Actividad física para mayores de 65 años
Con el aval de:
Una iniciativa de:
ASOCIACIÓN LATINOAMERICANA DE DIABETES
En colaboración con:
Editores Sandra Marcela Camacho Rojas MD MPH, Directora Médica Acemi Jorge Darío Duarte Rueda MD, Coordinador Médico Acemi
Fuentes de información •
Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia, 2005. Disponible en: http://nutrinet.org/index.php?option=com_remository&Itemid=110&func=f ileinfo&id=640
•
Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Disponible en: http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789243599977_spa.pdf
•
U.S. Department of Health And Human Services. Centers for Disease Control and Prevention. Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity. Physical Activity Guidelines for Older Adults. Junio 2009. Disponible en: www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/PA_Fact_Sheet_OlderAdults.pdf
•
Distrito Metropolitano de Quito y Cooperación Técnica Belga. Salud de Altura: Actividad Física en la Tercera Edad. Disponible en: www.saluddealtura.com/?id=694
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Forumclínic, Programa interactivo para pacientes. Recomendaciones para la realización de actividad física según el estado de salud. Disponible en: www.forumclinic.org/trucos-y-consejos/ejercicio/ recomendaciones-para-la-realizacion-de-actividad-fisica-segun-el-estado-de-salud
•
Todo natación. Calentamiento: Calentamiento muscular y articular previo a la actividad física. Disponible en: www.todonatacion.com/deporte/calentamiento.php
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Distrito Metropolitano de Quito y Cooperación Técnica Belga. Salud de Altura: Manual de la Familia Saludable: Fascículo 6: Envejecer, un privilegio. Ministerio de Salud Pública de Ecuador, pp. 21-23, Noviembre 2008. Disponible en: www.saluddealtura.com/fileadmin/PDF/INFORMACION_FAMILIA/6_ENVEJECER_UN_PRIVILEGIO.pdf
Fotografías: www.sxc.hu; www.photoxpress.com
Revisores Doris Valencia, MsC, Asociación Colombiana de Medicina Física y Rehabilitación Natalia Londoño Palacio, MD; Asociación Colombiana de Medicina Interna Óscar Darío Lozano Rojas, ING; Departamento Administrativo del Deporte, la Recreación, la Actividad Física y el Aprovechamiento del Tiempo Libre – COLDEPORTES – COLDEPORTES Adriana Almanza, LIC; Departamento Administrativo del Deporte, la Recreación, la Actividad Física y el Aprovechamiento del Tiempo Libre – COLDEPORTES Juan Carlos Santacruz, Dir Comunicaciones; Fundación Colombiana del Corazón Juan Manuel Sarmiento Castañeda, MD; Fundación Colombiana del Corazón Iván Darío Sierra Ariza, Ph.D; Asociación Latinoamericana de Diabetes - ALAD Gustavo Tovar, MD; Ministerio de Salud y de la Protección Social Iván Escobar, MD; Fundación Colombiana de Obesidad - FUNCOBES Departamento de Medicina Comunitaria; Fundación Universitaria Juan N. Corpas Plan de comunicaciones: Ángela Hernández Toledo, Coordinadora de comunicaciones Acemi Edna Rocío Rivera Penagos, Coordinadora editorial (ednarive@yahoo.com) Jairo Iván Orozco Arias, diseñador gráfico (jarisoni@gmail.com) El contenido de esta cartilla está protegido por derechos de autor, y otros derechos de propiedad intelectual. Usted puede imprimir el contenido total sin modificaciones de material y sin fines lucrativos, pero sí con fines educativos, en los términos y condiciones de la definición de “uso justo”, incluyendo un aviso de derechos de autor, el cual debe incluirse en todas las copias. Si desea reproducir, copiar o adaptar el contenido para fines distintos, usted debe solicitar autorización: info@acemi.org.co
Actividad física para mayores de 65 años
Este es un proyecto de promoción de la salud, que pretende divulgar recomendaciones saludables para personas sanas. Tiene como objetivo aumentar la conciencia del público general y del personal de salud con respecto a la importancia de la actividad física, para mantenerse sano y disminuir el riesgo de sufrir complicaciones producidas por el sedentarismo y la inactividad en las personas mayores de 65 años de edad. Lo anterior se pretende lograr a través de la divulgación de concejos, aclaraciones y ejemplos sobre la realización de actividad física. Tal proyecto es realizado con la iniciativa de las EPS afiliadas a Acemi en conjunto con las sociedades científicas, el Ministerio de Salud y Protección Social y algunas universidades. Su divulgación es completamente gratuita como respuesta al compromiso de estas organizaciones e instituciones de salud participantes para con todos los colombianos. Este folleto es un instructivo para profesionales de la salud y pacientes, el cual se basa en recomendaciones nacionales e internacionales y no pretende ser una guía de referencia exclusiva sobre el tipo de actividad física a desarrollar.
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físic amente
¡Esperamos que lo disfruten!
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¿Qué es...?
Nociones básicas
¿Qué es el adulto mayor? Es el nombre que se les da o que reciben las personas mayores de 65 años.
¿Qué es actividad física? La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de grandes grupos musculares que genera un gasto de energía. Para que la actividad física tenga un efecto benéfico sobre la salud y el bienestar del cuerpo, se debe cumplir con unas condiciones de intensidad, duración y frecuencia.
¿Cuánta actividad física debo hacer por semana? Para obtener los beneficios que brinda a tu salud el realizar una actividad física, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que:
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Debes realizar mínimo 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas, o algún tipo de actividad física vigorosa por mínimo 75 minutos a la semana, o puedes combinar la realización de estas dos, sin que pase más de 48 horas entre la realización de la actividad.
Puedes dividir la realización de la actividad física en varias sesiones al día, cada una de las cuales debe durar por lo menos 10 minutos.
Tip
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físic amente
entirás Ponte activo! , te s ad más vivo! La activid ctos física reduce los efe y del envejecimiento de disminuye el riesgo s. sufrir enfermedade
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Si lo que deseas es obtener más beneficios, puedes aumentar el tiempo hasta 300 minutos semanales de actividad física moderada o 150 minutos de actividad física vigorosa, o una combinación de ambas.
Si tienes alguna limitación o reducción en la movilidad, realizar actividades físicas puede mejorar tu equilibrio e impedir caídas, realizándolas tres días o más a la semana.
También es importante realizar actividades enfocadas a fortalecer los grupos musculares por lo menos dos días a la semana.
Se recomienda iniciar con un programa de actividades moderado en intensidad y tiempo, y luego ir aumentándolo gradualmente hasta alcanzar un nivel de resistencia máximo.
Tipos de actividades
Qué son y algunas recomendaciones
Actividades moderadas Son aquellas en las que se hace un esfuerzo que aumenta los latidos del corazón, el ritmo de la respiración y genera sensación de calor y sudoración. En este caso, se puede seguir conversando, pero no se puede cantar mientras se realiza la actividad.
Ejemplos de actividades físicas moderadas:
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Realizar bailes de salón o el trencito.
Montar en bicicleta en plano o con pocas pendientes.
Tip
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s Minuto a minuto va o va sumando y tu cuerp la 150 mejorando! Acumu a de minutos a la seman liza por actividad física: rea s de lo menos 10 minuto casión. actividad en cada o
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Levantar objetos que pesen menos de 20 kg.
Pasear el perro.
Realizar labores de jardinería: rastrillar o podar.
Practicar deportes en los cuales se tira y recibe: beisbol, balón-mano o voleibol.
Caminar rápidamente.
Actividades vigorosas Son aquellas en las que se hace un esfuerzo que aumenta de manera importante los latidos del corazón y el ritmo de la respiración. Mientras se practican apenas se pueden decir algunas palabras, de lo contrario hay que parar para tomar aire.
Ejemplos de actividades físicas vigorosas:
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Practicar la danza aeróbica.
Realizar desplazamientos rápidos en bicicleta.
Bailar rápidamente.
Caminar en subida.
Saltar lazo.
Caminar en competencias de marcha, trotar o correr.
Practicar deportes en los cuales se corre mucho: fútbol, baloncesto, tenis (jugando individuales) y natación.
Tip
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físic amente
Máquinas o equipos caros para hacer ejercicio? Lo que tienes en tu parque y en tu barrio es todo un gimnasio! Escoge algo que te guste hacer como bailar o caminar.
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Actividades aeróbicas Son aquellas que mejoran las funciones cardiorrespiratorias. Disminuyen los factores de riesgo cardiovascular y otros relacionados con enfermedades producidas por la mala alimentación, como por ejemplo la diabetes o la obesidad. Tales actividades deben realizarse de manera mucho más frecuente. Para obtener mayores beneficios, se deben realizar por semana 5 horas (300 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 2 horas y 30 minutos (150 minutos) por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una mezcla de ambos tipos de actividad.
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Ejemplos de actividades físicas aeróbicas: Caminar. Bailar. Nadar.
Realizar aeróbicos en agua.
Trotar.
Ver clases de ejercicios aeróbicos.
Montar en bicicleta (incluida la estática).
Realizar algunas actividades de jardinería, como barrer o empujar una podadora.
Jugar tenis.
Jugar golf (sin carrito).
Actividades para fortalecer los músculos y los huesos Son aquellas que exigen un poco más de fuerza a los músculos de la que se emplea regularmente. Se deben realizar dos o más días por semana. Se deben trabajar los grandes grupos musculares, que son: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Se debe repetir la actividad por cada grupo muscular de 8 a 12 veces por sesión, para alcanzar buenos resultados. Cuando estas actividades se vuelven fáciles, se puede incrementar el peso o aumentar el número de repeticiones por sesión.
Ejemplos de actividades físicas de fortalecimiento:
Realizar actividades con bandas elásticas, máquinas de poleas y mancornas.
Hacer ejercicios de calistenia, donde se utiliza el peso corporal para dar resistencia al movimiento.
Levantar, excavar y cargar, como parte de las actividades de jardinería.
Hacer algunos ejercicios de yoga y de taichi.
Actividades de flexibilidad La flexibilidad es la capacidad de estirarse que tienen las articulaciones y los músculos cuando hay movimientos; además, es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. Las actividades que se realizan son más para conservar la flexibilidad que para desarrollarla, ya que la flexibilidad se va perdiendo con el paso de los años.
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La mejor forma de trabajar la flexibilidad es a través de estiramientos específicos para mejorar y extender los movimientos de las articulaciones en cada parte del cuerpo.
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Un io que ejercic la mejora . ad flexibilid
Los estiramientos deben realizarse antes y después de practicar cualquier actividad física. Se deben realizar de manera individual por lo menos tres veces por semana. Se debe mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos aproximadamente, y se debe repetir 3 o 4 veces. Cuando se realizan los estiramientos, no deben producir dolor. Debes sentir el estiramiento en el centro del músculo y no en las articulaciones. Se deben realizar movimientos lentos, exhalando cada vez que te estiras; luego, respiras normalmente.
Ejemplos de actividades físicas de flexibilidad:
Estiramiento para los muslos.
Estiramiento de caderas.
Estiramiento de la parte baja de la espalda.
Estiramiento de la parte alta de la espalda.
Estiramiento de hombros y brazos.
Estiramiento del cuello.
Fuente de los ejercicios: Distrito Metropolitano de Quito y Cooperación Técnica Belga. Salud de altura: manual de la familia saludable. Fascículo 6: Envejecer, un privilegio. Ministerio de Salud Pública de Ecuador, pp. 21-23, Noviembre 2008. Disponible en: www.saluddealtura.com/fileadmin/PDF/INFORMACION_FAMILIA/6_ ENVEJECER_UN_PRIVILEGIO.pdf
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Actividades de equilibrio El equilibrio es una habilidad motora, por lo cual se deben hacer actividades físicas para mejorarla. El equilibrio se divide en estático, que es cuando estás de pie, y dinámico cuando te mueves. Estos ejercicios deben practicarse un mínimo de tres veces por semana.
Ejemplos de actividades de equilibrio
Caminar hacia atrás.
Caminar hacia los lados.
Caminar en los talones.
Caminar en la punta de los dedos.
Ponerse de pie al estar sentado, teniendo los brazos cruzados enfrente y sin emplearlos para mantener el equilibrio.
Practicar el taichi también es útil.
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No lo piens empieza tu es tanto, d Con 30 min ía actuando! uto actividad fís s diarios de ica obtendrá lo , tu cuerpo s beneficio s.
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Fases
de la actividad física
Toda sesión de actividad física debe tener una fase de calentamiento, una fase central y una fase de enfriamiento.
Fase de calentamiento articular
Se realiza una activación articular con movimientos sobre las articulaciones principales.
Puedes iniciar de arriba hacia abajo, empezando desde el cuello hasta terminar en los tobillos.
Según el rango de movimientos de cada articulación, se realizan actividades progresivas de amplitud.
Además se realizan ejercicios de estiramiento en cuello, tronco y extremidades.
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Fuente de los ejercicios: Distrito Metropolitano de Quito y Cooperación Técnica B elga. Salud de altura: manual de la familia saludable. Fascículo 6: Envejecer, un privilegio. Ministerio de Salud Pública de Ecuador, pp. 21-23, Noviembre 2008. Disponible en: www.saluddealtura. com/fileadmin/PDF/INFORMACION_FAMILIA/6_ENVEJECER_UN_PRIVILEGIO.pdf
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3a5 minutos
Duración
Fase de calentamiento muscular o entrada al sistema aeróbico
5 -10
minutos
Luego se inicia una tonificación muscular con trabajo aeróbico débil.
Con esto aumentas tus pulsaciones, la temperatura corporal y se calientan los ligamentos y los paquetes musculares.
Se pueden realizar saltos suaves, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos de la parte superior del cuerpo.
Duración
5
Calentamiento específico
minutos
En esta fase se calientan los grupos musculares específicos a trabajar según la actividad física.
Duración
Se pueden hacer actividades parecidas a la actividad principal a realizar, aunque con una intensidad menor.
Fase central
Duración
3-5
minutos
Duración
En este periodo se realiza la actividad física programada durante el tiempo que desee la persona.
Fase de enfriamiento o estiramientos y de recuperación
Se realiza un trabajo de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga, así como de la deuda de oxígeno.
Se realizan estiramientos musculares y ejercicios de relajación muscular.
Primero se hacen estiramientos generales sobre todas las articulaciones.
Luego se hacen estiramientos específicos sobre el grupo muscular y articular trabajado en la actividad física desarrollada.
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10+
minutos
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Beneficios
de la actividad física
Los pacientes adultos mayores, con el transcurrir del tiempo, tienen un mayor riesgo de sufrir complicaciones producidas por el sedentarismo y la inactividad. Esto puede terminar en un deterioro de las capacidades de su cuerpo como parte del proceso natural de envejecimiento. La actividad física regular permite reducir los efectos del envejecimiento y mejora la calidad de vida del adulto mayor. Además es una de las cosas más importantes que este puede hacer por su salud. Los beneficios de la actividad física son múltiples, entre los que encontramos aquellos que disminuyen el riesgo de:
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Muerte a temprana edad
Enfermedad coronaria
Infartos
Hipertensión arterial
Colesterol alto o triglicéridos altos
Diabetes tipo 2
Síndrome metabólico
Cáncer de colon
Cáncer de mama
Sobrepeso y la obesidad
Otros beneficios de la actividad física son: Ayuda a perder peso, especialmente si se lleva al mismo tiempo una alimentación baja en calorías.
Mejora la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular.
Mejora el equilibrio y previene las caídas.
Mejora la salud ósea.
Mejora la coordinación de los movimientos.
Mejora la flexibilidad.
Aumenta la resistencia física.
Mejora la apariencia física.
Mejora la autoestima.
Mejora la función cerebral y la memoria.
Mejora el sueño.
Disminuye la depresión y la ansiedad.
Facilita las relaciones sociales y permiten interactuar con personas de diferentes edades.
Genera mayor independencia funcional y autonomía.
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¿Qué consideraciones
se deben tener en cuenta para realizar actividad física?
Se recomienda hacer las siguientes consideraciones en algunas situaciones para la realización de actividades físicas:
Las personas tienen la capacidad para realizar actividades de manera constante con poco esfuerzo, poca fatiga y con una recuperación rápida (aspecto que se conoce como capacidad aeróbica).
Es importante hacer actividades que aumenten o mantengan la flexibilidad.
Hay que trabajar en actividades que mejoren el equilibrio, sobre todo en adultos con riesgo de caídas.
Los adultos mayores que tienen problemas de salud o discapacidades deben ser asesorados primero por un médico y un terapeuta físico, para determinar luego si existe alguna contraindicación para realizar actividad física.
Se debe mantener una buena hidratación antes, durante y después de la actividad física.
Los adultos mayores pueden realizar cualquier tipo de actividad física que se sientan en capacidad de llevar a cabo, a menos que tengan condiciones de salud que se los impidan o cuyo tratamiento tenga restricciones para algunas actividades.
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www.acemi.org.co