Bewegen en Geluk Domein: Vitaliteit
Waarom maakt bewegen happy? Bewegen ligt zo voor de hand, dat we het misschien wel veel te vanzelfsprekend vinden om het als onderwerp voor meer geluk te zien. Maar stel je eens voor als we niet meer zouden bewegen, wat zou er dan gebeuren? Dat we zouden stoppen met bewegen. Onze spieren worden dan slap, onze botten worden broos, we worden te dik en ons initiatief verdwijnt want ook onze hersenen stoppen met bewegen. Lichamelijke en mentale vitaliteit zijn namelijk volledig met elkaar verbonden. Wist je dat de witte massa in onze hersenen zich sterk ontwikkeld als je regelmatig intensief beweegt? Minimaal 30 minuten stevig wandelen of joggen doet al wonderen. De witte massa in onze hersenen is namelijk verantwoordelijk voor de informatieoverdracht tussen de verschillende onderdelen van ons brein. Als de communicatie tussen onze hersenlobben verbetert, gebeuren er allemaal positieve dingen. We worden dan creatiever, nemen meer initiatief en voelen ons energiek en daardoor gelukkiger. Op het moment dat je beweegt gaat je hart harder kloppen om meer bloed door je aderen naar je spieren en brein te pompen. Je hart wordt steeds sterker. Bovendien moeten je hersenen harder werken om alle lichamelijke coordinatie en motoriek functies te coordineren. Is het niet een knap staaltje van de natuur dat we kunnen bewegen, op twee benen, zonder om te vallen of als een pudding in te storten? Ook de doorbloeding van de hersenen neemt dan sterk toe en de witte massa groeit om al die onbewuste processen in het brein goed plaats te laten vinden. Als je eens er een beetje doorheen zit. Je down voelt en ergens echt van baalt. De beste remedie is dan om een half uurtje te gaan bewegen. Je kunt daarna niet goed begrijpen dat je je vlak daarvoor nog zo naar voelde. Dit komt door de peptides (blije stofjes) die in je brein ontstaan als je beweegt. Hardlopers kennen dit als de runners high wat komt door de peptide met de naam endorfine. Dit is een soort natuurlijk opiaat, kost niets en je maakt het zelf aan. Bij Emotome hebben we meerdere keren experimenteel onderzoek gedaan naar het geluk van mensen vlak voor en na dat ze gesport hebben. Telkens bleek weer dat het geluk hoger was na het bewegen dan ervoor. Als je er over nadenkt is het dus misschien helemaal niet zo’n goed idee om lang te zitten, statisch te staren naar een digitaal beeldscherm. Als we dat dag in dag uit doen, worden we steeds passiever. De moderne designer kantoorstoel is tegenwoordig vaak een status symbool, maar in feite is het een stille sluipmoordenaar die bijdraagt aan vetzucht, hartfalen en inertia. Bewegen en creativiteit? Professor Erik Scherder heeft geweldig mooi onderzoek gedaan naar de relatie tussen bewegen en impulsbeheersing. Hij heeft aangetoont dat beweging er voor zorgt dat we onze gedachten veel beter kunnen focussen op één onderwerp. Als we structureel stoppen met bewegen, dan zit het hoofd vol met vele impulsen en worden we mentaal murf. Dit is in feite aan de hand met mensen die aan het dementeren zijn. Hun hersenen zitten vol met ongestuurde chaos, hun witte massa is sterk verminderd. Beweging zorgt er dus voor dat we onze gedachtes kunnen focussen op het oplossen van problemen en uitvoeren van complexe creatieve taken. 1
©
emotome 2017
Professor Erik Scherder heeft geweldig mooi onderzoek gedaan naar de relatie tussen bewegen en impulsbeheersing. Hij heeft aangetoont dat beweging er voor zorgt dat we onze gedachten veel beter kunnen focussen op één onderwerp. Als we structureel stoppen met bewegen, dan zit het hoofd vol met vele impulsen en worden we mentaal murf. Dit is in feite aan de hand met mensen die aan het dementeren zijn. Hun hersenen zitten vol met ongestuurde chaos, hun witte massa is sterk verminderd. Beweging zorgt er dus voor dat we onze gedachtes kunnen focussen op het oplossen van problemen en uitvoeren van complexe creatieve taken. Er is dus veel voor te zeggen om elke dag van de week matig tot intensief te sporten. Dat kun je weliswaar buiten je werk om doen, maar dan ben je meestal toch zo’n 8 uur of langer behoorlijk passief met alle gevolgen van dien. Er is veel voor te zeggen om gedurende de dag door ook te bewegen. Je blijft er lichamelijk en mentaal jong en creatief door. Manieren van beweging - Cardio Je hebt beweging waardoor je hartslag sterk omhoog gaat, ook wel cardio training genoemd. Dit gebeurt door langere tijd stevig te wandelen, trap te lopen, touwtje te springen, te zwemmen, te joggen of te fietsen. Je herhaalt een beweging regelmatig en langdurig. Tijdens cardio training wordt je hart sterker, waardoor er steeds meer bloed rondgepompt wordt bij elke hartslag. Je verbrand hierbij meer calorieen waardoor je vet verbrandt. Dit soort training neemt relatief veel tijd in beslag en de meeste mensen hebben helaas niet de mogelijkheid hiervoor tijd te maken. Maar zelfs als je stofzuigt, de ruiten wast of boodschappen doet, doe je aan lichte cardiotraining. - Kracht De tweede manier van bewegen is krachttraining. Hierbij belast je de diverse spiergroepen veel zwaarder, meestal gebruikmakend van middelzware gewichten of het gewicht van je eigen lichaam. Denk maar aan push-ups of squats. Je herhaalt deze beweging een keer of 10 en neemt dan kort rust. Dan herhaal je het nogmaals. En nog een derde keer. Deze manier van trainen zorgt vooral voor spiergroei. - Explosief Dan is er een derde manier van bewegen die de laatste tijd veel aandacht van bewegings wetenschappers krijgt. Dit is de zogenaamde high intensity interval training (HIIT). In heel korte tijd geef je explosief het uiterste wat je in je hebt. Bijvoorbeeld door 30 seconden zo hard als je kunt op een hometrainer te fietsen. Dan 15 seconden rust. Gevolgd door weer zo’n korte intensieve burst. Dit hoef je in totaal maar 5 minuten te doen. Het trainingseffect hiervan is heel groot. Naar blijkt heeft dit vergelijkbare effecten als een gewone cardio training van 30 minuten of langer. Als je niet getrained bent, dan ga je de eerste paar dagen geplaagd worden door spierpijn. Dat wordt vaak als reden aangegrepen om maar te stoppen. Maar je moet daar doorheen en de spierpijn na een training zal steeds minder worden. Opgepast! Een waarschuwing voor degenen die langere tijd niet veel bewogen hebben. Ga niet meteen veel te veel sporten, maar bouw het echt heel langzaam op. Veel mensen beginnen overenthousiast en belasten hun spieren, maar vooral ook de pezen en peesaanhechtingen veel te veel. Waardoor vervelende en langdurige blessures kunnen ontstaan. Spieren worden relatief snel sterker, maar pezen hebben veel meer tijd nodig om sterker te worden. Begin daarom heel licht en bouw het heel langzaam op. Begin bijvoorbeeld met stevig wandelen voor maar een paar minuten, dat doet al wonderen. Elke dag een minuutje langer en dan zit je na een maand al op die 30 minuten. Of als je twijfelt en al eerder blessures hebt gehad, praat dan eerst eens met je huisarts, bedrijfsarts of fysiotherapeut.
2
©
emotome 2017
Het mooie van bewegen is dat je het overal kunt doen en het is gratis. En bewegen wordt nog leuker als je het samen doet. Het schept een band en je kunt elkaar motiveren om er mee door te gaan. En bij licht intensieve training kun je gewoon nog met elkaar praten en versterkt het onderlinge begrip en de verbinding.
Initiatieven en Happy Habits Initiatief om meer en met kwaliteit te bewegen Maak het onderwerp bewegen met je collega’s bewust door de volgende vragen in jouw team te bespreken:
● ● ● ●
Op welke manieren beweeg je op dit moment? Zou je meer willen bewegen? Zo ja, waarom doe je het niet? Zo nee, waarom niet? Zijn er mogelijkheden om dit op het werk en eventueel met elkaar te doen?
Happy Habits om bewegen onderdeel te maken van de dagelijkse routine Met het inzicht in ieders persoonlijke situatie is het nu de uitdaging om het bewegen onderdeel te maken van jullie dagelijkse routines. Doe dit door er een Happy Habit van te maken aan de hand van de volgende 3 onderdelen: - Trigger: een vast tijdstip of bestaand gedrag - Routine: het bewegen zelf - Bekrachtiging: jezelf en elkaar belonen dat je de routine – het bewegen – hebt gedaan Drie voorbeelden ter inspiratie – overigens met elkaar een happy habit creëren werkt het beste! 1. Stel jullie werken op de 7e verdieping van een kantoorgebouw. Besluit dan met elkaar om nie meer de lift te nemen, maar elke ochtend omhoog en aan het einde van de dag naar beneden de trap te nemen. Op de afdeling hang je een poster op het bord en ieder turft als hij/zij de trap heeft genomen. Zo zie je van elkaar dat je het ook echt doet. Spreek met elkaar af dat als de afdeling gezamenlijk 700 keer de trap heeft genomen jullie jezelf beloond met gezamenlijk etentje. 2. Veel mensen hebben de gewoonte om met de auto of het openbaar vervoer naar hun werk te komen. Maar als je niet te ver weg woont (10-15km) kun je ook heel goed met de fiets gaan. Zeker nu er steeds betere fietsen met elektrische hulpmotor zijn, kun je zelfs sneller met je fiets forenzen dan met de auto, zelfs als je tot 30km van je werk woont. Hou bij hoeveel km’s jullie gefietst hebben en bovendien bijgedragen hebben aan een schoner milieu. 3. Je kunt afspreken dat je niet meer zittend met elkaar vergadert. Dat is ook maar een gewoonte omdat er stoelen in de vergaderkamer staan. Je kunt de stoelen gewoon wegdoen en staant vergaderen. Of mischien nog beter, vergader terwijl je met elkaar een wandeling buiten maakt als het lekker weer is. Je zult ervaren dat de besluitvorming zelfs beter gaat als je beweegt. In eerste instantie voelen zulke Happy Habits wellicht wat raar en gemaakt. Het is echter de snelste manier om met elkaar nieuw positief gedrag te ontwikkelen. Gaandeweg wordt het bewegen natuurlijk gedrag wat sterk bijdraagt aan geluk op het werk.
EMOTOME stimuleert geluk op het werk door een laagdrempelig & wetenschappelijk programma. Wij geloven dat iedereen het verdient om gelukkig te zijn, ook op het werk. Geluk kun je zelf beïnvloeden, als je inzicht hebt in de bouwstenen én bereid bent om actie te nemen. EMOTOME geeft je dit inzicht en faciliteert in het stimuleren van positief gedrag
3
©
emotome 2017