Actividad física
para niños en edad preescolar y escolar
Con el aval de:
Una iniciativa de:
En colaboración con:
Editores Sandra Marcela Camacho Rojas MD MPH, Directora Médica Acemi Jorge Darío Duarte Rueda MD, Coordinador Médico Acemi
Fuentes de información •
Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia, 2010. Disponible en www.icbf.gov.co/icbf/directorio/portel/libreria/php/03.03081103.html
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American Academy of Family Physicians Family Doctor. Ejercicio: cómo empezar. Disponible en http://familydoctor.org/online/famdoces/home/healthy/physical/basics/015.html
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Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Disponible en http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789243599977_spa.pdf
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Distrito Metropolitano de Quito y Cooperación Técnica Belga. Salud de Altura: Actividad Física para Niños en Edad Preescolar. Disponible en www.saluddealtura.com/?id=641
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Distrito Metropolitano de Quito y Cooperación Técnica Belga. Salud de Altura: Actividad Física para Niños en Edad Escolar. Disponible en www.saluddealtura.com/?id=653
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Yoga Radiante: 15 Posturas en movimiento para niños. Disponible en www.susankramer.com/yogaespanol.htm
Fotografías: www.sxc.hu; www.photoxpress.com Ilustraciones: Ángela Hernández.
Revisores Doris Valencia MsC; Asociación colombiana de medicina física y rehabilitación Óscar Darío Lozano Rojas, ING; Departamento Administrativo del Deporte, la Recreación, la Actividad Física y el Aprovechamiento del Tiempo Libre – COLDEPORTES Adriana Almanza, LIC; Departamento Administrativo del Deporte, la Recreación, la Actividad Física y el Aprovechamiento del Tiempo Libre – COLDEPORTES Juan Carlos Santacruz, Dir Comunicaciones; Fundación Colombiana del Corazón Juan Manuel Sarmiento Castañeda, MD; Fundación Colombiana del Corazón Gustavo Tovar, MD; Ministerio de Salud y de la Protección Social Álvaro Jácome Orozco, MD; Sociedad Colombiana de Pediatría María Lucía Mesa, MD; Sociedad Colombiana de Pediatría Iván Escobar, MD; Fundación Colombiana de Obesidad - FUNCOBES Departamento de Medicina Comunitaria; Fundación Universitaria Juan N. Corpas Plan de comunicaciones: Ángela Hernández Toledo, Coordinadora de comunicaciones Acemi Edna Rocío Rivera Penagos, Coordinadora editorial (ednarive@yahoo.com) Jairo Iván Orozco Arias, diseñador gráfico (jarisoni@gmail.com) El contenido de esta cartilla está protegido por derechos de autor y otros derechos de propiedad intelectual. Usted puede imprimir el contenido total sin modificaciones de material y sin fines lucrativos, sino con fines educativos, en los términos y las condiciones de la definición de “uso justo”, incluyendo un aviso de derechos de autor, el cual debe insertarse en todas las copias. Si desea reproducir, copiar o adaptar el contenido para fines distintos, usted debe solicitar autorización: info@acemi.org.co
Actividad física
para niños en edad preescolar y escolar
Este es un proyecto de promoción de la salud, que pretende divulgar recomendaciones saludables para personas sanas. Tiene como objetivo aumentar la conciencia del público general y del personal de salud con respecto a la importancia de la actividad física para mantenerse sano y disminuir el riesgo de obesidad y sedentarismo en los niños entre 3 y 12 años de edad. Lo anterior se pretende lograr a través de la divulgación de consejos, aclaraciones y ejemplos sobre la realización de actividad física. Tal proyecto es realizado con la iniciativa de las EPS afiliadas a Acemi en conjunto con las sociedades científicas, el Ministerio de Salud y Protección Social y algunas universidades. Su divulgación es completamente gratuita como respuesta al compromiso de estas organizaciones e instituciones de salud participantes para con todos los colombianos. Este folleto es un instructivo para profesionales de la salud y pacientes, el cual se basa en recomendaciones nacionales e internacionales, y no pretende ser una guía de referencia exclusiva sobre el tipo de actividad física a desarrollar.
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¡Esperamos que lo disfruten!
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¿Qué es...?
Nociones básicas
¿Qué es edad preescolar? Es el grupo de niños que se encuentra entre los 3 y los 6 años de edad.
¿Qué es edad escolar? Es el grupo de niños que se encuentra entre los 7 y los 12 años de edad.
¿Qué es actividad física? La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de grandes grupos musculares que genera un gasto de energía. Para que la actividad física tenga un efecto benéfico sobre la salud y el bienestar del cuerpo, se debe cumplir con unas condiciones de intensidad, duración y frecuencia.
Tipos de actividades
Qué son y algunas recomendaciones
Actividades moderadas Son aquellas en las que se hace un esfuerzo que aumenta los latidos del corazón, el ritmo de la respiración, y se genera la sensación de calor y sudoración. En la realización de este tipo de actividades se puede conversar, pero no se puede cantar.
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Ejemplos de actividades físicas moderadas:
Practicar bailes de salón o el trencito.
Montar en bicicleta en plano o con pocas pendientes.
Pasear el perro.
Realizar labores de jardinería: rastrillar o podar.
Practicar deportes en los que se tira y recibe: béisbol, balón-mano o voleibol.
Caminar rápidamente.
Actividades vigorosas Son aquellas en las que se hace un esfuerzo que aumenta de manera importante los latidos del corazón y el ritmo de la respiración. Mientras se practican tales actividades, apenas se pueden decir algunas palabras; de lo contrario, se debe parar para tomar aire.
Practicar danza aeróbica.
Desplazarse rápidamente en bicicleta.
Bailar rápidamente.
Caminar en subida.
Saltar lazo.
Practicar deportes en los que se corre mucho: fútbol, baloncesto, tenis y natación.
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Ejemplos de actividad vigorosa:
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Actividades aeróbicas Son aquellas que mejoran las funciones cardiorrespiratorias y, también, disminuyen los factores de riesgo cardiovascular y otros factores de riesgo asociados con enfermedades producidas por la mala alimentación, como por ejemplo la diabetes o la obesidad. Tales actividades deben realizarse con mucha frecuencia.
Ejemplos de actividades aeróbicas: Trotar.
Actividades para fortalecer músculos y huesos Son aquellas que exigen un poco más de fuerza a los músculos de la que se emplea usualmente. En este punto es importante tener en cuenta que para que sea efectivo, se debe repetir el ejercicio por lo menos tres veces por semana.
Ejemplos de actividades de fortalecimiento:
Correr.
Saltar lazo.
Hacer sentadillas.
Hacer lagartijas o flexiones de pecho con las rodillas en el piso.
Realizar actividades de resistencia con algún objeto o con el peso del cuerpo, como el pasamanos o la escalada de los juegos diseñados para esto.
Practicar algún deporte de manera recreativa.
Saltar.
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Montar bicicleta o triciclo.
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rrado? Quieres estar ence l Es mejor estar en e e parque jugando qu do! en el sofá perecean una Recuerda que con ica al hora de actividad fís día, tu cuerpo crecerá sano.
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¿Para qué
realizar actividades físicas?
¿Por qué es importante realizar actividad física a esta edad? Al realizar actividad física desde edades tempranas, se logra prevenir enfermedades crónicas no transmisibles (p. ej., hipertensión arterial, diabetes, enfermedades del corazón, obesidad, etc.). En Colombia el 38,8% de los niños entre 5 y 12 años dedica dos horas o más a ver televisión o jugar videojuegos, y el 19% le dedica cuatro horas o más a tales actividades. Esto aumenta el sedentarismo y el riesgo de obesidad. En Colombia en el grupo de niños de 5 a 17 años de edad, el 17,5% tiene sobrepeso u obesidad.
¿Cuáles son los beneficios de realizar actividad física en los niños? Los beneficios son múltiples y se pueden resumir en la siguiente lista. Con respecto a los niños, la actividad física:
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Les ayuda a crecer sanos.
Les ayuda a desarrollar músculos y huesos más fuertes.
Les evita el sobrepeso y la obesidad.
Les genera la destreza para aprender movimientos cada vez más complejos.
Les permite tener un mejor control del cuerpo.
Incrementa su capacidad física.
Les permite reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y respiratorias.
Estimula su flexibilidad.
Aumenta su habilidad motriz y su equilibrio.
Estimula el crecimiento de su talla, por ser el medio para lograr la talla que genéticamente tenemos programada.
Disminuye el número de caídas.
Les genera más seguridad.
Se convierte en una importante diversión para ellos.
Les permite hacer amigos.
Disminuye la agresividad.
Mejora su rendimiento académico.
Desarrolla estilos de vida saludables que repercutirán en el adulto del mañana.
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Tip montón: la Juega y juega por da, golosa, e u -r a d e ru la a , a v lle y el ratón. el lobo está?, el gato a diversión! ... te darán much favorita con Realiza tu actividad ares: estar tus amigos y famili edades rm fe n e rá ita v e te o activ y te pondrá feliz.
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Niños:
3 a 6 años
Actividad física A pesar de que en este grupo de edad vemos que los niños siempre están moviéndose (corren, saltan y juegan), a muchos les puede hacer falta realizar actividad física debido al uso excesivo de la televisión y los juegos de video. Lo anterior acarrea consecuencias principales como el sedentarismo y la predisposición a la obesidad. La actividad física aconsejada o requerida para este grupo de edad no debe basarse en la práctica de deportes donde se deba competir o de actividades que ejerciten en forma localizada alguna parte de su cuerpo; por el contrario, se deben realizar actividades que lleven a un completo desarrollo motor y estimulen la realización de todos los movimientos, como girar, correr, saltar, coordinar, explorar y colaborar en equipo.
Juegos que obliguen al niño a moverse de un lado a otro, como caminar, correr, saltar, escalar, bailar, etc.
Juegos en los que se lancen, pateen y atrapen objetos como balones, etc.
Juegos que se puedan realizar en familia, como colgarse de los brazos, ayudar a trepar, correr, saltar, etc.
Juegos en los que se puedan distinguir las características de los objetos, como su peso, su color, sus formas y texturas.
Actividades musicales como bailar, imitar animales o movimientos.
Actividades acuáticas.
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¿Qué actividades se pueden realizar?
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¿Cuánto tiempo y cuántas veces al día se debe realizar actividad física en preescolar? Se recomienda que diariamente los niños de preescolar realicen: Por lo menos una hora de actividades físicas programadas, las cuales pueden realizarse en el transcurso del día en periodos de 30 minutos.
Movimientos y actividades físicas estructuradas o de su propia creación, de manera constante durante todo el día. Lo ideal es que el niño no dure más de 60 minutos sin practicar alguna actividad que implique el movimiento de su cuerpo.
Juegos que incluyan patear o tirar una pelota, andar en bicicleta o saltar, con el fin de ejercitar los músculos grandes. Estas actividades deben ser realizadas en espacios abiertos, interiores o exteriores.
Es importante resaltar que nuestro hogar es el lugar donde se aprenden los buenos hábitos alimenticios y de actividad física. Estos buenos hábitos son más imitados que aprendidos. Los padres tienen por lo tanto el reto de comprender la importancia de enseñar a través del ejemplo. Es más fácil formar un niño activo cuando su padre también lo es. Esto obliga a los padres a ser mejores modelos. También es fundamental la actividad física desarrollada en las guarderías, donde los niños pasan el mayor tiempo. Por esta razón, siempre se debe preguntar sobre las actividades físicas que se programan a diario, en especial cuando se está buscando un sitio para el cuidado y aprendizaje de los niños.
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Niños:
7 a 12 años
Actividad física Primero se debe tener en cuenta que los niños de esta edad están llenos de energía, lo cual debe ser aprovechada al máximo con actividades físicas diarias. Además, es importante complementar estas actividades con un sueño reparador, que debe ser mínimo de 8 horas, en lo posible en su propia habitación.
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Los niños en edad escolar tienden a gastar más tiempo en actividades sedentarias relacionadas con la televisión, los videojuegos, el computador e, incluso, el celular. Para este momento, es imprescindible tener un control adicional sobre el uso de la televisión y los juegos de video, para limitar su uso a un máximo de una a dos horas al día, prefiriendo programas o juegos que estimulen su creatividad y habilidad motora. La importancia de respetar estos tiempos máximos se explica en que las horas de exceso promueven niños sedentarios y obesos.
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¿Cuánto tiempo y cuántas veces se debe realizar actividad física en la etapa escolar? Los niños en edad escolar tienen que realizar al día por lo menos 60 minutos de actividad física moderada o vigorosa. Además, tres veces por semana deben realizar actividades físicas que aumenten la fuerza muscular, así como la flexibilidad, y que mejoren el desarrollo y el crecimiento de sus huesos.
¿Cuáles son las actividades físicas y con qué frecuencia se deben realizar? El trabajo de los padres y los educadores consiste en ayudarles a los niños a encontrar actividades físicas alternativas que disfruten y les genere satisfacción al hacerlas. Estas actividades pueden ser deportes comunes como fútbol, baloncesto, voleibol, ciclismo, caminar, jugar al escondite, jugar a “la lleva”, así como otras actividades al aire libre. En la primera etapa de edad escolar, mientras los niños aprenden a desarrollar sus habilidades básicas, puede que sean buenos en pocas actividades deportivas. Y a medida que ellos crecen, las diferencias en habilidades y en personalidad se hacen más notorias. El nivel de compromiso y el interés suelen ir de la mano con la habilidad, por eso es importante encontrar la actividad más apropiada para el niño. El horario disponible para actividades puede comenzar a complicarse durante estos años, pero será importante reservar tiempo para la actividad física. Se puede empezar a estimular la competencia en algunas de las actividades deportivas que se practican, pero nunca con la condición de obtener resultados y menos por obligación. Hacia los 11 y 12 años de edad, son los propios niños quienes deben empezar a definir, con la ayuda de aquellos que los orientan en cada actividad, si es importante o no hacer parte de una competencia. Cuando se
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empuja a un niño a competir, y él pierde, con facilidad se frustra y no vuelve a esa actividad. La clave está en asociar la actividad física con la salud y el bienestar, sin pensar necesariamente en los resultados deportivos. Esta es una presión para la que todavía no está adaptado un niño menor de 10 años. A continuación encontramos una pirámide de actividades físicas que pueden realizar los niños para disminuir su sedentarismo y riesgo de obesidad.
La pirámide de la actividad física de niños Televisión Videojuegos Computador
Baile Flexiones Artes marciales
Atletistmo (correr) Patinaje Ciclismo Natación Aeróbicos
Jugar al aire libre Ayudar con las tareas domésticas Utilizar las escaleras en vez del ascensor
Ir en barco Columpios Jugar en el parque
Tenis Fútbol Esquí Voleibol Baloncesto
Pasear Recoger los juguetes Bañar a las mascotas Caminar hasta el colegio
Menos de 2 horas al día
2 a 3 veces a la semana
3 a 5 veces a la semana (20 minutos mínimo)
Cada día
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Fuente: J. L. Sierra, J. Aranceta, Kelog’s D.S. / El Mundo.
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Ejemplos de yoga
para niĂąos en edad escolar
Estos ejercicios de yoga pueden ayudarnos a mejorar el balance, la flexibilidad y la coordinaciĂłn motora; ademĂĄs, permiten desarrollar la habilidad para concentrarse.
1. La Hoja Sentarse con la columna derecha, las plantas de los pies juntas y las manos sobre los tobillos. Suavemente, redondear la columna y despuĂŠs regresar a la postura inicial. Repetir el ejercicio varias veces.
2. La Mariposa Sentarse con la espalda derecha, las plantas de los pies juntas y las manos en los tobillos. Suavemente, rebotar las rodillas contra el piso de 10 a 20 veces.
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3. El Grillo Sentarse con la columna derecha, juntar las plantas de los pies o cruzar las piernas, y cogerse los tobillos con las manos. La cabeza y los ojos se dirigen hacia el frente, después hacia arriba, y luego al frente otra vez. Después, llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho. Enderezar la cabeza, y llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo; luego, se endereza de nuevo la cabeza. Repetir el ejercicio varias veces.
4. El Búho
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Sentarse con las piernas cruzadas y las manos a los lados, apoyando sus palmas sobre el piso. Rotar la cabeza para mirar por encima del hombro derecho; después, rotar para mirar por encima del otro hombro. Si se está sentado sobre una superficie firme, girar el cuerpo una vez usando las manos para ayudar a impulsar el giro. Repetir el ejercicio varias veces.
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5. La Ardilla Sentarse con las piernas cruzadas y la espalda derecha. Levantar ambos brazos por encima de la cabeza y estirar solo uno de ellos, despacio y hacia el techo, mirando hacia arriba. Después, estirar el brazo hacia el lado y hacer círculos (de grande a pequeño) con él, mirando al frente. Repetir el ejercicio con el otro brazo.
6. La Mecedora Sentarse con las piernas cruzadas y las manos colocadas sobre el piso, al lado del cuerpo. Después, cruzar los brazos y colocar las manos sobre los hombros. Mecerse de forma tal que el balance se transfiera de un lado a otro o de adelante hacia atrás. La espalda permanece relajada. El niño no deberá balancearse de manera fuerte, para evitar una caída.
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7. La Foca
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Sentarse con las piernas estiradas y separadas, y la espalda recta. Dirigir el cuerpo hacia una pierna. Usar ambas manos para agarrar la pierna y, suavemente, reclinarse hacia ella. Mantener la posición mientras se cuenta lentamente hasta 4. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Luego, sentarse derecho, viendo hacia el frente, sujetar ambas piernas y, suavemente, dejarse caer hacia delante, entre ambas piernas, mientras se mira hacia el piso. A continuación, incorporarse, sentarse derecho y colocar las palmas de las manos en el piso, al lado del cuerpo, como soporte. Con las piernas estiradas, flexionar los pies hacia arriba y luego hacia el frente, varias veces, apoyados en los tobillos; en seguida, alternar este movimiento de los pies rítmicamente.
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8. Postura de saludo Sentarse con las piernas cruzadas y la columna derecha. Juntar las palmas de las manos, presionando, a modo de saludo. Los antebrazos deben estar paralelos al piso. Relajar la tensi贸n y presionar otra vez. Extender las manos y los brazos hacia arriba, y luego hacia afuera, a los lados. Estirar los brazos hacia arriba otra vez. Regresar las manos a la posici贸n de oraci贸n. Relajarse y repetir varias veces el ejercicio.
9. La Cobra Acostarse boca abajo con las piernas estiradas y los brazos estirados a lo largo de la cadera. Doblar los brazos y apoyar las manos sobre el piso, al lado del pecho, manteniendo los codos cerca del tronco. Tomando aire, levantar la cabeza y el pecho al mismo tiempo, estirando los brazos o impuls谩ndose hacia arriba sin despegar el ombligo del piso.
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10. La Tortuga Sentarse con el tronco recto y las piernas estiradas y abiertas hacia los lados. Tomando aire, doblar las rodillas. Dejar salir el aire y pasar las manos por debajo de las rodillas, estirando los brazos, inclinando el tronco hacia adelante y tratando de llevar el mentón al piso. Así, el niño ¡se convierte en una tortuga!: su tronco es el caparazón y sus brazos son las patas del animal.
11. La Estrella de Mar
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Acostarse sobre la espalda, con los brazos y las piernas estirados cómodamente. Levantar un brazo hacia el techo y bajarlo. Luego, levantar una pierna hacia el techo. En seguida, se intenta levantar un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo.
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12. Estiramiento de gato Sobre las manos y las rodillas, dejar que la espalda baje hacia el piso. Los ojos miran hacia el frente y ligeramente hacia arriba. Cambiar la posición redondeando la columna, contrayendo los músculos abdominales y del estómago, y mirando hacia abajo, al frente de los muslos. Repetir muchas veces el ejercicio.
“Por unos hijos más saludables, juguemos como mínimo 60 minutos diarios con nuestros pequeños”.
Nota: es importante aclarar que los ejercicios acá mencionados son un ejemplo y no los únicos que se pueden realizar: existe una gran cantidad de ejercicios que puedes consultar con tu médico, terapéuta físico o instructor.
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te Si está lloviendo, no casa es quedes acostado, tu . . Salta, un patio de juegos. ue está baila o persigue al q s deben a tu lado! Los padre ijos a acompañar a sus h te. activarse físicamen n Papá y mamá pone el ejemplo!
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