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ÍNDICE
BANDERA HUMANA
CALISTENIA
HISTORIA DE LA CALISTENIA ......................................................................................4-5 BENEFICIOS DE LA CALISTENIA .................................................................................6 POPULARIDAD...................................................................................................................7 PERFILES DEL MUNDO CALISTENICO.......................................................................10-12 YERAI STREET WORKOUT “EL MESIAS”.....................................................................13-14 KASS CALISTENIA .............................................................................................................15-16 VADYM CAVALERA “VUAMOS”.....................................................................................17-18 ANDREA LAROSSA ...........................................................................................................19 EJERCICIOS (BÁSICOS, INTERMEDIO, AVANZADO) .............................................20-22 CALENTAMIENTOS Y ESTIRAMIENTOS ...................................................................23-24 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO................................................................................25-27 COMO DISEÑAR TUS PROPIAS RUTINAS .................................................................28-30 ¿COMO PROGRESAR EN TUS RUTINAS?....................................................................31-32 ¿COMO EVITAR DOLORES Y LESIONES?....................................................................33-35
GERENTE GENERAL Alejandro Andres Sifuentes Hurtado shaleezandru21@gmail.com LIMA - PERÚ
FOTOGRAFÍAS CALISTENIA - ARCHIVOS
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CALISTENIA
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PARADA DE MANOS EN MINI PARALELAS
HISTORIA
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PARADA DE MANOS EN BARRA
HISTORIA DE LA CALISTENIA
La palabra calistenia viene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio. Es la belleza que tiene el cuerpo en movimiento. También lo podemos definir de forma más de andar por casa, diciendo que es hacer ejercicio con tu propio cuerpo. Esto de la calistenia es más antiguo que nosotros, digo esto porque antes de que nuestra especie pisara la tierra, nuestros antepasados, los primates, ya se dedicaban a hacer ejercicios, trucos y piruetas en las ramas de los árboles que ya nos gustaría hacer a muchos de nosotros en una barra. Claro está que esto no se puede definir como entrenamiento, ya que no lo hacían con el mismo fin que lo hacemos actualmente, sino como modo de desplazarse para alimentarse, huir de depredadores, etc.
PROFESOR DE GIMNASIA
Más adelante el propio ser humano siguió utilizando el entrenamiento con peso corporal para entrenarse para la guerra, artes marciales, por pura estética, en bailes o incluso en labores del día a día, por ejemplo, trepar a un árbol a coger sus frutos. Una de las menciones de este tipo de ejercicios se puede encontrar en las Crónicas de Heródoto de la Batalla de las Termópilas en el año 480 a.C. Ya sabéis en la que se inspira la película de 300. Este puede ser una de las primeras pruebas documentadas de la historia de la calistenia. Ya en tiempos más modernos, en el año 1785, hay constancia de que el profesor de gimnasia Christian Carl André, puso en práctica ejercicios de calistenia en la escuela de Salzman cuando hacía mal tiempo para hacer ejercicio al aire libre.
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HISTORIA
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FULL PLANCHE
Europa: Comienza en países (plancha, front lever, back lever, con mucha tradición gimnásti- etc). Algunos nombres dentro ca como son República Checa, de esta generación son Dimitri Ucrania y por supuesto Rusia. Kuznetsov, Vladimir Sadkov, Esta cultura por la gimnasia Lada Pridal , Nikita Anisimov, hace que las ciudades de estos Adam Raw, LittlebeastTM, etc. países tengan gran cantidad América: Aquí el movimiento de parques con instalaciose crea en los Estados Unidos, nes idóneas para practicar la concretamente en Brooklyn. Al calistenia: Barras a todas las igual que en Rusia, las instalaalturas, espalderas, paralelas, ciones que hay en los parques etc. Este “ecosistema” crea una para poder hacer ejercicio, escuela propia con sus propios hacen que surjan grupos de movimientos y estilo. La tradi- chavales (y no tan chavales) ción gimnástica hace que esta que se dedican a entrenar. escuela destaque por el dominio Principalmente en esta zona de los ejercicios isométricos son chicos de zonas margina-
les con problemas. Por esta razón, en los 90 aparecieron diferentes grupos del estilo Bartendaz, que se dedicaban a buscar chavales con problemas para que empezaran con lo de la calistenia en vez de andar por ahí haciendo el gamberro. El estilo de entrenamiento de esta zona se centra más en las altas repeticiones de ejercicios básicos como fondos en paralelas o dominadas. Zef Zakaveli, Hannibal, etc.
HISTORIA
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DOMINADA PRONA
BENEFICIOS DE LA CALISTENIA Los beneficios de la calistenia son muchos y lo primero que tienes que tener en cuenta es que vas a ganar músculo y quemar grasa utilizando solo tu peso corporal. Así que se trata de jugar con eso y variar los movimientos para jugar con las inercias y las intensidades. Las principales ventajas de la calistenia para tus músculos y organismo son: Aumento de la fuerza, la resistencia, la elasticidad, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. » Mejor control e higiene postural y prevención de dolores de espalda (recuerda aquí los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda). » Aumento de la potencia y explosividad muscular. » Promueve la quema de grasas y reducción de nuestro índice de grasa corporal. » Reducción del estrés y la ansiedad, además de reforzar nuestra autoestima. En pocas palabras, la calistenia es un entrenamiento de resistencia con tu propio peso corporal. Está diseñada para mejorar la fuerza, la flexibilidad, la agilidad, el equilibrio, la coordinación y el acondicionamiento aeróbico, es decir, casi todas las habilidades que necesitas para estar en forma. 6
BENEFICIOS
V-SIT
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CALISTENIA, UN EJERCICIO CADA VEZ MÁS POPULAR ENTRE LOS JÓVENES POPULARIDAD Aunque la calistenia como deporte comenzó a desarrollarse en Francia en el siglo XIX como una disciplina en la que los ejercicios se realizan con el propio peso corporal, hasta hace poco años ha ido tomando fuerza y popularidad en la capital michoacana. El clan Aztlán apenas cumplirá su primer aniversario de haberse fundado, pero ya están a punto de abrir una academia en el Instituto Municipal de Cultura Física y Deporte (IMCUFIDE), donde impartirán clases sobre esta disciplina en la que se trabaja la adquisición de fuerza, resistencia, agilidad, equilibrio, coordinación y flexibilidad. “Yo lo padecía (sobrepeso) y es por eso que puedo recomendarlo como deporte, aunque obviamente se debe realizar con ciertas medidas preventivas y teniendo bien definido cuál es el problema físico que tienes”. “También es importante que las personas que van comenzando comprendan que sus primeros ejercicios deben ser de bajo impacto para no arriesgarse a una lesión, además de acompañarse con una buena alimentación y un correcto descanso”.
DOMINADA SUPINA
En el mismo sentido, Josué Gallegos de los Santos, quien recientemente obtuvo el tercer lugar en un torneo donde se midió con competidores de la Ciudad de México, detalló que el primer paso en la calistenia es aprender los elementos básicos que conlleva; ejemplificó que detrás de un buen parado de manos están meses e incluso años de entrenamientos.
POPUL ARIDAD
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L-SIT EN BARRA Estudios han demostrado que el ejercicio al aire libre puede reducir los niveles de estrés y ansiedad, y aumentar el bienestar emocional. Es importante destacar que el entrenamiento de fuerza y funcional al aire libre debe realizarse de manera segura y adecuada. Los atletas deben estar familiarizados con el equipo que utilizan y tener una comprensión de la técnica correcta para evitar lesiones.
FRONT LEVER
interesantes, emocionantes y también ha aumentado en poofrecen un ambiente natural pularidad, ya que estos espacios que es beneficioso para la salud públicos ofrecen una variedad mental y física. El entrenamien- de equipos para hacer ejercicio to de fuerza al aire libre implica y la oportunidad de entrenar en utilizar el peso corporal o el grupo. Estos parques son accepeso libre para construir masa sibles para personas de todas muscular, aumentar la fuerza las edades y habilidades, y puey mejorar la resistencia. Los den proporcionar un ambiente ejercicios de fuerza pueden ser motivador para aquellos que realizados en cualquier lugar al buscan un entrenamiento en aire libre, como en parques, pla- equipo. Además de los benefiyas, y en la montaña. Algunos cios físicos, el entrenamiento de de los deportes al aire libre que fuerza y funcional al aire libre Cada vez más personas preinvolucran el entrenamiento de también puede tener un impacfieren salir al aire libre para fuerza incluyen el levantamien- to positivo en la salud mental. realizar sus entrenamientos to de pesas, entrenamiento con y ejercicios de fuerza en lugar pesas rusas, entrenamiento con de ir a un gimnasio cerrado. La kettlebells, y el entrenamiento razón detrás de esto es que los de calistenia. El uso de parques deportes al aire libre son más de entrenamiento al aire libre 8
POPUL ARIDAD
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PARADA DE MANOS EN SUELO
PERFILES
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PERFILES DEL MUNDO CALISTENICO Yerai Alonso Atleta de Calistenia y Street Workout, con más de 6 años de experiencia, creador de uno de los canales de YouTube más influyentes en el sector así como de la aplicación de calistenia más reconocida. Autor del libro “Guía Completa de Calistenia y Street
Kass Calistenia Vadym Cavalera es un youtuber que sube contenido del fitness, subiendo vídeos de rutinas, alimentación, recetas de cocina, vídeos de motivación. Entrena la disciplina de la calistenia, aunque también añade pesas rusas y peso extra a ejercicios calistenicos como las dominadas, fondos, etc. Se puede decir que no es un calistenico nato, pero si aplica los ejercicios de la calistenia
Andrea Larossa 10 PERFILES
Kevin es un calisténico que, como tantos otros, empezó compartiendo con sus amigos sus progresos y consejos en la calistenia con su grupo de entrenamiento y fueron sus amigos los que le animaron para que abriera su canal en 2015 de manera muy amateur. Con las siglas de su nombre y apellidos nació KASS Calistenia y empezó a subir sus rutinas de entrenamiento y consejos para mejorar tanto en masa muscular como en pérdida de grasa.
Vadym Cavalera
Andrea Larosa es un deportista profesional de Calistenia, campeon internacional y preparador físico. Empezó a practicar este deporte en 2013 de forma autodidacta porque quería mantenerse en forma de una nueva forma que no me aburriera. Con el paso de los meses, desarrollé una gran pasión por esta disciplina. Ha ganado relevantes concursos nacionales e internacionales desde 2015 y no ha parado desde entonces.
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Chris Heria
Frank Medrano es un atleta calistenia extrema y entrenador personal. Era un atleta de pista en la escuela secundaria y se convirtió interesado en el culturismo poco después. En 2010 empezó a hacer ejercicios de calistenia de ver los vídeos de YouTube y de haber sido inspirado por los gustos de Hit Richards y Kalosthenos. Frank también cambió su dieta y se convirtió en un vegetariano completo.
Chris Heria es uno de los rostros más conocidos del mundo de la calistenia y quizás la gran estrella de esta disciplina. Sus vídeos en YouTube acumulan millones de visitas, y día a día crece su fama entre los fans de este tipo de entrenamiento fitness. ha sido una figura muy controvertida pero no hay duda de su éxito en muchos niveles, no solo en calistenia: música, negocios... Hay muchos detalles sobre él que quizás no conocías.
Frank Medrano Pavel Rudometkin es uno de los más jóvenes en esta lista. Comenzó a hacer calistenia como un joven adolescente. Actualmente dirige The Fortress, un sitio web que cuenta con entrenamientos accesibles y programas de formación para cada tipo de cuerpo y cliente.
Pavul Rudometkin Nordin es uno de los referentes de la Calistenia y Streetworkout en España gracias a su capacidad de comunicar y enseñar, al igual que Vadym, no ejerce en su país de nacimiento, ya que Nordin viene de Marruecos pero reside en España desde hace muchísimos años. Como muchos otros jóvenes, empezó en la calistenia casi de casualidad, quedando prendado de unas flexiones con triple palmada que vio cuando él no podía apenas hacer flexiones.
NordinStreetworkout PERFILES
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Yerai Alonso
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HISTORIAS
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YERAI STREET WORKOUT “EL MESIAS” Atleta de Calistenia y Street Workout, con más de 6 años de experiencia, creador de uno de los canales de YouTube más influyentes en el sector así como de la aplicación de calistenia más reconocida. Autor del libro “Guía Completa de Calistenia y Street Workout”, profesor de cursos de calistenia a nivel nacional, jurado de competiciones de calistenia a nivel nacional e internacional, doble campeón de Canarias y competidor a nivel nacional.
YERAI ALONSO ATLETA PROFESIONAL Y CREADOR DE CONTENIDO
Mi objetivo es la autosuperación, tanto personal como de las personas que quieran escuchar mis consejos o que se sientan inspiradas por mi trabajo. Quiero tener un estado físico ideal y una salud óptima y ayudar a que otras personas puedan luchar por ese objetivo, quiero que todos podamos mejorar día a día a través de la constancia, la disciplina, la inteligencia, eficacia y eficiencia, siempre buscando la verdad y todo aderezado con un poco de humor, que nunca viene mal. CALISTENIAPP @yeraialonso Yerai Street Workout HISTORIAS 13
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Kass Calistenia
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HISTORIAS
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KASS CALISTENIA Kass es un calisténico que, como tantos otros, empezó compartiendo con sus amigos sus progresos y consejos en la calistenia con su grupo de entrenamiento y fueron sus amigos los que le animaron para que abriera su canal en 2015 de manera muy amateur. Con las siglas de su nombre y apellidos nació KASS Calistenia y empezó a subir sus rutinas de entrenamiento y consejos para mejorar tanto en masa muscular como en pérdida de grasa.
KASS empezó en unas vacaciones a entrenar “barras” en su propia casa, yendo totalmente a lo loco y sin preocuparse de la técnica o del sobreentrenamiento, acabó sufriendo varias lesiones en hombro y codo a base de hacer dominadas todos los días con mucho volumen. Después de estar más o menos recuperado se apuntó al gimnasio con su hermano aún sin informarse bien y tuvo diversas lesiones en la espalda por no entrenar correctamente.
KASS CALISTENIA ATLETA PROFESIONAL Y CREADOR DE CONTENIDO
@kass_calistenia KASS Calistenia Kass Traing HISTORIAS 15
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Vadym Cavalera
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VADYM CAVALERA “VUAMOS” Vadym Cavalera ha protagonizado una de las historias más curiosas de este mundillo que le ha llevado a recorrer medio mundo. Nacido en Ucrania, pasó en el país ex-soviético toda su vida hasta la mayoría de edad, aunque desde los 12 años ya entrenaba básicos en el parque de su ciudad natal, obviamente condicionado por el frío de esa zona. A los 18 años emigró a Nueva York, donde continuó con sus entrenamientos al aire libre en andamios y obras de su barrio, pero otra vez estaba condicionado por el frío y cuando llegaba el invierno se apuntaba al gimnasio, lo cual le desmotivaba muchísimo ya que a él lo que le gustaba era entrenar al aire libre y hacer ejercicios funcionales. Tras entrar en contacto con diversos grupos de entrenamiento que le abrieron los ojos respecto a las posibilidades de la Calistenia y el Street Workout, llegó a la conclusión de que su progreso se veía deteriorado por las condiciones climáticas que no le dejaban entrenar todo lo que le gustaría. Es por eso que en 2014 se mudó a Colombia donde podía entrenar prácticamente cualquier día por el tiempo privilegiado que hay en esa zona.
VADYM CAVALERA ATLETA PROFESIONAL Y CREADOR DE CONTENIDO
@buff.academy BUFF Academy
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Andrea Larossa
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ANDREA LAROSSA Andrea Larosa es un deportista profesional de Calistenia, campeon internacional y preparador físico. Empezó a practicar este deporte en 2013 de forma autodidacta porque quería mantenerse en forma de una nueva forma que no me aburriera. Con el paso de los meses, desarrollé una gran pasión por esta disciplina. Ha ganado relevantes concursos nacionales e internacionales desde 2015 y no ha parado desde entonces. Larosa es uno de esos atletas que ha conseguido vender su imagen de una forma espectacular, posee un físico increíble (de los más estéticos del street workout en mi opinión) pero es que además ha sabido meterse bien en el negocio de las redes sociales llegando a ser un influencer de gran popularidad en el mundo fitness. es un crack de los ejercicios estáticos, sobre todo destaca por su ejercicio favorito, la full planche. Pese a esto, es un atleta muy completo, capaz de realizar ejercicios dinámicos con gran potencia y tener verdaderos trucos completos de freestyle.
ANDREA LAROSSA ATLETA PROFESIONAL Y CREADOR DE CONTENIDO
@larossa_sw Andrea Larossa Official
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EJERCICIOS BÁSICOS DOMINADAS
FLEXIONES
FONDOS
El ejercicio que se practica en las dominadas consiste en agarrarse a una barra fija o bien sujeta y colgarse desde ese punto con las extremidades estiradas para después hacer una flexión de brazos hasta sobrepasar la barra con la barbilla
Las flexiones de brazos trabajan los músculos pectorales, que son los músculos de la parte delantera de la pared del pecho. También trabajan los músculos del tríceps, que son los músculos de atrás de la parte superior de los brazos.
Los fondos en paralelas son un ejercicios de fuerza utilizando nuestro peso corporal, perfecto para trabajar el pecho y los tríceps. Si inclinamos ligeramente el tronco hacia adelante estaremos dando más intensidad al pectoral y si mantenemos el tronco recto la mayor parte del trabajo recae sobre el tríceps.
FONDOS EN BARRA
TABLÓN
SENTADILLAS
Los fondos pueden hacerse en barras paralelas de modo que se trabaja de forma intensa el pectoral y el tríceps colocando los brazos estirados a la anchura de los hombros y elevando y descendiendo el cuerpo en vertical hasta hacer un ángulo de 90 grados con el codo
El tablón fortalece los músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda, así como la parte superior de la espalda y los hombros. Los ejercicios básicos también activan los músculos de la pelvis, las caderas y el abdomen, y exigen que todos los músculos trabajen en armonía.
La sentadilla o squat es un movimiento que se hace de pie, con la mirada al frente y con la espalda recta para evitar lesiones, mientras los pies se separan más o menos al ancho de los hombros. La barra debe situarse justo encima de los trapecios y nunca debe apoyarse en el cuello.
20 EJERCICIOS
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EJERCICIOS INTERMEDIO MUSCLE-UP
TUCK PLANCHE
HANDSTAND
Al ejecutar las muscle-up ejercitas todos estos músculos: espalda alta, bíceps y tríceps, pectorales y core. Se trata de un movimiento perfecto para ganar fuerza, masa muscular y equilibrio. Fundamental no forzar mucho los codos para evitar lesiones, sobre todo cuando al principio subimos antes un brazo que el otro.
Este ejercicio es muy divertido ya que combina técnica y fuerza, de modo que si alguna de ellas falla el ejercicio no se verá bien ejecutado. Intentaremos hacer el ejercicio en unas mini paralelas o en el suelo, encogeremos nuestras rodillas (las pegaremos al pecho) y con los brazos estirados haremos una protracción o separación de las escápulas arqueando la espalda superior.
Este ejercicio te ayudara a practicar el tener los brazos bloqueados teniendo la pared como apoyo, te servirá para ganar fuerza, confianza y hacerte una idea de cómo será al caminar invertido sobre tus manos. Los músculos que más intervienen en el movimiento son los deltoides, hombros, tríceps, antebrazos, trapecios, pectoral mayor y abdomen.
FLEXIÓN CON PALMADA ATRÁS
BANDERA HUMANA
BACK LEVER
Entre los principales músculos trabajados se encuentran los pectorales, tríceps, deltoides anterior y en menor medida, abdominales que se contraen para ayudarnos a mantener la postura y el equilibrio durante el movimiento.
La Bandera Humana es una figura simbólica del ejercicio callejero y del control del propio cuerpo en el espacio, nos ha hecho soñar a todos un día. Esto dará intensidad a todo el cuerpo, ya que tanto músculos estabilizadores como brazos, dorsales y deltoides se verán ampliamente estimulados.
El Back lever es un ejercicio de calistenia que se realiza en las barras y ayuda al fortalecimiento de los músculos situados en el pectoral, bíceps, antebrazos, abdomen, lumbares y hombros. En su realización se muestra la resistencia muscular de cada uno de estos sectores del cuerpo predominando el hombro y el pecho. EJERCICIOS 21
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EJERCICIOS AVANZADOS
FRONT LEVER
HANDSTAND A UN BRAZO
FULL PLANCHE
Al ser una palanca frontal requiere mucha fuerza de los músculos del hombro, espalda, pecho, brazos, abdomen, lumbares y glúteos. En su realización se muestra la resistencia muscular de cada uno de estos sectores del cuerpo.
Colócate en posición de pino y levanta una de las manos para quedarte en equilibrio con la otra. Se puede hacer con piernas abiertas o cerradas. La clave es crear un ángulo con el pecho, en lugar de simplemente inclinarte hacia un lado
La full planche o plancha completa es uno de los movimientos avanzados de calistenia que desafían la fuerza de todo nuestro core, en concreto de la parte central de nuestro cuerpo. No es apto para principiantes en calistenia porque se requiere de mucha fuerza y aprendizaje hasta llegar a él.
V-SIT
FLEXION EN HANDSTAND
DOMINADA A UN BRAZO
Los V-ups o abdominales en V -por la posición que formamos- son un ejercicio que nos permite trabajar toda la zona abdominal, así como reforzar los músculos que se encuentran en la parte inferior de la espalda. Para realizar los V-ups debemos poner nuestro cuerpo en forma de V, con los glúteos apoyados en el suelo.
Para empezar tenemos que colocarnos de frente a una pared, apoyando las dos manos en el suelo, separadas entre ellas a la altura de los hombros. Extendiendo por completo los brazos, nos colocamos en posición vertical endureciendo el abdomen.
El ejercicio que se practica en las dominadas consiste en agarrarse a una barra fija o bien sujeta y colgarse desde ese punto con las extremidades estiradas para después hacer una flexión de brazos hasta sobrepasar la barra con la barbilla pero esta vez a un brazo.
22 EJERCICIOS
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CALENTAMIENTOS Y ESTIRAMIENTOS Antes de empezar con los ejercicios vamos a ver cómo sería una rutina de calentamiento adecuada para tener un buen rendimiento y prevenir lesiones. Además, después de los bloques de ejercicios explicaremos más en detalle el tema de prevención de dolores y lesiones. Duración total del calentamiento: alrededor de 15 minutos
Primera parte: movilidad articular Consiste en hacer 10 movimientos rotatorios o flexiones articulares, 5 o a cada lado en los casos donde sea necesario. En concreto haremos movimientos de:
Muñecas
Codos
Hombros (Rotación)
Hombros (plano vertical y Hombros + escápulas horizontal)
Cuello + Cintura
Cadera
Tobillos
Rodillas Cuellos: Mover cabeza lateralmente, de arriba a abajo y semicirculos Muñecas: Giros amplios a un lado y a otro. También con las manos entrecruzadas
Hombros: Encogimientos y giros adelante y atrás con los brazos colgando
Codos: Flexionar y estirar Cintura: Giros amplios a un lado y a otro
Rodillas: Flexionar y Estirar con los pies juntos Tobillo: Giros amplios a un lado y a otro. También movimientos aleatorios
CALENTAMIENTOS Y ESTIRAMIENTOS 23
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Segunda parte: Estiramientos Consiste en hacer 2 estiramientos de 6 segundos de cada una de las siguientes zonas: » Hombros » Trapecios » Bíceps » Dorsal » Isquios » Abductores
Tercera Parte: Ejercicios fáciles
Antes de empezar a entrenar hacer 5 repeticiones de 3 ejercicios que te resulten fáciles. Por ejemplo para un principiante podrían ser: » 5 flexiones con rodillas apoyadas » 5 flexiones normales » 5 australian chin ups
24 CALENTAMIENTOS Y ESTIRAMIENTOS
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO En este apartado vamos a ver una lista básica de los principales tipos o estilos de entrenamiento que se suelen dar en Street Workout y Calistenia. Cuando estás empezando no tienes por qué decantarte rápidamente por uno en concreto. Es más, mi recomendación es que vayas probando un poco de cada uno, ya sea entrenando un día una forma y un día de otra, o tal vez unas semanas de una forma y las siguientes de otra.
» Con el tiempo irás viendo qué forma de entrenar es la que más te gusta, cuál es la que mejor se te da, cuál se adapta mejor a tus objetivos, cuál te da mayor satisfacción y cuál te da mejores resultados. Si coincide el mismo tipo de entrenamiento en todas entonces está claro lo que tienes que hacer, si no coincide ya sería cuestión de ver qué es más importante para ti. » También es normal que hagas durante unos meses una forma de entrenamiento y luego te apetezca probar otra, te recomiendo hacer caso a tu instinto y si crees que es el momento de cambiar, hacerlo. Normalmente el cuerpo se adapta a un tipo de rutinas y puede haber un pequeño estancamiento, y un cambio de método suele traer buenos resultados y romper el estancamiento. » Lo que no te recomiendo es que cambies de rutina muchas veces en poco tiempo, mi consejo es que no cambies de tipo de rutinas si no las has hecho durante al menos un mes. Por último también aconsejo usar tu propia creatividad e intuición y si crees que te vendrá bien mezclar diferentes tipos o crear tu propio tipo de entrenamiento hazlo. No tengas dudas de si estará bien o mal, simplemente hazlo y comprueba objetivamente si los resultados son satisfactorios.
Método 1: Vuelta al mundo Este es el método que utiliza el famoso Hannibal for King, y consiste en entrenar todos o casi todos los días, utilizando una rutina muy sencilla de dominadas, fondos, flexiones y sentadillas. Haces estos 4 ejercicios, descansas 2 o 3 minutos y repites. Así hasta completar un total de entre 45 minutos y 2 horas de entrenamiento. MÉTODOS 25
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Las repeticiones irían a un 60% de tu capacidad aproximadamente y podrías incluir diferentes variaciones de estos ejercicios básicos. Por ejemplo Hannibal suele hacer dominadas normales, con agarre cerrado, flexiones en diamante, fondos explosivos etc. » Pros: Entrenamiento de tren superior muy completo. Entrenamiento sencillo sin complicaciones. Buenos resultados físicos (tren superior). Muy bueno para principiantes. Ganas fuerza básica. » Contras: Muy poca intensidad en tren inferior. Entrenamiento muy monótono. Puede llevar a acomodarte y entrenar con poca intensidad o mala forma. No practicas trucos. Acumulas cansancio durante la semana. Poca sensación de progreso.
Método 2: Entrenamiento por grupos musculares Este tipo de entrenamiento es parecido al que se suele hacer en el gimnasio. Entrenando un determinado grupo o grupos musculares cada día. En Calistenia este método lo ha popularizado Frank Medrano. En mi experiencia este entrenamiento es bastante completo y la gran variedad de ejercicios que hay en nuestro deporte hace que no sea aburrido, además es el que mejores resultados da en cuanto a aspecto físico. Les dejo un ejemplo de división de entrenamiento: Lunes – pectoral y tríceps Martes – espalda y bíceps Jueves – pierna Viernes – hombros y abdominales Otra forma de dividir los días es la conocida como tirón-empujón, que consistiría en hacer unos días ejercicios en los que tienes que tirar de tu peso (por ejemplo dominadas) y otro día ejercicios en los que tienes que empujar (por ejemplo flexiones). Esto haría que los días de tirón hagas principalmente espalda y bíceps, abdominales y lumbares, mientras que los días de empujón harías pectoral y tríceps, hombros y pierna principalmente.
26 MÉTODOS
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Método 3: Entrenamiento lastrado Consiste en usar ejercicios básicos pero añadiendo peso extra, en forma de chalecos de lastre, discos, kettlebels etc. Es un tipo de entrenamiento popularizado por Adam Raw en el mundo del Street Workout y Calistenia. » A algunos “puristas” de nuestro deporte no les gusta demasiado porque opinan que sólo se debe entrenar con peso corporal, pero yo creo que es una modalidad perfectamente válida, ya que cumple todas las otras características típicas de esta disciplina, además aporta algunas ventajas que son difíciles de conseguir con los otros métodos. » Los ejercicios que más se suelen usar son dominadas, muscle up, sentadilla, fondos, pistol squat y flexiones, aunque con maña e imaginación se puede lastrar prácticamente cualquier ejercicio. » Si vas a probar este tipo de entrenamiento te recomiendo ir muy poco a poco, usando muy poco lastre al principio, ya que es un método que exige mucho a las articulaciones, tendones y ligamentos, por lo que nunca debes pasarte con el peso o el volumen de entrenamiento. »Pros: Buena ganancia muscular, aumento de la fuerza absoluta (peso que puedes mover), buena sensación de progreso »Contras: No hay práctica de trucos, mayor riesgo de lesiones, dificultad logística a la hora de conseguir y transportar los lastres.
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COMO DISEÑAR TUS PROPIAS RUTINAS C
jugar un poco. por internet, y es una opción Cuando ya hayas pasado este válida pero no es la ideal. Sirve uando eres principiante y proceso de iniciación y ya ten- para aprender la diferente haces tus primeros entrenos variedad de ejercicios y hacerte no hace falta ir con una rutina gas un poco más claro cuáles pueden ser tus objetivos, cuál es una idea de cómo es un prediseñada desde el primer día, es más, mi recomen- tu nivel y cuáles son tus puntos entrenamiento de Street Wordébiles y fuertes, ya puedes kout, pero obviamente no están dación es probar un poco los empezar a prepararte una personalizadas para ti. Por eso diferentes ejercicios sencillos rutina. en este capítulo espero darte que hay, ver en cuáles tienes Muchos de nosotros empezala capacidad de diseñar rutinas más fuerza y en cuáles menos, y cuáles te gustan más. mos usando rutinas prediseña- completamente adaptadas a ti. das de las que se encuentran En resumen, experimentar y
28 PROPIAS RUTINAS
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Pero siempre sin que esto signifique entrenar menos de 3 veces a la semana. Cada cierto tiempo (meses) se puede hacer una semana de descarga en la que no entrenas nada o entrenas muy poco, pero recomiendo hacerlo sólo después de que hayas estado varias semanas entrenando muchos días y muy duro.
Distribución de la rutina Distribución de los entrenamientos
En mi opinión, lo ideal es entrenar entre 3 y 6 veces a la semana. Siempre dependiendo de lo cansado que estés, lo bien que hayas dormido, comido, tus objetivos y el tipo de entrenamiento que hagas . Con el tiempo debes ir aprendiendo a escuchar tu cuerpo y saber cuándo estás listo para entrenar y cuando te conviene hacer un día de descanso.
Por supuesto antes de empezar siempre un buen calentamiento (revisa el apartado de calentamiento y estiramientos). Si has elegido el entrenamiento mixto, ahora vendría la parte de freestyle, en la que practicarías la técnica de diferentes trucos, combinaciones etc. Si no pasarías directamente a la parte principal. La parte principal sería la rutina en sí.
Los descansos serían de entre 45 segundos y 2 minutos y medio, dependiendo de lo cansado que estés, la dificultad del ejercicio que vas a hacer y el tipo de entrenamiento que estás haciendo.
Contenido de la rutina
Una buena forma de asegurarte de que tu rutina te va a ayudar a mejorar es incluir en la misma 6 ejercicios a 4 series cada ejercicio. Con un número de repeticiones que te resulte exigente. En los siguientes apartados veremos más detalles dependiendo del tipo de entrenamiento.
Qué ejercicios usar en tu rutina Esta es la parte clave. Elige los ejercicios que vas a usar basándote en tu nivel actual y en el tipo y objetivos de tu entrenamiento.
PROPIAS RUTINAS 29
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Entrenamiento de resistencia
» Objetivo del entrenamiento: Conseguir hacer grandes cantidades de repeticiones, aumento de la fuerza en ejercicios básicos. » Distribución de los ejercicios: Variar entre días en los que haces 6 ejercicios a 4 series y días en los que haces escaleras, clusters, EMOMS, retos o rutinas de requisitos. Veremos ejemplos de este tipo de rutinas más adelante. » Qué ejercicios usar: Centrarse en los ejercicios básicos. Para dar por “dominado” un ejercicio, esperar a llegar a un número de repeticiones muy alto. » Descansos y repeticiones: Descansos entre 45 segundos y minuto y medio. Repeticiones muy altas.
Entrenamiento de fuerza
» Objetivo del entrenamiento: Conseguir hacer ejercicios cada vez más difíciles. » Distribución de los ejercicios: 6 ejercicios a 4 series cada uno, ordenados de más difícil a más fácil. » Qué ejercicios usar: Empezar por los básicos e intentar ir añadiendo poco a poco ejercicios más difíciles. En este caso para dar por “dominado” un ejercicio empezaríamos por unas 20 repeticiones en los más fáciles, hasta llegar a entre 3 y 5 en los más difíciles. En los estáticos empezaríamos por unos 30 segundos en los más fáciles hasta llegar a 5 segundos en los más difíciles. » Descansos y repeticiones: Descansos de entre minuto y medio y 2 minutos y medio. Repeticiones bajas.
Entrenamiento mixto
» Objetivo del entrenamiento: Tener una competencia básica en todos los tipos de entrenamiento. » En este caso simplemente harías primero la media hora u hora de trucos y luego una rutina de cualquiera de los otros tipos.
30 PROPIAS RUTINAS
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¿COMO PROGRESAR EN TUS RUTINAS? Una de las bases principales del entrenamiento de Street Workout y Calistenia es poder hacer cada vez ejercicios y movimientos más difíciles. Esto se debe a que el peso que movemos siempre es nuestro propio cuerpo (excepto en los entrenamientos con lastre), por lo que hacer ejercicios más difíciles es una de las formas que tenemos de ir avanzando y no estancarnos. Además es una de las mayores satisfacciones de nuestro deporte, el ver que hace un tiempo no podías hacer un ejercicio y ahora sí puedes. O sentir que te cuesta muchísimo algún ejercicio y con el paso del tiempo dominarlo y poder hacerlo con facilidad. Por eso creo que ir añadiendo ejercicios de mayor dificultad a tu entrenamiento es la principal forma que tenemos de progresar en nuestras rutinas, y por eso este libro está diseñado con bloques de ejercicios ordenados por dificultad.
Cuántas repeticiones hacer de un ejercicio antes de pasar al siguiente En rutinas full body, grupos musculares y por objetivos: lo normal es esperar a poder hacer unas 12 o 15 repeticiones de un ejercicio, antes de pasar al siguiente. Si son ejercicios muy fáciles puedes esperar a llegar a 20 o 25 repeticiones y si son ejercicios difíciles puedes conformarte con 5-8 repeticiones. Para ejercicios estáticos buscaremos el minuto en los fáciles, 30 segundos en los normales y 10 o 15 en los difíciles.
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Entrenamiento de vuelta al mundo: En este tipo de entrenamiento no hay mucho progreso, ya que es un entrenamiento que por definición siempre usa los mismos ejercicios, tiempos, volumen de repeticiones etc. El entrenamiento de los que quieren tener buenos resultados sin complicarse la vida. Entrenamiento full body: Este tipo de entrenamiento es ideal para ir cambiando los ejercicios de cada grupo muscular y añadiendo variaciones más difíciles. Entrenamiento por grupos musculares: Igual que el anterior pero haciendo una especie de rotación, por ejemplo los ejercicios que hoy están al principio de tu rutina de pectoral y tríceps (los más difíciles) en unos meses estarán colocados al final de la rutina (los más fáciles). Entrenamiento por objetivos: En este entrenamiento empiezas a prepararte para un truco usando las progresiones más sencillas, mientras que el objetivo principal es ir añadiendo progresiones más difíciles hasta llegar al movimiento o truco en sí. Entrenamiento lastrado: En este entrenamiento la principal forma de progresar es ir añadiendo más peso a los ejercicios. Aunque también se puede ir avanzando y hacer ejercicios más difíciles, aunque este avance no será tan frecuente como en las otras rutinas. Entrenamiento de resistencia: En este entrenamiento la principal forma de progresar es siendo capaz de hacer más repeticiones, en menos tiempo y con menos descanso. Aunque también como en el caso del lastre habrá adiciones de ejercicios más difíciles con el tiempo. Entrenamiento de fuerza: La base de este entrenamiento es poder hacer cada vez ejercicios más difíciles.
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¿COMO EVITAR DOLORES Y LESIONES?
Ante todo antes de empezar Dicho esto creo que mi expeMe gustaría comentar que aclarar que yo no soy médico, ni riencia entrenando y los conoci- personalmente tengo muy claro fisioterapeuta, por lo tanto no mientos que he ido adquiriendo que la Calistenia o Street soy una persona realmente cua- durante estos años me permi- Workout no es un deporte lesivo lificada para dar un diagnóstico ten dar algunos consejos a título de por sí. Sinceramente me o proponer un tratamiento informativo que seguramente parecen bastante más lesivos ni nada parecido. Si tienes algu- te ayudarán a evitar lesiones, otros deportes que hoy en día na lesión o problema de salud, problemas articulares, dolores son mucho (muchísimo) más o si tienes alguna duda sobre si etc. populares y a los que nadie se debes entrenar o no, siempre atreve a ponerle este adjetivo debes acudir a tu médico o a tu físico
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Es un deporte que se entrena por tu cuenta o con tus compañeros, pero no con un entrenador.
hibiría o te diría que estás loco. dad y movilidad en la No tienes una persona con misma medida que nuestra experiencia que te guíe a la hora fuerza. Nuestro deporte no de marcar el ritmo de entrena- tiene unos patrones fijos de miento y de progresión, lo movimiento, por lo que si no Al no tener una persona que te cual te lleva al siguiente punto. tenemos una flexibilidad adeoriente a veces vas más rápido cuada no podremos hacer de la cuenta, haces No trabajamos la movilidad y algunos movimientos y correejercicios mal o fuerzas dema- flexibilidad de forma adecuada. mos el riesgo de lesionarnos al siado. A veces intentas cosas intentar forzarlos. que si tuvieras a alguien con El primer error que cometemos más experiencia al lado te pro- es no trabajar nuestra flexibili34 EVITAR LESIONES
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Desde que empiezas a hacer las primeras progresiones de planchas deberías trabajar la flexibilidad de la muñeca y del bíceps y la movilidad de las escápulas. Desde que empiezas a hacer las primeras progresiones de muscle up deberías trabajar la flexibilidad de los hombros. Desde que empiezas a hacer las primeras progresiones de front lever deberías trabajar la movilidad de las
escápulas. No dejamos que nuestro cuerpo se acostumbre a los nuevos movimientos. El tejido conectivo de las articulaciones (tendones, ligamentos) necesita mucho más tiempo para adaptarse y fortalecerse que los músculos. Por lo tanto a veces, aunque tengamos la fuerza suficiente para hacer un nuevo ejercicio, debemos frenar un poco nuestro ritmo y mantenernos en ejercicios más sencillos para dar tiempo a que el cuerpo se acostumbre. Un caso muy común es el del muscle up. He visto muchos casos de personas que consiguen sacar el muscle up por primera vez y, por un motivo o por otro, lo repiten más de diez veces en un mismo día (de una en una). Esto es un error porque aunque ya tengas fuerza para hacerlo, es probable que tus tendones o tus articulaciones no estén todavía lo suficientemente adaptadas
a este movimiento, y vas a acabar teniendo dolores en los codos o en los hombros. Lo ideal sería que aunque hayas sacado el muscle up, no lo hagas más de 2 o 3 veces al día, y sigas reforzando las progresiones y ejercicios anteriores para dejar tiempo a que tu cuerpo se adapte a este nuevo movimiento. Sólo buscas información y ayuda cuando ya te has lesionado. El último error que cometemos es esperar a que sea demasiado tarde para hacer algo. Por eso durante varias partes de este libro les he recomendado que tengan en cuenta este capítulo, porque si sólo lo vas a tener en cuenta cuando ya te haya ocurrido algo, tal vez sea demasiado tarde. Teniendo en cuenta todo lo anterior, mi propuesta para evitar lesiones y dolores por completo es progresar con paciencia, EVITAR LESIONES 35