Morena Benazzi ARMONIA PALEO. Ricette per una vita sana secondo natura

D Armonia Paleo Morena Benazzi

ricette per una vita sana secondo natura

m il ricettario ufficiale di armoniapaleo.it

Avvertenza Il contenuto di questo libro non intende interferire in alcun modo con le raccomandazioni del vostro medico, l’autore e l’editore non intendono fornire indicazioni mediche di alcun tipo, sovrapporsi a prescrizioni mediche esistenti, né tanto meno formulare diagnosi o terapie per alcun genere di patologia o infortunio. Prima di intraprendere qualsiasi dieta o cambiamento alimentare, si prega di informare il proprio medico o un operatore sanitario qualificato e si ottenga la piena autorizzazione su tutte le questioni riguardanti la salute e il benessere. L’autore e l’editore declinano ogni responsabilità per eventuali danni causati (o che si presume derivino) direttamente o indirettamente dall’applicazione o dall’interpretazione del contenuto di questo libro. Le idee, i concetti e le opinioni espresse in questo libro hanno esclusivamente uno scopo didattico e informativo per consentire di prendere decisioni consapevoli. Ogni individuo è diverso dall’altro, la Paleo è adatta alla maggioranza delle persone se non a tutte, ma in alcuni contesti, come nel caso di problematiche autoimmuni e/o assunzione di farmaci, sono necessarie alcune precauzioni da valutare con il proprio medico curante o lo specialista di riferimento.

Ab Ovo edizioni di Paola Gallerani abovoedizioni@gmail.com www.facebook.com/abovoedizioni Art direction e redazione Paola Gallerani

Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta o trasmessa in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo elettronico, meccanico o altro senza l’autorizzazione scritta dei proprietari dei diritti e dell’Editore.

Fotolito Brivio Maurizio, Cernusco sul Naviglio (MI)

Distribuito da Officina Libraria isbn: 978-88-997737-88-9 © testi e fotografie di Morena Benazzi © Ab Ovo edizioni, Cinisello Balsamo (MI), 2016

Stampa Grafiche Corrà, Verona

Finito di stampare nel mese di ottobre 2016 Printed in Italy

D Armonia Paleo Morena Benazzi

ricette per una vita sana secondo natura con un’introduzione di fabrizio rapuzzi

A chi è rivolto questo libro L’alimentazione paleo incontra sempre più favore: che sia per la prevenzione di malattie, per tornare in forma o per vivere la vita al meglio delle proprie possibilità, migliaia di persone stanno adottando questo stile di vita.

La Paleo è un’alimentazione semplice ma molto efficace, le linee guida sono fondate su alimenti antinfiammatori alleati della nostra salute, in armonia con la fisiologia umana, come spiegato nell’introduzione del dottor Fabrizio Rapuzzi.

Amo cucinare e sono curiosa di sperimentare preparazioni diverse e innovative: nelle prossime pagine troverete una selezione illustrata delle ricette paleo preferite dai lettori del mio blog e anche da me. Spero che le immagini e la lettura del libro siano una fonte di ispirazione e stimolino la voglia di provare sapori nuovi, cucinando piatti sani e saporiti.

Troverete informazioni sull’alimentazione e lo stile di vita paleo e tante notizie utili sul “cibo vero”, sulla stagionalità degli alimenti, su come organizzare la spesa e la dispensa e dei suggerimenti per organizzare menù settimanali secondo le stagioni.

Nella presentazione delle ricette ho cercato di trasmettere l’armonia che si respira nella mia cucina paleo, dimostrando che non occorre tanto tempo da dedicare ai fornelli per mangiare cibo sano e gustoso: consapevole che il tempo a disposizione per ognuno di noi è sempre poco, prediligo infatti ricette pratiche e di rapida preparazione, che siano allo stesso tempo creative e appetitose e possano anche essere preparate in anticipo con un minimo di pianificazione. Ogni ricetta è spiegata nel dettaglio per realizzare facilmente ogni piatto nella propria cucina.

Questo libro vuole essere un punto di riferimento non soltanto per chi segue l’alimentazione paleo, ma anche per tutti coloro che vogliono raggiungere una nuova consapevolezza del corpo e ritrovare la forza psicofisica per iniziare le giornate con entusiasmo e finirle con buonumore, scoprendo un’alimentazione sana e soddisfacente, con tante ricette deliziose per colazione, pranzo e cena dedicate a chi desidera cucinare i propri piatti in modo fantasioso, a chi ama la carne, il pesce, le uova, le verdure e la frutta, senza nessun impiego di cereali, né latticini, né legumi.

Per altre ricette visitate il mio sito www.armoniapaleo.it

3 Sommario 2 7 )) Ab ovo: la dieta paleo e le origini della nostra fisiologia di Fabrizio Rapuzzi 16 )) Il mio incontro con la Paleo 19 )) la dieta paleo in breve 27 )) Guida alla spesa: come risparmiare negli acquisti e organizzare la dispensa 30 )) Gli utensili da cucina 32 )) lista degli ingredienti 35 55 97 105 135 149 165 193 205

)) colazione salata e dolce )) pollame e carne )) frattaglie )) pesce )) uova )) “primi” piatti di verdure e uova )) contorni, insalate, salse e condimenti )) prodotti da forno salati )) frutta e dolci

233 )) calendario della staglionalità di verdura, frutta e pesce in italia 235 )) Menù paleo: 7 giorni per 4 stagioni 239 )) indice degli ingredienti

ab ovo: la dieta paleo

362

AB OVO: La Dieta Paleo

e le origini della nostra fisiologia COME LEONI IN GABBIA

Qualunque animale, leone o gazzella che sia, in gabbia non sta bene. Nel corso dei milioni di anni che l’hanno portato a essere quello che è, la sua fisiologia si è evoluta per permettergli di mangiare, spostarsi, correre e interagire con i propri simili in una maniera specie-specifica. Quanto più il modo in cui vive, mangia, dorme, si muove e si relaziona è conforme a quello scritto nei suoi geni, tanto meglio sta. Sono poi possibili piccole variazioni, una sorta di zona tampone che permette all’animale di deviare senza conseguenze da questi core habits: una specie poco flessibile andrebbe infatti incontro all’estinzione.

Con il tempo e la selezione naturale all’opera, poi, tutto è possibile. Ma serve appunto il tempo, un tempo molto lungo, perché tale selezione agisca e, se prendiamo un animale selvatico e lo mettiamo in gabbia sconvolgendo le sue abitudini, possiamo essere certi che non starà bene, tant’è che, il compromesso per i selvatici in cattività è quello degli zoo-safari, dove si cerca di riprodurre in qualche maniera un habitat il più simile possibile a quello naturale.

Ora, tutti noi animali umani ci troviamo nella medesima condizione di cattività: siamo in una sorta di gabbia, mangiamo cibi finti, con frequenze e a orari non dettati dalla nostra fame e dai nostri bisogni, ma imposti dall’esterno, da consuetudini invalse, esattamente come dormiamo non quando abbiamo sonno (e quanto dovremmo) ma quando “va fatto”, o intrappoliamo i nostri piedi dentro scarpe che ci impediscono di utilizzarli come sensori, rendendoli deboli, e quasi paralizzati (proviamo a pensare a cosa succederebbe se portassimo l’equivalente, tipo dei guanti da sci rigidi, alle mani). È sufficiente questo a renderci goffi e lenti, ad alterare il modo in cui stiamo in piedi, impedendoci di camminare e correre correttamente, con il risultato di inibire la crescita armonica dei nostri corpi.

Per misurare meglio quali conseguenze comporti un allontanamento recente dalle nostre abitudini evolutive, vale la pena di insistere ancora un po’ sull’esempio delle scarpe, un accessorio il cui utilizzo massiccio risale solo agli ultimi secoli, un tempo risibile rispetto alle centinaia di migliaia di anni passati scalzi. È improbabile che, per sfuggire a un predatore o per inseguire una preda, un Masai costretto a correre di punto in bianco vada incontro a uno stiramento del bicipite femorale o che si rompa il crociato anteriore, esattamente come è improbabile che un gatto, seppur domestico, svegliato di soprassalto vada poi dal suo veterinario lamentando un fastidio alla loggia posteriore della coscia o chiedendo una compressiva perché si è strappato; decisamente più probabile è, invece, che un occidentale rischi l’infortunio soprattutto, statistiche alla mano, a carico dei muscoli posteriori, se parte per uno scatto senza essersi riscaldato. Come mai? Già solo il fatto di indossare le scarpe indebolisce il piede, in particolare l’avampiede, e pone l’alluce in valgo cambiando l’assetto e spostando il peso sul tallone (complici le scarpe con un drop positivo, vale a dire con una suola più spessa nella parte posteriore): questo fa iperestendere le ginocchia e portare indietro il bacino, forzandoci, per non cadere, ad andare in avanti col busto, anteporre la testa e intraruotare le spalle. In queste condizioni tutta la muscolatura posteriore ab ovo: la dieta paleo

372

del nostro corpo risulta allungata e contratta, spianando la strada alla maggior parte delle patologie ortopediche osservate in Occidente, da quella a carico del rachide lombare fino alla cuffia dei rotatori.

Si tratta di equilibri delicati: cambiare un elemento, allontanandosi dalla fisiologia naturale, può portare grosse variazioni al sistema.

La stessa cosa avviene anche in ambito endocrino: alterazioni della dieta e del sonno (ma anche lo stress cronico) possono scompaginare completamente i livelli ormonali esattamente come le scarpe snaturano la postura. Ad esempio variazioni del rapporto tra il cortisolo (ormone dello stress) e il testosterone (ormone sessuale) provocate da cattiva alimentazione, scarso riposo ed elevato stress possono andare a modificare la resistenza periferica all’insulina, la glicemia, i valori di insulina e di aldosterone, il riassorbimento di sodio e la produzione di tessuto adiposo, contribuendo all’insorgere di diabete mellito, ipertensione arteriosa e obesità. D’altronde i sistemi che regolano appetito e sazietà si sono evoluti in un mondo che nulla a che fare con quello in cui viviamo oggi, così come i piedi non si sono evoluti per stare dentro un confortevole astuccio. In presenza di un forte stress (che sia una carestia o il troppo lavoro), ad esempio, i nostri sistemi neuroendocrini si sono evoluti per fare sì che il corpo trasformi il più possibile il cibo disponibile in grasso, tendenzialmente accumulandolo a livello addominale in corrispondenza del nostro centro di massa, dove dà meno fastidio al movimento e dove è più difficile smaltirlo, dovesse durare a lungo la crisi. Questo perché il nucleo arcuato dell’ipotalamo – uno dei nostri sistemi di regolazione della fame – conosce solo un mondo, quello antico, dove gli zuccheri – presenti in frutti selvatici o nei favi di miele e non sugli scaffali del supermercato in centinaia di merendine, biscotti, crackers, pasta, bibite, caramelle, eccetera –, sono merce rarissima da prendere a tutti i costi e sanno anche essere molto “persuasivi”, inondandoci di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità; dopamina, che significa ricompensa; e insulina, che tra le altre cose regola anche la secrezione di ormoni che ci fanno “crescere”.

Pertanto ci siamo evoluti in modo che grassi e proteine ci sazino a lungo, ma i carboidrati non ci riescano, se non temporaneamente, stimolandoci a cercarne ancora, e il sistema non cambia neanche quando ne abbiamo, come oggi, larga disponibilità: siamo come cercatori d’oro che trovano un’enorme quantità di pepite e che, sotto l’azione del nucleus accumbens (un nucleo cerebrale implicato nella formazione dei rinforzi positivi e della dipendenza attraverso il piacere e il comportamento reiterativo), continuano compulsivamente a raccoglierle, senza accorgersi che tutto quel peso farà crollare il vecchio ponte di legno sul fiume e che non arriveranno mai a venderle giù in città. L’unica differenza è che invece di essere in una miniera siamo a cena in attesa del nostro piatto, incapaci di smettere di mangiare pane e grissini, intrappolati nel nostro sugar craving (bramosia di zucchero), ossia una dipendenza da sostanze: la peggior gabbia che ci sia.

SCUSI PROMETEO, HA DA ACCENDERE?

Per capire quel che siamo ora può essere utile ripercorrere ab ovo la nostra “storia di famiglia”, che è piuttosto intricata: ad oggi è chiaro che il nostro genere ha avuto ragione di tutti gli altri, sebbene le nostre strategie evolutive non fossero le uniche possibili. Parallelamente a “noi” esisteva un’altra linea evolutiva, quella dei Paranthropus, di cui boisei e robustus sono i più illustri rappresentanti. Erano vegetariani e frugivori. Con “noi” non ab ovo: la dieta paleo

382

mi riferisco a un gruppo monolitico, omogeneo, perché da abilis ad ergaster/erectus fino ai vari sapiens, passando per georgicus, antecessor e rudolfensis, la nostra storia evolutiva è una sciarada di nuove vie prese, abbandonate, eventualmente riprese, lungo le quali noi e i nostri cugini siamo usciti dall’Africa, rientrati, usciti di nuovo, nel corso di un’aspra e affascinante lotta per il potere e la sopravvivenza dalla quale infine “noi”, questa volta intesi come Homo sapiens sapiens, siamo risultati vincitori, dopo catastrofi immense come quella di Toba, circa 75.000 anni fa, che ha ridotto tale popolazione sapiens sapiens a 3.000-10.000 individui.

Pur non essendo, dunque, la nostra l’unica specie umana presente durante il Paleolitico (che nel suo complesso va da 2,58 milioni a 10.000 anni fa), va detto che tutti gli appartenenti al genere Homo condividevano il medesimo status di cacciatore-raccoglitore, hunter-gatherer. Quel che è certo è che, a differenza dei nostri lontani parenti Parantropi, i nostri antenati hanno introdotto nella loro dieta quantità sempre maggiori di proteine e di acidi grassi polinsaturi che gli hanno permesso di sviluppare un sistema nervoso centrale sempre più complesso e raffinato. Quel che è probabile è che, con una dieta differente – dovendo costruirci da soli le molecole necessarie invece che prenderle già fatte da un altro animale – non saremmo arrivati a questo risultato. In questo percorso, l’ultima vera grande rivoluzione che portiamo scritta nei nostri geni è stata compiuta da Homo erectus quando, almeno 400.000 anni fa, ci ha trasformati in animali “cucinivori” con l’utilizzo stabile del fuoco. Nel corso del milione di anni precedenti molti avevano imparato a usare il fuoco quando fenomeni di autocombustione o altri eventi naturali come le saette lo fornivano occasionalmente. Ma quando siamo diventati “maestri del fuoco” tutto è cambiato: la cottura ci ha permesso di aumentare l’efficienza dell’assorbimento proteico, di conservare meglio il cibo e di ridurre la carica microbica, ma anche di scaldarci, di stare svegli la notte, di tenere lontani gli animali feroci, in parole povere ci ha guidati in cima alla catena alimentare. L’uso di questa “tecnologia”, come l’utilizzo di strumenti quali pietre scheggiate per tagliare e scuoiare animali, ha comportato, tra le altre cose, l’evoluzione della nostra dentatura. Tutto ciò è avvenuto lentamente, ma soprattutto è avvenuto prima che “noi” in quanto tali ci fossimo, ossia prima che i sapiens vedessero la luce. Non c’è essere umano al mondo che non discenda da esemplari che già erano adatti a mangiare cibo cotto.

(HARD)CORE FOOD

Un’altra cosa che da un tempo ancora più antico dell’uso del fuoco accomuna gli Homo, da Homo naledi in poi, quasi tre milioni di anni fa, è il modo di nutrirci che ha accompagnato la nostra evoluzione: abbiamo sviluppato un nostro core food, un nucleo alimentare, che è rimasto immutato per centinaia di migliaia di anni. Fino alla rivoluzione agricola, che, nel giro di poco più di dodicimila anni, ha rimescolato le carte: troppo in fretta, però, perché i geni le stessero dietro. Non è difficile immaginare che cosa costituisca il nucleo alimentare primigenio. Basta pensare a ciò che era commestibile nel periodo paleolitico con le tecnologie disponibili all’epoca, cioè senza i prodotti dell’agricoltura e dell’allevamento. Di sicuro tutti i cibi raffinati e industriali, gli zuccheri aggiunti e i grassi trans che siamo abituati a vedere oggi sulle nostre tavole non c’erano (e non c’erano neanche fino a pochi decenni fa). Il cibo, costituito da uova, molluschi, animali pescati e cacciati, frutti selvatici, radici, era raw, nel senso di grezzo, naturale e “crudo”, nonostante cuocessimo. ab ovo: la dieta paleo

392

Il mio incontro con la Paleo Sono nata e cresciuta a Bologna, nella capitale dei tortellini e delle lasagne, mi piace il buon cibo e cucinare, a questo punto si potrebbe pensare che in questo libro si nascondano dei manicaretti emiliani dove i primi piatti sono sovrani. In effetti, tortellini e lasagne hanno fatto parte della mia alimentazione fino ad alcuni anni fa, ma le ricette della tradizione gastronomica emiliana appartengono a un passato che non mi riguarda più, oramai non abbandono la Paleo nemmeno nei giorni di festa.

Mi accompagna da sempre l’interesse per l’alimentazione e sono certa dell’importanza del cibo nella salute. La curiosità per tutto quello che riguarda il benessere in una visione olistica mi ha motivato a ricercare l’armonia nel corpo e nello stile di vita, puntando su alimenti e rimedi naturali più affini a noi esseri umani.

Il desiderio di conoscere quali alimenti possano essere più salutari, antinvecchiamento, e di aiuto per preservare la salute, mi ha spinto a informarmi sull’argomento: ho percorso per un periodo la Dieta Zona e, dopo varie letture e ricerche, nell’estate del 2011, leggendo il libro di Robb Wolf, La Paleo Dieta, ho deciso di incamminarmi sulla strada di questa alimentazione. Preferisco definirla alimentazione perché il termine “dieta” può essere frainteso ed è spesso associato a fame, monotonia, tristezza, senso di frustrazione e malumore.

La Paleo non è niente di tutto questo, gli alimenti si possono abbinare in molte varianti, non si contano le calorie, non occorre nessun calcolo o restrizione nell’assunzione del cibo e si mangia a sazietà, si impara a riconoscere quali sono i cibi che possono essere dannosi per il nostro organismo, soddisfa pienamente il senso di fame, appaga il palato e dona il buonumore.

L’inizio non è stato privo di dubbi e perplessità, come molte altre persone ho messo in discussione alcuni aspetti della dieta: ad esempio l’eliminazione dei cereali ritenuti invece necessari dalla maggior parte dei nutrizionisti, ma le continue ricerche per approfondire il concetto e la filosofia paleo, e il benessere e l’energia vitale ritrovati, mi hanno confermato che ero sulla strada giusta, determinandomi a continuare. Da questo nuovo approccio al cibo ho imparato a essere in sintonia con i veri segnali della fame naturale scoprendo un senso di sazietà più prolungato, non ho più la classica sonnolenza postprandiale causata dai cereali, ho eliminato la cefalea e il mio sonno è profondo per 7-8 ore a notte, non ho più l’anemia, ho ridotto i valori della glicemia e dei trigliceridi a favore del colesterolo buono, non ho più raffreddori stagionali, ho risolto disturbi quali gastrite e colite di cui soffrivo da lungo tempo, aumentato l’assunzione di verdure e frutta, riscoperto “sapori originali” che il mio palato non sapeva più riconoscere.

Ho scelto di prendere per mano la mia salute verso un percorso di responsabilità con la consapevolezza che il cibo può essere medicina per il nostro corpo, comprendendo che la nostra vera essenza sia da ricercare agli albori dell’umanità.

Sono entusiasta di quest’alimentazione da quando l’ho iniziata, non sono celiaca e non soffro di nessuna malattia autoimmune, è un viaggio che è appena cominciato e continuo la ricerca in un percorso che mi regala tante interessanti esperienze.

il mio incontro con la paleo

3 16 2

Iniziando la Paleo ho scoperto nuovi abbinamenti di cibi, la passione per la cucina mi ha facilitata nel miscelare spezie e sapori, creando ricette sempre nuove e invitanti. A novembre 2012 ho deciso di aprire un blog, il primo blog di cucina paleo in Italia, per diffondere la Paleo Dieta e condividere le mie creazioni culinarie, così ho rispolverato la macchina fotografica (hobby che era stato relegato in un angolo) e mi sono data all’allestimento di set fotografici in sintonia con l’ambientazione e il contenuto dei piatti.

Con il tempo il blog è cresciuto (al momento in archivio ci sono più di 400 ricette) e tanti lettori hanno iniziato a scrivermi per ringraziarmi, anche dal Canada e dagli Stati Uniti, sollecitandomi a scrivere un libro di ricette per raccogliere e conservare sulla carta stampata quello che vedono sul blog e poterlo consultare più comodamente: qualcuno cucinava leggendo la ricetta dallo smartphone o dal tablet e altri le avevano trascritte in un quaderno, ma senza le immagini e la presentazione a corredo di ogni ricetta.

L’idea che i lettori del blog fossero interessati a un mio libro mi rendeva incredula ed emozionata allo stesso tempo, ma ho chiuso in un cassetto il progetto, credendolo impossibile.

Invece ecco finalmente il sogno avverarsi: ho aperto il cassetto e ora le mie ricette, che sono parte della mia alimentazione quotidiana, potranno raggiungere un pubblico più vasto.

Vi auguro buona lettura e una migliore salute in Armonia.

Morena Benazzi

Ringraziamenti Ringrazio tutti i lettori del mio blog e gli amici che continuano a seguirmi ogni giorno: il vostro costante sostegno mi ha motivata a scrivere questo libro.

Grazie alle decine di persone che mi hanno scritto sul blog e nella pagina facebook collegata, riempiendo di soddisfazioni ed emozione le mie giornate, questo libro è per voi.

Grazie a Robb Wolf, senza il suo testo illuminante probabilmente non avrei trovato la strada giusta per scoprire il “cibo vero” e le risposte a tante domande.

Ci sono proposte che arrivano così casuali e sincere che immediatamente hai la certezza che sia giunto il momento giusto di partire per una nuova avventura. Così è stato l’incontro con Paola Gallerani e Fabrizio Rapuzzi, a loro un ringraziamento speciale perché hanno creduto in me e reso possibile la pubblicazione di questo libro.

Ringrazio per la fiducia Marco Jellinek, non solo per aver accettato questo progetto, ma anche perché, con Paola, hanno pensato di inaugurare il loro nuovo marchio «ab ovo», dedicato ad alimentazione, salute e sport, proprio con questa novità libraria, curandone la realizzazione con grande entusiasmo e io non posso che esserne orgogliosa.

il mio incontro con la paleo

3 17 2

guida alla spesa

3 26 2

Guida alla spesa

come risparmiare negli acquisti e organizzare la dispensa Quando ho iniziato la Paleo, come prima cosa ho svuotato la dispensa dai cibi non concessi, perciò vi consiglio di eliminare qualsiasi tipo di cereale e pseudocereale dai vostri armadietti: pane, grissini e crackers, biscotti, merendine, zucchero bianco e di canna, ogni tipo di legume, oli di semi. Ripulite il frigorifero dai latticini, bibite gassate e succhi di frutta confezionati.

Questa fase è molto importante per non incorrere in tentazioni, all’inizio, che potrebbero ostacolare il vostro percorso.

Non fatevi intimorire dalla difficoltà di reperire ingredienti nuovi e imparare a cucinarli, piuttosto lasciatevi condurre dalla curiosità di trasformare i piatti escludendo alcuni alimenti e introducendone altri.

Non perdetevi d’animo, le difficoltà nella vita sociale si possono facilmente superare, una scelta alimentare diversa può inizialmente rendere difficoltoso condividere alcuni momenti con gli altri: un pranzo o una festa di compleanno possono procurare disagio. In queste occasioni si può preparare un piatto paleo, una pietanza o un dolce da condividere con gli altri.

Se abitate con altri che non partecipano alla vostra scelta, provate a proporre le ricette paleo, per esperienza posso assicurarvi che questi piatti piacciono anche a chi non segue la Paleo. Quando poi noteranno i vostri progressi, l’energia rinnovata e i miglioramenti di salute, qualcuno potrebbe sentirsi spronato a unirsi a voi!

è vero che l’alimentazione paleo è dispendiosa?

I cibi consigliati sono carne “grass fed”, da bestiame nutrito a erba, selvaggina, pollame ruspante, pesce pescato e uova provenienti da galline libere di razzolare all’aperto, verdura e frutta di stagione preferibilmente biologiche.

Seguire un’alimentazione di questo tipo permette di rimanere in salute, ottenere energia, non ammalarsi risparmiando in medici e farmaci, oltre a non perdere ore di lavoro.

Inoltre vi sorprenderà scoprire che la carne grass fed acquistata dal macellaio di fiducia o tramite un GAS (gruppo di acquisto solidale) può risultare non solo molto più sana ma anche più conveniente di quella nutrita con cereali venduta dalla grande distribuzione.

Come possiamo risparmiare sulla spesa?

Le uova, se tollerate, sono un alimento a buon mercato, una grande risorsa per molti pasti settimanali, si possono cucinare in tanti modi e abbinare in maniera creativa e appetitosa sia al gusto dolce sia al salato.

La tipologia ideale di carne sarebbe carne grass fed e non significa mangiare sempre il filetto: con tagli più economici e sempre validi dal punto di vista nutrizionale, quali lo spezzatino, il bollito e il macinato, è possibile realizzare ottimi piatti, così come acquistare un pollo intero è più vantaggioso dell’acquisto dei tagli specifici. guida alla spesa

3 27 2

colazione salata e dolce

3 34 2

D colazione salata e dolce

Il miglior modo per cominciare la giornata è dedicarmi un momento tutto mio prima di affrontare le problematiche quotidiane. Iniziare la giornata nel modo giusto è molto importante: la colazione al bar non mi è mai piaciuta, al mattino ho bisogno di calma, di risvegliarmi dolcemente e senza fretta. La fretta stimola l’ansia e il malumore, perciò preferisco puntare la sveglia 20 minuti prima per gustare la colazione a casa, seduta comodamente al tavolo della cucina, nel silenzio magico del mattino mentre preparo le uova e sbuccio una mela.

Che cosa mangiare a colazione nella Dieta Paleo? È una delle domande che ricevo più spesso. In Paleo, la colazione è un pasto come un altro ed è anche possibile mangiare gli avanzi del pasto precedente.

Una colazione con proteine è fondamentale per procurare all’organismo la riserva di energia da utilizzare nel corso della giornata, ci rende più attivi ed efficienti e ci consente di iniziare la giornata con forza.

Ho raccolto qui le mie colazioni preferite, che possono essere apprezzate da chi predilige il gusto dolce, in special modo da chi si approccia alla Paleo, ma sono presenti anche colazioni salate nutrienti e molto sazianti.

Le bevande per accompagnare il primo pasto quotidiano si possono scegliere tra caffè di cicoria, tè verde, infusi e tisane, acqua con limone spremuto, acqua di cocco, latte di cocco o latte di mandorle, tutte senza l’aggiunta di zuccheri o dolcificanti.

Di seguito troverete diverse proposte per iniziare la giornata con una colazione appetitosa che permette di arrivare sazi fino all’ora di pranzo e anche oltre se necessario. La vostra giornata comincerà nel migliore dei modi perché un’ottima e sana colazione mette di buonumore e trasforma il giorno in un Buon Giorno.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

Paleo colazione Uova in nido di pancetta Carpaccio di manzo con cocco e mirtilli Carpaccio di salmone selvaggio e kiwi Crêpes al cocco Pancakes armonia con mousse di mela Pancakes di banana Flan di castagne Paleo Muesli croccante

colazione salata e dolce

3 35 2

M `1

Paleo colazione

Quando spiego in cosa consiste l’alimentazione paleo, la domanda che mi fanno più spesso è “cosa mangi a colazione?”. La colazione pare essere un problema per molti, come se togliendo i cereali non fosse più possibile nutrirsi bene. Cosa mangiare allora a colazione? Negli Stati Uniti e nel Regno Unito la colazione salata a base di uova e pancetta è tradizione e norma, soprattutto quando si prepara il brunch nel fine settimana. Infatti le uova, se non si è allergici o intolleranti, sono una grande risorsa e si possono cucinare in tanti modi. Uova e pancetta con avocado assicurano sazietà per parecchie ore ed è una delle mie colazioni preferite.

Ingredienti per 1 porzione

)) 3 uova )) 1 cucchiaio di latte di cocco )) 3 fettine di pancetta fresca di maiale )) ½ avocado )) sale rosa dell’Himalaya

Procedimento 1. In una padella in ghisa o antiaderente senza teflon, cuocere la pancetta senza aggiungere olio perché ne rilascia parecchio. Rosolare bene da entrambi i lati, salare e tenere da parte.

2. Tagliare a metà un avocado, togliere la buccia e ridurlo a cubetti.

3. Sbattere, con una frusta o una forchetta, le uova con il latte di cocco e un pizzico di sale.

4. Nella stessa padella utilizzata per la cottura della pancetta versare le uova sbattute.

Mescolare continuamente con un cucchiaio di legno, per circa 2-3 minuti o finché le uova raggiungono la consistenza desiderata.

5. Disporre le uova strapazzate, la pancetta e l’avocado in un piatto e servire.

u Suggerimenti: Per le quantità regolatevi secondo il vostro appetito, a volte uso solo 2 uova e ¼ di avocado. La pancetta fresca di maiale si acquista in macelleria, cercate un prodotto senza aggiunta di conservanti e sale.

Info: L’avocado è una vera miniera di proprietà nutrizionali, contiene soprattutto grassi monoinsaturi, vitamine K, A ed E, utili per la pelle e la salute dell’intestino, ed è più ricco di potassio delle banane. L’avocado è maturo

u

quando è leggermente morbido alla pressione delle dita, per accelerarne la maturazione si può mettere in un sacchetto di carta a temperatura ambiente. Se invece è già maturo si conserva in frigorifero per 4-5 giorni. L’avocado è principalmente coltivato nei paesi del Sud America, nel Sud Africa e in Israele, mentre in Europa troviamo piccole produzioni in Spagna e da qualche anno di buona qualità anche in Sicilia.

colazione salata e dolce

3 36 2

colazione salata e dolce

3 37 2

pollame e carne

3 54 2

D pollame e carne

In questi ultimi decenni il consumo di carne è molto discusso: c’è chi la demonizza come alimento nocivo alla salute e chi ne parla quasi con reverenza come se fosse un cibo per pochi eletti.

Ebbene, la carne di animali cacciati è stata per la maggior parte della storia dell’umanità uno dei cibi-risorsa fondamentali per la sopravvivenza. Le pitture rupestri ritrovate nelle grotte o sulle pareti rocciose di molte località nel mondo, come quelle già citate a Lascaux in Francia e quelle di Altamira in Spagna, raffigurano uomini che cacciano bisonti, mammut e altri animali selvatici con lance e frecce. Da allora la carne è stata e continua ad essere fonte di nutrimento evolutivo per gli esseri umani, in grado di apportare la forza psicofisica per affrontare le giornate con energia, prima nelle zone impervie delle foreste e ora nelle “giungle” cittadine.

La carne è una fonte proteica facile da preparare, è fondamentale per l’apporto di aminoacidi essenziali e vitamina B12 ed è determinante per uno sviluppo adeguato dell’organismo umano.

Buona regola è diversificare la scelta delle varie tipologie di carne, alternando carne bianca a carne rossa nel menù settimanale, a rotazione con le frattaglie, le uova e il pesce.

10. Girelle di pollo con bietola e carote 11. Pollo con anacardi 12. Spinacine di pollo 13. Bocconcini di tacchino con porri e carciofi 14. Cappone ripieno 15. Faraona all’uva bianca e nera 16. Petto d’anatra all’arancia 17. Coniglio alla ligure 18. Filetto di manzo al cacao e arancia 19. Polpette di manzo e spinaci 20. Spezzatino di manzo ai finferli 21. Tartare di manzo con avocado 22. Involtini di vitello con prosciutto e fichi secchi 23. Vitello tonnato o vitel tonnè 24. Ossibuchi in gremolada alla milanese 25. Bollito misto all’emiliana 26. Polpettone avvolto in pancetta 27. Capretto al forno con asparagi 28. Filetto di maiale al pepe verde 29. Spiedini di maiale alle prugne pollame e carne

3 55 2

M `26

Polpettone avvolto in pancetta

Polpette e polpettoni mi piacciono molto e ne ho cucinati di ogni genere: questo polpettone avvolto in pancetta e cotto al forno è stato un successo. Per ottenere un composto saporito ho miscelato carne macinata di manzo e di maiale, aromatizzata con aglio ed erbe profumate. Poi, per presentare la carne macinata in un modo più originale e molto appetitoso, ho avvolto il composto in fettine di pancetta. La ricetta non contiene uova perciò è adatta anche a chi non le tollera, il grasso della carne e della pancetta rendono l’impasto gustoso e morbido.

Ingredienti per 4-5 porzioni

)) 300 gr di fettine sottili di pancetta tesa di maiale (pancetta fresca)

)) 300 gr di carne macinata di manzo )) 300 gr di carne macinata di maiale )) 1 cucchiaino di rosmarino tritato )) 1 cucchiaino di maggiorana essiccata )) ½ spicchio d’aglio tritato )) 1 cucchiaino raso di sale rosa dell’Himalaya

Procedimento 1. Foderare uno stampo da plumcake (20 x 12 cm) con le fettine di pancetta, insaporire con un pizzico di sale.

2. In una terrina mescolare le due varietà di carne macinata con l’aglio tritato, il rosmarino e la maggiorana, insaporire con il sale e amalgamare bene l’impasto.

Formare un polpettone delle dimensioni dello stampo.

3. Adagiare il polpettone sulle fettine di pancetta e ripiegarevi sopra le fettine di pancetta.

4. Cuocere in forno preriscaldato in modalità statica a 190°C per 45-50 minuti poi accendere il grill del forno e cuocere per circa 5 minuti per dorare e rendere croccante la pancetta.

5. Togliere il polpettone dallo stampo e disporlo sopra un tagliere, lasciar riposare 5 minuti poi tagliare a fette e servire.

Suggerimenti: Non occorre ungere lo stampo poiché la pancetta rilascia molto grasso durante la cottura.

u

pollame e carne

3 88 2

pollame e carne

3 89 2

pesce

3 104 2

D Pesce

Alterno sempre durante l’anno il consumo di pesce a carne, uova e frattaglie, ma è in estate che lo preferisco gustare. Infatti, quando le temperature aumentano, sento il desiderio di cibi più freschi con l’aroma e il sapore del mare, ecco allora che abbino orate alla griglia, gamberi, polpo, sardine e altri pesci o crostacei a verdure variopinte e rinfrescanti.

Il pesce è un alimento dalle eccellenti caratteristiche nutrizionali, una scorta di proteine ad alto valore biologico, particolarmente ricco di iodio, fosforo, vitamine A e D e con un’alta concentrazione di omega-3, importanti per garantire il benessere del nostro organismo.

In genere è facilmente digeribile, ma la sua preparazione può essere complessa e molti lo evitano per questo motivo. Salmone e merluzzo sono ottimi bolliti o cotti al vapore, mentre pesci come orata, branzino e dentice sono ideali al forno oppure alla griglia. È consigliabile consumare raramente pesci di grossa taglia, come il pesce spada o il tonno, poiché hanno un maggiore contenuto di metalli pesanti, come il mercurio. Il pesce fresco pescato è preferibile, ma va bene anche quello surgelato controllando sull’etichetta che non contenga additivi.

Queste ricette spiegano come cucinare con un tocco creativo i tipi di pesce utilizzati più comunemente e di facile reperibilità.

33.

34.

35.

36.

37.

38.

39.

40.

41.

42.

43.

44.

45.

46.

Capesante allo zafferano Spirali di zucchine con mazzancolle Clafoutis di merluzzo e broccoli Polpette di merluzzo con salsa di carote Orate al forno con erbe aromatiche e limone Palamita con olive e finocchi in salsa di agrumi Filetti di platessa con petali di mandorle Ricciola al cocco e peperone in cartoccio Mini burgers di salmone selvaggio e patate dolci Salmone al cartoccio con asparagi Sardine brasate con verdure Muffins con sgombro e zucchine Spiedini di pesce con menta e limone Zucchine tonde ripiene di pesce e fiori di zucca

pesce

3 105 2

“primi piatti� di uova e verdure

3 156 2

M `56

spaghetti di Zucchine alla Carbonara Quando fa caldo abbiamo necessità di alimenti freschi e ricchi di acqua come sono appunto le zucchine, ortaggio estivo molto digeribile e con un buon contenuto di potassio. Con l’affetta verdure girevole ho preparato gli “spaghetti” di zucchine e li ho conditi alla carbonara, con uovo e pancetta. Non lasciatevi ingannare dal termine “spaghetti”, che allude a un formato e non alla nostalgia della pasta. Tuttavia, se ne avvertite la mancanza, questa mia interpretazione della carbonara è un modo simpatico e sano per sostituire i cereali e usufruire delle proprietà nutrizionali delle verdure, sempre presenti in ogni pasto Paleo.

Ingredienti per 1-2 porzioni

)) 600 gr di zucchine )) 100 gr di pancetta fresca di maiale

)) 1 tuorlo d’uovo freschissimo (possibilmente da uova di galline ruspanti) )) sale rosa dell’Himalaya )) pepe nero macinato

Procedimento 1. Mondare le zucchine: tagliare le estremità e lavare bene in acqua corrente.

2. Ridurre le zucchine a forma di “spaghetti” con l’affetta verdure girevole.

3. Tagliare la pancetta a striscioline, cuocere in una padella a fuoco basso, senza aggiungere olio, fino a quando la pancetta sarà dorata.

4. In una ciotola sbattere il tuorlo d’uovo con un pizzico di sale e pepe e mettere da parte.

5. Versare gli “spaghetti” di zucchine nella padella con la pancetta, mescolare bene e saltare per 1-2 minuti, insaporire con sale e pepe.

6. Togliere la padella dal fuoco, trasferire il contenuto in una terrina, tralasciando il liquido di vegetazione delle zucchine, aggiungere il tuorlo sbattuto e amalgamare rapidamente con l’aiuto di due forchette.

7. Servire subito.

u Suggerimenti: Per il condimento ho utilizzato solo il tuorlo d’uovo poiché l’albume crudo contiene avidina, un antinutriente dannoso.

L’albume non utilizzato potrà poi essere aggiunto a una frittata.

Gli “spaghetti” di zucchine si possono preparare crudi o cotti a proprio gusto: la cottura ammorbidisce la consistenza delle zucchine e

favorisce la fuoriuscita dell’acqua di vegetazione, mentre le zucchine crude mantengono la caratteristica consistenza croccante.

Stagionalità: Le zucchine si trovano tutto l’anno, tuttavia la stagione di raccolta va da giugno ad agosto.

Info: Per le zucchine vedi ricetta 34.

u u

“primi piatti” di uova e verdure

3 157 2

{

M `73

Pane paleo al rosmarino

Ho lavorato per un po’ di tempo a questa ricetta, togliendo e aggiungendo ingredienti fino a ottenere un risultato soddisfacente.

Questo tipo di pane si adatta anche molto bene ad essere farcito ed è quindi ideale per una pausa pranzo veloce o per un picnic.

Ingredienti per un pane a cassetta

)) 40 gr di cocco grattugiato )) 60 gr di farina di mandorle pelate )) 30 gr di semi di lino dorati )) 4 uova )) ½ cucchiaino di sale integrale dell’Atlantico )) 1 cucchiaino raso di bicarbonato di sodio )) 1 cucchiaino di rosmarino tritato

Procedimento

1. Mettere i semi di lino in un macina spezie elettrico e ridurre a farina.

2. In un robot da cucina mettere tutti gli ingredienti e azionare per circa 1 minuto fino a quando il composto è ben miscelato.

3. Versare l’impasto in uno stampo da plumcake (19 x 7 x 5 cm) unto con olio di cocco e spolverato con farina di mandorle oppure foderato con carta da forno.

4. Cuocere in forno preriscaldato a 170°C in modalità statica per 30-35 minuti finché diventa appena dorato. A cottura ultimata inserire uno stecchino: se esce asciutto il pane è cotto.

5. Lasciar raffreddare e affettare.

u Suggerimenti: Questo pane si conserva per alcuni giorni avvolto in carta da forno all’interno di un sacchetto per alimenti,

in frigorifero. Si può anche congelare tagliato a fette. Da consumare occasionalmente e con moderazione se si vuole perdere peso.

prodotti da forno salati

3 194 2

prodotti da forno salati

3 195 2

frutta e dolci

3 204 2

D frutta e dolci

“Quanta frutta mangiare” è una delle domande frequenti in Paleo: la frutta fresca è un cibo sano e ricco di vitamine, sali minerali e fibre, tuttavia, quella che mangiamo oggi è molto diversa rispetto a quella selvatica che si trovava nel Paleolitico, o solo qualche secolo fa. La frutta coltivata attualmente è più grande e più dolce, con un contenuto di fruttosio molto più alto a discapito delle fibre. Un altro fattore cui prestare attenzione è la disponibilità: i nostri antenati si adeguavano alle stagioni, periodi di abbondanza di frutti si alternavano a stagioni in cui scarseggiavano o non c’erano per niente, mentre oggi troviamo un vasto assortimento di frutta tutto l’anno al supermercato.

Se l’obiettivo è la perdita di peso occorre fare attenzione alle quantità e al tipo di frutta che consumiamo, considerando anche come reagisce il nostro organismo: un consumo eccessivo di frutta può provocare gonfiori, bruciore di stomaco, disturbi intestinali, e perfino dolori articolari e muscolari. Seguire il corso delle stagioni è già un’indicazione utile per mangiare frutta serenamente, in quantità adeguate alle proprie esigenze.

Per quanto riguarda i “dolci” invece, sebbene molti sostenitori dell’alimentazione paleo tollerino, di tanto in tanto, alimenti che sono solitamente esclusi – compreso il dottor Cordain, che sostiene che il 15% dei pasti della settimana possa essere libero senza perdere i benefici complessivi della Paleo Dieta –, personalmente sono dell’opinione che sia preferibile un dolce in stile paleo, preparato con le farine consentite, piuttosto che uno preparato con glutine, cereali, latticini e zuccheri. Per me, infatti, l’alimentazione paleo è mangiare cibo sano con ingredienti di qualità, senza rinunciare al piacere della buona tavola, dolci compresi.

Consumo dolci paleo di rado, ma credo importante averne la possibilità per occasioni conviviali o per soddisfare un momento di golosità e, al pari dei prodotti da forno, considero questo tipo di preparazioni utili per la transizione verso la Paleo come stile di vita stabile.

I dolci paleo non devono quindi essere un’abitudine quotidiana solo perché contengono alimenti concessi, ma restare di consumo moderato e occasionale.

Sfere di melone in salsa di cocco e zenzero 79. Spiedini di fragole e banane

al cioccolato 80. Budini di fragole

al cioccolato 81. Paleo crème caramel 82. Gelato di avocado al cocco 78.

83.

84.

85.

86.

87.

88.

89.

90.

frutta e dolci

3 205 2

Crumble di mele Torta di carote e mandorle Paleo torta di mele Castagnaccio Biscotti “brutti ma buoni” Sesamini Colombine di pasqua Paleo panettone all’arancia

M `84

Torta di carote e mandorle

Le carote sono un concentrato di vitamine e sali minerali, ricche di betacarotene, necessario a mantenere la pelle morbida e sana favorendo la riparazione dei tessuti, sono preziose alleate del benessere di stomaco, intestino e occhi.

Ottime crude, in zuppa o arrostite, le carote diventano anche golose in questa torta.

Ho rivisitato in stile paleo la ricetta che facevo anni fa, dolcificando con poco miele di acacia perché carote e mandorle sono già naturalmente dolci.

Ingredienti per 6-8 porzioni

)) 400 gr di carote (al netto degli scarti) )) 200 gr di mandorle pelate )) 3 uova )) scorza grattugiata di 1 limone biologico )) 1 cucchiaino raso di bicarbonato di sodio )) 3 cucchiai di miele di acacia )) 30 gr di farina di mandorle pelate )) 1 pizzico di sale rosa dell’Himalaya )) olio di cocco vergine per lo stampo

Procedimento 1. In un robot da cucina versare le mandorle e attivare le lame fino a ottenere una granella. Togliere le mandorle e mettere da parte.

2. Versare le carote tagliate a pezzi nel robot da cucina e attivare le lame fino a quando le carote saranno tritate finemente.

3. In una terrina sbattere con una frusta le uova con il miele, aggiungere le carote tritate, le mandorle tritate, la scorza di limone grattugiata, la farina di mandorle, il pizzico di sale e infine il bicarbonato di sodio. Amalgamare bene il composto.

4. Versare il composto in uno stampo rotondo (diametro 22 cm) foderato con carta da forno unta con olio di cocco, cuocere in forno preriscaldato a 170°C in modalità statica per 45-50 minuti, regolandovi col vostro forno.

5. Far raffreddare, tagliare a fette e servire.

u Suggerimenti: La torta di carote si conserva bene in frigorifero per 3 giorni. u Stagionalità: Le carote si trovano durante

tutto l’anno, le carote novelle nei mesi di marzo e aprile.

Info: Per le carote vedi ricetta 60.

u

frutta e dolci

3 218 2

{

frutta e dolci

3 219 2

MENÙ PALEO STAGIONALE: 7 giorni in 4 stagioni In questa sezione vi propongo come organizzare un menù settimanale che segue il ciclo delle stagioni, facile e veloce per non chiedersi più “cosa si mangia oggi?”.

Se per scegliere che cosa cucinare non basta aprire il frigorifero e farsi ispirare, ecco che il menù settimanale è un compagno utile e prezioso per risolvere il problema, risparmiando tempo a vantaggio del benessere. Questo schema è un esempio, che potrete ampliare, formando menù per più settimane o mesi combinando le ricette proposte in questo volume, e anche le molte altre su armoniapaleo.it.

Scrivere su un foglietto la lista dei piatti che volete preparare, dopo aver dato un’occhiata al frigorifero, vi sarà utile anche per organizzare la spesa.

Importante sapere che i pasti sono intercambiabili fra loro, la colazione è un pasto come un altro ed è possibile, ad esempio, consumare gli avanzi della cena.

Le porzioni sono indicative, da regolare in base alle proprie esigenze di appetito e di attività: ricordatevi sempre che in Paleo si mangia a sazietà!

Gli spuntini sono intercambiali da un giorno all’altro e facoltativi, tre pasti abbondanti sono sufficienti a garantire la sazietà quotidiana. Col tempo poi, la fame diminuisce e gli spuntini saranno sempre meno frequenti.

La frutta fresca in alcuni casi può rallentare la perdita di peso, è quindi consigliabile limitarne il consumo.

Questo menù è pensato come un aiuto e un’indicazione e non deve diventare una costrizione o un’abitudine, si può variare seguendo il proprio gusto e la propria fantasia sempre utilizzando solo gli alimenti concessi. Progressivamente, acquisendo maggiore esperienza, vi potrete avvalere della vostra creatività per abbinare gli alimenti e comporre il vostro menù di pasti paleo appetitosi.

Suggerimenti:

UU Le uova sode si possono cuocere in anticipo e si conservano bene in frigorifero per 3 giorni.

UU Alcune verdure sono noiose da pulire, dopo l’acquisto generalmente lavo e asciugo le insalate UU UU UU UU UU UU

da mangiare crude e le conservo in contenitori o sacchetti per alimenti ben chiusi in frigorifero, pronte per il consumo.

Per condire le verdure utilizzare 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale rosa dell’Himalaya o sale integrale dell’Atlantico e il succo di limone spremuto.

Affettati: leggere le etichette ed evitare quelli che contengono conservanti e/o additivi.

In ogni caso sono da consumare con moderazione per il contenuto di sale e zuccheri.

La pancetta fresca di maiale, il lardo di Arnad DOP, il lardo di Colonnata IGP e il prosciutto crudo DOP non contengono conservanti.

Preparate uno o due piatti più elaborati durante il fine settimana, quando avete più tempo a disposizione e avete più voglia di sperimentare piatti nuovi.

Predisponete nel fine settimana alcuni piatti da congelare per averli pronti al momento del bisogno.

Lasciate un pasto libero a settimana in previsione di un pranzo o una cena al ristorante, si può continuare a mangiare Paleo scegliendo dal menù un piatto a base di carne o pesce alla griglia da accompagnare a verdura cotta e cruda, con eventualmente della frutta fresca per terminare il pasto. menù paleo stagionale

3 234 2

menù paleo stagionale

3 235 2

carciofi mammole con uova 52

spinacine di pollo 12

Colazione

Pranzo

{

verdura di stagione

insalata verde mista

verdura di stagione

girelle di pollo con bietola e carote 10

trancio di salmone cotto al vapore o grigliato

braciola di maiale

Cena

20-30 gr di noci di macadamia

1 uovo sodo con alcune fragole

insalata mista con lattuga, valeriana, rucola, carote julienne

30 gr di noci di macadamia oppure mandorle pelate

insalata mista con radicchio rosso, cicorino, ravanelli

{

filetti di platessa con petali di mandorle 39

finocchi al vapore insalata con indivia belga, radicchio, valeriana

{

fegato di maiale nella rete 31

2-3 fette di prosciutto crudo con ¼ di avocado

{

carote arrosto ai semi di sesamo e cumino 60

bistecca di manzo

{

Giovedì

bresaola oppure uova in camicia con salmone selvaggio pancetta e spinaci affumicato con ½ 48 pompelmo o qualche pezzetto di cocco fresco

Mercoledì

Spuntino

insalata mista con valeriana, finocchi, indivia belga

{

{

petto di pollo grigliato con alcuni pezzetti di cocco fresco

paleo crème caramel 81

{

Martedì

Lunedì

Primavera

{

{

sardine brasate con verdure 43

{

vellutata di zucchine alla ligure, 58

50 gr di petto di pollo grigliato con crudité di carote e sedano

insalata verde

asparagi al vapore

2-3 uova sode o in camicia

una porzione di torta di carote e mandorle 84

Venerdì

insalata verde mista

{

frittata con bietole e spinaci 50

4 noci del brasile con crudité di carote e finocchi

{

ossibuchi in gremolada alla milanese 24 verdura di stagione cruda e cotta

2 uova sode con 2-3 albicocche e 20 gr di mandorle

Sabato

{

insalata con lattuga, spinaci novelli, rucola, carote julienne

{

coniglio alla ligure 17

{

5

2 spiedini di fragole e banane al cioccolato 79

insalata mista con lattuga, radicchio rosso, carote julienne

{

capretto agli asparagi 27

crêpes al cocco

Domenica

D Armonia Paleo Morena Benazzi

ricette per una vita sana secondo natura con un’introduzione di fabrizio rapuzzi

Dalla blogger di cucina paleo più seguita in Italia, il primo libro che raccoglie 90 tra le sue più apprezzate e appetitose ricette, tratte da www.armoniapaleo.it Ricette paleo semplici ma creative, adatte a tutti: a chi vuole perdere peso, a chi ha intolleranze o allergie a cereali e latticini, e a chi semplicemente vuole riscoprire il gusto del “cibo vero”, non raffinato da trattamenti industriali, ritrovando l’armonia con la natura e la propria fisiologia, come spiega nell’introduzione Fabrizio Rapuzzi, medico dello sport.

Un libro di riferimento per chi segue la Dieta Paleo, perfetto anche per tutti coloro che vogliono raggiungere una nuova consapevolezza del corpo e ottenere l’energia psicofisica per iniziare le giornate con entusiasmo e finirle di buonumore, scoprendo insieme uno stile di vita sostenibile e un’alimentazione sana, con tante ricette deliziose per colazione, pranzo e cena.

Piatti a base di carne, pesce, uova con tante verdure e preparazioni sfiziose di zuppe e “primi” alternativi tutti privi di cereali, latticini e legumi, senza tralasciare dolci con ingredienti insoliti, per stuzzicare e stupire i curiosi di nuovi e antichi sapori fin dalle splendide immagini dei piatti, preparati e fotografati da Morena Benazzi. Il libro comprende anche indicazioni per organizzare la dispensa in modo sano, risparmiando negli acquisti e seguendo le stagioni, con suggerimenti di menù.

Perché un’alimentazione in armonia con la propria natura è un’alimentazione in armonia con la Natura.

origini della nostra fisiologia di Fabrizio Rapuzzi )) Il mio incontro con la Paleo )) la dieta paleo in breve )) Guida alla spesa: come risparmiare negli acquisti e organizzare la dispensa )) Gli utensili da cucina )) lista degli ingredienti

colazione salata e dolce )) calendario della staglionalità )) pollame e carne di verdura, frutta e pesce )) frattaglie in italia )) pesce )) Menù paleo: )) uova 7 giorni per 4 stagioni )) “primi” piatti di verdure e uova )) indice degli ingredienti )) contorni, insalate, salse e condimenti )) prodotti da forno salati )) frutta e dolci

distribuito da Officina Libraria

20,90 €

)) Ab ovo: la dieta paleo e le

Sommario 2 3 ))