Secretos saludables
Come siénte bien, te bien
Con el aval de:
Una iniciativa de:
ASOCIACIÓN LATINOAMERICANA DE DIABETES
En colaboración con:
Editores Sandra Marcela Camacho Rojas MD MPH, Directora Médica Acemi Jorge Darío Duarte Rueda MD, Coordinador Médico Acemi
Fuentes de información • •
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United States Departament of Agriculture. Steps to a Healthier Weight. Disponible en: URL: http://www.choosemyplate.gov/ steps/stepstoahealthierweight.html Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, Guías alimentarias para la población colombiana mayor de dos años. 1999. Disponible en: URL: http://www.icbf.gov.co/icbf/directorio/portel/libreria/pdf/CARACTERIZAC IONGUIAALIMENTARIAPOBLACIONMAYORDE2A%C3%91OS.pdf The Nutrition Source, Fats and Cholesterol, Harvard School of Public Health, http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ Asociación Americana del Corazón, Conociendo tus grasas. Disponible en: URL: http://www.heart. org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Knowing-Your-Fats_UCM_305976_Article.jsp The Nutrition Source, Salt and Sodium, Harvard School of Public Health, http://www.hsph.harvard. edu/nutritionsource/salt/ Mayo Clinic. Nutrition and healthy eating. Sodium: How to tame your salt habit now. Disponible en: URL: http://www.mayoclinic.com/health/sodium/NU00284/NSECTIONGROUP=2 U.S. Department of Health and Human Servies. U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2005. Disponible en: URL: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/pdf/DGA2005.pdf Equipo de la Clínica de Mayo, Added sugar: Don’t get sabotaged by sweeteners, Nutrition and healthy eating, http://www.mayoclinic.com/health/added-sugar/MY00845/NSECTIONGROUP=2 The Nutrition Source, Healthy Drinks, Harvard School of Public Health, http://www.hsph.harvard. edu/nutritionsource/healthy-drinks/ The Nutrition Source, Healthy Beverage Guidelines, Harvard School of Public Health, http://www. hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/healthy-drinks-full-story/index.html The Nutrition Source, Fiber, Harvard School of Public Health, http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fiber/index.html Equipo de la Clínica de Mayo, Healthy cooking techniques: Boost flavor and cut calories, Nutrition and healthy eating, http://www.mayoclinic.com/health/healthy-cooking/NU00201 Asociación Americana del Corazón. Healthier Preparation Methods for cooking. Disponible en: URL: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthier-Preparation-Methods-for-Cooking_UCM_301484_Article.jsp Recetas de cocina y los secretos del chef. Cómo cocinar carnes y vegetales a la parrilla o a la plancha. Disponible en: URL: http://cocina.lapipadelindio.com/general/cocinar-parrilla-plancha-carnesvegetales Equipo de la Clínica de Mayo, Nutrition and healthy eating. Nutrition Facts: An interactive guide to food labels. Disponible en: URL: http://www.mayoclinic.com/health/nutrition-facts/NU00293 Cotto E. Buena gente. La etiqueta nutricional. Disponible en: URL: http://www.buenagente.us/directo-a-la-salud/la-etiqueta-nutricional-2.html Zacarías I, Vera G. Selección de Alimentos, Uso del Etiquetado Nutricional para una Alimentación Saludable. Manual de consulta para profesionales de la salud. Disponible en: URL: http://www.nutrinfo.com/pagina/info/manual_etiquetado_nutricional.pdf Circulation 2001; 104: 1869-1874, http://circ.ahajournals.org/content/104/15/1869.full Ministerio de salud y protección social. Estrategia de reducción del consumo de sal para Colombia. 2012.
Fotografías: www.sxc.hu; www.photoxpress.com
Revisores Natalia Londoño Palacio, MD. Asociación Colombiana de Medicina Interna Iván Darío Sierra, MD. Asociación Latinoamericana de Diabetes Juan Carlos Santacruz. Fundación Colombiana del Corazón María Lucía Mesa, MD. Sociedad Colombiana de Pediatría Álvaro León Jácome, MD. Sociedad Colombiana de Pediatría Patricia Barrera Lozano, NUT; Asociación Colombiana de Diabetes Iván Escobar, MD; Fundación Colombiana de Obesidad - FUNCOBES Blanca Cecilia Hernandez Torres, NUT; Ministerio de Salud y Protección Social Noël Barengo, MD; Ministerio de Salud y Protección Social Departamento de Medicina Comunitaria; Fundación Universitaria Juan N. Corpas Plan de comunicaciones: Ángela Hernández Toledo, Coordinadora de comunicaciones Acemi Edna Rocío Rivera Penagos, Coordinadora editorial (ednarive@yahoo.com) Jairo Iván Orozco Arias, diseñador gráfico (jarisoni@gmail.com) El contenido de esta cartilla está protegido por derechos de autor, y otros derechos de propiedad intelectual. Usted puede imprimir el contenido total sin modificaciones de material pero sin fines lucrativos, sino con fines educativos, en los términos y condiciones de la definición de “uso justo”, incluyendo un aviso de derechos de autor, el cual debe incluirse en todas las copias. Si desea reproducir, copiar o adaptar el contenido para fines distintos usted debe solicitar autorización: info@acemi.org.co
Secretos saludables
Come bien, siéntete bien es una propuesta de promoción de la salud, que divulga recomendaciones saludables para personas sanas y para personas que quieren mejorar sus hábitos alimenticios. No está dirigida al manejo específico de alguna enfermedad, pero quienes padecen enfermedades crónicas podrán beneficiarse con las recomendaciones que se entregan en esta cartilla. Come bien, siéntete bien tiene por objetivo aumentar la conciencia del público en general y del personal de salud con respecto a la importancia de una alimentación sana y balanceada, para prevenir y controlar enfermedades mediante la divulgación de consejos, aclaraciones y ejemplos sobre hábitos alimenticios saludables. Tal proyecto es realizado con la iniciativa de las EPS afiliadas a Acemi en conjunto con las sociedades científicas, el Ministerio de Salud y Protección Social y algunas universidades. Su divulgación es completamente gratuita como respuesta al compromiso de estas organizaciones e instituciones de salud participantes para con todos los colombianos. La cartilla es un instructivo para profesionales de la salud y pacientes, que se basa en recomendaciones nacionales e internacionales y no pretende ser una guía de referencia exclusiva sobre el tipo de alimentación a seguir. Este proyecto está en permanente desarrollo, por lo cual agradecemos que los comentarios para mejorarlo y enriquecerlo sean enviados a info@acemi.org.co. ¡Esperamos lo disfruten!
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Nota del editor: Las sugerencias mencionadas en este documento pretenden orientar a las personas y sus familias a promover estilos de vida saludable. Aquellas deberán entenderse como un punto de partida y deben ser adaptadas según las condiciones físicas y las enfermedades que cada persona presenta de acuerdo al criterio médico. Estas recomendaciones no pretenden reemplazar el consejo personalizado de los profesionales en salud (médicos, enfermeras, nutricionistas, entre otros), por el contrario, consideramos que para los médicos y demás profesionales es una herramienta útil de información para sus pacientes, ya que es fácil de entender y utilizar.
Secretos
saludables
¿Quién no ha escuchado el dicho: “Eres lo que comes”? Tiene sentido. Nuestros ancestros lo sabían y ahora los científicos nos lo recuerdan. Si comemos de una manera balanceada, adecuadamente preparada y la complementamos con actividad física, nuestro riesgo de sufrir enfermedades se reduce y nuestra vida puede ser mucho más satisfactoria, saludable y feliz. En esta cartilla encontrarás secretos acerca de la elección de alimentos y de cómo cocinar de manera saludable, disfrutando de los sabores que te ofrece la comida para promover un mejor funcionamiento de tu sistema digestivo. No es necesario convertirse en un experto de la cocina para disfrutar la comida, cocinar y mantenerse sano. Te invitamos a probar y experimentar con estos secretos; y recuerda: Come bien, siéntete bien.
¿Qué es la
alimentación saludable?
Es aquella que:
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Resalta los sabores, agregando poca grasa, y privilegia las grasas saludables.
Adiciona poca sal.
Evita los azúcares agregados.
Aporta fibra y todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
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e: Todos los dĂas com reales frutas, verduras, ce sas, integrales, legumino sa, lĂĄcteos bajos en gra uevos. carnes magras y h Combina colores y sabores.
Aporta el nivel de energía de acuerdo con el nivel de la práctica de actividad física.
Reduce el riesgo para el desarrollo de enfermedades.
Te aporta la energía que requieres para estar activo disminuyendo el exceso de kilocalorías en la ingesta.
Las grasas La clave con las grasas es:
Escoger las saludables.
Limitar las saturadas.
Evitar las grasas trans.
Aunque la porción importa para mantener el equilibrio de energía, es más importante para prevenir enfermedades el tipo de grasas que se consumen: Las grasas perjudiciales: son las saturadas y las trans, que aumentan el riesgo de generar una enfermedad. Las grasas buenas: son las monoinsaturadas y poliinsaturadas, que disminuyen el riesgo de padecer enfermedades. El colesterol se debe mantener bajo control, en especial el que queda libre en las arterias. Por eso es bueno limitar su consumo y estar atentos a utilizar las grasas buenas.
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Tipos de
grasas
Tipos de grasas
Saturadas
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Insaturadas
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Trans
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Proporción en que se deben comer
Alimentos que las contienen
¿Cuál es su efecto?
Menos del 7% del total diario de kilocalorías
Carne de res, ternera, cordero, cerdo, manteca de cerdo y res, grasa de aves, mantequilla, margarinas, mayonesa, leche entera, crema de leche, quesos, yema del huevo, hígado de res, riñones, chicharrón, chorizo, sardinas, salami, jamón, tocineta, la piel del pollo y helados a base de crema.
Son las que más aumentan el colesterol en la sangre
Entre 25% y 35% del total diario de kilocalorías
Los alimentos más reconocidos con este tipo de grasas son el salmón, la trucha, aguacates, aceitunas y aceites vegetales líquidos como el del maíz, girasol, canola, olivas y soja.
Ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
Menos del 1% del total diario de kilocalorías
Las grasas trans se encuentran principalmente en los alimentos procesados y precocidos, como también en muy pequeñas cantidades en la carne de res, cerdo, cordero, mantequilla, la leche y se producen durante la producción de algunos alimentos industrializados como margarinas y grasas utilizadas en panadería entre otros.
Pueden obstruir más rápido las arterias al aumentar rápidamente los niveles de colesterol en la sangre.
¿Cuál grasa
debemos preferir?
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Grasas insaturadas: Estas se dividen en dos grupos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se encuentran principalmente en muchos pescados, nueces, semillas y aceites de plantas. Los alimentos más reconocidos con este tipo de grasas son: salmón, trucha, aguacates, aceitunas y aceites vegetales líquidos como el del maíz, girasol, canola, oliva y soja.
Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre cuando se consumen en lugar de las grasas saturadas o trans. Al consumir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en las cantidades adecuadas podemos mantener el porcentaje de kilocalorías diario por ingesta de grasas entre 25% y 35%.
¿Cuántas grasas
debo consumir al día?
La grasa es una fuente de energía necesaria para nuestra salud, se recomienda consumir preferiblemente aquellas que son insaturadas, evitando su exceso. Un consumo exagerado de grasas puede producir exceso de peso y enfermedades crónicas no transmisibles. El Comité Nutricional de la Asociación Americana del Corazón hace las siguientes recomendaciones sobre el consumo de grasas para personas mayores de 2 años:
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El cuerpo de una persona sana y sin exceso de peso necesita unos 30 g (7 cucharaditas y media) de grasas al día, que proceden de la mantequilla, carnes o aceites vegetales.
Se debe disminuir la ingesta de colesterol hasta máximo 300 mg por día para la mayoría de las personas.
Los pacientes con enfermedad cardiaca deben consumir máximo 200 mg de colesterol por día.
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frutas Pide: ensaladas (de as con o de verduras), sop en pan verduras, sรกndwich ces y integral, agrega nue pizzas, almendras. Evita las y los fritos las hamburguesas , pollo). (papas, empanadas Estarรกs mรกs vital!
¿Qué pasa si
consumo muchas grasas?
Las grasas aportan muchas kilocalorías al organismo, por cada gramo de grasa que se oxida en el organismo se generan 9 kilocalorías, el exceso de grasa se almacena y causa un aumento en el peso, lo que se puede traducir en sobrepeso y posteriormente en obesidad con todas las consecuencias que esto determina. Cuando existe exceso de grasa en nuestro organismo (principalmente colesterol), esta se empieza a depositar en las paredes de las arterias y forma placas que disminuyen o terminan cerrando el paso de sangre a los tejidos, lo cual puede terminar en infartos del corazón o del cerebro. El exceso de grasas, también genera el aumento de peso haciendo difícil mantener un peso adecuado para estar saludable.
¿Cómo disminuyo
la ingesta de grasas perjudiciales?
Se recomienda seguir los siguientes consejos:
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Mira las etiquetas para escoger alimentos procesados que tengan un contenido de cero grasas trans y evita las comidas fritas en especial las denominadas comidas rápidas, las cuales se preparan en aceites reutilizados.
Disminuye al máximo el consumo de grasas saturadas, minimizando el consumo de carnes rojas y de leche entera y sus derivados. Experimenta reemplazando la carne por granos, nueces, pollo sin piel y pescado cuando sea posible y reemplaza la leche entera y otros lácteos enteros por los alimentos bajos en grasa y/o descremados.
Evita comidas como donas, galletas, muffins, pasteles, tortas y papas fritas. Recuerda que este tipo de alimentos tienen un alto contenido de grasas trans.
Cuando uses aceite, hazlo en cantidades moderadas y evita preparar frituras.
Ten en cuenta que cuando el aceite se calienta se modifica y se convierte en grasa saturada. Por eso debes evitar reutilizarlo.
Cuando prepares salsas, utiliza agua y verduras trituradas y condimentadas con hierbas y especias.
Consume aguacate, es una magnífica fuente de grasas saludables. Las personas que tienen sobrepeso deben evitar comer porciones muy grandes porque este alimento aporta una buena cantidad de kilocalorías.
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Consume todos los días una o más porciones de alimentos que sean fuente de grasas omega-3, como pescado (salmón, trucha, atún o sardinas), nueces, aceites de canola o ajonjolí, semillas de linaza o aceite de linaza.
Limita el consumo de comida frita de restaurantes y panaderías. Este tipo de alimentos aporta el doble de grasas.
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En lugar de mantequilla, utiliza aceites vegetales líquidos, ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, tanto en la cocina como en la mesa: por ejemplo, aceite de oliva, girasol, canola o ajonjolí. Revisa la etiqueta.
La sal La población en general consume más sal de la que se necesita cada día. Este hábito aumenta el riesgo de desarrollar tensión arterial alta y enfermarse de los riñones o del corazón. La clave con la sal es:
Limitar el consumo a un máximo de 5 g al día. Incluso la Sociedad Americana del Corazón recomienda que no sea mayor de 3 g al día.
Cocinar con sal en cantidades moderadas para luego evitar agregarla en la mesa.
Escoger siempre comida fresca.
Evitar la comida procesada.
Revisar las etiquetas de los alimentos procesados y seleccionar aquellos que sean bajos en sodio.
Disminuir las porciones.
Pedir porciones bajas en sal cuando se come en restaurantes.
No agrega sal a la comida preparada en restaurantes
Utilizar condimentos naturales como tomillo, laurel, orégano, albahaca, entre otros, para dar sabor a sus comidas
Antes de probar los alimentos evite usar el salero.
Acostumbre a los niños a consumir alimentos con bajas cantidades de sal, evitando el gusto por alimentos salados.
Comer fresco La mayoría de las comidas procesadas tiene más sal de la recomendada, de allí que sea oportuno consumir alimentos frescos, evitando los enlatados y los procesados. La sal se utiliza como conservante, ya que no permite el crecimiento de bacterias en los alimentos como jamones, quesos, así como en enlatados de pescados, carnes y verduras. Por esa razón, debe limitarse el consumo de salchichas, embutidos, quesos duros y productos enlatados.
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las No agregues sal a entos comidas y evita alim con alto contenido , en sodio: enlatados s fr铆as. embutidos y carne y tu Dile adi贸s al salero no coraz贸n bailar谩 livia y feliz.
Revisar las
etiquetas
La revisión de las etiquetas consiste en establecer que los alimentos presentados en cajas, latas, así como los alimentos congelados y preparados tengan menos de 300 mg de sodio por porción.
Hay productos que en su etiqueta no mencionan la sal, pero si pueden tener adición de glutamato monosódico, bicarbonato de sodio, citrato de sodio o sal de cebolla cuya función es preservar el alimento. Todos estos aditivos tienen sodio.
Disminuir
las porciones
Una regla sencilla: los alimentos ricos en kilocalorías también son ricos en contenido de sodio. Consejo: no agrandes nunca las porciones: mantén un balance adecuado o comparte una porción demasiado grande. Así mismo no agregar sal a las comidas en la mesa, ni antes de hervir cuando cocinas. Estas son otras estrategias para bajar el consumo de sal. Retira el salero de tu mesa y nunca agregues sal antes de probar tus alimentos. Evita al máximo agregar sal: olvida la existencia del salero, nunca lo pidas y quítalo de la mesa de la casa. Cocina con poca sal y ten en cuenta que puedes reemplazarla, para darle sabor a la comida, con pimienta, azafrán, albahaca, orégano, hinojo, comino, laurel, tomillo, perejil, jengibre, limón, vinagre, pimentón, cebolla, ajo, ají, entre otros. Es importante que te acostumbres a disminuir gradualmente el uso de la sal, reemplazándola por sus sustitutos, a medida que lo haces te acostumbras a un nivel más bajo. ¿Sabes que las personas normalmente no notamos una disminución del 25% de la sal en un plato? Este es
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un interesante punto de partida para que tomes acción y reduzcas la sal en tus comidas. También vale la pena que pruebes usar sales completamente libres de sodio, como la sal marina que viene con menor porcentaje de sodio que la sal común. Revisa siempre las etiquetas.
Buscar opciones
bajas en sal al salir a comer fuera
Revisa los sitios en internet de restaurantes y busca aquellos que ofrecen información acerca del contenido de sodio en sus platos.
Pregunta al mesero por porciones bajas en sal.
Evita utilizar los condimentos que contengan sal.
No utilices el bicarbonato de sodio
Revisa el contenido de sodio de los alimentos procesados y elige aquel con una menor cantidad de esta manera proteges tu corazón.
Actúa para generar
un cambio social
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Los productores de comida y los restaurantes escuchan a sus consumidores. Si más gente les solicita bajar la sal, lo harán. Llama, envía correos electrónicos, escribe en las sugerencias o simplemente habla con el chef. Una vez se crea conciencia individual, es más fácil ejercer presión como sociedad a los productores, fabricantes y empresas que proveen nuestros alimentos.
Tip ores Prefiere probar sab a tus nuevos y contagia en usar amigos y familiares . Usa otros condimentos gano y lim贸n, pimienta, or茅 que dan otros condimentos entos buen sabor a los alim ad cesid y disminuyen la ne de usar sal.
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¿Qué pasa si
consumo sal en exceso?
El exceso de sal puede causar hipertensión (alta presión arterial) el cual aumenta las probabilidades de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerberovasculares (derrames cerebrales) y daños de los riñones. De la misma forma, el exceso de sal es la causa de la retención anormal de los líquidos, lo que puede provocar mareos e hinchazón en las piernas, también puede causar la perdida de potasio en la orina e interferir con la utilización de la proteína que se está consumiendo. Un excesivo consumo de sal también se relaciona con el desarrollo de cáncer de estómago, asma severa y osteoporosis. En los niños, la ingesta elevada de sodio se ha asociado con el desarrollo de hipertensión en la edad adulta y aumenta la preferencia de los niños por los alimentos con alto contenido de sal, lo cual es debido a la supresión de los receptores del gusto para la sal. Adicionalmente los niños que consumen un nivel alto de sal, desarrollan un gusto mayor por alimentos con alto contenido de sodio, hábito que es difícil de modificar en la edad adulta.
Azúcares
y azúcares agregados
La población en general consume más azúcar de la necesaria, lo cual aumenta el riesgo de deterioro de los dientes, disminuye la ingesta adecuada de nutrientes y facilita ganar peso; esto aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades. De la misma forma puede generar aumento de los niveles de triglicéridos en la sangre, lo cual genera el riesgo de arterioesclerosis y enfermedad cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón recomienda en sus guías mantener el consumo diario de azúcares agregadas en menos de 100 kilocalorías para la mayoría de mujeres y 150 kilocalorías para la mayoría de hombres.
Disminuir o eliminar bebidas con azúcar agregada como gaseosas y bebidas energizantes, y reemplazarlas por agua, infusiones de hierbas naturales u otras bebidas, sin agregar azúcar.
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Reemplazar alimentos con azúcar agregada por otros con mayor aporte de nutrientes.
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La clave del consumo de azúcar es:
Preferir el consumo de fruta fresca a los jugos industriales.
Si consumes jugos que sean bajos en azúcar.
No consumas condimentos y salsas que contengan azúcar agregada.
Revisar las etiquetas de los alimentos para establecer si contienen azúcares agregados.
Reemplazar
alimentos con azúcar agregada
Muchos alimentos tienen azúcares naturales, por esta razón no hay necesidad de agregar azúcar. Las frutas y vegetales tienen azúcares naturales como la fructosa, la cual es una alternativa para endulzar sin necesidad de agregar otros azúcares. Galletas, postres con harinas blancas, mermeladas y todo tipo de gomas, en general, tienen alto contenido en azúcares agregados, en especial las bebidas gaseosas y los jugos comerciales. Por lo tanto, debes disminuir al máximo su consumo y reemplazarlo por el de frutas y verduras en los refrigerios. Se deben escoger alimentos con granos enteros, así como postres con frutas naturales y fibra; también se debe disminuir el consumo de cereales ya procesados en harina y preferir aquellos con hojuela y bajo procesamiento, revisando que no contengan azúcares adicionados. Así mismo deben evitarse los alimentos procesados con azúcares agregados y reemplazarse por alimentos frescos y naturales. Revisa bien los lácteos, pues algunos contienen azúcar agregada, en especial los comerciales, como el yogurt y los helados.
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Disminuir o eliminar
bebidas con azúcar agregada
Una sola lata de gaseosa o jugo de frutas, endulzada con azúcar agregada, puede tener 150 kilocalorías, lo que puede hacer que subas 15 libras en un año, si tomas tan solo una lata al día. Para reemplazar estas bebidas puedes probar otras bajas en azúcar o sin azúcar, o preferir el agua, que tiene alta disponibilidad y tiene cero kilocalorías. Para darle sabor al agua puedes agregar un poco de limón o de jugo de fruta, como por ejemplo hacer una limonada o naranjada, sin agregar azúcar. También se puede agregar hierbabuena o albahaca que brindan un sabor nuevo y agradable. Para los climas fríos el café, té o infusiones de hierbas o jengibre sin azúcar ni crema pueden sustituir las bebidas azucaradas. El agua de canela al natural tiene un sabor agradable y no requiere de ninguna adición.
3 tazas que equivalen a 750 mililitros pueden venir del café, el té o las infusiones sin endulzar. Evita agregar leche o crema de leche.
Prefiere los jugos al natural. Complementa con jugos siempre de fruta natural pero sin azúcar.
Idealmente debes consumir cero bebidas dietéticas, preparadas con endulzantes artificiales. Si lo haces, en todo caso no sobrepases los 300 mL.
Evita consumir bebidas endulzadas con azúcar en cualquiera de sus presentaciones. Si lo haces, en todo caso no sobrepases los 230 mL.
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Intenta que la mitad del líquido que consumes al día sea agua. 1, 5 litros diarios son una buena cantidad.
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Un buen plan para consumir líquido sin kilocalorías de más es:
Reconocer
los azúcares agregados en la etiqueta
No todos los azúcares agregados presentan este nombre en la etiqueta, a pesar de aportar muchas kilocalorías adicionales a los alimentos. El primer paso para leer la etiqueta es revisar los ingredientes. Algunas de las formas en las que se pueden presentar estos azúcares son:
Azúcar blanca o azúcar morena
Jugo de caña o miel de caña
Azúcar pulverizada
Endulzante de maíz o miel de maíz
Dextrosa o fructosa
Concentrado de jugo de frutas
Glucosa y azúcar granulada
Miel de alto contenido en fructosa
Miel, panela y azúcar invertida
Lactosa, maltosa, miel de malta
Melasa, sirope o almíbar, jarabe de arce
Manitol y sorbitol
Revisa el aporte de kilocalorías y kilocalorías provenientes de azúcar. Casi ningún alimento distingue el aporte de azúcares naturales y el aporte de azúcares agregadas, por eso el cálculo se hace con la combinación entre la lectura de ingredientes que puede servir de guía acerca del aporte calórico total. Algunos condimentos agregan una sensación dulce a los alimentos, entre ellos la canela, la nuez moscada, el cardamomo, el anís, el clavo y la vainilla. Otros alimentos
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por Cambia los postres s abrazos y besos, la os gaseosas y refresc in por agua y jugos s ndulza azĂşcar agregada. E tu tu vida con amor y estable metabolismo serĂĄ y saludable.
agregan un sabor dulce a las comidas tales como la zanahoria, la remolacha y la cebolla. Se debe tener en cuenta que estos alimentos aportan azúcares naturales, por lo tanto también aportan kilocalorías.
La fibra Es importante tener una dieta rica en fibra, con granos enteros, vegetales y frutas. A continuación algunas recomendaciones:
Prefiere la fruta entera al jugo de fruta. Las manzanas y naranjas enteras aportan más fibra y menos kilocalorías que el consumo de jugos de estas mismas frutas a los que agregas azúcar.
Rompe el ayuno con una fruta. Papaya, mandarina o guayaba al desayuno es una buena opción.
Revisa la etiqueta buscando contenido en fibra de granos enteros como trigo o avena. El contenido de fibra de alimentos como el pan, cereal, galletas y otros alimentos de granos debe ser de 3 gramos de fibra por porción.
Consume más granos, son una fuente deliciosa de fibra, carbohidratos, proteínas y otros nutrientes importantes.
La mayoría de las mujeres adultas deben consumir 20 g de fibra al día y los hombres adultos más de 30 g al día. Una buena fuente de fibra son las frutas enteras y los vegetales (hortalizas y verduras), los panes elaborados con granos enteros y cereal de grano entero. Los cereales integrales y sus derivados como arroz, pasta y pan integral son buenas fuentes de fibra. Este tema lo ampliaremos en el folleto Vegetales, fuente de salud.
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TĂŠcnicas de
cocina saludable
La forma como preparas los alimentos es tan importante como los ingredientes mismos, pues es definitiva para mantener los nutrientes y no agregar kilocalorĂas innecesarias mientras mantienes lo mejor del sabor.
Cocinar al vapor
Hervir
Guisar o estofar
Hornear
Saltear
Asar a la parrilla o a la plancha
No hay necesidad de convertirse en un gran chef o comprar utensilios sofisticados para cocinar tus alimentos que queden saludables.
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Cocina al vapor Cocinar al vapor asegura que los alimentos conserven todas sus vitaminas y minerales, así como el color; además, ayuda a resaltar su sabor. Para cocinar al vapor se puede recurrir a una olla a presión, si se dispone de ella. Si no, puedes tomar una olla y ponerle un colador encima y taparla para concentrar el vapor. El método es simple. Colocas en la olla un poco de agua y encima en la rejilla o colador pones los alimentos de manera que estos no toquen el líquido del fondo. Se tapa bien, la llevas al fuego y el vapor caliente cocina los alimentos. Recuerda que la olla debe ser lo suficientemente grande como para permitir que el vapor circule libremente en su interior, a fin de asegurar que los alimentos se cocinen todos por igual. Para darles más sabor a los alimentos puedes agregar al agua vinagre, hierbas, especias o incluso vino. Algunos secretos para hacer mejor la cocción: ubicar los tallos gruesos en el fondo del colador y las partes más tiernas arriba. Si el colador es grande puedes preparar al mismo tiempo distintos tipos de alimentos, colocando la carne al principio y más tarde los otros ingredientes.
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Cuida que el líquido del fondo del recipiente no se evapore totalmente; conviene mantener aparte un recipiente con agua hirviendo para agregar cuando sea necesario sin retardar la cocción. Es útil colocar unas piedras pequeñas en el fondo de la olla: cuando hagan ruido, indicarán que el nivel del agua se ha reducido demasiado.
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Hervir Con este método de cocción los alimentos conservan la mayoría de sus propiedades nutricionales. Al colocar los alimentos en agua hirviendo y luego retirarlos, evitamos la perdida de los nutrientes debido a que los alimentos se sellan y no permiten la salida de los nutrientes. Este método favorece una buena preservación de los alimentos y permite la destrucción de gérmenes y/o enzimas. Se puede agregar al agua hierbas, vinagre o limón para dar sabor a los alimentos. Se recomienda no agregar la sal antes de hervir, pues no nos permite ponderar el sabor y promueve que se utilice más sal de la necesaria.
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Guisar o estofar Al estofar o guisar, los alimentos se depositan en una sartén o un recipiente que quede bien tapado, y se cocinan a fuego lento. Con lo anterior se logra que las carnes y verduras absorban el aroma de los condimentos, lo cual mejora su sabor y evita el uso de sal y del aceite. El resultado son alimentos con salsas naturales que se desprenden de aquellos y de los condimentos agregados al guiso. Para algunos alimentos, se puede ensayar con un poquito de agua inicialmente y calentar a fuego más alto para sellarlos, para después bajar el fuego y dejar que se conserve y reduzca la salsa.
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Lo ideal es no agregar aceite, y en el primer momento no agregar la sal, sino los condimentos. Una vez que las salsas ya estén a punto, se puede agregar el toque de sal si fuera necesario.
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Hornear Por este medio de cocción se llevan los alimentos a temperaturas de 150ºC a 250ºC, con lo cual se logra la destrucción de los azúcares y grasas en la superficie del producto y al mismo tiempo la preservación de nutrientes, vitaminas y minerales que se encuentran en la parte interna del producto. Una ventaja de cocinar con estos métodos es que los alimentos quedan de muy buen sabor. Para hornear se requiere de un horno, recinto cerrado en el cual el aire caliente circule ojalá de manera uniforme por todos los lados del alimento. En general se requiere introducir los alimentos en un recipiente que tolere altas temperaturas y que contenga la comida que se va a hornear. Normalmente hornear no requiere que se agregue grasa a las comidas, pero sí puede ser untado el recipiente con una servilleta impregnada de aceite vegetal sin escurrir. Los alimentos pueden estar cubiertos o no de acuerdo con el plato a preparar.
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Saltear
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El salteado es un tipo de cocción derivado de las frituras. Las ventajas de este método es que utiliza muy poco aceite para la preparación de los alimentos, y permite que estos liberen los aromas y sabores. Para saltear los alimentos debes hacerlo a fuego medio o alto, en una sartén grande para que estén todos en contacto con la superficie. Hay que estarlos moviendo de manera constante para que se cocinen por todas sus superficies en forma pareja. Para no agregar demasiado aceite, este se unta al recipiente con una servilleta, sin que escurra .
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Asar
a la parrilla o a la plancha La técnica de cocción a la parrilla requiere de alimentos frescos y jugosos. Produce concentración de sabores y tostación superficial, lo que permite obtener platos muy sabrosos. En esta técnica se expone el alimento directamente al fuego mediante una parrilla o una plancha. La cocción en parrilla o a la plancha proporciona un producto sabroso aunque no vaya sazonado, lo que es muy interesante para las dietas sin sal. Solo se requiere untar con una servilleta impregnada la plancha o parrilla, y no es necesario añadir más aceite para la elaboración. Esta técnica, apropiada para las dietas hipocalóricas, conserva el valor nutritivo de los alimentos. El secreto de la técnica es la intensidad del calor (proporcional al grosor de la pieza), y además su aplicación durante el tiempo justo para no quemar ni resecar el alimento por exceso de cocción. Se aconseja trabajar con parrillas o planchas engrasadas en aceite de oliva y someter las piezas a un calor inicial muy vivo para que en la superficie se forme una película caramelizada, mientras que la pulpa debe quedar cocida y jugosa. La temperatura inicial debe ser rebajada enseguida hasta un nivel que permita desarrollar una cocción lenta en el interior, sin que se queme por fuera.
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Etiqueta nutricional
un gran aliado de la alimentación saludable Existe otro secreto adicional que debes tener muy en cuenta, ya que todos los esfuerzos anteriores se verían perdidos si no tienes claro cómo leer e interpretar la etiqueta nutricional de los productos comerciales que compras para preparar tus alimentos.
¿Qué es
la etiqueta nutricional?
La etiqueta nutricional es la forma como las empresas presentan los alimentos en su empaque final para ser vendidos al público. Generalmente la etiqueta se puede dividir en dos partes. La primera parte frontal con la imagen del producto. En esta parte hay que ser muy cuidadosos, ya que solo se incluyen palabras que promocionan algunos beneficios del producto, omitiéndose la composición nutricional.
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Para tener claridad debe leerse la segunda parte de la etiqueta, que son los datos nutricionales. Estos nos indican el contenido del producto y permiten dejar claro cómo un producto puede incidir en nuestro régimen alimenticio.
¿Para qué sirve
la etiqueta nutricional?
La etiqueta nutricional entrega al consumidor la siguiente información:
El valor nutritivo del producto, para identificar cómo este puede beneficiar o perjudicar la salud.
El tamaño de cada porción y las cantidades de cada nutriente a ingerir por cada porción de grasa saturada, colesterol, fibra dietética y otros nutrientes.
Los porcentajes de aporte diario de cada nutriente, que permiten establecer si el alimento funciona para cada dieta.
¿Cómo debo leer
los datos nutricionales?
Los datos nutricionales son el contenido más importante de la etiqueta nutricional al momento de decidir si un producto conviene o no para una alimentación sana.Se pueden dividir en varias áreas de mayor interés, para tener en cuenta, al momento de leerlas, si el producto es conveniente o no.
Tamaño de la porción y porciones por envase Se encuentra en la parte superior de la tabla de datos nutricionales. Permite saber cuál es el tamaño de una porción y se expresa en palabras indicando la unidad de medida como taza o gramo. Además, informa cuántas porciones hay por recipiente, así se puede calcular cuánto es el consumo total dependiendo de la cantidad del producto que se utilice.
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Kilocalorías por porción y kilocalorías a partir de la grasa
rir las grasas insaturadas y reducir al máximo las grasas saturadas y trans.
Esta información precisa cuántas kilocalorías tiene cada porción. Es importante detenerse a pensar, si se consumirá todo el producto, pues si el empaque dice que el consumidor va a ingerir por porción 100 kilocalorías y que el producto en total trae 3 porciones, aquel terminará consumiendo en total 300 kilocalorías. La sección kilocalorías a partir de la grasa se refiere al porcentaje de kilocalorías que aporta el total de grasas, mas no indica la cantidad de grasa total que contiene el producto.
Colesterol
Este es un componente de la sal. Se mide en miligramos y es importante su reporte. El consumo excesivo puede ser un factor de riesgo para enfermedades como la hipertensión arterial. Ten en cuenta que el consumo máximo diario es de 1,5 g (1.500 miligramos).
Grasa total y grasas por cada subtipo
Los carbohidratos totales se reportan en gramos. Estos se dividen en fibra dietética y azúcares. Al contrario de los azúcares, la fibra dietética es un carbohidrato que puede generar grandes beneficios a la salud, como por ejemplo mejorar el tránsito intestinal y prevenir el cáncer de colon.
Las grasas se reportan en su total y por cada una de ellas. La grasa total se reporta en gramos y cuando el producto supera los 3 g de grasa total, es obligatorio, por normas internacionales, reportar qué tipo de grasas contiene el producto. Se reportan las grasas saturadas, las grasas trans y las grasas insaturadas que se encuentran en el producto. Recuerda que debes prefe-
Con los azúcares hay que tener especial consideración, ya que algunas veces los productos dicen “libre de azúcar” o “sin azúcar” cuando esto no es totalmente cierto. Siempre en tales productos se debe revisar la etiqueta nutricional para asegurarse de que no registre azúcares dentro del total de carbohidratos si no se desea consumirlos.
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Carbohidratos totales y su división
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Esta cifra revela cuánto porcentaje de los requerimientos diarios de un determinado nutriente estás obteniendo al consumir el producto, basado en una dieta sana de 2.000 kilocalorías por día. Con esta parte de la etiqueta debes ser muy cuidadoso para tener claro el porcentaje que cada producto que consumes diariamente le aporta a tu dieta y así controlar los excesos de grasas, azúcares o sodio.
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Porcentaje del valor diario
El colesterol se reporta en miligramos. Recuerda que no debes pasar de 300 mg por día, y que si sufres de alguna enfermedad arterial o cardiaca no debes consumir más de 200 mg por día. Entre menos colesterol consumas, mejor se sentirá tu corazón.
Proteína Se reporta en gramos. Recuerda que solo debes consumir hasta 0,8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso; es decir, una persona de 70 kg debe solo consumir 56 g diarios de proteínas. Las necesidades de proteína son mayores para niños y adolescentes, mujeres en embarazo o lactancia, personas que realizan entrenamiento físico de alto rendimiento, así como para la dieta específica de algunas enfermedades y para personas mayores de 18 años.
Micronutrientes Se presenta la cantidad de vitaminas y minerales que se agregan de manera adicional a algunos productos comerciales, y se informa en porcentajes. Generalmente al final encontramos una nota al pie de la tabla que aclara que estos valores nutricionales son para una dieta de 2.000 kilocalorías o de 2.500 kilocalorías. Es importante tener en cuenta que una dieta de 2.000 kilocalorías está recomendada para una persona físicamente activa que no tiene sobrepeso ni obesidad, ni restricciones calóricas por ninguna otra circunstancia, como por ejemplo por diabetes o síndrome metabólico.
¿Qué cuidados
debo tener al leer la etiqueta nutricional?
Existen algunas palabras o frases que pueden generar dudas sobre si un producto es saludable y es la mejor opción nutricional para ti y tu familia. Veamos algunos ejemplos que permiten comprender mejor. Sin azúcar o libre de grasas trans: estas frases no indican de manera exacta que el producto sea bajo en kilocalorías ni completamente libre de grasas trans. Esto a veces es confuso, porque un alimento puede tener cero
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Información nutricional Tamaño por porción Porciones por envase Cantidad por porción Calorias 0 Grasas 0 Saturadas 0 g Trans 0 g Colesterol 0 mg Sodio 9 mg Carbohidratos 3 g Fibra dietaria Azúcares 1 g Proteinas menos de 1 g
% Valor diario
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Porcentajes de valores diarios son basados en una dieta de 2.000 calorias. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calorícas.
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Jugos o extractos de fruta envasados: generalmente estas preparaciones contienen muy poco o nada de fruta y en cambio suelen tener un alto contenido de azúcares.
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Fortificado o enriquecido: generalmente estos productos fueron procesados, se les eliminaron algunos nutrientes y añadieron otros. Debes buscar muy atentamente palabras que aclaren aún más su composición, como: grano 100% entero, alto en fibra o cereales sin azúcar o con poca azúcar.
Cuando compras productos con mezcla de granos o multigranos, no necesariamente estás comprando un alimento con grano 100% entero.
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grasas trans por ración, pero no quiere decir que sea 100% libre de grasas trans. Libre de grasas trans significa que el contenido total de grasa por porción del alimento es menor a 0,5 g de grasas trans.
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