REVISTA DE ORIENTACIÓN EDUCATIVA
¿Cómo afrontar el estrés?
I. ¿Qué es el Estrés? El estrés es la respuesta automática y natural de nuestro cuerpo ante las situaciones que nos resultan amenazadoras o desafiantes. En general tendemos a creer que el estrés es consecuencia de circunstancias externas a nosotros, cuando en realidad es un proceso de interacción entre los eventos del entorno y nuestros pensamientos, emociones y reacciones físicas.
II. Síntomas del estrés Las señales más frecuentes del estrés son:
Dolor de cabeza
Insomnio
Dolor de estomago
Taquicardia
Dolor de espalda
Sudoración
III. Factores Causantes
Ambientales Ruido, trafico, desastres naturales, inseguridad, etc
Familiares Hijos con problemas de conducta, esposo asusente, enfermadades y o muerte de parientes, etc.
Laborales Dinero limitado, problemas en el trabajo, disminuciรณn en el salario, cargas excesivas de trabajo, etc.
Personales Inseguridad para lograr metas, examenes, estilos de vida indadecuados, problemas con consumo de alcohol, cigarros etc.
Interpersonales Imputualidad en las citas, hablar en publico,interactuar con familiares o desconocidos, etc.
IV. Formas de Enfrentamiento más Comunes ADECUADAS Caminar Hacer Ejercicio Respirar Platicar Confiar Darse un tiempo para pensar en las situaciones. Buscar alternativas Tener algún pasatiempo Practicar pensamientos positivos. Leer Bailar Acudir a la iglesia Escuchar música
INADECUADAS Aislarse Aguantarse en silencio Callarse y no hablar del problema. No escuchar Tener pensamientos negativos. Comerse las uñas Fumar Comer en exceso Discutir y enojarse. Ingerir bebidas alcohólicas Golpear Arrojar las cosas Ver televisión en exceso.
V. Algunas Consecuencias del Estrés Dificultad para la concentración y atención. Pérdida de empleo. Malas relaciones familiares. Rechazo del grupo de amigos. Disminución de creatividad. Intolerancia a los errores y a la interacción con nuestros hijos. Otros problemas asociados al estrés son diabetes, úlcera, enfermedades cardiovasculares, infartos, migrañas, colitis nerviosa y accidentes.
VI. Nuestros Pensamientos y el Estrés También nuestros pensamientos pueden constituir una fuente generadora de estrés o un estilo de afrontar adecuadamente al mismo, el modo de interpretar y catalogar nuestras experiencias o acontecimientos y el modo de ver el futuro puede servir para estresarnos o también puede servir para enfrentar o amortiguar el estrés. Por ejemplo:
Situación
Pensamiento
Resultado
Reacción en el organismo o síntomas
Situación 1 a) Reprueba nuestro trabajo (Irracional)
Frustración y tristeza
Dolor de cabeza, taquicardia, dolor en la nuca y tensión muscular.
Mirada agria de nuestro jefe
b) Entenderse como un signo de cansancio y preocupación por problemas personales (racional)
Tranquilidad
Ninguna reacción
Al hablar del “pensamiento” nos referimos a las palabras que utilizamos para hablarnos a nosotros mismos (auto charla), aquéllos pensamientos realizados en automático sin ninguna reflexión o razonamiento. Nuestro pensamiento puede ser racional o irracional, el primero corresponde a la realidad objetiva y el segundo tipo de pensamiento no son congruentes con ésta. Por esta cuestión es necesario detectar y sustituir este tipo de pensamientos a fin de que la persona goce de bienestar. -Recordemos que nuestro pensamiento influye en el modo de actuar-.
Ejercicio
Instrucciones: A continuación, se le presenta una lista de pensamientos irracionales, los cuáles tendrá que transformar a racionales.
Pensamientos Irracionales
Recibir reconocimiento por mis triunfos es necesario.
Prefiero evitar los problemas y responsabilidades de la vida, para vivir mejor.
El pasado es muy importante, si algo me afecto profundamente, esto seguirá afectándome por siempre.
Yo Necesito de una persona más sabia para tomar mis decisiones.
¡Todo me sale mal siempre!
¡Si lo hubiera hecho mejor, esto no habría pasado!
Pensamientos racionales
Continuación…
Mi hijo se porta mal, solo por hacerme enojar.
Mi hijo nunca hace nada bien.
Mi hijo es muy malhumorado.
Mi hijo es menos inteligente que otros niños. Soy un fracasado.
No soy una buena mama
Ejercicio
Instrucciones: A continuación se le presentan ciertos casos, los cuáles deberá leer y contestar cuidadosamente lo que se le pide.
CASO #1 Situación La mamá de Anita le pide a su hija que por favor recoja los juguetes que dejo tirados en el suelo de la sala; petición a la que Anita contestó molesta: ¡No quiero, además ahorita estoy viendo mi programa favorito en la televisión! Pensamiento La mamá de Anita piensa después de escuchar a su hija- ¡¡¡nunca me hace caso, soy una tonta, creo que no la estoy educando bien, ni siquiera logro que me obedezca!!!
Escriba que reacciones podría tener Anita en su organismo ante ese pensamiento irracional y negativo.
¿Cómo podríamos cambiar este pensamiento irracional a uno racional? En las siguientes líneas escriba 2 pensamientos racionales que sustituyan al anterior. 1.-
2.-
Continuación… Situación
CASO #2
José tiene muy bajo rendimiento en la materia de matemáticas, así que le pidió ayuda a su mamá, la señora Martha, para que le explique cómo se hacen las divisiones. Pensamiento Al escuchar esta petición la señora Martha piensa: ¿Qué voy a hacer?, yo no sirvo para explicar y mucho menos como se hacen las divisiones que hace mucho tiempo ya no practico; además no sé si José me entienda. Quizá necesite repasar ese tema, pero a todo esto ¿dónde puedo revisarlo? Ya sé mejor le diré que le pregunte a su papá, estoy fastidiada y no tendré paciencia, de todas maneras no me sale nada bien.
¿Cómo podríamos cambiar este pensamiento irracional a uno racional? En las siguientes líneas escriba 2 pensamientos que sustituyan al anterior. ¿Cómo podríamos cambiar esteadecuados pensamiento irracional a uno racional?
En las siguientes líneas escriba 2 pensamientos adecuados que sustituyan al anterior. 1.-
2.-
Describa como se siente la señora Martha.
Continuación… Situación
CASO # 3
Rosalía estaba frente a la escuela de su hija, esperando la hora de salida de clases. Al ir caminando por la calle, decidió cruzar hacia el otro extremo, para esperar a su hija; sin embargo, no se había percatado que había un pequeño hoyo en el cual cayó y se lastimó.
¿Qué pensamientos pudo haber tenido?
¿Cómo podríamos cambiar estos pensamientos de modo que pueda prevenir el etrés a causa de este incidente?
¿Qué puedo hacer ante el estrés? 1. Relájate. Realiza actividades que te permitan renovarte física y psicológicamente: descanso, vacaciones, deportes y actividades de ocio, técnicas de relajación.
2. Haz ejercicio. Las actividades físicas como caminar, nadar, o incluso limpiar el cuarto, reparan nuestras fuerzas y nos reaniman.
3. Mantén una dieta saludable. Evita la automedicación y el abuso de cafeína, alcohol y comidas. 4. Sé asertivo. Establece límites, aprende a decir que «no». Suspende las actividades que son menos prioritarias, es decir, “escoge tus batallas”.
5. Organiza tu tiempo. Prioriza y estructura tus actividades y expectativas.
6.
Intenta mantener expectativas realistas. Esperar demasiado de uno mismo o de los demás, exigirte perfección o ser inflexible con las prioridades puede generar Mucha frustración. 7. Comparte tus emociones. Busca alguien con quien conversar y expresar tus emociones, tanto la risa como la pena y la rabia.
8. Anticipa las situaciones estresantes y prepárate. Imagina la situación (el examen o la entrevista, por ejemplo) y practica tus respuestas y reacciones para estar preparado.
9. Ordena tu espacio personal. Limpia y arregla tu cuarto y tu mesa de estudio. Cambia tu ambiente físico de manera que te ayude a trabajar y descansar mejor.
Ejercicio
Instrucciones: 1.- Identifique y describa 3 situaciones, ante las cuáles usted pensó irracionalmente, así como las reacciones que mostró en su organismo. Situación
Pensamiento
Reacción en el organismo
2.- Ahora, describa esas mismas situaciones, pero cambiando ese pensamiento irracional por uno racional, así también anote las posibles reacciones que pudieran darse en su organismo. Situación
Pensamiento
Reacción en el organismo
ESTRES TÉCNICAS PARA EL MANEJO ADECUADO DEL ESTRÉS I.TECNICAS RESPIRACIÓN La respiración es esencial para la vida y una respiración correcta es un antídoto contra el estrés. Los ejercicios
de respiración han
demostrado ser muy útiles en la reducción de ansiedad, de la depresión, de la irritabilidad, de la tensión muscular y de la fatiga. Se utiliza en
el
tratamiento
de
la
apnea,
la
hiperventilación, la respiración superficial y la frialdad en las manos y de los pies. NOTA: Esta técnica no es recomendable para personas que presentan problemas cardiovasculares, puesto que la práctica de esto deberá ser recetada por el médico.
-Técnica de Respiración Natural Completa 1) Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado. 2) Respire por la nariz 3) Al
inspirar llene primero las partes más bajas
de sus pulmones. El
diafragma presionará su abdomen hacia afuera, para permitir el paso del aire. En segundo lugar, llene la parte media de los pulmones mientras que la parte inferior del tórax y las últimas costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire que hay en su interior. Por último, llene la parte superior de los pulmones mientras eleva ligeramente el pecho y mete el abdomen hacia dentro. Estos tres pasos pueden desarrollarse
en una única
inhalación suave y continuada que puede llevarse a cabo, con un poco de práctica, en pocos segundos.
4) Mantenga la respiración unos cuantos segundos 5) Al espirar lentamente, dirija su abdomen ligeramente hacia dentro y levántelo con suavidad a medida que los pulmones se vayan vaciando. Cuando haya realizado la espiración completa, relaje el abdomen y el tórax.
6) Al final de la fase de inhalación, eleve ligeramente los hombros y con ellos las clavículas, de modo que los vértices más superiores de los pulmones se llenen de nuevo con aire fresco. NOTA: Realizar 5 ciclos como mínimo.
-Respiración alternante 1) Siéntese en un posición cómoda 2) Apoye los dedos índice y medio de la mano derecha sobre la frente.
3) Cierre su ventana nasal derecha con el dedo pulgar
4) Inspire lenta y silenciosamente la fosa izquierda
5) Cierre su ventana izquierda con el dedo anular
y
abra
simultáneamente
la
ventana derecha, quitando de ella el dedo pulgar.
6) Espire lenta y silenciosamente y de la forma más profunda que pueda por su fosa derecha.
7) Inspire por el lado derecha 8) Cierre la ventana derecha con el pulgar y abra la izquierda 9) Expire por el lado izquierdo 10)
Inspire por el lado derecho. Empiece haciendo 5 ciclos y vaya
aumentando lentamente hasta alcanzar entre la 10 y 25.
NOTA: Realizar 5 ciclos como mínimo.
-El molino 1) Póngase de pie y estire los brazos hacia delante.
2) Inspire
y
mantenga
una
respiración
completa
3) Haga girar sus brazos hacia atrás varias veces describiendo un círculo, y hágalo luego en dirección contraria. Para variar intente moverlos alternativamente como si se tratara de un molino de viento.
4) Expire con fuerza con la boca 5) Practique unas cuantas veces este ejercicio 6) Repita este ejercicio cuantas veces lo desee.
-Técnica de Respiración Profunda 1) Este ejercicio puede practicarse en distintas posiciones, la más recomendable es la que describimos a continuación: tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta. Doble las rodillas y separe los pies unos
veinte
centímetros,
dirigiéndolos
suavemente
hacia
fuera,
asegurándose de tener la columna vertebral recta.
2) Explore su cuerpo en busca de signos de tensión 3) Coloque una mano sobre su abdomen y otra sobre el tórax. 4) Tome aire, lenta y profundamente, por la nariz y hágalo llegar hasta el abdomen levantando la mano que había colocado sobre él. El tórax se moverá solo un poco y a la vez que el abdomen.
5) Cuando se haya relajado en la forma que indica el punto 4, sonría un poco, inhale aire por la nariz y sáquelo por la boca emitiendo un ruido suave y relajante como el que hace el viento cuando sopla ligeramente. Con ello, su boca y su lengua se
relajarán. Haga respiraciones largas, lentas y
profundas que eleven y desciendan el abdomen. Fíjese en el sonido y en la sensación que le produce la respiración a medida que va relajándose más y más.
6) Continúe entre 5 y 10 minutos de respiración profunda una o dos veces al día durante unas cuantas semanas, luego si lo desea, se puede prolongar hasta 20 minutos.
II. TÉCNICAS DE IMAGINERÍA Nuestros pensamientos determinan que es lo que somos
nosotros,
acabamos
si
pensamos
sintiéndonos
cosas
tristes;
si
tristes tenemos
pensamientos ansiosos, se acaba por estar ansiosos. Para
sobreponernos
a
estos
sentimientos,
lo
sugerible es concentrar la mente en imágenes positivas a fin de alcanzar sus efectos curativos. La imaginación constituye un arma poderosa para combatir el estrés.
NOTA: Esta técnica requiere que la persona posea la capacidad de pensar en imágenes (pensamiento de tipo eidético). A mayor capacidad eidética, mayor beneficio.
-El sendero de las montañas Cierre los ojos… Imagínese que se está apartándose a un lugar donde vive… deje atrás los ruidos y las prisas cotidianas…Imagínese en ella. Está subiendo por un camino tortuoso encuentre
en
él
un
sitio
donde
pararse…encuentra un sendero por el que sube…empiece a subirlo… Busque
un
lugar
cómodo
donde
pararse…cuando lo haya encontrado y llegado a este punto, tómese algo de tiempo para examinar la tensión que hay en su vida… conceda mentalmente a la tensión y al estrés formas y colores…mírelos con cuidado y luego déjelos en el margen del sendero donde se halla…continúe subiéndose… continúe subiendo por él hasta que llegue a la cima de una colina… mire desde ella… ¿Qué ve?
Busque un lugar atractivo y cómodo diríjase
hacia
el…Fíjese
en
los
alrededores… ¿A qué se parece? Fíjese en las vistas, en los olores, en los sonidos…
instálese
poco
a
poco,
empiece a relajarse instálese poco a poco…ahora
se
siente
totalmente
relajado…experimente la sensación de sentirse total y completamente relajado…descanse de 3 a 5 minutos…recuerde que éste es su lugar especial para relajarse al que puede venir cuando lo desee. Vuelva de nuevo a su habitación y dígase así mismo que todas estas imágenes, fruto de su imaginación, las ha creado usted y que puede recurrir a ellas siempre que desee sentirse relajado.
-Enfrentarse a lo desconocido Cierre los ojos…imagínese que está en el bosque…está oscuro y sopla el viento…se ha perdido… ¿Qué siente en ese momento? Observe su cuerpo y las áreas siente
en
que
tensión…experiméntelo
durante un minuto…pausa…imagínese que encuentra un lugar para salir de este bosque oscuro y frío…sienta cómo la tensión va desapareciendo de su cuerpo…irá desapareciendo a medida que vaya encontrando un camino… usted está relajado…usted está seguro… se siente cómodo.
III. TÉCNICAS DE TENSIÓN DISTENSIÓN MUSCULAR Esta técnica permite identificar los puntos de tensión en el cuerpo, lo cual es muy útil, para aprender a controlar el nivel de tensión en los músculos específicos.
Es recomendable usar ropa muy cómoda, no usar accesorios que ejerzan presión.
No es recomendable para personas con problemas de contractura muscular o bien, se debe realizar bajo la supervisión de un especialista capacitado en el manejo de esta técnica. Es recomendable usar ropa muy cómoda, no usar accesorios que ejerzan presión.
-Relajación Muscular Profunda Póngase en una posición cómoda y relájese. Ahora cierre el puño derecho y apriételo más y más fuerte, observando la tensión que se produce al hacerlo. Manténgalo cerrado y fíjese en la tensión que se ha desarrollado en el puño, en la mano y en el antebrazo. Ahora relájese. Sienta la flacidez de su mano derecha y compárela con la tensión que sentía hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso pero esta vez con la mano izquierda y, por último, hágalo con las dos manos a la vez. Ahora doble los codos y tense lo bíceps, ténselos tanto como pueda y repare en la sensación de tensión. Relájese y estire los brazos. Déjelos relajados y observe la diferencia. Repita este ejercicio y los sucesivos, por lo menos una vez.
Ahora dirija su atención hacia la cabeza, arrugue la frente
tanto
como
pueda,
ahora
relájese
y
desarrúguela. Imagínese como toda la piel de su frente y de su cabeza entera
se ha ido estirando hasta
ponerse completamente lisa en el momento en que se ha sentido relajado. Ahora frunza el entrecejo e intente sentir como las venas se extienden por la frente. Relájese y deje que esta se ponga de nuevo lisa. Ahora cierre los ojos y apriételos fuertemente. Ahora cierre la mandíbula apretando con fuerza, note la tensión que se produce en toda la zona. Relájela. Una vez relajada, notará que los labios están ligeramente separados. Aprecie el contraste real que hay entre el estado de tensión y el de relajación. Ahora apriete la lengua contra el techo de la boca, es decir, contra el paladar. Observe el dolor que se produce en la parte posterior de la boca. Relájese. Ahora apriete los labios haciendo con ellos una O, relájelos. Observe como su frente, sus ojos, su mandíbula, su lengua y sus labios están, en este momento relajados.
Desplace la cabeza hacia atrás tanto como pueda, sin hacerse daño. Observe la tensión que aparece en el cuello, gírela hacia la derecha y fíjese en que se ha desplazado el foco de tensión; gírela ahora hacia la izquierda. Enderece la cabeza y muévala ahora hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensión que tiene la nuca. Relájese dejando que la cabeza vuelva a una posición natural.
Ahora encoja los hombros, encójalos hasta que la cabeza quede hundida entre ellos. Relájelos, ahora bájelos y sienta como la relajación se extiende al cuello, nuca y hombros; relajación pura, más y más profunda. De a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse, sienta la comodidad y dureza. Ahora inspire y llene de aire los pulmones, sostenga la respiración, observe la tensión que se produce. Ahora espire haciendo que el tórax se deshinche y relaje dejando que el aire vaya saliendo poco a poco. Continúe relajándose haciendo que la respiración se produzca de una forma más espontánea y agradable. Repita esto varias veces, observando como la tensión va desapareciendo de su cuerpo a medida que el aire va siendo espirado. Ahora tense el estómago y manténgalo así. Note la tensión y luego relájese. Ahora coloque una mano en esta región. Respire profundamente apretando la mano contra la pared del estómago, aguante y luego relájese. Perciba la diferencia que se produce al soltar el aire.
Ahora arquee la espalda sin llegar a hacerse daño. Mantenga el resto del cuerpo
tan
relajado
como
pueda.
Concentre su atención en la parte más baja de la espalda. Ahora relájese más y más profundamente. Tense las nalgas y los muslos, para ello
contraigan
los
músculos
apretando los talones hacia abajo, tan fuerte como pueda. Relájese y sienta la diferencia. Flexiones los dedos de los pies con fuerza para que se
tensen las pantorrillas. Estudie la tensión que se produce, relájese. Ahora extienda con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba y sentirá con ello la contracción de los músculos de las espinillas. Relájese otra vez. Sienta la sensación de pesadez en la parte más baja del cuerpo, a medida que la relajación se va haciendo profunda. Relaje los pies, los tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los muslos y las nalgas. Luego deje que la relajación se extienda hasta el estómago, hasta la región lumbar y del tórax. Deje que se extienda más y más. Sienta en los hombros, en los brazos, y en las manos.
Más y más profundamente. Sienta la
sensación de laxitud y relajación en el cuello, mandíbula y en todos los músculos de la cara.
-Relajación Muscular profunda Abreviada 1) Cierre ambos puños, tensando los bíceps y los antebrazos. Relájese. 2) Arrugue la frente, al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia atrás tanto como pueda y gírela describiendo un círculo completo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Ahora arrugue los músculos de la cara como si quisiera parecer una pasa; frunza el entrecejo, cierre los ojos con fuerza, apriete los labios, apriete la lengua contra el paladar y encoja los hombros, relájese.
3) Separe los hombros arqueando la espalda como si fuera a hacer una inspiración profunda. Manténgase así. Relájese,
ahora haga una
inspiración profunda apretándose la región del estomago con la mano. Sostenga la respiración, relájese.