sembrando
SABORES COME FRUTAS Y HORTALIZAS PARA UNA VIDA SANA APRENDA MÁS EN www.proexport.es
Indice Presentación
6
Ensaladas - Batinjaan (Boudanÿal) MARRUECOS
13
- Carpaccio de calabacines ESPAÑA
14
- Ensalada de berenjenas asadas ESPAÑA
16
- Ensalada de endibias con champiñones ESPAÑA
18
- Ensalada de brócoli ESPAÑA
20
- Tabule PALESTINA
22
- Poulet yassa MALI
46
- Caldeirada de bacalao PORTUGAL
86
- Cuscús con verduras MARRUECOS
48
- Sancocho REPÚBLICA DOMINICANA
89
- Calabacitas en salsa de tomate MÉXICO
50
- Borsh UCRANIA
90
- Rollitos de coles y carne MARRUECOS
52
- Pescado frito VENEZUELA
92
- Sopa de tomate POLONIA
55
- Pescado al horno con verduras ISLANDIA
94
- Cavir de verdura UCRANIA
56
- Ceebu Jen (arroz con pescado) SENEGAL
97
- Zacuscâ RUMANÍA
58
- Entrante de tomate relleno CHILE
60
Postres
- Crema de apio INGLATERRA
62
- Ensalada de guayaba COLOMBIA
100
- Pavé de piña BRASIL
103
- Jablecny zavin (Tarta de manzana) REPÚBLICA CHECA
104
Plato único
Primer plato - Colirrábano relleno ALEMANIA
26
- Silpancho BOLIVIA
29
- Caldo de gallina COSTA DE MARFIL
30
- Locro de verduras ECUADOR
32
- Harula ESLOVAQUIA
34
- Seco de chivo ECUADOR
36
- Gallina bubi GUINEA CONAKRY
38
- Espinacas con queso INDIA
41
- Mirza ghasemi IRÁN
42
- Penne alla puttanesca ITALIA
45
- Tarta pascualina ARGENTINA
66
- Tarta de la tía Cuca CUBA
106
- Drániki REPÚBLICA DE BELARÚS
68
- Ayote en miel HONDURAS
108
- Ceviche de camarones ECUADOR
70
- Mermelada de tomate PERÚ
110
- Arroz a la murciana ESPAÑA
73
- Komtombere stew con ampesaye GHANA
74
- Hutspot HOLANDA
76
- Zepellin LITUANIA
78
- Tajin de cordero con alcachofa y guisantes MARRUECOS 81 - Cuscús con plátano y frutos secos MARRUECOS
82
- Pollo deshuesado relleno PARAGUAY
84
¿Por qué consumir 5 raciones de frutas y hortalizas al día? 113 Listado de empresas adheridas a 114 PROEXPORT Agradecimientos y bibliografía 115
El campo murciano da empleo cada año a más de 100.000 personas, en las que están representados más de un centenar de países. La gastronomía varía mucho entre países, pero las frutas y hortalizas son un punto común entre culturas.
presen
7
tación
Leopoldo Navarro Quílez Director General de Inmigración y Voluntariado de la Comunidad Autónoma de la Región de Murcia Las mejores frutas y hortalizas han representado siempre a la Región de Murcia en el mundo gracias al esfuerzo, la ilusión y el trabajo de los miles de trabajadores y empresarios que forman parte de la agricultura de nuestra Región, una de las avanzadas del mundo.
un nexo común: sea cual sea su nacionalidad, religión o país todos utilizan las frutas y hortalizas, convirtiendo a estos alimentos no sólo en expresión de la alimentación más sana y sabrosa, sino también en un símbolo novedoso, refrescante y apetitoso de la integración más enriquecedora y positiva.
Desde hace años, la agricultura murciana acoge a miles de ciudadanos llegados desde los cinco continentes convirtiendo el trabajo diario en un ejemplo de convivencia, diversidad y enriquecimiento cultural.
No quiero terminar estas líneas sin destacar la participación de trabajadores, empresas y ONG´s que han hecho posible este proyecto, demostrando una vez más la importancia de trabajar en red para seguir construyendo entre todos una Región abierta, dinámica y emprendedora donde todos somos iguales y todos somos necesarios.
El libro que ha editado PROEXPORT expresa esta diversidad cultural a través de recetas de cocina elaboradas por hombres y mujeres que trabajan en el sector agrario utilizando
presen
9
tación
Fernando Gómez Molina Director General de PROEXPORT
Hace cinco años, PROEXPORT puso en marcha el Plan para la Integración Laboral de Trabajadores Inmigrantes en el Sector Agrario en estrecha colaboración con nuestras 60 empresas y cooperativas agrarias asociadas, la Consejería de Política Social, Mujer e Inmigración y el Ministerio de Trabajo e Inmigración. Desde entonces, hemos trabajado por llevar a cabo proyectos que apoyaran y reconocieran tanto la labor social de las propias empresas, como el esfuerzo y el trabajo de más de 100.000 trabajadores de 114 nacionalidades que hacen posible que cada día millones de consumidores de nuestro país y del extranjero puedan disfrutar de las frutas y hortalizas que representan la mejor dieta mediterránea, la mejor gastronomía y el mejor símbolo de salud. En esta ocasión, hemos querido que sean los propios trabajadores de nuestras empresas y de las ONG´s que colaboran con ellas los que reflejen a través de sus recetas la diversidad
cultural del campo murciano y nos hagan llegar los mejores consejos para convertir nuestra cocina en un crisol de sabores demostrando que en todas las culturas las frutas y hortalizas son la mejor opción para una dieta saludable. Espero que disfrutes este libro tanto como nosotros lo hemos hecho mientras trabajábamos en él, codo con codo, con todas las personas que desinteresadamente prestaron su colaboración durante los tres días de sesión fotográfica en la Feria Entreculturas de TorrePacheco. La lista de agradecimientos es larga (empresarios, trabajadores inmigrantes del sector, técnicos de ONG´s y ayuntamientos…), sin obviar a la Consejería de Política Social, Mujer e Inmigración y el Ministerio de Trabajo e Inmigración quienes una vez más han confiado en nuestra organización para hacer realidad este proyecto.
ensalada
Ricas y muy ligeras, las ensaladas ofrecen multitud de posibilidades, sobre todo en verano, cuando nuestro cuerpo demanda productos más frescos. Las ensaladas añaden color y alegría a la mesa, cualidades que las han convertido en un plato imprescindible en la dieta mediterránea.
ensa
13
lada
Batinjaan (Boudanÿal) Fátima Bousague (Marruecos) 2 Berenjenas
1 Tomate
1 Cebolla
1 Rama de perejil
3 Dientes de ajo
Aceitunas negras
4 Cucharadas de zumo de limón
Aceite
1/4 Cucharilla de pimienta
Sal y azúcar
Pelar y cortar en rebanadas (de medio centímetro de grosor aproximadamente) tres berenjenas grandes. Freírlas en una cacerola grande con media taza de aceite hasta que queden suaves; machacar después. Añadir una cebolla cortada en rodajas, tres dientes de ajo en láminas, cuatro cucharas de zumo de limón, una cucharilla de sal, 1/4 cucharilla de pimienta, 1 cucharada de azúcar. Mezclar bien. Meter en la nevera la mezcla.
Hacer montoncitos de esta mezcla y esparcirlos en el centro del plato de manera que quede como una gran moneda en la mitad del plato (con unas gotas de aceite se pueden hacer mejor la bolitas). Colocamos una rodaja de tomate y unas aceitunas negras en el centro. Adornar con perejil. Servir frío. Aunque se sirve como aperitivo también es un excelente acompañante del cuscús.
El tomate es un conocido mineralizante y desintoxicante, eliminando, gracias a su efecto diurético, el ácido úrico.
ensa
14
lada
Carpaccio de calabacines Mª Belén Francés Márquez (España)
2 Calabacines 1 Cebolla 2 Tomates 100 g de queso parmesano 1 Rama de perejil Vinagre de Módena Aceite de oliva Sal
Empezaremos cortando el calabacín en rodajas muy finas. Después, cortar la cebolla y el queso parmesano en taquitos. Añadir sal y pimienta, el vinagre de Módena y el aceite de oliva. Servir frío.
mostaza, albahaca fresca y unas alcaparras pequeñas. Licuamos todos los ingredientes. Finalmente colocamos la salsa en el centro del plato y adornamos con las alcaparras.
Otra manera de combinar el carpaccio de calabacines es con una salsa de albahaca. Para esta salsa necesitamos mayonesa,
Para darle un toque especial, podemos añadir champiñones en láminas muy finas y langostinos.
Los calabacines son alimentos ricos en potasio y pobres en sodio, lo que les confiere una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo.
ensa
16
lada
Ensalada de berenjenas asadas Alejandra Rabad n y M» del Mar Haro Cerezo 3 Berenjenas
1 Pimiento rojo con molla
3 Tomates
4 Dientes de ajo
2 Cebollas
1 Limón
Un manojo de ajos tiernos
Aceite y sal
2 Pimientos verdes
Preparar las berenjenas, los tomates, los pimientos, las cebollas y los ajos tiernos. Se embadurna todo con aceite usando una brocha y se deja en el horno a fuego lento durante 90 minutos aproximadamente. Sacar con cuidado y dejar enfriar durante unos minutos. Quitar las semillas a los tomates y a los pimientos. Finalmente, cortar todo en trozos pequeños. Se mezcla bien y se pone en una fuente. Se cortan los ajos crudos en rodajitas y se echan encima.
Aderezar con aceite, sal y limón. Este plato puede combinarse perfectamente con una salsa de aceitunas. Para elaborarla necesitamos tomates maduros, aceitunas negras y verdes; un poco de cebolla, ajo, perejil picado; orégano seco, sal y
Las propiedades dietéticas saludables atribuidas a la berenjena se deben a sus componentes antioxidantes, responsables de su ligero sabor amargo.
pimienta, aceite de oliva virgen extra y una pizca de azúcar. Sofreír ligeramente el ajo, la cebolla y el perejil en unas cucharadas de aceite. Luego, añadir el tomate cortado en daditos, el orégano y el azúcar. Salpimentar y cocer a fuego fuerte hasta que el agua del tomate se haya evaporado casi del todo. Triturar las aceitunas en puré y añadirlas a la salsa de tomate. Bajar el fuego y terminar la cocción hasta que la salsa quede espesa.
ensa
18
lada
Ensalada de endibias con champiñones Loli Molina Cano (España)
100 g de endibias 100 g de champiñones 1 Limón exprimido 1 Rama de perejil picado 3 Cucharadas de aceite de oliva Sal
Limpiar bien las hojas de las endibias, escurrirlas y cortarlas en trozos.
hierbas (perejil, cebollino, estragón…), pimienta y sal.
Limpiar los champiñones muy bien en agua abundante para eliminar los restos de tierra. Escurrir y cortar en láminas finas.
Elaborar la salsa de yogur disolviendo la sal en el vinagre, incorporar el yogur, batir muy bien y añadir las finas hierbas picadas.
Unir los ingredientes en una ensaladera y rociarlos con una salsa vinagreta elaborada con aceite, zumo de limón y perejil picado.
Finalmente, sazonar con pimienta blanca al gusto.
También podemos sustituir esta vinagreta por una salsa de yogur a las finas hierbas. En este caso necesitamos un yogur natural desnatado, vinagre, una cucharadita de finas
El champiñón contiene proteínas fácilmente asimilables y su contenido en selenio le confiere un efecto antioxidante.
ensa
20
lada
Ensalada de brócoli Mª Ángeles Evangelista Gálvez (España)
1 Brócoli 1 Apio 1/2 Taza de maíz Zumo de 1/2 limón Aceite de oliva Pimienta Sal
Para que no pierdan los nutrientes, cocinamos el brócoli y el maíz al vapor. Cortamos el apio en trozos medianos. Una vez que tenemos todo preparado, sazonamos, echamos el aceite de oliva, y el limón. Remover antes de servir. Para darle un toque más de gracia al plato podemos acompañarlo con una salsa de queso picante. Para ello, necesitamos un vaso de leche, media taza de queso para fundir y salsa picante. Mezclamos la leche y el queso en una olla, removemos y cocemos a fuego normal hasta que se derrita el queso y quede una masa homogénea. Por último, añadimos unas gotitas de salsa picante.
El brócoli es cada vez más popular en la cocina española, con formas sencillas de cocinarlo (al vapor, al horno o en exquisitas recetas), contiene más nutrientes que cualquier otro vegetal.
ensa
22
lada
Tabule Amal Maarouf Maarouf (Palestina) 1 Manojo de perejil 3 Cogollos de lechuga 1 Cebolla tierna 4 Tomates maduros Hierbabuena 2 Limones
Se lavan bien la lechuga, los tomates, la cebolla, el perejil y la hierbabuena. Mientras se secan, se exprimen los limones y en un plato se mezcla el zumo de limón con el trigo triturado. Por otro lado se trituran la lechuga, los tomates, la cebolla y el perejil, hasta que queden trocitos muy pequeños. Mezclar con el trigo triturado. Finalmente se le añade la sal y el aceite de oliva y se remueve. Se sirve en plato llano decorado con
las hojas de lechuga pequeñas y los tomates cherry. Es muy importante que las hortalizas empleadas para hacer la Tabule estén muy bien trituradas, de manera que no se aprecien los trozos de tomate o de cebolla. También es importante añadir un poco de hierbabuena ya que si nos pasamos le daríamos un toque amargo al plato. Ojo, el manojo de perejil debe ser grande ya que es el ingrediente principal de la Tabule.
Para decorar: 2 Lechugas mini 4 Tomates cherry 1/2 Vaso de trigo triturado (burghol) 1/2 Vaso de aceite de oliva Sal
La lechuga es una hortaliza de hoja muy recomendable por su papel curativo y regenerativo, sobre todo en el proceso de purificación sanguínea.
primer plato
AdemĂĄs de crudas, las hortalizas pueden resultar muy apetecibles si las combinamos con otros alimentos, enriqueciendo las recetas con matices y sabores nuevos. Las frutas y hortalizas nos dan vitalidad, ya que aportan los nutrientes y vitaminas que nuestro organismo necesita, protegiĂŠndonos de enfermedades.
primer
26
plato
ColiRrabano Relleno Karina Kulka (Alemania) 80 g de anacardos picados 100 g de queso gouda rallado 1 Huevo 4 Cucharadas de copos de avena Aceite y sal
3 Colirrábanos grandes 100 g de cebollas 1 Manzana pequeña 2 Cucharadas de perejil picado 1 Cucharada de zumo de limón Nuez moscada
Pelar el colirrábano, cortarlo por la mitad, mojar con zumo de un limón fresco y cocer en agua con sal durante 15-20 minutos. Sacar del agua y escurrir. Se pelan y trocean la cebolla y la manzana así como la carne del colirrábano. Se fríe todo en una sartén con un poco de aceite. El perejil se pica y se añade a la sartén junto con la mitad de los copos de avena. Remover todos los alimentos procurando que se queden bien ligados. Dejar cocer unos minutos más.
Cuando se empiece a enfriar la sartén se añaden los anacardos, el queso y el huevo condimentando con nuez moscada y sal. Cuando el relleno esté
listo se rellenan las mitades del colirrábano con la ayuda de una cucharita y se dejan unos minutos más en el horno con la bandeja untada de aceite para acabar de gratinarlas. Horno a 200 ºC, 15-20 minutos.
Además de ser casi imprescindible en la cocina, la cebolla es un alimento sano, muy nutritivo y esconde numerosas propiedades medicinales entre sus capas.
Finalmente se decora con un poco de perejil picado. Hay que servir el plato caliente y para bajar calorías se puede hacer con queso mozarella. Tiempo de preparación: 30 minutos aproximadamente.
primer
29
plato
Silpancho Edith García Quintanilla (Bolivia) 4 Patatas 2 Cebollas 1/2 Tomate 3 Pimientos (locoto) 2 Ajos 6 Filetes de ternera Pan rallado 1 Taza de arroz 4 Huevos Perejil picado Pimienta y sal Condimentar los filetes con sal y pimienta; rebozar en el pan rallado. En una sartén con aceite caliente freír los filetes empanados. Para la salsa sazonar la cebolla, el locoto y el tomate con aceite y sal. Servir cada silpancho sobre el arroz y las patatas doradas en rodajas. Cubrir con un huevo frito y decorar con salsa alrededor del huevo. La receta queda mejor si mezclamos la carne, en filetes muy finos, con el pan rallado muy triturado y con ajo y perejil.
La patata aporta una gran cantidad de potasio, acompañado de una escasa proporción de sodio, lo que la convierte en un alimento recomendable en caso de hipertensión o afecciones cardiovasculares.
30
primer
plato
Caldo de gallina Dao Yacouba (Costa de Marfil)
1 Gallina 2 Cebollas 1 Ajo 1 Pimiento Pimienta
1 Plátano Verde 1 Yuca Colorante Cilantro Sal
Pelar la gallina y hervirla con suficiente agua junto con la cebolla, el pimiento, la sal, el colorante y la yuca en trozos. Hervir el caldo en olla tapada a fuego bajo. Cuando la gallina y la yuca estén blandas añadimos el plátano y el cilantro. Cocinar aproximadamente durante 1 hora, hervir y listo. Como la gallina tiene una carne más dura que la del pollo, para lograr que salga más suave, jugosa y tierna, después de abrirla y lavarla por completo, hay que frotar toda la carne con la mitad de un limón.
El pimiento es una buena fuente de antioxidantes, con efecto protector frente a los radicales libres, responsables del envejecimiento y del desarrollo de diversas enfermedades crónico-degenerativas.
32
primer
plato
Locro de verduras Beatriz Eugenia Pacheco Quezada (Ecuador)
200 g de fríjol bolón tierno 200 g de habas tiernas peladas 1 Choclo (maíz) tierno desgranado 4 Hojas de nabo picadas o 4 hojas de acelgas picadas 1 Zanahoria pequeña picada 4 Patatas a trozos pequeños 1 Rama de cebolla blanca picada 1Cebolla picada 2 Dientes de ajo picados 1/2 Cucharada de mantequilla Queso desmenuzado al gusto Color (achiote) Cilantro picado 1/2 Taza de leche o 2 cucharadas de nata
Freír las cebollas y el ajo; añadir achiote, los frijoles, las habas, el choclo, la zanahoria y las patatas. Cocinar hasta que esté blando el fríjol; cuando esté cocido añadir el nabo, agregar la mantequilla y la leche; dejar hervir unos 2 minutos. Retirar del fuego y añadir el queso y el cilantro. Se deja enfriar unos 10 minutos antes de servir.
El consumo de habas ayuda a eliminar grasas de las arterias, disminuyendo el colesterol.
34
primer
plato
Harula Zuzana Medzihorská (Eslovaquia) 1,5 Kg de patatas 1 Cebolla Mantequilla o aceite 1 Huevo 100 g de harina de trigo Pimienta negra molida Orégano Sal
Sofreímos la cebolla y la apartamos. En una sartén añadimos un poco de aceite para freír las patatas, previamente peladas y cortadas en rodajas, junto a la cebolla. Añadimos la harina de trigo, la sal, la pimienta negra molida, el orégano y el huevo. Con la masa que obtenemos, vamos formando piezas independientes más pequeñas. Una vez listas, las untamos con el aceite o mantequilla y las recubrimos con harina. Horneamos y cortamos en rodajas. Podemos servir como aperitivo o para acompañar el té.
Las hortalizas son ricas en celulosa, un tipo de fibra insoluble que ayuda a prevenir las enfermedades gastrointestinales.
36
primer
plato
Seco de chivo
Mar a Manuela Guanolema Caiza (Ecuador)
2 Pimientos picados 2 Cebollas medianas 2 Tomates pelados y sin semilla 2 Dientes de ajo majados Cilantro y perejil picado 1/2 Kg de cabrito o cordero 2 Vasos de cerveza o el zumo de 4 naranjas Pimentón Pimienta y comino Aceite y sal
Preparar un refrito con la cebolla, el pimentón, los tomates pelados y cortados, el pimiento y el ajo. Condimentarlo con sal, pimienta y comino. Agregar la carne y dorarla. Verter el jugo de las naranjas o cerveza. Cocer todo hasta que la carne esté tierna. Si la salsa queda muy espesa, agregar un poco de agua o cerveza. Servir este plato acompañado de arroz con azafrán o rodajas de tomates maduros fritos. Cocer todo a fuego muy lento hasta que la carne esté tierna.
El consumo de ajo disminuye el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer. Los compuestos alil-sulfidos que posee tienen la capacidad de bloquear el desarrollo de ciertos tumores (cáncer gástrico y colorectal, mama, útero, piel y pulmón).
38
primer
Gallina Bubi Mohammed Dore (Guinea Conakry)
1 Gallina troceada 1 Manojo de hojas de boniato 1 Cebolla 1 Cabeza de ajos
1 Kg de tomates Sal Pimienta negra Aceite de palma
Hervir la gallina para que pierda dureza con un fondo de verduras, la cabeza de ajos y la sal. Aparte, picar la cebolla y las hojas de boniato para hacer un sofrito con el aceite de palma. Añadir la gallina, cuando esté hecha y sofreírla. Incorporar los tomates cortados en trozos y tapar. Dejar que reduzca, añadir un poco de caldo, con el que hemos cocido la gallina, y le damos una última cocción con el objetivo de que se mezclen olores, sabores y colores. Servir acompañado de arroz o de plátano frito. Como guarnición, podemos acompañar el plato con una ensalada de patatas, huevos y perejil picado. Necesitamos: 1 kilo de patatas, 6 huevos duros, mayonesa, perejil y 6 hojas de albahaca. Cocer las patatas y, una vez frías, mezclar con los huevos duros picados y el perejil picado. Finalmente, añadir la albahaca y mezclar todo con la mayonesa.
plato
Un componente que hace de las frutas y verduras un alimento perfecto es el ácido fólico. Este compuesto resulta muy beneficioso para embarazadas, niños y ancianos.
primer
41
plato
Espinacas con queso Mohinder Mohinder (India)
El valor nutritivo de las espinacas radica en su alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento aporta una gran cantidad de ácido fólico y de vitamina C.
400 g de espinacas 200 g de tomates Cebolla y ajo al gusto 200 g de queso 25 g de jengibre Cuatro cucharadas soperas de aceite 1 Cucharada de pimentón 1 Chile verde Media cucharada de azafrán (kurkuma) Sal Limpiar y freír las espinacas en una sartén. Triturar las espinacas, el ajo, la cebolla y el chile verde. Quitarle la piel al tomate y hervir durante 2 minutos. Calentar el aceite en una olla a presión, poner el tomate hasta que se libere el aceite y añadir el jengibre, la cebolla, el chile verde, el pimen-
tón, el kurkuma y la sal durante 3 minutos. Poner las espinacas y un gran vaso de agua durante 12 minutos en el fuego; cortar el queso en trozos para ponerlo con las espinacas. Cinco minutos después, el plato está listo para comer.
42
primer
plato
Mirza ghasemi Kazem Golnabi (Irán) 5 Berenjenas (preferiblemente delgadas y sin semillas) 3 Tomates pelados 4 Dientes de ajo 3 Huevos Aceite de oliva Tomate frito Curry Sal Después de lavar las berenjenas, y sin quitarles la piel, las asamos encima del fuego o en el horno hasta quemarles totalmente la piel. Tras cortar el pedúnculo y quitar la piel seca y quemada, las cortamos en trozos muy pequeños. Con un cuchillo pelamos y trituramos los tomates y los dientes de ajo. En una sartén que lleva 100-125 ml de aceite de oliva y, a fuego lento, echamos el ajo y un poco de sal; dejamos freír durante 3 ó 4 minutos, hasta que se dore el ajo. Después, a fuego medio, añadimos la berenjena, el tomate y el curry
hasta que se evapore la mayor parte del agua (aproximadamente una media hora). En la misma sartén, freímos los huevos batidos y una cucharadita de tomate frito. Mantenemos a fuego medio hasta que empiecen a cuajarse, entonces mezclamos todo el contenido de la sartén durante dos minutos hasta que todo quede bien mezclado. Probar y corregir la sal. Servir con arroz basmati, preferentemente hervido. Aparte de su sabor único y exquisito, es muy bueno para bajar la tensión arterial.
El tomate es útil para las afecciones de la boca, garganta y mejora la vista. Es fácil de digerir y estimulante del apetito.
45
primer
plato
Penne alla puttanesca Luigi Carinci (Italia)
500 g de pasta (penne) 4 Tomates 2 Dientes de ajo 5 Cucharas de aceite 1/2 Lata de salsa de tomate 1/4 Taza de aceitunas 1 Cuchara de alcaparras OrĂŠgano Pimienta Perejil Sal Se saltea el ajo en el aceite a fuego lento. AĂąadir los tomates rallados, la salsa, las aceitunas, las alcaparras, un poco de picante, el orĂŠgano, la sal y la pimienta. Se deja hervir a fuego lento durante 20 minutos; remover de vez en cuando.
Mientras la salsa hierve, se cuece la pasta 'al dente' y se escurre bien. Justo antes de servir, se le agrega el perejil a la salsa y se vierte sobre la pasta. Para preparar una buena salsa es importante mezclar el tomate fresco con el tomate de lata.
Las frutas y hortalizas nos brindan una comida baja en calorĂas, pero rica en vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescos, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar mejor todos sus nutrientes.
46
primer
plato
Poulet Yassa (Pollo con arroz) Diawara Bouyagui (Mali)
1 Pollo 8 Cebollas 4 Zanahorias 1 Chile 2 Pimientos Mostaza Limón Aceite Sal y pimienta
La cebolla es un gran desinfectante, por lo que comerla, sobre todo cruda, nos ayuda a protegernos contra enfermedades infecciosas.
Se cuece el pollo en una olla grande con un chorro de limón, sal y pimienta. Esperamos a que hierva y bajamos el fuego hasta que el pollo esté cocido. Mientras se hace la carne, podemos preparar las verduras. Las lavamos y sofreímos. Añadir la mostaza a la verdura, picar el chile y mezclar. Luego se fríe el pollo junto a la verdura y se acompaña de arroz (yassa). Para la salsa de mostaza necesitamos: 1 cebolla grande; 150 g. de mantequilla, 1 cucharada sopera de harina, 1/2 vaso de vino blanco, 1/2 vaso de agua, 1 cucharada de mostaza fuerte, 1 yema de huevo, sal y pimienta. Empezamos por dorar en la mantequilla (también se puede hacer con aceite) la cebolla, luego añadimos una cucharada de harina y sofreímos. Agregamos el vino y el agua. Hervir unos minutos, y una vez fuera del fuego, batimos. Añadir la mostaza, un poco más de mantequilla y una yema de huevo. Sin dejar de mover, añadimos un poco de sal y de pimienta.
48
primer
plato
Cuscús con verduras Mahmoud Dardour (Marruecos) 500 g de cuscús 1/5 Kg de carne de cordero deshuesado 2 Pollos 1 Kg de zanahorias 2 Pimientos verdes Cilantro 1 Kg de tomates 1 Litro de agua 1 Kg de calabaza 500 g de cebollas Añadimos el cuscús a un recipiente con agua salada hirviendo. Tapar y dejar cocer durante 5 minutos (1 minuto a fuego fuerte y 4 a fuego lento). Agregamos una cucharada sopera de aceite de oliva o una pizca de mantequilla. Removemos y ya está listo. Reservamos. Salteamos las cebollas hasta dorarlas un poco con el cilantro, una pizca de sal, la pimienta, el azafrán, el comino
250 g de calabaza 150 g de guisantes o habichuelas 50 g de garbanzos Perejil 50 g de uvas pasas Sal Pimienta roja triturada Azafrán Comino Aceite de cacahuete y el aceite de cacahuete. Luego, añadimos el agua y la carne de cordero y de pollo. Mantenemos en el fuego durante 30 minutos aproximadamen-
Los guisantes poseen propiedades beneficiosas para la circulación de la sangre, previniendo además enfermedades óseas como la osteoporosis.
te. Después, agregamos las zanahorias peladas, los pimientos cortados en tiras, los tomates desgajados, la calabaza pelada, los guisantes y las uvas pasas. Aderezamos al gusto y cocemos todo durante 15 minutos más. Finalmente, colocamos el cuscús en una bandeja, ahuecamos el centro para añadir el estofado y decoramos con perejil.
50
primer
plato
Calabacitas en salsa de tomate Ofelia López Sánchez (México) Preparar la salsa con el ajo, el perejil, la cebolla y el tomate triturándolo todo en la batidora y cociéndolo en una olla honda.
3 Calabacines en cubos 2-3 Dientes de ajo 3-4 Rodajas de cebolla 1 Tomate grande 200 g de maíz 1 Ramita de perejil Sal al gusto 1 Chile en rodajitas Queso
Se agregan los calabacines, se les pone la sal y se cuecen hasta que se ablanden un poco (pero que las semillas no se desprendan).
Gratinado, frito, en tortilla… el calabacín es una sabrosa verdura que da mucho juego entre fogones.
Añadir el maíz y cocer junto con los calabacines y las rodajitas de chile. Se debe hacer a fuego moderado y no añadir agua en exceso. Para servir se le ponen las lonchas de queso para que se fundan con el calor del guiso. Para lograr un mejor fundido, tapar el recipiente.
primer
52
plato
Rollitos de col y carne Aicha Khaloua (Marruecos) 600 g de col 250 g de carne picada (cualquiera) 100 g de arroz cocido 2 Dientes de ajo 1 Cebolla Sal Pimentón Pimienta negra Aceite de oliva Salsa bechamel
Se sacan las hojas de las coles una por una y se cuecen durante cinco minutos al punto de sal. Sofreír el ajo y la cebolla en el aceite de oliva. Se añade la carne que se fríe durante cinco minutos. Añadir el pimentón, una pizca de sal, la pimienta negra y el arroz cocido (se cuece en cuatro minutos y se deja enfriar). Rellenar las hojas con la mezcla y se enrollan. Por último, cubrimos con la salsa bechamel y metemos en el horno durante 10 minutos.
La col ayuda a quemar grasas y previene la hipertensión, la artritis y el reúma.
primer
55
plato
Sopa de tomate Krzysztof Zacharjasz (Polonia) Caldo de pollo 1/2 Kg de tomates Mantequilla Crema agria Sal Pimienta Perejil Pepinillos
Cortamos los tomates en trozos y cocemos en agua en la que habremos puesto la mantequilla y varios cubitos de caldo concentrado. Una vez listos, los trituramos y añadimos al caldo de pollo previamente cocinado. Salpimentamos y agregamos el perejil y el pepinillo. Si queremos darle un toque más de sabor, podemos utilizar un poco de crema agria y añadirle un chorrito de ginebra o vermú.
Los alimentos de color rojo son ricos en licopeno, que reduce el riego de cáncer y protege de los radicales libres producidos por el sol.
primer
56
plato
Cavir de verdura Adriana Lyakhovych (Ucrania) 2 Calabacines 2 Cebollas 2 Pimientos rojos 500 g de zanahoria 500 g de tomates Pimienta Perejil Aceite Sal
Cortar en rodajas el calabacín, echar sal y dejar reposar en un colador. Reservar. Cortar en juliana la zanahoria, la cebolla y el pimiento y freír durante 10 minutos. Añadir el calabacín y el tomate y freír a fuego lento removiendo hasta que se evapore el agua. Por último, agregamos el perejil cortado y la pimienta negra. El plato se puede servir frío o caliente, como plato único o de guarnición.
Para hervir las hortalizas frescas utiliza la mínima cantidad de agua y córtalas en trozos grandes, así conservarán mejor las vitaminas.
primer
58
plato
Zacusca Maria Ciobanu (Rumanía)
La berenjena protege frente a la oxidación de los lípidos sanguíneos, implicados en las enfermedades cardiovasculares.
4 Berenjenas 3 Cebollas 4 Pimientos morrones 3 Tomates 2 Guindillas 2 Zanahorias
3 Pimientos verdes Aceite Pimienta Hojas de laurel Sal
Zacusca es un plato de verduras muy popular en Rumanía que se come especialmente en invierno.
en una olla suficientemente grande, añadimos el aceite y cocinamos a fuego normal. Sin dejar de remover salpimentamos al gusto. Una vez bien mezclados y triturados todos los ingredientes ya podemos guardar en tarros esterilizados, a modo de conserva, para poder consumir en fechas posteriores.
Lo primero que haremos es hornear las berenjenas, las guindillas y los pimientos. Una vez listos, los pelamos y los trituramos. Reservamos. Aparte, lavamos y pelamos la cebolla, el tomate y la zanahoria y los cortamos en tiras. Luego, metemos las berenjenas, los pimientos, las hojas de laurel, los tomates, las zanahorias rayadas y la cebolla
Para los que están a dieta, se puede reducir la cantidad de aceite. También podemos darle un toque especial añadiendo un poco de vinagre.
primer
60
plato
Entrante de tomate relleno Hory Joana Proboste Sanhueza (Chile) 4 Tomates 1 Cogollo de lechuga 2 Cebollinos Atún 2 Cucharadas de mayonesa
1 Huevo Aceitunas negras Sal Pimienta
Cortar una tapa de 3 centímetros de alto a los tomates en su parte superior. A través de esta abertura, vaciar el tomate con una cuchara dejando la pared intacta.
atún y mezclar con parte de la pulpa del tomate. Aliñar con sal, pimienta y el cebollino. Posteriormente, agregar la mayonesa y rellenar los tomates, previamente aliñados por dentro, con la mezcla. Adornar la boca del tomate con huevo duro picado y trocitos de aceitunas negras.
Poner boca abajo para que se escurra el jugo. Reservar la pulpa. Deshacer con el tenedor el
Servir sobre las hojas de lechuga.
El tomate es un alimento rico en vitaminas C y A. Posee minerales como el hierro, fósforo, calcio, magnesio, zinc, cobre, potasio y sodio. Por todo ello, es un conocido mineralizante y desintoxicante.
primer
62
plato
Crema de apio Michael Hale (Inglaterra) 350 g de apio verde troceado 120 g de patatas cortadas en cubitos 2 Puerros troceados 25 g de mantequilla salada 600 ml de caldo de pollo 150 ml de nata líquida 150 ml de leche Pimienta Sal
Poner la mantequilla en una olla grande y fundirla a fuego lento. Echar el apio, las patatas y los puerros. Remover bien, tapar la olla y cocinar durante 15 minutos. Añadir el caldo de pollo y dejar hervir. Cocinar la sopa a fuego lento durante 25 minutos. Cuando las verduras estén tiernas
pasar la sopa por la máquina de puré y luego echarla de nuevo a la olla; calentar al punto de ebullición. Incorporar la nata líquida con la leche y batir. Añadir sal y pimienta al gusto y servir. Usa siempre hortalizas muy frescas y no dejes la sopa hervir durante mucho tiempo.
La reducción de riesgo cardiovascular se ha cuantificado entre el 20 y 40% en individuos que consumen cantidades sustanciales de frutas y verduras.
plato único
Las hortalizas son un alimento muy apreciado por todas las culturas del mundo. Como en la variedad está el gusto, existen infinidad de maneras de cocinarlas. Hervidas, a la plancha, asadas, al vapor, como guarnición… las frutas y hortalizas suponen un plato perfecto incluso para los paladares más sibaritas.
plato
66
único
Tarta pascualina Karina Paola Benchetrit Gonzalez (Argentina) 6 Piezas de acelgas 6 Piezas de espinacas Para la masa: 400 g de harina 2 Cucharadas de aceite 1 Huevo Agua Sal
Para la masa: Poner en un tazón la harina y añadir en el medio el aceite, el huevo, sal fina y agua. Formar una masa blanda pero que sea fácil de amasar hasta que quede lisa y suave. Dividir en 8 partes, hacer bollos y reservar. Para el relleno: Mezclar las espinacas y las acelgas previamente hervidas, escurridas y picadas; añadir la miga del pan mojado en leche, los huevos y el queso rallado; condimentar con sal, pimienta y nuez moscada rallada; remover bien. Ya tenemos el relleno.
Para armar la tarta: Estirar los ocho bollos de masa bien finos con forma redondeada. Forrar con uno de los bollos estirados un molde enmantecado y enharinado, untar la masa en el molde con aceite y colocar encima otra de las masas, así hasta superponer cuatro de ellas. Llegado este momento colocamos el relleno, se hacen cuatro hoyitos, rompiendo en cada uno de ellos un huevo, se espolvorea con queso rallado y se tapa con otra masa, uniendo los bordes de ésta con los de la de abajo.
Para el relleno: Pan duro Leche 3 Huevos 100 g de queso rallado Pimienta Nuez moscada al gusto Sal
Untamos nuevamente con aceite, colocamos otra de las masas procurando dejar un poco de aire entre una y otra hasta llegar a la octava masa. Se forma un repulgo con los bordes de todas las masas, se pinta con huevo batido y se cocina en el horno a una temperatura regular durante, aproximadamente, una hora y quince minutos. Escurrir muy bien las espinacas y las acelgas de manera que el relleno no quede con agua o nos arruinará el preparado. Resulta muy útil pasarlas por un centrifugador de verduras.
plato
68
único
Drániki Alexandra Tsvetkova (República de Belarús)
5 Patatas 1/2 Cebolla 1 Huevo 1 Cuchara de harina Sal
Pelar las patatas, rallarlas o pasar por la batidora y escurrir el líquido resultante. Añadir la cebolla rallada, el huevo, una cucharada de harina y sal. Mezclar hasta obtener una masa uniforme. Freír por ambos lados en la sartén con aceite en forma de tortitas pequeñas. Servir con smetana (crema agria de leche). Hay que escurrir el líquido para que los drániki mantengan la forma y no se extiendan por la sartén.
La patata es una buena fuente de vitamina C. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno.
plato
70
único
Ceviche de camarones
Verónica Janeth Álvarez Franco (Ecuador) 1 Cebolla roja cortada en rodajas finas 6 Limones 2 Tomates maduros 1/2 Pimiento verde 10 Ramas de cilantro 1 Kg de camarones medianos (gambas) 3 Cucharadas de salsa de tomate (ketchup) Pimienta al gusto Sal Se lavan y se pelan los camarones (gambas), primero se cuecen las cáscaras y las cabezas de los camarones durante 10 minutos. Colar y cocinar durante dos minutos los camarones en el agua. Retirar la olla del fuego, vaciar el contenido en un recipiente con su jugo y dejar enfriar. Un alto consumo de verduras puede bajar la tensión arterial en individuos hipertensos.
Cortar la cebolla en rodajas finas y cubrirla con agua en un recipiente. Agregar 2 cucharadas de sal, mezclar y cerrar herméticamente durante 15 minutos. Luego, lavar bien la cebolla con agua fría, exprimir los 6 limones y volver a colocar en
el recipiente. Volvemos a cerrarlo durante otros 15 minutos. Cortamos el pimiento en tiras finas y picamos los tomates y las ramas de cilantro. Por último, agregar la cebolla curtida, el pimiento verde, el tomate y el cilantro picado a la fuente donde se colocaron los camarones. Añadir la salsa de tomate, sal y pimienta al gusto. Mezclar bien todo y poner a enfriar, como mínimo, una hora antes de servir. Si acompañamos con pan, maíz tostado o arroz blanco quedará riquísimo.
plato
El limón, por tratarse de un fruto cítrico, es un valioso componente en la alimentación, ya que aporta vitamina C y fibra, favoreciendo notablemente la absorción de hierro.
73
único
Arroz a la murciana Julio Rodríguez Abenza y Conchi Garre Martínez (España) 400 g de arroz 1 Pimiento rojo 150 g de coliflor o brócoli en trozos pequeños 1 Manojo de ajos tiernos 1 Tomate rallado 200 g de boquerones limpios Azafrán Perejil Sal Aceite Zumo de 1/2 limón
Se sofríe el pimiento y se reserva para después. Por otro lado, sofreímos el tomate rallado, los ajos tiernos y la coliflor o brócoli. Una vez esté todo sofrito con aceite y sal, añadir agua. Cuando comience a hervir se añade el arroz, el azafrán, la sal, el perejil y el pimiento. Después de unos minutos, y cuando el arroz esté casi hecho, se le añaden los boquerones limpios y el zumo del limón. Dejar reposar unos minutos antes de servir. El toque del limón casi al final le da un toque especial a huerta.
plato
74
único
Komtombere stew con ampeseye Mohamed Salihsu (Ghana) 1 Yami (similar a la patata) 2 Plátanos Agua Sal Aceite rojo Cebolla
100 g de espinacas 3Tomates Salsa de tomate 1 Pastilla de caldo concentrado Curry 400 g de pescado o pollo
Pelar y cortar el yami y el plátano en rodajas finas. Se lavan y se echan en una olla con agua y sal. Dejar cocer entre 20 y 25 minutos. Pasado ese tiempo se retira el agua sobrante y se aparta el yami del plátano. La mezcla resultante forma el ampeseye.
el aceite, la cebolla, el tomate troceado, la salsa de tomate, el curry y la sal. Añadir el agua y la pastilla de caldo concentrado al mismo tiempo que el pescado o el pollo troceado en piezas pequeñas.
En una sartén se hará la salsa de acompañamiento sofriendo, con
Una vez que reduzca, se añadirá la salsa al ampeseye que apartamos al principio.
Las espinacas son ricas en calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, además de presentar buenas cantidades de fósforo y yodo.
plato
76
Hutspot Vincent Looije (Holanda)
Hay estudios que han demostrado que los suplementos dietéticos no tienen los mismos efectos positivos que el consumo de frutas y hortalizas, especialmente las frescas.
único
3 Cebollas medianas y cortadas en anillas 3 Zanahorias grandes peladas y troceadas 4 Patatas medianas peladas y troceadas 4 Tazas de agua 1 Cucharadita de sal 1 Kg de carne vacuna magra 100 g de mantequilla Pimienta Cuando el agua hierva, añadir la sal y la carne y cubrir la olla poniéndola a fuego lento durante una hora y media. Añadir las verduras y continuar la cocción durante 45 minutos más. Sacar la carne de la olla y mantenerla caliente. Escurrir las verduras y machacarlas. Añadir la mantequilla, pimienta y sal al gusto. Mezclar bien. Finalmente, acompañamos la carne cortada en rodajas finas con las verduras cocidas.
plato
78
único
Zepellin Rita Jurgeleviciute (Lituania) 6 Patatas 2 Ajos 1 Cebolla Sal Pimienta 2 Huevos 400 g de carne picada de ternera y de cerdo
Pelar y triturar unas cuantas patatas crudas hasta convertirlas en puré. Reservar unas patatas para hervir y hacerlas puré. Una vez listas, mezclar las dos masas. Añadir sal y cebolla triturada. Por otra parte, a la carne picada le echamos el huevo, la sal, la pimienta negra, el ajo y la cebolla que ya hemos triturado. Mezclar bien.
Por último, cogemos un puñado de la masa hecha con los dos tipos de patata, la extendemos en la mano y ponemos en el centro la carne ya mezclada con todos los ingredientes. Con todo esto, el siguiente paso es hacer una especie de pelota de patata rellena de carne. Las metemos en una olla con agua hirviendo durante 20 minutos.
Los ajos tienen propiedades que favorecen al buen funcionamiento del corazón y, junto con los cítricos, ayudan a protegerse contra los constipados y la tos.
plato
81
único
Tajin de cordero con alcachofa y guisantes Mohammed Dardour (Marruecos)
600 g de pierna de cordero 500 g de guisantes 1 Cebolla 1 Tomate Hojas de cilantro 6 Alcachofas
La alcachofa es rica en fibra, necesaria para la regulación del tránsito intestinal y, entre otras muchas funciones, aporta minerales como fósforo, hierro, magnesio, calcio y potasio.
Poner el cordero en una olla, añadir el aceite y freír la carne un poco. Añadir el ajo picado y la cebolla troceada; dejar cocer a fuego lento durante unos cinco minutos. Añadir el tomate, el cilantro y las especias; dejar cocer unos minutos revolviendo de vez en cuando. Añadir un pequeño vaso de agua para que no se queme. Limpiar las alcachofas, reservando sólo el cora-
1/2 Limón 3 Dientes de ajo Aceite de oliva Sal Pimienta Jengibre
zón. Poner las alcachofas con los guisantes en la cazuela y colocar encima 2 trozos redondos de limón y volver a cocinar. Después de 30 minutos el conjunto ya está listo. Para la presentación, colocamos la carne y los guisantes, formando relieve junto a los corazones de las alcachofas; por último, a modo de decoración, ponemos el limón.
plato
82
único
Cuscús con platáno y frutos secos Mohamed Nourat (Marruecos) 2 Vasos de cuscús 2 Vasos de agua Plátanos 1 Puñado de avellanas 1 Puñado de pistachos 1 Manojo de cebollino 1-2 Hojas de albahaca 1 Diente de ajo pequeño 2 Clavos 1/2 Cucharadita de canela 1 Cucharadita de curry 1 Cucharadita de chalota seca 1 Cucharadita de pimientas variadas 1 Cucharada de concentrado de coco Aceite de oliva Sal
Por su riqueza en potasio, el plátano es un alimento recomendable en diversas patologías gastrointestinales como las úlceras.
Calentar el agua en un cazo con una pizca de sal hasta el punto de ebullición. Retirar del fuego y verter el cuscús. Mover bien para que éste se hidrate completamente. Reservar. Cortar el plátano en rodajas y sofreír en una sartén con un chorrito de aceite. Sazonar con las especias, los clavos,
la pimienta, la canela, el curry, la chalota seca, el concentrado de coco (o coco rallado) y sal. Cuando tengas la textura deseada retira del fuego y reserva. Finalmente riega el cuscús con el aceite de cebollino, albahaca y ajo, previamente triturado en la batidora, y añade los frutos secos.
plato
84
único
Pollo deshuesado relleno Gloria Benítez (Paraguay)
1 Cebolla 2 Pimientos rojos y verdes Perejil 1 Zanahoria y otras hortalizas al gusto 1 Pollo entero Pimienta, comino y orégano Laurel 1 Huevo La Organización Mundial de la Salud Salsa de soja (OMS) coloca el escaso Vino blanco consumo de frutas y 2 Ajos hortalizas en el sexto lugar entre los factores de riesgo de la Deshuesar el pollo y mortalidad humana. dejarlo como si fuera un libro abierto. Hacer un salteado con las verduras y poner a hervir el huevo. Después, empezar a rellenar el pollo con el salteado. En la otra mitad poner el perejil, colocar el huevo y enrollar. El pollo ahora a tiene forma de pionono, como un brazo gitano. Atar con hilo y aguja. Por último, lo ponemos en una fuente, echamos vino blanco, salsa de soja y unos ajos machacados.
Meter en el horno precalentado a 200º C, disminuir la temperatura a 180º C y cocinar durante 40 minutos. De guarnición, podemos poner unos espárragos fritos o la plancha.
plato
86
Ăşnico
4 Lomos de bacalao de 300 gramos 1 Kilo de patatas 4 Huevos 3 Cebollas 6 Dientes de ajo 1 Pimiento rojo 4 Tomates 1 Hoja de laurel Sal
Se moja el fondo de una cazuela de barro con un poco de aceite de oliva; se cortan las patatas en rodajas de un centĂmetro aproximadamente. Se ponen en la cazuela, primero la cebolla fileteada y el ajo laminado, luego las patatas, el tomate troceado, el
pimiento en tiras y la hoja de laurel. Encima se colocan los lomos de bacalao, se aĂąade un buen chorro de aceite de oliva y se pone al fuego. Cocer a fuego lento desde que empieza a hervir. Cuando estĂŠ casi listo se abren 4 huevos por encima y se dejan cocer.
Las propiedades terapĂŠuticas del pimiento pueden ayudar a las personas con problemas digestivos o de piel, caĂda de cabello o uĂąas quebradizas.
plato
El zumo de calabaza es laxante y un buen desintoxicante del cuerpo.
89
único
Sancocho
Dolores Ramírez Vicente (República Dominicana) 1 kg de patatas troceadas 3 ó 4 Plátanos para freír 3 ó 4 Yucas a trozos 3 ó 4 Zanahorias troceadas 1/4 kg de calabaza 1 Rama de brócoli 1 Coliflor mediana a trozos 1 Rama de apio 1 Cucharada de tomate frito
2 Cabezas de ajo 3 ó 4 Ramas de cilantro verde 1 kg de pollo cortado a piezas 1 kg de chuletas de cerdo (o hueso de espinazo) 1 kg de ternera en trozos 2 Cubitos de caldo de carne 5 ó 6 cucharadas de aceite 3 litros de agua (aproximadamente) Sal
En un caldero grande, se calienta el aceite y se agrega la carne. Se sofríe con el tomate frito, una cabeza de ajo y sal. Cuando esté sofrita la carne, se cubre con agua y se le agregan todas las hortalizas. Remover bien. Añadir la otra cabeza de ajo y el caldo de carne. Dejarlo hervir lentamente (aproximadamente una hora y media) hasta que el caldo esté espeso. Sazonar al gusto.
plato
90
único
Borsh
Tetyana Zhur (Ucrania) 400 g de carne con o sin hueso 3 Remolachas 200 g de coles o berza 4 Patatas 2 Zanahorias 1 Cebolla
Para el caldo de carne de ternera y pollo: en una olla ponemos la carne y tres litros de agua. Una vez en el punto de ebullición, bajar el fuego. Retirar con un cucharón la grasa que está flotando en el caldo. Mantener a fuego lento durante 1 hora. Por otro lado, cocinamos las remolachas. Ponemos en un cazo la cucharada de margarina hasta que se derrita. Cortar las remolachas en rodajas finas
y echar el tomate. Mantener a fuego lento durante 20-30 minutos. Preparación de las verduras: en una cazuela echamos una cucharada de La zanahoria ayuda a la secreción de leche materna, previene los procesos degenerativos y, debido a su alta composición de carotenos y provitamina A, ayuda a mantener el bronceado.
2 Tomates 2 Cucharadas de margarina 1 Cucharada de vinagre Sal y pimienta Eneldo Perejil
margarina, añadimos la cebolla cortada en rodajas y las zanahorias en rodajas finas y salteamos. Remover de vez en cuando durante 15 minutos. Por último, hacemos hervir el caldo de nuevo, añadimos las patatas y las coles o berzas cortadas en trozos; cocinar durante 5 minutos más. Añadir sal, pimienta negra y, si lo desea, un diente de ajo rallado. Se sirve con crema cortada.
plato
92
único
Pescado frito Ángel David Rodrigues Solís (Venezuela) 1 Kg de sardinas 2 cucharadas de harina de maíz 1 Repollo Mayonesa 1 Plátano 1 Zanahoria Aceite Sal
Sazonar el pescado con la sal y pimienta y freír en aceite caliente. Preparar las arepas y freírlas. Cortar el plátano en tiras largas y delgadas y freírlas en aceite caliente. Rallar el repollo junto con una zanahoria y mezclarlo con mayonesa, sal y una pizca de pimienta blanca. Exprimir un limón y verter el zumo sobre el pescado. Preparación de las arepas: Primero
tenemos que poner en un tazón la harina de maíz, la sal y el agua tibia. Se amasa hasta que la mezcla esté compacta y se deja reposar durante Rico en vitamina A, el repollo ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico, mejora la visión, el estado de la piel, el cabello y los huesos.
Pimienta blanca 1 Limón Para las arepas: 300 g de harina de maíz o harina para arepa 500 ml de agua 15 g de sal
cinco minutos. Con esta mezcla se hacen nueve pelotitas y se les da forma de arepa (como una hamburguesa), pero más delgadas y con un pequeño agujero en el centro. Se fríen en aceite caliente. El limón le da un toque delicioso y si tenemos la suerte de degustar el plato durante un atardecer a la orilla del mar Caribe, mucho mejor.
plato
94
Ăşnico
1 Puerro grande 8 ChampiĂąones 1 Pimiento verde o rojo 1 Manzana 2 Filetes de pescado blanco sin piel y sin espinas Queso rallado gouda o similar Curry Nata lĂquida o leche evaporada Aceite de oliva Sal Pimienta
Se corta toda la verdura en trozos pequeĂąos y se saltea ligeramente. En una fuente para horno se pone el pescado en trozos de 5-6 centĂmetros, salpimentado y con una pizca de curry. Pelamos tanto la verdura como la manzana en juliana y las colocamos encima de los filetes. Finalmente, ponemos la nata o la leche
evaporada y espolvoreamos por encima el queso rallado. Lo metemos al horno hasta que el queso se funda y el pescado se haga. MĂĄs o menos, a unos 200Âş C durante 15 minutos. Si estĂĄs a dieta, en lugar de echar nata, puedes utilizar leche evaporada y rebajar el aceite. TambiĂŠn resulta delicioso sin queso.
Cada raciĂłn de frutas y hortalizas que un individuo consume, por encima de las 5 raciones diarias recomendadas, supone una disminuciĂłn del riesgo cardiovascular del 6% en el organismo.
plato
Por su alto contenido de agua, las frutas y hortalizas facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados.
97
único
Ceebu Jen (Arroz con pescado) Mady Cisse Ba (Senegal)
500 g de arroz 500 g de pescado 100 g de pescado seco Col verde 1 Zanahoria 1 Mandioca 1 Cebolla
1Limón Aceite 1/4 de tomate concentrado Sal Perejil fresco 1-4 Dientes de ajo Guindilla o pimienta
Moler el diente de ajo con el perejil, la sal y la pimienta (en grano o en polvo y si te gusta el picante puedes añadir un poco de guindilla). Limpiamos el pescado, lo cortamos en tres o cuatro partes y lo rellenamos con la mezcla que hemos preparado anteriormente.
Calentamos aceite en una olla, añadimos la cebolla, un poco de sal y el tomate diluido en un poco de agua. Dos minutos después, añadimos el pescado y dejamos cocer a fuego lento durante unos 5 minutos.
las verduras están cocidas, las retiramos junto con el pescado y un poco de salsa. Añadimos el arroz limpio a la salsa que nos queda en la olla, removemos y dejamos cocer durante 15 minutos.
Luego, añadimos un litro y medio de agua, las verduras peladas y dejamos cocer durante una hora. Una vez que
Servimos el arroz en un plato caliente, acompañado de las verduras, el pescado y el limón.
postres
Caramelizadas, con helados, en batidos‌ las frutas constituyen una fuente de salud inagotable. Aprovecha las frutas de temporada y såcales el måximo partido preparando postres originales y divertidos.