saúde: URL: http://www.min-saude.pt/portal/conteudos/enciclopedia+da+saude/
Portal de Saúde Pública da UE – Desporto e Lazer URL: http://ec.europa.eu/health-eu/my_lifestyle/sports_and_leisure/index_pt.htm
GPS 2012
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