Moléculas energéticas

Capítulo 2

MOLÉCULAS ENERGÉTICAS 1. Lee la tabla de alimentos con sus respectivas kilocalorías (kcal) y los requerimientos mínimos que necesitan las

personas según su edad.

2. Considerando las kcal necesarias, elabora una dieta diaria para: a. Un bebé de 6 a 11 meses b. Un adolescente de 10 a 18 años c. Una mujer embarazada d. Un hombre de 65 años o más 3. Relacionado a las grasas, investiga qué grasas son las recomendables para el consumo diario: con alto contenido de ácidos grasos saturados, con alto contenido de ácidos grasos insaturados o alto contenido de ácidos grasos trans. Justifica tu respuesta.

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Capítulo 2

APORTE DE ENERGÍA, PROTEÍNAS Y GRASA DE ALGUNOS ALIMENTOS En 100 g de parte comestible ALIMENTOS

Pan, blanco Maíz • integral, harina • refinada, harina • gruesa, papilla* • fina, papilla* Arroz, blanco • crudo • cocido* Casava, yuca o mandioca • Fresca • Seca o harina • Fresca, hervida* Plátanos, crudos Papas, crudas Camote, crudo Frijoles y arvejas, secas y crudas Garbanzos crudos*** Lentejas crudas*** Frijol de soja, seco y crudo Cacahuate o maní seco, crudo** Nueces*** Semilla de girasol, cruda

Proteínas

Grasa

g

g

Hidratos de Carbono g

7,7

2,0

53,1

9,3 9,4 2,6 1,4

3,8 1,0 0,3 -

70,4 80,4 23,0 12,1

100 361 6,5 100 123 2,2 Raíces ricas en almidón y frutas

1,0 0,3

81,5 27,9

1,2 1,6 1,2 1,2 2,1 1,7

0,2 0,5 0,3 0,1 0,3

35,6 83,3 36,1 31,9 17,4 23,9

22,6 18,2 24,0 36,5

0,8 6,2 1,3 20,0

58,9 57,7 57,4 22,5

23,7 12,8 22,5

49,7 50,1 49,0

22,4 23,1 18,5

% PC

100 100 100 100 100

74 100 100 66 80 80

Energía kcal Cereales 261 353 368 105 54

149 344 149 135 79 105 Legumbres 100 333 100 349 100 326 100 416 Semillas oleaginosas 100 632 100 498 100 605

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Capítulo 2

APORTE DE ENERGÍA, PROTEÍNAS Y GRASA DE ALGUNOS ALIMENTOS En 100 g de parte comestible ALIMENTOS

Leche materna Leche de vaca Huevos Carne de vacuno** Carne de cerdo, pulpa** Carne de cerdo, chuleta** Carne de cordero, chuleta*** Carne de cabra Carne de ave Hígado de vacuno** Salchicha o vienesa*** Carne de pescado, fresca Carne de pescado, seca y salada Aceites comestibles y manteca Mantequilla/margarina Azúcar

% PC

Energía

kcal Alimentos de origen animal 100 70 100 61 88 158 100 123 100 132 100 287 100 203 100 161 67 140 100 135 100 318 100 90 100 255 Aceites, grasas y azúcar 100 900 100 718 100 400

Proteínas

Grasa

g

g

Hidratos de Carbono g

1,0 3,3 12,0 21,4 21,2 20,6 18,8 19,5 20,0 20,0 12,5 18,4 47,0

4,4 3,3 11,2 3,1 4,4 22,3 11,6 7,9 7,0 4,6 29,7 0,8 7,4

6,6 4,5 2,3 2,4 1,8 1,0 5,3 3,0 0,0 3,3 1,0 2,3 0,1

0 0 0

100,0 82,0 0

0,0 0,0 100,0

Notas: kcal = kilocalorías % PC = porcentaje de parte comestible del alimento * = valores calculados. Por ejemplo, la cantidad de harina en papilla de maíz gruesa y fina varía. Estos son sólo valores aproximados. ** = FAO/LATINFOODS: 2003. Tabla de composición de alimentos de América Latina. http://www.rlc.fao.org/ bases/alimento *** = Facultad de Ciencias Químicas y Farmacéuticas. Universidad de Chile. 1990. Tabla de Composición Química de Alimentos Chilenos. 8ª edición. Santiago.

Fuente: FAO, 1995.

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Capítulo 2

NUTRIENTES EN ALIMENTOS SELECCIONADOS Alimento Cereales

Fuente rica en: Almidón, fibra

Raíces ricas en almidón y frutas

Almidón, fibra

Legumbres

Almidón, proteínas, fibra

Semillas oleaginosas

Grasa, proteínas, fibra

Carnes y pescados

Proteínas, hierro, zinc

Hígado (de cualquier origen)

Proteínas Hierro Zinc Vitamina A Folato Otras vitaminas Grasa Proteínas Algunos minerales (calcio, fósforo) Algunas vitaminas Grasa Proteínas La mayoría de las vitaminas y minerales, excepto hierro Proteínas Vitaminas Grasa Vitamina C Folato

Leche y productos lácteos

Leche materna

Huevos Grasas y aceites Hojas de color verde medio a oscuro

Hortalizas de color naranja Frutas de color naranja

Frutas cítricas

Vitamina A Vitamina C Fructuosa Vitamina A Vitamina C Fructuosa Vitamina C

Fuente útil de: Proteínas Vitaminas del complejo B Algunos minerales Algunos minerales Vitamina C, si son frescas Vitamina A, si es amarilla Vitaminas del complejo B Algunos minerales Vitaminas del complejo B Algunos minerales Otros minerales Algunas vitaminas -

-

Hierro

Grasa Minerales (excepto hierro) Proteínas Algo de hierro Fibra Vitamina A Minerales Fibra Fibra

-

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Capítulo 2

Necesidades de energía y nutrientes

INGESTAS DIARIAS RECOMENDADAS DE ENERGÍA Y NUTRIENTES Sexo/edad

Peso

Energía

Proteínas

Kg

Kcal

g

0-6 meses 6-11 meses 1-3 años 4-6 años 7-9 años

6,0 8,9 12,1 18,2 25,2

525 710 1.025 1.350 1.700

16,2 19,6 19,3 27,3 36,7

10-18 años Niños 10-18 años

46,7

2.000

56,0

49,7

2.400

57.5

19-65 años Embarazadas Lactantes 65 o + años

55,0

2.050 +278 +450 1.850

55,0 +6,0 +17,5 55,0

19-65 años 65 o + años

65

2.600 2.150

65,0 65,0

Calcio

mg Ambos sexos 400 400 500 600 700 Niñas 1.300 1.300 Mujeres 1.000 1.200 1.000 1.300 Hombres 1.000 1.300

Hierro

Zinc mg

Vit. A ER mg

mg

Vit. C mg

Folato EFD mcg

0a 9 6 6 9

1,1 0,8 8,3 10,3 11,3

375 400 400 450 500

25 30 60 30 35

80 80 160 200 300

14/32b

15,5

600

40

400

17

19,2

600

40

400

29/11c Altod 15 11

9.8 15,0 16,3 9,8

500 800 850 600

45 55 70 45

400 600 500 400

14 14

14,0 14,0

600 600

45 45

400 400

Notas: kcal = kilocalorías ER = Equivalentes de retinol EFD = Equivalentes de folato dietético Estos valores suponen que: • los niños son amamantados con leche materna al menos un año; • los niños mayores y adultos consumen pocas cantidades de alimentos ricos en hierro (p. ej. carnes), otras proteínas de origen animal y alimentos ricos en vitamina C, y una gran cantidad de alimentos básicos, tales como maíz o trigo. Los valores de biodisponibilidad usados para el hierro consideran una biodisponibilidad del 10%, y aquellos usados para el zinc son de baja biodisponibilidad; • los adultos tienen una actividad física moderada. a = Los bebés de término nacen con suficientes reservas de hierro para seis meses. b = Cantidad necesaria al iniciarse la menstruación. c = Cantidad necesaria al finalizar la menstruación. d = En adolescentes y mujeres embarazadas las necesidades son tan altas que se suele recomendar el consumo de suplementos de hierro.

Fuentes: ENERGÍA: FAO, 2004; PROTEÍNAS: OMS,1985; UNU/Fundación CAVENDES, 1988; MICRONUTRIENTES: FAO/OMS, 2002.

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