Enrico Colosi ALIMENTAZIONE E GRAVIDANZA. Cibo vero per mamme e bambini sani by ab ovo

D alimentazione

enrico colosi

di prossima pubblicazione

Fabrizio Rapuzzi Nutrire la forza. quando e cosa mangiare per migliorare le performances sportive a ogni livello

) ISBN 88-99765-48-4

788899 765484

14,90 €

distribuito da Officina Libraria

Non solo siamo quel che mangiamo, ma diventeremo quel che mangiano le nostre mamme. Ecco perché la gravidanza è un momento decisivo per rivedere la propria alimentazione in funzione del benessere e della salute, presenti e futuri, di mamma e bambino. Il dottor Enrico Colosi, direttore dell’unità operativa di Fisiopatologia della Riproduzione Umana e del Centro PMA di Grosseto, mette a disposizione la sua decennale esperienza, nonché le ricerche condotte tra le popolazioni dell’Amazzonia e del Venezuela, per spiegare in modo estremamente chiaro come l’alimentazione moderna occidentale, eccessivamente ricca di zuccheri e cibi processati, insieme allo stile di vita, sia coinvolta nella causa di moltissime malattie che in modi diversi minano la nostra salute fin dal ventre materno. Analizzando l’importanza dell’epigenetica, il cambiamento di metabolismo determinato da ragioni evolutive, il problema dell’obesità durante la gravidanza e, infine, l’infiammazione cronica silente alla base di tutte le patologie legate alla gestazione, Colosi dimostra quanta responsabilità abbiano i cibi di cui ci nutriamo in questi meccanismi, infondendo la motivazione necessaria per compiere cambiamenti importanti nello stile alimentare, spesso in contrasto con le nostre abitudini o con luoghi comuni tanto diffusi quanto scientificamente infondati. Ma qual è l’alimentazione “giusta”, non solo per una futura mamma? Districarsi nella selva di informazioni contraddittorie impartite dai media non è semplice, per questo Colosi parte dalla definizione di “cibo vero”: gli alimenti di cui ci siamo nutriti, e coi quali ci siamo evoluti, per milioni di anni prima della “recente” rivoluzione agricola di soli 10/12.000 anni fa e degli ancora più recenti prodotti industriali, frutto di coltivazioni e allevamenti intensivi. Attraverso una pratica suddivisione, Colosi spiega per quali ragioni e quali sono gli alimenti da evitare, da limitare, e da consumare a volontà purché alla base della scelta ci sia il criterio di qualità: carni da allevamenti grass-fed, uova da pollame ruspante, pesce pescato, frutta e verdura possibilmente biologiche e soprattutto di stagione. In appendice, come utile strumento per mettere in pratica i consigli alimentari, Morena Benazzi, autrice del ricettario paleo più venduto in Italia, Armonia Paleo. Ricette per una vita sana secondo natura, ha stilato 4 menù settimanali per ciascuna stagione, corredati da 16 ricette inedite illustrate, dalla colazione al dessert, per future mamme in salute con gusto.

alimentazione

gravidan z

Morena Benazzi Armonia Paleo. Ricette per una vita sana secondo natura

con 16 ricette e 4 menù stagionali di Morena Benazzi

Cibo vero per mamme e bambini sani

in catalogo

)

Cibo vero per mamme e bambini sani

alimentazione e gravidanza

ab ovo edizioni all’origine di salute, benessere e alimentazione per un presente sano e un futuro migliore

e gravidanza

enrico colosi

Enrico Colosi Colosi, nato a Grosseto nel 1959, si è laureato in Medicina e Chirurgia nel 1985 a Siena e ivi specializzato in Ostetricia e Ginecologia. È stato segretario nazionale della Società Italiana di Ecografia OstetricoGinecologica (SIEOG), referee del Ministero della Salute, professore a contratto presso la Facoltà di Ostetricia dell’Università di Firenze. Ha svolto diverse esperienze lavorative all’estero: Caracas (Venezuela), Tangeri (Marocco), Amazzonia (Brasile), Londra (UK). È autore di oltre cento pubblicazioni scientifiche nelle più prestigiose riviste internazionali e di cinque monografie tra cui Nutrizione e Riproduzione. La lezione evolutiva per la fertilità in gravidanza, con Andrea Luchi e Herbert Valensise, Cic 2016. Dal 1988 lavora presso l’Azienda Sanitaria Usl Toscana sud-est dove si è occupato prevalentemente di Diagnosi prenatale e Cura per la fertilità. Attualmente ricopre il ruolo di direttore dell’UO di Fisiopatologia della Riproduzione Umana e del Centro PMA di Grosseto, è responsabile della Rete della Gravidanza e Parto Fisiologico e presidente della Associazione Italiana Medicina Fetale Onlus.

Cibo vero

Sommario

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Introduzione Parte prima ) L’importanza dell’epigenetica ) Cambio di metabolismo ed evoluzione ) Obesità e gravidanza ) L’infiammazione ) Un viaggio nell’alimentazione coi cibi veri ) La storia ci insegna ) Quale dieta in gravidanza? ) Cosa evitare: il cibo spazzatura ) Cosa limitare: cereali, legumi, latticini ) Cosa mangiare: i cibi veri ) È possibile mangiare come i nostri antenati? Parte seconda Appendice. Ricette e menù di Morena Benazzi menù: 7 giorni per 4 stagioni ricette

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per

mamme

e bambini

sani

) ) )

Frittata di mele Muffins con pere e pinoli Pizza di frittata con pomodori e pancetta Burger di tacchino con avocado e mirtilli Piccata di pollo Polpette all’ascolana Arrosto di scottona al latte di cocco Burger di salmone alle zucchine Sarde a beccafico Involtini di sogliola con purè di broccoli “Risotto” di cavolfiore al ragù di merluzzo Straccetti di manzo in Insalata con avocado e dressing alle erbe Involtini di zucca e pancetta Schiacciatina di anacardi e mandorle Torta di mele alle nocciole Gelato alla banana

lista della spesa componi il tuo menù bibliografia

Ab Ovo edizioni di Paola Gallerani abovoedizioni@gmail.com www.facebook.com/abovoedizioni Art direction e redazione Paola Gallerani

Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta o trasmessa in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo elettronico, meccanico o altro senza l’autorizzazione scritta dei proprietari dei diritti e dell’Editore.

Fotolito Pluscolor, Milano

Distribuito da Officina Libraria isbn: 978-88-99765-48-4 © ricette e fotografie di Morena Benazzi (pp. 50-91) © Ab Ovo edizioni, Cinisello Balsamo (MI), 2017

Stampa Intergrafica, Verona

Finito di stampare nel mese di maggio 2017 Printed in Italy

gravidan z

enrico colosi

Cibo vero

per

mamme

e bambini

sani

con 16 ricette e 4 menĂš stagionali di Morena benazzi

Sommario 7 )) Introduzione Parte prima 11 )) Capitolo 1 L’importanza dell’epigenetica 17 )) Capitolo 2 Cambio di metabolismo ed evoluzione 19 )) Capitolo 3 Obesità e gravidanza 21 )) Capitolo 4 L’infiammazione 23 )) Capitolo 5 Un viaggio nell’alimentazione coi cibi veri 25 )) Capitolo 6 La storia ci insegna 29 )) Capitolo 7 Quale dieta in gravidanza? 31 )) Capitolo 8 Cosa evitare: il cibo spazzatura 33 )) Capitolo 9 Cosa limitare: cereali, legumi, latticini 37 )) Capitolo 10 Cosa mangiare: i cibi veri 43 )) Capitolo 11 È possibile mangiare come i nostri antenati? Parte seconda 47 )) Appendice. Ricette e menù di Morena Benazzi

)) menù: 7 giorni per 4 stagioni )) ricette )) Frittata di mele )) Muffins con pere e pinoli )) Pizza di frittata con pomodori e pancetta )) Burger di tacchino con avocado e mirtilli )) Piccata di pollo )) Polpette all’ascolana )) Arrosto di scottona al latte di cocco )) Burger di salmone alle zucchine )) Sarde a beccafico )) Involtini di sogliola con purè di broccoli )) “Risotto” di cavolfiore al ragù di merluzzo )) Straccetti di manzo in Insalata con avocado e dressing alle erbe )) Involtini di zucca e pancetta )) Schiacciatina di anacardi e mandorle )) Torta di mele alle nocciole )) Gelato alla banana )) lista della spesa )) componi il tuo menù 96 )) bibliografia 50 57 59 60 63 64 67 68 71 72 75 76 79 80 83 84 87 88 90 92

Introduzione Anni di incontri e colloqui con le mie pazienti in gravidanza e il confronto con le loro opinioni, richieste, “proteste” e perplessità, mi hanno spinto a scrivere questo piccolo volume su un argomento a cui tengo in modo particolare. Ringrazio proprio queste mamme che mi hanno “costretto” a sforzarmi di dare delle indicazioni concrete, in modo che le mie raccomandazioni alimentari non restassero solamente enunciazioni teoriche. Ma perché scrivere sull’alimentazione in gravidanza? Forse l’alimentazione durante i nove mesi di gestazione deve essere diversa rispetto a quella di tutti i giorni? Naturalmente la risposta è: tutti i giorni dobbiamo mangiare bene perché il cibo può aiutarci a mantenere il nostro stato di salute. Ma c’è più di un motivo perché la gravidanza diventi un’occasione per riflettere sulla propria salute e su come ciò che mangiamo influenzi l’esito della gravidanza e il benessere della creatura che abbiamo in grembo. Ci sono, infatti, sempre più evidenze che l’alimentazione moderna, insieme allo stile di vita, sia coinvolta nella causa di moltissime malattie che in modi diversi minano la nostra salute. Voglio analizzare i motivi che io ritengo fondamentali perché la gravidanza sia un momento dell’esistenza in cui dobbiamo riflettere sul nostro stile di vita, compresa l’alimentazione: 1. Un motivo genetico, o meglio epigenetico 2. Un motivo metabolico-evoluzionistico 3. Un motivo clinico, cioè le complicanze dell’eccessivo aumento di peso prima e durante la gravidanza 4. Un motivo statistico: l’infiammazione cronica è sempre presente nelle patologie della gravidanza

Introduzione

Analizzerò una ad una queste ragioni sperando di convincervi ad andare avanti con la lettura, di infondervi quella motivazione necessaria per compiere dei cambiamenti importanti, spesso in contrasto con le nostre abitudini alimentari e le credenze che i mass media ci hanno inculcato in questi anni. Vi racconterò la mia storia di avvicinamento al mondo della nutrizione e di come mi sono costruito una personale idea di corretta alimentazione per la fertilità e per la gravidanza attraverso le mie attività lavorative e private. Vi darò, infine, anche dei consigli dietetici che sono il frutto delle mie esperienze, dei miei studi, ma anche della quotidiana frequentazione delle donne in gravidanza. E per fare questo ho chiesto aiuto a mia moglie Stefania e a Morena Benazzi, autrice di un libro che è in perfetta sintonia con le mie idee e il mio pensiero: Armonia Paleo. Ricette per una vita sana secondo natura. Spiegherò meglio nel capitolo dedicato perché le ho chiesto di inserire qui sedici delle sue ricette inedite insieme alle indicazioni per dei menù stagionali. La costruzione del libro cerca di seguire un filo logico, ma allo stesso tempo vuole permettere alla lettrice un po’ più frettolosa di leggere solo i capitoli a cui è interessata e perciò potrete sfogliarlo anche qua e là senza che mi offenda. Buona lettura.

Introduzione

Capitolo 7

Quale dieta in gravidanza? Assodata l’importanza dell’alimentazione in gravidanza, a questo punto è necessario capire quale sia la giusta dieta per concepire un bambino, farlo nascere e crescere in buona salute e soprattutto farlo diventare un adulto sano. Molte donne sono comprensibilmente confuse su ciò che costituisce una corretta alimentazione durante il periodo pre-concepimento e la gravidanza. Ci sono così tante informazioni contraddittorie che può essere difficile per chiunque capire cosa credere e di chi fidarsi. In realtà, abbiamo detto che le raccomandazioni per una buona alimentazione in gravidanza non possono differire molto da quelle generali per una sana e corretta alimentazione. Il problema è che oggi non c’è un vero e proprio accordo neppure tra nutrizionisti e direi anzi che c’è una grande confusione. Da quando poi l’alimentazione è diventata di moda nei programmi televisivi, la confusione è ancora più aumentata: Porta a Porta ti suggerisce una dieta, Master Chef te ne consiglia un’altra, il nutrizionista di turno ti dice di mangiare solo spaghetti, l’altro di non mangiare carne rossa, le uova al massimo due a settimana, la pizza solo di soia… e come resistere alle tentazioni di Antonio Banderas e della sua Rosita?! E poi, vogliamo parlare di internet? Capisco che districarsi in questo dedalo di informazioni contrastanti sia veramente un affare serio. Ho deciso, perciò, di semplificare al massimo i miei consigli alimentari: non sentirete parlare più di calorie, di carboidrati, di proteine, di lipidi, ma vi darò delle indicazioni il più possibile semplici, sperando di convincervi a fare qualche cambiamento nella qualità della vostra spesa quotidiana.

Quale dieta in gravidanza?

Per essere ancora piĂš comprensibile ho cercato di semplificare dividendo gli alimenti in tre categorie â&#x20AC;&#x153;automobilisticheâ&#x20AC;?: 1. Cosa dobbiamo evitare: semaforo rosso

2. Cosa dobbiamo limitare: semaforo giallo

3. Cosa dobbiamo mangiare: semaforo verde

Le raccomandazioni sulle scelte alimentari in una gravidanza fisiologica vanno intese come un suggerimento. Nel caso di una gravidanza patologica (obesitĂ , diabete gestazionale, gestosi, ecc.) il regime dietetico va inteso come una vera e propria prescrizione.

Quale dieta in gravidanza?

D Appendice

Ricette e menù Ricette e menù di Morena Benazzi

PREMESSA Come ho scritto nell’introduzione, questo capitolo non era strettamente necessario e fino all’ultimo sono stato indeciso se inserirlo oppure no. La mia paura era quella che questo volume finisse nel calderone di tutti quei libri di ricette che riempiono gli scaffali delle librerie. La mia ambizione era quella invece di fare un minimo di divulgazione scientifica. In realtà ho dovuto ammettere, ripensando al mio lavoro quotidiano e ai colloqui con le mie pazienti, che spesso mi trovo a dare non solo consigli dietetici, ma a raccontare cosa mangio e a discutere di ricette e modi di cucinare. Questo succede soprattutto con le pazienti per le quali scatta il semaforo rosso, ovvero con le pazienti alle quali, per sovrappeso o per la presenza di un aumentato rischio per la gravidanza su base infiammatoria, mi trovo costretto a consigliare una dieta più rigida e meno permissiva. Queste pazienti avranno come prescrizione la restrizione di quei cibi che aumentano l’insulina e l’infiammazione. Spesso per loro è un cambiamento molto importante e costruire un menù senza zuccheri raffinati, cereali, legumi e latticini, così lontano dalle proprie abitudini, può essere scioccante e demotivante e quindi l’esatto contrario di ciò che vorrei ottenere. “Ma allora non posso mangiare niente?!” “Così morirò di fame” “Mi ha tolto tutto ciò che mi piace” “Non ce la posso fare” “E allora cosa mangio?” e così via…

Ricette e menù

Ho sempre pensato che per controbbattere a questo genere di obiezioni e resistenze l’arma migliore sia l’esempio pratico. Così comincio a raccontare qual è la mia alimentazione da molti anni (da quando ho scoperto di essere affetto da una malattia infiammatoria autoimmunitaria) e come non soffro la fame, anzi, non sono particolarmente magro. Spesso al termine del colloquio arriva la domanda fatidica: “Dottore mi può aiutare a compilare un menù e magari darmi qualche ricetta?” Propio per queste riflessioni ho ritenuto utile arricchire questo volume con delle indicazioni pratiche e il mio editore è stato subito d’accordo. Purtroppo però non sono un grande cuoco, né un grande “casalingo”. A questo punto mi restavano due opzioni. La prima era quella di chiedere aiuto a mia moglie che è colei che tutti i giorni si occupa dell’alimentazione della famiglia, dal fare la spesa, dalla scelta dei menù, fino naturalmente alla realizzazione dei piatti veri e propri. Chi meglio di lei? Purtroppo la sua innata riservatezza le ha impedito di aiutarmi come avrei voluto. La seconda opzione era quella di ricorrere a un professionista, che però doveva essere in sintonia con le mie idee e la mia concezione di stile di vita. E qui la fortuna mi è venuta incontro. Nell’aprile del 2016 fui invitato a fare una relazione a Rimini in occasione del primo Paleomeeting italiano e, guarda caso, la casa editrice che cura questo mio volume aveva organizzato la presentazione di un libro di ricette di Morena Benazzi, che aveva anche diretto il pranzo del convegno: tutti piatti di sua creazione. Fu amore a prima vista... anzi, al primo assaggio! Di Morena seguivo da tempo il blog, apprezzavo la semplicità delle sue ricette e ne condividevo i principi alimentari evoluzionisti instillatimi dal mio amico-guru Andrea Luchi. Il libro Armonia Paleo. Ricette per una vita sana secondo natura mi piacque subito sia dal punto di vista grafico che per i contenuti e ormai è una presenza fissa sulla mia scrivania come testo di consultazione per le mie pazienti.

Ricette e menù

Perciò ho chiesto a Morena di aiutarmi inserendo qui sedici delle sue ricette a titolo esemplificativo ed elaborando quattro schemi di dieta settimanale, una per ogni stagione, con indicazioni per comporre pasti semplici e nutrienti e riferimenti alle ricette qui presentate e a quelle di Armonia Paleo per approfondire. Le caratteristiche di tutte le ricette dovevano essere:

)) La varietà, perché ciò che diminuisce la compliance di tutte le diete è la monotonia e la “tristezza” e perché credo che una delle cose maggiormente apprezzabili della autentica dieta mediterranea sia proprio la varietà e la qualità dei cibi.

)) La stagionalità, perché solo la frutta e la verdura di stagione mantengono intatti i nutrienti e allo stesso tempo offrono un sapore unico e inconfondibile.

)) La

semplicità, perché ritengo importante proporre diete facilmente realizzabili, economiche e non lontane dalla nostra cultura culinaria.

Come abbiamo detto, questi schemi settimanali posso essere di aiuto per tutte quelle pazienti in cui è stato individuato un rischio di gestosi, parto pretermine, ritardo di crescita fetale, diabete gestazionale o sono in sovrappeso, ma naturalmente sono perfetti anche per chi ha una gravidanza fisiologica. Mangiare bene, vario, sano, con cibi di buona qualità, di stagione, in altre parole MANGIARE CIBI VERI, può far solo bene alla salute della mamma e del bambino. E allora... buon appetito! E.C.

Ricette e menù

Menù: 7 giorni per 4 stagioni I menù di questa sezione vanno intesi come esempi per comporre in modo vario i pasti settimanali privilegiando gli alimenti “semaforo verde”, non come prescrizioni dietologiche o nutrizionali, e possono essere personalizzati secondo le vostre preferenze e seguendo la stagionalità di verdure e frutta. Come potete notare non troverete cereali, latticini, legumi e zuccheri raffinati perché io per prima non li consumo da diversi anni, con grande beneficio per la mia salute. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare accada escludendo questi alimenti, rimarrete piacevolmente sorprese nel trovare ricette gustose, creative e semplici realizzate con grande varietà di cibi sani. Ogni pasto è composto da alimenti nutrienti e sazianti, per attivare e mantenere i livelli di energia da mattina a sera e godere di un buon sonno regolare, che consentirà al vostro corpo di essere nella forma migliore per accogliere una nuova vita con serenità. I pasti sono intercambiabili fra loro, ad esempio a colazione è possibile consumare gli avanzi della cena: sono consapevole che può sembrare insolito, ma col tempo apprezzerete la straordinaria sazietà che questo tipo di alimentazione procura e finirete per prediligere piatti salati anche come primo pasto della giornata. Gli spuntini sono alternabili da un giorno all’altro e facoltativi. Le porzioni sono indicative, da regolare in base al proprio appetito e alle esigenze personali, ricordandosi di mangiare a sazietà: difatti mangiando “cibo vero” in armonia con la nostra natura sarà il nostro stesso corpo a dirci se fermarci o continuare a mangiare.

Ricette e menù

LEGENDA DEI MENÙ: in arancione: le ricette in appedice

in grigio: i rimandi alle ricette di Armonia Paleo. Ricette per una vita sana secondo natura.

Cena

Spuntino

Pranzo

insalata verde mista

alimentazione e gravidanza 5

piccata di pollo

20 gr di mandorle

crudités di carote e sedano

5-6 olive nere

bietole lessate

insalata mista con radicchio rosso, cicorino e ravanelli

Armonia paleo 52

carciofi mammole con uova

20 gr di noci di macadamia

4-5 fragole

asparagi al vapore

trancio di salmone o palamita alla piastra

1 quadretto di cioccolato fondente all’85% di cacao minimo

fragole

braciola di maiale

½ avocado

bresaola

Colazione 2 uova in camicia

½ avocado

Martedì

Lunedì

½ avocado

agretti o barba di frate con olio extravergine di oliva e limone

insalata con valeriana, radicchio, rucola e carote julienne con 1 cucchiaio di semi di zucca

patate dolci

1-2 carote

1 uovo sodo

insalata gentilina con rucola e finocchi

costolette di agnello

fragole

arrosto di scottona al latte di cocco

nespole

roast-beef

Domenica

finocchi al vapore

Armonia paleo 17

coniglio alla ligure

20 gr di noci del Brasile

crudités di carote e sedano

cime di rapa lessate e condite con ghee

pesce alla griglia

20 gr di noci di macadamia

insalata con lattuga e radicchio rosso

spinacini novelli alimentazione e con olive e cipolla gravidanza 7

petto di tacchino alla piastra

alimentazione e gravidanza 1

frittata di mele

Armonia paleo 5

Sabato

crepes al cocco

Venerdì

bistecca di cavallo merluzzo o o di manzo nasello al vapore

alimentazione e gravidanza 16

gelato alla banana

carote al vapore

frittata di asparagi

1 kiwi

qualche pezzetto di cocco fresco

prosciutto crudo DOP

Giovedì

fegato di vitello in padella

20 gr di mandorle

2 fette di salmone selvaggio affumicato

Armonia paleo 79

spiedini di fragole e banane al cioccolato

insalata di gamberetti e anelli di calamari con sedano e olive verdi

ciliegie

2-3 uova strapazzate

Mercoledì

Primavera

M Ricette

COLAZIONI dolci e salate 1. Frittata di mele 2. Muffins con pere e pinoli 3. Pizza di frittata con Pomodori e Pancetta 4. Burger di tacchino con avocado e mirtilli CARNE 5. Piccata di pollo 6. Polpette all’ascolana 7. Arrosto di scottona al latte di cocco PESCE 8. Burger di salmone alle zucchine 9. Sarde a beccafico 10. Involtini di sogliola con purè di broccoli PIATTI UNICI 11. “Risotto” di cavolfiore al ragù di merluzzo 12. Straccetti di manzo in Insalata con avocado e dressing alle erbe SNACK SPEZZAFAME 13. Involtini di zucca e pancetta 14. Schiacciatina di anacardi e mandorle DOLCI 15. Torta di mele alle nocciole 16. Gelato alla banana

Ricette

Involtini di zucca e pancetta Questi involtini sono uno spuntino sano e appetitoso, che abbina in modo ideale il sapore naturalmente dolce della zucca ai profumi di erbe aromatiche e alla pancetta croccante, perfetta in contrasto con la morbidezza della zucca: ne rimarrete conquistati! Adatto anche come contorno per accompagnare altre pietanze.

M `13

Ingredienti per 20 involtini

)) 700 gr di polpa di zucca pulita e priva di scarti

)) 20 fettine mediamente sottili di pancetta fresca di maiale )) 2 cucchiai di erbe aromatiche miste fresche tritate (foglie di maggiorana, origano, timo, salvia, rosmarino) )) 2 cucchiaini di sale rosa dell’Himalaya o sale integrale dell’Atlantico

Procedimento 1. Tagliare la zucca a pezzi di 4-5 cm. 2. In una ciotolina mescolare il sale con il trito di erbe aromatiche. 3. Insaporire un lato delle fette di pancetta con la miscela di sale ed erbe aromatiche. 4. Avvolgere ogni pezzo di zucca con una fettina di pancetta e fissare con uno stecchino. 5. Adagiare gli involtini di zucca sopra una teglia o sulla leccarda del forno, foderate con carta da forno. Cuocere in forno preriscaldato in modalità statica a 200°C per 30-35 minuti, girando gli involtini a metà cottura, fino a quando la pancetta è dorata e croccante e la zucca cotta. 6. Lasciare intiepidire e servire.

u stagionalità: La zucca si trova da agosto a febbraio. u suggerimenti: La zucca intera ha una durata di parecchie settimane, una volta aperta si può conservare in frigorifero per 4-5 giorni avvolta con pellicola trasparente senza PVC. Info: Si intuisce dal colore giallo-arancio come la polpa della zucca sia ricca di vitamina A (il betacarotene) un potente antiossidante inibitore dei radicali liberi. Regola intestino e funzioni digestive e benché sia dolce si annovera tra gli alimenti ipocalorici poiché è costituita al 95% di acqua. Inoltre è una

fonte di minerali quali potassio, magnesio, zinco e selenio, luteina e zeaxantina, antiossidanti importanti per combattere i radicali liberi e salvaguardare la vista. La zucca si può mangiare anche cruda. Nonostante l’indice glicemico elevato, la zucca ha un contenuto di zuccheri molto basso, perciò non innalza la glicemia infatti è concessa anche ai diabetici. L’IG (indice glicemico) si riduce aggiungendo dei grassi o delle proteine poiché la digestione tende a rallentare e i carboidrati entrano in circolo in modo più lento.

Ricette

Torta di mele e nocciole

M `15

Ingredienti

Uno dei dolci più popolari e intramontabili è sicuramente la torta di mele, in numerose varianti in tutto il mondo. Questa torta di mele alle nocciole è soffice e deliziosa, con l’aroma irresistibile del cardamomo. Si tratta di una ricetta davvero semplice e veloce, perfetta per una merenda sana e senza glutine, e adatta a chi è intollerante al lattosio, ottima per i bambini o da offrire agli ospiti insieme a una bevanda calda.

)) 200 gr di farina di mandorle pelate )) 50 gr di nocciole sgusciate )) 2 uova )) 3 cucchiai di miele di acacia )) ½ cucchiaino di cannella in polvere )) 2-3 baccelli di cardamomo )) 1 pizzico di sale rosa dell’Himalaya )) 1 cucchiaino raso di bicarbonato di sodio )) 40 gr (4 cucchiai allo stato liquido) di olio di cocco vergine oppure ghee

Per la decorazione

)) 1 mela )) 6-7 nocciole sgusciate

Procedimento 1. In un macina spezie elettrico macinare finemente le nocciole. 2. In una terrina mescolare la farina di mandorle con la farina di nocciole, la cannella in polvere, i semi di cardamomo estratti dai baccelli, il sale e il bicarbonato di sodio. 3. In una ciotola sbattere le uova con il miele e l’olio di cocco o il ghee fusi. 4. Unire gli ingredienti umidi a quelli secchi e amalgamare bene. 5. Distribuire l’impasto in uno stampo tondo (20 cm di diametro) foderato con carta da forno bagnata e strizzata. 6. Sbucciare la mela, eliminare il torsolo e tagliare in 8 spicchi. Disporre gli spicchi di mela sull’impasto affondando leggermente e cospargere la superficie con le nocciole tritate grossolanamente. Cuocere in forno preriscaldato a 170°C in modalità statica per 40 minuti, regolandovi col vostro forno e facendo la prova dello stecchino a fine cottura. 7. Togliere la torta dal forno e lasciare raffreddare prima di tagliare e servire.

u suggerimenti: La mela si può sostituire con altra frutta fresca di stagione come pere o susine.

Ricette

D alimentazione

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di prossima pubblicazione

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) ISBN 88-99765-48-4

788899 765484

14,90 €

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Morena Benazzi Armonia Paleo. Ricette per una vita sana secondo natura

con 16 ricette e 4 menù stagionali di Morena Benazzi

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Cibo vero per mamme e bambini sani

alimentazione e gravidanza

ab ovo edizioni all’origine di salute, benessere e alimentazione per un presente sano e un futuro migliore

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Cibo vero

Sommario

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per

mamme

e bambini

sani

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