3 minute read
FITNESz
Fitball, a sportos óriás
Horváth tünde fitneszedző írása
A fitball érdekessége, hogy a gyakorlatok könnyítésére, ugyanakkor nehezítésére is alkalmas, így kihívást jelent a különböző edzettségi szinten lévők számára. Mivel instabil eszköz, ezért nagyon sok izom dolgozik egyszerre és mindemellett az egyensúlyérzék is fejlődik. A labdákkal végezhetők tisztán egyensúlygyakorlatok, kizárólag erősítő gyakorlatok és a kettő erőteljes kombinációjával egyidejűleg mindkettő, így a mozgáskoordináció is nagymértékben fejlődik.
Ahhoz, hogy helyesen tudjuk a gyakorlatokat kivitelezni az óriáslabdánkkal, a labda méretét is helyesen kell megválasztani. Ha túl mélyre ülünk akadályozhatjuk a keringésünket, mert az erek túlzott meghajlása akadályozza a szabad véráramlást. Tehát fontos, hogy legalább 90 fokot vagy annál nagyobb szöget zárjon be a térd és csípőízület is!
A legjobb módszer a labda helyes méretének kiválasztásához, ha a testmagasságodból levonsz 100-at. Az üzletekben 55/65/75 cm átmérőjű labdák kaphatók, melyeket nem kell teljesen keményre felfújni!
A fitball vagy óriáslabda egy izgalmas és sokoldalú eszköz, mely nem hiányozhat sem az edzőtermi, sem az otthoni edzéseidből. A gimnasztikai labda egy sokoldalúan felhasználható eszköz, amely az erősítő gyakorlatokon kívül például gerinctréningre is kiválóan használható.
Fontos, hogy legyen rugalmas, de ne süppedj mélyre, mikor ráülsz. A legszerencsésebb, ha ki tudod próbálni és tükörben tudod ellenőrizni, hogy a combjaid enyhén lefelé lejtsenek, a két talp pedig támaszkodjon stabilan a talajon.
állásban Kar- és lábemelés a labdán támaszKodva
Kiinduló helyzet: helyezkedj el a labda mögött állásban. Mindkét kezeddel támaszkodj meg a labdán, a törzsed enyhén döntött helyzetben legyen. A derekad tartsd semleges, egyenes helyzetben. Figyelj rá, hogy ne essen be a derekad, ezért húzd fel a köldöködet a gerincedhez! Majd, csak a jobb lábon állva emeld el a bal lábadat a talajról. Innen húzd a bal térdedet előre a labda felé, de közben tartsd meg mozdulatlanul a törzset. Figyelj rá, hogy a derekad ne domborodjon! Majd told vissza a lábadat hátra és emeld el a jobb karodat előre, majd helyezd vissza a labdára. Ha külön-külön megy a láb és kar emelése, akkor nehezítésként egyszerre is emelheted a kart és a lábat is. Az előre emelt kart és a hátra emelt lábat egyszerre közelítsd a labda felé, majd nyújtsd őket vissza, közben pedig figyelj rá, hogy ne mozdítsd a derekadat! Ismételd a gyakorlatot mindkét oldalra 16-szor, majd végezd el a másik oldalra is!
TöRZSFoRDíTáS üLő HELyZETBEN
Kiinduló helyzet: helyezkedj el a labdán ülésben úgy, hogy ne a labda legtetején ülj (közepén), hanem egy kissé előrébb, így az alsó végtagok is tevékenyen részt tudnak venni a testtartásban. Figyelj arra, hogy ne ülj túl mélyen a labdán, és a lábfejek csípőszélességben helyezkedjenek el. Tartsd a hátadat egyenesen, zárd hátul a lapockákat, és emeld a karjaidat oldalsó középtartásba, a tenyereid forduljanak előre. Fordítsd a törzset és a karokat lassan balra, miközben a csípőd és a térded maradjanak egyenesen, ne forduljanak a törzsfordítás irányába. Majd fordulj vissza lassan a kiinduló helyzetbe. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is! Ismételd a gyakorlatot mindkét oldalra 8-szor!
JacKKnIfe
Kiinduló helyzet: helyezkedj el úgy az óriáslabdán, hogy a lábfejeid és a lábszárad a labdán legyenek, miközben a tenyerekkel a talajon vállszélességben támaszkodj. Az induló helyzetben a lábaid nyújtva vannak. Lassan hajlítsd a térdeket és húzd a térdedet a mellkasod irányába, addig amíg a labdán már csak a lábfejeddel támaszkodsz. Ezután nyújtsd a térdeket, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Itt is rendkívül fontos, hogy a derekad ne essen le, hanem tartsd meg, és a hasizmokat aktiváld. Ismételd a gyakorlatot 16-szor!
oldaltámaszban TöRZSEMELéS LABDáN
Kiinduló helyzet: helyezkedj el a labdán jobb oldalsó fekvésben úgy, hogy a labda a derekadat és a csípődet támassza meg. A lábaidat támaszd meg a falnál, úgy hogy a bal lábaddal támaszkodj meg elöl, a jobb lábaddal pedig hátul. Tedd a kezeidet tarkóra, a kéz ujjait kulcsold a tarkód mögött. Lassan engedd le a jobb oldaladat a labdára, majd emeld a felsőtestedet vízszintes helyzetig. Tartsd egy síkban a testedet, és egyenesen a hátadat a gyakorlat közben. Ismételd meg a gyakorlatot 16-szor, majd végezd el a másik oldalra is!
Amint láthatod az óriáslabdával végzett gyakorlatok nemcsak színesebbé és hatékonyabbá tehetik az edzéseidet, de a használata segíthet a hát- és gerincproblémák megelőzésében vagy akár a kezelésében is.
