Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres

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Hewlett-Packard Company [Nombre de la compaùía] 1-1-2017

Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres La mejor rutina de ejercicios para mujeres. Mujeres, que no nos de temor levantar pesas para sacar algo de músculo, ya sea el el tren inferior (piernas, glúteos) o el tren superior (espalda, pecho, brazo), ya que a nuestra pareja (hombre o mujer) no le incomoda un poco de músculo en una mujer, siempre y cuando no sean producidos por esteroides... además, a la gran mayoría les resulta sexy, incluyendo cuando se obtiene una musculatura tonificada en el tren superior... NOTA: sé que no todas hacen ejercicio por el simple hecho de agradar a alguien más... así que practiquemos rutinas de entrenamiento principalmente por nuestra salud, autoestima y bienestar general.

Sin más preámbulos, aquí les dejo bien explicado la manera en que muchas de mis amigas entrenamos en el gym (entrenamos duro, moviendo y levantando buenos pesos para ver buenos resultados en nuestras piernas y glúteos, principalmente, porque de muy poco sirve ir a entrenar como princesas levantando o moviendo pesos livianos... a menos claro que algún tipo de lesión o molestia nos agobie): Se deben de entrenar los días: lunes, miércoles y viernes el tren inferior (piernas, glúteos) y los martes y jueves el tren superior (pecho, espalda, brazo). Aunque si tu rutina de entrenamiento actual es diferente en cuanto a los días planteados de entrenamiento y simplemente estás buscando ejemplos de ejercicios, bien puedes incluirlos o cambiar unos por otros... y quizá haciendo variaciones en el sistema de entrenamiento ya que a algunas mujeres les sentará mejor hacer más repeticiones con menos peso (entre el 60% y el 70% del RM), y otras quizá requieran de manejar más peso (más del 70% del RM) realizando menos repeticiones... al final del artículo explico el concepto de RM para que aproveches al máximo tu entrenamiento.

Ahora sí, empecemos con la rutina: LUNES: 1. Empezar haciendo sentadilla libre preferiblemente con barra atrás o sea encima del músculo trapecio (aunque también puedes ubicar la barra al frente si te queda más cómodo), NO hacerla en máquina smith (a menos que no puedas mantener el equilibrio, pero siempre será mejor la sentadilla libre). Aunque muchos discrepan en ésto, la sentadilla en máquina Smith u otro tipo de máquina similar es más perjudicial y menos provechosa para el cuerpo.

La sentadilla libre te ayuda a fortalecer y a crecer (hipertrofiar) los músculos de las piernas y glúteos, además indirectamente te ayudan a fortalecer y tonificar los músculos abdominales y de la espalda baja (Dorsal ancho: mal llamados músculos lumbares)... otra cosa importante es NUNCA USAR FAJA O CINTURÓN AL HACER EJERCICIO, ya que la faja no permite una buena ventilación de tu piel y vuelve los músculos abdominales y lumbares (dorsal ancho) perezosos, así que nunca van a estar bien tonificados (la faja o cinturón No ayudan a adelgazar).

Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una, como mínimo, con un peso considerable (más o

menos al 70% de tu RM), a menos que seas principiante donde deberás empezar con un peso liviano que te permita hacerlas bien y sacar más repeticiones (entre 12 y 15 repeticiones o quizá 20)... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de ánimo.

O simplemente puedes dejarlo en 3 series pero entonces en la última serie intentar si te sientes bien, el mover un poco más de peso (ten en cuenta no alterar la técnica de ejecución del ejercicio)... quizá hasta el 80% o el 85% de tu RM. Descansa de 60 a 90 segundo entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes. Aunque quizás a medida que vayas ganando mejor condición física (más resistencia a la fuerza, más resistencia anaeróbica, mayor capacidad aeróbica, etc.), estos tiempos de descanso podrías optar por reducirlos tanto para optimizar el tiempo de trabajo como para ganar mejores adaptaciones fisiológicas (mayor potencia aeróbica, mayor resistencia anaeróbica láctica, mayor resistencia muscular, etc.).

2. Peso muerto con barra o mancuernas, excelente para los glúteos, femoral, la espalda baja, además que te ayuda a fortalecer los brazos y espalda alta. (consulta al instructor de tu gimnasio para que te indique la manera correcta de ejecutar éste ejercicio)... es importante ejecutar bien la técnica de este ejercicio tanto en la fase concéntrica como excéntrica para evitar todo tipo de lesión a nivel muscular y/o articular que pueda alejarte por un buen tiempo de tus entrenamientos.

Hacer 3 series como mínimo con un peso considerable (entre el 70% y 75% de tu RM), a menos que seas principiante, y si es así entonces deberás empezar y aplicar las series con un peso liviano (50%-60% de tu RM) que te permita hacerlas bien... Si no eres principiantes y si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de ánimo. Lo puedes hacer con barra o con mancuernas según te sientas más cómoda, sobre todo con el agarre ya que muchas veces con la barra puede ser un poco más complejo, aunque con la misma se suele poder levantar más peso.

3. Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada: haz una serie de extensión de pierna sentada e inmediatamente pasa a la prensa inclinada, luego descansa 90 segundos y repite 2 veces más.... el peso a mover, levantar o empujar lo usas de acuerdo a tus capacidades, a tu nivel de acondicionamiento físico, de acuerdo a tu estado estado de ánimo y nivel de entrenamiento, sólo tú misma sabes cuándo puedes superarte; de igual forma las repeticiones pueden variar entre 8-12 por cada serie. Se trabajan los cuádriceps, que al igual que el femoral, son muy importantes... lo ideal sería que trabajaras en un rango de peso de entre el 70% y 80% o más de tu RM para lograr más hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmática y buena resistencia a la fuerza.

También es posible que cuando lo creas conveniente puedas añadir un poco más de peso en la última o últimas dos series de uno o ambos ejercicios (sean estos u otros de otro momento o

día), no importa que termines realizando 10 o menos repeticiones (esto si quisieras ganar más volumen muscular claro está).

"Lo importante es que esta subida en los pesos no comprometa la técnica de ejecución de los ejercicios practicados".

4. termina con pantorrilla en máquina, o si eres principiante, puedes hacerla sin peso al filo de una escalera o de una step... Si vas a trabajar estos músculos en máquina, haz 4 series de 20 repeticiones.... en escalera sin peso, haz 3 o 4 series de repeticiones al fallo (hasta que no puedas hacer una sola más). Es importante Nunca flexionar las rodillas cuando lo realices en máquina de pie. Con esto trabajas mejor los músculos posteriores de tus piernas y también tus glúteos y espalda baja.

5: Abdominales (opcional): las mujeres que entrenamos duro con bastante peso, nos damos cuenta que después de una sesión de pierna, es bastante difícil seguir con los ejercicios para ejercitar los músculos abdominales... de hecho indirectamente haciendo sentadillas y peso muerto trabajas de manera directa y dura los abdominales y espalda baja (dorsal ancho e intrínsecos del dorso)... pero si te sientes con fuerza y energía, puedes hacerlos después de tu sesión de entrenamiento de piernas. es algo muy bueno, solo depende de ti y de tus metas. Puedes seguir estos secretos para marcar los músculos abdominales. No obstante, ten en cuenta que la "marcación" o "definición" abdominal se da principalmente por tener bajos niveles de grasa corporal lo cual se logra no solamente con los entrenamientos directos o indirectos de estos y otros músculos, sino también con un adecuado plan nutricional... con los ejercicios los fortaleces y de alguna forma los ayudas a que se marquen más... pero si tus niveles de grasa corporal son altos, no se notarán mucho.

MARTES: 1. Haz apreturas de pecho con mancuernas (tranquila, eso no perjudicara el tamaño de tus senos, de hecho, te ayuda a afirmarlos) con un peso liviano.

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series... en este ejercicio es más importante la técnica y las repeticiones que altos pesos. Así que puedes trabajar con pesos entre el 50% y 60% de tu RM... ahora que si quieres más fuerza y volumen en estos músculos (lo cual te puede ayudar a reafirmar tus senos y que luzcan más voluptuosos), pues entonces puede intentar con el tiempo aumentar los pesos.

2. luego haz remo inclinado o remo sentado... estos ejercicios no te van a sacar una super espalda de nadadora, si es a lo que temes, pero sí te darán una espalda tonificada y sexy, así que tranquila.

Lo puedes hacer como se muestra en la imagen, o sentada en maquina de poleas. Lo puedes hacer libre como la imagen lo muestra con barra o con mancuernas.

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.... si quieres más volumen en los músculos de tu espalda, aumenta el peso a trabajar entre un 70% y 80% de tu RM, disminuyendo las repeticiones por cada serie.

3. hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano (entre el 50% y 60% de tu RM).

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

4. Haces bíceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano (entre el 50% y 60% de tu RM o más si quieres más volumen y fuerza en los músculos de las región anterior de brazos y antebrazos).

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones o menos (según el peso escogido a alzar), descansar 60 segundos entre series.

5. haces tríceps sentada o de pié en modo "copas" (preguntar a tu entrenador como realizar este ejercicio ya que algunas separan demasiado los codos entre sí, lo cual no es lo adecuado).

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones o menos si decides mover más peso para ganar más volumen y fuerza en estos músculos de la región posterior de los brazos. Descansar 60 segundos entre series.

6. por último, sí es necesario terminar con una sesión dura de abdominales. Puedes variarlos a tu manera. Como te indiqué anteriormente o preguntar a tu instructor de gimnasio.

MIÉRCOLES 1. Empezar haciendo extensiones de pierna sentada.

Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso submáximo (olvídate de la serie de calentamiento, si ya has calentado en bicicleta y estirado como te lo he dicho, no es necesario)... que podría ser entre el 80% y 85% de tu RM o quizá más aun cuando salgan menos repeticiones, si lo que quieres es ganar mayor fuerza absoluta en tus piernas y glúteos, y por supuesto más volumen en estos músculos.

2. Zancadas (tijeras) con barra o con mancuernas, como te quede más cómodo. Aunque a veces con la barra sobre el trapecio, se fuerza a tener mayor estabilidad por lo cual se estimulan más

fibras musculares de las piernas y glúteos, principalmente.

Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso submáximo quizá entre el 75% y 85% de tu RM o quizá más si quieres sacar el máximo provecho de este ejercicio, para que se note en una ganancia de mayor volumen y fuerza tanto en piernas como en glúteos, principalmente.

3. Glúteos en esa máquina en la quedas en posición "en cuatro patas", si tu gimnasio la tiene haz en ésa, sino, haz flexión-extensión de femoral acostada.

Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso submáximo o menos. Todo depende de si quieres más volumen y fuerza (70%-80% o más de tu RM) o resistencia y tonicidad (menos entre el 50% y 70% de tu RM), o si quieres es fuerza explosiva entonces trabaja entre el 30 y 40% de tu RM haciendo más de 20 repeticiones a máxima velocidad.

4. Hacer aductor y cadera combinándolos de 3 a 4 series de 10 repeticiones cada una (o más repeticiones si el RM baja del 70%), o sea inmediatamente de hacer uno pasas al otro. Descansar aproximadamente 90 segundos entre series combinadas.

5. pantorrilla como te las indiqué en el día lunes.

6. abdominales (opcional), dependiendo de cómo te sientas.

JUEVES LO MISMO DEL DÍA MARTES, con algunas variaciones de ejercicios si lo deseas.

VIERNES LO MISMO DEL DÍA LUNES. inmediatamente de terminar tus sesiones de entrenamiento, puedes comer arroz, pollo, carne, ensaladas, ya que tu cuerpo va a necesitar esas calorías para que tus músculos crezcan... y como vas a tener más músculos y vas a comer como te lo he dicho, cada dos horas, tu metabolismo se va a mantener activo y así mantendrá el músculo y utilizará la grasa acumulada como energía. ¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada?

IMPORTANTE: recuerden nunca usar cinturón o fajas, y mucho menos cuando entrenen en el gimnasio, porque solo volverán sus abdominales y músculos de la espalda perezosos y/o dependientes. Ésto No ayuda a adelgazar. Solo se aconseja el uso de fajas cuando se ha pasado por el quirófano.

Y los cinturones, solo cuando se posee alguna molestia o lesión, o cuando se van a levantar pesos "brutales", lo cual es el caso de aquellas que entrenan halterofilia, u otras ramas como el crossfit.