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LOS PRINCIPIOS POLIQUIN Charles Poliquin Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento www.charlespoliquin.com/

Asombrosos Métodos para Desarrollo de Fuerza y Masa Publicación en ingles por Dayton Writers Group y Charles Poliquin Traducido por el equipo técnico de CALIXTO LEONIDAS TELLO VENTURA Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento E-mail: calixtotello@yahoo.com TRADUCCION: Javier Ramírez Guija PRODUCCIONES DE DEPORTES Y SALUD:

Edición Mejorada en Español - Febrero 2010 Lima - Perú

Contenido: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Introducción La ciencia de las repeticiones, series, y diseño de trabajo La ciencia del tempo La ciencia de los intervalos de descanso La ciencia de la frecuencia, duración y volumen de entrenamiento Póngase tenso, póngase grande El principio Kaizen Mejor recuperación a través de la ciencia ¿Hacer sentadillas o no hacer sentadillas?

La rebelión del debilucho Hamstring Convierte esas pantorrillas en super pantorrillas Póngase a hacer dominadas en su entrenamiento de espalda Hombros de acero Bombee y presione para unos pectorales perfectos ¡Gire y grite!

La verdadera carrera de brazos Abdominales impresionantes

3 7 29 35 41 53 61 67 71 83 95 101 111 119 129 137 151

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Charles Poliquin

INTRODUCCION Ya sean magnates corporativos, líderes políticos o ganadores de Premios Nobel, en cada tramo de la vida hay individuos que se apartan de los otros. En ningún sitio se logra esta jerarquía tan cercanamente como en el mundo de los deportes.

Miles de libros hacen una cuidadosa crónica de lo mejor en atletismo. En 1912, Jim Thorpe, el ganador del Pentatlon y el Decatlón en las Olimpiadas de Estocolmo, fue declarado por el Rey Gustavo ante los medios de ese día como “el más grande atleta del mundo“. En los sesenta Muhammad Alí se declaró a sí mismo El Mas Grande, y desde entonces El Mas Grande, es un título al que todo atleta, en cada deporte, aspira.

A la sombra de cada gran atleta está el entrenador de fuerza. Los logros de estos entrenadores son medidos en oro y plata, aunque pocos saben sus nombres. Pero como en cada aspecto de los deportes, moteados estadistas se sientan en confortables habitaciones y peinan los registros para establecer al “ganador” en el campo del entrenamiento. Y en ese mundo, el Mas Grande de los entrenadores de fuerza es Charles Poliquin.

Charles nació el 5 de Marzo de 1961, en Ottawa, Canadá. El fue el sexto de ocho hermanos y el único en dedicarse al deporte. A la edad de 14, Charles llegó a ser uno de los más jóvenes, jamás, en lograr un Cinturón Negro. Fue su instructor de karate quien lo inició, por primera vez, en el levantamiento de pesas.

“Un día fui al dojo y fui el único en aparecer” recuerda Charles, “Mi instructor no podía enseñar karate a una clase de un alumno, así que pasamos el tiempo levantando pesas”.

Charles nunca paró de levantar pesas, y su carrera se desarrolló de forma bastante natural desde ese momento. Recibió su grado de BSc en kinesiología y comenzó a entrenar atletas antes de retornar a sus estudios para obtener un MSc en fisiología del ejercicio.

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Charles Poliquin

“Yo creo que la educación universitaria es sobrevalorada” dice Charles de su educación formal, “Esa es la razón por la que no pongo letras delante de mi nombre, no creo que signifique nada”.

En verdad, la más valiosa educación que Charles consiguió fue por sí mismo, fuera de las torres de marfil académicas. Tempranamente, en sus estudios, se dio cuenta que la mayoría de la investigación en fisiología del ejercicio se concentraba en aeróbicos. Para encontrar una investigación en entrenamiento de fuerza, tuvo que buscar en periódicos y revistas Europeas, particularmente las de Alemania. Así, Charles tuvo que enseñarse a sí mismo Alemán, para complementar el Francés e Inglés en los que era fluido.

Uno de los primeros materiales de investigación que Charles abordó fue el libro de Jurgen Weineck’s Entrenamiento Optimo. El día que terminó de traducirlo fue a la Librería de Información de Deportes de Canadá sólo para encontrar que justo habían recibido la edición en francés de este libro! Charles chequeó su propia traducción con la versión francesa y se dio cuenta que estaba haciendo un buen trabajo de traducción—quizás, como pronto se daría cuenta, mejor que otros.

“Mucha de la información importante en entrenamiento de fuerza viene de Europa, y lo que es accesible a entrenadores de habla inglesa, ha sido traducido por traductores profesionales. Sin embargo, el traductor es raramente también un entrenador de fuerza, y mucha de la información es mal interpretada durante la traducción. Años de estudio y técnicas valiosas, simplemente, nunca llegan a las Universidades de habla inglesa por esta razón”.

Mientras que Charles continuó estudiando, no las traducciones, sino los textos originales de investigación Europea, su conocimiento comenzó a sobrepasar el de sus iguales canadienses. Empezó a dar clases en conferencias internacionales incluyendo aquellas de la Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza y la del Consejo de Entrenamiento de Fuerza Colegiado de Australia. Su creciente lista de atletas ganadores creó el rumor de que Charles no estaba siendo pagado por los atletas, sino por las medallas que los atletas ganaban, un rumor que él dice no estar lejos de la verdad. Hacia mediados de los 80, cuando Charles se retiró del ambiente de entrenamiento colegiado y comenzó sus estudios por el grado de master, su reputación ya había producido una lista de espera de atletas ansiosos por entrenar bajo su tutelaje.

Ahora Charles, es mejor conocido por sus logros con atletas profesionales y Olímpicos. Ha entrenado 22 deportes Olímpicos diferentes y actualmente es entrenador de fuerza y acondicionamiento de 120 atletas de clase mundial, incluyendo: • • •

Myriam Bedard, Atleta Olímpica y Campeona mundial de biatlón.

Marc Gagnon, Campeón Mundial y medalla Olímpica en patinaje de velocidad.

Natalie Lambert, Campeona Mundial y medalla Olímpica en patinaje de velocidad. Nueve medallas Olímpicas en los Juegos Olímpicos Lillehammer.

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Los métodos innovadores de Charles son conocidos por obtener resultados, en meses, que otros entrenadores logran en años. Y si un atleta es tan afortunado como para trabajar con él por años, los resultados son verdaderamente fenomenales. Por ejemplo, Cathy Millen, Campeona Mundial de levantamiento de pesas de mujeres, incrementó su press de banca de 281 libras a 407 libras con un peso corporal de 184 después de seguir el programa de Charles Poliquin por 24 meses!

La velocidad y la fuerza es lo que hace campeones. Charles es conocido en todo el mundo por producir atletas más veloces. La velocidad permitió que Casey Fitzrandolph esquiadora de velocidad de USA, se parara muchas veces en el podio de la Copa Mundial y también permitió que Canadá ganara las copas mundiales en bobsled (trineo) en 1995.

Kate Pace tuvo un comienzo rápido cuando ganó los Campeonatos de Esquí colina abajo en 1993. Las técnicas de aceleración de Charles Poliquin han producido medallas de campeonatos mundiales en esquí de alpes, biatlón, bobsled, ciclismo, judo, karate, remo, natación y patinaje de velocidad.

Su impacto ha sido también observado en el incremento de la precisión de tiros y lanzamientos en deportes, desde el hockey de hielo al fútbol americano y el basketball. El uso de su sistema de programas de entrenamientos de llevar la energía al máximo—junto con una mejorada nutrición y suplementación efectiva—ha hecho de Charles una leyenda en técnicas de recuperación atlética. Su experiencia es acreditada por el hecho de haber permitido que la estrella de la Liga Nacional de Hockey, Gary Roberts, vuelva al juego, después de haber sido cancelado por los médicos.

En el mundo del físico culturismo, Bill Phillips, Editor Ejecutivo de Muscle Media, fue el primero en reconocer el valor de aplicar la metodología de Charles en el campo de la fuerza y el desarrollo de masa. Charles, rápidamente fue adoptado como el gurú de la fuerza de la revista, y en cada publicación contribuye con artículos y su columna, “Los Principios Poliquin”.

La razón de que Charles haya llegado a ser tan popular en el mundo del físico culturismo es que sus métodos funcionan, y funcionan rápido. “Los fisicoculturistas no son los únicos interesados en hipertrofia—los atletas en muchos deportes requieren ganancias en tamaño y fuerza” explica Charles. “La gran diferencia es que la mayoría de mis atletas solo tienen de 10 a 12 semanas para obtener resultados. Los físico culturistas están acostumbrados a pasar años para ganar el mismo grado de tamaño de músculo y fuerza, por eso para ellos, mis métodos parecen más como milagros!”

Además de lograr resultados rápidos, Charles también trae un enfoque sistemático al entrenamiento. “Yo creo que los fisicoculturistas están cansados del método de entrenamiento instintivo de Weider, por el cual nada sucede”, dice Charles. “Los 5 Los Principios Poliquin

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fisicoculturistas pueden vestirse como payasos, pero muchos de ellos son más inteligentes de que lo que las revistas les dan crédito. Yo sé esto por las cartas que recibo. Ellos están ansiosos por nueva información y explicaciones convincentes de porqué se les dice que hagan algo”.

Ahora, con la publicación de Los Principios Poliquin, Charles trae sus técnicas milagrosas al mundo de la fuerza y los atletas físicos. Con este libro Charles Poliquin provee lo racional tras sus entrenamientos y abre la puerta para una nueva era de fisicoculturismo inteligente.

Kim Goss Strength Coach Senior Editor, Dayton Writers Group

Portada de la Edición en Ingles

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Charles Poliquin

CAPITULO 1 La Ciencia de las Repeticiones, Series y Diseño de Trabajo Una concienzuda discusión de los elementos más básicos en el diseño de trabajo.

A

diferencia de las revistas, que pueden ser revisadas fácilmente de atrás para adelante o de adelante para atrás, los libros casi siempre son leídos de principio a fin. Por eso asumo que usted está justo empezando su adoctrinamiento en los Principios Poliquin. Si usted es un atleta de fuerza o un fisicoculturista, y especialmente si está debajo de los 25 años, sospecho que estará buscando los secretos del éxito en el primer párrafo.

No lo mantendré en suspenso por mucho tiempo. Para el final de este capítulo usted será considerablemente más sofisticado en su enfoque del entrenamiento, y también podrá escoger uno de mis trabajos que se ajuste a sus necesidades inmediatas. En este capítulo he incluido programas de fisicoculturismo para el entrenador principiante, intermedio y avanzado, así como una rutina para perder peso sin aeróbicos que utiliza los principios de mi programa de Composición Corporal Alemán. A través de este libro verá los componentes de muchos otros programas que he compartido, para ayudarle a alcanzar sus metas de entrenamiento de la manera más eficiente.

Habiendo trabajado con atletas de élite de una variedad de deportes, incluyendo fisicoculturismo y levantamiento de pesas, he hecho mi especialidad encontrar nuevas maneras de incrementar el crecimiento y fuerza del músculo en la menor cantidad de tiempo. Algunas veces es a través de la suplementación. La mayoría de veces, sin embargo, es a través de la manipulación de variables de entrenamiento con las que ya está familiarizado: series, repeticiones, tempo, descanso, frecuencia, duración y volumen.

Lo que he aprendido a este respecto es lo que usted aprenderá en este libro. Y más.

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Yo soy un entrenador a tiempo completo, no un fisicoculturista a tiempo completo. Por esa razón, tengo una posición ventajosa ligeramente diferente, desde la cual veo el deporte.

Yo creo que tengo una mejor perspectiva de las cosas desde aquí—al menos más clara que la de algunos “consejeros” en el deporte.

No sé de otro deporte que sea tan solitario como el fisicoculturismo. Por décadas los conductos de información del deporte han sido virtualmente controlados por el imperio Joe Weider. Sus estrellas fueron los atletas que Weider quería promover—pero a juzgar por las reacciones de la gente y los concursantes, el Mr. Olimpia fue arreglado por lo menos dos veces, una para Arnold y otra vez para el amigote de Arnie, Franco Columbu. Sin embargo, Weider ha dominado tan completamente el deporte por tantos años que puede salir impune de cualquier cosa—y eso es evidente en la información de entrenamiento que el perpetra en sus revistas.

FRANCO COLUMBU En la actualidad, he sabido de fuentes informadas que la mayoría de lo que Weider predica fue realmente escrito por Bill Reynolds, quien murió de causas no especificadas algunos años atrás. Bill fue un escritor extremadamente prolífico, pero su conocimiento de entrenamiento era limitado. Por esta razón, los fisicoculturistas han sido inundados de información inadecuada y algunas veces inexacta. Desde la muerte de Bill, Weider ha introducido, sino a editores más informados, al menos a una gran variedad de editores que provean de más diversos puntos de vista que en el pasado.

Por supuesto, no se le puede echar toda la culpa a Weider. El gurú del Nautilus Arthur Jones tiene que compartir el escenario. Recuerdo mi indignación cuando leía sus Principios de Entrenamiento Nautilus: Boletín No. 1, en el que afirmaba que los fisicoculturistas deben trabajar hasta el punto del fallo momentáneo para “alcanzar su 8 Los Principios Poliquin

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límite individual de tamaño y fuerza muscular rápidamente”, concuerdo que la sobrecarga es esencial para incrementar la unidad de activación motora al máximo. Pero donde estoy en completo desacuerdo con Jones es cuando dice que esta sobrecarga “debería ser hecha en la realización de series de por lo menos 6 repeticiones completas y no más de 20 repeticiones completas”. De hecho, las repeticiones bajas son esenciales para lograr un máximo crecimiento.

La desinformación con respecto a la fisiología del ejercicio no está confinada a la comunidad del fisicoculturismo. Los investigadores en USA están limitados por su medio ambiente.

Estudiantes desentrenados—tan débiles que probablemente podrían hacer progresos significativos solo jugando Nintendo—por lo general son usados como sujetos, y las limitaciones prácticas requieren que estos estudios sean completados en pocos meses. En contraste, muchos de los estudios en Noruega, Finlandia y Alemania usan atletas de élite que abarcan ciclos Olímpicos de 4 años.

Otros problemas con los estudiantes americanos incluyen sujetos pobremente motivados y ninguna responsabilidad por variables de entrenamiento importantes tales como el tempo y el descanso entre las series.

ARNOLD Y FRANCO Ahora, no hay excusa para rutinas de ejercicios mediocres e ineficientes. Tengo el máximo respeto hacia los fisicoculturistas por el esfuerzo e intensidad que dedican, pero la mayoría de sus metodologías de entrenamiento son científicamente infundadas! En el caso de Mike Mentzer, es más seguro decir que son los arranques de un lunático. Con una tremenda cantidad de nueva información ahora accesible para el atleta de fuerza, estoy sorprendido de las prácticas prehistóricas que se filtran al deporte del fisicoculturismo.

Sabemos ahora más que nunca. Incluso así, tengo la experiencia de que la información se duplica cada 18 meses, y me encuentro cambiando y adaptando mis propias teorías en el 9 Los Principios Poliquin

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marco del mismo tiempo. No se sorprenda si lee algo en este libro que contradiga lo que dije en un artículo de hace 3 años. Esa es la naturaleza del conocimiento: crecer. En este caso, el conocimiento que he cosechado pretende ayudarle a usted a crecer.

Usted puede también advertir un poco de sarcasmo en mi tono. Creo que es mejor sonreír ante el nivel de conocimiento en la comunidad del fisicoculturismo en vez de censurarla viciosamente—por eso es mi intención informarle, y también brindarle algunas sonrisas en el camino. Con eso, empecemos a explorar uno de los aspectos más básicos de entrenamiento de pesas: repeticiones.

LA CIENCIA DE LAS REPETICIONES La primera pregunta que los fisicoculturistas hacen es ¿Cuánto?. La segunda pregunta, que influye la primera, es ¿Cuántas?. La sabiduría común dictaba 8-10 repeticiones. Pero como el viejo adagio acerca de necesitar 8 vasos de agua al día (el cual, por cierto, jamás ha sido científicamente probado) todos aceptamos este número “mágico” sin preguntarnos quien llegó a esto ó como.

Primero que nada, no hay un número mágico. Como usted aprenderá los protocolos de repetición deberían cambiar basándose en las condiciones del atleta, la naturaleza del ejercicio y la meta. Aprender un poco acerca de los principios detrás de la prescripción de las repeticiones, le dará una mejor idea de cómo aplicar esto a sus propias rutinas.

Los principios generales siguientes acerca de la selección de las repeticiones están basados en investigaciones científicas prácticas y evidencia empírica de mi trabajo con atletas de élite. Hasta ahora, no creo que Weider tenga el crédito de descubrirlas—pero nuevamente, ya hace un tiempo que no hojeo un Muscle and Fitness!

Siga el Continuum Neuro Metabólico La cantidad de peso que levante en relación con su máximo de una repetición (1RM) determina cuanta tensión produce un músculo. Y la preponderancia de investigación creíble y evidencia empírica, muestran que el nivel de tensión impuesta al músculo es crítico para obtener una fuerza o respuesta hipertrófica.

El número de repeticiones que selecciona influirá todos los otros parámetros de carga, series, velocidad de contracción, intervalos de descanso e incluso la selección del ejercicio. ¿ La línea final? Los investigadores de fuerza han encontrado que las repeticiones en el rango de 1 a 5, incrementan al máximo la fuerza con mínimas ganancias en masa muscular, y las repeticiones en el rango de 6 a 15, incrementan al máximo la fuerza a través de la ganancia de masa muscular. (Cuadro 1) La masa muscular extrema es una de las metas primarias en el físicoculturismo, pero no significa que los físicoculturistas no deban realizar bajas repeticiones. Las bajas repeticiones son la única manera de estimular las fibras musculares tipo IIb que son las fibras nerviosas que tienen el más alto potencial para crecimiento. Otro beneficio del entrenamiento con bajas repeticiones es que cuando sale de un ciclo de bajas repeticiones, usted podrá usar pesos más grandes. Los pesos más grandes crean un nivel 10 Los Principios Poliquin

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más alto de tensión muscular, lo cual a su vez lleva a una respuesta de crecimiento más alta. Mike Payette, un Mister Canadá formal, que entrené, quien ahora es un luchador libre profesional, actualmente realiza el 40% de sus ejercicios en el rango de 4 repeticiones.

Deje que las repeticiones dicten el Peso Usted debe forzarse periódicamente a usar el máximo de contracciones voluntarias para obtener resultados. Las contracciones voluntarias máximas ocurren cuando usted intenta captar tantas unidades motoras como sea posible para desarrollar fuerza. Esta es la base fisiológica de lo que comúnmente se llama el principio de sobrecarga: Si usted no aplica sobrecarga a sus músculos, no hay razón para que sus músculos crezcan más grandes y fuertes. (Las excepciones son los principiantes y pacientes en rehabilitación cuyos niveles de fuerza son tan bajos que el entrenamiento hasta el fallo momentario no es necesario para resultados óptimos. De hecho, estos individuos podrían hacer significativos progresos levantando piedras!)

1 Repetición Máxima

% de Intensidad

Efectos del Entrenamiento

Tiempo Bajo Tensión Ritmo de ejecución Aproximado de las repeticiones

1 2 3 4 5

100 94,3 90,6 88,1 85,6

La Fuerza Relativa aumenta a través de la transmisión neuro potenciada

4 seg.

8 seg.

12 seg.

16 seg.

20 seg.

Lento a moderado

6 7 8

83,1 80,7 78,6

Compromiso optimo de Fuerza Máxima y Ganancias Hiprtogicz

24 seg.

28 seg.

32 seg.

Lento a moderado

9 10 11 12

76,5 74,4 72,3 70,3

Mejores Ganancias Hipertroficas Guiadas a incrementar la Fuerza Máxima

36 seg.

40 seg.

43 seg.

46 seg.

Moderado a lento

13 14 15 16 17 18 19 20

68,8 67,5 66,2 65,0 63,8 62,7 61,6 60,6

Ganancias de Fuerza Resistencia y Bajas ganancias Hipertróficas.

49 seg.

52 seg.

55 seg.

58 seg.

61 seg.

64 seg.

67 seg.

70 seg.

Moderado

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Cuando usted planea sus rutinas debe determinar el efecto de entrenamiento deseado y seleccionar un grupo de repeticiones que se ajusten a esta meta. Si usted quiere ganar tamaño, podría seleccionar un peso que le permita completar entre 6 y 12 repeticiones. Si usted solo puede completar 5 repeticiones, el peso es demasiado. Si puede hacer más de 12, el peso es muy poco.

La necesidad de permitir que las repeticiones dicten el peso es un problema con algunos programas de trabajo computarizados.

La mayoría de programas de computadora determinan lo que usted debería levantar para cada trabajo, tomando un porcentaje de su 1RM en cada ejercicio. Sin embargo, el continuum 1RM varía grandemente de un grupo muscular a otro, y como puede ver en el cuadro 2, los diferentes estudios producen resultados diferentes.

Ya que muchos factores afectan su fuerza en cualquier tiempo dado, enchufarse a un programa generado por computadora basado en un máximo de una repetición, compromete la calidad del trabajo. Si usted está enfermo, las pesas serán muy pesadas; y si se está sintiendo muy bien, los pesos serán livianos, llevándolo a una plena frustración.

Determinar la Composición de la Fibra Muscular Un músculo con un alto porcentaje de fibras nerviosas lentas responde mejor a las repeticiones altas. El soleus contiene predominantemente fibras nerviosas lentas; por esto, las repeticiones en el rango de 15 a 25 pueden ser necesarias para dar suficiente tiempo bajo tensión para que estas fibras sufran hipertrofia. Por lo contrario, el gastrocnemius contiene predominantemente fibras nerviosas rápidas y responde mejor a las bajas repeticiones.

Una observación que he hecho es que los sprinter y levantadores de peso Olímpicos, por lo general tienen mejor desarrollo de los tendones que ningún otro físicoculturista. Esto es porque los tendones están básicamente compuestos por fibras nerviosas rápidas; y para acceder a estas fibras usted debe entrenarlas con un nivel de alta intensidad. Si un físicoculturista está progresando excepcionalmente en sus tendones usando más de 8 repeticiones para este grupo muscular, yo atribuiría ese crecimiento a razones farmacológicas.

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Arthur Jones sostiene que usted puede determinar el tipo de fibra muscular examinando cuantas veces puede levantar un peso sub-máximo. Esto es parcialmente verdad. Si dos personas tienen un 1RM para el Curl de Barra de 100 lbs, la persona que levanta 80 libras solo 5 veces tiene más fibras nerviosas altas que la persona que puede levantar el mismo peso 10 veces. Comparado al método usual de determinar el tipo de fibra que involucra dolorosas biopsias musculares, la prueba de Jones es extremadamente conveniente para individuos desentrenados. Sin embargo, usted debe entender que usted puede sesgar esta relación haciendo al cuerpo neurológicamente eficiente (con métodos de entrenamiento de fuerza relativos) o menos neurológicamente eficientes (con trabajo aeróbico).

Cuadro 2: Continuum de 1RM en el press de banco de acuerdo con varios autores (Poliquin & Léger, 1991)© Repeticiones Máximas - Porcentajes - Autores RM 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (1) (3) (5) (7) (8)

(1) 100.0 95.0 92.5 90.0 87.5 85.0 82.5 80.0 77.5 75.0

(2) 100.0 95.0 90.0 86.0 82.0 78.0 74.0 70.0 65.0 61.0

(3) 100.0 94.0 91.0 88.0 85.0 83.0 81.0 79.0 78.0 77.0

(4)(5)

100.0 97.4 94.9 92.4 89.8 87.6 85.5 83.3 81.1 78.9

100.0 96.6 92.6 89.7 87.0 84.7 82.0 79.7 77.5 75.5

(6)

(7)

100.0 95.0 90.0 87.5 85.0 82.0 79.0 76.0 73.0 70.0

100.0 96.4 93.3 89.9 86.4 83.9 81.3 78.8 76.9 75.0

(8) 100.0 94.4 91.8 89.2 86.9 84.7 82.6 80.6 78.7 76.8

Landers, 1986 (2)Mc Donagh & Davies, 1984 Rhoades & Wescott, 1981 (4) Berger En Viel et al., 1984 Witt, 1984 (6) Feser, 1977 Anderson & Harring (1977) En Sale & Mac Dougall (1981) Kennedy, 1980 Considere la Complejidad del Ejercicio

Si un ejercicio involucra múltiples articulaciones en una técnica compleja, tal como el levantamiento Olímpico, las repeticiones excesivas producirán técnicas indeseables y cambios en el aprendizaje motor. Cuando se realizan más de 6 repeticiones en el power clean, por ejemplo, los músculos romboides relativamente pequeños tirarán primero, causando un cambio en la técnica de levantamiento. Vi un artículo de un entrenador de fuerza de fútbol que recomendaba series de hasta 30 repeticiones en el power clean.

Desde que su equipo ganó un campeonato nacional, concluí que un programa de 13 Los Principios Poliquin

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entrenamiento de pesas científicamente sólido es sólo una variable responsable del suceso en el fútbol colegiado.

Con el incremento de las contribuciones de la ciencia a la metodología del entrenamiento, el tema de seleccionar el número apropiado de repeticiones para sus trabajos ha llegado a ser muy confuso. Y como la ciencia aún no ha proveído todas las respuestas, continuaremos viendo muchas variaciones en los métodos de entrenamiento. Por supuesto, abordar el tema de las repeticiones es solo parte de la solución. Usted también necesita definir y seleccionar el número apropiado de series.

LA CIENCIA DE LAS SERIES Comencemos por una simple definición: Una serie es un grupo de repeticiones consecutiva. Para ir un paso más lejos, un periodo extendido de descanso o cambio de ejercicios señala la finalización de una serie. Esto significa que una superserie, dos ejercicios para diferentes grupos musculares realizados en secuencia, equivalen a dos series.

Una serie gigante, tres ejercicios para el mismo grupo muscular realizado en secuencia, equivale a tres series. Series descendentes, en las que virtualmente no se toma ningún descanso entre cambio de pesos, equivalen a una serie. A pesar que algunos individuos apoyan el entrenamiento de una serie, cuando usted aplica las definiciones previas, encontrará que sus trabajos contienen series extendidas. Con las series extendidas, el tiempo total que el músculo está bajo tensión contribuye al volumen total que provoca una respuesta hipertrófica.

VARIABLES QUE INFLUYEN EN LA SELECCIÓN DE UNA SERIE: LA LISTA DE LAS 10 PRIMERAS El principio de sobrecarga sugiere que los atletas más fuertes necesitan más series, y los ejemplos de la vida real prueban que los sistemas de series múltiples producen ganancias mayores y más rápidas en la masa muscular, fuerza y poder Pero hay muchas variables por considerar al determinar cuántas series deberían realizarse en un trabajo. Aquí tenemos 10 de ellas:

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1. Número de Repeticiones seleccionadas La mayoría de entrenadores de fuerza creen que hay una cantidad mínima de tiempo que el músculo debe ser estimulado para ganar tamaño y fuerza muscular. Consecuentemente, cuando entrene con repeticiones bajas, usted debe realizar más series para obtener el volúmen óptimo para el desarrollo de fuerza. Esto se ilustra en la figura 1.

2. Número de ejercicios por sesión de entrenamiento.

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Mientras más ejercicios realicen, menores series necesita para lograr un efecto óptimo de entrenamiento para cada ejercicio. Si usted añade ejercicios a su trabajo sin reducir el promedio de número de series por ejercicio, usted excederá el periodo de tiempo óptimo para completar el trabajo.

CHRIS DICKERSON a los 44 años de edad 3. Nivel de entrenamiento.

Una ó dos series por ejercicio son usualmente suficientes para principiantes, porque su nivel de entrenamiento es bajo. Pero cuando hablamos acerca de nivel de entrenamiento, no necesariamente nos referimos a edad cronológica: una persona de 17 años, puede ser considerado avanzado, y uno de 50 puede ser considerado un principiante.

4. Sexo En cualquier porcentaje dado de su máximo para una repetición (1RM), una mujer realizará más repeticiones que un hombre. Por ejemplo en el curl de brazo. Al 70% de su 1RM, una mujer puede realizar 17 repeticiones, mientras que un hombre sólo puede completar 12. También, como hay una relación inversa entre las series y las repeticiones, esta diferencia en eficiencia neurológica significa que las mujeres deben hacer menos series a una intensidad dada.

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5. Estado Nutricional Con la accesibilidad a los suplementos de monohidrato de creatina, los atletas que no se drogan pueden incrementar su volumen de series de alta calidad, casi tanto como aquellos que usan drogas que estimulan el almacenamiento de creatina, tales como el oxandrolone y el metandrostenolone.

Más aún, los suplementos que ayudan a la carga de glicógeno, tales como el cromo y el vanadil sulfato, puede igualar a las ganancias asociadas con la estimulación de enzimas glicogen-sintetase, como los resultados de drogas como el oxymetonolone y la suspensión de testosterona.

6. Tamaño Muscular El número de series realizado debe ser inversamente proporcional al tamaño de la masa muscular entrenada. Los grupos musculares pequeños se recuperan más rápido que los grupos musculares más grandes y por eso pueden manejar más series. Así, puede usted realizar más series para los bíceps que lo que podría para los cuádriceps.

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Charles Poliquin LOU FERRIGNO

7. Principio de individualización Los fisicoculturistas y atletas de fuerza han alcanzado un alto nivel de desempeño, usando una variedad de filosofías de entrenamiento. Un vistazo a la literatura científica actual revela una similar diversidad de programas que llevan a ganancias incrementadas. Como cada uno tiene una respuesta única a un programa dado, el número de series debe ser individualizado. Rick Well, poseedor de récord en el press de banca, usa series bajas en su entrenamiento. El campeón de levantamiento de pesas mundial, de los principios de los años 50, Doug Hepburn, usó series altas para lograr sus propios récords de desempeño.

8. Principio de calidad sobre cantidad Incluso cuando usted permita suficiente descanso entre intervalos para reabastecer los fosfágenos, después de unas pocas series los músculos se fatigarán al punto donde cada vez más pocas repeticiones pueden ser realizadas hasta el fallo. Esto es lo que llamo el punto de caída crítico. El punto de caída crítico ocurre cuando usted alcanza un 5-7% de caída en el desempeño, y en este momento usted debería moverse hacia otro ejercicio o parte del cuerpo. Usted sabrá que ha alcanzado el punto de caída crítico cuando usted reduce la cantidad de peso que está levantando para mantener el rango de repeticiones seleccionadas o cuando experimenta una caída de dos a tres repeticiones de una serie a la siguiente.

El punto de caída crítico ocurre cuando usted alcanza un 5-7% de caída en el desempeño, y en este momento usted debería moverse hacia otro ejercicio o parte del cuerpo. Usted sabrá que ha alcanzado el punto de caída crítico cuando usted reduce la cantidad de peso que está levantando para mantener el rango de repeticiones seleccionadas o cuando experimenta una caída de dos a tres repeticiones de una serie a la siguiente.

Estas “series basura” adicionales, también impedirán la recuperación poniendo excesiva tensión en el sistema nervioso y en las reservas de energía.

9. Producción hormonal y estado anabólico.

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Para mantener la calidad del estímulo del entrenamiento, usted no debe realizar más de 30-36 series por trabajo. He visto mejores resultados cuando el número total de series se mantiene por debajo de 20-25.

El entrenador búlgaro de levantamiento de pesas Angle Spassov y el entrenador de levantamiento de pesas norteamericano Dragomir Cioroslan creen que las sesiones de entrenamiento no deberían durar más de una hora, y que 45 minutos es mejor. Los físicoculturistas que entreno responden mejor a trabajos cortos.

El Mister Universo Andre Charette hizo sus más grandes progresos en dos trabajos de 40 minutos por día, mientras que Mike MIKE MENTZER – Mr HEAVY DUTY Payette hizo sus mejores ganancias entrenando solo una vez al día por algo de 52 minutos por trabajo.

ANDRE CHARETTE Gold Medalist 1992 World Champion

ANGEL SPASSOV Olympic Weightlifting Coach, and author of the “Bulgarian Method of Training”

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10. Composición muscular

Los músculos que son de fibras nerviosas rápidas responden mejor a más series. Los músculos que son de fibras nerviosas lentas responden mejor a las series menores. Así, usted puede realizar más series para el hamstring (nerviosas rápidas) que para el soleus (nerviosas bajas). También los músculos que normalmente no están sujetos a cargas intensas en actividades diarias (tales como los flexores del cuello) responden mejor ante pocas series.

PRESCRIPCIONES PARA INCREMENTAR LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA RELATIVA Uno de los tópicos más controvertidos en entrenamiento de resistencia es el número óptimo de series que necesita para incrementar la masa muscular. Existen las propuestas de series bajas de los hermanos Mentzer y Dorian Yates y las propuestas de series altas de Arnold Schwarzenegger y Anthony Ditillo. Ambos bandos están en lo cierto! Lo que cuenta es la proporción de trabajo de series altas y bajas a través de un sensato logro periódico al entrenamiento. Sin embargo, las generalizaciones pueden ser hechas. El cuadro 3 contiene series y repeticiones prescritas para el incremento de la masa muscular.

Cuadro 3 Parámetros de Carga Para Hipertrofia Intensidad Repeticiones Series Intervalos de descanso

60 - 82% 6 – 20 RM 3-6 2 - 4 minutos

Tiempo concéntrico

1 - 10 segundos

Tiempo excéntrico Duración total de la serie

4 - 10 segundos 20 - 70 segundos

Número de ejercicios por trabajo 20 Los Principios Poliquin

6 - 12 Charles Poliquin

PRESCRIPCIONES DE SERIES-REPETICIONES PARA INCREMENTAR LA MASA MUSCULAR. Los entrenadores de fuerza por lo general encuentran el difícil problema de aumentar la fuerza del atleta sin incrementar la masa corporal magra. El tipo de fuerza que quieren se llama fuerza relativa.

La fuerza relativa es especialmente importante en deportes que involucran clases de peso, tales como el boxeo, la lucha libre y el levantamiento de pesas. Los atletas en estos deportes deben ser tan fuertes como sea posible con el peso corporal más bajo posible.

Es también importante para los atletas que requieren fuerza sin excesiva masa muscular, como los que hacen esquí, bicicleta, patinaje, gimnastas y deslizamiento. A pesar de ser relativamente ligeros, los esquiadores y deslizadores que entreno por lo general tiene fuerza de piernas comparable con los levantadores de pesas y fisicoculturistas de élite.

Felix Belzcyk y Cary Mullen son dos medallistas de copa mundial. Belzcyk pesa 191 libras y Mullen pesa 200 libras, y ambos tienen un squat frontal de 352 por 3 repeticiones.

Ian Danney del equipo de bobsled canadiense tiene un squat frontal de 451 libras, y pesa 180 libras. (Y estamos hablando de full squats, como en “deja una mancha en la plataforma”) Cuadro 4 Parámetros de Carga Para Fuerza Relativa Intensidad

85 - 100%

Repeticiones

1 – 5 RM

Series Intervalos de descanso Tiempo concéntrico

5 - 12 4- 5 minutos 1 - 4 Segundos

Tiempo excéntrico Los Principios Poliquin Duración total de la serie

21

Número de ejercicios por trabajo

3 - 5 segundos Menos de 20 segundos 6 - 12

Charles Poliquin

La base neuromuscular del entrenamiento de fuerza relativa involucra desempeño breve pero máximas contracciones voluntarias para aumentar la neurotransmisión a los músculos. El gran esfuerzo voluntario asociado con tal entrenamiento capta las unidades motoras límites más altas como para hacer uso de su más grande fuerza y desarrollo de rango de esfuerzo. Pesos cercanos al máximo y máximos deben ser usados. El cuadro 4 contiene Prescripciones de repeticiones de series para fuerza relativa.

Por supuesto, este es un libro de fisicoculturismo. El entrenamiento de fuerza relativa produce mínimo incremento en tamaño, por eso el enfatizar estos métodos, a pesar de que son ocasionalmente útiles como variación, es algo que los físico culturistas no deberían hacer a menudo.

LA CIENCIA DEL DISEÑO DE TRABAJO

22 Los Principios Poliquin

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Comprender la ciencia detrás de las repeticiones y series le permitirá obtener un acercamiento más complejo del entrenamiento llamado periodización. No se preocupe que no haya una prueba al final del capítulo.

La Periodización es básicamente un plan de trabajo. Toma en consideración todas las

variables del entrenamiento para lograr una meta específica. Para el tiempo que usted haya terminado este libro, usted debe ser capaz de sentarse y escribir por si mismo un trabajo que incluya un periodo de tiempo y que utilice la mejor información accesible para planear sus repeticiones, series y volumen de acuerdo a la meta deseada. Eso es periodización.

23 Los Principios Poliquin

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Porqué necesitamos escribir los trabajos? La película clásica Carros de Fuego, cuenta la historia real de dos corredores, uno de Escocia y uno de Inglaterra, que tenían el talento y la determinación para lograr la gloria Olímpica. La historia contrasta sus vidas y sus acercamientos radicalmente diferentes al entrenamiento. El corredor escocés era un idealista, y corría como el pensaba que era lo mejor para cada día, permitiendo que la pureza de su espíritu guiara su entrenamiento. El no usaba ningún cuaderno de bitácora.

El corredor inglés usaba solamente métodos de entrenamiento basados en investigaciones científicas, y planeaba todos y cada uno de los detalles de su trabajo con meses de anticipación. Él necesitaba una bitácora de entrenamiento, y planificador de día, y podría realmente haber incluso utilizado un paquete de base de datos de Microsoft.

Los corredores en Carros de Fuego ejemplifican la diferente filosofía entre el acercamiento tradicional e instintivo al entrenamiento y la nueva ciencia planificación de largo término llamada periodización. Diez años antes pocos físicos culturistas hablaban de periodización. Pero en su búsqueda por alcanzar el más alto nivel de perfección física, los fisicoculturistas de hoy en día han tomado un entusiasta interés en los que las autoridades de entrenamiento de fuerza han estado practicando por años: periodización.

EL ELEMENTO OLVIDADO

BEN JOHNSON

24 Los Principios Poliquin

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Pocos fisicoculturistas americanos ha usado la periodización porque la mayoría prefiere una solución de “pegada rápida”. En contraste la periodización es usada más por los fisicoculturistas europeos, pero también creo que mucho de los fisicoculturistas profesionales llegan indirectamente a la periodización. En otras palabras, ellos variarán sus métodos de entrenamiento pero no tienen un método sistemático—usted puede llamar a este acercamiento “periodización de escopeta”. Schwarzenegger variaba su entrenamiento, pero lo hacía de un micro-modo. El no lo planificaba como otros atletas hacen en otros deportes.

Hay algunos individuos que mantienen la opinión que si usted usa esteroides no tiene que preocuparse por el sobreentrenamiento y por el planeamiento cuidadoso de sus trabajos con periodización—sólo entrenar duro. A pesar que los esteroides aumentan la recuperación, usar un programa periodizado permitirá a una persona hacer incluso mejores progresos. Un ejemplo de esto es Ben Johnson. Si, él fue atrapado en esteroides. Pero en el juicio de drogas, los expertos testificaron que Johnson sólo estaba tomando el 6 por ciento de las drogas que sus competidores estaban tomando. Johnson podría atribuir mucho de su progreso al entrenamiento concienzudo con entrenadores excelentes tales como Charlie Francis.

A pesar que los Europeos fueron los primeros en aprovechar la periodización, no todos los programas de periodización serán efectivos para el fisicoculturismo. Uno de los más bizarros planes de entrenamientos para golpear el escenario del fisicoculturismo, fue inspirado por los principios de entrenamiento de los entrenadores de levantamientos de pesas Búlgaros. Esto hizo ricos a algunos pocos y tuvo el apoyo de Tom Platz (después

PIERNAS DE TOM PLATZ 25 Los Principios Poliquin

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que se retiró) y de otros fisicoculturistas top. Mi pregunta es “¿Cuántos grandes fisicoculturistas han salido de Bulgaria?” La respuesta es “Ninguno”. El fisicoculturismo en Bulgaria ha sido considerado una actividad antigubernamental—probablemente tiene el mismo status que ser miembro del Club de Fans de Ronald Reagan.

Otro plan de fisicoculturismo aún más bizarro es llamado el sistema de entrenamiento Heavy Duty—esto es, simplemente entrene fuerte, entrene breve, y deberá hacer progresos virtualmente en cada trabajo. Un sistema de entrenamiento es solo tan bueno como el tiempo que le toma adaptarse a esto. Por eso el Heavy Duty funcionará, pero sólo por dos o tres semanas. También el sistema desafía cualquier ley neurofisiológica. Usted no me puede decir que hace una serie de un ejercicio de bíceps le hará caer el total de las unidades motoras de fibras Tipo I, Tipo IIa, y Tipo IIb—esto es fisiológicamente imposible.

Yo creo que la razón de que el Heavy Duty funcione por un tiempo breve es que los fisicoculturistas están enormemente sobreentrenados. Una cosa que he aprendido de la periodización es el proceso de estrechamiento. Solo cuando el volúmen es reducido, los atletas pueden mostrar su potencial verdadero. En otras palabras, la fatiga enmascara el buen estado físico, por lo tanto los fisicoculturistas que reducen su volúmen crecerán.

Esto significa que el fisicoculturista que gana 10 libras en 7 días en Heavy Duty lo hacía porque estaba enormemente sobreentrenado antes de reducir su volumen, por eso al final se podría dar lugar a la hipertrofia. La cosa es, tales ganancias son de corta vida. Para la mayoría de los hombres que han ganado 10 libras a través del Heavy Duty, estas son las únicas 10 libras que ganarán. Después de esto, una vez que se hagan adictos a ese bajo volúmen, no pueden hacer más progreso.

26 Los Principios Poliquin

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Existen también problemas con el método instintivo, uno que es bastante popular entre los fisicoculturistas. Al entrenar de acuerdo a como usted se siente, sin un modelo de series a seguir, la mayoría de personas recurren a aquellos en lo que son buenos. Eso está bien, excepto por el hecho que la mayoría de personas son perezosas y su entrenamiento sufrirá. Esta filosofía tampoco funcionará para dirigir los imbalances musculares o puntos débiles. Por ejemplo, si un fisicoculturista tiende a tener una composición de nervios bajos, él recurrirá a las repeticiones altas y a los intervalos de descanso cortos—pero quizás lo que necesite para llevar más lejos su desarrollo es alta intensidad, múltiples series y largos intervalos de descanso.

KRISTY HAWKINS 27 Los Principios Poliquin

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¿Existe algún modelo de periodización para un fisicoculturista? Bueno, hay un modelo en el sentido que más, estresará un nivel de volumen más alto que de intensidad al principio.

La naturaleza del fisicoculturismo es tal que usted quiere incrementar la masa muscular tanto como sea posible, por eso pienso que es su mejor indicativo. El problema es que si usted solamente hizo entrenamiento de piernas usted sólo ganará en piernas—su peso corporal subirá y usted no se verá muy bien pues sus pantorrillas lucirán como cañitas.

Para el atleta joven, mientras avance el entrenamiento, es más fácil valorar estos puntos débiles. Para los fisicoculturistas de élite, su gran estructura muscular, debería estar ya en balance (ó no sería un fisicoculturista de élite), de manera que sería masa total muscular magra lo que hace la diferencia.

Yo predico la periodización, la que en esencia es nada más que el planeamiento cuidadoso de un programa a largo plazo, que eventualmente llegará a ser más popular entre los fisicoculturistas pues muchos de ellos son nutridos de no hacer muchos progresos. La periodización ha demostrado ser una aplicación válida en otros deportes, y es tiempo que los fisicoculturistas comiencen a usarla también.

LOS TRABAJOS POLIQUIN

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Algunos entrenadores de fuerza creen que existe un solo programa de entrenamiento perfecto—un programa que prescribe todos los parámetros de carga, tales como repeticiones, series, velocidad de carga, selección de ejercicio y orden de ejercicio. La ironía es que no importa cuán cuidadosamente usted planee su trabajo, puede no funcionar para todos, y definitivamente no funcionará para siempre. Siempre hay una necesidad por el cambio, y esta variedad de estímulo de entrenamiento es un factor común que se encuentra en todos los atletas. No hay reglas de series en cuantas series usted necesita realizar.

Pero si usted respeta los principios de entrenamiento examinados en este capítulo, usted puede designar el mejor trabajo para usted!

CHARLES POLIQUIN Cuando diseño trabajos de periodización, me gusta trabajar con ciclos de seis semanas.

Al final de cada ciclo evalúo la debilidad individual, y entonces planifico la mejor manera de obtener el desarrollo en balance. Por ejemplo, si el desarrollo del brazo es débil, yo determino si los bíceps o tríceps necesitan el máximo trabajo, e incluyo ejercicios adicionales que apunten a aquellas áreas (tales como aquellas presentadas en mi capítulo en brazos). Al final de las 6 semanas, evalúo y apunto hacia otro plan.

Por supuesto, yo sé que algunos de ustedes preferirían darle una probada al los Principios Poliquin, antes de tener que sentarse y comenzar a escribir su rutina o antes de leer hasta el final del libro. Para aquellos individuos, he escrito cuatro trabajos que se basan en superseries. Algunos de los conceptos pueden ser no muy familiares para usted—como el tiempo. Usted puede necesitar hojear atrás las páginas antes de descifrar estos trabajos, pero en la mayoría podrá empezar inmediatamente.

29 Los Principios Poliquin

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TRABAJOS DE POLIQUIN PARA FISICULTURISTAS INICIANTES Este es un programa para 3 semanas, que lo desarrollará 3 días por semana.

Ejercicios A. Split Squat (Sentadilla dividida) Realice el ejercicio con barra atrás (Empuje su espalda explosivamente) B. Curl de piernas en posiciones variadas (Una serie pies hacia adentro, una serie pies en neutro y una serie pies hacia afuera) C1. Remo sentado con cable bajo (Use un maneral de triángulo y llévelo hacia la cintura).

C2. Press de banco con agarre corto (El agarre es ligeramente más corto que los hombros) D1. Contracciones abdominales invertidos con cable bajo

Semana Series Repet. Tempo Descans s o (seg.)

1 3 10-12 20X0 180 2 3 8-10 20X0 180 3 3 6-8 20X0 180 1 3 8-10 4010 120

D2. Elevación de pantorrillas a una pierna. (coloque la mancuerna al lado de la pierna de trabajo)

2

3

6-8

4010

120

3

3

5-7

4010

120

1 2 3 1 2 3 1

3 3 3 3 3 3 3

6-8 5-7 4-6 6-8 5-7 4-6 20-25

3030 3030 3030 3030 3030 3030 1010

90 90 90 90 90 90 60

2 3 1 2 3

3 3 2 3 3

20-25 20-25 10-12 8-10 6-8

1010 1010 2110 2110 2110

60 60 60 60 60

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TRABAJOS DE POLIQUIN PARA FISICOCULTULTURISTAS INTERMEDIOS Este es un programa para 3 semanas. Los trabajos dividirán al cuerpo en dos partes, cada una entrenada dos veces por semana. Vea el capítulo 16 para informarse sobre los crujidos en pelota suiza y el capítulo 8 para realizar las subidas hacia un banco.

Ejercicios Día 1: A1. Press inclinado con mancuernas A2. Dominadas agarre paralelo corto B1. Remo sentado con cable bajo (Maneral de triángulo a la cintura) B2. Elevaciones laterales reclinado colgado de un brazo C1. Curl inclinado con mancuernas hacia afuera.

C2. Press de banco agarre cerrado (codos hacia abajo) Día 2: A1. Subidas hacia un banco (Step Up) A2. Curl de piernas sentado B1. Subidas hacia un banco con barra atrás B2. Extensión de espalda en Silla romana horizontal C1. Elevación de pantorrillas a una pierna C2. Crujidos con giro sobre pelota Suiza. (Balance Ball)

Semanas Series

Repet.

Tempo

1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3

4 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

9-11 8-10 7-9 9-11 8-10 7-9 10-12 9-11 8-10 10-12 9-11 8-10 10-12 9-11 8-10 10-12 9-11 8-10

3110 3110 3110 3110 3110 3110 3110 3110 3110 2110 2110 2110 4020 4020 4020 2110 2110 2110

Descanso (seg) 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90

1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3

3 4 4 3 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

10-12 9-11 8-10 10-12 9-11 8-10 15-20 12-15 10-12 10-12 9-11 8-10 10-12 9-11 8-10 12-15 10-12 8-10

3020 3020 3020 3020 3020 3020 1010 1010 1010 2210 2210 2210 2210 2210 2210 2020 2020 2020

90 90 90 90 90 90 60 60 60 90 90 90 90 90 90 90 90 90

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TRABAJOS DE POLIQUIN PARA FISICOCULTURISTAS AVANZADOS Este es un programa para 3 semanas. Se desarrollará 4 días por semana.

Día 1: Pecho y hombros A. Press con poca inclinación con barra B1. Vuelos en banco plano super lento B2. Vuelos inclinados super lento C. Cruzadas con cable inclinado D. Super lento en máquina de laterales E. Elevaciones laterales reclinado colgado de un brazo Día 2: Espalda y Pantorrillas A. Remo barra boca abajo (apreté sus hombros al llegar al tope) B1. Dominadas agarre amplio paralelo (Apriete sus hombros al tomar contacto con su cuello) B2. Jalones al esternón C. Máquina para deltoides posterior D. Press de pantorrillas sentada estilo “burro” Día 3 AM: Muslos y Abdominales A. Sentadilla con barra atrás en máquina Smith B1. Lunge B2. Subidas hacia un banco (Step Up) C. Press de piernas estilo pato D1. Crujidos con poleas sobre la cabeza D2. Crujidos invertidos con cable bajo Día 3 PM: Grupo de bíceps femoral A1. Curl de piernas sentado A2. Extensión de espalda A3. Curl de piernas acostado pies en nuestro B. Peso muerto rodillas semiflexionadas con barra (estilo espalda arqueada) Día 4: Brazos A1. Curl con barra parado A2. Press de banco a 10 grados con agarre corto B1. Curl predicador plano con cable bajo B2. Press francés en máquina de polea C1. Curl concentrado con mancuernas C2. Extensión de tríceps acostado con mancuernas

Series

Repetic.

Tempo Descan.

4 3 3 3 3 3

5-8 4-6 4-6 6/6/6 4-6 20-25

3020 4:0:10:0 4:0:10:0 4010 4:0:10:0 2010

180 0 90 90 120 120

4

10,8,6,6

3210

180

4

8-10

3210

0

4 3 3

15-20 6,6,6 120 seg

2010 2010 2010

120 60 90

5 3 3 3 3 3

12,10,6,4,25 15-20 15-20 35-40 12-15 20-30

3010 2010 2010 2010 1010 1010

180 0 60 180 60 60

4 4 4 4

6-8 8-10 12-15 20,15,12,30

3030 3030 3020 2010

15 15 120 90

5 5 3 3 3 3

10,8,6,4,4 10,8,6,4,4 4-6 4-6 6,12,25 6,12,25

5010 5010 5050 5050 201 201

90 90 90 90 60 60

32 Los Principios Poliquin

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ENTRENAMIENTO POLIQUIN DE COMPOSICIÓN CORPORAL ALEMÁN Este es un programa de 3 semanas es designado para perder peso. Estos ejercicios han sido indicados para ser realizados en series gigantes. El trabajo divide al cuerpo en dos partes, entrenando cada una dos veces por semanas.

Ejercicios

Semanas

Series

Rept.

Tempo

Descanso

(Segundos) Día 1 y 3 A1. Lunges con mancuernas A.2. Jalones al esternón A.3. Curl de piernas acostado pies en posición neutra A.4. Extensión de tríceps Declinado con Mancuernas B.1. Press de piernas para femorales B.2. Remo con cable a un brazo Día 2 y 4 A.1. Sentadillas con mancuernas A.2. Jalón medio al frente con agarre prono A.3. Peso muerto rodillas Semiflexionadas con mancuernas.

A.4. Press francés sentado con barra EZ. B.1. Abducción de caderas parado con cable bajo.

B.2. Remo sentado con soga hacia el cuello

1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3

15-20 15-20 15-20 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 15-20 15-20 15-20 10-12 10-12 10-12

20X0 20X0 20X0 3210 3210 3210 5010 5010 5010 4010 4010 4010 2010 2010 2010 4010 4010 40100

45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45

1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 3 3 3 4 4 4

15-20 15-20 15-20 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12

2010 2010 2010 3010 3010 3010 4020 4020 4020 3020 3020 3020 3010 3010 3010 2110 2110 2110

30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

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CAPITULO 2 La Ciencia del TEMPO Su velocidad de levantamiento puede ser lo que se interpone entre usted y mejores ganancias

Para muchos, Mike Mentzer es el mentor del entrenamiento “Heavy Duty”. Para algunos, es exaltado por sus revolucionarios conceptos de entrenamiento. En su propia mente es un gran filósofo. Me gustaría añadir a esta lista, que es dogmático, y en este sentido sus métodos de entrenamiento, a pesar de ser válidos para algunos, no pueden de ninguna manera funcionar. Él, como muchos otros llamados entrenadores, erróneamente subestiman el poder de un componente del entrenamiento de pesas: la velocidad de contracción.

El consejo en tempo más ampliamente aceptado es que usted debería levantar pesos bajo control muscular, parar momentáneamente en la posición contraída y bajar el peso bajo control. Este simple consejo funciona en muchas situaciones. Sin embargo, diferencias sutiles en la velocidad de levantamiento pueden tener profundos resultados para atletas que buscan ganancias y desempeño por encima del promedio.

La velocidad de entrenamiento es uno de los muchos componentes del entrenamiento con pesas que ha sido sobre-simplificado. Parte de la culpa es de los dueños de los gimnasios, que animan a los movimientos lentos y controlados, como manera de reducir su riesgo de que los pesos sean lanzados fuera de control. Parte de la culpa también es del hecho que la mayoría de las revistas promueven la creencia que el tempo tiene solo algo que ver con aeróbicos y no con el levantamiento de pesas.

En algunos casos el entrenamiento lento es óptimo. Pero no siempre. Como usted sabe, no hay una mejor manera de entrenar. El cuerpo humano es un organismo especialmente adaptable que responde a variables en entrenamiento. Cambiar aquellas variables es la manera en que forzamos el cuerpo para adaptarse, y una de esas variables es la velocidad de entrenamiento.

Mis investigaciones vienen de muchos años de trabajo con atletas y también muchos meses leyendo cuidadosamente las investigaciones de largo plazo de científicos tanto Europeos como Americanos. Ha sido basada en las experiencias de atletas de una variedad de deportes incluyendo físicoculturistas, los Olimpia, (de los Olímpicos, no de Olimpia) y poseedores de récords mundiales.

Quizás, en el futuro citaré a grandes filósofos como Ayn Rand, pero por ahora mejor me quedaré con lo que ha sido probado en el laboratorio y en la arena atlética.

34 Los Principios Poliquin

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PORQUE DEBERÍA PREOCUPARSE POR LA VELOCIDAD DE LEVANTAMIENTO La primera cosa que debe entender para alcanzar sus metas más altas es que la velocidad de levantamiento es extremadamente importante. Digamos que dos personas deciden realizar diez repeticiones en el remo con mancuernas (dumbbell row). Uno levanta lentamente, hasta la cuenta de tres y baja ante la cuenta de seis, y el otro jala como si estuviera encendiendo una cortadora de césped. Acaso no tiene sentido que ambos lograrán diferentes efectos de entrenamiento? Por supuesto, y una de las razones que a pesar que ambos están realizando el mismo número de repeticiones, la velocidad está afectando otras variables. Para un físicoculturista, una de estas variables es “tiempo bajo tensión”, esto es, la cantidad de tiempo que los músculos deben contraerse para completar la serie.

Para desarrollar máxima masa muscular, el tiempo óptimo que un músculo debe contraerse durante una serie debe caer entre los 20-70 segundos. Esto permite un montón de variación, desde series consistentes en una repetición y con una duración de 70 segundos a series de 15 repeticiones y con duración de 70 segundos. Esto no significa que los físicoculturistas no deberían realizar series más cortas o más largas, pero que la mayoría de las series deberían caer dentro de este rango.

Leyendo las Prescripciones del Tempo Cuando empecé a escribir para Muscle Media, T.C. Luoma llamó para preguntarme que eran los números en mis trabajos. El no tenía ningún problema con 3020 y 2120,asumió que eran libras. Hasta que las encontró en los ejercicios de biceps. Cuando vió X010, tomó el teléfono. Tempo, la velocidad de su levantamiento, siempre está expresado en 4 dígitos, una refinada fórmula de Ian King, el entrenador de fuerza líder en Australia. El primer dígito es la porción negativa (bajada), el dígito segundo es la fase de pausa excéntrica (isométrica), el tercer dígito el movimiento de retorno (positivo), el cuarto dígito es la pausa concéntrica (isométrica). Usando el ejemplo de las Sentadillas frontales en la figura, el 3 se refiere a los 3 segundos que debería tomar al levantador en agacharse; el 2 se refiere a la pausa de 2 segundos abajo; 1 se refiere al segundo que le tomará al levantador retornar al principio; 0 ningún descanso arriba. X se usa para referirse a “lo más rápido posible”. El descanso entre las series, que también es esencial componente del trabajo, está simplemente expresado en segundos.

Tempo para Fuerza de Piernas Para obtener el estímulo apropiado de entrenamiento, usted debe recomendar la velocidad de movimiento apropiada para todos los aspectos del levantamiento. Como un ejemplo de cómo yo logro esto, aquí téngo un bosquejo del entrenamiento diario de Pierre Lueders, ganador de la Copa Mundial de bobsled en 1994. Este es un programa de 3 semanas que definitivamente incrementa la fuerza de piernas. Con un peso corporal de 220 libras, Pierre tiene energía limpia de 352 libras y ha hecho una Sentadilla frontal de trasero de piedra con 462 libras!

35 Los Principios Poliquin

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Ejercicios Snatch Pulls (Tirones altos desde el suelo) Front Squats (Sentadilla frontal) Buenos días ruso (con Barra detrás de la nuca) SERIE COMPUESTA 1. Crujidos abdominales invertidos con cable bajo 2. Elevación de pantorrillas parado.

Semanas 1 2 3 1 2 3 1 2 3

Series 6 6 6 4 5 6 3 4 4

Rept.

4,3,2,4,3,2 3,2,1,3,2,1 3,2,1,3,2,1 5-6 4-5 2,2,2,3,3,3 8-10 6-8 4-5

Tempo 30X0 30X0 30X0 3210 3210 3210 3030 3030 3030

Descanso 180 180 180 120 120 120 120 120 120

1 2 3 1 2 3

3 3 3 3 3 3

10-12 6-8 15-20 15-20 12-15 10-12

1010 3030 1010 1110 1110 1110

90 90 120 90 90 120

La causa para la Pausa La pausa es frecuentemente un componente negado de la velocidad de levante. Se ha demostrado en el press de banca que la pausa de 4 segundos en el pecho disipará virtualmente todo el efecto pliométrico provocado en un levantamiento pesado. De hecho en una competición de press de banca un segundo extra de demora para el aplauso de los jueces podría hacer una diferencia de un 5% en la cantidad de peso levantado! En contraste, los físicoculturístas necesitarían usar pausas más largas en sus entrenamientos porque los músculos deben contraerse más fuerte cuando se produce el efecto pliométrico.

Mucho se ha dicho en las revistas de fisicoculturismo acerca de la intensidad. Una portada típica de revista tiene a un fisicoculturismo sudando profusamente (cuya demanda por fama es que es el primero en su familia en caminar derecho), con los brazos bombeados por una serie de agachadas y listo para colapsar bajo la última repetición de 300 libras de curl de bíceps. El titular dice algo profundo como ¡ALTA INTENSIDAD O MUERTE!. A pesar que tales campañas publicitarias venden revistas, el hecho es que la intensidad se determina no por las libras sino por cuantas fibras musculares estén involucradas. Porque más fibras musculares estarán involucradas en levantar pesos pesados, las series más intensas consistirán de solo una repetición realizada con el peso más pesado que pueda manejar. Consecuentemente, entrenar con series bajas de diez repeticiones debería técnicamente ser llamado entrenamiento de baja intensidad, pero imagino que la expresión “Entrenamiento de Alta Intensidad” es más marketeable.

Velocidad de Levantamiento para Máxima Fuerza y Poder 36 Los Principios Poliquin

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Para el desarrollo de máxima fuerza, el entrenamiento de baja velocidad realizado con pesos pesados tiene una ventaja definitiva sobre el levantamiento de alta velocidad.

Desacelerar el movimiento incrementa tanto la duración del estímulo y los niveles de tensión impuesta al músculo, factores que favorecen el desarrollo de la fuerza y la masa muscular. (Entrenamientos de Alta Intensidad, baja velocidad que sería indicado por prescripciones de ejercicios como 4 x 4-6 en un tempo 4-1-6-0; producirán los siguientes efectos de desarrollo muscular: estimulación de las fibras Tipo IIa e incremento del glicógeno del músculo, CP, ATP, ADP, creatina, fosforilase, PFK, y actividad de las enzima del ciclo Krebs—todos los cuales equivalen a más fuerza y masa muscular!)

Dos estudios recientes han demostrado el alto valor de variar la velocidad comparado con mantener la velocidad constante de contracción a través de un programa.

FASE DE ACUMULACIÓN Ejercicios

Semanas Series

Rept.

Tempo

Descanso

A1. Curl predicador con agarre corto en polea baja

1 2 3

3 3 3

4-6 4-6 4-6

4080 4080 4080

90 90 90

A2. Press de banco declinado con agarre cerrado.

1 2 3

3 3 3

4-6 4-6 4-6

4080 4080 4080

90 90 90

B1. Curl invertido parado agarre medio con barra EZ

1 2 3

3 3 3

4-6 4-6 4-6

5050 5050 5050

75 75 75

B2. Extesión de tríceps acostado con polea baja.

1 2 3

3 3 3

4-6 4-6 4-6

5050 5050 5050

75 75 75

C1. Curl sentado en banco inclinado

1 2 3

3 3 3

4-6 4-6 4-6

3030 3030 3030

60 60 60

C2. Tirones para tríceps agarre prono.

1 2 3

3 3 3

10-4-4 10-4-4 10-4-4

3030 3030 3030

60 60 60

Un estudio de Urdang (1989) mostró que para incrementar las libras en ambas velocidades baja y alta, el entrenamiento debe ser realizado a ambas velocidades. El trabajo de Doherty (1989) enuncia que el entrenamiento de baja velocidad produce más 37 Los Principios Poliquin

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incrementos en la producción de fuerza a baja velocidad que en entrenamiento de alta velocidad. Sin embargo, ese estudio sugiere que el entrenamiento de alta velocidad por si solo no produce cambios tan grandes como lo hace el entrenamiento de variación entre altas y bajas velocidades realizados en secuencia. Esta información apoya la práctica de los programas de entrenamiento en la que el movimiento de velocidad es variado sobre el curso del programa, par atletas que intentan incrementar la fuerza a altas velocidades.

Para atletas de elite, la variación de las velocidades de entrenamiento puede ser más necesaria para provocar una respuesta al entrenamiento. Varios atletas de clase mundial han reportado un aumento en el desempeño de variaciones sistemáticamente planeadas en velocidad de contracción. Por ejemplo en el hammer throwing, el trabajo de baja velocidad (por ej: peso muerto de tempo lento), ha sido beneficioso para aumentar el control de la rodilla y la flexión del tronco durante los turnos, y se enseña que el entrenamiento de alta velocidad (snatch de velocidad) aumenta el poder de disparo del movimiento de lanzamiento.

FASE DE INTENSIFICACION Ejercicios

Semanas

Series

Rept.

Tempo

Descanso

4 5 6 4 5 6

5 5 5 5 5 5

4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6

3210 3210 3210 3210 3210 3210

120 120 120 120 120 120

B1 Press frances sentado con barra EZ

4 5 6

3 3 3

6-8 6-8 6-8

4020 4020 4020

90 90 90

B2 Curl martillo sentado con mancuernas

4 5 6 4 5 6

3 3 3 3 3 3

6-8 6-8 6-8 8-10 8-10 8-10

4020 4020 4020 2010 2010 2010

90 90 90 75 75 75

4 5 6

3 3 3

12-15 12-15 12-15

2010 2010 2010

75 75 75

A1. Press de banco Agarre cerrado A2 Curl invertido en predicador agarre corto con barra EZ

C1 Curl inclinado con mancuernas hacia afuera C2 Tirones con soga sobre banco inclinado

La llave en el entrenamiento de poder para los atletas es mantener las repeticiones bajas (1-5) de manera que las unidades motoras de alto-límite sean captadas. El entrenamiento 38 Los Principios Poliquin

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con altas repeticiones (por ejm. 10-12), incluso mientras se concentre en aceleración, se concentrará también en fibras de límites más bajos.

Con respecto al equipo isokinetico, a pesar que le permite entrenar a una velocidad específica, lo hace a un rango constante. Uno de los principales componentes del poder es la aceleración, y el equipo isokinéitco no le permite acelerar la resistencia.

Consecuentemente, los estudios de largo plazo han demostrado que el ejercicio isokinético puede realmente reducir el poder.

La rutina de super serie de brazos de seis semanas, de las páginas previas, utiliza variaciones en el tempo. Inténtelo y verá cuan efectivo puede ser la variedad en el tempo para provocar fuerza y ganancias en masa!

UN SIMPLE CONSEJO Mientras que el entrenamiento de fuerza a velocidades altas es específico para los movimientos que ocurren en la mayoría de deportes, este tipo de entrenamiento debe ser realizado solo después de obtener una base sólida de fuerza máxima. Decirle a un chico, con bíceps tan grandes como sus muñecas, que realice power cleans de alta velocidad, no solo es potencialmente peligroso, pero tampoco es una manera efectiva de entrenar.

Eventualmente, muchos atletas pueden obtener grandes resultados de este tipo de ejercicios, pero primero deben desarrollar una base de trabajo de velocidad lenta. Y después deben continuar usando movimientos de baja velocidad a través de su carrera atlética para asegurar un progreso contínuo.

Para un fisicoculturista, un secreto para el éxito es manipular las velocidades de entrenamiento para crear adaptación máxima. A este respecto, los ejercicios de baja velocidad deberían ser enfatizados por sobre los de velocidades altas, porque hacen trabajar más fuerte a los músculos eliminando el uso del momentum. Sin embargo, como he explicado, el entrenamiento de baja velocidad no debería ser nunca la única velocidad de entrenamiento utilizada. Los músculos requieren una variedad de estímulo para resultados óptimos, y variar las velocidades de entrenamientos dará mucho de la variedad necesaria.

Mientras avance con este libro se encontrará con una variedad extensa de rutinas para propósitos específicos. En cada una de estas rutinas usted verá una prescripción de tempo.

Sígala.

Contar a través de cada fase del levantamiento mantiene su concentración. En solo unas pocas semanas, será capaz de ver diferencias de variar sus velocidades de levantamiento.

Ahora, vaya a ponerse grande rápido, pero no olvide lo lento.

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CAPITULO 3 La Ciencia de los Intervalos de Descanso Crecer, sin hacer nada

Teniendo el antecedente de Deportes Olímpicos y Colegiados, nunca ceso de admirarme de lo que el mundo del fisicoculturismo acepta como un evangelio del ejercicio. Tomemos como ejemplo el método de una serie de heavy duty de Mike Mentzer que el clama— entre conversaciones con Ayn Rand—como la última solución, la máxima para cualquier dilema de entrenamiento. O cualquiera de las filosofías de Joe Weider. ¿Alguna vez alguien ha sido entrenado por el “Entrenador de Campeones” en cualquier aspecto del deporte a parte de posar junto a sus productos?

La comunidad insular del fisicoculturismo es maravillosa para enfrentar la clase de esfuerzo total que toma construir el físico de un campeón. Pero también se aliena de mucha de la información valiosa que es accesible. Esta alienación toma muchas formas.

Mucho de la desinformación que se filtra a los diarios de entrenamiento (con la excepción de Muscle Media) puede ser atribuido a estos hábitos de las revistas de fabricar las rutinas y estilo de vida de los “campeones”. Un editor de uno de las más grandes revistas de fisicoculturismo en el mercado confesó que la mitad de los artículos escritos sobre las rutinas de las estrellas eran inventados por el mismo o por otros editores. Él dijo que por la miseria de $300 que le daban al fisicoculturista por los derechos de publicar el artículo, en muchos casos el atleta no estaba interesado en sentarse a una entrevista y estaba más 40 Los Principios Poliquin

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desinteresado aún en escribir tediosamente de un trabajo típico. El otro factor respecto de las rutinas en la mayoría de las revistas de fisicoculturismo es el ego. El fisicoculturista profesional tiende a exagerar sus trabajos, usualmente como un disfraz para el uso de anabólicos. El resultado final es que incluso el consejo más básico de repeticiones, series y descanso en estas publicaciones es completamente apócrifo.

A pesar de las razones, el tema de los intervalos de descanso ha sido pasado por alto ampliamente en la comunidad del fisicoculturismo. El descanso es, por su propia naturaleza, un tópico aburrido. Por esta razón puedo asegurarle que mucha gente no puede comprender una ciencia acerca de “no hacer nada”. Bueno, usted estará

sorprendido por la cantidad de tiempo académico gastado en estudiar cómo reacciona el cuerpo al hacer nada entre las series; y mientras que no es tan excitante como la portada de Muscular Developmet, comprender como los intervalos de descanso impactan su crecimiento resultará definitivamente en trabajos más eficientes.

INTERVALOS DE DESCANSO: LO BÁSICO El principio más importante a considerar acerca de los intervalos de descanso y como afectan el físicoculturismo es que existe una relación inversa entre repeticiones y descanso: Mientras más repeticiones realice, es menor peso que debe usar y menor necesidad de descanso. ¿Cuánto descanso es suficiente? La mayoría de fisiólogos de ejercicio americanos recomiendan una proporción de trabajo/descanso de 1:5 para entrenar el sistema ATP-CP, que es el sistema de energía que está involucrado en las contracciones musculares de alta intensidad. Una proporción de 1:5 significa que dado cualquier tiempo que lleve completar una serie, le tomará 5 veces más tiempo recuperarse adecuadamente de esa serie. Sin embargo no todos acuerdan con los americanos.

El fisiólogo de ejercicio canadiense Normand Gionet cree que una proporción de 1:5 no provee suficiente recuperación para el sistema ATP-CP y recomienda una proporción de 41 Los Principios Poliquin

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1:12-18. Charlie Francis, quien entrenó a Ben Johnson de 173 lbs de peso a un peso de 420 libras en press de banca y a muchos récords mundiales sprint (con mínimo de drogas) es también un fuerte creyente de los intervalos largos de descanso. ¡Él sugiere una proporción de 1:20-30!

Yo estoy totalmente de acuerdo con Francis porque las células del sistema nervioso toman de 5 a 6 veces más para recuperarse que las células musculares. Esto significa que a pesar que las reservas de energía puedan ser cercanamente repuestas con un promedio de 1:5-6, su sistema nervioso no se ha recuperado lo suficiente para activar efectivamente las fibras nerviosas altas responsables del crecimiento muscular. Y si el sistema nervioso no puede activar las fibras nerviosas altas, ¿cuál es el punto para realizar otra serie?

A pesar de que contar las repeticiones es una manera conveniente de determinar el trabajo realizado, es más preciso considerar cuanto lleva completar una serie. La cantidad de tiempo que toma completar una serie es referida como el “tiempo bajo tensión” Así como con las repeticiones, mientras más se estrese el músculo, se necesitará el menor tiempo de descanso.

Ya que la variedad en un principio de entrenamiento esencial, creo que es también importante variar (p.e. periodizar) sus intervalos de descanso. A pesar de la relación establecida de causa-efecto de la variación de los intervalos de descanso, el no variar los intervalos de descanso limita la adaptación al estímulo de entrenamiento. Este concepto todavía tiene que ser convalidado por la ciencia, pero es mi experiencia que favorece positivamente el nivel y magnitud de la fuerza y las ganancias de tamaño—especialmente con atletas de élite.

También para las repeticiones y las series, hay muchos otros factores que considerar al determinar los intervalos de descanso. Tres que me gustaría puntualizar son la

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experiencia del entrenamiento, masa muscular y niveles de fuerza, y estar en buena forma aeróbica.

EXPERIENCIA DE ENTRENAMIENTO: la tolerancia a los intervalos cortos de descanso con cargas en el rango de 60-80% (6-20 repeticiones) es una función de años de entrenamiento acumulado. El aumento del lactato resultante de este tipo de entrenamiento es tolerado solamente por el fisicoculturista acondicionado. Por lo tanto, los intervalos de descanso deben ser acortados solo para el practicante avanzado pues el aumento de lactato interferirá con el desempeño del ejercicio apropiado. De hecho, para prevenir el aumento de lactato excesivo, frecuentemente alterno los ejercicios de la parte alta y baja del cuerpo en los trabajos que prescribo.

MASA MUSCULAR Y NIVELES DE FUERZA: Mientras más grande y fuerte sea el practicante, será mayor el intervalo de descanso. Parece haber una relación lineal directa entre el largo de los intervalos de descanso y el peso corporal del practicante. Así, Gary Strydom, necesitará un periodo de descanso más largo que Francis Benfatto, que es más ligero.

BUEN ESTADO AEROBICO: Mientras mejor estado aeróbico tenga un atleta, menor será el intervalo de descanso—esa es la teoría. El problema es que el individuo aeróbicamente en buen estado, es normalmente más débil y usualmente tiene el físico de un criador de pescados tropicales adolescente. Es también mi experiencia que estos individuos (me atrevo a decirles atletas?) tienden a apurarse entre las series pesadas para mantener un ritmo cardiaco alto. Aparentemente han tenido un difícil tiempo en aceptar el concepto de descanso por un tiempo largo entre series pesadas para obtener adaptación neural.

Desafortunadamente, un ritmo cardiaco alto por si mismo no lleva a una fuerza máxima y ganancias musculares—si lo hiciera, entonces Covert Bailey probablemente estaría usando shorts y camisetas de manga corta en sus infocomerciales!

PONIENDO EN PRÁCTICA LA TEORÍA

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Un levantador de pesas ó un atleta de fuerza debe enfatizar la recuperación completa, pero un fisicoculturista tiene dos opciones cuando selecciona el intervalo de descanso: una casi completa recuperación ó una recuperación incompleta. Para ver los beneficios de cada uno, examinemos 3 tipos de métodos de entrenamiento para un individuo que puede hace curl de barra de 100 libras 10 veces en un tempo 4020 (cada repetición tomará 6 segundos; 4 para bajar el peso, ninguna pausa abajo, 2 segundos para levantar el peso y ninguna pausa arriba).

LEE APPERSON METODO 1: DESCANSO ADECUADO Y PESO CONSTANTE: En este método se usa un peso constante y se le da al menos 3 minutos de recuperación, lo que permite que casi todas las reservas de energías resinteticen hacia el final de cada serie. Asumiendo que su primera serie es un esfuerzo máximo, usted tenderá a fatigarse un 2 por ciento, o una repetición por serie después de 3 minutos. Así, un trabajo típico se muestra en el cuadro de este capítulo.

Como el descanso es más completo, este método le permite usar pesos pesados en cada serie y por eso hacer demandas más intensas de las fibras contráctiles. Esta alta tensión le lleva a un crecimiento miofibrilar. Estos largos intervalos de descanso han sido también asociados con niveles más altos de testosterona en atletas experimentados que realizan ejercicios de los grupos musculares grandes.

METODO 2: DESCANSO ADECUADO Y PESO DECRESCIENTE: En este método el intervalo de descanso es el mismo que en el método 1, pero el peso es ajustado precisamente de serie a serie para lograr fatiga. Un trabajo típico es descrito en el cuadro de la página siguiente.

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Así como en el método 1, los intervalos más largos de descanso incrementan la cantidad promedio de peso que puede ser usado, pero el peso decreciente incrementa el tiempo bajo tensión. Ya que la hipertrofia está relacionada al tiempo bajo tensión con una carga óptima, este sería un sistema óptimo para forzar el crecimiento miofibrilar.

En el papel este método parece excelente, pero cuantos gimnasios conoce usted que tengan implementos de entrenamiento que puedan ser reducidos en 2 por ciento a la vez?

(Las máquinas MedX pueden hacer esto con pilas dobles de peso, pero usar solamente estas máquinas limitaría seriamente sus posibilidades de ejercicio). En la mayoría de los gimnasios, si tiene suerte, usted puede reducir el peso un cinco por ciento. Como término medio, recomiendo reducir el peso 5 por ciento cada dos series, lo que resultará en el siguiente desempeño: 100 x 10, 100 x 9,95 x 10, y 95 x 9. Esto cambiaría carga promedio

KIM TORGENSEN de Noruega a 97.5 libras y el tiempo bajo tensión a 228 segundos.

METODO 3: DESCANSO INADECUADO Y PESO DECRESCIENTE: En este método solo se permite descansos de 60 segundos de manera que los almacenes de energía no son completamente resintetizados hacia el final de cada serie. En este sistema usted tiende a fatigarse cerca de un 10 por ciento por serie (4 a 5 repeticiones).

Un trabajo típico se muestra en esta página.

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Esta opción es frecuentemente usada por los fisicoculturistas para la sensación de “bombeo” que deviene de esto, y es asociada con los altos niveles de crecimiento hormonal y ácido láctico. También incrementa el almacenamiento de glicógeno, fosfágenos y las enzimas asociadas para el metabolismo de estos nutrientes.

Así como con el primero de los dos métodos, este sistema crea hipertrofia, pero no por las mismas razones. Mientras que los métodos 1 y 2 son perfectos para crear hipertrofia al favorecer el crecimiento de las proteínas contráctiles, el Método 3 promueve la hipertrofia a través del almacenamiento de los substratos de energía. Esto significa que para la máxima masa muscular, los tres métodos deberían ser usados.

Como puede ver de estos tres ejemplos presentados, el fisicoculturista debería usar ambos tipos de sistemas para el entrenamiento de masa muscular: casi completa recuperación y recuperación incompleta. La conclusión final es que para que ocurra el mejor progreso en fisicoculturismo, usted necesita variar los intervalos de descanso.

METODO 1 Serie 1: 100 Lbs x 10, descanso 3 minutos Serie 2: 100 Lbs x 9, descanso 3 minutos Serie 3: 100 Lbs x 8, descanso 3 minutos Serie 4: 100 Lbs x 7, descanso 3 minutos Los cuales producen los siguientes datos: Promedio de peso levantado: 100 Lbs. Total de repeticiones realizadas: 34 Tiempo bajo tensión: 204 segundos (34 repet. X 6 segundos) METODO 2 Serie 1: 100 Lbs x 10, descanso 3 minutos Serie 2: 98 Lbs x 10, descanso 3 minutos Serie 3: 96 Lbs x 10, descanso 3 minutos Serie 4: 94 Lbs x 10, descanso 3 minutos Los cuales producen los siguientes datos: Promedio de peso levantado: 97 Lbs. Total de repeticiones realizadas: 40 Tiempo bajo tensión: 24O segundos (40 repet. X 6 segundos) METODO 3 Serie 1: 100 Lbs x 10, descanso 1 minuto Serie 2: 90 Lbs x 10, descanso 1 minuto Serie 3: 80 Lbs x 10, descanso 1 minuto Serie 4: 70 Lbs x 10, descanso 1 minuto 46 Los Principios Poliquin

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Los cuales producen los siguientes datos: Promedio de peso levantado: 85 Lbs. Total de repeticiones realizadas: 40 Tiempo bajo tensi贸n: 24O segundos (40 repet. X 6 segundos)

CAPITULO 4 La Ciencia de la Frecuencia, Duraci贸n y Volumen del Entrenamiento Usted quiere grandes ganancias y desea ponerse a trabajar 驴pero entrenar 6 veces a la semana har谩 algo excepto arruinar su vida social?

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Vivimos

en un mundo donde no hay suficientes horas para hacer todo lo que necesitamos hacer. Quiere alcanzar la cima en los negocios tan rápido como sea posible? Haga trampas en los impuestos y apuñale por la espalda a sus socios.

Quiere pasar más tiempo dando vueltas con sus amigos? Pase menos tiempo con su enamorada y dígale a su mamá que lo han llamado inesperadamente en el Día de la Madre. Y si quiere ser campeón del fisicoculturismo, olvídese del aspecto productivo de su vida y solo coma, duerma y viva para el fisicoculturismo, y no se olvide que todo esto empezó como un esfuerzo saludable.

En el último escenario, considere la posibilidad que a pesar de que sea una rareza en nuestro deporte, es posible llegar a ser un campeón del fisicoculturismo y todavía tener una vida.

Hmmm, usted dice. Concepto interesante...y mientras le diré que hacer con todo el tiempo que no necesita estar en el gimnasio (o sugerirle que empiece a leer a Ayn Rand y a estudiar filosofía), le diré como manejar mejor su tiempo en el gimnasio para producir ganancias máximas a través de la manipulación apropiada de los tres elementos más críticos del entrenamiento: frecuencia, duración y volumen.

PRINCIPIO 1 DE LA ADMINISTRACIÓN DEL TIEMPO: FRECUENCIA DE ADMINISTRACIÓN Para lograr un potencial físico máximo, la mayoría de los fisicoculturistas se concentran en proveer la cantidad óptima de estímulo a los músculos. Entrenar duro con las repeticiones forzadas. Entrenar más duro con las negativas. Gruñir, y gritar—palmear a su compañero de entrenamiento en la cara y que él le palmee la espalda. La intensidad ha sido en enfoque de él fisicoculturista de hoy y no hay duda que usted tiene que entrenar duro si quiere conseguir resultados. Pero la intensidad es solo parte de la ecuación de crecimiento.

La recuperación es la otra.

La recuperación óptima requiere buena nutrición, preferiblemente con suplementos como HMB y creatina, y determinar cuánto entrenamiento puede soportar su cuerpo. Si usted pasa mucho tiempo en el gimnasio usted se arriesga a lastimarse o sobreentrenarse. Si sus trabajos son muy breves o muy infrecuentes, sus músculos crecerán lentos o no crecerán.

Una manera práctica de manipular su habilidad de recuperación es incrementar o reducir su frecuencia de entrenamiento, lo que defino como el número de sesiones de entrenamiento realizadas por semana. A pesar que los fisicoculturistas han descubierto muchas maneras efectivas de incrementar la habilidad de recuperación, tales como 48 Los Principios Poliquin

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esteroides y nutrición elevada, la frecuencia del entrenamiento es por lo general un elemento descuidado e incomprendido.

Los mayores recordarán artículos acerca de los trabajos de Dave Draper en Muscle Builder/Power.

El Bombeador Rubio practicaba prácticamente todos los días y frecuentemente realizaba 20 series y más por cada parte del cuerpo. La mayoría recuerda cuanto admiraban tal dedicación al entrenamiento. Los métodos de entrenamiento de Draper eran extremos y constituían indiscutiblemente un protocolo que le permitió llegar a ser uno de los mejores fisicoculturistas de su era. Es difícil argumentar con éxito, pero esto todavía deja preguntas sin responder de sí los método de Draper funcionarán para usted. Averigüémoslo.

LO QUE DICEN LOS EXPERTOS En el terreno de trayectoria y campo, el inteligente concepto de entrenamiento de Charlie Francis permitió a sus atletas elevarse a nivel internacional. Su éxito con tales atletas como Ben Johnson (quien a pesar de haber sido cogido en esteroides, era todavía un atleta fenomenal) estableció su reputación como uno de los más grandes innovadores en atletismo. A pesar que el entrenador de Alemania del Este admitió sus habilidades—y estos entrenadores normalmente nunca alaban a nadie más que a sí mismo. Parte de su suceso puede ser directamente atribuido al haber encontrado la frecuencia óptima de entrenamiento para cada uno de sus atletas. La filosofía de Charlie es que no tiene objeto regresar al gimnasio si no vas a hacer progresos—en otras palabras, si no vas a hacer una repetición extra o añadir más peso, mejor te quedas en casa.

En el terreno del levantamiento de pesas competitivo hay escuelas con distintas ideas con respecto a la frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo, Rick Weil, un poseedor de récord mundial en el press de banca, recomienda una sesión por semana por cada grupo muscular. En el otro lado del espectro encontramos a levantadores de peso Rusos que entrenan hasta 12 veces a la semana. Los búlgaros, quienes por las dos décadas pasadas han completado un nivel igual que los rusos, han presionado los parámetros de entrenamiento más lejos—entrenando de cuatro a cinco veces al día. El éxito de estos atletas indica una debatible relación entre el real número de sesiones de entrenamiento necesarias para estimular los niveles máximos de fuerza e hipertrofia.

Es común para un fisicoculturista competitivo realizar múltiples sesiones de entrenamiento usando una rutina separada (diferentes músculos entrenados cada día) o un programa separado (diferentes ejercicios para el mismo músculo en el mismo día o días sucesivos).

A pesar del sistema usado, el entrenamiento frecuente para cada grupo muscular es usualmente limitado a 3 veces por semana. (Por supuesto, si se usa ayuda ergogénica— especialmente esteroides anabólicos y hormona de crecimiento—la habilidad de recuperación se incrementa y se puede realizar más trabajo.)

FACTORES QUE AFECTAN LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

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El enfoque clásico a la frecuencia de entrenamiento ha sido realizar solo 3 sesiones de entrenamiento por semana, en días alternados para cada grupo muscular. Esto equivale a entrenar cada grupo muscular una vez cada 48 horas. Los que proponen esta teoría de entrenamiento también creen que si el dolor muscular interfiere con el desempeño durante un trabajo subsecuente, la intensidad del entrenamiento fue muy alta y debería ser ajustada en concordancia. Este es un enfoque simplístico, y uno que aún puede ser encontrado en los segmentos de teoría de muchos cursos de certificados para entrenadores personales.

Para la mayoría de individuos, 3 o 4 días de descanso entre trabajos para la misma parte del cuerpo parece ser, generalmente hablando, un buen consejo. Para un progreso

óptimo, sin embargo, usted debe considerar los principios que gobiernan la frecuencia de entrenamiento—aquí tenemos cinco de ellos: 1.- La Frecuencia depende de la recuperación: La frecuencia depende de la habilidad de recuperación en un tiempo dado. Fallar con respecto a esta regla puede causar sobreentrenamiento. Usted puede perder fuerza y masa muscular y enfermarse de distintas dolencias como letargia y resfríos recurrentes. La mayoría de los fisicoculturistas entrenan muy frecuentemente porque no saben cómo calcular su habilidad de recuperación o porque se toman muy literalmente el slogan de “si no hay dolor, no hay ganancia”. Sin embargo, tomando por hecho que usted realiza un trabajo honesto y usa las proporciones adecuadas de repeticiones y series, una prescripción de frecuencia de “dos veces por semana, por grupo muscular”, debería trabajar bien. Si usted es un fisicoculturista más avanzado, un trabajo cada 5 días es probablemente la frecuencia de entrenamiento óptimo.

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2.- La frecuencia depende del grupo muscular: Los grandes grupos musculares se recuperan más despacio que los grupos más pequeños, y los músculos con un alto porcentaje de fibras musculares slow twitch (contracción lenta) se recuperan más rápido que los músculos con un alto porcentaje de fibras fast twitch (contracción rápida). Estos hechos tienen aplicaciones prácticas. Por ejemplo, mientras que las pantorrillas (un grupo muscular grande, predominantemente slow-twitch) pueden ser entrenados de 2 a 3 veces por semana, los Hamstrings (un grupo muscular grande, predominantemente Fast-twitch) responde mejor con una o dos sesiones de entrenamiento por semana.

3.- La frecuencia depende del ejercicio: los ejercicios que involucran un número pequeño de unidades motoras, tales como las elevaciones de pantorrillas y los curl de muñecas, pueden ser realizados más frecuentemente que los ejercicios que involucran muchas unidades motoras, como las sentadillas. Los ejercicios que involucran un alto porcentaje de unidades motoras hacen grandes demandas al sistema nervioso central y por eso requieren más periodos de recuperación—no es poco común que los levantadores de poder resten diez días entre sesiones intensas de peso muerto. También, debido a los ejercicios multiarticulares involucran más músculos, pueden crear suficiente estímulo para asegurar que la fuerza y la masa muscular se mantengan en los grupos de músculos secundarios. Esto es la razón por la cual alguien que realiza press de banca 3 veces a la semana puede ver progresos significantes en el desarrollo de sus tríceps realizando solamente ejercicios aislados para los tríceps una vez a la semana—los tríceps están siendo trabajados durante el press de banca.

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4.- La frecuencia es individualizada: la frecuencia depende de la capacidad de trabajo.

Algunos individuos pueden manejar volúmenes prodigiosos de entrenamiento, mientras que otros pueden manejar sólo volúmenes mínimos. Con mis clientes, yo observo sus respuestas al entrenamiento en sus trabajos diarios e incremento ó disminuyo su frecuencia de entrenamiento basado en cuán rápido progresan. Por ejemplo, la levantadora de poder Cathy Millen hace Press de banca cada 5 días, Sentadillas cada 7 días y Peso muerto cada 10 días en su fase pico. Ella es campeona mundial y posee el récord mundial en todos estos levantes. Por el contrario, he visto algunos profesionales IFBB como Joe Spinello y André Bilodeau que hacen progresos entrenando 2 veces a la semana con un ritmo de 4 días de trabajo y un día libre. También he visto fisicoculturistas profesionales que no pueden entrenar más de dos días seguidos sin sobreentrenar.

Uno de los mayores factores limitantes para tolerar trabajos frecuentes es la habilidad de almacenar nutrientes en las células musculares, y esto es probablemente mediado a través de una miríada de interacciones hormonales tales como la insulina, hormona de crecimiento, e IGF 1. También he encontrado que los físicoculturistas con un alto porcentaje de fibras musculares fast twitch pueden raramente entrenar dos días seguidos sin sobreentrenar.

5.- La frecuencia depende de la llave de repetición: mientras más grande sea la intensidad, más descanso se necesita entre trabajos. Ya que la intensidad es parcialmente determinada por el número de repeticiones realizadas por serie, se necesitan más días de descanso entre sesiones de entrenamiento enfatizando las repeticiones bajas. Así, si usted está usando de dos a tres repeticiones por serie, usted puede necesitar 4 a 5 días de descanso entre trabajos para las mismas partes del cuerpo—ó incluso tanto como diez días! Si usted realiza de 15 a 20 repeticiones por serie, usted puede probablemente repetir el trabajo para tal parte del cuerpo después de 2-3 días.

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VALORANDO SU HABILIDAD DE RECUPERACIÓN En vez de pensar que un solo modo de frecuencia será apropiada para usted, dese cuenta que la variedad de maneras estimulará un crecimiento mayor. Por ejemplo, aquí hay un plan de 6 semanas de ejercicios que trabajan el pecho: Para parafrasear al filósofo alemán Fredrerich Nietzche: “Lo que no me mata, me hace más fuerte”.

Semanas 1-2: Dos veces al día, dos veces por semana Semanas 3-4: Una vez al día, dos veces por semana Semanas 5-6: Una vez al día, una vez por semana Este tipo de sobreentrenamiento planificado (también conocido como sobrecarga selectiva) seguida por un entrenamiento más convencional ha llegado a ser muy popular con muchos atletas de élite canadienses. Un ejemplo más detallado de este tipo de enfoque de entrenamiento puede ser visto en la tabla 1.

Si usted no está mejorando, cambie la frecuencia de entrenamiento. Ya que la mayoría de fisicoculturistas entrenan demasiado, primero trate experimentando con frecuencia reducida. Una razón por la que pocos fisicoculturistas hacen progresos por varias semanas en programas “heavy duty” es que han sido tan sobreentrenados que el sobreentrenamiento enmascara su verdadero nivel de estado físico—y solo cuando redujeron su volumen de entrenamiento pudo ocurrir la hipertrofia.

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No hay muchos fisicoculturistas que pueden continuar mejorando en una frecuencia de 2 a 3 veces por semana por grupo muscular, mientras que mantienen un empleo regular y estén expuestos a otras tensiones de la vida diaria. Mientras que los anabólicos permiten a un individuo aumentar la frecuencia de entrenamiento debido al incremento de la habilidad de recuperación, la mayoría de los que usan anabólicos están probablemente entrenando muy frecuentemente y consecuentemente limitando el efecto ergogénico.

El cuadro 2 provee varios ejemplo de patrones de frecuencia de entrenamiento para aquellos individuos con agendas ocupadas y para aquellos que tienen más tiempo para entrenar.

CUADRO 1: Alternativa del volumen de entrenamiento por medio de la manipulación de la frecuencia del entrenamiento Ejercicios

Rept.

Series

Tempo

Desc.

8 10

4 3

3020 3020

4min.

3 min.

10

4

3020

90sec,

Semanas 3-4 Lunes y Jueves AM Press banco inclinado Fondos en paralelas

5 6

5 3

3020 3020

4 min.

3 min.

Semanas 5-6 Jueves PM Press de banco con barra

3

6

3020

5 min.

Semanas 1-2 Lunes y Jueves AM Press de banco agarre amplio al cuello Cruzadas con cable acostado Lunes y Jueves PM Press de banco con barra Cambered

PRINCIPIO 2 DE LA ADMINISTRACIÓN DEL TIEMPO: DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

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El siguiente aspecto de una administración adecuada del tiempo en el gimnasio tiene que ver con el concepto de duración. La duración puede ser definida como el marco de tiempo desde el comienzo del trabajo hasta el final del trabajo, sin incluir, calentamiento, estiramiento o enfriamiento.

La duración es el resultado del número de ejercicios, el número de series, la duración de las series (p.e. velocidad de movimiento por el número de repeticiones), y la duración de los periodos de descanso.

CUADRO 2: Muestra de los Patrones de la Frecuencia de Entrenamiento Enfoque de Tiempo Limitado Opción: A Lunes y Jueves : Piernas y Abdominales Martes y viernes : Espalda y brazos

Enfoque de Tiempo Inestricto Opción A Día 1: Pecho, Bíceps y antebrazos Día 2: Muslos, pantorrillas, y abdominales Día 3: Descanso Día 4: Espalda, hombros y tríceps Comentario: Tómese una semana de Día 5: Descanso descanso. Los grupos musculares se Comentarios: Los músculos serán entrenados cada supercompensarán durante esta 5 días, y luego rotará esta frecuencia. Esta división semana. particuar es buena para personas con alta cantidad de fibras fast-twich.

Opción: B Día 1: Pecho, Bíceps y antebrazos Opción: B Día 2: Muslos, pantorrillas, y abdominales Lunes: Pecho y Espalda Día 3: Descanso Miércoles: Piernas y abdominales Día 4: Espalda, hombros y tríceps Viernes: Hombros y brazos Día 5: Descanso Comentarios: Los músculos serán entrenados cada Comentarios: Después del trabajo 5 días. Para algunos puede ser severo entrenar tómese una semana de descanso. músculos agonistas con antagonistas el mismo día, pero esto es sólo una opción.

Opción: C Día 1: Pecho y femorales Opción: C Día 2: Espalda y hombros Semana 1 Día 3: Descanso Lunes: Espalda y Brazos Día 4: Cuádriceps, Pantorrillas y abdominales 55 Los Principios Poliquin

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Miércoles: Piernas y Abdominales Viernes: Espalda y Brazos Semana 2 Lunes: Piernas y Abdominal Miércoles: Espalda y Brazos Viernes: Piernas y abdominal Comentarios: Frank Calta de Florida, usa este sistema llamado: “Rotación de Recuperación”, donde la primera semana un grupo muscular trabaja dos veces y la próxima una vez.

Día 5: Brazos y antebrazos Día 5: Descanso Comentarios: Los músculos se entrenarán cada 6 días, lo cual permitirá una mayor recuperación del sistema nervioso central. Aquí se entrenan partes grandes con pequeñas. Muchos ectomorfos responderán bien con este programa.

Opción D Día 1: Pecho y femorales Día 2: Espalda y hombros Día 3: Cuádriceps, pantorrillas y abdominales Día 4: Brazos y antebrazos Día 5: Descanso Comentarios: Diseñado para el individuo dotado con enorme capacidad para soportar trabajos. Todos los músculos serán entrenados cada 5 días.

Una tendencia moderna en el desarrollo de fuerza es hacia la disminución del tiempo de entrenamiento, que ha sido referida como “Bulgarianización” del levantamiento de pesas. Esta metodología de entrenamiento ha sido aprobada por equipos nacionales de levantamiento de pesas de Rusia, Rumanía y Hungría. Frecuentemente se percibe como la manera “moderna” de entrenar desarrollada por el entrenador búlgaro de levantamiento de pesas nacional Ivan Abadjiev, pero realmente fue propugnada como una forma superior de entrenamiento a principio de los años 50 por el levantador Americano Charles Ross.

IVAN ABADJIEV Se ha demostrado que los trabajos que exceden la marca de una hora están asociados con una rápida disminución de los niveles de andrógeno. Este cambio en los andrógenos probablemente alteran la proporción testosterona-cortisol. Desde que este valor está fuertemente correlacionado con ganancias en fuerza, uno puede inferir que el entrenamiento, bajo niveles reducidos de andrógeno, es contraproducente, ya que los efectos catabólicos de los glucocorticoides negarían los efectos anabólicos de los andrógenos. Aparentemente una pausa de una hora es suficiente para permitir a los niveles de testosterona retornar a lo normal. Es por esto que el entrenamiento moderno de fuerza ha evolucionado hacia múltiples sesiones diarias en vez de los agotadores trabajos de dos horas popularizados en los días de Arnold.

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Desde un punto de vista empírico, las sesiones múltiples están asociadas con mejores tasas de recuperación y aumento de concentración durante las sesiones de entrenamiento. Ya que la máxima activación neural es necesaria para el entrenamiento de fuerza relativa, el aumento de la concentración maximizaría la efectividad del estímulo de entrenamiento. Sin embargo, usted debe considerar que ese tipo de volumen de trabajo entrenamiento diario múltiple puede ser realista solamente para el atleta a tiempo completo estatal ó patrocinado tal como el levantador de pesas Búlgaro—y entonces, por supuesto, existen medios de recuperación “creativa” (léase: drogas) accesibles a esos atletas.

ARNOLD SCHWARZENEGGER Una vez que finalice su calentamiento, si su trabajo toma más de una hora, usted está haciendo amigos—no entrenando! He visto a pocos fisicoculturistas que eran capaces de sostener una intensidad completa por periodos de dos horas, pero hay reportado mayor calidad cuando cambiaban a trabajos más cortos. Y más importante es el hecho que la mayoría de los cuellos de lápiz que no crecen, entrenan por más tiempo.

PRINCIPIO 3 DE LA ADMINISTRACIÓN DEL TIEMPO: VOLÚMEN DE ENTRENAMIENTO El tercer elemento en la administración del tiempo, y el que junta a los otros dos principios, es volumen. El volumen en entrenamiento de fuerza puede ser definido como el número total de repeticiones completadas en un marco de tiempo dado. Por ejemplo, si usted ha realizado 3 series de 10 en 6 ejercicios diferentes en un trabajo, el volumen de ese trabajo podría ser descrito como 180 repeticiones (3 x 10 x 6= 180). Este método de cálculo es también comúnmente aplicado a una semana, un mes y un año de entrenamiento. Para extender el ejemplo anterior, si 4 de los trabajos de arriba son realizados en una semana, el volumen debería ser 720 repeticiones (4 x 180). Por encima de las 4 semanas, el volumen debería ser 2,880 repeticiones (4 x 720), y sobre el año debería ser 34,560 repeticiones (12 x 2,880).

El volumen podría alternativamente ser descrito en términos de tiempo empleado en un ejercicio, tiempo bajo tensión ó número de series.

Este método de valoración del volumen ha sido usado con gran éxito en el deporte de levantamiento de pesas. Sin embargo, cuando se intenta aplicar este método al entrenamiento de fuerza para hipertrofia, se pueden encontrar ciertos problemas. Por 57 Los Principios Poliquin

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ejemplo, este método asume que todas las repeticiones son realizadas a una velocidad idéntica y a un costo metabólico similar.

Contrariamente a lo que algunos autores de fisicoculturismo han proclamado, el tempo lento no incrementa la intensidad de entrenamiento sino que prolonga la duración del estímulo de entrenamiento, incrementando así el tiempo bajo tensión que lleva a la hipertrofia. Si se realiza una serie de 5 repeticiones que involucra una contracción excéntrica de 6 segundos y una concéntrica de 6 segundos por cada repetición, el tiempo total bajo tensión es 60 segundos. Esto es similar en volumen a una series de 15 repeticiones que incluye una contracción excéntrica de 3 segundos y una concéntrica de 1 segundo (15 x 3 + 15 x 1 = 60 segundos). Pero si el método de repeticiones es usado para valorizar el volumen, parecería que hubo una diferencia entre las dos series—5 repeticiones comparada a 15 repeticiones.

Mas aún, el costo metabólico del ejercicio de entrenamiento de fuerza es normalmente asociado con el tamaño de masa muscular involucrada. Entonces, 300 repeticiones en las Sentadillas no equivalen a 300 curls; mientras que 300 Sentadillas son más equivalentes a 1,200 curls. El método de repeticiones asume que una repetición de cualquier ejercicio es de un costo metabólico equivalente a una repetición de cualquier otro ejercicio. Esto es más aplicable al levantamiento de pesas, cuando los ejercicios son variación del clean, snatch, jerck y squat (sentadillas). Pero en fisicoculturismo, donde grupos más pequeños de músculos, como los bíceps y tríceps son entrenados con docenas de ejercicios adjuntos, el método ya no se aplica.

Uno de los más importantes principios acerca del volumen de entrenamiento es este: el volumen de entrenamiento es siempre inversamente relacionado con la intensidad. En otras palabras usted no puede trabajar intensamente y en grandes cantidades al mismo tiempo. Consecuentemente, cuando el volumen es alto, la intensidad es baja y viceversa. Por ejemplo cuando se trabaja con cargas que exceden el 90%, uno raramente excede un volumen de trabajo de 20 repeticiones por ejercicio. Mientras que trabajando en el rango del 60% algunos entrenadores pueden fácilmente hacer 10 veces tal volumen (200 repeticiones).

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Otro principio importante es que para una hipertrofia máxima, es necesario un volumen mayor de trabajo. Cuando se analizan los volúmenes de entrenamiento de los fisicoculturistas de élite y los levantadores de pesas, un volumen mayor de entrenamiento es evidente en el entrenamiento de fisicoculturistas y es asociado con un mayor grado de hipertrofia. Este volumen incrementado viene principalmente de un gran número de ejercicios para permitir el reclutamiento de una gran selección de unidades motoras, de allí que induce la hipertrofia en un gran número de fibras.

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Cuando se diseña un programa específico para una fase de hipertrofia, recomiendo que mida su volumen. Si está usando el método de repeticiones de apreciación de volumen, el número promedio de repeticiones por trabajo puede ser de cerca de 200 repeticiones. Si está usando el tiempo como el indicador de volumen, la duración del trabajo ó número de horas de entrenamiento, por ejemplo, un trabajo de 1 hora. Si está usando el tiempo bajo tensión, 24 minutos deberían ser razonables (24 series x 60 segundos = 24 minutos).

FRANK ZANE Recientes investigaciones han apuntado a niveles elevados de hormona de crecimiento en entrenamientos de series múltiples versus entrenamientos de una sola serie, que acelerarían un ambiente más anabólico. Los métodos de entrenamiento de fuerza máxima (85% de 1RM) con su resistencia de alta intensidad pero bajo volumen de trabajo no provocan una hipertrofia sustancial. Los más altos volúmenes de trabajo (seis repeticiones o más para series múltiples) son necesarios para asegurar una concentración crítica de aminoácidos intracelulares para estimular la síntesis de proteína. Sin embargo, este modelo tiene limitaciones desde que asume que todas las repeticiones son realizadas a una velocidad idéntica y a un similar costo metabólico.

Sería agradable darles una respuesta simple para cuán seguido deben entrenar, y hay algunos autoproclamados expertos de fisicoculturismo que no dudarían en obligarlos.

Qué pena que el fisicoculturismo no es tan fácil y muchos fisicoculturistas son creíbles por sus prometas de hazte-grande-rápido. Como usted se ha dado cuenta por esta corta 60 Los Principios Poliquin

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discusión, hay muchas variables que considerar cuando se determina la frecuencia de entrenamiento, y no hay una sola, respuesta simple. Trate con las opciones que he sugerido y vea que trabajo es el mejor para usted. Para resultados óptimos usted debe hacer su tarea y decidir cuan dispuesto está a lograr sus objetivos. Es su elección!

CAPITULO 5 Póngase Tenso, Póngase Grande Experimente ganancias fenomenales en tamaño y fuerza con la aplicación precisa de este ingrediente clave de entrenamiento

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La tensión está usualmente asociada con condiciones negativas como la alta presión sanguínea, insomnio, desórdenes digestivos, comerse las uñas, abundante sudor y olores corporales ofensivos. La tensión excesiva puede también llevar a la depresión y, en raras ocasiones, provocar que los ex - jugadores de fútbol corten el cuello de sus ex – esposas.

Sin embargo, en el mundo del entrenamiento físico, ese microcosmos de existencia que no sigue las reglas de la sociedad normal, la tensión es una cosa buena.

En el diccionario del fisicoculturista, la palabra tensión puede ser encontrada entre las

LISA AUKLAND superseries y el Vanadyl, y es definida como “el grado en el que las fibras musculares individuales son activadas voluntariamente”. Aumentar la tensión muscular requiere trabajo duro y la disciplina para tolerar la incomodidad, dando por lo tanto apoyo al axioma.

“Sin dolor, no hay ganancia”. Y juzgando por los físicos de los instructores de aeróbicos que entrenan fuerza con mancuernas de plástico y bandas elásticas gigantescas, es primordialmente la calidad, no la cantidad, de la tensión del músculo lo que determina cuán grande y fuerte puede convertirse.

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Hay tres formas básicas de incrementar la calidad de tensión muscular cuando levanta y por lo tanto incrementar la calidad total de su entrenamiento; incrementar la carga, bajar el tiempo, y combinaciones de ambos métodos. Echémosle un vistazo a ambas.

OPCIÓN 1: INCREMENTAR LA CARGA Los tipos de fibras musculares que incrementan significativamente en tamaño son llamadas fast twitch, Tipo IIa y Tipo IIb, y para un desarrollo máximo usted necesita entrenar ambos tipo. Levantar pesos entre el 90-100 por ciento de su máximo por 1 repetición (1RM) produce hipertrofia máxima en las fibras tipo IIb. Pruebas visuales de esta teoría pueden ser encontradas en físicos de atletas de hierro legendarios como Roger Estep en levantamiento de poder y David Rigert y Víctor Sots de levantamiento Olímpico. Estos grandes campeones mundiales rara vez hicieron más de 3 repeticiones consecutivas en su entrenamiento, sin embargo poseyeron físicos que muchos fisicoculturistas de competencia envidiarían. Otro atleta de fuerza con un físico impresionante es el forzudo Británico, Gary Tailor. Tailor ha empujado en press detrás del cuello, 496 libras por 6 repeticiones (lo cual se convierte en un solo máximo de 600 libras!) y ha hecho full squat (Sentadilla profunda) de 683 para 3 repeticiones sin rodilleras o un supertraje. Con 5 pies y 10 pulgadas de alto y 297 libras sólidas, el entrenamiento de pesos pesados ha ayudado incuestionablemente a que luzca como uno de los más fuertes hombres en el mundo.

A pesar que pueda hacer que te vuelvas grande, el entrenamiento con pesos pesados es generalmente considerado más conducente a incrementar la fuerza máxima. Esto es porque es más efectivo para incrementar la coordinación muscular, la cual es la habilidad de sistema nervioso central para reclutar eficientemente las unidades motoras.

Desafortunadamente, aquellos que logran niveles impresionantes de hipertrofia con este tipo de entrenamiento han sido bendecidos con niveles altos de fibras tipo IIb. De hecho, las biopsias musculares realizadas a los levantadores de peso Olímpicos en Finnish mostraron que la hipertrofia desplegada por estos atletas ocurrieron principalmente en las fibras tipo IIb. Si prefiere usar primordialmente repeticiones bajas en su entrenamiento pero todavía quiere añadir masa muscular, debe estar advertido de las siguientes precauciones: Un alto número de series (5-12) es necesario para lograr un estímulo de crecimiento suficiente. Ya que se realiza un trabajo menos mecánico con las series de bajas repeticiones, la cantidad de proteína contráctil que se malogran son de alguna manera limitadas. Expertos en fuerza de Alemania del Este como Hartmann y Tunnemann’s opinan que la sobrecarga óptima para repeticiones bajas requiere de 8-15 series en esa zona de intensidad.

A pesar que la mayoría de nosotros no tenemos ni el tiempo ni el deseo de comprometernos a tantas series por ejercicios, es posible realizar este método con pocas series usando las series de desnivel modificadas descritas mas adelante en este capítulo.

Es un largo proceso. A pesar que los levantadores de pesas por lo general despliegan músculos, cuádriceps, trapezoides y espaldas extremadamente musculosas, les toma una 63 Los Principios Poliquin

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considerable cantidad de tiempo para lograr tal desarrollo.

Frecuentemente los levantadores de peso que ve en televisión han estado levantando por 10 años ó más y están en el pico de sus carreras atléticas. En los estados iniciales de sus carreras su desarrollo fue considerablemente menor. De hecho los primeros años del entrenamiento de un levantador de pesas, ponen énfasis en la técnica en vez que el desarrollo de fuerza.

Otro problema con el entrenamiento de levantamiento de pesas es que debido a que enfatiza las repeticiones bajas y los pesos pesados, el desarrollo ocurre primordialmente en las fibras tipo IIb y no las de tipo IIa. Esto es porque el sistema nervioso de un levantador de pesas avanzado está tan bien desarrollado que puede pasar por alto el reclutamiento de las fibras de tipo IIa. A pesar de años de énfasis de entrenamiento solo las fibras de tipo IIb pueden ciertamente producir desarrollo muscular significativo, para un desarrollo muscular máximo un fisicoculturista necesita usar también protocolos que funcionen para las fibras de tipo IIa. Es fácil quemarse con este método de entrenamiento. Millones de dólares e incontables horas de investigación han sido dedicadas a estudiar el sobreentrenamiento. El tipo de sobreentrenamiento que puede ocurrir con un entrenamiento de bajas repeticiones, de acuerdo al experto en fuerza de la Unión Soviética Vladimir Zatsiorsky, manifiesta insomnio, ansiedad, depresión, fatiga matutina, presión sanguínea alta durante el descanso, y un incremento en la proporción percibida de esfuerzo para un peso dado. Es también posible que este tipo de entrenamiento drene las glándulas adrenales, un efecto que puede ser determinado probando los músculos que guían los adrenales. No estoy diciendo que es inevitable que sobreentrene usando estos métodos, sino que a esos niveles tal entrenamiento puede ser extremadamente complejo.

OPCIÓN 2: DESACELERANDO EL TEMPO

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Este es el concepto favorito de Arthur Jones, Ken Hutchins y Ellington Darden.

Contrario a lo que estas autoproclamadas autoridades en fisicoculturismo le puedan hacer creer, este protocolo de entrenamiento no es un descubrimiento exclusivamente Americano. Los libros europeos de entrenadores de levantamiento de pesas, publicados antes de 1968, recomiendan protocolos de tempo lento. Y los renombrados entrenadores de levantamiento de pesas de Alemania, Spitz y Feser me dijeron que frecuentemente prescriben trabajo lento para series de seis repeticiones para sus atletas que necesitan incrementar su masa corporal magra.

Un problema con el entrenamiento de tiempo lento es que este recluta primordialmente unidades motoras de bajo límite. Cualquier estímulo a las fibras de tipo IIb ocurrirán solo en las pocas últimas repeticiones de una serie, si acaso, y su reclutamiento es incluso menor para atletas experimentados. Y si usted está tratando de correr más rápido y saltar más alto, ó si está en algún deporte como el levantamiento de pesas donde se usan las clases de peso corporal, usted querrá enfatizar el entrenamiento de las fibras tipo II b. El tipo de fibras IIa contribuirá muy poco a la realización de estas actividades, y probablemente reducirá el desempeño incrementando su peso corporal.

OPCIÓN 3: ENTRENAMIENTO DE COMBINACIÓN Creo que la solución óptima para lograr una activación de la unidad motora máxima y la tensión muscular es modificar la carga de entrenamiento durante una serie. Para entender

ARTHUR JONES mejor esto, veamos una serie convencional para un fisicoculturista que puede hacer un press de banca de 300 libras (bajando la barra durante la cuenta de 4 segundos) y realizando 7 repeticiones con 240 libras. Estos son los parámetros de carga detallados: Repetició n

Peso (Lbs)

Tempo de contracción excéntrica (Segundos)

Tempo de contracción concéntrica (Segundos)

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1 2 3 4 5 6 7

240 240 240 240 240 240 240

4 4 4 4 4 4 4

1.2 1.2 1.3 1.4 1.4 1.8 2.3

Total Promedio

1,680 240

28 4

10.6 1.5

Ahora hagamos que el mismo individuo realice una serie de 7 repeticiones, pero levante 300 libras para la primera repetición, 285 para la segunda y luego disminuya el peso 10 libras (5%) para cada repetición subsecuente. En la mayoría de individuos la diferencia entre 1 y 2 RM y 2 a 3 RM es aproximadamente 5 por ciento, mientras que la diferencia se estrecha a cerca de 2 por ciento entre repeticiones de 4 y 12 RM. La caída en resistencia es lograda con más efectividad usando dos compañeros de entrenamiento que desmontarán la barra al final de cada contracción concéntrica. Con tal antecedente, el cuadro 2 detalla los parámetros de carga para la serie.

Como puede ver, la carga promedio para una serie de 7 repeticiones es 7.4% más alto en este protocolo versus el primer protocolo, de manera que crea un nivel total de tensión muscular más alto. También la velocidad promedio de concentración fue menor en el segundo protocolo (2.6 segundos versus 1.5 segundos) porque cada repetición representa 100 por ciento de fuerza máxima momentánea.

Repetición

Peso

Tempo de

Tempo de

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(Lbs) 1 2 3 4 5 6 7

300 285 270 260 250 240 230

contracción excéntrica (Segundos) 4 4 4 4 4 4 4

Total Promedio

1,835 262

28 4

contracción concéntrica (Segundos) 2.1 2.3 2.5 2.8 2.8 3.1 3.2 18.8 2.7

Una de las claves para ganancias máximas en masa muscular es seleccionar las combinaciones apropiadas de protocolos de tensión muscular. Debo mencionar también que hay otras maneras de lograr esto—desde métodos poco prácticos como EMGs, hasta las técnicas más prácticas de levantamiento y protocolos de superseries desarrollados por Jerry Telle. La tensión muscular es una clave variable de entrenamiento, y encontrar maneras para lograr los niveles más efectivos de tensión requiere un pensamiento más considerado que solo usar un número específico de repeticiones por serie y seguir el consejo de los gurus de “entrenar duro, pero breve”.

REFINANDO LAS SERIES DESCENDENTES

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Casi todos están familiarizados con el concepto de series en bajada, en la que usted realiza varias series del mismo ejercicio, pero sin ningún descanso entre series y con cada serie subsecuente usa pesos menores que en la serie previa. Sin embargo, para mejores resultados usted necesita tomar en cuenta cuan eficientemente su sistema nervioso recluta fibras rápidas.

Dos de los factores primarios que determinan la eficiencia neurológica son la experiencia de entrenamiento y una proporción individual de fibras rápidas a lentas. Los practicantes principiantes, particularmente mujeres, tienden a ser neurológicamente más eficientes que los fisicoculturistas avanzados, lo que significa que son capaces de realizar más repeticiones con pesos cercanos a su 1RM. Por ejemplo, a un 80 por ciento de su 1RM, el fisicoculturista promedio será capaz de realizar cerca de 10 repeticiones, mientras que un fisicoculturista avanzado probablemente solo sería capaz de realizar entre 3-5 repeticiones. Sin embargo, justo porque el sistema nervioso de una persona no sea eficiente, no necesariamente significa que no sea fuerte. Mi colega en Australia, Ian King, puede ganarme en casi cualquier levantamiento por repeticiones, pero yo tengo mi revancha cuando vamos por simples máximos.

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SERIES DESCENDENTES PARA UN FISICOCULTURISTA NEUROLÓGICAMENTE INEFICIENTE Aquí tenemos un ejemplo de cómo un fisicoculturista que es neurológicamente ineficiente debería realizar las series de caída. El ejercicio es el Press Inclinado, y el 1RM de este fisicoculturista es de 350 lbs.

Todas las repeticiones son realizadas en un tiempo de 2020. Apunte a tensión constante en esas repeticiones para reclutar las fibras tipo IIa primordialmente. Usted también notará que no hay pausa entre las caídas de peso; esto es porque este tipo de fisicoculturista es más ajustable a la resistencia muscular.

Series Descendentes para un Fisicoculturista Neurológicamente Ineficiente Calentamiento 240 Lbs. x 12-15 RM No descanso, descender el peso 40 Lbs. 200 Lbs. x 12-15 RM No descanso descender el peso 40 Lbs. 160 Lbs. x 12-15 RM Descanse 2 Min., repita del paso 2 al 6, de una a dos veces

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SERIES DESCENDENTES PARA EL FISICOCULTURISTA NEUROLÓGICAMENTE EFICIENTE Aquí tenemos un ejemplo de cómo un fisicoculturista que es neurológicamente eficiente debería realizar series en bajada. Nuevamente, el ejercicio es el Press Inclinado y el 1RM del fisicoculturista es de 350 libras.

Note que hay una pausa de 10 segundos entre las bajadas de pesos; esto permitirá a este tipo de fisicoculturista suficiente tiempo para ser capaz de activar las fibras de límite alto.

Todas las repeticiones son realizadas en un tiempo 31X0, esto es un suave descenso de 3 segundos para la contracción excéntrica, una pausa de un segundo para eliminar el componente miotático, una contracción explosiva para golpear las fibras fast twitch de límites altos y ningún descanso arriba. A pesar que la velocidad de desplazamiento deseada de la barra es explosiva, por la alta carga la barra no puede realmente moverse tan rápido. Pero usted debe concentrarse en acelerar la barra a través del rango concéntrico. (Por supuesto, cerca del final del movimiento usted desacelerará para prevenir daños) Para movimiento de rango amplio, tales como las Sentadillas y el Peso Muerto, usted querrá usar de 4-5 segundos para la bajada excéntrica.

Se debería tomar una pausa donde la acción es favorable (por ejemplo: la posición de traba en el press de banca) de manera que los músculos puedan relajarse y el suministro de sangre pueda ser aumentado. De acuerdo con el experto Australiano en fuerza y biomecánica Dr. Greg Wilson, esto le permitirá acceder a más de las fibras fast twitch de límites altos.

Series Descendentes para el Fisicoculturista Neurológicamente Eficiente Calentamiento 70 Los Principios Poliquin

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265 Lbs. x 5 RM Descanse 4 minutos 300 Lbs. x 3 RM Descanse 10 segundos que su compañero renueva 10 Lbs. para cada lado de la barra.

280 Lbs. x máximas repeticiones (normalmente de 1 a 2) Descanse 10 segundo que su compañero remueva 10 Lbs. para cada lado de la barra 260 Lbs. x máximas repeticiones (normalmente de 1 a 2) Descanse 4 minutos.

CAPITULO 6 El Principio Kaizen Tomando prestada la filosofía Japonesa, este principio fragmentado y usualmente pasado por alto, puede ayudarle a empezar a ver ganancias con cada trabajo.

DAME ALGO QUE PUEDA USAR AHORA!:

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Tal

es la plegaria que escucho de fisicoculturistas frustrados que esperan encontrar información detallada en cada artículo que leen. Desafortunadamente, los que la mayoría encuentra en vez de esto es página tras página del último chisme acerca de un lucrativo contrato de un fisicoculturista top y las creencias filosóficas de un Mr. Enclenqueverso.

Pero la verdad es que a pocos de nosotros realmente nos importa esto ó, por esta razón no creemos nada de esto! La mayoría de nosotros está buscando información seria y útil de las revistas que leemos. Encabezando esta lista de los artículos más queridos están aquellas que dan una oportunidad de tratar un programa nuevo, científicamente razonable de entrenamiento ó nutrición. Al menos, ese el mensaje que obtengo de los muchos mails que recibo. Cualquiera que está familiarizado con mis teorías en la ciencia del entrenamiento sabrá que algo tan aparentemente simple como determinar cuántas repeticiones hay que realizar es realmente un tema complejo. Yo me he dado cuenta que autores bien publicados de fisicoculturismo como Ellington Darden hacen que el proceso de diseñar trabajos suene fácil.

Incluso si publicara una serie de Libros de Imágenes de Fisicoculturismo Darden, accesibles en impresión grande, el enfoque simplista de Darden solo produce un progreso minúsculo para cualquiera excepto para el practicante novato. Sin importar en que jerarquía del fisicoculturismo se encuentre, me gustaría presentarle un método efectivo de entrenamiento que incrementará la efectividad de virtualmente cualquier programa de entrenamiento que use.

DEMASIADO, MUY RÁPIDO

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Cualquiera que ha estado entrenando por un largo tiempo eventualmente alcanza un punto de retorno de disminución, haciendo difícil producir incluso un incremento de 5 libras en un ejercicio en particular. Por alguna razón usted no parece alcanzar ese siguiente récord personal, al menos no tan rápido como espera y, felizmente, se ha acostumbrado a ello. Si su mejor récord en Press de Banca es de 5 repeticiones con 245, cuando intente 250 usted parará en 4 repeticiones por varias semanas.

A pesar que el incremento es solo 5 libras, todavía es demasiado. El problema es todavía más pronunciado—y frustrante—con ejercicios que usan pesos más pequeños. Cuando se trabaja con los rotadores de los deltoides externos, usted puede encontrar que puede realizar 10 repeticiones con 10 libras en un ejercicio, pero cuando usted incrementa a 15 libras, usted puede incluso no completar una sola repetición! Y con máquinas de ejercicios selectivas, por lo general la única progresión con pesos pesados es de incrementos de 10 y 20 libras, lo que significa que usted puede—seriamente—estancarse en el mismo peso por meses.

El incremento excesivo del peso fue un problema mayor en el deporte de levantamiento Olímpico cuando las mujeres comenzaron a competir. En los primeros días del deporte las mujeres tenían que seguir las mismas reglas que los hombres, y las reglas demandaban que los atletas incrementaran sus pesos a razón de 10 libras entre su primer y segundo intento. Esto puede no parecer mucho, pero lo es cuando usted echa una mirada de cerca. Si una mujer pesa 100 libras y está tratando de coger su peso en una competencia (algo que el autoproclamado Hombre Mas Fuerte del Mundo, Mark Henry, parece no poder lograr), debería probablemente empezar con 85 libras para su primer intento. Para su segundo intento debería saltar al menos a 95 libras, y entonces 100 libras para su tercer intento. Considerando el peso corporal, ese escenario de levantamiento es el equivalente de un levantador de pesas de élite masculino tratando de coger 300 libras, yendo de 255 a 285 entre los dos primeros intentos, un salto que las mayoría de levantadores acordarían que es excesivo.

Las federaciones de levantadores de peso eventualmente resolvieron este problema permitiendo salto de 2,5 kilos (5.5 libras) entre el primer y segundo intento. También para crédito del deporte, ellos permitieron que se rompan récords con medio kilo (1.1 libras) para aumentar la progresión del deporte. Como una analogía, puede usted imaginar cómo el 100 metros planos, o para el caso cualquier otro evento de carrera en pista y campo, se afectaría si todos los récords tuvieran que romperse en incrementos de 5 segundos?

EL MÉTODO KAIZEN 73 Los Principios Poliquin

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En el lenguaje japonés la palabra Kaizen significa “incremento constante y sin fin”. Esta palabra es usada en todas las áreas de la vida de los Japoneses, ya sean relaciones, aprender judo, o incrementar el balance de negocios. El punto aquí es que el Japonés busca un desarrollo gradual y constante. El japonés cree que muy pocos refinamientos hechos en una base diaria se combinarán con interés para provocar en el largo plazo, un progreso que la mayoría de gente envidiará. Interesantemente, no hay equivalente en inglés para la palabra Kaizen.

Siguiendo la filosofía Kaizen, Japón ha progresado de ser una nación destruida por la guerra a ser un poder económico dominante. Kaizen también describe la manera en que el legendario luchador Griego Milo de Crotona desarrolló su tremenda fuerza y físico. Para usted recién llegados a la escena del entrenamiento de pesas, Milo a propósito cargaba un becerro todos los días hasta que se convertía en toro totalmente crecido. A pesar que la historia de Milo pueda ser por si misma toda una mentira, tal enfoque para el entrenamiento puede ayudar a lograr sus metas. Pat Riley de fama en el basquetball es otra persona que ha usado el método Kaizen para su ventaja. En vez de pedir a su equipo grandes incrementos en un aspecto del juego, él le pide a cada jugador que aumente cada nivel de destreza solo un uno por ciento. Multiplique el número de destrezas por el número de jugadores, y podrá entender el secreto de su éxito.

Aplicar el método Kaizen al entrenamiento con pesos significa que en vez de hacer un salto de 5 libras, usted puede hacer un salto incluso menor (tal como por solo una libra).

Esto hace que el peso tanto fisiológicamente y (más importante) sicológicamente sea más fácil de manejar. La organización Más Fuerte, Más Grande, Más Rápido usa la idea de hacer récords personales para ayudar a motivar a los niños, y sus programas frecuentemente prometen que usted puede “Romper 10 récords personales en una semana”. A pesar que el programa BFS es primordialmente marketeado para chicos de secundaria, con el método Kaizen tales resultados son posibles a cualquier edad. Y solo de pensar acerca de esto: imaginen si pudieran incrementar el peso para repeticiones de la mitad de una libra por semana—en un año eso representaría una ganancia de 26 libras!

Se sicoseó, verdad!

Usted puede aplicar el método kaizen para su entrenamiento usando una combinación de discos de kilos y libras, los collares sólidos en la barra EZ. Por ejemplo, discos de 1.25 kg y 2.5 kg pesan 2.75 y 5.5 respectivamente, y un collar de la barra EZ pesa cerca de 1.5 libras. Si el peso base de la barra es de 225 y su máximo personal para una repetición es 240, usted puede aplicar el método Kaizen incrementando el peso de la siguiente manera: 225 + 2 (5 Lb.platos) + 2 (2.5 Lb.platos)= 240 225 + 2 (5 Lb.platos) + 2 (2.75 Lb.[1.25 Kg.platos])= 240.5 225 + 2 (5.5 Lb.platos [2.5 Kg.platos]) + 2 (2.5 Lb.platos)=241 225 + 2 (5.5 Lb.platos [2.5 Kg.platos])+ 2(2.75Lb.(1.25Kg.platos)=241.5 225+2(5 Lb.platos)+2(2.5 Lb.platos)+2(1.5 Lb.[collarin de barra EZ])=243 225+2(5 Lb.platos)+2(2.75 Lb.[1.25 Kg.platos])+2(1.5 Lb.[collarin de barra EZ])=243.5 225+2(5.5 Lb.platos[2.5 Kg.platos])+2(2.5 Lb.platos)+2(1.5 Lb.[collarin de barra EZ])=244 CUANDO LOS MÚSCULOS SE CONOCEN CON LOS MAGNETOS. 74 Los Principios Poliquin

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La forma más fácil de aplicar el Método Kaizen es comprar magnetos para añadir peso, tales como los que vende Benoit Bult, Inc. (1-800-877-3322). La idea fue inspirada cuando su inventor, Ken Bennott se lastimó sus bíceps haciendo un curl de mancuernas pesado en una banca Scott. Durante la rehabilitación Ken hizo el doloroso descubrimiento que el incremento estándar de 5 libras en las mancuernas ponía excesiva tensión en su brazo lastimado. Sosteniendo con cinta adhesiva pesos de 1 ¼ libra a cada lado de la mancuerna, era capaz de lograr un incremento de 2 ½ libras lo que le permitió progresar en su rehabilitación sostenidamente y con seguridad. Después se le vino la idea de usar discos magnetizados para ahorrar el tiempo en amarrar las pesas. El producto fue usado primero en gimnasios en Nueva Inglaterra y luego fue masivamente marketeado. A pedido mío, Ken ha hecho ahora incluso discos más pequeños que pueden ser usados para

entrenar músculos más pequeños con acción pobre como los deltoides traseros y los músculos rotativos del puño.

Otro beneficio de tener estos pesos magnéticos es que usted puede corregir el peso de discos de pesos de baja calidad. Por ejemplo, si usted tiene una mancuerna de 25 libras que pesa solo 23 libras, usted puede añadir un disco de 2 libras para incrementarlo al estándar de 25 libras.

A pesar que dos libras pueden parecer no gran cosa, frecuentemente, un miedo inconsciente a lastimarse ocurre cuando se da cuenta que sus pesos no pesan exactamente, un miedo que realmente se manifiesta en una lesión si le quita concentración cuando levantas.

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Existen otros usos prácticos para el método Kaizen si usted tiene acceso a los pesos magnéticos. Particularmente, me gustaría discutir como ellos pueden ser útiles cuando se usan series en caída y ciclos de carga ondulada, e incluso para modificar curvas de fuerza.

Series Descendentes. Con las series en caída usted realiza tantas repeticiones como son posibles con un peso; entonces usted inmediatamente procede al siguiente decrimento más bajo accesible y completa tantas repeticiones como puede con tal peso.

Este proceso normalmente continúa por lo menos por una serie más. Este método cansa un gran porcentaje del grupo de unidades motoras accesibles y le dá un gran bombeo! El problema de realizar estas series con mancuernas es que usted debe tener acceso a varios juegos de mancuernas. Con una mancuerna ajustable, este procedimiento debería tomar varios minutos, previniéndolo de usar apropiadamente este técnica. Con los pesos magnéticos, todo lo que tiene que hacer es sacar los pesos adicionales, un proceso que toma un segundo.

Otro problema es que con ciertos ejercicios la caída normal de 5 libras en peso puede ser mucho, permitiéndole realizar muchas repeticiones para lograr el efecto deseado de entrenamiento. Esto es especialmente verdad en la tercera y subsecuentes series. Los pesos magnéticos le permitirán usar la cantidad necesaria de resistencia para producir el efecto de entrenamiento óptimo.

Carga ondulada. Con un ciclo de carga ondulada usted trabaja hasta un peso máximo para un número específico de repeticiones. Retrocediendo en peso para una ó más series, luego trabajando hacia arriba, hacia pesos más pesados. Especialmente efectivos con atletas de élite, este método le permite manejar pesos más pesados de los que podría de otra manera. He visto a un levantador de pesas de élite usar este método varios años atrás con Squats frontales. En su primera “ola” durante el trabajo escasamente completó 350 libras, pero después de varias de estas olas él fue capaz de levantar 413 libras! A pesar que usted pensaría que un atleta estaría cansado después de tal ola, lo que pasa es que la ondulación en intensidad estimula el sistema nervioso en tal manera que permite usar pesos más pesados a medida que progresa el trabajo—mucho para la idea chiflada de Mentzer de lograr una sobrecarga máxima en solo una serie!

Para mostrarle un ejemplo de cómo éste método es usado, digamos que un levantador de poder, puede hacer un press de banca de 400 libras. Su ciclo de carga ondulante podría progresar como sigue: Primera onda = 135 x 5, 225 x 3, 315 x 3, 335 x 2, 375 x 2, 390 x 1, pierde 400 Segunda onda = 325 x 3, 365 x 2, 385 x 2, 400 x 1, pierde 405 Tercera onda = 335 x 3, 390 x 2,405 x 1 Descansar de 3-5 minutos entre cada serie y cada onda Ahora entre al método Kaizen: Usando los pesos magnéticos, este atleta podría haber hecho un récord personal de 400.5 libras en la segunda ola, y por eso sicosearse por los 405 (ó más) en la siguiente ola.

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Modificando las Curvas de Fuerza: Uno de los problemas que he encontrado en muchas máquinas de ejercicios es que frecuentemente hay pocas curvas de fuerza. La máquina de Prone Leg Curl es un ejemplo obvio. Para la mayoría de estas unidades, el peso es fácil de levantar al principio del ejercicio y virtualmente imposible de completar al final del rango de movimiento. Al elegir usar el peso más pesado posible, la mayoría de los fisicoculturistas simplemente aceleran el peso al comienzo y usan momentum para permitirles completar el movimiento. Así, a pesar del peso seleccionado, usted solo sobrecarga efectivamente una sección del movimiento. Sin embargo, añadiendo un disco magnético al brazo de palanca de la máquina, usted hace el ejercicio efectivamente más difícil en el principio pero, a medida que el brazo de palanca pasa a neutro, la gravedad trabaja para disminuir la resistencia en la bajada. Digamos que usted está levantando 50 libras en el leg curl y añade un peso magnético de 5 libras a cada extremo del brazo de palanca. En la subida la resistencia es de 60 libras, y en la bajada es de 40 libras. Tal diferencia efectivamente servirá para modificar la curva de fuerza para estar más en línea con la curva de fuerza natural de los músculos posteriores de la pierna, permitiéndole sobrecargar al músculo de manera más efectiva.

La aplicación del Kaizen le dará seguridad a su vida de entrenamiento, sabiendo que usted está mejorando en alguna manera cada día de entrenamiento. No se preocupe por mantener la calidad de sus trabajos si cada día está trabajando en incrementarlos. Larga Vida Kaizen!

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CAPITULO 7 Mejor Recuperación a Través de la Ciencia Una mirada dentro del botiquín personal del entrenador revela sus secretos para una mejor recuperación.

Es fácil enfocar toda su atención en el “trabajo” de trabajar hasta el esfuerzo en que las venas saltan, la repetición final empapada de sudor y el dolor de hacer ganancias. Sin embargo, no es hasta que el peso es vencido que el músculo empieza a crecer. El tiempo crucial de recuperación que sigue es frecuentemente un factor pasado por alto y subestimado en el entrenamiento, y la raíz causante del trabajo estancado y las ganancias mediocres.

El pensamiento actual más avanzado defiende los trabajos cortos. Casi todos los expertos están de acuerdo que el tiempo en el gimnasio debe ser menos de una hora. El único punto de desacuerdo es cuántos de estos trabajos deben tenerse en una semana o en un día.

La investigación en la respuesta hormonal al ejercicio dice que una vez que se termina el calentamiento y usted tiene que empezar su primera serie de trabajo, usted debería dejar el gimnasio dentro una hora. El raciocinio fisiológico tiene que ver con la fluctuación de andrógeno durante el trabajo. Se ha demostrado que los trabajos que exceden la marca de una hora están asociados con la rápida disminución de niveles de andrógeno. Este cambio en los andrógenos probablemente alteran la proporción de testosterona-cortisol. Desde que este valor está fuertemente relacionado con las ganancias, uno puede inferir que el entrenamiento bajo niveles de andrógeno deprimidos 78 Los Principios Poliquin

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es contraproducente desde que los efectos catabólicos de los glucocorticoides negarían los efectos anabólicos de los andrógenos. Aparentemente, una pausa de una hora es suficiente para permitir que los niveles de testosterona retornen a lo normal. Es por esto que el entrenamiento de fuerza moderno ha evolucionado hacia múltiples sesiones diarias en vez de los trabajos de dos horas propugnados tan fuertemente en los años 70. Aún más, el trabajo académico en este tema puede ser tomado con un grano de sal—la realidad dentro—del—gimnasio es que la mayoría de practicantes no pueden trabajar más de una vez al día o más de cuatro veces a la semana.

También hay gran evidencia de que los trabajos largos son inmuno-supresivos. Eso es, que bajan el poder de su sistema inmunológico. Es por esto que los atletas sobreentrenados están siempre cogiendo resfriados y gripes. Se demostró en un reciente estudio australiano que los grupos de atletas más frecuentemente afectados con mononucleosis fueron triatletas, nadadores y remeros. Es bien sabido en el mundo del deporte que estos atletas están sometidos a prodigiosos volúmenes de trabajo por sus entrenadores.

La necesidad de recuperación La recuperación es esencial para que ocurra la adaptación (crecimiento). Los músculos se adaptan y se vuelven fuertes durante los periodos de descanso, no durante el ejercicio.

Los músculos deben por tanto tener un tiempo de recuperación a partir del entrenamiento. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento y el atleta, de dos a diez días de recuperación son necesarios para la reparación del tejido y la síntesis de la proteína. Si el estímulo del entrenamiento está muy separado, la sobrecompensación se desvanecerá (involución). Si el estímulo de entrenamiento está muy junto, entonces no se permitirá la sobrecompensación y resultará en una caída de fuerza. Similarmente, si se sobre enfatiza un estimulo de máxima intensidad, puede ocurrir un estado de exhaustividad general. Por esta razón debe tener cuidado de no incrementar la tensión durante un trabajo que es muy largo; mas bién, la alternación de estimulo de baja y alta intensidad debe ser usada para maximizar la sobrecompensación.

Todos los tensionantes tienen efectos específicos y generales en el cuerpo. Por ejemplo, una sesión de fisicoculturismo disparará adaptaciones específicas en su cuerpo (más largas y fuertes fibras musculares y un incremento de las células blancas de la sangre). Pero estos efectos también funcionarán como tensionantes y dispararán una respuesta general desde su cuerpo hacia varios medios neurales, hormonales y bioquímicos. Si varios estresantes son impuestos en su cuerpo, el efecto total general puede ser muy grande para que su sistema lo resista, y puede ocurrir un agotamiento. Los efectos negativos de múltiples tensionantes se llaman Sensibilidad-cruzada.

Suplementos y Recuperación Es un hecho conocido que una de las maneras en que los anabólicos incrementan el proceso de fisicoculturismo es disminuyendo los tiempos de recuperación. Esta manipulación química no ha pasado inadvertida por productores legítimos de suplementos, 79 Los Principios Poliquin

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que dedican investigación considerable a aislar factores químicos responsables de incrementar la recuperación. Ellos lo han hecho muy bien a este respecto, en parte por la tremenda demanda de los intentos de los atletas de aumentar sus capacidades de recuperación. Aquí está mi lista de los 7 suplementos top que mis clientes y yo usamos de manera regular.

1.- Creatina: Mi contacto con muchos atletas de clase mundial y entrenadores me permite conseguir información fresca en suplementos. De hecho, esta consciente de los efectos positivos de la creatina en la masa muscular y fuerza, seis años antes que los Norteamericanos empezaran a usarla. La primera creatina que use fue comprada a través de un distribuidor de productos veterinarios en Australia en 1987. Este suplemento es el que ha resultado en más alto porcentaje de respuesta positiva—de los 600 atletas más o menos a los que la recomendé, solo tres no han mostrado mejoras de esto.

He trabajado extensivamente con creatina, y he encontrado que para lograr mejores resultados, usted debe cargarla apropiadamente. He descubierto que la mejor manera de cargarla es mezclar polvo de creatina pura con un sistema de transporte de creatina como el Fosfagen HP (EAS) o la Creatina Extrema de Champion Nutrition. Con un peso corporal de 198 libras, yo tomo cuatro dosis de HP diariamente, mezcladas con cinco gramos de creatina. Esto me dá 40 gramos de creatina. Realizo esta carga por 5 días. Después de esto uso 2 dosis de HP al día, más 2 dosis de 5 gramos de creatina en polvo. Pongo la creatina en mi botella de agua para mis trabajos y en mi batido de cortisol para después del trabajo. Con respecto al polvo de creatina, he usado las siguientes compañías de calidad, EAS, ProCircuit y SportPharma, todos con resultados apreciables. Cuidado con la creatina muy barata.

También he advertido que respondo mejor si suspendo la creatina cada 3 semanas.

Varias veces la suspendo hasta por 8 semanas.

2.- Polvos de carbohidratos: Mi siguiente suplemento en la lista son los polvos de maltodextrin. Yo creo firmemente, que cuando se usan bien, los polvos de carbo hacen más por el fisicoculturista que los polvos de proteína. He estado usándolos desde 1982, con nada más que excelentes resultados, mucho antes de que fueran marketeados al público en general.

Uso polvos de carbohidrato para bajar los niveles de cortisol después de trabajos y para incrementar los niveles de glicógeno de músculo. Mis clientes masculinos que han usado mi bebida disminuidora-de-cortisol post trabajo, reportan todos ganancias en masa muscular magra y aumento en sus niveles de recuperación. Empíricamente hablando, he encontrado mejores resultados si mezclo varias marcas de polvos de carbo, ya que todos tienen diferentes índices glicémicos. Yo personalmente uso Cytomax de Champion Nutrition mezclado con polvo de carbo simple que compro de Pro Circuit Nutrition. Uso tanto de esto que los compro en frascos de 35 libras!

3.- Polvos de Proteínas de alta calidad: prefieren cambiarlos frecuentemente para no desarrollar alergias a ellos. Ya que no tengo preferencia por ninguna compañía, aquí hay algunas sugerencias para algunas de mis bebidas de proteínas favoritas: Regeneratión por Osmo, ProScore por Champion Nutrition y Myoplex por EAS. Uso de 2 a 4 cucharas al día en una bebida batida como parte de una comida. En los días de trabajo mezclo dos cucharas en mi bebida de post trabajo.

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4.- Vitamina C: Uso 4 tabletas de un gramo al día, más polvo de Vitamina C en mi agua de trabajo por las siguientes razones: • Propiedades de disminuir el cortisol: una vitamina C alta le permite estar con un balance de nitrógeno positivo cambiando la proporción de testosterona/cortisol.

• Salud General: un factor que los físicoculturistas pasan por alto es la salud. Si usted está enfermo, no puede entrenar—por eso estar saludable es un secreto para contínuas ganancias.

Monitorear la duración de sus trabajos para evitar descompensar su sistema inmunológico, también reporta un gran dividendo en la salud. Mientras que la mayoría de personas tiene de 2 a 3 resfríos durante el invierno, yo me resfrío solo una vez cada 3 o 4 inviernos.

5.- Fórmulas multi-nutrientes: otra vez para propósitos de salud general, pienso que es crítico para el físicoculturista cubrir todas las bases nutricionales. Por años he estado usando tabletas Life Extension. Hace un mes probé las Cápsulas de Super Nutrition Energy, que contienen una fórmula de Complejo B, antioxidantes y multi-nutrientes. Lo he encontrado excelente. Es la única multivitamina con la que he podido sentir diferencia después de tomarlas.

6.- Magnesio: Muchos atletas norteamericanos tienden a anotar bajos niveles de magnesio cuando se les hace chequeos de sangre, particularmente cuando hace un montón de fuerza y trabajo de poder. Las modernas técnicas de agricultura han limitado el contenido de magnesio en las comidas diarias. Se estiman que 50-60% de la población general es deficiente en magnesio.

Los atletas que se suplementan con magnesio reportan una mejor tolerancia a los carbohidratos y mejoran sus patrones de sueño. Antes de que me suplementará con magnesio, me despertaba de 20 a 30 minutos durante la noche. Ahora, disfruto mi sueño reparador, tomo 2 cápsulas de Magne-B6, un producto francés que tiene un alto nivel de absorción. Está combinado con Vitamina B6 para incrementar la absorción. El magnesio no debería ser tomado con comidas que contengan mucho calcio, ya que el magnesio y el calcio compiten por los mismos lugares receptores. Me gusta el magnesio que vende Metagenics y las variadas cápsulas de citrato de magnesio.

7.- Bebidas para después del trabajo: El tiempo más importante para que se provoque la adaptación en el músculo es inmediatamente después del trabajo, desafortunadamente, la recuperación después del trabajo está frecuentemente limitada al golpe de brisa con la recepcionista del gimnasio. Aquí tenemos una excelente bebida para después del trabajo, para un hombre de 200 libras: Mezcle en una batidora lo siguiente: 1.5 litros de agua 100 gramos de Cytomax 100 gramos de maltodextrina (use un grado de amylio-pectin si quiere un envío más bajo) 5 gramos de Fosfagen para reponer las reservas de fosfato de creatina 40 gramos de Proscore 81 Los Principios Poliquin

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1 cuchara de aceite de semilla de azafrán o de semilla de lino Además de esta bebida, recomiendo los siguientes suplementos: 500 gramos de magnesio, 200 mg. de Picolinato de Cromo, una aspirina recubierta, 1,000 mg. de Vitamina C, una tableta antioxidante.

Si usted es resistente a la insulina (25% de los Norteamericanos lo son).

CAPITULO 8 ¿Hacer Sentadillas o No Hacer Sentadillas?

Si, esa es la pregunta, y finalmente aquí está la respuesta, junto con algunos consejos para sazonar su entrenamiento de piernas y mantenerse creciendo.

Existe un código sagrado entre los escritores de fisicoculturismo que con cada mención de entrenamiento de piernas deben usar la expresión “El Squat (sentadillas) es el Rey de todos los ejercicios de la parte baja del cuerpo”. Esta infame línea se une a los rankings de otros slogans superusados como “Si no tienes Sentadillas en tu programa, tú no tienes un programa,” “Si no haces Sentadillas, tu no conoces las Sentadillas para el entrenamiento de piernas,” y “Las máquinas están hechas para mantener a los debiluchos lejos de los aparatos de Sentadillas”. Entonces por supuesto, existe el favorito del Dr. Squat (Fred Hatfield): “¡Tú no puedes disparar un cañón desde una canoa!”. Está bien, está bien—entendemos el mensaje.

El hecho es, el simple flexionar de las rodillas hasta abajo es incuestionablemente el ejercicio-solo para piernas más productivo que 82 Los Principios Poliquin

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usted puede realizar. Ningún otro ejercicio de entrenamiento trabaja tantos grupos musculares mayores tan bien y con tanta intensidad como las Sentadillas. Adicionalmente, por el número de grupos musculares involucrados, los Sentadillas queman muchas más calorías que cualquier otro ejercicio y estimula positivamente el sistema cardiovascular. A

pesar de su versatilidad y efectividad, la Sentadilla tiene todavía sus críticas.

Un crítico abierto de la Sentadilla es el gurú del fisicoculturismo de los 60, Vince Gironda, quien estableció una reputación por conocer los secretos para lograr los secretos de la perfecta simetría en el fisicoculturismo. Vince ofreció algunos interesantes conceptos de entrenamiento en el campo del fisicoculturismo, pero su idea de que las Sentadillas amplían las caderas no era una de ellas. Las Sentadillas trabajan los cuádriceps, la parte trasera de los muslos y las nalgas. Es un hecho fisiológico que el músculo principal del trasero, el gluteus maximus, no tiene su origen o inserción en las caderas, por eso cuando desarrolla, crece para atrás no hacia fuera. Desde un punto de vista empírico, todo lo que tiene que hacer es mirar las proporciones de los levantadores de peso Olímpico que dedican más del 25% de su volumen de entrenamiento a las Sentadillas, y usted puede ver que las caderas no son anchas. Yo prefiero escudriñar en el físico femenino, y una mujer que viene a mi mente que es campeona olímpica de sprinter Marlene Ottey, una squateadora poderosa con proporciones sorprendentemente elegantes. Sus caderas por sí solas deberían calmar cualquier temor de que los Sentadillas hagan caderas de una milla de ancho.

¿ES LA SENTADILLA SEGURA? Otro crítico abierto de la Sentadilla fue Keith Klein (no el nutricionista de Muscle Media), quien publicó un estudio con algunos métodos de investigación cuestionables que mostraban que las Sentadillas podrían disminuir la estabilidad de las rodillas y por lo tanto provocar una lesión en la rodilla. Se probó que este estudio solo fue una gran herramienta de marketing para los productores de máquinas de extensión de piernas. Pero el hecho es que cada estudio legítimo en este tema ha demostrado que las Sentadillas incrementarán la estabilidad en las rodillas y por lo tanto reducen los riesgos de lesiones. La Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza tiene un papel de excelente posición al respecto 83 Los Principios Poliquin

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si quiere más información. Más aún, la información que he visto en el Equipo Nacional de esquiadores alpinos de Canadá sugiere que hacer Sentadillas regularmente parece reducir

no solo el número de lesiones pero también el tiempo necesario para recuperarse de las lesiones.

Muchos años atrás fui contratado para entrenar al equipo de volleyball de mujeres de Canadá. Durante mis evaluaciones iniciales descubrí que todas las jugadoras sufrían de varios grados de una lesión conocida como rodilla de saltador. Creo que mucho del problema podría ser atribuido a un desbalance entre el medialis vastus (músculo en forma de lágrima) y el lateralis vastus (músculo externo del muslo) que desarrolló por confiar solo en condicionamientos específicos para el deporte que no toman las piernas a través de un rango completo de movimiento. Uno de los ejercicios claves que usé para corregir este problema fue la Sentadilla.

Por supuesto, si usted realiza la Sentadilla es imperativo no relajarse o balancearse en la posición inferior. Cuando usted se relaja, la juntura de la rodilla se abre ligeramente, exponiendo los tejidos conectivos a niveles de estrés más altos que su fuerza de tensión.

Sin embargo, esto no significa que usted no pueda hacer una pausa en la posición inferior.

Está perfectamente bien hacerlo mientras que pueda mantener sus músculos en tensión.

Justo cuando la controversia de la rodilla está terminando, la gente anti-sentadilla está diciendo que la Sentadilla es mala para la espalda. Si alguien tiene un problema en la espalda por hacer Sentadillas, normalmente puede ser definido como una forma pobre.

Por ejemplo, algunos instructores de aeróbicos hacen que sus estudiantes realicen Sentadillas con una postura de cola hacia abajo, para incrementar el desarrollo del glúteo (lo que no lo hace). Levantar en esta posición coloca excesiva tensión en los ligamentos y los tejidos conectivos de la espalda, especialmente cuando el atleta golpea la posición más baja del levantamiento.

También, algunos entrenadores recomiendan hacer Sentadillas con la espalda recta, una manera que es siempre enseñada en las clases de aeróbicos. En Hechos y Falacias del Fitness, Mel Siff dá su perspectiva en esta técnica: “Mantener la espalda ‘recta’ es un consejo común en el ambiente de entrenamiento de un gimnasio, sin embargo 84 Los Principios Poliquin

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su validez es raramente cuestionada. Realmente, una espalda recta, desproveída de cualquier curvatura no solo es virtualmente imposible de lograr para una persona normal, sino que reduce la habilidad de la espina dorsal para absorber y distribuir el shock y el estrés de manera efectiva. La columna saludable está hecha para tener diferentes curvaturas, mientras que la columna derecha sugiere la presencia de una patología específica.”

Para proteger las estructuras de los ligamentos de la espalda, siempre mantenga un ligera arco en la parte baja cuando haga la Sentadilla. Esta técnica incrementa el estrés en los músculos de la zona lumbar, pero un músculo puede recuperarse de un tirón suave en 3 u 8 días, mientras que un ligamento requiere al menos 21 días. También muchas lesiones de músculos pueden ser evitadas simplemente siguiendo un programa sensato de entrenamiento Así como para las lesiones de la parte alta de la espalda y cuello, estos problemas usualmente ocurren cuando alguien está usando técnicas pobres, tales como mirar hacia abajo o mirar hacia arriba excesivamente. También, algunos principiantes encuentran incómodos los squats en la parte alta de la espalda y pueden tratar de minimizar su incomodidad envolviendo una toalla alrededor de la barra. Yo aconsejo fuertemente en contra de esta práctica. El diámetro más grande de la barra puede ser dañino para el cuello e incrementa el riesgo de que la barra se resbale a la espalda. Para aliviar la incomodidad de tener una barra pelada en su espalda, trabaje en desarrollar sus trapecios y dese cuenta que así como con el asiento de la bicicleta, la mayoría de individuos simplemente se acostumbran a esto con el tiempo.

Finalmente, no debería preocupar que el squat dañe su corazón. A pesar que es verdad que mientras se realiza el levantamiento del squat se eleva temporalmente la temperatura, el corazón se adapta a este stress de una manera positiva creando una hipertrofia en el ventrículo izquierdo. Interesantemente, los press de piernas realizados en un ángulo de 45 grados incrementarán la presión sanguínea 3 veces más que la Sentadilla. Obviamente si usted sufre de una enfermedad cardiovascular o si es de familia, usted debe consultar a un doctor experimentado en medicina del deporte antes de comprometerse a un programa serio de Sentadillas.

TÉCNICAS DE SENTADILLAS

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Uno de los mitos comunes en el fisicoculturismo es que hay solo una manera de realizar un ejercicio. La verdad es que para forzar la adaptación para un máximo crecimiento, usted debería variar los tipos de Sentadillas que realiza. Los dos más comúnmente usados son referidos normalmente con la Sentadilla del fisicoculturismo y la Sentadillas del levantamiento de pesas. Con la Sentadillas del fisicoculturismo su espalda se mantiene tan vertical como sea posible y hay un movimiento considerable de rodillas hacia delante.

También, para usar más peso, los levantadores de pesas frecuentemente no hacen Sentadillas tan profundos como los fisicoculturistas.

Qué estilo es mejor? Ninguno y los dos. El campo de la biomecánica y de la neurofisiología nos dice que incluso ligeras variaciones en el movimiento (por ejemplo: cuan profundamente hacemos la Sentadillas, doblamos la cintura y movemos las rodillas) estimulan diferentes patrones de reclutamiento muscular. Por ello, para estimular la mayoría de las unidades motoras, y para estimular más crecimiento los fisicoculturistas se benefician haciendo ocasionalmente el squat de los levantadores de pesas. A la inversa, los squats profundos ayudarán a un levantador de pesas porque incrementará el desarrollo de los músculos de la parte posterior del muslo y el medialis vastus (los cuadríceps en forma de lágrima que cruzan la rodilla), por lo tanto incrementan la estabilidad de la rodilla.

Mientras que los dos tipos previos de Sentadillas son más comunes, hay una tercera técnica de Sentadilla usada por muchos físicoculturistas, el método de “Sentadilas hasta que vomitas”. No hay razón para creer que un trabajo intenso de Sentadillas resultará en 86 Los Principios Poliquin

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vómito, a pesar que es una creencia extraña que usualmente promocionada en las revistas

de músculos y es discutida en detalle en el controversial libro de Samuel Wilson Fussell: Confesiones de un Fisicoculturista Inigualable. Si vomitar es un problema, usted puede normalmente evitarlo no comiendo antes del trabajo de Sentadillas, y no consumiendo comidas con proteínas lentas de digerir.

Si las Sentadillass son el puntal de su rutina de entrenamiento de piernas y usted quiere incrementar el reclutamiento del músculo medialis vastus, usted tiene la opción de:

a) Usar una posición de pies específica. b) Sobrecargar la posición inferior.

La posición del pie que maximizará el reclutamiento del medialis vastus es colocar una carga sobre el arco del pie. Esto se logra mejor usando una postura angosta y elevando y moviendo el centro de gravedad del cuerpo hacia delante usando algo para elevar los talones.

Hacer más trabajo en la posición inferior incrementa el reclutamiento del músculo medialis vastus, ya que el músculo—junto con los hamstrings—es responsable de sacarlo de la posición inferior.

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Retornando al tema de desarrollar el músculo medialis vastus, hay dos técnicas que uso con los atletas olímpicos que usted puede querer usar.

Sentadillas del ciclista: los ciclistas de nivel olímpico usan estos para obtener desempeños de récord mundial en los eventos de carril. En esta variación de la Sentadilla trasera, usted debe usar una tabla donde descansar sus talones en una posición angosta (4 o 6 pulgadas entre las rodillas). El mejor tipo de tabla para esto es tipo cuña, para que la presión en el arco de su pie sea mínima.

Mientras más alta sea la cuña, más reclutamiento de medialis vastus obtendrá. Usted también encontrará que hará Sentadillas más hacia arriba cuando use la cuña y así ocurrirá un menor reclutamiento de músculos glúteos.

Sentadillas de uno-un-cuarto: Este ejercicio es uno que he usado para entrenar a esquiadores Olímpicos para compensar su enorme desarrollo de los músculos lateralis vastus y preparar sus rodillas para el estrés lateral de esquí. Hacer la Sentadillas hacia abajo por 5 segundos hasta que alcance la posición inferior, subir un cuarto del camino a un ritmo lento y deliberado, volver a bajar, y luego subir hasta que sus rodillas estén cerca del punto de traba. Ese movimiento de uno-un-cuarto consiste de una repetición. Realizar 4 o 5 series de 4 a 8 de las repeticiones de uno-un-cuarto pondrán sus músculos medialis vastus a un crecimiento récord.

Dele un trato justo a cada una de estas variaciones para seis diferentes ejercicios de piernas, estoy seguro que quedará encantado con los resultados.

Alternativas a las Sentadillas

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Yo creo que las Sentadillas es incuestionablemente el ejercicio más efectivo para incrementar el volúmen del músculo en la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo. También creo que el squat desarrollará una fuerza y poder total, y que es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la estabilidad de la rodilla y rehabilitar las lesiones de la rodilla. El problema es, que para algunos individuos es estrés (ó más precisamente, las fuerzas de compresión) que pone el squat en la espalda lo hace un ejercicio incómodo de realizar por periodos prolongados. También, algunas personas, ya están simplemente cansados del squat y están buscando alternativas para mantener activo su interés. Par estos individuos, hay muchos aparatos que proveen la variedad para mantener sus piernas creciendo grandes y fuertes con un estrés mínimo en la parte baja de la espalda—y sin llegar a ejercicios débiluchos como las extensiones de rodillas.

Con respecto a estas máquinas que intentan duplicar el squat, el problema básico es que muchos de ellos pueden reducir la presión en la espalda y carga un estrés significativo en las rodillas.

Tomemos como ejemplo la siempre popular máquina Smith. La barra Smith hace posible realizar squats de una manera que permite reclinarse contra la barra, por lo que apoya su espalda y minimiza la tensión de la cadera durante el ejercicio. Lo que si hace es sacar a los hamstrings fuera del movimiento. Los hamstrings, sin embargo, son el grupo muscular que ayuda a estabilizar las rótulas. El resultado es las altas fuerzas antinaturales de ruptura que tratan de separar la articulación, así como un tremendo estrés en el ligamento cruzado anterior (ACL), uno de los principales ligamentos en la rótula que proveen estabilidad a la rodilla. Por esta razón yo lo disuadiría de usar la máquina Smith, o por los menos úsela poco frecuentemente.

Todos los aparatos de alternativa a la Sentadilla tienen este factor en común: desplazan en centro de masa de resistencia para reducir el estrés en las estructuras esqueléticas y musculares. Examinemos otras pocas alternativas a las Sentadillas tradicionales.

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Barbell Hack Squats (Sentadilla Hack con Barra). Este ejercicio fue traído al mundo del físicoculturismo por el luchador ruso Georges Hackenschmidt. Tome nota—pocas personas saben por qué un hack es llamado hack. Una alternativa de muy bajo costo al back squat, el Hack squat promoverá el crecimiento al máximo del medialis vastus.

El Hack squat del que estoy hablando se realiza con una barra, no las llamadas máquinas de hack squat. Como en la máquina Smith, ya que la espalda está estabilizada en este ejercicio, los hamstrings no son reclutados para estabilizar la rodilla.

Para realizar la verdadera Sentadilla de Barra Hack, usted necesita una barra y un rack ajustable para poner la barra a la altura óptima para levantarla y colocarla nuevamente.

Sus talones deberían estar elevados en un tablero de por lo menos 2 x 4 para que pueda hacer el squat con una espalda recta con sus caderas colocadas debajo de sus hombros en la posición inferior.

Ponga el 2 x 4 cerca de 4 a 6 pulgadas en frente del rack. Ponga el barbell en el nivel de manera que esté de 4 a 6 pulgadas más bajo que la línea de los glúteos.

Parado con la espalda hacia la barra, agarre la barra, preferiblemente con straps. Camine hacia adelante hasta que sus talones descansen en el tablero.

Inicie el movimiento de Sentadilla permitiendo a sus rodillas ir tan lejos como sea posible hacia adelante sin permitir que su espalda se mueva. Una vez que sus rodillas hayan alcanzado este punto, baje sus caderas a la posición inferior de la Sentadilla. Asegúrese de mantener su espalda derecha. No permita que sus hombros se doblen hacia delante.

Buffalo Bar. Algunos practicantes se quejarán de lo siguiente, cuando usaban una barra recta al hacer Sentadillas: muñecas y hombros adoloridos, y presión incómoda en el cuello. La barra búfalo es de hecho una barra rígida ligeramente curvada que hace la Sentadillas más confortale para algunas personas que tienen un mal tiempo soportando una barra recta. Provee una variación más cómoda que la Sentadillas trasera (con barra recta detrás del cuello) para aquellos que son retadores del trapecio (por ej: los debiluchos cuellos de lápiz, en incorrecto inglés político).

La barra búfalo es también perfecta para las Sentadillas de altas repeticiones. Los programas de físicoculturismo tienden a trabajar en ciclos, con nuevos programas llamados revolucionarios que evolucionan cada 5 a 10 años. Uno de estos programas es la Sentadillas de alta repetición, frecuentemente superseriado con pullovers para expandir la caja. Este método fue inicialmente promocionado en los 70 por el publicista fundador de Ironman, Peary Rader, y luego por el gran Don Ross en sus muchos libros y artículos, y más recientemente por Randall Strossen de la revista Milo en su libro SuperSquats.

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A pesar que no hay evidencia concreta que el pullover expande la caja más que el respirar fuerte después del ejercicio, para propósitos de corto término esto puede provocar dolor extremo y servir como una bonita presentación a los no-físicoculturistas en cuanto a cuan fuerte puede ser el entrenamiento con pesas.

Superseriando los pullovers aparte, todavía hay algún mérito para las Sentadillas de altas repeticiones. La parte negativa es que la mayoría de barras se ondularán cuando realice múltiples repeticiones, lo que puede dañar el templo y colocar algunas fuerzas de compresión discordantes en la parte baja de la espalda. Como el búfalo es tieso, no hay ondulación en la barra cuando se hacen repeticiones rápidas y múltiples. Yo recomiendo la barra para repeticiones altas de Sentadillas, o incluso para lunges de alta repetición. La estabilidad también hace ideal a la barra para el ejercicio Buenos Días.

Peary Rader con 425 libras en “Magic Circle Squat” 91 Los Principios Poliquin

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La barra búfalo y el Círculo Mágico (abajo) pueden ser comprados de IronMind Enterprises, Inc., P.O.Box 1228 Nevada City, CA 95959 tel (916) 265-6725, fax (916) 265.4876.

Magic Circle Squats (Sentadilla de Círculo Mágico). El círculo mágico vino a la vida como el Douglass Frame. Era un marco rectangular que se ponía sobre los hombros con arneses de soporte. Más adelante, su inventor, James Douglass, refinó su invención dándole forma de círculo. El nuevo diseño fue popularizado por el entonces publicista de Ironman Peary Rader, quien lo vendió a través de su compañía de Equipamiento Body Culture. Ha sido resucitado periódicamente por varios autores, tales como el levantador de pesas Americano y entrenador Carl Miller a mediados de los 70, y por Randall Strossen a final de los 80 en su libro Supersquats. Comparado a las Sentadillas con barra, el Círculo Mágico baja el centro de gravedad dramáticamente, reduciendo así la tensión en la parte baja de la espalda. Es otro favorito de los autores que avalan los squats de alta repetición para aumentar volúmen.

El Círculo Mágico es un juguete que puede ser usado por el que tiene un gimnasio en casa, pero nunca será un artículo popular en un gimnasio comercial por el espacio que tomaría el tener una estación permanente, para no mencionar la confiabilidad de hacer Sentadillas en un círculo de fierro con ningún soporte de seguridad. Además toma tiempo para entrar y salir de este. Es definitivamente para el practicante de casa con un buen sentido del balance.

Front Harness Squats (Sentadillas de Arnés frontal). Manufacturado por Power Atomic, Inc., la Sentadillas de arnés frontal es fuertemente defendido por el equipo más Fuerte, Rápido y Grande. Le permite hacer Sentadillas sin sufrir para agarrar la barra. Algunas personas gustan usar el arnés en la máquina Smith, pero como usted ya ha aprendido, mantengo una pobre opinión de cualquier trabajo hecho con la máquina Smith.

El Arnés frontal es bueno para personas con romboides débiles que limita sus cargas cuando hacen Sentadillas. La gente con brazos largos (más de 18 pulgadas) pueden encontrarlo difícil de usar.

El Arnés frontal Squat puede ser comprado por $149.99 de Power Atomic Inc., incluyendo embalaje y envío. P.O. Box 271, Swampscott, Ma 01907.

Pida un catálogo o llame al (617) 581-6929 y pregunte por Susan Silverman.

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Manta Raya. La manta raya fue diseñada originalmente para los debiluchos cuellos de lápiz para proteger sus vértebras superiores. Los levantadores de fuerza que tensan sus hombros o sus músculos braquiales haciendo scores de repeticiones con squats de barra baja se beneficiarán enormemente cambiando a squats mantaraya hasta que sus lesiones sanen. Como dice uno de los entrenadores top de Montreal, Dennis Dionne, “ Realmente ayuda a una persona el hacer Sentadillas en posición recta”. Es muy diferente a solo una almohada, pues una almohada colocará un estrés no natural en el cuello.

La manta raya provee a un costo muy bajo (alrededor de $40) una variación efectiva para la Sentadillas trasera. Desplazando el centro de la masa de resistencia, usted cambia el patrón motor de reclutamiento, promoviendo así más adaptaciones en los músculos de Sentadillas. La gente con desarrollo amplio de trapecio lo encontrarán incómodo de usar al principio. Para esta gente, recomiendo solo trabajos de altas repeticiones con este aparato. Kim Goss, un entrenador de fuerza serio de la Academia de la Fuerza Aérea Norteamericana, dijo que la mayoría de sus hombres de línea grandes no podían usarlo porque se atascaba en sus bocas, y el suyo era un programa que enfatizaba los power cleans.

Ya que las escuelas militares no producen grandes hombres de línea, sería aún peor para otras escuelas con grandes hombres. Quizás en el futuro desarrollen una Manta Raya de tamaño 93 Los Principios Poliquin

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grande para estos individuos. La Manta Raya puede ser comprada llamando al 800-5631000.

Safety-Bar Squat (Sentadillas con Barra de Seguridad). La barra de Sentadillas de seguridad fue desarrollada en Alemania hace 40 años, sin embargo la gente en los E. U., han reclamado haberlo inventado hace 15 años. La estrella del bobsled Pierre Lueders ha usado esta barra para aumentar sus libras en Sentadillas. Es muy buena para gente que sufrido lesiones en la región vertebral L-5, pues aminora la distancia entre el centro de masa de la resistencia.

Existen básicamente 3 maneras de usar la barra: • Agarrándose a los racks frente a usted.

• Usando los brazos trabados, paralelos al piso en frente de usted, con las puntas de los dedos contra los racks. Este estilo asegura que su espalda esté lo más recta posible.

• Agarrándose al yugo.

Hay algunas restricciones de flexibilidad con esta barra. Algunas personas se quejan de dolor en las muñecas, codos u hombros. Sin embargo, la Sentadillas de seguridad tiene muchas ventajas. Cuando se usa una barra recta, existe siempre la posibilidad de que usted se inclinará hacia delante o curvará su espalda, exponiendo la parte baja de la espalda a una potencial lesión seria. Con la barra de Sentadillas de 94 Los Principios Poliquin

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seguridad el centro de masa de resistencia es más baja y más en línea con la línea media del cuerpo. Esto previene el encorvamiento excesivo hacia delante asociado con la Sentadillas de barra recta.

En algunos casos, los practicantes han perdido el balance hacia delante ó hacia atrás, comprometiendo su seguridad enormemente. Una vez más, ya que la resistencia está cerca al centro, es más fácil balancear cargas altas. El yugo tipo almohada elimina las fuerzas de compresión redistribuyendo la carga.

Con la barra de Sentadillas de Seguridad usted se puede reubicar por sí mismo si se queda atascado en una posición simplemente presionando sus propios cuadriceps o levantando los racks, ya que sus manos están libres para ayudarlo a despegarse. Hay diferentes grados de calidad en las barras de Sentadillas de seguridad, y yo recomiendo la que está hecha por Jesse Hoagland (609-989-0211).

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The Zane Leg Blaster (El Destructor de Piernas de Zane). Este aparato fue introducido por primera vez al mundo del físicoculturismo como el Destructor de Piernas de Moore, sin embargo no comenzó a ganar popularidad hasta que fue avalado por el Mr. Olympia Frank Zane. Creo que nadie jamás ha escuchado de Moore. En un corto tiempo (y unos cuantos números de Muscle and Fitness), llegó a ser conocido como el Destructor de Piernas de Zane.

Que sea llamado el Destructor de Piernas de Moore o de Zane, es todavía un juguete. Si tiene acceso a él, puede darle una variedad a sus trabajos de piernas; pero ciertamente no es necesario para alcanzar el máximo desarrollo muscular. Y, si le permite a cualquiera hacer Sentadillas completas, mejor. Así como el Círculo Mágico, es más probable que sea comprado por algún fanático que por algún propietario de gimnasio. Zane puede ser contactado al 800-323-7537.

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CAPITULO 9 La Rebeli贸n del Debilucho Hamstring Como incrementar el desarrollo de piernas y el desempe帽o en el deporte con un entrenamiento 贸ptimo de los hamstrings.

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Pregúntele al decatleta Dan O’Brien, ganador de la medalla de Oro, cual es la parte más importante del cuerpo en su régimen de entrenamiento de pesas, y el no dudará en decirle: “Hamstrings”. Los Hamstrings (grupo muscular de los bíceps femorales) son absolutamente necesarios para la velocidad y fuerza dinámica de un atleta de pista y campo.

Todavía para la mayoría de los físicoculturistas, los hamstrings caen en la categoría de “no entrenes lo que no puedes ver”.

Desafortunadamente, el resto de nosotros los puede ver, o la falta de ellos.

Los físicoculturistas de élite saben la importancia de tener unos hamstrings completamente desarrollados donde cada detalle de este poderoso grupo muscular es relevante. Como todo grupo muscular mayor, no puede ser ignorado. Sin embargo, un buen desarrollo de los hamstrings es eludido por muchos físicoculturistas. La razón, a parte de la falta de atención, es que muchos practicantes sólo conocen uno o dos ejercicios para trabajar los músculos. Gracias a nueva información y nuevo equipo, todo esto ha cambiado.

Un programa de especialización de hamstrings adecuadamente diseñado puede, en menos de 12 semanas, cambiar dramáticamente la apariencia de sus piernas. No digo que sus muslos se tocarán cuando esté parado con sus pies separados, sino que usted tendrá músculos delineados donde antes no había. Lo que es más, tal programa puede incrementar su peso corporal de 10 a 20 libras y reducir su riesgo de lesión—un deber si usted está usando entrenamiento de pesas para incrementar su desarrollo en otro deporte.

Ahora que usted comprende la importancia de ésta siempre negada área, echémosle una profunda mirada al entrenamiento en serio de los hamstrings. Como Ben Grimm diría, “Es tiempo de dar el golpe!”.

ANATOMÍA FUNCIONAL DE LOS HAMSTRINGS

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Los hamstrings consisten de tres músculos: los bíceps femorales, mejor conocidos en el gimnasio como los bíceps de las piernas; el semitendinoso; y el semimembranoso.

Comprender la función de cada uno de estos músculos es el primer paso hacia el planeamiento de trabajos efectivos de hamstrings.

Bíceps Femoral: Los biceps femoris aumentan el alcance externo (posterior) de los hamstrings. Como su primo, el bíceps bachii, y como sugiere su nombre, los bíceps femoris consisten en dos cabezas: la gran cabeza y la pequeña cabeza. La gran cabeza cruza tanto la cadera como la juntura de la rodilla y por eso está involucrada en extender la cadera y flexionar la rodilla.

La pequeña cabeza sólo cruza la juntura de la rodilla y por eso solo está involucrada en flexionar la rodilla.

Ambas cabezas ayudan a voltear el pie hacia fuera (rotación lateral de la rodilla).

FUNCION DEL HAMSTRING

Semitendinoso y Semimembranoso: Estos músculos aumentan el alcance interno de los hamstrings. Ellos cruzan la cadera y la juntura de la rodilla, y por tanto están involucrados en extender la cadera y flexionar la rodilla. También ayudan a voltear la rodilla hacia adentro (rotación media).

Músculos que ayudan a los Hamstrings: Los músculos que ayudan a que los hamstrings flexionen la rodilla son el sartorio, gracilis y el gastrocnemio. Los músculos que ayudan a los hamstrings a extender la cadera son los glúteos y los músculos erectores espinales.

LAS COSAS QUE ESCUCHO SOBRE LOS HAMSTRINGS QUE ME VUELVEN LOCO 1.- Parece que los físicoculturistas creen que porque algunos dentro de sus rangos poseen hamstrings increíbles, su deporte como un todo “tiene el mejor desarrollo de hamstrings de todos los atletas”. Error. Sin duda, los atletas que poseen los mejores desarrollos de hamstrings son los sprinters—solo mire el desarrollo de estos atletas la próxima vez que haya una competencia de pistas en TV. Robby Robinson tiene uno de los mejores hamstrings en el mundo del físicoculturismo, y esto viene, sin sorpresa, a que el practicó el sprinting en su juventud.

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Los que hacen Sprint consiguen un excelente desarrollo de los hamstrings porque los hamstrings son los músculos principales cuando se corre. El sprinting también requiere una producción de fuerza extrema y, ya que el atleta se reclina durante el comienzo del sprint, las fibras rápidas de los hamstrings se contraen con máxima intensidad para propulsar el cuerpo hacia delante.

Los que hacen bobsled (carreras con trineo), también tienen un excelente desarrollo de hamstrings porque no solo hacen sprint al presionar el trineo que puede pesar más de 600 libras! El desarrollo de hamstrings de Ian Danney, un deportista de bobsled de 180 libras que entreno, puede afrontar un squat de 418 libras por dos repeticiones, es igual a aquel de cualquier físicoculturista profesional.

2.“Los Curl de Piernas son el Mejor Ejercicio para los Hamstrings”. Para la integridad de la juntura de la rodilla, la mayoría de fisicoterapistas recomiendan una proporción de hams-a-quad de 66 por ciento—lo que significa que los hamstrings pueden producir el 66 por ciento de la fuerza que los cuádriceps. Cuando nuestro esquiador Olímpico Canadiense realizó solo Half Squats (media sentadilla), la proporción ham/quad promedio era 58 por ciento. Después de 11 semanas de Sentadillas Profundas se incrementó en 79 por ciento. (Increíblemente, nuestros mejores sprinters tendrán 125 por ciento, casi el doble de lo que recomiendan los físicoculturistas).

Una manera simple de determinar su proporción de ham/quad es probar su máxima Sentadilla frontal, que idealmente debería ser 85 por ciento de su Sentadilla trasera. Si usted quiere que su proporción de ham/quad sea testeada en un laboratorio, asegúrese de que sea hecha en una máquina Kin-Com. No sólo porque es la mejor máquina, sino porque también mide la fuerza excéntrica.

3.- “El Nautilius Cam provee una curva de resistencia ideal para los hamstrings”. Hah! Durante la flexión los hamstrings expresan una curva de fuerza de forma descendiente; esto es, el músculo produce menos fuerza al final del movimiento. El Nautilus cam provee una resistencia incrementada, y sobrecargando los puntos débiles del movimiento y subcargando los puntos fuertes, usted perturba la producción de fuerza de los hamstrings y por lo tanto incrementa el riesgo de lesión. (No se sienta tan mal, Arthur: La máquina Keiser de Leg Curl tiene un peor patrón de sobrecarga para los flexores de la rodilla).

A parte de tener la curva de fuerza equivocada, las máquinas de Leg Curl Nautilus que he visto tienen una superficie plana que puede agravar o causar una lesión en la parte baja de la espalda, especialmente si el individuo que la usa almacena mucha grasa en las paredes

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abdominales. Esta máquina debería haber sido diseñada con una forma “encorvada” para colocar los hamstrings en una posición de pre-estiramiento mejor.

4.- “Los hamstrings responden mejor a las altas repeticiones”. Este es probablemente uno de las más grandes razones por las que la mayoría de los físicoculturistas no tienen hamstrings impresionantes. Antes alabé el desarrollo de hamstrings de los sprinters.

Cuán lejos corren los sprinters?. Respuesta: Generalmente cerca de 200 metros o menos.

Cuánto les toma? Cerca de 21 segundos. A pesar que el tiempo bajo tensión es corto, estos atletas muestran enormes desarrollos de hamstrings porque los hamstrings están primordialmente compuestos de fibras rápidas y responden mejor a pesos pesados y pocas repeticiones.

Numerosos estudios en la relación entre tests de máximo esfuerzo y el número de repeticiones realizadas (a un máximo dado) han demostrado repetidamente que los hamstrings no son dotados por repeticiones.

A pesar de que usted pueda ser capaz de realizar de 10-12 repeticiones al 70% de su máximo en el Press de Banca, usted probablemente solo será capaz de completar 7 u 8 al mismo porcentaje en el Curl de Piernas. Si usted usa 15-20 repeticiones por serie en ejercicios de hamstrings—un rango de repetición frecuentemente promovido por los discípulos Nautilus—tal intensidad de entrenamiento sería apróximadamente del 50-55% de su máximo. Tal nivel de baja intensidad no proveerá suficiente tensión para que estos músculos de numerosas fibras rápidas crezcan.

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STEP UP Debido a que el Step Up involucra a la extensión de la cadera es muy eficiente para el desarrollo de los hamstrings. La altura del paso incrementa su eficiencia. Esto es solo efectivo si entrenas una sola pierna por ves.

10 CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE HAMSTRINGS Ahora que hemos explorado algunas de las mentiras acerca del entrenamiento de hamstrings, examinemos métodos de entrenamiento que ayudarán a conseguir un desarrollo óptimo de hamstrings.

Tip 1: Seleccione ejercicios para ambas funciones de los hamstrings. La tecnología de Imagen de Resonancia Magnética (MRI) ha demostrado que los Curls de Piernas hacen solo parte del trabajo al reclutar los hamstrings. Por ejemplo, el Leg Curl Supino involucra los bíceps femoris, semitendinosos, sartorius y graciclis. El peso muerto semirígido de piernas y el Buenos Días involucra el magnus adductor, brevis adductor, bíceps femoris y semitendinosus. Por ello, sus trabajos de hamstrings deberían involucrar ejercicios tanto para la función de extensión de cadera (Buenos Días y Peso Muerto semirígido) y la función del flexor de la rodilla (Curl de Piernas sentado y boca abajo).

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Tip 2: Entrene una pierna a la vez. De las pruebas en la unidad Kin-Com, hemos encontrado muchos atletas de alto nivel con disparidades de fuerza entre las dos piernas.

Parece que la pierna dominante de algunos atletas siempre será tanto como el 20% más fuerte que la pierna no-dominante—estos atletas definitivamente necesitan un entrenamiento de un solo miembro para prevenir lesiones. (Incidentalmente, la pierna dominante no es necesariamente en el mismo lado que la mano dominante; en otras palabras, no es porque usted sea diestro que su pierna derecha pueda ser la dominante en la parte baja del cuerpo.) También, debido a un efecto neurológico llamado el deficit bilateral, los hamstrings se contraerán más fuerte si están entrenados en una pierna a la vez.

GOOD MORNING CON BARRA ATRAS

Tip 3: Estire ambos hamstrings en la cadera y la juntura de la rodilla para facilitar el reclutamiento. Esto significa que las rodillas deben estar extendidas y las caderas flexionadas en la posición de inicio. Así, durante el Leg Curl parado, usted necesitaría agacharse hacia delante desde la cintura y comenzar con las piernas derechas antes de levantarlas.

Tip 4: Estire los cuádriceps entre las series del trabajo de hamstrings. Incrementar el rango de movimiento de sus hamstrings incrementará la cantidad de masa muscular usada durante el ejercicio y por lo tanto la efectividad del ejercicio. Estirar los cuádriceps, lo cual es el antagonista de los hamstrings, es una manera de incrementar su rango de movimiento porque esto reduce la tensión muscular que puede acortar el músculo.

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Tip 5: Use entrenamiento excéntrico. El entrenamiento excéntrico (negativo), se refiere a la porción de bajada de un ejercicio, como opuesto al entrenamiento concéntrico (positivo), que se refiere a la porción de subida. Los hamstrings responden bien al trabajo excéntrico. Los saltadores triples y de salto largo son conocidos por su desarrollo de hamstrings. A parte del sprinting que hacen, tienen que absorber el aterrizaje de alto impacto, lo cual incita a altos niveles de contracciones de los hamstrings.

Tip 6: Enfatice las bajas repeticiones y series múltiples. Debido a la composición de los hamstrings por fibras rápidas, hay muy poca razón en entrenar con altas repeticiones.

Cuando usted usa más de 8 repeticiones durante los ejercicios de hamstrings usted está entrenando por debajo del 70% de su IRM (máximo de una repetición), un nivel de intensidad que no creará suficiente tensión para promover una respuesta de hipertrofia y fuerza.

LEG CURL PARADO Tip 7: Esfuércese por el balance entre las cabezas laterales y medias de los hamstrings. El cuerpo nunca miente. Para testear si hay una cabeza de los hamstrings que necesitan especialización de recuperación, seleccione un peso que usted pueda hacer por 6RM en el Curl de Piernas con sus pies en posición neutral. A medida que alcance el fallo muscular, su pie rotará en una dirección si es que hay una falta de balance entre las dos cabezas del hamstrings.

Tip 8: Si usted tiene un desarrollo de hamstrings balanceado, varíe su posición de levante frecuentemente. La variedad es un requerimiento esencial para el máximo desarrollo de los hamstrings porque cada ejercicio ofrece un patrón único de sobrecarga.

Usted probablemente tiene más ejercicios de hasmtrings a su disposición de lo que piensa.

Digamos que su gimnasio tiene las cuatro mayores unidades de Curl de Piernas: Sentado, Echado, Parado y Rodillas Dobladas. Esto le dará a usted un arsenal de 12 ejercicios de curl de hamstrings: 4 máquinas x 3 posiciones de pie (neutral, hacia adentro, hacia fuera)= 12 permutaciones.

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Tip 9: Entrene los hamstrings primero en su trabajo de piernas. Hay gran evidencia empírica de que los músculos entrenados primero en un trabajo hacen mayores progresos que los que son entrenados al final del trabajo. Joe Weider se dá el crédito de llamar a este fenómeno el “Principio de Prioridad Weider”. Por lo que a mí concierne, hasta un leñado de Vladivostok podría haber llegado a la misma conclusión.

Tip 10: Permita plena recuperación. Los hamstrings tienen una alta cubierta de fibras rápidas, y por eso les toma bastante recuperarse. Un ciclo de especialización de hamstrings de 30 días para alguien con grandes quads debería lucir así: Día 1: Día 6: Día 11: Día 17: Día 22 Día 29:

Hamstrings Hamstrings Hamstrings Hamstrings Hamstrings Hamstrings

(15-16 series) y Pantorrillas (6-8 series) (6-8 series), Cuádriceps (3-5 series), Pantorrillas (8-10 series) (15-16 series) y Pantorrillas (6-8 series) (6-8 series), Cuádriceps (3-5 series), Pantorrillas (8-10 series) (10-12 series) y Pantorrillas (4-6 series) (4-6 series), Cuádriceps (1-3 series), Pantorrillas (6-8 series)

Note que el número de series es significativamente más bajo durante los últimos dos días de trabajo del ciclo. Porqué? Para cumplir con el principio de descarga, si uno baja el volúmen después de la tercera semana y mantiene arriba o incluso incrementa la intensidad, la supercompensación (ganancias) será de gran magnitud que si el volúmen se mantuviera constante. El mecanismo fisiológico exacto no es enteramente claro, pero parece que es de naturaleza neuro-endocrina. Esta es la misma razón por la cual la gente encuentra un empuje en la masa muscular y fuerza cuando por primera vez se embarcan en un programa de entrenamiento del tipo Mike Mentzer.

Ahora usted está preparado para voltear su entrenamiento de hamstrings para que la próxima vez que voltee a mirarse al espejo, vea los resultados de su esfuerzo. Uno de los aspectos más gratificantes del entrenamiento de hamstrings es que los resultados son muy visibles—este es realmente un monstruo de músculo, y cuando es desarrollado, es agradable mostrarlo.

Incorpore mis 10 tips en su rutina y usted comenzará inmediatamente a ver y sentir los resultados. Mantenga en mente que el desarrollo óptimo de hamstrings requiere más que unas cuantas series de Curl de Piernas al final de su trabajo. Para llevar su entrenamiento al siguiente nivel de desarrollo, haga el entrenamiento de hamstrings una prioridad en su entrenamiento y trabájelos tan fuerte como hace con su pecho y brazos.

UNA NUEVA BANCA DE HAMSTRING A pesar que Arthur Jones perdió el bote al ocurrírsele la mejor manera de entrenar los hamstrings, el mundo del levantamiento de poder se ha rebelado contra los hamstrings debiluchos y ha hecho una contribución asombrosa. En mi búsqueda constante por nuevas investigaciones y equipo innovador me encontré con la Hiper Banca de Reversa hace algunos años mientras entrenaba a nuestro equipo de bobsleigh en Innsbrück, Austria.

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Después de entrenar a mis atletas, me quedé en el gimnasio para hacer mi trabajo. Como el gimnasio estaba ocupado, compartí el equipo con una pareja de levantadores de pesas locales que poseían títulos nacionales.

Estos levantadores austríacos apostaban por la eficiencia de la hiper banca de reversa al incrementar su desempeño en peso muerto y Sentadillas. Ambos atletas decían que esto hacía una diferencia entre 35 kg (77 libras) y 50 kg (110 libras) en cada una de sus Sentadillas y pesos muertos. A pesar que lo había visto publicado en los números pasados de Powerlifting USA, yo nunca había prestado atención directa a esto. Ya que los atletas austríacos no marketeaban la máquina, quedé intrigado, salté a la máquina y comencé a bombear. El movimiento se sentía bien; los BANCA DE HIPER REVERSE glúteos, hamstrings, y la spinae erector estaban siendo barridos por la máquina. Después de mi trabajo, fui a preguntarle sobre esto al dueño del gimnasio, un entrenador de levantamiento de poder.

Este aparato es el invento propio del dueño del Westside Barbell Club y extraordinario entrenador de fuerza Louie Simmons. Este ejercicio ha contribuido al desarrollo de muchos récords mundiales en el Peso Muerto y Sentadillas. Louis lo usa como un ingrediente básico en el entrenamiento de peso muerto. Para ganar más perspectiva en las posibilidades de este entrenamiento, hice un viaje a uno de los más oscuros y húmedos huecos de hierro en los Estados Unidos, El Club WestSide Barbell Club de Louie Simmons en Ohio.

En el mundo del levantamiento de pesas, esta es la casa de los campeones. Cerca de dos docenas de levantadores de pesas poseedores de récords pueden ser encontrados allí a cualquier hora. Y no se equivoque, esto es un gimnasio, no un club de salud. No solo no hay clases de aeróbicos, sino que la sola mención del tema provoca grandes cuentas de sudor saliendo disparadas de los meneantes carrillos de estos hombres de tamaño mostruoso mientras se rien en tu cara. No, el Club de Westside Barbell no es usualmente un lugar para hablar de cuán bien luces en tus Jeans Calvin Klein, o para dar la bienvenida a los extraños con los brazos abiertos y hacer trencito. Para mi buena fortuna, alguien ha hecho banca con 600 libras y todavía tenía la nariz sangrando cuando llegué, así que todos estaban de buen humor.

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Dejando las bromas de lado, Simmons es altamente entendido y estuvo más que deseoso de compartir los orígenes de su sorprendente banca.

La hiper reversa se realiza poniéndose boca abajo en la banca. Su torso completo debe estar apoyado, permitiendo a los muslos superiores colgar en un ángulo de 90 grados de su cuerpo. Usted realiza el ejercicio levantando sus piernas hasta que sus pies estén horizontales al piso. Este movimiento aisla adecuadamente los hamstrings, y la última porción cero en los glúteos.

Simmons ha usado la Hiper Reversa para rehabilitar lesiones de espalda ocurridas a lo largo de la vida del levantamiento de pesas. Mientras que los médicos recomendaron operación a Simmons, en varias ocasiones, Simmons le dio la espalda al cuchillo y usó la Hiper Reversa para reparar el daño y aliviar su dolor. Además de él, Simmons declara que más de dos docenas de personas con problemas de espalda o discos herniados han usado esta máquina sin dolor. La razón para esto es que la banca descomprime los discos cuando el peso viaja hacia la posición debajo de la cara.

MILOS SARCEV Mientras que la máquina es superior para dirigir fisicamente los músculos de los hamstrings, también construye los glúteos y la spinae erector muy rápidamente. De hecho, la primera vez que entrené con esta máquina en Innsbrück, solo hice 3 series de 20, sin embargo el bombeo que logré –especialmente en la spina erector—fue tan buena que me sentí 3 pulgadas más bajo! El primer trabajo que hizo Milos Sarcev conmigo fue un trabajo de hamstring. Después de tratar con 5 series, cada una en dos diferentes máquinas de curl de piernas Atlantis, saltamos hacia la máquina hiper reversa para 3 107 Los Principios Poliquin

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series de 20 repeticiones. Inmediatamente después del trabajo Milos me dijo que lo podía sentir en la espalda baja y los glúteos pero no directamente en los hamstrings. El día siguiente, mientras iba cojeando hacia su trabajo de espalda, definitivamente había cambiado de idea. Él caminaba como si una horda de samurais le hubieran golpeado los

BANCA DE HIPER REVERSE hamstrings con palos kendo.

La máquina de hiper reversa puede ser también efectiva para mejorar la postura y corregir la inclinación pélvica anormal, un efecto que puede inmediatamente dar la ilusión de una pared abdominal más plana. Uno de las consecuencias de tener músculos spinae erector débiles es el desarrollo de una postura en la cual la parte alta de la espalda es redondeada, los hombros caídos hacia delante y el pecho hundido. Para mantener el centro de gravedad para este tipo de postura la pelvis sale hacia delante, provocando un abdomen bajo distendido. Esta condición es frecuentemente llamada una postura kyphosis lordosis.

Aplicaciones Atléticas de la Hiper Reversa Los glúteos y hamstrings son esenciales para varias formas de artes marciales. Vueltas hacia atrás, patadas con vuelta hacia atrás, y patadas de gancho requieren extensiones de caderas poderosas. Los practicantes de Judo y jiu-jitsu apreciarán los beneficios de este aparato que ayuda a que realicen los movimientos de extensión de caderas en lanzamientos de cadera y movimientos de barrido. Para citar al entrenador de judo John Saylor, “No he encontrado otro ejercicio que refuerce la espalda baja tan completamente 108 Los Principios Poliquin

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como el Hiper Reversa y que tenga las capacidades de recuperación al mismo tiempo”.

Para jiu-jitsu, judo, sambo, y estilo libre y lucha Greco- Romana, el Reverse Hiper no sólo incrementa los golpes y contragolpes del recojo reforzando la espalda baja, sino que el ejercicio por sí mismo cercanamente duplica estas acciones.

Aquellos atletas que participan en deportes que requieren movimientos de sprint (basketball, baseball, bobsleigh, etc.), incrementarán su largo de zancada dramáticamente con el uso regular del hiper reverse. Butch Reynolds ha usado el Hiper reverse en preparación de sus records mundiales en pista y campo.

El hiper reverse es también excelente para corregir la proporción del ham-a-quad. El levantador de poder, Laudra Dodd anotó una proporción de 60% hamstring y 40% cuadríceps en la Universidad del Estado de Ohio. Este es el valor que buscamos para desarrollar sprinter de nivel top en Canadá. Los resultados de los sprinters (corredores de velocidad) de Canadá en las últimas Olimpiadas de Canadá afirmaron la veracidad de esta proporción.

Otras Ventajas La banca de Simmons le permite entrenar los músculos de la cadena posterior al unísono.

Los glúteos, hamstrings y spina erector forman juntos lo que los kinesiólogos llaman la cadena posterior. La cadena posterior es principalmente usada para correr a gran velocidad, o para saltar hacia delante o verticalmente. Por ejemplo, en el salto vertical, la cadena posterior contribuye en un 80% del poder de arranque. Por eso no pierda su tiempo en los cuadríceps o pantorrillas si usted quiere un rápido incremento de su salto vertical.

La máquina de hiper reversa le permite a uno trabajar la cadena posterior en una manera sincronizada. Sus extensiones de espalda dirigirán el mismo grupo muscular pero no en el mismo patrón de reclutamiento. Otra desventaja de las extensiones de espalda es el mareo asociado con su realización.

La banca es cargada con discos y permite al practicante poner los discos en el aparato para regular la resistencia en incrementos mínimos, lo cual es esencial para una ganancia consistente. Los individuos en rangos de lesionados a poseedores de récord mundial pueden poner la máquina en la resistencia óptima de acuerdo a sus habilidades.

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BANCA DE HIPER REVERSE CON DISCOS OLIMPICOS Entrenando en la Hiper Reverse Yo sugeriría definitivamente que usted empiece con series de al menos 20 repeticiones por serie, porque el dolor que usted obtiene cuando empieza a usar esta máquina es increíble. Incluso el más avanzado de los atletas se orinaría y lamentaría los primeros días de haberla usado.

Mientras vaya avanzando con ella, recomendaría series que duren un promedio de 10 a 20 segundos con contracciones concéntricas explosivas y contracciones excéntricas controladas, rápidas. Manteniendo esto en la mente, yo recomendaría que en un estado avanzado, las contracciones concéntricas sean tan balísticas como sea posible con bajadas excéntricas en el rango de 2 a 5 segundos, dependiendo del número de repeticiones escogido.

Ya que los hamstrings son de una composición de fibras rápidas, usted necesita entrenar con repeticiones bajas hechas de manera explosiva; de allí que la Hiper Reversa sea excepcionablemente adecuada para los hasmstrings.

La máquina viene con dos correas para los tobillos: una larga y una corta. La larga es usada para trabajar con los pies separados, mientras que la corta es usada para trabajar cuando las piernas están juntas. Mientras que Simmons tiene algunas ideas en cuanto a los posibles patrones de reclutamiento muscular, cada correa contribuye específicamente, no hay estudios EMG estrictos de sus exactos beneficios. Sin embargo, ambas correas son buenas, si uno respeta y comprende la fisiología detrás del principio de variedad. Yo recomendaría que cambie el largo de la correa cada 6 trabajos más o menos.

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En este punto, yo sé lo que está pensando. No, yo no tengo acciones en la Hiper Reversa; solo creo en ella. Si está interesado, el Hiper Reverse puede ser comprado a través de Dusty Parker llamando al (216) 259-3369. O visitar su sitio al www.strengthcoach.com.

CAPITULO 10 ¡Convierta esas Pantorrillas en Súper Pantorrillas!

Si su deseo son unas buenas pantorrillas, aquí está como sortear a través de los mitos de entrenamiento y mandarlas a crecer.

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En todas las estatuas clásicas de Grecia Antigua, los más fuertes y poderosos héroes siempre tenían grandes pantorrillas—y con buena razón. Las pantorrillas son el punto focal del físico entero. En todos los niveles de competición de fisicoculturismo, desde muestras locales hasta el Mr. Olimpia, las pantorrillas son el primer lugar que los jueces y la audiencia miran para evaluar a los concursantes. Como un caso puntual, en sus años mozos, Arnold era solo otro fisicoculturista no clasificado, indistinguible de otro competidor excepto porque era algunas pulgadas más alto que la mayoría. Entonces, Arnold hizo del entrenamiento de pantorrillas su prioridad número uno, y el resto, como dicen, es historia del fisicoculturismo y del mundo del cine. Fuera de la plataforma de poses y en el mundo real, los gastrocnemius y soleus desarrollados completamente emiten un aura de confianza que aseguran éxito tanto en los negocios como en el dormitorio. Para prestar el

dicho de aquel comercial de pantimedias “Nada le gana a un buen par de pantorrillas!”.

SI, SEGURO. La verdad es que a pesar de las bien desarrolladas pantorrillas son un aspecto esencial de un físico simétrico, el fisicoculturista promedio no le está prestando mucha atención. Las pantorrillas no son un músculo espectacular y es siempre ensombrecido por los músculos de los brazos, pechos y espalda. E incluso si las pantorrillas de una persona son tan patéticas que pueden ser demandadas por la parte superior del cuerpo por falta de apoyo, el problema puede ser enmascarado con sudaderas.

LAS VERDADERAS PANTORRILLAS

RAZONES

PARA

UN

POBRE

DESARROLLO

DE

LAS

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Yo estoy de acuerdo con Dan Duchaine, que los factores más importantes para la masa de las pantorrillas son los padres que te bendicen con campanillas de músculo largas. Mientras más abajo se inserte su campanilla del músculo en el hueso, los naturópatas franceses del siglo pasado decían: “Tendones cortos, grandes músculos”, es verdad.

MIKE MATARAZZO

GEMELOS DE CHRIS DICKERSON

Si usted tiene campanillas de músculo cortas y está en actividades atléticas distintas al físicoculturismo, usted estará feliz de escuchar que las campanillas de músculos cortas son una ventaja. Una pantorrilla desarrollada principalmente cerca del área de la rodilla tiene un gran momento de inercia, favoreciendo así el desarrollo de piernas, y provee mejor nivel para el salto. De hecho, yo comprendo porque la película acerca de los basquetbolistas hustler iba a ser originalmente llamada “Los hombres con Campanillas de

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Músculos Débiles en la región de la pierna no pueden saltar”, pero esto no cabería en la pantalla.

El Mister Olympia de 1982, Chris Dickerson y el físicoculturista profesional Mike Matarazzo, nacieron con grandes pantorrillas, y no tuvieron que laborar en la máquina de pantorrillas. Más aún, existen muchos físicoculturistas con enormes pantorrillas que probablemente no le pueden decir cómo funciona una Máquina de Elevación de Pantorrillas (ó, para el caso ni como se deletrea). Sin embargo, estoy en desacuerdo con Dan cuando dice que no hay mucho que se pueda hacer para desarrollar pantorrillas. En mi opinión, aquí están las primeras razones por las que la mayoría de fisicoculturistas fallan en mejorar su desarrollo de pantorrillas.

1.Darse por vencido muy rápido. La mayoría de físicoculturistas se compran la idea de que “Las pantorrillas no pueden ser desarrolladas—tienes que nacer con ellas”, mentira, y por esto no se comprometen en un entrenamiento consistente. Si se impusiera una ley en los gimnasios que por cada serie de Curl de Biceps usted debería realizar una de Elevación de Pantorrillas, después de un año usted vería que su medida promedio de pantorrilla habría subido en 2 pulgadas!.

2.Falta de estiramiento al realizar las elevaciones de pantorrillas. La mayoría de fisicoculturistas que se quejan de un pobre desarrollo de pantorrillas usan movimientos cortos y de rebote. El rango de movimiento es crítico para el completo desarrollo de los músculos de la pantorrilla, que es la razón por la cual recomiendo ejercitar las pantorrillas en bloques que están al menos a 6 pulgadas de alto y ligeramente redondeados. El ser redondeado también hace al ejercicio más confortable, ya que las tarimas rectas se pueden incrustar en sus arcos. Los absolutamente mejores bloques para pantorrillas están también cubiertos con jebe así usted puede hacer su entrenamiento de pantorrillas con los pies descalzos para un mejor rango de movimiento. Ya que muchos fisicoculturistas no están acostumbrados a trabajar las pantorrillas a través de un rango completo de movimiento, para sus siguientes 6 trabajos de pantorrillas usted debería sostener la posición inferior por lo menos 4 segundos para reaprender como estirar.

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3.Carga excéntrica insuficiente. Los jugadores de volley y bailarines son conocidos por su súper desarrollo de pantorrillas, y algunos científicos del ejercicio sugieren que viene de saltar.

Esto es parcialmente verdad, pero yo creo que la hipertrofia primordialmente viene de la porción en tierra de los saltos. Los estudios en el campo de la biomecánica han demostrado que las pantorrillas llevan la mayor porción de la carga creada durante el aterrizaje del salto. El entrenamiento negativo acentuado, en el cual usted se levanta con las dos pantorrillas y baja con una, es particularmente bueno para el entrenamiento de pantorrillas.

4.Doblando las rodillas durante los ejercicios de pantorrillas con las piernas rectas. Los fisicoculturistas que destraban sus rodillas mientras realizan la Elevación de Pantorrillas tipo burro parado, están básicamente haciendo trampa. Para convencer a sus pobres egos que son fuertes, transfieren el peso de la carga a los cuádriceps y glúteos doblando las rodillas.

5.Suministro neural bloqueado. Una usurpación del suministro del nervio por una espina lesionada puede bloquear la salida neural de la pantorrilla, forzándolo a usar cargas que no son lo suficientemente pesadas para provocar una respuesta hipertrófica. Un simple proceso de protección de espina y ajustes subsecuentes por un practicante calificado de salud tal como un osteópata o un quiropráctico puede frecuentemente ayudar

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a sus pantorrillas a conseguir semanas.

niveles adicionales de crecimiento a solo unas pocas

6.Tejido conectivo excesivo. Si hay mucho tejido conectivo en la región de la pantorrilla, no hay lugar para que crezca el músculo. Para resolver este problema, hay un procedimiento quirúrgico accesible el cual conlleva a abrir la fascia con un escalpelo para dejar espacio para que el músculo se hipertrofie. Sin embargo, el pionero de la medicina deportiva Dr. Mike Leahy puede lograr los mismos resultados con su tratamiento Técnicas de Liberación Activa, y puede lograr frecuentemente resultados visibles después de la primera visita!.

SUPERANDO LOS PUNTOS DE ESTANCAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO DE PANTORRILLAS Sus pantorrillas pueden crecer, pero usted no solo debe tener el conocimiento de cómo entrenarlos, sino también desear soportar el dolor que se requiere para hacerlas crecer.

Para aquellos que desean hacer un compromiso serio para desarrollar sus pantorrillas, aquí hay 6 tips prácticos (puede decirles secretos si desea) que incrementarán vastamente la efectividad de su entrenamiento.

1.Use los protocolos de repetición apropiados.

Cuantas repeticiones debería realizar en el trabajo de pantorrillas depende de cual ejercicio esté haciendo. En ejercicios donde la rodilla es doblada, tal como Elevación de Pantorrillas Sentado, la mayoría de la carga es tomada por los músculos soleus. El soleus es parte de lo que los kinesiólogos llaman los músculos antigravedad, esto es, los músculos que disparan cuando está en la 116 Los Principios Poliquin

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posición parada. Las biopsias y autopsias de músculos han revelado que el soleus está compuesto de aproximadamente 88 por ciento de músculo de fibras lentas, y por lo tanto responde mejor a las altas repeticiones. Como tal, realizar series que pueden ser completadas en menos de 40 segundos no harán mucho para el óptimo desarrollo del soleus. En ejercicios donde la rodilla está recta, tal como en la Elevación de Pantorrillas tipo burro y Elevación de Pantorrillas Parado, el gastrocnemius lleva la mayor parte de la carga. El gastrocnemius está compuesto por aproximadamente el 60 por ciento de músculo de fibras rápidas, y responde mejor a series que pueden ser completadas en aproximadamente 20 a 40 segundos.

2.Pausa en la posición inferior. Este simple truco hará mucho para promover el crecimiento en los músculos de la pantorrilla. Después que haya completado la parte excéntrica (bajada) de cada elevación, haga una pausa en la posición abajo antes de realizar la parte concéntrica (subida). El largo de la pausa debería ser de uno a 4 segundos (dependiendo de la llave de repetición); y mientras más alto es el número de repeticiones, más corta la pausa. Para darle una idea de cómo trabaja esto, para series de 35-50 repeticiones usted puede solamente hacer una pausa de 1 segundo en la parte inferior. Para series de 6 a 8 repeticiones, la pausa puede necesitar ser extendida hasta 4 segundos.

3.Reduzca la velocidad de elevación. Consiga tomar 5 segundos para la elevación del peso y 5 segundos para bajarlo. Ya que no usará momentum para ayudarse a completar el ejercicio, después de 6 a 8 repeticiones a este tiempo lento usted sentirá una significativa tensión intramuscular en los músculos de la pantorrilla.

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4.Intente el entrenamiento unilateral. Si usted tiene dificultad en sentir las pantorrillas cuando entrena, usted debería encontrarse en un nuevo ataque de crecimiento una vez que empiece el entrenamiento de pantorrilla unilateral. Experimente con las Elevaciones de Pantorrillas de Una Sola Pierna en la máquina de Elevación de Pantorrillas Parado o Press de Pantorrillas de Una Sola Pierna en el Press de Piernas.

Concentrando su transmisión neural en un solo miembro le permitirá maximizar la carga en el músculo de la pantorrilla.

5.Realice Elevaciones de Pantorrillas en una máquina de Hack Squat. Ya que tanto su cuerpo y el bloque de pantorrillas están a un ángulo de 45 grados, será mecánicamente más fácil alcanzar la porción más alta del rango. Este efecto cambiará el patrón de resistencia de la pantorrilla siendo un reto para el sistema nervioso, promoviendo el crecimiento.

6.Entrenando los músculos involucrados en una dorsi -flexión. Para desarrollar la pierna baja a un nivel máximo todas las áreas de la pierna inferior deben ser entrenadas y esto incluye los músculos que están frente a la pantorrilla. Cuando usted ejecute estos ejercicios asegúrese de hacer una pausa en la posición inferior. Además, es importante estirar el gastrocnemius y el soleus entre cada serie anterior de trabajo de tibialis. Ya que los músculos de la pantorrilla son más elásticos al estiramiento, yo usaría la máquina de pantorrillas parado, para proveer suficiente carga y estirar la pantorrilla. Si es que las pantorrillas alguna vez obtienen el respeto de los otros grupos musculares, es una pregunta que puede ser cubierta por otros escritores que pueden no tener otra cosa de que escribir. Lo que quería hacer era mostrar a aquellos que quieren desarrollar grandes pantorrillas como hacerlo. El desarrollo de las pantorrillas probablemente no cambiará su vida o conseguirá una chica, pero usted se sorprenderá—y quizás se impresionará de cuanto han crecido.

MITOS COMUNES EN EL ENTRENAMIENTO DE PANTORRILLAS A través de los años me he encontrado con consejos y teorías absurdas acerca del entrenamiento de pantorrillas. Una explicación para esto es que muchos de los artículos son escritos por culturistas con grandes pantorrillas pero por causas genéticas. Es un hecho interesante que los verdaderos mesomorfos nacen con pantorrillas desarrolladas naturales. Estudios de largo término de kineoantropometria hechos en 40,000 estudiantes polacos revelaron que aquellos que nacen con grandes pantorrillas, más que cualquier otra medida antropométrica (por ejemplo el ancho del hombro, el ancho de la muñeca), significa que tiene usted una ventaja para el culturismo y para desarrollar masa muscular y fuerza a través de su vida. Por lo tanto, estos mismos payasos que inundan las redes de información con pobres consejos para el entrenamiento de pantorrillas, harán lo mismo para otras partes del cuerpo, también. Sin tomar en cuenta la fuente, aquí hay algunos pocos de los mitos que he escuchado acerca del entrenamiento de pantorrillas.

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Mito 1. Ya que usted está parado y camina por muchas horas diarias, sus pantorrillas están acostumbradas a mucho trabajo. Por lo tanto usted deberá realizar trabajo de alto volúmen para causar shock y llevarlos a crecer.

Realidad: Un cartero o un repartidor de hamburguesas de Mc Donalds, quién más podría en nuestra moderna sociedad hacer más tiempo parado ó dando vueltas? Es cierto que hay una relación entre volúmen e hipertrofia. Pero es una verdad que un buen trabajo de pantorrillas consiste de 8 a 12 series cada 2 a 4 días para producir un desarrollo impresionante.

Mito 2. Variar la orientación del pie, habilitará tocar distintas partes del músculo de la pantorrilla.

Realidad: Situar todo el ancho del pie, tiene más que hacer con el reclutamiento de la pantorrilla, que la forma como orientes el pie. Además algunos estudios MRI, muestran que mover el pie o mantenerlo neutral durante las elevaciones de pantorrillas estilo burro, disminuye el reclutamiento de la parte interna de la pantorrilla e incrementa la parte lateral o externa. Por el contrario, poner sus pies hacia fuera puede aumentar la participación de la cabeza lateral y reducir el reclutamiento de la cabeza medial.

Mito 3: Ya que las pantorrillas están tan lejos del corazón, es difícil conseguir un buen bombeo por el pobre suministro de sangre.

Realidad: Cualquier cardiólogo o cirujano vascular que lea esto probablemente se rompa el bazo de la risa. A pesar que no hay base fisiológica en esto, este mito ha pasado por muchas generaciones de ratas de gimnasio. El suministro de sangre es suficientemente amplio, y el bombeo depende del almacenamiento de nutrientes (por ej. Glicógeno).

CAPITULO 11 Póngase a Hacer Dominadas en su Entrenamiento de Espalda Si la parte alta de su espalda no está respondiendo a los ejercicios de alta tecnología es tiempo de retornar a los básicos

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Los ejercicios de aislamiento tales como los Vuelos invertidos y el Remo hacia arriba son esenciales en el entrenamiento de un fisicoculturista de elite. Solamente realizando una amplia variedad de ejercicios, cada uno de los cuales estrese las variadas fibras musculares en diferentes ángulos, podrán los fisicoculturistas refinar sus músculos para ganar un físico estético y simétrico. La primera meta de un fisicoculturista como siempre es empaquetarse de mucha masa muscular tan rápido como sea posible.

Para eso, ellos deben concentrarse en los básicos. Para la espalda alta, los mejores ejercicios para ganar volúmen (ejercicios que considero esenciales para todos los fisicoculturistas) son los de elevar el mentón.

Los ejercicios de dominadas (elevación de mentón-chin up) son los ejercicios que muchas estrellas del fisicoculturismo olvidan porque ó les temen ó los rechazan por varias razones.

Quizás porque esos ejercicios están asociados con la calistenia que tenía que hacer en la secundaria o en la escuela o en las clases de entrenamiento militar. Pero si usted mira los físicos de los gimnastas masculinos, atletas quienes realmente trabajan fuerte en estos ejercicios, usted verá que ellos poseen mucha carne en el pecho, los hombros y la espalda alta. De hecho, mire en los registros de muchas estrellas del fisicoculturismo y usted encontrará gimnastas de la secundaria (particularmente entre las mujeres que hacen fisicoculturismo).

A pesar de que no me importa un ejercicio de jalón (pulldown) para añadir variedad a sus trabajos, creo fuertemente que el chin-up debería ser un ejercicio clave para un culturista.

La efectividad de una dominada es claramente visible en el desarrollo de la espalda superior de los gimnastas que consiguieron medallas en la Olimpiada de Atlanta. La evidencia está además disponible en las pinturas de los hombres fuertes de la antigüedad, quienes a pesar de la falta de apoyo farmacológico y sin las copias del libro soterrado de esteroides de Dan Duchaine, más frecuentemente que no, poseían un tremendo desarrollo lateral. El Mr. América de 1980, Mike Dayton (hermano de la editora de mi libro, Laura Dayton), logró un record mundial realizando dominadas con un brazo y frecuentemente abría su show haciendo 100 chins de la viga del techo que luego usaría para atar alrededor su cuerda de verdugo. Regresando siempre dentro de la historia del 120 Los Principios Poliquin

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juego de los fierros, usted podrá leer sobre las magníficas partes altas de los cuerpos de los Griegos Olímpicos, todo gracias a las dominadas. Desafortunadamente, en algún lugar de la evolución del fisicoculturismo nos descuidamos, y la dominada siguió el camino del full squat (sentadilla completa) y del press militar parado, solo ha reaparecido en las revistas de fisicoculturismo cuando el staff editorial no tiene más en que pensar u otra cosa de que escribir.

El hecho es que la dominada es uno de los mejores ejercicios para la parte alta del cuerpo, involucra el latisimus dorsi, teres mayor, deltoides posterior, los romboides y la porción del esternón del pectoral mayor, las porciones bajas del trapecio y los flexores del codo. Un programa de especialización de chin ups no solamente añadirá amplitud y densidad impresionante a su espalda sino que también empaquetará con sólidas pulgadas sus brazos pues promoverá el crecimiento de sus brazos incrementando el crecimiento del bíceps, brachialis, brachio-radialis y pronator teres.

POSICION DE LAS MANOS PULL-UP, CON LAS MANOS PRONADAS - CHIN-UP, CON LAS MANOS SUPINADAS Usted solo tiene que mirar el desarrollo del brazo del alemán Andreas Wecker y el italiano Yuri Chechi, medallistas Olímpicos de Oro en Gimnasia, para convencerse. Estos individuos, no son conocidos por su entrenamiento en el Banco Scott, pero sí por sus incontables dominadas en varios aparatos de gimnasio. Las dominadas no son sólo para los culturistas, una amplia variedad de deportes requieren fuerza en esos músculos, particularmente deportes que requieren potentes acciones de jalón de la parte alta del cuerpo: tales como el judo y la lucha.

Puedo escuchar a muchos lectores haraganes decir: “Yo sustituyo los dominadas con los jalones en polea” Seguro? Siga adelante. Pero usted nunca logrará los mismos resultados. Existen muchas razones neurofisiológicas por la cual las dominadas son superiores a los jalones en polea, en las cuales no voy a entrar, pero puedo decir como un hecho que una gran espalda puede ser construida mucho más rápido a través de las dominadas, que a través de los jalones en polea.

Así como los Sentadillas y el peso muerto, no pueden ser cambiados para el desarrollo de la parte baja del cuerpo, las dominadas no pueden ser cambiadas para el desarrollo de la parte alta.

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PULL-UP, CON LAS MANOS PRONADAS

CHIN-UP, CON LAS MANOS SUPINADAS

OK! Y que hay acerca del Bend Over Row (Remo con el tronco inclinado). No es acaso un gran ejercicio para el desarrollo de la parte alta? Si lo es. Pero no en la forma como se realiza por la mayoría de los culturistas. Los dos más grandes errores que veo en realizar este ejercicio es encorvar la espalda en vez de mantener un buen arco y engañarse, de manera que en vez de jalar con los laterales, las piernas están haciendo la mayoría del trabajo.

En cuanto al mejor agarre para usar y hacia donde jalar la barra, la clave del entrenamiento es la variedad: usar agarres amplios, con los hombros amplios, jalar hacia el pecho y jalar hacia la región abdominal.

Existe una gran variedad de formas en que usted puede realizar los chins para enfatizar áreas específicas. Por ejemplo, usted puede hacer un tremendo trabajo de bíceps, realizando dominadas con un agarre estrecho. De hecho, si usted incluye, dominadas en sus ejercicios usted no necesitará realizar ejercicios específicos para bíceps.

Una razón por la cual las dominadas son tan efectivas, es que usted tiene que mover su peso completo y la estabilización que se requiere para lograrlo, diferente a lo que se usa con las máquinas de polea, involucra mayor masa muscular. Es además más dificil hacer trampa cuando usted realiza estos ejercicios, por ejemplo en el jalón lateral amplios usted puede hacer trampa haciendo un crunch hacia delante con los abdominales. Esto es además una razón por la que la fuerza de las dominadas aventaja en mucho a los jalones en polea, pero generalmente esto no funciona en otro sentido.

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ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA DOMINADAS Comencemos con algunos conceptos básicos.

Tipo de dominadas: Los chin-ups son realizados con las palmas hacia usted.

Cuando se realizan con las manos separadas al ancho de los hombros, este ejercicio ofrece el mayor rango de movimiento para los laterales y bíceps.

Los pull-ups son realizados con sus palmas mirando en sentido contrario a su cara, y una ventaja es que trabajan los músculos del antebrazo más y tiende a poner menos estrés en sus muñecas.

A pesar del tipo de chin-up o pull-up que realice, sus piernas, torso y brazos superiores se mantendrán alineados entre ellos. También, para lograr un rango completo de movimiento e incrementar así la cantidad de masa muscular reclutada, en la posición de inicio sus brazos deberían estar derechos y sus omóplatos elevados. Estos ejercicios deberían comenzar con la combinación de doblado de codos y apretado de los omóplatos, y una completa contracción de todos los músculos al final del ejercicio. El patrón de respiración es inhalar (o mantener la respiración) mientras que empieza a jalar y exhalar mientras que baja.

Los straps de muñecas pueden ser usados si encuentra que su agarre se fatiga antes que la parte alta de su espalda. Sin embargo, usted debería realizar al menos una serie de chins con straps para reforzar su agarre. También una excelente manera de incrementar su agarre es terminar su trabajo de chin-up con una serie realizada en una barra más gruesa. Si no tiene barras de distintos anchos, simplemente amarre una toalla ó una pieza de goma espuma alrededor de la barra que usa normalmente.

Realizar chins requiere un nivel base de fuerza. Las mujeres y las personas pesadas de ambos sexos pueden no tener suficiente fuerza para realizar múltiples repeticiones apropiadamente. No voy a abogar por el uso de máquinas Graviton porque no trabajan los músculos estabilizadores de la parte alta de la espalda. En vez de esto, prefiero que mis clientes desarrollen una adecuada fuerza para el chin-up teniendo un ayudante (spotter) para que los asistan. Simplemente doble sus rodillas y haga que su ayudante levante sus tobillos con la asistencia solo suficiente para permitirle salvar la barra. Otra manera es 123 Los Principios Poliquin

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trepar en una banca para empezar con su mentón sobre la barra, y bajarse por si mismo— realizar estas repeticiones negativas le permitirá eventualmente realizar chin-ups de la manera normal.

Las variaciones son lo que hace a las dominadas un ejercicio concordante.

Por ejemplo, los chins de agarre angosto con sus manos separadas unas 6 pulgadas trabajarán los biceps barchii, mientras que los pull-ups con el mismo espaciado de manos trabajarán los brachialis y músculos brachio radialis.

También realizando el ejercicio con agarre en V (donde sus palmas se enfrentan a si mismas), le permitirá incrementar el trabajo de sus romboides y la región lateral baja.

Para añadir más resistencia usted puede tener a un ayudante jalando sus tobillos, o puede usar una correa con peso ó sostener una mancuerna entre sus tobillos. Lo maravilloso de estos métodos es que mientras se fatiga, usted puede reducir la resistencia liberando el peso (pero por favor, no lo haga cuando esté arriba).

No hay tal cosa como “el mejor agarre” para realizar chins. Empíricamente hablando, los atletas que conozco con el mejor desarrollo de la parte superior de la espalda usan una variedad de agarres para reclutar tantos músculos de la espalda como sea posible. En cuanto a la diferencia entre agarres para chin-ups y pull-ups recuerde que un pull-up es simplemente una variación del chin-up. Los chin-ups son realizados, ya sea con un agarre semisupino (palmas enfrentadas) o con un agarre supino (palmas mirando hacia usted).

Los pull-ups son chin ups realizados con un agarre prono (palmas abajo).

El chin-ups más básico es el Chin-up Supino, que ofrece el mayor rango de movimiento para los laterales y parte superior de los brazos. Comience este ejercicio agarrando la barra con agarre supino. Sus manos deberían estar separadas al ancho de los hombros (ó ligeramente más angosto), y sus brazos deben estar completamente extendidos con el torso en línea con la parte superior de los brazos. Comience la ascensión llevando los codos abajo y hacia atrás, una técnica que enfatiza los músculos relativamente fuertes de la parte alta de la espalda y los flexores del codo, y continúe hasta que su mentón sobrepase la barra. Es importante que durante esta porción del ejercicio el jalón e inclinación hacia atrás sean realizadas simultáneamente. Las piernas deberían estar en línea con el torso lo más posible, y no debe haber flexión de las caderas. En este punto usted baja a la posición inicial, extendiendo completamente sus brazos y elevando sus omóplatos. Este último punto es extremadamente importante para lograr un amplio 124 Los Principios Poliquin

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rango de movimiento, la parte alta de los brazos y abductores de la escápula deben ser estirados en cada repetición. En cuanto a la respiración, usted debería inhalar cuando comience el ejercicio y exhalar al empezar el descenso.

Los straps de las muñecas pueden ser usados por aquellos que tienen antebrazos débiles o están en riesgo de perder su agarre, o para practicantes que encuentran que sus antebrazos se fatigan antes de alcanzar la altura de su parte alta de la espalda. Sin embargo para atletas que no son físicoculturistas, prefiero que no usen straps. En el mundo real de los deportes usted necesita usar sus laterales sin ayuda de apoyos como los straps.

PROGRESIONES DE LOS DOMINADASS Sin lugar a dudas, el Chin-up requiere una cierta cantidad de fuerza. Si usted es un fisicoculturista novicio, o si usted está retornando del salón de pesas después de un gran descanso, usar una serie de progresión que he diseñado le ayudará a desarrollar rápidamente este nivel mínimo de fuerza. Usando este tipo de progresión, fui capaz de incrementar el promedio de número de chin-ups, del Equipo Nacional de Esquí de Mujeres del Canadá, de 0 a 12 repeticiones en 11 semanas!

La primera progresión usa un ayudante y comienza colgándose de la barra de chin-up con las rodillas dobladas. Durante el ascenso, el ayundante debe apoyarlo sosteniendo sus tobillos. Si se necesita asistencia extra durante esta fase, usted puede extender las piernas contra la base de apoyo del spotter. Una vez que sea capaz de realizar 12 repeticiones en este estilo con mínimo apoyo, ya esta listo para moverse a la siguiente progresión.

En la segunda progresión se usa la misma posición inicial, pero esta vez solo un tobillo debería estar en manos del spotter (el peso extra de la pierna libre deberá incrementar la carga en los músculos). Cuando pueda realizar 12 repeticiones con mínima asistencia, puede moverse al siguiente nivel.

En la tercera progresión el ejercicio se realiza de la misma manera, pero esta vez el ayudante lo sostendrá por la cintura. Mientras que se incrementa su fuerza, usted encontrará que requiere asistencia solo en ciertas partes del ejercicio. En estas partes del movimiento su ayudante debería ofrecer solo la suficiente resistencia para ayudarle a sobrepasar la barra.

Cuando usted realice el rango completo de movimiento sin ninguna asistencia, usted está listo para usar resistencia adicional.. Se puede incrementar la sobrecarga usando los siguientes métodos: 1.- Sosteniendo una mancuerna entre los tobillos.

2.- Usando un gancho de fuerza adjunto a una correa especial (para levantar pesos).

3.- Usando una correa de chin/dip (fondos) con pesos adjuntos a esta.

VARIACIONES DE LOS DOMINADAS 125 Los Principios Poliquin

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Como han probado los gimnastas, wrestlers (luchadores) y judokas a través de los años, hay muchas variaciones efectivas de este ejercicio que pueden disparar su fuerza y desarrollo de la espalda. Aquí algunas: Chin-up de Agarre Paralelo Angosto.

Un agarre paralelo angosto ofrece gran sobrecarga para los extensores de los hombros, y muchos gimnasios están equipados con manijas en V en sus estaciones de chin-up que ya están puestas de 6 a 8 pulgadas entre si. Concéntrese en llevar la parte baja de su pecho a las manijas mientras que se impulsa hacia arriba. Esta variación es para el fisicoculturistas avanzado.

Chin-up de Agarre Supino Angosto. Esta variación incrementa la sobrecarga en los flexores del codo, y de hecho, lo considero más un ejercicio de la parte alta del brazo que un ejercicio de torso. En este chin-up el agarre es supino, y usted deja de 4 a 6 pulgadas entre los dedos chicos.

Chin-up de Agarre Paralelo Medio. En esta variación las manijas de chin-up están separadas de 22 a 24 pulgadas y sus manos están semisupinas (palmas enfrentadas).

Esta posición de manos coloca los flexores de los codos en su línea más efectiva de jalón, y por lo tanto este es el tipo de chin-up en el cual con mayor probabilidad usará resistencia adicional. Usted también encontrará que este agarre crea la menor cantidad de estrés en sus muñecas, codos y hombros. Arthur Jones, de fama Nautilus, fue un fuerte defensor de esta posición de mano y la usó en muchas de sus máquinas.

CHIN-UP PARALELO AGARRE CORTO

CHIN-UP SUPINO AGARRE CORTO

CHIN-UP PARALELO AGARRE MEDIO

Pull-up prono angosto. Con este pull-up usted usa un agarre angosto prono, de manera que sus manos estén espaciadas de 4 a 6 pulgadas. Ya que en esta posición anatómica los bíceps brachii tienen casi un inefectivo jalón, este agarre incrementa la sobrecarga en 126 Los Principios Poliquin

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los brachialis y los músculos brachioradialis. El Jalón Prono angosto es otro constructor efectivo de la parte superior del brazo, particularmente si sus músculos brachialis están sub desarrollados, y tiende a ser más fácil en las muñecas que en el agarre supino.

Chin-up al Esternón. Popularizado por Vince Gironda, este chin-up requiere que usted sostenga el torso en una postura reclinada hacia atrás a través de todo el movimiento.

Mientras que se jala hacia la barra, extienda su cabeza hacia atrás lo más lejos de la barra como sea posible y arquee su espina. Hacia el punto final del movimiento sus caderas y piernas estarán cerca de un ángulo de 45 grados del piso. Manténgase jalando hasta que su clavícula pase la barra y su esternón bajo haga contacto con la barra y su cabeza esté paralela al piso. Usted puede usar una posición de agarre supino o prono, y variarla desde angosto hasta el ancho de los hombros, esta última requiere más fuerza.

Considero al Chin-up Sternum el Rey de los Ejercicios Compuestos para la parte superior de la espalda. No solo crea una gran sobrecarga en los retractores de la escápula, pero trabaja más que solo los laterales. El comienzo del movimiento es más como un chin clásico, el rango medio se parece al efecto del movimiento de pullover, y la posición final duplica el movimiento de final de un movimiento de remo. Si usted es un practicante avanzado, especialmente si usted está presionado por el tiempo, haga del chin-up sternum un básico de su rutina de espalda.

Chin-up de Agarre Mixto I. Aquí hay uno que probablemente no ha visto antes. En esta variación usa un agarre mezclado: una mano prona, una mano supina. Por ejemplo, en su primera serie, con la mano izquierda use un agarre supino y con la mano derecha use un agarre prono (esta variación coloca una gran porción de la carga en el brazo izquierdo).

Mientras más fuerte el practicante, más amplio el agarre. Asegúrese de realizar una cantidad igual de trabajo para ambos brazos invirtiendo el agarre en cada serie alternada.

PULL-UP PRONO AGARRE CORTO

CHIN-UP AL ESTERNON

CHIN-UP CON AGARRE MIXTO I

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Chin-up de Agarre Mixto II. Esta es incluso una versión más avanzada del Chin-up de agarre mixto y es realizada colocando la mano de soporte en la muñeca del que trabaja.

Mientras más fuerte el practicante, se coloca más baja la mano en la que trabaja.

Pull-up Subscapularis. Este es el ejercicio que prescribiría el Profesor Mengele de la Infame Nazi si estuviera a cargo del entrenamiento de un físicoculturista. Para realizar el Pull-up subscapularis usted asume la posición inicial del pull-up de agarre amplio y se jala hacia la barra hasta que sus pectorales superiores hacen contacto con la barra de chin-up.

Aquí es donde comienza la diversión. En la parte superior del movimiento usted se empuja lejos de la barra y se baja controladamente, una técnica que provocará un shock en sus músculos subscapularis. Creame, me maldecirá por tres días después que realice este ejercicio.

CHIN-UP MIXTO II A UNA MANO

PULL-UP SUBESCAPULAR

LA RUTINA DE ESPALDA DE SERIE EXTENDIDA DE LOS GIMNASTAS Esta rutina es solo para el practicante avanzado y está inspirada en las rutinas que realizan los gimnastas Olímpicos para acondicionar sus poderosas espaldas. Usted debe ser capaz de completar 12 chins supinos al ancho de los hombros de manera estricta para hacer esta rutina.

1.2.3.4.5.6.-

Pull-Ups de Agarre amplio Tantas repeticiones como sea posible Descanse 10 segundos Pull-ups de Agarre Medio Tantas repeticiones como sea posible Descanse 10 segundos Chin-ups de Agarre Medio Tantas repeticiones como sea posible Descanse 10 segundos 128

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7.8.9.-

Chin-ups de agarre angosto Descanse 3 minutos Repita los pasos 1 a 8 dos veces, grite y maldígame!

LA RUTINA DE ANDRÉ “LA ARDILLA VOLADORA” Esta rutina es llamada André Benoit, poseedor del más rápido comienzo en Luge dobles en las Olimpiadas Lillehammer, que pudo hacer jalones amplios con una mancuerna de 120 libras por una serie de 3 repeticiones en un tiempo 4-0-1-0. Esto está reservado para gente que puede hacer dominadas con por lo menos 33% de su peso corporal en carga adicional por 8 repeticiones usando un agarre supino al ancho de los hombros.

1.- Sternum Chin-ups: 5 x 4-6 en un tempo de 6010 Descansando 4 minutos entre series.

2.- Pull-ups subscapularis: 3 x maximas repeticiones en un tempo 5010 Descansando 3 minutos entre series.

3.- Chin-ups negativos de agarre corto: 3 x 4-6 descansando 3 minutos entre series Bajando el cuerpo a la cuenta de 6 a 8 cada Use cargas adicionales si es posible.

segundos en repetición.

Ahora que ha comprendido porque debería realizar chin-ups y como incorporarlas a sus trabajos, usted puede descansar seguro de que pronto será capaz de lograr un desarrollo de la espalda sobresaliente. Por supuesto, usted está limitado a quedarse pasmado cuando comienza a realizar estos ejercicios y rutinas, pero aquellas miradas de misterio rápidamente se convertirán en admiración mientras sus espaldas comienzan a tomar proporciones nuevas y como de pterodáctilo.

REMO INCLINADO BOCA ABAJO CON BARRA RECTA

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CAPITULO 12 Hombros de Acero Si quiere hombros de roca no puede tener una piedra en vez de cerebro

Con

la posible excepción de “Fartman” de Howard Sterns, el hombre superhéroe típico siempre posee deltoides anchos y completos.

De hecho, mientras que se preparaba para su rol de Superman, Christopher Reeve sufrió un programa de entrenamiento con pesas muy fuerte que enfatizaba el ancho de los hombros para producir la muy admirada “V” asociada con su personaje. David Prowse, el levantador de pesas que lo entrenó para el rol, dijo que le había hecho hacer a Reeve un mínimo trabajo de pecho y trapecio para no deslucir su desarrollo de deltoides (una estrategia diseñada para hacer que Reeve luzca más como un gimnasta que como un fisicoculturista). Funcionó, y las películas de Superman Reeve inspiraron a muchos de nosotros a “Pelear por la Verdad, la Justicia y por el Estilo Americano”. O al menos para hacer unas cuantas series extras de trabajo de deltoides.

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Para un fisicoculturista, el interés en el trabajo de hombros parece venir solo después de un periodo prolongado de especialización de pecho. La principal razón es que los músculos del pecho desarrollan rápidamente y reciben un desarrollo considerable por el press de banca, un desafortunado (e innecesario) puntal de las rutinas de muchos fisicoculturistas. De hecho, es raro encontrar un gimnasio que no tenga por lo menos una docena de fisicoculturistas novatos cuyos métodos de entrenamiento sin guía los hagan lucir como si tuvieran pechos en vez de pectorales.

Cuando un fisicoculturista me consulta acerca de entrenamiento, la primera cosa que hago es mirar los puntos débiles de su físico. Entonces desarrollo un plan a corto plazo, usualmente de 6 semanas para fisicoculturistas experimentados y 4 para principiantes, que tienen esos puntos débiles. Creo que esta es la mejor manera de afrontar el entrenamiento para el competidor físico de hoy. A pesar que las estrafalarias piernas de Tom Platz le ayudaron a colocarse entre los primeros en el Mister Olympia de hace una década, el hubiera tenido un físico más simétrico (y podría haber ganado la competencia) si se hubiera concentrado menos en sus piernas y más en la parte superior de su cuerpo.

Un desarrollo balanceado es importante porque frecuentemente una parte del cuerpo luce más pequeña cuando sus músculos adyacentes son pequeños. Por ejemplo, el incrementar el tamaño de sus pantorrillas le dará la ilusión de que sus piernas son más grandes de lo que realmente son. (Este efecto también trabaja a la inversa, las mujeres usan tacones altos para que sus pantorrillas y piernas parezcan más pequeñas). Además, de hacer que la cintura luzca más delgada, tener deltoides bien desarrollados hace que los brazos luzcan más grandes pues usted obtiene más una mirada en 3ra. Dimensión.

LAS CLAVES PARA EL CONTORNO DE HOMBROS Los hombros anchos son resultados de cuanta masa muscular posea y del largo de los huesos de sus hombros, lo cual es referido técnicamente como el ancho bio-acromial. A pesar que se especula que el entrenamiento con pesas puede incrementar el largo del hueso. No he visto estudios convincentes en este tema. Ni siquiera la prestigiosa Clínica de Investigación de Joe Weider ha encontrado alguna (a pesar que hay por lo menos una docena de fisicoculturistas profesionales de renombre y científicos del ejercicio en el Laboratorio de Joe evaluando información en esta hipótesis). Seriamente, para la edad de 21 años, los huesos de los hombros estarán tan anchos como serán para siempre, y probablemente no hay nada que pueda hacer para influir que crezcan más allá de lo que se obtendría llevando una dieta que contenga adecuadas cantidades de calcio.

A pesar que no hay aparentemente nada que pueda hacer para incrementar su ancho bio-acromial, hay maneras (distintas a la malnutrición) para disminuirlas. Si usted toma esteroides anabólicos antes de los 21, usted puede quitarse algún potencial de crecimiento, porque los esteroides pueden cerrar prematuramente las placas de crecimiento localizadas en los huesos. La lesiones que ocurren por trabajos mal diseñados podrían causar que las placas de crecimiento se cierren prematuramente, pero tales lesiones son raras en mi opinión ocasionan una exageración en muchos doctores y otros médicos, que no entienden el entrenamiento con pesas. Después de todo, muchos 132 Los Principios Poliquin

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levantadores de pesas comienzan levantando pesas en la pre-pubertad, especialmente en ciudades Europeas, sin sufrir de estos efectos. Más aún, los estudios accesibles en este tema concluyen que dos de las mayores causas de tales lesiones son una pobre técnica de levantamiento y uso de pesos máximos por individuos que no están adecuadamente preparados para levantarlos. Para más al respecto y en otras lesiones que le pueden ocurrir a jóvenes que levantan pesas, recomiendo la segunda edición del excelente texto de entrenamiento de pesas Designing Resistance Training Programs (Diseñando Programas de Entrenamiento de Resistencia) por Steven Fleck y William Kraemer.

El segundo factor a considerar para anchar los hombros, y el que más está bajo su control, es el crecimiento del músculo. El deltoides es un grupo muscular con 3 cabezas: anterior (frontal), medial (costado) y posterior (atrás)—o en el caso de Richard Simmons, el inferior, el compasivo, y el patético. Para lograr que ese deltoides de forma de melón,

usted necesita desarrollar cada cabeza por igual, y más tarde en este capítulo presentaré varios trabajos efectivos para ayudar a lograr esto. Pero primero, pienso que es importante echarle un vistazo de cerca a lo que los expertos del entrenamiento de pesas (y a los expertos autoproclamados) consideran el ejercicio más básico de hombros, el Press Militar.

UNA CUESTIÓN DE PRESIÓN El Press Militar es un ejercicio de hombros tremendo para todos los niveles de entrenamiento de fuerza. Ya que los hombros están en vuelo durante este ejercicio, la mayoría del trabajo es hecho por la cabeza lateral o de los deltoides; el deltoide anterior 133 Los Principios Poliquin

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trabaja solo al comienzo del movimiento. El Press Militar es también un ejercicio excelente para el serratus anterior porque este grupo muscular jala la escápula hacia arriba. (Por cierto, si usted hace Pullovers para trabajar el serratus anterior, usted está perdiendo su tiempo—los pullovers trabajan los músculos antagonistas para este grupo muscular.)

Una historia común que escucho de practicantes frustrados es que la razón de que no realicen ni el Press Militar o el Press atrás del cuello es que este hiere sus hombros. El escenario típico es este: ellos empiezan con el Press atrás del cuello, entonces cuando el ejercicio llega a ser muy doloroso cambian al Press Militar, lo que en breve hinca tanto que pasan al Press Inclinado y finalmente al Press de Banca. Eventualmente, incluso el Press de Banca causa dolor, y se ven forzados a regresar a la rutina de los debiluchos de las Elevaciones Laterales. Echémosle una mirada de cerca a la verdadera causa del dolor de hombros.

Hay muchas razones por las que los hombros se lesionan de presses de encima de la cabeza como el Press Militar. El primero es falta de atención para entrenar los rotadores externos del húmero. Estos músculos necesitan atención especial para prevenir lesiones.

De acuerdo al gurú de la medicina deportiva, el Dr. Mike Leahy, un desbalance muscular entre los principales movedores de los hombros y los rotadores externos es una de las mayores causas de lesiones de hombros. A pesar que esto significa dejar de lado su ego y realizar ejercicios que no le permitan usar pesos muy pesados, unos cuantos minutos a la semana realizando ejercicios para los rotadores externos hará maravillas para prevenir problemas crónicos de hombros. (Para una completa selección de ejercicios para los rotadores externos, refiérase al Capítulo ¡GIRE Y GRITE! de los Rotadores Externos) Otra razón por la que muchos fisicoculturistas desarrollan problemas con los presses sobre la cabeza es el desbalance de los músculos. Si los fisicoculturistas no realizan suficiente trabajo para sus músculos de la espalda alta, particularmente aquellos que ayudan a extender la espina, desarrollan una apariencia de jorobado que es más apropiada de los primates.

De acuerdo con Paul Chek, los fisicoculturistas con este tipo de postura ponen un estrés considerable en la cápsula del hombro cuando realizan los Press atrás del Cuello, un estrés que puede causar eventualmente inestabilidad en la juntura. Chek dice que este estrés puede también tensionar el músculo de la parte alta de la espalda llamado el elevador de la escapula que, cuando se tensiona, es responsable de causar un “crick” crónico en su cuello que hace doloroso voltear el cuello. Por eso, no es que el Press detrás del cuello sea un ejercicio malo, pero más hacia el punto, usted tiene que tener una buena postura para ser capaz de realizarlo correctamente!

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Otro problema con el press sobre la cabeza es que la mayoría de practicantes simplemente no saben que diablos están haciendo! La falla técnica más común es no realizar el ejercicio a través de todo el rango de movimiento, prefiriendo en vez de esto, bajar el peso solo hasta la altura de los oídos. A pesar que obtendrá unos tríceps considerables entrenando con esta práctica, usted conseguirá muy poco en términos de desarrollo de hombros, y esto puede contribuir al desarrollo de problemas de postura que pueden eventualmente causarle lesiones.

CONSEJOS PARA EL DISEÑO DE TRABAJO DE HOMBROS A menos que usted sea un levantador de poder o un levantador Olímpico, realmente no puedo ver la necesidad de realizar ningún trabajo aislado para el deltoide anterior con ejercicios tales como Elevación Frontal con Mancuernas. El hecho es que los deltoides anteriores usualmente reciben más que suficiente desarrollo por el alto volúmen de trabajo de pecho que la mayoría de levantadores utiliza (si tienen aunque sea un nivel moderado de machismo) por eso el trabajo adicional probablemente resultará en sobreentrenamiento. Lo que la mayoría de los fisicoculturistas necesitan es trabajar muy duro en ejercicios para las cabezas posteriores y laterales de los deltoides.

A pesar de los ejercicios realizados, uno de los aspectos más confusos para diseñar un trabajo de hombros (o cualquier trabajo, para este tema) es determinar cuántas series y repeticiones realizar. Los levantadores de poder y levantadores Olímpicos han construido hombros impresionantes usando repeticiones bajas en múltiples series, considerando que hay muchos fisicoculturistas que han logrado un fantástico desarrollo de deltoides concentrándose en altas repeticiones y series bajas. Yo creo que un enfoque mejor es una combinación de ambos métodos, lo que significa que usted debería realizar periodos de altas repeticiones, alternadas con periodos de bajas repeticiones.

Si necesita entrar en un programa de especialización de hombros, tendrá que recortar la cantidad de trabajo que dedica a otras partes del cuerpo, particularmente los músculos del pecho. Y para máximos resultados, los hombros deberían ser entrenados primero en una sesión de entrenamiento.

UNOS POCOS EJEMPLOS Mis primeros clientes están sorprendidos acerca de cuan poco trabajo de hombros realizo en mis programas de fisicoculturismo. Esto es porque si usted se entrena adecuadamente en los principales movimientos compuestos como los presses y los chins, no hay necesidad para el trabajo directo de deltoides. Sin embargo, si ha encontrado que sus hombros necesitan atención especial, experimente con las siguientes rutinas.

RUTINA DE HOMBROS PRE-AGOTAMIENTO

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Esta rutina es particularmente efectiva para físicoculturistas que carecen de desarrollo de los deltoides mediales y posteriores. Para maximizar el efecto de pre-agotamiento (preexhaustación), está diseñado de manera que no hay descanso entre los primeros y segundos ejercicios de cada superserie.

Ejercicios Superserie A1. Elevación lateral parado A2. Remo parado con cable bajo Superserie B1. Elevación lateral boca abajo B2. Remo sentado con cable al mentón

Series x Repeticiones

Tempo

Intervalo de Descanso

3/10-15 3/10-15

20X0 20X0

Ninguno 90 Seg.

3/10-15 3/10-15

20X0 20X0

Ninguno 90 Seg.

Notas: Para las Elevaciones Laterales Parado—note que las llamo Elevaciones Laterales en vez del redundante nombre de Elevaciones Laterales de Costado (Side Lateral Raises) usted debería mantener una inclinación de 5 grados en los codos. También, concéntrese en acelerar las mancuernas durante la contracción concéntrica, sin balancear las pesas con ayuda de la parte baja de la espalda.

REMO SENTADO CON CABLE BAJO TIRANDO DE UNA SOGA HACIA EL MENTON

Cuando realice el Remo parado con cable bajo (Cable Upright Row), agarre la barra de manera que sus pulgares estén justo fuera del barrido lateral de los muslos, y solamente jale la barra hasta que esté nivelado con las clavículas. También, si usted encuentra que este ejercicio tensiona sus muñecas, trate de usar una cuerda de mano, normalmente usada para las extensiones de tríceps, en vez de una barra recta.

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Para las Elevaciones Laterales Doblado o inclinado (Bent-Over Lateral Raises), descanse su frente en una banca inclinada y doble sus rodillas ligeramente para aliviar el estrés en la parte baja de la espalda.

REMO PARADO CON CABLE BAJO

VUELOS BOCA ABAJO CON MANCUERNAS

RUTINA DE JERRY TELLE Esta rutina es particularmente efectiva para los fisicoculturistas que carecen de desarrollo de deltoides medial y tienen rotadores externos débiles. Fue diseñado por Jerry Telle, un innovador entrenador personal y de fuerza de Denver.

Ejercicios Superserie A1. Elevación lateral brazos en “L” A2. Press de Arnold Superserie B1. Elevación con cuerno de hombros B2. Muscle Snatch

Series Repeticiones

Tempo

Intervalo de Descanso

3/6-8 3/6-8

2020 3030

Ninguno 90 Seg.

3/6-8 3/10-15

3030 1020

Ninguno 90 Seg.

Notas: Por el nivel más ventajoso asociado con las Elevaciones Laterales con los brazos en “L” (L-Lateral Raise), es más efectivo usar un tiempo más lento de ejecución de lo que haría cuando realice otros ejercicios de hombros con mancuernas, tales como Elevación Lateral Parado.

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ELEVACIONES LATERALES CON LOS BRAZOS EN “L”

Con el Tirón de Músculo (Muscle Snatch), usted tira el peso hasta el nivel de los hombros y entonces presiona fuera el resto del movimiento. Es relativamente fácil aprender, pero usted debería tener a un levantador Olímpico ó entrenador de fuerza para que le enseñe. Si usted no puede encontrarle el truco a este ejercicio y no puede encontrar nadie que se lo enseñe, substitúyalo por el Barbell Shoulder Shrug (Encogimiento de Hombros con Barra). Sin embargo, no gire sus hombros hacia atrás en la parte superior del movimiento (todo lo que hace, como máximo, es poner una peligrosa tensión en la juntura acromioclavicular).

RUTINA DE PRESS LIGERO-PESADO Este método mejorará tanto la masa y la fuerza en las unidades motoras involucradas en los movimientos de press (pero espere experimentar algún fuerte dolor de esto). Lo racional es que usted golpee las unidades motoras de alto umbral en el primer ejercicio, y proceder a un posterior agotamiento de las de bajo umbral mientras que realiza su rutina.

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También, cambiando ligeramente el hábito del ejercicio básico mientras avanza en la rutina, usted será capaz de cobrar un equipo de unidades motoras más amplio.

Asegúrese de descansar de 4 a 5 días entre estos trabajos, y nunca realice esta rutina por más de 4 trabajos en una fila.

Nota: Cuando use cualquier equipo Hammer, considere que los pesos son tales que normalmente puede manejar 2 o 3 veces más que lo que haría en la versión barbell (barra) del mismo ejercicio.

Todos quieren hombros anchos, pero los fisicoculturistas necesitan hombros anchos para resaltar el resto de su cuerpo y darle balance. Otra cosa buena de entrenar hombros es que usted no tiene que vestirse como un superhéroe en ropas pegadas, para mostrar su duro trabajo (los hombros son difíciles de ocultar). Superman nos mostró la manera con su físico. La única pregunta es, como mantuvo en secreto su identidad ante Luisa Lane por tanto tiempo, cuando ella estaba tan íntimamente familiarizada con su fantástico desarrollo de hombros?

Ejercicios Superserie Press sentado con mancuernas Press frontal sentado Press tras nuca en Hammer

Series x Repetic.

Tempo

Intervalo de Descanso

4/4-6 3/6-8 2/15-20

5010 3020 2010

3-4 Min. 2 Min. 60 Seg.

CAPITULO 13

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Bombee y Presiones para unos Pectorales Perfectos Rompa sus barreras de banca y sus puntos de no-avance en pectorales con este consejo sobre press.

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Después de

“¿Cómo consigo esos pechos acojinados a lo Arnold y Craig Titus?”, la primera pregunta que se presenta en entrenamiento de pecho es “¿Dónde ubico el ángulo de la banca inclinada?” Una inclinación más alta trabaja los pectorales superiores o principalmente los hombros? Y después de tratar la mayoría de incrementos en la banca, el practicante novato probablemente se preguntará si los niveles ajustables de las banca son sólo una estrategia de marketing.

Para empezar a aclarar la confusión, en kinesiología los pectorales superiores son considerados como una porción clavicular de los pectorales mayores, no una parte del

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cuerpo única y distinta. Cuando están totalmente desarrollados, los pectorales superiores dan la impresión de una caja toráxica profunda y una postura poderosa.

En cuanto a las otras preguntas, un estudio de entrenamiento de pecho encontró que el Press de Banca Plana con Barra fue tan efectivo como el Press de Barra Inclinado para reclutar los pectorales mayores. Sin embargo, he discutido este estudio en detalle con expertos en electromigrafía y neurofisiología, y hay cierta duda con respecto a la metodología del estudio. Sus opiniones, junto con la experiencia empírica de los fisicoculturistas, me hacen sospechar que el jurado todavía está en la calle en el tema de cuál es el único mejor ángulo para trabajar el pecho superior.

CRAIG TITUS Tanto como ser un concepto de marketing—los primeros 30 grados de ángulo en la mayoría de las bancas no requieren pines, pues virtualmente no tienen ningún uso.

Mi opinión es que una variedad de ángulos son necesarios para conseguir un desarrollo máximo. Esto es porque cada ángulo golpea diferentes unidades motoras, y la variedad será menos estresante en los músculos rotativos de los puños.

La siguiente rutina, que Dan Duchaine me ayudó a desarrollar, apunta efectivamente a los pectorales superiores. Es bastante intensa, trabaja los pectorales superiores en una variedad de ángulos, y provocará un considerable dolor.

1.Presses inclinados con mancuernas en 60 grados; haga una serie de 6-8 RM en un tempo de 3020.

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2.Descanse 10 segundos (solo 10 segundos) mientras baja la banca 5-10 grados.

3.Press inclinado con mancuernas de 50 a 55 grados; haga una serie de 6-8 RM en un tempo de 3020.

4.Descanse 10 segundos mientras baja la banca de 5-10 grados.

5.Press inclinado con mancuernas de 40 a 45 grados; haga una serie de 6-8 RM en un tempo de 3020.

6.Descanse 3 minutos.

7.Repita los pasos 1 a 6, dos veces más.

Si usted tiene buena condición muscular, puede usar los mismos pesos para cada serie.

De otro modo, usted probablemente necesitará disminuir el peso con cada ángulo.

También, no se preocupe de tener el ángulo de inclinación exacto para cada ejercicio— simplemente baje la banca un gancho en cada serie.

Sin importar que ángulo se coloque la banca, es importante prestar atención a la postura de la cabeza mientras se hace el press. Para levantar la carga más alta, la parte de atrás de la cabeza debería hacer contacto con la tapicería de la banca—de hecho debería hacer presión en la banca. Presionando su cabeza en la banca (como en la extensión de cuello) incrementará su fuerza creando una respuesta neural que activa los músculos usados en los press de banca.

DIPS (FONDOS) - EL CONSTRUCTOR DE PECHO OLVIDADO

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A pesar que el Press de Banca es considerado el Rey de los Ejercicios de la Parte Superior del Cuerpo, los dips son una manera excelente de trabajar el pecho, además de afectar los hombros delanteros y tríceps.

Los dips han cogido mala reputación por ser difíciles para los hombros, pero así como la controversia con los squats, simplemente no hay evidencia que la apoye.

Más probablemente, es que el ejercicio es más trabajoso de lo que la mayoría de gente quiere ejecutar y están buscando una excusa.

Hay dos tipos básicos de dips. El dip de Hombros y Tríceps enfatiza los hombros delanteros, las 3 cabezas de los tríceps, y a un mucho menor grado, los pectorales. El dip de Pecho enfatiza los pectorales y la cabeza lateral de los tríceps.

En el dip de Pecho sus manos deberían estar separadas ligeramente más que el ancho de los hombros. Mientras realiza el dip, sus codos se abrirán y usted se inclinará hacia delante. En vez de pensar en hacer press con sus brazos mientras se levanta, trate de concentrarse en traer sus codos juntos y apretar sus pectorales. Si su gimnasio tiene una barra de V-dip (barras en forma de “V”) la parte más angosta de las manijas estará frente a usted.

En el dip de hombros y tríceps, sus manos deberían estar separadas al ancho de las caderas. Usted estará erguido durante todo el ejercicio, y sus codos estarán cerca de sus costados. Otra vez, si su gimnasio tiene una barra “V” de dip, la parte más angosta de las manijas debe estar puesta frente a usted—siempre enfrente la V. Con ambas versiones, sus muñecas deberían estar rectas, en línea con sus antebrazos.

Esto minimizará la presión en sus muñecas. También puede realizar todas las versiones de dips con un agarre sin el dedo gordo o con su dedo gordo envolviendo la barra—no hay

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diferencia en el desarrollo, pero la mayoría de gente encuentra una versión más confortable que la otra.

Si no puede realizar una ú otra versión de dips a través de un rango completo de movimiento, use un asistente como haría en los chins, para que le levante los tobillos.

Puede también desarrollar fuerza realizando primero solo negativas, en los cuales usted llega a la posición inicial, y luego baja su cuerpo lentamente. Igualmente, si esto se hace fácil, el ayudante puede jalarlo hacia abajo para hacer el ejercicio más pesado. Si no tiene un ayudante, usar una correa con peso o una mancuerna en sus tobillos, aumenta la dificultad.

ENTRENAMIENTO DE PECHO Y MÁQUINAS Cuando consulto con los equipos atléticos o clientes individuales acerca del diseño del cuarto de pesas, nunca sugiero que compren una máquina Smith. Tiene una muy buena figura en las revistas, pero hay muchas desventajas en esta pieza de equipo.

Los hombros operan en tres planos. Ya que la máquina Smith estabiliza el peso por usted, los estabilizadores de hombros tales como los músculos rotadores de los puños no necesitan hacer el trabajo pesado cuando se realizan ejercicios en este aparato. Esto crea un desbalance en estos músculos, predisponiendo a la persona a lesionarse.

Como terapista que ha tratado numerosas lesiones de levantadores de pesas, Paul Chek ha identificado lo que él llama un “síndrome de patrón de sobrecarga”. Él enseña en sus seminarios y videos que la Máquina de Press de Banca Smith es una de las fuentes más comunes de lesiones de hombros.

Esto es lo que Chek tiene que decir acerca de esto: “La gente que usa la máquina Smith consigue un patrón de sobrecarga”. Mientras más fija el objeto, más probablemente desarrollará un patrón de sobrecarga.

Esto es porque entrenar en un patrón fijo, repetitivamente se cargan los mismos músculos, tendones, ligamentos y junturas en el mismo patrón, provocando microtraumas que eventualmente llevan a lesión.

Si Johny Lunchpail siempre usara una máquina Smith, siempre trabajaría las mismas fibras de los movedores principales en el Press de Banca: el tríceps brachii, pectoral mayor, cabezas grandes de los bíceps, deltoides delanteros y serratus delanteros. Esto le llevará a repetitivos tipos de lesiones de síndrome de estrés.”

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Finalmente, debido a la mecánica de la juntura de hombros humana, el cuerpo alterará el patrón natural de la barra durante el Press de banco sin peso para acomodar el movimiento eficiente en el hombro. La barra fija de una máquina Smith no permite la alteración para un movimiento eficiente de la juntura, predisponiendo por esto al hombro a una sobrecarga dañina vía la falta de acomodo. En otras palabras, la máquina Smith es una pieza de entrenamiento para tontos. Si usted está interesado en la longevidad de entrenamiento, mejor se pega a la barra standard y ejercicios de mancuernas tradicional.

EL FUTURO DEL ENTRENAMIENTO DE PECHO: LA BOLA SUIZA Uno de los métodos de entrenamiento más excitantes accesibles para el entrenamiento de pecho es la Bola Suiza, que es usada en vez de la banca plana. La bola suiza tiene su origen en la tierra de los relojes y el queso gruyere, donde los terapistas la han usado extensamente en procesos de rehabilitación de sus pacientes. Aquí algunas de sus ventajas: 1.- La superficie redonda le permite bajar las mancuernas a un alto rango de movimiento, dando así un mejor estiramiento a los músculos del pecho. También le permite levantar su caja toráxica para estirar los pectorales completamente.

2.- Usted se verá forzado a controlar sus movimientos, porque si su forma se desalinea probablemente terminará tirado dos estaciones de trabajo más allá, con el logo del fabricante de la mancuerna permanentemente impreso en su frente.

3.- La inestabilidad de la bola suiza requiere un extensivo reclutamiento de los estabilizadores del cuerpo, lo que le permite reclutar más fibras musculares y hacerse más resistente a las lesiones. Para ayudar a hacer a prueba de lesiones a los atletas, mis colegas André Benoit y Paul Gagné confían fuertemente en el beneficio de la Bola Suiza en el entrenamiento de pecho.

Un ejercicio que realmente me gusta con la bola suiza para entrenamiento de pecho es el Press de Banca Inclinada con Mancuernas Excéntrico. Este es una belleza con la que me encontré mientras daba un seminario para entrenadores personales. Lo que pasó es que 145 Los Principios Poliquin

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alguien en la audiencia me preguntó con entrenar los pectorales claviculares excéntricamente cuando se entrena solo. Por eso se me ocurrió la idea de usar la bola suiza para esto.

Aquí está como se hace: Presione las mancuernas en la posición de banca plana. Una vez que sus brazos alcancen la posición de brazos extendidos (cerca al trabe), mantenga su torso estable y baje sus caderas tanto como sea posible. Ya que usted es más débil en el press inclinado que en la posición de press plano, usted usa la palanca más fuerte de la posición plana para ayudarse a obtener la carga para la porción excéntrica. Levante sus caderas y repita el ejercicio.

CLAVES PARA EL ÉXITO DEL PRESS DE BANCA A pesar que el Press de banca parece un simple levante para entrenar, para obtener máximos resultados usted debe considerar todas las variables para contribuir al éxito.

El primer paso, por tanto, es aprender la manera adecuada de un entrenador de levantamiento de fuerza calificado. En el deporte del levantamiento de fuerza hay solo un entrenador cuya fama mundial y logros le han ganado debidamente su estatus de guru, y el hombre es Louis Simmons, cuyos atletas han logrado las siguientes “marcas de banca” Ken Patterson levantó 728.5 libras con 275 libras para un record mundial Doug Heath levantó 407 libras con 132 libras, también para un record mundial, siendo solo uno de los 15 en el mundo en hacer un bench por encima de su peso corporal.

24 atletas que han hecho press por sobre las 500 libras.

El único propietario de gimnasio que tiene 3 levantadores de press de banca sobre las 600 libras, todos ellos juniors!

Ya que me llegan muchas cartas de fisicoculturistas que están obsesionados con mejorar sus press de banca, pensé que podría compartir algunas ideas de Simmons en este tópico. Simmons dice que debería practicarse la forma correcta de Press de Banca en cada repetición, de cada serie, de cada sesión de entrenamiento. A este respecto, una de sus técnicas favoritas de enseñanza es decirles a sus atletas que se imaginen presionándose a sí mismo contra la banca—esto es, presionándose lejos de la barra. Él dice que también es importante (y esto ha sido probado por estudios biomecánicos en 146 Los Principios Poliquin

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atletas de élite) enfatizar en el control de bajada de la barra. Además para darle mayor control en el camino de la barra, bajar el peso lenta y controladamente en todos los puntos del ejercicio minimizará el estrés en los hombros.

El principal error que dice Simmons que cometen los atletas es que entrenan el press de banca muy seguido muy pesado. De hecho, el cree que uno no tiene que realizar el press de banca para mejorar. “El press de banca por sí solo no cala” dice Simmons, “Cuando falla su bench al subir, lo que está sosteniendo su espalda es un músculo débil—y la manera de reforzar ese débil músculo es con ejercicios de ayuda”.

El secreto, entonces, para mejorar su bench press es determinar cuáles músculos son los débiles en su bench press, y entonces realizar los ejercicios apropiados para reforzarlos.

“Debería estar claro también que el cuerpo siempre está cambiando; por tanto, el entrenamiento del levante también debería cambiar”, dice Simmons”. Para ayudar a sus levantadores a ajustarse al cambio de requerimiento de entrenamiento de sus cuerpos, Simmons ha seleccionado una base de 70 ejercicios de asistencia para mejorar el press de banca, cada uno diseñado para reforzar músculos específicos. Entre sus ejercicios favoritos están los siguientes: Trabadas de Suspensión en Rack (Rack Lock-outs), Press Semisentado en Rack, Press de Banca con barra curvada (Cambered Bar), Press inclinado empinado con agarre angosto, Press de banca de agarre angosto con tabla de 4 a 6 pulgadas, y press de piso (Floor Presses).

Cuando selecciona los ejercicios para trabajar en los puntos débiles de los atletas en el press de banca, Simmons presta especial atención a los deltoides, tríceps y espalda alta.

EL PROGRAMA Desde una perspectiva de periodización, a Simmons le gusta usar miniciclos que duren aproximadamente 4 semanas. “Por ejemplo, podemos empezar las primeras semanas con trabadas de suspensión en Racks. Se hace press de barra por un rango de 4 pulgadas, y trabajamos hasta un solo máximo. La semana siguiente, bajamos los pins una pulgada, y en la tercera y cuarta semana bajamos los pins otra pulgada. Eso es un ciclo. “En el ciclo siguiente Simmons hace que sus atletas realicen Presses de Tabla. Los presses de tabla son presses de banca realizados a través de un rango parcial, el movimiento se limita a una tabla de 2 x 6 pulgadas que un compañero de entrenamiento sostiene en el pecho del atleta.

Otro aspecto de su programa es planear la variación de la velocidad de contracción. “Por ejemplo, en el trabajo de tríceps, un día se hacen con una pausa en la posición de estiramiento para desarrollar fuerza explosiva por la inercia dominante. La próxima vez hacemos trabajo de tríceps en un sistema de tensión contínua, un elemento clave para máximo desarrollo de fuerza.”

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Para ejercicios de asistencia, a Simmons le gusta enfatizar un ejercicio para el press de banca, realizando de 5 a 6 series trabajando hasta un solo máximo, y luego finalizando con altas repeticiones, frecuentemente hasta 15. Otro método favorito, particularmente para los tríceps, es agarrar 2 ejercicios y realizar de 4 a 7 series, con intervalos muy cortos (tan pequeños como 30 segundos). El dice que este método de entrenamiento al que llama el “método de intervalo de descanso incompleto,” promueve mayor reclutamiento de fibras.

TRABAJO INICIANTE DE POLIQUIN ESPECIALIZACIÓN EN PRESS DE BANCA Ejercicios A1 Press de banco agarre medio

Semanas 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3

A2. Chin supino amplio a la altura del hombro (pause cuando tope la barra).

B. Sentadilla con barra atrás C1. Remo inclinado C2. Vuelos con cable, banco inclinado (El agarre es aproximado a 15 pulgadas antes de cruzar) D1. Curl con barra EZ parado (estire todo el codo en la posición de inicio. Las muñecas se mantienen en neutro).

D2. Extensión de tríceps declinado (Use un estilo estricto. Enfatice un máximo estiramiento del tríceps. Los codos no deben llegar a trabarse).

Series 3 4 4 3 4 4 3 3 4 3 4 4 3 3 4 3 3 4 3 3 4

Rep. Tempo Descanso 8-10 3010 90 6-8 3010 90 5-7 3010 120 8-10 2210 90 6-8 2210 90 5-7 2210 120 10-12 4020 180 8-10 4020 180 6-8 4020 180 8-10 3010 90 6-8 3010 90 5-7 3010 120 10-12 3030 90 8-10 3030 90 6-8 3030 120 10-12 3020 75 8-10 3020 75 6-8 3020 90 10-12 3020 75 8-10 3020 75 6-8 3020 90

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Simmons hace que sus atletas trabajen duro en los ejercicios de apoyo—tan fuerte como si fueran el mismo press de banca. Simmons dice, “es crucial esforzarse en récords de desempeño en los ejercicios de apoyo”, y yo estoy totalmente de acuerdo con él. Cuando estuve entrenando a Jud Logan para el Hammer Throw, el terminó mi ciclo de 22 semanas con uno de los más grandes Power Cleans en el país (440 lbs!), a pesar que solo realizó el levante durante los últimos 3 levantes del ciclo.

Simmons ha desarrollado un enfoque holístico para desarrollar fuerza tomando en consideración todas las principales variables de entrenamiento. Muy probablemente, algunos de estos métodos de entrenamiento funcionarán más ó menos para usted, mientras que otros serán justo lo que necesite para romper con sus estancamientos de entrenamiento.

TRABAJO INTERMEDIO DE POLIQUIN ESPECIALIZACIÓN EN PRESS DE BANCO Este programa se seguirá por 3 semanas, usando una división de cuatro días por semana.

Las siguientes 3 semanas regrese a un trabajo regular. Retorne a este programa las semanas 7 a 9 y sentirá notables mejoras Ejercicios Día 1: Cuerpo Superior A1. Press de banco agarre medio A2. Chin-up semi-supinado B1. Press de banco inclinado (Palmas hacia arriba, agarre a la altura del hombro.

Pause a 30 grados de flexión del codo) B2. Remo a un brazo Día 2: Cuerpo Inferior A. Peso muerto romano B1. Step-up con mancuernas ( la subida explosiva) B2. Curl de piernas prono (acostado)

C1. Elevación de pantorrillas a una pierna

Semana

Series

Rep.

Tempo

Descanso

1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3

6 6 5 6 6 5 5 5 5 5 5 5

6,4,2,6,4,2 6,4,2,6,4,2 5,3,5,3,5 6,4,2,6,4,2 6,4,2,6,4,2 5,3,5,3,5 8,6,4,6,4 8,6,4,6,4 7,5,3,5,3 8,6,4,6,4 8,6,4,6,4 7,5,3,5,3

4020 4020 4020 4020 4020 4020 4020 4020 4020 4020 4020 4020

90 90 120 90 90 120 90 90 120 90 90 120

1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3

3 4 4 3 4 4 3 4 4 3 4 4

10-12 3020 9-11 3020 8-10 3020 12-15 30X0 10-12 30X0 9-11 30X0 8-10 3110 6-8 3110 4-6 3110 15-20 2210 LOU FERRIGNO 12-15 2210 10-12 2210

180 180 180 90 90 90 60 60 60 90 90 90

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C2. Crunch con giro sobre pelota suiza

1 2 3

3 4 4

12-15 10-12 8-10

2020 2020 2020

45 45 45

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TRABAJO AVANZADO DE POLIQUIN ESPECIALIZACIÓN EN PRESS DE BANCO Este programa se seguirá por 3 semanas, usando una división de cuatro días por semana.

Usted completará 6 semanas de ciclo con el programa de intermedios.

Ejercicios Día 1: Cuerpo Superior

Semana

Series

Rep.

Tempo

Descanso

A1. Press de banco con pausa

1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3

6 6 6 6 6 6 5 5 5 3 4 4

5,3,2,2,3,5 4,3,3,3,3,4 3,2,1,1,2,3 5,3,2,2,3,5 4,2,2,2,2,4 3,2,1,1,2,3 8,6,4,6,4 8,6,4,6,4 7,5,3,5,3 8-10 6-8 5-7

3110 3210 3310 3110 3210 3310 4020 4020 4020 3220 3220 3220

120 120 120 120 120 120 90 90 120 90 90 120

1 2 3

3 4 4

8-10 6-8 5-7

3220 3220 3220

90 90 120

3 4 4 3 4 4 3 4 4 3 4 4

8-10 6-8 5-7 8-10 6-8 4-6 12-15 10-12 8-10 12-15 10-12 8-10

4040 4040 4040 3110 3110 3110 2010 2010 2010 2020 2020 2020

120 120 120 60 60 60 60 60 60 60 60 60

A2. Pull-up prono B1. Press tras nuca B2. Cur Scott con barra EZ (use palmas hacia arriba, a la altura de los hombros.

Pause a 30 grados de flexión del codo C. Dip (fondos) para tríceps y hombros (lleve sus codos hacia los lados)

Día 2: Cuerpo Inferior y Abdominales A1. Peso muerto a la rodilla (Snatch Deadlift) A2. Curl de piernas parado con rodilla apollada (Kneeling Leg Curl) B1. Elevación de piernas colgado. (use un straps en los codos) B2. Crunch con pelota suiza (con los pies apoyados sobre el piso. Use platos para resistencia extra).

1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3

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CAPITULO 14 ¡Gire y Grite!

Como prevenir que sus rotadores externos le impidan realizar sus ejercicios.

Si usted puede revisar revistas viejas de Muscle Builder notará que los físicos han cambiado radicalmente con los años. Jack Delinger conmocionó al público del fisicoculturismo en los años 50 con su pecho de 50 pulgadas.

Cuando el contorno de brazos de Larry Scott pasó la marca de 20 pulgadas hizo historia. Sin embargo, puestas lado a lado con las fotos de físico de hoy en día, las estrellas de ayer son solo pequeños puntos de luz. La obsesión de hoy con lo grande, muy grande y lo más grande ha producido dimensiones y cortes que son verdaderamente alucinantes.

Desafortunadamente, esta preocupación por desarrollar grandes y llamativos músculos ha resultado en mucho el pasar por alto algunos de los músculos pequeños, especialmente los rotadores externos de los hombros. Tal descuido ha puesto un temprano fin a muchas carreras físicas.

LARRY SCOTT

Cuando hablo de rotación externa de hombros, me refiero al movimiento de bíceps delante y atrás del cuerpo. Cuando Pete Sampras lleva a cabo un revés (Backhand), está realizando una rotación externa. Cuando Cochise levanta su mano para decir “Hau!” a John Wayne, está realizando una rotación externa. A pesar que muchos músculos están involucrados en estas actividades, los dos más importantes son los teres menor y el infraespinoso. Estos músculos yacen adjuntos el uno al otro, se originan en la escápula y se insertan en el húmero, y comprometen dos de los cuatro músculos conocidos con el rotador de puño. Desde 152 Los Principios Poliquin

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una perspectiva biomecánica, el teres menor y el infraespinoso ayuda a estabilizar el hombro y por lo tanto son cruciales para proteger esta área de lesiones.

El Editor Ejecutivo de Muscle Media, Bill Phillips fue un clásico ejemplo de un físicoculturista que descuidó sus músculos rotadores externos y sufrió por esto. El desbalance del músculo que desarrolló por un entrenamiento incompleto provocó un dolor de hombro y problemas con los ejercicios de banca. Después de empezar un extensivo programa de ejercicios para los rotadores externos,.acompañados con algún Tratamiento Activo de Técnicas de Alivio del quiropráctico de Colorado Springs, Dr. Mike Leahy—Bill pudo empezar su press de banca haciendo sus librajes originales de manera perfecta.

La prevención de lesiones es solo una parte del beneficio de entrenar los músculos rotadores externos—estos músculos pueden dramáticamente mejorar la postura e

incrementar el físico. Interesantemente, un montón de mis clientes reportan sentirse más cómodos en sus camisas de vestir después de entrenar sus rotadores externos. Esta forma mejorada es el resultado de que sus omóplatos hayan vuelto a su alineamiento adecuado. Así, la masa añadida en los bordes laterales de la espalda alta compone la simetría de la espalda. Una razón por la que Robbie Robinson poseyó uno de las mejores espaldas en el negocio fue que tenía una impresionante apariencia tridimensional—cada músculo que compone la estructura de la espalda alta estaba completamente desarrollado.

Tal nivel de refinamiento físico puso a Robbie Robinson aparte de sus competidores, y merece reconocimiento por establecer un estándar que pocos han igualado. ¿PORQUÉ ENTRENAR LOS ROTADORES EXTERNOS?

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Para citar a Dan Pfaff, entrenador del medallista de oro olímpico y poseedor de un record mundial Donovan Bailey, “Existe una fina línea entre la fisioterapia y el entrenamiento del atleta de élite”. Lo que quiso decir es que cuando se entrena a atletas de alta performance, se debe dar especial atención a mantener el cuerpo saludable. Cuando diseño un trabajo de fuera-de-temporada, mi primera prioridad es corregir los desbalances musculares que se desarrollan de los entrenamientos específicos que ocurren en el deporte del atleta. Tomando el ejemplo de un esquiador de alpes, mi primera prioridad fuera-de-temporada sería hacerlo realizar ejercicios para balancear la fuerza del cuadríceps desarrollada por el esquí.

Los fisicoculturistas se enorgullecen del hecho que su deporte requiera que sus atletas entrenen cada parte principal del cuerpo. Principal es la palabra operativa aquí, y mi experiencia ha sido que los rotadores externos están entre los músculos más seriamente descuidados en la rutina típica de un físicoculturista. Las siguientes son las categorías de fisicoculturistas que más probablemente necesitan prestar especial atención a los rotadores externos: Cualquiera que haga mucho pecho y trabajo de espalda. Casi cualquier ejercicio que realice para los pectorales y laterales coloca mucho trabajo en los rotadores internos, por eso los hombres que siempre empiezan sus trabajos con el bench press son candidatos de fuerza para trabajos de rotadores externos. Y, ya que sus egos frecuentemente desaniman a estos mismos individuos a realizar ejercicios que no sean levantar pesos, rara vez trabajan los rotadores externos y entonces comúnmente se quejan de millares de lesiones de hombros.

Los físicoculturistas que luchan por lo último en desarrollo de espalda. Cuando el infaespinoso y el teres menor están completamente desarrollados, el contraste entre estos músculos y los laterales es sorprendentemente amplificado. Cuando el fisicoculturista alcanza una pose de doble bíceps trasero, el fuerte grabado entre estos músculos son visualmente sorprendentes y dan la apariencia de un músculo construido sobre otro.

Individuos que quieren incrementar sus press de banca. Si los rotadores externos son débiles, los movedores principales de la parte superior del cuerpo se desconectarán cuando sean expuestos a altos niveles de tensión. Cuando diseño trabajos para incrementar el Press de Banca, la primera área que enfatizo es la de los rotadores externos—algunas veces incluso comienzo los trabajos con estos ejercicios! En cuanto a la efectividad de esta estrategia, he visto a muchos atletas mejorar su press de banca y desempeño en chins en más de un 15% en menos de un mes.

Individuos con hombros redondeados. Reforzar sus rotadores externos le ayudará a mejorar la postura de sus hombros, reduciendo por tanto la tensión en el esqueleto. Por lo general, tal pobre postura es el resultado de trabajar largas horas tirado en una silla, especialmente una silla que no está desarrollada ergonómicamente. Los hombros redondeados también parecen más prevalescientes en individuos altos, que por lo general caen en el hábito de arquear sus hombros para ayudarse a mirar hacia abajo al desafío vertical.

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Atletas en deportes donde los laterales o pectorales son los movedores principales.

Estos deportes incluyen remo, canoa, natación, baseball y volleyball. Después de muchos años de entrenamiento los cuerpos de estos atletas se adaptan acortando progresivamente el largo de los grupos musculares del pectoral y el latissimus dorsi mayor.

Basado en los prerequisitos mencionados, el candidato que más probablemente necesita trabajo suplementario para los rotadores externos es un fanático del press de banca que juega voleyball y es empleado como programador de computadora!

PRINCIPIOS ESENCIALES Para obtener el máximo del entrenamiento de los rotadores externos, aquí tenemos nueve conceptos básicos que debe considerar.

1.- Ejercicio a través de un rango completo de movimiento. Asegúrese que los músculos trabajen todo el rango completo de movimiento en todos los ejercicios cubiertos en este artículo—si usted acorta el rango de movimiento, no hay razón para hacer los ejercicios. Cuando use mancuernas o jaladores, preste particular atención a bajar la resistencia completamente en la posición de estiramiento.

2.- Estire los rotadores internos entre series. Entre cada serie de ejercicios para los rotadores externos, estire los pectorales y los laterales. Usted encontrará que no se fatiga tan rápido en las series siguientes, además incrementará su rango de movimiento.

3.- Realice repeticiones relativamente altas. Realice por lo menos 6 repeticiones por serie para los rotadores externos, y en muchos casos hasta 20 repeticiones por serie. La meta básica es estar seguro que los músculos sean cargados por lo menos durante 40 segundos pero no más de 70 segundos.

4.- Evite los movimientos de alta velocidad. Los rotadores externos responden mejor a las velocidades de contracción bajas a medias—esto es, 2 a 5 segundos para cada contracción concéntrica y cada excéntrica. Mueva la resistencia suavemente a una velocidad constante a través de todo el rango de movimiento.

5.- Provea suficiente variedad en la selección del ejercicio. Si usted ha descuidado estos músculos por un largo tiempo, debería al menos hacer dos ejercicios por cada 3 155 Los Principios Poliquin

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series. Rote los ejercicios cada 6 trabajos. Después de 10 a 12 semanas de trabajo especializado para los rotadores externos, usted puede necesitar realizar solo un ejercicio durante cada fase de entrenamiento.

6.- Mantenga la posición correcta de la cabeza. Usted debería mantener siempre la cabeza en posición neutra cuando realice ejercicios para los rotadores externos. La mejor manera de asegurar esta postura es ser consciente de levantar la parte baja del esternón.

7.- Mantenga la posición correcta de las muñecas. Cuando entrene los rotadores externos, mantenga la muñeca en posición neutral para minimizar la tensión en el codo.

8.- Aplique una sobrecarga gradual. El teres menor y el infraespinoso son músculos relativamente débiles. La mayoría de ustedes tendrán que usar mancuernas de 5 libras o el disco más pequeño del aparato de jaladores cuando pruebe la primera vez estos ejercicios. Ya que la mayoría de gimnasios no tienen pesas intermedias como de 7.5 lbs y de 12.5 lbs, recomiendo mucho que invierta en un juego de PlateMates, que son pesas de microaumento magnetizadas que viene en pesos de 5/8, 1 ¼ y 3 3/4 libras. Estos discos le permiten a usted incrementar progresivamente la resistencia en los músculos, trayendo así ganancias rápidas de fuerza.

Un experto en el campo de la rehabilitación dice que uno no debería levantar más de 20 libras en cualquier ejercicio para los rotadores externos—pero como muchos investigadores de fuerza, el no puede convalidar su raciocinio para tal consejo. Por el contrario, he vista a muchos clientes usar tanto como 45 libras sin lesiones de hombros.

9.- Trabaje el brazo no dominante primero. El número de repeticiones que usted puede realizar para su brazo no dominante (y usualmente más débil) le dirá cuantas repeticiones debería realizar para su brazo dominante. Así, si usted puede completar solo 8 repeticiones para su brazo izquierdo, realice solo 8 repeticiones con su brazo derecho. A medida que su brazo izquierdo se haga más fuerte, usted podrá incrementar la carga de trabajo en el brazo derecho.

EJERCICIOS DE ROTADORES EXTERNOS El grado en que están involucrados los rotadores externos en el movimiento de los hombros depende de la posición del codo en relación con el torso. Cuando el brazo es abducido (llevado lejos de) y puesto alto en relación con su cintura, el infraespinoso es más activo; cuando el brazo está en frente a usted y baja en relación con su cintura, el teres menor es más activo. Por ello, si usted va a entrenar los rotadores externos adecuadamente, usted necesitará un arsenal de ejercicios. Aquí están los que he encontrado más efectivos.

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Rotación Externa con Jaladores Bajos estando Parado, Brazo en Posición Baja

A partir de una posición parada, agarre una sola manija en un jalador bajo y póngase de costado. Si su mano derecha está agarrando la manija, su pie izquierdo debe estar cerca del aparato de pesas. El brazo que trabaja debe estar alejado cerca de 30 grados hacia el torso. Rote el brazo que está trabajando hacia fuera pivoteando solamente a la altura de la juntura del hombro, bajando lentamente el peso revirtiendo suavemente la dirección del movimiento. Cambie los lados y repita con el otro brazo.

Rotación externa con cuernos de hombros (Shoulder Horn) con Mancuernas o jaladores bajos Este aparato es interesante, pues previene cualquier trampa al realizar el trabajo de rotadores externos, que es el motivo por el cual siempre recomiendo este ejercicio a los novatos. El cuerno de hombros se puede adquirir en 4 tamaños, y es importante usar uno que encaje con el ancho de sus hombros. Hay dos posibilidades de emparejar con este aparato: una mancuerna o un jalón bajo. Una mancuerna provee una buena sobrecarga en la posición de estiramiento (el inicio) mientras que un jalador permite una sobrecarga sobre un mayor rango de movimiento. La versión en polea es más apropiada para el atleta que es especialmente débil en la posición contraída.

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Rotación externa con jaladores bajos, brazo al frente El arreglo es el mismo como para el ejercicio anterior, excepto que no hay soporte en el codo y usted debe usar un jalador como medio de resistencia. Esta variación es más complicada, y usted debe controlar el movimiento contrayendo isométricamente los estabilizadores del hombro. Preste particular atención cuando levante su esternón, pues esta técnica está frecuentemente comprometida con encorvar los hombros. Esta variación ofrece la ventaja de permitirle tener resistencia para un mayor rango en la posición contraída.

Rotación externa con mancuerna, brazo al frente (no ilustrado) Para esta variación usted necesita apoyar el hombro, preferentemente en una superficie mullida—una banca inclinada ajustable es ideal. El codo que está trabajando debería descansar en una banca inclinada; la banca debería estar puesta de manera que cuando su codo descanse en el caballete superior, el codo está a nivel de la axila. El brazo debería estar en un ángulo de 90°, y el pie alejado del brazo que trabaja, debería estar ubicado al frente. Asegúrese de empezar con una mancuerna muy ligera, la mayoría de hombres necesitará empezar con una mancuerna de 5 libras. Baje la mancuerna de manera rotativa usando solo la fuerza de los rotadores externos hasta que los músculos estén completamente estirados. Comience la contracción concéntrica suavemente; no tire el peso hacia arriba o use el cuerpo Inglés para mantenerlo moviendo, y no use el reflejo miotático para volver el peso arriba (una manera graciosa de decir “No se balancee en la posición de abajo”). También es importante que al final de la contracción concéntrica no vaya más allá de la posición perpendicular.

Es normal que en la posición de estiramiento el hombro que trabaja se enrolle hacia arriba y adentro. Sin embargo, no permita que el otro hombro se hunda cuando baje la mancuerna—esto reduciría el efecto excéntrico de entrenamiento en el hombro que trabaja.

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Rotación Externa con Mancuerna, Brazo Abducido Para este necesitará apoyar sus tríceps en una banca Scott. La altura de la almohadilla de apoyo debería estar puesta de manera que la parte superior del codo esté debajo de la juntura del codo. Mientras baje la mancuerna durante la contracción excéntrica, asegúrese de lograr el estiramiento más grande y mantener su muñeca en una posición neutral.

Rotación Externa con Jaladores Bajos, Brazo Abducido Este ejercicio se popularizó en Europa por el experto en fisicoculturismo Sueco Ove Rytter en su libro Fisicoculturismo Efectivo (Effective Bodybuilding).

Siéntese en frente de un jalador bajo y agarre una manija sola adosada a un cable. Lleve lejos la parte superior del brazo, manteniendo un doblez de 90° en la juntura del codo, y baje la manija pivoteando solo a la altura de la juntura del hombro.

Consiga un estiramiento total, y rote el brazo hacia fuera para volver a la posición original.

Concéntrese en mover la mano hacia atrás lo más lejos posible para tomar ventaja del mayor rango de sobrecarga provisto por el jalador bajo. Esta variación ofrece la ventaja de permitirle tener resistencia por un mayor rango en la posición contraída cuando la parte superior del brazo está en la posición abducida.

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Press Cubano También conocido como el Muscle Snatch, este ejercicio es frecuentemente usado por los levantadores de pesas olímpicos para reforzar sus hombros en la preparación para levantar cargas récord en el empuje. Al Vermeil, entrenador de fuerza de los Chicago Bulls, usa esto con sus atletas para reforzar sus músculos rotativos del puño. Este es un ejercicio humillante. El mejor desempeño que he visto en este ejercicio fue el de un hombre de 198 libras que podía hacer 135 libras para series de 6—por el contrario este atleta podría también realizar 5 repeticiones perfectas en el Press detrás del cuello con 308 libras.

La posición inicial para este ejercicio requiere que usted sostenga una barra con un agarre que sea más ancho que el ancho de los hombros. Lleve la barra hacia arriba hasta que alcance la posición baja de su esternón. Después de parar momentáneamente en esta posición, rote los brazos hacia fuera hasta que los antebrazos estén perpendiculares al piso, entonces finalice el movimiento presionando la barra sobre la cabeza. Para completar el ejercicio, baje la barra en un estilo de press hasta que los brazos superiores estén paralelos al piso, entonces bájelo de manera rotativa hacia el esternón bajo y finalmente al nivel de muslo medio.

A pesar que entrenar los rotadores externos no será muy dramático el cambio en su apariencia física como un programa de especialización a ultranza de squats, chin-ups o press de banca, desarrollar estos músculos es importante. Los ejercicios y principios de entrenamiento que he mencionado incrementarán la longevidad de su entrenamiento, aumentarán el desempeño en el press y chin, y mejorarán su postura. No es un mal pago para unos pequeños músculos, pero como dirían ellos, las cosas buenas siempre vienen en paquetes chicos!

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CAPITULO 15 La Verdadera Carrera de Brazos La absolutamente mejor manera para desarrollar brazos grandes y fornidos.

El

grupo muscular más cercano al corazón de un fisicoculturista no son los pectorales, sino los brazos.

Ninguna otra parte del cuerpo ejemplifica la fuerza y el desarrollo muscular como unos brazos grandes de esos que rompen mangas. Sería acaso Arnold Schwarzenegger la sensación de caja-de-oficina que es hoy en día si no pudiera flexionar aquellos abultados bíceps y tríceps de T-Rex? Donde estaría Hulk Hogan sin aquellos “pitones rompe huesos” de 22 pulgadas?. Brazos masivos son esenciales para un físicoculturista pero se necesita un enfoque inteligente para llenar las mangas de camisas. Para asegurar que sus trabajos estén en la pista correcta, siga estos 7 principios de entrenamiento superior de brazos.

1.- Planee variedad en su entrenamiento No existe tal cosa como un solo y perfecto trabajo. Para golpear continuamente sus brazos para crecer debe experimentar con una variedad de programas de trabajo, especialmente mientras que progresa a niveles más altos de desarrollo de brazos.

Mientras que los principiantes pueden hacer excelentes progresos cambiando sus trabajos 161 Los Principios Poliquin

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solo una vez por mes, los físicoculturistas avanzados pueden alterar algunos aspectos de su programa por lo menos cada 2 semanas—algunas veces cada semana!

Usar una variedad de ejercicios es especialmente importante en el entrenamiento de brazos porque cada ejercicio apunta hacia un área específica. En los bíceps, por ejemplo, los Curl en Banca Scott enfatizan la primera parte de la flexión de hombro, Los Curls de Cable Parado tensionan el rango medio, y los Curls de Concentración enfatizan el rango final.

La variedad en la selección de sus ejercicios es esencial porque el orden de reclutamiento de las unidades motoras es fijado por un músculo durante un ejercicio específico. Esto significa que ciertas unidades motoras dentro de un músculo tienen un bajo umbral de reclutamiento para ejercicios X y un alto umbral de reclutamiento para ejercicios Y. La variación en el orden de reclutamiento de unidades motoras apoya la teoría largamente argumentada por físicoculturistas que el desarrollo total de un músculo ocurre solo cuando se ejercita a través de todos los posibles movimientos.

Existe una amplia variedad de ejercicios de brazos accesibles para el físicoculturista. Los curls que pueden ser realizados sentados, parados, inclinados, echados o incluso arrodillados. Pueden ser realizados con una variedad de equipo: mancuernas, barras, cables, barra EZ, manijas paralelas, banca Scott y banco araña (spider bench). Incluso el ancho y grueso del agarre puede ser cambiado para reclutar diferentes unidades motoras y experimentar un crecimiento acelerado.

Cambiar el ejercicios tambien le permite enfatizar partes específicas de la curva de fuerza.

Cuantas veces han vista tipos que hacen tanto Curls de barras parados y curls de mancuernas sentados en el mismo trabajo de biceps? Qué pérdida de tiempo! Ambos ejercicios sobrecargan el rango medio de la curva de fuerza de los flexores del codo; Los Curls de concentración tensionan la parte superior de tal curva de fuerza. El cuadro 1 le muestra como variar su selección de ejercicio enfatizando varias partes de su curva de fuerza.

CUADRO 1: EJERCICIOS QUE SOBRECARGAN ÁREAS ESPECÍFICAS DE LA CURVA DE FUERZA DE LOS FLEXORES DEL CODO (Poliquín, 1995©) RANGO BAJO Curl Scott, de 30-45 grados.

RANGO MEDIO

RANGO SUPERIOR

Curl de Bíceps en Máquina Atlantis

Curl con barra o mancuernas Curl en Nautilus parado Curl Araña Máquina de Bíceps David.

Curl compuesto

Curl en máquina Carbin-

Curl sentado con

Varios curl de concentración

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Gentry

mancuernas

Curl en máquina Polaris

Curl con cable parado

Curl en Cybex Eagle Chins con agarre corto

Curl inclinado con mancuernas

POSICION DE LAS MANOS: PRONO, SUPINO Y NEUTRO 2.- Tensione la forma, no el peso Debido a la impaciencia (y algunas veces el ego), el principal error que mucha gente comete en el entrenamiento de brazos es sacrificar la forma adecuada por más peso. Ya que la técnica inadecuada no apunta los músculos correctos, este error puede demorar el progreso y provocar lesiones.. De allí que siempre debe tensionar la técnica adecuada en su entrenamiento de brazos—y por supuesto, es buena idea pedir a un instructor de ejercicios que le enseñe la forma apropiada de cualquier ejercicio que no haya realizado antes.

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La técnica inadecuada en cualquier ejercicio de fisicoculturismo lleva a un progreso de paso de tortuga y eventualmente provoca lesiones. Paul Check dice que muchos físicoculturistas realizan el entrenamiento de brazos en una posición de hombros (caídos) redondeados. Este problema puede ser ejemplificado poniendo a un físicoculturista en una postura perfecta y haciéndolo realizar Curls de Mancuernas con un peso que normalmente usa para una serie de 10 repeticiones. Para la segunda repetición usted verá que regresará a la posición de hombros redondeadas o fallará en levantar las mancuernas mas allá de 30 grados— esto es porque los niveles de fuerza se han adaptado a una postura pobre.

El resultado es un desarrollo de brazos sin reforzamiento estabilizador asociado, una condición que predispone al hombro a lesiones repetitivas.

Para un entrenamiento óptimo del brazo y complejo de hombros, usted debe ejercitar una buena alineación de postura. El entrenamiento de postura es un tema especialmente complejo y está ciertamente más allá de visión en este capítulo. En el entrenamiento del flexor del codo, el practicante debería concentrarse en mantener el codo tan cerca como sea posible al piso todas las veces.

3. Concéntrese

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Una clave para la forma apropiada es la concentración, y una concentración aumentada le permite usar con seguridad cargas más pesadas y maximiza la tensión en los músculos en trabajo—factores que siempre guián a más grandes ganancias.

Aquí algunos consejos que le ayudarán a concentrarse:

Siempre comience la serie con el final en mente. Usted debería tener una clara imagen de la meta que quiere alcanzar. Si tiene problemas con programar sus metas y manejo de tiempo, consulte los siguientes libros excelentes: El Factor Aladdin (The Aladdin Factor) por Canfield y Hansen, Lo Primero, Primero por Covey, Merrill & Merrill, y Vida 101 (Life 101) por Peter Mc Williams. Anthony Robbins puede ser un guru motivador, pero después de todo el barullo encontrará que este material sufre del “Síndrome del Restaurante Chino” (gran satisfacción primero, pero después de una hora estás frito porque tu hambre no está satisfecho).

Siempre sepa cuantas repeticiones va a hacer. Contando las repeticiones hacia atrás (ej: 6,5,4,3,2,1) es un truco efectivo para mantenerse concentrado en la tarea que va a completar. Cuando cuentan las repeticiones en la manera regular, la mayoría de las personas se ponen ansiosas durante la serie acerca de lograr la meta deseada y se olvidan de concentrarse en la serie.

Concéntrese en “sentir” el músculo, no solo el peso. Este es un favorito del campeón de físicoculturismo peso pesado Jusup Wilcosz, un ex – Mr. Universo y compañero de entrenamiento de Schwarzenegger. Si usted tiene problemas sintiendo un ejercicio, disminuir sus movimientos le permitirá realizar la tarea mejor.

Use Gingko Bolba. Esta hierba ha sido asociada con el aumento de función cognitiva—2 o 3 cápsulas una hora antes del trabajo disparará sus niveles de concentración.

Combinarla con el precursor acetilcoline DMEA parece potenciar su efectividad.

4. Realice los ejercicios más efectivos primero.

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Usted debería siempre realizar ejercicios que recluten la máxima cantidad de fibras musculares tempranamente en su trabajo de entrenamiento de brazos. Por ejemplo, ejercicios que trabajan la cabeza grande de los tríceps deberían ser realizados después de los ejercicios que trabajan las tres cabezas.

Una manera práctica de determinar cuáles ejercicios activan la mayor cantidad de fibras musculares es cuanto peso se usa. Las patadas de tríceps, por tanto, no son obviamente tan efectivos como los Empujes de tríceps o Press de Banca de agarre corto. Usted también querrá darle una prueba de pre exhaustación, un principio que fue introducido al mundo del físicoculturismo en 1968 por Robert Kennedy (no Arthur Jones) en Iron Man. Con la pre exhaustación, el músculo antagonista primero pre-fatigado por un ejercicios de articulación-simple; ese músculo es entonces fatigado después por un ejercicio de doble articulación involucrando el mismo grupo muscular y grupos musculares adicionales. Por ejemplo, usted puede pre-agotar la cabeza grande de los tríceps con la Barra de Extensión EZ de Tríceps echado, e inmediatamente seguirla con un ejercicio compuesto de 2 articulaciones que involucren todas las cabezas de los tríceps, tales como el Dip de Tríceps y Hombros. Para el braquialis, usted podría pre-agotar superseriando los Curls Invertidos de Barra EZ parado con los Curls martillo inclinado con mancuernas.

Finalmente, considere que los ejercicios de aislamiento que reclutan unas pocas unidades motoras no son tan efectivos como los ejercicios compuestos para un desarrollo óptimo de la masa muscular. Por ejemplo, lo Dips de barra paralela y los Press de Banca de agarre corto son más efectivos que las Patadas de Tríceps con Mancuerna. Esto no quiere decir que usted nunca debería realizar estos ejercicios de aislamiento inferiores, pero no deberían ser enfatizados tanto como los movimientos compuestos.

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5. Trabaje las 3 cabezas de los tríceps.

Cuando diseñamos trabajos, tendemos a favorecer ciertos ejercicios sobre otros. Ya que hay 3 cabezas de tríceps, es fácil ignorar alguna. Por experiencia, la más descuidada es la cabeza grande. Una razón, es que de acuerdo con la investigación en el campo de la biomecánica y neurofisiología, los tríceps responden solo a cargas pesadas. Dos de mis ejercicios favoritos para la cabeza larga de los tríceps son las Extensiones de Tríceps sobre la cabeza con Mancuernas usando un agarre invertido y los Pressdown (tirones en polea) de Tríceps de agarre corto con barra recta.

Para trabajar todas las 3 cabezas de los tríceps, creo que los Dip de Tríceps y Hombros es uno de los más efectivos porque usted puede usar cargas pesadas. También, es una buena idea empezar su entrenamiento de tríceps con un ejercicio que apunte tanto a las 3 cabezas o golpee directamente la cabeza grande de los tríceps. Por supuesto, si una de las otras cabezas es proporcionalmente débil, usted querrá entrenar esa primero.

El cuadro 2 ilustra como apuntar la cabeza específica de tríceps que quiere.

6. Enfatice el brachialis El brachialis es el músculo de forma de pelota de golf (o toronja si usted desarrolla como el Mr. Olympia Dorian Yates) que está entre los tríceps y los bíceps. A pesar que está involucrado en cualquier ejercicio que flexione la parte superior del brazo, el brachialis siempre es un punto débil en el desarrollo del brazo. De hecho, muchos fisicoculturistas han encontrado que añadir ejercicios específicos de brachialis a sus trabajos puede

incrementar su tamaño de brazo tanto como una pulgada al mes!

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CUADRO 2 : LOS MEJORES EJERCICIOS PARA OBJETIVOS ESPECÍFICOS DE LAS CABEZAS DEL TRÍCEPS Músculos Ejercicios Músculos Cabeza larga Extensión de tríceps con Cabeza barra EZ acostado. lateral Extensión de tríceps con mancuerna sobre la cabeza, con agarre invertido.

Empujones en polea con barra recta y agarre corto.

Pullover con agarre corto y barra EZ Cabeza medial

Press francés con barra parado.

Empujones para tríceps a un brazo, prono.

Press de banco agarre corto.

Patada trasera con mancuerna.

Press tras nuca Press con mancuernas semisupinado parado.

Cabeza lateral

Extensión de tríceps con mancuerna acostado.

Press francés con barra parado.

Todas las tres cabezas

Ejercicios Empujones en polea con barra recta y agarre corto.

Empujones para tríceps a un brazo, agarre prono. Extensión con soga sobre la cabeza doblado hacia delante.

Press de banco agarre corto.

Press tras nuca.

Patada trasera con mancuerna Press con mancuerna semisupinada, parado.

Extensión de tríceps declinado con barra EZ. Extensión de tríceps sobre la cabeza, agarre neutro.

Extensión de tríceps con rotación de mancuerna sobre la cabeza.

Empujones para tríceps con soga.

Empujones para tríceps con barra angulada.

Empujones para tríceps supinado a un brazo.

Fondos en barras paralelas.

Fondos entre banco.

Cuando el antebrazo es supinado (palmas arriba), los bíceps tiene una línea efectiva de jalón. Cuando el antebrazo es pronado (palmas abajo), los bíceps son casi inefectivos al flexionar el codo. Es por esto que normalmente agarra 28-34 por ciento menos en Curls invertidos que lo que hace en Curls regulares con barra. Cuando su antebrazo es pronado, el brachialis es responsable principalmente de generar fuerza. Como tal, el ejercicio básico para el brachialis es el Curl invertido, el cual puede ser realizado con una barra recta, EZ o mancuernas. También efectivos son los Curl de martillo.

Parar por una cuenta de 2 segundos a 30-90 grados después de iniciar el Curl invertido incrementará más la involucración del brachialis—pero asegúrese de continuar el 168 Los Principios Poliquin

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movimiento hacia arriba de manera controlada. Si usted tiene que reclinarse o mover sus codos para completar el rango concéntrico, la resistencia es muy pesada. En todos los ejercicios de brachialis, asegúrese de que sus muñecas estén en una posición neutral.

Doblarlas hacia usted, o enrollarlas en posición de cuello de ganso, disminuye el reclutamiento del músculo brachialis.

CUADRO 3: LOS MEJORES EJERCICIOS PARA SOBRECARGAR LOS MÚSCULOS BRAQUIALES (Poliquin, © 1992) Ejercicios Curl invertido parado con barra EZ

Notas Todos los agarres más cortos que el ancho del hombro con una pausa de 2 segundos, 30-90 grados de flexión del codo.

Curl martillo inclinado

Todos los ángulos de inclinación en los que descansa la espalda, usualmente de 30-60 grados.

Curl invertido en banco Scott

Todas las inclinaciones del almodillado de soporte.

Usando implementos de trabajo (Barra EZ, SZ, Gaspari).

7. Haga más trabajo para la cabeza larga de los bíceps Principalmente debido a la pobre técnica de ejercicio, la cabeza grande de los bíceps es frecuentemente subdesarrollada en los físicoculturistas. Se trabaja más efectivamente cuando los codos están alineados con el torso—o están ligeramente detrás de este. Dos de mis ejercicios favoritos para esta área incluye los Curl con Mancuerna, realizados en una banca inclinada, y Curls con Barra Parado usando un Arm Blaster. El cuadro 4 lista otros ejercicios efectivos para la cabeza larga de los bíceps.

CUADRO 4: LOS MEJORES EJERCICIOS PARA OBJETIVOS DE LA CABEZA LARGA DEL BÍCEPS (Poliquin © 1992) EJERCICIOS Curl parado con Arm Blaster

NOTAS Varios ejercicios usando mancuernas, barra EZ, barra recta, polea baja con maneral de barra EZ, o barra 169

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gruesa de 2 pulgadas.

Curl martillo

Sentado, parado o inclinado

Curl inclinado con mancuernas

Muchos ángulos de inclinación con descanso de espalda, o agarres supinados y semi-supinados.

Curl acostado con mancuernas

Si experimenta algún dolor, levante el banco en la posición de máximo estiramiento.

Curl con polea acostado

Previene los impulsos

RUTINA DE BRAZOS POLIQUIN Esta es una rutina que diseñé para el fisicoculturista top Milos Sarcev. Milos puso una pulgada y media en sus brazos en cuestión de semanas. Comience este trabajo de nivel profesional realizando cada uno de los cuatro circuitos en la manera prescrita. Realice este trabajo 3 veces por semana, por un total de 6 semanas.

Semanas 1-6 Circuito Uno: Curls de Bíceps, Serie de agarre escalonado Haga los siguientes pasos: 1. Curl Parado con Barra EZ, agarre invertido, 5-7 RM en un tempo 3210 2. No descanse 3. Curl martillo sentado de mancuernas. 10 12 RM en un tempo 3020 4. Descanse 10 segundos 5. Curl Scott semisupino con barra EZ con agarre al ancho de los hombros tantas repeticiones como sean posibles en un tempo de 2020 6. Grite y maldígame a mí y mis descendientes por el periodo de 2 minutos de descanso.

7. Repita los pasos 1 a 6 dos veces—usted probablemente tendrá que bajar el peso 5 libras con cada nueva serie extendida de agarre.

Circuito Dos: Serie Extendida de agarre escalonado de Presses y Extensión de Tríceps.

Realice los siguientes pasos: 1. Tríceps con barra echado hacia la frente 6-8 RM en un tempo de 2210 2. Descanse 10 segundos 3. Tríceps de barra echado al mentón 6-8 RM en un tempo de 3010 (A.M.R.A.P. = as many reps as possible = has cuantas repeticiones te sean posible) 4. Descanse 10 segundos 170 Los Principios Poliquin

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5. Press de banca de agarre corto (A.M.R.A.P.) en un tempo de 2210 6. Descanse 2 minutos, mientras chequea el panorama de lycras.

7. Repita los pasos 1 a 6 dos veces—probablemente tendrá que bajar el peso 5 libras cada nueva serie extendida de agarre escalonado.

Circuito tres: Curls Inclinado, Serie Extendida de agarre escalonado Realice los siguientes pasos: 1. Curls martillo inclinado con mancuerna 4-6 RM en un tempo de 4010 2. Descanse 10 segundos 3. Curls inclinado con mancuerna, tempo 3010 (A.M.R.A.P.) 4. Descanse 10 segundos 5. Curls inclinado con mancuerna codos hacia afuera (A.M.R.A.P.) en un tiempo 201 6. Descanse 2 minutos, mientras que se imagina la bebida para después del ejercicio.

7. Repita los pasos 1 a 6 dos veces, manteniendo las mismas mancuernas a través de la serie extendida.

Circuito Cuatro: Serie Extendida de agarre escalonado de Pressdown (tirón de polea) de tríceps Haga lo siguiente: 1. Pressdown de tríceps, agarre corto de 8-10 RM en un tempo de 4010 2. Descanse 10 segundos.

3. Pressdown de tríceps, agarre medio tempo 3010 (A.M.R.A.P.) 4. Descanse 10 segundos 5. Pressdowns de tríceps de agarre invertido (A.M.R.A.P.) en un tempo 2010 6. Descanse 2 minutos, mientras imagina su bebida 7. Repita los pasos 1 a 6 dos veces, bajando el peso de 10 a 20 libras en el pressdown de agarre invertido para conseguir las repeticiones. Ahora se puede ir a casa y ponerse algún Analgésico.

Semanas 7 – 12 Este es un trabajo consistente de 3 superseries. Realícelo 3 veces a la semana por un total de 6 semanas.

Orden A-1 A-2 B-1 B-2 C-1 C-2

Ejercicio Curls inclinado 45° con mancuerna Extensiones de tríceps declinado Curls predicador con barra 90° Press de Banca de agarre corto Curls Zottmann Press Francés a un brazo

Series x repet.

4-5 x 5-7 4-5 x 5-7 4-5 x 5-7 4-5 x 5-7 3-4 X 5-7 3-4 X 5-7

Tempo 5010 5010 5010 5010 5010 5010

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Realice el ejercicio A-1, descanse 2 minutos, realice el ejercicio A-2, descanse 2 minutos, repita lo anterior. De esta manera, usted obtendrá 5 minutos entre series para un grupo muscular, lo cual es esencial cuando quiere derivar beneficios completos del entrenamiento con cargas altas. Note que el sistema nervioso necesita de 4 a 5 veces más para recuperarse entre series que lo que necesitan las reservas de energía. Los beneficios de métodos de máximo peso en el sistema nervioso pueden ser negados a través de intervalos que son muy cortos. Alternando el trabajo de tríceps con trabajo de bíceps asegurará que la estructura muscular esté balanceada y prevendrá de la fatiga acumulada en los músculos antagonistas.

Para aquellos que no están familiarizados con este ejercicio: Los Curls Zottmann trabajan profundamente en los flexores del codo. Siéntese al filo de una banca plana con una mancuerna en cada mano, las palmas mirando hacia delante y los brazos completamente extendidos. Haga el curl con la mancuerna con las palmas arriba, con las muñecas extendidas hacia abajo y atrás para prevenir involucrar a los flexores del antebrazo. Una vez que alcance el punto de arriba, voltee sus palmas hacia abajo y baje las mancuernas con las muñecas en una posición neutral. Mantenga sus codos pegados a los costados del torso durante ambas porciones del levantamiento, concéntrico y excéntrico.

Semanas 13 a 18 Realice 3 tri-series de las siguientes por 10 a 12 repeticiones por serie, con un tempo de 3020. Realice este trabajo 3 veces a la semana por seis semanas.

1. Extensiones de tríceps echado 2. Press con Barra EZ (la barra baja al puente de la nariz) 3. Press Francés con Soga arrodillado Realice 3 tri-series de las siguientes por 8 a 10 repeticiones por serie, con un tempo de 3020.

1. Curls martillo inclinado con mancuerna 2. Curls predicador agarre amplio con barra EZ 3. Curls predicador con cable Superserie las siguientes por 3 series de 15 a 20 repeticiones tempo 2010 1. Curls de muñeca palmas arriba 2. Curls de muñeca palmas abajo Semanas 19-24 Asegúrese de hacer por lo menos 5 series de calentamiento de 1 a 3 repeticiones antes de empezar esta fase avanzada. Si usted está haciendo 135 libras en los curls invertidos y 315 libras en los press de banca, su calentamiento lucirá así: Curls invertidos: 40 x 3, 65 x 3, 85 x 3, 105 x 2, 120 x 1 Press de Banca de agarre corto: 135 x 3, 185 x 3, 225 x 3, 265 x 2, 295x 1 172 Los Principios Poliquin

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Realice estos cuatro ejercicios 3 veces a la semana por seis semanas: 1. Curls invertidos barra EZ parados, 6 series de 2,2,4,4,6,6 repeticiones, tempo 4210.

La pausa de dos segundos se toma a 30 grados antes de completar el rango concéntrico. Esa pausa de 2 segundos se ha demostrado que incrementa la activación del brachialis durante la flexión del codo. No menee la barra o vuele los codos para continuar el rango de movimiento. Si lo hace, el peso es muy pesado.

2. Press de banca de agarre corto, seis series de 2,2,4,4,6,6 repeticiones, tempo 3410.

La pausa de 4 segundos en la posición baja niega todo reflejo miotático, y crea tremenda tensión muscular. La barra es traída a la posición baja del esternón durante el descenso. Los codos van justo cerca al trabe durante el movimiento de presión.

3. Curls Scott contrapesado a 45 grados con mancuernas a un brazo, 3-4 series de 56 repeticiones, tempo 4040. Colóquese en una banca Scott sosteniendo la mancuerna con un agarre contrapesado. Esto es, un agarre asimétrico donde el lado del pulgar de su mano está pegado a la parte interna del disco de la mancuerna. Comience el movimiento en un agarre semi supino (agarre martillo) y haga el curl con la mancuerna de esta manera por cerca de 40 grados, entonces voltee la palma hacia arriba (supino). Ya que está sosteniendo la mancuerna asimétricamente, usted se verá forzado a activar la cabeza corta de los bíceps para completar el movimiento supino. Ya que este movimiento está hecho en un tiempo lento, espere una alta tensión intramuscular.

4. Extensiones con Mancuerna sobre la cabeza con un brazo, 3 a 4 series de 5 a 6 repeticiones, tempo 4040. Esto es mejor conocido como el Press Francés a un Brazo. Puede ser realizado sentado o parado. Baje la mancuerna detrás de la cabeza y vaya hacia un máximo estiramiento.

El codo debería apuntar directamente hacia el techo.

TÉCNICAS AVANZADAS PARA ROMPER BARRERAS EN TAMAÑO DE BRAZOS Quiero compartir con ustedes algunos trabajos extremadamente efectivos para los bíceps y tríceps para realizar en el rack de fuerza. Yo desarrollé esta rutina combinando ideas de los artículos por Anthony Ditillo y el reciente Don Ross, y este programa funciona. La mayoría de físicoculturistas intermedios mejorará sus librajes de curl parado por 5 a 25 libras y sus librajes de Press de Banca de agarre corto por 30 a 45 libras en solo 3 a 4 semanas usando este sistema de entrenamiento.

Esta rutina hace uso de lo que los fisiólogos llaman “contracciones isométricas funcionales”. En los años 60 este método fue conocido en el juego de los fierros como “isometrónicos”, que es una contracción de los términos isométricos e isotónicos (y, más propiamente, auxotónicos).

Con los isometrónicos usted toma ventaja de la especificación de los ángulos articulares con ganancias de fuerza provocado por el entrenamiento isométrico. Así, durante cada serie realizada en el rack de fuerza, usted hará una contracción isométrica funcional después de pre-agotar el músculo con repeticiones parciales pesadas.

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Para ambos los trabajos de bíceps y tríceps presentados aquí usted estará trabajando a 3 rangos (rango bajo, rango medio y rango alto). Para cada uno de estos rangos usted seleccionará un peso que puede mover desde la posición inicial hasta los pins colocados al final del rango de movimiento. Aquí como hacerlo: 1. Realice de 4 a 6 repeticiones parciales en la forma normal.

2. Cuando llegue al final de la última repetición concéntrica, presione la barra contra los pines superiores. Presione tan duro como sea posible por 6 a 8 segundos, tratando de desgarrar a través de los pines! No sostenga la respiración durante la contracción isométrica; en vez, use un breve ciclo de respiración, alternando rápidamente entre la inhalación corta y la exhalación corta.

3. Si usted ha realizado esta serie apropiadamente, usted no debería ser capaz de realizar otra repetición—si usted puede, el peso que ha usado es muy ligero.

EL TRABAJO ISOMETRÓNICO DE BÍCEPS El trabajo de bíceps isometrónico involucra 9 series de trabajo de rack; 3 series de 4 a 6 repeticiones de isometrónicos a 3 diferentes rangos. No se sorprenda si usted está propenso a un intenso temblor por cumplir la rutina—esto es evidencia de que su sistema nervioso está golpeado. Debido a la severidad del estrés que este trabajo impone, debería solo ser realizado una vez cada 2 trabajos de bíceps.

Curl con barra de rango bajo: ajuste los pines en el rack de fuerza de manera que la barra viajará a 45-50 grados de su rango de movimiento, comenzando desde la posición de abajo (brazos extendidos). En este ángulo el rango es bastante limitado, por eso solo baje la barre a la cuenta de 2 segundos. Este ejercicio mejorará la energía del comienzo en todos los ejercicios de curl.

Curl con Barra de rango medio: ajuste los pines de manera que la barra viaje de 80-90 grados de flexión de codo. Para este rango, baje la barra a la cuenta de 3 segundos. Para el curl con barra realizado de manera convencional, aquí es donde la mayoría de individuos encuentra puntos de estancamiento—contracciones isométricas funcionales ayudarán a dispararse a través de esto!

Curl con barra de rango alto: ajuste los pines de manera que la barra viajará a 130-140 grados de flexión del codo. Esta es la más fuerte posición para mantener una adecuada ergonomía. Mientras se agota usted tendrá la tendencia reclinarse, una falla de técnica que crea un trauma en la espalda baja y puede causar lesiones. Para prevenirse de balancear el peso, usted puede colocar a un compañero de entrenamiento para que apoye su espalda contra la suya. Usted realizará 3 series de 4 a 6 repeticiones de isometrónicos a este rango, descansando 3 minutos entre cada serie.

Una vez que ha completado 9 series en el rack de fuerza, termine realizando cualquiera de lo siguiente (pausa en las posiciones inferiores): 174 Los Principios Poliquin

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Opción A  1 x 6-8 RM, Curl con Barra (rango completo) tempo 4010  3 x 6-8 RM, Curl invertido con Barra EZ, tempo 4020, intervalo de descanso 3 minutos.

Opción B  1 x 6-8 RM, Curl con Barra (rango completo) tempo 4010  3 x 6-8 RM, Curl inclinado con mancuernas, tempo 3130, intervalo de descanso 3 minutos.

Opción C  1 x 6-8 RM, Curl con Barra (rango completo) tempo 4010  3 x 6-8 RM, Curl Scott con agarre corto, tempo 5110, intervalo de descanso 3 minutos.

En vez de entrenar en el rack de fuerza en su trabajo de bíceps alternado, realice 4 series de 4 a 6 repeticiones de Curl de barra (rango completo), tempo 4010, seguido por la opción A, B ó C.

EXTENSION DE TRICEPS ACOSTADO CON BARRA EZ EL TRABAJO DE TRÍCEPS ISOMETRÓNICO En esta rutina usted necesitará 2 series de pines, una para la posición de inicio y una par la posición de término. Usted realizará 3 series de 4 a 6 repeticiones de isometrónicos en cada uno de estos rangos, comenzando desde la posición de abajo. Descanse 3 minutos entre cada serie. Debido a la severidad de este trabajo, debería ser realizado solo una vez cada 2 trabajos de tríceps, o cerca de uno cada 10 días.

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Press de banca con agarre corto de rango bajo: ajuste los pines de manera que estén arreglados en un punto donde la barra viaje desde una pulgada del pecho hasta 4 pulgadas sobre el pecho. Este debería ser su punto más débil; de hecho, algunos practicantes de press de banca 300+ deberán empezar con libras tan bajas como 165-185 libras! En este ángulo el rango es bastante limitado, de manera que baje la barra por una cuenta de 2 segundos. Usted encontrará que entrenar en este rango le dará a usted un comienzo explosivo del pecho en el Press de Banca. Realice 3 series de 4 a 6 repeticiones de isometrónicos en este rango, descansando 3 minutos entre cada serie.

Press de banca con agarre corto de rango medio: ajuste los pines de manera que estén ubicados en un punto donde la barra viaje de 4 pulgadas del pecho (la posición final de la serie previa) hasta 8 pulgadas sobre el pecho. Para este ejercicio baje la barra por la cuenta de 2 segundos. Usted encontrará que mantener el movimiento en este ejercicio particular requiere una concentración mental considerable.

Press de banca con agarre corto de rango alto: ajuste los pines de manera que estén ubicados en un punto donde la barra viaje de 8 pulgadas del pecho (la posición final de la serie previa) al 95 por ciento de trabe. En este rango usted debería ser capaz de agarrar las cargas sobre su press de banca de rango medio.

Una vez que haya completado estas 9 series en el rack de fuerza, termine su rutina realizando cualquiera de los siguientes (pausa en la posición baja):

EMPUJONES PARA TRICEPS CON SOGA Opción A  1 x 6-8 RM, Press de banca con agarre corto (rango completo) tempo 4010  3 x 6-8 RM, Extensión de tríceps declinado BB, tempo 4020, descanso 3 minutos.

Opción B 176 Los Principios Poliquin

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 1 x 6-8 RM, Press de banca con agarre corto (rango completo) tempo 4010  3 x 6-8 RM, Press francés con jalador de soga bajo, tempo 2210, descanso 3 minutos Opción C  1 x 6-8 RM, Press de banca con agarre corto (rango completo) tempo 4010  3 x 6-8 RM, Dip en barras paralelas, tempo 3110, descanso 3 minutos.

En vez del entrenamiento con el rack de poder en su trabajo de tríceps alternado, realice 4 series de 4 a 6 repeticiones del press de banca con agarre corto (rango completo) tiempo 401, seguido por la opción A, B o C. Ahora mida sus brazos y regocíjese con las ganancias. Usted ya ganó la verdadera carrera por los brazos!

CAPITULO 16 Abdominales Impresionantes Si usted se ha sentido descorazonado siguiendo programas de entrenamiento que simplemente no funcionan, mentalícese con un nuevo giro en su entrenamiento de abdominales.

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Una sección media dura y definida envía una señal poderosa acerca de la forma en que te encuentras. Los abdominales de acero son quizás la parte del cuerpo más buscada por la generación de los cuerpos duros—incluso las cervezas comerciales usan actores con abdominales tipo tabla de lavar! A pesar de tal atención a lo que parece ser un grupo muscular relativamente pequeño, no es poco común escuchar la queja de “no importa cuán duro los trabaje, no puedo poner en forma mis abdominales!” Frustrados, volteamos hacia máquinas de crunch abdominal o sentadillas de silla romana y consideramos seriamente comprar uno de esos aparatos rompe tripas de plástico en su tienda de artículos deportivos más cercana.

El hecho es que la mayoría de lo que oímos del entrenamiento abdominal es mentira, y hay tanta desinformación que es difícil separar el hecho de la ficción—y del fraude. A qué experto le creemos—al fisicoculturista profesional, al terapista físico o al “Entrenador Personal de las Estrellas”? Qué lío! Pero antes que muela otro crunch o dedique más tiempo, esfuerzo y dinero en buscar la línea de cintura perfecta, comprenda que un 178 Los Principios Poliquin

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pequeño conocimiento de entrenamiento puede hacerlo avanzar un buen trecho hacia obtener los buscados abdominales tipo six-pack.

UNA MIRADA DE CERCA AL ENTRENAMIENTO CONVENCIONAL Para diseñar el trabajo perfecto de entrenamiento abdominal, usted necesita una comprensión básica de la anatomía y fisiología de los abdominales. Esta falta de información básica es la razón por la cual muchos fisicoculturistas no saben cuales ejercicios son mejores para desarrollar sus abdominales o como usarlos en un trabajo. Ya que estudiar anatomía es tan excitante como ver comerciales de productos de higiene femenino con su mamá, me someteré a este tema de una manera breve y práctica.

El músculo abdominal principal localizado al frente del torso es llamado abdominus rectus (recto abdominal), y se extiende desde el esternón hasta la parte superior de la pelvis.

Cuando se desarrolla apropiadamente este músculo le da la apariencia de “six pack”.

Mientras se echa durante los sit-ups (elevaciones de tronco), este músculo puede flexionar el tronco hacia delante aproximadamente 30 grados, el ángulo al cual los omóplatos se empiezan a levantar del suelo.

En este punto cualquier movimiento adicional es primordialmente provocado por los músculos que flexionan sus caderas.

La mayoría de aparatos “ab-roller” realizan una buena tarea de trabajar los primeros 30 grados de movimiento del rectus abdominus, y muchos de estos aparatos le permiten a usted aumentar la resistencia con pesos.

Pero la anatomía del rectus abdominus es tal que su torso necesita doblarse hacia atrás aproximadamente 15 grados para desarrollar la máxima tensión en los músculos abdominales, a pesar que un estiramiento más alejado sería mejor para la salud de la espina. Este requerimiento no es posible con los aparatos ab roller o, para el caso, la mayoría de ejercicios convencionales.

En cuanto a la idea de que los aparatos ab roller son la manera ideal de prevenir la tensión del cuello, el científico del ejercicio Mel Siff dice que levantar los brazos para apoya la cabeza provoca una “contracción reflejo” de los músculos detrás de la cabeza para estabilizar los hombros. Siff dice que si usted deja sus brazos a los lados del cuerpo durante los sit-ups o curl abdominales, mucho del problema de la tensión del cuello se puede evitar.

Cuando usted entrena en una superficie plana como el piso, usted empieza en una posición neutral; y esta restricción hace imposible para usted conseguir un estiramiento completo del abdominus rectus. Para un atleta, si el abdominus rectus no está entrenado 179 Los Principios Poliquin

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a través de todo el rango de movimiento, no será capaz de contribuir al poder máximo en actividades como tirar y patear.

Otro problema con empezar desde la posición neutral es que los abdominales no aprenderán como contraerse apropiadamente cuando uno se dobla hacia atrás—en efecto, sus abdominales se vuelven estúpidos! Una razón por la que muchos fisicoculturistas desarrollan dolor de espalda al realizar press militar o curls es que sus estúpidos músculos abdominales simplemente no saben cómo proteger su espalda.

Finalmente, entrenar en una superficie plana puede incrementar la curvatura en su espalda baja, colocando muchas de las estructuras débiles de la espalda baja en un gran riesgo de lesión. La excesiva curvatura lumbar puede ocasionar que los hombros y cabezas se vayan hacia delante. Esta postura de “cabeza adelante” puede provocar dolor de cuello y dolores tensiónales de cabeza y hacer que luzca como un ganso. A pesar que la osteoporosis es atribuida a la pérdida de calcio y está más comúnmente asociada con mujeres, cualquiera puede desarrollar la postura de una persona que sufre osteoporosis de un programa de ejercicios pobremente diseñado. A largo plazo, una pobre postura de abdominales mal entrenados provoca dolor muscular de espalda y cuello y acelera una enfermedad degenerativa de los discos a través de toda la espina.

EJERCICIOS ABDOMINALES QUE FUNCIONAN Una respuesta para el entrenamiento en superficie plana es la Pelota Suiza.

Relativamente barata, estas grandes pelotas inflables son comúnmente encontradas en las clínicas de terapia física, pero desafortunadamente pocas en los cuartos de pesas. La bola suiza lo obliga a ejercitar en una superficie esférica, condicionando los abdominales a través de un rango completo de movimiento. También, la inestabilidad de la pelota suiza hace este tipo de entrenamiento ideal para atletas porque mejora el balance, un componente esencial de agilidad.

Uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdominus rectus en una bola suiza es el crunch abdominal. Mientras que baja a la posición de estiramiento, sus abdominales pueden temblar al intentar mantener el balance—un efecto que no puede experimentar con un entrenamiento en superficie plana. Mientras mejora la estabilidad de su torso con el entrenamiento, usted puede incrementar efectivamente la resistencia realizando el ejercicio sosteniendo una mancuerna sobre su pecho. Usted puede también sostener discos de peso en su pecho, como sugiere Paul Chek, pero le restringirán su rango de movimiento y pueden ser espantosos cuando use pesos pesados.

Los músculos en la región baja del abdomen ayudan a mantener la alineación de postura ideal. Ellos también mantienen la pelvis apropiadamente metida de manera que la porción baja de sus abdominales no se abulten hacia fuera como una bolsa. Un gran ejercicio para estos músculos usando la bola suiza es el crunch invertido. Este se realiza igual que un crunch invertido en el piso excepto que sus caderas pueden caer por debajo de la posición neutral del principio. Para estabilidad, cuando realice este ejercicio usted debe 180 Los Principios Poliquin

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anclar la parte superior del cuerpo sostenido de un objeto sólido. Para aumentar la resistencia, sostenga una pesa entre sus pies; pero si lo hace sugiero que use uno muy ligero—este es un ejercicio muy humillante!

Un fisicoculturista no quiere oblicuos masivos, pero tiene que entrenarlos lo suficiente para mantener un alineamiento de postura ideal. Para trabajarlos, muchos entrenadores personales recomiendan los dobleces laterales o la silla romana o banca de hiper extensión.

Sin embargo, estos son ejercicios avanzados y pueden ser raramente realizados correctamente por principiantes—usted siempre ve a estos individuos torciendo las caderas para que otros músculos ayuden al movimiento. Con una pelota suiza usted puede ajustar la posición de la bola en el cuerpo para hacer este ejercicio ridículamente fácil, o lo suficientemente retador para atletas más fuertes sosteniendo un disco de pesas en su pecho.

ELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO ROMANO Una palabra de alerta: ya que el rango de movimiento es más grande en una pelota suiza, durante las primeras semanas de entrenamiento con ellas usted no debería trabajar los abdominales hasta el fallo o realizar muchas series—usted podría fácilmente jalar un músculo. Mientras se acostumbra a estos ejercicios, usted puede aumentar el número de series y comenzar a añadir resistencia—y no tener miedo de empaquetarlos.

A pesar que la pelota suiza es considerada un método óptimo de entrenamiento, hay otras maneras de trabajar los abdominales a través de un rango completo de movimiento. Uno es ejercitando en “bancas luna”, que son bancas que tiene una joroba en el medio para mejorar el rango de movimiento del ejercicio. A pesar que estas son principalmente usadas con los pullovers, también son ideales para los crunches abdominales.

Llevando esta idea de la banca luna un paso adelante, Ironman ofrece la Ab Bench. Esta unidad relativamente barata tiene el jalador incorporado a la máquina de manera que no

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necesita ponerla delante de una máquina de pullover laterales o de cable—muy conveniente! A pesar que la Ab Bench es buena, para un desarrollo máximo es importante incluir ejercicios abdominales como crunches de reversa que requieren movimiento para ser iniciados desde las caderas. Para los atletas avanzados las Elevaciones de Piernas colgado (Hanging Leg Raise) puede ser usada con este propósito, pero para asegurar un rango completo de movimiento usted debe iniciar el ejercicio doblando su pelvis ligeramente hacia atrás.

Otra manera de trabajar los abdominales a través de un rango completo de movimiento es usar las pelotas de medicina, que tienen el beneficio de aumentar la variedad de manera que los atletas pueden estimular los movimientos que ocurren en sus deportes.

Desafortunadamente, para describir todos los ejercicios posibles con pelotas de medicina este capítulo requeriría tantas páginas como una revista entera de Muscle Mag. Si usted está interesado en este tipo de entrenamiento, Paul Chek (1-800-552-8789) tiene diversos videos excelentes ilustrando estos ejercicios.

Saber cómo seleccionar los apropiados ejercicios abdominales es el primer paso para lograr un desarrollo abdominal óptimo. El siguiente paso es determinar el ejercicio apropiado para repeticiones y series.

ELEVACION DE PIERNAS COLGADO

CRUNCH CON PELOTA SUIZA

¿CUÁNTAS REPETICIONES? ¿CUÁNTAS SERIES? A pesar que su meta es desarrollar músculo o perder peso, el número de repeticiones realizado es un factor primordial para determinar el efecto de entrenamiento adecuado. El Libro Guinness de los Récords Mundiales tiene récords para un número astronómicos de sit-ups realizadas, y muchos colegios todavía usan sit-ups como una medida estándar de 182 Los Principios Poliquin

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buen estado físico (esto es, aquellos colegios que todavía tiene un programa de educación física). Este énfasis en la cantidad no la calidad de entrenamiento es evidente en muchos enfoques americanos al entrenamiento abdominal (llegamos a creer que los abdominales responden mejor ante las repeticiones altas). A pesar que usted nunca consideraría hacer series de 50 repeticiones para los bíceps, no es gran cosa hacer el mismo número de repeticiones para los abdominales—y además, algunas personas pueden realizar 50 sit-ups sin sudar!

Para determinar cuántas repeticiones debería realizar, usted primero necesita comprender la diferencia entre músculos tónicos y fásicos.

Los músculos tónicos están diseñados para la preservación y mantenimiento de la postura correcta y están principalmente compuestas de tipos de músculos de alta resistencia llamados fibras lentas. El pequeño músculo de la pantorrilla conocido como el soleus tiene un alto porcentaje de fibras lentas, haciendo a sus pantorrillas ideales para ayudarle a caminar largas distancias. La fibras lentas responden mejor antes altas repeticiones y relativamente baja resistencia. Los músculos fásicos están diseñados para trabajos pesados de corta duración, y están primordialmente compuestos por los músculos de tipo más fuerte llamados fibras rápidas (fast-twitch). Los hamstrings contienen un alto porcentaje de fibras rápidas y como tales son los músculos primordiales en sprinting (carreras de velocidad). Las fibras rápidas responden mejor a las resistencias pesadas, y usar resistencia pesada significa usar bajas repeticiones.

Ya que están compuestos primordialmente de fibras rápidas (Sorpresa!), los abdominales deben estar clasificados como músculos fásicos primordialmente y no tónicos.

Consecuentemente, realizar más de 15 repeticiones por serie en sus ejercicios abdominales probablemente reducirá la efectividad del ejercicio.

Si usted es principiante, como línea general use una resistencia que le permita realizar confortablemente cerca de 15 repeticiones por 1 o 2 series. Si usted ha estado entrenando sus abdominales más de un año, comience trabajando en un rango de 8 a 12 repeticiones por al menos 3 series. Después de un año de entrenamiento usted puede usar pesos que solo le permitan realizar tan pocas como 4 repeticiones por serie—y debido a que existe una relación inversa entre repeticiones y series, usted puede realizar tanto como 10 series por trabajo. A menos que sea una mujer.

Debido a diferencias neurológicas, las mujeres frecuentemente necesitan realizar más repeticiones que los hombres para lograr el mismo efecto de entrenamiento. Por ejemplo, si un hombre puede hacer un leg curl de 100 libras una vez, él podría ser capaz de realizar 2 a 3 repeticiones con 95 libras. Una mujer puede realizar el mismo leg curl de 100 libras, sin embargo, probablemente podrá realizar de 5 a 8 repeticiones. Esta eficiencia neurológica es entrenable, sin embargo, y mientras las mujeres alcanzan su pico de fuerza que necesitará para seguir la misma prescripción y repetición que siguen los hombres.

Además para repeticiones y series, la selección del tempo es también una variable de ejercicio importante, pero desafortunadamente uno que siempre es menospreciado.

EL FACTOR TEMPO 183 Los Principios Poliquin

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El tempo es la velocidad en que usted realiza el ejercicio; y como ha aprendido en capítulos anteriores, una prescripción de tempo viene en 4 fases básicas: excéntricas, isométricas excéntricas, concéntricas, e isométricas concéntricas. En la fórmula de descripción de tempo de 4 dígitos creada por Ian King, la porción excéntrica es el primer número, la isométrica excéntrica es la segunda, la concéntrica es la tercera, y la isométrica concéntrica es el cuarto número.

Manipular la prescripción de tempo le permite realizar diferentes repeticiones y lograr el mismo efecto de entrenamiento—un hecho muy importante en el entrenamiento abdominal óptimo. Por ejemplo, 5 repeticiones de una prescripción de tempo 5120 (5 repeticiones x 8 segundos [5 + 1 + 2] = 40 segundos) tiene el mismo efecto de entrenamiento que 10 repeticiones con una prescripción de tempo de 3010 (10 repeticiones x 4 segundos [3 + 0 + 1] = 40 segundos). Tales prescripciones precisas de tempo aseguran que el estímulo apropiado de entrenamiento ocurra, y añada variedad a su trabajo, un componente muy necesitado en el ejercicio. Como líneas generales, ajusto mi prescripción de tempo de manera que una serie es completada dentro de 40 segundos.

Finalmente, cuando se mira a la prescripción de tempo, considere que con la bola suiza o la banca luna el rango de movimiento de muchos ejercicios es aumentado. Por eso, se necesitaría realizar menos repeticiones con la versión de la bola suiza, comparadas con las que necesitaría realizar con un ejercicio comparado al mismo ejercicio realizado en el piso.

USO DE CORREAS PARA LEVANTAR PESOS

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Ahora usted ve correas de peso por doquier—desde el cartero al chico que trae la pizza.

Como una moda, estas correas le dicen al mundo que usted levanta pesos. Pero como aparato terapéutico para el entrenamiento de pesas, hacen más daño que bien.

Primero, las correas de peso debilitan sus músculos abdominales. El abdomen y los músculos de la espalda estabilizan la espina y reducen la presión en los discos comprimiendo los gases y fluidos en la cavidad abdominal. A pesar que es verdad que una correa de peso también hará esto, un experto en postura Paul Chek dice que hay mucho de esta presión intra abdominal que su cuerpo permite—si llega muy alto el flujo de sangre hacia el corazón para! Para prevenir esta excesiva presión intra abdominal su abdomen y músculos de la espalda necesitan relajarse cuando usted usa una correa.

Chek cree que usarlo a la larga debilita los músculos del tronco y realmente hace más susceptible a problemas de espalda.

Otro problema es que las correas aceleran la enfermedad degenerativa de los discos. Las correas restringen el movimiento natural de la espina. Cuando usted se agacha durante los ejercicios como squat, 80% del movimiento de la espalda ocurre en los primeros dos discos de la espina. Cuando usted aprieta su correa, usted fuerza a estos dos discos a absorber incluso más tensión, un escenario que puede acelerar el proceso degenerativo de los discos!

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En vez de prevenir la lesión de espalda, las correas pueden realmente aumentar su riesgo de desarrollo de dolor de espalda. En ciertos casos individuales existen algunas justificaciones para usar una correa cuando se hace squat u otros levantes pesados. Si tiene duda, consulte con el médico profesional adecuado. Si usted está usando correa, usted probablemente tendrá que deshabituarse gradualmente y limitarse a usarla para pesos en exceso de 80% de su IRM primero, entonces 2 por ciento más por mes. Usted debería realizar trabajo adicional para los músculos abdominales de manera que sea capaz de proveer el apoyo necesario que la correa tiene que compensar.

PENSAMIENTOS FINALES

Los hombros de jugador de bolos y los bíceps de bateador pueden lucir impresionantes, pero el entrenamiento abdominal es algo esencial para cada atleta. La pregunta importante no es si los abdominales mejoran su apariencia, previenen las lesiones o aumentan el desempeño—eso es obvio. No, la pregunta no es “¿Necesitamos buenos abdominales?” sino “¿Cómo los conseguimos?” Parte de la respuesta es una buena dieta y programa de ejercicio que mantenga la grasa baja. El resto de la respuesta yace en la correcta elección de repeticiones series, y tiempo.

Así como otros capítulos en este libro, creo que los innovadores ejercicios de abdominales presentados en este capítulo final tendrán un increíble impacto en los resultados que usted 186 Los Principios Poliquin

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ve de su esfuerzo. Ha sido mi meta, desde la página uno darle los mejores y más efectivos programas cosechados de mis años de experiencia. Sin embargo, tenga en mente que la nueva información está siendo accesible, y con ella nuevas innovaciones.

Espero continuar siendo un conducto entre ustedes y las nuevas tecnologías y metodologías del entrenamiento de fuerza.

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