Guia Básico do Trail Runner Iniciante

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GUIA Bร SICO DE TRAIL RUNNING

Guia Bรกsico Trail Runner

Iniciante

GUIA BÁSICO DE TRAIL RUNNING

POR QUÊ UM GUIA?

Há muita informação disponível e é interessante reunir o que temos nas mãos para facilitar a vida dos iniciantes.

Nada aqui será novidade para quem fez pelo menos uma prova de trail ou acompanha o Adventuremag. Poderíamos até chamar de “Compilação de textos publicado no Adventuremag” ao invés de Guia, mas... por que não?

Esse guia é direcionado para o lado esportivo/competitivo do atividade. Existe a vertente ‘Estilo de vida (lifestyle)’ que é a verdadeira essência do trail running, mas ela será deixada de lado neste momento. Para esse caso não é preciso um guia, basta calçar o tênis e correr mundo afora.

Lembrando que esse guia não substitui os comunicados da organização e o briefing presencial pré-prova.

Cada prova possui características distintas e podem ser passadas informações de última hora.

Bons treinos!

Wladimir Togumi Adventuremag

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DEFINIÇÃO DE TRAIL RUNNING

De acordo com a ITRA: Trail running é uma corrida a pé realizada em ambiente natural (montanha, deserto, floresta, planície,etc) com o mínimo possível de estrada asfaltada ou pavimentada (que não pode exceder 20% do tamanho total do percurso).

O terreno pode variar (estrada de terra, trilhas, caminhos…) e o percurso deve estar demarcado.

A corrida é idealmente – mas não obrigatoriamente – em auto-suficiência ou semi-suficiência.

---------------------------Por aqui, temos utilizado “Trail Running” ou “Corrida de Montanha” de uma forma genérica. Existem divisões como cross country e Skyrunning, mas no fundo a essência é a mesma.

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ESCOLHENDO O TIPO DE PROVA Sidney Togumi - www.upfit.com.br

A distância é apenas uma das características a ser procurada.

Busque também informações sobre a altimetria e o terreno.

Veja ao lado a comparação de duas corridas similares.

Volta dos Romeiros 21 Km Ganho de elevação: 1019m Inclinação máxima: 34,7% – 30,9% Inclinação média: 8,6% – 9,2%

Igaratá23K 23 Km Ganho de elevação: 908m Inclinação máxima: 29,2% – 31,4% Inclinação média: 7,2% – 6,8%

À primeira vista parece que a prova de Igaratá tem uma subida mais íngreme e seria mais difícil.

Altimetria Cuidado com o gráfico. A largura da imagem gerada pode passar a falsa ilusão de subidas com maior inclinação.

Faça sempre a relação entre distância e altimetria de um determinado trecho (ex: 296 metros de ascensão em 3,5Km) para ter uma melhor idéia da inclinação.

Piso O piso ou terreno que os competidores enfrentaram nos dois eventos foram bem diferentes. Em Romeiros os corredores encontraram muito single track (trilhas estreitas), erosões, buracos e pedras que deixaram o percurso mais técnico e consequentemente mais difícil para desenvolver um ritmo mais rápido de corrida.

Em Igaratá o percurso foi realizado em estradas vicinais com piso “uniforme” apesar de estar fora do asfalto. Isso permite que os atletas aumentem a velocidade.

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Outra coisa importante é a distribuição da altimetria na prova. Veja três exemplos de provas com 10km de percurso e 1000mD+ : São 3 provas com a mesma distância e o mesmo desnível, porém são provas com características bem diferentes.

Conclusão Um tipo de terreno não é melhor que outro, existem opções para todos os gostos: provas de longa e curta distâncias; percursos por estrada, trilha e misto; duração de algumas horas ou dias, com pernoite ou não.

Cada atleta deve saber seus pontos fortes e fracos para poder definir uma boa estratégia para qual evento participar.

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HIDRATAÇÃO: VANTAGENS E DESVANTAGENS DOS RECIPIENTES Sidney Togumi - www.upfit.com.br

Existe uma tendência das organizações deixar de distribuir copos de água nas provas de trail running, seja para diminuir o impacto na natureza ou pela dificuldade de transporte até pontos no meio do percurso.

Em algumas provas brasileiras a organização indica pontos naturais onde os atletas podem se reabastecer (nascentes, rios, córregos), mas de qualquer maneira é preciso ser auto-suficiente em grande parte do percurso.

Provas como o UTMB obrigam os participantes a terem um recipiente para que possa beber água ou tomar uma sopa nas áreas de reabastecimento. O copo dobrável é o recipiente mais utilizado, sendo leve, compacto e fácil de utilizar.

Conhecer as opções e testá-las previamente é importante para que você não perca tempo quando chegar o dia da corrida. Saber o que funciona ou não para você e como fazer o reabastecimento rapidamente pode custar minutos preciosos.

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Sistema de hidratação

Caramanhola / Squeeze

Flask

Vantagem - Pode carregar maior quantidade de bebida

Vantagem - Facilidade de reabastecimento - Fácil controlar a quantidade de bebida - Pode levar 2 garrafas e ter bebidas diferentes

Vantagem - Facilidade de reabastecimento - Fácil controlar a quantidade de água - Pode ser comprimido enquanto a quantidade de água vai diminuindo, ocupando menos espaço - Mais leve que um caramanhola - Pode-se carregar 2 garrafas e ter bebidas diferentes

Desvantagem - Ocupa mais espaço na mochila/vest - Aquecimento rápido pelo contato mais próximo do corpo - Sem controle da quantidade restante - Não é prático para reabastecer - Só é possivel carregar um tipo de bebida (obs: existe sistema de hidratação com 2 compartimentos separados e 2 mangueiras)

Desvantagem - Volume grande para carregar num Vest - Barulho do líquido chacoalhando enquanto corre (pode ser incômodo para algumas pessoas) - Menor quantidade de água

Desvantagem - Menor quantidade de bebida - Dependendo do tamanho do Flask, ele poder ter um bocal pequeno e dificultar o reabastecimento

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ESCOLHENDO O TÊNIS Sidney Togumi - www.upfit.com.br

Não é o componente técnico do percurso que vai definir qual tênis você vai escolher e sim, a condição em que o piso da prova do percurso ele se encontra.

Basicamente são três tipos

Solado com cravos altos

Solado com cravos baixos

Solado misto

Melhor uso piso com muita lama

Melhor uso piso seco e terreno técnico

Melhor uso asfalto e trilha seca

A disposição dos cravos mais altos e mais espaçados fica mais difícil da lama grudar no solado e evita que se perca o gripe tanto no momento de aclive e declive, quanto no momento de equilíbrio.

Com os cravos menores e mais próximos, o contao com o solo é um pouco maior e fica mais fácil desenvolver velocidade e ao mesmo tempo permitir o grip.

Ideal para as pessoas que necessitam percorrer parte de asfalto e depois acessar a trilha. É um tênis que trabalha nos dois ambientes, mas não será tão bom quanto um tênis de asfalto nem tão bom quanto um tênis de trail.

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TREKKING POLES Diminui a pressão e o estresse nas pernas a cada passo, distribui a força entre braços e pernas nas subidas, ajuda na estabilidade em descidas

MATERIAL

DOBRÁVEL

Aluminio Mais barato, mais fácil de encontrar

RETRÁTIL

TRAVA RÁPIDA

Fibra de Carbono Mais leve, mais caro

TRAVA POR TORÇÃO

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TIPOS DE MARCAÇÃO Wladimir Togumi

Utiliza-se um conjunto de ferramentas para a marcação do percurso, cada uma utilizada em situações distintas que podem depender do local. Esses são alguns exemplos:

FITAS GENÉRICA

PERSONALIZADA

COR POR PERCURSO

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PLACAS

REFLETIVAS

MINI-BANDEIRAS

Com as fitas refletivas os corredores visualizam facilmente o caminho durante a noite, muitas vezes dezenas de metros à frente.

As fitas podem ser presas (grampeadas, coladas) nas fitas normais, troncos, galhos, pedras, etc.

MARCAÇÃO PERMANENTE

CANO PVC COM RELETIVO

SACOLA COM PEDRAS

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VOCABULÁRIO, SIGLAS E GLOSSÁRIO O Trail Running possui um vocabulário próprio como todo esporte. São nome de equipamentos, acessórios, gírias e características próprias da modalidade, muitas vezes vindas do exterior.

Aid Station Estação de ajuda / Estação de Vida (similar: Posto de reabastecimento) Área coberta ou não onde os corredores podem se reabastecer com alimentos e bebidas.

Normalmente oferece uma quantidade maior de serviços e infra-estrutura (varia de acordo com a organização) que um posto de reabastecimento como refeições quentes, local para dormir/descansar, banheiro, chuveiro, atendimento médico, energia para recarga de equipamentos. Pode ser ou não um posto de controle (check point).

Anorak Também chamado anoraque. É uma jaqueta impermeável normalmente com capuz, que possui a capacidade de respirar – saída do suor – principal diferença de uma jaqueta impermeável comum, evitando que o atleta fique molhado de suor, que pode resfriar o corpo do atleta em climas gelados e aumentar a sensação de frio.

A tecnologia tem uma certa limitação nesse troca de calor x impermeabilidade, por isso há variações do produto de acordo com a coluna d’água (quantidade de água) que aguenta a impermeabilização.

Bandana (igual: Buff) Pano utilizado na cabeça, ao redor do pescoço ou cobrindo parte do rosto para proteger, aquecer ou apenas de forma decorativa

Bastões de caminhada (ver: Trekking Pole)

Bivac / Bivouac / Bivy / Bivouac Sack Proteção leve contra o clima ruim para saco de dormir. Basicamente é um saco resistente contra abrasão e impermeável (alguns modelos respiráveis) onde coloca-se o saco de dormir, protegendo-o da chuva e do solo abrasivo.

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Buff (ver: Bandana)

Camada base (ver: Segunda pele)

Camelbak (ver: sistema de hidratação). Marca que acabou se tornando sinônimo de sistema de hidratação portátil.

Caramanhola Garrafas de material rígido normalmente utilizadas no ciclismo e caminhadas/trekking/corrida para hidratação

Check Point (ver: Posto de controle)

Cinto de Hidratação Sistema preso à cintura que permite carregar garrafas de bebidas. Pode variar de tamanho, formato e quantidade de garrafas a serem carregadas.

Corta Vento (igual: Jaqueta Corta Vento) Função, como o nome diz, de proteger contra o vento. Por ter essa função simples, normalmente é leve e possui pouco volume. Não oferece aquecimento e não é impermeável.

Desnível Acumulado Somatória de todos os Desníveis Negativos e Positivos Ex: 200 + 200 + 350 + 350 + 50 + 50 + 400 + 150 = 1.750m

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Desnível Negativo / Desnível Negativo Acumulado Diferença de altitude entre o ponto de início e ponto mais baixo de uma determinada descida.

Ex: 200 + 350 + 50 + 150 = 750m D-

Desnível Positivo / Desnível Positivo Acumulado Somatória de todos os ganhos de elevação. Cada ganho de elevação é a diferença de altitude entre o ponto de partida e ponto mais alto de uma subida. Os valores de descidas são descartados.

Popularmente outros termos como Ascensão Total, Ganho de Elevação (sem a palavra “acumulado” e causando uma certa confusão) ou simplesmente, ganho, acabam sendo utilizados. (em inglês: elevation gain; cumulative gain; gain; total ascent).

Ex: 200 + 350 + 50 + 400 = 1.000m D+

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DNS/DNF Siglas em inglês “Did not Start/Did not Finished” (Não largou/Não completou) indicados ao lado do nome em resultados. Um atleta pode ser considerado DNF caso não cruze a linha de chegada dentro do tempo limite estipulado pela organização (ver: Tempo limite), mesmo que tenha feito todo o percurso.

Drop (relativo à tênis) Diferença de altura entre o calcanhar e a ponta do dedo e está relacionado ao amortecimento do tênis. Tênis minimalistas normalmente possuem entre 0mm e 4mm.

Drop Bag (igual: Spare Bag, Spare Sack) – mochila ou saco (pano, plástico,etc) trasportados pela organização para ponto(s) pré-determinados do percurso onde os atletas terão acesso. O conteúdo fica a critério do atleta, podendo conter alimentos, bebidas, equipamentos, roupas, acessórios (baterias, carregadores). Algumas organizações podem limitar o tamanho e/ou peso.

Normalmente encontrado nas Aid Stations / Postos de Reabastecimento / Estação de Vida Elevation Gain Descrito também como Cumulative Gain, Gain, Total Ascent. (ver: Ganho de elevação) Elevation Loss (ver: Perda de Elevação)

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Flask / Soft Flask Soft Flask é um recipiente (frasco) de material flexível que pode possui mangueira extensora ou não e normalmente colocado no mesmo local da mochila onde iria a caramanhola. Possui a vantagem de ser comprimida e diminuir o volume (e diminuir o balanço da mochila na corrida) – enquanto o liquido for sendo ingerido.

Fleece Material sintético leve criado a partir do poliéster que oferece aquecimento, respirabilidade e conforto em contato com o corpo. Normalmente referido à blusa, mas pode ser utilizado em calças, gorros, luvas, cachecols. Blusa utilizada como camada de aquecimento (entre a Segunda Pele e o Anorak).

Gaiter (ver: Polaina) Ganho Acumulado (ver: Desnível Positivo / Desnível Positivo Acumulado) Ganho de Elevação É a diferença de altitude entre o ponto de partida e o ponto mais alto de uma subida. O termo é muitas vezes utilizado como sinônimo de Ganho Acumulado.

Ganho de elevação 1: 200m; Ganho de elevação 2: 350m; Ganho de elevação 3: 50 m; Ganho de elevação 4: 400m

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Grip Refere-se ao tipo de solado do tênis. Mais grip significa um solado com cravos maiores, permitindo ter uma tração maior em terrenos acidentados, com lama, pedras, galhos. Menos grip é um solado mais “liso”, para terrenos menos acidentados.

Headlamp Lanterna utilizada presa à cabeça permitindo que os usuários mantenham as mãos livres.

Pode utilizar pilhas ou baterias, recarregáveis ou não, e variam de peso, tamanho e lúmens. (ver Lúmens) Lembre-se de ter sempre em mãos pilhas e baterias reservas, ou como dizem “a melhor reserva de uma lanterna, é outra lanterna”. Se falhar, você não precisará ficar trocando e testando pilhas, simplesmente pegue a outra.

Hydration Vest (ver: Vest) Impermeável (ver: Jaqueta Impermeável) ITRA / I-TRA International Trail Running Association Associação privada criada em 2013 que busca unir todas as partes envolvidas para promover os valores, diversidades, garantir a segurança e saúde dos atletas, assim como desenvolver o trail running.

Jaqueta Corta-Vento (Ver: Corta Vento) Jaqueta Impermeável Função igual ao Anorak (proteger da chuva), com a diferença de não ser respirável (tecnologia que permite a saída do suor) e portanto não recomendável para atividades fisicas.

Veja Anorak.

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Lanterna de cabeça (ver: Headlamp) Lúmens (relativo à lanterna) Imagem ilustrativa. A quantidade de lumens, alcance e duração da bateria varia de acordo com o fabricante e modelo do produto.

Quantidade de luz emitida pela lanterna/headlamp/torch. Deve-se ficar atento à relação lúmens x duração da bateria. Alguns produtos oferecem o controle de luminosidade para aumentar a performance.

Manta Térmica (igual: Survival Blanket) Também chamado de cobertor térmico, a manta térmica é feita de material aluminizado que reflete o calor. Ao se cobrir, o atleta pode diminuir a perda do calor do corpo em locais frios ou no caso contrário, diminuir a insolação em locais de sol muito forte.

Mochila de hidratação (ver: sistema de hidratação). Nome genérico dado ao sistema de hidratação portátil.

Literalmente é apenas a mochila onde é colocado o reservatório de água.

Perda de Elevação (ver: Desnível Negativo) Perfil Altimétrico Visão em “corte lateral” do percurso em duas dimensões, mostrando em um eixo a distância a ser percorrida e no outro, a variação de altitude.

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Polaina Utilizada presa ao tênis para evitar a entrada de areia, terra, pequenas pedras. Pode ser feito em Goretex para uso na neve e evitar a entrada de neve.

Polar / Polar Fleece (similar: Fleece) Utiliza o mesmo tecido Fleece, mas possui uma gramatura maior, oferecendo maior aquecimento com a contrapartida de ter maior volume.

Posto de Reabastecimento (similar: Aid Station) – Área coberta ou não onde os corredores podem se reabastecer com comida e bebida. A variedade de alimentos (pão, bolo, salgados, doces, frutas, etc) e bebidas (água, isotônico, refrigerantes, sucos, etc) varia de acordo com a organização. Pode ser ou não no mesmo local de um Posto de Controle.

Posto de Controle (igual: Check Point) – Ponto em meio ao percurso com a presença física de fiscais que verificam e controlam a passagem dos atletas. Pode ser ou não no mesmo local de um Posto de Reabastecimento/Posto de hidratação/Aid Station.

Posto de Hidratação (igual Hydration Point) – Local onde os atletas podem se hidratar e se reabastecer com bebidas (água, suco, refrigerante, etc). Algumas organizações oferecem também frutas, apesar de utilizar o mesmo termo.

Há provas em que não há postos de hidratação e os atletas são responsáveis por providenciar suas bebidas por conta própria.

Ranking ITRA / ITRA Ranking / ITRA Performance Index As corridas são classificadas de acordo com a relação Km/Esforço, o que definirá a quantidade de pontos. A partir destes pontos a ITRA monta seu ranking de acordo com a performance do atleta. A classificação muda não somente pela posição final, mas também pelo tempo de prova.

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Saco Bivac (ver: Bivac) Segunda Pele (igual: camada base) Vestuário de material sintético, usado bem justo ao corpo com o objetivo dessa camada é tirar o suor do corpo. Quando a umidade se move para o tecido (não absorvente), irá evaporar mais rápido e a pessoa se sentirá quente e confortável.

Sistema de Hidratação (Similar: Camelbak; mochila de hidratação) – Sistema de hidratação portátil composto por um recipiente plástico flexível que pode ser colocado em uma mochila ou vest, ligado por uma mangueira e com uma válvula de controle na extremidade que libera o líquido ao ser mordida.

Skyrunning Corrida que ultrapassa os 2.000 metros de ganho de elevação onde a inclinação supere os 30% e a dificuldade de subida não exceda os 11 graus. Possui sub-definições de acordo com o tamanho do percurso. Veja “Como se define uma prova Skyrunning” para mais informações.

Spare Bag / Spare Sack (ver: Drop Bag) Squeeze (ver: Caramanhola) Survival Blanket (ver: Manta Térmica) Tecido Respirável Tecnologia que permite a saída do suor do corpo mantendo a impermeabilidade ao mesmo tempo. Ao tirar o suor da pele e passando para o tecido da camada acima, o usuário fica mais aquecido e confortável, caso contrário molhado e sentiria frio.

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Tempo limite Limite máximo de tempo imposto pela organização para que o competidor cruze a linha de chegada para ser considerado classificado e/ou receber determinada pontuação/premiação.

Aqueles que chegam após o horário limite são considerados desclassificados (DNF).

Torches Lanterna de mão, mas algumas organizações se referem a qualquer lanterna. (ver: headlamp) Trekking Pole Bastões utilizados na corrida/caminhada ajudando na estabilização e diminuição da força nos joelhos em terrenos íngremes – tanto nas subidas quanto nas descidas. Pode ser feito de diferentes materiais (alumínio, fibra de carbono) e possuir características específicas (ajustável, dobrável, com absorção de impacto).

Vest / Hydration Vest Espécie de colete + mochila com bolsos e compartimentos para alimentos, bebidas e roupas leves em um formato compacto e leve, para uso bem próximo ao corpo para se manter estável e não atrapalhar a corrida. No caso de bebidas é possivel levar garrafas (caramanholas, flasks) e/ou reservatórios de água (ver: reservatórios de água). São oferecidos em diferentes litragens (como as mochilas) e configurações, como por exemplo, suporte para bastões de caminhada (trekking poles).

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