Cuisiner végétalien l'air de rien by adèle garceau

Ce livre a été initialement réalisé dans le cadre de mon diplôme (DNAT design graphique à l’ésam Caen). Il s’agit ici d’une édition destinée à être diffusée sur internet. Pour cela, le projet a été modifié et adapté à un format unique, A5 (14,8x21 cm). Le livre en version papier a lui été imprimé sur différents supports, de différents formats, permettant des sens de lecture différents et faisant appel à une manipulation particulière. Ce pdf est donc une version simplifiée de mon projet de diplôme, et il est fort possible que quelques erreurs de traitement de texte s’y soient glissées lors du changement de format. De même, les images dans la version originale ne se trouvent pas sur la même page que les recettes et ont un format à elles toutes seules. Certaines images sont donc ici un peu oppressées par le texte quand il est trop important. Tout ça pour dire que mon projet est plus soigné et réfléchi en vrai. Si vous avez des questions ou des commentaires, vous pouvez me contacter à cette adresse adelegarceau@gmail.com. Bonne lecture ! Et bon appétit ! Adèle

Automne

Avant-propos Cuisiner végétalien, l’air de rien

Rouleaux d’automne

Salade tiède aux lentilles et pommes de terre

Végétarien ou végétalien ? Conseils pour une alimentation végétalienne bénéfique

Haricots rouges à la mexicaine

Mafé à l’aubergine Muffins à la patate douce et au chocolat

Petit lexique pratique

Printemps Carpaccio de radis noir

Soupe aux fanes de radis

Spaghetti sauce bolognaise aux lentilles

Lasagnes 27 Carrot cake

Riz au lait à l’indienne

Été Caviar d’aubergine

Scones aux raisins et aux noix

44 45

Hiver Coleslaw 48 Salade tiède de sarrasin à l’avocat

Soupe dhal tomates et lait de coco

Tajine de légumes

Crêpes à la bière

Brownie 53

Gaspacho 33 Ratatouille de courgettes

Paëlla 35 Muffins fraise-vanille

Pancakes à la banane

Textes Sources Aller plus loin Bonus

55 72 73 74

Cuisiner végétalien, l’air de rien Ce livre présente une sélection de 24 recettes. Aucune ne contient de produits d’origine animale, c’est-à-dire pas de viande, pas de poisson évidemment, mais pas non plus de lait, de beurre, d’œufs, de fromage… Là, vous paniquez. Et pourtant, en lisant les listes d’ingrédients, vous constaterez qu’il ne s’agit pas de recettes uniquement à base de racines et de graines. Beaucoup de légumes, certes, mais pas que ! Ces recettes sont simples à réaliser, ne nécessitent aucun ingrédient difficile à se procurer. Les plats proposés sont des versions revisitées de grands classiques comme les lasagnes, les spaghettis bolognaise, le tajine... En version sucrée, vous trouverez par exemple des crêpes et des muffins ! Oui, sans beurre, sans œufs, c’est possible. Et même que c’est très bon. Le végétalisme est un mode alimentaire varié et créatif, et loin d’être une privation même si c’est ce que laisse entendre sa définition. Quelques idées reçues bien ancrées dans notre civilisation occidentale empêchent malheureusement au végétalisme de tracer son chemin en Europe, et notamment en France, alors qu’il est déjà très développé aux États-Unis et au Canada. Pourtant, manger végétalien, c’est sain, éthique, économique et même écologique si vous vous y prenez bien. Et délicieux, surtout. Les recettes de ce livre sont simplissimes. La plupart amènent à l’expérimentation… Appropriez vous ces recettes et faites en vos grands classiques. Si vous êtes déjà un adepte de cuisine, vous trouverez ici de nouvelles idées d’associations d’aliments, des versions végétalisées de plats que vous cuisinez peut-être déjà. Ainsi, l’air de rien, vous mangerez végétalien. Vous trouverez aussi des informations pratiques sur l’alternative végétalienne, ainsi qu’une série de textes théoriques traitant du végétalisme, des raisons qui amènent à faire le choix de ce mode de vie ou à s’y intéresser.

Végétarien ou végétalien ? La nuance est de taille : entre les végés, ce « lien » qui n’est pas « rien » marque une différence notable. Végétarien : ne mange aucun animal. Ceux qui mangent du poisson ne sont pas végétariens, puisque les poissons sont dans animaux. Végétalien : ne mange aucun animal ni aucun produit d’origine animal. Cela exclut donc le lait, les œufs, le miel et bien évidemment tous les produits dérivés, comme la gélatine (les matières premières utilisées pour la production de gélatine sont essentiellement des couennes de porc, des cuirs et des os de bovins). Végan : comme le végétalien, le végan ne mange aucun animal ni aucun produit d’origine animale. Mais il refuse également tout produit qui résulte de l’utilisation d’un animal : pas de cuir, de laine, de soie, de produits cosmétiques testés sur les animaux ou contenant des graisses animales, comme certains savons. Il s’oppose aussi à tout loisir fondé sur l’exploitation d’un animal (balade à dos de poney, cirques, zoos…). En anglais, le mot vegan (prononcer « vigane ») désigne à la fois le végan et le végétalien. Pourtant, le terme végétalien recouvre une dimension essentiellement alimentaire, tandis que végan exprime une position morale politico-philosophique qui inclut un combat pour les droits des animaux. Flexitarien : ce néologisme récent désigne un végétarien qui mange de la viande de temps en temps. Ce terme me semble quelque peu hypocrite et dénué de bon sens. En effet, le propre du végétarien est d’observer une règle alimentaire qui est l’interdiction de la viande.

À partir du moment ou on l’enfreint plusieurs fois par semaine, cette règle devient caduque. On est simplement un omnivore qui mange moins de viande que la moyenne. Pesco végétarien ou pescétarien : cet autre néologisme désigne cette fois un omnivore ne mangeant pas d’animaux, sauf des poissons et des fruits de mer. On parle parfois aussi de semi-végétarien. Il s’agit là d’une catégorie bien étrange, puisque les pesco-végétariens établissent une distinction morale difficilement compréhensible entre le fait de manger un lapin et celui de manger une truite.

Combien de végétariens dans le monde ? Il est assez difficile d’avoir des données précises sur le nombre de végétariens, puisqu’aucun recensement officiel de cette population n’est établi. De plus, « végétarien » n’est pas une caractéristique identitaire invariable : on peut le devenir du jour au lendemain et cesser de l’être aussi rapidement. Les chiffres dont on dispose sont parfois anciens et ne reflètent pas l’intérêt très récent pour ce régime alimentaire constaté par les associations végétariennes. Toutefois, cela ne nous empêche pas de dégager des tendances significatives. En France, on compterait de 1 à 2 millions de végétariens, soit entre 1,5 et 3% de la population. Les végétariens seraient donc aussi nombreux, sinon plus, que les chasseurs (1,2% million environ). Pourtant, ils intéressent beaucoup moins les hommes politiques, car leur pouvoir de lobbying est bien moins fort. En Europe, le pourcentage de végétariens est estimé à 5% (13 à 14% en Grande-Bretagne, 10 en Allemagne, 10% en Suisse). Aux Etats-Unis, le pourcentage de végétariens serait de 4% mais 30 à 40% d’Américains sont flexitariens, et 20% des étudiants sont végétariens ou végétaliens. L’Inde compte environ 40% de végétariens, soit près de 500 millions de personnes. En revanche, il n’existe à ce jour aucun recensement du nombre de végétaliens, en France et dans le monde.

Conseils pour une alimentation végétalienne bénéfique Variété et qualité sont les deux mots-clés indispensables à l’équilibre alimentaire, et ce pour tout type d’alimentation. Pour une alimentation végétalienne bien menée, cela signifie suivre et tenir compte des indications suivantes. Combiner les diverses catégories d’aliments (céréales, légumes, fruits, aliments protidiques, matières grasses en quantités raisonnables) au cours d’une même journée, et varier les aliments choisis pour chaque catégorie. La diversité des végétaux savoureux disponibles à l’achat est infinie. Il faut en profiter ! Privilégier les aliments de bonne qualité nutritionnelle. Pour ce faire, choisir des fruits et légumes frais, de saison, produits localement de préférence. D’une manière générale, les aliments issus de l’agriculture biologique ont également une meilleure valeur nutritionnelle. Éviter les calories vides, c’est-à-dire tous les aliments transformés qui apportent peu, voire pas du tout, de micronutriments indispensables (vitamines, minéraux, antioxydants…). C’est le cas du sucre raffiné (présent dans de nombreuses boissons, desserts lactés, biscuits industriels), des plats préparés très gras, et d’une manière générale de tous les produits dits « raffinés » c’est-à-dire appauvris

(sucre blanc ou roux, farines « blanches » et/ou transformés pour le pire (huiles hydrogénées, acides gras trans). Varier les sources de protéines Tout d’abord, bien garder à l’esprit que dans nos sociétés occidentales, les protéines sont consommées en excès, ce qui n’est pas sans poser de sérieux problèmes de santé publique. En réalité, de faibles quantités de protéines (de 10 à 12% de l’apport énergétique total) sont amplement suffisantes aussi bien pour les adultes que pour les enfants (sauf rares cas pathologiques particuliers). Manger moins de protéines que la « moyenne » n’est donc pas synonyme de carence mais d’équilibre. Quand on est végétalien, pour assurer ses besoins quantitatifs et qualitatifs en protéines, il convient simplement d’avoir quotidiennement des apports en céréales (2 à 5 portions par jour en fonction de la dépense énergétique), des légumes secs ou du soja (1 à 2 portions par jour suffisent), complétés à l’envi par de petites quantités de fruits oléagineux et/ou graines oléagineuses (tous types de noix, noisettes, amandes, arachides, graines de sésame, de courge, de tournesol, etc.) ainsi que de « super aliments » comme les algues, les germes ou encore la levure de bière. Apports en acides gras Il est important de varier les huiles et de consommer chaque jour 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou soja ou noix pour couvrir le besoin en acides gras de type oméga-3 (acides gras essentiels). Ces huiles doivent être consommées crues (non adéquates pour la cuisson ou la friture). Apports en calcium Tout comme pour les protéines, les besoins en calcium ont tendance à être surestimés. Dans les pays occidentaux, ils sont régulièrement revus à la hausse au nom de la lutte contre l’ostéoporose, mais les résultats de cette politique sont tout sauf efficaces et ne semblent bénéficier à personne, si ce n’est à l’industrie laitière. Les produits laitiers sont pour la plupart très riches en calcium. Cependant, ils sont aussi très acidifiants, et donc responsables d’une

importante décalcification osseuse… Cherchez l’erreur ! Encore une fois, il est donc préférable de consommer ces produits en quantités modérées, et sûrement pas 3 ou 4 portions par jour comme le scandent les recommandations officielles ! On trouve des quantités appréciables de calcium dans les légumes secs, les fruits oléagineux, les légumes à feuilles vertes, certains produits à base de soja, ou encore dans certaines eaux minérales. Les besoins en calcium devraient donc être assurés sans problème dans le cadre d’une alimentation végétalienne équilibrée. Pour les personnes végétaliennes donc les besoins calciques sont accrus (femmes allaitantes, enfants, adolescents notamment), la consommation quotidienne de lait de soja enrichi en calcium est recommandée. Apports en fer Les besoins quantitatifs en fer sont généralement couverts par une alimentation végétalienne équilibrée, dont les apports en fer sont comparables à ceux du régime omnivore. Pour permettre une bonne assimilation de ce fer, quelques précautions sont souhaitables : - Au cours d’un même repas, consommer une source de vitamine C (fruit frais, crudité) et une source de fer (légumes secs, fruits oléagineux, fruits séchés, pain complet). La vitamine C aide en effet l’assimilation du fer d’origine végétale, moins bien assimilé en moyenne que le fer d’origine animale. - Limiter la consommation de thé : les tannins du thé inhibent l’assimilation du fer. De même pour la caféine. Il n’est pas nécessaire d’arrêter leur consommation mais il est recommandé d’adopter des alternatives. Il existe des infusions proches du thé et qui ne contiennent pas de théine, comme le Rooïbos, ou des succédanés de café à base de céréales.

- En trempant les légumineuses avant la cuisson, et en consommant du pain au levain naturel et des graines germées, vous pouvez encore améliorer l’absorption du fer (ainsi que l’absorption du zinc et du calcium). Apports en vitamine B12 Il n’existe aucune source fiable de vitamine B12 d’origine végétale. Certains aliments comme la spiruline semblent contenir des « analogues » de la vitamine B12, ces composés n’ayant pas les propriétés de la vitamine. En cas de régime strictement végétalien, une supplémentation en vitamine B12 est donc une précaution indispensable. Ces derniers peuvent, afin de déterminer si la supplémentation est nécessaire dans leur cas, se faire prescrire par un médecin un dosage de leur taux d’acide méthylmalonique urinaire, paramètre le plus fiable pour détecter une carence en vitamine B12 (attention, le dosage de la vitamine B12 sérique n’est en revanche pas un bon indicateur, mais tous les médecins ne le savent pas). Apports en vitamine D Les sources végétales de vitamine B sont très restreintes. Cependant, cette vitamine a la particularité d’être synthétisée par la peau à partir du rayonnement solaire. Dans un pays comme la France, le temps d’exposition et l’intensité de l’insolation sont insuffisants dans la plupart des cas, et de ce fait la carence en vitamine D très courante (aussi bien chez les végétaliens que les omnivores). Une supplémentation préventive est donc fortement recommandée. La clé d’une bonne alimentation végétalienne est la variété et la qualité des aliments choisis. Les quantités doivent être adaptées aux besoins de chacun. La position officielle de l’ Association Américaine de Diététique est que les alimentations végétariennes et végétaliennes bien conçues sont bonnes pour la santé, adéquates sur le plan nutritionnel et peuvent être bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Les alimentations végétariennes bien conçues sont appropriés à tous les âge de la vie, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence, ainsi que pour les sportifs.

Petit lexique pratique Les 4 groupes d’aliments (1 tasse = 250 ml) Fruits / Au moins 3 portions par jour Les fruits sont riches en fibres, vitamines, C et bêta-carotène. Assurez-vous d’avoir au moins une portion quotidienne de fruits à teneur élevée en vitamine C (agrumes, melons et fraises sont aussi excellents les uns que les autres). Préférez les fruits entiers aux jus de fruits, qui ne contiennent guère de fibres. Portions : 1 fruit de taille moyenne / ½ tasse de fruits cuits / ½ tasse de jus de fruits. Céréales complètes / Au moins 2 portions par jour Ce groupe comprend le pain, le riz, les pâtes, les céréales froides et chaudes, le maïs, le millet, l’orge, le boulgour, le gruau de blé noir et les tortillas. Composez chacun de vos repas autour d’un solide plat de céréales complètes : elles sont riches en fibres et autres glucides complexes ainsi qu’en protéines, vitamines B et zinc. Portions : ½ tasse de céréales chaudes / 30 g de céréales sèches / 1 tranche de pain. Légumineuses /Au moins 2 portions par jour Légumineuses est un autre mot pour désigner les haricots secs, les pois et les lentilles, autant de bonne sources de fibres, protéines, fer, calcium, zinc et vitamines B. Ce groupe comprend aussi les pois chiches, les haricots blancs, le lait de soja, le tempeh et les protéines de soja texturées. Portions : ½ tasse de haricots cuits / 125g de tofu ou de tempeh.

Légumes / Au moins 4 portions par jour Les légumes regorgent d’éléments nutritifs ; ils apportent de la vitamine C, du bêta-carotène, de la riboflavine, du fer, du calcium, des fibres, etc. Les légumes à feuilles vert foncé, comme le brocoli, le chou frisé, la moutarde et les navets, toutes les variétés de chou, la chicorée ou le chou chinois sont de remarquables sources de ces éléments précieux. Les légumes jaune foncé et orange (carottes, potirons, patates douces et citrouilles) apportent encore davantage de bêta-carotène. Prévoyez dans votre alimentation quotidienne de larges portions de légumes divers. Portions : 1 tasse de légumes crus : ½ tasse de légumes cuits.

Comment remplacer les œufs ? La plupart du temps, les œufs sont utilisés pour émulsifier, lier, faire lever ou donner de la consistance à la préparation. Heureusement, il y a bon nombre d’ingrédients végétaux qui jouent ce rôle. Il est possible de trouver quelques substituts d’œuf en poudre sur le marché. Voici plusieurs façons de remplacer les œufs avec des ingrédients dont vous disposez probablement déjà dans votre cuisine. Les bananes Ecrasez la moitié d’une banane mûre pour obtenir environ 60g de bouillie qui remplacera 1 œuf. A privilégier pour des recettes de gâteaux, de biscuits, de muffins. Attention car si vous n’appréciez pas la saveur de la banane car son goût aura tendance à prédominer. L’agar-agar en poudre Si vous avez besoin d’un blanc d’œuf dans une recette, faites dissoudre 1 cuillerée à soupe de poudre d’agar-agar dans 1 cuillerée à soupe d’eau. Fouettez, faites refroidir au réfrigérateur, puis redonnez un coup de fouet.

La compote de pomme Utilisez simplement 60g de compote de pomme sans sucre, en pot ou faite maison, pour chaque œuf indiqué dans la recette. Cette solution est idéale pour les gâteaux, les biscuits, les biscuits moelleux ou les muffins. Le goût de la pomme ne sera pas trop présent. Pour une texture plus légère, ajoutez ½ cuillère à café de levure chimique. Les graines de lin Pour l’équivalent d’1 œuf battu, mélangez énergiquement 2 ½ cuillerées à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillerées à soupe d’eau tiède. Le mélange deviendra gélatineux et donnera un petit goût de noix à votre préparation. Le tofu Pour l’équivalent d’1 œuf battu, mélangez 60g de tofu soyeux aux ingrédients liquides de la recette. Cette solution convient aux muffins et aux gâteaux auxquels le tofu donne une texture plus moelleuse.

Substituts à la viande Jusqu’à présent, l’offre en la matière est encore réduite en France mais on trouve néanmoins très facilement des saucisses et des steaks végétaux. Pour les autres produits de remplacement, il vous faudra sans doute aller dans des magasins plus spécialisés ou les commander à distance. Il ne faut pas oublier une chose, cependant : ces produits tout prêts sont des alternatives industrielles, à consommer donc avec modération. Le tofu Le tofu (ou fromage de soja) est un aliment d’origine chinoise, issu du « caillage » du lait de soja. C’est une pâte blanche, molle, peu odorante, constituant une base importante de l’alimentation asiatique. On l’obtient en rajoutant un agent coagulant au lait de soja ayant subi un traitement thermique.

Le seitan Aliment traditionnel des moines bouddhistes, le seitan est une pâte de farine 100 % gluten. Il est préparé en lavant de la farine de blé complet, afin d’en éliminer l’amidon et les sons et de ne conserver que les protéines, c’est-à-dire le gluten. La pâte est ensuite cuite dans un bouillon à base de sauce soja et d’épices. Par sa texture élastique et sa couleur, le seitan est l’aliment le plus proche de la viande... en version végétale ! Très riche en protéines (24 %), en minéraux et en oligo-éléments, il est cependant interdit aux allergiques au gluten. Le tempeh Spécialité d’origine Javanaise. Des graines de soja cuites sont ensemencées avec du Rhizopus oligosporus, un sympathique champignon qui permet la fermentation du soja. Après 24 heures et placé à 30 °C, le champignon développe un maillage qui maintient ensemble les graines de soja sous la forme d’un pavé ou d’un rouleau. Le tempeh a un goût plus marqué que le tofu. Nature, il présente des notes de noix et de champignon, tandis que la version fumée offre un goût plus prononcé et plus proche de la viande. Soja déshydraté Fabriquées à partir de farine de soja déshuilée et déshydratée, les protéines de soja texturées sont toujours disponibles au fond du placard : pratique ! Elles constituent une excellente alternative à la viande par leur richesse en protéines (45 %), leur faible teneur en lipides, zéro cholestérol et leur apport en minéraux. À la fois économiques, saines, rapides et très faciles à préparer. Une fois réhydratées, elles ont la texture d’une éponge et la consistance de la viande hachée.

Les laits végétaux Le lait végétal est une boisson non laitière à base d’ingrédients végétaux, une alternative au lait d’origine animale. Le lait végétal permet de pallier et d‘éviter les intolérances alimentaires aux produits laitiers. Il existe divers laits végétaux : à base de soja, de riz, d’avoine, d’amandes, de noisettes, de noix, de châtaignes, ou de noix de coco parmi les plus connus mais aussi de quinoa, de sésame, de tournesol, de millet, de chanvre, de souchet, d’orge, de cacahuètes, de kamut, d’épeautre... Ils sont exempts de caséine, de lactose, de cholestérol, riches en vitamines et sels minéraux.

Quelques idées de condiments végétals Miso Pâte de soja fermentée avec du riz ou de l’orge. Plus sa couleur est foncée, plus le miso est fort en goût. Saveur très salée. Indispensable pour la fameuse soupe miso ou à utiliser comme condiment, en base de sauce ou de marinade. Existe aussi en bouillon-cube. Shoyu, Tamari Sauces salées obtenues par fermentation des graines de soja. Le shoyu est plus doux et moins salé que le tamari. Le shoyu est parfois additionné d’épices, de gingembre, de vinaigre. À utiliser comme condiment à la place du sel, comme base pour des sauces ou des marinades. Umébosis Petite prune fermentée, au goût à la fois acidulé et salé. Se présente entière, en jus ou en purée. À utiliser comme condiment pour une vinaigrette ou en garniture pour relever un plat de tofu, de tempeh ou de riz.

Gomasio Mélange de sel et de graines de sésame toastées. Pour saler et donner un goût asiatique au tofu ou au tempeh.

Le gluten Le gluten est une protéine que l’on trouve dans toutes les nourritures qui contiennent du blé, du seigle ou de l’orge. Consommer un plat qui contient du gluten peut mettre en danger de mort les personnes atteintes de la maladie coeliaque, qui empêche le corps d’assimiler correctement les nutriments. Il est parfaitement possible de se passer entièrement de gluten. Cela dit, dans la pratique, ce n’est pas évident car c’est une substance qui apparaît dans de nombreuses préparations agroalimentaires, et parfois là ou on ne s’attend pas à la trouver, comme dans le vinaigre, les arômes, l’alcool, la sauce soja, mais aussi dans les cosmétiques, les médicaments. Et comme si ce n’était pas déjà assez compliqué, il faut faire attention aux contaminations croisées. Si des produits sans gluten son préparés avec les mêmes ustensiles que des ingrédients contenant du gluten, ils ne seront plus propres à la consommation pour les personnes allergiques.

Le soja Lorsqu’on observe une régime végétalien, il est tentant de consommer de grandes quantités de soja. Il est vrai que cet aliment présente de grands bénéfices pour la santé : il procure des protéines saines qui contribuent à faire baisser le taux de cholestérol, à combattre le cancer et à conserver un cœur en bonne santé. Cependant, l’abus de phytoestrogènes contenues dans le soja a été accusé de prédisposer à une puberté précoce chez les filles et à des dysfonctionnements sexuels et des développements mammaires chez les garçons. De plus, beaucoup de gens souffrent d’allergies au soja. La modération est essentiel à un mode de vie sain, aussi est-il avisé de contrôler sa consommation de soja.

Lorsqu’on veut éviter le soja, il est très important de bien lire les étiquettes. Beaucoup de produits transformés contiennent du soja sous diverses formes.

Le sucre Si vous êtes un bec sucré, c’est la faute aux grands explorateurs ! C’est eux qui ont rapporté le sucre dans nos contrées. Cependant, à l’époque il ne s’agissait pas du produit raffiné auquel nous sommes habitués. Le procédé d’extraction était assez sommaire : faire bouiller le jus de canne jusqu’à évaporation pour révéler de délicieux cristaux encore riches en nutriments essentiels. A l’heure actuelle, c’est loin d’être aussi simple. Les procédés qui servent à raffiner et à blanchir le sucre éliminent les éléments naturellement présents dans la canne à sucre : phosphore, calcium, fer, magnésium et potassium. Ainsi, on transforme ce plaisir sucré en un aliment vide, blanchi avec des résidus de carcasses animales, riches en calories et pauvres de tout le reste. Les recherches scientifiques ont prouvé que le sucre blanc raffiné est directement mis en cause dans les caries dentaires, la surcharge pondérale, le diabète et bien d’autres problèmes de santé. Qui plus est, de nombreuses compagnies agroalimentaires remplacent le sucre blanc par du sirop de maïs enrichi en fructose, modifié chimiquement, parce que c’est moins cher. Ce produit de remplacement fade subit un procédé chimique qui le prive de toute valeur nutritionnelle. Sa structure ainsi modifiée ne peut pas être assimilée par notre organisme et met à rude épreuve notre pancréas, avec des risques de complications graves. Depuis quelque temps déjà, les édulcolorants de synthèse on fait leur apparition… mais à quel prix ! Saccharine, aspartame, acésulfame-K, néotame et sucralose ont connu chacun leur heure de gloire, promettant de nous faire une taille de guêpe en offrant le goût sucré sans les calories. Les instances publiques voudraient nous faire croire que ces édulcorants, à valeur nutritive nulle, sont sans risques. Même si certaine études ont conclu à une absence de lien entre le cancer

et les édulcorants de synthèse, il est préférable de se tenir à une régime qui bannit ces produits, leur préférant, à doses raisonnables, des agents sucrants plus sains.Heureusement, ce n’est pas le choix qui manque pour ceux qui veulent se passer de sucre raffiné. Le sirop d’érable Le sirop d’érable est un sirop produit à partir de la sève brute ou « eau d’érable » du début du printemps concentrée par ébullition. La sève brute est distincte de la sève élaborée ou sève d’érable qui arrive en fin de printemps et qui produit un sirop d’un goût tout autre. Le sirop d’érable est produit dans les forêts du nord-est de l’Amérique du Nord, et se vend aujourd’hui partout dans le monde, dont le Japon (principal importateur). Le sirop d’agave Le sirop d’agave (également appelé « nectar » d’agave ou aguamiel) est un édulcorant naturel produit commercialement au Mexique. L’Agave est une plante de la famille des Agavacées. On produit aussi la Tequila à base de cette plante. Le sirop d’agave est moins visqueux que le miel et son goût est plus raffiné et plus doux. Le sirop d’agave a un faible indice glycémique (2 fois moins que le miel et trois fois moins que le sucre) tout en ayant un haut pouvoir sucrant. Il contient également moins de glucides simples que le sucre et est plus faible en calories. Le sucre de canne complet Le sucre de canne complet est un sucre de canne non raffiné et totalement pourvu de sa mélasse, il est le résultat direct du pressage de la canne, obtenu après évaporation de l’eau. Ce sucre est connu sous de nombreux noms, par sa longue histoire : gur ou jaggery en Asie du Sud, chancaca, panela, piloncillo ou rapadura au Mexique et en Amérique du Sud. Le terme rapadura, d’origine brésilienne, est le plus connu en Europe car il a été déposé en tant que marque par la société allemande Rapunzel. Connu aussi sous le nom de mascobado ou muscovado.

Les différents types de farines La farine est une poudre obtenue en broyant et en moulant des céréales. La farine issue de céréales contenant du gluten, comme le blé, est l’un des principaux éléments de l’alimentation de certains peuples du monde. Elle est à la base de la fabrication des pains, des pâtes, des crêpes, des pâtisseries et de plusieurs mets préparés. La farine de blé Le grain de blé est constitué de trois parties (l’amande,le germe et l’enveloppe) ; le germe sera jeté ou mélangé à l’enveloppe ce qui fera les gros sons et les sons fins qui serviront pour le pain au son ou le pain complet. La farine de blé (appelée plus communément type 55) vient du cœur du grain de blé, l’amande. En l’écrasant le meunier obtient de la farine blanche à laquelle il ajoutera des additifs afin d’améliorer sa qualité. Les farines sont classées selon leur teneur en matières minérales (en son) exprimée en pourcentage, après cuisson à plus de 600 °C, par rapport à la masse de départ. On calcule ce qu’on nomme le « taux de cendre ». Plus la proportion de son est importante dans la farine, plus le numéro caractéristique du type de farine est élevé, moins la farine est blanche. Pour le blé, la classification est la suivante : T45 farine à pâtisserie ou fleur de farine T55 farine blanche T65 farine de tradition française T70 farine de tradition québécoise, dite Reblochonne T80 farine bise ou semi-complète T110 farine complète T150 farine intégrale

Quelques bonnes sources de minéraux Calcium : amande, noisettes, cresson, persil, pois chiches, fèves, haricots blancs, cacao Magnésium : cacao, germe de blé, noix de cajou, amandes, haricots, secs, fèves, noix, noisettes, flocons d’avoine, maïs, pain complet, lentilles, épinards. Fer : cacao, lentilles, haricots secs, pois secs, fruits oléagineux, fruits secs, épinards, pain complet. Consommer des aliments riches en vitamine C au même moment que la source de fer aide à l’absorption de celui-ci. Phosphore : cacao, amandes, noisettes, noix, légumes secs, pain complet, riz, fruits séchés, pain blanc, légumes frais. Potassium : levure de bière, cacao, légumes secs, fruits séchés, fruits oléagineux, champignons, épinards, pommes de terre, bettes, bananes, autres fruits frais, autres légumes frais, céréales. Iode : algues, soja en grains, ail, haricots verts, oignons, navets, sel iodé. Les besoins peuvent être couverts par ½ cuillère à café de sel iodé par jour Cuivre : caco, germe de blé, amandes, noix, noisettes, légumes secs, flocons d’avoine, champignons, cresse, pain complet, fruits séchés, olives. Zinc : Pain complet, légumes secs, pain blanc, fruits oléagineux, ail, oignons, fruits séchés, épinards, salade, pommes de terre. La consommation de graines germées aide à l’absorption du zinc.

Recettes

CALENDRIER DES FRUITS ET LÉGUMES

Printemps

Carpaccio de radis noir POUR 2 PERSONNES 1 radis noir Quelques brins de persil frisé ½ orange 1 cc de sirop d’érable 1 cc d’huile de noisette fleur de sel poivre

Ciseler finement le persil frais. Faire de fines tranches de radis noir, après l’avoir lavé. Presser la demi orange puis mélanger le jus avec le sirop d’érable, l’huile de noisette, la fleur de sel et le poivre. Monter l’assiette et ajouter la sauce au dernier moment.

Soupe aux fanes de radis POUR 2 PERSONNES 1 botte de radis 2 pommes de terre 3 oignons nouveaux 2 c. à s. d’huile d’olive poivre sel

Émincer les oignons et les faire revenir avec l’huile dans une casserole. Séparer les fanes de radis et laver les fanes. Mettre les radis de côté pour les manger à part. Peler et couper les pommes de terre en gros dès. Ajouter les fanes et les pommes de terre dans la casserole, faire revenir quelques minutes. Saler, poivrer légèrement. Ajouter un litre d’eau, couvrir la casserole et cuire 20 minutes environ à partir du moment où l’eau bout. Passer la soupe au mixer et servir avec du cerfeuil haché.

Spaghettis sauce bolognaise aux lentilles POUR 4 PERSONNES 1 carotte 5 champignons de Paris 1 oignon 1 gousse d’ail 100g de lentilles vertes 1 boîte de pulpe de tomates ou 3 tomates pelées 1 brique de coulis de tomates 3 c. à s. de concentré de tomates 1 pincée d’origan 1 pincée de thym huile d’olive sel

Faire revenir l’oignon haché dans un peu d’huile. Ajouter les champignons coupés en morceaux. Les faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Puis ajouter la carotte hachée et la gousse d’ail écrasée. Ajouter le reste des ingrédients, couvrir d’eau et laisser cuire en rajoutant de l’eau de temps en temps jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. À déguster avec des spaghettis.

Lasagnes POUR 6 PERSONNES 3 carottes 2 poireaux 4 feuilles de blettes (ou quelques pousses d’épinard) 150g de champignons de Paris 1 poignée de petits pois 1 poignée de fèves fraiches 1 oignon 2 tiges d’ail frais persil cumin en poudre 40g de purée d’amandes 10 c. à s. de lait végétal 2 c. à s. de farine t80 ou t110 muscade 10g de chapelure poivre sel

Préchauffer à 180°C Détailler tous les légumes en petits morceaux. Faire revenir l’oignon, puis cuire ensemble les légumes à l’étouffée avec le persil, le cumin, le sel et le poivre. Préparer une béchamel. Pour cela, faire chauffer la purée d’amandes en y mélangeant la farine. Saler, muscader. Délayer avec le lait et remuer jusqu’à épaississement. Dans un petit plat à gratin, alterner : légumes, pâtes, béchamel, pâtes, et recommencer. On termine par une couche de béchamel, à recouvrir de chapelure. Verser doucement sur ce montage un verre d’eau, en le répartissant sur tout la surface. L’eau va imbiber tout le plat et est nécessaire pour que les pâtes ramollissent et cuissent. Enfourner environ 30 mn.

Carrot cake POUR 6 PERSONNES 220 g de farine T65 1 sachet de levure chimique 100g de sucre blond 1 cc de cannelle ½ cc de gingembre moulu 1 pincée de muscade en poudre 50g de noix hachées 40g de raisins secs 3 tranches d’ananas 100g de carottes râpées 12cl d’huile neutre 1 c. à s. de graines de lin 2 c. à s. de lait végétal 80g de compote de pommes 6cl de jus d’orange frais 1 cc d’extrait de vanille 1 pincée de sel

Préchauffer le four à 180°C. Graisser un moule à cake. Mélanger les graines de lin et le lait. Laisser reposer. Mélanger la farine, le sel, la levure, les épices et le sucre. Ajouter les carottes, les raisins et les noix. Bien mélanger. Presser les tranches d’ananas entre vos mains pour en extraire un maximum de jus. Couper ensuite les tranches d’ananas en très petit morceaux, et ajouter au mélange à base de farine. Placer le mélange graines de lin + lait dans un bol. Ajouter la compote de pommes et la vanille, bien mélanger, puis ajouter l’huile, et le jus d’orange. Bien mélanger à nouveau pour obtenir quelque chose d’homogène. Ajouter au mélange farine + fruits. Mélanger juste assez pour incorporer la farine. Répartir dans le moule et cuire 45 minutes.

Riz au lait à l’indienne POUR 6 PERSONNES 1 litre de lait végétal 10 cl de crème végétale 200g de riz rond à dessert 80g de sucre 1 cc de cardamome en poudre 2 c. à s. d’eau de rose 2 c. à s. de jus de citron 1 pincée de sel

Faire chauffer le lait dans une grande casserole, le lait végétal ayant tendance à déborder assez facilement. Rincer le riz dans une passoire. Lorsque le lait est bouillant, ajouter le riz et le sel. Baisser le feu et laisser cuire jusqu’à ce que le riz soit tendre. Ajouter le sucre, la crème et la cardamome. Laisser cuire encore 5 minutes, puis ôter du feu et ajouter l’eau de rose et le jus de citron. Bien mélanger, verser dans un saladier et laisser refroidir. Servir tiède ou froid, éventuellement avec une compote ou un coulis de fruit.

CALENDRIER DES FRUITS ET LÉGUMES

Été

Caviar d’aubergine POUR 6 PERSONNES 2 aubergines 1 c. à s. d’huile d’olive 1 cc de cumin 1 gousse d’ail le jus d’ ½ citron poivre sel

Disposer sur du papier sulfurisé les aubergines coupées en deux, la peau vers le haut. Placer la grilles assez haut dans le four, et allumer en position grill. Faire cuire plus ou moins 1h en fonction de la taille des aubergines. La chaire doit être fondante et dois pouvoir se ramasser à la cuillère. Récupérer la chaire et la placer dans un bol, avec les autres ingrédients. Passer le tout au mixer. À servir sur tanches de pain bis ou complet.

Gaspacho POUR 2 PERSONNES 4 tomates bien mûres 1 petit concombre 1 gousse d’ail 1 échalotte piment en poudre 1 cc d’huile d’olive 40g de pain semi-complet sel 1 concombre 1 échalote ½ citron quelques tranches de pain des feuilles de persil, de basilic, de céleri des graines de sésame des graines germées fleur de sel

Éplucher les légumes puis les couper en morceaux. Les placer dans le bol d’un robot-mixer. Ajouter le pain débarassé de sa croûte et grossièrement émietté. Ajouter l’ail, l’échalote, l’huile d’olive, du sel et une pointe de couteau de piment en poudre. Mixer et goûter pour rectifier l’assaisonnement. Placer la soupe au frais. Il est aussi possible de préparer le gaspacho au dernier moment en ajoutant un ou deux glaçons au moment de mixer. Au moment de servir, couper le deuxième concombre et l’échalote en petits morceaux. Hâcher les herbes. Proposer un trait de citron. Présenter le tout sur un plateau et déguster en ajoutant au gaspacho les aliments facultatifs, à sa convenance.

Ratatouilles de courgettes POUR 4 PERSONNES 6 courgettes 4 tomates 2 carottes 1 oignon 2 gousses d’ail ½ bouquet de menthe fraîche 1 pincée de piment en poudre 1 filet d’huile d’olive poivre sel

Laver et couper tous les légumes en petits morceaux. Verser un filet d’huile d’olive dans la casserole puis faire revenir à feu doux l’oignon émincé et les gousses d’ail hachées. Ajouter ensuite les autres légumes, sauf les tomates. Remuer puis laisser cuire environ 5 minutes. Ajouter les tomates, le piment et assaisonner. Laisser cuire à feu doux et en recouvrant la casserole 30 minutes. Ciseler la menthe. La rajouter une fois la cuisson est terminée.

Paëlla POUR 2 PERSONNES 2 verres de riz basmati ½ cc de curcuma 1 carotte 1 brocoli 4 champignons de Paris 8 morceaux de tomates séchées 1 gousse d’ail Une dizaine d’olives noires 1 cc de câpres 2 cornichons Quelques brins de céleri

Ajouter le curcuma dans l’eau de cuisson du riz avant de couvrir. Hacher l’oignon et le faire revenir dans une grande poêle avec un peu d’huile. Détailler la carotte en julienne, les champignons en quartiers et le brocoli en bouquets. Faire tremper les tomates séchées dans de l’eau chaude (ou les égoutter si elles sont conservées dans l’huile). Dans la poêle, faire dorer rapidement les champignons, puis ajouter le brocoli et la carotte. Après quelques minutes, ajouter l’ail haché, les olives dénoyautés, les câpres et les cornichons hachés. Poursuivre la cuisson quelques minutes. Couper les tomates en lanières. Les ajouter à la poêle. Mélanger le riz cuit avec la poêlée. Décorer de céleri ciselé dans l’assiette.

Muffins fraise vanille POUR 12 MUFFINS 350g de farine blanche 140g de sucre blond 1 sachet de levure chimique 250g de yaourt de soja 12 cl de lait végétal 16 cl de margarine végétale 1 cc d’extrait de vanille 1 pincée de poudre de vanille 300g de fraises 1 pincée de sel

Préchauffer le four à 180°C. Mélanger les ingrédients secs d’un côté et les ingrédients liquides de l’autre. Couper les fraises en morceaux. Ajouter le liquide aux ingrédients secs, et ajouter en même temps les fraises. Mélanger juste assez pour incorporer la farine. Répartir le mélange dans des moules à muffins. Faire cuire 25 minutes. À la fin de la cuisson, laisser refroidir les muffins sur une grille, puis les saupoudrer si vous le souhaitez de sucre glace.

Pancakes à la banane POUR 5 PANCAKES MOYEN 130g de farine t80 1 cc de levure chimique 1 c. à s. de sucre vanillé 160g de lait végétal 1 banane trop mûre sel

Dans un bol, écraser la banane à la fourchette puis ajoutez le lait végétal. Mélangez énergiquement. S’il y a quelques grumeaux, ce n’est pas très grave. Dans un autre bol, mélangez la farine, la levure, le sucre et le sel. Ajouter la préparation à la banane dans le bol qui contient la farine et mélanger (pas trop longtemps). Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile neutre. Le feu ne doit pas être trop fort sinon les pancakes vont brûler. Verser une louche de pâte. Quand vous voyez des bulles apparaître, c’est le moment de retourner le pancake avec une spatule. Laissez cuire encore 30 à 40 secondes.

CALENDRIER DES FRUITS ET LÉGUMES

Automne

Rouleaux d’automne POUR 8 ROULEAUX 8 feuilles de riz 1 betterave crue 1 grosse carotte 100g de graines germées 8 feuilles de salades 100g de vermicelles de riz

Éplucher et râper les carottes. Éplucher et faire de fines tranches de betterave. Réhydrater les vermicelles de riz dans de l’eau tiède pendant 10 minutes puis les égoutter. Disposer une à une des feuilles de riz sur un torchon propre, replier ce dernier sur la feuille de riz et l’humidifier. Au bout de quelques minutes la feuille de riz est ramolli et est prête à être garnie et roulée. Disposer les tranches de betterave (environ 2 par rouleaux). Disposer un peu de carottes râpées, de graines germées, quelques vermicelles et la feuille de salade, tout ça au bout de la feuille de riz. Rabattre les bords de la feuille sur le contenu puis rouler le tout en serrant bien. Répéter l’opération pour les reste des rouleaux. Servir frais une sauce soja.

Salade de lentilles et de pommes de terre POUR 4 PERSONNES 100g de lentilles vertes 4 pommes de terre 1 petit oignon haché 2 tête d’oignon vert avec leurs tiges hachées quelques brins de ciboulette 1 pincée de sel quelques olives noires 2 c. à s. d’huile de colza 1 c. à s. de vinaigre de cidre 1 cc de moutarde forte

Faire cuire les lentilles dans un grand volume d’eau. Faire cuire les pommes de terre en robe de chambre (c’est à dire en conservant la peau) à la vapeur. Lancer la cuisson de sorte à ce que les lentilles et les pommes de terres soient prêtes en même temps. Lorsqu’elles sont cuites, couper les pommes de terre en rondelles et les mélanger aux lentilles encore chaudes. Laver les oignons. Conserver les tiges vertes. Couper l’ensemble en petits morceaux et l’ajouter à la salade. Mélanger l’huile, le vinaigre et la moutarde. Ajouter les ingrédients restant et la sauce à la salade afin de l’assaisonner.

Haricots rouges à la mexicaine POUR 6 PERSONNES Cuisson de la courge 800g de courge butternut 2 c. à s. d’huile d’olive poivre noir sel Cuisson des haricots 250g de haricots rouges ½ oignon 1 gousse d’ail 2 c. à s. de concentré de tomates 2 cc de sauce soja 2 cc de cumin 1 cc de paprika 1 cc de Tabasco (ou un peu de piment) 12 cl d’eau huile d’olive sel

Lancer au préalable la cuisson des haricots rouges, sinon utiliser des haricots pré-cuits en conserve. Préchauffer le four à 200°C. Peler la courge. Couper des morceaux de la taille d’un morceau de sucre. Mettre l’ensemble dans un grand plat à four. Ajouter l’huile d’olive, et bien mélanger pour enrober tous les morceaux. Saler, poivrer et mélanger à nouveau. Cuire environ 50 minutes. Hacher l’oignon, le faire revenir dans un peu d’huile d’olive. Quand il est bien doré, ajouter l’ail écrasé. Ajouter le cumin et le paprika, bien mélanger, et ajouter l’eau, le soja, le tabasco et le concentré de tomates. Laisser réduire quelques minutes, ajouter les haricots. Saler, couvrir et laisser mijoter à feu doux une quinzaine de minutes. Ajouter un peu d’eau si nécessaire. Servir les haricots sur du riz ou autre, ajouter les morceaux de courge par dessus. Saupoudrer d’herbes fraîches.

Mafé à l’aubergine POUR 6 PERSONNES 6 pommes de terre 1 aubergine 6 tomates 1 oignon quelques feuilles de laurier une branche de thym 2 c. à s. de purée d’arachide une poignée de cacahuètes 1 gousse d’ail sel poivre

Éplucher les pommes de terres et l’oignon. Rincer les tomates et l’aubergine. Couper tous les légumes séparément en gros morceaux. Faire revenir l’oignon dans un peu d’huile d’olive. Ajouter l’aubergine. Un peu plus tard, ajouter les tomates, le laurier, le thym et l’ail. Saler et poivrer. Remuer régulièrement. Délayer la purée d’arachide avec de l’eau pour obtenir une crème. La verser sur les légumes. Pendant que la cuisson des légumes s’achève, concasser quelques arachides. À servir avec du riz ou du boulgour, par exemple.

Muffins à la patate douce et au chocolat POUR 8 GROS MUFFINS 200g de farine t65 ou t80 100g de sucre de canne blond 11g de levure chimique 250g de patate douce 90g de yaourt de soja 80g de sirop d’érable 45g d’huile neutre 50g de chocolat concassé 1 pincée de sel

Préchauffer le four à 200°C. Couper la patate douce en morceaux et la faire cuire à l’eau, environ 25 minutes. Mélanger tous les ingrédients secs ensemble. Ajouter la patate douce, préalablement écrasée à la fourchette, le yaourt, l’huile, le sirop d’érable. Mélanger. Ajouter le chocolat concassé. Intégrer le mélange dans des moules à muffins. Laisser au four pendant 20 minutes, puis sortir les muffins et les laisser refroidir.

Scones aux raisins secs et aux noix POUR 6 PERSONNES 350g de farine t80 80g de sucre blanc 80g de sucre roux 230g de margarine végétale 50ml de lait végétal 1 cc de cannelle 80g de muesli (ou des flocons d’avoine) 50g de raisins secs 1 c. à s. de levure chimique 50g de noix 1 pincée de sel

Préchauffer le four à 180°C. Prendre un grand cul de poule et mettre la farine, le sucre, le sel, la cannelle et la levure. Mélanger. Ajouter la margarine et façonner des miettes comme pour préparer un crumble. Ajouter les fruits secs et le muesli. Humidifier le tout en ajoutant le lait progressivement afin de former une grosse boule de pâte. Si celle ci reste trop sèche, ajouter quelques gouttes de lait. Façonner entre ses mains 8 ou 9 boules de la taille d’une clémentine. Les placer sur une plaque tapissée d’une feuille de papier sulfurisé. Les écraser légèrement avec la paume de sa main afin de les aplatir. Les enfourner et faire cuire 20 minutes. Attendre que les scones soient entièrement refroidis avant de déguster.

CALENDRIER DES FRUITS ET LÉGUMES

Hiver

Coleslaw POUR 6 PERSONNES 500 g de chou blanc 2 carottes 1 oignon doux 12 cl de vinaigre de cidre 6 cl de sirop d’agave 6 cl d’huile neutre 1 cc de moutarde poivre sel

Découper le chou blanc en fines lanières. Raper les carottes, et hâcher l’oignon. Mélanger les légumes dans un grand saladier. Mettre les ingrédients de la sauce, sauf la moutarde, dans une petite casserole, porter à ébullition. Ajouter la moutarde hors du feu. Verser sur les légumes, mélanger, couvrir et mettre au frais pendant au moins une journée ou une nuit.

Salade tiède de sarrasin à l’avocat POUR 4 PERSONNES 1 verre de sarrasin décortiqué 1 poignée de raisins secs ½ de betterave crue 1 avocat 1 endive ½ citron 1 poignée d’amandes effilées 2 c. à s. d’huile neutre

Porter une casserole d’eau salée à ébullition. Faire cuire le sarrasin et les raisins secs ensemble. Les cuire comme des pâtes, à l’eau bouillante, pendant environ 20 minutes. Couper l’avocat et l’endive en petits morceaux et les arroser de jus de citron. Couper la betterave en petites tranches fines. Réunir les légumes crus et les amandes. Arroser d’huile. Egoutter le sarrasin aux raisins. Mélanger avec les crudités. Servir.

Soupe Dhal aux tomates et lait de coco POUR 4 PERSONNES 300g de lentilles corail 500g de tomates concassées 1l de bouillon de légumes chaud 20 cl de lait de coco 1 oignon blond 1 gousse d’ail 1 c. à s. d’huile d’olive 1 c. à s. de poudre de curry sel

Hacher l’oignon et la gousse d’ail. Rincer les lentilles corail dans une grande passette (ou dans une passoire dont les trous ne sont pas trop gros). Mettre sur le feu une casserole avec l’huile d’olive. Faire revenir l’oignon et l’ail. Ajouter les lentilles, les tomates, le bouillon de légumes, le lait de coco et la poudre masala. Porter à ébullition. Faire bouillir à petit bouillon, à ¾ couvert, pendant 15 minutes. Saler si besoin.

Tajine de légumes POUR 4 PERSONNES 2 c. à s. d’huile d’olive 1 oignon 3 gousses d’ail 1 cc de gingembre frais 1 cc de cannelle 1 pincée de safran 2 cc de cumin 4 c. à s. de harissa 4 c. à s. de concentré de tomates 3 c. à s. de miel liquide 875 g de légumes d’automne (potiron, panais, patate douce...) 750 ml de bouillon de légume poivre sel

Couper l’oignon en deux, puis l’émincer. Hacher les gousses d’ail. Râper le gingembre frais. Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole et faire revenir l’oignon et l’ail quelques minutes. Ajouter le gingembre, la cannelle, le safran, le cumin, la harissa, le concentré de tomates, le miel, les légumes et le bouillon. Porter à ébullition. Saler et poivrer Couvrir. Baisser le feu et faire mijoter 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient très tendres. Servir avec du couscous et saupoudrer de coriandre hachée.

Crêpes à la bière POUR 15 CRÊPES ENVIRON 30g de tapioca (ou fécule de maïs) 60g de lait végétal 265g de farine T65 1 canette (33 ml) de bière 265g de lait végétal 25g d’huile neutre 60g d’eau

Dans un petit bol, délayer la farine et le tapioca avec le lait végétal. Il ne doit plus rester de grumeaux. Mettre cette préparation et le reste des ingrédients dans un saladier. Mélanger un peu pour la forme, passer le tout au mixer. Mettre un peu d’huile neutre à chauffer dans une poêle (essuyer le surplus avec du sopalin). Déposer une petite louche de pâte, la répartir en faisant tourner la poêle d’un habile coup de poignet. Retourner la crêpe avec une spatule en bois sans la laisser longtemps sur le deuxième côté, 20 à 30 secondes suffisent. Pour des crêpes moelleuses, les faire cuire à feu vif. Pour des crêpes croustillantes, les laisser plus longtemps à feu doux.

Brownie POUR 6 PERSONNES 60 g de margarine végétale 180 g de chocolat à pâtisserie 20 g de cacao non sucré 150 g de farine t55 1 cc de levure chimique 1 cc d’extrait de vanille ou de vanille en poudre 180 g de sucre roux 2 c. à s. de graines de lin 6 c. à s. d’eau tiède 1 pincée de sel

Préchauffer le four à 170°C. Mélanger les graines de lin et l’eau dans un saladier. Laisser reposer 10 min. Faire fondre le chocolat et la margarine. Ajouter le cacao. Mélanger ensemble farine, sel et levure. Fouetter le mélange à base de graines de lin pendant une minute environ. Ajouter le sucre et la vanille et fouetter à nouveau. Ajouter le mélange à base de chocolat et fouetter. Ajouter la farine et mélanger rapidement, juste assez pour incorporer. Chemiser un moule carré d’environ 20 cm de côté avec du papier sulfurisé. Verser la pâte dedans et égaliser à la spatule (la pâte ne s’étalera pas beaucoup au cours de la cuisson). Faire cuire 25 minutes. Sortir le plat du four, laisser refroidir une vingtaine de minutes, puis sortir le brownie du plat en soulevant les bords du papier sulfurisé.

Textes Réflexions autour du végétalisme, de l’éthique animale et de notre rapport à l’alimentation.

Libre propos autour de la cruauté animale PAR ELISABETH DE FONTENAY

Le peintre anglais William Hogarth est l’auteur d’une suite de gravures, datant de 1751, qui s’intitule « Les quatre étapes de la cruauté ». Elles représentent l’histoire d’un vaurien. Dans la première gravure, enfant, il martyrise un chien. Dans la seconde, cocher, il brutalise son cheval tombé à terre. Dans la troisième, il est arrêté pour avoir assassiné sa maîtresse. Dans la quatrième, son corps est disséqué et un chien dévore son cœur qui gît parmi ses entrailles. Quelle belle leçon, dans ce refus de dissocier la cruauté envers les hommes de la cruauté envers les animaux ! Certains, contrairement à Hogarth, pensent pourtant que l’humanisme, la philanthropie s’accommodent sans états d’âme d’une certaine cruauté envers les animaux, et rappellent même que la sollicitude zoophile a souvent fait bon ménage avec la haine de certaines catégories d’êtres humains. C’est ainsi qu’un philosophe qui critique avec virulence les excès de la compassion envers les bêtes a cru devoir montrer comment la législation nazie favorable aux animaux avait fait bon ménage avec les lois raciales. Or il se trompe : cette législation nazie n’avait rien d’exceptionnel en Europe à cette époque et Hitler, non seulement mangeait de la viande mais redoutait les végétariens auxquels il interdisait toute publication et tout regroupement. A l’inverse, on a pu considérer qu’empêcher ou décourager des pratiques inhumaines contribuait à un apprentissage de la philanthropie. C’est ainsi que des auteurs grecs comme Théophraste et Plutarque recommandaient qu’on mît fin aux sacrifices et à la consommation de viande, et tenaient la douceur envers les animaux pour un exercice indispensable à l’humanisation des enfants, des adolescents, voire des peuples. Cette position qui sera aussi celle de Montaigne me semble la plus juste, aux deux sens du mot : la justesse et la justice. D’abord à cause de l’incontestable pédagogie quien passe par l’apprentissage de la douceur envers les bêtes. Ensuite parce ce que ceux qui soupçonnent systématiquement d’antihumanisme les amis des animaux manifestent une « froideur » héritière de la tradition rationaliste. Ils se rattachent, sans inquiétude aucune, à cette tradition du rationalisme qui s’est toujours méfiée de la sensibilité, de la passivité, de la pitié, qui a recommandé l’impassibilité plutôt que la sympathie et la compassion. Mais ne faut-il pas répondre à une question préalable : les animaux souffrent-il ? Question à peine croyable mais souvent posée par des gens intéressés à traiter dans leurs métiers les animaux comme des machines. Certes, la sensibilité douloureuse n’a pas la même intensité selon le degré d’évolution des espèces. On appelle nociception la capacité de réagir de façon réflexe à des agents qui menacent l’intégrité de l’organisme. La douleur, elle, intervient quand la nociception s’accompagne d’une émotion, d’un ressenti, et la souffrance, quand des facteurs cognitifs et émotionnels modulent le ressenti de la douleur et qu’il y a conscience, ce qui et le cas chez les mammifères. Malheureusement, c’est l’INRA qui en 56

France conduit les recherches sur cette question. Or cet organisme ,qui ne voit pas de mal à redire au gavage des oies, refusait d’accorder, récemment encore, l’expérience de la douleur aux animaux et ne parlait que de nociception. On ne devrait pas laisser confisquer ces questions par les zootechniciens. La question la plus redoutable porte sans doute sur ce qu’on appelle les souffrances utiles, en d’autres termes sur la cruauté utile et en particulier sur la vivisection. Ce terme ne désigne plus la forme barbare et désormais désuète de chirurgies pratiquées sans anesthésie, mais les expériences invasives pratiquées sur des animaux vivants. Il suffit de laisser parler Claude Bernard, le grand théoricien, au 19ème siècle, de la médecine expérimentale. « Le physiologiste n’est pas un homme du monde, c’est un savant, c’est un homme qui est saisi et absorbé par une idée scientifique qu’il poursuit ; il n’entend plus les cris des animaux, il ne voit plus le sang qui coule, il ne voit que son idée et n’aperçoit que des organismes qui lui cachent les problèmes qu’il veut découvrir. » L’expérimentation sur les animaux consisterait donc en sévices nécessaires, incontournables tant que les méthodes alternatives, les cultures de cellules par exemple, ne suffisent pas, si l’on en croit la majorité des médecins et des chercheurs, à faire progresser les thérapeutiques. Mais ce critère inquiétant de cruauté utile autorise tout de même à demander aux expérimentateurs s’ils savent économiser les vies et les morts animales, et s’ils acceptent de diminuer l’angoisse et la douleur de ces victimes absolues, immolées et torturées dans les laboratoires. S’ils contribuent à respecter la charte qui dès le milieu des années 50 avait énoncé la règle des « 3 R ». Première règle, remplacer l’expérimentation animale par des cultures de cellules. Deuxième règle, réduire le nombre des animaux sacrifiés. Troisième règle, raffiner le traitement qu’on leur impose afin de diminuer la souffrance. Mais, respecterait-on cette charte, il reste que cette cruauté fonctionnelle et humaniste ne prends pas en compte l’énormité du droit que s’arrogent les hommes. Cruauté vient du mot latin Cruor, qui signifie le sang. Mais des expérimentations très cruelles peuvent être pratiquées sur des animaux sans que le moindre sang soit versé. Des expérimentations psychologiques. Un certain Harlow a ainsi séparé dès leur naissance des macaques de leur mère : ils ont sombré dans une désespérance qui a fait d’eux des psychopathes. Il a poursuivi son expérience en inséminant des femelles qu’il avait soumises à ce traitement d’isolement : elles se montrèrent totalement incapables de s’occuper de leur progéniture. Le même Harlow a totalement isolé des bébés rhésus dans le noir jusqu’à l‘âge de deux ans afin de tester leur niveau de dépression. Où trace-t-on ici la limite entre l’utile et l’inutile, entre le scientifique et le tortionnaire ? Dans l’industrie de la viande, la cruauté prétendument mise au service des hommes se révèle dans toute sa violence, si du moins l’on veut bien lever le voile qui dissimule ce qui se pratique dans les élevages et les abattoirs. Je voudrais n’évoquer qu’un cas, celui des coches - les truies destinées à la seule reproduction - car il est particulièrement cruel. Inséminées à un rythme infernal, 57

elles mettent bas des centaines de porcelets. Immobilisées dans des stalles métalliques, reposant sur des sols de caillebotis qui permettent l’écoulement des excréments, privées de la paille nécessaire pour faire leur nid, empêchées à jamais de remuer, elles entendent, impuissantes, les cris de leurs petits, castrés à vif et dont, par un surcroît de cruauté inutile, on coupe la queue et lime les dents. Au terme de cette effroyable survie, elles sont bonnes à égorger. Mais un grand nombre d’entre elles, incapables de se mouvoir, ne profitent pas des mesures réglementaires d’abattage d’urgence à la ferme, car les éleveurs considèrent qu’elles leur causent trop de frais. Elles sont donc traînées dans la bétaillère puis en sont extraites au moyen de treuils à moins qu’elles ne soient déversées comme des pommes de terre. Et elles agonisent, sans possibilité de s’abreuver, devant l’abattoir où grâce ne leur a pas été accordée d’entrer pour y être saignées. Quant au vétérinaire, il tarde trop souvent à les euthanasier, comme s’il n’avait en charge que l’hygiène et la qualité de la viande, alors que le code rural stipule qu’il doit veiller aussi à la protection des animaux. Cruauté ordinaire, non tant des techniciens qui le plus souvent ont honte de leur métier, mais du système.

Car aujourd’hui ce n’est pas la mort qui constitue pour l’animal la plus atroce atteinte, mais bien sa pauvre vie, emmurée dans l’abstraction terrifiante de l’animalerie et de la salle d’expérimentation, ou dans l’espace concentrationnaire de l’élevage en batterie. Il y a, de la part de beaucoup d’entre nous, un oubli. L’oubli de la réalité qui est celle de nos pratiques ordinaires, et la cruauté dont il s’agit dès lors porte un nom tout simple : l’indifférence. Nous ne sommes pas sanguinaires et sadiques, nous sommes indifférents, passifs, blasés, détachés, insouciants, blindés, vaguement complices, pleins de bonne conscience humaniste et rendus tels par la collusion du rationalisme, de la culture monothéiste, de la technoscience et de « l’horreur économique ». Le fait de ne pas savoir ce que d’autres font à notre place, de ne pas être informé, loin de constituer une excuse, devrait nous accabler si du moins nous sommes ces êtres doués de conscience, d’imagination et de responsabilité que nous prétendons être. Est-ce à dire que, quand la cruauté ne se dissimule plus, quand elle s’exhibe, dans la corrida, la chasse à courre, les combats de chiens, les combats de coqs, elle est plus acceptable, voire plus morale, parce que ne cachant pas son jeu, ne cachant pas que c’est un jeu, que c’est une fête, une feria de torturer pendant 20 minutes un taureau avant de le mettre à mort ? Les aficionados font l’éloge du toro bravo, radicalement différent disent–ils, du boeuf abattu à des fins alimentaires et à l’abri des regards. Mais c’est une supercherie que ce culte viril du toro bravo. Car c’est à un animal affolé par 58

e passage de l’obscurité à une lumière aveuglante, et qui parfois ne veut pas se battre, c’est à un mammifère dont l’organisation complexe le place en haut de la hiérarchie animale et qu’on transforme en pure bête brute que les acteurs de la corrida et leur public de voyeurs s’attaquent. Les amateurs de corrida opposent la mort debout du taureau dans l’arène à la mort passive et ignominieuse des bœufs à l’abattoir. Mais, quand le picador, ayant acculé le taureau à la barrière fouraille longuement avec sa pique dans le très dur ligament de la nuque, qui maintient la tête en position haute, que dit- on dit, en franc parler taurin ? On dit que cette mutilation « humilie l’animal ». Alors, où est-il le partage de grandeur du torero avec le taureau ? En réalité, à travers les rodomontades du groupe équestre et celles du matador, tout est fait pour transformer un animal incontestablement fier, puisqu’élevé en liberté et non castré, en une misérable bête, dangereuse parce que rendue folle d’incompréhension de la situation, de douleur et d’impuissance. « La mort debout » du taureau est une sinistre contre vérité : il meurt agenouillé devant L’Homme, et fréquemment, ses poumons transpercés par l’estocade, il se vide de son sang par les naseaux. La corrida est d’une cruauté parfaite… Aujourd’hui coexistent la barbarie industrielle, et la barbarie traditionnelle. La barbarie dite utile et la barbarie pour le plaisir. Le moins qu’on puisse dire, c’est qu’il y en a une de trop.

Il faut inclure les êtres sensibles dans notre sphère de considération morale ENTRETIEN AVEC PETER SINGER

« Aux Etats-Unis , un nombre croissant de gens adoptent un régime végétarien ou végétalien pour lutter contre l’industrie de la viande. S’agit-il d’une mode ou d’un mouvement de fond ? »

La question est la suivante : est-ce que l’on encourage une industrie qui exploite les animaux et, si non, jusqu’à quel point est-on prêt à s’y opposer ? Il appartient à chacun de trouver sa propre réponse. Mais le mouvement « vegan » (qui rejette, plus radicalement que le végétalisme, la consommation de tout ce qui provient des animaux, cuir et laine compris) est maintenant très puissant aux Etats-Unis, au point que, pour la première fois sans doute dans l’histoire de ce pays, la consommation de viande est en train d’y diminuer . Dans les années 1970, on avait vu la consommation de bœuf diminuer, mais celle des volailles augmenter : depuis quelques années, elle baisse également. Etre « vegan » est une façon de montrer qu’on peut vivre sans exploiter les animaux, et beaucoup de gens savent que ce mode de vie est également bénéfique pour l’environnement et pour leur santé. Un célèbre critique gastronomique du New York Times, Mark Bittman, a ainsi publié, en avril, un livre intitulé « Vegan before 6 » (« Vegan avant 18 heures », non traduit). Il y raconte comment, pour des raisons médicales, il est devenu végétalien : tous les jours, mais seulement jusqu’à 18 heures. Philosophiquement, ce n’est pas une position tenable. Mais elle popularise l’idée que chacun peut réduire sa consommation de viande.

Faut-il manger les animaux ? JONATHAN SAFRAN FOER

L’idée d’un système d’élevage juste, enraciné dans les meilleurs traditions du respect du bien-être animal et celle d’une agriculture végétarienne reposant sur une éthique des droits des animaux sont deux des stratégies visant à limiter (jamais à éliminer) la violence inhérente au fait d’être vivant. Ce ne sont pas seulement des valeurs opposées, comme on les présente souvent. Elles constituent des façons différentes de parvenir à un objectif que toutes deux considèrent comme indispensable. Elles sont le reflet de perceptions distinctes de la nature humaine, mais font appel l’une et l’autre à la compassion et à la prudence. Ces deux propositions sont au fond des actes de foi, et elles exigent beaucoup de nous en tant qu’individu – et en tant que société. Pour les appliquer, il faut militer, et pas seulement prendre une décision et s’y tenir. Ces deux stratégies, si l’on veut qu’elles atteignent leur but, impliquent que nous fassions un peu plus que changer de régime alimentaire. Il nous faut en inviter d’autres à se joindre à nous. Et si les différences entre ces deux positions ont une importance, elles sont mineures au regard de leurs points communs, et sans conséquence au vu de ce qui les distingue des partisans de l’élevage industriel.

Manger : une affaire privée ou publique ? FRÉDÉRIC CÔTÉ-BOUDREAU

Manger et liberté Même si je te propose des arguments santé béton, tu as le droit de manger de la malbouffe ou des aliments transformés – personne ne peut t’en empêcher. Même si je te prépare un succulent repas santé et gastronomique, il se peut qu’il ne te plaise pas au goût. Autrement dit, ta santé ne concerne a priori que toi, et puis les goûts, ça ne se discute pas. Je peux bien sûr t’expliquer que c’est dans ton intérêt de bien manger (si tu veux vivre plus longtemps et moins malade), demeure que tu as toujours le choix de ce que tu mets dans ta bouche. Est-ce si sûr ? Du moins, dans un système de santé public comme le nôtre, les modes de vie individuels ont des répercussions sur la société et sur l’économie de l’État. Nous faisons le choix de nous partager la note (ça donne en théorie un prix de groupe, mais surtout, c’est pour une justice plus équitable), de manière progressiste. Ceci implique que les dangers de la malnutrition coûtent à tous. En considérant que les maladies reliées à l’alimentation sont excessivement nombreuses et que les hôpitaux sont déjà engorgés, de petites doses de philosophie alimentaire ne peuvent que faire du bien, pour tous. Loin de moi l’idée de faire rentrer l’État dans notre assiette, ni de faire de la saine alimentation une obligation morale publique : seulement, je voulais relativiser l’idée que l’alimentation est un domaine 100% personnel. Manger et ses conséquences Même en acceptant le principe de liberté (grossièrement : la liberté des uns s’arrête là où commence celle des autres), consommer de la viande est-il un libre choix ? Pourquoi la liberté des animaux ne serait pas à considérer ? Par ailleurs, les conséquences environnementales de l’élevage intensif sont bien connues. Mais on omet souvent que nos choix alimentaires, tous régimes confondus, ont des répercussions sur la vie sur terre. Les cultures pour produire de l’huile de palme, par exemple, ont fait reculer des forêts vierges où habitaient des espèces menacées, comme les orangs-outangs. La monoculture en général menace les écosystèmes et si nous voulons épargner les animaux, éviter les produits animaliers (végétalisme) n’est pas suffisant… Si la vie animale a une valeur, la vie humaine en a également, évidemment ! Est-elle pourtant en jeu lors de nos choix alimentaires ? Comme nous vivons dans un monde économique global, une hausse de la demande en Occident pour des produits comme le blé risque d’engendrer des difficultés économiques ailleurs dans le monde, ce qui signifie déséquilibres alimentaires, voire famines. L’économiste et philosophe Amartya Sen est célèbre pour avoir démontré que de nombreuses famines du XXe siècle sont survenues non à cause de bouleversements climatiques (sécheresse, etc.), ni par manque de ressources 62

alimentaires (parfois, il y en avait même davantage), mais plutôt… à cause de bouleversements économiques ! Au bout du compte, la sécurité alimentaire est trop souvent une question de pouvoir d’achat et du prix des aliments. D’un autre côté, œuvrer pour améliorer les situations économiques mondiales a ses effets pervers : les pays en développement adoptent le modèle occidental, ce qui signifie augmentation de la consommation, donc plus grand danger sur l’environnement et plus grande quantité d’animaux exploités. Et surtout, une question surgit : combien de personnes la planète Terre peut-elle nourrir ? Selon Worldwatch Institute, la production alimentaire de 1990 n’aurait pu nourrir que 2,5 milliards d’êtres humains sur un régime omnivore américain. Ce qui était bien peu par rapport à la population de 5,2 milliards d’alors, et de 8 milliards qui nous attend dès 2025. Il est évident que nous ne pouvons nourrir tout le monde sur le régime occidental actuel. Encore une fois, si la liberté des uns s’arrête là où commence celle des autres, il y a de sérieux problèmes en matière de compétition alimentaire, car on ne peut tous manger comme on veut sans priver d’autres personnes de le faire. La production peut bien sûr s’accroître, mais par le fait même, c’est l’environnement qui est en danger. Et la Terre a ses limites. Famine et responsabilité : aider les autres à manger

En achetant autant que possible bio, local, équitable, et surtout végétal, nous sommes déjà en faveur d’une éthique alimentaire non égoïste : ces gestes admettent que nous ne pensons pas qu’à nous-mêmes en faisant les courses. En plus de notre santé et de nos goûts personnels, se trouvent impliqués l’environnement, la justice sociale des agriculteurs, l’économie locale, les futures générations, les animaux, et aussi… les autres êtres humains qui ne mangent pas à leur faim ! Ces derniers, pouvons-nous les aider simplement par nos choix alimentaires ou devrions-nous en faire plus ? Nous savons déjà que les précieuses ressources alimentaires que nous utilisons pour nourrir des animaux pourraient, en théorie, nourrir directement des êtres humains affamés – et même carrément régler la faim dans le monde. Mais en attendant qu’un système de meilleure distribution des ressources soit implanté, il serait intéressant de réfléchir sur une alternative. Le philosophe Peter Singer est célèbre pour « La libération animale », mais est également très engagé dans des questions telles que la pauvreté, l’environnement, la mondialisation et la bioéthique. Ce n’est pas une coïncidence que ce philosophe réputé pro-animaux soit en même temps pro-humains ! Dans « Famine, Affluence and Morality », Peter Singer se sert du principe d’obligation de venir en aide à une personne en détresse. Dans nos sociétés, c’est même une obligation morale et juridique, par exemple en étant témoin d’un enfant qui se noie. Mais qu’en est-il des personnes 63

qui meurent littéralement de faim dans le monde ? Si nous prenons au sérieux le principe que Singer évoque, il n’y a aucune raison objective pour que nous n’intervenions pas pour lutter contre la famine – la distance géographique ne diminue pas l’obligation morale, selon Singer, car ce sont toujours des personnes en détresse, en danger de mort, qui pourraient être sauvées si nous intervenions. Devant la pauvreté extrême, il y a selon Singer un devoir de sacrifier ce qui fait partie de notre richesse absolue, c’est-à-dire ce qui ne nous est pas absolument nécessaire. Qu’est-ce que signifie se priver d’un luxe (ou même, ne serait-ce que le reporter à plus tard) comparé à la vie d’une autre personne ? Nous pouvons jouir de la même qualité de vie en allant un petit peu moins souvent au cinéma ou en diminuant notre consommation d’alcool, par exemple. Pour Singer, il ne s’agit pas véritablement de charité, mais de devoir (tout comme sauver une personne de la noyade). Nous n’avons peut-être pas de responsabilité causale de leur détresse, mais nous avons quand même une responsabilité morale, ne serait-ce que par le fait que nous avons le pouvoir, sans sacrifier grand-chose de notre côté, de les aider. Donner cinq dollars par mois serait suffisant si tous ceux qui le peuvent le faisaient ; Singer propose même un pourcentage de notre salaire, comme 1 à 10%. « Conclusions » de ces réflexions Mais maintenant, si nous considérons que l’éthique de l’alimentation est un enjeu global qui transcende notre choix alimentaire, comment aider sans nuire ? En plus du danger environnemental, il y a le danger de surpopulation dans le fait d’aider les gens souffrant de famine, et qui dit surpopulation dit nouveaux risques de famine. Il y a aussi l’enjeu social : même en aidant ces gens à se nourrir et à survivre (soins médicaux, habitations, etc.), il serait important de les aider à s’éduquer, à réorganiser leur société, à combattre la corruption, etc. Puisque l’aide humanitaire est une question très large et qu’aucune solution ne semble suffisante à elle seule, Singer propose une liste d’organisations ayant des objectifs distincts, quoique reliés par le souci d’améliorer la situation globale. C’est dans cette liste que je suis tombé sur Vegfam : l’organisme d’aide internationale qui répond aussi aux principes d’éthique animale et de développement durable, le but étant de ne pas transmettre de mauvaises habitudes et de réellement aider tout le monde. Je ne pense pas que Vegfam soit la panacée, mais pour l’instant, j’ai le sentiment qu’il réconcilie plusieurs idéaux à la fois, et par le fait même, est peut-être le plus éthique (bien que j’accepte que ce soit discutable). Si nous changeons déjà nos habitudes alimentaires par souci de l’environnement et de la justice sociale, je pense que la continuité logique est d’ajouter quelques dons humanitaires à notre liste de courses.

Regard sur l’état d’esprit qui permet aux fermiers d’élever et de tuer des milliers d’animaux… en se considérant heureux. JAMES MC WILLIAMS

Je connais un éleveur industriel qui se prénomme Bill. Son ranch texan qui compte 4000 têtes de bétail est caractéristique de l’agriculture intensive. Les vaches sont numérotées plutôt que nommées. Les animaux ne mangent pas de la nourriture, ils convertissent des céréales. Le but ultime ne saurait être plus simple : élever des bovins le plus rapidement, efficacement et de la façon la plus sécuritaire possible, les transformer en coupes de viande bien persillées et, pendant tout le processus, minimiser les dépenses et maximiser le rendement. Que pense Bill de sa vocation ? Il l’adore. L’élevage industriel lui a permis d’avoir une vie en campagne, lui a donné l’opportunité d’élever sa famille dans un environnement rural et lui a fourni un revenu suffisant pour envoyer ses enfants dans des universités prestigieuses. Lorsque je l’ai questionné sur l’éthique de l’élevage industriel, il a souri, secoué la tête et insisté sur le fait que les animaux qu’il engraisse et abat n’ont pas de plus grande valeur morale que les clôtures de fer qui les entourent. Bill est une personne sensible qui donne l’impression d’être un universitaire calme. Il a un sourire chaleureux et pourrait bien être autant un lecteur du NewYorker que deHorse and Livestock. Pour lui, l’élevage industriel se justifie du point de vue économique, au même titre que les lignes d’assemblage pour fabriquer des voitures. La consolidation est une réponse logique aux intérêts économiques. Sauf que je pense que Bill oublie un élément important. S’il est vrai que même sans subvention, il peut y avoir des intérêts économiques à élever les animaux de façon intensive, nous ne devons pas omettre d’examiner les implications psychologiques d’un acte aussi chargé en émotion que de tuer un animal pour de la nourriture. Et lorsqu’on en arrive là, l’échelle et la densité de l’élevage industriel produisent quelque chose d’essentiel : elles rompent le lien émotif entre les éleveurs et leurs animaux. Pour le dire de façon brutale, elles permettent à mon ami Bill de tuer des milliers d’animaux chaque année et de rester une personne heureuse. Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au 19e siècle. Avant 1850, quand la plupart des élevages étaient à petite échelle, les fermiers voyaient leurs animaux comme des animaux. Ils les voyaient comme des êtres sensibles avec des besoins particuliers qui devaient être comblés pour avoir un produit de qualité.Les manuels d’agriculture de l’époque apprenaient aux fermiers à parler à leurs bêtes sur un ton agréable, à s’assurer que les animaux avaient un lieu propre et spacieux pour dormir et leur rappelaient de les laver avec affection quotidiennement. Les fermiers ne parlaient jamais de leurs animaux comme d’objets : ils les connaissaient mieux que ça. 65

La raison pour laquelle les fermiers connaissaient leurs animaux, c’est que le système d’élevage pastoral mixte qu’ils pratiquaient était défini par la proximité physique. Cette intimité faisait en sorte que les fermiers interagissaient quotidiennement avec leurs animaux, développant une connaissance émotionnelle des personnalités et des spécificités de chacun. L’élevage à échelle humaine faisait de l’abattage – que les fermiers avaient tendance à pratiquer eux-mêmes – un moment solennel. Aucune personne normale, même sur les colonies les plus difficiles, n’aurait été indifférente à l’abattage d’un animal qu’elle a nourri pendant des années. Personne n’aurait pu douter qu’elle enlevait la vie d’un être sensible avec des besoins et des désirs. Les choses ont changées après 1850. L’agriculture américaine est tombée dans l’étau de la science. Les scientifiques agricoles, suivis par les fermiers, ont commencé à conceptualiser l’agriculture comme une stricte entreprise où tout est mesurable. D’abord avec les plantes puis avec les animaux, ils ont commencé à être moins intéressés par les particularités et davantage par l’évaluation collective de la productivité. La chaine de production s’est allongée et les fermiers ont commencé à parler d’apports en nutriments, de périodes de reproduction, d’espace de confinement et de gestion des maladies. Dès les années 1870, les fermiers faisaient souvent référence à leurs animaux comme à des machines construites en usine. Un manuel d’agriculture décrivait « le cochon » comme « une des plus précieuses machines sur la ferme ». Cette rhétorique agissait comme baume psychologique auprès des fermiers contraints d’exercer l’abattage de masse. Comme les fermiers du début du 19e siècle l’avaient compris intuitivement, les animaux de ferme sont des êtres sensibles qui ont des intérêts, un sens de l’identité et la capacité d’anticiper et de ressentir la douleur. C’est dans le contexte de ces qualités – des qualités qui ne peuvent être ignorées dans la constante interaction avec les animaux – que le « bénéfice » psychologique de l’élevage industriel est devenu évident. Sa structure impersonnelle et grandement rationalisée protège ceux qui sont impliqués des conséquences émotives de tuer. De nos jours, de nombreux critiques de l’agriculture industrielle soutiennent que nous devons retourner aux modes d’élevage qui prévalaient avant 1850. J’ai des doutes sur cet argument, pas tant pour des raisons économiques – il est bien sûr plus profitable d’élever des animaux à grande échelle – mais pour des raisons psychologiques. Je me demande si, à une époque post-Darwinienne d’éthologie animale (l’étude de la cognition animale , on en connaît trop sur les émotions et l’intelligence des animaux pour regarder des millions de vaches et de cochons dans les yeux – des animaux élevés avec affection et soin – et les tuer. En d’autres mots, je me demande si nous sommes prêts, en tant que culture de carnivores, à faire ce que le système de production industrielle de Bill l’empêche de faire : considérer le poids moral de l’élevage.

Tactiques véganes au Texas et ailleurs JAMES MCWILLIAMS

Techniquement, devenir végan est plutôt simple : ne rien consommer qui provient d’un animal. J’écris ceci en habitant au Texas où tout est plus gros, ce qui s’applique aussi aux produits d’origine animale. Mais même ici à Austin, où une cabane à barbecue fumante est toujours à deux pas, ma décision d’éviter tous les produits d’origine animale a non seulement été bonne pour ma santé, l’environnement, moralement saine et économique, elle a aussi été plutôt facile. C’est rester végan, qui pour plusieurs, peut être l’étape difficile. Le défi se pose parfois quand nos convictions personnelles se frottent aux conventions sociales : les repas de fêtes, les vacances et ces autres moments qui tournent autour de la culture omnivore. Dans ces cas-là, pour plusieurs raisons, dont des questions d’étiquette, nous sentons la pression de mettre un peu de flexibilité dans notre diète. Tous les végans convaincus ont des histoires à raconter où ils ont affronté des occasions sociales centrées autour de la viande. Mon expérience la plus mémorable est arrivée lorsque j’ai gagné un prix qui était offert avec une bourse importante et un dîner somptueux. L’événement avait lieu à Dallas et j’étais assis à table avec quelques donateurs bien nantis et, assez étonnamment, avec le compositeur Stephen Sondheim. Le repas consistait en une tranche épaisse de steak saignant entouré d’une rivière de beurre où quelques pommes de terres et haricots verts nageaient. Tout dans mon assiette était totalement interdit, même les haricots ne pouvaient être récupérés. Le repas était servi en mon honneur, et toutes ces personnes généreuses et bien intentionnées voulaient que je mange. En un mot : malaise. Cet événement m’a transformé. C’est à ce moment que j’ai décidé qu’être végan mènerait inévitablement à des tensions occasionnelles avec les autres. C’est aussi le moment où j’ai décidé que ces tensions seraient leur problème, pas le mien. Oui, ce serait le problème de Stephen Sondheim, pas le mien. Alors, pour m’assurer que j’avais bien la colonne vertébrale en place, j’ai expliqué dans les termes les plus polis possible que j’ai choisi de ne pas manger d’aliments d’origine animale pour des raisons éthiques. Pause gênante. Par la suite, tous se sont lancés dans une discussion passionnée sur le baseball et la politique qui a duré tout le repas. Une belle soirée et, je le jure, Sondheim m’a même fait un clin d’œil. Une fois à l’hôtel, je me suis fait livrer une pizza végane. Je l’ai savourée. J’ai entrepris mon chemin vers le véganisme il y a plusieurs années. Je faisais de la recherche pour un livre et je suis devenu plus familier avec les arguments environnementaux contre l’agriculture animale. Ces justifications environnementales m’ont amené à adopter une sorte de véganisme pragmatique – on peut dire paresseux (ce qui, évidemment, n’est pas du véganisme). J’ai mangé de cette façon pendant environ un an, en trichant quand c’était pratique de le faire et en restant fidèle aux principes lorsque c’était pratique de le faire. 67

L’effort a été suffisant pour faire descendre mon taux de cholestérol, tout en gardant le malaise social au minimum. Mon épiphanie végane est arrivée plus tard.

Lorsque j’ai réalisé qu’aucun animal ne devrait souffrir pour satisfaire mon palais, je me suis engagé à suivre une diète végane, peu importe la situation sociale ou le niveau de malaise. Aujourd’hui, je survis et m’épanouis comme végan. Je suis des stratégies qui, si elles fonctionnent au Texas, peuvent fonctionner n’importe où. Voici quelques leçons que j’ai apprises en étant végan dans un coin de pays qui chasse, tue et mange des animaux avec une dévotion évangélique. Mettre le chef au défi Lorsqu’on je suis confronté à un menu très carné dans un bon restaurant, je demande au serveur de demander au chef de me préparer le meilleur repas végan possible. Et ça marche.Je me retrouve généralement avec le meilleur plat sur la table. Les chefs ont des égos, et ils aiment relever des défis. Persuader le chef Une stratégie similaire consiste à persuader un restaurant d’avoir une option végane sur son menu. J’ai eu un succès inespéré avec cette approche. Après avoir partagé quelques-unes de mes chroniques défendant le véganisme avec le gérant d’un restaurant d’Austin, je l’ai invité à luncher et lui ai proposé d’ajouter un plat végan sur son menu. Après avoir reconnu que les entrées les plus populaires étaient effectivement véganes, il m’a promis d’y réfléchir. Deux semaines plus tard, son resto offrait un tajine sans viande ni produits laitiers. On prend le succès là où on peut le trouver. Lire le menu de façon créative Lorsqu’on ne peut pas trouver de plat adéquat, on fait avec ce qu’on a. Les végans finissent par apprendre à étudier les menus de restaurant différemment des non-végans. Nous éditons, coupons et collons constamment. Nous improvisons, en espérant pouvoir ajouter un peu plus de ceci et en enlevant tout cela. Les restaurants sont presque toujours ouverts à ces changements, bien qu’on doive être prêt à un éventail de réactions. Commander une pizza végétarienne sans fromage est probablement la demande la plus fréquente. Lorsque je l’ai faite récemment à Eugene, en Oregon (probablement l’endroit sur terre le plus convivial pour les végans), j’ai eu droit à un hochement de la tête sympathique. En France, j’ai eu un haussement d’épaules et un « pas de 68

fromage ?! ». À Houston, au Texas, mon serveur m’a regardé comme si mes cheveux étaient en feu. Mais j’ai eu ma pizza. Naviguer « dans le party » Les soupers sont différents. Depuis que je suis sorti du garde-robe végan, je ne suis probablement pas invité aussi souvent que je l’étais, mais ce n’est rien de grave. Je n’ai pas été gêné de faire la promotion du véganisme et ceux qui continuent de m’inviter sont extrêmement accommodants. Et puisque les allergies et les restrictions alimentaires font partie de la vie, les hôtes demandent généralement s’il y a des diètes particulières. Naturellement, les BBQ sont omniprésents au Texas, avec des colons du dimanche qui grillent leur dernière « prise ». La solution, ici, est de soit arriver avec ses propres végéburgers ou, mieux encore, de boire une bière ou deux de plus et de manger plus tard. Ne jamais, jamais oublier que la bière est (souvent) végane. Peu importe la situation, être végan dans un monde agressivement non-végan demande une combinaison délicate de respect des autres et de fierté envers ses propres choix. Les végans ne devraient jamais insulter les non-végans et en même temps, on ne devrait jamais s’excuser d’être végan. J’essaie d’exercer mon militantisme végan avec humilité et sincérité. J’essaie de le faire en me rappelant que toute tentative de faire la promotion d’une diète végane ne me concerne pas (peu importe à quel point la situation est délicate), mais concerne plutôt les milliards d’animaux qu’on tue chaque année, souvent parce qu’on mange ce qu’il y a dans nos assiettes sans réfléchir. Et en même temps, si mon choix de ne pas manger d’animaux blesse des gens, ce n’est pas mon problème, c’est le leur.

Ne mange pas ton cousin FABRICE NICOLINO

En France, plus d’1 million de personnes ont fait le grand saut. Les végétariens se portent souvent mieux que les viandards, contrairement à ce que prétend le bon docteur Bourre. Et c’est le meilleur moyen de lutter contre la faim. Les végétariens, c’est Jean-Marie Bourre qui en parle le mieux. Bourre passe la moitié de sa vie à vomir le végétarisme. Or, Bourre ne cesse d’écrire, de publier, de passer à la télé. C’est un nutritionniste, un professeur. Un penseur de la bouffe. Et s’il oublie généralement de dire qu’il est en même temps président du Centre d’information sur les charcuteries (CIC), un vaste lobby industriel, c’est parce qu’il ne peut pas penser à tout. En 2001, il publie chez Odile Jacob un livre définitif qui s’appelle Les aliments de l’intelligence et du plaisir. Membre de l’académie de médecine, Bourre sait à quoi s’en tenir sur les charlatans. Et le voilà qui mord à pleines dents dans la pauvre chair malade des végétariens. Ces imbéciles « synthétisent moins d’albumine que les omnivores, ce qui constitue un signe de malnutrition ». S’il le dit, ce doit être vrai. D’ailleurs, rappelle–t-il avec à-propos, les végétariens ne devraient pas être considérés comme de doux agneaux. Bourre souligne en effet que SaintJust, Jules Bonnot, Adolf Hitler étaient tous trois végétariens. Il aura juste oublié de citer, parmi d’innombrables végétariens de l’histoire, Platon, Virgile, Horace, Gandhi, léonard de Vinci, Einstein, Luther King. En France, les végétariens seraient environ un million, dont beaucoup ont choisi de ne plus manger de viande pour des raisons morales. Aussi étrange que cela paraisse aux yeux des viandards, certains considèrent que prendre une vie sans nécessité est un scandale. Et qu’un animal peut être un frère ou un cousin. Quant à la ritournelle selon laquelle le végétarisme nuirait à la santé, il suffit d’ouvrir les yeux et les oreilles. Des générations de végétariens sont là pour prouver le contraire. Et pour les sceptiques professionnels, voir du côté de Campbell. Colin Campbell est moins rigolo que Bourre, mais peut-être un poil plus intéressant. Biochimiste et professeur émérite à l’université américaine Cornell, il est tenu pour le plus grand nutritionniste vivant. L’est-il ? Charlie n’en sait rien, mais Campbell publie en tout cas, en 2006, un livre intitulé « The Chinese Study ». Il sera traduit en français une première fois (éditions Ariane), sous le titre « Le rapport Campbell », sans faire l’apparence d’une vague. Et republié ce printemps 2013 aux éditions Les Arènes (« L’enquête Campbell »). Aux Etats-Unis, le livre triomphe. Le prix Nobel de physique 1996, Robert Coleman Richardson, écrit à propos de Campbell : « Ses conclusions sur les conséquences néfastes des protéines sont stupéfiantes. Ce qui est surprenant aussi, c’est qu’il ait eu du mal à transmettre ces informations au public. » Que contient le livre ? Une bombe. La plus vaste étude sur la bouffe jamais menée dans le monde, sur une durée de vingt ans, à partir de 2003, par 70

l’Académie de médecine préventive chinoise, l’université d’Oxford et l’université Cornell. En étudiant l’alimentation dans 65 cantons ruraux de Chine – dans le détail, c’est beaucoup plus compliqué -, les auteurs de ce travail la confrontent à une liste de 48 types de cancers et autres maladies chroniques. En très court résumé, la consommation de produits carnés, mais aussi de lait et d’œufs, augmente très notablement le risque de choper l’une de ces saloperies. Campbell : « Le régime alimentaire le plus bénéfique pour la santé devait être composé d’une grande variété d’aliments végétaux, et devait être également pauvre en graisses, en sel, en sucres et en aliments transformés. »Par ailleurs, dans la Chine rurale, une consommation, même faible, d’aliments d’origine animale (…) était liée à (…) l’apparition de pathologies chroniques généralement rencontrées dans les pays industriels occidentaux » Bien au-delà de ces questions de santé, la consommation de viande pose la question de notre avenir commun. Car l’animal d’élevage est un exécrable transformateur d’énergie. La FAO estime qu’il faut consacrer, selon les espèces, de 4 à 11 calories végétales pour obtenir une seule calorie animale. La moyenne pourrait se situer entre 7 et 9. Cela, seulement pour l’alimentation du bétail. Si l’on prend en compte la totalité du processus de « production » de la viande, en y incluant les installations, les soins, le transport, l’abattage, on arrive à un total qui pourrait atteindre, selon certaines sources, 33 calories d’énergie pour une seule calorie de bœuf.

Si les tendances actuelles devaient se maintenir jusqu’en 2050, nous serions alors près de 10 milliards d’humains face à 36 milliards de veaux, vaches, cochons et poulets. Mais cela n’arrivera pas, car les surfaces agricoles susceptibles de nourrir les bêtes n’existent pas. Dominique Guillet, de la superbe association Kokopelli : « De bonnes vieilles semences bien fortes et un sol très fertile font en effet des miracles. John Jeavons, avec son association Ecology Action en californie, a prouvé, depuis trente ans, qu’un jardinage bio intensif peut nourrir annuellement une personne (végétarienne) sur seulement un dixième d’hectare, en climat tempéré. » Alors ? Une bonne adresse : www.vegetarisme.fr

Sources Les recettes publiées sont extraites des sites suivants : doyouspeakvegan.blogspot.fr (Soupe aux fanes de radis ; Spaghettis sauce bolognaise aux lentilles ; Carrot cake ; Riz au lait à l’indienne ; Muffins fraise vanille ; Haricots rouges à la mexicaine) blogbio.canalblog.com (Caviar d’aubergines ; Lasagnes ; Paëlla ; Mafé à l’aubergine ; Salade tiède de sarrasin à l’avocat ; Tajine de légumes ; Gaspacho ; Salade tiède aux lentilles et pommes de terre) emilieandleassecrets.com (Rouleaux d’automne ; Ratatouille de courgettes) absolutegreen.blogspot.fr (Soupe dhal aux tomates et lait de coco) yessvegan.blogspot.fr (Scones aux raisins secs et aux noix) ameliepieron.blogspot.ca (Carpaccio de radis noir) absofruitly.fr (Pancakes à la banane ; Muffins à la patate douce au chocolat ; Crêpes à la bière) Les textes cités sont extraits des livres / liens suivants : « Libre propos autour de la cruauté animale » texte lu par Elisabeth de Fontenay dans le cadre de l’émission radiophonique « Vivre avec les bêtes » du 11 novembre 2012. « Faut-il manger les animaux » de Jonathan Safran Foer. « No Steak » d’ Aymeric Caron. « Bon appétit : Le pire de la malbouffe est à venir » Charlie Hebdo hors série avril-mai 2013

Les textes de Frédéric Côté-Boudreau et James Mc Williams sont issus du site d’Elise Desaulniers penseravantdouvrirlabouche.com L’entretien avec Peter Singer a été publié dans Le Monde du 6 juin 2013, au sein d’un article intitulé « Il faut inclure les animaux dans notre sphère de considération morale ». Les propos ont été recueillis par Catherine Vincent.

Aller plus loin « Bidoche, quand l’industrie de la viande dévaste le monde », de Fabrice Nicolino « Petit précis pour cuisiner sans produits d’origine animale » de Celine Steen et Joni Marie Newman « Les animaux aussi ont des droits » de Boris Cyrulnik, Elisabeth de Fontenay et Peter Singer Si l’on trouve beaucoup de livres sur le végétarisme en France, les livres concernant les végétalisme se font plus rare, voire sont quasi inexistants. On en trouve beaucoup plus, mais non traduits, en provenance des Etats-Unis. C’est essentiellement sur internet que vous pourrez trouver des informations concernant le sujet. Devenir végétalien, ou même s’y intéresser, par curiosité et envie de varier son alimentation, est un parcours semé d’embûche. Voici quelques adresses qui vous faciliteront la tâche : vegmundo.com mangersantebio.org veganwiz.fr vg-zone.net pigut.com 100-vegetal.com macuisinevegetalienne.blogspot.fr toutcru.blogspot.fr

Cuisiner végétalien, l’air de rien Livre de recettes illustrées, par Adèle Garceau « Ce livre présente une sélection de 24 recettes. Aucune ne contient de produits d’origine animale, c’est-à-dire pas de viande, pas de poisson évidemment, mais pas non plus de lait, de beurre, d’œufs, de fromage… Là, vous paniquez. Et pourtant, en lisant les listes d’ingrédients, vous constaterez qu’il ne s’agit pas de recettes uniquement à base de racines et de graines. Beaucoup de légumes, certes, mais pas que ! Le végétalisme est un mode alimentaire varié et créatif, et loin d’être une privation même si c’est ce que laisse entendre sa définition. Quelques idées reçues bien ancrées dans notre civilisation occidentale empêchent malheureusement au végétalisme de tracer son chemin en Europe, et notamment en France, alors qu’il est déjà très développé aux États-Unis et au Canada. Pourtant, manger végétalien, c’est sain, éthique, économique et même écologique si vous vous y prenez bien. Vous trouverez ici de nouvelles idées d’associations d’aliments, des versions végétalisées de plats que vous cuisinez peut-être déjà. »